Зож год: 9 принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) – в Минздраве упростили понятие здорового образа жизни

Содержание

в Минздраве упростили понятие здорового образа жизни

Конечно, было бы идеально, если бы в правилах ЗОЖ говорилось, что нужно съесть, чтобы похудеть, и как накачать мышцы, лежа на диване перед телевизором. Увы, таких востребованных ноу-хау с гарантированным результатом пока так и не появилось, однако ЗОЖ предстает вовсе не таким страшным, тоскливым и угнетающим, как многие привыкли думать. Главный эксперт Минздрава по профилактической медицине назвал всего-навсего четыре не самых сложных признака, соблюдая которые можно гордо заявлять: я веду самый что ни на есть здоровый образ жизни!

— Если человек имеет такой набор положительных качеств, то вероятность смерти от болезней системы кровообращения или общей смертности у него в течение трех лет снижается на 50% в сравнении с теми людьми, у которых нет этих признаков, — радует руководитель Национального медицинского исследовательского центра (НМИЦ) кардиологии, главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине, профессор, доктор медицинских наук Сергей Бойцов.

Правило 1: побольше овощей и фруктов

Сергей Бойцов советует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день, что соответствует признанным международным рекомедациям. «Старайтесь, чтобы овощи были на тарелке при каждом приеме пищи, — подсказывает

руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев. — Помните: чем меньше они обработаны — проварены, запечены, зажарены- тем лучше. И картошка в эти полезные 400 г не входит!».

Каждый прием пищи должен сопровождаться потреблением овощей и фруктов. Фото: Евгения ГУСЕВА

Каждый прием пищи должен сопровождаться потреблением овощей и фруктов.Фото: Евгения ГУСЕВА

НА ЗАМЕТКУ

Проверьте свой индекс массы тела

Овощи-фрукты не только обеспечивают нас витаминами и другими полезными веществами, но и улучшают пищеварение благодаря большому содержанию пищевых волокон. А это, в свою очередь, помогает поддерживать нормальный вес — если, конечно, в остальное время не наворачивать пироги и булки, избегая физнагрузок.

— Нормальный индекс массы тела (ИМТ) один из важнейших критериев здоровья и предпосылок для долголетия, — подчеркивает врач-эндокринолог, генетик, эксперт международного биомедицинского проекта «Атлас» Лариса Бавыкина. — Чтобы вычислить ИМТ, берем свой рост в метрах, возводим в квадрат, а потом массу тела в кг делим на полученную цифру. Если это число попадает в промежуток 18,5 — 24,9, то у вас идеальные значения: как для женщин, так и для мужчин. Если ИМТ 25 и больше — нужно худеть.

Правило 2: делать зарядку и ходить пешком

«Нужно заниматься умеренной и высокой физической активностью не менее 30 минут ежедневно, например — ходьбой в интенсивном темпе», — говорит профессор Бойцов.

— Согласно последним международным рекомендациям для здоровья сердца и сосудов требуется не менее 150 минут умеренных физнагрузок в неделю, или по 30 минут 5 дней в неделю. Либо — не менее 75 минут высокоинтенсивных физнагрузок, то есть по 15 минут в день 5 дней в неделю, — рассказал «КП» врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, главный терапевт Ильинской больницы, член Европейского общества кардиологов и Американской ассоциации сердца Ярослав Ашихмин.

Массовая зарядка в кружке "Здоровье" для пенсионеров Барнаула. Фото: Олег УКЛАДОВ

Массовая зарядка в кружке «Здоровье» для пенсионеров Барнаула.Фото: Олег УКЛАДОВ

СОВЕТ

Как определить безопасную интенсивность физнагрузок

Используйте для этого «золотую формулу» расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст. Полученную цифру умножаем на 65% — это пульс при умеренной нагрузке; умножаем на 80% — пульс при интенсивной физнагрузке. Если выше — уже чрезмерная нагрузка, неблагоприятная для сосудов и сердца.

Правило 3: поменьше соли

Эксперт Минздрава выступает за «нормальное или низкое потребление соли, то есть не более 5 граммов в сутки». Кардиолог Ярослав Ашихмин уточняет: нормы для каждого конкретного человека могут чуть различаться в зависимости от состояния здоровья и уже поставленных диагнозов, а именно:

— Для людей с абсолютно здоровым сердцем и сосудами потребление соли в целом не ограничивается (если вы давно не меряли давление и не сдавали анализы — не обольщайтесь: таких здоровых счастливчиков старше 35-ти у нас немного). При этом тем, кто знает за собой пристрастие к «солененькому», постоянно досаливает готовые блюда, обожает копчености и т.п., нужно хотя бы раз в полгода измерять артериальное давление.

Потребление соли следует ограничить, особенно тем, у кого есть проблемы с давлением. Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Потребление соли следует ограничить, особенно тем, у кого есть проблемы с давлением.Фото: Анатолий ЖДАНОВ

— Пациентам с предгипертензией, то есть когда цифры давления составляют от 135 до 139 мм рт. ст. (нижнее) и от 85 до 89 мм рт. ст. (верхнее), надо строго соблюдать рекомендацию ВОЗ, озвученную профессором Бойцовым: не более 5 г соли в сутки. Разумеется, речь идет не о 5 г из солонки, а об общем количестве соли в блюдах, съедаемых за день.

— Людям с диагнозом «артериальная гипертензия» (гипертония), то есть с давлением 140/90 мм рт. ст. и выше, настоятельно рекомендуется сократить соль до 3 г в сутки. Это ощутимо сокращает риск сердечно-сосудистых катастроф, подчеркивает Ярослав Ашихмин

— Если у человека тяжелая сердечная недостаточность, отеки и одышка, то врачи предлагают максимально снизить потребление соли вплоть до полного отказа.

Правило 4: не курить

По разным данным курение сокращает жизнь на 8 — 15 лет. При этом некоторые исследователи заявляют, что никотин снижает риск болезни Альцгеймера: среди страдающим деменцией курящих меньше. Однако геронтологи не дают порадоваться спасению от слабоумия, затягиваясь сигаретой: эксперты поясняют, что большинство курильщиков попросту не доживает до Альцгеймера, настигающего, как правило, в зрелом возрасте. Увы, любители табака мрут раньше из-за инфарктов, инсультов и рака.

ВОПРОС В ТЕМУ

А что с алкоголем?

Как пояснил Сергей Бойцов, еще ведутся подсчеты — насколько снижается смертность при ограничении алкоголя, поэтому этот фактор в ЗОЖ пока не включили. В то же время

министр здравоохранения Вероника Скворцова, отвечая на вопросы пользователей соцсети «Одноклассники» в прошлом году, озвучила международные нормы безопасных «возлияний».

— Известно, что микродозы алкоголя могут очищать мелкие сосуды и за счет этого способствовать профилактике атеросклероза (то есть закупоривания сосудов холестериновыми бляшками. — Авт.), — рассказала глава Минздрава. — Речь идет о количестве не более 90 миллилитров чистого спирта в неделю.

Как поясняют врачи-наркологи, если говорить о конкретных алкогольных напитках, то согласно международным рекомендациям безопасная норма это около 150 мл водки в неделю или 4,5 бокала сухого вина за неделю (1 стандартный бокал — 150 мл.). Причем, врачи предупреждают, что очень вредно выпивать всю норму за один раз, например, на выходных.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Еще несколько важных признаков здорового образа жизни, повышающего шансы на долголетие

— Правильный сон.

«Высыпаться, то есть спать в среднем 7 — 9 часов, это вопрос не только бодрости, но и здоровья всего организма, — подчеркивает руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. — Четко доказано, что недосып провоцирует развитие многих болезней, ускоряет старение организма и сокращает жизнь. Так что налаживайте ваш сон».

— Ограничение сахара.

По нынешним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 г сахара, это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели. Вообще, в идеале заменять сахар природными натуральными аналогами, самым полезным из которых считается растение стевия и продукты из него (в нашей стране сейчас продается в том числе стевия, выращенная в Крыму).

— Снижение стрессов.

Самый простой, безопасный и полезный способ борьбы со стрессом — прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале — 40 — 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.

Тренды ЗОЖ на 2019 год: что сейчас модно — Рамблер/женский

Что нового в мире велнеса? Каждый год что-то становится модным, а какие-то тренды проходят. То повальное увлечение ягодами годжи, то соковые диеты, то «сушка». Что несет с собой наступивший 2019 год в сфере ЗОЖ?

Технологичность

Фитнес-браслетами уже сейчас никого не удивить, они прочно вошли в жизнь тех, кто следит за своей активностью, качеством сна, давлением и полученными/потраченными калориями. В ближайшем будущем этот гаджет еще больше интегрируется в нашу жизнь, а вместе с ним и другие — умные весы, глюкометры постоянного мониторинга, приложения для смартфонов, измеряющие вариабельность сердечного ритма, и т. д.

Заниматься спортом дома становится проще. Множество приложений с видео и анимацией наглядно показывают упражнения, так что личный тренер оказывается не нужен. В США появилось «волшебное» зеркало, которое нажатием одной кнопки превращается в зеркальный экран, где появляются записи видеотренировок. Вы видите одновременно и тренера, и себя, что облегчает процесс тренировки. Стоит такое зеркало полторы тысячи долларов и уже взорвало мир фитнеса.

Мезоэлементы

Все знают о макро— и микроэлементах, но в ближайшее время фокус внимания смещается на мезоэлементы. Макро по-гречески означает «большой», а микро — «маленький», что указывает на то, в каком количестве эти питательные вещества нужны нашему организму. А мезо буквально означает «внутри». Сейчас как никогда велик интерес к активным «внутренним» веществам, содержащимся в растениях. Например, куркумин (куркума), ликопин (помидоры), танины (зеленый чай), сафраналь (шафран) и т. д. Можно употреблять экстракты в виде БАДов или добавить в свою жизнь больше продуктов, чьи мезонутриенты считаются наиболее полезными. В первую очередь это разнообразные специи и овощи ярких цветов.

Интервальное голодание

Белковые диеты, сложные для соблюдения рационы и жесткие правила постепенно выходят из моды, уступая место разумному питанию и интервальному голоданию. Многие исследования доказали, что перерыв между ужином и завтраком в 12-16 часов позволяет пищеварительной системе очиститься и «перезагрузиться». 1-2 раза в месяц следует поститься 24 часа, например с обеда до обеда. Такое голодание включает процесс аутофагии, когда здоровые клетки «поедают» больные и снижаются воспалительные процессы.

Модная конопля

В советских кулинарных книгах запросто можно было встретить рецепты выпечки из конопляной муки. Потом на какое-то время она по понятным причинам была в опале, но теперь переживает триумфальное возвращение в разнообразных видах. Конопляное масло, богатое омега-3 жирными кислотами, конопляный протеин, косметика с экстрактом конопли. Продукты из этого растения известны своим противовоспалительным действием, обезболивающими свойствами и, как бы смешно это ни звучало, противодепрессивным эффектом.

Здоровый мозг

Похудение — это непроходящий тренд, а вот мода на поддержание работы того или иного органа в какой-то степени носит сезонный характер. Несколько лет кишечник был главной целью здорового образа жизни. Теперь главным в теме ЗОЖ считается мозг. В моду входят БАДы, поддерживающие функции памяти и улучшающие производительность труда. Например, гинкго, готу кола, здоровые жиры. Продукты для улучшения памяти — это красные и оранжевые овощи, ягоды, орехи и семечки. Старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера эпидемией идут по миру, поэтому здоровье мозга действительно требует нашего пристального внимания. Важны не только питание, но и отдых, цифровой детокс и медитация.

Растительное молоко

Еще совсем недавно купить даже соевое молоко было проблемой. Теперь практически в любом супермаркете есть растительная альтернатива кокосовому молоку, а многие кофейни предлагают капучино с ореховым или кокосовым молоком. Выбирают такие альтернативы не только веганы. Дело в том, что современное фабрично произведенное молоко далеко по составу от своего деревенского собрата и содержит антибиотики и гормоны роста. Поэтому растительное молоко активно входит в моду среди тех, кто следит за своим здоровьем. Выбор огромен! Соевое, рисовое, кокосовое, овсяное, миндальное, кедровое, конопляное.

Витаминные инъекции

Биохакинг все прочнее входит в моду и уже постепенно становится мейнстримом. Важно не только вовремя проходить обследования и сдавать кровь на всевозможные анализы, но и получать нужные микроэлементы. А самый быстрый способ сделать это — через кровь. Поэтому многие лаборатории начинают оказывать услуги по витаминным инъекциям. Такая процедура улучшает здоровье, укрепляет иммунитет, восстанавливает организм после стрессов и болезней. В США можно приобрести наборы для того, чтобы делать витаминную систему в домашних условиях самостоятельно.

Капустный бум

К модным овощам по прежнему относятся кейл и сельдерей, но им на пятки уже наступают крестоцветные — брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста. Измельченную цветную капусту можно использовать как замену крупам в привычных гарнирах. Особенно модны сейчас котлеты, основа для пиццы, пюре и фарш из цветной капусты. Разные виды капусты богаты белком и имеют богатый витаминно-минеральный состав.

Здоровый образ жизни — легко! 36 простых советов на каждый день | Здоровая жизнь | Здоровье

Большинство людей недооценивают возможности здорового образа жизни, и для многих он ассоциируется только с запретами. На самом деле здоровый образ жизни не предполагает жертв, а наоборот — оборачивается приобретёнными годами жизни и хорошим самочувствием. Специально ко Всемирному дню здоровья мы собрали простые советы, которые каждый легко может использовать в повседневной жизни.

Ешьте только качественную еду и старайтесь не экономить на питании. Еда — это основа здоровой и долгой жизни.

Ходите пешком всегда, когда это возможно. Только благодаря активному движению ваше тело «накопит» меньше жиров.

В ресторанах отказывайтесь от блюд, которые вызывают у вас сомнение. Отравление, или даже расстройство желудка, подрывает силы организма. Что делать при отравлении немытыми или просроченными продуктами >>

Все продукты храните в холодильнике, чтобы они как можно медленнее портились. Выкидывайте всё, что уже прошло рубеж своего срока годности.

Фото: www.globallookpress.com

Если у вас сидячая работа, в течение каждого часа тратьте минимум три минуты на «разминку» — потянитесь, разомните ноги, стопы, сделайте повороты корпуса, поднимите и опустите плечи. Всё это можно сделать, не вставая со стула.

Откажитесь от курения. Мало того, что это поможет сэкономить вам деньги — жизнь без сигарет спасёт вас от множества вредных веществ, из которых никотин — далеко не самый опасный. 5 веских причин бросить курить >>

Волнуйтесь как можно меньше, а лучше — вообще не волнуйтесь. Чем больше человек нервничает, тем быстрее он стареет. Кроме этого, стресс — главный виновник появления морщинок и выпадения волос.

Не покупайте овощи и фрукты в больших количествах, приобретайте ровно столько, сколько получится съесть в ближайшие пару дней.

Ограничьте количество потребляемого алкоголя и соблюдайте культуру его потребления, чтобы не нанести организму ощутимого вреда. Читайте подробнее о том, что происходит в организме, когда в него попадает спиртное >>

Если злитесь — то делайте это открыто, не копите в себе. Злость, нашедшая выход, гораздо полезнее для здоровья, чем сдерживаемое внутреннее недовольство.

Не сутультесь, сидите и ходите с прямой спиной, шею тоже держите прямо. Очень многие болезни провоцируются проблемами с позвоночником.

Старайтесь пить как можно больше воды. Средняя рекомендуемая доза жидкости в день — 1,5-2 литра, однако помните, что 50% жидкости нужно получать из супа, чая, соков и так далее.

Будьте семейным человеком. Специалистами самых разных стран доказано, что семейные люди живут на 5-7 лет дольше.

При приготовлении пищи как можно меньше жарьте продукты, лучше — варите, тушите или готовьте на пару.

Откажитесь от всего, что содержит канцерогены — в основном, это копчёности и пища, жаренная на жиру, белковые продукты после высокотермической обработки, консервированные, маринованные и солёные продукты, продукты с добавками нитрита натрия. Специалисты подсчитали, что 50 г копчёной колбасы могут содержать такое же количество канцерогенов, как и дым от пачки сигарет. А банка шпрот эквивалентна 60 пачкам сигарет. Читайте подробнее о том, какие вредные вещества содержатся в пище и как от них избавиться >>

Спите минимум 8 часов в сутки, при этом важно, чтобы сон был регулярным, ложиться спать нужно в одно и то же время. Именно сон помогает восстановить физические силы, вернуть ясность голове, улучшить память и внимание, получить хорошее настроение, повысить иммунитет. Читайте о том, почему важно хорошо спать и зачем человеку нужен мелатонин >>

Фото: www.russianlook.com

Гоните грустное настроение любыми способами, ведь пессимизм — это завуалированная форма хронической депрессии, которая повинна в возникновении множества заболеваний.

Не поднимайте тяжести — из-за этого резко увеличивается давление на межпозвонковые диски и суставы позвоночника. Даже при здоровой спине не рекомендуется поднимать одновременно более 15 килограмм.

Занимайтесь спортом, ведь 150 минут фитнеса в неделю продлят молодость на 5 лет. Какой именно вид физической нагрузки выбрать — решать вам, главное — регулярность. Для здоровья подходят танцы, йога, пилатес, ходьба. Только с силовыми упражнениями, бегом и контактными видами спорта стоит быть осторожным — во-первых, они травматичны, во-вторых, лучше ими заниматься под присмотром инструктора.

Не сидите дома — активно встречайтесь с друзьями, ходите в театры, кино и музеи. Жизнь, насыщенная положительными эмоциями, может многое компенсировать.

Принимайте ванны — они очень полезны как для тела, так и для души. Горячая вода поможет расслабиться, отдохнуть, освежить кожу, а некоторые виды домашних ванн помогут похудеть. Приготовить ванну для похудения можно несколькими способами >>

Целуйтесь и обнимайтесь как можно чаще. Психологи советуют обнимать свою вторую половинку или просто близкого или приятного вам человека не меньше восьми раз в день.

Никогда не пропускайте завтрак, это один из самых важных приёмов пищи за весь день. Мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС)! Рассказываем, что же полезно есть утром >>

Обставьте квартиру зелёными растениями в горшках, комнатные растения не только помогают скрасить дождливые дни, но и обладают лечебными свойствами. Рассказываем, какие растения лучше всего выбрать для квартиры >>

Занимайтесь плаванием — оно поможет укрепить иммунитет, закалить организм, развить силу и выносливость, гармонично развить мускулатуру всего тела, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, заняться профилактикой болезней позвоночника и суставов. Ну и похудеть, наконец. Главное — правильно выбрать бассейн >>

Спите на ортопедических матрасах и подушках, и относитесь осознанно к организации спального места. Очень важно правильно подобрать бельё для сна, а так же выбрать идеальную подушку >>

Экспериментируя с косметикой, будьте осторожны — крем для лица, глаз и рук нужно выбрать тщательно и очень индивидуально. Ориентируйтесь на свой тип кожи и её свойства. Кроме этого, важно правильно хранить косметику. Рассказываем, где и как нужно хранить помаду, тушь, тональный крем, духи и другую косметику >>

Идите в баню! И ходите туда как можно чаще. Баня — это не только приятно, но и очень полезно. Рассказываем, как самостоятельно сделать пар лечебным >>

Старайтесь ни с кем не ругаться, но если уж ссора началась, то выясняйте отношения спокойно и конструктивно, что бы конфликт разрешился, а не усугубился. При любых, даже самых бурных выяснениях отношений необходимо не терять головы и держать контроль над собой. Как это сделать — советуют психологи >>

Ешьте мёд — он очень полезен, в нём содержатся сотни ценнейших для организма веществ: глюкоза, фруктоза, сахароза, макро- и микроэлементы, белки, аминокислоты и другие. Для того, чтобы все они заработали в полную силу, мёд должен отвечать ряду условий, главное из которых — натуральность. Рассказываем, как правильно выбирать и хранить мёд >>

Фото: www.globallookpress.com

Не забывайте чистить зубы — это нужно делать утром и вечером. Стоматологи уверяют, что зубную щётку заменить жвачками или простым полосканием рта невозможно. А если научиться чистить зубы правильно, то и визиты к стоматологу заметно сократятся >>

Не терпите — категорически нельзя терпеть голод, боль, холод и жажду, ведь это всё сигналы организма, часть из них можно легко понять, то есть просто поесть или попить, а часть придётся расшифровывать у специалистов, и — лечить.

Найдите любимую работу или любимое дело. Помните, что работа — это не только источник денег, она должна приносить моральное удовлетворение. АиФ.ru выяснил у экспертов, когда лучше всего искать новую работу, ходить в отпуск и просить повышения зарплаты >>

Регулярно отдыхайте, планируйте и совершайте путешествия, насыщайтесь новыми эмоциями и впечатлениями. Но помните, что меньше чем на пару недель в жаркие страны отправляться не стоит! Читайте подробнее о том, как правильно распланировать свой отпуск и как долго нужно отдыхать >>

Держите дома все важные лекарства — пусть они будут под рукой и не понадобятся, чем они будут нужны, но не найдутся в вашей домашней аптечке. И не жалейте лекарства, у которых закончился срок годности. Рассказываем, как правильно хранить таблетки, капсулы, порошки, перевязочный материал >>

Не бойтесь врачей, здоровье любого человека требует регулярного обследования. Помните, что ваше здоровье — в ваших руках, и именно в ваших силах не допустить серьёзных заболеваний, или вовремя их выявить.

Год здоровья 2020

ТРИ ГЛАВНЫХ ПРИНЦИПА ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

От чего зависит наше здоровье в первую очередь, и как вести себя в повседневной жизни, чтобы избежать опасных заболеваний, продлить молодость и сохранять хорошее самочувствие?

Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья? В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по охране здоровья населения, основываясь на международных научно-медицинских данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезням, а, в конечном счете, — продолжительность жизни человека. Основной вклад вносят:
  • генетические факторы — 15 — 20%;
  • состояние окружающей среды — 20 — 25%;
  • медицинское обеспечение — 10 — 15%;
  • условия и образ жизни людей — 50 — 55%.
Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной жизни.

ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Одно из главных правил здорового образа жизни — это правильное питание. Увы, сегодня как в России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением, увеличилось незначительно.

Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема, подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии, способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!

Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить» лишние килограммы. И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного воспаления организма. Потому что в жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к онкологическим заболеваниям.

Кроме того, у тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается в этом органе, несмотря на то, что человек не злоупотребляет алкоголем. Это «молчаливое» заболевание, которое практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро прогрессировать в цирроз печени.

Как же избавляться от опасного лишнего веса? Меньше есть или больше двигаться? Важно понять, что в наборе веса большую роль играет именно то, чем питаемся. Ожирение – это дисбаланс между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение стрелки весов в меньшей степени. Главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса — ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы, негативно влияет на общую смертность.

А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром. Известно, что в масле содержится ценный витамин А. Но особенно полезны растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.

Результаты ЗОЖ Года — 45 кг (До и После)

Вот и прошел год с тех пор, как мне перезапустили сердце, и я изменил образ жизни. Надо сказать, что я очень доволен результатом и тем, как изменилась моя жизнь, хотя кому-то она может показаться скучной и пресной — в ней нет алкоголя, жирных колбасок и гулянок до утра. Зато в ней есть много спорта, сна и здорового питания.

За год я снизил вес с 127 до 82 кг, причем вес последние 5 месяцев держался около 86 кг и я никак не мог его сдвинуть. Врачи говорили, что я вышел на «плато» и надо просто подождать. Слезть с этого плато мне помогло Килиманджаро. Несмотря на прекрасное питание я похудел там за неделю на 4 кг.

Плюс само Килиманджаро и то, с какой легкостью я на него зашел, стали лакмусовой бумажкой, показавшей, что я двигаюсь в правильном направлении.

Под катом фотографии Было-Стало…

Что изменилось.

1. Еда.

Первое от чего пришлось отказаться — это сосиски, колбасы, баранина, свинина и сладкое.

Вместо них — зеленый салат, овсяная каша или мюсли, обезжиренные йогурты, телятина, курица, рыба.

Я был на жесткой диете первые месяцев 7. Когда увидел на весах заветные 86 кг — такую цель я поставил себе в самом начале — то немного расслабился. Стал есть и сладкое и порции увеличил, но сосиски до сих пор обхожу стороной.

Наверное, поэтому у меня и началось «плато».

2. Спорт.

Начинал я с того, что обвешался гаджетами и стал следить за количеством шагов, которое я делаю каждый день. Вначале цель была 10 тысяч, потом 15 тысяч, сейчас цели нет. Я подзабил на эти гаджеты, так как просто ходить мне уже не интересно, а все остальное они меряют неправильно. Я, конечно, с ними хожу до сих пор, но больше ради того, что они постоянно измеряют мой пульс и сон — я слежу за тем, сколько часов в день я сплю.

Я стал много плавать. Прямо очень много. Мне это нравится. Если я начинал с плавания по 20 минут и плыл 50 метров кролем и потом 50 метров брассом, то теперь плаваю минимум час и только кролем, без остановок. За час проплываю 3 км.

Еще продолжаю много ходить, но уже в зале и на дорожке с большим уклоном. Я не бегаю, так как берегу коленные суставы.

Раньше я каждое утро начинал с отжиманий. Довел цифру отжиманий до 50 и сейчас немного поостыл и больше времени трачу на плавание. Отжимаюсь в тех случаях, если в гостинице нет спортзала или бассейна.

3. Алкоголь и сон. За год я не сделал ни одного глотка алкоголя. Ни на Новый год, ни на День Рождения. Если бы я состоял в обществе анонимных алкоголиков, то мне бы сейчас дали какой-нибудь значок за это.

Спать я стал гораздо больше. Раньше, часов до двух ночи мог спокойно сидеть и работать, сейчас я к 9 вечера уже устаю, а в 10 глаза сами слипаются. Засыпаю очень быстро. Гораздо быстрее, чем раньше. Просыпаюсь около 7 без будильника и провожаю детей в школу и потом иду плавать в бассейн.

4. Общение

Первые полгода было тяжеловато. Алкоголь и всё веселье из жизни ушли, а организм еще не научился веселиться без этого допинга и я был довольно часто грустный и замкнутый. Но последние пару месяцев все опять вернулось на круги своя. Во мне опять забил ключ жизнерадостности.

В общем, за год моя жизнь кардинально изменилась и я очень доволен новой жизнью. Нет, я не хожу и не проповедую, не смотрю с укоризной на моих друзей, когда они бухают или наслаждаются рулькой.

ЗОЖ — это как джаз. До него надо дорасти и его невозможно навязать. Как бы вам не нахваливали джаз, пока вы его не прочувствуете, вам он не понравится. Так же и с ЗОЖем.

Так что, если вы еще не готовы что-то поменять в своей жизни, то продолжайте курить/бухать/гулять. Просто наслаждайтесь той жизнью, которую вы ведете.

P.S. Кстати, как я уже сказал, восхождение на Килиманджаро сыграло важную роль в результатах этого года. Сегодня вышел пост о предпоследнем дне восхождения, а по тегу Килиманджаро можно увидеть все посты.

Подписаться на обновления

ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ


ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ
✈ Бесплатная поездка на Uber
✈ Лучшие цены на отели
✈ Лучшая симка для путешествий
✈ Лучший подбор туров
✈ Лучшая медстраховка
✈ Лучший кэшбек
✈ Лучшие цены на ЖД билеты
✈ Лучший интернет-магазин

Как сторонники ЗОЖ обманывают себя и всех вокруг, продолжая портить свое здоровье

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Согласно данным Forbes, люди все чаще обращаются за советами к персональным тренерам, а не врачам, и самостоятельно назначают себе диеты, включая опасные для здоровья. Не говоря уже о том, что они тратят баснословные деньги на спортивное питание и умные гаджеты, без которых легко могли бы обойтись.

AdMe.ru проанализировал основные ловушки, в которые может попасть каждый, кто идет в ногу с модными тенденциями из сферы ЗОЖ.

Выполнение модных упражнений

Если верить статистике, около 90 % людей, которые занимаются спортом, преследуют одну цель – сбросить лишний вес, а заодно подчеркнуть все нужные «впадины» и «выпуклости». В погоне за эффектными формами как женщины, так и мужчины часто забывают о правильном выполнении упражнений и получают травмы. Конечно, не все в состоянии тратить деньги на личного тренера, но каждый может в интернете найти информацию о технике глубокого приседа.

В инстаграм-аккаунте любителей просто качать попу обязательно есть фотографии с тренировок, где владелец страницы весь в поту выполняет упражнение в облегающем костюме. Чтобы не терять подписчиков, приходится быть на волне: фотографировать накачанные мышцы, бутылочку для воды с лейблом известной фирмы и завтрак, который состоит из половины грейпфрута и дольки апельсина.

К сожалению, эта нездоровая ситуация часто ведет к появлению личностных проблем: потворствуя модным течениям, мы начинаем чувствовать себя загнанными в угол. Мы, может, и рады бы остановиться и быть собой, но тогда наша популярность резко сойдет на нет.

Здо́рово и здоро́во только то, когда человек занимается спортом ради себя и для себя, не фиксируя тренировки в инстаграме. Чего не скажешь о фитнес-блогерах и их поклонниках: ежедневно выкладывая в сеть фотографии скудных овощных обедов и придумывая новые «суперэффективные» диеты, они, к сожалению, попадают в замкнутый круг.

Смена питания без консультации с диетологом

О белковых диетах не слышал только ленивый: нужно есть как можно меньше углеводов и как можно больше белка. Механизм запредельно прост: за неимением поступающих углеводов тело начнет изымать энергию из собственных жировых запасов, что в итоге приведет к снижению веса.

Оборотную сторону этого явления показали специалисты Европейского общества кардиологов. В течение 10 лет они изучали здоровье 25 тыс. человек, а в 2018 году опубликовали результаты:

  • Вероятность скоропостижно скончаться на 32 % выше у тех, кто не потребляет достаточно углеводов.
  • Риск гибели от ишемии, патологии сосудов головного мозга и рака у сторонников белкового питания выше на 51, 50 и 35 % соответственно.

Важно понимать, что опасность представляют долговременные диеты. А в краткосрочной перспективе такая смена питания может быть полезной: снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови и, конечно, вес. Вот только без консультации с диетологом и сдачи всевозможных анализов менять режим нельзя.

Британский ученый Джеймс Ванг напомнил, что в популярном цветке для украшения смузи, который использует каждый второй поборник ЗОЖ, содержится токсичное вещество ликорин. Этот токсин растворяется в воде, поэтому гипотетически может попасть и в напиток. Из симптомов отравления: тошнота, зуд и отеки.

Сомнительной представляется и мода на детокс – своеобразное лечебное голодание на соках, пюре и кашах из фруктов и овощей. Основная цель – вывод токсинов. Однако на самом деле нет ни одного масштабного исследования, которое бы подтвердило, что такая диета работает. Зато критиков детокса хоть отбавляй:

  • Американское правительство выяснило, что некоторые компании включают в детокс-диеты продукты с вредными для здоровья человека веществами.
  • Другие фирмы также в США были уличены во лжи: они убеждали покупателей, что диета излечивает серьезные заболеван

40 советов, как вести здоровый образ жизни

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

Автор: Шеннон Кларк

Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.

1. Избегайте рафинированных продуктов

Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир

Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

как вести здоровый образ жизни

3. Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, зеленый чай помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце

Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме витамина D. Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайтесь до отвала

Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

как вести здоровый образ жизни

7. Спите 8 часов каждую ночь

Сон имеет огромное значение для хорошего самочувствия и сохранения здоровья, помогает контролировать нормальную массу тела и замедляет появление признаков старения. Тем не менее, большинство людей лишают себя полноценного сна. Возьмите за правило каждую ночь спать по 8 часов и, если позволяет время, позвольте себе подольше поспать в выходные. Вы будете удивлены тем, сколь сильное влияние это незначительное изменение окажет на ваше самочувствие.

8. Укрепляйте социальные связи

Крепкая дружба дает нам больше, чем карьерный рост или стремительный подъем по социальной лестнице. Как сказано в «Психосоматической Медицине», ощущение постоянной социальной поддержки помогает предупредить депрессию и болезни сердца. Берегите теплые дружеские отношения и проводите больше времени с настоящими друзьями.

как вести здоровый образ жизни

9. Не отказывайтесь от воды

Когда дело касается гидратации, думайте не только о количестве, но и о качестве. Поддерживайте водный баланс правильными напитками. Чаще пейте чистую воду, ведь это лучший способ вывести из организма токсины и конечные продукты обмена. Не нравится вкус старой доброй Н2О? Добавьте в нее немного лимонного сока. Старайтесь выпивать как минимум 8 стаканов в день.

10. Один день в неделю отдыхайте от мяса

Нет, я не прошу вас валяться на диване в обнимку с ведром ванильного мороженного. Я говорю об овощах. В грамотно составленной вегетарианской диете намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в рационе мясоеда. И чтобы пользоваться ее преимуществами, вам совсем не обязательно постоянно отказывать себе в любимой отбивной. Начните с малого. Один или два раза в неделю отдыхайте от мяса и замените его высокобелковыми плодами бобовых.

11. Проходите мимо полуфабрикатов

Меню на основе мясных деликатесов, сосисок и колбас содержит слишком много нитратов и консервантов, а это главные враги человека, который заботится о своем здоровье. Проходите мимо полуфабрикатов, которые наполняют ваш организм токсинами и со временем ведут к развитию хронических заболеваний. Выбирайте натуральные высокобелковые продукты!

как вести здоровый образ жизни

12. Медитируйте

Медитация – это куда больше, чем прекрасный метод борьбы со стрессом. Результаты исследований, опубликованных в «Американском Журнале Психиатрии», показали, что медитация помогает лечить болезни, вызванные тревогой и беспокойством. Посидите в тишине, посвятите 10-15 минут в день медитации или просто останьтесь наедине со своими мыслями. В безумном ритме современной жизни очень важно находить время на покой и умиротворение.

13. Не злоупотребляйте медикаментами

Не надо всецело полагаться на безрецептурные анальгетики, не привыкайте снимать незначительные болевые ощущения таблетками. Средством первой помощи сделайте отдых и правильное питание, а для второй линии обороны подберите лекарства растительного происхождения. Используя медикаменты, строго придерживайтесь рекомендаций врача.

14. Начинайте день сбалансированным завтраком

Хорошее начало – половина дела, а хороший завтрак задаст тон на весь день. Начните день правильно с приема сбалансированной пищи. Это обеспечит вам стабильный уровень сахара в крови на протяжении первой половины дня, и у вас не возникнет желания перекусить после первой же деловой встречи. Идеальный завтрак должен включать все три макронутриента – белки, полезные жиры и углеводы.

как вести здоровый образ жизни

15. Ешьте больше ягод

Заряженные антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, ягоды занимают одно из первых мест в рейтинге полезных растительных продуктов. Черника и малина особенно богаты истребителями свободных радикалов, но вообще любая ягода станет прекрасным дополнением к вашему ежедневному рациону. Попробуйте добавлять ягоды в утренний фруктовый коктейль и в сезонный салат или ешьте их в чистом виде во время перекусов между основными приемами пищи.

4как вести здоровый образ жизни

16. Ешьте все цвета радуги

Краски нужны не только для создания цветных версий старых фильмов и фотографий времен Второй Мировой, пригодятся они и в вашем рационе. Диета, богатая яркими, наполненными полезными веществами овощами и фруктами, обеспечивает вас полным набором витаминов и микроэлементов.

17. Налегайте на рыбу

Рыба по праву считается одним из лучших источников протеина в ежедневном рационе, но люди в большинстве своем все равно не едят рыбу в достаточном количестве. Подайте на стол сёмгу или сардину и получите 1210 и 1950 мг омега-3 жирных кислот в 85-граммовой порции. Кроме того, чаще останавливайтесь на белой рыбе с низким содержанием ртути (например, тиляпия), и это поможет вам снизить калорийность рациона.

18. Старайтесь больше двигаться

Многие люди ошибочно полагают, что тренировки в спортзале являются единственным способом дать организму адекватную «физическую нагрузку». Измените инерционный образ мышления. Любое движение приближает вас к достижению поставленных целей, и неважно, дома вы двигаетесь, на улице или в местном супермаркете, рассматривая яркие витрины. Просто старайтесь больше двигаться, и это станет отправной точкой на пути к великим свершениям!

19. Найдите занятие по душе

Важно периодически заниматься деятельностью, способной ввести нас в «состояние потока», деятельностью полностью поглощающей разум и снимающей стресс. Занимаясь чем-либо, что нам нравится, мы полностью погружаемся в процесс и теряем счет времени. Занятие любимым делом хотя бы раз в неделю позволяет сохранять душевное равновесие и снимать накапливаемое напряжение и стресс.

как вести здоровый образ жизни

20. Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом

Согласно исследованиям «Американского Общества Диетического Питания», рацион, богатый продуктами с низким гликемическим индексом, заметно снижает риск развития кардиоваскулярной патологии. Обратите внимание, что в вашем рационе должно быть как можно больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, чечевицы и орехов, и как можно меньше источников рафинированных углеводов.

21. Силовой тренинг

Силовой тренинг

Силовой тренинг – это прекрасный инструмент для сдерживания набора жиров и укрепления костно-мышечной системы. И неважно, предпочитаете вы работать с гирями, гантелями, тренажерами, штангой или собственным весом, обязательно тренируйтесь хотя бы три раза в неделю. Систематически включайте силовые упражнения в тренировочную программу, и вы будете за это вознаграждены.

22. Добавьте оливкового масла

Оливковое масло – это универсальный продукт с приятным вкусом, беспроигрышный вариант! Другие полезные свойства? Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые снижают риск онкологической и сердечнососудистой патологии. По мнению «Американского Общества Диетического Питания» рацион, богатый оливковым маслом, увеличивает продолжительность жизни, особенно в комбинации со свежей рыбой, овощами, фруктами и при отсутствии в меню мучных изделий. Сбрызните оливковым маслом салат или используйте его для обжаривания, и вы понизите холестерин в крови и уменьшите риск кардиологической патологии.

23. Позволяйте себе лакомства

Хотя большую часть времени вы должны питаться правильно, не бойтесь время от времени отклоняться от выбранного курса. Это поможет вам сохранять нормальное отношение к еде и уменьшит риск расстройства пищевого поведения. Если 90% времени вы питаетесь правильно, оставшиеся 10% не отбросят вас назад. Запланированные послабления в диете даже могут улучшить ваши результаты, ведь после такого «отдыха» вам будет проще придерживаться диеты на протяжении всего остального времени.

24. Забудьте о «бесконечных» диетах

Когда вы придерживаетесь диеты, ваш метаболизм замедляется с каждым днем. И чем дольше вы сидите на диете, тем сильнее она тормозит обменные процессы. Никогда не соблюдайте диету дольше 6-8 недель подряд. Перерыв поможет вам ускорить метаболизм, и когда вы вновь вернетесь к подсчету потребленных калорий, вы увидите существенное снижение веса.

25. Каждый год проходите медицинское обследование

Возможно, вам это покажется занудством, но если вы хотите оставаться здоровыми и полными сил, нужно раз в год проходить медицинское обследование. Оно поможет выявить возможные проблемы со здоровьем до того, как те заявят о себе в полный голос, и принять превентивные меры против скрытых угроз.

медицинское обследование

26. Ведите дневник

Уделите немного времени дневнику, и это поможет вам успокоить нервы, привести в порядок эмоции и настроиться на позитивный лад. Дневник – отличный способ снять стресс и выплеснуть чувства. Пробудите свой внутренний голос и каждый день выделяйте несколько минут на ведение дневника.

27. Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Не обманывайте себя. Солнцезащитным кремом вы должны пользоваться даже в пасмурные дни, и я не имею в виду только визиты в солярий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (США), ультрафиолетовое излучение солнца добирается до нас даже в ненастные дни, когда все небо затянуто облаками. Солнцезащитные фильтры с SPF 15 и выше защитят кожу от негативного влияния ультрафиолета, помогут избежать развития онкопатологии и предотвратят преждевременное появление морщин.

28. Смейтесь

Смех – действительно лучшее лекарство. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале кардиологии», сообщается, что люди, которые реже смеются в течение дня, сильнее подвержены риску развития ишемической болезни сердца. Кроме того, смех – это превосходный способ поднять себе настроение. Словом, не стесняйтесь и смейтесь от души!

29. Работайте над осанкой

Неправильная осанка делает вас грузным, грозит появлением кинжальной боли в пояснице, снижает работоспособность и ведет к быстрой утомляемости. Кроме того, сутулость может быть причиной болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника, боли в плечах и головной боли напряжения. Наиболее распространенной проблемой является неправильное положение за рабочим столом. Советую уменьшить степень риска и во время работы контролировать положение тела с помощью таймера. Установите его так, чтобы он срабатывал каждый час. Когда раздается сигнал, выполняйте быструю проверку осанки и окидывайте себя критическим взглядом. На что рекомендую обращать пристальное внимание: спина прямая, плечи расправлены, ноги параллельны и согнуты под прямым углом в коленных суставах.

30. Регулярно читайте

Отмените вечерний киносеанс и старайтесь каждый день читать. Неважно, выберете вы художественную прозу, научно-популярную литературу или обычный журнал – чтение во всех его проявлениях укрепляет душевное здоровье и сохраняет молодость ума.

как вести здоровый образ жизни

31. Сохраняйте мотивацию

Тренировка разума не менее важна, чем тренировка тела. Вы должны правильно питаться и систематически тренироваться, и точно также вам следует прикладывать все усилия, чтобы продолжать учиться. Минута, проведенная впустую, это минута, ускоряющая процессы старения. Молодость ума – источник неутолимой жажды познания. Сохраняйте ясность ума. Подумайте о том, чтобы выучить иностранный язык и освоить игру на музыкальном инструменте, или просто проведите воскресное утро за разгадыванием кроссвордов. А после этого отправляйтесь на тренировку.

32. Пейте меньше кофе

Выпивая одну-две чашки кофе в день, вы стимулируете работу организма, но когда число чашек возрастает до пяти или сопровождается систематическим приемом других источников кофеина, польза для здоровья оборачивается скрытой угрозой. Люди, которые ежедневно пьют много кофе, рискуют столкнуться с повышенной тревожностью, головной болью, резким подъемом и аварийным упадком сил, высоким уровнем стресса и синдромом эмоционального выгорания. Начните с того, что не пейте больше одной чашки за раз.

33. Отрывайтесь на овощах

Считайте, что безкрахмальные овощи можно есть без ограничений. Вы просто не сможете съесть их слишком много, так что ешьте в свое удовольствие! Ну а когда вам покажется, что вы уже сыты, можете съесть еще немного. Овощи – это продукты, которые практически лишены недостатков. Они богаты питательными веществами, помогают утолить голод, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Только убедитесь, что в процессе приготовления вы не используете высококалорийные соусы и заправки. Вместо этого вооружитесь ароматным низкокалорийным острым соусом или мексиканской сальсой, которая отлично подходит к овощам.

34. Перекусывайте орехами – но не перегибайте!

как вести здоровый образ жизни

Орехи – фантастическое лакомство; контролируйте размер порции и балуйте себя орехами в любое время дня и ночи. Они богаты полезными жирами, содержат достаточное количество пищевых волокон и помогают поддерживать чувство сытости. Старайтесь съедать около 100 грамм грецких орехов, чтобы получить эссенциальные омега-3 жирные кислоты, хорошую порцию богатых лютеином фисташек и примерно 30 грамм миндаля, которые обеспечат вас 37% суточной нормы витамина Е.

35. Покупайте черный шоколад

Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

как вести здоровый образ жизни

36. Растягивайтесь

Несмотря на очевидную пользу упражнений для растяжки, многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выбросите искусственные подсластители

Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.

38. Прислушивайтесь к своему организму

Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.

39. Шагните в зеленый мир

Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте железа больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.

как вести здоровый образ жизни

40. Чаще ходите пешком

Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.

Читайте также

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о