Журнал правильное питание: Здоровое питание | ELLE.RU

Содержание

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

ВОЗ о здоровом питании

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти.
Источник: NEJM Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Источники белка.
  3. Молочные продукты или альтернативы им.
  4. Сложные углеводы.
  5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам.

Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

2518 Р

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Стоимость, Р

183,69

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Стоимость, Р

139,9

Стоимость, Р

122,66

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Стоимость, Р

113,13

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Стоимость, Р

103,9

Стоимость, Р

99,59

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Стоимость, Р

89,9

Стоимость, Р

89,07

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Стоимость, Р

83,9

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Стоимость, Р

75,65

Стоимость, Р

75,15

Стоимость, Р

74,47

Стоимость, Р

70,53

Стоимость, Р

69,9

Стоимость, Р

61,99

Стоимость, Р

55,8

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Стоимость, Р

46,99

Стоимость, Р

39,26

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Рекомендации Британского фонда сердца по употреблению орехов

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

  • 7 порций белка — из орехов;
  • 2 порции белка — из бобовых;
  • 5 порций — из яиц;
  • 2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

2463 Р

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

Вес, кг Стоимость, Р
Форель радужная 1,5 598,5
Кешью 0,3 425
Орех грецкий 0,3 311
Филе бедра цыпленка 1 249
Горбуша консервированная 0,25 159,9
Яйца 30 шт. 159,5
Сайра консервированная 0,25 114,5
Смесь бобовых для супа 0,5 110,5
Миндаль жареный 0,45 110,5
Чечевица красная 0,45 92,5
Фасоль белая консервированная 0,45 82,5
Семечки подсолнечные 0,2 49,5

Форель радужная

Стоимость, Р

598,5

Стоимость, Р

425

Стоимость, Р

311

Филе бедра цыпленка

Стоимость, Р

249

Горбуша консервированная

Стоимость, Р

159,9

Стоимость, Р

159,5

Сайра консервированная

Стоимость, Р

114,5

Смесь бобовых для супа

Стоимость, Р

110,5

Миндаль жареный

Стоимость, Р

110,5

Чечевица красная

Стоимость, Р

92,5

Фасоль белая консервированная

Стоимость, Р

82,5

Семечки подсолнечные

Стоимость, Р

49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

  • в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
  • в 1 кг творога — 5 порций;
  • в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

1425 Р

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

Количество Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г 8 412
Ряженка 2,5%, 0,75 л 4 322
Творог 5%, 250 г 4 298
Молоко 2,5%, 1 л 4 222
Ацидобифилин, 500 г 2 69
Кефир 2,5%, 0,9 л 1 52,5
Кефир 1%, 1 л 1 49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Стоимость, Р

412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Стоимость, Р

322

Творог 5%, 250 г

Стоимость, Р

298

Молоко 2,5%, 1 л

Стоимость, Р

222

Ацидобифилин, 500 г

Стоимость, Р

69

Кефир 2,5%, 0,9 л

Стоимость, Р

52,5

Стоимость, Р

49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Макароны, 500 г

Стоимость, Р

219,5

Хлеб «Дарницкий», 375 г

Стоимость, Р

130,5

Картофель мытый, 1 кг

Стоимость, Р

87,75

Крупа ячневая, 400 г

Стоимость, Р

64,5

Стоимость, Р

54,99

Геркулес, 450 г

Стоимость, Р

46,5

Хлебцы нутовые, 40 г

Стоимость, Р

39,9

Стоимость, Р

35,5

Стоимость, Р

25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

Количество Стоимость, Р
Сыр творожный, 140 г 2 187
Сыр внарезку, 150 г 2 179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г 1 148,5
Масло сливочное, 180 г 1 129,5
Сыр тертый, 200 г 1 126,5
Абрикос сушеный, 250 г 1 124
Сыр «Сиртаки», 200 г 1 106,5
Сметана 15%, 315 г 1 75,5
Оливки зеленые, 300 г 1 62,5
Мускатный орех 1 48,5
Чеснок сушеный 1 26,49

Сыр творожный, 140 г

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Стоимость, Р

26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

8396 Р

мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты

Стоимость, Р

Овощи и фрукты

2518

Белковые продукты

2463

Молочные продукты

1425

Опциональные продукты

1215

Сложные углеводы

705

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первый завтрак Овсянка с орехами, фруктами и семечками Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Овсянка с орехами, фруктами и семечками Гречка с молоком
Ягоды и семечки
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтрак Тосты с авокадо, творожным сыром Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами Сырники с изюмом, соус из ягод и банана Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Шоколадный кекс с бананом Морковный пирог
Обед Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
Полдник Банановый хлеб с морковью Овощи с хумусом Йогурт с орехами и ягодами Тосты с рыбой и огурцом Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Печеные баклажаны с фетой
Ужин Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Печеные овощи
Печеный нут
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Чили из чечевицы с курицей и томатами Чили из чечевицы с курицей и томатами Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Зелень
Перекусы в течение дня Ягоды, йогурт Ряженка Домашнее мороженое Кефир Смузи со шпинатом, киви и сельдереем Яблоки
Грейпфруты
Груши

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Банановый хлеб с морковью

Ужин

Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня

Ягоды, йогурт

Первый завтрак

Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Овощи с хумусом

Ужин

Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня

Ряженка

Первый завтрак

Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак

Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед

Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник

Йогурт с орехами и ягодами

Ужин

Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня

Домашнее мороженое

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Тосты с рыбой и огурцом

Ужин

Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Кефир

Первый завтрак

Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак

Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Смузи со шпинатом, киви и сельдереем

Первый завтрак

Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед

Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник

Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Яблоки
Грейпфруты

Первый завтрак

Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак

Морковный пирог

Обед

Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник

Печеные баклажаны с фетой

Ужин

Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Зелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

  1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
  2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
  3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
  4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
  5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Устный журнал «Здоровое питание — залог здоровья!»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Основная общеобразовательная школа» с.Небдино



 

Автор: Тимушева Надежда Викторовна, 

учитель географии и биологии

Республика Коми,

Корткеросский район,

с.Небдино


 

Оглавление


 

Введение…………………………………………………………………2 стр.

Основная часть………………………………………………………….3 – 15 стр.

Список литературы…………………………………………………….16 стр.


 

                                                              Введение

Вопрос о правильном питании детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности.

Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавим к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией – и получим довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Правильное питание школьника – залог его здоровья, успеваемости и нормального развития.

Очень важно рассказать детям, какие из продуктов полезны, а какие могут привести к неприятным последствиям. Проблема сегодняшнего дня — дети и их родители не уделяют должного внимания на выбор питания, что сказывается на здоровье школьников. Вот почему каждому из нас жизненно важно понять и перестроить свой образ жизни и питания согласно требованиям сегодняшнего дня.

Правильное питание — это, прежде всего, знание того, что полезно для организма, а что – нет. Чтобы последующие поколения были более здоровыми, начинать формировать правильное питание необходимо с детства. Поэтому, целью данного мероприятия стало формирование у обучающихся ценного отношения к здоровью через правильное питание.

Цель: формирование ценного отношения к здоровью через правильное питание.

Задачи:

Показать как питаются народы разных стран.

Показать важность правильного питания.

Раскрыть значение пищевых добавок и определить потенциальную опасность для здоровья человека.

Пропаганда правильного и здорового питания.

Слайд № 2.

Форма проведения: Устный журнал.

Возраст: 6 — 8 классы.

Методы и приемы: беседа, игра, инсцинировка, работа с картой, анкетирование.

Оборудование: компьютер, проектор, экран.


                                               Ход мероприятия

Организационный момент

Ребята, сегодня мы предлагаем вашему вниманию Устный журнал о правильном и здоровом питании человека.

Актуализация знаний

Ещё древнегреческий философ Сократ (470 — 399 до н.э.) сказал: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». Это старинное высказывание актуально и в наше время, особенно для растущего детского организма. Питание – одна из основных потребностей организма человека. Народная мудрость по этому поводу гласит: «Дерево держится своими корнями, а человек – пищей». Но нельзя превращать еду в самоцель. Это вредно для здоровья.

Слайд № 3

Ваше здоровье – самое ценное, что у вас есть. На всю жизнь человеку дается только один организм. Если вы небрежно обращаетесь с какими-то предметами, их можно заменить, но заменить свой организм вы не сможете. Многие болезни – всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за характером питания. Качество жизни можно улучшить благодаря здоровому питанию. Поэтому цель нашего мероприятия — определить, как правильно должен питаться человек.

Для начала проведем анкетирование «Как вы питаетесь?»(приложение 1).

Первая страничка Устного журнала «С миру по нитке» (В мире интересного)

У древних римлян было принято начинать обед куриным яйцом и заканчивать его яблоком. Они считали такое питание полезным для здоровья.

Кроме того, древние римляне употребляли в пищу насекомых. Так, Плиний Старший писал, что в империи особенно ценились личинки жука усача большого дубового (Cerambyx cerdo). Основоположником современной энтомофагии считается итальянец Улиссе Альдрованди. Он упоминал в своих трудах, что насекомых употребляли в пищу в основном в восточных цивилизациях, в первую очередь в Китае.

В современном мире насекомых едят в Мексике, Африке, Юго-Восточной Азии, Австралии. Самыми популярными съедобными насекомыми являются жуки, гусеницы, пчелы, осы, муравьи, кузнечики, саранча, сверчки, цикады, бабочки, мухи. Жареные и сырые кузнечики – едва ли не самое изысканное блюдо для значительной части населения Уганды, в то время как их соседи туареги не едят ничего, что ползает, плавает или летает.

По политической карте мира будем находить местонахождение стран, которые будут упомянуты в рассказе.

Слайд № 4.

В Корее одно из самых больших лакомств – мясо собак. Но кореец не станет есть лягушку, которую так любят французы. Население многих районов Китая и Японии к молоку и ряду молочных продуктов относятся с предупреждением, а большинство народов, населяющих Центральную Азию, с детства и до старости не мыслят своей жизни без молока.

Новгородский купец и путешественник Афанасий Никитин почти 500 лет тому назад писал об Индии: «Индиане же не едят некоторого мяса, ни баранины, ни курятины, ни рыбы, ни свинины», а по рецептам гуаньдуньской кухни в Китае для пищи пригодны все, живущие и в воде и на суше, в том числе змеи, полевые мыши, дикие и домашние кошки.

В некоторых районах Вьетнама принято куриное яйцо, обмазанное глиной, сто дней выдержать в земле. В результате ферментации желток и белок превращаются в блестящее желе с весьма специфическими вкусовыми свойствами.

Одно из самых распространенных блюд польской кухни – тушеная белокочанная капуста с мясом (бигус). Но в ряде других стран капусту считаем кормом для животных.

В России, пережившей из-за жестоких неурожаев и войн немало голодных лет, обильная еда с давних пор расценивалась как один главных признаков благополучия человека. Так как значительная часть территории нашей страны находится в умеренных и холодных областях, то для восполнения расхода энергии организмом всегда особо ценилась жирная или богатая углеводами пища.

Слайды № 5, 6, 7.

Какую бы ни пищу принимали народы разных стран, питание должно быть полноценным и должно содержать все необходимые для жизнедеятельности питательные вещества (белки, жиры, углеводы), витамины, макро- и микроэлементы.

Следующая страничка – «Полезные компоненты пищи»

Еще Гиппократ сказал, что человек рождается здоровым, а все его болезни приходят к нему через рот с пищей. Поэтому очень важно употреблять полезные продукты, которые включают в себя все необходимые для организма вещества.

Слайд № 8.

Необходимые для организма вещества

 

витамины                   Белки                  жиры                            углеводы

Белки в продуктах питания – это строительный материал для клеток организма.

Группа продуктов

Продукты

Мясо

Постные не жирные виды мяса: телятина, говядина, баранина

Птица

Все виды птицы и дичи (лучше вареные): курица, индейка, утка, гусятина, кролик, фазан и др.

Рыба и морепродукты

Различные виды рыбы: треска, камбала, лосось, форель, тунец, макрель, сельдь.
Морепродукты в любом виде (кроме сушеных): креветки, мидии, кальмары, омары, крабы и др.

Молоко и молочные продукты

Молоко (коровье, козье, соевое) до 2,5% жирности, йогурты, кефир и полужирный и нежирный творог, приготовленный из обезжиренного молока. Сливки и крем, напоминающие сметану, но содержащие меньше жира.

Сыр

Все сорта жирностью не более 25%, в т.ч. соевые сыры (тофу)

Яйца

Яичные белки

Твердые фрукты

Яблоки, хрустящие груши и ананасы

Экзотические фрукты

Киви, манго, маракуйа, личи и др.

Фрукты с косточками

Абрикосы, вишня, виноград, персики и нектарины

Фруктовые напитки

Напитки, приготовленные из фруктов: фруктовые чаи, соки, белое, розовое или красное вино и сидр

Орехи

 

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица и др.

Крупы и злаковые

Гречка, овес, манка, перловка, макароны, пшено, ржаной и пшеничный хлеб


Продукты с высоким содержанием углеводов

Содержат более 70 г. углеводов на 100 г. продукта: крахмал, мармелад, мюсли;

Содержат 51 — 70 г. углеводов на 100 г. продукта: белый хлеб, сдобные булочки, печенье, шоколад молочный, шоколадные конфеты, сушки, макароны, лапша яичная, мука, леденцы;

Содержат 31 — 50г. углеводов на 100 г. продукта: ржаной хлеб, геркулес, сухофрукты, шоколад с орехами, горький шоколад, бисквитный торт;

Содержат 21 — 30 г. углеводов на 100 г. продукта: бананы, орехи кешью, сливочное мороженное, фруктовые и ягодные компоты;

Содержат 15 — 20 г. углеводов на 100 г. продукта: эскимо, картофель, соевая мука, овощной, томатный, гороховый супы.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии.

Как вы, наверное, уже поняли – полностью отказываться от жиров в своей пище нельзя. Они содержатся в большинстве продуктов питания. Исключение составляют только овощи, зелень, фрукты и ягоды, сахар, мед, соки и алкоголь. Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм.

Жиры жизненно необходимы нашему организму, но в умеренном количестве!

Игра. Ребятам предлагается правильно распределить продукты питания по содержанию белков, жиров и углеводов.

Содержание витаминов в продуктах питания

Витамины группы А. Наибольший объем этих витаминов содержится в дарах моря, сыре, печени, моркови, яйцах, цитрусовых. Кроме того витамин А часто встречается в овощах зеленого цвета.

Витамины группы B. Эти витамины содержатся в таких продуктах питания животного происхождения, как яйца, молоко, мясо, сыр, рыба. Есть они и в продуктах растительного происхождения, а именно в орехах, бобах, грибах, рисе, ростках пшеницы, некоторых фруктах, зеленых овощах и т.д.

Витамины группы D. Продукты, в составе которых есть витамины данной группы: молочные и морепродукты, в особенности жирные сорта рыбы.

Витамины группы Е. Больше всего витаминов находится в продуктах, которые богаты на растительные жиры: орехи, масла, семенах груш, яблок.

Витамины группы С. Чаще всего они встречаются в фруктах, зелени, овощах, шиповнике, облепихе, черной смородине. А вот в продуктах животного происхождения данных витаминов фактически нет.

Внимательно относитесь к собственному рациону, старайтесь постоянно следить за тем, чтоб организм получал все требуемые питательные вещества в продуктах питания.

Слайд № 9.

Инсцинировка «Витаминный алфавит». Учащимся предлагается прочитать стихи про витамины.

Что такое витамины
И зачем они нужны?
Мы вам всем сейчас расскажем,
Витамины ведь важны!

В жизни нам необходимо
Очень много витаминов,
Всех сейчас не перечесть.
Нужно нам побольше есть
Мясо, овощи и фрукты –
Натуральные продукты,
А вот чипсы, знай всегда,
Это вредная еда.

«С» – важнейший витамин,
Всем вокруг необходим,
Лучше средства в мире нет
Укреплять иммунитет.
Каждый день съедай лимон –
Будешь крепок и силен,
Перестанешь ты болеть
И от счастья будешь петь!

Витамины группы «В»
Пользу принесут тебе.
Надо их употреблять,
Чтобы нервы укреплять,
Улучшать обмен веществ,
Уменьшать излишний вес.
Кстати, сбросить лишний вес
Можно вовсе без чудес.
Меньше кушать, больше спать,
Брейк активно танцевать.

Чтобы зренье сохранить,
Витамин «А» нужно пить.
Он нам роста добавляет,
Волосы и ногти укрепляет!

Если быстро ты устал,
На уроках засыпал,
Витамины «В» попей –
Жизнь будет веселей!

А иммунную систему
Будем все мы укреплять,
И для этого всегда
Витамин «С» принимать!

От простуды помогает
Витамин нам «С» всегда.
Он в капусте и в моркови,
В ягодах он и в лимоне!

Кости тоже укрепляй,
Витамин «Д» принимай.
Есть он в солнечных лучах,
В рыбе, яйцах, овощах!

Витаминный алфавит
Изучи ты с детства.
Чтоб ангину и рахит,
Не получить в наследство.

Витаминов очень много,
Как в них разобраться?
К доктору всегда, друзья,
Нужно обращаться!

Третья страничка Устного журнала «Пищевые добавки в продуктах питания»

Пищевые добавки — вещества, добавляемые в продукты питания для придания им желаемых свойств, например, определённого аромата (ароматизаторы), цвета (красители), длительности хранения (консерванты), вкуса, консистенции.

Слайд № 10.

Особое внимание уделяйте добавкам, которые выделены в таблице красным цветом – они очень опасны и запрещены. При нахождении таковых в составе продуктов питания сразу же отказывайтесь от покупки. Избегайте продуктов с опасными добавками, отмеченных желтым цветом. Средний уровень опасности должен насторожить покупателя о небезопасности. С «подозрительными» и не имеющими разрешения добавками также не стоит экспериментировать.

Красители (Е100-Е199)

Консерванты (E200—E299)

Антиокислители (E300—E399)

Стабилизаторы (E400—E499)

Эмульгаторы (E500—E599)

Усилители вкуса и аромата (E600—E699)

Глазирующие агенты, улучшители хлеба и муки, пеногасители, придающие продуктам приятный внешний вид (E900—E999)

Давайте выясним, какие типы добавок наиболее часто встречаются в продуктах питания и как влияют эти добавки на организм.

Слайд № 11.

Тип добавок

Значение добавок

Воздействие на организм

Е 1** —

красители

1.Для восстановления природного цвета, утраченного в процессе обработки и хранения.

2. Для окрашивания бесцветных продуктов.

3.Для повышения интенсивности цвета.

4. Применяется при подделке продуктов.

Среди синтетических красителей практически нет безопасных. Большинство из них оказывают аллергенное, мутагенное, концарогенное действие (Е 131-142, 153).

Запрещенные Е 102, 110, 120, 123, 124, 127, 155.

Е 2** — консерванты

Для увеличения срока годности, предотвращения порчи продуктов.

Сорбиновая кислота угнетает ферментные системы организма. Бензойная кислота-аллерген. Антибиотики вызывают нарушения необходимые соотношения микрофлоры в кишечнике.

Вредные для кожи: Е230-232, 238. Вызывают расстройство кишечника: Е221, 226.

Влияют на давление: Е250,Е251.

Опасные: Е201, 222-224, 233, 270.

Е 3** —

антиокислители

1.Защищают жиросодержащие продукты от прогорания.

2.Останавливают самоокисление продуктов.

Вызывают сыпь: Е311-313.

Вызывают расстройство кишечника Е338-341.

Повышают холестерин Е320-322

Е 4** — загустители

1.Позволяют получить продукты с нужной консистенцией, улучают и сохраняют их структуру.

2.Используется в производстве мороженного, желе, консервов и майонеза.

Впитывают вещества независимо от полезности или вредности, могут нарушить всасывание минеральных веществ, являются легкими слабительными.

Вызывают расстройство кишечника: Е-407, 450, 462, 465, 466.

Е 5** —

эмульгаторы

1.Отвечают за консистенцию пищевого продукта, его вязкость.

2.Используется в производстве маргарина,

колбасного фарша,

кондитерских и хлебобулочных изделиях.

Использование фосфатов может привести к нарушению баланса между фосфором и кальцием, плохому усвоению кальция, развитию остеопороза.

Опасные: Е501-503, 510, 513, 527, 560.

Е 6** —

усилители

1.Для усиления выраженного вкуса и аромата.

2.Придают ощущение жирности и низкокалорийным йогуртам и мороженому.

3.Смягчают резкий вкус уксусной кислоты и остроту в майонезе.

4. Подсластители.

Глютамат натрия вызывает головную боль, тошноту, учащенное сердцебиение, сонливость, слабость, может повлиять на зрение, если употреблять его в течение многих лет.

Сахарин способен вызывать опухоль мочевого пузыря.

Глутаминовая кислота превращается в аминомасляную, которая является возбудителем ЦНС.

Канцерогенные: Е626-630, 635.

Опасные: Е620, 636, 637


 

Большинство пищевых добавок содержится в полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления.

Практическая работа в группах или парах: по выданным этикеткам различных продуктов (чипсы, лимонад, кириешки, конфеты и т.д.) найти пищевые добавки и определить значение добавок и воздействие на организм.

Следовательно, не стоит злоупотреблять ими. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Нужно постараться свести количество всей этой гадости к минимуму.

Слайд № 12

Четвертая страница журнала «Проверь себя»

Слайд № 13, 14.

Выполним задание: из данного списка продуктов выберите полезные и неполезные продукты питания для организма человека. Постараемся ответить, какие продукты и почему вы их отнесли к группе «Неполезные продукты».


Полезные продукты содержат все питательные вещества и витамины. Неполезные продукты содержат – пищевые добавки.

Вы не пейте газировку,

Ведь она вредит здоровью.

А попейте лучше квас –

Он полезней во много раз!

Ешьте овощи и фрукты –

Они полезные продукты.

Конфеты, пряники, печенье

Портят зубкам настроение.

Кушай овощи, дружок,

Будешь ты всегда здоров!


 

Выводы: слайд № 15


 

Ребята, изменится ли ваше питание после сегодняшнего мероприятия?

Следите за тем, чтобы ваш организм получал все требуемые питательные вещества в продуктах питания: белки, жиры, углеводы, витамины.

Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с пищевыми добавками: искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами.


     

    Спасибо за внимание!


    Список литературы:


     

    1. Пальцев А.И. О питании и здоровье. Новосибирск, 2004.

    2. http://omp.ucoz.com/index/stikhi_o_zdorovom_obraze_zhizni/0-392

    3. http://sila-priroda.ru/zdorovoe-pitanie-shkolnika.php

    4. Якушин Е.А. Биология. 5 – 9 классы: проектная деятельность учащихся. Волгоград: Учитель, 2009.

    5. Покровский А. А. Беседы о питании. Москва, 1984.

    6. Коростелев Н. Б. Воспитание здорового школьника. Москва, 1986.


                                                                                                                     Приложение 1

    Анкетирование «Как вы питаетесь?»

    Сколько раз в день вы едите?

    Завтракаете ли дома перед уходом в школу?

    Едите ли на ночь?

    Употребляете ли в пищу овощи, фрукты, молочные продукты?

    Любите ли рыбу и рыбные блюда?

    Какие напитки предпочитаете?

    Любите ли сладости?

    Нравится ли вам еда в школьной столовой?

    Какие блюда добавили бы в рацион школьного питания?

    Какие блюда бы исключили из школьного питания?

      Журнал Информ-образование – УчМет

      Воспитательный час «Здоровое питание – важнейший элемент здоровой жизни» Составил: Зам. директора по УЧ Урдя С.С. Цель: Сформировать у учащихся потребность в здоровом питании посредством самоанализа употребляемой пищи и умения планирования своего рациона питания. Задачи: выяснить, чем питаются учащиеся спортивной школы; — самостоятельно и индивидуально составить рацион питания; — просвещение в сфере питания. Подготовительный этап: Ведущий занятия готовит наглядный материал. Заранее выбирается несколько учащихся для помощи в проведении занятия. Эти учащиеся будут играть роль корреспондентов и периодически выступают в процессе занятия. Ход занятия: Все, кто заботится о своем здоровье, знают, что правильное питание помогает избавиться от многих болезней. Те, кто испробовал пищевые добавки, убедились, что без изменения состава питания положительного результата не будет. Включив в свой рацион натуральные продукты и, ограничив потребление сахара, соли, муки высших сортов, животных жиров, человек не только укрепляет свое здоровье, но и решает проблему веса. Скажите мне, зачем человек ест? Ты говоришь – чтобы не умереть с голоду? Так-то оно так. Но почему пища так важна для жизни? Наверное вы затрудняетесь объяснить… Не беда, попробуем в этом разобраться вместе. Для начала хочу спросить, знаете ли вы, что наше тело состоит из удивительных крохотных частичек – клеток? (демонстрация плаката «Животная клетка») Каждая клетка – это живой организм. Она дышит, питается, растет, стареет и умирает. Клетки, которые отжили свой век, заменяются новыми. На смену им рождаются молодые клетки. Такой текущий «ремонт» организма продолжается все жизнь человека. Догадайтесь, откуда берется материал для этой непрерывной работы? Верно, из пищи. В детском возрасте потребность в «строительном материале особенно велика. Дело в том, что у всех людей клетки одинаковой величины. Но у высоких людей их больше, чем у низких, а у взрослых их больше, чем у детей. Вы растете, а это значит, что количество клеток в вашем организме день за днем прибавляется. Вещества, необходимые для построения клеток, поступают в организм с пищей. Вот почему мама права, когда говорит вам: «Ешь хорошо, а то не вырастешь!» Недостаток питательных веществ замедляет образование и рост новых клеток. Теперь вы понимаете, почему пища так нужна для жизни? Но еще не все. Нужна нам пища еще потому, что это – «топливо», которое согревает ваше тело и приводит в движение разные органы. Энергия, которая выделяется при переваривании пищи в организме, нужна нам, чтобы дышать и говорить, ходить и бегать, играть и учиться. Она необходима для поддержания нормальной температуры тела, для работы мозга, сердца, почек, всех-всех органов и клеток нашего тела. Как электромотор не может работать без электричества, так и наш организм не может работать без пищи. Ребята, так почему же так важно завтракать, обедать и ужинать? Правильно, чтобы быть здоровым, сильным и бодрым. Но как вы думаете, есть ли разница, какую пищу мы употребляем и в каком количестве? Конечно, есть. Давайте вместе попытаемся ответить на вопрос: «Как питаться?» Для этого составим вместе с вами три макета человека, но первых два до моего объяснения, а третий после: (ПРИЛОЖЕНИЕ 1) 1. Что я ем каждый день. 2. Что мне нравится и хочется есть. 3. Что нужно есть для правильного и развития моего организма. Ребята, для более тесного сотрудничества с вами тренеров-преподавателей, для подробного изучения вашего рациона и совета по его совершенствованию для ваших родителей, разрешите мне провести небольшое анкетирование, но, к сожалению, анкетирование не анонимное и вам необходимо быть предельно откровенными в ваших ответах. Приступим?! Анкета №1 «Домашнее питание глазами учащихся» (ПРИЛОЖЕНИЕ 2) 1. Нравится ли тебе организация твоего домашнего питания? 2. Устраивает ли тебя твое ежедневное меню? 3. Какие продукты входят в ежедневное меню? 4. Что бы ты хотел убавить или прибавить в ежедневном меню? 5. Удовлетворен ли ты качеством приготовления пищи? Твои предложения. 6. Составь примерный почасовой план употребления пищи в течение дня? 7. Какие трудности ты испытываешь при употреблении пищи по такому плану? 8. Есть ли у тебя право голоса в решении вопросов организации твоего домашнего питания? Если бы я попросила вас рассказать, какую пищу ест человек за завтраком, обедом и ужином, то вы начали бы перечислять: творог и сметану, кашу и макароны, котлеты и рыбу, овощи и фрукты… Устанете перечислять. А между тем вы едите и всю жизнь будете есть меню всего из шести «блюд». Это – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. О витаминах мы подробнее остановимся на третьем нашем занятии, а сейчас поговорим о значении в нашем развитии белков, жиров и углеводов, и ответим вместе на три вопроса: 1. Зачем человеку нужны белки? 2. Нужны ли организму жиры? 3. Чем полезны углеводы? Белки знакомы тебе по белку куриного яйца. На самом деле в природе их огромное количество. И многие из них вовсе не белые. Белки есть в продуктах животного происхождения: (ПРИЛОЖЕНИЕ 3, «Продукты, содержащие белки») мясе и рыбе, молоке и твороге, сыре и сметане. В растительных продуктах питания (крупах, бобах, картофеле) содержатся растительные белки. Хотите увидеть один из растительных белков? Проведем небольшой опыт. Возьмем ложечку пшеничной муки, положим на блюдце, добавим немного воды и замесим тесто. Завернем эту массу в марлю, опустим в банку с водой и промоем. Вода стала мутной. Возьмем марлю, развернем, вот что на ней осталось – белая масса. Потрогайте ее и попробуйте растянуть. Это клейкий, будто резина, комочек – клейковина, растительный белок. А теперь вернемся к вопросу: зачем человеку нужны белки? Оказывается, именно они являются главным строительным материалом нашего тела. Это из них построены наша кровь и мозг, кости и волосы, в общем, все клетки тела. Белковый голод незаметно истощает, ослабляет сильных и крепких людей, подтачивает их здоровье. Особенно опасно белковое голодание детям: они плохо растут и болеют. Вот несколько интересных фактов, которые зачитают наши корреспонденты: 1. В некоторых тропических странах, где обилие фруктов, но в пище людей мало продуктов животного происхождения, принято есть насекомых и червей. 2. В Конго любят жирных волосатых гусениц. Для жителей зеленого острова Борнео самое вкусное блюдо на свете – рагу из маленьких древесных пиявок. 3. Многие индейцы предпочитают вареных муравьев. А для бедуинов, кочующих по раскаленной Аравийской пустыне, деликатесом является жареная саранча. Вы, конечно, видели в продовольственных магазинах жиры. Они бывают разные: мягкое сливочное масло, белое свиное сало, твердый говяжий жир, жидкие растительные масла, которые люди используют для приготовления блюд. Зачем же организму нужны жиры? Оказывается, в нашем теле они выполняют роль «топлива». Жиры окутывают наше тело подобно тонкому одеялу, помогая меньше терять тепла в холодную погоду. Какие продукты обеспечивают наш организм жирами? Это не только масло, сало, маргарин. Жиры есть в мясе и яйцах, твердых сырах и молочном шоколаде, грецких орехах и арахисе. А получить жиры можно из простого хлеба. Возьмем бумагу, разомнем в ней хлебный мякиш и увидим на ней жирное пятно – это и есть жиры. Жиры необходимы нашему организму, но все хорошо в меру. Избыточное потребление жирной пищи ведет к излишнему весу – дополнительной нагрузке на сердце. Углеводы – третья составная часть нашей пищи. Они легко усваиваются и дают много энергии. Больше всего углеводов расходуется на работу наших мышц и работы сердца. Поступают углеводы в наш организм вместе с растительной пищей – картофель, рис, бобы, овощи, зелень, фрукты, орехи, хлеб с отрубями (ПРИЛОЖЕНИЕ 4). Давайте подведем итог о том, какую пищу нужно употреблять. В своем дневном рационе вам, прежде всего, следует придерживаться следующих правил: 1. сокращайте потребление продуктов, содержащих жиры и калории, 2. научитесь заменять жирные и сладкие продукты питания полезными для сердца и желудка, 3. научитесь соблюдать режим дня в питании, 4. воздерживайтесь от большого количества в питании сахара, соли и воды, 5. не переедайте. Очень важно для здоровья есть в одно и то же время. Я предлагаю вам на листочках бумаги составить ваш повседневный почасовой режим дня (ПРИЛОЖЕНИЕ 5). Отлично, посмотрим, что получилось. (Ведущий делает анализ и зачитывает режим питания). А я предлагаю вам следующий режим:(ПРИЛОЖЕНИЕ 6, раздается учащимся)
      Для учеников 1 смены: Завтрак – 7.40 – 7.55 Обед – 13.00 – 14.00 Полдник – 16.00 – 16.45 Ужин – 19.00 — 20.00 Для учеников 2 смены: Завтрак – 7.40 – 7.55 Обед – 12.00 – 12.45 Полдник – 16.00 – 16.45 Ужин – 19.00 — 20.00

      Давайте разберем известную пословицу: «Завтраком поделись с другом, обед съешь сам, а ужин отдай врагу». Что бы это значило? Науке известны удивительные факты обжорства и голодания. Вот несколько интересных фактов, которые зачитают наши корреспонденты: 1. Одно из самых прожорливых насекомых – это гусеница капустной белянки (ПРИЛОЖЕНИЕ 7). Она ежедневно съедает такое количество капустных листьев, которое превосходит ее собственный вес. 2. Еще более прожорливы крошечные птички – колибри. (ПРИЛОЖЕНИЕ 8) Они на единицу веса потребляют пищи в 100 раз больше, чем слон. 3. Однако рекорд прожорливости ставит саранча (ПРИЛОЖЕНИЕ 9) Некоторые из этих насекомых едят… самих себя. Опыт показал, что на такой шаг их толкает не чувство голода, им просто собственное тело кажется самой вкусной пищей. 4. А есть животные, которые прославились своим голоданием. Многие летучие мыши могут обходиться без еды 48 дней (ПРИЛОЖЕНИЕ 10). Некоторые черви, раки, рыбы, черепахи, змеи, крокодилы могут ничего не есть месяцами. Установлено, что многие из них могут голодать 2-3 года. Но мы не должны брать пример ни с одних, ни с других. Детям обжорство так же вредно, как и голодание. На строительство клеток и в качестве «топлива» твоему организму нужно каждый день определенное количество пищи. Я советую вам не забывать, что ваше питание должно быть разнообразным, чтобы содержать все нужные для здоровья компоненты и происходить не менее 4 раз в день. Но для профессионального составления вашего рациона, исходя из ваших потребностей и уровня развития, вам необходимо обратиться к специалистам, диетологам.
      ЛИТЕРАТУРА 1. Заместитель директора по воспитательной работе в школе (научно-методический журнал) / Под редакцией Лизинского В.М. – М.: Центр «Педагогический поиск», 2005, №3, №6. 2. Криволап Н.С., Хаткевич О.А. Здоровье на тарелке. – Минск: ИООО «Красико-Принт», 2005. 3. Воспитательная работа в школе (деловой журнал заместителя директора по воспитательной работе) / Под редакцией Караковского В. – М.: Народное образование, 2005, №1, №2, №3.

      Здоровое питание для женщин. Все про здоровое и правильное питание для похудения

      Здоровое питание – важная составляющая нашей жизни. От пищи напрямую зависит здоровье и самочувствие человека, но у нас часто нет времени об этом даже подумать.

      Почему важно правильно питаться

      Пищевое поведение многих людей ярко характеризует одно слово – хаос. Часто мы вообще не задумываемся, что мы едим и как, перекусываем на ходу, наедаемся на ночь. В итоге большое количество людей страдает от проблем с пищеварительным трактом и от лишнего веса.

      Организм должен получать вместе с едой достаточное количество полезных веществ, тогда человек будет здоровым, энергичным и сильным. Все полезные элементы и витамины, попадающие в организм с пищей, нужны для синтеза гормонов, ферментов и других регуляторов метаболизма.

      Полезная еда необходима для того, чтобы обеспечить все важные функции организма. Состав пищи и даже ее количество напрямую влияет на рост, физическое развитие, настроение, психическое состояние, отсутствие или наличие болезней и даже на продолжительность жизни. Поэтому про здоровое питание нужно рассказывать даже детям, чтобы они с раннего возраста понимали, что можно есть, а что лучше исключить из рациона. Взрослые же должны следить за тем, чтобы количество витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов в питании было оптимальным (не избыточным) и в правильных пропорциях.

      Грамотно составленный рацион поможет предотвратить развитие большого количества заболеваний, чувствовать себя полным сил и энергии.

      О чем рубрика

      Эта рубрика посвящена вопросам правильной организации употребления пищи. Из статей, представленных на страницах ресурса, вы узнаете, что и как есть, чтобы получать от пищи удовольствие и здоровье, а не лишние проблемы.

      В нашей рубрике «Здоровое питание» вы:

      • прочитаете много интересного о полезных свойствах продуктов;
      • узнаете о главных принципах составления меню;
      • ознакомитесь с правилами калорийности рациона, списками вредных и полезных продуктов;
      • научитесь организовать режим питания и следовать ему;
      • изучите соотношение БЖУ, необходимое для организма.

      На страницах нашего онлайн-журнала вы найдете интересные публикации о рациональном, раздельном, дробном, спортивном и диетическом рационе, о меню для детей, беременных женщин, кормящих мам, спортсменов.

      Публикации рубрики помогут узнать о полезных продуктах, из которых можно будет составить меню здорового рациона не только на день, но и на неделю. Вы сможете готовить полезную пищу для всей семьи, ведь в рубрике собраны советы и рекомендации относительно организации правильного питания для взрослых и детей. Родители просто обязаны научить своих детей питаться правильно, привить им хорошие пищевые привычки. Это во многом облегчит их жизнь и позволит оставаться здоровыми.

      Здоровое питание для женщин – особо важный вопрос. В период вынашивания малыша и кормления грудью все врачи рекомендуют мамам более внимательно относиться к своему рациону и отдавать предпочтение только полезным продуктам. Все, что ест беременная или кормящая мама, прямым образом влияет на здоровье и развитие малыша. Поэтому в этом вопросе нужно быть строгой и последовательной

      Здоровое питание для похудения

      Быть стройными, здоровыми и красивыми хотят все. Многих девушек и женщин интересует правильное и здоровое питание для похудения. Диеты и голодовки – далеко не самый лучший вариант, так как резкое ограничение рациона негативно отражается на состоянии организма. К тому же часто люди просто не выдерживают однообразного и строгого питания и срываются, не дойдя до намеченной цели. Даже если удается увидеть на весах заветную цифру, никто не дает гарантии, что ушедшие килограммы не вернутся. Говорят, что быстро ушедший вес с такой же скоростью и возвращается, если не ограничивать себя в еде.

      Поэтому оптимальный вариант – перейти на правильное питание и получать удовольствие и от еды, и от стройной фигуры.  Меню должно быть умеренным и сбалансированным, чтобы не мучиться от чувства голода. В то же время продукты нужно комбинировать между собой разумно, чтобы оставаться энергичной, но не дать жиру отложиться в проблемных местах.

      Не нужно думать, что здоровое и правильное питание – это невкусно, скучно и разнообразно. Существует огромное количество вкусных, питательных, аппетитных и, главное, полезных блюд, которыми можно здорово разнообразить повседневное меню. Главное – захотеть и не отступать от намеченной цели. Со временем организм перестроится на новый режим, сформируются другие пищевые привычки, и вредная пища перестанет быть такой привлекательной. Исключив из рациона фаст-фуд, сладости, жирную и жареную пищу, сдобу, можно без особых проблем избавиться от парочки лишних килограммов. Как это воплотить в жизнь, вы узнаете на страницах нашего онлайн-журнала.

      Здоровое питание — не диета, а стиль жизни

      «Партнер» №6 (141) 2009г.

      Наталья Тишерлайн

       

      Некоторые читатели, прочитав название этой статьи, подумают: нам и так всё известно о здоровом питании, ведь об этом столько пишут и говорят! И вот опять… И, тем не менее, писать об этом необходимо, ведь наше самочувствие, настроение, красота напрямую зависят от нашего питания. Мы — то, что мы едим. Но что из нашего рациона пойдет нам на пользу, а что нет — понять порой бывает непросто.

      И еще, важно научиться прислушиваться к себе, а организм сам подскажет, что ему необходимо. Самое главное — эти сигналы вовремя услышать. Болезнь — это как «красная карточка», а «желтую» мы когда-то просто проигнорировали.

      Каждый день с экранов телевизоров и страниц газет на нас обрушивается поток рекламы. Вот — чудодейственные таблетки для похудения, а вот — йогурт, ежедневный прием которого нормализует работу кишечника, а вот — новая супердиета и прочее, и прочее. И уже многие из нас увлеченно испытывают на себе действие всевозможных диет и препаратов, не раздумывая принимают на веру многочисленные советы, которыми полны пресса и телевидение, становясь, таким образом, жертвой многообещающей рекламы.

      А ведь даже самая безобидная, на первый взгляд, диета может привести к самым плачевным последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и психическим расстройствам.

      Прежде чем решиться на прием нового препарата, потратить на него приличные деньги, соберите о нем максимум информации. Вероятно, кто-то из ваших знакомых или родственников пользовался этим снадобьем. И еще, обязательно посоветуйтесь с врачом.

      Таким образом вы сможете лишний раз уберечь себя от большого разочарования.

      Еще один кошмар современной жизни — чрезмерное увлечение быстрым питанием — фаст-фудом. Известно, что перекус на скорую руку, столь удобный для вечно спешащих людей, — враг здоровья номер один. Донер-кебаб, керривурст с картошкой фри, гамбургер и пицца являются сегодня излюбленной едой немцев. Вкусно, спору нет, а также быстро и удобно.

      Известно, что родиной фаст-фуда является Америка. Но в той же Америке — наибольшее число толстых людей в мире. А в Европе первое место по «тяжеловесам» занимает Германия: 65% мужчин и 55% женщин страдают от излишнего веса.

      Так чем же вредна такая еда? Дело в том, что в ней высокое содержание насыщенных жирных кислот и очень мало питательных веществ, которые действительно необходимы нашему организму. И еще: вредна спешка, с которой люди поглощают пищу, глотая ее на бегу. И вот результат: ожирение, гастрит, панкреатит, язва желудка, нарушение обмена веществ, запоры и т.д.

      Большими любителями быстрой еды являются дети и подростки. И поскольку их организм только формируется, то для растущего организма регулярное питание фаст-фудом крайне опасно.

      Есть веские причины для того, чтобы как можно меньше покупать полуфабрикаты.

      Часто в них содержатся транс-жиры, опасные, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы. Быстрорастворимые супы и лапша, порошковая картошка и другая подобная еда быстрого приготовления содержат ароматизаторы, усилители вкуса, красители и консерванты.

      Так почему же, зная всё это, люди покупают полуфабрикаты? Как показывает статистика — 47% опрошенных выбирают их из-за быстроты и удобства приготовления, 28% — из-за вкуса. Низкая цена и большой ассортимент привлекают 25% покупателей. Вот и растет на них спрос с каждым годом. Надолго ли хватит вашего здоровья с такой едой?

      Отнеситесь со всей серьезностью к своим покупкам. Прежде чем положить продукт в тележку, подумайте, действительно ли вам это нужно? Пойдет ли это на пользу вам и вашей семье? Или это просто что-то съедобное, что можно поставить в микроволновку, и через 10 минут приготовить еду для всей семьи? Вы сэкономите 20-30 минут на приготовлении обеда из полуфабрикатов, но прибавите проблемы со здоровьем себе и своим близким.

      Строгие и длительные диеты приводят к нездоровому и несбалансированному питанию. В результате мы недополучаем важнейшие для жизнедеятельности нашего организма микро- и макроэлементы. Первые предупреждающие сигналы: хроническая усталость, плохое настроение, подавленность, снижение концентрации внимания, головные боли. Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим домашним врачом.

      Так что же делать, как обрести желаемую форму, сохранить привлекательность и здоровье?

      Нужно, чтобы еда приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу. А добиться этого можно только с помощью здорового питания.

      Первое и самое важное: пить достаточно воды. Серьезной причиной многих заболеваний, таких, например, как астма, аллергия и избыточный вес, является дефицит воды в организме.

      Организм человека примерно на 65% состоит из воды. Поэтому жидкость играет огромную роль в нашей жизни. Вода вымывает из организма токсины, улучшает работу мозга, регулирует процессы терморегуляции и, дорогие женщины, способствует уменьшению целлюлита.

      Недостаточное потребление жидкости нарушает нормальную жизнедеятельность организма: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, нарушается процесс пищеварения, происходит сгущение крови. Обезвоживание негативно влияет на иммунитет и делает человека уязвимым для болезней. Взрослый человек должен выпивать около двух литров жидкости в день; человек, занимающийся спортом, еще больше.

      К сожалению, большинство людей пьют недостаточно и свои недомогания не связывают с недостатком воды в организме.

      Важно: без еды человек может прожить много недель, а без воды всего несколько дней.

      Второе правило: кушайте фрукты и овощи. В нашем питании овощи и фрукты имеют исключительно большое значение. В них содержатся жизненно важные витаминные комплексы, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов человека. Их дефицит в нашем рационе — большая ошибка, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Каждый вид фруктов и овощей полезен по-своему. Одни улучшают процессы обмена веществ, другие нормализуют кровяное давление, третьи укрепляют стенки кровеносных сосудов. И хотя каждый вид фруктов или овощей содержит в себе множество полезных элементов, но ни один из них не имеет всех необходимых организму веществ. Важно знать, что максимальное количество полезных для организма витаминов содержится в свежих фруктах и овощах. Прекрасное решение обеспечения организма витаминами — разнообразные салаты. Особенно полезны «пестрые» салаты, которые помогают улучшить настроение и украсят ваш стол. Они помогут вам поддерживать желаемый вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

      Постарайтесь, в соответствии с сезоном, включить в свой рацион больше разноцветных плодов и ягод.

      Третье правило: гармония в изобилии. Для нормальной работы организма ему необходимы жиры, белки, углеводы, балластные вещества, витамины, минералы и многое, многое другое. Не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все перечисленные компоненты в необходимых количествах, поэтому наш рацион должен быть максимально разнообразным.

      Сама природа дарит нам огромное количество полезной и вкусной пищи: орехи и грибы, бобовые и зерновые, овощи и фрукты, травы и пряности. Не следует забывать также про рыбу, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Постарайтесь обогатить свое меню и таким образом обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

      Питание должно быть не только разнообразным, но и хорошо сбалансированным. Это значит, что жиры, белки и углеводы в нашем рационе должны находиться в правильной пропорции.

      По рекомендациям Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung — DGE) баланс должен выглядеть так: углеводы — 52-53%, жиры — 28-31%, белки — 16-17%.

      Идеальное ежедневное меню, по мнению DGE, выглядит примерно так: 2% — масла, 30% — картофель и мучное, 26% — овощи, 17% — фрукты, 18%- молоко и молочные продукты, 7% — мясо, рыба, колбаса, яйца.

      Закончим нашу статью рассказом о салате, который в любое время года имеется в немецких магазинах. Его называют Kopfsalat, grüner Salat, кочанный салат. Родина этого растения — Египет. Там он использовался не только в качестве пищи, но и для изготовления лекарств. В настоящее время культивируется в Европе и Азии.

      Этот салат бывает зеленого и красного цвета. Он состоит на 95% из воды, 1,6% углеводов, 1,5% белка, 0,25% жира. В 100 гр. салата содержится всего 15 к/кал. Он богат калием, железом, магнием, витаминами А, В2, С, Е , фолиевой кислотой (особенно важной для беременных женщин) и антиоксидантами.

      Салат помогает укрепить иммунную систему и предохранить от сердечных заболеваний. В народной медицине используются отвары салата. Выращивается круглый год. В холодное время года — в теплицах. Лучше покупать Kopfsalat с июня по октябрь. Он прекрасно подойдет для приготовления сэндвичей, бутербродов и любого зеленого салата. Легкий, полезный, малокалорийный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса и рыбы.

      Салат рекомендуется рвать руками, а не резать ножом, — это позволяет сохранить в нем максимум витаминов.


      Правильное питание на каждый день

      Весь облик женщины зависит от того, что она ест. Не только вес, но и состояние кожи, волос, ногтей, даже аромат ее тела. Именно поэтому нужно питаться продуктами, насыщающими организм, а не отравляющими его.

      Мы говорим не о диете, которая сводится к «потребляй как можно меньше калорий и худей». Такой вариант – тупиковый. По-настоящему красивое тело нужно поддерживать правильным питанием каждый день.

      Прежде всего мы едим, чтобы получить энергию – нельзя об этом забывать! Потом, еда – источник жизненно необходимых белков, жиров и углеводов, а также – витаминов и минералов. Для хорошего пищеварения организму необходима клетчатка, основной источник которой – это овощи. Именно идеальный баланс всем знакомого БЖУ, калорий и клетчатки помогает нам быть здоровыми, стройными и красивыми.

      1. Отдавай предпочтение менее обработанным продуктам

      Так, например, белый хлеб, — положим, батон – производится из обработанного пшеничного зерна. Он – быстрый углевод. Значит, способствует резкому выбросу в кровь глюкозы, инсулиновому пику и увеличению жировых отложений. А вот цельнозерновой хлеб – медленный углевод. Он дает организму несколько часов энергии без скачков. То же относится к рисую Белый шлифованный рис на самом деле не помогает похудеть. Его бурый и коричневый собраты включают массу полезных веществ (клетчатку, витамины В1, В2, В3, В6, В9, витамин Е, магний, фосфор, калий, цинк, селен) и медленно расщепляются.

      2. Включай в рацион углеводы, белки и жиры

      Ни один из компонентов нельзя исключать из рациона, иначе в организме произойдет серьезный сбой. Примерное соотношение в течение дня:
      60% углеводов
      25-30% белков
      10-15% жиров
      Углеводы лучше выбирать «медленные», сложные: гречку, бурый и коричневый рис, овсянку, булгур, цельнозерновые хлеб и макароны.
      Идеальные жиры – растительное масло и красная рыба. Идеально выпивать по 1 ст.л. льняного масла в день: оно содержит жиры Омега 3 и Омега 6 – незаменимые для нашего тела. Само оно их вырабатывать не может.

      3. Помни: вареное и запеченное полезнее жареного

      Даже если смотреть только по калорийности, то разница видна невооруженным глазом. Например, вареное яйцо «весит» около 60 ккал, а жареное – больше 170. Кроме того, в процессе жарки раскаленное масло выделяет канцерогенные вещества. А они «кочуют» в нашу пищу.

      4. Питайся дробно

      Польза такого режима безусловна. Кушай каждые 2-3 часа небольшими порциями (до 250 мл). Так уровень метаболизма за день убудет держаться на стабильно высоком уровне, и ты потратишь больше калорий, чем при трехразовом питании.

      5. Ешь овощи и фрукты

      Фрукты лучше есть в небольшом количестве и в первой половине дня – все-таки они содержат фруктозу. Однако овощи (за исключением картошки и кукурузы) можно есть в неограниченном количестве. И даже нужно – они содержат пищевые волокна, клетчатку, которая положительно сказывается на пищеварении.

      Мастер спорта по легкой атлетике Елена Говорова — тележурналистка и  телеведущая. Красавица-спортсменка считает, что именно сбалансированное питание – основа здоровой жизни. Уже много лет Говорова раскрывает секреты поддержания своего тела в идеальном состоянии. Именно поэтому она недавно присоединилась к самому крупному в мире производителю продуктов сбалансированного питания – компании Herbalife.

      «Я всецело разделяю инициативы Herbalife по продвижению здорового и активного образа жизни. Мне импонирует комплексный подход компании к этому процессу, который включает в себя мотивацию, поддержку, обучение, формирование сообщества единомышленников, внедрение инноваций через продукты сбалансированного питания — сообщает она. — Я готова делиться своим опытом и знаниями, чтобы внести свою лепту в популяризацию активного образа жизни, став экспертом Herbalife».

      Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

      Еда убивает: каждый пятый человек в мире умирает от нездоровой пищи

      • Джеймс Галлахер
      • Корреспондент BBC по вопросам науки и здоровья

      Автор фото, Getty Images

      Нездоровое питание ежегодно уносит жизни 11 млн человек, утверждают ученые.

      Один из самых престижных медицинских журналов Lancet опубликовал исследование, которое показало, что наш ежедневный рацион — вреднее курения и является причиной каждой пятой смерти в мире.

      Ученых интересовала не проблема ожирения, а неправильное питание, которое наносит вред сердцу и вызывает рак.

      Соль в хлебе, соевом соусе или обработанной еде сильнее всего подрывает здоровье и сокращает жизнь человека.

      Что меня убивает?

      Исследование независимой научно-исследовательской организации «Глобальное бремя болезней» определило пищевые привычки, которые сокращают продолжительность жизни.

      Итак, больше всего люди в мире умирают от:

      • избытка соли — 3 млн смертей
      • недостаточного потребления цельнозерновых злаков — 3 млн смертей
      • дефицита фруктов — 2 млн смертей

      «Недоедание» полезных продуктов — орехов, семян, овощей, клетчатки и омега-3 жирных кислот, которыми богаты морепродукты, — также является главным «убийцей» человека.

      «Мы считаем, что правильное питание — это путь к крепкому здоровью во всем мире. Это действительно важно», — пояснил ВВС профессор Кристофер Мюррей, директор Института метрики и оценки в системе здравоохранения в Университете Вашингтона.

      Как это меня убивает?

      Из 11 млн смертей из-за неправильного питания 10 млн вызвали сердечно-сосудистые заболевания, и это объясняет, почему соль — действительно белая смерть.

      Злоупотребление этим продуктом повышает кровяное давление, что, в свою очередь, повышает риск сердечных приступов и инсультов.

      Автор фото, Getty Images

      Підпис до фото,

      Соль придает вкус рыбе и жареной картошке

      Соль также разрушает сердечно-сосудистую систему и приводит к сердечной недостаточности.

      А вот зерновые, фрукты и овощи имеют противоположный эффект. Они работают как кардиопротекторы и снижают риск развития сердечных заболеваний.

      Рак и диабет 2 типа становятся причиной остальных смертельных случаев, связанных с питанием.

      Орехи и злаки? Снова?

      Исследования показывают, что люди во всем мире потребляют мало цельнозерновых злаков и орехов.

      Активные читатели заметят, что эти продукты вошли в состав планетарной диеты, которая, по мнению ученых, способна защитить Землю от экологической катастрофы и накормить 10 млрд людей.

      Поэтому не будем от них отказываться.

      Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета объясняет: «Считается, что эти продукты, хотя и богаты полезными жирами, но добавляют лишние килограммы. Большинство людей не рассматривают их как основную пищу. Кроме того, они совсем не дешевые».

      Автор фото, Getty Images

      Підпис до фото,

      Орехи — не только для белок

      Мясо и сахар — нам не друзья?

      Жир и сахар: что вреднее? Связь между красным мясом и риском рака. В последние годы эти темы привлекают значительное внимание мировых СМИ.

      «Они действительно не делают нас здоровее, но дефицит овощей и фруктов, цельнозерновых злаков и орехов вредит гораздо больше», — считает профессор Мюррей.

      Кроме того, ученые обнаружили, что люди также «злоупотребляют» газированными напитками.

      Чтобы решить проблему нездорового питания, ученые советуют не обсуждать вред сахара и жиров, а пропагандировать полезные продукты.

      Вкусно, но вредно

      Нездоровая пища отнимает несколько лет жизни, утверждают ученые.

      Однако профессор Мюррей предупреждает, что это лишь средний показатель. По его мнению, лучше спросить себя: «Умру ли я от сердечного приступа в 50? Заболею ли раком в 40?»

      Есть ли успешные страны?

      Страны Средиземноморья, в частности Франция, Испания и Израиль, имеют самый низкий в мире показатель смертности из-за неправильного питания.

      Хуже всего обстоят дела у жителей Юго-Восточной, Южной и Центральной Азии. Они возглавляют рейтинг смертности по этой причине.

      • самый низкий показатель смертности из-за неправильного питания зафиксировали в Израиле — 89 на 100 000 человек в год
      • возглавляет этот рейтинг Узбекистан — 892 на 100 000 человек в год

      Япония и Китай по-разному относятся к соли.

      Китай потребляет огромное ее количество с соевым и другими соусами, которые являются важной составляющей национальной кухни.

      Однако растущая популярность технологически обработанных продуктов только увеличивает количество соли в рационе. Китай возглавляет рейтинг стран с самым высоким уровнем смертности от избытка этого продукта.

      В Японии — другая ситуация.

      Профессор Мюррей объясняет: «Япония — очень интересная, 30-40 лет назад там потребляли столько соли, сколько в Китае сегодня. Соль, как и раньше, является проблемой номер один, однако они значительно сократили ее потребление. Нынешний рацион японцев содержит много фруктов и овощей, которые защищают от болезней сердца».

      Автор фото, Getty Images

      Підпис до фото,

      Соевый соус содержит большое количество соли

      Как в Великобритании?

      Великобритания отстает по качественным показателям питания от Франции, Дании и Бельгии.

      Британцы потребляют недостаточно овощей и фруктов, цельнозерновых злаков и орехов.

      Исследование показывает, что 14% смертей британцев связаны с неправильным питанием.

      Что в итоге?

      «Главное — не вес, а качество продуктов, — объясняет профессор Мюррей. — Надо есть меньше соли, а больше — овощей и фруктов, цельнозерновых злаков и орехов».

      Однако это — недешевое удовольствие.

      Исследователи подсчитали, что в бедных странах на пять фруктов и овощей в день тратится 52% дохода семьи.

      «Необходимо рассказывать людям о пользе здорового питания, и они будут делать правильный выбор. Однако, если магазины будут продавать вредные продукты по акции «купи один — получи еще один бесплатно», то «пищевое просвещение» просто сойдет на нет».

      Ученые уверены — нужно прекратить говорить о вреде сахара, соли и жиров — а вместо этого пропагандировать здоровое питание.

      Мужское питание и здоровье — ЖУРНАЛ ЗДОРОВЬЯ

      Из года в год мужчины все больше беспокоятся о своем здоровье и благополучии. В условиях напряженной и динамичной жизни, которую мы живем сегодня, остается меньше времени, чтобы правильно питаться, как следует отдыхать или заниматься спортом, и, по иронии судьбы, они испытывают большее давление, чем когда-либо, чтобы они хорошо выглядели и были в форме. Сам по себе стресс является важным фактором риска многих заболеваний.

      Мужчины имеют более высокую потребность в белке, чем женщины; Обычно считается, что их потребности в белке должны быть выше, но на самом деле это зависит от индивидуального телосложения, уровня активности и диетических целей.Ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка очень легко, поэтому, если вы не занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями и не придерживаетесь сбалансированной диеты, в добавках нет необходимости.

      На самом деле, при употреблении большого количества красного мяса повышаются факторы риска сердечных заболеваний, поэтому вам нужно чередовать тип животного белка, который вы едите, и контролировать размер порции. Не менее важно всегда есть нежирное мясо, чтобы снизить потребление животного жира.

      Фрукты и салаты давно перестали быть женской едой.Реальность такова, что мужчины едят больше, и добавление клетчатки в рацион является ключом к правильному пищеварению и поддержанию баланса питательных веществ в организме для его правильного функционирования.

      Упражнения имеют решающее значение. В молодости мужское тело очень благодарно, но после 30 уже не так легко удержать среднюю часть от роста и метаболизм на таком высоком уровне, как в 20 лет. Порции нужно уменьшить, а движения — увеличить. Без таких корректировок в вашем будущем скрывается ожирение, которое может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем, включая диабет, проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина и триглицеридов, среди прочего.

      Физические упражнения также помогают снизить стресс, поэтому выделяйте время на их выполнение, даже если это полчаса в день или час три раза в неделю. Стресс вызывает беспокойство. Беспокойство заставляет вас есть больше. И вскоре это превращается в тот порочный круг, которого нужно избегать. Когда вы работаете много часов, может быть трудно найти время на упражнения, но вы будете вознаграждены повышенным уровнем энергии и чувством благополучия, что положительно повлияет на ваш день.

      Одна вещь, о которой забывают бизнесмены, — это выделить время, чтобы хорошо поесть.Многие мужчины едят в дороге или за компьютером. То, как вы едите, не менее важно, чем еда, которую вы едите: сделайте короткий перерыв, чтобы сосредоточиться на своей еде — это заставит вас больше осознать, что они едят, — и по возможности избегайте инстинктов. Те 10 минут, которые вы экономите каждый день, будут стоить вам в будущем.

      Алкоголь и сигареты очень популярны среди руководителей, особенно среди тех, кто работает со стрессом. Социальный напиток может не навредить, но имейте в виду, что алкоголь содержит много калорий, а некоторые коктейли даже больше, чем полноценный обед, поэтому ограничьте его потребление.Учтите, что курение не позволит вам добиться прогресса в вашей физической активности, не говоря уже о рисках заболеваний легких, которые оно может вызвать и о которых мы все знаем.

      Хорошо отдохни. Это единственный способ, которым вы сможете успевать за всем, что вам нужно делать, потому что это будет держать вас сосредоточенным и энергичным. Всем нам нужно разное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Узнай, какой твой, и уважай его.

      Сбалансируйте тарелку, свой день и свои занятия.Найдите место для более здоровой пищи и более здоровых привычек, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Речь идет не о кардинальных изменениях, а о том, чтобы делать маленькие шаги, чтобы жить дольше.

      Каролина Мартинес

      Сертифицированный инструктор по здоровью, Институт интегративного питания

      [email protected]

      Правильное питание Что СЛЕДУЕТ есть?

      Сохранение здоровья является приоритетом, особенно во время пандемии, а правильное питание является ключом к хорошему здоровью.Итак, что именно вам следует есть?

      Dale’s Natural Foods — это магазин здоровой пищи, который обслуживает жителей округа Дженеси с 1947 года. «Здоровое питание — это большая часть здоровья», — говорит Дрю Вулф, владелец магазина, в котором продаются экологически чистые продукты и продукты, а также вегетарианский гастроном и сок-бар. «Мы пропагандируем здоровое питание — это то, что мы делаем. Мы стараемся максимально упростить получение хорошей, настоящей еды ».

      Все началось в 1947 году с дедушки Вулфа, Дейла.После Второй мировой войны рафинированный белый сахар и мука широко использовались для приготовления многих продуктов. «Его сделка заключалась в том, что настоящая цельная пища — это то, что нужно нашему телу для правильного функционирования», — объясняет Вулф. И семья сохраняла эту веру на протяжении трех поколений. Изначально в магазине продавался цельнозерновой хлеб и масло зародышей пшеницы, и на протяжении многих лет он продолжал расширяться и расширять ассортимент.

      «Некоторые органические продукты дороже, но цельнозерновые, бобовые и другие продукты в больших количествах очень доступны.Чтобы хорошо поесть, не нужно много денег ».

      Дрю Вулф, владелец, Dale’s Natural Foods

      Вулф считает, что трехразовое питание очень важно. Владелец магазина натуральных продуктов считает, что пропускать приемы пищи — это нехорошо. «Нашему телу нужно топливо для энергии и защиты от болезней».

      В Dale’s вы можете найти в изобилии натуральное и экологически чистое мясо и продукты. Считается, что органические продукты имеют более высокую питательную ценность и выращиваются без использования пестицидов.«Некоторые люди думают, что трудно есть здоровую пищу», — говорит Вулф. «Мы стремимся сделать это проще».

      Дорого ли покупать экологически чистые продукты? «Да и нет», — признает Дрю. «Некоторые органические продукты дороже, но цельнозерновые, бобовые и другие продукты в больших количествах очень доступны», — добавляет он. «Чтобы хорошо поесть, не нужно много денег».

      Еще один способ, которым Dale’s Natural Foods пропагандирует здоровое питание, — это вегетарианские гастрономические продукты и сок-бар. В гастрономе ежедневно предлагаются два домашних супа и полезные вегетарианские горячие закуски.«Ежедневно мы предлагаем десять разных красивых салатов. Если вы посмотрите на нашу коробку для салата, вы увидите все цвета радуги. Все цвета — разные антиоксиданты, питающие наш организм ».

      8 советов по здоровому питанию

      1. Сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей.
        Употребление ярких фруктов и овощей важно, потому что они содержат витамины и минералы, а большинство из них низкокалорийны.
      2. В фокусе — фрукты.
        Выбирайте цельные фрукты — свежие, замороженные, сушеные или консервированные в 100% соке.Наслаждайтесь фруктами во время еды, в качестве закуски или на десерт.
      3. Разнообразьте овощи .
        Попробуйте добавлять свежие, замороженные или консервированные овощи в салаты, гарниры и основные блюда. Выбирайте разнообразные красочные овощи, приготовленные с пользой для здоровья: тушеные, тушеные, жареные или сырые.
      4. Сделайте половину зерен цельнозерновой.
        Ищите цельнозерновые продукты, перечисленные первым или вторым в списке ингредиентов — попробуйте овсянку, попкорн, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Ограничьте употребление зерновых десертов и закусок, таких как торты, печенье и выпечка.
      5. Перейти на нежирное или обезжиренное молоко или йогурт.
        Выберите нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и соевые напитки (соевое молоко), чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Замени сметану, сливки и обычный сыр на нежирный йогурт, молоко и сыр.
      6. Измените режим приема белков.
        Смешайте белковые продукты, включив в них морепродукты, фасоль и горох, несоленые орехи и семена, соевые продукты, яйца, нежирное мясо и птицу. Попробуйте основные блюда, приготовленные из фасоли или морепродуктов, например салат из тунца или фасоль чили.
      7. Пейте и ешьте напитки и пищу с меньшим содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.
        Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, чтобы ограничить эти продукты. Выбирайте растительные масла вместо сливочного, а также соусы и соусы на масляной основе вместо масел, сливок или сыра.
      8. Пейте воду вместо сладких напитков.
        Вода не содержит калорий. Не диетические газированные, энергетические или спортивные напитки, а также другие сахаросодержащие напитки содержат много калорий из добавленных сахаров и мало питательных веществ.

      Источник: choosemyplate.gov/ten-tips-choose-myplate

      Журнал о продуктах питания и питании

      Food and Nutrition Magazine — это руководство по питанию для здоровья и похудания.

      Правильное питание — это диета, которая способствует нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Это понятие не налагает строгих ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает принципы, которые помогают правильно и с пользой для здоровья питаться.

      Все больше и больше людей начинают задумываться о правильном, здоровом питании, но многие из них не понимают, что такое правильное питание и на что оно направлено. В первую очередь правильное питание направлено на здоровье человека, а не на стройную фигуру. Не зная и не имея опыта людей в этой сфере, очень сложно понять: «Где правда?». И чтобы не впадать в крайности, вам необходимо знать, что в основе здорового питания лежит правильное соотношение белков, жиров и углеводов — что это основные строительные блоки того, из чего построено наше тело.Ведь правильная диета, включающая в себя такие продукты, как нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, свежие овощи, зелень, крупы и фрукты, даст нам немедленный результат и прилив бодрости.

      Здоровое питание включает важный набор правил, таких как частота приема пищи, размер порции, сочетание продуктов, качество и правильное приготовление, а также правильный режим питья. Это основные аспекты здорового питания. Журнал Food and Nutrition поможет вам почувствовать себя бодрым, выглядеть моложе, быть активным и оставаться здоровым !!!

      ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ:

      • получить базовые знания, необходимые для правильного питания;
      • использовать научно обоснованные и эффективные современные методы похудения и поддержания желаемого веса;
      • избавиться от лишнего жира, улучшив свое здоровье;
      • быть в курсе последних достижений диетологии и психологии;
      • имеют солидную базу данных по составу и свойствам пищи, способам приготовления диетических блюд, расчету реально достижимого веса, энергетической ценности и структуре диеты и т. Д.-

      ЭТО ПОДХОДЯЩИЙ ВЕБ-САЙТ ДЛЯ ВАС!

      Девиз нашего сайта: «Нет лекарства сильнее правильного питания». Чтобы мыслить по-новому и действовать по-новому, нужно не только овладеть обширными знаниями о питании и обмене веществ, но и постоянно повышать свою мотивацию, подпитывая себя все новой и новой информацией. Такую информацию вам предоставит команда журнала Food and Nutrition!

      Здоровое питание в школе и на работе | Диета и питание | Статьи

      ПИЩЕВАЯ И ДЕТСКАЯ
      Я знаю, что изменить свои привычки во благо других сложно; это должно быть что-то, что вы делаете для себя.Однако если кому и следует делать позитивные изменения, так это родителям ради своих детей. Самый эффективный способ научить детей правильно питаться — это подать хороший пример! На молодых людей больше всего влияет то, что они видят и переживают, а не то, что им говорят. Следовательно, то, что вы делаете — то, как вы живете — имеет наибольшее влияние на формирование поведения ваших детей и их рациона. Помните, что привычки, которые формируются у ваших детей в молодости, вероятно, останутся с ними на всю жизнь.

      Типичный школьный кафетерий обычно предлагает еду со слишком большим количеством рафинированной муки и сахара, крахмала, сыра и искусственных пищевых красителей.Кроме того, конгломераты быстрого питания начинают закупаться во многих школьных кафетериях по всей стране. Извините, но я не могу принять в качестве сбалансированной еды для наших детей жирный чизбургер, соленый картофель фри, сладкую газировку или молочный коктейль. Плавленые макароны, сыр и шоколадный торт не являются моими представлениями о правильном питании. Я ел такую ​​пищу, когда рос, и у меня был избыточный вес, постоянные простуды и аллергии. Наиболее распространенное оправдание — дети больше ничего не едят.Они будут, если вы будете работать с ними. Школьные обеды по-прежнему должны быть сытными и полезными. В противном случае дети могут быть возбуждены или одурманены сахаром и пищевыми химикатами, что вряд ли идеально подходит для обучения или сотрудничества.

      Позвольте мне сказать несколько слов о гликемическом индексе, поскольку я упоминаю его ниже. Метаболизм сахара и продукты с высоким содержанием сахара в рационе являются проблемой и влияют на ожирение у детей и взрослых, а также на рост заболеваемости диабетом, как показали многочисленные исследования.Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро отдельный продукт питания попадает в кровоток с сахаром (глюкозой). Детский лишний вес и проблемы с инсулином возникают раньше и влияют на ожирение и другие заболевания. Итак, если мы любим детей и себя, будет полезно найти вкусную альтернативу кукурузе, картофелю, чипсам, рафинированным хлопьям, бананам, большому количеству сока и другим продуктам, имеющим высокий рейтинг.

      ИДЕИ ЗДОРОВЫХ ОБЕДОВ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ
      Свежие фрукты Если у вас есть доступ к органическим продуктам или на фермерском рынке, покупайте распродажи (хорошие урожаи) каждую неделю.Фрукты, как правило, очень нравятся детям, а также очень полезны.

      Следующие фрукты имеют более низкий гликемический индекс и те, которые нравятся детям:

      • Яблоки и груши
      • Апельсины
      • Ягоды (клубника, черника и малина)
      • Косточковые: вишня, персики, нектарины и сливы
      • Виноград (умеренно)
      • Манго и киви

      ФРУКТЫ И ХОРОШЕЕ ПИЩЕВАНИЕ
      Взрослым и детям, у которых есть проблемы с пищеварением, важно есть фрукты или сок за отдельным приемом пищи.Большинство людей считают, что фрукты проходят через пищеварительный тракт быстрее, чем другие продукты. У чувствительных людей он также может ускорить прохождение всего обеда через пищеварительный тракт. У таких людей пища недостаточно долго остается в желудке и переваривается лишь частично. Основные приемы комбинирования продуктов питания предполагают употребление фруктов отдельно.

      БЕЛК
      Здесь вам нужно будет составить индивидуальное меню, исходя из двух основных факторов: что будет есть ваша семья и есть ли у них аллергия.

      СВЕЖИЕ ИЛИ ЖАРЕНЫЕ ОРЕХИ
      Они хорошо путешествуют и имеют хороший баланс углеводов и белков. Из-за того, что они такие плотные, некоторые дети находят их трудными для переваривания или не по вкусу; в этом случае можно попробовать ореховые масла — арахисовое масло, миндальное масло или масло кешью. Детям также можно отведать свежий миндаль или грецкие орехи, жареные кешью или ореховую смесь. Если они любят арахис, вы можете смешать их с другими орехами, такими как миндаль и орехи пекан, чтобы усилить вкус. Немного соли подходит для детей, так как они активны и нуждаются в небольшом количестве соли.(Примечание: поскольку арахис может вызывать аллергию, важно убедиться, что ваш ребенок может справиться с арахисом или любой другой едой в этом отношении. См. Книгу «Диета с ложными жирами», где обсуждается аллергия и способы ее выявления.)

      ЙОГУРТ
      Это полезная еда, если ваш ребенок хорошо переносит молочные продукты. Поскольку дети, как правило, любят йогурт с подсластителем или фрукты, убедитесь, что он не слишком сладкий, проверив содержание углеводов и сахара на этикетке, а также любые используемые химические вещества.Хорошие йогурты включают Horizon (органический), Brown Cow и другие; питьевой йогурт или кефир с добавлением фруктов, например клубники или малины; и немолочный йогурт, такой как органический соевый йогурт, также популярны. Прочие молочные продукты по переносимости. По молочным продуктам пока нет жюри. Таким образом, если вы хотите подавать сыр, 1) убедитесь, что ваша семья может переваривать молочные продукты — и молочный сахар (лактоза), и молочный белок (казеин), и 2) подавайте в умеренных количествах. Молочные продукты, которые нравятся детям, включают твердые сыры, такие как швейцарский или чеддер, а также сливочные сыры.Взрослым больше нравится деликатесный творог.

      СОЯ И ТОФУ ПРОДУКТЫ
      Эти продукты могут дополнить ваше обеденное меню; часто это ароматы, которые нравятся вашему ребенку. Как вы, наверное, заметили, реакция на сою и способность переваривать соевые продукты весьма индивидуальны. Если у вас ограниченный бюджет, можно подавать их раз в неделю. Хороший выбор — приготовленные салаты и соусы с тофу, тушеный тофу и гамбургеры с тофу.

      EGGS (лучшие из выращенных на свободном выгуле и органические).
      Обязательно отправляйте их охлажденными, в термосе или с голубым льдом, чтобы избежать порчи (что может быть настоящей проблемой для яиц).

      КУРИЦА, ИНДЕЙКА, РЫБА И МЯСО.
      Тунец — это классика, и многим детям нравится куриный салат. С другой стороны, многим детям не нравится сочетание мяса и овощей (например, салата) в одном бутерброде, особенно если он становится мокрым. Некоторые дети предпочитают майонез с тофу, который устраняет опасения по поводу ботулизма с помощью майонеза на основе яиц.По возможности покупайте экологически чистые яйца, птицу и мясо.

      ЗЕРНО И КРАХМАЛЫ
      Чтобы узнать, какие цельнозерновые продукты нравятся вашему ребенку, нужно методом проб и ошибок.

      Хорошие зерна для холодной погоды: цельный овес, киноа и коричневый рис. Миндаль или другие орехи можно готовить вместе с овсянкой или коричневым рисом. Полезны цельнозерновой и многозерновой хлеб, а детям он может понравиться с салатом из тунца, арахисовым маслом или маслом кешью.Карманные бутерброды из натурального цельнозернового лаваша — он тоже хорошо замораживается. Вы можете попробовать такой рецепт, как печенье с овсяными специями, чтобы упаковать его на обед. Сладкий картофель и батат — это начинка крахмала, имеющего низкий индекс. Некоторые из наших любимых осенних овощей имеют высокий рейтинг и, как правило, способствуют увеличению веса, особенно кукуруза и картофель. Используйте их в умеренных количествах и создайте репертуар рецептов, включающих сладкий картофель или ямс, фасоль (например, черную фасоль) и другие цельнозерновые продукты.Буррито и обертывания — хороший выбор.

      СВЯЗЬ МЕЖДУ СЛАДОСТИ, КРАХМАЛОМ И КАЧЕСТВАМИ НАСТРОЕНИЯ
      Дети и взрослые, у которых наблюдаются перепады настроения или повышенная энергия, а затем и усталость, могут быть чувствительны к сахару. В этом случае я рекомендую убедиться, что в их обед есть белок. Когда белок употребляется вместе с крахмалистой пищей, имеющей более высокий индекс, вся еда переваривается медленнее, и уровень сахара в крови с меньшей вероятностью резко повысится (быстрый рост энергии), а затем, во вторую очередь, не упадет слишком быстро.Это позволит избежать переутомления, депрессии или гнева. Настроение и энергия обычно параллельны уровню сахара в крови, поэтому цель состоит в том, чтобы иметь немного белка и немного углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и энергию на стабильном уровне. Хотя это не идеальное сочетание продуктов, оно полезно для детей и взрослых, чувствительных к сахару.

      ОВОЩИ ПОЧЕМУ ДЕТЯМ НЕ НРАВЯТСЯ ОВОЩИ? Один из секретов заключается в том, что свежие овощи вкусны только в том случае, если они были быстро приготовлены и сразу же поданы.Таким образом, зеленая фасоль, кабачки, брокколи и другие овощи, как правило, имеют прекрасный вкус, если их тушить или обжаривать не более 10 минут, а затем сразу же подавать. Даже через 20 минут они могут потерять свой вкус. На следующий день, в обеденное время, они обычно уже не те. Лучше подавать овощи один раз в день и дать ребенку полюбить их, чем подавать их в качестве остатков и обнаруживать, что они не были съедены. Тем не менее, многим детям понравятся свежие палочки из моркови и сельдерея, которые отправляются отдельно с соусом ранчо, хумусом или авокадо.С другой стороны, крахмалистые овощи сохраняются довольно хорошо. Примеры: сладкий картофель, ямс, рис, бобы и т. Д.

      САЛАТЫ Вы можете приготовить вкусные салаты на обед. Салаты, которые также могут понравиться детям, включают:

      Салаты с мясистыми корочками без салата, включая любые свежие овощи, которые нравятся вашему ребенку. Поскольку теперь мы знаем, что жиры в умеренных количествах полезны, вы можете сделать салаты более сытными, добавив орехи или тушеные кусочки тофу.

      Мясное ассорти (полезные, пожалуйста), сыры, цельнозерновые крекеры и любимые свежие овощи вашего ребенка — хороший выбор. Сейчас есть много готовых обедов с добавлением овощей. Поскольку только вы знаете, какие продукты нравятся вашему ребенку, вы идеальный человек, чтобы составить комбинацию.

      Гуакамоле и полезные чипсы. Просто не забудьте упаковать гуакамоле отдельно в контейнер с крышкой, чтобы он оставался свежим и свежим и не портился.

      Коул Слоу. Зеленая или пурпурная капуста — отличное мясо. Вы можете добавить яблоки и свежие грецкие орехи или другие варианты, которые нравятся вашей семье. Не употребляйте сладкие заправки.

      ВЫБОР ОВОЩЕЙ В зависимости от того, что нравится вашему ребенку, вы можете упаковать сердечки салата ромэн или нежные стебли сельдерея. Вам не нужно покупать эти специальные предложения; просто оставьте их для своего ребенка, а остальные используйте в своем салате. Другие вкусные варианты включают морковь, красный или золотой перец и различные виды оливок.Возможно, вы даже захотите купить различные образцы в салат-баре, где вы делаете покупки, а затем составить свои собственные комбинации позже, исходя из того, что на самом деле предпочитала ваша семья.

      Today’s Dietitian Magazine — Питание по возрасту

      Младенцы, дети и подростки

      • Здоровые перекусы — Практическое руководство для родителей от детей младшего возраста до подростков
      • Тенденции диет в TikTok
      • Снижение потребления SSB — межпрофессиональный подход
      • Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг.
      • Дети с ограниченными возможностями и ожирением
      • Безопасное перемещение при муковисцидозе
      • Новые инновации в детских смесях
      • Преимущества упражнений при аутизме
      • Безопасный фитнес с CHD
      • Физические упражнения и диабет 1 типа
      • Улучшение школьного самочувствия
      • Сколиоз и упражнения
      • Отсутствие продовольственной безопасности в кампусах колледжей
      • Ежемесячный CPE: взаимосвязь между пищевой аллергией и астмой
      • Чирлидинг, травмы и безопасность
      • Придирчивое питание у детей
      • Непереносимость соевого белка в молоке
      • Место редактора: достигнутый консенсус в отношении детских напитков
      • Скоро ли будет устранена пищевая аллергия?
      • Ежемесячный CPE: значение осведомленности о фигуре
      • WW запускает приложение для управления весом для детей и подростков
      • Продукты питания и закуски в упаковке
      • Питание и успеваемость
      • Подготовка студентов колледжа к самостоятельному лечению диабета
      • Заправляет молодых спортсменов сегодня
      • Тяжелые металлы во фруктовом соке: как посоветовать родителям
      • CPE Monthly: Особые рекомендации для молодежи с диабетом
      • Отлучение от груди с младенцем
      • Повышение уровня грудного вскармливания: кормление грудью может помочь матерям улучшить здоровье сердца
      • Связь между диетой и акне
      • CPE Monthly: Гипертония у детей и подростков
      • Преимущества грудного молока
      • Обновление по йоду
      • Место редактора: Диабет и жизнь в кампусе
      • Вмешательство родителей способствует увеличению веса ребенка в возрасте до 3 лет
      • Легкие семейные ужины
      • Преимущества университетских ферм и садов
      • Питание при диабете на протяжении всего жизненного цикла
      • CPE Monthly: Профилактика и лечение детского ожирения
      • Обновление Exergaming
      • Добавки с омега-3 и здоровье детей
      • Диагностика пищевой аллергии
      • Лечение диабета 1 типа у детей
      • Поднимая руку помощи: общие темы проникают в Техас
      • Традиции семейного обеда
      • CPE Monthly: Семейные подходы к управлению весом
      • Воспитание интуитивных едоков
      • Дети, меняющие лицо при диабете 2 типа
      • Обучение детей дошкольного возраста по вопросам питания
      • Полезные закуски для детей
      • Школы Северной Вирджинии борются с отсутствием продовольственной безопасности летом
      • Командное питание
      • Место редактора: Проблемы с питанием в школе
      • MNT в лечении муковисцидоза — что необходимо знать врачам-терапевтам
      • Влияние фолиевой кислоты на аутизм
      • Обновление WIC
      • Место редактора: Больше рыбной мамочки, пожалуйста!
      • Рыбалка для ответов
      • Омега: как накапливаются пищевые добавки
      • Дети и потребление натрия
      • Увеличение потребления продукции за счет инноваций
      • Перевод рекомендаций по питанию в практический выбор продуктов питания
      • Снижение потребления сахара детьми
      • MyPlate, MyState: празднование местных продуктов и здорового питания
      • Программа питания для детей и взрослых
      • Место редактора: Bad Rap Sugar
      • Заполнение пробелов в питательных веществах с помощью питательных закусок
      • Здоровое сердце: это семейное дело
      • Профилактика аллергии на арахис
      • Место редактора: Лучшее школьное питание
      • Программа школьных завтраков
      • FDA предлагает ограничение на содержание неорганического мышьяка в рисовых зернах для младенцев
      • ПРИГОТОВЛЕНИЕ !: Дети на кухне
      • CPE Monthly: Кетогенная диета при эпилепсии
      • Закуски для детей раннего возраста
      • Упражнения как терапия аутизма
      • Лечение заболеваний желудочно-кишечного тракта у детей
      • Растительные диеты для всей семьи
      • Зимние тренировки для детей
      • Съедобное образование — как одна организация перемещает класс в сад и на кухню
      • Гидратация у молодых спортсменов
      • Борьба с детским голодом
      • Прервать цикл гестационного диабета
      • Голод на двоих
      • Лечебные блюда
      • Обновленная информация о детских смесях
      • Детская пищевая аллергия
      • CPE в месяц: Лучшая академическая успеваемость
      • Питательные дети летом
      • Мышьяк в детском питании — что мы узнали о безопасности рисовых продуктов для младенцев и детей
      • Рэппинг в ритме питания
      • Аллергия на коровье молоко — международная перспектива
      • Управление пищевой аллергией в школах
      • Растительная пища и дети дошкольного возраста
      • Growing Up Без глютена
      • Перекус в школу — полезные советы для детей всех возрастов
      • Питание в кампусе — все больше университетов предлагают студентам более здоровую кухню
      • Партнерство для более здоровых детей — практическая программа для средних школ обучает студентов вопросам питания
      • Травяные средства для детей — данные показывают, что природные лекарства могут облегчить общие детские болезни
      • Воспитание молодых вкусов
      • Здоровые школьные обеды — все ли они созданы для новых стандартов?
      • Здоровое питание в детском саду — детские учреждения меняют меню, предлагая детям полноценную пищу
      • Дефицит витамина D у детей
      • Триада спортсменок — что должны знать спортивные консультанты об этом преобладающем состоянии
      • Роль молочных продуктов в школьном питании
      • Обучение детей правильному питанию — творческое, веселое образование привлекает внимание этой толпы
      • Здоровое начало
      • Новаторы в школьном питании
      • Отравляет ли мышьяк наш фруктовый сок? — РД обсуждают последние отчеты о загрязняющих веществах в детских напитках
      • Новые стандарты для школьных обедов — скоро дети будут есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых
      • Распознавание аллергии на белок коровьего молока у младенцев — данные показывают, что отказ от молока и сои может помочь
      • Защитите молодые сердца — вот что должны знать врачи о новых рекомендациях по скринингу на холестерин
      • Подростки-вегетарианцы — узнайте, как лучше вести свой здоровый путь
      • Консультации по питанию для детей-спортсменов — у активных детей есть особые требования для достижения высоких результатов
      • Способствуют ли органические продукты здоровью детей?
      • Обеспечение здоровья будущей матери и ребенка
      • Детские закуски на 2012 год
      • Дети с диабетом 1 типа — 10 стратегий, которые помогут им развить и поддерживать здоровые пищевые привычки
      • Целебные праздничные угощения
      • Государственные школы Портленда за свежие продукты
      • Распознать синдром поликистозных яичников у подростков
      • Дошкольное питание — могут ли наши самые маленькие едоки избежать эпидемии ожирения?
      • Состояние школьного питания — Сегодняшний диетолог Вопросы и ответы
      • Малоизвестные причины детских болезней
      • Ароматизированная вода — хорошая альтернатива другим детским напиткам?
      • Торговля здоровыми продуктами в современных школах
      • Режущий натрий — усилия направлены на соблюдение предлагаемых школьных правил
      • Профилактика ожирения у детей с особыми потребностями — диетологи играют неотъемлемую роль
      • Лучшая защита — ранние упражнения и правильное питание могут помочь предотвратить более поздний остеопороз
      • Взаимодействие родителей и детей во время кормления — как это может повлиять на вес детей и их отношение к еде
      • Куда делась домашняя экономика? — Эксперты говорят о важности пищевого образования в школах
      • Почувствуйте себя как дома — родители могут самостоятельно приготовить еду для ребенка, не обращая внимания на это.
      • Маленькие люди, большая проблема — уменьшите вес младенцев, чтобы помочь детям избежать проблем со здоровьем в будущем
      • Дети-вегетарианцы — Закрывайте диетические отверстия, чтобы удовлетворить потребности в питании
      • Национальная программа школьных обедов — перемены на горизонте
      • Летние лагеря с изюминкой — программы помогают детям развлечься, оттачивая здоровые привычки
      • Хороший прием — дети получают полезные сообщения с помощью интерактивных технологий
      • Страховые компании борются с детским ожирением
      • Задача работающих матерей — найти способ накачивать кровь в течение дня
      • Опасные пестициды — научите родителей, почему и как защитить своих детей
      • Нет мяса, нет проблем — вегетарианские диеты могут поддерживать оптимальное здоровье младенцев и детей
      • Упражнения Think для здоровья мозга
      • Пробиотики в педиатрии
      • Стратегия победы — снижение веса и потребления энергии для улучшения результатов спортсменов
      • Физическая активность для малышей
      • Специальные детские смеси для энтерального питания
      • Коммерческое обращение
      • Мне нет горошка! Помощь родителям в борьбе с привередливым поведением детей
      • Оптимизация статуса питания при муковисцидозе
      • Правильное планирование — школам нужны стратегии борьбы с пищевой аллергией, чтобы обеспечить безопасность учащихся
      • Межпоколенческие программы — объединение молодых и старых для правильного питания, физической активности и благополучия
      • Просто скажи нет… детскому меню
      • Новая инициатива по борьбе с детским ожирением
      • Prime the Body for Pregnancy — уход до зачатия и питание для будущих мам
      • Синдром поликистозных яичников — уникальные проблемы во время беременности и кормления грудью
      • Тенденции в питании на Новый год — маленькие порции в 2009 году будут значительными
      • Эта шишка теперь ребенок: беременность после операции по снижению веса
      • Роль DHA и ARA в питании младенцев и результатах нервного развития
      • Еда и упражнения для молодежи: биоэкологическая перспектива
      • Chemical Kids: Экологические токсины и здоровье детей
      • Что на обед? Школы предлагают вегетарианские блюда на столе
      • Здоровые угощения: детское питание — больше цельнозерновых продуктов
      • Дополнения: Страхование питания для детей
      • Вкусовое восприятие и пищевое поведение — они заложены в генах
      • Питание для малышей — воспитание здоровых едоков за счет сбалансированности и разнообразия

      Взрослые

      Пожилые люди

      Правильное питание, как и вы в возрасте

      здоровое питание

      По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням.Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

      Преимущества здорового питания с возрастом

      Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

      Независимо от вашего возраста или ваших предыдущих привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

      Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

      Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

      Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

      Здоровое питание — это больше, чем просто еда

      Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

      Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

      Покупки вместе с другими .Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

      Готовим вместе с другими . Предложите другу разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

      Превратите время приема пищи в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

      Как создать здоровую диету для пожилых людей

      Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме.Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

      Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи с яблоками и бананами и выбирайте яркие цвета, например, ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Что касается овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки.Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

      Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные продукты, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Узнать больше >>

      Сделайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении здоровых жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Узнать больше >>

      Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>

      Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день.К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>

      Обращайте внимание на углеводы. Выберите цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим его резким падением, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Подробнее >>

      Важные витамины и минералы с возрастом

      Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

      Витамин B. После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

      Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

      Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

      Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

      Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

      Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

      Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.

      Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

      Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания умственного развития. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

      Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

      Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, у других — к перееданию. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

      Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

      Жить с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

      Понимание неполноценного питания

      Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

      Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

      • Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
      • Сделайте так, чтобы еда была вкусной.
      • Перекус между приемами пищи.
      • Ешьте в компании как можно больше.
      • Получите помощь с приготовлением пищи.

      Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

      Давайте посмотрим правде в глаза, есть причина, по которой многие из нас испытывают проблемы с питанием каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь эти советы:

      Повышение низкого аппетита

      Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также назначением лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

      Справиться с трудностями при жевании

      • Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
      • Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кускус, рис и йогурт.
      • Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

      При сухости во рту

      • Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
      • Выпивайте воду после каждого перекуса.
      • Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
      • Избегайте использования коммерческих жидкостей для полоскания рта.
      • Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.

      А что, если вы не любите здоровую пищу?

      Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако со временем можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

      Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

      Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

      Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошей еды — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

      Или в колее застряли?

      Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Вдохновение Rekindle от:

      • Просмотр продуктов на фермерском рынке.
      • Читаю кулинарный журнал.
      • Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
      • Болтать с друзьями о том, что они едят.

      Или вы не можете делать покупки или готовить сами?

      Воспользуйтесь услугой доставки на дом. Большинство продуктовых магазинов предоставляют услуги онлайн-доставки. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

      Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

      Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов делать покупки и готовить.

      Meals on Wheels

      Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или неспособных по другим причинам поддерживать свои диетические потребности.См. Ссылки ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

      Правильное питание при ограниченном бюджете

      Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

      Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

      Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

      Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

      Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся продукты со скидкой.

      Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

      Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку, чтобы еще больше сэкономить.

      Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, если будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

      Один раз приготовить и несколько раз съесть . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

      Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

      Последний разговор о правильном питании, который вам понадобится

      Странно, что так много людей не знают, как им прокормить себя. Каждый дикий вид на планете знает, как это делать; предположительно, наш тоже, до того, как наш чрезмерно большой мозг нашел новые способы усложнять вещи. Теперь мы — единственный вид, который может не знать, как правильно питаться.

      На самом деле, мы, , знаем, , как мы должны питаться, но это понимание постоянно подрывается гиперболическими заголовками, интернет-эхо-камерами и хищными спекулянтами, которые слишком рады торговать целенаправленно вызывающей привыкание нездоровой пищей и ограничивающими питание причудливыми диетами.Хорошо питаться по-прежнему сложно не потому, что это сложно, а потому, что выбор труден, даже если он очевиден.

      Имея это в виду, мы предложили друзьям, читателям и всем, с кем мы столкнулись, одну простую просьбу: спросите нас хоть что-нибудь о диете и питании, и мы дадим вам ответ, основанный на реальном научном консенсусе, без какого-либо «здорового- иш »болтовня, без упоминания« хорошего самочувствия », и нет никакой другой цели, кроме как прорваться сквозь весь шум и помочь всем увидеть, как просто хорошо поесть.

      Итак, вот исчерпывающе собранные, тщательно исследованные, скрупулезно подробные ответы на все ваши диетические вопросы.

      Просто скажи мне. Если оставить в стороне этические соображения, какая диета лучше: веганская, вегетарианская или всеядная?
      Мы не знаем, потому что исследования, чтобы доказать, что любая диета является «лучшей» для здоровья человека, еще не проводились и, вероятно, не могут быть выполнены. Итак, для нашего здоровья «лучшая» диета — это тема: упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу, орехи, семена и простую воду от жажды.Это может быть с морепродуктами или без них; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с мясом или без него; с высоким или низким содержанием жира.

      Хорошо, а что насчет «диет», которые я все время пробую? Я только что перешла на палеодиету. Изменит ли это мою жизнь?
      Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, поскольку это диета, к которой мы адаптированы. Но что — это настоящая палеодиета?

      Это, знаете ли, есть палео. Как мясо. И фрукты.А яйца? И сало!
      Это, конечно, , а не лицензия на еду бекона. И это тоже не повод отказываться от цельнозерновых продуктов. Также не нужно есть яйца или даже мясо.

      А как насчет гамбургеров или пепперони? Они ведь палео?
      Палеолитических гамбургеров или пепперони не было. Не было и палеолитического сала.

      Так что же мне есть?
      Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в области питания каменного века считают, что наши предки — которые, кстати, были собирателями — потребляли широкий спектр постоянно меняющейся растительной пищи, которая давала им до 100 граммов клетчатки. ежедневно.С другой стороны, мы ежедневно потребляем в среднем 15 граммов клетчатки. Считается, что наши предки тоже съели много насекомых. (Кажется, немногие люди, поддерживающие достоинства «Палео», склонны опробовать это.) Они, вероятно, ели зерновые, с некоторыми свидетельствами, что они ели это 100 000 лет или более назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, поскольку в каменном веке не было домашних животных, за исключением, возможно, перехода от волка к собаке.

      В любом случае, диета, к которой мы адаптированы, почти наверняка намного лучше для здоровья и лечения болезней, чем преобладающая современная диета.Существует множество доказательств того, что заболевание можно обратить вспять с помощью диеты, состоящей из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов; диеты с преобладанием растений; и даже диеты, состоящие исключительно из растений.

      Значит растения хорошие. Может, вместо этого я просто сделаю очищение соком. Погодите — опасны ли соки для очищения?
      Обычно нет, в зависимости от вашего здоровья вначале, но они и бесполезны.

      Разве они не очищают ваше тело?
      Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?

      Эм, токсины?
      Организм ежедневно очищается от токсинов; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом.(Кишечник, селезенка и иммунная система тоже задействованы.) Итак, вы хотите хорошо заботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это гораздо лучшее «очищение», чем любой сок. Как вы заботитесь обо всех своих детоксицирующих системах органов? Конечно, заботясь о себе. Это означает правильное питание, отказ от курения, физические упражнения, достаточный сон, управление стрессом и т. Д.

      Мой друг всегда говорит о «индуцировании кетоза». О чем он болтает?
      Кетогенная диета — это диета, при которой организм лишается источников глюкозы, так что он вынужден сжигать кетоновые тела — продукты метаболизма жиров — в качестве топлива.

      Это… здорово?
      Нет никаких доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств того, что они лучше других, более устойчивых диет в плане улучшения здоровья или снижения веса в краткосрочной перспективе.

      Но он худеет.
      Не все, что приводит к потере веса или явному улучшению метаболизма в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Например, холера снижает вес, уровень сахара и липидов в крови — это не значит, что вы этого хотите! Единственное использование кетогенной диеты, которое явно оправдано с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерных приступов в отдельных случаях, в основном у детей.

      Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
      Доказательства каждого разнообразия в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества диет с преобладанием растений для наиболее важных результатов для здоровья: годы жизни и годы жизни; долголетие и жизненная сила. Забудьте об «углеводах» и вместо этого подумайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.

      Если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что углеводы — зло.
      Это, наверное, самая глупая из всей глупой пропаганды поп-культуры о диете и здоровье.Все растительные продукты являются источниками углеводов.

      Да, но: углеводы — зло.
      Все, от чечевицы до леденцов, от бобов пинто до мармеладов, от древесных орехов до пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов содержат , в основном, углеводов. Итак, если «все углеводы» — зло, то также и овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена.

      Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?
      С точностью до наоборот. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.

      Почему меня заставили поверить, что углеводы — зло?
      Зерновые с высокой степенью переработки и добавленный сахар вредны не потому, что они углеводы, а потому, что в них отняли питательные вещества, они повышают уровень инсулина и часто содержат большое количество добавленных жиров, натрия и необычных ингредиентов. Углеводы — это не зло; нездоровая пища — это зло.

      А как насчет глютена? Похоже, что сейчас у всех наблюдается непереносимость глютена.
      Напротив: по статистике небольшой процент населения страдает непереносимостью глютена.Около одного процента людей страдают глютеновой болезнью, и, возможно, 10 процентов имеют меньшие формы чувствительности, что может быть связано с другими факторами, такими как нарушенный микробиом. Но все же у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

      Итак, если вы не страдаете непереносимостью глютена и не страдаете глютеновой болезнью, действительно ли хлеб так вреден для вас?

      Стоит ли есть цельнозерновой хлеб?
      Есть большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно, не нужно есть хлеб, чтобы придерживаться оптимальной диеты.Но оптимальная диета оставляет место для хорошего хлеба, особенно цельнозернового, и мы считаем, что хороший хлеб — одно из величайших удовольствий в жизни. Ешьте это по этой причине.

      Хочу похудеть. Действительно ли диета важнее упражнений?
      Да. Гораздо легче отказаться от бега, чем обогнать все соблазнительные калории, которые современный маркетинг призывает нас впихнуть. И диета, и упражнения важны для здоровья, а упражнения важны для поддержания веса. Но для того, чтобы сбросить вес на , необходимо сосредоточить внимание на контроле калорий из , больше, чем калорий из .

      Я все время слышу, что лектины токсичны и затрудняют похудание. В чем дело?
      Дело с лектинами в том, что превратить их в призрака было отличным способом продать еще одну причудливую книгу о диете. Лектины распределены почти по всему спектру продуктов, потребляемых людьми, и сконцентрированы в некоторых продуктах, наиболее решительно связанных со здоровьем. преимущества , таких как бобы и чечевица, а также многие фрукты и овощи.

      Ага, а что с фасолью? Я слышал, что в них мало жира, много белка и много клетчатки.Однако я также читал, что они раздражают пищеварительную систему и немного токсичны из-за содержания лектина.
      Самая заметная общая черта всех диет Голубой зоны — диет во всем мире, связанных с долголетием и жизнеспособностью, — это бобы. Бобы на самом деле, , на самом деле , действительно полезны для нас. Идентифицировать потенциально «токсичные» соединения в бобах — все равно что замечать, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.

      Но еще: бобы заставляют меня пукать.
      Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им может помочь поддержка ферментов, таких как Beano.Все бобы должны быть приготовлены; их почти невозможно переварить в сыром виде. Несмотря на всю эту чушь, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также обладают огромной пользой для окружающей среды.

      Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с плохим питанием, в США, мы говорим: принесите бобы! (Что касается пердежа, по крайней мере, по анекдотическим данным, чем чаще вы едите бобы, тем лучше их переносит ваш кишечник.)

      Раз уж мы говорим о пердеже: я за то, чтобы есть такие продукты, как цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но они иногда — хорошо, часто — вызывают у меня газы и вздутие живота. Этого не происходит, когда я ем «менее полезную» пищу.
      Это может быть пищевая аллергия или повышенная чувствительность, синдром раздраженного кишечника или проблема с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала вам нужен четкий диагноз. Поэтому вам следует обратиться к врачу, который сможет вас осмотреть.Вы должны иметь здоровую диету и облегчить эти симптомы.

      Нужно ли мне есть злаки, если я хочу быть здоровым?
      Нет, но оптимизировать свой рацион и, следовательно, здоровье будет труднее, если исключить цельнозерновые, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которой, как правило, очень не хватает в типичной американской диете — 15 граммов, которые мы все съедаем, составляют половину рекомендуемой дневной нормы. Так что, если отказ от цельнозерновых еще больше снижает и без того низкое потребление клетчатки, это нехорошо!

      Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и очень этим гордится.Можно ли быть здоровым, не употребляя фрукты и овощи?
      Квалифицированный «нет» Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а бобы, бобовые и злаки на самом деле являются своего рода овощами, мы пойдем другим путем и скажем, что они разделены. Итак, вы могли бы, в принципе, придерживаться диеты, богатой бобами, чечевицей, нутом, цельнозерновыми, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка было бы лучше, чем преобладающие современные диеты быстрого питания и обработанного мяса. , и барахло.Но чем хороша та же диета с овощами и фруктами ? Ни за что.

      Если я хочу похудеть, нужно ли меньше есть? И если я буду есть меньше, действительно ли замедлится мой метаболизм?
      Если голодать, то да. А если вы худеете, да, потому что меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большее. Однако эффекты, как правило, незначительны, если только потеря веса не является чрезмерной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.

      Как вы думаете, какие продукты помогут снизить вес?
      Полезные, цельные, необработанные растительные продукты, в частности. И любая еда, которую вы едите во время поездки на Тур де Франс.

      О чем мне следует заботиться на этикетках пищевых продуктов? Калории, граммы жира или граммы сахара?
      Лучшие продукты не имеют даже этикеток , потому что это всего лишь один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. Д.

      Хорошо, конечно.А как насчет тех, у которых есть ярлыки?
      Если на продуктах есть этикетки, поищите краткий список ингредиентов, которые вы считаете настоящими продуктами питания. Если ингредиенты полезны, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химические вещества, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. Д. — профиль питательных веществ тоже будет. На самом деле имеет значение общее питательное качество пищи, а не какое-либо одно питательное вещество. Чтобы узнать, как это сделать правильно, что может использовать даже 8-летний ребенок, см. Здесь.

      А как насчет прерывистого голодания? Действительно ли это эффективно для улучшения здоровья кишечника и уровня энергии?
      Это «эффективно» по сравнению с бездействием.

      Я могу есть, как хочу, а потом просто время от времени голодать, чтобы «сбросить» свой рацион?
      № Голодание не более эффективно, чем ежедневное ограничение потребления калорий. Голодание — это и способ контролировать среднесуточное потребление пищи, но не единственный. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но в нем нет никакой магии.

      Могу ли я есть одно и то же каждый день?
      Да, это вполне разумно. Разнообразие во времени важно для качества диеты, но при желании его можно сосредоточить на ужине. Так, например, как насчет цельнозерновых (горячих или холодных), фруктов и орехов на завтрак — каждый день? Тогда как насчет салата, супа или рагу из овощей и бобов или чечевицы на обед? А затем на ужин — большой выбор здоровых блюд.

      Действительно ли существует такое понятие, как суперпродукт?
      Если идея состоит в том, что суперпродукт будет делать суперпродуктов, тогда нет.

      Да, кроме киноа, да? Что волшебно или что-то в этом роде.
      Никакая отдельная пища, отдельно от общего качества и режима питания, не оказывает серьезного воздействия на здоровье. Если у вас отличная диета, ни один продукт не принесет пользы. Если ваша диета ужасна, ни одна еда не компенсирует ее.

      Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффекты пищи, тогда… хорошо: пища с особенно высоким соотношением многих ценных питательных веществ по сравнению с калориями и очень низким количеством любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенные. жир можно было назвать «супер».Но это касается не только экзотических ягод из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, нут, фасоль пинто, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.

      А как насчет авокадо? Они плохи для вас или хороши для вас? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
      Думайте об авокадо как об орехах: они «полезны для вас», но с ограничениями. Один день, конечно, хорошо. У них отличный профиль питательных веществ, с жиром, который очень похож на жир в оливках.

      Какой жир хороший?
      Да.

      Который отличается от «плохого» жира.
      Да.

      Итак, в чем разница между хорошим и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
      В диете самое главное — это баланс. Насыщенные жиры, например, вредны не потому, что они «плохи» — они есть даже в очень питательных продуктах, — а потому, что мы получаем их слишком много. И слишком много — плохо.

      Как мне добиться баланса жира?
      Чтобы получить правильный баланс жиров в нашем рационе с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам необходим баланс продуктов.Получайте «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов и используйте лучшие кулинарные масла: оливковое масло первого отжима первого холодного отжима. Чтобы избежать переизбытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Сюда входит большая часть мяса и жирные молочные продукты. И всякая нездоровая пища вызывает подозрения по самым разным причинам.

      А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они естественные, поэтому должны быть хорошими, верно?
      Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь различных жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Сало состоит почти на 40 процентов из насыщенных жиров; жир насыщен более чем на 50 процентов. Это много.

      Поскольку лучшие в мире диеты неизменно получают 10 процентов или меньше калорий из насыщенных жиров, увеличивать среднее количество насыщенных жиров в вашем рационе не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые преимущественно ненасыщены, таких как оливковое масло, нет доказательств пользы для здоровья от сала или сала.

      Оливковое масло.Понятно. Этого я знал. А как насчет кокосового масла? Сначала я услышал, что это хорошо для меня. Потом я узнал, что это плохо для меня.
      Нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, не «плохи» для вас. Но оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима — лучший выбор.

      Естественно, очевидно. Даже я знаю, что органическое лучше. Верно? Это конечно дороже. Скажи мне, что так лучше.
      Да. Бесспорно. По многим причинам, в том числе по той, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов.Есть также очевидные экологические и этические преимущества.

      Но… он здоровее?
      Доказать конкретную пользу для здоровья от органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное испытание, в котором сравнивается только органических продуктов с отсутствием органических продуктов, но точно совпадают во всех остальных отношениях.

      Хорошо, я буду придерживаться органических. Стоит ли принимать пробиотики?
      Мы достаточно достоверно знаем, что плохие микробиомы распространены, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, устойчивому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса —

      Хорошо, звучит неплохо, но — как насчет пробиотиков?
      Для поддержания здорового микробиома —

      Да, хорошо, но — что такое микробиом?
      Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которые естественным образом процветают в вашей пищеварительной системе.Это часть вас; чем ты поправляешься, тем быстрее и здоровее. Цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения, и простая вода — хорошие отправные точки.

      Один из современных уловок, который помогает продавать книги, — это идея, что вы должны есть, чтобы прокормить свой микробиом. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, что есть, и никто из них ничего не знает о своей микробиоте. Они едят ту пищу, к которой они приспособлены, и насекомые, приспособившиеся к жизни внутри них, процветают, как и они.В этом для нас есть урок: исправить то, что сломалось, — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированная диета — почти верный путь.

      Хорошо — так что опять же пробиотики?
      Пробиотики — это добавки, которые способствуют репопуляции здорового микробиома. Думайте об этом, как о посеве высококачественных семян травы на разбитой лужайке.

      Можно ли передозировать пробиотики?
      Теоретически передозировка может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник зарастает дисбалансом организмов.Но сделать это должно быть очень сложно, поскольку мы не знаем ни о каких случаях.

      Что произойдет, если я съем слишком много йогурта?
      Понятия не имею. Наверное, ты насытишься.

      А как насчет овощей? Я слышал, что замороженные продукты могут быть полезнее свежих. Возможно ли это?
      Есть случаи, когда замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокую пищевую ценность, чем «свежие» овощи. Это особенно верно, когда продукт «мгновенно замораживается», то есть быстро замораживается при очень низкой температуре сразу после сбора урожая.Возраст решает все, а мороз замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые поступают издалека, вероятно, потеряют часть своей питательной ценности во время транспортировки, тогда как замороженные продукты с большей вероятностью сохранят питательные вещества, которые были у них в начале своего путешествия. Лучшие овощи, вероятно, будут свежими и местного производства, но мгновенная заморозка почти так же хороша, а те «свежие» овощи, которые долго хранятся или хранятся в пути, вероятно, наименее питательны.

      Делает ли приготовление пищи менее здоровой?
      Да и нет: высокая температура может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные.Но приготовление пищи может сделать некоторые продукты более питательными: мы даже не можем есть (не говоря уже о переваривании) сушеных бобов и чечевицы, не приготовив их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, более «биодоступен» (наш метаболизм может получить к нему более легкий доступ) при приготовлении, чем когда помидоры едят в сыром виде. Капуста и другие виды капусты, включая брокколи и наиболее темную листовую зелень, также легче перевариваются при щадящем приготовлении.

      А как насчет сои? Соя полезна или вредна для меня?
      Соевые продукты бывают разных сортов, и многие из них подвергаются глубокой переработке, поэтому страдают теми же проблемами, что и все продукты с высокой степенью переработки; в них много рафинированного крахмала, нагретого масла, добавленного сахара и соли, а также мало питательных веществ и клетчатки.

      Так какую сою мне есть?
      Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны для вас в основном потому, что они обеспечивают полноценное питание и обычно заменяют мясо.Соя в качестве добавки — менее хорошая идея.

      Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.
      Эстрогеноподобные соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но чистый эффект от употребления таких продуктов, как тофу и темпе, — меньше, а не больше.

      Вот и пенька. Я всегда слышу, что нужно есть больше рыбы, чтобы получить нежирный белок. Но я также всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что он?
      Рыба, несомненно, самый полезный для здоровья животный белок.Однако: существуют огромные проблемы с устойчивостью, и некоторые виды рыб — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, рыбы-меч и акулы — концентрируют ртуть, поедая более мелкую рыбу.

      Это не совсем ответ на мой вопрос.
      Как и все остальное, рыбу нельзя есть трижды в день. Стоит ли есть один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, экологически чистый и не испорченный, то да. Более мелкая рыба с гораздо меньшей вероятностью содержит ртуть, чем большая.

      Как я могу узнать, не испорчен ли он иным образом?
      В Интернете есть хорошие источники по таким вопросам: вот один, а вот другой.

      Может, мне лучше отказаться от рыбы и вместо этого принимать добавки с рыбьим жиром.
      Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром проверены на отсутствие загрязняющих веществ. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира вызывает беспокойство, поэтому, если вам нужна добавка, подумайте о получении омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.

      Добавки из водорослей?
      Да.

      Говоря о добавках, как мне получить витамин D, когда зима, и солнце село, и мне грустно?
      Автономные добавки витамина D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты и большая часть молока также обогащены витамином D.

      Что, если я ненавижу салат? Мне правда нужно есть зелень?
      Зелень — это хорошо, и это один из немногих продуктов, которые можно есть почти без ограничений.Все эти растения очень низкокалорийны и содержат большое количество различных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

      Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко добавить их в свой рацион?
      Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки дают преимущества диеты, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые, бобовые, орехи и красное вино.

      Вино! Я слышал, умеренное употребление алкоголя — это хорошо.
      Алкоголь — это квинтэссенция палки о двух концах: есть шанс получить некоторую выгоду, но есть и риски. Существует фактор расслабления, который невозможно измерить, и общее мнение, которое довольно ясно, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает для мужчин два стакана в день; один для женщин. (У мужчин уровень алкогольдегидрогеназы выше, чем у женщин, поэтому они усваивают алкоголь более эффективно, чем женщины.Практически любой уровень употребления алкоголя связан с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

      Итак, какой алкоголь самый полезный? Текила так же чиста, как реклама? Должен ли я стремиться к низкому содержанию углеводов или калорий?
      Если вы думаете, что употребляете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, держите дозу умеренной и не беспокойтесь о форме, если это не разбавитель для краски, например.Если ваш вопрос касается калорий, спиртные напитки — самый эффективный алкоголь с точки зрения затрат; пиво меньше всего. Конечно, если выпить имбирный эль, это совсем другая история.

      Как насчет теории о том, что красное вино полезно для вас?
      Антиоксиданты из кожуры винограда могут принести уникальную пользу для здоровья, что позволяет предположить, что красное вино — лучший вид алкоголя. Опять же, не пейте, потому что считаете это полезным занятием.

      А как насчет кофе? Пожалуйста, не забирай мой кофе! Кофеин имеет положительные эффекты, верно?
      Положительный и отрицательный.

      Какие положительные эффекты?
      Положительно: настороженность, немного улучшенные познавательные способности.

      Я с сожалением задам этот вопрос, но каковы отрицательные эффекты?
      Отрицательный: возможное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, нервозности и бессонницы.

      Не рак?

      Я люблю латте, но какое молоко мне использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
      № Но ореховое молоко также не является источником питания.(Конечно, как и молочное молоко, многие такие продукты обогащены питательными веществами.)

      А как насчет овсяного молока? Как доить овсянку?
      Овсяное молоко получают путем замачивания овса в воде, затем измельчения и процеживания.

      Так это в основном вода со вкусом овса?
      Ну, с некоторыми питательными веществами, содержащимися в овсе.

      Нужно ли вообще пить молоко?
      Только если вы родились вчера. Буквально.

      Я думал, мне нужен кальций.Сколько кальция нужно взрослому человеку?
      Количество кальция, которое нам необходимо потреблять ежедневно, зависит от таких факторов, как уровень активности, режим питания, потребление белка, кислотная нагрузка (от продуктов и лекарств), стадия жизни (например, беременность, лактация, старение) и т. Д. . Самое близкое к универсальной дозе: примерно 1000 мг в день.

      Какие немолочные источники кальция?
      Капуста и другая темно-листовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в пищевых продуктах.

      Но на самом деле, в 2018 году я сосредоточился на воспалении, которое плохо и вызывает болезни. Я уверен, что где-то это читал.
      Воспаление — это не плохо; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызвать рак.

      Хорошо, но бывает плохо. Верно?
      Что плохо, так это дисбаланс, и у нас обычно бывает избыток воспалительных воздействий и недостаток противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированные углеводы и добавленный сахар имеют тенденцию вызывать воспалительные процессы, потому что они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.Мы, как правило, получаем больше насыщенных жиров и омега-6 жиров, чем должны (из обработанных пищевых продуктов и многих используемых в них масел), и это вызывает воспаление. Омега-3 жир (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) обладают противовоспалительным действием.

      Подожди, подожди, подожди. Ты потерял меня на «мононенасыщенном». Вы можете сделать это проще?
      Вода вместо газировки: хорошо.

      Цельнозерновые вместо очищенных зерен: хорошо.

      Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо: хорошо.

      Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.

      Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, которая избегает продуктов с высокой степенью обработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, и вместо этого состоит в основном из овощей, фрукты, бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, орехи, семена и простая вода.

      Но не сельтерская вода.
      Обычная сельтерская вода подходит для в целом здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.

      Разве сельтерская вода не декальцинирует ваши кости?

      Я почти уверен, что слышал, что это так.
      Это не так.

      Это хорошо, потому что я люблю сельтерскую воду с закусками. Можно ли перекусывать или мне следует придерживаться трехразового питания?
      Есть некоторые свидетельства, свидетельствующие о пользе небольших порций еды, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи в начале дня полезен по сравнению с накоплением калорий перед сном.Но эти вопросы гораздо менее важны, чем качество и количество общего дневного рациона. Сделайте это правильно, и почти любое время будет подходящим, хотя время может сделать хорошую диету еще лучше. Неправильно понимаете количество и / или качество, и сейчас неподходящее время. То, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы это едите.

      Послушайте, я очень занятой житель Нью-Йорка и иногда иногда ем на обед PowerBar. Это плохо?
      Многие батончики Power Power имеют профиль питания, подобный Snickers.Как правило, батончики больше похожи на мусор, чем на настоящую еду.

      Но они сделаны из белка!
      Один из величайших мифов современной диеты заключается в том, что всем нам нужно больше белка, но в этой стране почти все мы получаем больше, чем нам нужно. Сытость, которую дает концентрированный источник белка, может исходить от протеинового батончика, яйца, банки тунца, йогурта или орехов.

      Хорошо, конечно, но еще раз: занятой житель Нью-Йорка. Какой протеиновый батончик мне съесть, если под рукой нет банки тунца?
      Если бар, то в нем должен быть краткий список узнаваемых ингредиентов; Другими словами, это должна быть настоящая еда.Но попробуйте сварить вкрутую яйца и держать их под рукой; или банка сардин. И перестаньте зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете его более чем достаточно.

      Каков окончательный вердикт по яйцам? Можно ли есть продукты с высоким содержанием холестерина?
      Да. Большинство уровней высокого холестерина в крови связано не с пищевым холестерином, а с насыщенными и трансжирами. Умеренность — ключ к успеху. Средний человек получает большую часть своего ежедневного рекомендуемого холестерина, съедая всего одно яйцо в день.

      Мы ошиблись 30 лет назад или около того, потому что насыщенные жиры и холестерин входят в состав большинства продуктов. Но мы не ошиблись: согласно новому мнению, холестерин не является питательным веществом, вызывающим беспокойство у типичного американца. Это не означает, что он полностью оправдан, просто мы уже едим его в рекомендованном диапазоне по большей части и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенные жиры, добавленный сахар, высокое содержание натрия и все остальное.

      Сколько белка мне на самом деле нужно?
      Нам нужно меньше, чем большинство из нас получает.Доза около 1 грамма белка в день на килограмм (2,2 фунта) веса тела уже является достаточной с точки зрения официальных DRI (рекомендуемых диетических норм потребления). Это будет означать, что мужчина весом почти 200 фунтов будет получать более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего в 3,5 унции лосося содержится около 30 граммов, а в стакане вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 200-фунтовый мужчина мог легко съесть вдвое больше или больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка легко, поэтому в США практически не существует такой вещи, как дефицит белка за пределами больничных палат (где он является следствием, а не причиной серьезного заболевания).

      Нужно ли вам принимать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы? Они отвратительны, и я предпочитаю есть настоящую еду. Но я также хочу быть похожей на Чудо-женщину.
      (а) Нет. (Б) Купите модный браслет. (c) Удачи! (Вы видели Гал Гадот?)

      Разговор о «Чудо-женщине»: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы?
      Если ваша диета в целом здоровая и сбалансированная, это почти наверняка не имеет значения.Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества углеводов и белков до, концентрированных антиоксидантов после, чтобы помочь с восстановлением мышц. Но все это не относится к походу в спортзал; это для Тур де Франс или марафона. В противном случае ешьте хорошо в течение каждого дня и распределяйте эту еду вокруг тренировок так, как вам нравится.

      Какая диета является более здоровой: богатая белком, богатая жирами или обезжиренная?
      Они не исключают друг друга.Вы хотите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество белков и жиров. Вам также нужны углеводы, которые есть в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зернах и бобовых. Чего вы не хотите, так это гиперпереработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.

      А как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохи.
      Сами еды нет.

      В самом деле?
      Генетическая модификация — это просто способ производства чего-то нового, например, конвейер. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные конвейеры проблемы со здоровьем: «Все зависит от того, что они производят.То же самое и с ГМО-продуктами. Важны продукты, а не процесс их производства.

      Значит, я могу просто есть ГМО-пищу и не волноваться?
      № Химические вещества, используемые при их выращивании, вызывают серьезную озабоченность. Глифосат, гербицид в Раундапе, вероятно, канцероген и вреден по другим причинам. Более того, почти все продукты, которые в настоящее время производятся с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, чего вы в любом случае хотите избегать.

      Так что мне стоит волноваться.
      С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз; высока вероятность того, что он обнаружится в нашей пище.

      Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
      Обработанное и вяленое мясо классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцерогенное вещество Группы 1. Это не значит, что они так же плохи, как табак, но это означает, что свидетельства о связи сравнительно ясны. Красное мясо классифицируется как Группа 2А, что означает, что оно «вероятно» канцерогенное.Излишне говорить, что эта работа еще не завершена, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.

      Что, если я приготовлю барбекю? Это кажется естественным.
      Обугливание пищевых продуктов, особенно мяса, производит канцерогены; то же самое происходит с приготовлением углеводов при высокой температуре, что случается при приготовлении чипсов и некоторых злаков.

      Это похоже на плохие новости.
      Это канцерогенное воздействие, но, опять же, солнечный свет.

      Так это меня убьет? Не убьешь меня? Может убить меня?
      В целом канцерогены в разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск рака и не сравнятся с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное в 2017 году исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, и почти 20 процентов всех случаев связаны с диетой и недостаточной физической активностью.

      Другие исследования поставили эти цифры еще выше, но несмотря ни на что, если оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а грязная диета заменяет оптимальную диету, тогда можно утверждать, что грязная диета из продукты с высокой степенью обработки являются высококанцерогенными.Наша рекомендация: не сосредотачивайтесь на конкретных канцерогенных веществах. Правильно придерживаясь своего общего режима питания, риск рака снизится.

      Похоже, мясное ассорти и хот-доги действительно плохие.
      Как всегда бывает, когда еда «вредна» для вас, отчасти из-за того, что вы едите, , , а отчасти из-за того, что вы, , не едите, . Люди, которые едят больше обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и овощей. Главное — это общий режим питания.Но когда вы добавляете эффекты на окружающую среду и то, что это значит для вовлеченных животных, да, вы не хотите есть это слишком часто.

      Как часто?
      Мы бы ездили с… раз или два в месяц, не чаще. Тем не менее, если хот-доги случаются редко; иногда бывает пицца пепперони; иногда бывают чизбургеры; и бекон иногда бывает … ну, вы поняли. Когда все «случайности» складываются больше, чем случайные, тогда это больше не считается случайным.

      А как насчет мяса без нитратов? Они здоровее?
      Нитраты признаны канцерогенными, и продукты, не содержащие нитратов, не должны содержать нитратов. Более того: нельзя доверять любому продукту, который заявлен о пользе для здоровья. Имеет значение то, что не в продукте, но то, что означает в продукте, также имеет значение. Сахар «не содержит холестерина»! Трансжиры не содержат сахара! И что?

      Сможем ли мы когда-нибудь получить выращенное в лаборатории мясо, полезное для нас, а также непригодное для приготовления и еды?
      Есть очевидные этические и экологические преимущества выращивания мяса в лаборатории, а не тела живого животного.Еще рано знать, будут ли какие-либо преимущества (или недостатки) в питании, и еще слишком рано знать об использовании ресурсов. Предположим, что выращенное в лаборатории мясо потребляет на больше воды или еды на , чем «обычное» мясо? И, конечно, о вкусе еще рано говорить. Что верно, так это то, что мы можем есть меньше мяса и лучше выращивать мясо прямо сейчас.

      Неужели слишком много натрия настолько ужасно? Нам нужна соль, правда?
      Слишком много соли, безусловно, вредно для нас, и большинство американцев едят слишком много соли.Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам с обработанными продуктами и блюдами в ресторанах, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. В них много рафинированных углеводов; добавленные сахара; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевая химия, а также натрий. За счет сокращения потребления продуктов с высокой степенью обработки и употребления большего количества цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, потребление натрия будет значительно снижаться, не уделяя внимания натрию вообще.

      А как насчет сахара? Плохо для меня, если я ем его в умеренных количествах?
      Сахар обеспечивает калорийность без каких-либо других питательных веществ — «пустые» калории.Он также быстро попадает в кровь в виде сахара в крови, где вызывает выброс инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жира в середине, где он приносит наибольший вред. Возможно, что более важно, сахар и сладость вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность знает это очень хорошо и регулярно добавляет сахар в составы, чтобы стимулировать наш аппетит и заставить всех нас есть больше, чем мы должны. Итак, по многим причинам ограничение потребления добавленного сахара очень важно для контроля веса.

      Как бы вы определили сахар «умеренность»?
      Ограничить обработанные пищевые продукты; и не ешьте продукты с добавлением сахара, кроме десерта. Следите за добавлением сахара в соус для пасты, заправки для салатов и даже в соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от дневной нормы, а в идеале — менее 5 процентов.

      А как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
      Вероятно, лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем здоровая диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое является удовольствием.

      Могу ли я продолжать пить диетическую газировку? Это ужасно для меня?
      Нет никаких реальных доказательств того, что это ужасно, но нет никаких доказательств того, что это приносит какую-либо пользу; даже не ясно, помогает ли это контролировать вес. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушить микробиом и способствовать развитию инсулинорезистентности, являются поводом для беспокойства и еще одним аргументом в пользу употребления в основном воды.

      Я чувствую себя умнее, но что произойдет, когда появится новая информация , например, завтра? Как я могу оставаться в курсе? Кажется, что общепринятое мнение о здоровом питании постоянно меняется.
      Нет, и определение здорового питания уже давно стало ясным. Фактически, основная тема оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных и полезных растительных продуктов — была ясна специалистам по питанию на протяжении поколений . Что постоянно меняет , так это причуды, мода, маркетинговые уловки и барыги. Как избежать всего этого? Сосредоточьтесь на продуктах , а не на питательных веществах. В диете может быть больше или меньше общего жира, или общего количества углеводов, или общего белка, но при этом он остается оптимальным.Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы правильно подберете продукты, питательные вещества рассортируются сами по себе. Но если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на продуктах питания, вы быстро поймете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, похоже, слишком стремимся попробовать их все.

      Имейте в виду, что люди эволюционировали, чтобы придерживаться самых разных диет во всем мире, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин и гор, и все они предлагают совершенно разные виды пищи.Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или продукты животного происхождения промышленного производства. Если вы помните об этом и соблюдаете сбалансированную диету, состоящую из настоящей пищи, вам не о чем беспокоиться. Это действительно очень просто.

      Марк Биттман — автор книги Как приготовить все по-вегетариански.

      Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM является директором-основателем Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Йельского университета, непосредственным бывшим президентом Американского колледжа медицины образа жизни и основателем / президентом Инициатива Истинного Здоровья .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *