Жиры после тренировки: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

  1. времени тренировки
  2. вида тренировки (силовая или аэробная)

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок.

Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

  1. жиры
  2. кофеин

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

В какой момент тренировок начинается сжигание жира?

Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час.

Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать».

Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.

При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови.

При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки.

При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.

К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.

Метаболизм гликогена

Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.

Метаболизм жиров

Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.

В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.

Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

  • Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
  • Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
  • Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
  • Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

  1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
  2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
  3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
  4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
  5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
  6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов.

Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами.

Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии.

Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать.

Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал.

Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам).

Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

  1. Создать дефицит калорий
  2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
  3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка..

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4.

Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро.

 Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких.

Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2).

Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы сжигать жир

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр.

Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер.

В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». 

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.

Жиросжигание при силовых тренировках

В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки.

Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: ‘Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось.

Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы’. 

Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут.

В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики.

Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.

Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?

Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки.

Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания.

Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.

В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов.

И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени.

Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.

Кардиотренировки

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров.

Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление.

У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного.

Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем.

Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов.

И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса.

Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8.

Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке.

Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно.

Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д.

Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга.

За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.

С какого момента начинается сжигание жира во время тренировки

Многие люди начинают посещать тренировки для того, чтобы избавиться от излишков жира в своём организме. И этот процесс настолько понятен, что об этом знают даже школьники. Только непонятно, когда именно начинается процесс сжигания жира? Этот вопрос вызывает немало путаницы.

Люди, которые посещают тренажёрный зал, могут часто наблюдать следующую картину. Девушки часами ходят по беговой дорожке. Кроме того весьма часто в ход идёт пищевая плёнка, которой обматывают всевозможные места.

Также некоторые дамы предпочитают надевать сразу несколько слоёв спортивной одежды. Именно поэтому бытует мнение, что силовые тренировки помогают лишь увеличить мышечную массу. А вот для жиросжигания они совершенно бесполезны.

Однако, так ли это на самом деле?

На самом деле если постоянно уделять внимание лишь кардиотренировкам, то процесс жиросжигания просто замедлится. А все остальные составляющие могут просто навредить здоровью любого человека. Именно поэтому подходить к выбору тренировок нужно с умом.

Процесс сжигания жира начинается через пол час после начала тренировки. Поэтому многие инструктора советуют заниматься не менее одного часа, если основной целью является потеря лишнего веса.

Однако при более подробном рассмотрении можно выяснить, что данный процесс начинается уже через 30-40 минут.

Правда ли это работает на практике? Во-первых, нужно понимать, что количество жира, которое сжигается во время тренировочного процесса слишком мало по сравнению с тем, сколько его будет сожжено после тренировки.

Поэтому очень важно создать правильные условия для дальнейшего жиросжигания. Даже если силовая тренировка занимает минимум времени, то при правильном рационе питания, эффект будет намного лучше. Таким образом, важнее обращать внимание не на время тренировки, а на то, правильно ли составлена её программа.

Кардиотренировки

В этом случае ситуация обстоит несколько иначе. Продолжительность тренировки в этом случае является весьма спорным вопросом. В данном вопросе очень многое зависит от физической подготовки человека. Кроме того при условиях, что тренировка будет длиться более 50 минут, действительно полезными будут около 20. Так как первые полчаса никакого эффекта оказываться не будет.

Также нужно понимать, что за час ходьбы на беговой дорожке человек теряет весьма малое количество калорий, следовательно, чтобы убрать хотя бы 2 килограмма жира, потребуется заниматься около 2 суток без перерыва.

Прежде чем начинать использовать что-то из этого, нужно понять, что нельзя сжигать жир на конкретном участке тела. Поэтому все лишние «атрибуты» будут лишь добавлять ненужную нагрузку на сердце и другие жизненно важные органы. И тогда каждая тренировка будет представлять собой опасность.

И помните, статья несет ознакомительный характер, рекомендуем проконсультироваться с вашим личным тренером.

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте.

Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира.

Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу.

Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания).

АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

  • карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
  • жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
  • протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения.

Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весомЛюбая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой.

Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро.

Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

  • Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
  • Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
  • Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса.

Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: БегБег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега.

 Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке.

Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силыКардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать.

Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца.

А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств.

Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок.

Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество подходов
  • Увеличить количество повторений
  • Делать быстрее (быстрое сжигание)
  • Делать медленнее (развитие силы)
  • Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать.

Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии.

Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Питание после тренировки

Что лучше употреблять в пищу после физических нагрузок, чтобы быстро восстановиться?

Главный редактор

Правильное питание, подстроенное под ваши биоритмы, самочувствие и степень физических нагрузок — это залог успешных тренировок и видимых результатов.

Во время интенсивных физических тренировок, например, пробежки, мышцы, суставы и связи подвергаются большой нагрузке, из них вымываются полезные вещества. Поэтому так важно после изматывающей пробежки питаться правильно и полезно для организма, чтобы его восстановить.


Что нужно употреблять в пищу, чтобы закрепить уже имеющийся результат от физических нагрузок и быть выносливее и сильнее?


Углеводы и белки

Пища, богатая углеводами — это естественное топливо для организма. Все потому, что во время тренировок в больших количествах расходует гликоген — глюкозные соединения, находящиеся в теле. Чтобы чувствовать себя замечательно, их количество не должно сильно меняться и нельзя допускать, чтобы количество углеводов было совсем маленькое, ведь тогда организм будет сжигать белки и жиры. А ведь именно белковые и жировые соединения нужны также и для безболезненного восстановления мышц и связок после тренировок. Белки также должны употребляться после тренировок, особенно длительных.


Жиры

Те, кто думают, что жир нужно совсем исключить — глубоко не правы. Исключить нужно «плохой» жир — это насыщенные жиры и транс-жиры, то есть все жареное, мучное. А вот жирная рыба, богатая полезными аминокислотами, наоборот, помогает восстановить уровень кислорода в крови и жировой баланс в организме.


Напитки

Во время и после тренировки нудно потреблять маленькие порции воды, ведь организм ее теряет, откуда возьмутся силы, если вы бежите марафон под палящим солнцем? После тренировки можно отдать предпочтение специальным напиткам с микроэлементами, восстановительными элементами и витаминами. Полезен также и апельсиновый сок или вода с апельсиновым соком или медом.


Через какое время после тренировки можно есть?

Прислушайтесь к своему организму в первую очередь. Оптимальное время — это первый час после окончания физических нагрузок, причем начать лучше с перекуса.


Что есть?

Конечно, во всем нужен баланс. Так, соотношение высокоуглеводных продуктов и белковых продуктов должно быть 2:1, но все зависит от того, как долго и интенсивно вы занимались. Если вы чувствуете, что перекуса 2:1 недостаточно, увеличьте количество углеводов и посмотрите на свое самочувствие.


Что же конкретно можно и нужно есть после тренировок, чтобы быстро восстановиться?

Продукты, отвечающие требованиям по углеводо-белково-жировому составу: это хлеб из цельнозерновой муки, паста из твердых сортов пшеницы, овсяная каша, бурый рис, фрукты (бананы, апельсины), овощи (морковь, авокадо, брокколи), ягоды, зелень, жирная рыба, куриное белое мясо, яйца, бобовые продукты, орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Из предложенных продуктов можно сделать много вкусных блюд: сендвичей, салатов, пасты с разными наполнителями, десерты.

Главный редактор

Предыдущая статья

Торт «Софи Лорен»

Самый беспроигрышный способ порадовать своих домашних — испечь торт. Все привыкли к пирогам, кексам, а торт — обычно редкий гость на завершающем этапе будничного ужина. И зря! Готовится этот торт в одночасье.

2

Также интересно

Знаете ли вы?

5 необычных массажных техник

Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.

1

Написать комментарий

Написать комментарий можно после авторизации.

404

Батончики Bombbar 60 г. Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на российском рынке! 3—6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!

Opti-Men от Optimum Nutrition это удивительный комплекс, специально для мужчин, содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство. Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин.

Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Еще на заре производства протеинов Optimum Nutrition установил стандарт, в соответствии с которым стали производиться все последующие ингредиенты сывороточного протеина.

Купить Animal Flex Universal 44 в интернет-магазине 5lb.ru 💪. Доставка по Москве и России 🚗. Наличие в 63 магазинах. Как принимать. Отзывы и ответы на вопросы

Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на Российском рынке. 3-6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!

L-Kar 3200 (Fit-RX) – вкусный карнитиновый напиток, который отлично утолит жажду и наполнит энергией перед тренировкой!

Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Начиная с самого начала, Optimum Nutrition установил стандарт, по которому были оценены все другие ингредиенты сывороточного протеина.

Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов

5 смузи, которые усилят эффект тренировки! – Möller’s

Здесь еще больше полезных рецептов

Пейте эти полезные смузи до и после тренировок. Они придадут вам дополнительный заряд энергии для выполнения упражнений и обеспечат питательными веществами для скорейшего восстановления и роста мышц после нагрузок.

Важно поесть перед тренировкой, так как съеденное не задержится в организме, а наоборот обеспечит приток топлива к мышцам, утверждает диетолог и автор публикаций на тему сохранения здоровья Анита Бин.

«Прием пищи перед тренировкой должен состоять из еды, богатой углеводами и содержащей также белки и полезные жиры. Комбинация этих веществ обеспечит вас долгоиграющей энергией, которая будет поддерживать вас во время тренировки. Белки и жиры сами по себе замедляют пищеварение и усвоение углеводов, поэтому чем ближе по времени тренировка, тем меньше должна быть ваша порция. Если вы переедите жиров до похода в спортзал (представьте себе бургеры, чипсы или сэндвич с беконом), вы сильно затормозите пищеварение, что может вызвать дискомфорт в желудке. С другой стороны, прием пищи, лишенной жира и белка (к примеру, бутерброд с вареньем), оставит вас голодными и вялыми», — говорит Бин.

Питательные вещества в этих двух смузи идеально сбалансированы так, чтобы обеспечить вас энергией на всю тренировку.

 

Фитнес-смузи с быстрыми и медленными углеводами

Грушевый кик
  • ½ груши
  • 1 замороженный банан
  • 4 столовых ложки овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
  • 100мл яблочного сока

Кофеиновый шейк
  • 1 замороженный банан
  • 1 столовая ложка растворимого кофе
  • 4 столовая ложка овсянки
  • 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
  • 200мл кокосового молока

Перемешайте все в мощном блендере. Можете добавить воды, чтобы консистенция напоминала жидкий суп. К тому же, таким образом вы примете больше жидкости.

Выпейте один из этих смузи за 30 минут до тренировки. Надоели спортивные напитки? Если смузи достаточно жидкий, а ваш желудок – крепкий, можете пить смузи и во время занятий спортом.

Смузи после тренировки

Прекрасное правило для восстановления после тренировки – правило «3-х П» — попить, подзарядиться, перестроиться, утверждает Бин. Попить жидкости, подзарядиться углеводами, перестроиться с помощью белков.

«В идеале порция еды после тренировки должна включать в себя 0,25-0,4г белков на каждый килограмм массы тела в зависимости от вида и интенсивности спортивной нагрузки», — добавляет она.

Следующие 3 смузи разработаны с учетом правила «3-х П». Размолотые семена  льна богаты протеином. Также они  содержат дополнительные полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) и богаты клетчаткой. Обычный и зерненый творог также содержат много белков. Если вы любите солоноватый вкус, добавьте нут или фасоль пинто – они богаты углеводами и белками.

Углеводные и белковые смузи для восстановления

Зеленый колодец
  • ½ авокадо
  • 1 груша
  • ½ банана, желательно замороженного
  • 10 миндальных орехов
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 2 столовые ложки низкокалорийного зерненого творога
  • 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
  • 100мл яблочного сока

 

Сладость манго
  • 1 манго
  • 1 морковь
  • 2 столовые ложки семян льна
  • 10 орехов фундука
  • 100мл йогурта с клубникой и ревенем
  • 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона
  • 3½ столовых ложки воды

 

Протеиновая бомба
  • 8 нарезанных кубиками кольраби
  • 12 ягод черники
  • 1 сырое яйцо
  • 1 столовая ложка семени льна
  • 1 столовая ложка низкокалорийного зерненого творога
  • 1 столовая ложка меда
  • 100мл воды
  • 1 столовая ложка рыбьего жира Möller’s со вкусом лимона

 

Полезный совет! Если бананы начали коричневеть, не выбрасывайте их. Очистите, нарежьте кусочками и заморозьте. После того, как вы пюрируете их в мощном блендере, по вкусу и консистенции они будут совсем как мягкое мороженое.

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Нико­ла­ева
соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Пита­ние и тре­ни­ровки вза­и­мо­свя­заны. Когда и что вы съели вли­яет на то, как будете чув­ство­вать себя во время тре­ни­ровки и насколько эффек­тив­ной она будет. При­чем здесь не стоит одно­крат­ный выбор ово­щей с кури­ной груд­кой вме­сто пирожного. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает орга­низму легче пере­но­сить нагрузку и быст­рее вос­ста­нав­ли­ваться после тре­ни­ровки, а также мини­ми­зи­рует повре­жде­ния мышц. В резуль­тате, проще достиг­нуть цели — умень­шить под­кож­ный жир или при­об­ре­сти кра­си­вый рельеф тела.

Давайте раз­бе­ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок. 

Набор спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Почему пита­ние вли­яет на резуль­тат тренировки

Все дело в мак­ро­нут­ри­ен­тах и их вли­я­нии на орга­низм во время и после физи­че­ской нагрузки. Не важно, какой вид тре­ни­ро­вок вы пред­по­чи­та­ете — кар­дио, сило­вые или рас­тяжку, мышцы исполь­зуют те ресурсы, кото­рые вы даете им с еже­днев­ным раци­о­ном.

Одними тре­ни­ров­ками не добиться ни сни­же­ния веса, ни рельефа, как после сушки, — тре­бу­ется дефи­цит кало­рий, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и пра­виль­ные упражнения. 

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в раци­оне варьи­ру­ется в зави­си­мо­сти от вашего орга­низма и целей тре­ни­ровки. Мы подробно рас­ска­зы­вали, как рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин.

Пра­виль­ная еда и потреб­ле­ние жид­ко­сти до, во время и после тре­ни­ровки помо­гают под­дер­жи­вать уро­вень глю­козы в крови, сокра­щают повре­жде­ния мышц и уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние после нагрузки. При этом каж­дый мак­ро­нут­ри­ент играет свою роль. 

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме Solo YOU Sport

Угле­воды при­дают сил

Чем больше вы тре­ни­ру­е­тесь, тем больше угле­во­дов должно быть в раци­оне. Именно угле­воды дают нам энер­гию для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. На низ­ко­уг­ле­вод­ной диете нач­нете быстро уста­вать и терять кон­цен­тра­цию, а вос­ста­нов­ле­ние сил после тре­ни­ровки зай­мет больше времени. 

Польза угле­во­дов перед тренировкой

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что угле­воды перед тре­ни­ров­кой помо­гают уве­ли­чить время и интен­сив­ность заня­тий. С угле­во­дами, кото­рые вы съе­да­ете перед тре­ни­ров­кой, в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая не только слу­жит топ­ли­вом для мышц, но также накап­ли­ва­ется в мышеч­ных тка­нях и печени в виде гли­ко­гена. При сни­же­нии уровня глю­козы, орга­низм пере­клю­ча­ется на запасы гли­ко­гена и про­дол­жает полу­чать энер­гию. Когда запасы гли­ко­гена закан­чи­ва­ются — пере­хо­дит к под­кож­ному жиру. 

При регу­ляр­ных сило­вых тре­ни­ров­ках объем гли­ко­ге­но­вых депо в мыш­цах уве­ли­чи­ва­ется и мышцы визу­ально выгля­дят объ­ем­нее. Здесь важно учесть, что если до сило­вой тре­ни­ровки не было запаса гли­ко­гена, то во время нагрузки будут сжи­гаться мышцы.

Даже во время сушки не реко­мен­ду­ется пол­ный отказ от угле­во­дов. Это при­ве­дет к крайне низ­кому уровню гли­ко­гена и сохра­нить объем и силу мышц будет невоз­можно. Для сушки под­хо­дит чере­до­ва­ние низ­ко­уг­ле­вод­ных и высо­ко­уг­ле­вод­ных дней, чтобы дать орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­вить силы.

Если ваша цель — набор мышеч­ной массы, то необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Без запаса гли­ко­гена во время сило­вых тре­ни­ро­вок будут сжи­гаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то под­хо­дит тре­ни­ровка на пустой желу­док, дли­тель­но­стью не менее 40 минут с под­дер­жа­нием уме­рен­ного пульса. 

Польза угле­во­дов после тренировки

Интен­сив­ная физи­че­ская актив­ность исто­щает запасы гли­ко­гена, вы чув­ству­ете уста­лость и сни­жа­ете интен­сив­ность тре­ни­ровки. Чем ско­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена, тем быст­рее орга­низм будет готов к новой нагрузке. Инте­ресно, что пита­ние бога­тое угле­во­дами вос­пол­няет запасы гли­ко­гена за неделю даже без тренировок.

Для пра­виль­ного вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ются слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови. Поэтому в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо съесть 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса, чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это спо­соб­ствует сек­ре­ции инсу­лина и улуч­шает син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Осо­бенно важно уве­ли­чить коли­че­ство угле­во­дов после тре­ни­ровки, если при­выкли зани­маться два раза в день, чтобы орга­низм успел вос­ста­но­вить силы. 

Коли­че­ство угле­во­дов после заня­тий зави­сит и от вида тре­ни­ровки. После бега или пла­ва­ния тре­бу­ется больше угле­во­дов, чем после под­ня­тия штанги.

В про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 1600 ккал соблю­да­ется необ­хо­ди­мое коли­че­ство мед­лен­ных угле­во­дов, что помо­гает под­дер­жи­вать мышеч­ную массу у деву­шек и фор­ми­ро­вать рельеф на началь­ном этапе сушки у мужчин. 

Белки помо­гают нарас­тить мышцы

Белок — основ­ной ком­по­нент мышеч­ной ткани. При поступ­ле­нии в орга­низм пра­виль­ного пище­вого белка в нуж­ном коли­че­стве и в нуж­ное время улуч­ша­ется син­тез мышеч­ного белка и масса мышц уве­ли­чи­ва­ется. Именно поэтому во время сушки для про­ра­ботки рельефа тела добав­ляют больше бел­ко­вой пищи. 

Два фак­тора вли­яют на ско­рость син­теза белка: коли­че­ство пище­вого белка и интен­сив­ность физи­че­ской нагрузки. Только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка, то излишки не ухо­дят в мышцы. Орга­низм исполь­зует их, чтобы полу­чить энер­гию. Только соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с необ­хо­ди­мым коли­че­ством бел­ков, угле­во­дов и жиров, спо­соб­ствуют уве­ли­че­нию мышеч­ной массы.

Польза бел­ков до и после тренировки

Во время тре­ни­ровки часть мышеч­ной ткани раз­ру­ша­ется. Сте­пень раз­ру­ше­ния зави­сит от интен­сив­но­сти заня­тий. Поэтому, чтобы нарас­тить мышцы орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжигает. 

Если до тре­ни­ровки мы съе­даем нуж­ное коли­че­ство пище­вого белка, то орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани. Это сокра­щает потери после тренировки. 

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и боль­шин­стве семян.

Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов белка после тре­ни­ровки уско­рит про­цесс реге­не­ра­ции раз­ру­шен­ной мышеч­ной массы и помо­жет росту мышц. Реко­мен­ду­ется съе­дать 20–40 г белка сразу после тре­ни­ровки, из рас­чета 0,3–0,5 г/кг веса.

В про­грамме фит­нес-пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 2500 ккал мы пред­ла­гаем опти­маль­ное соот­но­ше­ние бел­ков и жиров для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы или под­дер­жа­ния уже достиг­ну­тых результатов.

Дольки киви и грейп­фрута с оре­хами и медо­вой заправ­кой в про­грамме Solo YOU Sport

Жиры повы­шают выносливость

Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок или при сред­ней нагрузке. Это может быть быст­рая ходьба, танцы, неспеш­ная езда на вело­си­педе и даже работа в саду. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Нью-Йорка в Буф­фало сооб­щают, что диета с высо­ким содер­жа­нием жиров повы­шает вынос­ли­вость среди тре­ни­ро­ван­ных бегу­нов всего за четыре недели. 

Но не стоит есть много жиров непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Жиры долго пере­ва­ри­ва­ются и могут вызвать дис­ком­форт в желудке. Ложки ара­хи­со­вого масла или несколь­ких ореш­ков мин­даля будет доста­точно. Избе­гайте про­дук­тов с насы­щен­ными жирами. Они не только долго пере­ва­ри­ва­ются, но и спо­соб­ствуют оттоку кис­ло­рода и крови от мышц. 

Сразу после тре­ни­ровки также не сле­дует добав­лять жиры в тарелку. Соче­тая их с угле­во­дами и бел­ками, вы замед­лите пище­ва­ре­ние. Это не поз­во­лит орга­низму быстро вос­пол­нить энер­гию и вос­ста­но­вить мышеч­ную ткань. Выби­райте блюда с жирами через несколько часов после тре­ни­ровки или пере­не­сите их на дни отдыха. Полез­ные жиры — необ­хо­димы в раци­оне, поэтому не забы­вайте добав­лять олив­ко­вое и коко­со­вое масла, аво­кадо и жир­ную рыбу. Еще больше вари­ан­тов полез­ных жиров най­дете в нашей ста­тье «Польза жиров для здо­ро­вья».

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

  • Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
  • Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
  • Смузи из банана с йогуртом
  • Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо
Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

  • Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
  • Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
  • Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
  • Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

  • Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
  • Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
  • Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

  • Гре­че­ский йогурт с фруктами
  • Про­те­и­но­вый батончик 
  • Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии. 

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала. 

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию. 

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию.
Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

  • 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
  • 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
  • 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы. 

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость. 

  • Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка. 
  • Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
  • Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­водыБелок
🍠Слад­кий кар­то­фель
🍫Шоко­лад­ное молоко
🥭Фрукты и ягоды
🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут
🧆Бобо­вые
🍝Паста цель­но­зер­но­вая
🥚Яйца
🥛Гре­че­ский йогурт
🍚Дере­вен­ский тво­рог
🍗Кури­ная грудка
🍗Индейка
🐟Белые виды рыб
🍣Тунец

При­меры блюд:

  • Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
  • Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
  • Овсянка с мин­да­лем и бананом
  • Хумус
  • Цель­но­зер­но­вой хлеб с мин­даль­ным или ара­хи­со­вым маслом
  • Гре­че­ский йогурт с гра­но­лой и ягодами
  • Боул с киноа, яго­дами и пеканом
  • Йогурт с фруктами
  • Индейка с цель­но­зер­но­вым хлебом

Что важно запомнить

Про­дол­жи­тель­ность и интен­сив­ность тре­ни­ровки вли­яют на то, что и как часто вам сле­дует есть и пить. Вам потре­бу­ется больше угле­во­дов в дни с кар­дио нагруз­кой и больше белка для сило­вых тренировок.

Сле­дите за тем, как чув­ству­ете себя во время и после тре­ни­ровки. В пер­вое время можно даже вести днев­ник пита­ния и сле­дить, какие про­дукты до и после заня­тий вли­яют на вас. Так вы сфор­ми­ру­ете свои при­вычки питания. 

  • Обя­за­тельно зав­тра­кайте, чтобы под­дер­жать уро­вень глю­козы и обес­пе­чить энер­гию мышцам.
  • Угле­воды необ­хо­димы. Они дают энер­гию, повы­шают эффек­тив­ность тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют быст­рому вос­ста­нов­ле­нию сил после.
  • Белки повы­шают син­тез мышеч­ного белка и спо­соб­ствуют нара­щи­ва­нию мышеч­ной массы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с опти­маль­ным коли­че­ством белка при­ве­дет к кра­си­вому рельефу тела.
  • Жиры повы­шают вынос­ли­вость и помо­гают во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок. Но их лучше оста­вить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
  • Выби­райте слож­ные угле­воды, пост­ный белок и полез­ные жиры.
  • Избе­гайте острого, жаре­ного и фастфуда.
  • Ста­рай­тесь не про­бо­вать новые про­дукты перед дли­тель­ной тре­ни­ров­кой. Орга­низм может не вос­при­нять новые блюда и вы ощу­тите дис­ком­форт во время занятий.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Питание и спорт — что есть для роста мышц и похудения / НВ

Какой бы спорт вы ни выбрали, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- и микронутриентами

Иногда мы впадаем в крайности: наладили питание, но нет времени на спорт. Или занимаемся спортом, например, в целях снижения веса или наращивания мышечной массы, но игнорируем вопрос питания — выбора правильных продуктов и режима приема пищи.

Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно есть для того, чтобы тело было здоровым, получало необходимые элементы, а тренировки приносили результат.

Начнем с теории: во время физической активности тело использует жиры и углеводы. То есть мы тратим или наши жировые запасы, отложившиеся после похода на бургеры, или используем глюкозу в крови и гликоген (резервную глюкоза) для активности.

Мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки

Обычно всем хочется тратить именно жир. Потому люди часто надевают теплую одежду, обматываются пленкой или утягивающими шортами и идут на беговую дорожку, сайкл или бокс. Нам усердно хочется верить, что если мы потеем, то жиры «горят».

Но выбор топлива, на котором мы будем работать (углевод или жир), зависит от вида физической нагрузки и ее продолжительности. Точнее так: тратится и то, и другое, но в разных пропорциях.

Какой бы спорт вы ни выбрали и какой бы цели вы ни хотели достичь, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами.

Недавно я писала о метаболизме и рассказывала, что наш метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм.

Во время и после тренировки эти два процесса тоже происходят одновременно. Увеличивается приток крови к мышцам (анаболизм) и истощаются запасы гликогена (катаболизм). Чтобы сбалансировать эти два процесса, важно дать телу доступ к макронутриентам.

Что должно быть в рационе, если вы тренируетесь?

Достаточное количество углеводов

Когда мы тренируемся, тело расходует глюкозу в крови и запасы гликогена в мышцах. Если не восполнять эти потери до тренировки — вы будете чувствовать себя вялым и в силу будет вступать процессы разрушения мышечной массы.

Запасов гликогена хватит на 1−2 часа тренировок средней интенсивности.

Если у вас утром легкая пробежка — вы можете делать ее натощак. Но если вы склонны к гипогликемии (падению уровня сахара в крови) — лучше сделать легкий перекус перед тренировкой.

После тренировки обязательно съешьте порцию злаков: каши, риса, цельнозернового хлеба.

Следующий важный макронутриент при тренировках — это белок.

Он препятствует разрушению мышц и является, после углеводов, важным компонентом питания.

Обычно сразу после тренировки вам продают в зале протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно, но на самом деле в этом нет такой острой потребности. Вам нужно съесть белок в течение 1−3 часов после физической нагрузки. Хотя уровень усвоения растительных белков ниже в сравнении с животными, некоторые исследования показывают, что аминокислота лейцин из рисового белка усваивается даже лучше по сравнению с сывороточным альбумином. Предварительные результаты свидетельствуют, что рисовый и бобовый белок стимулируют изменения в мышцах, действуя подобно сывороточному белку (но на это могут влиять и другие факторы, поэтому это утверждение требует дальнейших исследований).

Как правильно сочетать продукты до и после тренировки?

Важно урегулировать питание в общем, а тренировка легко может встроиться в вашу систему питания, особо ее не меняя.

1. До тренировки важно получить порцию углеводов + белков. Если это силовая тренировка — белок обязателен!

2. После тренировки вы можете запланировать прием пищи в течение 1−3 часов, и это должен быть белок + углеводы. Например, омлет с кашей или овощами или порция творога с овощами. Желательно не есть фрукты сразу после тренировки.

3. Если вы не можете удовлетворить норму белка обычной едой (в среднем, белка нужно употреблять от 0,8 до 1,2 г для женщин и от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела для мужчин) — добавляйте протеиновые коктейли и батончики. О них я обязательно расскажу детально в следующих статьях.

Лучшие источники высококачественного белка с низким содержанием жира:

— курятина без кожи;

— рыба;

— яичный белок;

— нежирная говядина;

— молочные белки (казеин и сывороточный альбумин).

Основа основ достаточная гидратация

По данным американской The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки в общем. Это примерно соответствует 4% от массы тела. Жажду лучше утолять обычной чистой водой. Если физические нагрузки длятся дольше часа, то для профилактики гипонатриемии и дегидратации, лучше пить разбавленный водой фруктовый сок или специальные спортивные изотонические напитки.
Также есть исследования, показывающие связь между повышенной гидратацией и потерей веса.

Витамины

Витамины — это жизненно важные органические соединения, необходимые для протекания реакций метаболизма и функционирования нервной системы.
Есть две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (комплекс вит. В и вит. С). Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов вызывает патологические состояния, тогда как избыток водорастворимых просто выводится из организма вместе с мочой.

Поэтому прием различных витаминных комплексов без консультации врача зачастую не дает никакого эффекта, а иногда может даже вызвать заболевания.
Гораздо лучше обогащать рацион свежими овощами и фруктами, которые являются естественным источником витаминов и потребление которых никогда не приводит к патологическим состояниям.

Спортивные пищевые добавки

Креатин моногидрат — это самая эффективная спортивная пищевая добавка, которая подходит спортсменам для повышения интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы.
Креатин отвечает за снабжение мышц энергией во время нагрузок. Интересно, что в высокой концентрации его можно найти в морской рыбе, в частности — в знакомой нам сельди.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

Стоит ли есть жир после тренировки?

Похоже, что среди силовых атлетов наблюдается общее отвращение к потреблению жира после тренировки.

Хотя отказ от жира после тренировки не так распространен, как рекомендация пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, он определенно стал более распространенным в мире силовых тренировок.

К сожалению, существует не так много исследований, которые мы могли бы изучить, чтобы определить, является ли отказ от жира хорошей рекомендацией для силовых атлетов.Как и все исследования времени приема питательных веществ, большая их часть не имеет прямого отношения к силовым тренировкам, потому что в исследованиях изучаются спортсмены на выносливость, тренирующиеся на велосипеде.

[Хотите знать, КОГДА следует есть для оптимальной силы? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь!]

Любые выводы из таких исследований должны быть экстраполированы, если они будут применяться к силовым атлетам. Поэтому лучшее, что мы можем сделать, — это взглянуть на ограниченные доступные исследования, проведенные с использованием протоколов силовых тренировок, и обратиться к мудрости силовых тренеров, которые имеют многолетний опыт и послужной список в оптимизации результатов своих спортсменов.

Почему жир может повредить Восстановление

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым люди избегают ожирения после подъема тяжестей. Причина в том, что потребление жира:

  • Замедляет опорожнение желудка, поэтому снижает скорость, с которой углеводы (глюкоза) попадают в кровоток и отправляются в мышцы для восполнения запасов гликогена.
  • Снижает выброс инсулина после еды или коктейля, замедляя переход гормонов с катаболических на анаболические.
  • Не имеет прямых анаболических свойств или преимуществ восстановления.

Хотя потребление жиров с пищей не будет напрямую стимулировать инсулин и не будет способствовать восполнению запасов гликогена для восстановления мышц, исследования показывают, что они не притупляют инсулин и не замедляют восполнение запасов гликогена.

Фактически, одно исследование показывает, что смешанное питание после тренировки (фактически пицца), содержащее здоровую порцию жира (17 граммов), все же приводило к повышению уровня инсулина, достаточно высокому, чтобы уменьшить распад мышечного белка примерно на 50%.

Дополнительные исследования также подтверждают, что потребление жира после тренировки, даже на уровне 165 г, не помешает вашему восстановлению.Загвоздка в том, что как силовой атлет вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий и углеводов, а также достаточное количество белка в течение дня, чтобы восстановиться после подъема тяжелых предметов.

Доказательства того, что жир не влияет на выздоровление

Рой и Тарнопольски провели исследование, в котором изучали ресинтез гликогена в мышцах и уровни инсулина в плазме у опытных, молодых спортсменов, тренированных с отягощениями, выполняющих комплексные упражнения и потребляющих либо 100% углеводный напиток, либо напиток со смесью макроэлементов после тренировки (66 % углеводов, 23% белков, 11% жиров).

Программа испытуемых состояла из 3 подходов по 10 повторений с 80% от 1 повторения макс. Для 8 различных упражнений, плюс 3 подхода по 20 приседаний. Они ели три порционных приема пищи в течение дня плюс свой экспериментальный напиток после тренировки. Общее потребление калорий, углеводов и жиров было согласовано между группами в течение дня.

Уровни инсулина были значительно повышены как в группе углеводов, так и в группе смешанных макроэлементов после употребления их напитков. Обе группы также испытали одинаковую скорость ресинтеза гликогена.

Это исследование дополнительно подтверждает, что ОБЩЕЕ суточное потребление калорий и макроэлементов является ключом к восстановлению после силовой тренировки , и что добавление жира в послетренировочный напиток не притупляет реакцию инсулина и не замедляет скорость восполнения запасов гликогена.

Поскольку процент жира (11%) в послетренировочном напитке в этом исследовании может показаться небольшим, я хочу указать на исследование, проведенное Фоксом и его коллегами, в котором изучался эффект добавления огромных 1500 калорий в рацион. жир к трехразовому питанию, которое их подопытные употребляли после тренировкиОбе группы ели одинаковое количество углеводов в течение дня (5 г / кг массы тела).

Замечу, что это исследование не проводилось на спортсменах, тренирующихся с отягощениями, но его наблюдение, что добавление огромного количества жира к послетренировочной трапезе не препятствовало ресинтезу гликогена, еще больше подтверждает выводы Роя и Тарнопольски и указывает на то, что До тех пор, пока потребление углеводов в течение дня достаточно, некоторое количество жира после тренировки не повредит вашему выздоровлению.

Когда есть жир после тренировки

Из этих исследований мы можем сделать вывод, что жир не повредит вашему выздоровлению, если:

  • Вы потребляете достаточное количество углеводов во время тренировки для оптимального ресинтеза гликогена.
  • Потребляйте достаточно белка в течение дня, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
  • После тренировки ешьте смесь макроэлементов с достаточным количеством белков и углеводов (в дополнение к жирам) для повышения уровня инсулина выше базового уровня.

Если у вас есть тренер с большим стажем и многолетним опытом, вы также можете спросить его, какой послетренировочный обед является наиболее эффективным для восстановления.

Дэн Джон, например, рекламирует высокое содержание белков, жиров и ягод вместо обычных углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

Другие тренеры, такие как Чарльз Поликвин, рекомендуют пить жидкость после тренировки, но рекомендуют есть много мяса. Мясо, естественно, содержит довольно много жира. Если есть мясо после тренировки неправильно из-за его жирности, я не хочу быть правым!

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

  • Греческий йогурт
  • сыр рикотта
  • творог
  • кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом снизить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Важность посттренировочного питания!

Вам не нужно быть специалистом по управлению ресурсами, чтобы знать, что время — самый ценный ограниченный ресурс, который у вас есть.И, как вы хорошо знаете, их очень мало. Так что, если вы умны, вы найдете способы получить максимальную отдачу от вложенного времени.

Хотя это может быть хорошо признано и применяться во многих аспектах современной жизни, меня смущает то, почему люди, кажется, игнорируют это, когда дело доходит до тренировок. Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время. Они тратят драгоценные часы на силовые программы или программы тренировок на выносливость, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? На самом деле, когда в последний раз вы добились значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут принести огромную отдачу от любых вложений времени.Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту разочаровывающую реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна. На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не вкладывают деньги в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Они покупают телегу без лошади, киоск без лимонада.Они тратят свое время, сосредоточившись только на программе упражнений, игнорируя важность правильной программы питания.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. Но эти статьи на другой день. В этой сегодняшней статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом диетического питания, — на приеме пищи в послетренировочный период. Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет наибольшую отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является значительным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении.Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше справляясь с возложенными на них упражнениями.

Следовательно, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они будут суперкомпенсировать, создавая из себя лучшую аэробную машину. А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите свои более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу описать здесь, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышце предоставляется правильное сырье. Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы он убрал беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, — это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах. Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления.Однако, как я надеюсь, теперь вы можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, с этой аналогией, я надеюсь, очевидно, что этот период после тренировки — не время, чтобы относиться к ней легкомысленно. Помните, что вы потратили значительное количество времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине. Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, необходимо дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому после тренировки требуется много углеводов для пополнения запасов углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится.Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин — это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы стимулируете высвобождение большого количества инсулина, увеличиваете запасы гликогена и улучшаете восстановление белков. Исследования показали, что потребление углеводов 0.8–1,2 грамма на 1 килограмм веса тела максимизируют синтез гликогена и ускоряют восстановление белка. Однако, если у вас не была очень долгая и интенсивная тренировка, 1,2 г / кг может быть немного чрезмерным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жир.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время упражнений, добавление относительно большого количества белка в пищу после тренировки необходимо для восстановления структурных аспектов мышц.После тренировки в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его расщепления. Однако было показано, что предоставление белков и аминокислотных растворов обращает вспять эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 кг массы тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0,4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное кормление должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо не должно быть жирным. Потребление незаменимых жиров — одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белка к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, — это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указано выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, за это время мышцы биохимически «подготовлены» к поглощению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, если вы отказываетесь от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем потребление через 3 часа (Типтон и др., 2001, Левенхаген и др., 2001).Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будет нарушено.

В заключение, когда вы решили начать тренироваться, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, которые дает упражнения.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет потрачено гораздо лучше.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Прочно закрепившись на своей мыльнице для подсчета калорий, диетологи традиционно утверждали, что цельная пища всегда важнее дополнительного питания. К ним у меня только одно мнение:

Всегда … это бессмысленное слово. — Оскар Уайльд

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, есть некоторые случаи, когда добавки действительно могут превосходить цельную пищу.Что касается послетренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

Жидкие блюда вкусны и легко усваиваются

Как правило, после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что обильно поесть сложно. Это понятно, так как физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически отключаются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцу, увеличить ее или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в данный момент питанием. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает. Ваш желудок поблагодарит вас за это.

Жидкая еда имеет профиль быстрого всасывания, цельная еда слишком медленная

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения: жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц. Однако при более медленном переваривании твердой пищи может потребоваться от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

Жидкая еда пользуется преимуществом «окна возможностей», цельная еда может ее не пропустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

Жидкая еда лучше по питательности

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). В это время также лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, — это приготовить определенную жидкую смесь. Цельные продукты могут не попасть в цель.

Выбор после тренировки

Итак, ваша тренировка окончена, и пора приступить к еде после тренировки. К чему ты тянешься? Вот несколько примеров правильного выбора после тренировки в порядке их эффективности.

Список литературы
  1. Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
  2. Tipton et al.(2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
  3. Roy et al. (1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
  4. Van Loon et al. (2000a). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
  5. Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.

Стоит ли есть жир во время еды после тренировки?

Один читатель написал мне, потому что услышал, что есть жир после тренировки — это плохо, и задался вопросом, нужно ли обезжирить послетренировочную еду.

Есть вопросы? Напиши мне.

Это отличный вопрос, потому что об этом говорили в течение многих лет, и в течение долгого времени предлагалось ограничить потребление жира после тренировки, чтобы обеспечить более быстрое усвоение питательных веществ.

Хотя этот совет не обязательно плохой, он не самый актуальный и может оказаться непрактичным для некоторых людей, которые не могут есть так часто или быстро приготовить нежирную еду после тренировок.
Чтобы лучше понять эту идею, давайте посмотрим на пищеварение.

Скорость, с которой мы перевариваем пищу, зависит от многих переменных. Вот некоторые из них:

  • Сколько клетчатки содержится в пище (большее количество клетчатки может замедлить пищеварение)
  • Сколько калорий в еде (больше калорий переваривается дольше)
  • Если еда смешанная (содержащая белок, углеводы и жиры)
  • Тип белка (одни перевариваются быстрее, другие)
  • Тип углеводов (простые сахара усваиваются легче, чем сложные источники)

Как вы видите выше, скорость пищеварения будет сильно варьироваться в зависимости от того, сколько еды вы едите, сколько клетчатки в пище и есть ли у вас смешанный прием пищи.

Так стоит ли ограничивать потребление жира после тренировки? Стоит ли есть жир в еде сразу после тренировки?

Короткий ответ — , в любом случае это не имеет большого значения.

Вот почему.

Жир замедляет пищеварение, но…

Употребление жиров после тренировки замедлит переваривание пищи, но это не означает, что вы не увидите никаких преимуществ в росте мышц или пополнении запасов гликогена. Причина этого в том, что то, что вы едите после тренировки, не сразу передается вашим мышцам для использования.

Организм должен расщепить углеводы на глюкозу, которая будет использоваться и храниться. То же самое и с белком в том смысле, что он должен расщепляться на аминокислоты.

На самом деле, еда, которую вы едите перед тренировкой, вероятно, более важна для обеспечения вашего организма топливом, в котором он нуждается, из углеводов и аминокислот для восстановления мышц во время расстройства от упражнений. Ознакомьтесь с моим руководством по питанию перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь перед тренировкой.

И посмотрите, это даже подтверждено наукой:

Эти результаты показывают, что реакция синтеза чистого мышечного протеина на потребление раствора EAC (незаменимые аминокислоты-углеводы) непосредственно перед тренировкой с отягощениями выше, чем реакция, когда раствор потребляется после тренировки, в первую очередь из-за увеличения мышечной массы. синтез белка в результате увеличения доставки аминокислот к ноге.[1]

Анаболическое окно, кажется, не имеет большого значения, когда ты хорошо кормишься

Другая идея состоит в том, что, если вы едите жир после тренировки, вы упускаете анаболическое окно (из-за того, сколько времени требуется для расщепления жира), которое рекламируется как священное, ограниченное окно для максимального увеличения ваших мышц и увеличения силы за счет этого. точные протоколы питания (читайте: приготовление сывороточного коктейля и смешивание с некоторым количеством восковой кукурузы).

Тем не менее, метаанализ [2], который изучал время потребления белка и его влияние на силу и гипертрофию, похоже, показывает нам, что, пока вы получаете достаточно белка в течение дня, вы не увидите большой пользы от идеальное время для приема пищи после тренировки.

Вот что говорится в исследовании:

В заключение, имеющиеся данные не подтверждают утверждение о том, что немедленное (≤ 1 час) потребление белка до и / или после тренировки значительно улучшает силовую или гипертрофическую адаптацию к упражнениям с отягощениями. Результаты этого метаанализа показывают, что если анаболическое окно возможностей в период тренировки действительно существует, то окно для потребления белка будет больше, чем за час до и после тренировки с отягощениями.Было обнаружено, что любые положительные эффекты, отмеченные в исследованиях времени, связаны с повышенным потреблением белка, а не с временными аспектами потребления, но отсутствие согласованных исследований затрудняет делать твердые выводы в этом отношении.

Итак, вот хорошие новости. Вам не нужно принимать коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки. Вместо этого вы можете перекусить или поесть перед тренировкой, а затем насладиться полноценным обедом после тренировки, когда вернетесь из спортзала.

Хотите узнать больше о потреблении белка? Прочтите это: сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?

Практическое применение

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько жира содержится в вашей послетренировочной еде, сосредоточьтесь на общем дневном потреблении калорий и своей общей цели в фитнесе.

Вот хороший контрольный список:

  • Стремитесь к достижению вашей цели по потреблению макронутриентов к концу дня . Я предпочитаю 3-4 приема пищи, но время приема пищи, вероятно, не о чем беспокоиться, если вы не едите 1-2 приема пищи в день и / или не соблюдаете интенсивное прерывистое голодание.
  • Постарайтесь перекусить перед тренировкой , даже если это что-то маленькое, например стакан сока и немного йогурта. Дополнительные идеи см. В моих руководствах по питанию перед тренировкой.
  • Не беспокойтесь о потреблении жира после тренировки . Беспокойтесь только о том, чтобы набрать желаемое общее количество жиров в день. Жир — это 1 из 3 макроэлементов. Прочтите мою статью о том, как отслеживать макросы, если вы с этим не знакомы.
  • Используйте добавки сывороточного протеина только при необходимости. Цельные продукты часто оказываются лучшим выбором и, к тому же, намного вкуснее.

Если у вас есть какие-либо вопросы, на которые вы хотите, чтобы я ответил, пишите мне в Твиттере, пишите мне по электронной почте или присоединяйтесь к моей частной группе в Facebook.

Артикул:

[1] Tipton, KD, et al. «Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями». Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206., N.d. Интернет.

[2] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW., «Журнал Международного общества спортивного питания». Влияние белкового времени на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. N.p., n.d. Интернет.

Почему нельзя есть жир после тренировки

Знаете ли вы, что употребление жиров после тренировки может повлиять на ваши достижения и снизить усвоение питательных веществ? Хотя жир является жизненно важным компонентом диеты любого бодибилдера, его следует избегать до и после тренировки. Выбор времени для приема питательных веществ имеет важное значение для наращивания мышечной массы и растормаживания.Идеальная еда после тренировки должна включать нежирный белок и быстро усваиваемые углеводы. Жир может замедлить переваривание углеводов и белка и снизить уровень гормона роста.

Многие посетители тренажерного зала, особенно новички, не знают, что есть после тренировки. Если это ваш случай, запомните два слова: белок и углеводы.

Избегайте жиров после тренировки, чтобы быстрее восстанавливаться

После тренировки вам нужны белок и простые углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Эти питательные вещества накормят голодные мышцы и помогут им расти.Очень важно есть достаточно углеводов, чтобы способствовать высвобождению инсулина и восполнить запасы энергии в мышцах. Пищевые жиры могут замедлять переваривание и всасывание белков и углеводов, влияя на время восстановления мышц.

Исследование, проведенное на бодибилдерах, показало, что употребление жиров после тренировки снижает их уровень гормона роста (GH) более чем вдвое по сравнению с тем, когда они голодали или ели продукты с высоким содержанием углеводов. В то же время уровень соматостатина у них был выше. Этот гормон подавляет высвобождение гормона роста.По этой причине рекомендуется ограничивать потребление жира до пяти граммов или вообще избегать его до и после тренировки.

Держите потребление жира ниже пяти граммов до и после тренировки.

Что есть после тренировки?

Интересно, что есть после тренировки, чтобы ускорить рост и восстановление мышц? Убедитесь, что в вашу послетренировочную еду входят быстроусвояемые белки и простые углеводы. Для достижения оптимальных результатов съешьте протеиновый коктейль с декстрозой или другими простыми сахарами.Если вы режете, употребляйте только белок. Попробуйте добавить в коктейль глютамин или креатин. Следующий прием пищи должен быть через два-три часа.

Некоторые бодибилдеры предпочитают есть сразу после тренировки. В этом случае выбирайте белок и быстроусвояемые сахара, чтобы поднять уровень инсулина. Цель вашего обеда после тренировки:

• Снижает мышечную усталость
• Увеличивает синтез белка
• Уменьшает распад мышечного белка
• Восполняет запасы гликогена в мышцах и печени
• Восстанавливает потерянные электролиты
• Способствует росту и восстановлению мышц
• Поддерживает иммунную систему, чтобы справиться с повреждениями

Важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.Протеиновые коктейли бывают в жидкой форме, поэтому они легко усваиваются организмом. В общем, жидкие блюда лучше подходят для целенаправленной доставки питательных веществ. Если вы хотите полноценно поесть, выбирайте простые продукты, такие как курица и белый рис или картофель, тунец и бобы, омлет с яичным белком и овощи или говядину и киноа.

Поскольку клетки организма становятся более восприимчивыми в течение первых 30 минут после тренировки, ешьте как можно скорее после тренировки. Воспользуйтесь преимуществом так называемого «анаболического окна», чтобы увеличить мышечный рост и снизить катаболизм.Выбирайте простые блюда, которые соответствуют вашим ежедневным макросам и содержат быстроусвояемые питательные вещества. Не используйте тренировки как предлог для свидания и пиршества.

Источники:

Ссылки: J.P. Cappon et al., «Острые эффекты еды с высоким содержанием жиров и глюкозы на реакцию гормона роста на упражнения», Журнал клинической эндокринологии и метаболизма.

«Восстановительное питание». Спортивные диетологи Австралии. Июнь 2012

Лучшая добавка для похудания после тренировки — Performance Lab®

Максимальное восстановление и восстановление после тренировки является ключом как к увеличению мышечной массы, так и к потере жира.

  • Мы принимаем предтренировочные добавки, чтобы добиться максимальной производительности.
  • Добавки во время тренировки для поддержания выносливости при тренировках.
  • Добавки после тренировки, чтобы оправиться от всего этого резкого повышения производительности.

В каком-то смысле послетренировочные добавки работают как до перед тренировкой, учитывая, что они помогают ускорить выздоровление и уменьшить болезненность, связанную с упражнениями, чтобы обеспечить сильное и энергичное возвращение в спортзал завтра.

Ключевой момент: Защищая от связанного с упражнениями повреждения мышц, истощения жидкости и разрушения соединительной ткани, эффективная послетренировочная добавка не позволяет сегодняшним высокоинтенсивным тренировкам прерывать завтрашнюю тренировку.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или сжечь жир (или, скорее всего, и то и другое), наличие эффективных послетренировочных добавок является ключом к поддержанию достаточно высокой интенсивности, чтобы ваши планы претворялись в жизнь.

В отличие от традиционных жиросжигателей, которые непосредственно стимулируют термогенную потерю жира перед тренировкой, послетренировочные тренировки косвенно способствуют потере жира, поддерживая:

  1. Постоянное возвращение в спортзал.
  2. Анаболический прирост мышц.

В конце концов, один из лучших способов сжигать жир — это наращивать мышцы.

Итак, имея это в виду, лучших посттренировочных добавок — это, прежде всего, инструмент бодибилдинга для наращивания мышечной массы, последующие преимущества которого влекут за собой повышенную скорость метаболизма (RMR) , которая является ключом к поддержанию длительная потеря жира. [1]

Вот краткий обзор лучшего комплексного набора посттренировочных средств для поддержания результатов высокоинтенсивных упражнений, анаболического роста мышц и долгосрочной потери жира:

Performance Lab® Post — это восстанавливающая формула спортивного питания для восстановления мышц и здорового роста.

Этот инновационный спортивный напиток в капсулах, содержащий креатин, бета-аланин, L-глютамин и другие ингредиенты, способствует анаболическому росту мышц, обеспечивая более стройное и стройное телосложение.

Performance Lab® Post работает от:

  • Улучшение анаболического восстановления и восстановления мышц
  • Стимулирование энергии АТФ и мышечных стволовых клеток
  • Снижение разрушения мышц, усталости и болезненности
  • Восполнение обедненных электролитов для гидратации мышц

Поощряя анаболический рост, развитие и восстановление мышц, Performance Lab® Post помогает ускорить скорость восстановления между тренировками, что в целом увеличивает расход энергии на упражнения и рост сухой мышечной массы.

Сжечь жир — одно дело в спортзале. Другое дело — сжигать жир вне спортзала.

Благодаря преимуществам метаболического отдыха и восстановления, предоставляемым SPORT Post, вы можете добиться большего прироста за меньшее время для длительного повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Получите лучшее предложение на Performance Lab® Post

Зачем принимать добавки после тренировки?

Основная причина, по которой люди принимают добавки после тренировки, проста: для ускорения восстановления и наращивания мышц после тренировки.

Хотя и требует исключительного количества ежедневных затрат энергии, очень активный образ жизни, как это ни парадоксально, заряжает энергией.

Плохой обмен веществ и утомляемость чаще связаны с малоподвижным образом жизни, чем с активным …

… В конце концов, как заметил Ньютон, покоящийся объект остается неподвижным, если на него не действует внешняя сила.

Тем не менее, упражнения резко истощают организм энергии и питательных веществ, оставляя вас чувствовать себя истощенным и полностью истощенным после высокоинтенсивной тренировки.

Это особенно верно, когда вы только начинаете заниматься спортом, поэтому многие люди обращаются к добавкам для тренировок как к кикстарту, так и к поддержанию здорового и активного образа жизни.

Обычно пищевые добавки для тренировок попадают в одну из следующих категорий:
  • перед тренировкой: добавки для повышения работоспособности, принимаемые непосредственно перед тренировкой, как правило, для увеличения энергии и кровообращения.
  • Интра-тренировка: добавок, восполняющих энергию и питательные вещества, принимаемых во время упражнений для восстановления мышечной силы и выносливости.
  • После тренировки: добавки сразу после тренировки, чтобы дать толчок анаболическому росту, восстановлению и восстановлению мышц, обычно для уменьшения мышечной усталости и болезненности.

Еще одна категория спортивных питательных веществ, которая часто пересекается с категорией после тренировки, — это для поддержания, , которая включает в себя ряд добавок, которые помогают поддерживать мышцы и повышать силу физиологии в нерабочее время тренажерного зала.

Все добавки для тренировок, как до тренировки, так и после нее, способствуют термогенной потере жира прямым и косвенным путем.

Однако, в отличие, скажем, от предтренировочных добавок, которые резко способствуют сжиганию калорий, связанных с физическими упражнениями, [2] послетренировочные добавки могут обеспечить более долгосрочное сжигание жира, поддерживая калорийность как физических упражнений, так и калорий, не связанных с физическими упражнениями. -сжигание за счет поощрения как последовательного графика тренировок, так и увеличения мышечной массы, сжигающей калории.

Как послетренировочная добавка может помочь вам сбросить жир

Редко добавка работает только для одной конкретной цели здоровья или фитнеса.

Любая добавка, которая значительно улучшает один аспект производительности, обычно прямо или косвенно влияет на многие другие аспекты.

В случае послетренировочных добавок, ускоряя восстановление и рост мышц, эффективная послетренировочная формула может способствовать метаболизму сжигания калорий и фитнесу, которые способствуют большей потере жира.

Механизмы сжигания жира, задействованные в добавлении послетренировочного стека, содержатся в следующих пунктах:

Уменьшение болезненности означает больше занятий в тренажерном зале

После долгого спада вы впервые за долгое время тяжело ходите в спортзал, вы выходите из спортзала с удовлетворенным возгласом, а затем, на следующее утро, просыпаетесь с не очень удовлетворительным возгласом.

Ты болен, все болит, и наклониться, чтобы натянуть носки, кажется невозможным, не говоря уже о том, чтобы снова пойти в спортзал.

Это обычная преграда для многих людей, занимающихся спортом, как новичков, так и ветеранов. Однако, борясь с мышечной усталостью и болезненностью, восполняя мышечную ткань и быстро ускоряя восстановление мышц, послетренировочная добавка может помочь вам поддерживать постоянный ежедневный режим упражнений.

Уменьшая болезненность мышц, добавки после тренировки способствуют увеличению числа последовательных тренировок для повышения потенциала сжигания калорий.

С другой стороны, индекс массы тела (ИМТ), хотя и несколько неточный показатель здоровья и физической формы, действительно коррелирует с повреждением мышц, связанным с упражнениями: более высокий ИМТ связан с большей степенью повреждения мышц после упражнений. [3]

Хотя уменьшение болезненности может увеличить возможности для сжигания калорий в тренажерном зале, уменьшение избыточной жировой массы может, в свою очередь, уменьшить избыточное повреждение мышц и болезненность после тренировки.

В результате определенно стоит спланировать, что кушать после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы.

Это то, чего стоит ожидать, если вы чувствуете, что болезненность после упражнений является обычным препятствием для регулярных занятий в тренажерном зале.

Гидратация — ключ к похуданию

Если мы тренируемся достаточно усердно, мы истощаем две вещи:

  1. Вода
  2. Электролиты

Вот почему просто пить воду после тренировки недостаточно для борьбы с обезвоживанием: нам также необходимо восполнить уровень микроэлементов (электролитов), выделяемых с потом, для поддержания гидратации.

Принимая во внимание важность гидратации как для набора мышечной массы, так и для похудания, послетренировочная добавка, которая «перезаряжает» организм, так сказать, питательными веществами и микроэлементами, может помочь сохранить гидратацию и метаболизм.

В целом, связь между хроническим обезвоживанием и повышенным уровнем ангиотензина II (AngII), гормона, связанного с ожирением и кардиометаболическими расстройствами, предполагает, что повышенная гидратация может быть связана с потерей веса, не говоря уже о других различных показателях здоровья и фитнеса. . [4]

В контексте упражнений с отягощениями одно клиническое исследование выявило связь между состоянием гидратации и силой, мощностью и работоспособностью, при этом исследователи нашли достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что «гипогидратация [обезвоживание] снижает производительность упражнений с отягощениями». [5]

Чтобы поддерживать силу и работоспособность, вам необходимо поддерживать уровень гидратации с помощью заряженного электролитом послетренировочного пакета.

Увеличение массы без жира (FFM) повышает скорость метаболизма в покое (RMR)

Общая рекомендация для похудания: употребляйте больше белка.

Это связано с тем, что потребление белка коррелирует с ростом мышечной массы, иначе известной как масса без жира (FFM), ключевой детерминант нашей скорости метаболизма в покое (RMR). Вот лучшее объяснение этих терминов: [6,7]

  • Масса без жира (FFM): , также известная как безжировая масса тела, относится ко всем компонентам вашего тела, за исключением жира; однако в контексте контроля веса FFM обычно относится к мышечной массе.
  • Скорость метаболизма в покое (RMR): измеряет общее количество сожженных калорий, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя, то есть, когда вы не тренируетесь.
В качестве основного фактора, определяющего RMR, безжировая мышечная масса является, пожалуй, самым важным фактором, участвующим в устойчивом избавлении от лишнего жира.

Слишком много режимов сжигания жира упускают из виду важность увеличения мышечной массы для снижения жировой массы. Эти схемы имеют слишком буквальный взгляд на потерю жира, поскольку сторонники этих схем забывают, что безжировая мышечная масса является основным фактором, определяющим долгосрочную потерю жира и даже регуляцию аппетита. [8]

Стимулируя рост и поддержание обезжиренной массы или сухой мышечной массы, послетренировочные добавки могут помочь повысить скорость метаболизма в покое, так что вы сможете сжигать больше калорий, не тренируясь, то есть в течение большей части дня.

5 лучших посттренировочных ингредиентов для похудания

Теперь, когда мы лучше понимаем важность набора мышечной массы для похудания, а также роль добавок после тренировки в ускорении восстановления и роста мышц, мы можем определить 5 лучших посттренировочных ингредиентов для похудания. — добавки для тренировок лучше всего подходят для увеличения сухой мышечной массы.

Имея это в виду, вот лучшие послетренировочные ингредиенты, которые вы можете принять, чтобы естественным образом добиться стройного среднего телосложения:

1) Креатин

Креатин — лучший друг культуриста. В отличие от кофеина и других популярных стимуляторов, креатин является нестимулирующим усилителем энергии, а это означает, что это эргогенное средство улучшает спортивные результаты без негативного воздействия на ваше кардиометаболическое здоровье.

Вместо этого креатин насыщает мышечную ткань клеточной АТФ энергией, основной единицей энергии, необходимой для: [9,10]

  • Атлетическая сила и производительность
  • Выносливость и выносливость мышц
  • Анаболическое восстановление, восстановление и рост

И многие другие метаболические факторы, влияющие на спортивное здоровье и работоспособность.Способность креатина заряжать энергией, укреплять и питать мышцы при тренировке делает его лучшим эргогенным средством как для предтренировочных, так и для послетренировочных добавок.

Когда мы тренируемся, мы сжигаем наши естественные запасы креатина. Пополнение запасов нашей мышечной ткани креатином, вырабатывающим АТФ, помогает поддерживать работоспособность мышц и восстановление после тренировки.

Хотя преимущества ежедневного приема креатина в любое время дня хорошо известны, прием креатина сразу после тренировки кажется особенно полезным для улучшения состава тела и силы.Как показало одно клиническое исследование, «добавка креатина плюс упражнения с отягощениями увеличивают безжировую массу и силу», и что «потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный прием по составу и силе тела». [11]

Креатин способствует увеличению массы без жира, что делает его одной из лучших добавок после тренировки для поддержания длительного сжигания жира.

Ищите Creapure® ph20: как форму моногидрата креатина с чистотой 99,5%. Creapure® ph20 — это чистая и эффективная креатиновая добавка, которая усваивается легче, чем более дешевые стандартные формы креатина.Creapure® ph20 также сбалансирован по pH для оптимизации биодоступности, что снижает требования к дозировке этой формы креатина и, таким образом, уменьшает вздутие живота и побочные эффекты желудочного расстройства, обычно связанные с добавлением креатина.

2) L-глутамин

Самая распространенная в организме аминокислота, L-глутамин , также наиболее концентрирована в мышечной ткани, что делает эту аминокислоту ключевой для спортсменов и бодибилдеров.

В мышечной ткани L-глутамин играет особую роль в метаболизме белков, а также действует как переносчик азота, помогая мышечной энергии, росту и восстановлению. [12]

Для тренировок и улучшения спортивных результатов L-глутамин работает по: [13]

  1. Повышение уровня гормона роста в сыворотке для производства глутатиона, естественно синтезируемого антиоксиданта, используемого организмом для борьбы с окислительным стрессом, связанным с физическими упражнениями, и иммунными проблемами.
  2. Защита анаболического роста мышц от истощения запасов глутамина, связанного с высокоинтенсивными упражнениями.
Без достаточного уровня глутамина мышечная ткань может атрофироваться, серьезно влияя на анаболический эффект от упражнений.

Помимо обеспечения анаболической поддержки, L-глутамин, по-видимому, также обладает значительным потенциалом потери жира. Как показало одно пилотное исследование, масса тела и окружность талии значительно снизились при приеме глютамина, что привело исследователей к выводу, что «глутамин безопасен и эффективен для снижения веса и, возможно, улучшения метаболизма глюкозы». [14]

Комбинация L-глутамина для похудания и метаболизма делает эту аминокислоту одной из лучших послетренировочных добавок в бодибилдинге для похудания.

Ищите Ajipure® L-глутамин: от Ajinomoto®, мирового лидера в области аминокислотных добавок, Ajipure® L-глутамин — это чистый тип аминокислот без ГМО, изготовленный по запатентованной технологии Ferment-A-Pure. экологически чистый процесс, при котором аминокислоты получают из безглютеновых растительных углеводов.

3) Экстракт граната

Гранаты — это не только забавная еда. Гранаты также эффективны в качестве эргогенных средств благодаря высокой концентрации полифенолов, класса антиоксидантов с различными кардиометаболическими преимуществами для здоровья.

Полифенолы граната приносят пользу спортивному здоровью и производительности: [15,16]

  • Улучшение мышечного кровообращения
  • Борьба со свободными радикалами, повреждающими мышцы
  • Успокаивает болезненные мышцы и суставы

И да: за счет стимуляции жиросжигания.

Экстракт граната обеспечивает высокую концентрацию полифенолов-антиоксидантов, которые одновременно защищают рост мышц и способствуют термогенной потере жира.

В обзоре влияния полифенолов на термогенез и митохондриальный биогенез полифенолы были признаны «молекулами, способными модулировать пути, которые регулируют митохондриальный биогенез, синтез АТФ и термогенез, среди прочего». [17]

Эта комбинация термогенеза и выхода энергии АТФ приводит к большему увеличению расхода энергии в целом. Экстракт граната — один из лучших вариантов добавок после тренировки, как для управления весом, так и для защиты мышечной ткани в контексте высокоинтенсивных тренировок.

Ищите экстракт граната P40p ™: продукт , содержащий мощный экстракт, стандартизованный до 40% пуникозидов и 50% полифенолов, P40p ™ — лучший экстракт граната для восстановления после тренировок. Для справки: 100 мг P40p ™ обеспечивает эквивалентную антиоксидантную активность одного целого граната, за исключением удобной, удобной для переноски формы таблеток.

4) Белок коричневого риса

Если вы тренируетесь, скорее всего, вы принимаете протеиновый порошок .

Даже тяжелоатлеты-любители хорошо осведомлены о преимуществах спортивного питания протеиновых добавок.Вкратце, к преимуществам протеина можно отнести:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышение прочности
  • Повышение выносливости
  • Поддержка восстановления
  • Обуздание тяги и голода

И многое другое. Однако, конкретно для этой статьи, белок уникальным образом улучшает потерю жира, что основано на множестве исследований, связывающих потребление белка с потерей веса.

На протяжении последних десятилетий во многих диетических стратегиях упор делался на увеличение потребления белка для снижения веса.Исследования подтвердили эту рекомендацию, продемонстрировав заметные улучшения в снижении веса , потере жировой массы и сохранении мышечной массы при переходе на диету с высоким содержанием белка. [18]

В контексте послетренировочного приема протеиновые добавки могут специально способствовать увеличению безжировой мышечной массы, в то же время в целом удовлетворяя потребность в сжигании жира, состоящую в «увеличении ежедневного потребления протеина».

Почему именно протеин коричневого риса? Порошки животного белка, такие как популярный сывороточный белок, обычно требуют обширной химической обработки.Даже многие растительные белки содержат нейротоксичные, экологически небезопасные синтетические вещества. Однако белок коричневого риса, а именно Oryzatein® (см. Ниже), можно производить с помощью чистых, экологически чистых процессов, которые не влияют на анаболический потенциал белка.

Ищите оризатеин®: — единственный органический протеин из коричневого риса, запатентованный для улучшения спортивных результатов. Было показано, что оризатеин® наращивает мышечную массу так же эффективно, как и сыворотка, с лейцином, который всасывается на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки. [19]

5) Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Принимая более микротаргетный подход к восстановлению и восстановлению мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) включают группу из трех незаменимых аминокислот, которые частично отвечают за анаболические преимущества белка в целом.

Всего три BCAA включают:

  • L-лейцин: самый анаболический BCAA, L-лейцин способствует синтезу белка, росту и восстановлению мышц, а также способствует развитию гормона роста и прочности костей.
  • L-изолейцин: необходим гемоглобину для транспортировки кислорода к напряженно работающей мышечной ткани, L-изолейцин повышает мышечную энергию и иммунитет.
  • L-валин: участвует в образовании белка, L-валин оптимизирует рост и восстановление мышечной ткани, а также обеспечивает уникальное снабжение мышечной энергией.
Хотя лейцин является наиболее анаболическим BCAA, все три важны для поддержания работоспособности и борьбы с катаболизмом (распадом) мышц.

Из-за того, что BCAA на месте питают мышцы, многие тренирующиеся принимают BCAA в качестве добавок во время тренировки (во время тренировки). Однако прием BCAA сразу после тренировки также может способствовать анаболическому росту мышц и потере жира.

В когорте исследования, включающей 4429 участников из Китая, Японии, Великобритании и США, наблюдалось положительное влияние добавок BCAA на массу тела, при этом результаты предполагали обратную зависимость между потреблением BCAA и ожирением.Основываясь на этих выводах, исследователи пришли к выводу, что «более высокое потребление BCAA с пищей связано с более низкой распространенностью избыточного веса / ожирения среди внешне здоровых взрослых людей среднего возраста из стран Восточной Азии и Запада». [20]

Ищите Ajipure® и NutriGenesis®: Не все BCAA равны, поэтому вам следует искать Ajipure® BCAA, чистый, биодоступный источник BCAA, полученный из не содержащих ГМО, овощей без глютена и NutriGenesis® BCAA. , идентичный натуральному BCAA в комплексе с усиливающими абсорбцию натуральными кофакторами, такими как пробиотики, волокна и ферменты.В идеале, ваш стек BCAA должен напоминать соотношение L-лейцина, L-изолейцина и L-валина 2: 1: 1, что является таким же соотношением BCAA в мышцах.

Лучшие добавки для восстановления:


Performance Lab® SPORT Range

Любая послетренировочная добавка, которая способствует росту безжировой мышечной массы и восстановлению, может помочь вам сжечь больше жира в долгосрочной перспективе. Тем не менее, лучших послетренировочных добавок работают без использования каких-либо дешевых синтетических материалов и ингредиентов, которые контрпродуктивно ухудшают здоровье пищеварительной системы и, следовательно, общий метаболизм.

Имея это в виду, Performance Lab® SPORT Range предлагает лучшие послетренировочные добавки для похудания, благодаря использованию мощных, но полностью натуральных ингредиентов в ассортименте SPORT. Три послетренировочные добавки SPORT Range включают:

  • Performance Lab® SPORT Post — комплекс восстановительного спортивного питания для восстановления здоровых мышц, тканей и анаболического роста мышечной массы
  • Performance Lab® SPORT BCAA — набор аминокислот с разветвленной цепью, оптимизированный для мышц, для превосходной силы и развития мышц
  • Performance Lab® SPORT Protein — 100% сертифицированный органический протеин из коричневого риса для спортивных результатов и хорошей формы тела

Чтобы лучше понять, как каждая формула может помочь вам максимизировать потерю жира, вот разбивка формул каждой послетренировочной добавки Performance Lab® SPORT:

Лучшее после тренировки:


Performance Lab® Post

Performance Lab® Post способствует более здоровому приросту, более быстрому восстановлению и более сильному возвращению к действию для более быстрого улучшения вашей физической формы и физической формы.

Противодействуя негативным последствиям физических упражнений и перетренированности, SPORT Post обеспечивает больший анаболический рост мышц для ускоренного метаболизма по сжиганию жира.

Анализ формул

  • Натрий (из розовой гималайской соли), 140 мг
  • NutriGenesis® Калий +, 25 мг
  • Creapure® ph20, 1750 мг
  • SR CarnoSyn® бета-аланин, 1200 мг
  • Ajipure® L-глутамин, 600 мг
  • P40p ™ Экстракт граната, 100 мг
  • Гималайская розовая соль, 350 мг
Performance Lab® SPORT Post сочетает в себе все лучшие послетренировочные ингредиенты в инновационной формуле спортивного напитка в капсуле, разработанной для улучшения восстановления и восстановления мышц.

Низкая энергия, слабая сила, больные суставы — эти симптомы малоактивного образа жизни, как ни странно, также являются острыми побочными эффектами отличной тренировки. Упражнения повреждают мышечную ткань, истощают жизненно важные жидкости и воспаляют соединительную ткань, оставляя вас не только измотанным, но и часто даже выгорающим от всего этого * упражнения *.

Вот где вступает в игру Performance Lab® SPORT Post : пополняя мышечные ткани органической энергией АТФ, обеспечиваемой усиленной мощной формой креатина (как Creapure® ph20), перезагружая соединительную ткань карнозином, поставляемым бета-аланином. , зарядка организма необходимыми электролитами — и многое другое — этот посттренировочный комплекс помогает максимально увеличить анаболический мышечный потенциал вашей предыдущей тренировки, чтобы сделать вашу следующую тренировку намного, намного проще.

Результат — больший набор мышц для оптимального сжигания жира с меньшим количеством перерывов в графике тренировок, связанных с болезненностью.

Получите лучшее предложение на Performance Lab® Post Здесь

Лучшая добавка BCAA для похудания:


Performance Lab® BCAA

Особенно если вы поститесь или тренируетесь натощак, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются ключевыми для поддержания анаболического метаболизма, который способствует увеличению мышечной массы, а не накоплению жира.Обеспечивая оптимизированное для мышц соотношение L-лейцина, L-изолейцина и L-валина 2: 1: 1, Perforamnce Lab® SPORT BCAA является наиболее эффективным и естественным вариантом BCAA для максимального увеличения и поддержания стройной, стройной фигуры. .

Поставляется в запатентованной капсуле NutriCaps®, содержащей пребиотики, изготовленной из ферментированной тапиоки (пуллулана), Performance Lab® SPORT BCAA максимизирует усвоение питательных веществ для быстрого усвоения BCAA. SPORT BCAA, взятый во время тренировки, может помочь увеличить спортивную выносливость, блокируя вызывающие утомление химические вещества мозга.В качестве послетренировочной добавки SPORT BCAA помогает уменьшить болезненность и перезагрузить мышечную ткань для более быстрого и здорового восстановления.

В любом случае увеличение потребления BCAA в вашем рационе является эффективной стратегией для улучшения спортивных результатов и сжигания лишнего жира, что делает Performance Lab® SPORT BCAA одной из самых умных формул, которые вы можете добавить в свой стек бодибилдинга.

Факты о добавках: Аминокислоты с мозговой цепью (BCAA), соотношение L-лейцин + (Ajipure® и NutriGenesis®) 2: 1: 1, L-изолейцин + (Ajipure® и NutriGenesis®), L-валин + (Ajipure® и NutriGenesis®)

Получите лучшее предложение на Performance Lab® BCAA Здесь

Лучший протеиновый порошок для похудания:


Performance Lab® Protein

Самый чистый и самый эффективный в мире протеин растительного происхождения, Performance Lab® SPORT Protein , содержит здоровенную, полностью натуральную мерную ложку оризатеина®, единственного запатентованного органического протеина из коричневого риса, сопоставимого с сывороткой для анаболического набора мышечной массы.Не говоря уже о том, что Oryzatein® содержит лейцин, самый анаболический BCAA, который усваивается на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки.

Оризатеин®

SPORT Protein особенно эффективен благодаря использованию SPORT Protein пробиотика, улучшающего формулу, Bacillus coagulans. В то время как многие другие протеиновые порошковые добавки наполняют свои формулы дешевыми протеиновыми формами, покрытыми искусственными добавками и подсластителями, SPORT Protein использует полностью натуральный, обогащенный пробиотиками подход для максимального усвоения протеина и улучшения здоровья кишечника.

В результате получается натуральный вкусный протеиновый порошок, который действует более эффективно, чем стандартный сывороточный протеин, для более быстрого набора мышечной массы и здоровой потери жира.

Факты о добавке: белок (из Oryzatein® — сертифицированный органический концентрат белка коричневого риса [ Oryza sativa ]), гималайская розовая соль, витамин A, витамин C, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

Получите лучшее предложение на Performance Lab® Protein Здесь

Заключение

Хотя вы сжигаете калории во время упражнений, именно сжигание калорий, не связанное с упражнениями, имеет наибольшее значение, когда речь идет об устойчивом, долгосрочном сокращении жировой массы.Это то, что делает послетренировочные добавки, способствующие росту мышечной массы, сжигающей калории, так важны для долгосрочной потери жира.

Но не все добавки после тренировки одинаковы. Некоторые помогают с регидратацией и питанием мышц, другие содержат аминокислоты и белок для наращивания мышечной массы макроэлементами. К счастью, Performance Lab® SPORT снабжает все три SPORT Post, SPORT BCAA и SPORT Protein.

По отдельности или вместе SPORT Post, SPORT BCAA и SPORT Protein могут помочь значительно улучшить устойчивую и долгосрочную потерю жира за счет ускоренного роста сухой мышечной массы.

Более того, серия Performance Lab® SPORT также включает в себя обширный выбор предтренировочных формул, которые не только дополняют выбор после тренировки, но и повышают производительность мышц и сжигают жир с помощью собственных уникальных путей.

Имея это в виду, чтобы получить еще лучшие результаты, сочетайте послетренировочные добавки Performance Lab® SPORT с Performance Lab® SPORT Burn, — предтренировочным жиросжигателем, который запускает сжигание калорий еще до начала тренировки:

Stack SPORT Post с Performance Lab® SPORT Burn

Для более быстрого прямого ускорения сжигания жира примите Performance Lab® SPORT Burn, — горячую формулу перед тренировкой, не стимулирующую стимуляцию, которая максимизирует термогенное сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную ткань против разрушающего белок воздействия голодание во время упражнений.

В то время как многие формулы для сжигания жира перегружают свои формулы мегадозами кофеина, SPORT Burn использует более естественный, без кофеина подход к запуску термогенеза, который не только безопаснее и здоровее в долгосрочной перспективе, но и более эффективен для повышения производительности на месте. Комбинация термогенных жиросжигателей и биологически активных веществ, защищающих мышцы, делает Performance Lab® SPORT Burn незаменимым инструментом для скульптурирования спортсменов и тренирующихся всех типов.

Факты о добавках: Кальций, NutriGenesis® GTF Chromium +, Forslean® ( Coleus forskohlii ), HMB (β-гидрокси β-метилбутират), экстракт перца Capsimax® Cayenne, экстракт черного перца BioPerine®

Получите лучшее предложение на Performance Lab® Burn Здесь

Список литературы
  1. Blundell JE et al.Роль скорости метаболизма и расхода энергии в контроле голода и аппетита: новая формулировка. Dis Model Mech. 2012 сен; 5 (5): 608-613.
  2. Falcone PH et al. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Strength Cond Res. 2015 мар; 29 (3): 779-85.
  3. Ким Дж., Вайоминг. Высокий индекс массы тела связан со степенью повреждения мышц после эксцентрических упражнений. Int J Environ Res Public Health.2018 июл; 15 (7): 1378.
  4. Thornton SN. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса. Передний Нутр. 2016; 3: 18.
  5. Judelson DA et al. Влияние гидратации на силу, мощность и выполнение упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007 Oct; 39 (10): 1817-24.
  6. Sparti A et al. Взаимосвязь между скоростью метаболизма в состоянии покоя и составом обезжиренной массы. Обмен веществ. 1997 Oct; 46 (10): 1225-30.
  7. Zurlo F et al. Метаболизм скелетных мышц является основным фактором, определяющим расход энергии в состоянии покоя.J Clin Invest. 1990 Nov; 86 (5): 1423-1427.
  8. McPherron AC et al. Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Адипоцит. 2013 г. 1 апреля; 2 (2): 92-98.
  9. Wang CC et al. Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества. 2018 ноя; 10 (11): 1640.
  10. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res.2003 ноя; 17 (4): 822-31.
  11. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
  12. Cruzat V et al. Глютамин: метаболизм и иммунная функция, добавки и клинический перевод. Питательные вещества. 2018 ноя; 10 (11): 1564.
  13. Welbourne TC. Повышение уровня бикарбоната плазмы и гормона роста после пероральной нагрузки глутамином. Am J Clin Nutr. 1995 May; 61 (5): 1058-61.
  14. Laviano A et al. Добавки глутамина способствуют снижению веса у женщин с ожирением, не придерживающихся диеты. Пилотное исследование. Eur J Clin Nutr. 2014 ноя; 68 (11): 1264-6.
  15. Habauzit V, Morand C. Доказательства защитного эффекта продуктов, содержащих полифенолы, на здоровье сердечно-сосудистой системы: обновленная информация для врачей. Ther Adv Chronic Dis. 2012 Март; 3 (2): 87-106.
  16. Salucci S, Falcieri E. Полифенолы и их потенциальная роль в предотвращении атрофии скелетных мышц. Nutr Res. 2020 Фев; 74: 10-22.
  17. Вуд дос Сантос Т. и др. Влияние полифенолов на термогенез и митохондриальный биогенез. Int J Mol Sci. 2018 сен; 19 (9): 2757.
  18. Leidy HJ et al. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015 июн; 101 (6): 1320С-1329С.
  19. Jäger R et al. Сравнение скорости переваривания осолата риса и сывороточного протеина и всасывания аминокислот. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (Дополнение 1): P12.
  20. Qin LQ et al. Повышенное потребление аминокислот с разветвленной цепью связано с более низкой распространенностью избыточного веса или ожирения у людей среднего возраста из Восточной Азии и западных стран.J Nutr. 2011 фев; 141 (2): 249-254.

Как приготовить послетренировочную еду для похудания и роста мышц

С точки зрения голода, все, что может укротить ваш урчащий живот, — это честная игра, но если ваша цель — похудеть или нарастить мышцы, приготовление еды после тренировки требует некоторых размышлений. Если вы выберете правильные продукты и комбинацию питательных веществ, вы обязательно увидите результаты. Но с таким большим количеством переменных — углеводов, жиров и белков — может быть сложно составить идеальную тарелку.

Чтобы убедиться, что вы не сводите на нет лучшие преимущества тренировки для тела, следуйте нашему руководству ниже. Это поможет вам приготовить вкусные блюда после тренировки, которые придадут вам желаемое тело — независимо от того, в какое время дня вы ходите в тренажерный зал.

Shutterstock

Организм использует белок для восстановления и восстановления мышц, которые были разрушены в результате вашей тренировки. Вот почему он играет такую ​​жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и похудании. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело в состоянии покоя.

Наши Go-Tos: Мы любим жареную и приготовленную на гриле птицу, яйца, молоко, йогурт, рыбу (это шесть наших любимых блюд), нежирную свинину и говядину травяного откорма. Если вы вегетарианец или веган, обязательно употребляйте эти растительные источники полноценного белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Соевые бобы, семена чиа и хумус, приготовленный с тахини, подходят всем этим требованиям.

Сколько: После того, как вы выбрали протеин, отмерьте порцию, которая содержит около 20 граммов питательного вещества для наращивания мышц.(Это то, что вы найдете в трех яйцах или в порции дикого лосося или курицы на 3 унции.) По сравнению с потреблением большего и меньшего количества белка, 20 граммов наиболее эффективно способствуют восстановлению мышц после тренировки, как показывают исследования. Принятие дополнительных мер не повредит делу, но и не поможет.

Чтобы дать вам энергию, необходимую для занятий спортом или тренировки в тренажерном зале, организм использует накопленные углеводы, называемые гликогеном. Эти истощенные запасы топлива необходимо пополнять, чтобы в баке оставалось достаточно бензина для повседневной деятельности и предстоящих тренировок

Наши специалисты: Употребление быстро перевариваемых углеводов ускорит процесс восстановления быстрее, чем медленно перевариваемые сложные углеводы.Но сложные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки, которая может утолить ненасытный голод после тренировки. Если у вас была более легкая или более короткая тренировка, придерживайтесь сложных углеводов. В быстродействующих углеводах нет необходимости.

Медленно перевариваемые углеводы, к которым мы часто обращаемся, включают: цельнозерновой хлеб и хлеб Иезекииля, черную фасоль, киноа и сладкий картофель. Фрукты, кукурузные лепешки, белый рис и белый картофель — все это простые источники быстрых углеводов.

Сколько: После тренировки ваше тело нуждается в еде с соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1.Если ваша тренировка длилась более полутора часов, стремитесь к последнему. Если ваша цель — похудеть, сделайте первый шаг. Поскольку вы стремитесь получить 20 граммов белка, от 20 до 40 граммов углеводов обеспечат правильное соотношение питательных веществ. Но прежде чем загружать свою тарелку макаронами, чтобы набрать это количество, вам нужно проверить свои источники жира и белка на предмет их количества углеводов и обязательно учесть эти цифры в своем общем уравнении питания.

Shutterstock

Потребление углеводов и белка после тренировки так сильно, что многие люди упускают из виду важность здоровых жиров.Употребление источника питательных веществ после занятий в тренажерном зале может ускорить рост мышц, ускорить восстановление и снизить риск травм, защищая суставы от износа, болезненности и воспаления.

Сколько: Соотношение углеводов, белков и жиров 1: 1: 1 или 2: 1: 1 является идеальным, поэтому стремитесь к тому, чтобы на вашей тарелке было 20 граммов здорового жира. Но опять же, необязательно, чтобы все это происходило из дополнительного источника. Скорее всего, в ваших источниках белка и углеводов будет немного жира. Обязательно подумайте об этом, прежде чем перегрузить еду.

Наши специалисты: Есть много вкусных способов добавить в еду полезный источник жира. Мы неравнодушны к полностью натуральному ореховому маслу, а также кокосовому, оливковому и льняному маслам. Авокадо и слабосоленый миндаль также являются полезными добавками к блюдам и содержат много электролитов, теряемых с потом во время упражнений.

Чтобы оставаться прохладным во время тренировок, тело выделяет воду в виде пота. Важно восполнить потерянную воду, чтобы не обезвоживаться.

Сколько: Экстремальная потеря веса участников выпивают 32 унции жидкости за каждый час выполненных упражнений, говорит тренер Крис Пауэлл. Мы предлагаем последовать этому примеру. Если у вас была особенно долгая или потная тренировка, убедитесь, что вы достаточно гидратированы, отслеживая цвет своей мочи. Если вы выпили достаточно, он будет бледным.

Наши Go-Tos: Вы можете чувствовать себя модно с бутылкой напитка с повышенным содержанием витаминов (читай: сахарной воды) в руке, но мы неравнодушны к простому ol ‘h30.Если вам становится слишком скучно, используйте воду для детоксикации, наполненную увлажняющими фруктами, такими как апельсины, арбуз и дыня. Употребление сладкого напитка контрпродуктивно для похудания.

Вам нужно кулинарное вдохновение? У нас есть твоя спина. Вот два вкусных сытных блюда, которые соответствуют описанному выше счету в питании. Самое приятное: их обоих легко приготовить!

ЮГО-ЗАПАДНАЯ ЧАША КИНОА И КУРИЦЫ

374 калорий, 26.7 г белков, 23 г углеводов, 19,5 г жиров

Ингредиенты
½ стакана нарезанной куриной грудки на гриле
½ стакана вареной киноа
¼ авокадо, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка Stonewall Kitchen All Natural Cilantro Lime заправки

Указания
Смешайте все ингредиенты в миске и добавьте любые дополнительные нарезанные овощи, которые вам нужны. Красный перец и лук хорошо сочетаются с этим рецептом и не сильно влияют на общее соотношение питательных веществ.

Съешь это! Совет
Приготовьте курицу и киноа на выходных, чтобы вы могли быстро перемешать свою миску после занятий в тренажерном зале.Не забудьте совместить свою еду с большим стаканом воды!

ОМЛЕТ ИЗ ШПИНАТА С ТОСТОМ И ФРУКТАМИ

464 калории, 25 г белка, 42 г углеводов, 21 г жиров

Ингредиенты
3 целых яйца
1 стакан свежего шпината
1 ломтик хлеба Иезекииля, поджаренный
1 среднее яблоко

Указания
Покройте сковороду кулинарным спреем и обжарьте шпинат до мягкости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *