Жиры какие это продукты: польза и вред жиров для организма человека

Содержание

Что такое «скрытые жиры» и почему они являются проблемой для здоровья?

 

Хлебобулочные изделия, сыр, готовая пицца: на некоторых продуктах содержание жира не указано. Это осложняет процесс выявления нездоровых продуктов, которые могут стать причиной появления лишнего веса. Эти советы помогут Вам в этом.

Масло — это честный продукт. Тот, кто намазывает его на хлеб, точно знает, что он получит: вкусная и твердая основа для намазок на хлеб, но, в то же время, чистый жир, который любит откладываться на бедрах. Многие другие продукты в этом вопросе более сложные. «Примерно 80 процентов жира, который мы ежедневно употребляем, скрыт от нас», — говорит Изабель Келлер, специалист Немецкого общества питания (DGE).

«Скрытыми» или «невидимыми» диетологи называют жиры, которые нельзя распознать невооруженным глазом. Они отличаются от видимых жиров, таких как белая прослойка на беконе, оливковое масло в салате или сливочное масло, намазанное на хлеб.

Почему скрытые жиры являются проблемой

Невидимые жиры в основном скрыты в мясных продуктах и колбасах, молочных продуктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, а также в готовых блюдах, фаст-фуде и соленых снэках. «Классическим примером являются, например, круассаны, пицца глубокой заморозки, панированные и жареные блюда или сливочный сыр с двойным содержанием сливок», — говорит Келлер. Проблема заключается в следующем: поскольку мы не видим жиры и не предполагаем их наличие в продукте, мы быстро съедаем их слишком большое количество.

«Это вредит здоровью, поскольку является причиной появления лишнего веса и может оказывать негативное воздействие на липидный спектр крови», — рассказывает диетолог. Помимо всего прочего, скрытые жиры в большинстве случаев состоят из насыщенных жирных кислот. Они считаются менее полезными, чем ненасыщенные жирные кислоты, из которых организм может вырабатывать жизненно важные вещества. Более высокое содержание ненасыщенных жирных кислот отмечается, например, в орехах, морской рыбе, оливковом, рапсовом, льняном масле и масле грецкого ореха.

Итак, что можно сделать, чтобы не попасть в ловушку скрытых жиров? В то время как сладости, готовые блюда и хлебобулочные изделия лучше всего исключить из своего рациона, или, по крайней мере, значительно сократить их количество, с мясом и сыром дело обстоит иначе. «Молочные продукты содержат ценный белок, витамины и кальций и являются важными продуктами питания, от употребления которых нельзя отказываться», — говорит эксперт. Тем не менее, она советует выбирать в супермаркете продукты с низким содержанием жира.

Обезжиренный творог или твёрдый сыр с более низким содержанием жира: «Сегодня существует большой выбор продуктов с низким содержанием жира без заметного ухудшения их вкусовых качеств». Сорт также играет определенную роль: покупая тильзитский сыр вместо мягкого сливочного сыра или творог вместо маскарпоне, можно обеспечить поступление в организм меньшего количества жира. При употреблении в пищу более калорийного сыра, например твердого сыра или сыра с благородной голубой плесенью, следует ограничиться небольшими порциями.

Будет полезно: осмысленно делать покупки, самостоятельно готовить

При совершении покупок следует критически оценить информацию, указанную на этикетке: на ней должна быть представлена таблица калорийности, в которой производители должны указать содержание жира. Важная информация содержится также в списке ингредиентов, при этом действует одно золотое правило: чем ближе к началу списка указаны ингредиенты, тем больше их содержится в продукте. Не следует позволять рекламе и надписям «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахар» на упаковке вводить Вас в заблуждение. «Часто меньшее количество сахара компенсируется большим количеством жира и наоборот», — говорит Келлер.

Для мяса и колбасы действует правило: обработанные мясные продукты, такие как сырая колбаска для жаренья, салями, итальянская колбаса или венский шницель, содержат значительно большее количество жира, чем кусок филе, отварной ветчины или грудинки индейки. Важен также процесс приготовления пищи: в то время как жареный картофель, картофель фри или картофельные чипсы имеют высокое содержание жира, картофель в мундире или отварной картофель содержит мало жира.

Жир важен для организма

Не следует демонизировать жир. «Жиры являются нашим самым важным источником энергии. Из них организм получает в два раза больше энергии, чем из белков и углеводов», — говорит Келлер. Специалисты из Немецкого общества питания рекомендуют взрослым женщинам ежедневно употреблять в пищу около 60 граммов, а мужчинам — 80 грамм жира предпочтительно из здоровых источников, таких как орехи, растительные масла и рыба. У людей с очень высокой физической активностью потребность в жирах может быть немного выше, но в среднем мы употребляем гораздо больше жира, чем рекомендуется, в том числе и потому, что на наших тарелках присутствует так много скрытых жиров.

В конечном счете, бороться с этим поможет только информация о продуктах с высоким содержанием жира, хорошо продуманный список продуктов, которые следует купить, последовательное изучение списка ингредиентов и самостоятельное приготовление пищи: «Только те, кто по возможности покупает необработанные продукты питания и готовит их самостоятельно, действительно контролируют содержание жира и тип используемого жира».

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

29 июня 2017 г.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K.

Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот.

Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм.

Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам.

Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Вредные жиры, транс-жиры Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%).

Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.
Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.
Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.
Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)
Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).
Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

10 диетических мифов, и почему они не работают

Однако в стремлении стать похожими на идеал многие бросаются в дикие крайности, доводя себя до истощения зачастую неразумными советами различных диет.

Прежде всего, надо ясно осознавать, что диета – это лечебный процесс.

В пылу мужественного сражения с лишними килограммами мы порой забываем, что у диеты есть свои законы. Их нарушение чревато осложнениями. Существует множество неверных суждений (мифов), следуя которым, мы рискуем нанести себе только вред. Так давайте попробуем разобраться в основных ошибках, которые мы совершаем по дороге к идеальному телу.

МИФ 1. Существуют, безусловно, полезные и вредные продукты

Если бы это действительно было так, любой сайт о здоровом питании состоял бы из двух списков продуктов, и все. Однако на самом деле важны разнообразие и сбалансированность рациона, а не конкретный список продуктов для него.

Единственный признак, по которому можно определить действительно бесполезную, а то и вредную пищу – это ее состав, больше напоминающий о химическом производстве, а не о пищевом. Вы видите в списке трансжиры, набор искусственных красителей и почти ничего, что могло бы самостоятельно расти, бегать или колоситься? Поставьте упаковку обратно на полку.

МИФ 2. Жир – зло, а лучшая еда – обезжиренная

Жир – это вкусно. Часть витаминов – жирорастворимые, и никак иначе не усвоятся. Компоненты жиров необходимы для строительства и правильного функционирования клеток организма, для работы нервной и гормональной систем. Например, мозг состоит из жира более чем наполовину.

Так что совсем без жира человек начинает болеть, быстро стареть, внешний вид оставляет желать лучшего, а стройности такой подход все равно не гарантирует. Чтобы узнать, каким количеством жира вам лучше ограничиться, используйте калькулятор потребности в питательных веществах.

МИФ 3. Хороший жир – растительный жир

Нет, хороший жир – это разнообразный жир. Врачи действительно рекомендуют ограничивать животный жир, чтобы от общего количества потребляемых жиров его оказывалось не более 25 процентов.

Однако страшно представить, во что превратится рацион при полном отказе от животных жиров. Это минус яйца, минус жирная рыба, минус сыр, и минус все молочные продукты, за исключением полностью обезжиренных – а за йогуртом и без жира, и без сахара придется еще побегать.

Ложка сметаны в борщ?

Как бы не так! То есть, полноценно питаться при желании все равно получится, но звучит это как-то скучно.

МИФ 4. Все сладкое вредно

Добавленный сахар в количествах, превышающих 5–6 чайных ложек в день для взрослого и одну для ребенка, действительно вреден – разрушает зубную эмаль и способствует накоплению избыточного веса.

А лишний вес повышает не только расходы на одежду, но и риски множества заболеваний – от диабета и гипертонии до рака и болезней суставов.

Зато за банан — другой в день, горсть ягод или несколько яблок организм только спасибо скажет.

МИФ 5. Рыба – лучшая замена мясу и птице

Регулярно можно услышать мнение, что надо рекомендовать не три рыбных блюда в неделю, а полный переход на рыбу. Но следует помнить, что на подобные радикальные рекомендации имеет право только врач-диетолог, да и то только после полного осмотра пациента и уточнения индивидуальных потребностей его организма.

При этом мясо – источник хорошо усвояемого железа, которое необходимо, например, многим женщинам из-за регулярных кровопотерь. Грудки кур и индейки содержат много белка и очень мало жира, поэтому используются как худеющими, так и наращивающими мышечную массу. А тушеные потроха – то, без чего зиму вообще не переживешь.

МИФ 6. В первую очередь надо исключить мучное

Вредно не мучное, а быстрые углеводы муки из шлифованного зерна и переизбыток сахара, масла и яиц. Хлеб и печенье на полдник, пара блинов на масленицу или даже кусок пирога не отложатся лишними складками на боках, если употреблять их правильно и в разумных количествах.

Хлеб и печенье лучше всего есть цельнозерновые – это медленные углеводы, заряжающие энергией надолго. Они отлично сочетаются с молоком, а блины – с ложкой сметаны 15-процентной жирности. Пироги можно печь и без сахара, фрукты и ягоды в них достаточно сладкие сами по себе – и их будет больше, чем крема или сахарной глазури в изделиях из кондитерской.

И, конечно, главное – не переедать.

МИФ 7. Чем ниже калорийность, тем продукт полезнее

Даже в списке самых полезных продуктов для худеющих есть самые калорийные продукты на свете. Например, растительные масла. Суперполезные льняное и оливковое масло – это практически 100-процентный жир, под 900 ккал на 100 г. Даже свиное сало содержит немного меньше калорий, а сливочное — где-то на треть меньше.

Калорийность важно считать по двум показателям: общая калорийность рациона, которая не должна превышать энергозатраты, и калорийность, приходящаяся на жир – пусть составляет не более 30 процентов от общей калорийности. А питательная ценность продукта – совсем другое дело.

МИФ 8. Молоко — не для взрослых

Часть взрослых людей – а иногда и дети – действительно не обладают достаточным набором ферментов для расщепления содержащегося в молоке углевода лактозы. Это генетически обусловленная особенность, которая зависит, например, от того, занимались ли ваши далекие предки разведением животных, дающих молоко, и употребляли ли его в пищу.

Однако людей с лактазной недостаточностью не так уж и много, и большинство справляется с молоком без каких-либо неприятных последствий. Если же с молоком договориться не удалось, поищите в магазинах низколактозное, а также не забывайте, что любые кисломолочные продукты лактозы практически не содержат.

МИФ 9. Энергетики и кола заряжают энергией

Продержаться на строгой диете, заливаясь энергетическими напитками, можно, но смысла не имеет никакого. Содержащийся в них кофеин не только бодрит, но и приводит к обезвоживанию из-за своего мочегонного эффекта. А это ухудшает обменные процессы и состояние кожи, поэтому хорошо выглядеть все равно не удастся.

Кроме того, в энергетиках слишком много сахара и, следовательно, калорий – до 150 ккал на банку 0,33. Одной банкой в день никто не ограничивается, ведь от голода сил не прибавляется. Но что это за диета, если за день выпиваешь сахара калорийностью с хороший завтрак?

МИФ 10. Алкоголь понемногу полезен

Алкоголь — не еда, а вызывающее зависимость вещество с высокой калорийностью. В любом продукте, созданном из натуральных ингредиентов по традиционным технологиям, можно обнаружить какие-то полезные свойства. Например, в красном вине присутствуют биофлавоноиды.

Однако большая часть психоактивных веществ, в том числе и алкоголь, больше вредят организму, чем приносят пользу, поэтому всерьез рассматривать их полезные качества не стоит. Скажем, высокое содержание тех же биофлаваноидов есть и в красном винограде, и в чернике, и в малине, и в черноплодной рябине. И при их употреблении ни одна печень не пострадает.

Итак, можно продолжать перечисление мифов еще очень долго. Но гораздо эффективнее разобраться и понять – не стоит приносить здоровье в жертву красоте.

Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе – 4fresh блог

Насыщенные жиры — хорошие или плохие?

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное — вероятно, они способны его даже улучшать.

Например — кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:
  • Молочные продукты
  • Мясо, птица
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Масло какао

Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья — хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.

Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.

Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.

Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

  1. Пальмовое масло — 93. 7 г.
  2. Сушеный кокос — 57.2 г.
  3. Сливочное масло — 51.4 г.
  4. Говядина — 52.3 г.
  5. Шоколад — 32.4 г.
  6. Сардина в масле — 29.9 г.
  7. Твердый сыр — 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— жирная говядина;

— ягненок;

— свинина;

— птицы с кожей;

— говяжий жир;

— сало и сливки;

— сливочное масла;

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)

Общее содержание жира (г)Полиненасыщенные жиры (%)Мононенасыщенные жиры (%)Насыщенные жиры (%)
Сало100104441
Кукурузное масло100513014
Оливковое масло100107314
Маргарин84443221
Кедровый орех6860207
Грецкий орех6869188
Фундук6410797,5
Миндаль5625628
Фисташки56325013
Колбасные изделия (папперони)51104538
Попкорн44463410
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)41114539
Сметана из цельного молока4032466
Колбаса (салями)40114537
Кокос (свежий)362686
Сыр (Чеддер)3442763
Картофельные чипсы (соленые)33154041
Сыр (Пармезан)3322963
Шоколадное молоко3143260
Песочное печенье28184136
Темный шоколад2843360
Слоеное тесто24164249
Сыр (Моцарелла)2232963
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)21124143
Круассан20244032
Фета2032067
Соевые бобы19491912
Макаронные изделия (из белой муки)18441111
Филе скумбрии (свежее)16214921
Фарш из говядины (сырой)1634444
Сардина (консерва в масле)14363421
Филе сельди13214225
Пиццы с сыром и помидорами12183145
Филе лосося (свежее)1128409

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Ученые убедились в полезных качествах насыщенных жиров

+ A —

«Наука о питании — это живая область, которая активно развивается»

Людям, которые стараются следить за тем, чтобы их питание было не только вкусным, но и здоровым, частенько приходится несладко. Жиры вредны. Жиры полезны. Куриные яйца полезны. Куриные яйца вредны для здоровья… Сенсационные известия о новейших научных исследованиях, доказывающих вред разнообразных пищевых продуктов, появляются чуть ли не каждый день. Почему рекомендации по здоровому питанию меняются так часто? Как разобраться в информационном потоке и каким рекомендациям по питанию следовать?

Прислушиваясь к выводам ученых, важно помнить: в науке о питании трудно изолировать влияние одного продукта. Эксперты говорят, что для того, чтобы получить надежные данные по питанию, нужно в 10 раз больше испытуемых и более длительное время, чем при фармакологических исследованиях, — и все равно результат будет менее точным. Все продукты на нашем столе влияют друг на друга, смягчают или, наоборот, увеличивают вредный или положительный эффект.

Наука — это живой организм, не стоящий на месте. Постоянно открываются новые данные, заставляющие нас менять взгляд на привычные продукты, и только большое количество исследований, если они выполнены корректно, смогут дать ответ на вопрос о влиянии того или иного продукта на здоровье. А новости обычно пишутся по каждому новому исследованию отдельно. Как любят говорить ученые, «мы не отказываемся от фактов, но можем отказаться от их интерпретации».

Один из ярких примеров — гидрогенизация жиров, то есть превращение жидких растительных масел в твердые. Изобретенная в конце XIX века промышленная гидрогенизация приобрела популярность между мировыми войнами как способ производства дешевого и питательного продукта. Полученный таким путем продукт легче хранить и использовать, он имеет более длительный срок годности.

В ХХ веке гидрогенизированные растительные жиры (маргарин) считались полезнее животных, их рекомендовали для детского питания. Только в 90-х годах прошлого века голландские ученые провели тщательное исследование и доказали: трансжиры, которые являются побочным продуктом частичной гидрогенизации, — один из самых вредных компонентов пищевых продуктов, провоцирующий сердечные болезни, онкологические заболевания, даже нервные расстройства.

Фото: НИЦ «Здоровое питание»

Это открытие встретило сопротивление со стороны пищевой промышленности. В технологии и оборудование для гидрогенизации были вложены огромные средства, продукты с использованием трансжиров продавались по всему миру. Пищевая индустрия пыталась опровергнуть выводы ученых, но научное и медицинское сообщества победили: во многих странах трансжиры запрещены законодательно. С опозданием, но эта норма пришла и в Россию: с 2018 года доля трансжиров в масложировой продукции не может превышать 2%. Маргарины и спреды теперь стали полностью безопасными продуктами.

Обратная история произошла с насыщенными жирами. Долгое время считалось, что насыщенные жиры, которые в основном содержатся в мясе и молоке, приводят к ожирению, являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В 50-х годах прошлого века в США произошел аномальный рост смертности от сердечных заболеваний. Ученые обсуждали две альтернативные гипотезы: росту смертности способствует повышенное потребление сахара, и фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний является избыток насыщенных жиров. В тот момент верх одержала гипотеза о вреде жиров — ее автор американский эпидемиолог Энсел Кис. Его противник, британский физиолог Джон Юдкин, потерпел поражение и был вынужден оставить науку. Победа Энсела Киса стала началом охоты на жиры и бума обезжиренных продуктов не только в США, но и во всем мире. Для того чтобы улучшить вкус обезжиренной пищи, использовались различные химические добавки и сахар. С 1960 по 2000 год потребление сахара только в США выросло на треть; одновременно случился лавинообразный рост ожирения, заболеваемости диабетом и сердечными болезнями.

Лишь недавно были обнародованы документы, доказывающие, что американская сахарная промышленность тратила значительные средства, чтобы дискредитировать идею потенциального вреда сахара. В 1967 году она заплатила трем гарвардским ученым за публикацию обзора, критикующего статьи о связи потребления сахара с ростом смертности. Кампания против «школы Юдкина» закончилась полным успехом «антижировой теории»: она была зафиксирована в Диетологических рекомендациях правительства США.

Теперь насыщенные жиры реабилитированы. Отношение к ним меняется, меняются и рекомендации по потреблению. Насыщенные жирные кислоты признаны условно нейтральными, не приносящими вреда здоровью при умеренном потреблении. Всемирная организация здравоохранения сохранила свои рекомендации по уровню потребления насыщенных жиров — 10% от всего рациона. При этом нельзя забывать, что ненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения гораздо более полезны для здоровья. «Наука о питании — это живая область, которая активно развивается. Следуйте данным, которые уже достоверно доказаны и транслируются такими организациями, как ВОЗ. Стоит значительно снизить потребление сахара и сладкого, осознанно относиться к потреблению мяса, заменив его на рыбу и растительные белки, больше есть ненасыщенных жиров — из орехов, семечек и растительных масел», — говорит профессор МГУ, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Олег Медведев. — И пока в настоящее время дезинформации о питании становится больше, а борьба производителей вырывается в топы новостей, как, например, в случае переименования молокосодержащих продуктов в сложное название из 10 слов, полагайтесь на достоверные источники и здравый смысл».

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28094 от 7 октября 2019

Заголовок в газете: Есть или не есть

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

 

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

Питание: Жиры | Совместное расширение

Питание: жиры

Чрезмерное потребление жиров, особенно насыщенных жиров, связано с шестью из 10 основных причин смерти. Двумя заболеваниями, наиболее тесно связанными с потреблением жира, являются ишемическая болезнь сердца и рак.

Несмотря на плохую репутацию, в нашем рационе необходимо немного жиров. Жиры выполняют множество функций в организме. Жиры не только обеспечивают более чем в два раза больше энергии, обеспечиваемой углеводами и белками, а также незаменимыми жирными кислотами, но и служат переносчиками жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и частью клеточных мембран.

Жир также улучшает аромат, текстуру и вкус пищи и заставляет нас чувствовать себя сытыми.

Что такое жир?

Жиры, также называемые липидами, представляют собой соединения, не растворяющиеся в воде. Слово «жир» охватывает широкий спектр соединений, и есть много терминов, связанных с диетическими жирами.

Эти термины включают насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, трансжирные кислоты, триглицериды и холестерин.В связи с недавним прогрессом в нашем понимании роли каждого из этих различных компонентов, важно понимать эти составляющие.

Жирные кислоты — один из строительных блоков жиров. Три основных типа жирных кислот — это насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница в этих трех типах жирных кислот заключается в том, как атомы углерода соединяются вместе, образуя цепи; Эти химические различия становятся важными, поскольку наш организм обрабатывает каждый из этих типов жирных кислот по-разному.

Насыщенные жирные кислоты встречаются, когда все атомы углерода в углеродной цепи связаны по крайней мере с двумя атомами водорода. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем тверже жир. Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но, как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, чем растительные.

Мононенасыщенные жирные кислоты возникают, когда два соседних атома углерода в цепи жирной кислоты связаны только с одним водородом. Связь между двумя атомами углерода называется двойной связью.Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но самыми богатыми их источниками являются масло канолы, оливковое масло, авокадо и орехи.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Омега-3 жирные кислоты — это один из видов полиненасыщенных жирных кислот, первая двойная связь которых находится в определенном месте углеродной цепи. Рыба, особенно жирная рыба, а также свежее соевое и ореховое масла являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Рацион с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск ишемической болезни сердца.Люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, имеют менее липкие тромбоциты, поэтому вероятность образования тромбов снижается. Обратной стороной диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот является повышенный риск смертельного кровотечения при порезании.

Транс-жирные кислоты образуются в результате переработки масел в твердые жиры. Трансжирные кислоты представляют собой одну из двух возможных геометрических ориентаций ненасыщенной жирной кислоты. (Другой тип, называемый цис-жирными кислотами, имеет геометрическую ориентацию, характерную для природы.) Диеты с высоким содержанием трансжирных кислот связаны с увеличением холестерина ЛПНП (плохой холестерин), снижением холестерина ЛПВП (хороший холестерин) и повышением уровня триглицеридов и липопротеинов в крови. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием трансжирных кислот также может увеличить риск диабета 2 типа.

Большинство диетических жиров представляют собой смесь триглицеридов. Триглицерид состоит из глицерина с присоединенными к нему тремя жирными кислотами. Жирные кислоты могут быть идентичными, но, скорее всего, разными.Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными, полиненасыщенными или их комбинацией. Подобно триглицеридам, моно- и диглицериды содержат только одну и две жирные кислоты соответственно. Их часто добавляют в пищу в небольших количествах, чтобы улучшить качество продукта, например, чтобы уменьшить черствость хлебных изделий.

Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается нашим организмом. Холестерин является необходимой частью клеток организма и служит предшественником желчных кислот (необходимых для переваривания жиров), стероидных гормонов и витамина D.Поскольку взрослые могут вырабатывать холестерин, он не важен в рационе взрослых.

Какие источники жира?

Девяносто процентов от общего количества жиров в продовольствии страны приходится на три группы продуктов: 1) жиры и масла; 2) мясо, птица и рыба; и 3) молочные продукты. Жиры и масла, которые включают салатные и кулинарные масла, масло, маргарин и сливки, называются видимыми жирами, потому что их легко увидеть и идентифицировать. Две другие группы содержат невидимые жиры, которые нелегко отделить от продуктов.Видимые жиры могут стать невидимыми, если они добавлены в пищу, например, при добавлении масла, сливочного масла или маргарина при приготовлении печенья или торта.

Разницу между видимым и невидимым жиром можно также описать на примере мяса. После удаления внешнего слоя жира с мяса (видимый жир) от 20 до 40 процентов его калорий по-прежнему приходится на жир, распределенный в нежирной части (невидимый жир). Другие невидимые жиры содержатся в выпечке, орехах, арахисовом масле, обработанном мясе и жареных во фритюре продуктах, таких как картофельные чипсы.

Увеличение содержания жира в рационе американцев произошло в основном за счет увеличения потребления салатов, растительных масел и шортенинга. Фактически снизилось потребление животных жиров. Например, маргарин, который производится из растительного масла, в настоящее время составляет одну седьмую жира из группы жиров и масел, в то время как масло составляет только одну десятую этой группы.

Как уменьшить количество жиров в рационе?

Уровень потребления жиров, рекомендованный экспертами, составляет от 20 до 35 процентов от общего количества потребляемых ежедневно калорий.Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен съедать не более 700 из этих калорий в виде жира, что составляет около 6 1/2 столовых ложек жира. Кто-то, кому требуется 3000 калорий в день, в идеале должен есть не более 1050 калорий или 10 1/2 столовых ложек жира в день.

Из 20–35 процентов не более 10 процентов должны составлять насыщенные жирные кислоты, до 10 процентов могут составлять полиненасыщенные жирные кислоты, а оставшаяся часть — мононенасыщенные жирные кислоты.Хотя может быть невозможно полностью ограничить количество трансжирных кислот, стремитесь к как можно более близкому к нулю.

Первый шаг к сокращению потребления жиров — это посмотреть на съеденные продукты. Большая часть жиров в рационе поступает из видимых жиров, которые легче идентифицировать. Следующие рекомендации помогут снизить количество видимых жиров в рационе:

  • Выпекать, жарить или жарить продукты вместо жарки в жире.
  • Используйте сковороды с антипригарным покрытием без жира или используйте аэрозоли для овощей.
  • Удалите видимый жир с мяса и кожи птицы. Видимый жир и кожица могут быть удалены до или после приготовления без разницы в содержании жира.
  • Добавляйте в овощи специи и зелень вместо масла, соусов или подливок.
  • Охладите и охладите тушеные блюда, бульоны и мясные стечки и снимите жир перед подачей на стол.

Уменьшить количество невидимых жиров в рационе может быть труднее, но следующие методы помогут.

  • Выбирайте нежирные куски мяса, такие как говяжьи пашни, округлые или крупчатые; свиная нога или филейная часть и все куски телятины вместо мяса с высоким содержанием жира, такого как солонина, колбаса, мясное ассорти, бекон и ребрышки.
  • Включите в блюда рыбу, курицу и индейку.
  • Реже подавайте продукты с высоким содержанием жира, заменив их продуктами с низким содержанием жира. Сравните количество жира в следующих продуктах:

Торт «Чертова еда» с глазурью: 8 грамм; Пирог с ангельской едой: след

Молочный шоколад: 9 грамм; Карамель: нет

датский: 12 граммов; Пончик (торт): 12 грамм; Круассан: 12 граммов; Черничный маффин: 5 граммов

Ролл (без масла): 2 грамма; Ролл (с 1 ч.л. маргарина): 6 грамм; Ролл (с 1 ч.л. сливочного масла): 6 грамм

Жареные креветки: 10 грамм; Креветки отварные: 1 грамм

Мороженое: 14 граммов; Ледяное молоко: 6 граммов

Картофель фри: 8 граммов; Картофельные чипсы: 7 грамм; Хеш-коричневые: 6 граммов; Картофель печеный (без масла): след

Плоды: следы; Овощи: след

  • Ограничьте потребление орехов, арахиса и арахисового масла, которые содержат много жира.
  • Заменитель обезжиренного или нежирного молока и продуктов из него (несливочный или нежирный творог, нежирный йогурт, мороженое и нежирные твердые сыры) цельного молока и продуктов из него (сливок, масла, мороженого и большинство сыров).
  • Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Маргарин может иметь высокий уровень насыщенных жиров из-за гидрогенизации. Выбирайте маргарины с жидкими или чистыми растительными маслами в качестве первого ингредиента. Немолочные взбитые начинки и заменители сливок также могут содержать много насыщенных жиров.

Диетические жирные кислоты — Американский семейный врач

1. Mensink RP, Катан МБ. Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки. Метаанализ 27 исследований. Тромб артериосклероза . 1992; 12 (8): 911–919 ….

2. Chait A, Брунзель Дж. Д., Денке М.А., и другие. Обоснование утверждения Американской кардиологической ассоциации о диете для сердца. Отчет комитета по питанию. Тираж .1993. 88 (6): 3008–3029.

3. Ху ФБ, Мэнсон Дж. Э., Виллетт WC. Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2001. 20 (1): 5–19.

4. Ключи А. Ишемическая болезнь сердца в семи странах. Тираж . 1970; 41 (4 доп.): 1–198.

5. Каган А, Харрис BR, Винкельштейн W-младший, и другие. Эпидемиологические исследования ишемической болезни сердца и инсульта у японских мужчин, живущих в Японии, на Гавайях и в Калифорнии: демографические, физические, диетические и биохимические характеристики. Дж. Хрон. Дис. . 1974. 27 (7): 345–364.

6. Kushi LH, Лью Р.А., Stare FJ, и другие. Диета и 20-летняя смертность от ишемической болезни сердца. Ирландия-Бостонская диета-исследование сердца. N Engl J Med . 1985. 312 (13): 811–818.

7. Ху ФБ, Штампфер MJ, Мэнсон Дж. Э., и другие. Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 1997. 337 (21): 1491–1499.

8. Artaud-Wild SM, Коннор С.Л., Секстон Джи, Коннор МЫ. Различия в коронарной смертности можно объяснить различиями в потреблении холестерина и насыщенных жиров в 40 странах, но не во Франции и Финляндии. Парадокс. Тираж . 1993. 88 (6): 2771–2779.

9. Пиетинен П., Аскерио А, Корхонен П, и другие. Потребление жирных кислот и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин.Альфа-токоферол, исследование профилактики рака бета-каротина. Am J Epidemiol . 1997. 145 (10): 876–887.

10. Турпейнен О, Карвонен MJ, Пеккаринен М, Миеттинен М, Elosuo R, Паавилайнен Э. Диетическая профилактика ишемической болезни сердца: исследование финской психиатрической больницы. Int J Epidemiol . 1979. 8 (2): 99–118.

11. Dayton S, Пирс М.Л., Хашимото С, Диксон WJ, Томиясу У. Контролируемое клиническое испытание диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров для предотвращения осложнений атеросклероза. Тираж . 1969; 40 (1 приложение 2): 1–63.

12. Лерен П. Исследование сердца и диеты в Осло. Отчет за одиннадцать лет. Тираж . 1970; 42 (5): 935–942.

13. Frantz ID Jr, Доусон Э.А., Ашман П.Л., и другие. Проверка влияния снижения липидов с помощью диеты на сердечно-сосудистый риск. Коронарное обследование Миннесоты. Артериосклероз . 1989. 9 (1): 129–135.

14. Крис-Этертон PM. Научный совет AHA: Мононенасыщенные жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. J Nutr . 1999. 129 (12): 2280–2284.

15. Лесной РК, Тьен ФК, Де Лука С, Абрамсон MJ. Пищевые морские жирные кислоты (рыбий жир) при астме у взрослых и детей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2002; (3): CD001283.

16. Дьюи А., Baughan C, Дин Т, Хиггинс Б, Джонсон И.Эйкозапентаеновая кислота (EPA, жирная кислота омега-3 из рыбьего жира) для лечения раковой кахексии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (1): CD004597.

17. Зоммерфилд Т, Цена J, Hiatt WR. Омега-3 жирные кислоты при перемежающейся хромоте. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (4): CD003833.

18. Хупер Л, Томпсон Р.Л., Харрисон Р.А., и другие. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004; (4) CD003177.

19. Тернер Д., Злоткин Ш., Шах П.С., Гриффитс AM. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии при болезни Крона. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (2): CD006320.

20. МакКарни К., Эверард М, Н’Диай Т. Омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) при муковисцидозе. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (4): CD002201.

21. Лим WS, Гаммак Дж. К., Ван Никерк Дж. К., Дангур А.Д. Омега-3 жирные кислоты для профилактики деменции. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (1): CD005379.

22. Hartweg J, Перера Р, Монтори V, Dinneen S, Нил HA, Фермер А. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) при сахарном диабете 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008; (1): CD003205.

23.Лим АК, Мэнли KJ, Робертс М.А., Френкель МБ. Рыбий жир для реципиентов почек. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (2): CD005282.

24. Joy CB, Мамби-Крофт Р, Радость Л.А. Добавки полиненасыщенных жирных кислот при шизофрении. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (3): CD001257.

25. Тернер Д., Стейнхарт AH, Гриффитс AM. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии при язвенном колите. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD006443.

26. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспер Биол Мед . 2008. 233 (6): 674–688.

27. Эйландер А, Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер C, Zock PL. Влияние добавок n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2007. 76 (4): 189–203.

28. Асторг П. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты N-6 и N-3 и риск рака простаты: обзор эпидемиологических и экспериментальных данных. Контроль причин рака . 2004. 15 (4): 367–386.

29. Нконджок А, Шатенштейн Б, Maisonnueve P, Гадирян П. Специфические жирные кислоты и колоректальный рак человека: обзор. Обнаружение рака Пред. .2003. 27 (1): 55–66.

30. Черный HS, Родос LE. Потенциал омега-3 жирных кислот в профилактике немеланомного рака кожи. Обнаружение рака Пред. . 2006. 30 (3): 224–232.

31. MacLean CH, Ньюберри SJ, Mojica WA, и другие. Влияние омега-3 жирных кислот на риск рака: систематический обзор [исправление опубликовано в JAMA. 2006; 295 (16): 1900]. JAMA . 2006. 295 (4): 403–415.

32.Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Сентябрь 2002 г. http://www.iom.edu/Object.File/Master/4/154/MACRO8pgFINAL.pdf. По состоянию на 11 марта 2009 г.

33. Grundy SM, Бильхеймер Д, Блэкберн H, и другие. Обоснование утверждения Американской кардиологической ассоциации о диете для сердца. Отчет комитета по питанию. Тираж . 1982; 65 (4): 839A – 854A.

34. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Выявление трансжиров. Журнал FDA Consumer Magazine. Сентябрь-октябрь 2003 г. FDA05-1329C. http://www.fda.gov/FDAC/features/2003/503_fats.html. По состоянию на 11 марта 2009 г.

35. Mensink RP, Катан МБ. Влияние пищевых трансжирных кислот на уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности у здоровых субъектов. N Engl J Med . 1990. 323 (7): 439–445.

36. Zock PL, Катан МБ.Альтернативы гидрогенизации: влияние трансжирных кислот и стеариновой кислоты по сравнению с линолевой кислотой на липиды и липопротеины сыворотки у людей. Дж. Липид Рез. . 1992. 33 (3): 399–410.

37. Джадд Дж. Т., Clevidence BA, Муесинг РА, Виттес Дж. Sunkin ME, Podczasy JJ. Диетические трансжирные кислоты: влияние на липиды и липопротеины плазмы здоровых мужчин и женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 1994. 59 (4): 861–868.

38.Лихтенштейн AH, Аусман Л.М., Ялберт С.М., Schaefer EJ. Влияние различных форм пищевых гидрогенизированных жиров на уровни холестерина липопротеинов в сыворотке [исправление опубликовано в N Engl J Med. 1999, 341 (11): 856]. N Engl J Med . 1999; 340 (25): 1933–1940.

39. de Roos N, Schouten E, Катан М. Потребление твердого жира, богатого лауриновой кислотой, приводит к более благоприятному липидному профилю сыворотки у здоровых мужчин и женщин, чем потребление твердого жира, богатого трансжирными кислотами. J Nutr . 2001. 131 (2): 242–245.

40. Oomen CM, Ocké MC, Фескенс Э.Дж., ван Эрп-Баарт MA, Кок Ф.Дж., Кромхаут Д. Связь между потреблением трансжирных кислот и 10-летним риском ишемической болезни сердца в исследовании Zutphen Elderly Study: проспективное популяционное исследование. Ланцет . 2001; 357 (9258): 746–751.

41. Ascherio A, Римм ЭБ, Джованнуччи Э.Л., Шпигельман Д, Штампфер М, Виллетт WC.Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. BMJ . 1996. 313 (7049): 84–90.

42. Лихтенштейн Ах, Аппель LJ, Бренды M, и другие. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации [исправления опубликованы в Circulation. 2006; 114 (1): e27 и Circulation. 2006; 114 (23): e629]. Тираж .2006. 114 (1): 82–96.

Борьба с трансжирами — разблокировка еды

Транс-жиры — это тип жиров, содержащихся в пищевых продуктах, которые повышают риск сердечных заболеваний. Многие канадцы едят слишком много трансжиров. Вот что вам нужно знать о транс-жирах и где их найти.

Что такое трансжиры?

Транс-жиры — это жиры, содержащиеся в пищевых продуктах. Транс-жиры производятся, когда жидкое растительное масло превращается в твердый жир. Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, потому что они улучшают вкус и текстуру, а также помогают продуктам дольше оставаться свежими.

Почему трансжиры вредны для здоровья?

Транс-жиры увеличивают риск сердечных заболеваний. Это потому, что:

  • Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и
  • Транс-жиры снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП

Сколько транс-жиров я могу съесть?

Трансжиры не нужны для здорового питания. Вы должны стремиться есть как можно меньше транс-жиров.

Какие продукты содержат трансжиры?

Эти продукты часто содержат трансжиры, хотя некоторые страны запретили добавлять трансжиры в продукты.Вам нужно будет прочитать Таблицу Фактов о питании, чтобы знать наверняка:

  • Продукты, обжаренные во фритюре (спринг-роллы, куриные наггетсы, замороженные картофельные оладьи, картофель фри)
  • Готовые к употреблению замороженные продукты (пирог с заварным кремом, буррито, пицца, карманы для пиццы, картофель фри, яичные роллы, овощные и говяжьи котлеты)
  • Жесткий маргарин и шортенинг
  • Коммерческая выпечка (пончики, пирожные, пирожные)
  • Полуфабрикаты (глазурь, слоеное тесто, тако, корки для пирогов, смеси для тортов)
  • Выпечка тостер (вафли, блины, бутерброды на завтрак)
  • Пудинги закусочные
  • Жидкие отбеливатели для кофе
  • Пакетированные соленые закуски (попкорн, чипсы, крекеры)
  • Фасованные сладкие закуски (печенье, батончики мюсли)

Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания.Мясо, молоко и масло естественно содержат небольшое количество трансжиров. Транс-жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, отличаются от синтетических транс-жиров и не увеличивают риск сердечных заболеваний.

На что обращать внимание на этикетке

Производители продуктов питания должны указывать, сколько транс-жиров содержится в их продуктах, в таблице «Пищевая ценность». Из-за этого многие производители продуктов питания изменили свои рецепты. В настоящее время большое количество упакованных пищевых продуктов содержит меньше трансжиров или не содержит трансжиров.

  • Посмотрите на количество граммов трансжиров в таблице «Пищевая ценность». Выбирайте продукты с наименьшим количеством.
  • Посмотрите на% DV рядом с насыщенными жирами в таблице «Пищевая ценность». Выбирайте продукты с содержанием насыщенных жиров 10% или ниже (на самом деле это общее количество насыщенных и трансжиров). Чем меньше число, тем лучше. Продукты с суточной нормой 5% или ниже считаются продуктами с низким содержанием жира. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать% DV в таблице Nutrition Facts.
  • Проверьте список ингредиентов: избегайте продуктов, приготовленных с использованием гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла и жира.
  • Ищите такие слова, как «без трансжирных кислот», «с низким содержанием трансжирных кислот» и «с низким содержанием трансжирных кислот».

Для получения информации о том, как читать таблицу «Пищевая ценность», посмотрите эти видео.

Уменьшение количества потребляемых транс-жиров

Трудно полностью отказаться от употребления трансжиров.Цель состоит в том, чтобы есть как можно меньше трансжиров. Помните, что то, что пища не содержит трансжиров, не означает, что она не содержит жиров. Многие пищевые компании заменили трансжиры в пищевых продуктах другими типами жиров, особенно насыщенными. Слишком много насыщенных жиров также может увеличить риск сердечных заболеваний.

  • Ешьте больше овощей, фруктов и необработанных цельнозерновых продуктов: эти продукты не содержат трансжиров.
  • Избегайте жареной пищи. Вместо этого выберите жареный, приготовленный на пару, жареный или запеченный.
  • Готовьте дома, когда можете. Выпекайте пироги, кексы и блины самостоятельно, вместо того чтобы полагаться на предварительно упакованные смеси.
  • Выпекайте и готовьте с мягким негидрированным маргарином вместо твердого (липкого) маргарина, масла или жира.
  • Прежде чем пойти в ресторан, зайдите в Интернет и проверьте содержание жиров и трансжиров в продуктах.
  • Читайте этикетки с пищевыми продуктами на упакованных продуктах, чтобы выбирать менее насыщенные и трансжиры.
  • Выбирайте постное мясо и молоко с низким содержанием жира. Нежирное мясо включает свиные котлеты, нежирный говяжий фарш, курицу и грудку индейки без кожи. Выбирайте молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог, с содержанием MF (молочного жира) не более 2%.
  • Чаще всего употребляйте полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К ним относятся оливковое масло, масло канолы, растительные масла и негидрированный (мягкий) маргарин. Избегайте кокосового и пальмового масла.

Вас также может заинтересовать:

Омега-3 жиры приносят пользу Oh Mega

10 кухонных принадлежностей для здоровья сердца

Последнее обновление — 8 июня 2020 г.

Понимание кулинарных жиров и масел

Источники кулинарных жиров и масел

Знать источник кулинарных жиров и масел так же важно, как и знать, как они производятся.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сало и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых овощных продуктах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Они могут повысить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры происходят из продуктов животного и растительного происхождения. Есть два типа:

  • Мононенасыщенные жиры получают из семян или орехов, таких как масла авокадо, оливы, арахиса и канолы.

    Мононенасыщенные жиры в нужных количествах могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин). Они жидкие при комнатной температуре.

  • Полиненасыщенные жиры получают из овощей, семян или орехов, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое и кунжутное масла.

    Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, если вы используете их вместо насыщенных жиров.Они жидкие при комнатной температуре.

    • Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Они включают льняное семя, льняное масло, сою, соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь, форель). Они помогают снизить уровень триглицеридов.

Транс-жиры производятся, когда растительные масла перерабатываются (или гидрогенизируются) в шортенинг и маргарин. Источники трансжиров включают закуски, выпечку и жареные продукты, приготовленные с «частично гидрогенизированным растительным маслом» или «растительным жиром».«

Постарайтесь ограничить количество продуктов, приготовленных из этих ингредиентов. Транс-жиры могут повысить уровень холестерина.

Хотя одни жиры более полезны для здоровья, чем другие, ограничьте количество добавляемых жиров и масел до трех-шести чайных ложек в день. Включите жиры, используемые в кулинарии, выпечке, салатах и ​​намазках на хлеб.

Как выбрать кулинарные жиры и масла

На рынке так много кулинарных жиров и масел, что выбрать, какое из них использовать, может быть непросто! Какие из них наиболее полезны для вас при умеренном употреблении?

  • Выбирайте жидкие масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.Выбирайте рапсовое, оливковое и арахисовое масла.
  • Выберите мягкий (в ванне) или жидкий маргарин, например Benecol ® , Smart Balance ® или Take Control ® . Ищите маргарины, которые не содержат трансжиров, и не указывайте «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

В следующей таблице указано количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одной столовой ложке различных жиров и масел. Как правило, чем ниже содержание насыщенных жиров и чем выше содержание мононенасыщенных жиров, тем полезнее для здоровья жир или масло.

Жир или масло Жиры граммов Мононенасыщенные жиры грамм Насыщенные жиры грамм Полиненасыщенные жиры грамм
Миндальное масло 14 граммов 10 граммов 1 грамм 3 грамма
Оливковое масло 14 граммов 10 граммов 2 грамма 2 грамма
Масло авокадо 14 граммов 10 граммов 2 грамма 2 грамма
Рапсовое масло 14 граммов 8 граммов 1 грамм 4 грамма
Арахисовое масло 14 граммов 7 граммов 2 грамма 5 граммов
Сало (свиной жир) 13 граммов 6 граммов 5 граммов 2 грамма
Куриный жир 13 граммов 6 граммов 4 грамма 3 грамма
Кунжутное масло 14 граммов 6 граммов 2 грамма 6 граммов
Жир говяжий 13 граммов 5 граммов 7 граммов 1 грамм
Пальмовое масло 14 граммов 5 граммов 7 граммов 2 грамма
Масло какао 14 граммов 5 граммов 8 граммов 1 грамм
Кукурузное масло 14 граммов 4 грамма 2 грамма 8 граммов
Сливочное масло 13 граммов 4 грамма 8 граммов 1 грамм
Соевое масло 14 граммов 4 грамма 2 грамма 8 граммов
Масло подсолнечное 14 граммов 3 грамма 2 грамма 9 граммов
Льняное масло 14 граммов 3 грамма 1 грамм 10 граммов
Хлопковое масло 14 граммов 3 грамма 4 грамма 7 граммов
Масло грецкого ореха 14 граммов 3 грамма 2 грамма 9 граммов
Масло виноградных косточек 14 граммов 2 грамма 2 грамма 10 граммов
Сафлоровое масло 14 граммов 2 грамма 1 грамм 11 граммов
Пальмоядровое масло 14 граммов 2 грамма 12 граммов 0 грамм
Кокосовое масло 14 граммов 1 грамм 12 граммов 1 грамм

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок (выпуск 14), Национальная ассоциация подсолнечника и Совет по льну Канады.Примечание: числа были округлены.

Выбор маргарина

Чем более жидкий маргарин, тем меньше он гидрогенизирован и содержит меньше трансжирных кислот.

Маргарин — лучший выбор, чем сливочное масло.

Мягкие маргарины лучше твердых. По возможности покупайте обезжиренные маргарины.

Трансжиры, маркировка продуктов питания и здоровья

Опубликовано в июне 2017 г. | Id: FAPC-133

К Нурхан Данфорд

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы общее количество насыщенных и трансжиров (TF) и содержание холестерина в продуктах указано в Фактах о питании и добавках. Панели фактов.Требования к маркировке основаны на научных доказательствах того, что потребление насыщенных жиров и ТФ может повысить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и увеличить риск ишемической болезни сердца. ЛПНП широко известен как «плохой холестерин».

Небольшое количество TF содержится в растительных маслах и некоторых продуктах животного происхождения. продукты.Большая часть TF в нашей пище происходит из-за добавления водорода к овощам. масла, процесс, называемый гидрогенизацией, который используется для преобразования жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и маргарин. Гидрирование увеличивает срок хранения и стабильность вкуса продуктов, содержащих эти жиры. TF часто можно найти в продуктах, приготовленных из с частично гидрогенизированными растительными маслами, такими как жирные овощи, некоторые маргарины (особенно твердый маргарин), крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареные продукты и выпечка.Полностью гидрогенизированные масла не содержат ТФ.

С 2006 года производители пищевых продуктов обязаны включать информацию о содержании трансжиров. на этикетке «Пищевая ценность» на упаковке. В настоящее время производителям продуктов питания разрешено делать заявления «не содержит транс-жиров» или «не содержит транс-жиров», если количество трансжиров в продукте меньше 0.5 г транс-жиров на порцию. Одна порция определяется как одна столовая ложка. или около 12 г транс-жиров. Следовательно, на упаковках продуктов указано, что трансгендеры отсутствуют или отсутствуют. не обязательно означают, что продукт не содержит трансжиров. Проверить список ингредиентов на упаковке, чтобы увидеть, есть ли в нем гидрогенизированное масло.

Хотя потребление трансжиров снизилось примерно на 78 процентов в период с 2003 по 2012 год, текущее потребление ФТ остается проблемой для общественного здравоохранения.В июне 2015 г. Управление по лекарственным средствам завершило свое заключение о том, что продукты, приготовленные из частично гидрогенизированной масла (PHO), основной диетический источник искусственных трансжиров в обработанных пищевых продуктах, не являются «общепризнанными безопасными» или GRAS для использования в пищевых продуктах. Производители продуктов питания будет три года (до июня 2018 г.) на удаление PHO из продуктов. Это позволит компаниям либо переформулировать продукты без PHO, либо подавать прошение в FDA о разрешении конкретное использование PHO.По истечении периода соответствия никакие PHO не могут быть добавлены к человеческим продукты питания, если они не одобрены FDA.

Потребители могут снизить количество TF в своем рационе, ограничив продукты, приготовленные из частично гидрогенизированные масла. Здоровая альтернатива этим жирам — мононенасыщенные масла. (я.е. оливковое и рапсовое) и полиненасыщенные жиры (например, соевое, кукурузное, подсолнечное масла, и такие продукты, как рыба и орехи).

Хотя молоко и молочные продукты содержат небольшие количества встречающегося в природе TF, в большинстве случаях количество на порцию меньше порога маркировки FDA 0,5 г на сервировка. Научные исследования показывают, что некоторые природные ТА могут быть полезны для здоровья.Например, в молочных продуктах содержится трансжирная кислота, известная как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая, как было показано, обладает потенциальными противораковыми свойствами. Регламент FDA не требует включения CLA в маркировку TF.

Содержание

TF в продуктах можно найти в отдельной строке сразу после насыщенных продуктов. жир на этикетке с питанием (рис. 1).В настоящее время не существует определенного процентного суточного значения. (DV) для TF. Производители диетических добавок также должны указывать TF в добавке. Панель фактов, если они содержат более 0,5 г или более ТФ на порцию. Примеры диетические добавки с ТФ будут энергетическими батончиками и диетическими батончиками. Больше информации о Регулирование ФТ можно найти на веб-странице FDA.

Жир — важный компонент большинства пищевых продуктов.Подбор подходящего типа жира для рецептура хлебобулочных изделий особенно важна, потому что жир добавляет влагу, аромат и замедляет процесс черствения. Растекаемость или пластичность очень важны для составление негидрированного жира или маргарина для использования в выпечке. Заменители трансжиров обычно представляют собой смесь растительных масел, эмульгаторов, гидроколлоидов. и десны.Некоторые производители используют смеси пальмового масла для замены частично гидрогенизированного масла. жиры, потому что пальмовое масло содержит больше насыщенных и твердых жиров при комнатной температуре, чем большинство других масел. Хотя споры о роли насыщенных жиров в поддержании здоровья не закончился, существует значительное количество научных данных, указывающих на то, что оба типа жиров, ТФ и насыщенные жиры, повышают уровень ЛПНП, что способствует развитию атеросклероза. и высокий холестерин.При составлении более здорового продукта снижайте насыщенность жир и TF, а не один, должны быть целью


Нурхан Данфорд
Специалист FAPC по маслам / масличным культурам

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ

UF Health, University of Florida Health

Определение

Жиры — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Они являются источником энергии в продуктах питания. Жиры относятся к группе веществ, называемых липидами, и бывают в жидкой или твердой форме. Все жиры представляют собой комбинации насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Альтернативные названия

Насыщенные жиры; Диета — жирная; Полиненасыщенные жиры; Мононенасыщенные жиры; Липиды

Функция

Жир является одним из трех питательных веществ (наряду с белками и углеводами), которые снабжают организм калориями. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество углеводов или белков.

Жир необходим для правильного функционирования организма. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей. Незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая кислоты. Они важны для контроля воспаления, свертывания крови и развития мозга.

Жир служит хранилищем лишних калорий в организме. Он заполняет жировые клетки (жировую ткань), которые помогают изолировать тело. Жиры также являются важным источником энергии.Когда организм израсходовал калории из углеводов, что происходит после первых 20 минут упражнений, он начинает зависеть от калорий из жира.

Здоровая кожа и волосы поддерживаются жиром. Жир помогает организму усваивать и перемещать витамины A, D, E и K с кровотоком.

Источники пищи

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Это основная причина высокого уровня ЛПНП («плохого холестерина») в рационе питания. Глядя на этикетку продуктов питания, обращайте очень пристальное внимание на процентное содержание насыщенных жиров и избегайте или ограничивайте употребление продуктов с высоким содержанием.Насыщенные жиры должны быть ограничены до 10% калорий. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых растительных маслах — кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. (Примечание: большинство других растительных масел содержат ненасыщенные жиры и являются полезными для здоровья.)

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, если используются вместо насыщенных жиров. Однако ненасыщенные жиры содержат много калорий, поэтому их все равно нужно ограничивать.Большинство (но не все) жидких растительных масел являются ненасыщенными. (Исключение составляют кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла.) Существует два типа ненасыщенных жиров:

  • Мононенасыщенные жиры. Примеры включают оливковое масло и масло канолы.
  • Полиненасыщенные жиры: Примеры включают рыбное, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

ТРАНС-ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Эти жиры образуются при затвердевании растительного масла (процесс, называемый гидрогенизацией) и могут повышать уровень ЛПНП. Они также могут снизить уровень ЛПВП («хороший холестерин»).Транс-жирные кислоты содержатся в жареной пище, коммерческой выпечке (пончики, печенье, крекеры), обработанных пищевых продуктах и ​​маргаринах.

Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры

Это относится к затвердевшим маслам (например, твердому сливочному маслу и маргарину). Частично гидрогенизированный означает, что масла затвердевают лишь частично. Следует избегать продуктов, приготовленных с использованием гидрогенизированных масел, потому что они содержат высокий уровень трансжирных кислот, которые связаны с сердечными заболеваниями. (Посмотрите на ингредиенты на этикетке продукта.)

Побочные эффекты

Слишком много насыщенных жиров — один из основных факторов риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накопление в артериях мягкого воскообразного вещества, называемого холестерином. Слишком много жира также увеличивает риск сердечных заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает вероятность ожирения (еще один фактор риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака).

Большое потребление полиненасыщенных жиров может увеличить риск некоторых видов рака.Уменьшение ежедневного потребления жиров не является гарантией против развития рака или сердечных заболеваний, но помогает снизить факторы риска.

Рекомендации

  • Выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как соя, рыба, курица без кожи, очень нежирное мясо и обезжиренные или 1% -ные молочные продукты.
  • Ешьте продукты с низким содержанием жира, например цельнозерновые, фрукты и овощи.
  • Получите много растворимой клетчатки, такой как овес, отруби, сухой горох, бобы, злаки и рис.
  • Ограничьте количество жареных продуктов, полуфабрикатов и готовой выпечки (пончики, печенье, крекеры).
  • Ограничьте потребление продуктов животного происхождения, таких как яичные желтки, сыры, цельное молоко, сливки, мороженое и жирное мясо (и большие порции мяса).
  • Посмотрите на этикетки продуктов питания, особенно на уровень насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Ищите на этикетках продуктов такие слова, как «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» — эти продукты содержат плохие жиры, и их следует избегать.
  • Жидкое растительное масло, мягкий маргарин и маргарин, не содержащий трансжирных кислот, предпочтительнее сливочного масла, маргарина в палочках или шортенинга.

Детям младше 2 лет НЕ следует придерживаться диеты с ограничением жиров, поскольку холестерин и жир считаются важными питательными веществами для развития мозга.

Важно читать этикетки с пищевыми продуктами и знать количество различных типов жиров, содержащихся в пище. Если вам 20 лет, попросите своего врача проверить уровень холестерина.

Ссылки

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации; Лихтенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Карнетон М., Дэниэлс С. и др.Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни в 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2006; 114: 82-96.

Моска Л., Банк К.Л., Бенджамин Э.Дж., Берра К., Бушнелл С., Долор Р.Дж. и др. Основанные на фактических данных рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: обновление 2007 г. Тираж. 2007; 115: 1481-1501.

Трансжирные кислоты и гидрогенизированные растительные масла | FAQ

Q.Что такое гидрогенизированное растительное масло?

Масла (например, растительное, оливковое, подсолнечное) представляют собой жидкости при комнатной температуре. В пищевой промышленности водород добавляют к маслам (в процессе, называемом гидрогенизацией), чтобы сделать их более твердыми или «растекающимися». Гидрогенизированные масла можно продавать напрямую как «спреды», но они также используются в пищевой промышленности при производстве многих пищевых продуктов, таких как печенье и торты. Использование гидрогенизированных продуктов помогает продлить срок хранения продуктов и сохранить стабильность вкуса.

В. Что такое жирные кислоты?

Жирные кислоты — это химические соединения, из которых состоят жиры. Их много в тканях животных, поскольку они являются основным компонентом клеточных мембран и выполняют жизненно важные функции почти во всех метаболических процессах в организме. Чаще всего они находятся в углеродных цепях из 16-18 атомов углерода (C) с несколькими двойными связями, что делает их полиненасыщенными. У них есть кислотная (карбоксильная) группа на одном конце цепи.

В. Что такое насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты?

Насыщенные жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода, соединенных одинарными связями, с максимальным количеством атомов водорода, прикрепленных к каждому атому углерода в цепи.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Насыщенная жирная кислота

Ненасыщенные жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода, соединенных одинарными связями и различным количеством двойных связей, к которым не присоединена полная квота атомов водорода. Ненасыщенная кислота может существовать в двух формах: более распространенная форма цис , показанная ниже, и форма транс .

Ненасыщенная жирная кислота (цис)

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют два атома углерода, соединенных одной двойной связью, поскольку пара атомов водорода отсутствует. (См .: Основная химическая структура ненасыщенной жирной кислоты) .Мононенасыщенные жиры и масла жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при температуре холодильника.

Полиненасыщенные жирные кислоты имеют более одной двойной связи в углеродной цепи и, следовательно, более одной пары атомов водорода. Полиненасыщенные масла и жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и в холодильнике.

В. Что такое трансжирные кислоты?

Транс-жирные кислоты — это ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют по крайней мере одну двойную связь в транс-конфигурации.Хотя большинство ненасыщенных жирных кислот в пищевых продуктах имеют цис-конфигурацию, трансжирные кислоты также могут присутствовать. Трансжирные кислоты в пищевых продуктах происходят из трех основных источников:

  • Бактериальная трансформация ненасыщенных жирных кислот в рубце жвачных животных. Впоследствии они могут присутствовать в мясе и молоке животного
  • Гидрирование и дезодорация ненасыщенных растительных масел (или иногда рыбьего жира) с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот
  • При нагревании и жарке масел при высоких температурах

Ненасыщенная жирная кислота (транс)

Q.Сколько трансжирных кислот содержится в пище?

Молочный и говяжий жир обычно содержит около 3-6% ТЖК (% от общего жира), а их уровни в баранине и баранине могут быть несколько выше. Уровни TFA в растительных маслах и жидких маргаринах составляют около 1%. Мягкие желтые жирные пасты обычно содержат от 1% до 17% ТЖК, в то время как более твердые маргарины имеют более высокий уровень. Содержание ТЖК в хлебобулочных изделиях (сухариках, крекерах, пирогах, бисквитах, вафлях и т. Д.) Варьируется от менее 1% до 30% от общего количества жирных кислот. Некоторые хлопья для завтрака с добавлением жира, картофель фри, сухие супы и некоторые сладости и закуски содержат высокие уровни TFA (20-40% от общего количества жирных кислот).Однако исследования показали, что уровни ТЖК в этих продуктах, по-видимому, снижаются по мере того, как производители изменяют состав для удаления гидрогенизированных масел, если они присутствуют.

В. Опасно ли употребление в пищу трансжирных кислот?

Поскольку процесс гидрирования добавляет к маслу атомы водорода, он снижает количество ненасыщенных жирных кислот и увеличивает количество насыщенных жирных кислот в масле. Потребление большого количества насыщенных жирных кислот связано с повышением уровня холестерина в крови, что может привести к ишемической болезни сердца.Поэтому в рамках здорового питания потребителям рекомендуется снизить потребление насыщенных жирных кислот.

Иногда проводят частичное гидрирование масла, поскольку это приводит к более низкому уровню образования насыщенных жирных кислот в продукте. Однако частичное гидрирование действительно приводит к образованию ТЖК, а не цис-жирных кислот. ТЖК, как и насыщенные жиры, также связаны с повышением уровня холестерина в крови. Хотя насыщенные жиры также производят «хороший» холестерин (ЛПВП), трансжиры повышают уровень «вредного» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина.ТЖК также приводят к повышению уровня триглицеридов в крови. В этом отношении трансжиры можно рассматривать как более склонные к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, чем насыщенные жиры и их эквивалентный уровень. Однако, если рассматривать это в контексте, потребление насыщенных жиров в европейской диете примерно в 10 раз больше, чем трансжиров, и поэтому насыщенные жиры в рационе по-прежнему считаются наиболее опасными для сердечно-сосудистых заболеваний.

Европейская научная группа по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) рассмотрела доказательства других вредных воздействий на здоровье, приписываемых трансжирным кислотам.Они пришли к выводу, что научные данные о возможной взаимосвязи потребления TFA и рака, диабета 2 типа или аллергии были слабыми или непоследовательными.

В. Сколько трансжиров я могу съесть?

В ЕС среднесуточное потребление ТЖК для 14 различных стран (не включая Ирландию) колеблется в пределах 0,5–2,1% и 0,8–1,9% от общего количества потребляемой энергии среди мужчин и женщин соответственно. Основными источниками содержания ОЖК в рационе людей в этих 14 странах были пищевые жиры и жир жвачных животных, а в некоторых странах также вносились хлебобулочные изделия и картофель фри.Этот уровень потребления, похоже, снижается. Однако пока нет официальных рекомендаций по потреблению ТЖК в рационе, за исключением того, что мы не должны увеличивать потребление ТЖК выше текущего уровня. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала «производителям пищевых продуктов снизить уровень транс-изомеров жирных кислот, образующихся в результате гидрогенизации».

В. Маркируются ли трансжирные кислоты на пищевых продуктах?

Чтобы попытаться сократить наше потребление, полезно знать, где искать соответствующую информацию о продукте питания.

В настоящее время упоминание на этикетке ТЖК в пищевых продуктах не является обязательным. Тем не менее, закон гласит, что на упаковке всех предварительно расфасованных продуктов должны быть указаны ингредиенты. Если в составе ингредиентов указано «частично гидрогенизированное» масло или «гидрогенизированное» масло, это может указывать на присутствие ТЖК. Кроме того, ингредиенты перечислены в уменьшающемся количестве, поэтому уровни TFA, вероятно, будут выше в продукте, в котором гидрогенизированное масло указано в качестве первого ингредиента, чем в продукте, в котором оно указано в качестве последнего ингредиента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *