Жиросжигающая тренировка кардио тренировка: Кардио тренировка для сжигания жира

Содержание

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок.

Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в

исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями.
Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении

толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак

также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин.

Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около

13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных

исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных

различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего

повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

  1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
  2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
  3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
  4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня.  [11]
  5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
  6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
  7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
  8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews. com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Домашняя жиросжигающая тренировка для ленивых: 5 главных упражнений

30 марта 2020 12:30 Антонина Старовойт

Домашняя жиросжигающая тренировка для ленивых: 5 главных упражнений

pixabay. com

Хотите за время карантина не только не потерять форму, но и подтянуть свое тело?

Читайте такжеТОП-3 эффективных упражнения для похудения Тогда вам понадобятся полчаса свободного времени, комната и немного желания поработать над собой. 

Упражнения на 10 

Не стоит изнурять себя с самого начала часовыми упражнениями. Начните с цифры 10. Отжимания, приседания, выпады — всего должно быть по 10 штук. Почувствуете, что можете больше — смело увеличивайте норму. 

Ходьба каждый час

Читайте такжеЭто упражнение уберет ваши носогубные складки Каждый день сидеть дома за компьютером очень вредно. Поэтому стоит приучить себя делать раз в час короткие перерывы на 5-10 минут, чтобы выйти за бутылкой воды либо походить по ступенькам. Кстати, этот вариант кардио отлично подойдет для тех, у кого нет большого количества времени для тренировок. 

Упражнение на диване

Можно даже не вставать с дивана, но при этом оставаться в хорошей форме. Обратите внимание на упражнение «велотренажер». Имитируйте езду на велосипеде и параллельно можете заниматься кучей других вещей: чтением, просмотром фильма либо разговором по телефону. 

Пользуйтесь подручными средствами 

Стул может быть отличным помощникам в группе упражнений на трицепсы. А бутылки с водой — утяжелителями. Главное — включить немного фантазии и повседневные вещи будут казаться куда более многофункциональными. 

Попрыгайте

Включите любимый трек и начните активно прыгать на протяжение 3-4 минут. Такие упражнение с короткими интервалами помогут вам чувствовать себя в форме и оставаться полными энергии на протяжение всего дня. 

Напомним, 

Кардио тренировка без прыжков и бега | fitline-sport

Кардио тренировка – это не только бег и прыжки, но и множество других не менее эффективных упражнений, направленных на похудение и конструирование рельефного тела.

Если вам надоела стандартная жиросжигающая тренировка – тогда предлагаем вашему вниманию 5 уникальных кардио упражнений, благодаря которым вы добьетесь превосходных результатов!

5 Эффективных кардио упражнений без прыжков и бега

Кардио упражнения – самый лучший способ для того, чтобы избавиться от лишних объемов в различных областях тела. Такая тренировка способствует растворению жировой прослойки, благодаря чему вы сможете увидеть рельеф мышц, который был незаметен из-за лишнего жира.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: Все упражнения мы выполняем беспрерывно (именно такой подход дает наилучший эффект).

Итак, а теперь для настроения и продуктивности включаем любимые треки и приступаем к кардио тренировке!

1. Упражнение с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках держим гантели. Поднимаем одну руку вверх и выполняем круговые движения в течение 1 минуты, затем меняем руку и проделываем тоже самое аналогичное количество времени. Затем выполняем круговые движения обеими руками (30 секунд назад и 30 вперед). Данное упражнение проработает плечевой пояс плюс поможет устранить боли в верхней части позвоночника.

2. Отведение ног и рук назад с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, в руках гантели. Затем выполняем следующее: обе руки отводим назад вместе с одной ногой (выполняем одновременно). Выполняем в течение 1 минуты, затем выполняем тоже самое с другой ногой. Данное упражнение проработает трицепс плюс ягодичные мышцы.

3. Кардио упражнение для проработки пресса и икроножных мышц (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Упираемся руками в диван (положение как при отжиманиях), ноги отводим как можно дальше. Затем становимся на носочки и начинаем имитировать движения как при ходьбе на месте. Выполняем движения в быстром темпе не менее трех минут.

4. Приседания «Сисси» (выполняем беспрерывно в течение 30-60 секунд).

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

5. Кардио упражнение со стулом для пресса, ног и ягодиц (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: ложимся на пол, руки вдоль тела. Кладем ноги на стул, затем поднимаем одну вверх. Выполняем беспрерывные махи вверх ногами в течение 1 минуты, аналогичное проделываем с другой ногой.

Данный комплекс упражнений – превосходный способ в целях снижения лишнего веса и конструирования рельефного тела!

Похожие статьи

— Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 5 эффективных способов отжиманий от пола

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Табата: упражнения для похудения

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.


Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Кардиотренировка: польза, правила, полезные рекомендации

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая в первую очередь направлена на сердечно-сосудистую систему. К кардиотренировкам относят бег, упражнения на кардиотренажерах, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на улице.

Польза кардиотренировок

Занятия аэробикой в зале

Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует сердечный ритм, повышает выносливость, помогает защититься от проблем с сердцем в будущем. Эти тренировки незаменимы и для желающих похудеть: жиросжигающие кардитренировки — самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Жир начинает сжигаться после получаса кардио.

Кардио не поможет прокачать мышцы и сделать их более рельефными, но зато такая тренировка хорошо сжигает жир

Если ваша задача состоит в увеличении мышечной массы, не стоит пренебрегать кардио – регулярные аэробные нагрузки лучше всего повышают выносливость, необходимую для качественных силовых тренировок. К тому же эти занятия тренируют дыхательную систему, делают человека более энергичным, повышают общий тонус.

Как начать тренировки

Девушка прыгает со скакалкой

Поскольку кардиоупражнения, особенно в интенсивным режиме, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то новичкам нельзя начинать анаэробные тренировки без предварительной подготовки организма. Если вы вели малоподвижный образ жизни, не занимались спортом, то резкое возрастание нагрузки на сердечно-сосудистую систему может быть крайне опасно для здоровья.

Поэтому первое и основное правило — постепенное наращивание нагрузки. Пусть это будут пешие прогулки в активном темпе, прыжки на скакалке или плавание в бассейне. Не стоит форсировать события, начните с самой минимальной нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

Тренировка должна включать разминку, основную часть и заминку. Очень важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы, а также сделать заминку: нельзя резко прерывать кардиотренировку на интенсивной ноте, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы.

Заниматься кардио можно и в зале, и на улице

Тренировка в зале

Для кардиотренировки в зале предназначены специальные тренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные и эллиптические тренажеры.

При выборе важно понимать цели, которые вы перед собой ставите:

  1. Беговая дорожка. Самый популярный тренажер, который тренирует мышц ног, спины и груди, дает хорошую аэробную нагрузку. Вы можете выбрать подходящий вариант тренировки на беговой дорожке: ходьба, спортивная ходьба, ходьба по наклонной плоскости, спринт, интервальные тренировки, бег трусцой, бег в гору. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы, для усложнения вы можете регулировать угол наклона или скорость движения полотна.
  2. Велотренажер. Не дает интенсивных нагрузок, но при этом лучше всего прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
  3. Эллиптический тренажер. Его преимущество в том, что он минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник.
  4. Степпер. Очень популярный среди женщин тренажер, так как хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер.
  5. Гребные тренажеры. Они задействуют практически все крупные группы мышц, при этом хорошо сжигают жир, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают гибкость позвоночника.
Девушка на кардиотренировке

Занятия на улице

Кардиотренировки легко организовать и на свежем воздухе. Самая естественная нагрузка для организма — бег, который включает в работу мышцы ягодиц, ног, пресса. Езда на велосипеде – это более спокойный вид кардио, поэтому подходит малотренированным людям, а также людям с лишним весом.Для того, чтобы сбросить вес и улучшить выносливость, повышайте интенсивность тренировки: увеличивайте расстояния, скорости, присмотритесь к неравномерным по высоте трассам – со спусками и подъемами.

Девушка и мужчина бегают

Длительность тренировок

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 30 минут, оптимально — 40-60 минут. В зависимости от уровня физической подготовки занятия проводят 3-5 раз в неделю. Для сжигания жира и одновременно наращивания мышечной массы кардио необходимо совмещать с силовым тренингом.

Если вам скучно заниматься самостоятельно, то хороший вариант кардиотренировки — групповая аэробика, которая включает прыжки, упражнения на растяжку, танцевальные элементы, упражнения для проработки разных групп мышц.

Хотите сжечь жир? Не любите бегать? 7 альтернатив для получения результатов

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите похудеть и вести здоровый образ жизни, вам следует двигаться как минимум 3 раза в неделю. Однако, в зависимости от ваших целей, имеет значение, какое упражнение вы выберете.

Кардио-тренировка — это тренировка, которая развивает вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и емкость легких. Кроме того, он помогает похудеть и повысить выносливость.

Самая лучшая форма кардио, без сомнения, — бег. Но я знаю много людей, которые совсем не любят бег. К сожалению, я в их числе.

Хорошая новость в том, что существуют различные альтернативы, которые не менее полезны и, возможно, более приятны для вас.

Ниже вы можете найти лучшие альтернативы бегу.

1. Велосипед для верховой езды

Велоспорт — это циклическое упражнение, когда вы выполняете одно и то же движение снова и снова. Так же, как бег, он повышает ваш пульс, кровообращение и прорабатывает мышцы.Преимущество езды на велосипеде в том, что он щадит суставы лучше, чем бег.

С легкими тренировками на улице или на велотренажере вы можете сжигать около 300 калорий в час. Но если вы выполняете интервальные тренировки со спринтами, это количество может доходить до 700-800 калорий.

Рекомендуется: Хотите еще лучше защитить свои суставы? Возьмите лежачий велотренажер.

2. Плавание

Что ж, плавание — это не может быть и речи.Если вы начнете плавать регулярно, вы сможете увидеть заметные изменения за короткий промежуток времени.

Он укрепляет все группы мышц и значительно увеличивает объем легких. Кроме того, из-за сопротивления воды вы можете быстрее сжигать жир.

Конечно, количество сожженных калорий зависит от стиля плавания. Но даже при медленном брассе вы можете сжечь более 600 калорий в час.

Наконец, мы не должны забывать о положительном влиянии плавания на позвоночник и суставы. Он эффективно развивает вашу осанку.

3. Скакалка

Это простое оборудование не только для детей. Есть веская причина, по которой бойцы занимаются скакалкой. Это очень помогло мне сжечь жир и повысить мою выносливость. Для меня это победитель.

Это дешевый тренажер, который можно делать дома. С 30-минутным прыжком через скакалку вы можете сжечь более 400 калорий! Получите один здесь.

4. Обучение танцам

Аэробные танцы отлично подходят для развития гибкости и силы.И более быстрые типы также хороши для сжигания жира.

Кроме того, занятия в группах более эффективны из-за общности и мотивационных факторов. Независимо от того, какой тип танцев вы тренируете, вы можете сжечь около 500 калорий в час.

Рекомендовано: кардиотренировки в стиле хип-хоп для сжигания жира

5. Гребля

Среди кардиооборудования гребной тренажер для меня победитель. Это не только эффективный способ сжечь калории, но и придать форму ногам, рукам, груди и спине. Он даже прорабатывает пресс.

Еще одно преимущество гребного тренажера заключается в том, что вы можете установить сопротивление так, чтобы вы могли выполнять интервальные тренировки. В зависимости от сопротивления, скорости и веса вы можете сжечь около 300-400 калорий за 30 минут. (источник)

Хотите купить гребного гребца для дома? Ознакомьтесь с лучшими гребными тренажерами здесь.

6. Бокс и кикбоксинг

Несколько лет назад, когда я решил похудеть и развить свое тело, я начал бегать.Но это была не моя чашка чая. Итак, я искал альтернативу, и так я начал заниматься боксом.

Купил боксерскую грушу и перчатки и начал тренироваться. Я не думал, что пробивать грушу — такое тяжелое занятие. По правде говоря, сначала я смог сделать это только 1 минуту.

Сейчас я делаю 8-12 раундов по 3 минуты с минутным отдыхом. Результаты, достижения? Я чувствую, что моя выносливость и сердечно-сосудистая система никогда не были такими хорошими, как сейчас.

Кроме того, это прекрасное средство для снятия стресса.Я уже поделился кардио-кикбоксингом здесь и боксом HIIT-тренировками здесь. Попробуйте их! Вы обязательно почувствуете ожог!

7. Упражнения с собственным весом

Этот список был бы неполным без упоминания движений с собственным весом, которые идеально подходят для кардиотренировок, таких как прыжки, бёрпи, высокие колени, приседания и т. Д.

Комбинируйте эти упражнения и делайте схемы. Здесь вы можете найти множество различных тренировок для сжигания жира ..

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать здесь 70 ходов.

Итог

Если вы пробовали бегать, и вам это не понравилось, не беспокойтесь об этом. Выполните любое из этих действий, описанных выше, и вы получите те же результаты. Первое, что вы можете сделать, это то, что вы не занимаетесь кардиотренировками.

Есть ли у вас другие альтернативные идеи для бега? Не забудьте поделиться с нами в комментариях ниже.

Вам понравился этот список? Поделиться с друзьями!

Сохранить

Сохранить

Что лучше для сжигания жира — кардиотренировки или силовые тренировки?

Получите основы…

  • Когда вы думаете о физических упражнениях, есть оптимальные способы максимизировать расход калорий и увеличить метаболизм
  • Существуют также другие аспекты образа жизни, такие как диета и употребление алкоголя, которые влияют на потерю веса и вашу способность получать пользу от вашей программы упражнений
  • Большинство экспертов сходятся во мнении, что комбинация кардиотренировок и силовых тренировок является наиболее эффективной программой упражнений

Как и многие другие аспекты упражнений, ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.

У обоих типов тренировок есть плюсы и минусы в отношении сжигания жира и потери веса, а также многие другие аспекты, которые следует учитывать при надежде похудеть.

Многие люди, начинающие программу тренировок в надежде похудеть, задаются вопросом, что лучше.

Мнения расходятся относительно любой комбинации силовых тренировок и кардиоупражнений, которая будет идеальным решением для похудания, но исследования действительно доказывают, что ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете, и повышение скорости метаболизма.

Чтобы получить планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.

Плюсы и минусы кардио

В то время как некоторые гуру силовых тренировок будут пытаться сказать вам, что вы можете получить идеальную тренировку для сжигания жира, подняв только тяжести, вы действительно не можете игнорировать преимущества сердечно-сосудистых упражнений.

Первый ключ к похудению, как упоминалось выше, — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение дня, а кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

При выполнении длительных кардиоупражнений в течение 20-45 минут вы также испытаете то, что называется «дожиганием», когда дополнительные калории продолжают сжигаться в течение определенного периода времени после тренировки.

Это происходит только тогда, когда ваш пульс остается повышенным во время тренировки. Лучшие кардио-упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира включают:

  • Бег — За 40 минут бега можно сжечь 800 калорий!
  • Велоспорт — 30 минут в день отлично подходят для уменьшения жира на бедрах и животе
  • Плавание — брасс считается лучшим для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее время

Обратной стороной одной кардиотренировки является то, что вы не наращиваете и не тонизируете мышцы, как при тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что вы будете сжигать много калорий, занятия кардио сами по себе пренебрегают другим важным аспектом потери веса, а именно повышенным метаболизмом.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Плюсы и минусы силовых тренировок

Несмотря на то, что кардио-упражнения важны и имеют свое место, не следует пренебрегать тяжелой атлетикой и упражнениями с отягощениями, если вы хотите сжечь жир и похудеть.

Ваш метаболизм улучшается всякий раз, когда вы увеличиваете размер мышц, а с повышением метаболизма увеличивается сжигание калорий и, следовательно, потеря веса.

На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете 50 дополнительных калорий в день.

Хотя долгое время считалось, что лучший способ сжигать жир во время силовых тренировок — это делать большое количество повторений с низким весом, исследования доказывают обратное.

Для тех, кто считает, что силовые тренировки отнимают много времени, вы можете нарастить большую мышечную массу, используя больший вес и делая среднее количество повторений (10-15 на подход считается лучшим).

Одни только силовые тренировки — тоже не лучший вариант; Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

Однако упражнения, выполняемые во время тренировки с отягощениями, не увеличивают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы привести к значительному сжиганию калорий сами по себе, а дожигание минимально, в лучшем случае, после простой тренировки с отягощениями без каких-либо кардиоупражнений.

Другие факторы кардиотренировок и силовых тренировок, которые следует учитывать

Когда вы начинаете программу упражнений с целью сжечь жир и похудеть, вы потерпите неудачу, независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, если вы также не изучите другие аспекты своего образа жизни, которые влияют на потерю веса, метаболизм и способности организма. получить пользу от упражнений.

Сюда входят:

  • Диета и питание — Простые упражнения не помогут вам, если вы не придерживаетесь здоровой диеты и не сохраняете нездоровые жиры и сахар в умеренных количествах.
  • Употребление алкоголя — Отказ от алкоголя всегда считается лучшим, но зачастую это сложно, поэтому придерживайтесь умеренных привычек к употреблению алкоголя.
  • Питьевая вода — Поддержание хорошего обезвоживания за счет ежедневного питья большого количества воды — один из ключей к похудению.Вода всегда предпочтительнее сладких, кофеиносодержащих или газированных напитков.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Хотя некоторые могут не согласиться, большинство экспертов считают, что сочетание кардио и силовых тренировок, включенных в программу тренировок, является лучшим способом сжечь жир и похудеть.

Кардио сжигает много калорий, что является ключевым ингредиентом для похудания.

Силовые тренировки увеличивают размер мышц, что ускоряет обмен веществ, еще один ключевой ингредиент для похудания.

Скомбинируйте это с другими факторами, такими как здоровое питание, ограничение потребления алкоголя и питье большого количества воды, и вы получите свое пляжное тело в кратчайшие сроки!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить свой собственный план тренировки с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, встретитесь с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Начните сейчас разрабатывать индивидуальную программу тренировок и узнайте для себя, что лучше для сжигания жира — кардио-тренировка или силовая тренировка. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

Кардио против сжигания жира

Многие люди стремятся похудеть, и это заставляет их заниматься различными упражнениями, включая кардиотренировки и тренировки для сжигания жира. В то время как обычные люди уверены, что это одни и те же виды спорта, профессионалы и тренеры утверждают, что между ними есть существенная разница.Эта статья поможет вам понять, как их можно различить.

Определения

Здесь мы подходим к первому спорному моменту, потому что не существует научных терминов для любого типа, а гуру и профессионалы определяют эти действия по-разному. Мы опишем общую концепцию каждого вида деятельности.

Кардиоупражнения — это тренировки, предназначенные для дополнения аэробной подготовки за счет соблюдения определенной целевой зоны частоты пульса для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.Обычно эти упражнения более интенсивны и достигают от 50 до 85% вашей максимальной частоты пульса. Они позволяют сжигать больше калорий, особенно гликогена, из-за повышенного уровня потери энергии во время и после тренировки. Благодаря такой активности организм какое-то время продолжает использовать больше энергии. Кардио упражнения включают в себя быструю ходьбу на беговой дорожке или вне ее, бег трусцой, катание на велотренажере, тренировку на эллиптическом тренажере (показано на рисунке ниже) и других подобных устройствах.

Упражнения для сжигания жира (шагание)

Сравнительная таблица

Кардиоупражнения Упражнения для сжигания жира
Достигните от 50 до 85% целевой частоты пульса. Достигните 50-60% целевой частоты пульса.
Выполнено без перерывов, требуется не менее 30 мин. упражнений. Можно выполнять с небольшими перерывами. Легкие упражнения можно комбинировать с тяжелыми. Время тренировки практически не ограничено.
Сжигайте 50/50 гликогена и жировых калорий. Результат — не только потеря веса. Он влияет на организм в целом, улучшая общую выносливость, дыхание и объем легких. Направлено на разрушение жировой ткани, например сжигание калорий из накопленного жира. Полезно при улучшении некоторых определенных зон тела, особенно бедер, ягодиц, живота и т. Д.
Используйте такое оборудование, как беговые дорожки, и включайте такие действия, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д. Может быть практически любое упражнение, направленное на избавление от жира в той или иной зоне.Может выполняться со специальным оборудованием для фитнеса или без него.
Очень интенсивная и относительно короткая тренировка, которая должна быть частью программы похудания или бодибилдинга. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает жир во время и после тренировки (жир может гореть в течение нескольких часов после завершения). Характеризуется низкой интенсивностью. Сжигает жир во время упражнений.

Кардио и сжигание жира

Основное различие между кардио и сжиганием жира — это конечный результат, которого вам нужно достичь.Если ваша цель — повышение выносливости, бодибилдинг и похудение, упражнения для сжигания жира подойдут идеально. Они помогут вам избавиться от лишнего веса и в целом укрепят тело. Этого нельзя добиться с помощью кардиотренировок. А вот кардиоупражнения, в свою очередь, всегда являются частью фитнес-программы. Во-первых, они помогают сжигать жир быстрее, причем делают это сразу после или перед обычной тренировкой. Во-вторых, они улучшают работу сердца, повышая выносливость. Кроме того, кардио-тренировки улучшают дыхание и, если их проводят в течение длительного времени, увеличивают объем легких.

Второй момент — это тип тренировок. Кардио тренировки длятся в среднем 30 минут и однообразны. Это, например, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, плавание, тренировки на эллиптическом тренажере и другие подобные занятия. Вы все время делаете одно и то же, и это заставляет ваше сердце биться быстрее, потому что нет пауз. Тренировки по сжиганию жира могут длиться столько, сколько вам нужно, и включать в себя различные виды упражнений (прыжки, повороты, приседания, отжимания и тренировки на тренажерах).Они менее интенсивны и динамичны, чем кардио-тренировки, но заставляют мышцы работать больше и влиять на некоторые определенные зоны тела, в то время как одно кардио менее целесообразно, если вы хотите улучшить какую-то определенную часть тела.

Кардио упражнения заставляют организм в равной степени получать энергию из обоих источников: гликогена, содержащегося в крови и мышцах, и накопленного жира. Умеренные тренировки для сжигания жира заставляют вас использовать энергию только из накопленного жира. Таким образом, если вы тренировались в среднем темпе в течение 15 минут и сожгли 100 калорий, около 75% будет приходиться на жир.А если при интенсивной тренировке вы сожгли 200 калорий за 15 минут, есть вероятность, что было сожжено только 25-50% жира. Но эффект продлится некоторое время после кардиоупражнений — следующие 30-60 минут идеально подходят для некоторых косметических процедур и массажа.

И последнее, что важно, кардиоупражнений недостаточно, если вы хотите похудеть. Достичь желаемого эффекта можно только в том случае, если совместить эти два вида или прибегнуть исключительно к упражнениям на сжигание жира.

5-минутная HIIT-тренировка Кэролайн Дейслер

Если вы хотите быстро сжечь жир на своей обычной растительной диете, секрет в том, чтобы выполнять упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). . Ваше тело сжигает больше калорий быстрее, выполняя эти короткие всплески интенсивной нагрузки, чем при выполнении устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или плавание, и этот процесс называется гипердвигателем. Это означает, что вы сжигаете жир спустя долгое время после остановки, в течение примерно 24 часов после тренировки.На самом деле, вы можете сжигать калории, просто сидя за своим столом, пока вы работаете из дома после завершения тренировки HITT.

Вы можете сжигать жир быстрее с 5-минутным видео упражнений The Beet

The Beet попросила веганского фитнес-эксперта Кэролайн Дайслер показать вам, как быстро подняться в тонусе с помощью быстрых упражнений, которые вы можете практиковать из любого места без какого-либо оборудования. Эта тренировка длится всего 5 минут и проходит быстро, потому что вы постоянно двигаетесь. Если вы хотите удвоить количество упражнений в течение дня, попробуйте другие тренировки Кэролайн, которые она разработала специально для вас: лучшие 5-минутные упражнения для пресса, лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц и лучшие 5-минутные упражнения на наклонные ноги.

Соблюдение растительной диеты — это 80% работы, но вам нужно поддерживать движение тела

Многие диетологи говорят, что диета — это 80% потери веса, и если вы уже едите на растительной основе, это может быть больше чем это. Однако оставшиеся 20% требуют, чтобы вы добавили физические движения в свой распорядок дня. Самый простой способ добиться этого — тренировка HIIT, которая поможет вам добиться таких результатов, как улучшение мышечного тонуса, сжигание жира, сила и выносливость.

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что они выполняются быстро, так что вы не держите доску в течение минуты, гадая, когда время истекло.Вы постоянно двигаете своим телом повторяющимися движениями. В отличие от тренировок для ног, рук или пресса, при которых вы можете не чувствовать одышку, вы будете успешно потеть во время этих движений, одновременно укрепляя мышцы. Посмотрите видео ниже и следите за каждым движением в течение одной минуты.

Вот ваши лучшие пятиминутные ходы:

Первый ход: Jumping Jacks. Стоя на коврике или на земле, поднимите руки в воздух и расставьте ноги так, чтобы ваше тело было в звездном положении.Затем хлопните в ладоши и раздвиньте ноги дальше, чтобы выполнить одно прыжковое гнездо и повторить несколько раз или в течение одной минуты. Прыжки с трамплина — отличный способ улучшить кровоток и частоту сердечных сокращений, сжечь жир и ускорить обмен веществ.

Второй ход: Floor Touch. Стоя посреди мата, переместите ноги на одну сторону мата и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Переместите ноги на противоположную сторону коврика и коснитесь пола. Повторяйте это движение в течение одной минуты.Это упражнение — хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы подколенных сухожилий.

Третий ход: высокие колени. Встав на коврик, по очереди поднимайте колени к груди и чередуйте каждую ногу. Это быстрое движение, колени должны касаться груди. После этого движения вы почувствуете усталость и одышку. Это также хорошая растяжка для бедер.

Третий ход: альпинисты. На коврике или на полу примите положение доски, чтобы ступни и руки были на полу.Начиная с одной ноги, быстро коснитесь коленом локтя и альтернативных ног. Это движение укрепит ваше ядро ​​и ускорит сердечный ритм.

Четвертый ход: модифицированный бёрпи с приседаниями. На коврике протяните руки к верхней части коврика, чтобы оказаться на высокой доске. Подпрыгните ступнями к рукам и отведите ноги назад. Затем встаньте, примите позу стула и присядьте. Эта модифицированная серия бёрпи — это тренировка всего тела, нацеленная на трицепс, подколенное сухожилие, икры и основные мышцы.Повторяйте это движение в течение одной минуты.

Пять движений: боковые приседания. Стоя на коврике, поверните одну ногу в сторону, так что вы почти в позе воина, но лицом вперед. Затем вытяните ногу вниз, чтобы выполнить боковые приседания. Повторите это движение на одной ноге в течение тридцати минут и переключитесь на другую ногу в течение тридцати минут. Проделайте это движение в течение одной минуты.

После тренировки уделите время растяжке. Очень важно растягиваться после этих упражнений, потому что все ваше тело было активным, и вы почувствуете здоровый ожог на следующий день.Практикуйте общие позы йоги, такие как собака вниз, поза ребенка, воины и растяжка голубя.

Почему низкоинтенсивная кардио-тренировка LISS идеально подходит для похудания

Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, это имеет смысл: если высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают калории, считайте LISS медленным тренажером, в котором энергия все еще горит, даже если вы не выходите после тренировки в поту. Возможно, самым большим преимуществом физически щадящей тренировки LISS является то, что ее легко использовать с бесчисленными адаптациями.Для тех, кто занимается спортом на открытом воздухе, тренировки, позволяющие достичь состояния LISS, включают кардиоосновы силовой ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде и плавания. (Монитор сердечного ритма был бы здесь полезным аксессуаром, чтобы поддерживать стабильный темп.) Тем, кто находится в тренажерном зале, следует направиться к беговой дорожке, гребным, эллиптическим или ступенчатым тренажерам, каждый из которых чаще всего оснащен встроенным монитором. .

И те, кто занимается менее интенсивными упражнениями, вероятно, с большей вероятностью будут придерживаться своего плана, чем те, кто пытается достичь тех же целей за половину времени с помощью HIIT.Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что его испытуемым просто нравились тренировки с низкой интенсивностью больше, чем альтернативные, и было обнаружено, что HIIT, «особенно варианты с очень высокой интенсивностью», были «менее приятными, чем устойчивое состояние или умеренный интервал. обучение.»

Однако наиболее полезным является долгосрочный потенциал менее устрашающего режима LISS для тех, кто хочет похудеть. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , тестировались упражнения высокой и низкой интенсивности на испытуемых с типом телосложения от избыточного веса до ожирения, и был сделан вывод, что «назначение упражнений высокой интенсивности снижает приверженность и приводит к выполнению. меньше упражнений.Другими словами, более мягкий подход к фитнесу с большей вероятностью приведет к устойчивому распорядку дня, который продвинет вас дальше к вашим целям.

Еще одно преимущество: обучение LISS способствует социальным упражнениям. Верным признаком того, что вы превзошли порог от низкой интенсивности до средней или высокой, является неспособность поддерживать разговор, что делает LISS идеальным для планов тренировок, основанных на системе друзей. Это идеальный способ выбрать другое решение, чтобы проводить больше времени с друзьями — и все это без особого труда.

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее частых вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак. Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после тренировки.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», в первых всплывающих результатах, скорее всего, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф. Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили свой последний прием пищи / перекус, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне. Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Прандиал относится к потреблению пищи. Таким образом, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Жировой липолиз — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жира — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жира — это сжигание жира в качестве топлива .Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение, которое необходимо сделать, касается соотношений подложек энергии . Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности. Как вы слышали, как мы объясняли во время MYZONE Fitness Friday, вы будете сжигать жир в большей пропорции, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ).Используя приложение для фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения. В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью.Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после высокоинтенсивной тренировки, чем после тренировки с низкой или средней интенсивностью, концепция под названием избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) , которую мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — это энергетический баланс . Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите на целенаправленную деятельность, повседневную деятельность и термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи).Если вы находитесь в балансе с положительной энергией , вы потребляете больше калорий, чем тратите, и набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории одинаково, и вы будете поддерживать вес. Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес.Также играют роль другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, поэтому это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — на данный момент дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнению экспертов о кардиотренировках натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физкультурников о кардио натощак неоднозначны.В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и похудания.Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более коротких периодов времени (20-30 минут), прежде чем начнется накопление гликогена (энергии) в мышцах. иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и сыт в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Помните, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы попотеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Продолжайте двигаться вперед!

20 сжигающих жир кардиоупражнений, которые вы полюбите!

Готовы ли вы сделать 2018 год для вас самым удачным годом ?! 💪

Мы здесь, чтобы познакомить вас со списком 20 лучших кардиоупражнений, потому что, в конце концов, не все кардиоупражнения одинаковы.

Отличные кардиоупражнения:

  • Увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне
  • Сокращают калории
  • Бросают вызов своей силе и стабильности
  • Измельчают жир
  • Поддерживают метаболизм даже после тренировки
  • Выполняйте различные упражнения части тела, мышцы и суставы

Наслаждайтесь!

Марш на санях — фаворит участников Dynamic.Они невероятно жесткие, но эффективные, поскольку они действительно бросают вызов вашей силе нижней части тела / кора и кардио — что делает марш на санях номер один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!

Ключевые моменты:

  • Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед по одному шагу за раз, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
  • Начните с 3- 5 подходов по 15-25 ярдов в марте

Берпи может быть самым популярным и ненавистным кардио-упражнением из всех.Это фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.

Узнайте, как завершить идеальную бёрпи ниже.

Ключевые моменты:

  • Начните с рук на скамейке или стуле, если вы новичок в бёрпи
  • Начните с сгибания коленей, наклона вперед и опускания рук на пол
  • Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
  • Если возможно, добавьте отжимания
  • Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
  • Верните ступни назад, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
  • Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Мы используем махи гирями (KB) с большинством наших членов, потому что они очень универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение совершается с такой высокой скоростью, они представляют собой продвинутое движение. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы получить больше советов. Чтобы узнать больше о правильной технике свинга KB, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

  • Сначала освоите становую тягу с гирями или RDL (показано на видео)
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
  • В верхней позиции закончите высокий, с напряженными ягодицами и прямыми ногами
  • Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки кардио, а также для стабилизации кора и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на приподнятой скамье или стуле, а не на полу. 10 работы, за которой следуют: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Широкое отжимание может быть одним из самых сложных вариантов отжиманий, поэтому обязательно сначала освоите отжимание.Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и одновременно развить серьезную силу верхней части тела и корпуса.

Ключевые моменты:

  • Старт в положении отжимания, руки под плечами
  • Держите бедра втянутыми, пресс в растянутом состоянии и ягодичные мышцы в напряжении
  • Одним движением расколите ступни по ширине, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
  • Обратное движение, быстро сводя ступни вместе и возвращаясь в верхнее положение
  • Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Когда дело доходит до кардио, упражнения на все тело это название игры.Вот почему нам нравится подруливающее устройство. Он прорабатывает каждую часть вашего тела, сжигая много калорий и наращивая серьезную силу. Это круто!

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
  • Держите два KB в стойке или DB над плечами.
  • Выходите из приседа, когда жим отягощает голову над головой
  • Закончите руки на одной линии с ушами
  • Опустите отягощения к плечам и повторите
  • Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Если вам быстро надоедает беговая дорожка, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринт, пожалуй, лучший способ избавиться от жира. Их высокоинтенсивный характер увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории еще долго после завершения тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!

Ключевые моменты:

  • Установите уклон беговой дорожки на 2%
  • Установите скорость на 7-10 миль в час
  • Начните движение на беговой дорожке с двумя руками по бокам
  • Удерживая руки на беговой дорожке, начните спринт
  • Уберите руки когда удобно
  • Работайте над тем, чтобы оставаться на высоте и поднимать колени вверх
  • Положите руки на бок и вернитесь в положение смещения ног, когда закончите
  • Начните с: 15 спринтов, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Сражение веревки — фаворит фанатов в Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы захвата и корпуса. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

  • Сохраняйте низкое спортивное положение на протяжении всего периода
  • Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
  • Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
  • Начните с: 15 из работа: 45 перерывов на 6-10 раундов

Скоростные приседания с кубком с высоким числом повторений — фантастическое упражнение для улучшения вашего кардио, а также для развития силы и подвижности нижней части тела.Держа вес впереди, ваше ядро ​​вынуждено работать вдвое больше, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике приседаний с кубком, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
  • Оставайтесь на высоте с напряженным животом
  • Начните движение, сломав колени, сядьте назад и вытолкните колени наружу
  • Идите как можно ниже можно без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
  • Финишировать в высоком положении, сжимая ягодицы, повторять как можно быстрее
  • Начните с: 20 приседаний из максимально возможного количества, за которыми следуют: 40 отдыхов — выполните 6-10 раундов

Слайдборд является наиболее редко используемым кардиооборудованием, главным образом потому, что они есть не во многих учреждениях.Нам они очень нравятся, поскольку они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым нужно сажать, стричь и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. К тому же они веселые!

Ключевые моменты:

  • Старт в низком спортивном положении, ноги вместе
  • Начните с отталкивания от доски внешней ногой
  • При скольжении по доске держите толкающую ногу вытянутой
  • Сядьте на противоположное бедро аналогичным образом в положение бокового выпада
  • После того, как другая ступня коснется доски, сведите ступни вместе и вытолкните
  • Начните с: 20 работы, а затем: 40 перерывов на 6-10 раундов

Предупреждение! После этого вам будет больно.Сплит-прыжки — одно из наших наиболее сложных кардиоупражнений, поскольку они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас проблемы с коленями, делайте движения небольшими.

Ключевые моменты:

  • Старт в низком положении выпада с весом на переднюю ногу и руками по бокам
  • Сохраняйте прямую позу на всем протяжении
  • Одним движением вскиньте руки и подпрыгните, меняя ноги в воздухе.
  • Мягко приземлитесь в низком положении выпада на другой бок
  • Начните с: 15 рабочих, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Мы используем упражнения с набивным мячом со всеми нашими участниками из отдела молодежного спортивного развития программы для наших женских групповых тренировок.Мы любим их по разным причинам, но главным образом потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и повышения мощности. Одно из самых увлекательных и эффективных упражнений с набивным мячом — это удар набивным мячом.

Ключевые моменты:

  • Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
  • Бросок мячом прямо перед ногами
  • Финишный удар в низком положении приседа
  • Поймай и повтори как можно быстрее
  • Начать с: 15 работы, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов.

Бег с высокими коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, так как имитирует действия рук и ног при реальном спринте. Это также отличный способ научить правильной осанке бега трусцой или спринта. Будьте готовы попотеть!

Ключевые моменты:

  • Начните прямо, подняв одно колено под углом 90 градусов и противоположную руку наружу
  • Сохраняя осанку, быстро меняйте колени и руки как можно быстрее
  • Держите колени вверх, носки вверх
  • Начните с : 15 работы, за которой следует: 45 отдыха за 6-10 раундов

Это серьезный ожог ноги! В низком положении ваши ноги постоянно работают и находятся в напряжении, что делает их отличным кардио-упражнением в быстром темпе, а также отличным средством для наращивания силы.

Ключевые моменты:

  • Старт в низком спортивном положении с согнутыми коленями
  • Ступни вместе и грудь вверх
  • Оставайся низко, расщепленные ступни на ширине плеч
  • Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
  • Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Пластинчатые ступни — отличное кардио-упражнение с быстрым темпом и благоприятными для суставов. Высокий темп заставляет ваш пульс зашкаливать.

Ключевые моменты:

  • Начните прямо, поставив одну ногу на пластину или аэробную ступеньку, другую на полу позади и противоположную руку наружу
  • Быстро меняйте ступни, сохраняя позу в высоком положении
  • Повторите как можно быстрее
  • Начните с : 20 работы, за которой следует: 40 отдыха на 6-10 раундов

Прыжки с собственным весом — один из лучших способов улучшить мощность и силу нижней части тела и действительно бросить вызов вашему кардио. Ваши ноги будут гореть!

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине бедер, бедра назад, руки назад
  • Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении
  • Начинайте прыжок, вскинув руки вверх во время прыжка
  • Быстро сядьте руками и бедрами назад, когда приземляетесь в начале позиция
  • Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Переключатели для рук могут быть одним из самых сложных кардиоупражнений для мышц кора и верхней части тела.Положение подвижной планки действительно прорабатывает ваш пресс и плечи, одновременно пытаясь контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

  • Старт в положении планки с руками на плите или аэробной ступенькой
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми на всем протяжении
  • Не позволяя бедрам вращаться или провисать, идите левой и правой рукой влево
  • Ходьба руки обратно на пластину и теперь переместитесь вправо
  • Повторите как можно быстрее, не двигая туловищем
  • Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

Подумайте о стене мяч в качестве обратного удара по мячу.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч, набивной мяч на груди
  • Падение на корточки с высокой грудью
  • Используйте ноги, чтобы выйти из приседа
  • Одним движением бросьте мяч на высоту возможно
  • Мяч должен касаться стены
  • Поймать и повторить как можно быстрее
  • Начать с: 20 работ, за которыми следуют: 40 отдыха на 6-10 раундов

Фермерский керри является фаворитом среди наших членов.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ключевые моменты:

  • Начните с двумя тяжелыми гирями или гантелями в руках
  • Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
  • Держите плечи назад и напрягайте мышцы живота
  • Не позволяйте весам перемещаться
  • Начните с 3- 4 подхода по ходьбе на 40-50 ярдов, за которыми следуют: отдых 30-45 ярдов

Приседания и диагональный жим — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, мышцы кора и плечи.Нам действительно нравится, что они обеспечивают вращательный компонент, которого нет в большинстве кардиотренировок.

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч, руки на каждой стороне пластины
  • Удерживая пластину на уровне груди, приседайте
  • Выйдите из приседа, поверните и нажмите пластину над головой вправо
  • Разрешить противоположная нога для поворота
  • Вернитесь в исходное положение
  • Присядьте и нажмите и поверните влево
  • Повторите как можно быстрее
  • Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

Наша философия Dynamic Strength and Conditioning заключается в том, что каждый человек — независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей — получает наилучшие результаты от комплексной программы силы и кондиционирования в безопасной тренировочной среде, которую тренируют образованные, опытные профессионалы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *