Жир на животе: Врачи рассказали, как убрать опасный жир на животе — Российская газета

Содержание

Диетолог рассказала, как избавиться от жира на животе

https://ria.ru/20200723/1574756949.html

Диетолог рассказала, как избавиться от жира на животе

Диетолог рассказала, как избавиться от жира на животе

Могут ли дыхательные техники помочь убрать лишний жир на животе, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер Арина Скоромная. РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T02:06

2020-07-23T02:06

2020-07-23T11:29

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428658_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_b6fa7f9032eb1b910c9605add2d90438.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Могут ли дыхательные техники помочь убрать лишний жир на животе, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер Арина Скоромная.Избавиться от лишнего жира многие сейчас пытаются с помощью бодифлекса. Это система, которая сочетает специальное дыхание с активным участием диафрагмы и статичные упражнения для разных групп мышц. Предполагается, что таким образом можно направить в проблемные зоны кислород, который помогает сжигать жир. Однако одних дыхательных техник не хватит, чтобы начать худеть, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер, телеведущая фитнес-рубрики на телеканале «Пятница» Арина Скоромная.»Если не соблюдены все условия — рацион питания, мышечная физическая активность, — ничего не сработает. Если вы только занимаетесь бодифлексом и при этом едите не очень правильно, нет физической активности, никакого похудения не будет. Сжечь жир локально нельзя», — рассказала диетолог.Но упражнения, которые практикуются в бодифлексе, сами по себе могут быть очень эффективны. Например, «вакуум для живота» — когда нужно как можно сильнее втягивать живот. «Это упражнение укрепляет глубокие мышцы пресса, держит их в постоянном тонусе, у нас не «выпадает» живот. Расслабленный, неукрепленный живот имеет свойство к вечеру или когда мы выпили воды, расслабляться и становиться больше, он расползается.

Вакуум может сузить талию. Многим помогает избавиться после родов от диастаза — это расхождение прямых мышц живота, вакуум помогает мышцам сойтись. Не всем это помогает, однако с помощью бодифлекса можно бороться в том числе и с такими проблемами», — рассказала радио Sputnik диетолог.Бодифлекс не сжигает жир на животе, но способствует укреплению мышц и стимулирует здоровый обмен веществ.»Это нельзя считать борьбой с лишним жиром, когда вы сидите на диване и дышите. Но при постоянных дыхательных упражнениях все тело работает, организм в активном состоянии, идет нормализация обмена веществ, но не жиросжигание. Сжигаем жир мы в первую очередь правильным питанием», — отметила диетолог.

https://ria.ru/20200720/1574576124.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428658_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_beb0b12d3ab6f8daeaf1862d2bc3a0ef.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Могут ли дыхательные техники помочь убрать лишний жир на животе, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер Арина Скоромная. Избавиться от лишнего жира многие сейчас пытаются с помощью бодифлекса. Это система, которая сочетает специальное дыхание с активным участием диафрагмы и статичные упражнения для разных групп мышц. Предполагается, что таким образом можно направить в проблемные зоны кислород, который помогает сжигать жир. Однако одних дыхательных техник не хватит, чтобы начать худеть, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер, телеведущая фитнес-рубрики на телеканале «Пятница» Арина Скоромная.

«Если не соблюдены все условия — рацион питания, мышечная физическая активность, — ничего не сработает. Если вы только занимаетесь бодифлексом и при этом едите не очень правильно, нет физической активности, никакого похудения не будет. Сжечь жир локально нельзя», — рассказала диетолог.

20 июля 2020, 08:56

Назван простой продукт, помогающий похудеть

Но упражнения, которые практикуются в бодифлексе, сами по себе могут быть очень эффективны. Например, «вакуум для живота» — когда нужно как можно сильнее втягивать живот.

«Это упражнение укрепляет глубокие мышцы пресса, держит их в постоянном тонусе, у нас не «выпадает» живот. Расслабленный, неукрепленный живот имеет свойство к вечеру или когда мы выпили воды, расслабляться и становиться больше, он расползается. Вакуум может сузить талию. Многим помогает избавиться после родов от диастаза — это расхождение прямых мышц живота, вакуум помогает мышцам сойтись. Не всем это помогает, однако с помощью бодифлекса можно бороться в том числе и с такими проблемами», — рассказала радио Sputnik диетолог.

Бодифлекс не сжигает жир на животе, но способствует укреплению мышц и стимулирует здоровый обмен веществ.

«Это нельзя считать борьбой с лишним жиром, когда вы сидите на диване и дышите. Но при постоянных дыхательных упражнениях все тело работает, организм в активном состоянии, идет нормализация обмена веществ, но не жиросжигание. Сжигаем жир мы в первую очередь правильным питанием», — отметила диетолог.

Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Бег

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

Избавиться от большого живота хотят и мужчины и женщины

9 простых советов для красивой талии

  • Избегайте стресса. В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения, научите близких делать расслабляющий массаж.

  • Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.

  • Считайте калории. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете – это работает только так. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

  • Меньше крахмала, больше клетчатки. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, диетическим мясом птицы и рыбой.

  • Составьте список стоп-продуктов. Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.

  • Пейте много воды. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным, поэтому в течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы, но обязательно посоветуйтесь с врачом.

  • Пейте простую воду. Или чай без сахара. В пол-литровой бутылке покупного «чая» содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит в среднем более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

  • Не все фрукты одинаково полезны. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго. Мы не оспариваем пользу сухофруктов, но они очень калорийны, и съесть их больше нужного – плёвое дело.

  • Отмеряйте всю еду на весах. Определить, сколько грамм того или иного продукта лежит на тарелке, сложно. Поэтому если вы считаете калории белки, жиры и углеводы, обязательно купите кухонные весы. Поначалу придётся непросто, особенно если надо будет определить калорийность многосоставного блюда. Но это быстро входит в привычку и помогает видеть лазейки, в которые пробираются лишние калории. Конечно, если вы будете честно записывать каждый перекус.
К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Дефицит калорий без нагрузки поможет вам потерять вес, но вряд ли поможет добиться идеальной талии – скорее всего, кожа потеряет тонус и обвиснет.

Чтобы привести в тонус мышцы в области живота, необходимо каждый день делать хотя бы два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс. Все это можно делать в домашних условиях.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс.

Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными – это распространенное заблуждение.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Видеокомплексы с упражнениями на пресс

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных: 8-минутный комплекс для пресса Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть ей упругость?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Упражнения для мышц живота При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Упражнение на нижний пресс — ножницы

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки.

Упражнение 1

Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера.

Упражнение вакуум: техника

Чтобы добиться плоского живота как в юности, тренеры советуют включить в рутинный комплекс физнагрузок упражнение «вакуум», даже если вы регулярно ходите в спортзал. Часто причиной выпирающего живота являются слабые мышцы – такой живот не уйдет, даже если питаться правильно и заниматься спортом. «Вакуум» помогает укрепить поперечную мышцу брюшного пресса и, как следствие, получить плоский живот, уменьшить талию и даже улучшить осанку. Правильная техника вакуума Делать вакуум можно в любом удобном положении: стоя, лёжа на спине, сидя на стуле встав на четвереньки. Суть одна: надо сделать глубокий выдох, очистив легкие от воздуха, и как можно сильнее втянуть живот. Постарайтесь продержаться в такой позиции максимальное время (но хотя бы 15 секунд), а затем сделайте медленный глубокий вдох. Повторите 5-10 раз.
  • Делайте «вакуум» по утрам, натощак, перед тем как выпить первый стакан воды.
  • Дышать надо медленно, как при занятиях йогой – вдох должен занимать 3-5 секунд.
  • Когда втягиваете живот, представьте, что вы пытаетесь достать пупком до позвоночника.
  • Если вы новичок, упражнение лучше делать лежа на твердой ровной поверхности.

Важно: «вакуум» противопоказан при менструации, болезнях ЖКТ (язва, грыжа), беременности. Также если после нескольких сеансов вы почувствуете боли в животе, это сигнал для прекращения тренировок.

Не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция uznayvse.ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении.

‎App Store: Сжигаем жир на животе

Занимайтесь всего 10 минут в день! Используйте приложение Сжигаем жир на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским. Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
— Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
— Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
— Для новичков и профессионалов.
— Подходит новичкам.
— Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
— Отслеживайте, как вы худеете.
— Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.
— Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
— Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
— Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.
— Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

Эндокринолог рассказала, как окончательно избавиться от жира на животе

Американский врач-эндокринолог Элизабет Лоуден назвала способы похудения даже людям с медленным обменом веществ.

Секрет похудения — в правильно подобранной диете, заявила специалист. Так, людям, у которых медленный процесс обмена веществ, нужно включить в свой рацион продукты с ненасыщенными жирными кислотами, пишут «Известия» со ссылкой на немецкое издание Focus.

Элизабет Лоуден советует есть авокадо и грецкие орехи, так как они медленно усваиваются, и организму требуется больше энергии, чтобы их переварить. Таким образом, их метаболизм ускорится.

Также эндокринолог, предлагает включить в рацион белки, позволяющие нарастить мышечную массу. Кроме того, необходимо следить за дефицитом калорий, так как при их недостатке организм начнет сжигать мышцы, а жир при этом останется.

Ранее диетолог Елена Соломатина рассказала, как избавиться от лишних жировых отложений в области живота.

Врач пояснила, что такой жир называется висцеральным, то есть внутренним. По словам специалиста, висцеральный жир скапливается из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, которые могут привести к появлению диабета, атеросклероза, гипертонии и одышки.

Чтобы избавиться от жировых отложений, диетолог посоветовала изменить пищевые привычки.

Как ранее сообщали «Кубанские новости», японские ученые выяснили, что некоторые продукты и блюда, съеденные в начале дня, способны не просто испортить фигуру, но и укоротить нам жизнь.

Кратковременное голодание длительностью от 12 до 36 часов оказывает положительное влияние на здоровье человека.

Как рассказал доктор медицинских наук, эксперт ФНЦ пищевых систем им. В.М. Горбатова Валерий Сергеев, кратковременное голодание способствует тому, что организм начинает утилизировать чужеродные элементы, превращая их в глюкозу, которая необходима для выработки энергии.

Ученые выяснили, что жир на животе оказался устойчив к диетам – Москва 24, 04.03.2021

Фото: depositphotos/belchonock

Периодическое голодание неодинаково влияет на уменьшение жировой ткани в организме, сообщает News.ru. По словам научного сотрудника Сиднейского университета Марка Ларанса, в борьбе с жиром на животе оно и вовсе не поможет.

Эксперт отметил, что многие люди считают, что все запасы жира одинаковы. На самом же деле их положение в организме играет огромную роль. К примеру, жир на животе может адаптироваться к периодическим голодовкам. Поэтому, перепробовав разные диеты, люди часто не могут победить его, пояснил Ларанс.

Ученый привел результаты исследования на мышах, согласно которым быстрее всего уходит подкожный жир, в то время как брюшной остается до последнего.

Ранее диетолог Ольга Бурлакова дала советы по быстрому похудению людям, решившим заняться своей фигурой к весне. В первую очередь специалист посоветовала пить больше воды. По ее словам, на килограмм веса должно приходиться 30 миллилитров жидкости. Для лучшего ее усвоения организмом стоит добавить в нее лимонный сок и немного подогреть.

Следующим пунктом в списке диетолога стал отказ от дрожжевого хлеба. Молочную продукцию также рекомендуется ограничить. С возрастом она начинает плохо усваиваться и перегружать работу почек. Стоить снизить и количество животного белка, получаемого из мяса. Такое изменение в рационе сможет улучшить состояние кишечника и пищеварение.

Диетолог напомнила о том, что стоит потреблять в пищу больше овощей и фруктов, а подсолнечное масло в блюдах она посоветовала заменить оливковым.

Немаловажную роль в похудении играет здоровый перекус. Специалист рекомендует заменить привычные шоколад, пирожные и печенье на сухофрукты, орехи и злаковые батончики. В случае последнего продукта необходимо тщательно проверять его состав. В нем не должно быть красителей и сухого молока.

Читайте также

Худеем правильно. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе

Худеем правильно. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе. Фото: stroitelstvo21.ru

Сбросить жир с живота для кого-то может быть непосильной задачей. Несмотря на то, что есть детоксикационные чаи и обертывания, обещающие сделать ваш живот плоским, эти быстрые способы почти не работают.

Кроме того, вы не сможете сбросить лишний жир только с помощью упражнений, независимо от того, сколько подтягиваний за день вы делаете или сколько пятиминутных «планок» выдерживаете, ваш живот не исчезнет волшебным образом.

 

Но есть и хорошие новости: сжечь жир на животе и потерять несколько сантиметров вокруг талии возможно, если вы будете усердно работать, а главное делать это по-умному. Вы даже сможете увидеть результат уже через несколько недель.

– Уменьшение окружности талии можно увидеть всего за две недели, – рассказывает персональный тренер и диетолог Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness. – Хотя скорость, с которой уходят сантиметры зависит от индивидуальных особенностей человека, при повышенной активности и снижении калорийности, можно достаточно быстро увидеть, как меняется талия.

Худеем правильно. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе. Фото: wallpapers.99px.ru

Что касается цифр, то Джим говорит, что нужно питаться с дефицитом в 500 калорий каждый день, чтобы худеть на 455 грамм за неделю. Но убедитесь, что съедаете не менее 1200 калорий в день, чтобы тело и мозг функционировали должным образом.

Если вы пытаетесь похудеть с дефицитом калорий и физическими упражнениями, то это может увеличивать мышечную массу. Из-за роста мышц прогресс похудения может некорректно отражаться на весах.

Вместо ежедневного использования весом, Джим рекомендует измерять окружность талии, чтобы понять, насколько вы похудели.

Худеем правильно. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе

Худеем правильно. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе. Фото: imgfon.ru

– Большая окружность талии – показатель сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления, – говорит Джим. – Можно потерять несколько сантиметров в талии, в течение двух недель после начала диеты и программы упражнений, однако те, у кого жира в брюшной полости больше, увидят результат позже.

Что касается физической нагрузки, то он рекомендует сочетание аэробных упражнения, особенно высокоинтенсивные, и силовые тренировки. Одной из лучших форм упражнений для борьбы с жировыми отложениями на животе является Табата, стиль упражнений HIIT, который включает в себя 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха.

При сочетании физических упражнений и правильного питания вы увидите результат. Убедитесь, что вы измеряете свою талию, а не просто смотрите на весы.

Статья написана на основе материалов сайта POPSUGAR: “Here’s How Long It Takes For You to Actually Lose Belly Fat – It’s Faster Than You Think”.

Предвестники сильнейшей магнитной бури. На Солнце появились пятна размером с Землю

Абдоминальный жир и что с ним делать

Висцеральный жир более опасен для здоровья, чем подкожный жир

Хотя термин может показаться устаревшим, «распространение среднего возраста» вызывает большую озабоченность, чем когда-либо. По мере того, как люди достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — в большей степени у женщин, чем у мужчин. Лишние килограммы обычно скапливаются вокруг живота.

Когда-то мы могли принять эти изменения как неизбежный факт старения.Но теперь мы были предупреждены о том, что по мере роста нашей талии увеличиваются и риски для здоровья. Абдоминальный или висцеральный жир вызывает особую озабоченность, потому что он играет ключевую роль в различных проблемах со здоровьем — гораздо больше, чем подкожный жир, который можно схватить рукой. С другой стороны, висцеральный жир находится вне досягаемости, глубоко в брюшной полости, где он заполняет пространство между нашими органами брюшной полости.

Висцеральный жир связан с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. У женщин это также связано с раком груди и необходимостью операции на желчном пузыре.

Вы похожи на грушу или яблоко?

Жир, накапливающийся в нижней части тела (форма груши), является подкожным, тогда как жир в области живота (форма яблока) в основном висцеральный. На то, где попадает жир, влияет несколько факторов, включая наследственность и гормоны. По мере того, как растет количество доказательств против абдоминального жира, исследователи и клиницисты пытаются измерить его, сопоставить с рисками для здоровья и отслеживать изменения, которые происходят с возрастом и общим набором или потерей веса.

Жир, который вы можете ущипнуть, — это подкожный жир. Жир внутри живота (висцеральный жир) можно увидеть и измерить, но не пощипать.

Как избавиться от жира на животе? Неудивительно: упражнения и диета. Сохранение физической активности в течение дня, а также планирование времени для структурированных упражнений могут быть даже более важными, чем диета.

Исследования показывают, что жировые клетки — особенно жировые клетки брюшной полости — биологически активны. Уместно рассматривать жир как эндокринный орган или железу, производящую гормоны и другие вещества, которые могут серьезно повлиять на наше здоровье.Хотя ученые все еще пытаются расшифровать роль отдельных гормонов, становится ясно, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функционирование этих гормонов.

Ученые также узнают, что висцеральный жир перекачивает химические вещества иммунной системы, называемые цитокинами, например фактор некроза опухоли и интерлейкин-6, которые могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества пагубно влияют на чувствительность клеток к инсулину, кровяное давление и свертываемость крови.

Одной из причин, по которой избыток висцерального жира настолько вреден, может быть его расположение рядом с воротной веной, по которой кровь переносится из области кишечника в печень. Вещества, выделяемые висцеральным жиром, включая свободные жирные кислоты, попадают в воротную вену и попадают в печень, где они могут влиять на выработку липидов в крови. Висцеральный жир напрямую связан с более высоким общим холестерином и холестерином ЛПНП (плохим), низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность означает, что клетки мышц и печени не реагируют должным образом на нормальный уровень инсулина, гормона поджелудочной железы, который переносит глюкозу в клетки организма.Уровень глюкозы в крови повышается, повышая риск диабета. А теперь хорошие новости.

Упражнения и диета помогают избавиться от жира на животе

Итак, что мы можем сделать с опухшим животиком? Оказывается, много. Отправной точкой для контроля веса в целом и борьбы с абдоминальным жиром, в частности, является регулярная физическая активность умеренной интенсивности — не менее 30 минут в день (и, возможно, до 60 минут в день) для контроля веса и похудания живота. толстый. Силовые тренировки (упражнения с отягощениями) также могут помочь в борьбе с абдоминальным жиром.Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не влияют на висцеральный жир.

Диета тоже важна. Обратите внимание на размер порций и сделайте упор на сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирный белок по сравнению с простыми углеводами, такими как белый хлеб, макаронные изделия из рафинированного зерна и сладкие напитки. Также может помочь замена насыщенных жиров и трансжиров полиненасыщенными.

Ученые надеются разработать лекарственные препараты, воздействующие на брюшной жир.На данный момент эксперты подчеркивают, что образ жизни, особенно упражнения, — лучший способ бороться с висцеральным жиром.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе

К Дженнифер Л.В. Финк, РН, БСН

Последнее обновление: 30 апреля 2019 г.

Было ли это полезно?

(189)

  • Избавьтесь от висцерального жира

    «Висцеральный жир» — это медицинское название живота.Большая часть жира в нашем теле хранится прямо под кожей, это так называемый подкожный жир. Висцеральный жир хранится глубоко в животе, за брюшной стенкой, в промежутках между нашими внутренними органами. Жир на животе легко набрать, трудно сбросить, и он вреден для здоровья человека. Размер талии более 35 дюймов (для женщин) и 40 дюймов (для мужчин) увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний, рака, астмы и даже болезни Альцгеймера. Вот 7 причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе, и советы по их преодолению.
  • 1. Жир живота — это «активный жир».

    В середине 1990-х годов ученые узнали, что висцеральный жир выделяет гормоны и другие вещества, влияющие на функционирование организма. Эти вещества вызывают воспаление, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических заболеваний. Висцеральный жир также выделяет белок, который затрудняет эффективное использование инсулина организмом, что увеличивает риск диабета.А поскольку висцеральный жир находится так близко к печени, он может вызвать выработку печенью слишком большого количества холестерина, что повышает риск развития высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта.
  • 2. Мы любим сладкое и алкоголь.

    Когда мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, мы получаем как подкожный, так и висцеральный жир. В американской диете часто встречаются сладкие напитки, сладости и алкоголь.Они также содержат много калорий и мало питаются. К сожалению, наша любовь к этим продуктам и их широкое распространение в социальной среде затрудняет сокращение потребления. Однако практически невозможно сбросить значительное количество жира на животе, регулярно занимаясь этим. Лучше ограничить сладкие закуски и сладкие напитки небольшими порциями или в особых случаях и употреблять алкоголь в умеренных количествах.
  • 3. Низкий уровень эстрогена приводит к увеличению жира на животе.

    Почти все женщины после менопаузы прибавляют сантиметры в талии. Низкий уровень эстрогена вызывает сдвиг в накоплении жира с бедер и бедер на живот. Даже у женщин, которые не набирают вес после менопаузы, часто наблюдается рост талии. Заместительная гормональная терапия может временно остановить или предотвратить увеличение висцерального жира, связанное с менопаузой. Однако гормональная терапия увеличивает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и слабоумия, поэтому гормональная терапия не рекомендуется только для лечения жира на животе.Ваш врач может помочь вам понять риски и преимущества заместительной гормональной терапии.
  • 4. Сама по себе диета не справится.

    Каким бы важным ни было здоровое питание для похудания, простое изменение привычек питания, вероятно, не приведет к значительному уменьшению жира на животе. Чтобы эффективно похудеть, нужны упражнения. Исследования показали, что ходьба по 50 минут в день три раза в неделю или по 30 минут в день шесть дней в неделю может предотвратить (или помочь вам сбросить) жир на животе.Согласно Johns Hopkins Medicine, упражнения помогают печени использовать соседний жир для получения энергии и побуждают организм использовать калории для получения энергии, а не хранить их в виде жира.
  • 5. Стресс везде.

    Когда наш организм находится в состоянии стресса, он выделяет гормон кортизол. Этот гормон заставляет жировые клетки созревать быстрее и побуждает организм накапливать жир вокруг внутренних органов.Одно исследование из Йельского университета показало, что у подверженных стрессу женщин уровень кортизола выше и у них больше жира на животе, чем у других женщин. Снятие стресса может снизить уровень кортизола и помочь предотвратить накопление висцерального жира. Медитация, молитва, прогулки на природе и время с друзьями могут контролировать уровень стресса.
  • 6. Генетика не позволяет нам контролировать некоторые факторы.

    Некоторые люди генетически склонны удерживать вес в области живота. Если ваша мать была «в форме яблока», и большая часть ее веса приходилась на живот, велики шансы, что вы тоже будете им. Новое интересное исследование предполагает, что склонность к висцеральному жиру может передаваться через микробиоту (набор микроорганизмов), населяющую ваше тело. Исследование, опубликованное в Genome Biology, показало, что у взрослых близнецов была схожая фекальная микробиота, и это сходство было положительно связано с жиром на животе.
  • 7.Трудно избежать добавления сахара.

    Почти все расфасованные продукты, включая продукты, которых вы не ожидали, например кетчуп, содержат добавленный сахар, часто в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза метаболизируется в печени, и есть данные, свидетельствующие о том, что чрезмерное потребление фруктозы может заставлять организм накапливать жир в печени и брюшной полости. Слишком много фруктозы также может вызвать резистентность к инсулину, но ученые все еще работают над тем, чтобы понять эту связь. Вы можете уменьшить потребление добавленного сахара, сократив потребление сладких напитков, источника добавленного сахара номер один в американской диете.

7 причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе | Что вызывает жир на животе?

Дженнифер Л.В. Финк, РН, БСН

Дженнифер Л.W. Fink, RN, BSN — дипломированная медсестра, ставшая писателем. Она также является создателем BuildingBoys.net и соавтором / соведущей подкаста «Мальчики: настоящий разговор о воспитании, обучении и воспитании мужчин завтрашнего дня».

Просмотр источников
  1. Жир на животе у мужчин.Фармацевт США. https://www.uspharmacist.com/article/belly-fat-in-men
  2. Пападакис, Г., Ханс, Д., Родригес, Э., Волленвейдер, П., Вэбер, Г., Маркес-Видаль, П. и Лами О. (2018). Менопаузальная гормональная терапия связана со снижением общего и висцерального ожирения: когорта OsteoLaus. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 103 (5), 1948–1957. DOI: 10.1210 / jc.2017-02449. Получено с https://academic.oup.com/jcem/article/103/5/1948/4953992
  3. 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни.Медицина Джона Хопкинса. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
  4. Исследование: Стресс может вызвать избыток абдоминального жира у в остальном стройные женщины. Йельский университет. https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
  5. Ле Рой, К., Бомонт, М., Джексон, М., Стивс, К., Спектор, Т., и Белл, Дж. (2017). Унаследованные компоненты фекального микробиома человека связаны с висцеральным жиром.Кишечные микробы, 9 (1), 61-67. DOI: 10.1080 / 19490976.2017.1356556. Получено с https://genomebiology.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s13059-016-1052-7
  6. Дорнас, В., де Лима, В., Педроса, М., и Сильва, М. (2015 г. ). Последствия употребления высокого потребления фруктозы для здоровья и текущие исследования. Успехи в питании, 6 (6), 729-737. DOI: 10.3945 / an.114.008144. Получено с https://academic.oup.com/advances/article/6/6/729/4555139
  7. DiNicolantonio JJ, e. (2019). Воспаление, вызванное фруктозой, и повышение уровня кортизола: новый механизм того, как сахар вызывает висцеральное ожирение. Prog Cardiovasc Dis, 1-7. Получено с https://betabios.com/wp-content/uploads/2018/06/Fructose-Visceral-Fat-Inflamutation.pdf
. Было ли это полезно?

(189)

Медицинский обозреватель: Уильям К. Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 26 апреля 2019 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

14 способов быстро избавиться от жира на животе

Ни для кого не секрет, что похудеть непросто.Это требует времени и самоотверженности, и если вы дошли до того момента, когда вам просто надоело не видеть желаемых результатов или пробовать диету, которая просто не работает, вы не одиноки.

Вот почему я посвятил всю свою жизнь изучению всего, что нужно знать о том, как быстро избавиться от жира на животе. Но ничто за годы моей журналистской работы в сфере здравоохранения не подготовило меня к революционному исследованию, которое показывает ровно , как мы можем отключить наши гены жира и похудеть почти автоматически.Если быть точным, то через 14 дней.

Это именно то, что произошло, когда я разделил диету Zero Belly Diet с испытательной группой из более чем 500 человек, некоторые из которых потеряли целых 16 фунтов всего за 14 дней и до 3 дюймов ниже талии. Секрет Zero Belly Diet — это новая наука о генетике питания, изучение того, как наши гены включаются и выключаются пищей, которую мы едим. Простое внесение нескольких поправок в свой рацион и образ жизни может помочь улучшить здоровье кишечника, уменьшить воспаление, отключить гены, связанные с жиром, и начать почти автоматически избавляться от жира, в частности, жира на животе.Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе и сбросить до 16 фунтов всего за две недели, одновременно употребляя любимую пищу, с помощью диеты Zero Belly Diet . (Чтобы помочь вам добраться туда, ознакомьтесь с 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен!)

Shutterstock

Zero Belly Diet Эксперт Марта Чеслер сделала это в рамках своей программы Zero Belly, и результаты были ошеломляющими. «Я сразу заметила изменения», — сообщает она. Менее чем за шесть недель по программе Марта сбросила более 20 фунтов и на удивительные 7 дюймов от своего среднего положения, совмещая правильную пищу с прогулкой перед завтраком.

Этот легкий утренний ритуал работает на двух уровнях. Во-первых, недавно было обнаружено, что пребывание на солнце с 8 часов утра до полудня снижает риск набора веса независимо от уровня активности, калорийности или возраста. Исследователи предполагают, что утренний свет синхронизирует ваш метаболизм и снижает количество жировых генов. А сжигание калорий перед едой означает, что вы тренируетесь натощак — энергия, которую вы сжигаете, поступает прямо из ваших жировых запасов, а не из пищи, которую вы съели. Но что поразило Марту, так это улучшение здоровья ее сердца.Перед тем, как начать диету Zero Belly Diet , частота сердечных сокращений Марты обычно возрастала до 112 ударов в минуту (ударов в минуту) в моменты начала тренировки на велотренажере. «После первых полутора недель я не мог поднять свой пульс более 96 ударов в минуту на той же тренировке. Было здорово видеть изменения в зеркале, и даже лучше знать, что происходили хорошие вещи, которые я даже не мог видеть . »

Shutterstock

Естественно сладкие рецепты в диете Zero Belly Diet были ключом к испытанию впечатляющей потери веса на 13 фунтов участницей дискуссии Изабель Фиолек.«У меня сильная сахарная зависимость, — признается Изабель, — но рецепты на удивление меня удовлетворили». Изабель также добилась значительных успехов в своем здоровье: обследование после шести недель на диете Zero Belly Diet показало, что у нее снизился общий холестерин на 25% и уровень глюкозы в крови на 10%.

Shutterstock

Это лучший фрукт для похудения. Это означает, что Розовая Леди предпочтительнее Бабушки Смит, арбуз предпочтительнее медвяной росы, красный виноград предпочтительнее зеленого. Более высокий уровень питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красный цвет фруктам, успокаивает действие генов, накапливающих жир.Краснобрюхие косточковые плоды, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, модулируют экспрессию жировых генов.

Shutterstock

Для участника тестирования Джун Кэрон включение свежих продуктов, таких как авокадо, стало уроком, который изменил жизнь из Zero Belly Diet . 55-летний спортсмен похудел на 6 фунтов за первую неделю программы. «Научиться есть настоящие, свежие, не содержащие химикатов продукты — лучшее, что когда-либо случалось со мной. Я никогда не голоден. И вес продолжает снижаться!» По словам Джун, сияющая кожа, здоровые ногти и лучший сон — это бонусы Zero Belly.«Я уже на пути к тому, чтобы вернуть свою сексуальность. Все говорят, что я выгляжу намного моложе!»

Авокадо — это двойной удар по жиру на животе. Во-первых, они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые уменьшают чувство голода; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого. Во-вторых, полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.

Shutterstock

Эксперт по тестированию Брайан Уилсон, 29-летний бухгалтер, потерял 19 фунтов и поразительные 6 дюймов от талии всего за шесть недель участия в программе, и он связывает свой успех с Zero Belly Smoothies . Их веганский белок даст вам те же преимущества для сжигания жира, подавления голода и наращивания мышечной массы, как и у сыворотки, без вздутия живота. «Я люблю коктейли. Я добавил их в свой рацион и почти сразу же избавился от вздутия живота», — сказал Брайан. «Я страстно люблю сладкое, и коктейли были отличной альтернативой тарелкам и тарелкам мороженого, которые у меня были бы.«

Shutterstock

Вы найдете нежирный, насыщающий белок в каждом кусочке рациона Zero Belly Diet . Макроэлементы для наращивания мышечной массы имеют основополагающее значение для этого плана, а яйца оказались одной из самых простых и универсальных систем доставки во вселенной. Более того, они также являются диетическим источником номер один питательного вещества под названием холин. Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.Один из рецептов Zero Belly Diet — хаши для завтрака со сладким картофелем и свежими фермерскими яйцами — стал привычным завтраком для члена комиссии Моргана Минора, и всего за 3 недели участия в программе пожарная женщина похудела на 11 фунтов и 4 дюйма от талии ! Чем больше яиц вы съедите, тем меньше будет яйцевидной формы.

Shutterstock

Начинайте каждый день с приготовления большого кувшина «спа-воды» — воды для детоксикации, наполненной нарезанными целыми лимонами, апельсинами или грейпфрутами — и старайтесь выпивать по крайней мере восемь стаканов перед сном.Цитрусовые богаты антиоксидантом D-лимоненом, мощным соединением, содержащимся в кожуре, которое стимулирует ферменты печени, помогая вывести токсины из организма и стимулируя вялый кишечник.

Shutterstock

Три основных ингредиента идеального обеда или закуски Zero Belly Diet — это белок, клетчатка и полезные жиры, и все три могут быть найдены в изобилии в хорошей смеси для бега. К сожалению, большинство коммерческих смесей состоит из дополнительных масел, соли и сахара. Приготовьте домашние закуски с высоким содержанием белка из орехов, семян, несладких сухофруктов и кусочков темного шоколада.Обязательно включайте арахис — он является основным источником генистеина и ресвератрола, двух питательных веществ, которые помогают уменьшить действие ваших генов накопления жира.

Shutterstock

Самая большая причина, по которой мы не можем придерживаться наших тренировок? Нет времени. Попытка втиснуть поездку в спортзал с душем и сменой одежды в напряженный график, особенно в праздничные дни, может превратить даже самого преданного любителя фитнеса в кого-то, ну, ну, менее увлеченного. Но ученые из Новой Зеландии обнаружили, что у мужчин и женщин, которые выполняли три 10-минутных упражнения «закуски» перед завтраком, обедом и ужином, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови — полезное воздействие на жир, которое эти люди демонстрировали в течение всего дня!

Короткие замыкания в диете Zero Belly Diet предлагают множество упражнений, которые взорвут ваш корпус, не полагаясь на традиционные приседания — достаточно легко, чтобы втиснуться перед ужином, не выходя из гостиной.В течение шести недель после включения мини-схем участница тестирования Криста Пауэлл похудела на 25 фунтов — и, наконец, она смогла одеться так, чтобы отразить ее истинное чувство стиля: «Я избегала высоких каблуков, потому что из-за лишнего веса мои колени становились невыносимыми. так больно. Я могу носить каблуки с уверенностью и без боли! »

Shutterstock

Если вы ежедневно принимаете много витаминов и пробиотиков, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию. Повышенный уровень витаминов группы B уже давно ассоциируется с более высокой распространенностью ожирения и диабета, возможно, потому, что мегадозирование запускает наши жировые гены. Ежедневный прием поливитаминов, вероятно, подойдет, но не пытайтесь убедить себя, что чем больше, тем лучше. Исследование, проведенное ConsumerLab.com, показало, что в большинстве коммерческих пробиотиков гораздо меньше полезных бактерий, чем они утверждают. Лучше сосредоточиться на продуктах Zero Belly, чтобы ваш живот получал много любви, а гены вашего жира отключались.

Shutterstock

Вкусная еда — это основной принцип диеты Zero Belly Diet . Это был сбалансированный подход с «нулевыми жертвами», который помог участнице тестирования Дженни Джоши, наконец, сбросить вес после беременности.Всего за месяц на диете Zero Belly Diet Дженни похудела на 11 фунтов, «и беременная собака уходит!» она сказала. «Я не мог поверить, что ел темный шоколад — и наконец получил результаты! Это образ жизни, а не диета. Этого легко придерживаться, и это имеет смысл».

Это также имеет научный смысл: исследование показало, что антиоксиданты в какао предотвращают избыточный вес лабораторных мышей и снижают уровень сахара в их крови. Другое исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кишечные микробы в нашем желудке сбраживают шоколад в полезные для сердца противовоспалительные соединения, которые отключают гены, связанные с инсулинорезистентностью и воспалением.Почему ягоды? Фрукт ускоряет процесс ферментации, что приводит к еще большему снижению воспаления и снижению веса.

Shutterstock

Постный белок, как рыба, — отличный способ бороться с жиром и ускорять метаболизм. Но выращенный лосось, который вы покупаете на местном рынке, может быть не лучшим выбором для вашего живота. Холодноводная рыба имеет заслуженную репутацию, она содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот — 1253 миллиграмма полезных веществ и всего 114 миллиграммов омега-6, вызывающих воспаление.Но у выращиваемого на фермах сорта — а 90% того, что мы сегодня едим, выращивается на фермах — есть совсем другая история. Он содержит колоссальные 1900 миллиграммов нездоровых омега-6.

Shutterstock

Настоящее арахисовое масло состоит из двух ингредиентов: арахиса и, возможно, небольшого количества соли. Вы уже знаете, что арахис дает вам мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатку, наполняющую живот, и белок, повышающий метаболизм. Но у арахиса есть скрытое оружие в своем поясе для похудания: генистеин, соединение, которое действует непосредственно на гены ожирения, помогая избавиться от них и снижая способность вашего тела накапливать жир.(Бобы и чечевица имеют один и тот же волшебный ингредиент, хотя и в несколько менее вкусной форме.) Но будьте осторожны с брендом, который вы покупаете: если вы видите ингредиенты, такие как сахар, пальмовое масло или что-то, что вы не можете произнести, положите его обратно. Они подорвут любую пользу, которую может принести арахис.

Низкокалорийная зелень в большом количестве наполнит вас, но не наполнит вас. Эксперт Кайл Кембридж говорит, что регулярные салаты способствовали его успеху: «Моя жена Стейси и я решили добавлять салат в каждый прием пищи, и килограммы начали таять.«Кайл похудел на 25 фунтов и четыре дюйма всего за шесть недель по программе.« Мне даже пришлось купить новый пояс! »- сказал он.« Но лучше всего было, когда Стейси подошла ко мне на кухне и обняла меня. Она засмеялась, улыбнулась и сказала: «Я могу снова обнять тебя руками».

Листовая зелень, такая как капуста, кресс-салат, капуста и руккола, может не входить в ваш повседневный список, но все они содержат соединение, называемое сульфорафаном. Было показано, что это питательное вещество действует непосредственно на гены, которые определяют «дифференцировку адипоцитов» — превращая стволовые клетки в жировые.Более здоровое потребление соединения означает более здоровую массу тела. И всего лишь небольшая чайная ложка винегрета поможет вашему организму усвоить жирорастворимые питательные вещества.

10 лучших способов сжечь жир на животе

Если кажется, что этот упрямый жир на животе вокруг вашего живота скрывается больше, чем вам хотелось бы, есть несколько простых настроек, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от него раз и навсегда!

Как быстро избавиться от жира на животе

1. Начни день с завтрака
Хотя до сих пор нет решения о том, действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, эксперты по питанию предполагают, что утренний прием пищи может значительно улучшить обмен веществ и потерю веса. Во-первых, завтрак помогает стабилизировать и повысить уровень энергии, что с самого начала может повысить продуктивность и мотивацию. Кроме того, хорошо сбалансированное питание в утренние часы может привести к выбору более полезных для здоровья блюд в течение всего дня.

2. Увеличьте количество белка
В то время как люди, сидящие на диете, считают, что белок является святым Граалем для похудания, его активное включение в рацион имеет большое значение. Употребление нежирных и растительных белков с каждым приемом пищи и перекусом помогает регулировать аппетит и бороться с тягой, что снижает риск переедания непитательной пищи. Белок неизменно поддерживает рост и массу мышц, впоследствии улучшая обмен веществ, особенно в сочетании с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями (продолжайте читать, чтобы получить рекомендации по тренировкам).

3. Увеличьте количество клетчатки
Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных продуктах, включая питательные цельные зерна, овощи и фрукты. Но употребление клетчатки не только способствует здоровью пищеварительной системы и сердца, но и дает чувство сытости, подобное белку. И не говоря уже о том, что люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, с большей вероятностью наберут и сохранят здоровый вес! Женщинам и мужчинам рекомендуется потреблять минимум 25 и 38 граммов клетчатки в день соответственно.

4.Включите продукты для сжигания живота
Хотя нет ни одной пищи, которая сжигает жир как таковая, есть уникальные продукты, которые ускоряют метаболизм. Например, кофе (нет, не эти причудливые кофейные напитки, украшенные сиропами и сливками) может подавлять аппетит и инициировать термогенез — процесс, в котором организм преобразует энергию в тепло, что впоследствии ускоряет обмен веществ. Кофе с кофеином — ценная, естественная альтернатива напиткам перед тренировкой, обеспечивающая организм дополнительной энергией, необходимой для занятий в тренажерном зале и интенсивных тренировок.Зеленый чай, острый перец и корица также ускоряют метаболизм.

5. Вырезанный сахар
Хотя раньше его называли, чтобы «помочь лекарству упасть», сахар на самом деле ведет к увеличению веса и ожирению … По оценкам Американской кардиологической ассоциации (AHA), американцы потребляют в среднем 20 чайных ложек в день, или примерно 80 граммов, что довольно удивительно, учитывая их рекомендацию не более 38 и 25 граммов сахара в день для мужчин и женщин соответственно.Наряду с исключением и сокращением очевидного (глядя на печенье, пончики, закуски, кексы и другие сладости…), помните о том, как пищевые компании скрывают содержание сахара. Более того, остановите свою сахарную зависимость, отвлекая себя от сладких соблазнов, зная свои триггеры и ограничения, контролируя эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию, и выбирайте более естественно подслащенные продукты, такие как фрукты.

6. Умеренный алкоголь
Его не зря называют «пивным животом»… При попытке похудеть жидкие калории в виде сладких газированных и алкогольных напитков часто сначала консервируются.Мужчинам следует снизить потребление алкоголя до более чем двух порций напитка в день, а женщинам — ограничиться одним напитком. Также помните об используемых миксерах, если вы все же решите пить, так как они часто заполнены только сахаром и пустыми калориями.

7. Регулярно выполняйте упражнения
Для эффективного сжигания жира на животе не обязательно проводить часы в тренажерном зале, поскольку интенсивные движения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), показали свою эффективность для похудания и похудания.Для упражнений, которые помогут вам сбросить вес, жир и сантиметры, завершите этот быстрый 30-минутный учебный лагерь или тренировку табата. Табата — это форма HIIT, которая фокусируется на максимальных нагрузках через спорадические интервалы, с короткими импульсами интенсивных движений, способствующих сжиганию калорий и «эффекту дожигания», или просто сжиганию калорий после интенсивных упражнений.

Однако кардио и тяжелая атлетика должны дополнять друг друга, и люди должны включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями в свой режим тренировок не реже двух или трех раз в неделю.Добавление и поднятие веса помогает поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и позволяет более эффективно сжигать калории. Люди с большей мышечной массой имеют более быстрый метаболизм, так как каждый фунт мышц требует примерно шесть калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как каждый фунт жира сжигает только две калории в день. В конце концов, откажитесь от малоподвижного образа жизни и станьте активнее!

8. Питьевая вода
Хотя кофе и чай показали свою эффективность для сжигания жира на животе, вода по-прежнему остается предпочтительной жидкостью.Вода имеет решающее значение для поддержания жизни, среда, в которой калории могут преобразовываться в полезную энергию из съеденных продуктов, и необходима для поддержания эффективного обмена веществ. А поскольку жажду часто принимают за голод, потребление жидкости снижает вероятность того, что вы отправитесь на кухню и переедете. Общие рекомендации советуют здоровым мужчинам и женщинам выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день, в том числе до и во время еды и во время упражнений.

9.Управление стрессом
Если вы обнаружите, что питаетесь правильно, регулярно занимаетесь спортом и все еще набираете вес, возможно, против вас замышляет противный преступник … Стресс. Во время стресса наш организм накапливает топливо и энергию, замедляет обмен веществ и выбрасывает вредные химические вещества, такие как кортизол, что облегчает накопление жира на животе. Некоторые люди склонны обращаться к еде как к механизму выживания (и часто не к миске овощей…). Стресс также может начать мешать циклам сна, что подробно описано ниже.Управляйте стрессом, применяя методы снятия стресса, и разорвите цикл стресса и набора веса!

10. Сон
В то время как средний американец спит в среднем шесть часов, Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Но недостаточный сон приводит не только к психическим последствиям, поскольку исследования показывают, что люди, которые недосыпают, с большей вероятностью наберут вес. Связь между потерей сна и увеличением веса может быть связана с повышением уровня гормонов голода, повышением риска переедания и резким падением энергии, что может поставить под угрозу регулярные тренировки для сжигания жира на животе.Создайте здоровый распорядок дня перед сном, чтобы снизить риск набора веса!

Спросите RD: Какие продукты уменьшают жир на животе? | Питание

Для большинства людей около 90% всего жира в организме приходится на подкожный жир, мягкий, растянутый и находящийся прямо под кожей. Остальные 10–15% называются внутрибрюшным или висцеральным жиром. Его часто называют брюшным жиром, поскольку он обитает в области живота и окружает жизненно важные органы.

Висцеральный жир — один из самых опасных типов жира, поскольку он генерирует жировые гормоны и адипокины, химические нарушители, которые не только окружают ваши органы, но и вызывают воспаление, что приводит к таким проблемам, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — это один из видов жира, который легче всего терять с помощью регулярных движений и здоровой, сбалансированной диеты. В дополнение к сокращению количества добавляемого сахара (что связано с увеличением веса и другими проблемами со здоровьем), подумайте о добавлении в тарелку этих продуктов для борьбы с жиром на животе.

Авокадо — это богатый питательными веществами фрукт, содержащий 5 граммов насыщающей клетчатки и 7 граммов полезных для сердца мононенасыщенных жиров на полстакана. Добавление тостов с авокадо на завтрак не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и инсулина, как это бывает со многими другими продуктами, содержащими сахар.Повышенный уровень инсулина — одна из основных причин (с течением времени) накопления жира на животе. Авокадо богат антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием, а также помогают защитить от жира на животе.

Черника, содержащая всего 85 калорий на чашку, является одним из наиболее концентрированных источников антоцианов, которые могут помочь снизить воспаление, улучшить контроль уровня глюкозы и инсулинорезистентность — все это оказывает прямое влияние на жир на животе. Купите их свежими или замороженными и посыпьте овсянкой, йогуртом, салатами или употребляйте в качестве закуски.

Эдамаме и другие бобовые (например, черная фасоль, чечевица и нут) богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом — пребиотиком, который питает здоровые кишечные бактерии, называемые пробиотиками. После подпитки пробиотики производят жирные кислоты, которые создают упругую подкладку в кишечнике, препятствуя попаданию инородных, стимулирующих воспаление частиц в кровоток. Резистентные крахмалы также играют важную роль в похудании, повышая чувство сытости и повышая чувствительность к инсулину. Эдамаме готовится легко и быстро; просто отварите замороженные стручки 3-5 минут, процедите и наслаждайтесь.

Яйца содержат высококачественный белок (6 граммов на яйцо), низкокалорийны (78 калорий на яйцо) и поставляются упакованными в идеальные порции. Белок способствует насыщению и насыщению и требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, не вызывает скачков сахара в крови (что приводит к нежелательной реакции на инсулин), а также способствует росту и восстановлению мышц — все положительные моменты, которые помогают вам похудеть и уменьшить брюшной жир.

Жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, помогает повысить уровень адипонектина в крови, гормона, который обладает значительными противовоспалительными свойствами и помогает снизить воспаление, регулируя уровень глюкозы в кровотоке. Лосось богат как EPA, так и DHA, двух активных форм омега-3. Другая жирная рыба, такая как сардины, также связана с потерей веса.


ПОДРОБНЕЕ> КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР НА ЖИРКЕ МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬ ВАШ МОЗГ


Построение здорового кишечника имеет множество преимуществ для здоровья, включая лучшее пищеварение, улучшение психического здоровья, защиту от рака и даже потерю веса. Состав наших кишечных бактерий чрезвычайно уникален и играет роль в производстве гормонов, регулирующих аппетит и чувствительность к инсулину.Подпитывайте свой организм ферментированными продуктами, богатыми пробиотиками, такими как чайный гриб, кимчи, свежая квашеная капуста, простой кефир или греческий йогурт, чтобы улучшить здоровье кишечника, повысить потенциальную потерю веса, уменьшить воспаление и регулировать аппетит, которые влияют на накопление жира на животе.

Возможно, катехины в зеленом чае (эти мощные антиоксиданты, связанные с популярным напитком) могут положительно изменить микробиом кишечника и препятствовать перевариванию и всасыванию углеводов. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что в сочетании с физическими упражнениями у тех, кто пьёт зеленый чай, на 7% меньше жира в течение 12 недель, чем у тех, кто не пьет чай.Катехины также помогают уменьшить воспаление и защитить ваше тело от свободных радикалов, которые вызывают повреждение здоровых клеток.

Сладкий картофель возглавляет список лидеров по концентрации каротиноидов. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, каротиноиды представляют собой класс ярко окрашенных антиоксидантов с красным, оранжевым и желтым пигментами, которые имеют обратную корреляцию с общим содержанием жира в организме. Сладкий картофель также является источником резистентного крахмала, богатого пребиотиками (см. Выше).

Избавление от жира на животе должно быть приоритетом, так как это увеличивает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и воспаление. Помимо регулярных движений (этот план ходьбы может помочь избавиться от жира на животе), важно сосредоточиться на потреблении в основном цельных продуктов, богатых питательными веществами, и сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара. Употребление противовоспалительных продуктов, таких как черника, качественные белки (яйца и эдамаме), полезные жиры из авокадо и жирной рыбы, а также полезные для кишечника продукты (кимчи, зеленый чай) и устойчивые крахмалы, такие как сладкий картофель, могут помочь вам похудеть. и избавиться от жира на животе.

Откройте для себя сотни здоровых рецептов — от высокобелковых до низкоуглеводных — через «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

Как избавиться от жира на животе

Автор, медицинское обследование от

Вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы, которые накапливаются вокруг вашего живота? Вы, конечно, не одиноки. В любой день почти половина взрослых американцев соблюдают диету, чтобы похудеть, и лишь у меньшинства это удается.

Трудности с похуданием вызывают беспокойство, особенно в отношении жира на животе, также известного как висцеральный, брюшной или туловищный жир. Влияние жира на животе гораздо серьезнее, чем эстетика. Это связано с нарушением обмена веществ, диабетом 2 типа и другими серьезными проблемами со здоровьем.

Это может показаться удручающим, но, обладая правильной информацией, вы можете выбрать диету, специально ориентированную на эту проблему. Это руководство объяснит все, что вам нужно знать о животе, и даст советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

1. Что такое жир на животе, почему это важно?

Люди имеют тенденцию переносить жир двумя разными способами: либо под кожей (как подкожный жир), либо через брюшную полость и окружающие внутренние органы (как висцеральный жир).Последнее часто называют «жиром на животе».

То, как вы держите жир, зависит от нескольких факторов: генетика, возраст, пол и образ жизни играют роль. Но хорошая новость в том, что вы можете взять под контроль и избавиться от ненужного жира на животе.

Как измерить абдоминальный или висцеральный жир

Магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография в настоящее время считаются золотыми стандартами для измерения висцерального и брюшного жира. Сканирование DEXA, в котором используется рентгеновский луч с низкой дозой, дает аналогичные результаты и может быть более доступным.Другие тесты, такие как шкалы биоимпеданса, менее точны и предоставляют меньше информации о висцеральном жире, но широко доступны.

Для тех, у кого нет доступа к инструментам визуализации, простой метод — измерить окружность талии. Общие рекомендации для мужчин: обхват талии ниже 40 дюймов (101 см), а для женщин — ниже 35 дюймов (89 см). Однако у некоторых этнических групп, таких как выходцы из Южной Азии, нижнее пороговое значение составляет 35 дюймов (90 см) для мужчин и 31 дюйм (80 см) для женщин.

Однако мы рекомендуем стремиться к еще меньшей окружности талии, например, 35 дюймов (89 см) для всех мужчин и 31 дюйм (80 см) для всех женщин. Сохранение отношения талии к росту ниже 0,5 может быть еще лучшим показателем для прогнозирования более низкого риска осложнений для здоровья.

Низкий риск Средний риск Высокий риск
Отношение талии к высоте <0. 5 0,5-0,6 > 0,6

Измерение талии позволяет отслеживать свои результаты и следить за своими успехами. Это может помочь вам определить, помогает ли ваш план питания снизить риск хронических заболеваний.

Если вы худеете, но не уменьшаете объем талии или жир на животе, возможно, вы захотите изменить методы похудения.

Вы также можете измерить свои бедра и рассчитать отношение талии к бедрам (размер талии делится на размер бедер).Целевой показатель для мужчин — 0,9, а для женщин — 0,8.

Хотите узнать больше о том, как точно измерить окружность талии или соотношение бедер к талии?

Вот несколько шагов, чтобы точно и последовательно измерить размер талии:
  • Встаньте прямо; не сутулиться.
  • Оберните вокруг себя гибкую измерительную ленту примерно на полпути между нижней частью ребер и кончиком тазовых костей. Обычно это около пупка.
  • Дышите нормально, не втягивайте живот.
  • Измерьте после того, как вы выдохнете в обычном режиме.

Чтобы измерить бедра, следуйте тому же совету, что и выше, за исключением того, что вам нужно измерить рулеткой самую широкую часть бедер, обычно на пару дюймов ниже бедер.

Лучше всего снимать эти мерки без громоздкой одежды между рулеткой и кожей. Не стесняйтесь носить облегающее нижнее белье, когда измеряете себя.

Почему жир на животе так важен?

Абдоминальный жир связан с повышенным риском нескольких состояний здоровья, включая:

  • нарушение обмена веществ
  • Сахарный диабет 2 типа
  • порок сердца
  • воспаление

Жир на животе ассоциируется даже с более короткой жизнью.Даже люди с «нормальным весом», согласно определению ИМТ, с лишним жиром на животе, подвергаются повышенному риску осложнений для здоровья.

Как мы видели в 2020 году, большее количество висцерального жира связано с более высоким риском тяжелых осложнений Covid-19.

К счастью, избыток жира на животе можно уменьшить. Исследования показывают, что его уменьшение улучшает метаболизм и, вероятно, улучшит общее состояние здоровья.

Но не всякая потеря веса приводит к уменьшению абдоминального жира. В одном исследовании люди, которые придерживались 10-дневного голодания, похудели, но потеряли в основном безжировую массу тела, а не жир.Участники, соблюдающие кетогенную диету, теряли жировую массу без потери мышечной массы. Тем не менее, в исследовании не сообщалось, какая часть потери жира приходилась на абдоминальный или висекральный жир.

Сводка

Животный жир, также известный как брюшной или висцеральный жир, связан с повышенным риском множественных заболеваний. Визуализирующие обследования, такие как сканирование DEXA или МРТ, наиболее эффективны для измерения жира на животе, но также очень полезны простые методы, такие как окружность талии или соотношение талии и бедер.К счастью, изменение образа жизни может уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.


2. Питание

Любой метод похудания может до некоторой степени уменьшить жир на животе. Но какое вмешательство больше всего помогает уменьшить абдоминальный жир?

Низкоуглеводное питание

Низкоуглеводная диета для начинающих

Низкоуглеводная диета для начинающих

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, улучшает метаболический синдром и может обратить вспять диабет 2 типа.Это также может помочь людям избавиться от жира на животе.

В 2019 году исследователи из Virta Health опубликовали двухлетнее исследование кето-диеты и сообщили о сокращении абдоминального жира на 15%.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов приводит к большей потере абдоминального жира, чем диета с низким содержанием жиров, хотя, поскольку они также приводят к большей общей потере веса, неясно, были ли они конкретно направлены на абдоминальный жир.

В одном исследовании люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли 22,8% абдоминального жира по сравнению с 1% для тех, кто придерживается низкожировой диеты, опять же с большей общей потерей веса.

Еще одно исследование показало снижение на 11% для тех, кто ест низкоуглеводные диеты, по сравнению с 1% для тех, кто придерживается низкожирной диеты.

Ограничение калорийности

Другие методы похудания также могут помочь избавиться от жира на животе. Одно рандомизированное исследование показало, что 12 недель ограничения калорий снижали жировую массу на 11 фунтов (5 кг) и висцеральный жир на 16%.

Однако, как и в случае с большинством планов питания, другие исследования ставят под сомнение устойчивость этих диет и результатов. Одно рандомизированное исследование с использованием низкожировой диеты с ограничением калорий показало, что за восемь лет люди, сидящие на диете, потеряли только 4.4 фунта (2 кг), почти все из мышечной массы, а не из жировой массы.

Интересное рандомизированное исследование показало, что через год упражнения без ограничения калорий привели к тому же сокращению жира на животе, что и диета с уменьшением калорийности на 20%.

Веганские диеты

В недавнем 16-недельном исследовании 122 взрослых с избыточным весом, которые придерживались веганской диеты с низким содержанием жиров, потеряли в среднем почти 14 фунтов (6,4 кг), снизили жировые отложения на 10% и стали более чувствительными к инсулину. Контрольная группа продолжала придерживаться стандартной диеты и не увидела каких-либо значительных изменений.

В другом 16-недельном испытании сообщалось, что те, кто придерживался веганской диеты, потеряли 9,5 фунтов (4,3 кг) жировой массы, частично из-за висцерального жира, тогда как те, кто придерживался контрольной диеты, не потеряли никакой жировой массы.

Веганские диеты не обеспечивают всех необходимых питательных веществ, в которых нуждается человек, поэтому они требуют постоянного приема добавок. Необходимые добавки обычно широко доступны, что делает процесс их добавления довольно простым для большинства.

Некоторым может быть сложно удовлетворить потребности в белке на веганской диете.Потребление белка особенно важно во время похудания, чтобы максимально увеличить потерю жировой массы и минимизировать потерю мышечной массы.

Узнайте больше о низкоуглеводных веганских диетах в нашем научно-обоснованном руководстве.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание для начинающих

Прерывистое голодание для начинающих

Исследования прерывистого голодания, большинство из которых посвящено изучению альтернативного голодания, показывают, что эта стратегия также может помочь людям избавиться от жира в животе.

Одно исследование показало, что шесть недель голодания через день привели к общей потере веса на 7% при потере висцерального жира на 5%.7%.

В другом рандомизированном исследовании сообщалось о более значительной потере жировой массы при прерывистом голодании, чем при традиционной диете. Хотя они не сообщили о конкретной потере жира в брюшной полости.

Но не все исследования согласны. Одно испытание голодания через день показало отсутствие изменений висцерального жира. В этом испытании испытуемые потребляли 25% своих обычных калорий в один день и 125% на следующий день. Этот необычный протокол мог повлиять на результаты.

Люди могут сочетать прерывистое голодание с любой диетой, поэтому это универсальный вариант, доступный людям с разными предпочтениями в еде.

Сводка

Питание играет жизненно важную роль в сокращении абдоминального жира. Многие диеты, способствующие снижению веса, могут помочь людям избавиться от жира на животе. Однако низкоуглеводные диеты могут быть наиболее эффективным методом, и исследования показывают, что они могут быть более эффективными, чем диеты с низким содержанием жиров. Прерывистое голодание — еще один многообещающий вариант.


3. Упражнение


Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что упражнения для укрепления живота, такие как скручивания или приседания, помогают людям избавиться от жира на животе.Но исследования показывают, что приседания сами по себе неэффективны для уменьшения жира на животе.

Другие виды упражнений, особенно в сочетании с эффективной диетой, могут уменьшить жир на животе. Например, в двух испытаниях сообщалось, что тренировки с высоким сопротивлением и умеренные кардио-программы оказали большее влияние на потерю жира на животе, чем упражнения с низкой интенсивностью.

И исследование, проведенное в Испании, сообщило о более значительной потере общей жировой массы, когда исследователи добавили интенсивные упражнения к низкокалорийной диете.

Сама по себе аэробная тренировка также может быть эффективной для потери висцерального жира, но ключевым моментом, похоже, является интенсивность.Только исследования аэробных упражнений средней и высокой интенсивности обнаруживают значимое влияние на жир на животе.

Сводка

Чтобы избавиться от нежелательного жира на животе, полезно дополнить питание упражнениями. Тем не менее, интенсивность упражнений имеет значение, при этом наилучшие результаты показывают аэробные упражнения средней и высокой интенсивности или упражнения с отягощениями.


4. Дополнения


Если верить рекламе, существуют сотни продуктов, которые помогут жиру «растаять с середины живота».«Хотя большинство из них неэффективны, некоторые добавки могут помочь.

Чай зеленый

В одном рандомизированном исследовании сообщалось о небольшом улучшении потери абдоминального жира в группе, рандомизированной для приема экстракта зеленого чая, по сравнению с контрольной группой с кофеином. Поскольку разница была небольшая и это было всего лишь одно исследование, не следует ожидать, что зеленый чай станет волшебным зельем для похудания на животе. Но это может быть дополнительным бонусом в сочетании с улучшением питания, физическими упражнениями и другими улучшениями образа жизни.

Пробиотики

Рандомизированное исследование показало, что у тех, кто принимал Lactobacillus amylovorus, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто ел йогурт, приготовленный из других штаммов бактерий.

Тем не менее, еще многое предстоит узнать о влиянии нашей кишечной флоры на потерю веса и состав тела. Доказательств недостаточно, чтобы дать общую рекомендацию об использовании пробиотиков для похудания на животе. Но если вы решили принимать пробиотики по другим причинам, вы можете рассмотреть штаммы с Lactobacillus amylovorus.

Яблочный уксус

Одно исследование с участием японских мужчин показало, что у тех, кто пил от 0,5 до 1,0 унции (15 или 30 мл) уксуса, размер талии уменьшился примерно на 0.5 дюймов за 12 недель.

Вы можете узнать больше о потенциальной пользе яблочного уксуса для здоровья в нашем научно-обоснованном руководстве. Опять же, доказательства вряд ли будут достаточно убедительными, чтобы рекомендовать уксус специально для похудания на животе. Но если вы принимаете его по другим причинам, вы можете увидеть небольшую пользу.

Сводка

Маркетинг большинства добавок преувеличивает их потенциальную пользу, помогающую людям избавиться от жира в брюшной полости. Хотя доказательства ограничены, некоторые люди могут заметить небольшой эффект от зеленого чая, пробиотиков или яблочного уксуса.


5. Другие подходы к образу жизни

Вы, наверное, слышали о важности высыпаться и справляться с хроническим стрессом. Но могут ли эти здоровые практики также помочь вам избавиться от жира на животе? Они могли бы.

Повышенный уровень кортизола, гормона, который вырабатывается вашим организмом при стрессе, связан с более высоким уровнем абдоминального жира.

К счастью, управление стрессом может иметь значение. Это может помочь с потерей веса и снизить уровень кортизола и абдоминального жира.

А как насчет сна?

Одно рандомизированное исследование показало, что недостаточный сон снижает потерю жира во время программы похудания.

Другое исследование показало, что лучший сон коррелирует с большей потерей жировой массы. Кроме того, учитывая все другие преимущества лучшего сна для здоровья, есть множество причин, чтобы сделать его приоритетом.

Сводка

Борьба с хроническим стрессом и полноценный сон — это два изменения образа жизни, которые могут улучшить потерю жира на животе.Их стоит сделать в первую очередь с точки зрения общего состояния здоровья.


6. Роль гормонов в накоплении жира на животе

Несмотря на все ваши усилия по избавлению от лишнего абдоминального жира, с возрастом вы можете столкнуться с более серьезной проблемой. Когда женщины переживают менопаузу, а мужчины — «андропаузу», половые гормоны меняются таким образом, что это может привести к увеличению жира на животе.

В то время как менопауза означает резкое снижение уровня эстрогена у женщин, андропауза означает более постепенное снижение уровня тестостерона у мужчин.

Исследования показывают, что у женщин наблюдается увеличение абдоминального и висцерального жира при переходе в менопаузу.

Вероятно, это связано с гормональными изменениями и, как следствие, снижением расхода энергии и сжиганием жира.

Однако неясно, достаточно ли заместительной гормональной терапии для уменьшения накопления абдоминального жира. Одно рандомизированное исследование не сообщило о каких-либо улучшениях в составе тела при заместительной гормональной терапии. Но в других наблюдательных исследованиях сообщалось, что женщины, принимавшие заместительную гормональную терапию, теряли больше абдоминального жира, чем те, кто не принимал гормоны, и это открытие может быть связано с «предвзятостью к здоровому потребителю».

Исследования также показывают, что мужчины накапливают пропорционально большее количество абдоминального или висцерального жира при снижении уровня тестостерона. Заместительная терапия тестостероном, если ее правильно назначать в условиях дефицита тестостерона, по-видимому, улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы, увеличения мышечной массы и, в частности, уменьшения абдоминального жира.

Хотя мы не рекомендуем полагаться только на заместительную гормональную терапию для похудания на животе, устранение задокументированного гормонального дефицита наряду с питанием и физическими упражнениями может быть особенно эффективным методом снижения абдоминального жира для тех, кто вступил в менопаузу или андропаузу.

Узнайте больше о 8 наших лучших советах по снижению веса во время менопаузы в нашем научно-обоснованном руководстве.

Сводка

Гормональные изменения, которые происходят с возрастом, могут предрасполагать как женщин, так и мужчин к избыточному накоплению жира в брюшной полости. Для некоторых людей гормональная терапия может облегчить избавление от нежелательного жира на животе с помощью улучшенного питания и физических упражнений.


7. Заключение

Абдоминальный или висцеральный жир связан со значительными рисками для здоровья, включая метаболический синдром, диабет 2 типа и болезни сердца.

К счастью, упрямый жир на животе можно сбросить с помощью целенаправленных изменений образа жизни. Сочетание низкоуглеводного питания, упражнений средней и высокой интенсивности и периодического голодания может помочь вам уменьшить жир вокруг живота.

Вы можете узнать больше о похудении из нашего руководства «18 лучших советов по снижению веса». Или попробуйте нашу программу «Снижение веса навсегда». Кроме того, если вы хотите установить достижимые цели, прочтите наше руководство «Установка реалистичных ожиданий по снижению веса», прежде чем начинать вносить изменения.

Как избавиться от нежелательного жира на животе естественным путем

Кери Тидвелл

Живот жир. У всех нас есть это, но некоторым из нас есть чем поделиться, чем другим. Даже худые люди не застрахованы от собаки. Некоторый жир вокруг вашего живота — прямо под кожей — это нормально, но слишком много жира на животе вредно для здоровья. Этот более глубокий жир на животе, называемый «висцеральным жиром», — это не просто бельмо на глазу; это может быть опасно для вашего здоровья. Хотя некоторое количество висцерального жира служит подушкой для органов, слишком большое его количество может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, диабету и даже некоторым видам рака, таким как рак груди и рак толстой кишки.Это потому, что висцеральный жир стимулирует гормоны стресса, такие как кортизол, которые вызывают воспаление и влияют на выработку инсулина.

Простой способ определить, сколько у вас висцерального жира, — это встать и измерить свою талию на уровне пупка с помощью рулетки. Здоровый размер талии составляет менее 35 дюймов для женщин и менее 40 дюймов для мужчин. Если у вас больше абдоминального жира, то, скорее всего, у вас также больше висцерального жира. Помните, что даже у худого человека может быть слишком много нездорового висцерального жира.

Так как же нам избавиться от жира на животе? Есть четыре области вашей жизни, которые влияют на то, сколько или сколько у вас жира на животе: упражнения, диета, сон и уровень стресса. Следуйте некоторым советам, которые не только помогут вам сжечь жир на животе, но также похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

  1. Упражнение необходимо для сжигания жира на животе. Регулярные упражнения сокращают жир по всему телу, включая висцеральный жир вокруг живота.
  • Старайтесь заниматься не менее 30 минут умеренными упражнениями пять дней в неделю или более интенсивными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде в течение 20 минут четыре дня в неделю.
  • Вы не можете точечно уменьшить жир на животе, поэтому неограниченные скручивания не так эффективны, как вы думаете. Вместо этого выполняйте различные упражнения, которые прорабатывают ваш корпус, такие как планка, русские скручивания и вертикальные скручивания.
  • Чтобы по-настоящему избавиться от висцерального жира, активизируйте тренировки. Согласно данным Medicine & Science in Sports & Exercise, «люди, которые выполнили режим высокоинтенсивных тренировок, теряли больше жира на животе, чем те, кто следовал плану низкоинтенсивных тренировок». Это потому, что упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий.
  • Поддержание потери веса с помощью регулярных упражнений — ключ к предотвращению повторного появления жира на животе.
  • Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки — еще один ключевой ингредиент для сжигания жира на животе. Когда вы худеете на любой диете, жир на животе обычно идет в первую очередь.
  • Стремитесь получать не менее 14 граммов растворимой клетчатки в день из фруктов и овощей, овса и бобовых.
  • Ешьте больше белка и меньше углеводов. С возрастом ваше тело начинает вырабатывать больше инсулина, и больше инсулина означает больше жира, особенно вокруг живота.Употребление большего количества белка защищает от инсулинорезистентности и висцерального жира. В идеале ежедневное потребление пищи должно состоять из 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов (Профилактика).
  • Избегайте сахара и подслащенных сахаром напитков, таких как фруктовые соки, спортивные напитки и газированные напитки. По данным Authority Nutrition, «избыточное потребление сахара может быть основным фактором накопления жира на животе, особенно сладких напитков».
  • Уменьшите количество рафинированных углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах; вместо этого выбирайте натуральные продукты, такие как продукты и цельнозерновые продукты.Антиоксиданты могут фактически предотвратить появление жира на животе.
  • Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также увеличивают висцеральный жир. Вместо этого ешьте больше мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенных жиров (рыба, орехи и семена).
  • Используйте кокосовое масло вместо растительного или канолового масла. Две столовые ложки кокосового масла в день могут немного уменьшить жир на животе.
  • Отслеживайте потребление пищи, чтобы узнать, сколько белков, жиров и углеводов вы едите. My Fitness Pal — действительно удобное и бесплатное приложение.
  • Получить От 6 до 7 часов сна ночью . В 16-летнем исследовании 70 000 женщин, те, кто спали пять часов или меньше ночью, имели на 30 процентов больше шансов набрать 30 фунтов или больше, чем те, кто спал семь часов (время). Хороший сон полезен для разума, тела и души, поэтому сделайте его приоритетом.
  • Стресс также способствует образованию жира на животе. В стрессовые времена люди часто тянутся к жирной и калорийной пище, которая способствует увеличению веса.Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который может увеличить количество жира, удерживаемого вашим телом, и увеличить жировые клетки. Более высокий уровень кортизола связан с увеличением висцерального жира. Поиск здоровых способов снятия стресса на самом деле может уменьшить висцеральный жир.
  • Упражнения, молитва и медитация, чтение и времяпрепровождение с семьей и друзьями — это всего лишь несколько способов уменьшить стресс и избавиться от жира на животе. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, несмотря на ваши попытки уменьшить жир на животе, генетика играет важную роль в том, сколько у вас висцерального жира.Если вы похожи на яблоко, то вы будете иметь тенденцию набирать килограммы вокруг своей середины. Эта генетическая предрасположенность означает, что вам может быть труднее сбросить жир на животе, чем человеку с грушевидной формой, который набирает вес в области бедер и бедер. Однако не позволяйте своему генетическому строению служить оправданием нездоровью.

Независимо от ваших генов, если вы заинтересованы в похудании, вы можете это сделать. Придерживайтесь регулярных упражнений (особенно силовых тренировок и кардио), соблюдайте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, спите семь часов в сутки и найдите приятные средства для снятия стресса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *