Жим в тренажере на дельты: Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16 – базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

техника выполнения жима сидя вверх одной и двумя руками

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

  • Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
  • Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
  • Тренажер позволяет работать с большим весом.
  • Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
  • Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

  1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
  2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
  5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
  6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает. В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

  • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
  • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
  • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
  • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
  • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

А также читайте, базовые упражнения на плечи →

Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Трицепс
  5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

Жим штанги вверх с груди сидя

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трицепс
  3. Трапециевидная
  4. Передняя дельта
  5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

Жим вверх сидя в тренажере

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трицепс
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

Жим гантелей вверх сидя

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

Подъем гантели перед собой сидя

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта
  4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Подъем штанги перед собой стоя

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

Подъем руки перед собой на нижнем блоке

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

Разведение рук с гантелями стоя

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

Разведение рук с гантелями сидя

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Подостная (Подлопаточная)
  4. Малая круглая
  5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Тяга штанги к подбородку

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Тяга к подбородку на нижнем блоке

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Подостная
  3. Ромбовидная
  4. Задняя дельта
  5. Малая круглая
  6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

Разведение гантелей в наклоне стоя

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Подостная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение гантелей в наклоне сидя

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Средняя дельта
  3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Подостная
  7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение рук на верхнем блоке стоя

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Задняя дельта
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная
  7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Разведение рук в тренажере

Жим сидя вверх в тренажёре

Жим сидя вверх в тренажёре     Описывается правильное выполнение жима сидя вверх в тренажёре, другие упражнения на переднюю дельту, для максимальной накачки дельтовидных мышц с важными моментами + обучающее видео.

Техника упражнения

Жим сидя вверх в тренажёре, хорошо подойдет к примеру для замены жима штанги стоя (армейского жима), это существенно снимает нагрузку с поясничного отдела. Выполняйте это упражнение в конце тренировки передней дельты, для того чтобы добить уже уставшую дельту и придать ей максимальную прокачку.

Основные правила

1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес вверх.

2. Используйте такой вес, благодаря которому сможете сделать 8 чистых повторений, если не можете их сделать, значит уменьшите выставленные килограммы.

3. При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.

4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше чувствуется нагрузка, но не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч, иначе заработаете травму дельтовидной мышцы.

5. Запомните, это не базовое упражнение, не выполняйте его вначале тренировки передней дельты, только в конце.

6. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём штанги перед собой

6) Подъём рук перед собой в кроссовере

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Жим сидя вверх в тренажёре видео

Рекомендуем Вам:

Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Массивные плечи — дело техники… техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Жим сидя в тренажере Скачать Android-приложение с упражнением Жим сидя в тренажере

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируй сиденье рычажного тренажера по высоте и навесь рабочее отягощение.
  2. Удобно разместись на сиденье, прижимая спину к скамье и жестко упираясь в пол стопами.
  3. Возьмись за рукояти тренажера прямым закрытым хватом, так, чтобы локти смотрели в пол, и подай вперед грудную клетку.
  4. На выдохе, используя силу плеч, контролируемым и мощным движением выжми вес вверх, оставляя небольшой угол в локте.
  5. Соверши короткую задержку в верхнем положении, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
  6. На вдохе плавно опусти вес вниз, доводя рукоятки до уровня подбородка, и не допуская соприкосновения элементов тренажера с плечевым поясом.
  7. Повтори движение необходимое число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Какие мышцы работают в упражнении Жим сидя в тренажере

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Жим сидя в тренажере Скачать Android-приложение с упражнением Жим сидя в тренажере

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.

Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.

Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

  • Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
  • Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
  • Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
  • Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
  • Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.
 

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
  3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
  4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
  • Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
  2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
  3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
  4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
  • Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
  4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
  • Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

  1. Встаньте спиной к штанге.
  2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
  3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
  4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
  6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
  3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
  4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
  6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
  • Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

  1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
  2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
  3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
  4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
  5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча


 
Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.
  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

 

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *