Жим узким хватом жим стоя: Жим штанги стоя (армейский жим стоя) — Каталог упражнений

Содержание

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

  • Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
  • Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
  • Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

  • Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
  • Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
  • Поднимите штангу на вытянутых руках;
  • Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
  • Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
  • Пауза;
  • Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
  • Вернитесь в исходное положение;
Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Рекомендации

Мастера дают несколько важных рекомендаций для выполнения такого жима:

  • Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
  • Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
  • Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
  • Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
  • Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
  • Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
  • Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
  • Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

Жим штанги лежа узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Как делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
  3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
  5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?

Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести. Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).

Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.

Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа узким хватом Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений

, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.
    Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм,  не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя Author: AtletIQ: on

Отжимания от брусьев или жим узким хватом: что лучше работает именно для вас? | Тренировки для тебя

Привет, друзья! Как известно, лучшими базовыми упражнениями для создания сильных и массивных трицепсов являются:

  • отжимания от брусьев,
  • жим штанги лежа узким хватом.

Однако использовать сразу 2 этих упражнения в одной тренировке нерационально, поскольку вы, таким образом, сильно рискуете перегрузить свои трицепсы и загнать их развитие в состояние «плато».

И тут сразу же возникает законный вопрос: «На каком из предложенных упражнений лучше всего остановить свой выбор?».

Что же.… Найти свой идеальный вариант, вы сможете, лишь проанализировав эти два упражнения, т. е. определив их главные преимущества и недостатки.

Отжимания от параллельных брусьев

Это упражнение используются для развития трицепсов и грудных мышц, но в данной статье мы рассмотрим вариант именно для накачки трехглавой мышцы плеча.

Основные нюансы при выполнении «трицепсовых» отжиманий на брусьях

1. Упражнение идеально выполнять на таких брусьях, параллельные перекладины (жерди) которых будут расположены на расстоянии не более 50-55 см друг от друга (если шире, то в работу больше включаются дельты и грудь).

2. Во время движения вверх/вниз локти должны максимально прижиматься к телу.

3. Важно! Отжимания должны производиться преимущественно за счет силы рук. В идеале в верхней точке максимально напрягать (чувствовать) длинную головку трицепса.

4. Не подавайте корпус вперед (как это делается при отжиманиях на грудь), сохраняйте строго вертикальное положение.

5. Опускаться стоит до образования в локтях прямого угла (90 градусов). Опускания должны быть подконтрольными, т. е. не расслабляйте руки и не падайте вниз.

Если у вас пока отсутствует должная растяжка, и вы чувствуете в негативной фазе боль или какой-то дискомфорт, то опускайтесь до комфортного именно вам положения. Растягивать локти стоит постепенно, во время разминки или после завершения каждого подхода.

Преимущества отжиманий от брусьев
1. Это одно из самых доступных базовых упражнений, которое можно выполнять даже в отдельный тренировочный день на стадионе или дома (при наличии брусьев), т. е. вам не понадобятся тяжелая штанга и скамья для жима.
2. Данное упражнение считается превосходным показателем силы рук и плечевого пояса + оно отлично развивает стабилизаторы, расположенные в районе брюшного пресса.
3. Отжимания от брусьев является эффективным вспомогательным (подсобным) упражнением для достижения хороших результатов в классическом жиме лежа (на грудь), а именно:
· развивает силу трицепсов и передних дельт,
· приучает их синхронно работать в связке с грудными мышцами.

Недостатки отжиманий от брусьев
1. Данное упражнение считается травмоопасным и Вам строго противопоказано, если Вы имеете проблемы с плечами или локтевыми суставами.
2. Обязательным условием для использования отжиманий от брусьев являются наличие достаточно развитых мышц кора и плеч (для контроля и стабилизации тела при опускании/подъемах в вертикальном положении). В противном случае при бесконтрольном падении в низ (глубоком провисании) вы легко травмируете локти и дельты.
3. Многие спешат повысить нагрузку и, навесив слишком много кг на пояс, начинают делать упражнение «грязно» – уменьшают амплитуду, снимая большую часть нагрузки с трицепса при недожимах вверх или частичном опускании вниз (сгибают локти под углом меньше 90 градусов).

Жим лежа узким хватом

Это упражнение считается лучшей базой для развития сильных и массивных трицепсов не только в бодибилдинге, но и в других тяжелоатлетических дисциплинах. Оно входит практически во все бодибилдерские и пауэрлифтерские комплексы для начинающих, а также используется атлетами высочайшего уровня.

Ссылка на материал, в котором подробно будет описана техника и нюансы выполнения жима узким хватом, будет дана ниже (в конце статьи).

Преимущества жима узким хватом

1. Позволяет загрузить сразу три головки трицепса и работать с максимально большим рабочим весом.

2. Мультисуставное движение, которое, как и классический жим лежа, неплохо стимулирует рост общей мышечной массы.

3. За счет выполнения жима штанги в горизонтальном положении (снаряд может опуститься только до прикосновения с вашим телом), вы можете значительно снизить риск чрезмерного растяжения локтевого сустава в нижней фазе (при опускании) и использовать максимальные для вас веса.

Недостатки жима узким хватом

1. Если Вы пойдете в спортзал в час пик, то будет нелегко найти свободную скамью для жима лежа или достаточное количество блинов;

2. Когда вы начнете прогрессировать и жать действительно большие веса, то вам, скорее всего, не обойтись без партнера для подстраховки.

Так какое же из предложенных упражнений стоит выбрать именно вам?

Ответ прост – оба движения одинаково эффективны и хороши! Оба они помогут создать максимальное напряжение в трицепсах и повлиять на развитие их силы и массы. Работая как на брусьях, так и со штангой, можно эффективно прогрессировать за счет увеличения рабочих весов.

Оба они помогут вам добиться успехов в других базовых упражнениях, таких как классический жим лежа или армейский жим стоя.

И все же, Ваш индивидуальный выбор должен зависеть от 2-х основополагающих факторов.

1. При наличии травмам в плечевом поясе или локтевых суставах лучше использовать жим лежа.

2. При отсутствии штанги с достаточным весом для максимального жима на 5-8 повторений лучше включить в программу отжимания от брусьев (и стараться от тренировки к тренировке добавлять на пояс дополнительный вес).

Если же у вас нет проблем с суставами, а также имеется возможность использовать в тренировках и штангу и брусья, то мы рекомендуем вам чередовать эти упражнения через одну или несколько тренировок, нацеленных на проработку трицепсов.

Кроме того, важно распланировать Вашу тренировочную программу так, чтобы упражнения на трицепсы не следовали сразу же за днем груди, где вы также выполняли жимы, в которых не последнюю роль играют трехглавые м-цы плеча. В противном случае, вы наверняка перетренируете не только трицепсы, но и грудные с дельтовидными.

Обещанная ссылка на статью «Жим штанги узким хватом – то самое упражнение для построения мощных трицепсов«

На этом пока все. Благодарим Вас за внимание.

Будем рады Вас видеть среди подписчиков нашего канала.

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Польза от выполнения данного упражнения;
  2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Если вам нравится любоваться на собственные руки, и одной из основных целей тренировок является именно увеличение их размеров – то жим штанги узким хватомобязательно должен присутствовать в вашей программе. Кстати, почему-то многие спортсмены, даже уже имеющие серьезный опыт в таком спорте как , пренебрегают данным упражнением, ошибочно считая, что он мало чем отличается от классического жима штанги лежа. На самом деле разница имеется, и она весьма существенная.

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

  1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.
  1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.
  1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.
  1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.
  1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.
  1. Выполните необходимое количество подходов.

  1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.
  1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.
  1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.
  1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.
  1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, с помощью жима лежа узким хватом. Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки.

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

  1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
  2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
  4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
  5. опускание также происходить плавно;
  6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

  1. Возьмите специальную скамью и поставьте ее под стойки для штанги. Расположите ее так, чтобы, после того как вы ляжете на нее перед вашими глазами должен располагаться гриф.
  2. Займите исходное положение. Спина, плечи, ягодицы и голова должны лежать плотно на скамье, поясница немного прогнута. В случае, когда стоек для штанги не будет, их могут заменить один или два помощника. С их помощью будет подаваться, и приниматься тяжелый снаряд.
  3. Рассмотрим случай, когда у вас все есть. Положите руки на гриф хватом сверху. Старайтесь немного сузить расстояние между ладонями, чтобы оно было чуть меньше ширины плеч. Конкретных рекомендаций, на какое расстояние суживать руки, нет. Просто возьмитесь так, чтобы вам было удобно поддерживать равновесие снаряда во время выполнения упражнения.
  4. Чтобы снять штангу с подставки выжмите ее вверх и сдвиньте так, чтобы гриф находился над шеей. Заметьте, раньше он был над головой.
  5. На вдохе и задержке дыхании опустите штангу. Она не должна касаться груди, но при этом находиться в максимальном с нею близком расстоянии.
  6. Как только гриф подойдет к груди, но не коснется ее, делайте жим вверх на выдохе. Почти в самом верху выдох должен закончиться и последние сантиметры надо жать штангу на задержке дыхания.
  7. В самом верху сделайте небольшой секундный отдых и в это время как можно сильнее напрягите трицепсы.
  8. Во время сгибания и разгибания рук постарайтесь делать так, чтобы локти не расходились в стороны.
  9. Выполнять надо это упражнение в умеренном темпе.
  10. Пожелания

    Жим штанги лежа узким хватом, считается довольно трудным упражнением и требует от спортсмена больших усилий. Кстати, и вес, который устанавливается на снаряде, тоже один из максимальных, среди других упражнений для тренировки трицепса. Поэтому надо выполнять этот вид тренинга в самом начале, когда ваше тело еще свежее.

    На первых порах, когда опыта еще не так много, придется тратить дополнительные усилия на поддержку равновесия штанги. Кстати, есть специально изогнутые грифы, которые и предназначены для облегчения выполнения этой задачи.

    Когда вы захотите тренировать только трицепсов, то не надо останавливать штангу на груди. Как только это происходит, так сразу же включаются в работу другие мышцы. Этот нюанс мало кто знает и поэтому часто делает характерную ошибку.

    Еще один промах, который по незнанию можете совершить. Казалось бы, логично толкнуть штангу за счет пружинистого действия от груди. Только делать этого не надо. Лучше уменьшите вес, если иначе трудно его поднимать или сократить количество повторений.

    Очень важно задерживать дыхание почти в самой верхней точке подъема снаряда. Вообще это происходит автоматически даже у неопытных спортсменов, но все же, последите за этим моментом.

    Во время подъема не выгибайте спину, это тоже ошибка.

    Не держите штангу руками, которые слишком близко находятся друг к другу. Во время движения штанги локти обязательно будут расходиться в стороны и нужные мышцы не получат нагрузку, которую вы запланировали.

    И последнее напутствие, когда будете делать жим штанги лежа узким хватом, попросите помощника, чтобы он проследил со стороны за траекторией ее движения. Она должна выглядеть в виде широкой дуги. Начинаться она будет в районе шеи, а заканчиваться в районе нижних ребер грудной клетки.

    Вот кажется и все пожелания. Успехов вам Друзья в освоении упражнения жима штанги лежа узким хватом!

Сегодня поговорим про жим узким хватом , это упражнение предназначено для развития трицепсов. На мой взгляд, для развития трицепса есть два самых эффективных базовых упражнения:

1.Отжимание от брусьев (про это упражнение я уже писал, кому интересно ознакомитесь).

2.Жим лёжа узким хватом.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Для того чтобы в жиме штанги узким хватом работал именно трицепс, а не грудные, нужно знать правильную технику выполнения.

Многие знают, что чем уже хват, во время жима, тем больше у нас работает трицепс, чем шире хват, тем больше работают. Соответственно люди делают вывод, что чем уже мы возьмемся, тем лучше у нас будет работать трицепс, но это не совсем так. Ведь можно пожать узко и проработать внутреннюю часть груди, а не трицепс.

Для работы трицепса не столь важен хват, сколько манера выполнения упражнения, а именно нам важно выполнять разгибание в локтевом суставе. Чтобы потренировать грудные мышца, нужно чтобы движение происходило в плечевом суставе. Вот и вся разница.

Хват уже или шире это по большому счету для дилетантов. Опытный спортсмен, который долго занимается, он прекрасно понимает, что если он по максимуму устранит из работы плечевой сустав, но сможет переложить работу на локтевой сустав, то тогда будет работать трицепс. Это основной момент, о котором вы должны постоянно помнить, ну а дальше начинается уже технические реализации данного момента.

1.Как вы поняли, ширина хвата не столь важна. Я бы вам рекомендовал хват чуть уже ширины плеч. Если взять штангу слишком узко, то это будет создавать ломающую нагрузку на кисти, вам будем больно и дискомфортно, а это вынудит вас работать с меньшим весом.

2.Куда опускать штангу? Штанга должна двигаться не на уровне верха груди, а как можно дальше от себя (отличный вариант опускать под грудь, в область солнечного сплетения). Чем дальше штанга от себя, тем меньше работает плечевой сустав.

3.Положение локтей. Для того чтобы минимизировать работу плечевого сустава, вам необходимо держать локти как можно ближе к корпусу.

4.Амплитуда движения. Для того чтобы не облегчать работу трицепсам, необходимо минимизировать помощь грудными мышцами. Для этого вы не должны касаться груди при опускании штанги, необходимо примерно за 15 см до груди остановиться и из этого положения жать вверх. Тем самым мы не помогаем грудью, и жмем из мертвой точке, только благодаря трицепсам.

Небольшой секрет

Для того чтобы бы еще больше сконцентрировать нагрузку на ваших трицепсах, то используйте скамью с отрицательным наклоном (это когда голова находится ниже ног). Чем ниже наклон, тем проще исключить из работы плечевой сустав, вот в принципе и весь секрет, но лично я не вижу, чтобы в залах так кто-то жал, а вы попробуйте! Если у вас в зале нет отрицательной скамьи, то вы можете подложить брусок или пару дисков от штанги под скамью, тем самым создать наклон.

Так как данное упражнение является базовым, то и работать в нем нужно с приличными весами (примерно 80% от обычного жима). Трицепс сильная мышечная группа и она любит большие веса и среднее количество повторений 6-10.

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч. Часть…: dmitriysh — LiveJournal

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч.

Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.

Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это  отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.

У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.

Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.

1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.

www.youtube.com/embed/xck3d8LidME

2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.

www.youtube.com/embed/33P5AI27eiU

3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавл это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.

4. Начинайте первое повторени в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рисковано. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в кажом повторении задействовать ноги.

5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.

6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.

7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамьяма установленна под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного митера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плечей. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.

8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большиства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбаными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.

Великий Константиновс знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.

www.youtube.com/embed/k7TIUMm8uQQ

9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.

10. Всегда держите лопатки полностью сведеными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.

11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плечей, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использоваь продвинутые вариации.

Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, — сэндбэг.

12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи.

13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.

14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.

Когда поднатареете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плечей.

15. Ходите на руках. Когда приыкните стоять вверхногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.

16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия трицепса и пести к проблемам с плечами. С продвинутыми учениками я всегда держу число повторений в пределах 10-15 раз за подход.

Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.

17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отлоняйтесь назад.

Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.

Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.

18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.

Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.

19. Не делайте подъём на бицепс под улогм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.

20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличае от фиксированнх брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.

Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плечей и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.

Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.

21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.

22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).

Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.

Просто прикрипите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.

Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.

23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.

А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.

Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.

Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.

24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт осказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но современем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.

Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.

25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растнутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завержение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.

26. Не приседайте с грифом в низком положении.  Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотие избежать их в будущем.

27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиривики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несклько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежаь травм.

Оригинал статьи.

8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим узким хватом — это обычная разновидность жима лежа, используемая обычными посетителями тренажерного зала, атлетами силовых и обычных видов спорта. Он используется для наращивания силы и мускулов верхней части тела и, как известно, нацелен на трицепс; Однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Каковы преимущества жима узким хватом?

  • Формирует сильные трицепсы
  • Улучшает блокировку жима лежа
  • Уменьшает раскладывание локтей
  • Снижает нагрузку на плечи
  • Больше активации верхней части груди 9007 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 Лучше для атлетов с длинными руками
  • Эффективно и удобно по времени

Хотя жим лежа широким хватом является желанным упражнением как для посетителей тренажерного зала, так и для соревнующихся спортсменов, жим узким хватом также является отличным средством укрепления как силы, так и силы. мышца.Однако он имеет важное ограничение, которое может быть более значительным для одних атлетов и не столь важным для других.

В этой статье я расскажу, что такое жим узким хватом и как его настроить, каждое из его преимуществ и основных недостатков, кто должен выполнять жим узким хватом и как внедрить его в свои программы на основе ваши конкретные цели.

Я написал аналогичную статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа на наклонной скамье, которую вы должны прочитать после этого, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.

Что считается жимом лежа узким хватом?

Жим узким хватом часто называют любым жимом лежа, при котором руки расположены ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.

Однако это определение несколько произвольно, и новичкам, у которых нет постоянного жима лежа, может быть сложно определить, где на самом деле положить руки на гриф.

Общая рекомендация — держать руки ровно на ширине плеч или немного на ширине плеч.Более объективный способ измерения — это ширина примерно 5 пальцев внутри стандартного хвата для жима лежа.

Хитрость заключается в том, чтобы на самом деле проверить подъем, и если вы можете почувствовать, как задействованы трицепсы, хват, вероятно, хороший. Если нет, отрегулируйте и попробуйте еще раз.

Жим узким хватом был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Просмотрите его, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в программу жима лежа.

8 Преимущества жима лежа узким хватом

1.Формирует сильные трицепсы

Жим узким хватом наиболее известен своим акцентом на трицепс, и это правильно.

Примечание. Если вы не можете почувствовать трицепсы при жиме узким хватом лежа, ознакомьтесь с моей статьей «5 советов, как почувствовать свои трицепсы при жиме узким хватом».

В то время как все вариации жима лежа задействуют трицепсы, вариация узким хватом вызывает более значительную активацию, согласно Kippers et. al. Итак, заботитесь ли вы о своей общей силе жима лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим штанги узким хватом — это вариант для вас.

Это упражнение является отличным дополнением к вашей программе, даже если вы сосредоточены только на размере трицепса, поскольку нагрузки для жима лежа узким хватом будут значительно тяжелее, чем любое дополнительное упражнение с гантелями или тросом для трицепса.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировке рук:

2. Улучшает блокировку жима лежа

Если вы боретесь с блокировкой локтей в конце жима лежа, вам может быть полезно добавить в свою программу жим узким хватом.

Блокирующая часть жима лежа в значительной степени зависит от разгибания локтей, которое контролируется трицепсами. Следовательно, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшило бы эту часть подъема, которая особенно интересна спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом.

Хотите больше советов по наращиванию прочности локаута? Прочтите мою подробную статью.

3. Уменьшение развальцовки колена

Если вы заметили, что ваши локти раздуваются во время жима лежа, вам может быть полезно добавить жим узким хватом в свои еженедельные тренировки, чтобы больше подчеркнуть ваши трицепсы и уменьшить акцент на плечах.

Расширение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что ваши трицепсы не задействованы активно, и вы начали полагаться на свои плечи и грудные мышцы, чтобы опустить и отжать вес от груди. Хотя это может не сразу вызвать проблемы, со временем эта привычка может вызвать дискомфорт или травму плеч.

Если вы собираетесь использовать узкий хват, ваше положение запястий для жима лежа будет отличаться от обычного. Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой это объясняется более подробно.

4. Снижает нагрузку на плечи

Жим узким хватом, по сравнению с жимом широким хватом, не требует такой силы плеч для перемещения веса.

В то время как пауэрлифтеры могут быть привлечены к специфике и хотят тренировать только соревновательный жим лежа, было бы целесообразно переключить его на узкий хват, чтобы дать отдых плечевому суставу.

За пределами пауэрлифтинга, если вы боретесь с болью в плече, которая мешает вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением.

Это также важно для других спортсменов, которым важно здоровье плеч и их восстановление, и которые не хотят добавлять сложные горизонтальные жимы на плечи.

Примечание. Чем уже вы держите штангу, тем более наклонной будет траектория штанги, а это значит, что ваша точка касания будет ниже на груди. Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, где вы должны касаться штанги на груди.

5. Дополнительная активация верхней части грудной клетки

Менее известным преимуществом жима узким хватом лежа является большая активация верхней части груди, как было определено Barnett et.al в 1995 г.

В ходе исследования были изучены различные типы движений пресса и обнаружено значительное усиление активации ключичной головки большой грудной мышцы, которая является частью грудных мышц, ближайшей к ключице и плечу.

Другие упражнения на верхнюю часть груди обычно включают в себя работу с собственным весом и трос, жим узким хватом — хорошее упражнение со штангой, которое может добавить дополнительную усталость и интенсивность для тех, кто хочет нарастить мышечную область.

Ознакомьтесь с другой моей статьей об альтернативах жиму лежа, которые помогут активировать верхнюю часть грудных мышц.

6. Перенос в спорт

Lockie et al. дал рекомендации по жиму лежа узким хватом, который должен использоваться спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу.

Примером этого могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, а также спортсмены нетбола, бокса, регби и американского футбола.

Таким образом, помимо пауэрлифтинга, многие спортсмены используют жим лежа для развития верхней части тела.Однако, если вы не участвуете в соревнованиях как пауэрлифтер, вы можете получить пользу от жима лежа более узким хватом вместо более широко распространенного широкого хвата.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

7. Лучше для атлетов с длинными руками

Спортсмены с пропорционально более длинными руками имеют более длинный путь до локаута, и поэтому им было бы полезно выполнять жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить их силу локаута.

Имея это в виду, включение работы узким хватом и увеличение диапазона движений подъемника — это способ использовать ваши слабые стороны, если у вас более длинные конечности, и сделать жим лежа более широким хватом более сильным.

Жим узким хватом в этом случае не должен заменять жим лежа на соревнованиях, а должен использоваться как аксессуар или выполняться только в определенные дни тренировочной недели.

Я написал целую статью о том, как жим лежа с длинными руками, включая несколько конкретных советов, которые вы можете начать применять прямо сейчас.

8. Эффективное и удобное по времени

Одно из преимуществ добавления жима узким хватом, особенно для пауэрлифтеров, заключается в том, что вы можете легко перейти от обычного жима к скамье узким хватом без каких-либо дополнительных приспособлений или оборудования.

Если время, которое вы проводите в тренажерном зале, вызывает у вас беспокойство, добавление комплектов скамьи узким хватом вместо других аксессуаров гантелей для трицепсов и грудных мышц может быть более удобным и в конечном итоге сэкономить вам время в тренажерном зале.

Это дополнительно полезно для тех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале, где место или бюджет не позволяют разместить несколько единиц оборудования. С помощью одного жима лежа вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, работая над разными стилями хвата, тренируя как свою силу, так и наращивая руки.

Жим узким хватом — это только один тип хвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

1 Недостаток жима узким хватом

Одним из недостатков жима узким хватом является то, что узкий хват увеличивает общий диапазон движения подъемника, ограничивая общий результат вашей силы.

Чем больше расстояние до груди, тем дольше вы находитесь под напряжением и в целом снижает общую производительность с тем весом, который вы можете переместить.

Большинство атлетов обнаружат, что их жим узким хватом обычно слабее, чем их соревновательный хват или жим широким хватом. Вот почему у силовых атлетов его часто используют в качестве вспомогательного упражнения, чтобы дополнить развитие обычного жима хватом лежа.

Разница, хоть и значительная, но не значительная, и вы должны ожидать, что сможете перемещать 80-90% ваших обычных нагрузок во время тренировки.Имея это в виду, плотный хват не должен быть предпочтительным хватом для соревнующихся пауэрлифтеров и, кроме того, вероятно, не должен тренироваться с целью достижения максимальной силы.

Взгляните на мою статью «Жим лежа узким хватом сложнее?»

Кто должен делать жим лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом — отличный выбор для множества людей, включая спортсменов и любителей фитнеса, включая:

Пауэрлифтеры и силачи

Пауэрлифтинг — единственный вид спорта, в котором жим лежа является соревновательным упражнением, и поэтому жим узким хватом — это способ накачать руки и добавить разнообразия, при этом сохраняя специфичность.Пауэрлифтеры, стремящиеся улучшить локаут и развить силу трицепса, должны включить жим узким хватом в свои программы.

Спортсмены

Strongman также выполняют много жимовых движений, требующих сильных рук и силы груди, которые можно развить с помощью скамьи узким хватом.

Это также хороший вариант, если вы нажимаете большие объемы или с высокой частотой в течение недели, чтобы сохранить здоровье плеч в этих двух видах спорта на долгое время.

Жим узким хватом был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Тяжелоатлеты и кроссфиттеры

Хотя тяжелоатлеты и кроссфиттеры не умеют жим лежа, разгибание локтей — важная сила, которая им необходима, чтобы оставаться сильными при выполнении толчков и толчков.

Жим узким хватом можно использовать как аксессуар, который лучше переносится в толчок по сравнению с жимом широким хватом из-за того, что он сосредоточен на разгибании локтей и силе трицепсов. Для кроссфиттеров это перейдет не только в толчок, но также стойку на руках и другие жимовые движения, характерные для кроссфит-тренировок.

Кроме того, тяжелоатлеты и кроссфиттеры полагаются на здоровье своих плеч, чтобы хорошо соревноваться, поэтому дополнительным преимуществом жима узким хватом является снижение нагрузки на плечи.

Заинтересованы в занятиях тяжелой атлетикой? Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике.

Бодибилдеры

Хотя даже среди бодибилдеров можно рассмотреть несколько вариантов жима лежа, если трицепсы и верхняя часть груди являются областями, требующими особого внимания, переход на узкий хват может быть решением.

Бодибилдерам следует рассмотреть возможность включения жима лежа узким хватом из-за дополнительной стимуляции трицепсов и верхней части груди. Это комплексное упражнение, которое может быть включено в качестве основного движения, особенно для тех, кто озабочен эстетикой выше максимальной силы, за которой следует дополнительная работа по изоляции трицепса и груди.

Посмотрите 13 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Спортсмены других видов спорта

Спортсмены, которые тренируются в таких видах спорта, как баскетбол, бокс или футбол, где пас, бросок, защита или удары руками являются ключевыми компонентами этого вида спорта, также должны рассмотреть возможность добавления в свои тренировки жима лежа узким хватом.

Спортсмены этого типа выиграют, потому что им требуется сила и мощь из положения, когда локти прижаты к телу, или им необходимо сильное разгибание локтей.

Общий фитнес

Обычные посетители тренажерного зала, которых интересует только общая физическая форма, могут выбирать между жимом лежа широким или узким хватом в зависимости от своих целей. Если вас интересуют трицепсы или верхняя часть груди, или если они не могут блокировать жим лежа широким хватом, хороший вариант будет хорошим вариантом.

Это особенно верно для всех людей, у которых в анамнезе были травмы плеча, хирургические операции или кто-то, кто испытывал дискомфорт или боль при более широком хвате для жима лежа.

Хотите знать, какой хват вам следует использовать для жима над головой? Прочтите: Какова лучшая ширина захвата для жима над головой.

Как настроить жим узким хватом на скамье

Подготовка для жима узким хватом очень похожа на настройку для обычного жима лежа с небольшими изменениями в положении рук.

Для начала лягте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Убедитесь, что у вас есть все точки соприкосновения на скамье, включая ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову.

Совет: Поскольку ваши руки будут в более узком положении, вам нужно установить высоту стойки на скамье как минимум на 1 уровень выше, чем обычно при жиме лежа широким хватом.

Держа руки прямо над собой, возьмитесь за штангу на ширине 5 пальцев внутри стандартного захвата для жима лежа. Ваша рука, скорее всего, приземлится снаружи или может даже пересечься внутри начала накатки, в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

Убрав плечи, поднимите вес. Вы заметите тенденцию к чуть большему вытягиванию при жиме узким хватом, чем при широком хвате из-за меньшего задействования широчайшего; Тем не менее, вы все равно хотите, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась на скамейке как можно более твердо, и вы должны сопротивляться желанию расслабить плечи.

Опустите штангу на грудь, приземляясь на грудь немного ниже, чем обычно при жиме лежа широким хватом. Также держите локти близко к телу и не допускайте расклешивания. Ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов по отношению к полу на протяжении всего движения.

Наконец, нажмите гриф вверх и от груди и повторите столько повторений, сколько вы запрограммировали.

Рекомендации по программированию жима узким хватом

Тем, кто хочет накачать трицепсы и верхнюю часть груди, следует подходить к добавлению жима узким хватом в свою программу иначе, чем пауэрлифтеру, стремящемуся добавить больше объема к неделе соревнований по жиму лежа.

Здание мышц

Если ваша основная цель — наращивание мышц с помощью жима узким хватом, вы можете использовать его в качестве основного движения в тренировке, прежде чем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для рук.

Для гипертрофии и увеличения общего объема придерживайтесь 3-5 подходов по 6-20 повторений примерно с 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Количество выполняемых повторений будет зависеть от нагрузки, которую вы выбираете, просто убедитесь, что вы адекватно бросаете себе вызов и делаете 1-3 повторения, избегая отказа.

Многие лифтеры спрашивают, могут ли они просто тренировать трицепс в жиме лежа. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли жима лежа для трицепсов?

Развитие силы или навыков

Если ваша цель в жиме лежа узким хватом состоит в том, чтобы создать больший жим лежа, и вы заинтересованы в наращивании силы в трицепсах, я бы порекомендовал сделать это упражнение основным или второстепенным хотя бы в один из тренировочных дней.

Специально для пауэрлифтеров, вместо того, чтобы добавлять дополнительный день жима лежа, вы можете просто поменять один день, когда вы делаете соревновательный жим лежа, на вариант узкого хвата.

В этом случае вам нужно будет придерживаться диапазона из 3-4 подходов с примерно 6-10 повторениями примерно с 60-70% от вашего 1 повторного максимума.

Вы также можете в качестве альтернативы добавить несколько подходов узким хватом в качестве дополнительного подъема после подходов для жима лежа широким хватом. В этом случае вы можете выбрать еще большее количество повторений и установить схемы из 4-5 подходов по 6-20 повторений с более легкими нагрузками примерно 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Причина, по которой ни в одной из рекомендаций не упоминается выполнение тяжелых подходов из 1-5 повторений, заключается в том, что при жиме лежа узким хватом втягивание плеч не такое сильное, а сам подъем может быть тяжелым для локтей, поэтому перемещение сложных весов может быть не идеальным. .

Дополнительные соображения

Помимо подходов, повторений и нагрузок, есть некоторые дополнительные соображения, о которых вы, возможно, захотите подумать при программировании, основанном на ваших целях.

Если вы хотите увеличить рост мышц трицепса, вы можете добавить темп с более длинной опускающейся частью жима лежа, чтобы увеличить время напряжения для трицепса.

Кроме того, добавление пауз в разных точках подъема также может стать дополнительным испытанием и использовать любые слабые места в области грудной клетки или в мертвой точке подъема.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

  • Преимущества жима лежа на 6 наклонных скамьях (плюс, 1 недостаток)
  • Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы
  • Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать
  • Жим лежа с обратным хватом: Как сделать, преимущества, зачем это делать?
  • Жим лежа на скамье: как делать, преимущества, проработанные мышцы
  • Жим лежа на скамье: стоит делать паузу или нет?
  • Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
  • Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника
  • Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Последние мысли

Жим узким хватом, хотя и ограничен в своей способности развивать максимальную силу, может использоваться как в качестве основного, так и вспомогательного упражнения в зависимости от ваших целей.

Те, кто хочет накачать верхнюю часть тела, оценят жим узким хватом за то, что он делает упор на трицепсы и верхнюю часть груди, в то время как пауэрлифтеры и те, кто интересуется силой, оценят его способность улучшать локаут и положение локтей.

В частности, жим лежа узким хватом является особенно важным упражнением для всех, у кого есть проблемы с плечом, или для спортсменов, которым требуется передача более специфических спортивных навыков, и в целом не следует игнорировать те, кто хочет улучшить свои результаты в тренажерном зале.


Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Руководство по жиму узким хватом — Outlift

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом.Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им нарастить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.

Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это сложное упражнение на верхнюю часть тела, которое часто используется в качестве вспомогательного средства при жиме штанги лежа или над головой.Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и согнутые локти, например:

Разные люди используют разную ширину хвата, но обычно это делается как можно более узким, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу полностью вниз к туловищу, не мешая руками. Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.

Как делать жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это не совсем расширенная версия жима штанги лежа, но это определенно более специализированный вариант. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он лучше стимулирует всю вашу грудную клетку , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:

  • Используйте самый узкий хват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Часто это чуть больше ширины плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит по умолчанию.
  • Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного вариаций в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми. Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.

Некоторые люди рекомендуют брать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем опустить штангу полностью до туловища. Мы бы назвали это как-нибудь иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом. Мы говорим о жиме , вариации , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.

Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина — но держите штангу узким хватом.После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные мышцы работают

Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть наших плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть груди (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:

Часто говорят, что жим узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Он не нацелен на трицепсы в равной степени, он так же хорош для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.

Жим узким хватом и обычный жим лежа

Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов.Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как меняется наше кредитное плечо по мере того, как мы приближаемся к нам:

Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его менее подходящим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого захвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент рук для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).

Обычный хват для жима лежа использует преимущество того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя поднимать больший вес. В результате жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:

  • Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
  • Для увеличения верхней части груди.
  • Для увеличения плеч.
  • Для увеличения трицепсов.

Давайте рассмотрим, как это сделать.

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он наращивает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа в 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .

Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа.Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим лежа часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто выбирают довольно похожую вариацию.Вот где на помощь приходит жим узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.

Итак, когда вы тренируетесь с целью увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим числом повторений в жиме лежа, возможно, делая 3-5 подходов по 3-6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части грудной клетки

Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом заключается в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.

Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч с длинными мышцами — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. Этот может , предположительно , сделать его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье, для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самую нижнюю часть диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.

Жим для больших передних дельт

Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Фактически, может быть даже лучше, чем жим лежа на наклонной скамье и жим над головой для увеличения объема наших передних дельт.

Жим на большие трицепсы

Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятилетнее исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только половину роста трицепсов, чем разгибание трицепса:

Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это, безусловно, часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что противоположно тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.

А какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это означает, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.

Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим лежа узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания трицепсов, поскольку он прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.

Сводка

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъемник, который поможет вам построить более крупный жим лежа на 1 повторение.

Жим лежа узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. В нем используется более глубокий диапазон движений, чем в жиме лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельт и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, так как не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на 1-повторную максимальную силу).

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания груди или увеличения силы верхней части тела, большинство людей предпочитают жим лежа. Это популярное упражнение у бодибилдеров и пауэрлифтеров, и оно даже входит в комплекс НФЛ.Понедельник часто называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие спортсмены любят начинать тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но, несмотря на очевидную эффективность жима лежа, существует множество других упражнений для груди, которые вы можете использовать для наращивания верхней части тела. Для некоторых лифтеров жим лежа на самом деле является причиной боли в плече, не говоря уже о разрыве нескольких грудных мышц.

Хорошая новость в том, что даже если вы любите жим лежа, вам не обязательно с ним жениться! Есть много не менее эффективных упражнений.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим очень полезное, хотя и редко используемое упражнение для груди — жим гантелей узким хватом, который также известен как жим гантелей на сжатие или пресс с раздавливанием.

Мышцы проработаны

Жим гантелей узким хватом представляет собой сложное упражнение, что означает, что оно задействует несколько суставов и мышц одновременно. Основными мышцами, задействованными в жиме гантелей узким хватом, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы.Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.

Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.

Triceps brachii — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча.Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.

Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травм.Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

  1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
  3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
  4. Опустите гантели к груди и повторите.
  5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Преимущества жима гантелей узким хватом

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами жима гантелей узким хватом являются:

Получите эффективную тренировку с более легкими весами — сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения. Поскольку вы нажимаете гири внутрь, а также вверх, вы обнаружите, что можете получить отличную тренировку, даже если используете легкие веса. Это отличное упражнение для домашних тренировок, когда у вас может не быть доступа к тяжелым гантелям.

Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч. Если держать руки близко к бокам и не использовать такие тяжелые веса, вы снимаете большую нагрузку с плеч.Это хорошее упражнение для тех, кто считает обычные жимы штанги и гантелей неудобными.

Ударьте свои внутренние мышцы без кроссоверов — без кабельного тренажера? Или кабельные кроссоверы просто надоели? Без проблем! Работайте над внутренней грудной клеткой с помощью жима гантелей узким хватом, чтобы улучшить глубину и форму груди.

Разнообразие — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Жим гантелей узким хватом — хорошее дополнение к вашему арсеналу упражнений на грудную клетку.Используйте его, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением для груди, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением для трицепсов. Точно так же, как жим штанги узким хватом полезен для наращивания трицепсов, жим гантелей узким хватом тоже полезен.

Варианты и альтернативы жима гантелей узким хватом

Вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом; есть несколько вариаций и альтернатив, которые вы можете использовать для максимального развития груди.Используйте эти проверенные временем упражнения, чтобы избежать перебоев в тренировках и плато прогресса.

1. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Ударьте верхнюю и внутреннюю часть груди одновременно, выполняя жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Поэкспериментируйте с углами от 15 до 45 градусов. Чем круче угол, тем больше работы придется выполнять вашим дельтовидным мышцам. Вы также можете обнаружить, что в наклонной позиции вы немного слабее.

2. Жим гантелей узким хватом в наклоне

Установите наклон скамьи на 15–20 градусов, чтобы усилить активацию нижней части груди.Большинство лифтеров считают, что во время жима на наклонной плоскости они сильнее, чем в жиме на наклонной плоскости. Жим на наклонной скамье подразумевает немного более короткий диапазон движений и обычно более удобен для плеч.

3. Жим гантелей с пола узким хватом

Если вы когда-нибудь застряли без скамьи, это может быть вариантом для вас. Просто лягте на пол и выполняйте жим гантелей узким хватом, как описано выше. Каждое повторение будет прерываться, когда ваши плечи коснутся пола, что уменьшит ваш диапазон движений и снимет напряжение с плеч.Однако, поскольку вы нажимаете гантели внутрь, этот вариант все равно обеспечит эффективную тренировку груди.

Подробнее о напольных прессах здесь.

4. Жим Свенд

Жим Свенд очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя сжатие двух гирь вместе. Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете гантели.

Как это сделать:

  1. Согнув руки, сожмите вместе перед грудью две пяти- или десятифунтовые гантели.
  2. Отодвиньте пластины от себя, пока ваши руки не станут прямыми. Одновременно сожмите руки внутрь, сжимая пластины вместе.
  3. Согните руки и потяните пластины назад к груди, и повторите необходимое количество повторений.
  4. Жимы Свенд можно делать стоя или лежа на скамейке или полу. Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить тарелки.

5. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом очень похожи на жим гантелей узким хватом, но вместо подъема гантелей вы будете поднимать собственный вес.Это также хороший баланс и основное упражнение.

Как это сделать:

  1. Положите набивной мяч на пол. Присядьте и возьмитесь руками за мяч по обе стороны от вершины.
  2. Вытянув руки, отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь к мячу. Усердно работайте, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Не опускайте бедра и не округляйте поясницу.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Поставьте ступни на скамейку для упражнений, чтобы сделать это упражнение более сложным, или согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить его.
  6. Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий.

6. Алмазные отжимания

Как и жим гантелей узким хватом, алмазные отжимания являются полезным внутренним упражнением для грудных мышц и трицепсов. Они так называются, потому что, когда ваши руки сложены вместе, большие пальцы рук образуют ромбовидную форму.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять алмазные отжимания.

7. Жим штанги узким хватом

Многие люди рассматривают жим узким хватом как упражнение на трицепс. Хотя они полезны для увеличения массы рук, они также являются отличным упражнением для внутренней части груди, как и жим гантелей узким хватом. Поскольку легче занять исходное положение и вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы сжимать руки вместе, вы, вероятно, обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса с этим вариантом.

Узнайте больше о жиме штанги узким хватом здесь.

8. Комбинация жима гантелей и каната

Это гибридное упражнение прорабатывает всю грудную клетку, сочетая два упражнения и методы тренировки вместе. Это немного более запутанный, чем жим гантелей узким хватом, но все же эффективный способ накачать и сформировать ваши грудные мышцы.

Как это сделать:

  1. Разместите тренажер в середине тренажера для кроссовера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте.
  2. Опустите гантели к плечам, а затем нажмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки; не позволяй им.
  3. Опустите гантели на плечи и повторите.
  4. Это непростое упражнение, которое, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. При необходимости вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье.

Советы по жиму гантелей узким хватом

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Сосредоточьтесь на толчке внутрь — толкание внутрь — вот что делает это упражнение таким эффективным.Убедитесь, что вы сосредоточились на том, чтобы как можно сильнее сжимать веса, чтобы максимизировать активацию грудных мышц. Вы можете обнаружить, что тренируетесь лучше, если используете более легкие веса. Это позволит вам сделать упор на сжатие гантелей вместе.

Используйте гантели с шестигранной головкой — в то время как вы можете выполнять жим гантелей узким хватом с круглыми гантелями, он лучше работает с гантелями шестигранной формы. Используя шестигранные гантели, вы можете прижать плоские поверхности друг к другу, чтобы гантели с меньшей вероятностью соскользнули.

Остановитесь сразу после полной блокировки — держите грудные мышцы под постоянным давлением, не блокируя руки в верхней части каждого повторения. Без паузы между повторениями ваши грудные мышцы скоро начнут накачиваться. Хорошая накачка — неотъемлемая часть наращивания мышечной массы.

Лучше всего работают от среднего до большого числа повторений. — некоторые упражнения идеально подходят для тяжелых весов и малых повторений, например, приседания, жимы лежа и становая тяга. Жим гантелей узким хватом лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого.Это упражнение не для малых повторений и максимального веса. Особенно хорошо работают 12-20 повторений в подходе.

Жим гантелей узким хватом — завершение

Нельзя отрицать эффективность обычных жимов штанги и гантелей лежа. В конце концов, успех оставляет ключи к разгадке, и миллионы лифтеров нарастили впечатляющие размеры и силу с помощью этих двух движений. Однако, несмотря на это, большинству людей нужно больше разнообразия в тренировках.

Жим гантелей узким хватом — очень эффективное упражнение, но многих лифтеров отталкивает идея использовать более легкий вес, чем обычный.Чего они не понимают, так это того, что сила этого упражнения заключается в необходимости сводить гантели вместе. Вот что делает это упражнение таким эффективным. Толчок внутрь увеличивает мышечную активацию.

Нет необходимости отказываться от обычных жимов лежа; это отличные упражнения. Но если вы ищете способ поддерживать свой прогресс, вы можете обнаружить, что добавление жимов узким хватом к тренировкам груди обеспечивает нужные вам вариации.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор жима лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мускулов и силы трицепсов.Это движение также косвенно воздействует на мышцы груди и плеч.

Жим узким хватом — лучшее упражнение, когда мы говорим об упражнениях, которые увеличивают массу ваших трицепсов. Тем не менее, использование плотных захватов может вызвать у некоторых дискомфорт в плечах и локтях.

Это упражнение можно включить в тренировки на трицепс, отжимания, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим лежа узким хватом Инструкции

  1. Лягте на скамейку и положите руки на ширину плеч.
  2. Сведите лопатки друг к другу, сведя их вместе и загнав в скамью.
  3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
  4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
  5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
  6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
  7. Поднимите штангу вверх по прямой, прижимаясь к скамье, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима лежа узким хватом

  1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
  2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить большой палец.
  3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
  4. Локти будут поджаты сильнее, чем на обычной скамье, из-за уменьшения ширины захвата, но если вы почувствуете боль в плече во время этого варианта, вам, возможно, придется немного изменить ширину захвата и сгибание локтей, чтобы освободить больше места в капсуле плеча.
  5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины.Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
  6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
  7. По мере того, как гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины вашего плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
  8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства атлетов было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
  9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
  10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
  11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость плеч.
  12. Некоторые атлеты предпочитают поджать пальцы ног, в то время как другие предпочитают, чтобы ступни оставались плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них чувствует и позволяет увеличить выработку энергии.
  13. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
  14. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
  15. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
  16. Уплотнение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
  17. В идеале используйте корректировщика, чтобы помочь с отрывом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
  18. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
  19. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
  20. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

3 лучших альтернативы жима лежа узким хватом

Пожалуй, из всех силовых упражнений жим лежа является самым популярным в спортзалах по всему миру.

Возможно, вы не сможете выполнять становую тягу во многих из этих центров, но в вашем распоряжении будут штанга и скамья для отработки альтернативных упражнений для жима лежа узким хватом.

Для тех из вас, кто уже хорошо разбирается в теме, это может помочь дополнить или закрепить знания.Кроме того, обратите внимание на эти детские бутылки с водой и избегайте обезвоживания.

Преимущества использования узкого хвата в жиме лежа

3 эффективных альтернативных упражнения на жим лежа узким хватом

Если по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения для жима лежа или просто хотите разнообразить свои тренировки, существуют различные варианты работы с грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Мы собираемся более подробно рассмотреть 3 лучших альтернативы.

Жим гантелей узким хватом

Очень похоже на жим лежа узким хватом, это просто заменяет штангу двумя гантелями.Поначалу может показаться сложнее, что вам нужно контролировать каждую руку во время движения.

Однако после некоторой практики вы обнаружите, что локализация упражнения намного лучше, чем у упражнения со штангой. Жим гантелей также заставит работать ваши трапеции и отлично подходит для координации.

Берпи

Если вы хотите полностью избежать веса, бёрпи — лучшая альтернатива жиму лежа узким хватом. Для этого вам не понадобится никакого дополнительного спортивного оборудования, даже мат — даже если он не повредит.

Из положения стоя, держа ступни на ширине плеч, просто положите руки на землю под плечами, приседая.

Перенесите вес на руки и плечи — аналогично отжиманию — одновременно сгибая руки в локтях, чтобы грудь идеально сидела между руками.

Из этого положения начните отжимать верхнюю часть тела от пола руками. Одновременно с прыжком подведите под себя ноги, стараясь держать ноги на ширине плеч.

Как только вы почувствуете, что у вас достаточно устойчивости, оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте как можно больше повторений.

отжимания

Еще одно упражнение, которое прорабатывает трапеции, грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, — это классическое отжимание. Для этого вам понадобится дип-бар, однако это одно из тех тренажеров, которое стоит недорого, и его также легко найти.

Расположите руки параллельно на перекладинах, а затем подтолкните тело вверх, чтобы весь вес поддерживался руками.

Согните колени назад, чтобы ступни больше не касались земли, и медленно опустите тело к земле. По мере того, как ваше тело опускается, ваша грудь будет наклоняться примерно под 45 градусов, и вам нужно продолжать опускаться, пока давление в шее и груди не станет явным.

Как только вы достигнете минимально возможной точки силы, начните отталкиваться, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Как правильно выполнять жим лежа узким хватом для груди

  • Лягте на спину на ровную скамью, слегка прогнув поясницу.
  • Штанга должна располагаться на доступной высоте и располагаться прямо на лице (если у вас нет жима лежа, попросите ассистента передать вам штангу).
  • Держите гриф ладонями вверх (хват лежа) на расстоянии менее ширины плеч. Диапазон зависит от способности балансировать вес и типа используемой штанги.
  • Вытяните руки и снимите перекладину с опоры, зафиксировав руки прямо на шее.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, опуская штангу к груди.Когда вы собираетесь ударить по грудным мышцам, измените направление и поднимите штангу.
  • Выпустите воздух, когда вы пройдете самую сложную точку фазы подъема, и заблокируйте локти, чтобы на мгновение остановиться в самом верхнем положении.
  • Делайте повторения с умеренной скоростью.

Преимущества жима узким хватом

Альтернатива жима лежа узким хватом часто используется в бодибилдинге для развития трицепсов, но она также работает и для верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Комбинация сгибания плечевого сустава, разгибания локтя и вращения лопатки вверх очень важна во всех действиях, связанных с разгибанием рук вперед и вверх или толчковыми движениями, когда локти сомкнуты или направлены вперед.

Следовательно, он имеет решающее значение в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, в боксе (для прямого броска) и боевых искусствах. Он также используется в гимнастике для упражнений в полу и на перекладине, а также в регби, чтобы толкать, бить или блокировать руками.

Он также используется в баскетболе для ударов сверху и в других видах спорта, которые требуют бросков или ударов по голове.

Заключение

Наш последний совет — проверить разную ширину захвата, соблюдая правила техники безопасности.

Сконцентрируйте свое обучение на максимальной работе над широким диапазоном суставов. Не сосредотачивайтесь на повседневной работе, чтобы изменить упражнение, чтобы поднять больший вес, в конечном итоге вы станете слабее.

Если у вас есть предложения или вы хотите поделиться своим опытом в жиме лежа узким хватом, мы рекомендуем вам оставить комментарий.

Часто задаваемые вопросы

Необходим ли жим узким хватом лежа?

Если вы хотите развить мышцы трицепса, альтернатива жима узким хватом даст вам наилучшие шансы на это.

Жим узким хватом сложнее, чем широкий хват?

Оба упражнения предназначены для работы с разными мышцами вашего тела. Широкий хват поможет вам подчеркнуть мышцы плеч и груди, в то время как альтернатива жима узким хватом в основном поможет вашим мышцам трицепса.

Хорошо ли жим 200 фунтов?

Общий коллективный стандарт гласит, что реалистичной и полезной целью в жиме лежа является возможность тренироваться с весом + 100 фунтов. Итак, 200 фунтов — хороший жим лежа для человека, который весит ~ 100 фунтов.

Сделано Gym-expert.com

Кейт — блогер, посвященный здоровью и образу жизни, весь день пишет качественные блоги. Она заядлый читатель, любит делиться качественным контентом, распространенным в Интернете, со своими друзьями и подписчиками, а также внимательно следит за последними тенденциями и новостями в этих отраслях.

Как делать жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, которая создает другие проблемы. Придумывая характерное силовое упражнение для верхней части тела, мало что приходит в голову быстрее, чем жим лежа. Типичное «толкающее» движение, которое задействует комплекс грудных мышц, дельтовидные мышцы и стабилизаторы вращающей манжеты, а также трицепс и «захватывающую» мускулатуру предплечья, оно позволяет развить максимальный прирост силы, одновременно бросая вызов силе корпуса и устойчивости плеч.

Существует несколько разновидностей базового жима от груди, включая жим с наклоном, наклон, стоя на тросе и жим в тренажере. Жим узким хватом — отличный вариант, когда нужно сделать упор на трицепс и передние дельтовидные мышцы немного больше, чем при обычном жиме лежа, аналогично отжиманию на брусьях: когда руки находятся ближе к телу, роль большой грудной мышцы выполняется. обесценивается из-за уменьшения объема движений в плече; одновременно с этим резко увеличивается сгибание в локтевом суставе, что требует большей активации трицепса.

Хотя некоторые люди могут подумать: «Да, я понял — просто сведите руки вместе, и теперь у вас есть жим лежа узким хватом», есть несколько соображений, которые следует учитывать перед выполнением этого силового упражнения.

Синергисты не так сильны, как агонисты

Если вы привыкли поднимать 150 фунтов в стандартном жиме лежа, знайте, что вам придется сбросить вес для вариации узкого хвата. Немного, но, вероятно, от 5 до 10%, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. В зависимости от целей многие энтузиасты фитнеса, которые включают жим штанги в свою обычную программу, могут выполнять от 1 до 8 повторений в подходе.

Жим узким хватом делает меньше усилий для увеличения силы и больше — для гипертрофии; За счет нацеливания на трицепс и передние дельтовидные мышцы в пользу большой грудной мышцы может быть более желательным стремиться к большему диапазону повторений 6-12.

Диапазон движения более ограничен и должен быть

При обычном жиме лежа рекомендуемый диапазон состоит в том, чтобы подтолкнуть штангу к груди, а затем подтолкнуть руки к полному или почти полному разгибанию. При жиме узким хватом поднесение штанги к груди приведет к чрезмерному внутреннему вращению плеча и риску получения травмы.Поэтому, прежде чем вернуться в исходное положение, поднесите штангу к груди примерно на 3–4 дюйма. Также старайтесь держать локти близко к телу; чем дальше от тела находятся локти, тем больше будет внутреннее вращение плечевого сустава, то есть не очень хорошее положение.

Расстояние захвата может варьироваться

Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на трицепсы над грудными и, следовательно, тем легче должен быть вес. Более широкий хват, чем этот (представьте, что руки идеально параллельны), все равно задействует грудные мышцы в умеренной степени и является отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы плеча или для кого стандартный жим лежа противопоказан.

Модальность может меняться

Это движение может быть выполнено с помощью грифов EZ-Curl, грифов с несколькими хватами (с продолговатым центром и пересекающимися линиями штанг в центре), гантелей (учитывайте крючки для тяжелых весов), гирь или сопротивления. группы. Важно, чтобы хват оставался стабильным и удобным, а движение можно было выполнять без боли.

Безопасность прежде всего

Как всегда, если вы тренер, знакомящий клиента с этим движением впервые, обратите внимание на него или ее.Более плотный хват делает балансировку штанги намного сложнее, чем при стандартном жиме лежа. Даже с меньшим весом в этом положении может стать более очевидным несоответствие силы или неэффективность позы, что приведет к падению веса в одну сторону. Если это произойдет, оцените (или переоцените) подвижность плеч, чтобы выяснить, в чем их неадекватность, прежде чем продолжать жим лежа узким хватом в упражнении.

Выполнение жима лежа узким хватом

(PDF) Жим лежа узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

шириной

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активными

во всех условиях жима лежа. Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих жим

Пресс

с шириной захвата 100%,

примерно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% биакромиального расстояния

.Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений,

повторений, и такая же нагрузка была использована для

всех условий хвата. Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияли на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части

большой грудной мышцы имеет тенденцию к снижению на

при уменьшении ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно возрастает.Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий захват

приводил к усиленной активации

трехглавой мышцы плеча.

В совокупности рассматривая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше, хотя вклад tri-

белых грибов может быть больше

, большая грудная мышца все еще остается

.

высокоактивен в жиме узким хватом

жим.Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал выбирать ширину захвата

для жима лежа равной

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete. Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя принудительное сгибание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа.10 ) и

активации мышц (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения. Например, как было хорошо отмечено до

, жим узким хватом

часто использовался как упражнение

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28).Тем не менее, грудная мышца

большая по-прежнему очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

диапазоны нагрузки, подходов и повторений

являются подходящими, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т. Е. Трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы).

основных и, в меньшей степени, передних дельтовидных мышц (

), участвующих в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллаар (18) отметили

, что скамья узким хватом отличается уменьшенным отведением плеча на

, что означает

означает, что руки удерживаются близко к раме

, так что до того, как они будут выдвинуты на

. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

. Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип движения руками

из положения стоя

(10,11,24).В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное скамье с закрытым хватом

жим, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

может быть использован

для развития силового фундамента

, необходимого для силы верхней части тела

требований, необходимых в таких видах спорта, как

, таких как баскетбол и нетбол.

Контакт и вторжение в спорт также

требует развития силы от

до положения руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении минус

направления (34). Если руки расположены слишком широко,

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и таких видах спорта, как

, регби-лига и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто начинается из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой вытягивается в плечо. противник.

Жим узким хватом можно использовать как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое приводит к изгибу плеча при спуске со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки низкие —

ниже туловища (26), что может произойти во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении традиционного жима лежа

. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще могут испытывать гипертрофию и

силовых адаптаций при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *