Жим узким хватом на трицепс: Жим штанги узким хватом – то самое упражнение для построения мощных трицепсов | Тренировки для тебя

Содержание

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся на расстоянии около 40 см друг от друга.

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.

Читайте также 🧐

Жим штанги лежа узким хватом

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

  •      »  Основные:трицепс, средняя часть грудных
  •      »  Вспомогательные: передние дельты

Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом

Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой выполняется узкий жим.

Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.

С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.

Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.

Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.

Техника выполнения

Ширина хвата. Как вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно быть дискомфорта.

При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.

Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти. 

Еще на руки: Французский жим штанги лежа

Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.

Последовательность выполнения жима лежа узким хватом

1.Лягте на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
2.Возьмите штангу удобным для себя хватом – чуть уже ширины плеч, можно держите ее кистями.
3.Начинайте медленно опускать гриф, ведите его к низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс.
4.

Внизу делаем микропаузу, на грудь штангу не ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед от себя локтями.
5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем локти, сокращаем трицепс.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

  •      »  Широкая постановка рук — так работает грудь
  •      »  Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
  •      »  Не закидать ноги на скамью
  •      »  Распрямляйте полностью локти верху
  •      »  Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше

Количество повторений

  •      »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс

Жим лежа узким хватом видео

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения (этапы)

После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.

Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.

Диета при тренировках

Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются большая грудная мышца и ключичный отдел.

Основные ошибки, которые допускают новички, это:

  • болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
  • слишком узкий хват штанги;
  • слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
  • наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.

Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.

Выберите тот вес, который вы можете поднять.

  1. Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт жим штанги лежа, хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
  2. Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
  3. После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.

Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.

Существует еще две разновидности этого упражнения — французский жим и жим на наклонной скамье.

Французский жим

70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.

В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.

Техника выполнения французского жима

  1. Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол — так будет даже эффективнее.
  2. Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на «мост».

Жим на наклонной скамье

Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц. Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.

Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

  1. Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
  2. Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.

Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.

как делать правильно для роста мышц и силы

Если ваш максимум жима лежа никак не увеличивается в течение долгого времени, вам стоит попробовать одно уникальное гибридное движение JM Press.

Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение JM Press в вашу еженедельную схему тренировок поможет быстрей перейти от веса, который прикрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений. В процессе вы также увеличите размер трицепса.

Что такое JM Press?

Жим JM представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы) — оба эти упражнения являются важнейшими упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или слегка внутри, чтобы подчеркнуть вовлеченность трицепсов в грудь и плечи. С помощью skull crusher штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации.

JM-жим объединяет оба упражнения в одно, которое прорабатывает трицепсы в диапазоне движений, используемом для фиксации локтей в последних сантиметрах повторения жима лежа, когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или четыре, или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой … Так как же я могу получить ценность skull crusher и жима узким хватом на скамье и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе».

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для роста по цене одного.

«Жим лежа узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а skull crusher заканчивается в верхней части лба, — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке для пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров разного возраста и одна из самых элитных пауэрлифтерш современности (julialadewski.com). — Используя JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка/шеи». Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч и предплечий, как вы поймете из описания ниже.

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к жиму JM. Большинство атлетов останавливаются где-то на полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. JM-жим был решением проблемы Блейкли, поскольку он укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разгибать локти с большой нагрузкой.

«Я бы включила JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса, — говорит Анто, — я бы рекомендовала это упражнение пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа».

По словам спортсменки, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном потому что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс — потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме на голову, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько подходов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы добьетесь успеха».

Хотя пресс JM был действительно предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы], — говорит Анто. — Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто считает, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс.

«Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты skull crusher», — говорит она.

Как вы увидите ниже, JM Press — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

JM-жим используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, делающее его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«Вовлеченность мышц действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение, — говорит Анто. — Я видела, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча».

Это версия, которую мы опишем ниже. Из трех головок трехглавой мышцы плеча JM-жим больше всего подчеркивает боковую головку. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и в основном придает ей подковообразный вид, когда она хорошо развита.

Длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней/медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что JM Press не активирует эти области, упражнение не задействует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким. Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедившись, что вы наклонены достаточно вперед, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений. Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья, когда опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Сеты, повторения, нагрузка

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику.

В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Когда вы уверены, что у вас есть форма, попробуйте стандартную схему подходов/повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, примерно для шести повторений в первом подходе.

По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений. JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы выполняете для трицепсов, в какой бы тренировке вы его ни тренировали.

Другими словами, если у вас день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности выполнения JM Press

JM-пресс — это нестандартное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого веса и держите под контролем общий темп и схему. Ограничьте частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

По словам Блейкли, торопиться не стоит. «Встраивайте это в свою программу [постепенно]… Это увеличивает силу сухожилий, но это требует времени», — говорит создатель JM Press. Анто поддерживает эти рекомендации, но она не считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно что-то извлекать из этого», — говорит спортсменка.

«Конечно, если вы загрузите слишком большой вес, штанга может упасть вам на лицо, но то же самое может произойти во время жима лежа или skull crusher. Я была бы больше озабочена медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай», — отмечает Анто.

Можно ли использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, наиболее эффективное применение JM-жима — это работа со штангой. Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Это возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой».

Таким образом, JM-жим с гантелями может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши, большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже показывает огромные результаты, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с весами, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли нагружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера, который бы держал доски для вас, вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта, которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Заключение

  1. JM Press — уникальное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы). Помогает увеличить размер и силу трицепса.
  2. У JM-жима большой потенциал нагрузки, но новичкам больше подойдут стандартные упражнения на трицепс, так как JM-жим — технически непростое упражнение. Оно также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты, но вовлеченность мышц в него зависит от правильности выполнения.
  3. JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. В частности, автор этого упражнения Дж. М. Блейкли для начала рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с очень легким весом. Позже можно делать 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес.
  4. Встраивайте JM Press в свои тренировки постепенно, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локти. Стоит ограничить частоту использования JM Press до одного раза в неделю.
  5. В JM Press можно использовать гантели, это может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но для жима с максимальным весом эффективней штанга.
  6. Альтернативы JM Press: жим лежа узким хватом, жим с досками узким хватом, JM-жим с досками.

Мир пауэрлифтинга — Жим лежа узким хватом

Меню проекта


Интересное





В традиционном жиме лежа участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ваш результат в жиме лежа ограничен силой самой слабой из этих мышц. Если Вы чувствуете, что у Вас проблемы с дожимом штанги, то это говорит о том, что трицепс слабоват. Решить эту проблему позволяет жим лежа узким хватом (есть и другие упражнения на трицепс, например отжимания на брусьях). Жим лежа узким хватом равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами, трицепсами и дельтами.



Техника выполнения жима лежа узким хватом.
1. Выполняется на обычной скамье для жима лежа.
2. Ширина хвата 30-40 см (ширина соревновательного хвата 71-80см).
3. Опускание штанги вниз производится на вдохе, а подъем на выдохе.
4. Во время выполнения упражнения необходимо следить за локтями — они должны быть практически прижаты к телу, а локоть направлен строго вниз. Разведение локтей в стороны говорит о том, что взят слишком большой вес, и в работу слишком сильно включаются грудные мышцы.
5. Для выполнения жима лежа узким хватом вес берется примерно вдвое меньший, чем при обычном жиме лежа.

На досуге Вы можете почитать блог про экстремальный спорт. Вполне возможно, что Вы найдете себе занятие по душе, например, альпинизм или аквабайк или любое другое.

Жим лежа узким хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Разгибания руки из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Трицепс: Разгибания рук из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Жим лежа

Жим лежа «Техничный» жим лежа – одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким

3.2. Жим лежа.

3.2. Жим лежа. Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не

2. ЗАЩИТЫ ПРИ БОРЬБЕ ЛЕЖА

2. ЗАЩИТЫ ПРИ БОРЬБЕ ЛЕЖА Существуют разнообразные способы нападений в борьбе лежа: заваливания, сбрасывания, переворачивания, удержания и болевые приемы.Эти способы нападений вызвали к жизни соответствующие защиты, разнообразные не только по форме, но и по методам

4.4. Борьба лежа

4.4. Борьба лежа Техника приемов греко-римской борьбы в разделе борьбы лежа в состоит из дожимов и перекатов снизу.Дожимы являются простейшими силовыми приемами, имеющими целью положить стоящего на мосту противника на лопатки и удерживать его в положении на спине

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС – жим штанги в положении лежа на спине;– жим гантелей в положении лежа на спине;– разведение гантелей в положении лежа на спине;– сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;– жим штанги узким хватом в положении лежа на

Лежа

Лежа Чатуранга дандасана, или полная Поза ПосохаЭто одна из уникальных поз йоги, которая приносит пользу всему организму. Укрепляется мышечный корсет тела, растягиваются и развиваются мышцы живота, рук и ног. Тонизируются внутренние органы, активизируется работа

Поднимание ног из положения лежа

Поднимание ног из положения лежа Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.Сделайте

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение Механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор жима лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье — это разновидность жима узким хватом и упражнение, используемое для наращивания мускулов и силы трицепсов.Это движение также косвенно воздействует на мышцы груди и плеч.

Жим узким хватом — лучшее упражнение, когда мы говорим об упражнениях, которые увеличивают массу трицепсов. Тем не менее, использование плотных захватов может вызвать у некоторых дискомфорт в плечах и локтях.

Это упражнение можно включить в тренировки на трицепс, отжимания, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье Инструкции

  1. Лягте на наклонную скамью, руки на ширине плеч, а ступни зацепите за подушку.
  2. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
  3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
  4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
  5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
  6. Опустите гриф по прямой линии чуть ниже грудины (грудной клетки) и коснитесь груди.
  7. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью и разгибая руки в локтях.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа узким хватом на наклонной скамье

  1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
  2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
  3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
  4. Не беспокойтесь о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполняет то же самое: «Разброс и толкни».
  5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины.Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
  6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
  7. По мере того, как гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
  8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
  9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
  10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится немного более широкий хват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
  11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
  12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
  13. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточной инерции.
  14. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать ее от себя.
  15. Стеснение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
  16. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
  17. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
  18. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Жим лежа узким хватом в машине Смита — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Трицепс

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживать мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении «жим лежа узким хватом» на машине Смита используется узкий хват, чтобы изолировать трицепсы, а также проработать мышцы груди.

Шаги:

1.) Начните с размещения плоской скамьи в центре кузнечного станка.

2.) Используя плотный захват, руки примерно на 6 дюймов друг от друга, освободите планку и опустите ее к груди.

3.) Сделайте паузу перед тем, как штанга коснется груди, и поднимите штангу, вытягивая руки в исходное положение.

4.) Повторите как можно больше повторений и подходов.

Советы:

1.) Не отталкивайте штангу от груди, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Жим лежа узким хватом Альтернатива: лучшие альтернативные упражнения

Жим лежа — это святой Грааль тренировок верхней части тела. Мощный комплексный прием, широко признанный в качестве основы развития грудных мышц.

В его базовой версии достаточно мяса. Но поздно, жим узким хватом, родственник обычного жима лежа, набирает обороты. Не помог и тот факт, что многие самопровозглашенные гуру фитнеса (Athlean-X) в восторге от того, что это, вероятно, секретный соус, которого вам не хватало все это время.

Хотя мы любим жим лежа узким хватом и много лет используем его для перегрузки наших трицепсов, это не идеальное упражнение для всех.

Есть несколько основных правил, которых нужно придерживаться при выполнении этого упражнения. В противном случае он может ударить вам по плечам. Что делает его сложным, так это очень небольшая погрешность. Даже небольшая ошибка может переключить внимание на те области, без которых вы можете обойтись.

Вот почему мы создали этот список альтернатив жиму лежа узким хватом.Если вам не удалось добиться совершенства в жиме лежа узким хватом (мы вас не виним), то эта статья прольет свет на лучшие альтернативы для вас. Пристегнитесь и наслаждайтесь чтением.

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, который выполняется узким хватом, когда руки находятся ближе друг к другу на перекладине.

Обычно выполняется на ровной скамье и задействует те же три мышцы, что и при стандартном жиме лежа.Но есть разница, и она большая. В жиме узким хватом упор сильно смещается на трицепсы, тогда как в стандартном варианте тяжелую работу выполняет грудь.

Так что смотрите на это как на упражнение на трицепс, а не на грудь.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнения жима лежа узким хватом

Оборудование, которое вам нужно для выполнения жима узким хватом, — это именно то, что вам нужно для выполнения стандартного жима лежа.Вот список.

Плоская скамья

В наши дни тренеры нередко включают в свои тренировочные программы жимы лежа узким хватом с наклоном и без наклона. Но самый распространенный вариант этого упражнения выполняется на ровной скамье. Практически любая прочная плоская скамья подойдет для этой задачи, особенно потому, что вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с более широким хватом.

Top Pick — скамья Rogue Utility Bench

The Rogue Flat Utility Bench 2.0 — выбор действительно простой. Он сделан из стальных труб 2×3 11-го калибра, остается устойчивым, как скала, и имеет гигантский максимальный вес в 1000 фунтов. При цене всего 195 долларов это оборудование, вероятно, прослужит вам дольше.

Бюджетный вариант — Универсальная скамья CAP Barbell

Плоская универсальная скамья CAP со штангой — наш выбор для покупателей с ограниченным бюджетом. Это прочная скамья, сделанная из 1,5-дюймовой стальной трубы, и ее вес составляет 600 фунтов. максимальный весовой рейтинг. Он может легко выдержать до 1000 фунтов.хотя. Стоит в среднем 120 долларов. Трудно найти лучшую сделку.

Как выполнять жим лежа узким хватом?

Давайте поговорим о правильном выполнении жима узким хватом.

  • Установите штангу на удобной высоте, чтобы вы могли снять ее с крючка, не нажимая слишком сильно. В идеале 1-2 дюйма — это максимум, на который вам нужно оттолкнуться, чтобы снять штангу с опорных стоек.
  • Лягте на ровную скамью. Гриф должен находиться на уровне глаз, как если бы вы делали обычный жим лежа.Ноги прижаты к земле, плечи слегка втянуты.
  • Теперь возьмитесь за гриф рукоятью, которая немного уже, чем ваша обычная ширина. Однако разница должна быть небольшой. Вы не хотите заходить слишком узко или позволять рукам касаться перекладины, как некоторые думают. Это рецепт катастрофы.
  • Поднимайте штангу с втянутыми лопатками, даже когда руки прямые. Это твоя высшая позиция. Теперь медленно опускайте планку контролируемым образом.Запястья должны быть нейтральными.
  • Опустите его, пока он не окажется примерно на 5–6 дюймов над грудиной. О том, насколько вам следует снизить планку, ведется много споров. Некоторые эксперты считают, что можно пройти до тех пор, пока штанга не коснется груди. Но это может вызвать потенциальные проблемы с плечевыми суставами. Лучше избегать этого, пока вы не приобретете больший контроль над своей формой.
  • Удерживая сердечник в напряжении, снова медленно поднимите штангу в верхнее положение. Завершите количество повторений и безопасно поднимите штангу.

Какие мышцы прорабатываются при выполнении жима лежа узким хватом?

Все разновидности жима лежа задействуют одну и ту же группу мышц.Это грудь, плечи и трицепсы. Разница в том, что основная целевая мышца изменяется, когда вы меняете хват штанги. Другие более простые упражнения, которые прорабатывают те же мышечные области, включают сгибание рук на тросе над головой, французский жим одной рукой и пожимание плечами с гантелями или штангой.

Когда вы держите штангу на ширине плеч, первичная мышца — это грудь, а плечи и трицепсы — вторичные.

Когда вы используете узкий хват, трицепсы являются основной группой мышц, в то время как грудные мышцы и плечи отводятся на второй план.

Медиальная головка трицепса

Чаще всего упражнения на трицепс нацелены на боковую головку. Но если вы стремитесь к всестороннему развитию трицепса, вы должны задействовать все три головки мышцы. Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений для тренировки медиальной головки.

Боковая головка трицепса

Она также задействует боковую головку трицепса, которую снова сложно изолировать.Если вы можете выполнять тяжелые упражнения в жиме лежа узким хватом, вы действительно можете перегрузить трицепсы, что приведет к силе, толщине и общему развитию.

Плюсы и минусы упражнения на жим лежа узким хватом

Переходим к большому вопросу. Является ли жим узким хватом таким же классным, как и раньше? Вот плюсы и минусы этого упражнения.

Плюсы

  • Отличное упражнение для изоляции медиальной и латеральной головок трицепса, которые жизненно важны для общего развития трицепса
  • Добавляет некоторые вариации к обычному упражнению на грудь
  • Вы можете перемещать больший вес с более узким рукоятка.Это может помочь вам увеличить силу толчка, что в конечном итоге приведет к повышению эффективности жима лежа в целом.
  • Управление штангой узким хватом, особенно с большим весом на нем, требует изрядной силы и устойчивости ядра. Это будет развиваться по мере того, как вы продолжаете работать над жимом лежа узким хватом.
  • Можно добавить в распорядок дня оружия (если у вас есть отдельный).

Минусы

  • Поставляется с кривой обучения.Новички обнаружат, что штанга раскачивается, когда они снимают ее. Вы можете случайно толкнуть его слишком высоко или опустить сильнее, чем следовало бы. По этой причине мы рекомендуем, чтобы у вас был наблюдатель / тренер, когда вы попробуете это в первый раз. Форма имеет решающее значение для правильного понимания.
  • Если у вас нет правильной формы, жим узким хватом может быстро ускорить травмы плеча.

Ошибки новичков в жиме узким хватом

Это переходит к следующей теме.Вот некоторые ошибки новичков, которые допускаются при выполнении жима лежа узким хватом. Хотя мы назвали этот раздел ошибкой новичков, иногда даже опытные лифтеры с многолетним опытом виноваты в этом.

Так что не огорчайтесь, если вы новичок и допустили одну из этих оплошностей при выполнении упражнения.

Слишком тяжелый

Жим узким хватом лежа — это упражнение, в котором вы можете немного растянуть свой максимальный вес.Но это не рекомендуется, когда вы только начинаете. Оставьте это на потом. Идите медленно и уверенно. Слишком ранний подъем веса может привести к колебаниям веса, а неравномерное распределение веса приведет к нагрузке на одну из ваших рук и / или плеч.

Подпрыгивая

Это классика. Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выполняете, никогда не отталкивайте его от груди. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Подъем бедра

Вероятно, это продолжение первой ошибки.Когда вы становитесь слишком тяжелыми, не имея правильной формы и силы, вы склонны чрезмерно компенсировать это, отрывая бедра от скамьи. Ваши бедра должны быть ровными и лежать на скамье на протяжении всего упражнения.

Все сказано и сделано, давайте рассмотрим некоторые из лучших альтернатив жиму лежа узким хватом.

Лучшие альтернативы жима узким хватом

Мы собираемся рассмотреть 3 упражнения, которые являются отличной заменой жима узким хватом. Поскольку мы говорим о сложном упражнении на толчок, мы перечислили две альтернативы, которые также выполняются на скамье.Однако это проще, и они устранят то, что, по нашему мнению, является проблемным аспектом жима лежа узким хватом.

# 1 — Жим гантелей узким хватом

Точно так же, как вы можете делать обычный жим лежа с гантелями или штангой, то же самое и с жимом узким хватом лежа.

Жим гантелей узким хватом — отличная альтернатива жиму штанги по двум причинам. Во-первых, легче управлять гантелями, чем штангой со штангой.Во-вторых, вы можете делать это обеими руками вместе или одной рукой за раз, что изолирует каждый трицепс.

Вот видео, как делать жим гантелей узким хватом

Вот пошаговые инструкции.

  • Возьмите две гантели любого веса, которые вы можете с комфортом толкать. Лягте на скамью и займитесь обычным жимом лежа. Ноги на земле, спина нейтральная, плечи слегка поджаты.
  • Возьмитесь за гантели рядом и толкайте их, пока ваши руки не будут вытянуты.Обратите внимание, ваши плечи должны оставаться на скамейке.
  • Опустите гантели на нижнюю часть груди. Прямо под сосками задержитесь на секунду и повторите повторение.
  • Если вы выполняете это одной рукой, толкните гирю с одной стороны, удерживая вторую около грудины.

# 2 — Жим с доски

Жим с доской — это жим лежа узким хватом с доской, размещенной на груди. Идея размещения доски на сундуке заключается в том, чтобы вы случайно не опустили гриф полностью до сундука.Другими словами, сокращение диапазона движений. Это также не дает вам отскочить от груди.

Настройка очень проста. Вот видео с упражнением —

Ниже приведены пошаговые инструкции.

  • Поставьте штангу на стойку и лягте на скамью.
  • Попросите страхующего или спортивного брата положить доску вам на грудь. На самом деле это может быть любая доска. Шахматная доска 2х4. Все работает. Вы сокращаете диапазон движений, и чем толще доска, тем тяжелее она становится.Так что поиграйте с этим.
  • Отсоедините штангу и толкайте ее, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно опускайте его, пока стержень не коснется доски. Вот и все. Не ставьте штангу на доску и не отскакивайте от нее.
  • Повторяйте повторения, пока не закончите подход.

# 3 –Skull Crushers

Последняя альтернатива жиму узким хватом лежа — Skull Crusher. Skull Crusher, или разбиватель носа, в зависимости от того, какую часть тела вы хотите повредить, — отличное упражнение, которое также нацелено на медиальную и боковую головки трицепса.Именно эти мышцы задействуются при жиме лежа узким хватом.

Это также можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. В этой статье мы сосредоточимся на версии со штангой.

Вот отличное видео, которое показывает, как настроить и выполнить это упражнение —

Вот пошаговые инструкции, которые помогут вам начать работу.

  • Загрузите штангу EZ с достаточным весом. Как и в жиме лежа узким хватом, мы рекомендуем начинать с низкого уровня. Если вы переборщите, есть вероятность, что в конечном итоге вы действительно раздавите себе череп.
  • Возьмитесь за ручку EZ за внутреннюю ручку с накаткой. Это имитирует жим лежа узким хватом.
  • Сядьте на ровную скамью и положите вес на колени. Теперь поднимите вес коленями, перекатываясь на скамейке.
  • Ваша голова должна свисать со скамейки на пару дюймов. Медленно поднимите вес вверх, разводя руки. Держите запястья в прямом положении. Он не должен расширяться или падать назад.
  • Ваша шея остается расслабленной, ступни твердо стоят на полу.
  • Медленно опустите перекладину за голову. Ваши локти должны оставаться близко к ушам, когда перекладина достигает самого нижнего положения.
  • Подтяните корпус, сделайте выдох и снова верните штангу в исходное положение.
  • Повторить повторения и закончить подход.

Часто задаваемые вопросы о жиме узким хватом лежа

Теперь мы ответим на несколько общих вопросов о жиме узким хватом лежа

Каковы самые большие преимущества упражнения жим гантелей узким хватом на скамье?

А. Самым большим преимуществом жима гантелей узким хватом является более легкий контроль. С гантелями у вас меньше шансов испытать раскачивание штанги или неравномерное смещение веса на любую из рук или плечевых суставов. Кроме того, не все пользователи домашнего спортзала владеют штангой. Это держит вас в безопасности.

Нужен ли жим узким хватом лежа?

А. Нет, это не так. Извините, если мы взъерошили там перья гуру. Это упражнение не является завершающим этапом развития трицепса.Как мы перечислили здесь, есть несколько отличных альтернатив. Тем не менее, если у вас есть форма и вы можете ее безопасно выполнять, дерзайте.

Сколько жимов узким хватом мне следует делать ежедневно?

A. Как и любое другое комплексное упражнение, это не следует делать ежедневно. Выполняйте это в течение дня груди или дня рук, а следующую тренировку отложите на 24-48 часов. Среднее количество составляет от 2–3 подходов по 8–12 повторений в каждом до 5 подходов по 1–5 повторений в каждом. На самом деле зависит от вашей цели.

Что лучше: жим лежа узким хватом или широким хватом?

A. Исследования показывают, что жим лежа широким хватом значительно увеличивает риск травм. Итак, это прямой выбор. Жим узким хватом — более безопасный вариант в любой день.

Жим узким хватом плохо влияет на плечи?

A. Если вы чрезмерно разгибаете плечи по горизонтали, или если вы опускаете штангу до груди, или если у вас уже есть травмы плеча, тогда да.Жим с плеч узким хватом может усугубить эти проблемы.

причин, почему вам следует делать жим лежа узким хватом

Сколько вы жмете? Зависит от того, делаете ли вы традиционный жим лежа или жим узким хватом. Да, хотя это звучит как незначительная деталь, есть некоторые отличия, которые вы должны знать, которые могут побудить вас добавить вариацию жима лежа узким хватом в свою тренировочную программу.

Жим узким хватом — это сложное упражнение, в котором вы лежите на ровной скамье и поднимаете штангу, нажимая вверх, хотя вы меняете положение хватки на штанге.

После прочтения этой статьи вы должны знать все, что вам нужно о жиме лежа узким хватом, например:

  • Как выполнять жим узким хватом
  • Ошибки, которых следует избегать
  • Разница между жимом узким хватом и традиционным
  • Проработанные мышцы
  • Повторений и веса, которые вы должны делать

Будьте готовы добавить несколько серьезных результатов к твоим рукам.

Как делать жим лежа узким хватом

Как и в обычном жиме лежа, вам понадобятся скамья, штанга и желаемый вес для выполнения жима узким хватом.

  • Лежите на ровной скамье. Убедитесь, что вы поставили ноги на пол, что обеспечит вам хорошую устойчивость.
  • Возьмитесь за штангу ладонями вниз и руками на ширине плеч.
  • Держите спину согнутой, а грудь вверх.
  • Отсоедините штангу от стойки.
  • Опустите штангу в область тела ниже соска. Штанга должна касаться нижней части груди.
  • Всегда держите локти сжатыми, близко к телу.
  • Нажмите на штангу вверх, используя трицепсы и мышцы груди.
  • Слегка сократите ноги, ягодицы и мышцы спины, так как они сохраняют устойчивость тела во время жима.
  • Полностью вытяните руки.
  • Медленно опускайте штангу, пока она снова не коснется нижней части груди.
  • Это одна репутация.

Ошибки, которых следует избегать

Поскольку это техника жима лежа узким хватом, наиболее частой ошибкой является положение руки и положение .Слишком узкое упражнение приведет к нежелательному давлению на запястья, а слишком широкое полностью изменит упражнение.

Некоторые спортсмены также не будут выполнять весь диапазон движений , что сильно помешает вашим успехам. Это упражнение в значительной степени сосредоточено на трицепсе, и вы не сжимаете и не разгибаете руки соответственно, а жим означает, что вы тратите время, а не наращиваете мышцы.

Другая распространенная ошибка — вес слишком мал при выполнении жима узким хватом.Это по-прежнему хорошее упражнение для рук, но если вы можете сделать 20 или более повторений в идеальной форме, возможно, вам стоит добавить еще одну тарелку к штанге.

Разница между жимом узким хватом и традиционным

Да, вы изменяете только ширину удерживания штанги перед тем, как нажимать на вес, но последствия этой незначительной детали отражаются на прорабатываемых мышцах (о чем мы расскажем ниже).

Жим узким хватом отличается от традиционного жима лежа главным образом в двух областях: шаблон движений и проработанных мышц .

При удерживании штанги шириной меньше плеч, траектория штанги отличается от траектории традиционного жима лежа.

Конец траектории штанги будет ниже грудины, немного ниже, чем при традиционном жиме лежа.

Источник: Snoridge CrossFit

Мышцы проработаны

Жим лежа отлично подходит для гипертрофии верхней части тела. Чем шире хват, тем больше упор будет на грудные мышцы.

Жим узким хватом делает упор на ваши трицепсы, что делает его одним из лучших упражнений для рук для роста мышц и увеличения рук.Вот мышцы, прорабатываемые при жиме лежа узким хватом:

  • Трицепс
  • Грудь
  • Передняя дельтовидная мышца

Возможность прибавить вес к штанге — вот что делает это упражнение одним из лучших для тяжелоатлетов, которые хотят набрать дополнительные размеры и усилить свои руки.

повторения и веса, которые вы должны делать

Теперь, когда вы знаете, как делать жим лежа узким хватом, сколько вам на самом деле нужно делать?

Вы, вероятно, уже более или менее знаете, сколько вы жмете лежа, но не в одном повторении с максимальным количеством повторений, а, скорее, в вашей обычной тренировочной программе, какой вес вы жмете лежа.

Как показывает практика, при выполнении жима узким хватом можно поднять на 10-20% меньше, чем при традиционном жиме лежа.

Это потому, что при традиционном жиме лежа используются грудные мышцы, большие мышцы для подъема штанги, в то время как при жиме узким хватом в значительной степени используются трицепсы. Даже высококлассные спортсмены поднимают меньше при жиме лежа узким хватом по сравнению со стандартным жимом лежа.

Вы можете выполнить одно из следующих упражнений:

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • 4-6 подходов по 3-5 повторений

Первое является скорее дополнительным упражнением к силовым программам, а второе предназначено для людей с гипертрофией мышц. их основная цель.

Подробнее : 10 умопомрачительных отжиманий на трицепс для увеличения рук

упражнений для рук | Жим от груди узким хватом сидя

Шаг 1

Исходное положение: Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди, а ручки располагались не ниже уровня груди (на уровне передней части груди). Крепко возьмитесь за ручки полным хватом (большие пальцы обхватывают ручки) и сохраняйте нейтральное положение запястья (т.е., запястья на одной линии с предплечьями) и опустите elbwos по бокам тела. Плотно поставьте ступни на пол или на опоры для ног, чтобы ваше тело стабилизировалось. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, но не прижимайте нижнюю часть спины к спинке. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и не прогибайте спину на протяжении всего упражнения. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.


Шаг 2

Мягко выдохните и медленно выполните надавливающее движение, вытягивая локти вперед, сохраняя при этом нейтральное положение запястий, голову на уровне позвоночника и избегайте выгибания нижней части спины.


Шаг 3

Продолжайте нажимать, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы. Ваши лопатки должны продолжать касаться спинки, а не округляться вперед. На мгновение сделайте паузу, затем осторожно позвольте вашим локтям согнуться (согнуться) в медленной контролируемой манере, возвращая штангу в исходное положение.Повторите движение.


Шаг 4

Вариант упражнения: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, выполните следующие варианты:

(а) Выполняйте односторонние жимы (одной рукой за раз)

(b) Сядьте прямо на спинку сиденья, что потребует от вашего корпуса большего усилия, чтобы стабилизировать туловище, когда вы выполняете жим.

Это положение более комфортно и менее напряженно для плечевого сустава и больше подходит для людей, которые испытывают некоторый дискомфорт при выполнении традиционных жимов от груди, поскольку оно переносит большую нагрузку на трицепсы и плечевые суставы.

Поделиться:

Жим штанги узким хватом лежа • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете правильную технику, а также все советы и приемы, необходимые для безопасного и эффективного выполнения жима штанги узким хватом.

Жим штанги узким хватом может показаться простым делом, и вы можете подумать, что этого достаточно, чтобы взять штангу узким хватом и выполнить несколько жимов штанги. Нет ничего более далекого от правды.Вы должны не забывать контролировать движение, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. Локти должны быть узкими и плотно прилегающими к телу на протяжении всего диапазона движений. Многие бодибилдеры не соблюдают это правило и держат локти так же, как при обычном жиме штанги от груди, и удивляются, что такая тренировка не нацелена на их трицепсы.

Пауэрлифтеры

особенно любят жим штанги узким хватом — они ценят его за способность развивать огромную силу жима на трицепсы, что приводит к большей силе «из ямы» на скамье.

Правильная техника жима штанги узким хватом

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте на силовую скамью и снимите штангу со стойки, которую на этот раз можно поставить немного выше. Удерживайте его в исходном положении, полностью вытянутые руки над серединой груди. Руки должны быть немного меньше ширины плеч — развести на ширину ключиц.

Упражнения на трицепс: жим штанги узким хватом на скамье

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Опустите штангу прямо вниз к своей (нижней) груди.Не забывайте держать локти близко к телу во время всего диапазона движений. Проведите локтями по бокам и слегка коснитесь перекладины нижней части груди.

Жим штанги узким хватом полезные советы и хитрости

Анимация жима штанги узким хватом на скамье

При выполнении этого упражнения на трицепс необходимо поддерживать правильную форму, чтобы оно было эффективным. Неправильное выполнение может привести к травмам или недостижению вашей цели в бодибилдинге. Поэтому очень важно выполнять это упражнение, используя правильную технику, чтобы добиться от него наилучшего.

  • Не забывайте правильно держать локти и все время контролировать вес. Речь идет не о том, чтобы побить рекорд в поднятии тяжестей, а о том, чтобы иметь хорошую технику и нацеливать свои трицепсы.
  • Чем ближе расположены руки, тем более сфокусированным на трицепсе становится подъем. Вы можете даже использовать более узкую рукоятку, чем описано выше, если вы не чувствуете покалывания в запястьях.
  • Возьмитесь за перекладину симметричным хватом сверху (ладони смотрят вверх), руки должны быть немного меньше ширины плеч, желательно держать большой палец под перекладиной.
  • Не позволяйте локтям раскачиваться, так как это сместит акцент в упражнении на грудные мышцы. Так что держите локти по бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы.
  • Это упражнение на трицепс прорабатывает мышцы трицепса (тыльной стороны плеча) и помогает сбалансировать и развивать силу в равной степени с обеих сторон локтевого сустава.
  • Если вы отдыхаете со штангой на груди, трицепсы задействуются еще больше, чтобы компенсировать часть кинетической энергии, потерянной во время этого 1-2-секундного перерыва.

Варианты упражнений

Выполняйте жим штанги узким хватом на наклонной или наклонной скамье, чтобы тренировать трицепсы под немного другим углом. Независимо от того, какую скамью вы используете, во время подъема держите спину на месте. Не выгибайте спину, чтобы помочь вам поднять вес. Попробуйте использовать гриф EZ для выполнения жима лежа узким хватом; это может снизить нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения вы также можете использовать тренажер Смита. Кроме того, попробуйте выполнять отжимания с узкой позой рук.Регулируя положение рук и направление локтей, вы можете изолировать очень определенные области ваших трицепсов и дельтовидных мышц.

Также вы можете прикрепить к перекладине ленты, чтобы усилить работу трицепса. Когда вы поднимаете руки, сопротивление возрастает. А по мере того, как вы выпрямляете руки, трицепс начинает работать больше, а грудь — меньше.

Упражнение по замене

Упражнение, заменяющее жим штанги узким хватом, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.

Мышцы задействованы

Боковая и медиальная головки, вероятно, работают сильнее, чем длинная, но задействованы все три.

  • Основные мышцы : трицепс, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
  • Вторичные мышцы : coracobrachialis, serratus anterior, pectoralis minor, subscapularis, anconeus
  • Антагонисты : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца, задняя дельтовидная мышца

Последние мысли о жиме лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом на первый взгляд похож на обычный жим лежа, но когда руки на перекладине находятся близко друг к другу, гораздо больше внимания уделяется трицепсам и передним дельтовидным мышцам, чем груди.

Вот почему этот вариант жима от груди обеспечивает тяжелую тренировку для трицепса, поскольку движение больше похоже на разгибание, чем на жим.

Жим узким хватом помогает нарастить большие трицепсы и является хорошим вспомогательным упражнением для соревнований по пауэрлифтингу. Наконец, жим штанги узким хватом — одно из немногих упражнений на трицепс, в которых используется соотношение длины и напряжения в длинной голове.

Конечно, это сложное упражнение для трицепсов, плеч и груди также имеет некоторые недостатки.Нацеливание на трицепс не всегда легко, потому что грудь и плечи также участвуют в разной степени. Запястья не предназначены для жима лежа узким хватом. Чтобы не повредить запястья, вам может потребоваться перекрученная перекладина EZ вместо прямой перекладины.

Как правильно делать JM Press: становиться сильнее и больше

Если ваш максимум жима лежа застрял на одном и том же устойчивом плато в течение какого-то времени, одно очень уникальное гибридное движение — JM-жим — вполне может быть упражнением, которое вам нужно преодолеть.

Добавление еще 20 или 30 фунтов к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти.

Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа на высшем уровне, изобрел это упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение жима JM в свой еженедельный распорядок может означать переход от веса, который скрепляет вас к жиму, к тому, который вы поднимаете для повторений в короткие сроки.В процессе вы также увеличите размер трицепса, что во многом поможет вам выглядеть как как сильный жимовой жим.

Что такое JM Press?

Жим JM — это, по сути, нечто среднее между жимом узким хватом и растяжкой черепа со штангой (разгибание на трицепс), оба из которых являются отличительными упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или немного внутри — чтобы подчеркнуть задействование трицепсов над грудью и плечами.С помощью черепной дробилки штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации. JM-жим объединяет оба упражнения в движение, которое прорабатывает трицепсы в том диапазоне движений, который они используют для блокировки локтей в последних нескольких дюймах повторения жима лежа, , когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или три упражнения. четыре или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [совокупная] нагрузка была такой большой… Итак, как я могу получить ценность черепной дробилки и скамьи узким хватом и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе.”

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений по наращиванию жима лежа по цене одного.

«Жим узким хватом обычно проходит в нижней части груди, а сокрушитель черепа заканчивается в верхней части лба», — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров. разного возраста и сама элитная пауэрлифтерша (julialadewski.com). «Используя JM Press, , вы хотите подвести штангу к области подбородка / шеи.” [Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших предплечий, как вы увидите в описании ниже.]

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к прессе JM. Большинство атлетов останавливаются где-то за полпути, когда они нажимают на штангу вверх. Это называется камнем преткновения. Жим JM стал решением проблемы Блейкли, так как укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разогнуть локти. с большой нагрузкой.

«Я бы включил JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса», — говорит Анто. «Я бы предпочел его пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа». По ее словам, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, , но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном из-за того, что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс: потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме черепа, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы почувствовать схему движений, может потребоваться несколько сеансов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы станете золотым.

Хотя пресс JM действительно был предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы]», — говорит Анто. «Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто говорит, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс. «Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты черепных дробилок», — говорит она. «Я просто не могу оправдать использование прессы JM в целом населением, когда есть большая кривая обучения, чтобы действительно что-то из этого извлечь.«Как вы увидите ниже, JM-жим — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как вы приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

Жим JM используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, что делает его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«[Вовлеченность мышц] действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение», — говорит Анто.«Я видел, как на протяжении многих лет его подделывали и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча ». Это версия, которую мы опишем ниже.

Из трех головок трехглавой мышцы плеча, жим JM больше всего подчеркивает боковую головку, подобно тому, как жим узким хватом воздействует на эту мышцу. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и, когда она хорошо развита, в основном формирует подковообразный вид. К вашему сведению, длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней / медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что пресса JM не активирует эти области, но она также не вербует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким.Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно пользоваться JM Press

Вот как выполнять пресс JM, как изначально задумал его создатель, JM Blakley.

Шаг 1. Используйте станцию ​​для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедитесь, что вы наклонены вперед достаточно, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом). .

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки находятся на расстоянии 15–16 дюймов — более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутыми руками над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно на 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком; Многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу.

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений.Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладины до подбородка / горла / верхней части груди.

Шаг 6. В нижней части повторения вытяните локти, чтобы резко вытянуть штангу вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа). «Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем ударить руками по потолку.То есть активно сгибайте запястья при опускании штанги, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

сетов / повторений / нагрузки

Пресс JM наиболее эффективно работает с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли в этом видео, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику. В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить на более тяжелые грузы.

Когда вы уверены, что выполнили форму, попробуйте стандартную схему подходов / повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете выдержать примерно шесть повторений в первом подходе. По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в следующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете сделать все 4 подхода по 6 повторений.

JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы делаете для трицепсов в какой бы тренировке вы его ни тренируете.Другими словами, если вы тренируетесь на руках, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы освежиться и сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности для пресса JM

JM-пресс — неортодоксальное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого и держите под контролем общую громкость. Ограничьте частоту использования прессы JM до одного раза в неделю.

«Не торопитесь, — сказал Блейкли Дэйву Тейту в их интервью. «Встраивайте это в свою программу [постепенно] … Она увеличивает силу сухожилий, но это требует времени».

Анто разделяет эти чувства, но она не обязательно считает JM-пресс более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому нужна практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно извлекать из этого что-то», — говорит она. «Конечно, если вы загрузите слишком тяжелую, слишком быструю, штанга может упасть вам на лицо, но опять же, то же самое можно сделать и при жиме лежа или дробилке черепов. Я бы больше беспокоился о медленной нагрузке и привыкании к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай ».

Могу ли я использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, JM-жим наиболее эффективно используется со штангой.Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-то причине не хотите использовать гриф?

«Возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, чем сейчас, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, можно ли получить такую ​​же схему движений или нагрузку с гантелями, как со штангой.”

Жим JM с гантелями, таким образом, может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но не имеет большого значения для жима с максимальным весом.

Отличные альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и те же мышцы.

« По сей день я никогда не выполнял упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.«Большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечами и грудью».

Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже набирает огромные суммы, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть прибыль.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима узким хватом лежа, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Как жим лежа узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Пресс для досок закрытым хватом

Жимы лёжа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений.Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жим с досок можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеливания на трицепсы Анто рекомендует жим с доской узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с отягощениями, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса». Она рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении).«Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли загружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Как делать жим с досок узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или немного уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на груди на протяжении всего подхода. Если у вас нет партнера, который будет держать доски для вас, вы можете использовать Repboard (репелбуллы.com), как показано здесь, это доски из жесткого пенопласта, которые можно закрепить на туловище. (Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько дюймов выше груди.)

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы предплечья находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко надавите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

Пресс для досок JM

Это просто пресс JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Как сделать JM Board Press

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом.(Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *