Жим сидя на плечи в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

  • можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
  • не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
  • спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
  • в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
  • конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

  1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
  2. отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
  3. важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
  4. на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
  5. на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
  6. на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой.

Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

  1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
  2. Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
  3. В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
  4. Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности.

Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Жим сидя в тренажере на плечи

Уже прошли те времена, когда в тренажерных залах можно было найти только штангу и гантели. А из тренажеров в лучшем случае была силовая рама и Смит. Сегодня в любом зале можно найти тренажерный минимум, к которому относится жим в тренажере на плечи.

Некоторые спросят, а зачем он нужен, если есть свободный вес? Ведь он эффективнее прокачивает мускулатуру.

Все это правда, но за счет изолированной нагрузки и удобного размещения, тренажеры идеально подходят новичкам, девушкам и тем, кто восстанавливается после травм.

Представительницы прекрасного пола боятся, что, работая с “железом”, могут накачать огромные мышцы. Поэтому отдают предпочтение тренажерам.

Жим в тренажере на плечи нагружает передний и средний пучок дельтовидных, за счет толкающего движения в работе принимает участие трицепс, задействует немного трапецию и верхние грудные. Подобный тренажер присутствует практически в каждом зале. Разберем все нюансы и особенности работы с ним.

Преимущества жима в тренажере от плеч

Попробуем разобраться, почему же стоит в некоторых ситуациях отдать предпочтение тренажеру. В первую очередь, если вы новичок и бережно относитесь к своему здоровью, то постепенное и медленное укрепление тела изолированными движениями – хорошее решение.


Ведь зачем спешить, если можно грамотно подходить к построению тренировок, делая это максимально безопасно. Особенно, это актуально для девушек.

Тренируясь в тренажере, можно рассчитывать на такие преимущества:

  • Возможность увеличить как массу и объем дельтовидных, так и проработать рельеф и выносливость, в зависимости от условий работы;
  • Максимально безопасное движение за счет фиксированной траектории;
  • Тренажер идеально подходит новичкам, девушкам и тем, кто реабилитируется после травм;
  • Даже при наличии проблем с плечевым суставом, можно выполнять упражнение;
  • За счет увеличения силы плеч, улучшаются результаты в различных жимовых упражнениях;
  • Равномерное распределение нагрузки позволяет сформировать симметричные дельты;
  • Хорошо укрепляет верхний плечевой пояс.

Что касается недостатков, то это отсутствие в работе мышц-стабилизаторов, проработка которых благоприятно воздействует на укрепление тела.

Однако, его конструкция позволяет работать даже тем, у кого есть патологии.

Так что, это нельзя считать каким-то критическим недостатком. Скорее всего – особенностью.

Какие мышцы работают в жиме от плеч в тренажере?

Что же качает жим вверх на дельты? Несмотря на целевую направленность на переднюю дельту, движение в тренажере можно отнести к условно-базовым.


Так как в работе принимает участие и трицепс, за счет чего и осуществляется толкательное движение. Полная мышечная карта выглядит следующим образом:
  • Целевая мышца – передний пучок дельтовидных;
  • Стабилизаторы – лопатка, верхняя часть трапеции;
  • Синергисты – большая грудная, трицепс, средняя дельта;
  • Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса, бицепс.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на переднюю часть плеча. В ходе работы частично задействован трицепс, верхняя часть груди и средняя дельта. Но, из-за биомеханики движения они не получают достаточной нагрузки для достижения прогресса.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере

Упражнение относится к начальному уровню сложности. Продуманная конструкция тренажера проста и легка в освоении для тренирующегося, поэтому особых сложностей не возникнет.

Все что нужно сделать – выставить рабочий вес и отрегулировать кресло таким образом, чтобы в нем было удобно сидеть. Но, как правило, в большинстве тренажеров регулируется лишь сиденье по высоте.

Тренажеры бывают рычажного и блочного типа, используйте тот, что находится у вас в зале.

Рассмотрим детально технику выполнения:

  1. Исходное положение:
    садимся в кресло, плотно прижимаемся спиной, поясницей и шеей к спинке, расставляем ноги в стороны, берем жесткий упор на стопы. Беремся за ручки тренажера, напрягаем пресс, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: за счет разгибания руки в локтевом суставе поднимаем руки вверх. В верхней точке оставляем небольшой сгиб в локте, чтобы не нагружать сустав, задерживаемся в этом положение 1-2 секунды.
  3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением возвращаем руки в исходную позицию.

Для новичков достаточно будет выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество подходов.


Однако, это классическая схема. В зависимости от тренировочных целей, она может значительно меняться.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

  • Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения. Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
  • Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
  • Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
  • Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
  • Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
  • Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
  • Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Какие существуют вариации выполнения?

Освоив классический вариант выполнения, можно попробовать и разнообразить упражнения. Для чего вообще нужны вариации? Чтобы проработать мышцу под другим углом. Рассмотрим, какие бывают вариации с тренажером:

  1. Жим узким хватом. В таком положении кисти должны быть повернуты друг напротив друга. За счет чего акцент приходится на передние дельты, верхние грудные и трицепсы.
  2. Жим лицом к скамье. Это уже весьма интересная и практичная вариация. Сев лицом к тренажеру, можно в значительной степени сменить вектор нагрузки. В процессе движения в работу включаются абсолютно все пучки дельтовидных – передний, средний и задний. Однако, данная вариация потребует от тренирующегося определенную гибкость и подвижность в суставах. Поэтому, рекомендуется к выполнению исключительно после освоения классического варианта и наличие определенного опыта тренировок.
  3. Поочередный жим руками. Позволяет более качественно и предметно проработать плечи по отдельности. Хорошо подойдет для устранения асимметрии.

Чем заменить упражнение?

В качестве альтернативы можно использовать тренажер Смита, а также гантели и штанга. Для новичков будет предпочтителен Смит ввиду безопасности, а вот уже более опытные тренирующиеся могут обратить внимание на работу со свободным весом.


К аналогам упражнения можно отнести:

Советы по выполнению: практические рекомендации

Некоторые считают, что работа в тренажере не так эффективна, как со свободным весом. Ведь в движении не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Но, как показали исследования, жим сидя в тренажере по эффективности воздействия на целевую мышцу практически ни в чем не уступает жиму гантелей сидя.

Поэтому, не стоит пренебрегать тренажером даже опытным тренирующимся. Это отличный инструмент для того, чтобы разнообразить нагрузку.

В программе его можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Все в индивидуальном порядке.

Лучше обращаться за помощью к квалифицированному тренеру по этому вопросу. Который поможет составить эффективную и результативную тренировочную программу.

Стоит отметить несколько советов, которые позволят сделать выполнение упражнения более эффективным:

  • Отнеситесь серьезно к регулировке сиденья и спинке. Комфортное размещение корпуса в процессе выполнения упражнения – один из ключевых моментов. Поэтому, рекомендуется потратить несколько минут, но настроить тренажер “под себя”. Кисти должны располагаться на ручках на расстоянии чуть выше уровня плеч.
  • Чтобы меньше задействовать трицепс, работайте в короткой амплитуде. Т.е. не до конца выпрямляйте руки.
  • Концентрируйте внимание на дельтах. Старайтесь в процессе движения чувствовать напряжение в целевой мышце. Это усиливает эффективность выполнения упражнения на 20-30%.
  • Дополните тренировку в тренажере еще несколькими упражнениями на дельты. Это позволит гармонично развивать плечевой пояс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 174

Навигация по записям

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

  1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
  2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
  3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
  4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
  5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

 

Дополнения

  • Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
  • Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
  • Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео


Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 411 145 Оценка: 4.8

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Сложность выполнения — лёгкая

Описание упражнения

Можно рассматривать как дополнение к жиму штанги лёжа, но ни в коем случае, не в качестве его замены. Всё-таки жим штанги это базовое упражнение, а жим в грудном тренажёре, это дополнение и может выполняться либо в конце тренировки, либо после базовых упражнений для груди.

Когда жмёте вес вверх, не подавайте по инерции плечи вперёд, уприте их в спинку тренажёра и не отрывайте до конца упражнения. Уделяйте особое внимание тренажёрам, которые двигаются по треугольному направлению, то есть при опускании руки разводятся широко, а при выжиме веса сводятся впереди.


Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.


Секреты выполнения

1) Опускайте вес глубоко, чтобы ручки были практически на уровне плеч, ниже не надо, иначе передняя дельта получит дискомфорт и болевые ощущения, поднимать вес стоит до конца, полностью выпрямляя локти. Кстати, обращайте внимание на питание, без которого прогресс невозможен. Если к примеру ваша цель сбросить вес, рекомендации можете посмотреть вот здесь — https://progrees. ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/

2) Выставляйте высоту сидения, чтобы ручки тренажёра был на середине груди, можно немного ниже, но не выше, к примеру возле ключицы или плеч, это вызовет перенапряжение мышц плеча, сухожилий и связок. Травму получить не сложно, а восстановление затянется надолго.

3) Отдавайте предпочтения тренажёрам, где есть рычаг, на который надавливая ногой, вес подаётся вперёд, чтобы удобно было жать из начального положения. Если такого рычага нет, просите партнёра помочь немного подать вес вперёд. Делать упражнения из сильно растянутых мышц груди, сильно заводя руки назад, иногда даже, когда рукояти заходят за плечи, крайне травмоопасно.

4) Очень хорошо, когда тренажёр имеет ручки расположенные под разным углом наклона, это создаёт имитацию жима разным хватом.

5) Тренажёры это не базовые упражнения, поэтому рабочий вес, должен быть таким, чтобы сделали как минимум 8-10 повторений, но не меньше.

6) Всегда используйте рычаг тренажёра, как в начале, так и в конце упражнения, вес не стоит отпускать, резко бросая рычаги, потянуть мышцу, сухожилия или связки под весом очень легко.

7) Не забывайте выполнить разминку и растяжку мышц, всегда первый подход упражнения, выполняйте с весом не более 50% от своего рабочего, второй подход с весом 70% и только далее рабочий вес. Сколько делать на тренировки подходов узнаете – здесь, а повторений – тут.



Жим от груди в тренажере сидя


Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди

Техника выполнения: Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой). Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Рекомендации: Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц. Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания). Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи. Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами. В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав. {banner_st-d-2}

Применение Кому: Всем, от новичка до мастера(но в первую очередь рекомендуется новичкам). Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере). Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.



Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50. png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Передние и средние пучки дельтоидов.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • ключичные области грудных мышц,
  • длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
  • верхние области трапециевидных мышц,
  • передняя зубчатая мышца,
  • мышцы поднимающие лопатку,
  • мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus. png”]

  • Возможность использовать бОльшее отягощение.
  • Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
  • Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
  • При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
  • Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению.

  1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
  2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
  3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
  4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
  • В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
  • На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
  • «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
  • Положение предплечий за проекцией грифа.
  • Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
  • Выполнение упражнения с мостом в спине.
  • Жим грифа начинается с толчкового движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
  • Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
  • Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

[/su_list]

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
  • Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Карта мышц

Упражнения на плечи в тренажере смита. Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация. Что делать при болях в плечах

Является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь , так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.


Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

  • В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
  • Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
  • Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
  • Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.
  1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
  2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
  3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:
  1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
  2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

сайт
2018-02-07 Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому . Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько . В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

  • Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
  • Избегайте резких движений.
  • Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
  • Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
  • Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
  • Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
  • Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера


29 Октябрь 2020 Admin Главная страница » Грудь


Рассказана правильная техника жима в грудном тренажёре, секреты правильного выполнения, тренируемые мышцы и конечно же обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Правильная техника

  1. Уровень рукоятей тренажера устанавливается немного выше или на уровне плеч атлета. Ноги расставляются немного шире плеч и хорошо упираются в пол. Желательно держать колени согнутыми под прямым углом. Голова и спина плотно прижаты к спинке тренажера.
  2. Следует занять исходное положение – схватиться за рукояти ладонями вперед на ширине плеч.
  3. Совершается глубокий вдох, дыхание задерживается и рукояти выжимаются от себя.
  4. Когда руки будут полностью выпрямлены, можно сделать небольшую паузу, задержав дыхание. В этот момент рукояти плавно возвращаются в исходное положение.
  5. Не рекомендуется делать паузы между повторениями, так как мышцы успеют расслабиться. Лучше сразу же приступить к выполнению нового движения, чтобы держать грудь и руки в тонусе.

Для мужчин:
https://youtu.be/cFaeVuanLgg

Для женщин:

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Жим гантелей стоя или сидя.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Безопасность

Выполняя жим от груди сидя, важно работать только со своим оптимальным весом. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые блоки, так как они могут существенно усложнить выполнение упражнения и привести к траве подвижных плечевых суставов. Выжимать рукояти нужно плавно, не спеша, чтобы мышцы смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

Также немаловажно держать ноги плотно прижатыми к поверхности пола. Их не следует отрывать, чтобы нагрузка не уходила с груди на спину. Вся стопа должна стоять ровно на полу, так как только в таком положении вес плавно распределяется по ней.

Не нужно отрывать плечи и поясницу от спинки тренажера. Любое искривление осанки может привести к тому, что спина начнет сильнее напрягаться, а грудь не сможет прочувствовать тот уровень нагрузки, который планировался. Кроме того, образование прогиба в пояснице чревато появлением болей и травм.


Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя , разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка) , трицепс, трапеция (середина/низ) , передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
  • стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий) ;
  • развитие силы пучков дельт;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • формирование симметричных плеч;
  • улучшение результатов в жиме штанги лежа;
  • снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
  • возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:



Типичные ошибки

Рывковые движения. Многие новички пытаются с самых первых тренировок заниматься с большим весом. Как правило, у них не получается плавно выжимать его, поэтому приходится выполнять жим с помощью рывков. Такие движения нередко становятся причиной вывиха плеча, так как у начинающих спортсменов этот сустав слишком слаб, чтобы выдержать рывок.

Неправильное дыхание. В этом упражнении большую роль играет дыхание. Выдох всегда выполняется в финальной точке амплитуды, когда руки оказываются перед грудью. Когда атлет выполняет жим, необходимо задерживать дыхание. С помощью задержки можно зафиксировать позвоночник в одном положении, что поможет обезопасить себя от травм.

Асинхронное движение рук. В тренажере для жима от груди сидя используются подвижные рукояти, которые характеризуются независимым движением. Это имитирует работу со свободными весами, например, гантелями. Из-за этого атлету нужно следить за равномерностью жима – каждая рука должна получать одинаковый уровень нагрузки, чтобы грудь развивалась симметрично.

Упражнения для хорошей растяжки помогут вам добиться желаемых результатов в кротчайшие сроки.

Правильное отжимание от пола: техника, типичные ошибки, безопасность и другое на этой странице.

Кривая спина. Во время жима важно плотно прижимать спину к спинке тренажера. Ни в коем случае не нужно горбиться и усаживаться слишком далеко вперед – поясница и плечи должны быть прижатыми в любом случае.



Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Экипировка

Для жима от груди в тренажере понадобятся спортивные перчатки, эластичный бинт для локтевых суставов или запястий, а также удобная обувь с нескользящей подошвой. Первый элемент экипировки позволит плотно удерживать рукояти. Это особенно важно во время работы с большим весом, когда увеличивается риск случайно выпустить их из рук.

Второй элемент даже возможность защитить слабые суставы от повреждений. Однако если у спортсмена уже была травма плеча или локтевого сустава, то ему не рекомендуется заниматься на таком тренажере.

Полезные советы

  1. Не стоит делать длительный перерыв в исходном положении между каждым новым повторением, так как во время максимального приближения рукоятей мышцы груди сильно напрягаются. Его нужно расходовать на выполнение упражнения, а не вхолостую. Остановка может сильно расслабить мышцы, поэтому атлету придется снова напрягаться, чтобы сдвинуть вес с места. Однако в некоторых случаях такой прием применяется для стимуляции роста мышц.
  2. Важно задерживать дыхание, так как это помогает держать корпус прямо. Специалисты подсчитали, что сила мышц при задержке дыхания увеличивается на 10%.
  3. Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать сильнее вдавливать ступни в пол, но не стоит отрывать спину и поясницу от спинки тренажера.
  4. Для проработки мышц под разными углами можно использовать другую разновидность хвата, когда ладони смотрят друг на друга.

Возвращаясь в исходное положение, важно следить за локтями – они не должны выходить за уровень спины, так как можно травмировать плечо.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Анализ мышечной активности

с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной клетки и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35.0% (25,0 кг) и расстояния хвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большая грудная мышца увеличивается с увеличением высоты штанги, а большая грудная мышца уменьшается с увеличением ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; Таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя сокращение мышц для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это критически важный аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов.Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д.Эти изменения приводят к более сильному сокращению мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, усовершенствованных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты.В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Поэтому описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводятся в этой статье с использованием имитационного моделирования AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа.Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры, а также характеристики дисциплины взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных процентов весовой нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованной силовой тренировки.В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д. Жим лежа включает в себя ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14]. В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жимы лежа — одно из основных упражнений в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20].Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамьи.

2.
Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании.Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. Субъекты не имели в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции. Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Построение модели

Для этого исследования модель стоя в программном пакете AnyBody 5.2 была изменена в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat и силы тяжести. было принято 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС).Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для модели силы представляет целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой.Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомления, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и в модель были импортированы средние морфологические показатели субъектов (рис. 1).В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце.Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.


После нескольких входных морфологических параметров субъекта, коротких расстояний захвата и нагрузок получают соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, а также находят пять самых больших значений силы основных грудных мышц. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять пучков мышц (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней половиной ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается, чтобы представить силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностное миоэлектричество

Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя 20 кг нагрузки, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; при использовании 30 кг нагрузки шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% их двойной ширины плеч). Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) как подходящая нагрузка для жима лежа (Таблица 1).


Вес (кг) Ширина Расстояние (см)
40 50 60

20 0.46 ± 0,12 0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,05

3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)
3.
2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая (20 кг) нагрузка позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рисунок 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, входящего в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходная сила большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшей между тремя частями грудной мышцы, большая грудная мышца занимает вторую часть, и обе двухчастные мышцы уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Большая грудная мышца 1 63 . 8 59,4 58,4
Большая грудная мышца 2 59,4 54,8 52,8
Большая грудная мышца 3 52,8 48,6 45,9
большая грудная часть грудной клетки 47,0 43,2 40,9
Большая грудная мышца грудного отдела 5 38,7 35,3 33,1
Большая грудная мышца грудного отдела: 1–5 261.7 241,3 231,1
Большая грудная мышца ключичная 1 34,3 31,4 29,4
Большая грудная мышца ключичная 2 34,3 31,7 30,1
большая ключичная грудная клетка 34,5 32,5 31,1
Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
Большая грудная мышца ключичная 5 34. 5 33,4 33,3
Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
Малая грудная мышца 1 24,6 23,4 28,3
грудная клетка 28,8 27,4 33,9
Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8
Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6
Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
Общая сила 547,1 511,2 522,2

3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24]. В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц грудной клетки демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа — это от самой нижней точки до самой высокой. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.


3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом низком положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, напряжение составляет 402,3 Н. Когда короткое расстояние захвата увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большей силе (рис. 3).


3.2.5. Основная мышечная сила во время разгибания руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца — наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правый двуглавая мышца плеча 9,39 6,33 9,38
Трицепс правой руки 86,11 74,93 71,65
Правая задняя дельтовидная мышца 40. 49 44,81 55,17
Большая правая грудная мышца грудного отдела 261,7 241,3 231,1

3.3. Верификация методами поверхностной электромиографии
3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы первоначально поддерживать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правый двуглавая мышца плеча 9,09 ± 2,13 6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
Трехглавая мышца плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
Правая задняя дельтовидная мышца 8.54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
Большая грудная мышца грудная 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39

2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы. В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на Рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу для захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.


Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60

Правая двуглавая мышца плеча 10,30 ± 1,46 8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
Трехглавая мышца плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
Правая задняя дельтовидная мышца 7. 00 ± 1,12 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
Большая грудная мышца грудная 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

⁢⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% основной грудной мышцы

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальное напряжение и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа. При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого захвата, что подтверждает наблюдение, что выходная мощность основной силы грудной мышцы увеличивается с уменьшением короткого расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.


3.3.4. Значения интегральной электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

Во время жима лежа, интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.


4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп больших грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка увеличивается с ростом высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; Таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный сайт Advanced Human Performance

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое оказывается очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса.Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.


Это чрезмерное расширение ??

Нет, это не чрезмерное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры. Это обеспечивает оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров.К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы). Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки.Фактически, сама идея набивки головы зашла слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерной коррекции гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением (а не перерастяжение или наклон назад). Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, напряжению грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, болям в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги.Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания через верхнюю часть туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая корпус в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и невозможности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Как упоминалось ранее, протокол «без головы» может применяться к нескольким жимам от груди. Вот несколько из моих любимых.


Варианты «снизу вверх»

Жим от груди снизу вверх очень удобен для включения в вариации «без головы». Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.

(PDF) Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

Моделирование и симуляция в инженерии

0

100

200

300

400

123456

000 Тема

50

60

Интегральное напряжение мышц (мкВ)

F : Значения ИЭМГ испытуемых для большой грудной мышцы с использованием трех различных захватов

.

major — одна из основных мышц, задействованных в жиме лежа

. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением на

короткого расстояния захвата; отделяемая грудная мышца

большая указывает на пониженное усилие.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа

, что влияет на эффективность тренировки и, соответственно, на

спортсменов. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку

для жима лежа.

Изменение короткого расстояния захвата приводит к изменению силы

, развиваемой группой грудных мышц во время жима лежа.

По мере увеличения расстояния хвата большая грудная мышца

создает меньшую силу во время жима лежа. Усилие захвата составляет

. Н для больших групп грудных мышц при ширине

см; когда короткий захват увеличивается до см, усилие

уменьшается до . Н. Сила короткого захвата составляет ± is Н, когда

ширина короткого захвата увеличивается до  см. С увеличением высоты штанги на

разгрузка большой грудной мышцы увеличивается.

Значения малой грудной мышцы при разном хвате, соответственно,

составляют .N, . ArchN и, N. Если ширина захвата равна

ширине плеча, значение малой грудной мышцы самый низкий;

, когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча

, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и

трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат

между программным обеспечением AnyBody и Surface Electromyography равен

, что доказало высокую достоверность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка

увеличивается с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества на поверхности большой грудной мышцы

постепенно уменьшается

по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата

увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и

поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния коротким хватом

дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце

во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа была профинансирована Министерством образования в рамках проекта

по гуманитарным и социальным наукам (YJA).

Ссылки

[] RD Crowninshield и RA Brand, «Физиологически обоснованный критерий

прогнозирования мышечной силы при передвижении», Journal of

Biomechanics, vol., no., pp. –, .

[] D.Т. Дэви и М.Л. Оду, «Метод динамической оптимизации

для прогнозирования мышечных сил в фазе качания походки», журнал

биомеханики, том , №, стр.  –  , .

[] M.Damsgaard, J.Rasmussen, STChristensen, E.Surma и

М. де Зи, «Анализ опорно-двигательного аппарата в чью-либо

Моделирование системы,» Моделирование Моделирование практики и eory,

т. , нет. , стр.  – , нота.

[] К. Роберт, «Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава

вызывает аналогичные изменения в контроле позы на одной ноге»,

JournalofScienceandMedicineinSport, vol. , стр.  – ,

.

[] Т. Филд, «Обзор исследований Тай Чи», Дополнительные методы лечения в

Клиническая практика, том, №, стр. – ,.

[________________] SLDelpandJ.P.Loan, «Вычислительная структура для

, моделирующая и анализирующая движение человека и животных», IEEE

Computing in Science and Engineering, vol., no., pp. – ,

.

[] S.L.Delp, J.P. Loan, M.G.Hoy, F.E. Zajac, E.L.Topp, andJ.

М. Розен, «Интерактивная графическая модель нижней конечности

для изучения ортопедических хирургических процедур», IEEE

Transactions on Biomedical Engineering, vol., no., pp.–

-, .

[] Ф. Б. Хорак, «Клинические измерения контроля осанки у

взрослых», Физическая терапия, т., №, стр. – , .

[] IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., «E

Влияние тайцзи на предотвращение падений, страх падения и равновесие

у пожилых людей: метаанализ», Профилактика Медицина, т. ,

нет. -, стр.  – , .

[] В. Мохаммади, М. Ализаде и А.Гайени, «Эффекты

шестинедельных силовых упражнений на статическое и динамическое равновесие

молодых спортсменов-мужчин», «Процедуры — социальные и поведенческие науки»,

том. , стр.  – , .

[] М. Л. Мэдиган, Б. С. Дэвидсон и М. А. Нуссбаум, «Постуральное колебание

и кинематика суставов при спокойном стоянии

подвержены утомлению поясничных разгибателей», Наука о движениях человека, т.

, стр.  –,-.

[] T. Paillard, E.Маргнес, Дж. Майтр и др., «Электрическая стимуляция

, наложенная на произвольное мышечное сокращение, снижает

ухудшение как постурального контроля, так и силы четырехглавой мышцы бедра

», Неврология, том , №, стр.  – ,

.

[] W.R.Taylor, M.O.Heller, G.Bergmann, andG.N.Duda,

«Нагрузка на бедренно-берцовые кости во время ходьбы и подъема по лестнице»,

Journal of Orthopaedic Research, vol. , нет. , стр.  – ,

.

[] Дж. Дул, Дж. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный

синергизм-II. Критерий минимальной усталости для распределения нагрузки

между синергетическими мышцами », Журнал биомеханики, том vol,

№ , стр.  – ,.

[] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen и E.B.Simon-

sen, «Общая детализированная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Jour-

, окончание Биомеханика, т., №, стр. – , .

Как накачать плечи — журнал спорта и бодибилдинга

Любой атлет, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи.Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный вид — неудивительно, что развитию мышц этой группы уделяется столько внимания.

Вопрос, как накачать плечи, не самый сложный — эта группа мышц хорошо реагирует на регулярные нагрузки, задействована в нескольких упражнениях для других мышц, а также имеет широкий «набор» упражнений для акцентной тренировки. По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков.Главное — правильно составить комплекс тренировок и овладеть безопасной техникой движения — в этом случае плечи очень быстро «ответят» качественным ростом.

Как накачать плечи

Немного анатомии

«Железный» спорт требует владения не только техникой выполнения упражнений — чтобы понимать механику и принцип каждого движения, но также необходимо хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их ценность чрезвычайно велика — ведь именно плечевой сустав самый подвижный и в то же время самый хрупкий, а потому вопрос наращивания вокруг него мощных мышц помогает не только построить красивое тело, но и защитить плечо от травмы.

Группа мышц разделена на три части, называемые расположением вокруг сустава:

  • Передняя «дельта» — отвечает за подъем руки вперед.
  • Средняя «дельта» — отвечает за отведение руки в сторону. Именно его разработка визуально расширяет плечи при взгляде спереди / сзади.
  • Задняя «дельта» — задействована в отведении назад локтевого сустава.
  • Также все три луча непосредственно участвуют во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о небольшой группе мышц, называемой вращательной (вращательной) манжетой. Отвечает за вращение руки, манжета очень легко травмируется — поэтому необходима качественная разминка перед нагрузкой на плечи.

«База»

Мышцы плечевого пояса непосредственно задействованы в двух из трех основных базовых упражнений: жиме лежа (прием динамической нагрузки) и становой тяге (прием статической нагрузки). Также они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантели, в блочном тренажере), и во всех направлениях.

Акцентным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим лежа. Его можно выполнять в нескольких вариантах: стоя, сидя, со штангой, гантелями, гирями, из-за головы и груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку принимают все три пучка дельтовидных мышц — разница лишь в ее распределении.

Более сложные вариации этого упражнения — жим Арнольда и кубинский жим лежа. Преимущество их реализации в том, что вращающая манжета принимает на себя значительную нагрузку.

Упражнения изолирующие

Если вас интересует, как накачать плечи в красивой и правильной форме — одной «базы» для достижения этой цели недостаточно.Вам также придется выполнять изолирующие упражнения, позволяющие акцентировать «финиш» каждого пучка в отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтовидных мышц:

  • Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Вовлечена средняя балка.
  • Махи руками с гантелями (с блинчиком, в блочном тренажере) вперед. Передняя балка задействована.

Есть несколько упражнений для заднего пучка:

  • Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
  • Тяга гантелей с гантелями.
  • Штанга стоячая за спиной.

Важные нюансы и советы

  1. Масса рабочая. Поскольку плечевой сустав хрупкий и может быть легко травмирован, использование больших весов не рекомендуется даже во время набора веса и при выполнении базовых упражнений. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
  2. Количество повторов. Для базовых упражнений — 5-12, для изолирующих — можно увеличить число до 20.
  3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, рассчитанные на проработку каждой «дельты» в отдельности. Пренебрегать (если не хватает времени или усилий) можно только с передней балкой — она ​​уже получает достаточную нагрузку в упражнениях лежа.

Калькулятор жима лежа — Найдите свой 1ПМ

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо познакомиться с жимом лежа на наклонной скамье. Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением для груди. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в тренажерных залах мира. Однако это не значит, что это лучший вариант. Если вы еще не пробовали отказаться от версии, продолжайте читать и попробуйте самостоятельно!

Почему вы должны делать отклонения? Хороший вопрос, но и ответ тоже хорош. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудной клетки. Снижает внимание к груди больше, чем жим на плоской или наклонной скамье.Фактически, многие чемпионы-бодибилдеры выбирают жим с упором вместо жима на горизонтальной скамье из-за всех проблем с плечами, которые, как подозревают, связаны с тем, чтобы выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Совет, основанный на их опыте, — попробовать это на себе и узнать все огромные преимущества, которые дает это упражнение.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы делаете тяжелые упражнения. Всегда следите за тем, чтобы у вас был наблюдатель в режиме ожидания на случай неудачной печати.Кроме того, никогда не используйте «ложную рукоятку », когда большой палец обхватывается пальцами. Если штанга поскользнется, ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте на перекладине стандартный хват .

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

  1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширину плеч. Подцепите ступни под подушку. Сведите лопатки вместе и загоните их в скамью.

  2. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом.

  3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.

  4. Дышите и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.

  5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной клетки) и коснитесь груди.

  6. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью и разгибая локти.

  7. Сделайте вдох и повторите последовательность, указав количество повторений.

Это революционное упражнение помогает игрокам НФЛ улучшить силу жима лежа

Жим от груди без головы стал одним из моих любимых вариантов жима от груди. Это уникальное положение может выглядеть необычно, но преимущества, которые оно дает для вашей механики жима лежа, здоровья плеч, осанки и роста груди, значительны.

Другие тренеры, в том числе всемирно известный силовой тренер Ник Туминелло, обсуждали преимущества и ценность техники без головы.Однако мой подход немного отличается в том смысле, что в нем больше внимания уделяется здоровью плеч и механике жима, чем укреплению шеи.

Чтобы выполнить жим от груди без головы, просто отодвиньтесь к концу скамьи и расположите основание шеи на краю скамьи так, чтобы голова полностью не поддерживалась. Это можно сделать с любым вариантом жима от груди.

Жим от груди с отключением головы обеспечивает жесткость позвоночника и оптимальные уровни разгибания Т-образного позвоночника, поскольку голова не борется со скамьей или полом, как это обычно бывает, когда основание черепа прижимается к другой поверхности.В результате может быть достигнуто оптимальное выравнивание позвоночника без принуждения шеи к легкому шейному и грудному сгибанию, как это обычно происходит при традиционных жимах от груди (скамья слегка выталкивает голову вперед, что также может вызвать боль в шее).

Преимущества для осанки, положения позвоночника и механики плеч невероятны. Когда голова и шея ничем не ограничены, гораздо легче втягивать, вдавливать и вращать лопатку кнутри. Ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шейки матки при одновременном разгибании Т-образного отдела позвоночника.

Как ни странно, многие из моих спортсменов в конечном итоге предпочитают жимы без головы, когда они привыкают к этому уникальному стимулу. Традиционные варианты (голова на скамейке), как правило, кажутся сковывающими и неестественными по сравнению с вариантами без головы. Вдобавок я видел, как это творит чудеса при травмах плеча и механике движений верхней части тела благодаря улучшенному центрированию плеча и уплотнению плечевого сустава. Эта улучшенная механика обычно приводит к увеличению силы нажатия верхней части тела, силы, стабильности и выработки силы.

В качестве дополнительного бонуса, это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое, как оказалось, недооценивается и часто игнорируется в фитнесе. Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение?

Нет, это не чрезмерное или преувеличенное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры.Это обеспечивает оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых серьезных проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы).Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Сама идея набивки головы зашла слишком далеко. Это относится к категории попыток чрезмерного исправления гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением, а не перерастяжение или отклонение назад.Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, сжатию грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги. Он не только улучшает осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатой головой). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и невозможности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди.Вот несколько из моих любимых.

Низ — Варианты вверх Жим от груди

снизу-вверх очень удобен для включения различных вариантов. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеча и механику верхней части тела после того, как он получил травму в начале сезона.

Комбинация тренировки снизу вверх с эксцентрической изометрикой и техникой жима лежа творит чудеса с плечевым суставом, оптимизируя лопаточно-плечевой ритм.Техника подъема снизу вверх заставляет атлета центрировать плечевой сустав, стабилизируя плечо, поскольку нагрузка очень нестабильна. Это требует, чтобы лифтер втягивал, вдавливал и вращал лопатку в медиальном направлении по направлению к позвоночнику, чтобы контролировать нагрузку и регулировать движение. Сочетание этого с техникой без головы помогает еще больше усилить разгибание Т-образного позвоночника, втягивание лопатки и депрессию плеча.

Жим штанги лежа

Вариант жима штанги лежа можно эффективно использовать с протоколом без головы, просто сдвинув скамью на 4-6 дюймов перед клеткой для приседаний или силовой стойкой.Влияние этого на улучшение силы и техники жима лежа феноменально.

Варианты наклона

Выполнение вариаций жима от груди с наклоном головы — один из наиболее эффективных методов улучшения движения бедер и ног при горизонтальном жиме. Если вы не управляете ногами и не задействуете ягодичные мышцы, вы просто соскользнете по скамейке, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь о задействовании нижней части тела. Это можно применить к штангам и гантелям.Вот еще один из моих атлетов НФЛ, ресивер Ларри Пинкард, демонстрирующий жим гантелей на наклонной скамье. Мы часто использовали это, чтобы исправить травму плеча, которую он получил в течение сезона.

ПОДРОБНЕЕ:


Настольный пресс | multibody.net

За последние пятьдесят лет различные места, посвященные фитнесу, появились по всему миру. С ними много видов тренировок.В одном из этих стилей тренировок используются тренажеры, которые ограничивают движение, изолируют работающие мышцы и снижают риск травм. Эти машины вызывают споры в сообществе и, как говорят, вводят пользователя в заблуждение.

Споры связаны с длительным использованием этих машин и отсутствием разработок в области стабилизации мышечных волокон. Стабилизаторы необходимы в реальных условиях, и эта слабость может привести к травмам. В этой статье мы сосредоточимся на вводящей в заблуждение части, которая больше касается машиностроительного сектора.

Чтобы оценить, насколько отрасль убеждает пользователей в том, что они сильнее, чем они есть на самом деле, мы проанализируем прессы с двойным захватом. Этот тренажер позиционируется как тренажер для грудных мышц. Каждая рука независима от другой, чтобы более сильная сторона не компенсировала другую. Изображение слева представляет собой типичную машину изучаемого типа, а изображение справа представляет собой грудные мышцы.

Машина вводит пользователя в заблуждение двумя способами.Первый связан с задействованными мышцами. Считается, что плечи играют большую роль, чем рекламируется. Пользователь, пытающийся изолировать грудные мышцы, не получит желаемого. Во-вторых, сочетание эффекта плеча рычага и системы шкивов уменьшит фактическую силу, необходимую для подъема веса.

Целью анализа будет сначала подтвердить, что машина вводит в заблуждение, и, если это правда, количественно определить пропорции.

Первым шагом будет оценка эквивалентного веса, который пользователь нажимает на ручки.Вторым шагом будет разделение этой силы на компоненты X и Y. Компонент X силы будет исходить от грудных мышц, а компонент Y — от плеч. Каждая сила преобразуется в вес, чтобы дать основу.

Чтобы смоделировать эту проблему, необходимы различные шаги. Для экономии времени 3D-моделирование будет выполнено в Solidworks, поскольку программное обеспечение создано специально для этой цели. Интеграция суставов, движения и системы шкивов будет выполняться в Adams View.

Solidworks:

Первая часть 3D-моделирования — это создание общей структуры.Скамья уже добавлена ​​и будет из того же материала (стали), что и другие части. Это не повлияет на результат анализа и присутствует в качестве наглядного пособия.

Затем добавляются весовые блоки и рычаги. Пока между ними нет связи, поэтому учитывается только их расположение и геометрические пропорции.

Модель шкива и ее опора создаются в другом файле. Этот этап будет переделан через кабельную систему Adams, но он будет значительно упрощен, поскольку место размещения уже будет определено.

Последней частью 3D-моделирования была сборка шкивов. В этот процесс было вложено много размышлений, чтобы учесть возможное изменение направления пока еще гипотетического кабеля. Чтобы обеспечить независимое движение рычагов, кабельная система разделена на две части. Верхняя часть будет проходить через два более высоких шкива (рисунок справа), а нижняя система будет тянуть за нижний. Этот раздел будет более понятен с помощью видео с движущейся частью.

Адамс:

Для передачи модели Solidworks в Адамс ее необходимо преобразовать в файл .STEP. Затем был добавлен ряд ограничений и функций для воспроизведения рабочего состояния. Первый список представляет собой их краткое изложение, а следующие два изображения — исчерпывающий список.

  1. Крепление всех шкивов к раме, кроме треугольного шкива, которые прикреплены друг к другу.
  2. Крепление рамы к земле
  3. Поворотный шарнир оси рычага или вращения.
  4. Фиксация анкера кабеля к руке, поскольку они были импортированы как две разные части с файлом .STEP.
  5. Поступательное соединение груза и треугольника шкива для предотвращения бокового движения.



Два движения добавлены как вращательное смещение в руках, чтобы имитировать движение, совершаемое пользователем.

Три контакта добавлены в качестве ударов. Между каждой рукой и рамой должно быть правильное положение равновесия. Третий — между весом и рамой.

Наконец, были размещены трос и система шкивов. Для этого было введено общее свойство шкива, чтобы он соответствовал размерам системы, созданной в Solidworks.

16 шкивов размещены с использованием размещения из файла .STEP. После этого шага все оригинальные шкивы были деактивированы, выполнив свое предназначение.

Затем добавляется трос с правильной фиксацией вокруг шкивов. Единственные изменения, внесенные в параметры кабеля, связаны с модулем Юнга и активированным решателем.Модуль Юнга был значительно увеличен, чтобы кабель не растягивался во время движений.

Чтобы правильно смоделировать систему, каждый объект был определен как сталь, обычно используемый в промышленности металл из-за ее цены, прочности и относительной простоты использования.

Свойства решателя:

Изначально система не могла правильно двигаться. Ошибки, например, отклонение рук от оси вращения и подпрыгивание контактов, встречаются часто. Сбой моделирования также был повторяющимся явлением.Для решения проблемы использовалась комбинация WSTIFF и SI2. Это увеличивает время решения, но обеспечивает более стабильное моделирование.

Видео движения с двух точек зрения. Первый показывает общую систему в действии, а второй показывает движение треугольника шкива:

Первый вопрос заключался в оценке силы плеча по сравнению с грудными мышцами. Для расчета общей силы крутящий момент на одной из осей плеча был измерен и затем разделен на длину рычага плеча.

Во-первых, мы заметили, что требуемая сила меняется в зависимости от движения. Это связано с тем, что угол поворота троса меняется при вращении. Что касается прозрачности, следует отметить, что между 0 и 0,098 секунды появляются невероятные результаты. За это время сила увеличивается от тысяч ньютонов до ожидаемых результатов. Это может быть вызвано неожиданным поведением контактов. Эти значения были исключены из анализа, поскольку они не представляют физической известной силы в этой системе.

Из результирующей силы в рукоятке извлекаются ее компоненты X и Y для решения первоначального вопроса. Ось X — это сила груди, а ось Y — сила плеч. Затем оба значения делятся на ускорение свободного падения, чтобы получить эквивалентную массу.

Этот график подтверждает давние подозрения относительно мышц, требуемых от машины. Он использует в основном грудную мышцу, но по мере продвижения движения плечо становится больше.Стоит отметить, что сумма каждой мышцы не равна общей массе. Результирующие силы системы зависят от теоремы Пифагора. Учитывая, что от других мышц требуется больше энергии, мы можем оговорить более высокую скорость сжигания калорий, чем реальное упражнение на изоляцию.

Второй вопрос — оценить разницу между выбранной массой и массой, которую будут нажимать пользователи. Для этого мы запускали моделирование шестнадцать раз, изменяя каждый раз массу груза на десять килограммов.Используя последний представленный график, мы сравнили общую массу через 2,28 секунды (около 28 градусов). Мы умножаем эту массу на два, так как две руки толкаются. Наконец, мы разделили общую массу двух рук на выбранный вес, чтобы получить соотношение между ними.

Эти результаты также представлены на следующих двух графиках.

На этом графике мы видим, что существует линейная прогрессия между выбранным весом и требуемой силой пользователя. Это означает, что спортсмен сможет поддерживать постоянный прогресс, не беспокоясь о том, как конструкция тренажера на него повлияет.По крайней мере, в этом конкретном движении.

Наконец, в этом виде спорта люди имеют сильную тенденцию сравнивать друг друга по весу, который они поднимают. Этот график доказывает, что им никогда не следует сравнивать работу, выполненную на машинах, с работой, выполненной с использованием свободных весов. Существует также логарифмическая тенденция: чем больше веса, тем меньше их можно сравнивать друг с другом.

Целью этого анализа было моделирование жима лежа с двойным хватом для оценки его движения.Для этого в Solidworks моделировалась геометрия станка. Затем добавлено ограничение движения и движения. После этого можно было измерить силы в определенных точках. По этим измерениям мы смогли вычислить составляющую этих сил, чтобы ответить на наш вопрос.

Путем анализа мы определили соотношение плеча и груди, используемых в движении. Мы также можем сравнить поднятый заряд с их эквивалентом в свободном весе. Он успешно продемонстрировал, что машина действительно вводит спортсменов в заблуждение.

В последующем исследовании было бы весьма интересно смоделировать упрощенную версию человеческого тела и сделать так, чтобы движение происходило от связок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *