Жим штанги с груди: Жим штанги с груди стоя

Содержание

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
  • Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.

Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.

Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.


Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

  • Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
  • Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
  • Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
  • Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
  • Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа, несомненно, входит в число наиболее популярных базовых упражнений, выполняемых мужчинами в спортзале. Это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук.

Жим штанги лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
  2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.
  5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Описание упражнения

Жим часто встречается в программах тренировок, рассчитанных на увеличение массы. Итак, посмотрим усвоили ли вы все детали техники. Сделаем чек-лист возможных ошибок с Джеффом.

Какие мышцы работают

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье, прорабатываются следующие группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы.
  • Передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Зубчатые мышцы.
  • Клювовидно-плечевые мускулы.
  • Трицепс плеча (длинная и медиальная головки).

Конечно, помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы спины, ног и пресса.

Полная техника выполнения упражнения

Прежде чем рассматривать правильную технику выполнения жима, необходимо уделить время разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к выполнению упражнения. В качестве разминки можно выполнить жим грифа, а затем постепенно наращивать вес, пока не достигнете своих рабочих показателей.

  • А теперь рассмотрим подробнее технику, чтобы в дальнейшем поднимать максимальные веса безопасно.
  • Займите положение лежа на скамье таким образом, чтобы ягодицы были плотно прижаты к ее поверхности. Ноги должны касаться пола всей поверхностью ступни.
  • Возьмите гриф штанги чуть шире плеч. При этом, локти по отношению к телу должны образовывать угол в 75 градусов. Не стоит прижимать локти к телу или отводить их перпендикулярно — в таком положении вы рискуете не только нарушить механику движения, но и травмироваться.
  • Вдохните и медленно опустите гриф до уровня груди.
  • Выжмите штангу вверх и вдохните по окончанию движения.

Далее рассмотрим важные нюансы.

Спина

Сразу стоит сказать, что в зависимости от особенности строения тела, положение спины может несущественно меняться. Чтобы выполнить упражнение правильно и защитить плечи необходимо свести лопатки вместе.

Прогиб спины

Не существует единого мнения касательно прогиба спины. Так, многие спортсмены считают, что прогиб необходимо делать исключительно в пауэрлифтинге. Но, на самом деле, прогиб спины позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и как следствие, позволяет поднять более тяжелый вес, поскольку в таком положении активно включается нижняя часть мышц груди.

Стоит упомянуть, что при болях в спине или каких-либо других неприятных ощущениях стоит исключить упражнение из программы.

Ноги

Мало кто знает, что от правильной постановки ног при жиме зависит то, найдутся ли у спортсмена силы для выполнения упражнения. Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц.

Ступни, при этом, должны соприкасаться с полом всей поверхностью. Кроме того, они не должны скользить по полу, а прочно упираться. Только так вы сможете правильно распределить усилие по всему телу.

Хват

Гриф штанги необходимо держать как можно ближе к основанию ладони, чтобы придать запястьям устойчивое положение. Кроме того, вы должны попытаться “заблокировать” гриф пальцами. Для этого большой палец должен быть поставлен противоположно ко всем другим пальцам.

Такой “замок” позволяет избежать выскальзывания штанги и ее падение на челюсть или шею.

Важно знать:

  • Узкий хват хорошо прорабатывает середину грудных мышц.
  • Широкий хват прогружает наружную часть грудных мышц.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять жим лежа, необходимо следить за дыханием. Это обусловлено тем, что наполненные воздухом легкие не только обеспечат максимальное растяжение мышечных волокон, но и позволят поддержать напряжение мускулатуры корпуса.

Сделайте глубокий вдох, когда только занимаете исходное положение (когда беретесь за гриф штанги). Важно помнить, что опускать штангу необходимо без выдоха — это делается для растяжения мышечных волокон и чтобы удержать лопатки сведенными, а мускулатуру корпуса напряженной.

Выдыхать в нижней точке также не рекомендуется, чтобы хватило сил для мощного толчка штанги. Выдох можно делать только в верхней точке. Очень важно при выдохе не опустошать легкие полностью.

Правильная страховка

При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.

Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.

  1. Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.
  2. Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.
  3. После поставьте штангу на стойки.
  4. Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть — для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.

Чем опасно упражнение?

Жим штанги лежа принадлежит к травмоопасным упражнениям из-за большого веса спортивных снарядов. Чтобы уберечь себя от травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки.

В качестве разогрева можно сделать несколько интенсивных подходов по 20 раз с пустым грифом. А также подготовить суставы и связки. Ни в коем случае не переходите сразу же к рабочему весу. Если ваш рабочий вес 90 кг, для начала выжмите 30 кг, а затем 60 кг. Сделайте несколько подходов с промежуточным весом — 5 будет вполне достаточно.

Такой подход позволит вам уберечь себя от растяжения плеча или даже разрыва грудной мышцы.

Важно отметить, что опытные тренера не рекомендуют работать до отказа более 1 раза в месяц.

Основные ошибки

На первый взгляд может показаться, что жим штанги — это очень простое упражнение, тем не менее, это не так. Не только новички, но, часто, и опытные спортсмены допускают серьезные ошибки.

  • Наиболее серьезной ошибкой является “отскакивание” грифа от груди при подъеме штанги. Ошибка заключается в том, что в таком положении держать мышцы напряженными практически невозможно, что может привести к переломам ребер и растяжениям межреберных мышц. Жим необходимо выполнять плавно, задействуя мышцы груди.
  • Разворот локтей в стороны. Такое положение чревато разрывом грудной мышцы. Расставляя локти в стороны, спортсмен вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, из-за чего эффективность упражнения значительно падает.
  • Отрыв таза от скамьи. Правильная техника жима предусматривает наличие 3 точек опоры: лопаток, таза и пяток. Когда вы отрываете таз от скамьи — вы переносите нагрузку на ноги и лопатки, в то время как поясница получает сильную нагрузку. В таком положении не только тяжело держать равновесие, но можно и сорвать спину.
  • Неправильное дыхание.

Экипировка

Рассматривая жим штанги лежа, необходимо уделить внимание экипировке спортсмена. Ее роль в данном случае заключается в том, чтобы сделать упражнение не только безопаснее, но и эффективнее для атлета.

Кистевые бинты

Кистевые бинты можно использовать, когда вы хотите поднять максимальный вес. В таком случае вы должны будете держать запястья прямо — в чем вам и помогут бинты. Важно помнить, что бинт должен полностью обмотать кисть, поэтому его длина должна быть не менее 60 см.

Бинтовать кисть нужно того, не не настолько чтобы вы чувствовали боль или онемение.

Рекомендации

  • Старайтесь избегать паузы в нижней точке. И как только гриф коснулся груди, не расслабляя мышц, выжимайте штангу вверх. Пауза значительно ухудшает мышечное сокращение и вы вынуждены расходовать дополнительную энергию.
  • Соблюдайте правильное дыхание. Так, в среднем темпе задержка обычно длится примерно 2-3 секунды. Чем больше вес отягощения, тем сильнее вы должны выдыхать.
  • Выжимая штангу старайтесь максимально сильно давить ногами в пол и не отрывать плечи и ягодицы от скамьи. Такое положение не только зафиксирует тело, но и позволит вам достичь максимального сокращения мышц груди.

Существует 2 основные вариации упражнения, которые могут выполняться не только начинающими, но и опытными спортсменами.

Жим штанги с поднятыми и согнутыми ногами

Такое положение ног позволяет атлету избежать чрезмерного прогиба поясницы и, соответственно, болей.

Этот вариант рекомендуется для снижения нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы за счет переноса ее на средний и верхний пучки грудных мышц. 

Жим штанги в Смите

Этот вариант жима отлично подойдет для начинающих атлетов, которые еще не работали со свободной штангой. Кроме того, во время выполнения этой вариации спортсмен не нуждается в страховке, поскольку штангу можно зафиксировать в любой момент.

Еще одним преимуществом вариации является то, что штанга ходит исключительно по вертикали, и атлету не нужно расходовать силы, чтобы удержать вес от колебаний. Техника упражнения в машине Смита ничем не отличается от классического жима штанги лежа.

Жим лежа в машине Смита

Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Снимите штангу и держите её на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение.

Альтернативные варианты выполнения жима

У данного упражнения сформировалось множество альтернативных способов выполения с дополнительным оборудованием. Рассмотрим некоторые.

Жим лежа узким / средним хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Накиньте цепи на концы штанги. Лягте на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась над головой. Прогните спину, плечи оторвите от скамьи. Снимите штангу со стоек и опустите на вдохе ее до нижних ребер, сделайте паузу и на выдохе рывком выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя цепи

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Лягте на скамью, на грудь положите несколько брусков и закрепите их. Упритесь ногами в пол, выгните спину, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Поднимите штангу со стоек, на вдохе опустите ее на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите ее вверх.

Жим штанги лежа на скамье используя бруски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на полу с цепями

Лягте на пол головой к стойке, сведите лопатки и снимите штангу с крючков. Опускайте штангу до уровня нижних ребер, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и рывком выжмите штангу.

Жим лежа на полу с цепями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа с эспандером

Пропустите эспандер под горизонтальной скамьёй и лягте на неё. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки вверх на ширине плеч. Медленно опускайте руки до прямого угла. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите руки вверх и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с эспандером

Жим лежа с цепями

Прикрепите цепи к рукояткам тросового тренажёра и лягте на скамью как для жима с гантелями. Возьмите рукоятки хватом ладонями вперёд и выпрямите руки перпендикулярно полу. Опускайте цепь до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение.

Жим лежа с цепями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Альтернативные упражнения

Жим штанги лежа. Основные ошибки

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые чаше всего возникают при выполнении жима штанги лежа.


1.Нарушение амплитуды движения

Суть жима лёжа в соблюдении полной амплитуды движения штанги. Гораздо лучше поднимать посильный вес делая упражнение плавно, полностью сгибая и выпрямляя руки, чем пытаться впечатлить окружающих, поднимая большие веса и едва сгибая при этом руки.

Штанга должна проходить полный путь: слегка касаясь груди в нижней позиции, она затем поднимается на высоту полностью вытянутых рук (для лучшей проработки трицепсов), или слегка согнутых в локтях рук (для лучшей проработки груди), после чего медленно возвращается обратно. В противном случае, мышцы груди, которые должны работать во время этого упражнения больше остальных, будут, наоборот, работать меньше (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

2.Неправильное положение плеч

Распространённая ошибка новичков – неправильное положение плеч при жиме штанги лёжа. Во время жима их нужно сдвинуть назад, немного вниз, и зафиксировать в таком положении, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь и руки. Однако многие при жиме лежа, наоборот, выставляют плечи вперёд, так что нагрузка, в итоге, ложится преимущественно на них. В данном случае можно не только заработать травмы плечевых суставов, но кроме того, не получить никакого результата в наборе мышц груди, так как нагрузка будет просто миновать её.

3.Выгибание тела на скамье

Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то совершенно ни к чему делать прогиб при подъёме штанги, поднимая бедра и спину от скамьи. В данном случае всё напряжение, которое должна получать грудь, чтобы эффективно тренироваться, будет получать нижняя и средняя части спины. Итог: грудь никак не развивается, а ненужное напряжение получают спина и плечи, что может спровоцировать травмы. Когда спина и бедра плотно прижаты к скамье, вес распределяется равномерно, и грудь может эффективно тренироваться (читайте, как приседать со штангой на плечах).

4.Отталкивание штанги грудью

Начинающие спортсмены при жиме лежа, порой грешат тем, что не касаются штангой груди, а как бы отталкивают гриф грудными мышцами. Получается, что штанга буквально ударяется о грудь, облегчая в некотором роде задачу спортсмену. Это не так сложно проделывать с лёгкими весами, но чем тяжелее будут становиться блины, надеваемые на штангу, тем выше риск заработать перелом грудины. А это очень серьёзное препятствие для человека, который решил заниматься силовым спортом. Штанга должна удерживаться только ладонями, и подниматься только за счёт напряжения грудных мышц и мышц рук. Опускать её нужно медленно, полностью контролируя этот процесс (читайте о правилах выполнения и видах становой тяги).

5.Непосильный вес

Самый распространённый вопрос в качалке «сколько ты жмёшь?» порой заставляет идти начинающих и даже продвинутых атлетов на ненужные «подвиги». Ради признания товарищей по спортзалу многие нарушают свой обычный режим тренировок, и поднимают непосильный для них вес при помощи страховщиков, дабы поднять как можно больше. Но наличие страховщика на деле не приносит никаких полезных результатов. В итоге подъём тяжёлой штанги выглядит эффектно только со стороны. На деле большую часть работы выполняют страховщики, а грудь не тренируется должным образом.

6.Неправильная постановка ног

Жим штанги – простое на первый взгляд упражнение не так-то просто в исполнении, потому как в нём должны быть задействованы только мышцы груди и рук. Новички же, чаще всего стремятся выжимать штангу, прилагая усилия со стороны всех мускул тела. В том числе и ног. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, что позволит нагрузке распределяться правильно по всему телу. Не нужно опираться только на пальцы, или вовсе отрывать ноги от пола. Это даст негативную нагрузку на позвоночник. Если нет возможности удерживать ноги твёрдо на полу, то лучше убрать со штанги лишние блины, и поднимать посильный вес (читайте про технику безопасности при жиме штанги стоя).

7.Неправильная постановка запястий

Жалобы на боль в запястьях после жима штанги – популярная проблема многих культуристов и спортсменов-силовиков. Важно найти оптимальную позицию рук таким образом, чтобы кисти были на одной линии с руками, то есть, чтобы не было никаких прогибов. Кроме того, важно следить за своими ощущениями. Жим должен выполняться за счёт напряжения грудных мышц, бицепсов и трицепсов, а не происходить за счёт движения ладоней (читайте, как выполнять основные упражнения со штангой).

Выбрать штангу вы можете на нашем сайте. В нашем магазине представлен широкий ассортимент снарядов отличного качества с различными грифами.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

  • передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
  • синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
  • динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
  • стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • совокупное задействование разом большого количества мышц;
  • отличную проработку верха тела;
  • увеличение силы – рост силовых показателей;
  • развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
  • прирост мышечной массы;
  • общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

  • хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
  • взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
  • на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
  • при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
  • для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
  • в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
  • людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
  • спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
  • опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
  • используйте полный диапазон движения снаряда;
  • не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
  • армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

  • сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

  • жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
  • в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
  • жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги с груди сидя или стоя (армейский жим)

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.

В отличии от жима штанги стоя, жим сидя дает более прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как в сидячем положении вы не сможете выжать штангу с помощью ног и уменьшив прогиб в пояснице снимите часть нагрузки с груди и спины.

Работающие мышцы 

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (особенно передний и фронтальная часть средних пучков), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхние пучки грудных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, вращающие лопатки и зубчатые мышцы.

Стабилизаторы: разгибатели туловища, мышцы брюшного пресса и ног.

Жим штанги вверх сидя техника выполнения

1. После тщательной разминки, установите спинку скамьи под углом примерно 80-90 градусов. Штангу поместите на стойки перед собой или попросите подать партнера.

2. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите со стоек и удерживайте перед собой на уровне ключиц. Упритесь спиной в спинку скамьи и займите устойчивое положение.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием дельт и трицепсов выжмите штангу вверх. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений. 

Рекомендации

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тем как приступить к выполнению упражнения. Это поможет вам избежать возможных травм плеча и поясницы.

2. Удерживайте штангу в руках перед собой, не допуская касания грифа к груди или плечам.

3. Не рекомендуется делать жим штанги из-за головы, так как это упражнение более травмоопасно.

4. Если у вам нет скамьи со спинкой, можете выполнять жим штанги от груди стоя.

5. При выполнении упражнения не отклоняйтесь сильно назад, так как это смещает акцент нагрузки на верхнюю грудь, а также грозит потерей равновесия и травмами позвоночника.

6. Выжимайте штангу точно над головой, при этом полностью выпрямляя руки в локтях.

7. Как только достигнете верхней точки амплитуды, сразу же начинайте обратное движение. Не делайте пауз.

8. Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения.

Жим штанги с груди стоя — упражнение для плеч

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

В рамках исследования ученые сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

В свои 69 лет Расс Робертс устанавливает государственный рекорд по жиму лежа

Расс Робертс, тяжелоатлет, установил новый государственный рекорд по жиму лежа среди мужчин в возрасте 68-74 лет и весом 181 фунт в жиме лежа для Всемирной ассоциации жимовиков и становой тяги, когда он поднял 240 фунтов на национальном соревновании 7 апреля в Nathaniel Center в Кингвуде. Персональное фото Дженнифер Фиерро

Дженнифер Фиерро

27 апреля 2018 г.

КИНГВУД — бывший футбольный тренер Академии веры Марбл-Фолс Расс Робертс ростом всего 5 футов 5 дюймов, но когда дело доходит до жима лежа, в его росте никого нет. возрастная группа, кто сильнее.

Робертс, 69 лет, стал новым государственным рекордсменом Всемирной ассоциации жимовиков и тягачей в жиме лежа среди мужчин в возрасте 68-74 лет и весом 181 фунт. Он поднял 240 фунтов на национальном соревновании 7 апреля в Натаниэле Центре в пригороде Хьюстона.

Как он это сделал?

«Я не перегонял людей; Я пережил их », — сказал он. «На конкурсе не было никого из моей возрастной группы».

Сейчас он держит два государственных рекорда в двух разных возрастных группах среди спортсменов-мужчин весом 181 фунт.Другой — для жима лежа 369,2 фунта в возрастной группе 61-67 лет.

Неплохо для парня, который сказал, что никогда не жал 200 фунтов в подростковом возрасте, посещая среднюю школу Сан-Антонио МакКоллума.

Тренер побил рекорд для возрастной группы 61–67 лет, когда ему был 61 год в 2010 году, прежде чем он оставил преподавание в государственных школах. Два года назад, когда он готовился перейти в другую возрастную группу, он обнаружил, что рекорд штата — 220 фунтов.

«Я подумал:« Я могу это сломать.Я мог бы тренироваться и вернуться в рубашку (жим лежа) », — сказал он.

За несколько месяцев до недавних соревнований он позвонил своему старому приятелю, Тини Микеру, профессиональному штангисту и рекордсмену мира по жиму лежа, и спросил о предстоящих соревнованиях.

Микер сказал Робертсу, что он устраивает один в апреле 2017 года, который на некоторое время станет его последним в штате Техас. Робертс подписался.

Когда тренер прибыл на соревнования, он подумал, что не потерял достаточно веса, чтобы выступать в весовой категории 181 фунт, но он весил 179 фунтов.

Он отмечает три вида деятельности, которые помогли ему повысить самооценку в юности: его вера, свидания и женитьба на своей жене Трисии и тяжелая атлетика.

Когда он впервые встретил свою жену, она была выше его, что вызывало у некоторых долгие взгляды со стороны других.

«Я решил, что хочу с ней встречаться, и мне было все равно, что думают люди», — сказал он.

Несколько десятилетий спустя его вера возросла, он женат 49 лет, и в жиме лежа нет никого лучше в его возрастной группе.

Робертс начал серьезно относиться к тяжелой атлетике еще в юности в средней школе Террелла Уэллса. Стартовый защитник увидел Робертса и спросил его, что он делает, чтобы стать сильнее. Робертс сказал ему, что пойдет в тренажерный зал после школы.

«Поднятие тяжестей было первым комплиментом, который я когда-либо получал в детстве от товарища по команде, — сказал он. «Это немного вдохновения, я сохранил его».

Он не делает становую тягу, потому что не делал этого, когда был моложе, и он не приседает, потому что у него плохие колени.

«Становая тяга считается слишком близкой к приседанию, — сказал он.

Тогда тренеры последовали совету легендарного Пола «Медведя» Брайанта, который сказал, что ловкие и быстрые игроки важнее сильных, тем более что тренерам не разрешалось заменять так часто, как сейчас.

«Не накачивайте их мускулами, — говорил Брайант.

«Вы входите, играете и остаетесь в игре, поэтому вы тренируетесь на физическую форму и выносливость», — сказал Робертс.

После того, как он окончил среднюю школу, Робертс два года учился в колледже Уортон-Каунти и в Университете штата Юго-Западный Техас (ныне Университет штата Техас). Он играл в футбол в обеих школах.

«Единственный способ привлечь внимание стартеров — это тренажерный зал», — сказал он. «Когда мы вошли в тренажерный зал, я смог обогнать многих парней, которые были технически сильнее, но у меня были рычаги воздействия».

После того, как он начал тренироваться, один из главных тренеров, у которого он работал, порекомендовал вернуться в тренажерный зал, чтобы набрать массу.

«Чтобы быть футбольным тренером в Техасе, нужно быстро ходить и громко говорить», — вспоминал слух Робертс. «Это помогает быть сильнее любого ребенка в тренажерном зале».

«Если ребенок думает, что он толстый, но входит тренер и нажимает на скамью 340, есть шанс, что он вас выслушает», — сказал Робертс.

По мере того, как он становился старше, он поднимал меньше, но вернулся в соревновательную тяжелую атлетику, когда стал главным тренером в старшей школе Уортона в начале 2000-х. Робертс открыл тренажерный зал для сообщества, отметив, что он был куплен на деньги налогоплательщиков.Единственными двумя правилами было то, что резиденты должны следовать тем же правилам, что и студенты-спортсмены, и им не разрешается поднимать тяжести, если игроки находятся в тренажерном зале.

Он также лично пригласил сотрудников полицейского управления Уортона воспользоваться тренажерным залом, зная, что их присутствие поможет каждому оставаться в лучшем виде. Один офицер хотел участвовать в государственных соревнованиях по поднятию тяжестей для офицеров, и ему был нужен партнер, поэтому он попросил Робертса.

«Он меня уговорил, — сказал тренер.«Когда я начал заниматься спортивной атлетикой, мне было за 50».

Хотя Робертс ушел из тренерского футбола, он не ушел из легкой атлетики. Он является директором по легкой атлетике и учителем физкультуры в Первой баптистской школе Мраморного водопада.

Из-за физических и социальных преимуществ подъема тяжестей Робертс не стеснялся поощрять своих игроков тренироваться в тренажерном зале.

«Я подталкиваю любого спортсмена с отягощениями по той же причине, что и я: уверенность», — сказал он.«Я хочу, чтобы дети чувствовали себя лучше».

[email protected]

Найти больше подобных статей в 101 News

Добавить в мое избранное

Серьезное руководство по жиму лежа — серьезная тренировка

Если жим лежа причиняет вам боль, это потому, что вы не читали «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если ваша девушка не может поднять собственный вес в жиме лежа, то это потому, что она не прочитала «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы видели людей, жимающих ногами в воздухе, это потому, что они не читали «Серьезное руководство по жиму лежа» (и у них есть желание смерти).

Если вы хотите прибавить к своему жиму несколько серьезных фунтов, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы хотите нарастить массивную грудь и трицепсы в форме подковы, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Я упоминал «Серьезное руководство по жиму лежа»?

Содержание

Оборудование

Техника
ПРОГРАММЫ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
БОЛЬНЫЕ ТОЧКИ
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Оборудование

Оборудование для жима лежа:

  • Штанга
  • Крепкая скамья
  • тарелки
  • Стойка для перекладины между подходами

Если вы создаете домашний тренажерный зал для силовых тренировок, эти предметы — первое, что вы купите.

Практически каждый тренажерный зал в Америке должен быть оборудован жимом лежа, а если в вашем зале нет, вам нужно менять тренажерный зал (я смотрю на вас, Planet Fitness).

Вы можете узнать больше о необходимом оборудовании в нашей статье «Как улучшить настройку жима лежа».

Вернуться к содержанию

Техника

Если вы используете стандартный жим лежа в коммерческом тренажерном зале, нет ничего сложного в правильной настройке оборудования.Если начальная высота перекладины регулируется, это важно правильно установить, и вы можете прочитать об этом здесь.

Если вы правильно настроили оборудование, следующим шагом будет правильная настройка.

1. Подбородок под перекладиной
2. Чуть шире хватки на ширине плеч
3. Плечи
4. Согнутая спина
5. Ноги плотно прижаты под углом 90 градусов в лодыжках и коленях

Затем освободите перекладину, разгибая руки в локтях.Это должно поднять штангу на 1 ″ -2 ″; достаточно высоко, чтобы освободить защелки, но без полного разгибания локтей. Вы никогда не должны полностью разгибать локти при жиме лежа, если не выполняете одно повторение при подготовке к соревнованиям. Сохранение «мягких» локтей дает вам больше контроля над перекладиной.

Выдвиньте штангу из стойки так, чтобы она располагалась вертикально над плечевым суставом.

Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Мы ищем здесь, в основном, вертикальную полосу, но самое важное — это то, что планка должна оставаться в идеальном вертикальном положении с вашим предплечьем.

Верните штангу в исходную точку прямо над серединой груди, но не разгибайте руки в локтях. Мы ищем 90% -95% полного расширения. Это важно, поскольку помогает лучше стабилизировать нагрузку, всегда удерживая мышцы с обеих сторон локтевого сустава задействованными между повторениями.

Когда вы выполнили предписанные повторения для установленной стойки, штанги вернули штангу в место упора на фиксаторы. Если стойка установлена ​​на правильную высоту, вам никогда не придется смотреть, куда она идет — это освободит защелки, и вы сможете опустить штангу.Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по технике выполнения упражнений на скамье со штангой.

Вот целая серия видео по жиму лежа на все ваши вопросы по технике.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Коротко о программах:

Программы не работают, пока вы их не используете. Посредственная программа с последовательным применением всегда даст лучшие результаты, чем идеальная программа с непоследовательным использованием.

Несколько длиннее слово о программах:

Программы для начинающих предназначены для начинающих. Это программы для начинающих, потому что они быстро прогрессируют. Ваш самый быстрый прогресс всегда будет происходить тогда, когда вы просто начнете что-то (так называемые достижения новичка), и программы для начинающих адаптированы к этому.

Продвинутые программы прогрессируют медленно, потому что по мере того, как вы улучшаете что-либо, ваши результаты замедляются. Если вы новичок в силовых тренировках или жиме лежа, или не делали этого долгое время, вы получите наилучшие результаты от программы для новичков.

Продвинутые программы НЕ БУДЕТ продвигать начинающего лифтера быстрее, чем программа для новичков.

Программа для начинающих

Не вдаваясь в подробности программы, рассмотрим важные части:

  • Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений
  • Увеличивайте вес на 5 фунтов каждый раз, когда выполняете жим лежа

Если вы новичок в жиме лежа, то неплохо будет начать со штанги (45 фунтов).Это позволяет вам сосредоточиться на правильной настройке и развить хорошие привычки при жиме лежа, не отвлекая вас, делая сет слишком сложным.

Если вы жмете лежа дважды в неделю, добавляя по 5 фунтов за каждую тренировку, вы будете иметь 5x5x85 фунтов за один месяц, 5x5x125 фунтов через два месяца и 5x5x165 фунтов через три месяца. Это очень быстрый рост, который можно рассчитать для жима лежа на 200 фунтов при условии, что вы сможете выполнить все подходы и повторения для каждой тренировки, ведущей к дню 5x5x165 фунтов.

Помните, что вы будете заниматься силовыми тренировками всю оставшуюся жизнь .Я хочу, чтобы вы не торопились набирать как можно больше веса на перекладине, чтобы как можно раньше выработать лучшую технику, чтобы не получить травму и не переучивать ее позже.

Вы пройдете первые тренировки 5 × 5, и это нормально. По этой причине у нас есть вспомогательные работы (об этом ниже целый раздел). Сосредоточьтесь на своей технике и настройке для жима 5х5, а затем избавьтесь от болезненности и помпы от вспомогательной работы. По мере увеличения веса потребуется больше времени на проработку, и у вас будет меньше времени на вспомогательную работу.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Промежуточная программа

Вы можете скачать программу серьезного среднего уровня здесь.

Эта программа рассчитана на 12 недель программирования. Следуйте инструкциям, введите свои 5ПМ лифты и выполняйте работу.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Продвинутая программа

Вы можете загрузить серьезную продвинутую программу здесь.

Эта программа просто развлекает.Мы взяли элементы 5/3/1, метода куба, и объединили его с нашим опытом обучения силовым тренировкам обычных людей. Это четырехдневная программа. Два дня верхние и два нижних.

Эта программа рассчитана на 12 недель и сделает продвинутых тяжелоатлетов невероятно сильными.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить программу, вложить максимум усилий и следовать ей.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Специальная программа для стендов

Смолов-младший.это трехнедельная программа, основанная на гораздо более продолжительной и интенсивной программе под названием «Смолов». Первоначально он был разработан для приседаний, но люди поняли, что он очень эффективен и для жима лежа.

Предпосылка программы — сосредоточить все свое внимание на одном подъеме (жиме лежа) в течение одного месяца и по существу пренебречь остальной частью тренировки. Это необходимо, потому что интенсивность программы требует, чтобы все ваши усилия по восстановлению были сосредоточены на жиме лежа.

Я наблюдал, как опытные клиенты прибавляли 30 фунтов в месяц за месяц, увеличивали свой 1ПМ на 15% и устанавливали пожизненные PR после того, как простаивали в течение нескольких месяцев.

Я также наблюдал, как у начинающих и средних специалистов развивается тендинит или они настолько болезненны из-за большого объема, что становятся более слабыми из-за этой программы. Ваше тело должно быть готово к такому уровню интенсивности, и если вы не тренировались постоянно хотя бы год, ваши плечи не готовы.

Вот ссылка на программу Смолова-младшего, чтобы вы могли попробовать ее сами.

Вернуться к содержанию

Варианты
Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличная разновидность жима на плоской скамье, поскольку он позволяет переносить большую нагрузку на грудь с меньшим весом.Это происходит за счет увеличения нижнего диапазона движения — той части скамьи, где ваша грудь работает больше всего.

Советы:

  • Настройте свое тело так, как если бы вы сидели на горизонтальной скамье. Привод ног и траектория руля по-прежнему важны
  • Положите руки на 2 дюйма шире с каждой стороны, чем оптимальный хват на плоской скамье
  • Нет необходимости прикасаться к груди. Работа в диапазоне движений без боли

Полосы

Вы можете использовать эспандеры, чтобы увеличить нагрузку в верхней части повторения (жим лежа с отягощением с лентами) или уменьшить нагрузку в нижней части (жим лежа с лентами).

Для жима лежа с лентами в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются ленты и силовая рама.

Для жима лежа с ленточным сопротивлением в дополнение к обычному оборудованию требуются бинты и опорная точка на земле. Это может быть что-нибудь тяжелое, например гантели, или, если у вас есть силовая рама, подножки внизу. Другой вариант — обернуть ленту вокруг конца штанги, затем пропустить ее под скамейку и зацепить за другой конец. При этом скамья используется в качестве опорной точки.

Оба варианта вносят полезные изменения в скамью, но немного отличаются друг от друга. Работа с бандажом позволит вам выдержать больший вес в верхней части повторения, чем обычно. При работе с сопротивлением резинке ощущается как , как будто у вас есть больший вес на перекладине вверху.

Цепи

Цепи делают что-то очень похожее на ленты. Они работают над концепцией переменного / аккомодационного сопротивления. Они выглядят круче, чем ремешки, и могут быть или не могут быть проще настроить в зависимости от вашего оборудования.

Еще одним преимуществом использования цепей является то, что при правильной настройке можно точно знать, какой вес вы добавляете на верхнюю часть скамьи. С полосами это сделать сложно.

Бар землетрясения

Гриф Earthquake — отличный способ тренировать устойчивость плеч в жиме лежа. Это легкая штанга, предназначенная для подвешивания грузов к эспандерам. Это заставит штангу колебаться на протяжении всего движения, и она будет зависеть от ваших плеч, чтобы стабилизировать вес во время движения.

Если это звучит для вас интересно, перейдите к статье о том, как использовать планку от землетрясения для улучшения устойчивости плеча.

Вернуться к содержанию

Дополнительные работы

Вспомогательные работы — это то, что вы делаете, чтобы увеличить свой основной подъемник. Вот почему она называется , вспомогательная работа .

Вы должны использовать свой основной подъемник, чтобы оценить слабые стороны и возможности для улучшения. Затем вы должны решить, какие вспомогательные работы помогут исправить ваши слабости, и использовать их для этой цели.

У вашего основного подъемника нет очевидных недостатков? Это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

  • Вы недостаточно ищете
  • Вы недостаточно тяжело поднимаете
  • Вы не знаете, что искать
Слабый трицепс

Если вы провалили верхнюю часть жима лежа, это произошло из-за слабости трицепса.

Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение для увеличения массы трицепса. Вы можете использовать прямую штангу или V-образную рукоятку, одну руку или и то, и другое.Он легко справляется с локтями, дает отдых плечам и легко выполняет большой объем при огромной гипертрофии. Сделайте большой объем — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Слабая грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь вытащить штангу из низа в подходах максимальных усилий, это потому, что ваши грудные мышцы не на должном уровне.

Кабельная машина — вот ответ. Вместо того, чтобы использовать его для традиционных махов, вы хотите выполнять движение, более похожее на жим гантелей.Отведите ручки назад, согнув руки в локтях, а затем надавите на них вперед и вместе с упором на сжатие груди. Ничто так не причинит вам боли в груди, как этот вариант. Здесь также можно делать большие объемы — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Неустойчивость

Это проблема с вашими плечами. Трудно определить одну мышцу, ответственную за нестабильный жим лежа, но легко распознать, в чем проблема. Если у вас нет полного контроля над траекторией планки при каждом повторении, вы можете использовать некоторую нестабильную работу.Для этого нет ничего лучше планки землетрясений.

Как использовать планку от землетрясения для повышения устойчивости плеча

Вернуться к содержанию

PA точек
Боль в плече

Боль в плече при жиме лежа очень распространена, и ее трудно исправить. Лучшее лекарство — это избегание с помощью великолепной техники с первого дня. Наиболее частая причина — неправильная установка, которая нагружает плечевой сустав.

Во-первых, поработайте над созданием идеальной установки для жима лежа.

Боль в запястье

Простое исправление здесь. Сильнее сожмите штангу. Если ваши запястья расслаблены, штанга обычно смещена относительно предплечья и проявляется в виде боли в тыльной части запястья.

Стремитесь, чтобы штанга была выровнена по вертикали над локтевой и лучевой костями (костями предплечья). Ваше предплечье должно стоять прямо.

На первом снимке запястье слишком прямое.

Второй демонстрирует, как выглядит запястье, когда оно слишком расслаблено.

Третье изображение показывает правильное положение запястья.

Боль в локте

Еще одна проблема с выравниванием. Мало того, что штанга должна находиться прямо над запястьем, но и запястье должно быть прямо над локтем.

Все, что не соответствует идеальному вертикальному выравниванию в этих трех точках, будет проявляться как боль в суставах.

Вернуться к содержанию

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом
Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основным тренировкам
Серьезное руководство по тренировкам ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

: что можно и чего нельзя делать в жиме лежа — Gunsmith Fitness

При поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, чтобы не допустить травм.Вы не хотите напрягать и разрывать мышцы, что, по крайней мере, может отложить достижение ваших целей в фитнесе — или действительно отбросит вас назад в худшем случае.

Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений. Конечно, вы также должны быть уверены, что оптимально активируете необходимые мышцы, которые намеревались задействовать.

Жим лежа Шагов:

  1. Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин.Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
  2. Лечь на скамейке, глаза под перекладину
  3. Поставьте ступни по обе стороны скамьи
  4. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за перекладину
  5. Выпрямите руки, чтобы снять штангу и переместить ее на середину груди
  6. Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
  7. Консервативный диапазон движений — это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
  8. Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, плотно прижимая ягодицы к скамье

Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение — и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.

Когда вы закончите подход, верните штангу обратно на стойку.

Можно:

  • Удерживайте гирю на секунду вверху. Подышите, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу.
  • Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон штанги
  • Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
  • Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов.
  • Всегда есть страхующий — неудачный подъем может означать, что вы раздавлены перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если вам придется звать на помощь)

Нельзя:

  • Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете его на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса
  • Не перенапрягайтесь, выполняя разминочные подходы.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
  • Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и служит визуальным напоминанием о том, как их достичь
  • Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения — держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется

Если вы не знаете, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, посмотрите в нашем блоге запись о том, сколько вам следует жима лежа.

Если вы хотите, чтобы эта дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.

Жим лежа — Robertson Training Systems

Давайте будем честными: почти все из нас любят жим лежа. Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.

Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем.Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.

К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.

Ниже приводится невероятно подробное путешествие по жиму лежа. Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.

Проще говоря, это универсальный способ покупки, стиль жима лежа!

Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:

Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать.Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете получить пользу, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.

Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы. Если у вас проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.

Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!

Итак, давайте перейдем к статье!

Преимущества жима лежа

Постройте большой сундук

Одна из наиболее очевидных причин для жима лежа — развитие больших грудных мышц.Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!

Эффект метаболической тренировки

Как и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела. В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!

Улучшение спортивных результатов

Наконец, жим лежа может помочь нам в некоторой степени улучшить наши спортивные результаты.Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса большей скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется вверх, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. представление.

В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа для спортивных результатов, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела важна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть арсенал для развития силы верхней части тела.

Как жим лежа — настройка

Сильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов. Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.

Оттолкнись ногами назад

Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:

Спрятанный под вами.

Под коленями.

Перед вашим телом.

На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.

Высоко на верхней части спины

Когда ваши ступни поставлены, они должны загонять верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти по направлению к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.

Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.

Настроить руки

Затем переверните руки и разместите их на подходящей ширине. Вы можете использовать три основных положения рук:

Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.

Умеренный захват — Верхняя / нижняя части рук находятся под углом 90 градусов к низу.

Wide Grip — Соревновательная ширина или указательный палец на гладких силовых кольцах.

Выбор положения руки зависит от множества факторов: истории травм, гибкости / подвижности плеча, ваших целей и т. Д.

Штанга плотно прилегает к большому пальцу

После того, как вы установили положение руки, попробуйте расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.

«Прикрутите» лопатки назад и вниз

Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины. Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.

Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.

Отводя лопатки назад, подумайте, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения.Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.

Еще один сигнал, который может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающий сигнал.

Попробуйте это:

  • Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жим. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
  • Если вы прижались к своему телу, вы должны были почувствовать, как ваши лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
  • Теперь попробуйте это с обеих сторон — правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.

Как только вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.

Бедра плотно прилегающие, колени выдвинуты наружу

Многие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела.И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.

Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!

Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех. Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.

Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени.Опять же, это поможет вам стать более стабильным.

Каблуки вниз, трико

Напрягите бедра, пора подтянуть и ноги.

Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными. Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.

Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — просто согнуть квадрицепсы и напрячь их.Если вы тренируете кого-то, просто похлопайте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся — они поймут картину!

Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.

Дыхание и крепкое дыхание!

Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!

Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать.Если вы делаете подходы с большим количеством повторений, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.

«Вытяните» штангу с помощью подъемника

Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер в своей настройке, поэтому, пожалуйста, не теряйте его сейчас!

Здесь есть два важных момента:

  1. Оттолкнитесь. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы пропустите повторения или ваш приятель будет постоянно отталкивать штангу от вашей груди. Вам нужен отрыв, чтобы вы могли сохранять устойчивость во время установки штанги. правильное положение.
  2. «Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я здесь говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу, чтобы вы с трудом отошли от стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также позволит вам занять подходящее положение для жима. НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.

Пусть бар выходит

Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!

Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице.Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков или примерно на 2/3 длины нашей груди.

Пусть бар оседает

Наконец, прежде чем мы начнем упражнение, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть. Не сразу переходите к репутации!

Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.

Как жим лежа — упражнения

Разорвите бар на части

Хотя это может быть описано в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.

Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о «разрыве» перекладины. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу на части.

Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал вопрос обвязки запястий во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но предпосылка точно такая же.

«Потяните» штангу к груди

Начните повторение, используя широчайшие, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать планку не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.

Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать отскок, чтобы вернуть его обратно.

Вместо этого подумайте о том, чтобы постоянно сохранять напряжение.

Подоткните локти

Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам.Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.

Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянное выполнение жима с расклешенными локтями позицией — верный способ напрячь грудную клетку или взорвать плечо.

Вместо этого подверните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариаций гантелей или бросьте мухи в конце тренировки.

Касание чуть ниже линии соска

Полоска должна касаться чуть ниже линии соска.Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.

Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.

Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет большой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки и в определенных типах снаряжения (подробнее об этом ниже) .

Сохраняйте напряжение!

В какой-то момент вам захочется сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.

Не позволяйте этому случиться!

Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т. Д.

Держите локти поджать под себя

Когда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу позволять локтям разворачиваться.

Вместо этого подумайте о том, чтобы держать локти под углом и под собой , когда поднимаете штангу вверх. Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.

Вы нажимаете прямо вверх или к лицу?

Один из извечных вопросов при жиме лежа:

Стоит ли пытаться жать штангу прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?

И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть одно точное и быстрое решение!

В ответе много факторов:

  • Вы в жимовой майке или жмете сырье?
  • Какая у вас длина конечностей? У вас короткие или длинные руки?
  • Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?

В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.

Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.

Варианты жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из различных вариантов, которые у нас есть.

Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетическое развитие или развитие телосложения.

У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и грудная (или нижняя) головка. Грудные мышцы в целом производят несколько движений:

  • Горизонтальное приведение плеча (например, муха гантели).
  • Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы повернуты вниз).
  • Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).

Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Ключичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.

Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где штанга касается груди. В случае жима на наклонной скамье штанга должна касаться выше на груди, примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому плоский или даже наклонный вариант — хороший выбор.

Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части на вашей груди, почти в нижней части грудных мышц. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы ее коснетесь.

Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессы, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и производительность.

Жим лежа узким хватом

В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением руки может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с нашими трицепсами.

Перемещая руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движений подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными и приводит к значительному изменению темпа.

Жим гантелей лежа

Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.

Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными изнутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), небольшое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.

Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (когда ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е.е. меньшая нагрузка на плечо, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (т. е. большее развитие ключичной головки / верхней части грудной клетки).

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т. Е. Меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима на наклонной плоскости (т. Е. Большее развитие головки грудины / нижней части груди).

Распространенные недостатки в жиме лежа и тренерские подсказки

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!

Нет привода ноги / бедра в установке

Это невероятно распространено, особенно у начинающих лифтеров, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!

Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки.Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.

Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы напряженными. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад, когда проходил российскую сертификацию по гирям: как только они будут настроены, дайте им пощечину. Ничего слишком нелепого, поставьте эту тонкую реплику, чтобы напомнить им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.

Отсутствие верхнего натяжения спины в установке

Опять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот несколько подсказок, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.

Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете увидеть, как лампочка загорается в их голове, что касается положения верхней части спины!

При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу.Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держитесь хорошо и туго.

Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.

Плохое исходное положение стержня

При отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко от груди, пусть тот, кто отталкивается, делает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.

Итог? Позвольте парню, который отталкивает вас, поставить вас в правильное положение.

Отсутствие контроля на эксцентрической фазе или фазе опускания

Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) начинает становиться очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.

Помните, не думайте только о том, чтобы опустить штангу — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.

Во-вторых, хотя я бы не стал делать этого в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя 2- или 3-секундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.

Не подвернуть локти

И этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.

Если дело обстоит именно так, некоторые из перечисленных выше основных инструментов будут отлично работать. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе дайте им команду потянуть штангу к груди, чтобы сделать это движение более естественным.

Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. В таком случае вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.

Локти сразу отрываются от груди

Хотя изначально не подвернуть локти, это, вероятно, скорее тренировочная и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.

Опять же, слабость верхней части спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, мне кажется, что большинство лифтеров не умеют делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.

Еще одна очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми на пути вниз, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, чтобы активнее задействовать грудные мышцы. В этом случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.

Наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась — держите себя локтями под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.

Несогласованная траектория стержня от одного к другому

Часто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.

Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда канавка будет правильной. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.

Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!

Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно почувствовали это, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать до смешного тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентрического движения, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.

Приспособления и принадлежности

Бинты на запястья

Бинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.

Бинты

хороши не только для стабилизации запястья, но и для предотвращения гиперэкстензий.

Ремень

Хотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, некоторые люди чувствуют себя сильнее и устойчивее при его использовании.

Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.

В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большой свод при жиме лежа и выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Ремни большего размера часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, позволяющее удерживать рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.

Обувь

Тип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.

Обычно вы видите один из двух вариантов — либо стандартную обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийские кроссовки.

Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги назад и под себя (и особенно если вам нужно держать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.

Рубашка для скамейки

Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.

В то время как многие раньше утверждали, что жимовые майки нужны, чтобы «защищать плечи» или поддерживать их здоровье, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .

Когда дело доходит до рубашек, существуют всевозможные формы и размеры — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .

Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировкой в ​​жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают ее использование.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамейке запасных!

Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы ошибаетесь, и т. Д. Насколько сильные необработанные скамейки переносятся на скамейки в майках, существует так много причуд и сложностей, что я просто не могу их все здесь описать.

Мел

На тяжелых наборах мел необходим. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.

В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!

Ленты

Хотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования браслетов:

  • Жим против повязок (очень тяжелые / максимальные усилия).
  • Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
  • Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).

Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:

  • Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с лентами (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
  • Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с лентой или против нее может вызвать большую перегрузку в верхней части 90–160, что позволит вам выявить эту слабость.Использование таких приспособлений, как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе , компенсирующем сопротивление .
  • Наконец, в легкой атлетике скоростной жим с лентой может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.

Цепи

Подобно бандажам, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае атлеты обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).

Платы

Последний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.

Модификации жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели оборудование, используемое для жима лежа, давайте рассмотрим некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!

Напольный пресс

Жим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.

Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми обеими ногами и с согнутыми коленями, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, проще для поясницы.

Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку вы просто не можете добиться того же количества движения ног в жиме с пола, как жим лежа.Если вы обнаружите, что при перемещении больших весов невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.

Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.

Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.

Пресс для досок

Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доску) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.

Жим с доски — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:

  • Как и в жиме с пола, уменьшенный ROM, который вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Однако даже с этим можно поспорить, поскольку вы часто видите, что люди используют гораздо более тяжелые веса при жиме с досок, чем те, которые они обычно могут жать.
  • Жим с доски — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с доски фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
  • Наконец, нельзя сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать тяжелые веса в руках.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.

При прессовании досок нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка преткновения и т. Д.

Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема вверху, если хотите.

Скамья для реверсивной ленты

Скамья с обратной лентой — наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая сложная часть подъема должна быть внизу. Здесь наши кредитные ресурсы самые худшие.

По мере того, как мы приближаемся к вершине подъемника, наши рычаги значительно улучшаются. Приспособление к сопротивлению использует этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши кредитные рычаги самые худшие, и увеличивает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются лучшими.

Жим с реверсивной лентой идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.

Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.

Жим лежа против цепей

Жим лежа на цепях — наш второй способ преодоления сопротивления. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, так что вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.

Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же делает вас на 10% холоднее.Это в значительной степени научный ФАКТ!

Жим лежа с бандажом

Жим лёжа против лент очень похож на жим лежа против цепей — основная цель — справиться с сопротивлением, перегружая верх.

Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как ленточки трясут вас повсюду.Проще говоря, если вы не станете тугим, вы не будете очень устойчивы со своей скамьей!

Я помню, как некоторое время назад я беседовал с Дэйвом Тейтом на эту самую тему. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.

Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу сговориться с логикой.

Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в своих тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.

SWISS Жим лежа со штангой

Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.

Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.

Гриф SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.

Подъемники для принадлежностей и стратегии по ремонту жима лежа

Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!

Если вы промахнулись в верхней части жима лежа…

Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.

Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с повышения силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, вариации жима с доски, жимы с ленточными обратными лентами и даже варианты жима с пола.

Кстати, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из своей рубашки, тем выше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, которые используют однослойную майку, вероятно, получат наибольшую выгоду от выполнения вариантов с 2 или 3 досками, поскольку это имитирует то, где преимущества футболки исчерпываются.

Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.

С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, отжимания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.

Если вы промахнетесь внизу в жиме лежа…

Обычно у атлетов, которые промахиваются в жиме лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.

Давайте рассмотрим оба варианта.

С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.

К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются на дне. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что у них нестабильна верхняя часть спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.

Варианты низкоуровневой работы по набору персонала включают I, T и Y плеча. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.

Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, самое время загрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и этого можно добиться только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.

Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев на то, чтобы действительно укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!

Если вы промахнетесь на 90 ….

Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно пропускаю, но и потому, что именно здесь большинство лифтеров пропустят жим лежа.

Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.

Если вы промахнетесь на отметке 90, лучшее, что вы можете сделать, — это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, а также добавить варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, что лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и все как бы разваливается наверху.

Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.

С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти втянутыми, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам в целом занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.

Если гриф всегда кажется тяжелым…

Как известно, мой хороший друг Джейсон Пегг сказал: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».

Не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его перемещать — это просто вопрос, будет ли он двигаться быстрее или медленнее!

Если гриф всегда кажется тяжелым в руках, вот несколько вещей, которые можно попробовать.

Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я умоляю вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросить его или ее посмотреть ваши упражнения.

Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!

Наконец, варианты тяжелых локаутов, такие как жим с ленточным ленточным прессом и варианты жима с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в предыдущем варианте.

Если вы не можете потянуть штангу вниз и оставаться под контролем…

Это обычное явление по двум причинам:

  1. Вы не знаете, что должны тянуть штангу вниз, или
  2. Вес слишком тяжелый, и вы не можете!

Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!

Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.

Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь тонна работы над верхней частью спины (но в данном случае — особенно с горизонтальными вытягиваниями).

Если вы вспыхнете слишком рано…

Частью решения этой проблемы является то, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.

Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в удержании вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.

Это также может быть проблема силы трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.

Наконец, дело дошло до загрузки. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.

Простая программа жима лежа

Одно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (которую я расскажу в одной из следующих статей).

Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения в жиме лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!

Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-нибудь обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!

Программа простая и выглядит так:

Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%

Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%

Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%

Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%

Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.).) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.

Если вы хотите жать второй день…

Я думаю, что новичкам и даже многим средним специалистам лучше всего будет день на более легкую скорость / техничный жим, используя несколько подходов по 2-3 повторения. Затем следовали вертикальные тяги, некоторая вспомогательная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т. Д.) И некоторая прямая работа на бицепс.

Для опытных и продвинутых лифтеров, вероятно, будет больше пользы от второго большого сложного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.

Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!

Резюме

Вот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!

С учетом сказанного, собрать их вместе — действительно труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!

Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.

Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения

Как правильно жимать лежа

Жим лежа — самое прославленное упражнение в истории мужского фитнеса.Конечно, теперь все знают, что становая тяга — лучшая и более полноценная тренировка. Но «Сколько вы жмете?» остается эталоном для мачо.

Дело в том, что вы не можете просто хлопнуть пару тарелок по бруску и издать несколько хрипов. Правильная техника может быть разницей между опуханием и травмой. Вот почему мы обратились к Джабари Битон, личному тренеру в тренажерном зале Дэвида Бартона в Нью-Йорке, чтобы рассказать нам, как научиться совершенствоваться в тренажерном зале.

** Погодите, а почему я снова жму? **
Что ж, согласно Битону, жим лежа является частью основной группы упражнений, которую должен освоить каждый парень, наряду с приседаниями, вытягиванием широты, становой тягой и жимом гантелей.Каждый из этих тезисов требует, чтобы вы стабилизировали свое тело, чтобы перемещать вес, в то время как тренажеры делают большую часть стабилизации за вас и, таким образом, представляют собой гораздо более скучные тренировки. «Когда вы жмете, — говорит он, — вы фактически используете руки, спину и даже ноги, чтобы создать прочную основу для перемещения веса.

Хорошо, с чего мне начать?
» Начало «Сведите глаза к штанге», — говорит Битонс. Выровняйте руки так, чтобы локти и запястья были на одной линии. «Затем твердо поставьте ступни на пол на ширине плеч.«Как только ваши ступни установлены, вы можете использовать их, чтобы поднять вес». Многие парни отрывают ступни от земли при выполнении жима лежа, и на самом деле большая часть вашей силы исходит от ваших ног. «

** Раз и навсегда, я должен выгнуть спину? **
Да». Поднимите грудь от грудины вверх к штанге, которая стабилизирует ваши плечи относительно скамьи перед тем, что я называю «отталкиванием» , — утверждает Битон. — Поднося грудь ближе к перекладине, чем плечи, вы убедитесь, что вес будет принимать именно группа мышц.«

** Нужно ли мне дышать каким-либо специальным способом, позволяющим поднимать тяжести? **
Да. Совет Битона:« Вдыхайте, прижимая штангу к груди — идеально прямо через грудину — при этом удерживая грудь приподнятой. Выдохните по пути вверх, чтобы стабилизировать ваше ядро. «Держите локти широко расставленными и на одной линии с запястьями на пути вниз.

Братья по спортзалу всегда говорят, что повторения не учитываются, если штанга не попадает в грудь. реальная вещь?
Если вы не входите в комбайн НФЛ, нет.«Для наращивания мышц вам нужно всего лишь опустить штангу так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов».

** Как быстро должны быть мои представители? **
Если вы собираетесь поднимать тяжести и проверять свои пределы, медленное опускание штанги может быть разницей между подъемом или нет. «Если вы уроните штангу слишком быстро, вы можете оказаться в плохом положении, чтобы подтолкнуть ее вверх», — говорит Битон. Вместо этого контролируйте вес, медленно опуская его, удерживая грудь приподнятой, прежде чем делать взрывное движение вверх.Подумайте об этом так: «Что вы с большей вероятностью поймаете? Брошенного в вас ребенка или ребенка, переданного вам?»

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Выучить больше.

  • Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
  • Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
  • Мы проконсультировались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
  • Если вы хотите создать собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или работаете в тренажерном зале, вы, вероятно, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа — когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх — считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам тренера по силовым тренировкам, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение, чтобы поразить ваши плечи, бицепсы и мышцы спины».

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с простой штанги без веса.Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть штангу в норму или нет.

Как правильно выполнять жим лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

  1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
  2. Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
  3. Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти. Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
  4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в бороздке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа.Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без страхующего, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимах лежа, а также способы их исправления.

  1. Неустойчивые ступни: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».
  2. Ваши широчайшие мышцы не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как вы снимете штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены. Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия.Если вы сделаете это до того, как открепите планку, вы не испортите процесс. «Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», — добавил он.
  3. Ваши руки двигаются при нажатии: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать прибавлять вес

Освоив механику, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессии, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

  1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
  2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
  3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
  4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения, которые захотите, после этого 10-минутного сета. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме.Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество.Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, а это значит, что за него не будет сложно держаться.

Основное отличие этой штанги от тех, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, поскольку центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, так как она нужна вам для поддержки штанги и любого веса, который вы используете.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка питания T-2 имеет размер 48 дюймов x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) и установите защитные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, который поможет.

Регулируемая скамья FID

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переключаться в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также поставляется с подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Накладки на бампер для фитнеса

Амазонка

Чтобы улучшить жим лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этого 160-фунтового сета от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, что для большинства людей не вызывает смеха. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389 долларов.99 и 419,99 долларов соответственно.

Как правильно выполнять жим лежа

Теги : Жим, дельты, гантели

Кому : Луи Симмонс

С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.


Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом.Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильном проценте для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жим, просто разминайтесь жимом.

При желании вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями.При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.

Выбор правильной планки У

Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar TM , которая может выдерживать скамейки весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, где ладони обращены друг к другу.

И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки.Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.

И последнее, но не менее важное, — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.

Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.

Примечание. После динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны выполнить от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибание трицепса, подъемы дельт и проработайте верхнюю часть спины.

Установка на скамейке

Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.

  1. Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
  2. Вестсайд использует два стиля.Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, что ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
  3. Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками. Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить поясницу.)

Как выполнять скамейку

Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.

Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях. (Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.

Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх.Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.

Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти и можете повредить ротатор.

Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал

При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину.Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно больший вес. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.

Хороший партнер по обучению

Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму атлета при его жиме и приседании. В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу.Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны хорошо работать за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Выбор правильных процентов

Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд будет делать 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed ​​Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.

Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустите лифт

Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.

Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.

Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины является основой арки во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.

Дельты необходимо тренировать, но их можно легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *