Жим штанги к поясу в наклоне: Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Содержание

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

  • многосуставность;
  • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
  • отличная проработка большинства мышц спины;
  • ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа Фаза Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы Удержание штанги Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс) На активной фазе При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы.
Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса Относительно небольшая нагрузка
Икроножные Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса Статическая нагрузка
Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор
На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

  • тяга гантели к поясу;
  • горизонтальная тяга нижнего блока;
  • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock. adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа Упражнения
Программа

“Круговая”

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки.

Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Зафиксировать на 1 секунду.
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Обратный хват


В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

  1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
  2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
  3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички). Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества


Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга.

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене);
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты).

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода), а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход).

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами).

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги к поясу – лучшее упражнение. Почему же у тебя не растет спина? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают на гриф все больше блинов, тянут к поясу эту штангу, но ни крылья, ни трапециевидные, ни прочие мышцы спины не работают! А ведь тяга к поясу — это очень эффективное упражнение, которое вполне способно конкурировать с тяжелыми подтягиваниями и тягой гантели к поясу. Давайте же посмотрим, какие же ошибки делают это упражнение бессмысленным и бесполезным:

Тяга штанги к поясу в наклоне для широчайших мышц спины

Тяга штанги к поясу в наклоне для широчайших мышц спины

Перестань двигать тазом

«Спортсмен» стоит в наклоне, но незаметно для себя он совершает встречное движение бедрами к штанге. То есть вместо того чтобы тянуть гриф по ногам к поясу, тренирующийся совершает встречное движение. Дело в том, что под нагрузкой мы не ощущаем, что наш таз не зафиксирован, и путаем два похожие движения с одинаковой целью, но с разной биомеханикой. Вместо того чтобы тянуть штангу, мы тянемся к штанге! Лекарство: контролировать таз, посматривать в зеркало (хотя с большим весом это нежелательно), работать под наблюдением тренера или напарника со стороны.

Держи наклон

Есть разные техники и разные манеры выполнения тяга в наклоне. Один специалист рекомендует угол 15, другой 30, а третий 45 градусов по отношению к полу. Но, никто и никогда не рекомендовал постепенно выпрямляться, в процессе совершения тяги к поясу. Не стоит путать становую тягу и тягу в наклоне! Выберите оптимальный для себя угол и намертво зафиксируйте туловище в одном и том же положении вплоть до последнего повторения.

Ошибка техники в тяге к поясу в наклоне — колени выводятся вперед и штанга двигается не вертикально!

Ошибка техники в тяге к поясу в наклоне — колени выводятся вперед и штанга двигается не вертикально!

Используй лямки или крюки

Многие мужчины не хотят использовать лямки потому что они мечтают о сильном хвате. Но, почему же ты заканчиваешь сет задолго до того, как твои широчайшие устали? Что, штанга начала вываливаться из рук? Это глупо! Купи себе хороший кистевой эспандер, например, «Captains of Crush №1», и начни закрывать его дома, выполняя несколько сетов до отказа 1-2 раза в неделю. Но, даже когда твой хват станет стальным, все равно тяни и подтягивайся с лямками! Во время тренировки мышц спины нужно концентрироваться на работе целевых мышц, а не на том, как тебе тяжело терпеть боль в предплечьях, и не выпадет ли у тебя штанга из рук в следующем повторении.

Используйте кистевые лямки выполняя тягу штанги к поясу стоя в наклоне

Используйте кистевые лямки выполняя тягу штанги к поясу стоя в наклоне

Перемещай штангу строго вертикально

Сравни свои силовые показатели в приседаниях и жиме ногами. Человек, который приседает с весом 100 кг, обычно жмет ногами 230-250! Все потому что при жиме масса блинов перемещается не вертикально, а по направлению 45 градусов к полу. Но, зачем же ты тогда облегчаешь свою тягу в два с половиной раза? Зачем крадешь нагрузку у широчайших мышц спины? К сожалению многие спортсмены выполняют тягу по диагонали, по отношению к поверхности пола, но не строго по вертикали вверх! Так намного легче тянуть, и эффективность движения также снижается по отношению к поднимаемому весу отягощения. Конечно если тебе нужно прокачать свое ЧСВ, то это хороший приемчик. Это как выполнять жим лежа с помощью напарника и кучей блинов на грифе. Но мы то серьезные ребята, и хотим заниматься спортом по-настоящему, а не для вида!? Эти простые советы помогут тебе накачать огромную и рельефную спину, но. На прощание я дам тебе главный совет:

Перед тем как всерьёз тянуть, прокачай выпрямители

Выпрямители позвоночника — это твоя защита и гарантия безопасности! Заодно хорошо бы пробомбить пресс, сильные мышцы живота стабилизируют корпус и также защищают позвоночник от травм. Пока ты не раскачаешь себе мышечный корсет регулярными тренировками в тренажере гиперэкстензия и на доске для пресса, лучше тренируй спину подтягиваниями или в тренажерах! Травмы тебе ни к чему.

Я приготовил для тебя видео где рассматриваются эти ошибки более наглядно. Прочитать эту статью, это только лишь половина дела. Лучше один раз увидеть, чтобы лучше все запомнить, и чтобы грамотная техника никогда не вылетела из головы. Посмотри видео полностью и внимательно, если понравится — подпишись на канал и оставь свой комментарий. Будем вместе двигаться дальше и расти! У меня припасено еще немало полезных советов, которые выведут твои тренировки на новый уровень.

Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки.Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги к поясу в наклоне — Упражнения — Фитнес

Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы. Это упражнение в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема. Основные прорабатываемые мышцы:

— широчайшие мышцы спины (нижние и средние отделы),

— ромбовидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

— трапециевидные,

— мышцы поясницы,

— бицепсы рук.

Техника выполнения:

— выставьте вес, который позволит вам выполнить упражнение от 10 до 12 раз,

— наклонитесь, и возьмите гриф штанги верхним широким хватом (расстояние между кистями 60-80см, большие пальцы рук смотрят к себе),

— ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях, корпус старайтесь держать параллельно полу,

— в любом случае не расслабляйте мышцы поясницы, не округляйте спину, держите ее прогнутой в поясничном отделе под прямым углом к ногам. Допустимые движения в пояснице вверх и вниз не более 10 градусов,

— смотрите не вниз, под ноги, а на противоположную стену, таким образом, вы обеспечите себе правильное положение позвоночника,

— из этого положения начинайте тянуть штангу вверх по направлению к нижней части живота,

— следите за локтями: они не должны отходить в стороны от корпуса, что случится, если вы начнете тянуть штангу к груди,

— держите локти как можно ближе к туловищу, касайтесь ими боков при движении штанги вверх,

— в верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу, а затем медленно опускайте штангу, но не параллельно ногам, а под небольшим углом к ним, по кривой траектории,

— в нижней точке руки полностью вытянуты, широчайшие мышцы спины полностью растянуты,

— при подъеме штанги делайте глубокий вдох, при опускании – выдыхайте.

Наиболее частая ошибка – движения в пояснице с большой амплитудой, когда в верхней фазе корпус и ноги представляют практически одну линию, а в нижней фазе тело словно «летит» вслед за штангой. Несмотря на то, что эта уловка позволяет поднять больший вес, при такой технике всю нагрузку берут на себя длинные разгибатели спины, и другие мышцы поясницы, что, естественно, в корне противоречит исходному смыслу упражнения. Еще одна ошибка – тяга штанги к груди, а не к низу живота, что излишне нагружает бицепсы рук, подключает в работу дельты. Нагрузка на главные мышцы при этом снижается. Узкий хват также нецелесообразен, т.к. при уменьшении ширины хвата, работают в большей степени срединно-расположенные мышцы спины, и бицепсы.

Если большие по размерам «блины» не дают вам опустить штангу так низко, чтобы почувствовать растяжение, встаньте на подставку для ног высотой 5-10 см. Это позволит скорректировать возникшие неудобства.

Тренировка: тяга штанги в наклоне

Максимальные наклоны для типичных продуктов

Максимальные уклоны конвейера для различных материалов:

18

9002 0 Каолин — измельченный 900 08 9 0008 90 008 9002 0 Титановая руда 9000 Пшеница
Материал Максимальный наклон
(градусы)
Кислотный фосфат 13
Алюминий 22
Глинозем или брикет 10
Сульфат алюминия 17
Уголь антрацит 16
Хлорид аммония 10
Нитрат аммония 23
Асбестовая руда 18
Асбестовая крошка 30
Зола — влажная 18
Зола — сухая 16
Асфальт 308 Багасса 90 021 30
Кора, древесина 27
Ячмень 12
Боксит — молотый сушеный 23
Боксит — шахта 17
фасоль 7
Свекла целиком 20
Бура 20
Отруби 12
Пивоваренное зерно, отработанное 27
Кирпич 27
Карбид кальция 18
Технический углерод, гранулированный 5
Карборунд 75 мм 15
Орехи кешью 22
Цемент — Клинкер 20
20
— сыпучий 22
Цемент — Портленд 900 21 20
Мел кусковой 15
Мел <100 меш 28
Древесный уголь 22
Хромовая руда 17
Шлак 23
Глина — сухая кусковая сыпучая 21
Глина — молотая 22
Глина — серая гранулированная 20
Уголь — битуминозный шлак 20
Уголь — пробег шахты 18
Кокс просеянный 18
Кокс мелкий 20
Кокс — пробег печи 18
Бетон — осадка 6 дюймов бетон — на основе «теста на осадку») 12
Бетон — осадка 4 дюйма 20 90 021
Бетон — уклон 2 дюйма 24-26
Уголь — мягкие куски> 4 дюймов 15
Уголь — мягкие куски <4 дюймов 16
Уголь — негабаритный 18
Уголь — мягкий мелкий 20-22
Медный купорос 17
Кукуруза, початок 18
Кукуруза очищенная 10
Кукурузная мука 22
Жмых из семян хлопка 20
Доломит 20
Земля — ​​рыхлая 20
Земля — ​​вялая 22
Земля — ​​влажная 18 — 20
Удобрение — искусственное 12-15
Полевой шпат — измельченный 900 21 17
Мука 15-18
Плавиковый шпат 20
Литейный песок 20
Печной шлак — гранулированный 13
Зерно — кроме овса 14
Зерно, сухие спиртовые отходы 15
Гранит, куски 75 мм 18
Графит, хлопья 15
Гравий — отсортированный и промытый 12
Гравий — крупный 18-20
Гипс дробленый 18
Гипс молотый 27
Гипс — порошок 23
Железная руда — лимонит 28
Железная руда мягкая 21
32
Свинцовые руды 15
Оксид свинца 20
Лигнит, высушенный на воздухе 18
Известь — обожженная галька 15
Известь — обожженная пульверизированная 17
Известь — мелкая 29
Известь — измельченная 34
Известняк — смешанный 21
Известняк крупнозернистый 12
Пирожное 15
Шрот 20
Суглинок влажный 18-20
Бревна — без коры 10
Хлорид магния 23
Сульфат магния 15
Мрамор дробленый <12 мм 15
Слюда молотая 23
Молибденитовая руда порошкообразная 25
Марганец 24
Никель-кобальт 20
Овес 10
Руда — более 4 дюймов 18
Руда — менее 4 дюймов 20
Пакеты — завернутые в бумагу на гладких лентах 16
Пакеты — обернутые в бумагу на лентах ribflex или аналогичные 25-45
Арахис в скорлупе или в скорлупе 8
Горох сушеный 8
Торф 16
Фосфат 14
Фосфат — измельченный 28
Калийная руда 15
Картофель 12
Кварц 15
Рис 8
Каменная дробленая 18
Резина в гранулах
Рожь 8
Соль мелкая 15-18
Соль каменная 18-20
Песок — сухой 16
Песок — влажный влажный 20
Песок — литейный высококачественный кварцевый песок однородного размера или озерный 24
Опилки 22
Сланец 26
Агломерат 15
Шлак , печь 10-15
Сланец 18
Мыльная стружка 18
Кальцинированная сода, брикеты 7
Нитрат натрия 11
Фосфат натрия 16
Соевые бобы с трещинами 18 Соя целиком 14
Крахмал 12
Обрезь стальная 18
Камень — дробленый 18
Сахар, тростниковый сырец 22
Сахар, очищенный 20
Сера — порошок 21
Сульфат — порошок 21
Камни — более 4 дюймов 15
Камни — менее 4 дюймов 16
Тальк, порошок 12
18
Traprock 18
Вермикулит вспученный 23
Вермикулит, руда 20
Скорлупа грецкого ореха, дробленая 20
12
Цельное зерно 15
Древесная щепа 27
Цинковая руда 22-25

Диаграмма наклона или уклона

Используйте эту диаграмму для оценки наклона или угол наклона конвейера.Измерьте горизонтальный ход и вертикальный подъем конвейера. Нарисуйте линии на диаграмме, чтобы оценить наклон.

Как правильно тянуть штангу: окончательное руководство

Как правильно выполнять тягу со штангой: тяните штангу с пола к груди, пока вы в наклоне.

Вот как правильно тянуть штангу:

  1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
  3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
  4. Поднимите грудь и выпрямите спину
  5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга со штангой пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, поясницу, бедра и руки. Они строят более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как в следующем повторении выполнять тягу со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить самые важные советы по гребле с правильной техникой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите свою тягу со штангой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как выполнять тягу со штангой

Как правильно выполнять тягу со штангой.Штанга начинается с пола при каждом повторении. Он возвращается на пол при каждом повторении.

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой аналогична становой тяге: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно тянуть штангу со штангой за пять простых шагов…

  1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
  2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
  3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
  4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
  5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Подведите локти к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Тяните штангу с пола к груди, пока локти не пройдут мимо туловища.

Ваша комплектация определяет, как ваша тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

  • Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
  • Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
  • Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
  • футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
  • Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
  • Рукоятка. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжимаем штангу
  • Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
  • Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите перекладину
  • Колено . Локти зафиксированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
  • Сундук .Прежде чем тянуть вес, поднимите его снизу, чтобы поясница не закруглялась
  • Плечи . Перед штангой внизу при осмотре сбоку пусть свисают
  • Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их вверху
  • Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри, не смотри на свои ноги
  • Торс . Горизонтально, пол внизу, поднимая вверх, но не более чем на 15 °
  • Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
  • Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
  • Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
  • Дыхание. Сделайте большой вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
  • Вверх. Подтяните локти к потолку, держите колени назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
  • Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
  • Между повторами. Штанга на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
  • Вниз. Опускайте штангу быстро, но держите под контролем, держите колени назад
Бесплатно: скачайте мой контрольный список по тяге со штангой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усердно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

  • Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы прижать штангу к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также прорабатывает ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
  • Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
  • Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
  • Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
  • Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем просто упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

Слева: нижняя часть спины округлая, вредно для позвоночника. В середине: чрезмерное прогибание поясницы, также плохо для позвоночника. Справа: нейтральная спина, самый безопасный способ выполнения тяги со штангой

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прикладывается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в книге « Анатомия без скальпеля» доктор Лон Килгор написал, что для скольжения позвоночных дисков трупа требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И попрактиковаться в том, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги, видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги к ноге, расставив пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

Ноги

Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

Штанга выше середины стопы. Установите штангу над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если штанга начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. При выполнении тяги со штангой вся ваша ступня должна оставаться на полу. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучший баланс — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в том же направлении, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попадали на траекторию перекладины.Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги штанги.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжимая штангу, вы также сильнее сжимаете руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение.Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если смотреть одной ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Узкий, широкий или средний захват. Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

Средняя ручка. Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина округляется. Если ваша поясница округляется, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком тяжелый, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

Нет рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движения, недоступного для мышц спины. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Опустите вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди.В середине: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Прикоснитесь к груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги — это не обратное сгибание рук.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

Подоткните локти. Держите локти под углом 75 ° вверх, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу на переднюю часть стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллели, большую часть работы выполняет верх спины.

Горизонтально. Установка для тяги со штангой, когда туловище горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднимите на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении при выполнении тяги со штангой. Без закруглений или чрезмерного изгиба.

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Перед тем, как тянуть штангу со штангой, установите нижнюю часть спины в нейтральное положение. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но ноги держите как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установка с носками наружу 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно, если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывай коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес и делайте это правильно.

Бедра

Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете использовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваш торс не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. У вас меньше шансов округлить нижнюю часть спины, если вы выполняете тягу со штангой вверх грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Поднимите его снова перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударьте свой сундук. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Вам не нужно держать штангу напротив туловища вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Набор для тяги со штангой, положив плечи перед штангой. Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Голова

Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой.Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяга штанги, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °.Возьмитесь за локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась вашей груди.

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Ударьте свою нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что штанга идет слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой следует поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Быстро опустите планку. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен опускаться быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тяге со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в торсе, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или во время тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнули воздух.

Между представителями

Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой.Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги со штангой. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги мертвым грузом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Распространенные проблемы

Боль в пояснице

Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — плохо, потому что сжимает межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще круглая, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочны), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

Ремни

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с ремнем или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на поднятии тяжестей в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Гриф ударит ваши колени, если вы приложите его слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой и предотвращает удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

Обман

Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти до упора. Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком велик, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. Оба забирают работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, так что я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает плохие привычки и может стать причиной травм.

Сколько жульничества — это слишком много? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы можете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно, что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Тяга штанги в вариациях

Pendlay Rows

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я открыл для себя эту технику. Некоторые называли это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендли, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой штанги, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинг.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендлея. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола в каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Yates Rows

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал заниматься, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды уже 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. Ваш lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, — это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это упрощает выполнение упражнений Йейтс по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

Тяга штанги

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с тяжелыми весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге — это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. У некоторых тренажеров с Т-образной балкой есть опора для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

Тяга штанги

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

Тяга штанги

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы сами контролируете, где идет штанга, что ведет к более безопасному и эффективному пути штанги (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинных рядов

Тяги в тренажере — это тяги штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудь, и одновременно гребете с отягощением.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

В

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

Тяги в тренажере имеют смысл только в том случае, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Кстати, посмотрите на эти пушки. Сгибания рук на бицепс ftw

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие инкременты работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые ряды

Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваше туловище более наклонено (некоторые называют их «подтягивания Fatman Pullups »). Но они тяжелее, чем тяги со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ступни, чтобы сместить центр тяжести или тяжесть и усложнить задачу. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги против силового очищения

Тяга штанги

безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратные сгибания рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

Тяга штанги

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Очищающие средства

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу со штангой. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая чистка

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Полоса перемещается на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает штангу, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели накладки на бампер. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете свой собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги для развития мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тяге со штангой:

  • StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
  • StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти в каждом повторении). Если вас не волнуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги со штангой.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Силовые чистки не улучшат вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean, чтобы улучшить свою становую тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники силовой чистки. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда не очищает силой?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также

разница между утяжелителем гравитационной ленты и ленточным прессом

ГЛАВА 3 Загустение осадка — Marmara Üniversitesi

Загустение обычно осуществляется физическими средствами, включая совместное осаждение, гравитационное осаждение, флотацию, центрифугирование, гравитационную ленту и вращающийся барабан [1].Уменьшение объема, достигаемое за счет концентрирования ила, полезно для последующих процессов обработки, таких как сбраживание, обезвоживание, сушка… Ленточный сгуститель с гравитацией — GBT Сгуститель с гравитационной лентой — GBT Сгуститель с гравитационным ленточным транспортером OMEGA разработан для непрерывного механического сгущения бытового или промышленного ила. Эта простая и эффективная технология направлена ​​на уменьшение объема осадка по крайней мере в 6-7 раз в зависимости от характеристик осадка. ОБЕЗВОЖИВАНИЕ ОСАДКА ПДФ — Холдинговая компания SNF Поэтапное сгущение с помощью флотации или гравитационной ленты.Обезвоживающая способность средняя. Это частично зависит от VS. Чем выше VS, тем труднее извлечь воду из ила. 1.2.3. Смешанный ил: Смешанный ил представляет собой смесь первичного и биологического ила. Соотношение смешивания часто бывает следующим: от 35% до 45% первичного ила. Сравнение вариантов обезвоживания твердых биологических веществ Параметр Ленточный фильтр-пресс Винтовой пресс Сухость центрифужного осадка от 16 до 22% от 16 до 22% от 18 до 26% Потребляемая мощность до 10 л.с. до 8 HP 100+ HP Рабочая скорость Относительно низкая 0.От 1 до 2 об / мин 3600 об / мин Полимер Использование от 8 до 16 фунтов / DT от 10 до 20 фунтов / DT от 15 до 30 фунтов / DT Эффективность захвата 95% + зависит от … Растяжение конвейерной ленты — процедуры натяжения ремня Удалите короткие отрезки ремня. Теперь вы можете начать процедуру «натяжки» заново. Если «Голландец» не был предоставлен, возможно, вам придется добавить на конвейер нижнюю приемную часть. Как увеличить натяжение ремня. На длинном-длинном конвейере растяжение ленты больше, чем на…

Вопрос от студента по отходам: сточные воды

При сгущении обычно используется сила тяжести для удаления воды, тогда как при обезвоживании используется вторичная сила (например, давление в случае ленточный или винтовой пресс, или центробежная сила, например центрифуга).US4595499A — Ленточный гравитационный загуститель и ленточный пресс … Ленточный пресс для использования при удалении воды из осадка сточных вод, включающий в себя раму, пару ремней для сжатия материала осадка между ними, причем указанные ремни являются водопроницаемыми, благодаря чему вода в указанном осадке может стекать через указанные ремни, а также через гравитационный уплотнитель ремня, расположенный рядом с ленточным прессом. Сгуститель гравитационной ленты включает в себя ленту с ленточным конвейером, приспособленным для удержания осадка сточных вод … Принцип уплотнения гравитационной ленты … — Ленточный фильтр-пресс2.Ленточный тип системы отделения и загустения шлама и воды 1) Кондиционированная суспензия направляется в сетку фильтра. Затем он должен пройти через зону тяжести нашего ленточного фильтр-пресса для фильтрации и обезвоживания. Эта зона спроектирована с градиентом для улучшения эффекта обезвоживания. Оборудование для сгущения с гравитационным ленточным конвейером для сгущения первичного или … Подробнее о сгустителе с гравитационным ленточным конвейером BDP Industries, продукте для сгущения ила, предназначенном для сгущения первичного или вторичного ила перед центрифугированием или процесс пищеварения.Главный офис: (518) 695-6851 PO Box 118, Greenwich, NY 12834 Биотвердые вещества или осадок? Семантика терминологии | WWDDec 28, 2000 · Гравитационные сгустители имеют уклон 75:12, тогда как уклон обычных круглых отстойников составляет 1:12. Также у них разная глубина и время удерживания осадка. Однако сгущение ила происходит не только в гравитационных сгустителях. Для сгущения осадка можно использовать центрифуги, ленточные сгустители и другое оборудование и методы.

Ленточный сгуститель с гравитацией от Aqualitec

Сгуститель с гравитационным ленточным конвейером OMEGA разработан для непрерывного механического сгущения городского или промышленного ила.Заказчики используют OMEGA в ряде приложений по сгущению осадка: в качестве последнего шага по увеличению концентрации сухих веществ до 6-8%, заменяя обычные гравитационные статические сгустители, системы флотации и другие неэффективные … Методы соединения конвейерных лент и передачи энергии … Концы ремня обрезаются под определенным углом, фиксируются вместе в направляющей, а затем подвергаются горячему прессованию для сплавления материалов. Мы используем этот метод при малых диаметрах шкивов и рабочих температурах не выше 80 ° C / 176 ° F.Quickmelt обычно используется для круглых лент, эластичных машинных лент и монолитных лент. Системы ленточных фильтр-прессов для обезвоживания осадка. Второй гравитационный сгуститель повторяет процесс перед подачей осадка в зону прессования. При входе в зону прессования ил сжимается между двумя ленточными фильтрами, которые медленно перемещаются над и под роликами, выталкивая излишки воды из ила через сетку фильтра.Обезвоживающая способность средняя. Это частично зависит от VS. Чем выше VS, тем труднее извлечь воду из ила. 1.2.3. Смешанный ил: Смешанный ил представляет собой смесь первичного и биологического ила. Пропорция смешивания … Какова вертикальная гравитационная нагрузка ленточного конвейера … Конвейер Условия работы конвейерной ленты постоянно меняются при запуске, при работе с переменной нагрузкой и при остановке. Крайне важно, чтобы натяжение на конвейерной ленте было адекватным для всех меняющихся условий.Минимум …

Принесено вам … RoyCEU.com

Какое устройство используется для переворачивания гравитационного осадка и создания чистых пространств на ленте (гравитационного ленточного сгустителя или ленточного фильтр-пресса) для улучшения дренажа ? Удерживающий резервуар Смеситель ВентуриPDF ГЛАВА 3 Загустение осадка — Marmara Üniversitesi Утолщение обычно достигается физическими средствами, включая совместное осаждение, гравитационное осаждение, флотацию, центрифугирование, гравитационную ленту и вращающийся барабан [1]. Уменьшение объема, достигаемое за счет концентрации ила, благоприятно сказывается на последующих процессах обработки, таких как сбраживание, обезвоживание, сушка и сжигание из сгустителя с гравитационной лентой для сгущения ила и шламов…Ленточный загуститель AS-H Альфа Лаваль — это ленточный сгуститель с гравитационной лентой, используемый для сгущения разбавленных шламов и шламов, особенно из биологических и активированных шл … PDF ВЫБОР ЛЕНТОЧНОГО ПРЕССА или ЦЕНТРИФУГА * Высокая объемная производительность за счет увеличения площади гравитационного дренажа . Ленточный пресс — это устройство с очень низкой скоростью (обычно от 3 до 10 об / мин). Простая конструкция машины упрощает обслуживание, так что даже небольшая муниципальная мастерская может выполнить все необходимое обслуживание. Ленточный пресс — машина с низким уровнем вибрации и не требует вибрации…ИССЛЕДОВАНИЕ БУМАГИ И ВЫБОР ПРАВИЛЬНОЙ… Длина между центрами (L) — 29 м Скорость ленты (V) — 1,2 м / с Угол желоба (λ) — 35 0 Наклон конвейера — 10,36 0 Ход приемного устройства — 600 мм Тип приемного устройства вверх — ВИНТ 5. КОНСТРУКЦИЯ ЛЕНТОЧНОГО КОНВЕЙЕРА Проектирование ленточного конвейера должно начинаться с…

ЛЕНТОЧНЫЙ ФИЛЬТР ПРЕСС | УЛОТНИТЕЛЬ ГРАВИТАЦИОННОГО РЕМНЯ | ПОЛИМЕР …

Ленточный пресс для обезвоживания, конвейеры, механический цех. ЛЕНТОЧНЫЙ ФИЛЬТР ПРЕСС | УЛОТНИТЕЛЬ ГРАВИТАЦИОННОГО РЕМНЯ | ПОЛИМЕРНЫЕ СИСТЕМЫ | КОНВЕЙЕРЫ | РОТАЦИОННЫЕ БАРАБАННЫЕ ЗАГЛУШИТЕЛИ | ленточный пресс против фильтр-пресса Введение в сгущение осадка | Обработка осадка, позволяющая жидкости стекать под действием силы тяжести через проницаемую среду, на которой осаждается осадок (гравитационная лента) или вступает в контакт (уплотнение вращающегося барабана).Эти процессы имеют относительно низкое энергопотребление и образуют шлам с содержанием сухих веществ 4-6%. Процесс обработки | Сточные воды с бульвара Колумбия … Ленточные прессы. Когда варочные котлы закончили свою работу, ил был преобразован в твердые биологические вещества; стабильное вещество, которое на 98 процентов все еще жидкое. Переваренные твердые биологические вещества передаются на ленточные прессы, которые выжимают больше воды, оставляя «пирог», который… BSF Australia — Mining & Industrial SuppliesBSF Australia — ведущий поставщик просеивающих и фильтрующих материалов, тканых металлических и синтетических сеток, горнодобывающего и промышленного оборудования и погрузочно-разгрузочных работ решения для всех аспектов горнодобывающей, производственной, сельскохозяйственной и перерабатывающей промышленности по всему миру.Благодаря более чем 30-летнему коллективному опыту работы в своей области, BSF Australia гордится тем, что поставляет качественную продукцию для механического обезвоживания | SSWM — Найдите инструменты для … Ленточный фильтр-пресс Современные ленточные прессы основаны на сочетании химического кондиционирования, гравитационного дренажа и механического давления в системе непрерывной подачи для обезвоживания осадка. Ил сжимается между натянутыми змеевидными ремнями и серией роликов с уменьшающимся диаметром (для увеличения давления), чтобы удалить влагу и создать…

Различные типы штанг — 9 различных грифов и …

25 июля, 2017 · Благодаря природе этой штанги, она отлично подходит для травмированных лифтеров и новичков, потому что центр тяжести, особенно в становой тяге, снимает большую нагрузку с суставов. ШВЕЙЦАРСКАЯ РУКОЯТКА: Также известная как футбольная штанга, в этой штанге используется множество нейтральных захватов в линию, чтобы обеспечить широкий и узкий захват, что снимает напряжение с … Общие сведения о конвейерных системах — Типы, применение и…2 дня назад · Очень длинные ленточные конвейеры, транспортирующие руду и другие продукты, часто полагаются на натяжные ролики конвейерной ленты, которые образуют желоба в лентах, чтобы лучше удерживать транспортируемые материалы. Конвейерные системы — Резюме Это руководство дает общее представление о разновидностях конвейерных систем, соображениях по использованию, их применениях и промышленном использовании. Винтовой пресс VS Ленточный пресс VS Центрифуги Таким образом, ленточный фильтр-пресс (BFP) является недорогим, недорогим -энергетический, низкополимерный раствор, который прост в эксплуатации, но требует большего внимания оператора и обычно дает меньше твердого осадка, чем центрифуга.Таблица 3. Сравнение ленточного фильтр-пресса и центрифуги. Мы также заключаем годовой договор на сервисное обслуживание. Каучук Jagruti предлагает 24 часа, 7 дней в неделю, 365 дней в году аварийное обслуживание на месте. Очистка сточных вод — Обработка и удаление осадка … Очистка сточных вод — Очистка сточных вод — Обработка и удаление осадка: Остатки, которые накапливаются в сточных водах очистные сооружения называются осадками (или твердыми биологическими твердыми веществами).Осадок сточных вод — это твердый, полутвердый или жидкий остаточный материал, который образуется как побочный продукт процессов очистки сточных вод. Этот остаток обычно классифицируется как первичный и вторичный ил.

Гравитационный ленточный загуститель из Китая, гравитационный ленточный загуститель …

Торговая марка: BOEEP Код продукта: DN Модель: DN2.5 Краткое описание: недорогой ленточный фильтр-пресс-загуститель BOEEP использует принцип силы тяжести для концентрирования шлама, который можно использовать для обезвоживания неорганического осадка. Гравитационный ленточный сгуститель для осадка сточных вод — YouTube Одной из альтернатив для сгущения осадка сточных вод является использование оборудования для сгущения осадка с гравитационной лентой вместо использования гравитационных сгустителей.Основное преимущество … ТЕРМИНОЛОГИЯ ПРЕССА — Прессы SutherlandMay 13, 2020 · Направляющие, которые обеспечивают правильную скользящую посадку между двумя частями машины и которые обычно регулируются для предотвращения чрезмерного износа, например, прессовые планки, которые направляют салазки пресса. Предпочтительные типы: прессы с 6-гранной полной длиной для прессов с щелевой рамой и 8-гранные прессы с полной длиной конического клина для прессов с прямой стороной. РЕМЕННЫЙ ФИЛЬТР-ПРЕСС | УЛОТНИТЕЛЬ ГРАВИТАЦИОННОГО РЕМНЯ | ПОЛИМЕРНЫЕ СИСТЕМЫ … Ленточный пресс для обезвоживания, конвейеры, механический цех. ЛЕНТОЧНЫЙ ФИЛЬТР ПРЕСС | УЛОТНИТЕЛЬ ГРАВИТАЦИОННОГО РЕМНЯ | ПОЛИМЕРНЫЕ СИСТЕМЫ | КОНВЕЙЕРЫ | РОТАЦИОННЫЕ БАРАБАННЫЕ ЗАГЛУШИТЕЛИ | ленточный пресс против фильтр-пресса Разница между Разница между витамином D и витамином D3 — 118 писем Разница между целями и задачами — 102 письма Разница между ЖК и светодиодными телевизорами — 89 писем

У вас недостаточно прав для чтения этого закона в это время

У вас недостаточно прав для чтения этого закона в это время Логотип Public.Resource.OrgЛоготип представляет собой черно-белую линию улыбающегося тюленя с усами. Вокруг печати красная круглая полоса с белым шрифтом, в верхней половине которого написано «Печать одобрения», а в нижней половине — «Public.Resource.Org». На внешней стороне красной круглой марки находится круг. серебряная круглая полоса с зубчатыми краями, напоминающая печать из серебряной фольги.

Public.Resource.Org

Хилдсбург, Калифорния, 95448
США

Этот документ в настоящее время недоступен для вас!

Уважаемый гражданин:

В настоящее время вам временно отказано в доступе к этому документу.

Public Resource ведет судебный процесс за ваше право читать и говорить о законе. Для получения дополнительной информации см. Досье по рассматриваемому судебному делу:

.

Американское общество испытаний и материалов (ASTM), Национальная ассоциация противопожарной защиты (NFPA), и Американское общество инженеров по отоплению, холодильной технике и кондиционированию воздуха (ASHRAE) против Public.Resource.Org (общедоступный ресурс), DCD 1: 13-cv-01215, Объединенный окружной суд округа Колумбия [1]

Ваш доступ к этому документу, который является законом Соединенных Штатов Америки, был временно отключен, пока мы боремся за ваше право читать и говорить о законах, по которым мы решаем управлять собой как демократическим обществом.

Чтобы подать заявку на получение лицензии на ознакомление с этим законом, ознакомьтесь с Сводом федеральных нормативных актов или применимыми законами и постановлениями штата. на имя и адрес продавца. Для получения дополнительной информации о постановлениях правительства и ваших правах как гражданина в соответствии с принципом верховенства закона , пожалуйста, прочтите мое свидетельство перед Конгрессом Соединенных Штатов. Вы можете найти более подробную информацию о нашей деятельности на общедоступных ресурсах. в нашем реестре деятельности за 2015 год. [2] [3]

Спасибо за интерес к чтению закона.Информированные граждане — это фундаментальное требование для работы нашей демократии. Благодарим вас за усилия и приносим извинения за неудобства.

С уважением,

Карл Маламуд
Public.Resource.Org
7 ноября 2015 г.

Банкноты

[1] http://www.archive.org/download/gov.uscourts.dcd.161410/gov.uscourts.dcd.161410.docket.html

[2] https://public.resource.org/edicts/

[3] https://public.resource.org/pro.docket.2015.html

Жатка

MAX CUT теперь доступна при ширине захвата 2,2 м — Пресс-релизы

DISCO 10: Максимальное качество стрижки при малом весе

CLAAS представляет косилочную станину MAX CUT, знакомую по семейству DISCO и проверенную тысячи раз, к сегменту дисковых косилок начального уровня с тремя новыми боковыми навесными косилками DISCO 32, 28 и 24 с шириной захвата 3,0, 2,6 и 2,2 м.

Станина косилки MAX CUT производится на собственном предприятии CLAAS на заводе по производству косилок в Бад-Заульгау в Германии.Уникальной особенностью станины MAX CUT является то, что станина косилки состоит из двух кусков прессованной стальной пластины с болтовым соединением, что обеспечивает более высокую прочность на скручивание с меньшим риском растрескивания, вызванного тепловыми напряжениями при сварке.

MAX CUT имеет волнистую переднюю кромку. Это означает, что режущие диски могут быть установлены близко к передней части станины, что в сочетании с новыми дисками специальной формы обеспечивает большее перекрытие между лезвиями, создавая увеличенную зону среза для оптимального качества резки и прохождения через косилку.

Чтобы добиться чистого среза и избежать загрязнения почвы, на нижней стороне станины косилки установлены очень широкие салазки, которые отводят грязь и посторонние предметы назад. Дополнительные салазки износа и салазки с высоким срезом доступны в качестве опции.

Сателлитный привод MAX CUT постоянно смазывается и не требует обслуживания. Чтобы полностью защитить трансмиссию, каждый косилочный диск крепится с помощью модуля CLAAS SAFETY LINK, который имеет заранее определенную точку излома, которая срежется в случае столкновения и легко заменяется.

Косилки серии DISCO 10 имеют обычную прочную конструкцию, несмотря на их небольшой рабочий вес, достигнутый за счет использования конструкции передней стойки и рамы, очень похожей на конструкцию предыдущей серии DISCO 50 с более высокими техническими характеристиками.

Могут работать на склонах до 45 °. Механический механизм предотвращения столкновений станины косилки немедленно реагирует на столкновения и отводит станину назад. Он автоматически включается при сбросе.

Привод с двойной коробкой передач входит в стандартную комплектацию, что обеспечивает чрезвычайно узкое транспортное положение и новый угол складывания 95 °.Мощный ременной привод, аналогичный серии DISCO 50 с более высокими характеристиками, снижает пики нагрузки и может быть натянут без инструментов с помощью поворотной ручки. Как и в случае с предыдущими моделями, поток мощности напрямую подается во внутренний косилочный диск сверху, что означает, что не требуется никакой внутренней колодки и повышается эффективность. Частота вращения вала отбора мощности может быть уменьшена с 540 до 460 об / мин для легких культур или при посеве, что значительно снижает расход дизельного топлива.

Удобство обслуживания также хорошо продумано.Доступ к станине косилки свободный по всей рабочей ширине благодаря широкому открытию защитной шторки как спереди, так и сзади. Лезвия прикручены к режущим дискам, что позволяет легко снимать их при необходимости.

DISCO 100:

DISCO 360 и 320 — косилки с прямой шириной захвата 3,4 и 3,0 м соответственно и заменяют предыдущие модели DISCO 3150 и 3450. Обе модели имеют новый механический центр тяжести и регулируемые пружины подвески. без инструментов, чтобы косилка могла точно копировать рельеф почвы.Серия DISCO 100 также оснащена двойной коробкой передач, встроенным устройством предотвращения столкновений и быстрой заменой ножей. Прочная конструкция гарантирует долгий срок службы.

Новый транспортный складывание на 105 °, то есть над центром тяжести, всегда обеспечивает безопасную транспортировку даже с более легкими тракторами. В соответствии с принципом «видеть и быть увиденным», поле обзора зеркал заднего вида трактора не ограничивается косилкой, а задние фонари не закрываются. Новый гидроцилиндр двустороннего действия обеспечивает надежный и безопасный процесс складывания даже на холмистой местности.Он также имеет мягкий концевой упор, поэтому при складывании для транспортировки он медленно и осторожно садится в свое конечное положение 105 °.

Кроме того, доступны две новые версии косилки-плющилки. DISCO 320C и 280C имеют рабочую ширину 3,0 и 2,6 м соответственно, оснащены плющилкой со стальными лапами на всю ширину и складываются на 95 ° для транспортировки.

Для версий для Великобритании и Ирландии упор на разворотной полосе входит в стандартную комплектацию моделей DISCO 360, 320, 320C и 280, а также будет новой опцией для DISCO 32, 28 и 24.Опциональная парковочная рама позволяет сэкономить место и в то же время безопасно хранить DISCO 360, 320 и 280 в транспортном положении. Все новые косилки DISCO 100 и 120 серий также будут иметь дорожные фонари в стандартной комплектации.

DISCO 100 и DISCO 10

10520

1000 (850)

Рабочая ширина (м)

Диски

(2 лезвия / диск)

Скорость ВОМ (об / мин)

(пониженная скорость)

Транспортный угол (°)

DISCO 360

3.4

8

1000 (850)

105

DISCO 320

3,0

7

DISCO 320C

3,0

7

1000 (850)

95

DISCO 280C

2.6

6

540 (460)

95

DISCO 32

3,0

7

5403 (460) 900

DISCO 28

2,6

6

540 (460)

95

DISCO 24

2.2

5

540 (460)

95

Руководство для покупателя сеноуборочного оборудования

Эту статью написал Пэт Гудвин из Tractor Tools Direct. Эта статья не подразумевает поддержку информационного бюллетеня Acreage Living от Tractor Tools Direct. Однако эта информация полезна для владельцев небольших ферм, желающих вложить средства в собственное сенокосное оборудование.

Введение

Вы управляете небольшой фермой, у вас есть малогабаритный трактор и вы решили заготавливать сено самостоятельно. Может, вы устали платить за сено высокие цены. Возможно, вас постоянно разочаровывает качество доступного сена. Возможно, вам надоел контрактный пресс-подборщик сена, который не считает ваше сенокосное поле приоритетным.

В конечном счете, вы не хотите зависеть от других в получении качественного сена для кормления ваших животных. Вы знаете, что можете добиться большего, но у вас есть небольшой трактор, и все говорят, что он не справится со своей работой.Залог успеха — правильно выбрать технику для вашего трактора и вашего имущества. Здесь мы подробно расскажем, как выбрать лучшее оборудование для ваших нужд. Давайте начнем!

Выбор подходящего оборудования для сена

Знай свой трактор

Перед покупкой оборудования убедитесь, что вы знаете характеристики своего трактора. Его мощность в лошадиных силах и вес являются наиболее важными характеристиками, но в некоторых случаях вам может потребоваться знать ширину или другие детали.Эта информация должна быть указана в руководстве по эксплуатации вашего трактора.

Если у вас нет руководства, tractordata.com — отличный веб-сайт, который вы можете использовать для поиска характеристик практически любого трактора.

Выбор подходящей косилки для сена

Сенокосилки бывают всех форм и размеров, от мини-косилок с серповидными штангами до самых больших прицепных косилок-плющилок и даже самоходных машин. Для краткости мы сосредоточимся здесь на сенокосилках, которые предназначены для установки на трехточечную навеску вашего трактора.Эти машины удовлетворяют потребности 99% людей, имеющих компактный или малолитражный трактор.

Выбор типа

Сенокосилки бывают трех основных типов: серповидные, дисковые. и барабан. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Чтобы выбрать косилку, которая лучше всего подходит для вашей ситуации, сначала установите косилку по размеру вашего трактора, а затем определите, как вы будете ее использовать.

Серповидная косилка

Косилка с серповидным стержнем была первой механической косилкой, которую тянули лошади.Дизайн сегодня почти такой же, как и тогда. Косилка работает возвратно-поступательно, перемещая треугольные лезвия вперед и назад между неподвижными защитными пальцами. Каждое движение вперед и назад срезает любую траву или растительность между неподвижными пальцами. Действие такое же, как набор машинок для стрижки волос. Косилку этого типа можно использовать как для стрижки сена, так и для выполнения других общих задач по кошению. Лучшие косилки с серповидной штангой, производимые в настоящее время, используют двойное действие, при котором защитный кожух движется в противоположном направлении от лезвий.Это вдвое увеличивает эффективную скорость лезвия, а также значительно снижает вибрацию машины, делая ее тише, удобнее и долговечнее. Примером косилки этого типа является 5-футовая косилка DCM ltalia 150.

Несмотря на то, что косилка с серповидной штангой несколько устарела, ее преимущества:

  • Требуется небольшая мощность. Если у вас очень маломощный трактор мощностью 15 лошадиных сил или меньше, этот вариант действительно будет вашим единственным выбором. Несмотря на то, что существуют очень маленькие барабанные косилки, если у вас есть более старый компактный трактор, например, серии Kubota 5000 или 6000, серповидная косилка будет вашим лучшим выбором.
  • Более легкий вес. Если ваш трактор очень легкий или имеет очень небольшой передний вес, серповидная косилка — это самая легкая сенокосилка и, следовательно, ваш лучший (и самый безопасный) вариант.
  • Возможность кошения под углом. Если вы косите насыпи канав, косилки с серпом — это единственный тип косилки, специально разработанный для работы ниже (или выше) горизонтали. Некоторые косилки даже позволяют работать в вертикальном положении для стрижки живой изгороди или краев просеки.
  • Меньше движения = меньше пыли.В то время как дисковые и барабанные косилки создают вихрь из движущегося воздуха через лезвия, серповидные стержни имеют относительно небольшое движение. В результате в воздух и свежескошенное сено будет попадать меньше грязи.

При этом к недостаткам серповидной косилки можно отнести:

  • Скорость движения вперед. Скорость движения косилки с косилкой с косилкой намного ниже, чем у дисковых и барабанных косилок. Они могут косить широкий валок, но максимальная скорость составляет лишь половину от других моделей.
  • Засорение. Они легко становятся упорными при работе с очень плотным, застрявшим или уже разрезанным материалом.Засорение также представляет собой большую проблему, когда лезвия начинают затупляться.
  • Ремонт лезвия. Когда лезвия затупляются, их заточка или замена могут занять много времени и дорого.
  • Расходы на ремонт. Устранение повреждений из-за неизвестного препятствия может быть дорогостоящим.

Косилки дисковые

Дисковые косилки были изобретены как логическое продолжение серповидной косилки. Вместо ножей, перемещающихся вперед и назад на косилочном брусе, они закреплены на нескольких небольших дисках, вращающихся с высокой скоростью, установленных поверх косилочного бруса.Обычно к каждому диску прикручены два свободно вращающихся лезвия. Диски приводятся в движение валом или шестернями, которые находятся внутри косилочного бруса. Как и в случае с серповидным брусом, косилочный брус по существу скользит по земле, что и определяет высоту стрижки.

Преимущества дисковой косилки:

  • Нет засорения. Дисковые косилки легко справляются с толстым и полым сено.
  • Высокие скорости резания. Если у вас есть лошадиные силы, почти нет предела тому, насколько быстро вы можете проехать по полю.Возможна скорость до 15 миль в час и более, хотя очень немногие тракторы могут сделать это безопасно.
  • Легкость перехода. Гидравлический подъемник позволяет переходить от работы к транспорту и обратно, не покидая трактора. Это позволяет сэкономить время при кошении нескольких небольших полей.

Однако в некоторых ситуациях может возникнуть необходимость держаться подальше от дисковой косилки. Их недостатки:

  • Потребность в гидравлике. Если у вашего трактора нет гидравлики, вы не сможете поднять косилочный брус вертикально, чтобы пройти через ворота и другие узкие места.До недавнего времени этот фактор удерживал многих людей от выбора дисковой косилки. На момент написания этой статьи есть только одно исключение: торговая марка Galfre предлагает 4-дисковую косилку Model165 с шириной кошения 5 футов 5 дюймов, не требующей гидравлики для работы.
  • Вес. У вас есть мощность и гидравлика, но ваш трактор легкий. Это может быть опасно из-за того, что косилка намного тяжелее по сравнению с косилкой с серповидной балкой. Когда косилка находится в вертикальном транспортном положении, она может неожиданно опрокинуть весь трактор.
  • Расходы на ремонт. Если вы часто косите в местах, где вы можете удариться о что-то твердое, например, о валун, старый столб забора и т. Д. Дисковые косилки, если они повреждены, могут быть чрезвычайно дорогими в ремонте.

Барабанные косилки

Барабанные косилки, которые широко используются в Европе уже 40 лет и более, совсем недавно стали популярным выбором в США. Барабанные косилки имеют конструкцию, значительно отличающуюся от двух других типов косилок. Вместо того, чтобы приводить в действие режущие лезвия от косилочного бруса, «барабаны» барабанной косилки питаются от редуктора, расположенного выше.Стандартная барабанная косилка оснащена двумя барабанами, вращающимися в противоположных направлениях. Каждый барабан представляет собой цилиндр диаметром 10,14 дюйма и длиной 15-24 дюйма с большим диском, прикрепленным к дну. В зависимости от модели к каждому из этих дисков прикреплены 3 или 4 свободно вращающихся лезвия. Во время работы весь узел барабан / диск / лезвие вращается. Эта тяжелая вращающаяся масса создает большой импульс, который помогает газонокосилке преодолевать толстые участки поля. Внизу этого узла находится тарелка, которая установлена ​​на шарикоподшипниках.Эта тарелка не вращается вместе с остальной частью барабана, а скорее скользит по земле и может свободно вращаться в любом направлении в зависимости от поверхности, по которой она скользит.

Когда барабанная косилка движется по полю, барабаны вращаются навстречу друг другу, в результате чего скошенная культура проходит между барабанами и падает в валок за косилкой. В конечном итоге этот эффект валкования необходимо снова разложить с помощью ворошилки или грабли, чтобы сено правильно высохло. До сих пор это было основным недостатком барабанных косилок.Одна компания, Galfre, решила эту проблему с помощью своей системы кондиционирования «Черная дыра». Эта система выталкивает скошенное сено из задней части косилки в разложенном и взлохмаченном виде, позволяя сено высохнуть на месте. Это потенциально позволяет сэкономить на дополнительных поездках по полю с граблями или ворошилкой и сократить время сушки до суток.

Барабанные косилки

спроектированы как очень прочные и простые машины. У них есть только часть частей либо серповидных косилок, либо дисковых косилок. Они также могут работать со скромной мощностью.Когда барабаны набирают скорость, они не потребляют много энергии от трактора, чтобы продолжать вращаться.

Преимущества барабанной косилки:

  • Гидравлические требования отсутствуют. На тракторе не обязательно должна быть гидравлика. Для транспортировки барабаны вручную поворачиваются к задней части трактора.
  • Прочность. Барабанные косилки — самые прочные из всех типов косилок. Они редко получают урон даже от удара о неподвижный предмет. Это делает их отличным выбором для контрактной стрижки на незнакомых полях или для стрижки непослушных пастбищ.
  • Высокая путевая скорость. Барабанная косилка может работать даже на более высоких скоростях, чем дисковая косилка, и вдвое превышать скорость серповидной косилки.
  • Низкое энергопотребление. Эта функция особенно важна для старых тракторов средней мощности со скромной мощностью.

Барабанная косилка Недостатки:

  • Контурное кошение. Поскольку барабаны очень тяжелые, не рекомендуется вывешивать косилку на нисходящем склоне. Барабанные косилки также недостаточно поворачиваются, чтобы точно копировать экстремальные контуры, как серповидная косилка.
  • Вес. Большой вес барабанной косилки может отрицательно сказаться на тракторах с легкой передней частью. Барабанные косилки очень тяжелые по сравнению с другими типами косилок такой же ширины. Это может затруднить маневренность и транспортировку, если передние колеса трактора не удерживаются достаточным весом.
  • Валкование. Поскольку большинство барабанных косилок валковывают скошенную культуру, она не будет сохнуть на поле без разбрасывания или двойного грабления. Барабанные косилки Galfre — исключение из этого правила.Их система кондиционирования взбивает и распределяет срезанный урожай, сокращая время сушки.

Выбор подходящей ворошилки для сена

Ворошилка — это машина, которая разбрасывает и переворачивает рыхлое сено в поле. Это действие подвергает сено на нижней стороне кучи воздействию воздуха и солнечного света, что ускоряет процесс сушки. Сеноворошилки вращательными движениями захватывают сено вращающимися зубьями и выбрасывают его через заднюю часть машины.

Тяжелое сено во влажном климате может быстрее сохнуть при ворошении.Это также незаменимая машина для разбрасывания сена для просушки после дождя. Хотя некоторые фермеры обходятся без сеноворошилки, разумно иметь машину, которая сможет выполнять эту важную работу, если и когда она вам понадобится. Более того, если у вас есть обычная барабанная косилка, отличная от Galfre, с системой кондиционирования, валок, созданный косилкой, не будет сохнуть, если разброс не срезан или не перевернут.

Ворошилки

бывают всех размеров, от 6 футов шириной до более 20 футов для больших тракторов. Они не потребляют много лошадиных сил, поэтому их может запустить любой трактор с ВОМ.Они бывают как в буксировочной конструкции, так и в 3-точечном соединении. Преимущество трехточечного соединения заключается в том, что их можно поднимать над препятствиями, такими как валки, и их легче транспортировать. Недостатком трехточечного соединения является то, что некоторые тракторы могут не поднять их.

Некоторые грабли с разной степенью успеха можно использовать в качестве сеноворошилки. Колесные грабли могут перевернуть валок или взбить сено, разложенное по полю, но они, как правило, оставляют комки сена, которые плохо сохнут.Некоторые машины специально сконструированы для преобразования между сгребанием и ворошением. Однако в большинстве случаев переключение с одного на другое требует больших усилий, что стоит вам драгоценного времени, обычно когда у вас его нет.

Ленточные грабли предназначены для использования в качестве сеноворошилки. Переключение с грабли на сеноворошилку с этой машиной занимает всего несколько секунд, и они действительно распределяют сено равномерно, как и должен сеноворошитель. Если вы не хотите покупать отдельную ворошилку, ленточные грабли — хороший вариант.

Выбор грабли для сена

Чтобы укладывать сено в тюки, его необходимо сгребать в валки.Распространено заблуждение, что сено можно прессовать прямо из валка или валка, созданного косилкой. Есть несколько причин, по которым это не сработает. Во-первых, в большинстве климатических условий сено не будет хорошо сохнуть, если его не взбить, не переворачивать или не переворачивать с помощью ворошилки и / или грабли. Во-вторых, путь, оставленный косилкой, обычно не способствует подбору сена, что приводит к пропуску большого количества сена. В-третьих, обычно можно сгребать не менее двух валков косилки в один валок для тюкования, что приводит к меньшему количеству проходов по полю с помощью пресс-подборщика и более качественных и более плотных тюков.

Выбор граблей велик. В разных регионах страны, похоже, предпочитают разные стили граблей. Четыре наиболее известных стиля — это колесные грабли, грабли с параллельными брусьями, роторные грабли и ленточные грабли.

Грабли колесные

Эти грабли созданы для быстрой и производительной обработки сухого сена. Колесные грабли — это простые машины, требующие минимальной регулировки для правильной работы. Экономичный ходовой привод упрощает работу и снижает затраты. Однако его прямой контакт с землей может привести к попаданию грязи и камней в сено, что снижает общее качество сена.Кроме того, валки не будут такими легкими и пушистыми, как валки, производимые роторными или ленточными граблями. Это означает, что после сгребания сена будет происходить только минимальное высыхание, поэтому сгребание не может происходить до тех пор, пока сено полностью не затвердеет. Кроме того, использование трехточечных колесных граблей требует некоторой практики, особенно если на вашем поле много изгибов или углов. Колесные грабли имеют большие размеры, поэтому при хранении они занимают много места. Даже несмотря на эти недостатки, колесные грабли очень популярны из-за их низкой стоимости покупки и обслуживания.

Грабли для параллельных брусьев

Эти машины, получившие разные названия в разных регионах США, относительно просты, их конструкция насчитывает более 100 лет. Однако этот тип граблей заменяется другими конструкциями. Роторные грабли и ленточные грабли имеют одинаковую цену и обладают дополнительными преимуществами, такими как способность производить рыхлые валки при любых условиях урожая. Колесные грабли являются более экономичным выбором и обеспечивают такое же качество граблирования, как и валкователи с параллельными брусками.Хотя многие из этих старых граблей все еще используются на всей территории США, если вы рассматриваете возможность покупки новых граблей, скорее всего, вам подойдет другой дизайн, который будет лучше соответствовать вашим потребностям и обеспечит большую универсальность.

Грабли

Эти приводные грабли создают однородный и пушистый валок, что позволяет урожаю быстрее высыхать. Мягкое вращательное сгребание сводит к минимуму потерю листьев и обеспечивает однородный валок для хорошего образования тюков. Эти грабли подходят как для влажного корма, так и для сухого сена, что придает им большую универсальность, чем колесные грабли.Механический привод граблей позволяет перемещать тяжелые влажные культуры. Это также предотвращает соприкосновение пальцев с землей, сводя к минимуму количество загрязнений, попадающих на урожай. Это приводит к более качественному корму. Роторные грабли бывают самых разных размеров практически для любого размера трактора. Эти машины легко маневрируют и внимательно следят за изменяющимися контурами поля для чистого сгребания. Они также могут быть трехточечными или прицепными, что позволяет использовать их с большинством тракторов с ВОМ.

Грабли для ремня

Ленточные грабли обладают всеми преимуществами роторных граблей. Могут обрабатывать как влажный, так и сухой корм; они образуют пушистый ровный валок; зубья не касаются земли, что снижает загрязнение кормов; и они бывают самых разных размеров.

Ленточные грабли

, однако, имеют ряд преимуществ перед роторными граблями. При той же ширине грабли ленточные грабли намного компактнее по размеру, что значительно упрощает их использование и хранение. Их компактность и меньший вес также упрощают их подъем для вашего трактора, что упрощает транспортировку и навигацию по пересеченной местности.Они доступны с более широким диапазоном рабочей ширины, от более 10 футов до 5 футов, что делает их идеальными для работы в ограниченных пространствах, таких как сады и сосновые плантации.

Универсальность ленточных граблей не может сравниться с другими типами граблей. Переход от граблей к ворошилке так же прост, как снятие упора для сена и регулировка колеса, для чего требуется всего несколько секунд и никаких инструментов. Опускание граблей с помощью простой регулировки колес позволяет зубьям агрессивно контактировать с землей, что отлично подходит для расчистки газонов или подготовки семенного ложа к посеву.Меньшие размеры также создают отличные грабли для листьев, что еще больше увеличивает их ценность на небольшой ферме.

Ленточные грабли также являются самыми простыми в использовании типами граблей. Поскольку он такой компактный и работает непосредственно за трактором, оператор тратит меньше времени на то, чтобы проверить, где на самом деле находятся его грабли. А поскольку он приводится в действие валом отбора мощности трактора, он продолжает работать в неподвижном состоянии или при движении задним ходом, что позволяет использовать грабли задним ходом в ограниченном пространстве. Он также лучше справляется с поворотами и не накапливает сено, как колесные грабли, при повороте.Таким образом, вы получите более прямой, пушистый и однородный валок, который лучше сохнет и за которым легче следить с помощью пресс-подборщика.

Выбор подходящего пресс-подборщика

Когда дело доходит до выбора пресс-подборщика, есть много вариантов. Даже внутри различных категорий пресс-подборщиков есть важные различия. В рамках данного обсуждения мы сосредоточимся на компактных рулонных пресс-подборщиках и тюковых пресс-подборщиках, так как они хорошо подходят для компактных и малолитражных тракторов. У большинства мелких фермеров нет достаточно большого трактора ни по весу, ни по мощности, чтобы рассмотреть большой рулонный пресс-подборщик или большой тюковый пресс-подборщик.Информацию об этом оборудовании можно найти в другом месте. Это руководство поможет тем, кто пользуется компактными и малолитражными тракторами, определить, какой пресс-подборщик является лучшим выбором. На рис. 5 в конце этого раздела обобщены различные критерии выбора подходящего пресс-подборщика для работы с небольшим трактором.

Мини-рулонный пресс-подборщик

Распространяется молва о мини-рулонных пресс-подборщиках, также называемых роторными пресс-подборщиками. Когда-то редкая странность, многие мелкие фермеры считают, что они — лучший выбор для заготовки сена в сарае.Компактный рулонный пресс-подборщик работает по тому же принципу, что и его более крупный собрат, скатывая сено внутри камеры, пока оно не достигнет определенного размера, а затем обматывает тюк шпагатом или сеткой и выталкивает его из задней части машины.

Размер круглого мини-тюка примерно такой же, как у маленьких квадратных тюков, которые большинство людей привыкло видеть. Обычно они весят 40-55 фунтов и могут быть легко подняты одним человеком.

Мини-рулонный пресс-подборщик может быть подсоединен к трактору с помощью трехточечной навески или дышла.Для большинства мелких фермеров соединение дышла является лучшим выбором. Мало того, что соединение с трактором намного проще, но и соединение дышла не требует отрыва пресс-подборщика от земли при поворотах. Многие тракторы не способны поднять что-то настолько тяжелое, поэтому поворотные углы могут стать проблемой при использовании 3-точечного пресс-подборщика.

Еще одна возможность с соединением дышла — это возможность выдвинуть пресс-подборщик сбоку от трактора. Эта функция улучшает обзор подборщика пресс-подборщика, а также предотвращает застревание сена на нижней части трактора.Это очень полезно для валков большего размера и / или коротких тракторов.

Еще одна особенность рулонного мини-пресс-подборщика — наличие у него собирающих колес по бокам подборщика. Из-за их миниатюрных размеров фактическая ширина звукоснимателя составляет всего около 30 дюймов. Для этого нужно либо сделать очень маленькие валки, либо пропустить много сена. При использовании собирающих колес эффективная ширина подборщика увеличивается вдвое. Это означает, что вы можете сгребать больший валок, уменьшая количество проходов по полю как граблями, так и пресс-подборщиком.

Большинство мини-рулонных пресс-подборщиков также доступны с возможностью обертывания тюка сеткой, а не веревкой. У обертки сеткой есть несколько преимуществ. Во-первых, при обертывании сеткой процесс связывания происходит намного быстрее, поскольку тюк должен перевернуться только 2–3 раза, а не 8–12, чтобы его можно было обернуть. Это означает, что вас останавливают на более короткий период времени, пока тюк обматывается, что увеличивает производительность на 25% или более. Во-вторых, сетка обеспечивает отличную защиту тюка от дождя.Исследования показали, что тюки обертки сеткой, оставленные на открытом воздухе на длительное время, по-прежнему имеют порчу только на первом дюйме тюка. Это означает, что срочность вывоза тюков с поля в бухту снижается. В-третьих, если тюки будут обрабатываться несколько раз, сетка будет лучше удерживать тюк с меньшими потерями материала.

Главное преимущество обмотки шпагатом — экономия. В мини-рулонных пресс-подборщиках используется стандартный шпагат, который можно купить в большинстве фермерских магазинов и по довольно низкой цене.Стоимость одного тюка со шпагатом составляет около 10 центов по сравнению с 30 центами за обмотку сеткой. Еще одно преимущество обертывания шпагатом — это для фермера, который хочет оставить тюки в поле для пастбищных животных на зиму. Раньше это было обычной практикой для фермеров, которые собирали тюки с помощью роторного пресс-подборщика Allis-Chalmers. Тюки от последнего тюкования в сезоне будут разбросаны по полю. Животные, пасущиеся в поле, могли толкнуть тюки, чтобы перевернуть их, обнажая свежее сено. Использовался натуральный сизалевый шпагат, который со временем сгнил с тюка, позволяя пастбищным животным проникнуть внутрь тюка.Эта практика неосуществима с квадратными тюками, которые будут портиться намного быстрее, если оставить их в поле, поскольку они впитывают и задерживают влагу.

Преимущества рулонного мини-пресс-подборщика:

  • Очень низкая потребность в лошадиных силах. Для работы мини-рулонному пресс-подборщику требуется всего около 15 лошадиных сил.
  • Более легкий вес. Рулонные пресс-подборщики весят намного меньше рулонных пресс-подборщиков. Это означает, что они безопаснее работать на холмах, и тракторы любого размера могут легко их тянуть.
  • Более простой дизайн.Рулонные пресс-подборщики — более простые машины, чем квадратные пресс-подборщики, с меньшим количеством требуемых регулировок и меньшим количеством ломающихся деталей.
  • Более плавная работа. Пресс-подборщики «пинают» до 90 раз в минуту. На небольшом тракторе эти постоянные рывки могут вызывать утомление.
  • Маленький размер. Мини-рулонный пресс-подборщик действительно поместится в кузове пикапа. При хранении он будет занимать примерно четверть места тюкового пресс-подборщика.
  • Лучшая атмосферостойкость. Если есть вероятность, что тюки могут оставаться в поле в течение длительного периода времени, круглые мини-тюки намного лучше выдерживают дождь и росу.Сетчатая пленка обеспечивает еще более высокий уровень защиты.

Недостатки:

  • Меньшая выходная мощность. Из-за меньшего захвата рулонного пресс-подборщика и необходимости останавливаться при связывании тюка, производительность с помощью мини-рулонного пресс-подборщика будет примерно от 1/3 до ½, что возможно с квадратным пресс-подборщиком.
  • Товарность. Если вы продаете сено, вы можете обнаружить, что вашим клиентам, привыкшим к тюк-тюкам, тюки не понравятся. На практике нет никакой разницы, но люди склонны придерживаться того, что они знают.
  • Укладка. Эти круглые мини-тюки действительно хорошо складываются. Но они никогда не будут складываться так плотно, как стопка квадратных тюков. Это действительно имеет значение только в том случае, если вам нужно штабелировать 15 или 20 футов в высоту.

Пресс-подборщики квадратные

Первые машины для тюкования сена для тюков с квадратными тюками. Хотя сначала пресс-подборщик был стационарным, в конце 1930-х годов тюковый пресс-подборщик превратился в машину, которую мы знаем сегодня. С тех пор, как тюковый пресс-подборщик International Harvester производился серийно в 1940-х годах, его конструкция практически не изменилась.Основная концепция осталась прежней: зубья собирают рыхлое сено и подают его в камеру, где плунжер перемещается вперед и назад, сжимая сено в прямоугольный желоб. Оттуда на спрессованное сено наматывают шпагат или проволоку, периодически связывают и разрезают, и процесс продолжается. Связывающий механизм пресс-подборщика — это чудо даже спустя 70 лет после его изобретения.

Пресс-подборщики

могут работать быстро и непрерывно, сбрасывая новый тюк в поле не реже, чем каждые 10 секунд.Достаточно одного дня, чтобы разбросать по сенокосу не менее 1000 тюков. На этом этапе приоритетной задачей становится размещение тюков в коровнике. Квадратные тюки, оставленные на поле на ночь, будут впитывать росу и влагу из земли. На то, чтобы высушить их достаточно, чтобы сложить в сарае на следующий день, может потребоваться время. Каждый час, когда квадратные тюки лежат в поле, вы также рискуете ливнем. Квадратные тюки, на которые идет дождь, могут быть полностью испорчены. Нет ничего более обескураживающего, чем иметь поле, заполненное разрушенными квадратными тюками, которые теперь весят по 100 фунтов каждый, и знать, что их нужно забрать с поля и где-то сложить.

Для большинства стандартных квадратных пресс-подборщиков на рынке требуется 35 лошадиных сил на валу отбора мощности вашего трактора и минимальный вес трактора около 3000 фунтов. Это означает, что они не могут работать с современными минитракторами. Однако тюковые пресс-подборщики Abbriata могут работать с тракторами мощностью от 16 ВОМ и весом всего 2000 фунтов. На ровной поверхности достаточно тракторов даже меньшей массы.

Abbriata производит тюковые пресс-подборщики трех размеров. Самый маленький из трех, Mini / S, имеет общую ширину всего 59 дюймов, что делает его самым узким пресс-подборщиком в классе компактных квадратных пресс-подборщиков.Узкая ширина отлично подходит, если у вас есть ворота или деревья, через которые вам нужно пройти. Требуя всего 16 лошадиных сил на валу отбора мощности, им может управлять практически любой трактор.

Abbriata Mini — это немного более широкий пресс-подборщик с шириной подборщика 42 дюйма, что на 6 дюймов шире, чем у Mini / S. Такой ширины подборщика достаточно для большинства валков, но для работы требуется всего 17 л.с. При общей ширине 66 дюймов он по-прежнему проходит через 6-футовые ворота.

Abbriata M60 Super имеет самую широкую ширину подборщика в классе компактных пресс-подборщиков — полные 53 дюйма.Это означает, что вы можете делать валки большего размера, что приведет к меньшему количеству проходов по полю и более стабильной плотности тюков. Кроме того, M60 Super может упаковывать до 400 тюков в час, что сопоставимо с имеющимися на рынке местными пресс-подборщиками.

Пресс-подборщик тюковый имеет следующие преимущества:

  • Высокая производительность прессования. Квадратные пресс-подборщики никогда не должны останавливаться, чтобы обернуть или связать тюк, поэтому они могут прессовать максимальный тоннаж за определенный период времени.
  • Тюки, удобные в обращении. Квадратные тюки — это самая легкая форма для штабелирования, и, имея средний вес около 40 фунтов для квадратных тюков Abbriata, их легко поднимать и перемещать.
  • Вторичка. Если вы продаете сено, большинство клиентов предпочтут привычную форму и удобные для кормления хлопья квадратного тюка.

Недостатки тюкового пресс-подборщика:

  • Масса. Квадратные пресс-подборщики довольно тяжелые по сравнению с мини-рулонными пресс-подборщиками. Если вы упаковываете тюки на крутых склонах или у вас очень маленький трактор, вес квадратного пресс-подборщика может стать опасным.
  • Тюки нельзя обливать дождем. Квадратные тюки не устойчивы к влаге и действуют как губка во влажных условиях.
  • Сложный механический. Хотя правильно обслуживаемый тюковый пресс-подборщик будет работать в течение многих лет без необходимости каких-либо регулировок, тюковый пресс-подборщик должен быть тщательно и правильно настроен и рассчитан для правильной работы. Неправильно рассчитанный пресс-подборщик может выйти из строя.

Как и в случае с любым другим сельскохозяйственным оборудованием, крайне важно соблюдать надлежащие меры безопасности на ферме. Для получения дополнительной информации о безопасности на ферме посетите http://www.abe.iastate.edu/extension-and-outreach/agricultural-health-safety/.

Пэт Гудвин из Tractor Tools Direct предполагает, что помимо приведенной выше информации о выборе подходящего сенокосного оборудования для вашей работы, есть другие важные вопросы, которые следует задать себе перед любой покупкой.

1. Есть ли оборудование в наличии? Где его купить?

2. Потребуется ли отгрузка оборудования? Отсюда? Затраты на доставку?

3. Есть ли детали для оборудования в наличии и на складе?

4. Является ли компания опытным продавцом оборудования?

5. Есть инструкция? Есть ли книга запчастей?

Полное руководство покупателя техники для уборки сена можно найти на веб-сайте Tractor Tools Direct по адресу https: //tractortoolsdirect.ru / руководство-покупателя /.

Zero-Turn vs. Газонный трактор: лучшие косилки для больших дворов

Фото: deere.com

Газоны площадью более половины акра дают вам много места для игр и отдыха на свежем воздухе. Однако когда приходит время косить, вы берете на себя серьезное обязательство. Уделите внимание ландшафтному дизайну, например, цветникам и деревьям, и вы, вероятно, добавите в свой список дел некоторую стрижку и точечную стрижку. Мощные машины в мире ландшафтного дизайна — нулевой поворот или газонный трактор — помогут вам не проводить большую часть субботы за газонокосилкой.

На определение того, какая косилка лучше всего подходит для вашего газона, влияет множество факторов. Размер вашего двора, наклон и ландшафт — все это имеет значение. Прежде чем выбирать между двумя наиболее распространенными типами газонокосилок для больших дворов, ознакомьтесь с самыми большими различиями между косилками с нулевым поворотом и тракторами. В этом руководстве описаны плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам избежать ошибки при скашивании неправильной косилкой.

Косилки с нулевым поворотом лучше подходят для газонов с изгибами.

Если ваш двор занимает площадь ½ акра или более и усеян деревьями, кустами и цветочными клумбами, косилка с нулевым поворотом сэкономит вам время, когда дело доходит до повседневного ухода за газоном. Косилки с нулевым поворотом имеют двойную гидростатическую трансмиссию, управляемую двумя рычагами, которые являются ключевыми факторами в их маневренности и малом радиусе поворота.

Чтобы двигаться вперед по прямой, вы нажимаете оба рычага вперед, стараясь удерживать их на одном уровне. Чтобы повернуть косилку, вы либо замедляете, либо останавливаете движение в одну сторону, потянув рычаг назад, в то время как другая сторона продолжает двигаться вперед, давая косилке возможность сделать поворот с нулевым (или почти нулевым) радиусом.Это дает косилкам с нулевым поворотом схему кошения, которая оставляет гораздо меньше пропущенных участков травы в конце валка или на поворотах и ​​поворотах.

Для сравнения: тракторы для газонов имеют большой радиус поворота, при котором в конце каждого валка остается участок травы. Вы можете либо вернуться на второй проход, чтобы исправить пропущенные участки, либо остановиться и повернуть вспять, чтобы срезать каждую травинку.

Фото: deere.com

Газонные тракторы преодолевают склоны и холмы.

Газонные тракторы имеют передний привод, что позволяет им относительно легко преодолевать склоны и холмы. В отличие от этого, задний привод газонокосилки с нулевым поворотом может быть трудноуправляемым, или на неровной поверхности может возникнуть потеря сцепления.

Однако одно предостережение: оба типа косилок могут опрокинуться на крутых склонах, которые превышают 15 градусов. Некоторые тракторы для газонов и косилки с нулевым поворотом имеют дуги безопасности и ремни безопасности, но на крутых склонах лучше использовать газонокосилку или триммер.

Рулевое колесо трактора обеспечивает интуитивное управление.

Тем, кто хочет запрыгнуть на газонокосилку и отправиться в путь, привычное рулевое колесо и педаль газа газонокосилки не займет много времени, чтобы привыкнуть. По сути, вы нажимаете педаль газа и едете, как в машине. Когда вы хотите сбавить скорость, вы отпускаете газ и нажимаете на тормоз.

С другой стороны, дифференциальное регулирование скорости, обеспечиваемое двойной гидростатической трансмиссией машины с нулевым поворотом, требует некоторой практики.На этих моделях вы управляете скоростью, нажимая рычаги управления вперед, а не используя ножную педаль. Гидростатическая трансмиссия может быть обидчивой, поэтому могут быть некоторые крены и резкие остановки, пока вы не почувствуете контроль скорости.

Вы также должны научиться рассчитывать время манипулирования рычагами (один нажимает вперед, другой тянет назад) при выполнении поворотов. Учитывая, что косилки с нулевым поворотом могут двигаться быстрее газонных тракторов, вам придется научиться управлять машиной на более высоких скоростях.

Если вы нервничаете по поводу управления моделью с нулевым поворотом, несколько новых машин имеют управление с помощью джойстика, которое намного проще в использовании, но все же требует практики для освоения.

Фото: deere.com

Размер колоды имеет значение, но победитель будет зависеть от вашего двора.

Чем шире платформа, тем меньше валков потребуется, чтобы покрыть газон, и тем быстрее вы сможете косить всю свою собственность. У газонных тракторов есть деки от 42 до 54 дюймов, а у косилок с нулевым поворотом деки от 42 до 60 дюймов.

Выбор подходящего размера деки (и газонокосилки или трактора, которые ее обеспечивают) включает не только учет размера вашего двора, но и ширину самых узких пространств, которые вам нужно будет косить между ними или вокруг них. Чтобы сохранить тесное пространство между деревьями или клумбами, вам понадобится более узкая площадка. Однако, если у вас ровный двор площадью 2 или 3 акра без препятствий, выберите машину с самой широкой декой, которую вы можете себе позволить.

Косилки с нулевым поворотом движутся быстрее, но на более низких скоростях срез становится более чистым.

Косилки с нулевым поворотом обеспечивают чистую стрижку со скоростью 5 миль в час (миль в час) и могут развивать скорость более 10 миль в час. Для сравнения, газонокосилки косят со скоростью около 4 миль в час с максимальной скоростью около 7 миль в час. Однако в некоторых обстоятельствах, например, на наклонной или холмистой местности, тракторы для газонов могут лучше сохранять тягу и скорость и, следовательно, при определенных обстоятельствах могут иногда косить быстрее.

Знайте, что качество стрижки снижается, чем быстрее вы скашиваете, независимо от того, работаете ли вы на тракторе с нулевым поворотом или на газонном тракторе.Даже если у вас есть косилка с нулевым поворотом, максимальная скорость обычно используется для перемещения в другую часть двора, а не для стрижки газона.

Фото: deere.com

Оба типа косилок дороги, но модели с нулевым поворотом — это лучший выбор.

Когда дело доходит до цены — нулевой поворот по сравнению с тракторами для газонов — оба лидера ценовых диаграмм. Однако тракторы для газонов более доступны по цене из двух, и они окупятся. Их также можно использовать для буксировки тележек, опрыскивателей, разбрасывателей и другого дворового оборудования.Для правильного покупателя газонный трактор может быть разумной инвестицией. Базовая модель стоит около 1200 долларов, но любые дополнительные аксессуары, такие как упаковочный комплект, прицеп или опрыскиватели, необходимо приобретать отдельно.

Косилки с нулевым поворотом начинаются от 2500 долларов и идут значительно выше 5000 долларов, и вам, возможно, придется покупать комплект для укладки в мешки отдельно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *