Жим лежа узким хватом на трицепс: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Содержание

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Жим штанги узким хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:
  • большая грудная мышца;
  • передняя дельта;
  • трицепс руки и плеча;
  • локтевые суставы;
  • спинная широчайшая мышца;
  • брюшная мускулатура;
  • трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?


Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс
  1. Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
  2. Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
  3. Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
  4. Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
  5. Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
  6. Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
  7. Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.
Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

  1. Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.
  2. Снять гриф, выпрямить руки.
  3. Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
  4. Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги.
Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

  • Кистевой хват должен быть закрытым;
  • Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
  • Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
  • Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.
  • Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
  • Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч. Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
  • Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
  • Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
  • Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
  • Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

  • Олимпийский гриф;
  • Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

  1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
  2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
  4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
  5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
  6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
  7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
  8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

  1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
  2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
  3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

  1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
  2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
  3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
  4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
  6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
  7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
  8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
  9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
  10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

  1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
  2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
  3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
  4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
  5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
  6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
  7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

  1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
  3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

  • Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Рекомендации

  1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
  2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

  • Грудь, особенно ее внутренняя часть
  • Плечи (в основном передняя дельта)
  • Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
  • Межреберные и зубчатые мышцы
  • Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

  1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
  2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
  3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

  1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
  2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
  3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

  • плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
  • неправильное положение рук и слишком узкий хват;
  • неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

  • является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
  • узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
  • позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
  • это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения


Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

  • нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
  • в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
  • фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
  • следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
  • локти должны двигаться вдоль корпуса;
  • не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
  • используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
  • попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
  • перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

  • в тренажере Смита;
  • жим EZ-штанги.

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает свое место в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам стоит попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди делают основную работу, тогда как жим узким хватом перемещает фокус на трицепсы.Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите. Затем верните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно меньший вес.

Варианты жима узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариацию отжимания, которая более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение для отжимания, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в самом низу движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепсы, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

Как выполнять жим лежа узким хватом: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Жим на трицепс (вариант традиционного жима лежа).

Цели : Трицепсы, грудь и плечи

Необходимое оборудование : Штанга и жим

Уровень: От начального до продвинутого

Жим узким хватом отличается от традиционного жима тем, что вы выполняете его более узким хватом.Эта поза делает упор на наращивание силы и размера трехглавой мышцы, а также груди.

Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить верхнюю часть тела и разогнать мышцы. Согласно исследованиям, спортсмены, использующие близкие толчки, такие как футбол, баскетбол или регби, особенно выигрывают от этого вида спортивных упражнений.

Жим узким хватом также полезен лифтерам с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа.Уменьшение ширины захвата создает меньшее отведение плеча, что ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим тренировки верхней части тела. Добавление к вашей программе жима узким хватом было бы превосходным движением, которое легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Вначале может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.

Преимущества

Жим узким хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепс. Вторичные задействованные мышцы — это грудь и плечи. Показано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения толкающей силы верхней части тела.

Поскольку грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом дает возможность для более тяжелых подъемных нагрузок и максимального увеличения силы. В сочетании с положением тела на скамейке можно безопасно выполнять движение с все более сильным сопротивлением.

Узкий хват переносит большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц — общая цель спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, так как мышечная сила и результативность увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает функцию мышц и симметрию, что является еще одной распространенной целью лифтеров.

Атлетам, которые испытывают дискомфорт в плечах при традиционном прессе, лучше использовать более плотный хват.Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно жать более тяжелый груз. Хотя трицепсы являются основными движущими силами, вы все равно в какой-то степени задействуете грудь и плечи.

Пошаговая инструкция

Жим узким хватом — это превосходное упражнение, которое можно включить в тренировки на толкание или верхнюю часть тела, чтобы увеличить размер и силу мышц. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение, соблюдая технику и технику:

  1. В целях безопасности рекомендуется корректировщик или кузнец.
  2. Используйте плоскую настольную станцию ​​или комбинацию плоской скамьи и силовой стойки.
  3. Расположите штангу на стойке на правильном уровне досягаемости (вы можете взять штангу / оторвать штангу от стойки с помощью).
  4. Нагрузите штангу с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
  5. Лягте на скамейку плотным хватом (примерно на ширине плеч).
  6. Поднимите штангу со стойки, руки зафиксированы и удерживайте штангу прямо над собой.
  7. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.
  8. Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса и блокирующие руки в верхней части движения.
  9. Повторите упражнение рекомендованное количество повторений.
  10. По завершении упражнения верните штангу в стойку.

Общие ошибки

Жим узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время упражнения.

Не используется корректировщик или тренажер Смита

Если вы новичок в поднятии тяжестей и это упражнение, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный тренажер.Когда вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжая работать над хорошей формой и техникой.

Отскок от груди

Отскок штанги от груди — это попытка поднять очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса.Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.

Использование неправильного захвата

Во время упражнения удерживайте стандартный хват, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Существует повышенный риск падения штанги и получения травмы из-за неправильного захвата (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).

Подъем бедер со скамьи

Сохраняйте правильное положение тела на скамейке для безопасного и эффективного выполнения движения. Отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый.При необходимости уменьшите вес и обратите внимание на хорошую механику тела.

Техника неправильного дыхания

Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление в теле. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время толчка вверх в исходное положение.

Модификации и вариации

Жим узким хватом можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.Помните, что для выполнения этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.

Нужна модификация?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести несколько изменений в жим лежа узким хватом следующим образом:

  • Выполните упражнение с EZ-грифом, если захват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
  • Используйте гантели как альтернативу штанге. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите гантели.

Готовы принять вызов?

Усложнить выполнение жима узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:

  • Увеличивайте сопротивление весу по мере того, как вы набираете силу и готовитесь к дополнительным испытаниям. Поднимающие нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения.
  • Увеличьте количество повторений в подходе и доведите жим узким хватом до мышечного отказа.
  • Расширенные варианты этого упражнения включают в себя жим штанги, отжимания с собственным весом и общие отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим узким хватом:

  • Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный станок.
  • Используйте правильное положение руки (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск травмы и эффективно активировать трицепс.
  • Держите локти близко к телу во время движения для обеспечения правильной формы и техники.
  • Избегайте отскакивания штанги от груди, чтобы снизить риск травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
  • Выполняйте упражнение с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Поднятие слишком тяжелых предметов увеличивает риск травмы и не позволяет выполнять движения в хорошей форме.
  • Во время упражнения держите бедра на скамье.
  • Используйте полный стандартный хват на перекладине (большой палец и пальцы обхватывают перекладину), чтобы не уронить перекладину во время упражнения.
  • Прекратите упражнение, если чувствуете дискомфорт в запястье или плече.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Формы для жима лежа узким хватом для более сильных трицепсов и груди

Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как соскользнуть на скамью, плотно возьмитесь за штангу и приготовьтесь к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальный выигрыш в спине, если не будете сосредоточены на положении руки и траектории штанги — а в жиме есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Eb говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это плотный хват. Вы часто будете видеть, как люди берут штангу руками, почти касаясь друг друга, но вам не нужно заходить настолько узко. Такой узкий подход ограничивает объем мышц спины, что может помочь вам создать подходящую платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи перейти на уровень внутреннего вращения. Это также снимает акцент с ваших трицепсов и заставляет работать грудь и плечи.Ваша грудь и плечи всегда будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для трис, поэтому сосредоточьтесь на них.

Локти плотно и вперёд

Eb говорит: Вы хотите исключить из этого движения как можно больше вращения плеч, как для реальной атаки трицепсов, так и для защиты плеч. Это означает, что нужно сильно напрягать руки. Когда вы встанете со штангой, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они смотрели вниз, к ногам.

Это будет делать две вещи: оно включит ваши широчайшие, чтобы помочь вам правильно снизить вес (подробнее об этом ниже), и оно также начнет включать ваши трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Трис отвечают за вытягивание руки в локте, поэтому вы хотите, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы вспыхиваете), начинают действовать другие мышцы.

Опускайтесь к грудной клетке

Eb говорит: В обычных жимах лежа вы опускаете штангу на нижнюю часть груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не надо. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу к верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на своих трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес в движение.

Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Это позволит вам создавать восходящую силу в первую очередь с помощью трицепсов.

Правила интеллектуального жима

Eb говорит: Ваши руки выполняют другое движение, чем при стандартном жиме лежа, а нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки прижаты к полу, ягодицы и пресс сжаты, а локти упираются в скамью — и никогда не отскакивайте от тела.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 ошибки в жиме лежа узким хватом и способы их устранения

Жим узким хватом — один из лучших вариантов для улучшения силы трицепса, и часто это вариант, который выполняется неправильно. Как правило, ошибки формы жима узким хватом будут более распространены у новичков, однако даже опытные спортсмены могут время от времени вносить коррективы.

Когда дело доходит до жима узким хватом, обычно есть три распространенные ошибки в жиме, наблюдаемые повсюду, в том числе

  • Ширина захвата — Слишком узкая.
  • Траектория штанги — Предполагается, что траектория штанги такая же, как и при традиционном жиме лежа.
  • Подгибка локтей — Слишком сильная подгибка локтей.

В этой статье мы рассмотрим эти три ошибки в жиме лежа узким хватом, почему они проблематичны, и обсудим, как их исправить. Если жим лежа узким хватом является основным элементом вашей программы, то всегда полезно следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы получить от движения максимальную отдачу.

Ошибки жима лежа узким хватом

1.Ширина захвата

Что не так? : пролистайте любую стандартную статью о жиме лежа узким хватом, и вы обычно увидите фотографии людей, сжимающих штангу слишком близко. Если руки соприкасаются или находятся на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, то хват, скорее всего, слишком узкий. Пример можно увидеть ниже.

Жим узким хватом Ошибка ширины захвата

Почему это проблематично : Слишком узкий захват штанги не только неудобен, но и может привести к двум проблемам.Во-первых, он будет вращать плечи внутри , что ставит их в затруднительное положение при попытке нажать, и это положение также может добавить нежелательную нагрузку на плечевые суставы.

Во-вторых, нет никаких механических преимуществ и последствий для работы с этим нагруженным образцом движения. При занятиях спортом или силовыми видами спорта вы когда-нибудь отжимали что-то от тела такой узкой хваткой? Очень редко, если вообще, поэтому нет смысла тратить время на отработку этой схемы движений в тренажерном зале.

The Fix : Самый простой способ зафиксировать ширину захвата для жима лежа узким хватом — это поднять руки над плечевым суставом в стойке со штангой. Для большинства лифтеров это, как правило, наиболее удобное положение, обеспечивающее эффективную форму, а ширина колеблется в пределах 95–100% биакромиального расстояния.

Биакромиальная ширина — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому 95–100% будут в значительной степени соответствовать плечам.

Жим лежа узким хватом хват

В качестве дополнительного контекста в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Sports Journal , сравниваются диапазоны нагрузки и пиковая выходная мощность при традиционном жиме лежа и жиме лежа узким хватом. В этом исследовании авторы определили ширину жима лежа узким хватом как примерно 95% биакромиального расстояния спортсмена (1).

Другое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивало механические различия между традиционным жимом лежа и жимом узким хватом лежа, и в этом исследовании авторы также определили ширину жима узким хватом как 95-100% от ширины жима лежа. биакромиальное расстояние лифтера (2).

2. Путь к стержню

Что не так : траектория штанги, ударяющая вокруг нижней части грудины / грудных мышц в положении, аналогичном позиции для обычного жима лежа .

Почему это проблематично : Более плотный хват штанги приведет к несколько иному положению локтей во время жима узким хватом. Если точка контакта на груди остается такой же, как при традиционном жиме лежа, то локти, скорее всего, будут расширяться в большей степени.

Помимо того, что это неэффективный способ жима, это может создать нежелательную дополнительную нагрузку на запястья и плечи, поскольку суставы запястья не будут накладываться друг на друга поверх локтевых суставов.

Жим узким хватом

The Fix : опустите точку контакта траектории штанги на корпус немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Отличный способ самостоятельно проверить траекторию движения перекладины — следить за запястьями и локтями. В нижней части жима запястья должны располагаться поверх локтей — аналогично традиционному жиму лежа.

3. Преувеличенная подтяжка / расширение локтя

Что не так? : Подведение локтей до такой степени, что они почти касаются сторон тела, или их разгибание и перенос всего веса на плечи — это неправильно для жима лежа узким хватом.

Почему это проблематично : Подведение локтей не является проблемой в этом сценарии, это чрезмерное поджатие их до такой степени, что возникает трение с локтями и по бокам тела. Это неэффективный способ жима, и он также может отвлекать от некоторой работы, которую выполняют первопроходцы в жиме лежа узким хватом, за счет отключения верхней части спины и исходной позиции плеч.

Помимо того, что локти слишком сильно подвернуты, также проблематично их развальцовывание. Это перенесет большую часть веса на плечи, что может вызвать нежелательную нагрузку на суставы. Как и в традиционном жиме лежа, при жиме узким хватом локти не должны сильно расширяться.

Фото Макацерчик / Shutterstock

Исправление : Есть два простых способа оценить, насколько вам следует подтянуть локти при жиме лежа узким хватом.

Во-первых, вы можете держать локти под углом 30 градусов от тела. Это простой способ всегда помнить о механике, если у вас отличная проприоцепция тела.

Во-вторых, вы можете выполнять отжимания узким хватом и обращать внимание на локти на протяжении всего движения. Как правило, это упражнение даст вам точное представление о том, где они должны быть во время жима.

Ознакомьтесь с руководством для жима лежа узким хватом ниже, чтобы узнать больше!

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

Завершение

Жим узким хватом — отличная разновидность жима лежа для изоляции и тренировки, чтобы улучшить силу, размер и силу жима трицепса.Как и в жиме лежа, форма жима узким хватом требует внимательности и постоянной проверки, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Список литературы

1. Локки, Р., Каллаган, С., Орджало, А., и Морено, М. (2018). Диапазон нагрузки для развития максимальной мощности в жиме лежа узким хватом по сравнению с традиционным жимом лежа. Sports , 6 (3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.

2. Локки, Р., Каллаган, С., Морено, М., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Взаимосвязь между механическими параметрами в традиционном жиме лежа и жимом узким хватом. Журнал кинетики человека , 60 (1), 19-28. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0109

Руководство по жиму лежа узким хватом — форма, положение рук, альтернативы и многое другое

Жим узким хватом — отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепса, выполнение локаутов и может помочь минимизировать нагрузку на плечи. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут интегрировать это упражнение в программы силы и гипертрофии, чтобы повысить производительность в таких упражнениях, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и т. Д.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:

Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство


Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив.

1.

Создайте прочную базу

Подобно другим упражнениям в жиме лежа, очень важно создать прочную основу, в которой (1) ступни упираются в пол, (2) соприкасаются ягодицы и (3) верхняя часть спины / плечи захватывает скамью.

Убедитесь, что лопатки втянуты, поскольку вы предполагаете, что вы стоите на сильной скамье, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.

Совет тренера : Возьмитесь за пол ногами. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.

2.

Хватай штангу и спускайся

Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы штанга находилась посередине ладони. Спина должна быть согнута грудью вверх за счет разгибания грудного отдела.

При опускании груза убедитесь, что локти направлены внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы принимали на себя большую часть эксцентрической нагрузки.Штанга должна касаться нижней части груди / грудины.

Совет тренера : Контролируйте опускание штанги и следите за тем, чтобы не терять напряжение в верхней части спины, позволять локтям раздуться или плечам подняться над скамейкой.

После того, как вы коснулись груди / грудины, с силой отожмите штангу от тела, используя трицепсы и мышцы груди. Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, поскольку они обеспечивают стабильную основу для пресса.

Держите локти прижатыми к корпусу, стараясь сохранять напряжение в трицепсах и груди.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы вдавить себя глубже в скамью, когда вы нажимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам сохранять жесткость и напряжение в задней части тела.

3 преимущества жима лежа узким хватом


Жим узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам.Ниже приведены три из этих преимуществ.

1. Сила и масса трицепса

Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое может увеличить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, военному жиму и жиму лежа, жим узким хватом можно использовать, чтобы подчеркнуть силу жима и производительность груди и трицепсов.

При использовании в сочетании с другими упражнениями на жим жим узким хватом может завершить программу жима противовеса, нацеленную на плечи, грудь и трицепсы.

2. Улучшено разгибание / блокировка локтя

Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильных трицепсов и устойчивости локтей.

Жим узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и повышения производительности трицепса — мышцы, отвечающей за разгибание локтей и выполнение локаута. Повышая силу трицепса и выполняя локаут, вы также можете снизить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшая здоровье суставов и повышая сопротивляемость травм.

3. Снижает нагрузку на плечи при жиме лежа

Некоторые спортсмены могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом ухудшает состояние плеча. Жим узким хватом снижает горизонтальное разгибание плеча, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, соударений или тех, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.

Спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. Д.) и атлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. Д.)) может обнаружить, что жим узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и грудной клетки, а также выполнение локаутов, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Проработанные мышцы — жим лежа узким хватом


Жим узким хватом — это жим верхней части тела. В целом, чем шире руки на штанге, тем меньше задействованы трицепсы в прессе.

Индивидуальные различия можно увидеть при использовании самых разных положений хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимизирует задействование трицепсов и минимизирует нагрузку на запястья и плечевые суставы.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом?


Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы трицепса и выполнение локаута — ключевой результат тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, толчки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтей.

  • Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения для вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима узким хватом в программы тренировок может улучшить общую силу жима, массу трицепса и эффективность локаута.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Жим узким хватом — хорошее вспомогательное упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и силы локаута, необходимой для рывка и толчка.Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы, минимизируя дополнительную нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Соревновательные спортсмены по кроссфиту и фитнесу могут использовать жим узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и стабилизирующих движениях (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также во время ходьбы в стойке на руках, отжиманий в стойке на руках, мяча на стене и т. Д.

Photo By Flamingo Images / Shutterstock

Важно отметить, что у начинающих лифтеров и женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела (физиологически говоря, по сравнению с тренированными мужчинами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить выполнение многих из вышеперечисленных упражнений.

Спортивная подготовка и общий фитнес

В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим узким хватом потенциально может напрямую использоваться в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам перегрузить силу вперед на соперника.

Для общей физической подготовки , жим узким хватом можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов при минимальном напряжении плеч, так как это ограничивает степень горизонтального разгибания плеча. Люди с проблемами плеча, перенесенными ранее операциями и / или столкновениями могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жим без негативного воздействия на здоровье / восстановление плеча.

Подходы для жима узким хватом, повторения и рекомендации по весу


Ниже приведены два основных подхода, повторения и вес. (интенсивность) рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима узким хватом в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственными методами программирования этого движения.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, если целью является гипертрофия. Некоторые лифтеры могут посчитать определенные схемы повторений и тренировочные объемы более эффективными, чем другие.

Атлетам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их тела.

  • Подходы и повторения : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной или большой нагрузкой.
  • Модификации : Темпы, паузы и частичные движения могут выполняться во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для развития общей силы жима и силы трицепсов с помощью жима узким хватом можно использовать стандартные наборы программирования силы, повторения и интенсивности.В целом, от умеренного до небольшого количества повторений, умеренных объемов тренировок и более тяжелых нагрузок можно добиться увеличения силы.

Кроме того, их можно выполнять как вспомогательные средства в силовых программах. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более сильных нажимающих движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.

  • Подходы и повторения : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
  • Модификации : Скамья для узкого хвата также может быть с различными специальными брусьями и приспособлениями для сопротивления для дальнейшего улучшения развития силы.

3 варианта жима лежа узким хватом


Ниже представлены три (3) варианта жима узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов жима.

1. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — это односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.

Это также может позволить лифтерам настраивать углы запястья, локтя, плечевого сустава в случае, если заранее определенное положение штанги неудобно или напрягает суставы.

Как выполнять жим гантелей

Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх), крепко сжимая гантели в каждой руке.

Когда спина и бедра задействованы, сожмите ручку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка прижать к телу.

Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

2.

Опустите гантели, затем нажмите

В нижней части жима гантели должны быть немного за пределами туловища, а лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам) для поддержания устойчивости верхней части спины.

Когда будете готовы, верните гантели в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться прямо в стороны.

Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и / или оттолкнуться от гантелей.

2. Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепсы и силу локаута.

Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут достичь силы и гипертрофии трицепсов.

Как выполнять напольные прессы

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Активно удерживая тело на полу, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти к фазе концентрического нажатия в жиме с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может вывести ваше положение и базу за рамки.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна полезная разновидность жима лежа узким хватом. Это движение можно рассматривать как регресс и может быть полезным вариантом для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамье.

Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с помощью движения, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

3 альтернативы жима узким хватом


Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепсов, гипертрофии мышц и выполнения локаута.

1. Пресс для досок

Жим с досок — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепсы и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. Выполняя жим лежа узким хватом на доске (помещенной на грудь), диапазон движений уменьшается на толщину доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, в результате чего к трицепсу предъявляются более высокие требования по разгибанию локтей.

2. Жим лежа со штангой

Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которую можно выполнять, чтобы изолировать слабые места в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1–3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трехглавых мышц и мышц груди, чтобы снять нагрузку с кеглей.Это также можно сделать для атаки на определенные диапазоны движений в жиме лежа, которые могут быть недостаточными.

3. Толкающий пресс

Толкающий жим — это отличное жимовое движение над головой, которое нагружает трицепсы и плечи. Подобно жиму узким хватом лежа, жим толчка сильно зависит от силы блокировки трицепса.

Кроме того, это упражнение можно выполнять для перегрузки трицепсов, чтобы усилить разгибание локтей и выполнение локаута.

Нужны дополнительные учебные руководства?

В BarBend мы собираем обширную библиотеку руководств по упражнениям и тренировкам, которые помогут вам увеличить силу, улучшить мышечную гипертрофию и добиться максимальных результатов в спорте.Взгляните на некоторые из наших избранных статей ниже!

Как выполнять жим лежа узким хватом

Обычная программа жима лежа сосредотачивается на груди, плечах и трицепсах, взвешивая всю тяжелую работу на грудных мышцах. Но когда дело доходит до жима лежа узким хватом, акцент смещается на мышцы трицепса. Это помогает активировать верхнюю часть груди и увеличивает силу трицепса.

Утилиты Базовая
Механика Соединение
Усилие Толкатель

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа узким хватом

Жим узким хватом — это в основном упражнение для верхней части тела, которое воздействует на мышцы трицепса.Но кроме этого, он также воздействует на мышцы груди и плеч. Ниже приводится список мышц, задействованных при выполнении жима лежа узким хватом:

  1. Трицепс
  2. Плечи (передние дельты)
  3. Верхняя часть грудной клетки (ключичные волокна)

Преимущества жима узким хватом

Жим узким хватом полезен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.Это может принести пользу следующими способами:

Строит трицепс

Поскольку он нацелен на мышцы трицепса, он помогает в наборе массы. С его вариациями вы также можете увеличить силу трицепса.

Согласно исследованиям, он отвечает за 62% активации мышц. Наряду с этим, он воздействует на грудь, что делает его полноценной тренировкой.

Эту тренировку можно оставить в конце упражнения для груди в качестве разминки для трицепсов.

Уменьшает развальцовку локтя

Расширение локтей — обычное явление, при котором локти выходят из тела, двигаясь параллельно рукам.Это может привести к боли в локтях.

Добавив к своим ежедневным тренировкам жим узким хватом, вы сможете уделять больше внимания своим трицепсам и плечам. Это может значительно сместить рабочую нагрузку с грудных мышц на трицепсы и , одновременно снизив вес. Кроме того, это может помочь уменьшить развальцовку колена .

Улучшает блокировку жима лежа

Люди часто испытывают затруднения в конце жима лежа, когда им приходится закрывать локти.Таким людям может быть полезен жим лежа узким хватом.

Поскольку трицепс контролирует положение локаута, эта тренировка может улучшить вашу силу в поддержании этого положения.

Плечи без напряжения

Когда вы делаете жим лежа широким хватом, вы можете почувствовать напряжение и напряжение на плечах. Иначе обстоит дело с жимом лежа узким хватом.

Если вы хотите расслабить плечи или страдаете от травмы плеча , вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня.

Простая настройка

Большинство других сложных упражнений на верхнюю часть тела требует комплексного тренировочного оборудования. Их установка может быть сложной и обременительной. Но это не относится к жиму лежа узким хватом. Вам просто понадобятся штанга и скамья.

Если вы планируете построить домашний спортзал, его будет проще настроить и выполнять.

Активация верхней части грудной клетки

Наличие верхней части грудной клетки является обязательным условием, когда речь идет о теле « фуллер ».Но при жиме лежа узким хватом активируется ключичная головка большой грудной мышцы. Такая целенаправленная тренировка мышц помогает в росте области мышц, добавляя интенсивности тренировке.

Хорошо для спортсменов

Все больше и больше спортсменов и профессиональных игроков включают в свои тренировки жим лежа узким хватом. Более того, они заменяют им жим лежа широким хватом, поскольку он помогает лучше развивать верхнюю часть тела. Такой прогресс может пригодиться при занятиях такими видами спорта, как бокс, нетбол или футбол.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим узким хватом очень похож на простой жим лежа. Ниже приводится пошаговая инструкция по выполнению жима лежа узким хватом в правильной форме.

  • Расположите плоскую скамью и штангу на правильном уровне на стойке. Если вы новичок, рекомендуется корректировщик.
  • Нагрузите штангу так, как вам удобно.Не переусердствуйте, чтобы избежать травм.
  • Лягте на скамью и поднимите штангу со стойки, сцепив руки.
  • Держите штангу прямо над собой и на вдохе медленно опускайте ее к груди.
  • Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.
  • Выдохните, подтолкните штангу вверх и зафиксируйте руки вверху. При этом вы почувствуете жжение в мышцах трицепса.
  • Повторите процесс и верните штангу на стойку с помощью корректировщика.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении жима лежа узким хватом

Несмотря на то, что жим лежа узким хватом является стандартным упражнением, типичные ошибки могут вызывать боль в локтях и запястьях. Чтобы уберечь себя от травм, обратите внимание на следующие ошибки, которые совершают люди.

Ширина узкой ручки

Новички, как правило, держат руки слишком близко друг к другу, держа штангу.Это может быть вредно, так как узкий захват может вызвать серьезный дискомфорт. Более того, это также может сделать упражнение менее эффективным.

Для справки: если ваши руки находятся всего в шести дюймах друг от друга, вы держите их слишком близко.

Наконец, он будет вращать ваши плечи изнутри, создавая дополнительную нагрузку на плечи.

Лучше держать захват параллельно вашим рукам или шириной плеч.

Неправильный захват

Помимо расстояния между двумя руками, вы также должны сосредоточиться на захвате.Для удержания штанги достаточно стандартного хвата.

Ваш большой палец и пальцы должны быть обхвачены вокруг перекладины. Некоторые предпочитают держать свои пальцев и большой палец по обе стороны от грифа. Это может вызвать травмы, а также снизить эффективность.

Контакт с грудью

Бодибилдеры и лифтеры обычно опускают штангу на тот же уровень, что и при обычном жиме лежа. Но поскольку жим узким хватом нацелен на ваши трицепсы, рекомендуется снизить планку на 2-3 дюйма по сравнению с обычным жимом лежа.

Удержание точки контакта выше, чем при обычном жиме лежа, также может вызвать расширение локтя.

Положение колена

При опускании штанги необходимо сохранять положение локтей, не допуская при этом их подворачивания. Поджатые локти создают нагрузку на плечо и могут вызвать боль. Более того, это также может вызвать трение по телу.

Примите положение, которое позволяет вам сокращать грудные мышцы и трицепсы.

Положение при отталкивании штанги

Это может показаться незначительным, но вы должны поддерживать форму, отталкивая штангу от тела. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, и вы выдыхаете, когда поднимаете их. В то же время ваше тело может при этом лежать на скамейке в обратном положении.

Подходы, повторения, рекомендации по программированию жима узким хватом

Жим узким хватом — это упражнение для верхней части тела, которое вы должны внедрить в свой ежедневный тренировочный распорядок.

Как правило, вы можете сделать пять подходов по двенадцать повторений в каждом. Если вам удобнее, вы можете растянуть его до двадцати повторений. Но убедитесь, что вы используете веса, с которыми вам удобно. Бросьте вызов себе, но не до такой степени, когда вы потенциально можете навредить себе.

Варианты жима узким хватом

Существует несколько вариантов жима узким хватом, которые могут воздействовать на мышцы трицепса. Согласно данным Home Gym Exercises, ниже приведены некоторые разновидности жима лежа узким хватом:

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.Для этого вам потребуются только штанга и скамья.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Это нацелено на большую грудную мышцу, а также на трицепсы и дельтовидные мышцы. Как видно из названия, для этого вам потребуются скамейка и две гантели.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Это упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели и скамья.

Дробильный пресс

Он нацелен на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для этого упражнения вам потребуются только две гантели и коврик.

Напольный пресс

Это упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для этого вам понадобится штанга и напарник (корректировщик).

Безопасность и меры предосторожности при жиме лежа узким хватом

Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые вы должны держать в заднем кармане при выполнении жима лежа узким хватом:

  1. Не переусердствуйте с увеличением веса.Ограничьте себя уровнем комфорта, по крайней мере, вначале.
  2. Всегда используйте корректировщик или кузнец.
  3. Держите штангу устойчиво.
  4. Не держите руки слишком близко друг к другу. Соответствующей считается ширина плеч.
  5. Держите локти прижатыми к телу.
  6. Не теряйте форму в середине упражнения.
  7. Ваши большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг перекладины.
  8. Пропустите это упражнение, если вы испытываете боль в плечах или запястьях.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

Вы устали делать жим лежа узким хватом каждый день? Не волнуйтесь, у нас для вас есть следующие альтернативы:

  1. Берпи
  2. Жим ногами
  3. Верхний пресс
  4. Жим штанги лежа
  5. Отжимание на трицепс
  6. Кабельный переходник
  7. Жим штанги военный
  8. Черепные дробилки
  9. Разгибание трицепса лежа
  10. Отжимания

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа узким хватом

Проработано первичных мышц:

Проработанные вторичные мышцы:

Как жим лежа узким хватом

  • Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
  • Возьмитесь за гриф уже, чем при обычном жиме лежа, так, чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
  • Опускайте штангу с контролем до тех пор, пока она не коснется вашей груди в том месте, где заканчиваются ребра.
  • Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим узким хватом — это вариант жима лежа, при котором вы переносите большую часть работы на трицепсы, а не на грудь и переднюю дельтовидную мышцу.Это означает, что большинству людей в жиме узким хватом придется использовать меньший вес, чем в обычном жиме лежа.

Многие используют жим узким хватом в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа, чтобы укрепить свои трицепсы. При определенных проблемах с плечами жим узким хватом может служить жизнеспособной заменой обычных жимов лежа.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом

Насколько узкой следует держать штангу?

Это зависит от вашей анатомии и цели, по которой вы выполняете упражнение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *