Жесткие упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть – 8 коротких тренировок для сильного пресса

Содержание

8 коротких тренировок для сильного пресса

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт:

всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Читайте также 🧐

Жесткие упражнения на пресс

Тренировка пресса. Особенности | CMT: Научный подход

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания.

Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника.

Обратите Внимание!

В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница.

Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

  1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
  2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола.

    Делайте скручивания правильно.

  3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника.

    Мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении.

Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе.

Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Самое Важное!

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию.

Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Источник: https://cmtscience.ru/article/trenirovka-pressa-osobennosti

Как накачать пресс

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот.

Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко.

К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

  • Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
  • Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота.

Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей.

Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями.

Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч.

Полезный Совет!

Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью . Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его и стоя на коленях.

Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение.

Медленно продвиньте вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью , чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь.

Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Обратите Внимание!

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса.

Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений.

Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

— базовое со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное , но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете . Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Самое Важное!

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами.

Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени.

Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок.

Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять.

При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективная тренировка пресса

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Полезный Совет!

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности . Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по для девушек!

Формирование шести кубиков или плоского живота — это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.

Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом.

Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте или , и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения.

Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье:

Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/potryasayushchiy-press-prakticheskoe-rukovodstvo-.html

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор».

    Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.

  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута
УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3 до отказа 1 минута
Скручивания на наклонной скамье 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны с гантелей 3 12-15 1 минута
Боковая планка 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
Подъём ног лёжа на скамье 3 до отказа
Скручивания 3 до отказа
Скручивания с поворотом 3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/96-programma-trenirovok-dlya-mishts-pressa

FAQ на все!

Просто красиво

Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:

Наверняка каждый мечтает увидеть глядя вниз на голый живот, кубики прокаченного пресса, загорая на пляже или отдыхая в отпуске в каком-нибудь курортном городке!

Я сам отбирал эти упражнения из всех имеющихся в интернете, опробовал их, и поверьте это не просто выбрать самое эффективное упражнение для брюшного пресса!

Предлагаю следующие эффективные упражнения:

Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для брюшного пресса.

Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу!

К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!

Теперь самое эффективное упражнение для прокачки брюшного пресса у мужчин:

Делаем 10 упражнений по 5 — 25 раз каждое и повторяем этот комплекс 4 раза:

  1. Упражнение велосипед
  2. Упражнение с подъемом туловища
  3. Упражнение с подъем туловища со скрещенными руками на груди
  4. Упражнение с подъем ног
  5. Упражнение с боковым скручиванием правой стороны
  6. Упражнение с боковым скручиванием левой стороны
  7. Упражнение с подъемом ног и таза вверх
  8. Упражнение с подводом правого локтя к левому колену
  9. Упражнение с подводом левого локтя к правому колену
  10. Упражнение с перекрестным прикосновение рук к стопам

Заниматься через день!

Вот видео с этим упражнением:

Вот еще один эффективный комплекс, пока что мой любимый:

А теперь самое эффективное упражнение для прокачки брюшного пресса у женщин:

Первая система для брюшного пресса:

  1. Упражнение велосипед
  2. Упражнение альпинист – медленно
  3. Упражнение скручивание живота с поднятыми ногами
  4. Упражнение альпинист – быстро
  5. Упражнение велосипед – быстро
  6. Упражнение альпинист  крест-накрест
  7. Упражнение скручивание живота с поднятыми ногами и с поднятием плечей выше
  8. Упражнение альпинист  крест-накрест – быстро

Отдыхаем в течение одной минуты

Вторая система для брюшного пресса:

  1. Упражнение с подводом колен к груди
  2. Упражнение с поднятием ноги, стоя на локтях
  3. Упражнение с подводом колен к груди, держа ноги ниже
  4. Упражнение с поднятием руки, стоя на локте
  5. Упражнение со скручиванием живота в сторону
  6. Упражнение с поднятием руки и ноги одновременно, стоя на локте
  7. Упражнение со скручиванием живота в сторону
  8. Упражнение с поднятием руки и ноги выше одновременно, стоя на локте

Отдыхаем одну минуту!

Делаем так же упражнение через день!

Ниже видео с этим упражнением:

Вот простой, но эффективный комплекс для нижней части брюшного пресса у женщин!

Да-да, это то самое упражнение, которое поможет вам избавиться от самого надоедливого брюшка в нижней части живота!

В этом видео показаны три упражнения в одном комплексе, повторяем комплекс два раза с перерывам в одну минуту:

 

Все что показано выше более чем достаточно для развития брюшного пресса!

А для тех, кому этого мало, есть еще куча всяких упражнений для брюшного пресса ниже:

Поочередно подводим локти к коленям:

Это базовое упражнение для тренировки косых мышц живота. Это упражнение средней сложности, при которых мышцы шеи напрягаются больше чем надо, но, как всегда в тренировках эти мышцы будут хорошо адаптироваться к нагрузкам.

Выполняем упражнения таким образом:

Лежа на земле, поднимите ноги таким образом, чтобы ваше тело образовало скобку по отношению к земле. Согните верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая ногу,  направляя локоть и колено друг к другу. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение для другой стороны.

 

Ниже видео с этим упражнением:

Далее отличное упражнение для нижней части живота:

Выполняем упражнение таким образом:

Лежа на спине, поднимите ноги на пять сантиметров от земли. Вдохните и поднимайте ноги одну за другой, удерживая угол 75 градусов. Затем опускаем одну за другой ногу в исходное положение и выдох.

Всем спасибо, желаю вам увидеть кубики пресса на вашем животе, и не забываем отписываться в комментариях!

Лето!

Источник: http://faq-for-all.ru/samye_effektivnye_uprazhneniya_dlya_bryushnogo_pressa.html

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Дара Торрес (Dara Torres)

Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

  • Махи ногами — 30 секунд.
  • Подъём ног — 30 секунд.
  • Ножницы — 30 секунд.
  • Из стороны в сторону — 30 секунд.
  • Круги ногами — 30 секунд.
  • Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

  • Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
  • Скручивания таза — 30 секунд.
  • Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Читайте также 🧐

Учимся напрягать пресс — Рамблер/женский

Как сделать рельефный пресс?

Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе. Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Source: FitSeven

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *