Жесткая тренировка пресса: ЖЕСТКАЯ тренировка пресса от Ганнибала!!! | Тренировки Дома

Содержание

Жесткая тренировка с гантелями для измельченного пресса

GettyImages

Эта трехступенчатая тренировка пресса зажжет ваш корпус

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Вы все время слышите: прессы делают на кухне. Тем не менее, даже если вы едите чище, чем мистер, вы не увидите желаемого определения стиральной доски, не потратив некоторое время на свою середину. Хорошие новости? Вам не нужно много тренироваться, чтобы укрепить мышцы кора. Во время тренировок с собственным весом (например, Сжигатель бицепсов с собственным весом ) может быть сложной задачей, бросьте гантели, и ваша тренировка пресса может быть еще более эффективной.


«Дополнительное сопротивление гантелей открывает целый ряд вариантов упражнений и простых для прогресса вариаций», — говорит Руа Гилна, сертифицированный тренер и фитнес-менеджер в компании. Лаборатория производительности Wright Fit . Гилна подчеркивает, что добавление гантелей к тренировке пресса может помочь вам оценить свой прогресс. «Когда вы можете легко сделать предписанное количество повторений, пора прогрессировать. Когда мы включаем гантели, это легко отследить и убедиться, что вы улучшаете свои навыки, вместо того, чтобы попасть в ловушку сохранения того же уровня сопротивления ».


Готовы работать над упаковкой из шести штук? Выполните три раунда по указанной ниже схеме. Выполняйте каждое движение под контролем в течение 30–45 секунд, отдыхайте 20 секунд, а затем переходите к следующему. Начните с набора гантелей среднего веса, около 20 фунтов, и продвигайтесь дальше.

How-Tos


Половина турецкого подъема

Лягте лицом вверх на пол рядом с гантелью на уровне груди. Перевернитесь в позу эмбриона и возьмитесь за гантель, направив ее к груди. Удерживая вес близко к груди, перекатитесь на спину с прямыми ногами. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на пол. Выжмите гирю прямо над левым плечом, держа локоть прямо. Разведите правую руку в стороны так, чтобы она образовывала угол 45 градусов с вашим телом ладонью вниз. Одним движением оттолкните левую ногу; подталкивая свой вес вверх. Когда ваше туловище поднимается, ваш вес переносится на правое предплечье. Обязательно смотрите на гантель. Правой рукой оттолкнитесь от пола, зафиксировав локоть. Сделайте паузу в самом начале этого движения, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Заметки для тренера : «Ключевым моментом здесь является выполнение движения под контролем, при этом активно дотягиваясь до потолка», — говорит Гилна. «Это задействует переднюю зубчатую мышцу, группу мышц, которой часто пренебрегают, которая выполняет несколько функций, включая стабилизацию плеча, а также хорошо заметна, когда вы худой (это мышцы, расположенные над косыми мышцами у каждого персонажа комиксов)».

Высокая планка

Положите руки и колени на землю, плечи выше запястий. Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью выпрямляя тело.

Заметки для тренера «Планка не должна быть о том, чтобы выжить в течение максимально длительного времени, она должна быть о получении максимально возможной мышечной стимуляции в кратчайшие сроки», — говорит он. «Представьте, что вы пытаетесь согнуть пол. Продвигайтесь через предплечья и ступни, как если бы вы пытались сдвинуть их вместе через пол ».

Швейцарский мяч Русский твист

Держа одну гантель обеими руками, сядьте на швейцарский мяч и перекатитесь вниз к середине спины, бедра почти прямые, ступни на полу. Вытянув руки вверх, поверните туловище в сторону, держа руки прямыми. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Заметки для тренера : «Начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его, когда вам станет удобно».

Мертвая ошибка

Начните лежать на полу лицом вверх, руки прямо над грудью, нижняя часть спины прижата к полу. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы занять исходное положение. Одновременно опустите левую руку и правую ногу на пол. Пауза, возврат к старту на одно повторение; повторить с противоположной стороны.

Заметки для тренера : «Мертвого жука очень недооценивают, потому что большинство людей забывают прикрывать задницу», — говорит он. Сделайте наклон таза назад, держите ягодицу сжатой все время, а нижнюю часть спины прижмите к полу. У тебя не должно быть возможности просунуть руку ».

Тяга гантелей отступника

Начните с положения отжимания, положив руки на ручки гантелей под вами. Вдавите одну гантель в пол и гребите вторую, отводя ее в сторону. Вернитесь к началу для одного повторения; повторить с противоположной стороны.

Заметки для тренера : «Постарайтесь не позволять бедрам вращаться — они захотят!» Гилна предостерегает. «Чем шире твоя стойка, тем легче будет эта».


Мы рекомендуем


HemingWeigh — толстый поролоновый коврик

Вся эта работа на полу потребует некоторой индивидуальной настройки. Избавьтесь от раздражения, когда вы стоите на коленях или прижимаетесь к твердому полу или бетонной поверхности снаружи, положив удобный коврик для упражнений. Этот нескользящий коврик длиной 70 дюймов идеально подходит для всех домашних тренировок или занятий йогой и поставляется с ремнем для удобного путешествия.
23,99 доллара США на Amazon.com

Набор гантелей CAP Barbell


Набор гантелей весом 40 фунтов — это практически все, что вам нужно для большинства домашних тренировок. Пара гантелей с прочным захватом может упростить настройку или масштабирование любой тренировки. Вы можете легко положить их под диван, но они поставляются с футляром для переноски, который делает хранение намного более эффективным.
49,99 долларов США на Amazon.com

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации .

Как накачать пресс? — Академия Фитнеса Украины

Каждый из нас вне зависимости от пола, мужчина или женщина, стремится обладать идеальной фигурой. Мускулистый и подтянутый живот, рельефные мышцы – цель многих. Впрочем, также для многих это остается всего лишь недосягаемой мечтой без видимых результатов. Каким образом нужно проводить тренировки, чтобы их эффективность отразилась на стройности фигуры, как похудеть, качая пресс, что следует включить в ежедневный рацион питания? Если Вы сомневаетесь в возможностях заниматься регулярно дома, можно выбрать спортзал и тренера. Работа фитнес инструктором Киева заключается в том, чтобы помочь спортсменам добиться значительных результатов.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Стоит отметить, что продуктивность тренировок дома для брюшного пресса не снижается из-за отсутствия тренажеров. Основные правила:

  • проводить тренировку следует на пустой желудок и желательно за часа два перед тем, как отправиться спать;
  • плоская, жесткая поверхность – основа для занятий, потому как мягкая плоскость может привести к повреждениям позвоночника; в тренажерных залах в этих целях используется скамейка и другие тренажеры.
    Работа фитнес инструктором Киева предполагает предоставлять разъяснения по поводу возможностей различных тренажеров.
  • оптимальное число повторений – 12-15 подходов, при этом темп занятий следует повысить по сравнению с другими тренировками;
  • оптимизация процесса важная часть тренировки. Следует помнить о ритме и периодичности занятий, то есть смене нагрузки отдыхом. Поскольку организм, так или иначе, требует восстановления сил и энергии. В противном случае мышцы будут работать на износ.
  • Приемлемый вариант – 3-4 раза на протяжении недели, то есть через день. Упражнения на пресс для женщин исключаются в дни менструального цикла и еще день-два после них.
  • В случае избыточного веса следует ограничить калорийность рациона и придерживаться диеты: уменьшаем количество жиров и углеводов, насыщаем прием пищи белками, включаем свежие овощи и фрукты.
  • Определитесь со временем тренировки. Качаем пресс дома в утреннее время или вечером после работы, главное – выполнять упражнения в одинаковое время.
    Это помогает организовать время и дисциплинировать себя.

Как правильно качать пресс?

Перед укреплением брюшного пресса нужно разогреть мышцы с помощью активных движений. Это может быть бег на месте или комплекс утренней тренировки. Чтобы правильно качать пресс девушке следует подготовить спортивный коврик и устранить возможные сквозняки.

Упражнения для пресса:

  1. Тренировка верхней части пресса. Руки, сложенные за головой, положение лежа, ноги согнуть в коленях. Упражнение заключается в подтягивании плеч к коленям. Делаем глубокий вдох и выдох при наклонении туловища.
  2. Задачи для нижнего пресса. Руки складываем на затылке. Ноги прямые поднимаем вверх и пытаемся достать пол пальцами ног за головой.
  3. Тренировка для боковых мышц. Ноги приподнимаем вверх и затем опускаем попеременно.
  4. Упражнение «велосипед». Поднимаем ноги вверх и вращаем выдуманные педали.
  5. Дотянуться до цели. Ноги поднимаем на диван. Спину наклоняем, пытаясь дотянуться руками до колен.

Если Вы желаете разнообразить свои тренировки, усилить активность и напряжение, стоит обратиться к специальному тренеру. Работа фитнес инструктором Киева предоставляет возможность заниматься с любителями и профессионалами, развивать силу и мышцы правильно.

Однако главное на пути к успеху – это самомотивация. Придерживайтесь диеты и спортивного расписания, увеличивайте нагрузку и перейдите на здоровое питание. 

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет, бодирокеры.

Сегодня у нас последняя ночь в отеле 🙂 Мы получили ключи от нашего нового дома и завтра утром будем заселяться, а это означает, что мы сделаем для вас, ребята, тур по нашему новому дому в завтрашнем посте, если вам любопытно взглянуть на наше новое жилище.

Некоторые из вас уже так долго следят за нами, что наверно помнят все наши дома, в которых мы жили с момента, как запустили BodyRock.

 Если не считать некоторые моменты, когда мы подолгу жили в гостиницах, то получится что мы жили в 8 различных домах, начиная с 2008 года. Ничего себе.

Каждое место, где мы жили, обладало своими собственными особенностями, но Лос-Анжелес очень сильно отличается от всех мест, где мы бывали ранее, и в какой-то степени это нас заинтриговало 🙂

Не могу дождаться переезда!

Приятной вам тренировки!

Всего наилучшего,

Зузана и Фредди

Тип тренировки: интервальный тренинг

Количество упражнений: 6

  • Махи ногами — максимальное количество повторений
  • Карабкающийся Альпинист — максимальное количество повторений
  • Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на левой и правой стороне) — максимальное количество повторений
  • Поднимающийся заключенный — максимальное количество повторений
  • Прыжки в упоре лежа — максимальное количество повторений
  • Обхват коленей — максимальное количество повторений

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

Часть 1 — 3 минуты 10/10 секундных интервалов (без интервала для отдыха)

Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 10 секунд.  Вам необходимо будет делать упражнения Махи ногами и Карабкающийся Альпинист одно за другим без перерыва в течение 3 минут подряд. У вас есть всего по 10 секунд на каждое упражнение и ваша задача максимально выложиться в каждом интервале.

Это исходное положение. Ваши руки выпрямлены и расположены под плечами. Держите пресс напряженным, подпрыгните и смените в прыжке ноги.

Карабкающийся Альпинист

Это упражнение похоже на обычное упражнение Альпинист за исключением того, что вам придется прыгать гораздо выше. На первой фотографии изображена ваша исходная позиция, а на второй фотографии показано как высоко вы должны будете подпрыгнуть, чтобы сменить ноги.

Часть 2 — 6 минут 10/30 секундных интервалов

Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 30 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на левой стороне), Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на правой стороне) и Поднимающийся заключенный одно за другим с 10 секундными перерывами между ними.  Сделайте как можно большее количество повторений, сколько сможете, в течение 30 секундного интервала и запишите свой результат.

Подтягивание колена в упоре лежа на боку

Опорная рука должна быть полностью выпрямлена и находиться под плечом. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы новичок, и подтягивание колена является слишком трудным для вас, то делайте только подъемы в упоре лежа на боку.

Поднимающийся заключенный

Новички – вы, ребята, можете помогать себе руками, если это упражнение слишком трудное для вас. Попробуйте подняться и лечь обратно вниз столько раз, сколько вы сможете.

Часть 3 — 10/10 секундных интервалов (без интервала для отдыха)

Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 10 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Прыжки в упоре лежа и Обхват коленей одно за другим без перерыва в течение 3 минут подряд.  Между этими двумя упражнениями нет интервала для отдыха, поэтому вы должны двигаться очень быстро. Не заморачивайтесь с подсчетом количества повторений, просто убедитесь, что вы работаете изо всех своих сил.

Прыжки в упоре лежа

Не забывайте держать пресс напряженным, руки вытянуты и находятся под плечами. Не опускайте свои бедра когда находитесь в позиции упора лежа.

Обхват коленей

Начните лежа на спине, руки и ноги вытянуты и находятся всего в нескольких сантиметрах над землей. Напрягите пресс и сядьте, чтобы обхватить колени.

Тренировка дикого пресса, проведенная в самом жестком тренажерном зале мира

Я управляю тренажерным залом Jones, местом, которое большинство людей в фитнес-индустрии считают одним из самых элитных и жестких тренажерных залов в мире. Любой может прийти в гости, но единственный способ получить приглашение остаться — это доказать, что вы будете работать изо всех сил и не оставлять никаких усилий на тренировке. Людей, которые срезают углы и наполовину делают свои тренировки, либо приглашают уйти, либо выйти по собственному желанию.

Мы делаем это, чтобы создать культуру, которая порождает самый тяжелый труд, который только возможен для человека — когда все остальные заставляют себя, вы тоже будете подталкивать себя.А те, кто остается? Каждый из них становится безумно, нечеловечески пригодным.

Эта культура поддержания высоких стандартов привлекала всех, от профессиональных спортсменов и актеров до солдат спецназа и обычных парней, стремящихся стать сверхчеловеками.

Наши тренировки — и тренировки из моей новой книги Men’s Health Maximus Body — включают в себя все, от тяжелой атлетики до замкнутых круговоротов и соревнований по гребле, которые вас похоронят. Каждая из этих тренировок, как правило, прорабатывает все ваше тело, и наша цель — элитная физическая подготовка, способность делать все хорошо — полное разорение — лишь следствие этой цели.

Тем не менее, время от времени кто-нибудь из этих мужчин или женщин ошибается. Чувствуя себя немного ленивым, один из них войдет и спросит: «Можно нам сегодня сделать легкий день для пресса?»

Не говорите мне, что вы хотите сделать «тренировку пресса». На самом деле, когда вы тренируетесь, выполняя упражнения, которые мы делаем — функциональные упражнения, такие как приседания со штангой, удары мячом, гребля и многое другое — ваш корпус всегда активирован. Итак, по умолчанию любая тренировка, которую вы выполняете, является тренировкой для пресса.

Когда я получаю этот вопрос, я прошу человека сделать эту жесткую тренировку пресса.Я называю это: «Не спрашивай меня о своем прессе». Конечно, это непросто, но работает. Ваш живот будет болеть в течение нескольких дней, и в результате вас разорвут.

Если вам нравится эта тренировка, в моей книге Maximus Body есть еще 100, которая дает вам прямой доступ к моей черной книге знаний о фитнесе и тренировочным стратегиям, которые делают вас психологически более сильными (я часто использую их со своими солдатами спецназа. ). Если вы тоже стремитесь к элитному фитнесу, который действительно изменит вашу жизнь, в книге вы узнаете, как его достичь.

Указания : Установите таймер на срабатывание каждые 30 секунд.

Выполните следующие упражнения в указанном порядке по 30 секунд каждое. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но делайте по 5 отжиманий за каждый период «отдыха».

Это 1 раунд. Сделайте 3 раунда.

1. Сядьте

Лягте на спину на пол. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Теперь выполните классическое приседание, подняв туловище в положение сидя.Опускаем обратно в начало.

2. Планка для отжиманий

Примите положение для отжиманий, полностью выпрямите туловище. Удерживайте позицию на время.

3. Выталкиватель из вертикального сидения

Примите положение вертикального сидения, поставив ягодицу на землю, согнутые в коленях у груди и ступни чуть выше пола. Руки должны быть по бокам, ладони чуть выше пола. Медленно выпрямите ноги и опустите туловище. Сделайте паузу, когда ваши ноги будут прямыми, ступни и верхняя часть спины всего на несколько дюймов над полом.Поменяйте движение и повторите.

4. Удержание в вертикальном положении

Примите положение сидя в вертикальном положении: ягодицами на земле, согнутые в коленях у груди и ступни чуть выше пола. Руки должны быть по бокам, ладони чуть выше пола. Удерживайте позицию на время.

5. Подъем ног

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Это начало. Держите ноги прямо, медленно поднимая их, пока они не станут вертикальными.Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение.

6. Удержание подъема ног

Лягте на спину, руки по бокам, тело прямо. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Удерживайте позицию на время.

7. Пальцы на перекладине

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Теперь поднимите ноги, прижав ступни к рукам. Держите туловище в вертикальном положении (не наклоняйтесь вперед). Сделайте паузу и медленно опустите ноги в исходное положение.

8. Планка для отжиманий

Примите положение для отжиманий, полностью выпрямите туловище. Удерживайте позицию на время.

Чтобы узнать о более жестких тренировках, таких как эта, ознакомьтесь с моей новой книгой Men’s Health Maximus Body!

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать тренировки пресса сложнее для повышения силы

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы тренируетесь в течение нескольких лет или выполняете одну и ту же тренировку пресса в течение определенного периода, наступает время, когда вы чувствуете, что пресс развивается не так, как вы хотите.

Это типичная проблема, когда мышцы живота привыкают к одной тренировке.Мышцы регулярно нуждаются в новом «входе», который заставляет их адаптироваться.

Вы когда-нибудь слышали о технике прогрессивной перегрузки?

Это означает, что часто вам нужно изменить тренировку, чтобы мышцы продолжали набирать обороты. Например, вы делаете больше повторений, подходов, пробуете новые типы сложных упражнений, увеличиваете сопротивление и т. Д. Часто вы меняете свою тренировку, делая ее более сложной.

Здесь я собираюсь показать вам различные способы, как усложнить тренировки пресса.

1. Увеличивайте количество повторений и подходов

Большинству из нас нравится следовать одному и тому же плану. То есть, если мы составляем программу, мы строго придерживаемся одного и того же количества повторений и подходов.

Когда я начал наращивать мышцы, я скачал программу с bodybuilding.com и придерживался ее в течение многих месяцев. Я делал те же упражнения на пресс с теми же 12 повторениями, потому что это рекомендовал эксперт. Честно говоря, вначале было тяжело, но потом я не чувствовал движений и не мог видеть и развиваться в размерах и силе.

Почему я не поменял? Если профессиональный бодибилдер что-то говорит, то это Священное Писание, не так ли?

Теперь я знаю, что это не так. Мы разные. То, что работает для вас, может не для меня. И со временем требуются изменения.

Итак, я хотел сказать, что не бойтесь делать больше, чем рекомендуется.

Сделайте 20, 30, 40 или даже 50 повторений упражнения на пресс; у вас уже хорошо получается. Брюс Ли выполнял простые упражнения, такие как приседания, скручивания или входы и выходы с экстремально большим количеством повторений (50-100), и у него была невероятно крепкая середина.

Более того, если вы сделаете такое большое количество повторений, вы подготовите свое тело и ум к более сложным упражнениям.

То же самое и с наборами. Всего за один дополнительный раунд вы можете получить на 25% больше тренировок.

Подводя итог, не бойтесь жестких тренировок на пресс .

2. Переключитесь на более сложные упражнения

Если вы можете делать большое количество повторений, пора перейти на более сложное упражнение или версию. В большинстве случаев это не должно быть значительным изменением.

Приведу пример.

Допустим, вы можете сделать 40-50 правильных подъемов колен в капитанском кресле (станция вертикального подъема колен). Переключитесь на подъемы прямых ног. Поскольку у вас уже есть довольно хорошая сила корпуса, вы сможете правильно выполнить как минимум 15. Но сопротивление намного выше. Следовательно, мышцы живота должны развиваться. Затем вы снова делаете 40 максимальных повторений и переключаетесь на подтягивание штанги с подъемом ног, когда нет поддержки для спины, поэтому кора должен работать еще тяжелее.

Каждый раз, когда вы меняете, вы получаете выгоду от прогрессивной перегрузки.

Практически все упражнения для пресса имеют множество расширенных версий, и нетрудно придумать свои варианты.

3. Поднимите сопротивление с опусканием

Регулируемая скамья для сидения — самое полезное оборудование для упражнений на опускание. Лучшие модели могут быть установлены на многих уровнях от простого до очень высокого. Следовательно, вы можете чаще добавлять сопротивление к упражнениям на пресс.

Кстати, скамья для пресса — это более универсальное фитнес-оборудование, чем просто для приседаний. Вы можете выполнять скручивания на наклонной скамье или русские скручивания для полноценной тренировки кора.

4. Тренировки пресса с отягощением

Вы можете выбрать из широкого спектра силового оборудования, чтобы сделать тренировки пресса более жесткими. Вы можете использовать гантели, штангу, резиновые ленты, набивной мяч, а если вы любитель тренажерного зала, используйте тренажер с тросом.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, особенно если вы используете свободные веса, поскольку эти движения создают гораздо большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины.

Приведу несколько примеров.

Допустим, вы делаете скручивания, чтобы изолировать верхнюю часть пресса. Возьмите 5-фунтовый набивной мяч или гантель. Чуть сложнее, но это заставит мышцы развиваться. Изучите упражнения на корпус гантелей с отягощениями здесь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировать пресс со штангой ? Эти сложные движения работают со всеми частями корпуса одновременно, а также повышают функциональную силу. Вдобавок ко всему, жесткость легко повысить, добавив к бруску несколько фунтов.Это настоящие продвинутые упражнения на ядро.

Тренажер для кроссовера в тренажерном зале также является полезным инструментом для тренировок пресса с отягощениями, таких как скручивания и специальные планки. Здесь вы можете научиться многим упражнениям на тросе для пресса, чтобы тренироваться в тренажерном зале.

5. Используйте вес нижней части тела

Если вы занимаетесь силовыми тренировками на пресс, которые требуют подъема только верхней части тела, например, приседания, скручивания, самое время переключиться на упражнения, когда вам нужно поднять нижнюю часть тела. . Ваша нижняя часть тела длиннее и тяжелее, а значит, и сопротивление будет выше. Кроме того, используя нижнюю часть тела, вы можете расширить диапазон движений, что приведет к увеличению силы и увеличению мышечной массы.

Что сложнее? Скручивания или подъемы ног в висе?

Ответ очевиден.

6. Используйте нестабильное оборудование для упражнений

Одна из функций основных мышц (прямая и поперечная мышцы живота, косые, нижняя часть спины, бедра и т. Д.) — поддерживать равновесие тела. Это связь между нижней и верхней частью тела.

Несколько тренажеров создают настолько нестабильную среду, пока вы им пользуетесь, что ядро ​​всегда задействовано для поддержания вашего равновесия.

Колесо для пресса и стабилизирующий мяч лучше всего подходят для этой цели.

Ролик для пресса имеет довольно тонкое колесо, поэтому во избежание падения в стороны и сохранения баланса тела при перекатывании и выкатывании, сердечник постоянно работает с упором.

Фитнес-мяч дает почти то же самое. Например, когда мы выполняем скручивания, мы нацелены на прямую мышцу живота, но, поскольку мяч перемещается в стороны, косая мышца также активируется.

Хотите увидеть потрясающую тренировку пресса? Ознакомьтесь с примерами планов ниже.

Какие упражнения для пресса самые тяжелые?

Из следующего видео вы сможете разучить сложные приемы. Если вы сделаете всего несколько из них, вы приблизитесь к шести кубиковому прессу намного быстрее.

Это отличный набор статических и динамических движений. Попробуйте несколько. Если вы еще не можете их делать, не беспокойтесь об этом. Измените тренировку пресса, чтобы нарастить мышцы, чтобы вы могли делать их в будущем.

Идеи тренировок

Экстремальная тренировка пресса дома на 8 пакетов

Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Большое количество повторений и тяжелые движения.

Тренировка с тяжелыми наклонными упражнениями

Хотите улучшить боковой пресс? Попробуйте это короткое, но убийственное упражнение с наклонными движениями, которые вы, возможно, никогда раньше не делали.

Подводя итог

Вы только что узнали несколько методов, позволяющих усложнить тренировку пресса.Вы можете использовать одну технику или комбинировать их. Следовательно, вы создадите для своего живота прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития.

Если у вас есть другие идеи, не стесняйтесь поделиться с нами ниже.

Шесть пакетов за 30 дней

Хотите избавиться от жира на животе и набрать шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома, в любом месте и в любое время.Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

План тренировок с разными уровнями
Избавьтесь от жира на животе, укрепите пресс и Six Pack Abs — эти 3 плана тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видеогиды
6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все ваши мышцы живота.С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Функции
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
* Потрясающие тренировки для управления весом и наращивания мышц
* Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
* Настроить напоминания о тренировках
* Автоматически записывать прогресс тренировок
* Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США. 99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Колесо для пресса

для тяжелого пресса — упражнения и советы

Хотите пакет из шести? Тогда колесо для пресса — ваш лучший друг во время тренировки! Мы расскажем все об оборудовании и лучших упражнениях.

В действительно хорошем плане тренировок обязательно не будет недостатка в упражнениях, направленных на укрепление и формирование мышц живота.Однако, если вы думаете о шести кубиках, вам непременно придется потрудиться.

Если вы уже хорошо умеете скручивания, подъемы ног и приседания и хотите попробовать что-то новое, самое время использовать колесо ab !

Тренироваться на этом тренажере очень впечатляюще; однако для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется некоторая подготовка. Давайте начнем знакомиться с этим оборудованием прямо сейчас!

Что такое колесо для пресса?

Колесо для пресса — это действительно простое оборудование, с помощью которого можно обеспечить сложную тренировку для мышц брюшного пресса.Однако простота оборудования не должна вводить в заблуждение, ведь работать с ним не всегда просто.

Оборудование состоит всего из трех частей: шкворня, подвижной части и колеса. Их можно быстро разобрать и собрать. Материал: пластик, металл и резина. Внешняя часть колеса покрыта закаленной резиной, которая обеспечивает нескользящую поверхность. За долговечность отвечает прочная внутренняя структура. Диаметр колеса 35 см.

Целью тренировки с колесом для пресса является комплексное укрепление туловища.Чтобы все тело могло выполнить только одно упражнение, необходима комплексная и согласованная тренировка.

Предупреждение: использование этого оборудования без подготовки более чем опасно. Перед тем, как приступить к выполнению этого задания, вам нужно во всех случаях убедиться, что вы можете устойчиво удерживать поясничную часть тела и что нет проблем с подвижностью ваших плеч.

Итак, при выполнении этого упражнения очень важно сосредоточиться на одном: поясничная часть туловища должна постоянно находиться в мягком сгибании. Это означает, что ваша спина не должна быть вогнутой. Этого можно добиться, постоянно напрягая мышцы живота. И теперь нет ни паузы, ни исключения, ни отговорок.

Каковы преимущества колеса пресса?
  • Оборудование имеет небольшой вес, небольшие размеры и помещается в сумке. Так что вы можете взять его куда угодно.
  • Вам не нужен тренажерный зал, чтобы пользоваться тренажерами; вы можете использовать его где угодно и когда угодно.
  • При правильном прогрессе вы можете тренировать мышцы живота за короткое время.
  • Это помогает углубить разделение мышц брюшного пресса, и благодаря этому ваши мышцы станут более выраженными.
  • Имеет хорошее соотношение цены и качества. Так как оборудование можно купить дешево и достаточно экономично.
  • Он тренирует как нижние, так и верхние мышечные волокна мышц брюшного пресса.

Как правильно пользоваться данным оборудованием?

Перед тем, как начать, опуститесь на колени и опершись на руки, затем возьмитесь за две ручки по бокам колеса. Попробуйте наклониться вперед вместе с рулем и опустить тело к земле. При этом постоянно уделяйте внимание напряжению мышц живота и избегайте вогнутого положения поясничной части спины. Ваша шея должна быть естественным продолжением позвоночника и не свешивать голову. Держите плечи в напряжении и не позволяйте им упасть, однако не делайте обратного: не тяните плечи к шее! Во избежание вогнутого положения не рекомендуется полное выкатывание.Во второй части упражнения вернитесь в исходное положение мышцами живота. Как только это будет сделано, контролируемым образом опустите свое тело в предыдущее вытянутое положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете выполнить правильно.

Важно знать, что мышцы живота усердно работают только тогда, когда таз и грудь приближаются друг к другу. Вот почему вам нужно постараться обратить на это внимание.

Когда и кому не рекомендуется использовать колесо для пресса?

Поскольку использование оборудования затруднено, а неправильное использование может быть опасным, подготовка к использованию оборудования необходима во всех случаях. Однако бывают случаи, когда заниматься с колесом совсем не рекомендуется. Например, при проблемах с позвоночником, болях в пояснице, проблемах с подвижностью плеч, слабости мышц живота или кора.

Проверьте себя в три этапа, прежде чем начать пользоваться колесом!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и выполните следующий тест на диапазон движений плеч: вытяните обе руки прямо и попытайтесь поднять их к потолку.Если вы не можете полностью поднять их или если вам это удается, но такое движение болезненно, это оборудование определенно не ваша игрушка !

2. Лягте лицом вниз и примите позу кобры. Расположите ладони вплотную к груди, а локти — к туловищу. Попытайтесь подтянуть локти друг к другу и таким образом продвинуть лопатки к позвоночнику. Вытягивайте голову одновременно вперед и вверх, опуская плечи вниз. Напрягите нижние мышцы и оторвите пупок от земли.Отведите ладони назад, подталкивая грудь вперед. Используя мышцы спины, поднимите туловище от земли как можно сильнее. Если вы чувствуете давление, напряжение или даже боль в поясничной части, не используйте колесо для пресса во время тренировок!

3. Вводное упражнение: мостик живота , а именно планка , . Положите предплечья на землю на ширине плеч и опирайтесь на них, поместив локти под плечи, предплечья должны быть параллельны туловищу.Держите тело по прямой линии от головы до пяток, при этом ноги должны быть параллельны друг другу на земле. Обратите внимание на естественное положение позвоночника и смотрите в пол. Удерживайте это положение статично. Если вы не можете выполнить это упражнение, вам следует подождать , с выкаткой колесиком для пресса!

Попробуйте эти упражнения!

Если вы хотите интегрировать это оборудование в свой план тренировки и успешно прошли вышеуказанные тесты, вы можете подготовиться к успешной тренировке с колесом пресса с помощью следующих упражнений.

Скручивания на фитболе

Какие мышцы можно тренировать во время этой тренировки?

В первую очередь прямая мышца живота, движению помогают внешняя и внутренняя косые мышцы.

Как правильно делать это упражнение?

Лягте спиной на мяч и поставьте ступни на землю, согнув колени под углом девяноста градусов. Держите таз в нейтральном и естественном положении. Сохраняя нормальный изгиб спины и шейного отдела позвоночника, поднимите туловище над мячом, положив руки на шею сзади.Обратите внимание, чтобы не кивать. Посмотрите вверх. И, наконец, медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

Высокий шкив хрустит со шкивом машины

Какие мышцы можно тренировать во время этой тренировки?

Так же, как и при выполнении кранчей на фитболе, в этом упражнении в первую очередь работают прямые мышцы живота, однако движению помогают внешняя и внутренняя косые мышцы.

Как правильно делать это упражнение?

Сядьте на пятки ок.60 см от верхнего шкива машины, обращенной к машине. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к шкиву, ладонями друг к другу и удерживайте их, подтягивая к виску. Когда таз неподвижен, попробуйте придвинуться грудью ближе к тазу. Для этого постепенно сгибайте грудной отдел позвоночника от позвонка к позвонку. Подойдя ближе, вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением. Следите за тем, чтобы плечи не тянулись к шее во время упражнения, и всегда держите подбородок на расстоянии вытянутой руки от ключиц.

Подъем колен в подвешенном состоянии

Какие мышцы можно тренировать во время этой тренировки?

В первую очередь это прямая мышца живота и подвздошно-поясничная мышца, однако движению помогают внешняя и внутренняя косые мышцы.

Как правильно делать это упражнение?

Примите положение на подставке, опираясь на предплечья, и возьмитесь за ручку подставки с помощью захвата сверху. Прижмите грудной и поясничный отделы позвоночника к спинке.Постарайтесь придвинуть таз ближе к груди, сгибая и поднимая колени. Подняв ноги, медленно и сосредоточенно опустите их в исходное положение.

Отжимание с колен

Какие мышцы можно тренировать во время этой тренировки?

Во время этого упражнения тренируются все мышцы тела.

Как правильно делать это упражнение?

Встаньте на колени и обопритесь руками, затем начните идти вперед, опустив ладони вниз.Во время упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз в естественном положении, и убедитесь, что ваш живот не слишком сильно приближается к земле. Напрягите мышцы живота и низа. Не тяните плечи вверх и постепенно шагайте вперед, меняя руки, пока не дойдете до положения отжимания. На секунду примите позу отжимания и напрягите все мышцы тела. Затем вернитесь в исходное положение, двигая и меняя руки.

Подъем на колени со скакалкой TRX

Какие мышцы можно тренировать во время этой тренировки?

Во время этого упражнения работают все мышцы тела.

Как правильно делать это упражнение?

Надежно подвесьте трос TRX так, чтобы ручки находились на расстоянии 30-40 см от земли. Примите положение сидя лицом к TRX и положите ноги на ручки, скрестив веревки. Встаньте на колени и обопритесь руками, удерживая руки на полу. Постарайтесь прикинуть такое расстояние, чтобы, оторвавшись от земли, можно было принять обычное (исходное) положение для отжиманий. Удерживая это положение статично на секунду, напрягите мышцы живота и низа.Постарайтесь придвинуть таз ближе к груди, сгибая и поднимая колени. Подняв ноги, медленно и сосредоточенно опустите их в исходное положение.

Можете ли вы уверенно выполнять вышеуказанные упражнения? Тогда (наконец) пришло время для колеса пресса!

Несмотря на то, что вера в плоские и точеные мышцы живота закреплена в основном на кухне, было бы ошибкой думать, что нет необходимости тренировать мышцы живота! Если вы хотите продемонстрировать на пляже выраженные мышцы живота, стоит выполнять как можно более разнообразные и сложные упражнения.

Колесо для пресса — отличный выбор, если вы стремитесь к комплексной тренировке мышц брюшного пресса. Не стоит забывать, что тренировки с колесом для пресса особенно зрелищны, и вы непременно получите пару восхищенных взглядов в тренажерном зале. Вы можете брать его с собой куда угодно, так как благодаря небольшому размеру он помещается в небольшую сумку. Однако, помимо множества преимуществ, важно обращать внимание на его опасности, поскольку без надлежащей подготовки он может легко привести к травмам.

Будьте решительны, много тренируйтесь и вперед постепенно! Если вы будете терпеливы и настойчивы, вы наверняка добьетесь успеха в наращивании мышц живота и использовании этого оборудования.

4 простых упражнения для получения твердого пресса

Здоровье и жизнеспособность
4 жестких метода тренировки пресса Сообщение от:
Команда Тони Забота о себе — самое важное, что вы делаете каждый день.Для многих из нас это означает найти время, чтобы расслабиться, правильно питаться и заниматься спортом — и мы хотим увидеть и почувствовать положительные результаты всей этой тяжелой работы. Когда вы питаете свое тело рациональной диетой и проводите больше времени в тренажерном зале, вы будете чувствовать себя более счастливым, более энергичным и готовым совершить прорыв в любой сфере своей жизни. Вы также захотите продолжить свои упражнения на новый уровень, и есть одна программа, которая является особенно распространенной целью: тренировка пресса. Как говорит Тони Роббинс: «Куда направляется фокус, течет энергия.Пришло время сосредоточиться на том, как получить твердый пресс.

Как получить твердый пресс

Чтобы получить привлекательные, четко очерченные мышцы пресса, нужно не только выполнять бесконечные приседания. В области живота есть несколько мышц, и все они должны быть проработаны правильно, чтобы получить желаемый результат. Есть четыре основных мышцы, которые необходимо проработать, чтобы получить твердый пресс: поперечная мышца живота (самый глубокий уровень, отвечающий за стабилизацию и осанку), прямая мышца живота (расположена между ребрами и формирует ваш кубок из шести мышц), внешняя мышца. косые мышцы живота (по бокам живота и необходимые для скручивания) и внутренние косые мышцы живота (расположены внутри тазобедренных костей и необходимы для скручивания в направлении, противоположном наружным мышцам).

Помимо правильной работы с правильными мышцами, вам также необходимо удалить жир, покрывающий область живота, чтобы мышцы были видны. Это означает, что нужно делать больше кардио, увеличивать количество белка с помощью диеты или добавок и оставаться гидратированным с большим количеством очищенной воды.

Хотите знать, как получить мощный пресс и почему это важно? Вдохновляйтесь Оуэном МакКиббином, семикратным образцом обложки журнала Men’s Health . Он построил свой твердый пресс, страдая от перелома спины.У МакКиббина был перелом позвонка в пояснице всю свою жизнь — пока врач не поставил диагноз, когда ему было 30. Врачи думают, что он мог родиться с этим, или он, возможно, сломал его в колледже, тренируясь с травмой лодыжки. «Единственное, что уменьшало боль, — это держать мой живот в напряжении и подколенные сухожилия», — говорит МакКиббин, которому сейчас 35. Он все еще тренируется шесть дней в неделю, тренируя живот и занимаясь аэробикой 45 минут.

Упражнения на жесткий пресс

Если вы уже регулярно занимаетесь кардио и придерживаетесь здоровой диеты, не содержащей рафинированных углеводов и лишнего сахара, вы можете добавить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы получить мощный пресс.Хотя вы можете тренировать пресс каждый день, не беспокоясь о мышечной усталости, выполнения этих упражнений от четырех до пяти раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты.

Не нужно ломать спину, чтобы получить пресс своей мечты. Вы можете поднять свой режим упражнений на новый уровень и увидеть реальные результаты с четырьмя любимыми упражнениями Маккиббина для живота:

1. Спинка кошки

Кошачья спина — идеальное упражнение для новичков. Это упражнение прорабатывает группу мышц, которые проходят от верхней части бедренных костей до нижней части шеи.Это традиционное упражнение йоги, которое увеличивает гибкость шеи и плеч — дополнительное преимущество для тренировки пресса.

Положите руки и колени на мягкую поверхность, руки (ладонями вниз) прямо под плечами, а колени под бедрами. Медленно поднимите голову к потолку и прогните спину в обратном направлении, прижав живот к полу. Задержитесь на мгновение в этом исходном положении; затем опустите голову между руками и втяните живот, чтобы округлить спину, как кошка.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

2. Хруст

Есть причина, по которой так много людей используют скручивания в попытке получить твердый пресс — результаты поразительны. Чтобы оптимизировать эту часть тренировки и получить желаемые долгосрочные результаты, следуйте этим инструкциям:

Лягте на спину, руки за голову, пальцы соприкасаются (но не сцеплены). Приблизьте пятки к ягодицам, держите колени вместе и поставьте ступни как можно скорее.Как только вы займете положение, сядьте и поднимите плечи, как если бы вы пытались дотронуться ребрами до таза. Сделайте паузу на секунду, затем опустите плечи (но не расслабляйте пресс) и повторите. Правильное дыхание является ключевым моментом в этой части тренировки пресса: дышите через нос для более эффективного скручивания. Сделайте один подход по 25 повторений.

3. Отклонить Curlup

Скручивания на наклонной скамье — отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале твердого пресса. Его можно изменить для всех, поэтому по мере того, как вы овладеваете своим распорядком и достигаете своих целей в фитнесе, вы можете увеличивать его интенсивность.

Это сложный вариант, и вам потребуется наклонная скамья (наклонная доска), отрегулированная так, чтобы она была почти плоской, но немного наклоненной. Лягте на спину, положив голову на верхнюю часть доски, зафиксируйте ступни под мягкими перекладинами и возьмитесь за доску над собой. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они были ближе к ягодицам. На выдохе медленно согните колени к груди. Вдыхайте, когда опускаете бедра. Чтобы изменить распорядок для более высокого уровня сложности, вы можете увеличить угол наклона скамьи.Вы также можете увеличить количество повторений: вам, вероятно, следует начать с двух подходов по 15 повторений, но МакКиббин делает пять подходов по 20 повторений на экспертном уровне.

4. Доска

Упражнение «планка» выглядит обманчиво простым, но это ключевое упражнение для получения твердого пресса. Упражнение планка прорабатывает ваш корпус, а также поясницу, улучшая осанку и предотвращая травмы, а также придавая прессу желаемый вид. Чтобы выполнить планку, поместите локти прямо под плечи и встаньте на носки, как если бы вы выполняли отжимание.Включите живот и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше, в идеале не менее 15–30 секунд. Выполните три раунда удержаний.

Готовы ли вы улучшить свои тренировки? Начните с этих рекомендованных экспертами упражнений для живота и получите потрясающие результаты. Затем улучшите свой здоровый образ жизни еще больше: вступите в стройную, легкую и беззаботную жизнь в этом году с «Тело, которого вы заслуживаете» и всеми решениями для здоровья Тони Роббинса.

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

6 лучших тренировок для нижней части пресса, которые действительно работают

Если вы хотите убийственный пресс с шестью кубиками, тогда все сводится к двум вещам: наращиванию мышц и потере жира. Независимо от того, что вам говорят или пытаются продать, невозможно «обмануть систему». Правильно … нет никаких волшебных таблеток или добавок, интенсивных диет, бесконечных тренировок в тренажерном зале или употребления только 500 калорий в день. Если вам нужен твердый и прочный пресс, который на самом деле долговечен, вам нужно сохранять его простым, есть чистым (стремясь к дефициту калорий) и тренироваться, включая, но не ограничиваясь, тренировку пресса.Помните, что последовательность и упорный труд во времени — вот что дает результаты.

Вытащить из укрытия свою упаковку из шести штук на самом деле не так уж и сложно, однако большинство людей не добираются туда по одной простой причине — это требует времени. Не расстраивайтесь, если после нескольких недель чистой еды и тренировок вы не увидите ожидаемых результатов. Если вы можете пройти через эту фазу… именно здесь происходит волшебство. Жировая часть тела уходит, мышцы живота, над которыми вы много работали, начинают появляться, и довольно скоро … появляются эти неуловимые шесть кубиков!

Не забывайте, что пресс создаются не только с помощью скручиваний.На самом деле, тренировки для ног — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы построить измельченный сердечник — еще одна важная причина не пропускать день для ног. И пропустите длинные тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и выберите вместо этого убийственную кардио-тренировку + HIIT-тренировку для наращивания мышц! По моему опыту, HIIT-тренировки — один из самых быстрых способов получить тонус и измельчить при быстром наращивании мышц.

Теперь, когда дело доходит до пресса, мы на самом деле имеем в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы.И хотя действительно важно задействовать все четыре группы мышц, нижнюю часть прямых мышц живота (называемую «нижней частью живота») зачастую труднее всего задействовать во время тренировки пресса. Вот почему так важно включать в свой еженедельный распорядок некоторые специальные упражнения на нижнюю часть живота.

Мы собрали шесть лучших тренировок для нижней части живота, которые вы можете повторять еженедельно, чтобы избавиться от жира в нижней части живота и сделать нижнюю часть живота красивой и упругой. Прокрутите вниз и следуйте инструкциям, чтобы сбалансировать свой верхний тяжелый пресс со звездным нижним прессом!

Пс.Не забывайте сосредотачиваться на своем питании для достижения наилучших результатов.

ИНДЕКС

Тренировки нижней части пресса

ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ АБС

5-минутная тренировка нижнего пресса

Это, безусловно, наша самая популярная тренировка нижней части пресса, и она не займет у вас много времени — всего 5 минут! Попробуйте, чтобы увидеть, сможете ли вы пройти через него без отдыха.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ НА 5 МИН НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПРОГРАММЫ

AB УПРАЖНЕНИЯ В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

  1. Обратные скручивания
  2. Подъемы ног из положения лежа
  3. Подъемы ног с флаттером
  4. Скручивания в вертикальном положении
  5. Альпинисты по кроссу
  6. Планка с выходом на ноги
  7. Планка Человека-паука
  8. Подъем на верхнюю часть стола с чередованием ног4324 Подъем на верхнюю часть
  9. 5-минутная интенсивная тренировка нижнего пресса

    Эта быстрая 5-минутная тренировка нижнего пресса является идеальным завершением упражнений на пресс, но мы также рекомендуем делать это прямо, когда вы встаете утром или непосредственно перед сном.Сделайте нижнюю часть живота красивой и упругой с помощью этого короткого упражнения.

    ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ АБС

    AB УПРАЖНЕНИЯ В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

    1. Подъемы ног
    2. Обратные скручивания
    3. Подъемы бедра
    4. Попеременные опускания ног + Пульс
    5. Попеременные опускания ног назад + кранч
    6. Флаттер
    7. Приседание бегуна (R)
    8. Ножницы на
    9. Локти
    10. Crunch Kicks

    7-минутная тренировка нижнего пресса

    Эта тренировка нижней части пресса отлично подходит для изоляции мышечных волокон, которые будут активировать и влиять на нижнюю часть пресса, помогая подтянуть живот и сделать его плоским.

    ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ АБС

    УПРАЖНЕНИЯ AB В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

    1. Обратные скручивания на одной ноге вправо
    2. Флаттерные удары
    3. Обратные скручивания на одной ноге влево
    4. Подъемы нижней части ноги
    5. Удары ногами
    6. Подъем ноги + подъем бедра
    7. Крестовина V-Ups
    8. Ножницы
    9. Ножницы
    10. Ножницы на локтях Удерживать

    8-минутная тренировка нижнего пресса

    Эта быстрая 8-минутная тренировка нижней части живота интенсивна и поможет вам избавиться от жира в нижней части живота в кратчайшие сроки! Эта тренировка нижней части пресса идеально подходит для тех, у кого мало времени, но которые хотят видеть быстрые результаты.

    ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ АБС

    УПРАЖНЕНИЯ AB В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

    1. подъемы ног
    2. опускания ног
    3. опускание одной ногой + импульс 4x
    4. флаттер-удары
    5. скручивания
    6. обратные скручивания
    7. обратные скручивания с разгибанием ног + отведение
    8. Планка для ныряния с коленом (L)
    9. Гнезда для планки 2x + альпинисты 4x
    10. Альпинисты через кроссбоди
    11. Frog Crunch Reach Through
    12. Поочередные скручивания пяткой на одной ноге
    13. Велосипедные скручивания + касание пальцев
    14. Велосипедный подъемник
    15. 10-минутная тренировка нижнего пресса

      Измельчайте и лепите нижнюю часть живота с помощью этой потрясающей 10-минутной тренировки нижнего пресса, входящей в нашу серию из 6 наборов для начинающих.

      ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ АБС-АБС

      УПРАЖНЕНИЯ AB В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

      1. Флаттер-толчки
      2. Ролики с обратным скручиванием
      3. Подъем бедра со штопором
      4. Подъем бедра с помощью штопора
      5. Подъем бедра с помощью штопора
      6. Подборка разгибания + отведение
      7. Попеременное поднятие одной ноги V-
      8. Подъем ноги + Подтяжка бедра
      9. Скрещивание ног в обратном направлении вправо
      10. Скрещивание ног в обратном направлении влево
      11. Круговые движения вытянутыми ногами
      12. Ножницы

        12-минутная тренировка нижнего пресса

        Кажется, не получается показать нижнюю часть живота? Приготовьтесь вывести нижнюю часть живота на пенсию и избавиться от жира в нижней части живота с помощью этой интенсивной тренировки нижней части живота.Повторяйте эту тренировку нижней части пресса несколько раз в неделю для безумных результатов.

        ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ АБС-АБС

        УПРАЖНЕНИЯ AB В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ

        1. Roll In
        2. Попеременные подъемы коленей — обратные скручивания
        3. Обратные скручивания + удар ногой
        4. Подъем нижней части живота
        5. Подъем ног + низкий скручивание
        6. Ножничные удары
        7. Пульсы с наклоном спины
        8. Полное разгибание
        9. с наклоном ноги
        10. Полное разгибание
        11. Butterfly Kick Outs
        12. Hollow Hold
        13. itting Cross Crunches
        14. Crunch Straight Straunch
        15. Side Pulses R
        16. Side Crunch Hold R
        17. Side Crunch Hold R
        18. Side Crunch Hold L
        19. Plank
        20. Plank
        21. Планка
        22. Планка
        23. Рекомендуемая серия тренировок

          • 6 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ АБ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДЕЙСТВУЮТ

            Мы собрали шесть лучших тренировок для нижней части пресса, которые вы можете повторять еженедельно, чтобы избавиться от жира в нижней части живота и сделать нижнюю часть живота красивой и упругой.

          Хотите жесткий пресс? Лучшие упражнения для тела на горячем пляже, рекомендованные экспертами | Здоровье

          Одна из причин, по которой мы любим наши значки, заключается в том, что они ставят перед нами цели. Будь то стройная Катрина Кайф в Кала Чашма или Камли, знаменитая восьмерка Варуна Дхавана или дивы Мандира Беди и Сушмита Сен, поднимающие планку своими посттренировочными фотографиями в социальных сетях. Но с приближением лета наша борьба с этим неуловимым, готовым к пляжу прессом возвращается, чтобы снова нас преследовать. По словам экспертов по фитнесу Амареша Оджхи и Илу Сингха, которые верят в мантру «Ешьте чисто, поднимайте тяжести», желаемые мышцы кора и пресс могут быть достигнуты, если помнить о нескольких вещах.

          КАК РАБОТАЕТ ИГРА AB

          Целевой уровень жира: На животе есть два типа жира на животе — подкожный жир и висцеральный жир. Первое, также известное как запасное колесо, представляет собой жир прямо под кожей. Это не может быть специально нацелено. Единственный способ уменьшить — это уменьшить общий вес тела, чего можно достичь с помощью правильного питания и режима упражнений, включающего поднятие тяжестей и кардио. Однако потеря веса только с помощью кардио или нездоровых методов приведет к тому, что ваша кожа будет свисать и терять упругость.

          С другой стороны, висцеральный жир, также известный как жир живота, накапливается в основном вокруг ваших органов, таких как желудок, печень и поджелудочная железа. Это можно целенаправленно и снизить, придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки и низкоуглеводной диеты, дополненной полноценным сном.

          Большинство из нас совершают ошибку, перетренировав пресс. Ваш пресс также нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться. Если вы тренируете пресс два дня подряд, обязательно отдыхайте два дня: Илу Сингх

          Сосредоточение на ядре: Секрет 6-кубового блока — это прочное и стабильное ядро.Вместо того, чтобы сосредотачиваться конкретно на прессе, сосредоточьтесь на всем своем ядре: животе, пояснице и тазе. Это не означает, что вы перестаете выполнять эти скручивания, но вам следует добавить в свой арсенал такие упражнения, как доски и боевые канаты. Сделайте короткие кардио-тренировки (десять минут) и сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. Также не забывайте делать меньше перерывов между ними.

          Увеличьте интенсивность: Нет необходимости делать тысячу скручиваний в день. Избегайте перетренированности.Вместо этого сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как приседания / становая тяга, которые отлично подходят для вашего кора. Они также помогают поддерживать форму в упражнениях на пресс. Три дня силовых тренировок в сочетании с силовыми тренировками два дня в неделю — это идеальная тренировка.

          ABS ПРОИЗВОДИТСЯ НА КУХНЕ

          Время, проведенное в тренажерном зале, составляет лишь три десятых от того, что даст вам плоский, сильный живот. Остальное ест чисто. Без этого вся эта тяжелая работа в тренажерном зале не будет иметь значения.

          Белок: Да, святой Грааль всего бодибилдинга, белок поможет вам нарастить мышцы и ускорит восстановление. Но будьте осторожны, выбирая нежирный белок (яйца, курицу и индейку, нежирные молочные продукты и рыбу). Рекомендуемое количество белка зависит от ряда факторов (ежедневная физическая активность, рост и масса тела, цель тренировки) и может быть легко рассчитано в Интернете.

          Вам нужна здоровая пищеварительная система и быстрый обмен веществ. И фрукты вам в этом помогают. Знайте свое тело, прежде чем составлять для себя план диеты: Амареш Оджха

          Chuck refined carbs out: Да, вы не ослышались.Рафинированные углеводы легко усваиваются организмом и могут повышать уровень сахара в крови. Что еще хуже — при повышенном уровне сахара в крови лишний сахар превращается в жир. Выбирайте сложные углеводы (содержащиеся в овсе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле), которые содержат клетчатку и медленно усваиваются организмом.

          Йогурт: Быстрый метаболизм и хорошее пищеварение являются ключом к абс. Йогурт улучшает пищеварение, а пробиотики считаются полезными для уменьшения жира на животе.

          Волокно: Голодать нелегко и нецелесообразно.Итак, наедайтесь, но на фруктах, таких как гуава, малина и яблоки, и ростках. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют сытость с меньшим количеством калорий.

          Гидратация: Это необходимо для предотвращения вздутия живота и вымывания избытка натрия. Избыток натрия означает задержку воды и, следовательно, массу воды в нижней части желудка.

          КЛЮЧЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ

          Верхний пресс

          1) Приседания

          2) Скручивания на коленях

          3) Сотни

          Средний кейс

          9000 1) Средний кейс

          скручивания

          3) Удержание сидя

          Нижний пресс

          1) Подъем ног в висе

          2) Обратные скручивания

          3) Велосипедные скручивания

          Косые скручивания

          1) Кросс-скручивания 2)

          скручивания

          3) Боковые домкраты

          Core

          1) Доски и боковые планки

          2) Дворники

          3) Доски для подъема рук / ног

          4) Обратные доски

          5) Отводы для альпинистов

          .

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          2008 - 2022 | Охотники за сердцами