Здоровая диета для похудения меню на неделю: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Содержание

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой.

Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Популярные статьи сейчас Показать еще

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

  1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
  2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
  3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
  4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
  5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
  6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

  • Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
  • Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
  • Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
  • Полдник: 2 плода киви. У
  • жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

  • Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
  • Полдник: цитрусовые.
  • Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
  • Второй ужин пропускаем.

Четверг.

  • Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
  • Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
  • Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
  • Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
  • Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

  • Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
  • Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

  • Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт.
  • Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
  • Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
  • Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
  • Полдник: стакан томатного сока.
  • Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

  • Завтрак: овсянка с медом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
  • Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
  • Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
  • Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

  • Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
  • Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
  • Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
  • Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
  • Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

  • Завтрак: пшеничная каша с овощами.
  • Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
  • Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

  • Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
  • Второй завтрак: банан и яблоко.
  • Обед: отварная говядина с овощами.
  • Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
  • Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

  • Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
  • Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
  • Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
  • Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

  • Завтрак: отварная фасоль с овощами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
  • Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
  • Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
  • Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

КАК НАБРАТЬ ВЕС | Диетолог — вся правда о худобе

Преображение на 360°. С чего начать и какую роль в этом играет питание?

Здоровая диета на неделю

Белковая диета на неделю позволит потерять лишние килограммы без голода и нанесения вреда организму, а ее эффективность просто поражает. Эта диета на неделю один из самых эффективных методов похудения. Она заключается в употреблении в подавляющем большинстве белковых продуктов и исключение из своего рациона углеводов и жиров. Во время ее использования очень важно много пить воды.

Меню белковой диеты на неделю Первый день Завтрак: на выбор либо граммов нежирного творога, или рис с овощами и курицей, травяной чай. Обед: граммов отварного мяса птицы, тушеные овощи. Ужин: граммов печеной рыбы, граммов свежих овощей.

Обед: грамм индейки, столовых ложек отварного риса или мясной суп. Ужин: граммов кролика на пару, грамм салата из капусты. Четвертый день Завтрак: стакан нежирного кефира и гречневая каша с молоком. Обед: граммов куриного филе, грамм спаржи. Ужин: граммов рыбы, граммов овощей. Пятый день Завтрак: граммов вареной курицы, овощной салат.

Обед: граммов паровой рыбы.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Ужин: граммов нежирной говядины, граммов овощного салата. Обед: граммов курицы на пару и грамм свежих овощей. Ужин: граммов запеченной рыбы, грамм салата. Обед: овощной суп, граммов отварной говядины. Ужин: граммов мяса птицы, граммов овощного салата. Правильное питание: детальное меню на 5 дней Правильное питание: детальное меню на 5 дней Создано 09 августа Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности.

Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ. Оценка — отзывов еще нет Правильное питание может быть разнообразным. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность.

Итак, вот как выглядит наше меню. Правильное питание: меню Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется.

Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами по желанию можешь добавить любые другие фрукты. Второй завтрак: йогурт. Здоровая диета, 7 дней, -4 кг Похудение до 4 кг за 7 дней. Средняя суточная калорийность Ккал. Многие из нас считают, что все диеты для похудения предполагают такие ограничения в питании, которые могут принести вред организму.

Конечно, делать самому себе плохо вряд ли кто-то захочет. Так как же все-таки поступить, если хочется похудеть? Нам поможет здоровая диета. Давайте узнаем, как сбросить вес, не мучая организм. Требования здоровой диеты Помочь похудеть, не нанеся вреда здоровью, призвано сбалансированное питание. При этом важно учитывать питательность, калорийность, разнообразность пищи, количество и время еды, пить достаточное количество жидкости.

Под питательностью подразумевается наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень трудно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента вы можете не понаслышке узнать о сухости кожи, ломкости ногтей, блеклости и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.

Не сбрасывайте со счетов и калорийность рациона питания. Для определения своего правильного показателя калоража важно учитывать возраст, вес, физическую активность.

Здоровая диета

Не рекомендовано употреблять менее энергоединиц в день. Если же скинуть нужно довольно ощутимое количество килограмм, и вы понимаете, что худеть придется долго, лучше вообще не снижать показатель калорийности ниже Имея серьезный избыток веса, таким образом можно избавляться от килограмм еженедельно.

Хотя, конечно, все индивидуально. Пейте в день не меньше 1,5 л чистой воды.

В жаркое время года желательно выпивать 2 л, чтобы избежать обезвоживания организма, которое является очень опасным состоянием. К тому же достаточное потребление жидкости гарантирует здоровье коже и волосам, снижает риск возникновения сердечнососудистых и других заболеваний, способствует выведению из организма вредностей. Что касается количества и времени приемов пищи, старайтесь придерживаться дробного режима питания.

Правилами сбалансированной здоровой диеты рекомендовано, чтобы было не менее пяти трапез в день. Распланируйте дневной график таким образом, чтобы завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если хотите поскорее сбрасывать вес и впоследствии не поправляться, рекомендовано перенести на первую половину дня период, когда мы наиболее активны.

Так проще потратить большую часть потребленных калорий, и риск того, что вечером захочется наесться, переборщив с нормой, значительно меньше. Обеспечьте свой рацион различными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукцию фастфуда, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь.

А вот постного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если не можете отказаться от мучного, кушайте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареных блюд постарайтесь перейти на печеные, отварные, паровые и другие, которые не подвергаются агрессивной термообработке.

То, что можно употребить в сыром виде например, фрукты и овощи , лучше не готовить. Так в них сохранится намного больше полезных компонентов, да и лишнее время вам тратить не придется. Употребляйте поменьше сахара, а лучше совсем откажитесь от него.

Помните, что он часто скрывается не только в продуктах, но и в напитках. Реже пейте газированные напитки, пакетированные соки. Вместо сахара введите в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее. Важно сократить и потребление соли.

Избыток ее в рационе питания может привести к гипертонии и множеству прочих проблем. Старайтесь не солить еду в процессе приготовления, лучше добавляйте немножко соли непосредственно перед потреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду. Что касается продолжительности здоровой диеты, по ее правилам можно питаться постоянно.

Просто, когда достигнете желаемого результата, повысьте калорийность рациона до показателя, позволяющего и не худеть и не набирать вес. Меню здоровой диеты Пример рациона здоровой диеты на неделю Понедельник Завтрак: овсянка на воде; вареное или приготовленное на сковороде без добавления масла куриное яйцо; кофе с нежирным молоком или чай. Перекус: банан и 2 ст.

Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудеть

Обед: запеченная постная рыба; отварной бурый рис; салатик из огурцов, томатов и различной зелени. Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлебец. Ужин: кусочек говядины мясо можно сварить или запечь ; некрахмалисто-овощной салат. Вторник Завтрак: овсянка можно заправить ее молоком или йогуртом ; грейпфрут; чай или кофе. Перекус: фрукт с ст.

Здоровое питание: меню для похудения на неделю

Обед: тушеная с куриным филе белокочанная капуста. Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек ржаного подсушенного хлеба. Ужин: отварные креветки; салат из помидора, огурчика и зелени. Среда Завтрак: гречка; небольшой банан; апельсиновый фреш. Перекус: томатный сок и цельнозерновых хлебца.

Обед: паровое куриное филе с гарниром из бурого или коричневого риса; салат из овощей. Полдник: яблочко и около г творожка. Ужин: паровое или отварное постное мясо, приправленное зеленью; пара свежих помидоров. Четверг Завтрак: 2 ст. Перекус: яблочно-грушевый салат, в качестве заправки к нему используйте натуральный йогурт.

Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. Полдник: яблочко и немного творога низкой жирности. Ужин: отварное мясо говядины с салатом из некрахмалистых овощей и зелени. Пятница Завтрак: порция мюслей без сахара; стаканчик кефира и банан. Перекус: овощной сок стакан и около г творога.

Обед: картофелина, приготовленная в мундире; паровое или отварное куриное филе. Полдник: салат из фруктов, для заправки которого используйте немного нежирного йогурта. Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, томатов и зелени. Суббота Завтрак: приготовленная на молоке овсянка; чай или кофе. Перекус: творог с измельченными фруктами.

Обед: паровая рыба в компании отварного риса; зелень и помидор. Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлебец.

Ужин: постное мясо на гриле; салат из томатов и зелени. Воскресенье Завтрак: паровой омлет используйте два куриных яйца ; стакан яблочного сока или чай. Перекус: банан, перемешанный с нежирным творогом. Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени. Полдник: сливы и стакан пустого йогурта.

Ужин: паровое куриное филе и парочка свежих огурцов. Противопоказания здоровой диеты Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям. Достоинства здоровой диеты Уже через недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны.

А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы. Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм. Похудение не сопровождается чувством голода.

Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов. Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение. При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание. Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной. Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.

Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки. Повторное проведение здоровой диеты Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.

Как похудеть за две недели: ТОП-3 диеты

Весна уже на пороге, а ты так и не смогла сбросить лишние килограммы? Мы предлагаем тебе три эффективные диеты.

Конечно, лучшее похудение – это здоровое питание и спорт. Только так лишние килограммы уйдут навсегда и ты сможешь сохранить здоровье. Но этот способ требует времени и настоящей силы воли. Хочешь быстрого результата? Тогда вооружись идеями от трех звезд из нашей статьи. И не забудь проконсультироваться с врачом перед тем, как садиться на диету, ведь здоровье важнее, чем красота.

facebook.com/maria.burmaka

Читай также: Продукты для детоксикации организма

Украинская певица Мария Бурмака предпочитает сбрасывать вес соблюдая японскую бессолевую диету, которая позволяет исполнительнице за 13 дней похудеть на 7-10 килограммов:

День первый
Завтрак: черный кофе. Обед: 2 яйца вкрутую, 270 г салата из свежей капусты, заправленной растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: 120 г жареной или вареной рыбы. 
День второй 
Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 120 г жареной или вареной рыбы, 270 г овощного салата с растительным маслом. Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.
День третий
Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой жареный кабачок в растительном масле. Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, 270 г салата из свежей капусты, заправленной растительном маслом.
День четвертый
Завтрак: черный кофе. Обед: 1 сырое яйцо, салат из 3 больших вареных морковок, заправленный растительным маслом, 15 г твердого сыра. Ужин: 150-240 г фруктов.
День пятый
Завтрак: 270 г салата из сырой моркови, заправленный соком лимона. Обед: 120 г жареной или вареной рыбы, стакан томатного сока. Ужин: 150-240 г фруктов.
День шестой
Завтрак: черный кофе. Обед: 200 г вареной курицы, 270 г салата из свежей капусты или моркови. Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан морковного фреша с растительным маслом.
День седьмой
Завтрак: чай. Обед: 200 г вареной говядины, фрукты – 150-240 г. Ужин: что хочешь из ужинов, кроме 3-го дня.

На восьмой день начинаем соблюдать диету в обратном порядке – повторяем меню 6-го дня. На девятый день повторяем меню 5-го дня. На десятый – меню 4-го дня и тд. В последний день диеты – тринадцатый повторяем меню 1-го дня.

AP

Диета Майи Плисецкой, знаменитой российской балерины, предполагает похудение на 8-10 килограммов за 2 недели. Во время соблюдения данной системы похудения нужно придерживаться такого меню:

  • Завтрак: 1 чашка овсянки.
  • Обед: 1 чашка овощного супа, 1 миска салата.
  • Ужин: 1 стакан риса, 1 чашка салата, жареный лосось.

Между приемами пищи можно съедать 1 овощ и 1 фрукт. Пить очень много воды. Нельзя есть яйца, мясо, помидоры, картофель, молочные продукты, шоколад. Рыба – лишь изредка. Брокколи, овес, ячмень и чечевица приветствуются.

 

Балерина утверждает, что такая диета помогает сбросить 8-10 кг за 2 недели. Через 2 месяца она советует для закрепления полученного результата повторить диету.

 

fotobank.ru

 

До 10 кг лишнего веса также можно сбросить благодаря диете актрисы Марии Порошиной. Рассмотрим меню этой системы похудения:

 

Первый день первой недели

В первый день диеты в твоем меню должно быть 5 вареных картофелин и 3 вареных яйца.

Второй день 

Твой рацион будет представлен одним стаканом кефира и 100 граммами творога. 

Третий день 

Кефир (500 мл), 1 литр фруктового сока и 2 яблока. 

Четвертый день 

Порция отварной курицы или говядины (400 грамм) и неограниченное количество чая без сахара.

Пятый день 

В течение дня нужно питаться либо грушами, либо яблоками (полкилограмма). 

Шестой день

3 отварных картофелины и 1,5 стакана кефира или простокваши. 

Седьмой день 

Дозволяется лишь кефир (500 мл).

Первый день второй недели 

Рацион должен быть представлен лишь отварной говядиной (250 грамм). 

Второй день

Овощной салат и отварная говядина (150 грамм). 

Третий день 

2 яблока, 2 ломтика отрубного хлеба, порция отварной говядины или курицы (200 грамм). 

Четвертый день 

2 яйца, отварная говядина (150 грамм), а также 150 грамм ржаного хлеба. 

Пятый день 

3 отварных картофелины, 700 граммов яблок и кефир (500 мл). 

Шестой день 

2 яйца, 2 свежих огурца, отварная курица (300 грамм) и неограниченное количество чая без сахара. 

Седьмой день

2 отварных картофелины и 2 яблока.

Здоровое питание каждый день: меню на неделю для похудения

Правильное питание у многих девушек ассоциируется с сельдереем и вареной курицей — скучно, пресно и невкусно. Однако мы уверены, что здоровая пища может быть разнообразной и приносить настоящее удовольствие.

Главное — хорошо изучить все правила и следовать им даже в выходные дни и праздники.

Принципы здорового питания

1. Нужно определиться с целями: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. В зависимости от задачи (а также от исходного веса) посчитай, сколько калорий в день тебе нужно.

2. Здоровое питание для похудения требует соблюдения главного постулата: необходим дефицит калорий. Это значит, что чем больше ты съела, тем более активным должен быть твой день.

3. Калорийность пищи и соотношение белков, жиров и углеводов нужно высчитывать постоянно. Со временем, спустя неделю или две, ты научишься определять «вес» блюда на глаз.

4. При правильном питании важно соблюдать «пищевую пирамиду» — 40 % рациона должно приходиться на сложные углеводы, 35 % — на свежие или приготовленные на пару овощи и несладкие фрукты, 20 % — на полезные жиры, а оставшиеся 5 % могут включать сахар.

Необязательно вовсе отказываться от сладкого: ты можешь съесть несколько долек шоколада или мороженое в первой половине дня. При этом старайся следовать правилу: не больше пяти чайных ложек сахара в сутки, учитывая то, что некоторые фрукты и готовые блюда также содержат его.

Идеальный вариант — позволять себе вредные любимые блюда один раз в неделю и только в один прием пищи.

5. Откажись от полуфабриката, фастфуда и консервов — они содержат много сахара и соли.

6. Нужно пить достаточное количество чистой негазированной воды каждый день — 30 мл на один килограмм веса.

7. В рационе должно быть больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды — они очищают организм и не содержат много калорий.

8. Старайся есть меньше соли и не добавлять много приправ и подсолнечного масла в салаты и основные блюда.

9. Если после ужина тебе хочется есть, то выпей стакан 1 % кефира. Если ты была на тренировке, то подойдет протеиновый коктейль на воде.

10. Обязательно завтракай. Желательно делать это в течение одного часа после пробуждения. Завтрак — самый важный прием пищи и он должен быть питательным.

Не пропустите

11. Похудение считается здоровым, когда ты сбрасываешь не больше 3 килограммов в неделю (чем больше вес, тем быстрее он будет уходить, однако последние килограммы сбросить сложнее всего).

12. В день у тебя может быть 2 перекуса: второй завтрак и полдник. Для того, чтобы не сорваться на бургер или лимонад, готовь перекусы заранее: свежие овощи, натуральный йогурт, бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Здоровое питание на каждый день

Итак, в твое меню могут входить вредные продукты. Лучше, как мы уже писали, и вовсе позволять себе читмил один раз в неделю (а со временем раз в месяц). Основу меню должна составлять «правильная» еда.

Углеводы

Несмотря на точто углеводы должны составлять 40 % рациона, это не повод есть булки каждый день. Тебе нужны сложные углеводы, которые медленно усваиваются: каши не быстрого приготовления, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бобовые и картофель.

Клетчатка

35 % рациона — это свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты. Брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, огурцы, помидоры, перец, шпинат, руккола — можно есть и на ужин, а яблоки, груши, грейпфруты, помело, бананы, малину, клубнику и сухофрукты — нужно употреблять в первой половине дня.

Жиры

Многие девушки боятся жиров, однако опасность для здоровья и фигуры представляют только трансгенные жиры, которые созданы искусственным путем. Выбирай еду, которая содержит ненасыщенные жиры. Авокадо, лосось, сельдь, орехи, оливковое, кукурузное или кунжутное масла.

Белки

Полезные белки содержатся в красном мясе, птице, рыбе, орехах, молочных продуктах, бобовых, устрицах, льняных семечках и чиа.

Здоровое питание: меню на неделю

Такой рацион нужно составлять заранее. В выходные дни займись подготовкой: в специальном блокноте распиши все приемы пищи, включая перекусы, на неделю (не забывай учитывать общий калораж за сутки: его нельзя превышать).

После составления меню отправляйся в магазин. Все необходимое лучше купить заранее: так ты всегда будешь знать, что у тебя есть еда, и не завернешь в любимую пиццерию на ужин. По этой же причине готовь на целый день в предыдущий вечер.

Бери перекусы и обед на работу в контейнерах или вакуумных мешках. И помни, что еда должна быть приготовлена на пару или гриле с минимальным количество масла, а овощи идеально употреблять в свежем виде. Жареное и копченое нужно есть как можно реже, а лучше и вовсе исключить.

Мы составили для тебя ориентировочное меню на неделю. Ты можешь заменять какие-то блюда на полезные аналоги или добавить что-то свое, убрав один пункт из рациона (не убирай овощи и белки).

Первый день

  • Завтрак: овсянка с чайной ложкой меда, маленький банан, кофе.
  • Перекус No1: тост с вареным яйцом, свежим огурцом и двумя кусочками сыра.
  • Обед: запеченная горбуша с вареным рисом (лучше — бурым или красным) и салат из свежих овощей и зелени.
  • Перекус No2: полпачки творога с корицей и бананом.
  • Ужин: тушеные овощи и курица, приготовленная на пару.

Второй день

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирного сыра, зеленое яблоко, кофе.
  • Перекус No1: полпачки творога с медом и бананом.
  • Обед: домашняя лапша на курином бульоне и салат (свежие овощи, заправленные натуральным йогуртом).
  • Перекус No2: омлет из двух яиц и брокколи.
  • Ужин: запеченная курица и салат из огурцов, помидоров и шпината.

Не пропустите

Третий день

  • Завтрак: мультизлаковые хлопья (без сахара) с молоком, небольшая горсть орехов, банан и кофе.
  • Перекус No1: творожная запеканка, одно киви.
  • Обед: рис с тушеной говядиной и овощами.
  • Перекус No2: творожная запеканка, яблоко.
  • Ужин: вареные креветки и салат из овощей, заправленных греческим йогуртом.

Четвертый день

  • Завтрак: гречка с молоком и медом, немного изюма и чернослива, кофе.
  • Перекус No1: нежирный (но не обезжиренный!) йогурт без добавок, маленькая горсть орехов, мед или сухофрукты.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченная рыба (горбуша, лосось, минтай или сельдь), квашеная капуста.
  • Перекус No2: тост с авокадо, зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченное белое мясо (индейка или куриная грудка) с сыром и зеленью.

Пятый день

  • Завтрак: овсянка с медом и корицей, одно яйцо (всмятку или пашот).
  • Перекус No1: греческий йогурт и киви.
  • Обед: грибной суп с рисом, тост с сыром и помидором.
  • Перекус No2: творожная запеканка.
  • Ужин: рыба, приготовленная на пару или гриле, и квашеная капуста.

Шестой день

  • Завтрак: омлет из двух яиц и зеленью, кофе, 2-3 чернослива.
  • Перекус No1: средний банан, небольшая горсть орехов.
  • Обед: картофель по-французски с куриной грудкой без майонеза (замени его домашней вариацией или сметаной). 2 огурца.
  • Перекус No2: стакан кисломолочного напитка, яблоко.
  • Ужин: полпачки творога с корицей или шпинатом.

    Не пропустите

Седьмой день

  • Завтрак: гречневая каша, тост со сливочным маслом, кофе.
  • Перекус No1: банан, орехи.
  • Обед: рис с курицей, овощная запеканка.
  • Перекус No2: йогурт с медом и орехами.
  • Ужин: бурый рис с рыбной котлетой, овощной салат.

Необходимое количество нужно рассчитывать самостоятельно. Конечно, это меню может варьироваться. Поняв, как строится здоровый рацион, ты сможешь сама составлять его в зависимости от своих предпочтений и нагрузки на день.

Например, если тебе предстоят активные выходные, то и еды должно быть больше, чем в будний день, проведенный в офисе. Или если ты вегетарианка, то животный белок нужно заменить на растительный. Если ты не поклонница курицу, выбирай индейку или рыбу, а нелюбимые бананы можно заменить другим фруктом.

Главное — подходить к рациону с фантазией и не лениться: ведь вкладывая в свое здоровье, ты будешь чувствовать себя прекрасно. И выглядеть, кстати, будешь так же.

Автор

Альмира Низамова

Диеты для подростков от 12 до 15 лет и подростков от 16 до 18 лет


Многие подростки также страдают от лишнего веса. Часто это обусловлено неправильным питанием, отсутствием физических нагрузок и другими причинами. Результат этого всего один — комплексы, замкнутость и неуверенность в себе. Для большинства молодых людей достаточным будет переход на правильное питание для подростков, а также повышение активности.

Диета для похудения для подростков будет работать эффективно при серьезных подходах к вопросу похудения. С лишним весом нужно бороться сразу! Чем дольше он «живет» на теле, тем сложнее с ним справиться. Только помните, никаких строгих диет! Существуют специальные диеты для подростков, которые учитывают потребности молодого организма и не нанесут ему вреда.

Хотим предложить вашему вниманию несколько вариантов подростковых диет, которые лучше всего чередовать — каждый день разный вариант диеты.

Диеты для подростков от 12 до 15 лет

Представляем 3 варианта разлиных видов питания для похудения подростков. Запоминайте меню и старайтесь не отклоняться от требований к меню.

1 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 100 грамм гречневой каши, 100 грамм курицы или индюка, чай без сахара.

Второй завтрак: стакан молока, банан.

Обед: овощной суп с горошком, 2 вареных яйца, тост с маслом и сыром.

Полдник: яблоко, нежирный йогурт.

Ужин: 1 картофелина запеченная с помидором, сладким перцем и зеленью.

2 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: молочная рисовая каша, чай без сахара.

Второй завтрак: яблоко, нежирный йогурт.

Обед: постный красный борщ, небольшой кусочек черного хлеба, 150 грамм отварной телятины, зелень.

Полдник: небольшой кусочек бисквита и порция фруктового салата.

Ужин: 1 стакан молока, нежирный творог с чайной ложкой меда и кусочками разных сухофруктов.

3 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 1 стакан сока, варенные всмятку яйца — 2 шт., тост с маслом.

Второй завтрак: 1 банан.

Обед: гречневая каша с тушеной говядиной, салат с оливковым маслом и лимонным соком, 1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник: фрукты, 1 небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан молока, порция творожной запеканки.

4 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом и помидорами.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока, 1 тост с сыром.

Обед: 1 стакан томатного сока, порция винегрета, запеченная рыба.

Полдник: горсть орехов, фрукты.

Ужин: 2 небольшие рыбные котлеты, огурец, помидор.

Диеты для подростков от 16 до 18 лет

В этом возрасте можно 1 раз в неделю делать разгрузочные дни для похудения, добавлять в рацион грибы и кофе.

1 вариант диеты для подростков:

Завтрак: стакан молока с медом, творожная запеканка без сахара с кусочками сухофруктов.

Второй завтрак: нежирный йогурт, банан.

Обед: стакан сока, небольшая порция курицы, запеченный картофель, тушеная капуста.

Полдник: любые фрукты, небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан травяного чая, 2 кусочка подсушенного черного хлеба с помидором и печеночным паштетом.

2 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: 150 грамм гречневой каши с тушеной телятиной, несладкий чай или некрепкий кофе.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного кефира, горсть любых орехов.

Обед: половина грейпфрута, 150 грамм риса с грибами (тушеными), небольшой тост с маслом и сыром, стакан сока.

Полдник: тыква, запеченная с медом.

Ужин: 1 стакан молока, творог с курагой и нежирной сметаной.

3 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: несладкий чай или некрепкий кофе, 2 тоста с маслом и сыром, 1 сваренное всмятку яйцо, 1 помидор.

Второй завтрак: нежирный йогурт, яблоко.

Обед: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы, салат из овощей с оливковым маслом и лимонным соком.

Полдник: 1 стакан нежирного кефира, вареная цветная капуста или морковка.

Ужин: стакан томатного сока, рыба, запеченная с зеленью, помидором и сладким перцем.

4 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: творожно-рисовая запеканка, несладкий некрепкий кофе.

Второй завтрак: тост с маслом и нежирным сыром, 1 помидор.

Обед: стакан нежирного кефира, тушеные овощи, две котлеты.

Полдник: фрукты.

Ужин: стакан травяного чая с медом, запеченное в фольге нежирное рыбное филе, огурец или помидор, тост.

Приведенные выше диеты для похудения для подростков помогут обеспечить комфортное и эффективное похудение без каких-либо голоданий и ограничений. Во время диеты нужно выпивать достаточное количество воды. Сидя на данной диете, через месяц можно потерять 4-5 килограмм, которые не так и быстро смогут вернутся!

Как работает принцип похудения 80/20 — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Эта диета с «математическим» подходом создана специально для тех, кто хочет скинуть пару лишних кг, но быстро срывается с жестких диет на зеленых смузи и брокколи.

Фото Shutterstock

Мы считаем, что запрещать себе торт на день рождения, попкорн в кино и оливье на новогоднем столе – бесчеловечно. В этот понедельник рассказываем о диете, которая «легализует» удовольствие от еды и при этом позволяет эффективно худеть. 


Что такое диета 80/20?

Скорее, это даже не диета, а принцип, который пришел вовсе не из диетологии, а из области экономики и финансов. Итальянский экономист Вильфредо Парето вывел закономерность, согласно которой 20% усилий отвечают за 80% результата. Хорошенько проанализировав «Закон Парето», диетологи пришли к выводу, что применить данный принцип можно и в борьбе за стройность.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>

Эффективность любой диеты строится на способности человека соблюдать ее длительное время. Именно поэтому послабления в строго очерченных рамках вполне могут приводить к желанному результату пусть не быстрому, но вполне себе существенному.

В чем принцип диеты?

Все довольно просто – 80% потребляемых калорий должно приходиться на полезные, цельные продукты и только 20% – на те, которые не приветствуются в диетическом питании. Таким образом, ты будешь получать вполне сбалансированный рацион, не отказывая себе при этом в бесполезных, но таких желанных лакомствах. Несомненный плюс этого подхода в том, что питаться таким образом можно в течение всей жизни, поддерживая стабильный вес.

Вопрос эксперту: диетолог отвечает на 10 вопросов о похудении >>>>>

«Здоровые» 80% обеспечат организму сбалансированность по полезным веществам, а «вредные» 20% отвечают за поддержание хорошего настроения и «разрешают» пробовать любые, даже самые калорийные, блюда.

Как правильно «сидеть» на этой диете?

Для начала важно определить свою дневную норму калорий. Мы рекомендуем сделать это с диетологом или своим терапевтом, но можно рассчитать норму и самостоятельно –  как это сделать, смотри здесь >>>>>

Как правило, для женщин норма составляет около 2000 калорий. Итак, разбиваем дневной калораж на «полезное» и «вредное». Получаем 1600 калорий для мяса, рыбы, овощей, круп, молочных и кисломолочных продуктов. Оставшиеся 400 калорий можно потратить на свое усмотрение – на жирное, копченое, сладкое, мучное или что-то из фольгированного пакета.

Еще более простой способ заключается в переходе на пятиразовое питание – 4 приема пищи должны быть «хорошими», а один, так и быть, «плохим». Ты сама выбираешь, как именно включать в дневной рацион 20% вредностей – добавлять какую-то «запрещенку» к каждому приему пищи или же выделить в отдельный.

Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>>>

Важно помнить о том, что чипсы, пирожные и луковые колечки разрешены в определенных количествах, однако особо их употребление не поощряется. По возможности плавно и безболезненно сокращай в своем рационе пищу с нулевой полезностью.

Как ты уже поняла, важно особенно на начальном этапе фиксировать соотношение калорийности и веса блюд, чтобы не превысить дневную норму. Скажем, если твои 20% – это 300 ккал, а гамбургер содержит 600, придется обойтись половиной.

В чем минусы этой диеты?

Главным недостатком диеты является как раз ее достоинство – гибкость. Мало кто из нас пользуется кухонными весами, а «на глаз» легко выйти за пределы калоража. Даже если вредного ты съешь в меру, но переборщишь с основными приемами пищи, прибавка веса неизбежна.

Плюс самое эффективное похудение дает осознанное питание, а оно исключает продукты с нулевой полезностью. Если ты научишься относиться к своему телу как к храму, ты не захочешь нести туда даже «всего лишь» 20% мусора в день.

Можно ли на этой диете серьезно похудеть?

Диетолог Терез Каттер подошла к делу совершенствования диеты 80/20 серьезно и превратила ее в инструмент для похудения. Чтобы получить впечатляющий результат, по словам автора, необходимо 80% дневного рациона отводить на овощи, несладкие фрукты и ягоды, а оставшиеся 20% отдавать всей остальной пище, включающей мясо, злаки и молочные продукты.

Смотри также: Делай как Адель – сбрасываем 20 кг на сиртфуд-диете >>>>>

В этом случае похудение действительно не заставит себя долго ждать, ведь этот принцип питания представляет собой качественный детокс – но, как и любой детокс, подходит он не всем, в частности, беременным, детям и людям с проблемами ЖКТ такой рацион не рекомендован.

В случае отсутствия медицинских противопоказаний, значительное количество клетчатки очистит организм от токсинов, выведет застоявшуюся жидкость, наладит метаболизм и работу пищеварительной системы. Звезда «Людей Х. Апокалипсис» Оливия Манн придерживалась этого принципа питания при подготовке к роли и смогла сбросить шесть килограмм за месяц, а после решила остаться на этой системе и дальше, заявив, что ни дня не чувствовала себя голодной и даже позволяла себе стейк или печенье.

Каких правил стоит придерживаться для успеха диеты 80/20?

Нужно помнить, что еда, попадающая в организм, должна приносить пользу. Поэтому при переходе на эту диету стоит придерживаться некоторых правил.

* Учись воспринимать 80% полезной, насыщенной микроэлементами и витаминами пищи единственно правильной для твоего организма, чтобы со временем разлюбить пищевой «мусор».

* Считай не только калорийность блюда, но и его вес, причем не на глаз – многие забывают, что количество килокалорий в таблицах дается на 100 граммов продукта, а на твоей тарелке могут быть все 300.

* Не переусердствуй со спортивными нагрузками. При переходе на новую диету не стоит так же резко менять свою физическую активность, потому что перемены могут резко увеличить аппетит.

* Удели внимание своему завтраку – никогда не пропускай первый прием пищи и выбирай продукты, богатые клетчаткой и белком.

* Составляй меню. В деле похудения без этого, увы, не обойтись. Продумывай на день вперед рацион в пределах своей нормы калорий и сразу закладывай в него «вредную» пищу.

* Соблюдай питьевой режим. Не подменяй необходимые тебе 1,5-2 литра воды в день чаем, кофе или супом.

Что делать, если диета не работает?

Если ты все делала правильно, а результата после нескольких недель все нет, попробуй следующее.

* Добавь физической активности. Начни заниматься спортом, если еще не сделала этого, или увеличь нагрузку.

* Попробуй вести дневник питания – он часто показывает, где ты неосознанно кусочничаешь (подумаешь, один леденец на работе, пара чипсов из пачки бойфренда и один «экстра» капучино с сиропом) и набираешь значительную сумму лишних калорий.

* Перейди на план 90/10. В основе любой диеты (и этой в том числе) лежит принцип дефицита калорий. Если ты все делаешь правильно, но не худеешь, попробуй немного ужесточить свой рацион, однако не переусердствуй, чтобы не замедлить метаболизм.

Придерживаются ли звезды принципа питания 80/20?

Главным адептом этого подхода уже много лет является супермодель Синди Кроуфорд: «Мое главное правило в питании — 80% полезной еды. Для меня это вполне легко. Я стараюсь есть жирную рыбу, овощи и много белковых продуктов. Но иногда я просто обязана позволить себе пиццу. Мы заказываем ее каждый воскресный вечер. Но обычно я делаю себе особенную – на мексиканскую лепешку я выкладываю тайский арахисовый соус вместо томатного, немного овощей и еще меньше сыра».

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

Дрю Бэрримор откровенно рассказала, что любит вредную еду, однако для того чтобы держать себя в форме, просто уменьшает количество всего съеденного за день. Актриса уверена, что путь пищевых запретов – это дорога в никуда.

Джиджи Хадид сыплет афоризмами, говоря о своем подходе к сохранению красивой фигуры и здравого рассудка. По словам Джиджи, чтобы сохранить фигуру, следует питаться правильно, чтобы сохранить рассудок, следует время от времени позволять себе гамбургер.

«Экономического» подхода к питанию придерживается и супермодель Миранда Керр: «В питании я на 80% разумна, на 20% избалована, потому что я не верю в то, что ради здоровья нужно отказывать себе во всем».

Анна Офицерова

Скандинавская диета для похудения: меню, особенности

Скандинавская диета заслуженно получила статус «самой простой»: для того чтобы следовать ей, вам не придется лихорадочно подсчитывать количество съеденных калорий. Причем это не просто «диета из интернета»: ее создала и опробовала на себе датский диетолог и директор биотехнологической компании Сьюзи Венгель. С помощью этого метода она похудела на 40 (!) кг в течение года и удерживает вес до сих пор. Вскоре после похудения она написала книгу The Scandi Sense Diet, где описала несложные принципы диеты, которую сама называет стилем жизни.

Автор книги делится с читателями: «Если ваша диета неправильная, вы тоже можете терять вес, но при этом чувствуете себя плохо: ухудшается цвет кожи, состояние волос и у вас болит голова. После рождения второго ребенка я набрала вес, который никак не могла сбросить. Я весила почти 100 кг и пробовала десятки всевозможных диет для похудения. Проблема была также в том, что я трижды теряла по 20–25 кг, но через несколько месяцев снова набирала вес, причем еще больший. Так я поняла, что строгие ограничения провоцируют переедание, и составила собственный план питания. За 10 месяцев диеты я потеряла почти 40 кг. Сегодня я вешу 60 кг, и мой вес стабилен уже в течение 6 лет».

Простоту этой диеты оценят все миллениалы, которым некогда вникать в тонкости и производить сложные расчеты съеденных продуктов.

Скандинавская диета: принципы и меню

«Скандинавская диета – это не готовый план диеты, а несколько простых принципов, по которым стоит жить. Они обеспечат баланс питательных веществ и стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Основная идея диеты заключается в том, что, если вы будете питаться сбалансированной, здоровой пищей, вас не так-то легко будет соблазнить продуктами, от которых вы гарантированно наберете вес», – поясняет Сьюзи и добавляет, что скандинавская диета ничего не запрещает, но призывает минимизировать употребление конфет, пирожных, мороженого, чипсов и сладкой газировки.

Ключевой принцип скандинавской диеты заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из 4-х порций питательных веществ.

Автор книги пишет: «Вы будете использовать собственные ладони, чтобы измерить количество пищи, которое вам позволительно съесть за один прием. Поскольку размер наших рук чаще всего зависит от нашего телосложения и роста, в общем это составит 1500 ккал в день для женщин и 2000 ккал – для мужчин. Если четыре горсти пищи будут правильно сбалансированными, вы наверняка ощутите сытость после приема пищи».

Под сбалансированностью она подразумевает вот что: каждый раз на тарелке должна присутствовать:

  • одна горсть белка (в идеале рыба, яйца, птица, мясо – вместо сосисок, колбасы и копченостей),
  • одна горсть углеводов (причем каша из овсяных хлопьев, ризотто из бурого риса, зеленой гречки, полбы, хлеб из ржи и ячменя должны заменить в вашем ежедневном рационе белый рис, пшено, манку, кукурузные хлопья, мюсли и выпечку из белой муки),
  • две горсти овощей (лучше всего выбирать корнеплоды и зеленые листовые овощи). 

Причем стоит отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, которые растут в вашей климатической зоне. Кроме того, важен и процесс приготовления: вместо привычной жарки попробуйте запекать, припускать или тушить продукты.

Примеры меню

Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром (не меньше 50% жирности)

Обед: фаршированный мясом запеченный перец, груша

Ужин: рыба на пару, овощной салат (зелень, огурцы, помидоры)


Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, горсть микса орехов

Обед: гречневая каша и рыба на пару

Ужин: салат из свеклы с сыром фета и запеченная картошка

 
Завтрак: творожная запеканка с ягодной подливой

Обед: пшенная каша с тыквой, цельнозерновой хлеб

Ужин: запеченный лосось, с гарниром из дикого риса

Читайте также: Как ухаживать за кожей тела в карантин

Читайте также: Безглютеновая диета — кому подойдет, какие продукты можно есть

Читайте также: Самые эффективные диеты для похудения

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше. Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом.Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели. Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты.Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на основе молока (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или полпинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут варьироваться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

  • 100 г филе лосося (приготовленный вес)
  • 120 г куриной грудки (приготовленный вес )
  • 120 г банок для йогурта
  • 200 г банок с фасолью и помидорами (или половину стандартной банки 400 г)
  • 60 г (маленькие) или 120 г (средние) для консервированного тунца (масса без жидкости)

Для облегчения приготовления используйте рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Первая неделя: понедельник

Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)
  • 40 г киноа
  • 200 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка меда
  • 80 г смешанных ягод

Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: Салат из тунца (395 калорий)
  • Маленькая банка тунца
  • 1 чайная ложка обезжиренного майонеза с горкой
  • Нарезанный огурец
  • 2 ломтика перца
  • 2 зеленых лука
  • 1 большая булочка из непросеянной муки
  • 1 апельсин (на десерт)
Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)
  • 2 яйца
  • 2 отварных молодых картофеля
  • 2 столовые ложки гороха
  • Горсть молодого шпината
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
  • Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
  • 2 кураги (для подачи)
  • 5 миндальных орехов (для подачи)

Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Первая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
  • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 4 кураги
  • 150 мл апельсина сок

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
  • Маленькая горсть рукколы
  • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
  • 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
  • 2 молодых картофеля
  • 1 филе лосося
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
  • Свежий базилик (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

Первая неделя: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
  • небольшой банан, нарезанный ломтиками
Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)
  • 1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
  • 1 чайная ложка приправы заатар
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 40 г киноа (сухой вес)
  • 80 г семян граната
  • Нарезанный огурец
  • Горсть рукколы
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)
  • 50 г красной чечевицы
  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • Горсть молодого шпината
  • 1 маленькая луковица
  • 2 чайные ложки масла
  • Чеснок, имбирь и специи
  • Половина a chapati

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающего 40% рекомендуемой нормы.

Первая неделя: четверг

Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)
  • 40 г отрубей
  • 100 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка ореховой смеси
Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)
  • 1 средний запеченный картофель (180 г)
  • 3 столовые ложки творога (100 г)
  • 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
  • 80 г салата
Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )
  • 100 г нежирной маринованной говядины
  • 2 столовые ложки апельсинового сока
  • 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • Чеснок, измельченный
  • Перец чили
  • 80 г манжета
  • 80 г молодой сладкой кукурузы
  • 50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)

Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

Снеки : 100 г винограда. 70 калорий

Первая неделя: пятница

Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • Мускатный орех, тертый
  • Петрушка, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 жареный помидор
Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)
  • 1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
  • ½ авокадо
  • Горсть салата
  • 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
  • 2 зеленых лука , нарезанный
  • 15 г орехов кешью
  • 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • Измельченный перец чили (для заправки)
  • Свежий кориандр (для заправки)
Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)
  • 1 филе трески
  • 1 морковь, нарезанная
  • Половина перца, нарезанная ломтиками
  • Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 32
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • Имбирь, нарезанный
  • Чили, нарезанный ломтиками
  • 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
  • Ложка замороженного йогурта (на десерт)

Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

Первая неделя: суббота

Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
  • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 чернослива
  • 1 столовая ложка смеси орехи

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)
  • Большая обертка из непросеянной муки
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • 100 г жареных овощей
  • Горсть рукколы
  • Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )
Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)
  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
  • 50 г мягкого сыра средней жирности
  • 50 г шпината
  • Чеснок, измельченный
  • Черный перец
  • Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий

    Первая неделя: воскресенье

    Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)
    • Бублик из непросеянной муки
    • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
    • 30 г копченого лосося
    • 6 помидоров черри
    Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)
    • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
    • 25 г грецких орехов
    • Горсть рукколы
    • 40 г тофу
    • Свежий тимьян
    • 1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
    • 2 овсяных лепешки (для подачи)
    Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов сливочного масла (410 калорий)
    • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
    • Маленькая банка масляных бобов
    • Чеснок
    • Большая щепотка кайенского перца
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 40 г сахарной кукурузы
    • 40 г манжеты

    Слить фасоль и пюре w с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

    Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

    Вторая неделя: понедельник

    Завтрак: овсяные хлопья на ночь (360 калорий)
    • 40 г овса
    • 100 мл полужирного молока
    • 2 столовые ложки нежирного йогурта
    • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть измельченных свежие фрукты)
    • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов
    Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)
    • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
    • 1 столовая ложка творога с горкой
    • 1 нарезанный помидор
    • 1 столовая ложка тыквы семена
    Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)
    • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
    • 2 чайные ложки кунжутного масла
    • 90 г зеленой капусты
    • 2 столовые ложки гороха
    • 2 чайные ложки соевого соуса
    • 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
    • 80 г брокколи с нежным стеблем

    Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

    Вторая неделя: вторник

    Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)
    • 40 г хлопьев с отрубями
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 4 кураги
    • 1 столовая ложка миндальных хлопьев

    Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)
    • 60 г чечевицы puy (сухой вес)
    • 1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
    • Несколько помидоров черри
    • Половина желтого перца, нарезанная
    • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
    • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
    • Свежий базилик
    • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
    • 80 г свежих фруктов (на десерт)
    Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)
    • 1 филе скумбрии
    • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
    • 120 г измельченного молодого картофеля
    • 80 г зеленой фасоли
    • 80 г Брокколи нежный ствол

    Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

    Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий

    Вторая неделя: среда

    Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
    • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 4 кураги
    • 1 столовая ложка хлопьев миндаль
    Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)
    • 80 г эдамаме
    • редис
    • Огурец, нарезанный
    • Морковь, нарезанный или тертый
    • 40 г коричневого риса (сухой вес)
    • 1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
    • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
    • Яблоко (на десерт)
    Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)
    • Лепешки
    • 100 г постного говяжьего фарша
    • 1 столовая ложка томатного пюре
    • Тмин, по вкусу
    • Паприка, по вкусу
    • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
    • 80 г зеленого салата (сервировать)

    Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

    Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

    Вторая неделя: четверг

    Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
    • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 4 чернослива
    • 1 столовая ложка смеси орехи

    Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)
    • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
    • 60 г нежирной мягкой моцареллы
    • 2 ломтика красного перца
    • 2 нарезанных зеленых лука
    • Несколько помидоров черри
    • Огурец
    • Свежий базилик
    • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
    • 2 чайные ложки оливкового масла
    Ужин: обертка из пряной фасоли (420 калорий)
    • Большая обертка из непросеянной муки
    • 1 небольшая луковица, нарезанная
    • 1 чайная ложка масла, для жарки
    • ½ банки фасоли
    • 1 столовая ложка томатного пюре
    • Приправа фахита, по вкусу
    • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
    • Горсть смешанных листьев

    Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

    Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

    Вторая неделя: пятница

    Завтрак: веганский овес (315 калорий)
    • 40 г овса
    • 150 мл миндального молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 80 г малины (или замороженных ягод)
    • 2 чайные ложки миндаля сливочное масло
    Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)
    • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
    • Булочка из непросеянной муки
    • Яблоко и 1 чайная ложка арахисового масла
    Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)
    • 1 стейк из тунца
    • 3 молодых картофеля
    • 50 г стручковой фасоли
    • 4 помидора черри
    • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
    • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками
    • 3 оливки
    • 1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

    Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий

    Вторая неделя: суббота

    Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)
    • 1 яйцо
    • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
    • 2 чайные ложки семян подсолнечника
    • 1 помидор, приготовленный на гриле
    Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)
    • 1 банка сардин
    • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
    • 1 чайная ложка кунжута
    • 1 чайная ложка хрена
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • Черный перец
    • Зеленый лук
    • 1 цельнозерновой Английский кекс
    • Горсть рукколы (для подачи)
    • Помидоры черри (для подачи)

    Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

    Ужин: Мейн овощной чау (420 калорий)
    • 1 гнездо цельнозерновой лапши
    • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
    • ½ перца, нарезанная
    • 50 г проростков фасоли
    • ½ пак чой
    • 2 нарезанных зеленых лука
    • Чеснок нарезанного
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • 1 чайная ложка соевого соуса
    • 1 чайная ложка рисового уксуса
    • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
    • 7 клубники (на десерт)
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

    Закуски : Небольшой пакетик малосольного попкорна. 70 калорий

    Вторая неделя: воскресенье

    Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
    • 1 яйцо
    • 2 столовые ложки молока
    • Мускатный орех, тертый
    • Петрушка, нарезанная
    • 1 чайная ложка масла
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • Жареный помидор (для подачи)
    • Дольки лайма (для подачи)
    Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)
    • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
    • 1 чайная ложка масла (для запекания)
    • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
    • Горсть рукколы
    • 1 обертка из непросеянной муки
    • 2 сушеных инжира (на десерт)
    Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)
    • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 чайная ложка меда
    • 1 чайная ложка приправы для рылка
    • ½ перца, нарезать кусочками
    • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
    • Горсть картофельные дольки в кожуре
    • Кукуруза в початках

    Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

    Третья неделя: понедельник

    Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
    • 1 маленький авокадо
    • Кориандр
    • Выжимка сока лайма
    • 1 толстый ломтик тоста с семенами
    Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
    • 1 запеченное филе лосося
    • 120 г молодого картофеля
    • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
    • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
    • Горсть молодого шпината
    • Огурец, нарезанный
    • Сельдерей, нарезанный
    • Зеленый лук, нарезанный

    Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

    Ужин: кесадилья из черной фасоли (390 калорий)
    • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
    • 80 г жареной мускатной тыквы
    • 2 столовые ложки черных бобов
    • Сок лайма
    • Кориандр, нарезанный
    • Хлопья чили, по вкусу
    • 1 ст. -жирный чеддер
    • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
    • Зеленый салат

    Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

    Третья неделя: вторник

    Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)
    • Большая горсть капусты или шпината
    • 1 небольшой банан
    • 2 столовые ложки овса
    • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
    • 1 столовая ложка миндального масла
    Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)
    • 3 столовые ложки консервированного нута
    • ½ перца, нарезанного
    • 2 зеленых лука, нарезанных
    • 2 нарезанных абрикоса
    • 40 г кускуса (сухой вес)
    • ½ чайной ложки пасты из хариссы
    • 2 чайные ложки масла
    • Измельченный кориандр (для подачи)
    Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)
    • 1 средний запеченный картофель
    • ½ тертого яблока
    • 2 столовые ложки тертой моркови
    • 80 г измельченной красной капусты
    • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
    • 15 г поджаренных грецких орехов
    • 1 столовая ложка эдамаме 9003 2
    • Петрушка
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

    Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

    Третья неделя: среда

    Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)
    • 1 столовая ложка масла с орехами кешью
    • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
    • Маленький банан, нарезанный ломтиками
    Обед: Брускетта из помидоров и бобов (420 калорий)
    • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
    • Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
    • Помидоры черри, нарезанные
    • Черный перец
    • Базилик
    Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)
    • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
    • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • 1 чайная ложка измельченного чеснока
    • 1 чайная ложка тертого имбиря
    • 40 г коричневого риса (сухой вес)
    • Морковь, тертая
    • Редис, нарезанный ломтиками
    • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
    • 2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
    • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

    Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

    Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

    Третья неделя: четверг

    Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)
    • 40 г хлопьев с отрубями
    • 100 мл полужирного молока
    • 1 столовая ложка изюма
    • 1 столовая ложка ореховой смеси

    Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)
    • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
    • Помидор, нарезанный
    • Лук зеленый, нарезанный
    • Огурец, нарезанный
    • 40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
    • Свежая мята
    • 2 оливки
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • Зерновой батончик (на десерт)
    Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)
    • Маленькая банка нута
    • Маленькая банка помидоров
    • 2 молодых картофеля
    • 1 маленькая луковица, нарезанная
    • Горсть молодого шпината
    • 1 чайная ложка масла
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Карри, порошок или специи, по вкусу
    • 1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки

    Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

    Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

    Третья неделя: пятница

    Завтрак: пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
    • 2 пшеничных печенья
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 1 небольшой банан
    • 2 чайные ложки нарезанных грецких орехов
    Обед: хумус с жареным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)
    • 4 ржаных хлеба
    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
    • Жареный перец (домашний или из банки)
    • Морковные палочки
    • Огурцы
    • Небольшая кастрюля обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)
    Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)
    • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 6 грибов, нарезанных
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Смешанные травы, по вкусу
    • Маленькая банка нарезанных помидоров
    • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
    • 1 чайная ложка тертого пармезана

    Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

    Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

    Третья неделя: суббота

    Завтрак: шакшука (315 калорий)
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 1 мелкий красный перец, нарезанный
    • 1 чайная ложка масла
    • Нарезанный чеснок по вкусу
    • Копченый перец по вкусу
    • Маленькая банка томатов
    • 1 яйцо
    • 1 столовая ложка нежирного йогурта
    • 1 чайная ложка семечки
    • Кориандр, нарезанный по вкусу

    Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, всыпать помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углублении в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

    Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

    Обед: лепешка фалафель (395 калорий)
    • 1 лепешка
    • 2 шарика фалафеля
    • 2 столовые ложки тертого салата
    • 60 г огурца
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
    • Мята
    • 1 яблоко (на десерт)
    Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)
    • Филе баса (или другой белой рыбы), запеченное
    • 1 лимон, цедра и нарезанный
    • 25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
    • Петрушка
    • Хлопья чили
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 175 г молодого картофеля
    • 40 г зеленой фасоли
    • 40 г брокколи
    • 7 клубники (на десерт)
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

    Сделайте корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.

    Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий

    Третья неделя: воскресенье

    Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)
    • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
    • 200 мл полужирного молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1 чайная ложка меда
    • 80 г смешанных ягод

    Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

    Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)
    • 1 маленькая луковица
    • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
    • 2 чайные ложки масла
    • 25 г чечевицы
    • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
    • Специи по вкусу
    • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
    • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)
    Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)
    • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
    • 75 г креветок
    • 2 столовые ложки гороха
    • 60 г нежной брокколи
    • Лимонный сок и цедра
    • Хлопья чили
    • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
    • 80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)

    Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

    Четвертая неделя: понедельник

    Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
    • 2 пшеничных печенья
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 4 кураги, измельченных
    • 1 столовая ложка миндаля в хлопьях
    Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)
    • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
    • 1 чайная ложка заатар
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • Нарезанный салат
    • Нарезанные огурцы
    • 40 г зерен граната
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
    • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

    Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

    Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)
    • 80 г тофу
    • 20 г орехов кешью
    • 1 пак-чой, нарезанный
    • 1 зеленый лук, нарезанный
    • Имбирь, нарезанный
    • 1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
    • 1 чайная ложка меда (для заправки)
    • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

    Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

    Закуски : банан. 85 калорий

    Четвертая неделя: вторник

    Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
    • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • 4 нарезанных кураги
    • 150 мл апельсинового сока

    Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

    Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)
    • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
    • Маленькая банка тунца
    • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
    • 1 столовая ложка кукурузы
    • 1 ломтик красного перца
    • 2 чайные ложки масла
    Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)
    • 1 небольшая куриная грудка
    • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
    • 1 маленькая луковица
    • Нарезанный чеснок
    • 6 нарезанных грибов
    • ½ перца , нарезанный
    • 40 г кускуса (сухой вес)
    • Цедра лимона, по вкусу
    • Хлопья чили, по вкусу
    • Травы, по вкусу

    Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

    Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

    Четвертая неделя: среда

    Завтрак: Краначан для завтрака (295 калорий)
    • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • 80 г малины
    • Морось меда
    • 1 столовая ложка смеси орехов, мелко нарезанный

    Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

    Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
    • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
    • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
    • 2 чайные ложки обезжиренного майонеза
    • Горсть кресс-салата
    • Персик или нектарин (для десерт)
    Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)
    • 100 г нежирной говядины
    • ½ перца, нарезанного ломтиками
    • 80 г мангаут
    • 80 г сладкой кукурузы
    • 2 нарезанных зеленых лука
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
    • 1 чайная ложка кунжута
    • Нарезанный чеснок по вкусу
    • Имбирь, нарезанный, по вкусу
    • Перец чили, нарезанный, по вкусу
    • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

    Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

    Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

    Четвертая неделя: четверг

    Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
    • 2 измельченной пшеницы
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • ½ нектарина
    • 10 малины
    • 1 столовая ложка семян подсолнечника
    Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)
    • 100 г курица тикка
    • Помидоры, нарезанные
    • Лук зеленый, нарезанный
    • Огурец, нарезанный
    • 40 г коричневого риса (сухой вес)
    • Кориандр свежий
    Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)
    • Маленькая банка нарезанных помидоров
    • Маленькая банка красной фасоли
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 1 чайная ложка масла
    • ½ перца, нарезанного
    • 1 небольшой кабачок , нарезанный
    • Овощной бульон
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Порошок чили, по вкусу
    • 1 небольшая запеченная картошка
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)

    Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети ваших потребностей в железе.

    Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

    Четвертая неделя: пятница

    Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)
    • 1 тертое яблоко
    • 2 столовые ложки овса
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • ½ чайной ложки корицы
    • 1 столовая ложка смеси семена (наверх)
    Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)
    • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
    • 25 г обезжиренного чеддера
    • 1 чайная ложка маринада с горкой
    • Салат
    • Помидор
    • 2 сушеных инжира (на десерт)
    Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)
    • 50 г киноа (сухой вес)
    • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
    • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
    • Перец чили, нарезанный, по вкусу (для запекания)
    • Копченый перец, по вкусу (для запекания)
    • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
    • Базилик свежий

    901 07 Закуски : Овсянка с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

    Четвертая неделя: суббота

    Завтрак: маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)
    • цельнозерновой кекс
    • 50 г молодой шпинат, вялый
    • 1 яйцо пашот
    • 2 чайные ложки семян подсолнечника
    • 3 Помидоры черри, приготовленные на гриле
    • Грибы, приготовленные на гриле
    Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
    • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
    • 1 толстый ломтик тоста с семенами
    • 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
    • 100 г винограда (на десерт)
    Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)
    • 200 г овощей, нарезанных (например, тыквенный орех, перец, кабачки, помидоры черри)
    • 2 чайные ложки масла
    • 1 лосось филе
    • 2 чайные ложки кунжута
    • Приправа каджун, по вкусу
    • Лимонный сок, по вкусу
    • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
    9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

    Четвертая неделя: воскресенье

    Завтрак: французские тосты (360 калорий)
    • 1 яйцо
    • 2 столовые ложки молока
    • 1 чайная ложка масла
    • 2 ломтика непросеянного хлеба
    • 80 г смешанных ягод (для подачи)
    Обед: хумус с питтой (445 калорий)
    • Хлеб питта из непросеянной муки
    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
    • Морковные палочки
    • Огуречные палочки
    • Горсть орехов кешью
    Ужин: перец фаршированный чечевицей (415 калорий)
    • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 1 нарезанный помидор
    • 2 нарезанных гриба
    • Хлопья чеснока и чили
    • 1 красный перец, разрезанный пополам
    • 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
    • Петрушка (наверх)
    • Зеленый салат (для подачи)
    • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0032

    Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

    Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

    Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

    Простые меню, которые я использовал, чтобы похудеть на 30 фунтов и избавиться от них

    Советы по планированию питания, которые действительно работают!

    Вас когда-нибудь пугала идея начать путешествие по снижению веса? Клеймо, связанное с потерей веса, пропитано универсальными диетическими планами.Не думайте, что вам нужно отказываться от вкусной еды, морить себя голодом, чтобы набрать вес, и тренироваться часами каждый божий день. Так не должно быть. С помощью этих простых меню, которые я использовал, чтобы похудеть на 30 фунтов, мне удавалось удерживать вес почти 10 лет.

    Именно мой подход вдохновил меня на создание компании Skinny Ms., специализирующейся на том, чтобы помогать женщинам похудеть и сохранить его. Я добился успеха, ел цельную пищу, контролируя порции и регулярно занимаясь спортом.Даже 30-минутная ходьба в день — это реальный способ приступить к выполнению плана упражнений. Развивайте этот ежедневный ритуал, когда начнете худеть.

    Меня часто спрашивают, как мне удалось похудеть на 30 фунтов в течение такого длительного времени, и в основе моего путешествия лежит то, что такое Skinny Ms. это наиболее доступный и проверенный и верный подход для других, заключающийся в формировании здоровых привычек, которые стали частью моего распорядка.

    Я хочу поделиться некоторыми основными взглядами на свой подход, чтобы вы могли понять не только то, что Skinny Ms.представляет, но насколько просто похудеть и вести здоровый образ жизни.

    Прежде чем я начну, вы должны знать, что, хотя это может быть просто, это не всегда означает, что это легко. Приступая к работе, оставайтесь последовательными и зная, как позволить себе удовольствие здесь и там, — это все о практике осознанности, и я предлагаю вам взглянуть на то, как внимательная медитация может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

    Шпаргалка по моему путешествию по снижению веса

    Запишите следующие советы в дневник похудания и каждую неделю спрашивайте себя, выполнили ли вы их.Если вы не видите результатов, возможно, вы не соблюдаете основные правила похудания.

    Пусть следующие советы послужат вашей шпаргалкой, чтобы не сбиться с пути с минимально возможным количеством «правил»:

    • Делайте упражнения три-четыре раза в неделю. Увеличивайте количество упражнений от пяти до шести раз в неделю, когда будете готовы увеличить его.
    • Ешьте три раза в день небольшими порциями и одну-две здоровых закуски каждый день.
    • Увлажните большим количеством простой воды.
    • Управляйте размерами порций.

    То, что вы делаете для упражнений, будет отличаться от меня или вашего друга. Важно сочетать силовые тренировки и кардио.

    То, что вы едите для похудения и хорошего здоровья, не всегда будет таким же, как у меня или других, потому что у вас есть свои вкусы.

    Сделайте здоровое питание увлекательным и вдохновляющим

    Если есть что-то в здоровом питании, которое я могу порекомендовать, так это сделать его аппетитным. Если вам не нравится, вам не обязательно есть на ужин кусочек нежной курицы с брокколи, приготовленной на пару.Вы можете есть жирные, сливочные, пикантные и сладкие продукты, используя полезные для здоровья ингредиенты. Пока вы будете контролировать свои порции, вы будете удивлены, насколько вкусным может быть здоровое питание.

    Чтобы поддерживать свою потерю веса, я взял на себя обязательство составлять меню, состоящее из экологически чистых продуктов, богатых питательными веществами.

    Пример ежедневного меню №1:

    Советы по созданию собственных успешных планов питания для похудения

    Помните, что планы здорового питания, как упоминалось ранее, не подходят для всех.Чтобы придерживаться плана похудания, он должен иметь для вас смысл — от тренировок, которые вы выполняете, до продуктов, которые вы едите. Если вы ненавидите кабачки, зачем вам их включать? Не настраивайте себя на неудачу. Настройтесь на успех! Запомните эти три полезных совета:

    1. Найдите вкусные и полезные заменители любимой еды.

    Не нужно лишать свои вкусовые рецепторы, когда вы работаете, чтобы навсегда похудеть. Вместо этого планируйте свое меню с более здоровыми альтернативами любимым продуктам.Мы любим делать комфортную еду тонкой на нашей кухне!

    # 2 пример ежедневного меню:

    2. Планируйте заранее.

    Один из самых больших камней преткновения для женщин, когда дело доходит до долгосрочного поддержания веса, — это ужасный напряженный день. Вы увлечены заботой о детях или стареющих родителях. Или, возможно, эта встреча продлится вдвое дольше, чем ожидалось. Следующее, что вы знаете, вы едите все, что находится в пределах досягаемости руки.

    Не позволяйте трудным дням работать против вас.Если вы знаете, что будете связаны, просто планируйте заранее. Если вы будете выделять время каждую неделю для планирования еды и перекусов, вы будете готовы.

    Например, если вы знаете, что день будет заполнен встречами, делами и другими делами, запланируйте мультиварку, которая позволит вам подготовиться утром и вернуться домой к здоровой трапезе.

    Невероятного аромата, который наполняет ваш дом, когда вы входите в дверь после долгого дня, достаточно, чтобы заставить вас почувствовать благодарность за то, что вы думаете о будущем.

    Ознакомьтесь с ресурсами по планированию здорового питания, чтобы дать вам доступный план, например, эти 6 летних ужинов в медленном приготовлении или эти 5 упаковок для легких блюд на ходу.

    # 3 пример ежедневного меню:

    3. Держите свои планы питания свежими.

    Даже эффективные планы питания могут утомить вкусовые рецепторы и подтолкнуть вас к нездоровому выбору. Вместо того, чтобы еженедельно придерживаться одних и тех же продуктов, обновляйте меню хотя бы одним новым блюдом каждую неделю. Он не только не дает скучать, но и вносит разнообразие в питательные вещества. Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать наши последние рецепты, которые помогут избавиться от лишнего веса.

    # 4 пример ежедневного меню:

    Здоровое питание может быть достойным Instagram блюд, которое тает во рту, не нарушает калорийность, дает вам энергию, удовлетворяет вашу тягу и помогает похудеть. Если вам нужно сбросить 30 фунтов или 100 фунтов, следуйте приведенным выше советам по составлению здорового меню и будьте терпеливы с собой — вы поняли, девочка!

    Посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы открывать для себя вкусные рецепты , советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

    Всегда подходящее время для того, чтобы подтянуться и подтянуться! Посетите Skinny Ms. Fitness , чтобы получить ресурсы и советы по тренировкам, которые помогут вам почувствовать себя потрясающе своей кожей.

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

    СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

    СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

    СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    СохранитьСохранить

    21 Healthy Easy Meal Prep Рецепт для похудения

    Приготовление еды — это приготовление еды.Эти рецепты могут быть завтраком, обедом или ужином, но, как правило, все они очень полезны и идеально подходят для похудения. Да это изюминка в этом рецепте. Когда мы пытаемся найти какие-нибудь полезные рецепты, мы должны забыть о целях похудения. Но я собрал эти « рецептов приготовления еды для похудения » только по этой причине.

    Все эти рецепты очень вкусные и полезные, но они также могут помочь сохранить ваш вес. Для полноценного обеда нам понадобится закуска, основное блюдо и, наконец, десерты или любые основные продукты.Но все эти рецепты — в одном приеме пищи.

    Хотите сэкономить ВРЕМЯ? Эти рецепты приготовления пищи не только экономят время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день на некоторое время готовите питательную еду, поэтому приготовление еды — не лучший способ сэкономить время, но, планируя, вы можете контролировать свои калории легче. Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу со здоровой диетой, и, в конечном итоге, к потере веса в целом. Вы можете узнать больше о преимуществах приготовления еды и дать лучшие советы о том, с чего начать.


    21. Цыпленок с острым арахисовым маслом

    Этот приготовленный из курицы и риса блюдо — это намного больше, чем курица и рис. Этот пряный цыпленок с маслом сделан из арахисового масла, свежего чеснока и имбиря, что меня очень утешает. Также это один из лучших рецептов приготовления еды для похудения.

    Рецепт здесь.

    20. Суп из сладкого картофеля

    Этот суп идеален как для осеннего сезона, так и для зимы. Этот насыщенный сливочный суп из сладкого картофеля, моркови, имбиря и небольшого количества специй действительно потрясающий и вкусный.Вы можете украсить его 1 столовой ложкой кокосового крема и измельченными фисташками, чтобы получилась вкусная начинка. Попробуйте этот суп и прокомментируйте его вкус.

    Рецепт здесь.


    19. Легкая курица, огурец, яичная мука

    Приготовьте куриный салат из авокадо на обед или ужин! Этот простой и полезный для здоровья рецепт курицы с низким содержанием углеводов предлагает возможность приготовления еды, он не содержит палео и глютена, а также подходит для похудения. Я предлагаю использовать в этом рецепте куриную грудку, чтобы почувствовать вкус без костей.Этот рецепт идеален на завтрак, обед и ужин.

    Рецепт здесь.


    18. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

    Пудинг из семян чиа с кокосовым или миндальным молоком — это очень полезная еда, поскольку это здоровый завтрак с натуральным вкусом. Вам просто понадобятся магазинные семена чиа и пачка миндального молока. Я думаю, что это одна из самых простых мисок для приготовления еды для похудения.

    Рецепт здесь.


    17. Лапша из кабачков с лососем

    Если вы спросите меня о идеальных рецептах приготовления здоровой еды, я бы порекомендовал вам эту лапшу из кабачков с лососем.Этот глазированный лосось с лапшой из цуккини станет отличным быстрым и легким ужином, вкусным и полезным. Также этот рецепт подходит для Кето.

    Рецепт здесь.


    16. Куриный яичный рулет с низким содержанием углеводов в миске

    Этот куриный яичный рулет в миске — это Paleo , keto-friendly , и рецепт фарша из индейки загружен азиатским колоритом. Он также одобрен без глютена , без молочных продуктов и Whole30 .От начала до конца вы можете приготовить это полезное, низкоуглеводное, быстрое и легкое блюдо менее чем за 30 минут! Если вы выберете этот рецепт здорового питания, поверьте, вы не ошиблись.

    Рецепты здесь.


    15. Салат с тунцом и огурцами

    Это еще один мой любимый рецепт здорового обеда для приготовления еды. Низкоуглеводный салат с тунцом и огурцом. Лодочки из греческого йогурта с высоким содержанием белка и пробиотиками, хорошо подходят для завтрака.

    Рецепты здесь.


    14.Брокколи и говядина быстрого приготовления

    Эта говядина и брокколи лучше, чем еда на вынос! Сделайте эту легкую говядину и брокколи дома менее чем за тридцать минут и подавайте с коричневым рисом! Попробуйте этот вкусный рецепт перерыва на обед.

    Рецепты здесь.


    13. Philly Cheese Steak Meal Prep

    Сделайте вместо этого этот супер быстрый и простой Philly Cheese Steak Meal Prep, без каких-либо забот!

    Рецепт здесь.


    12. Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом из цветной капусты

    Этот рецепт приготовления еды содержит мало углеводов, содержит много белка и содержит курицу, овощи и рис с цветной капустой! Теперь, если вы думаете, как приготовить рецепт цветной капусты? Тогда нажмите здесь, чтобы получить препарат.

    Рецепт здесь.


    11. Приготовление еды Чаши для куриного буррито

    Лучший рецепт приготовления еды, вы можете приготовить этот рецепт в горшочке быстрого приготовления.

    Рецепты здесь.

    10. Рецепт пирога без корочки с брокколи и сыром

    Этот пирог без корочки с начинкой из брокколи, бекона, сыра чеддер и помидоров — идеальный рецепт с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и кето, который действительно легко приготовить дома. , будь то на завтрак или ужин.

    Рецепт здесь.


    9. Кето-завтрак с овощами и овощами

    Этот сэндвич для завтрака восхитителен, потому что на вкус он такой же, как бутерброд, но в нем гораздо меньше углеводов, и он такой восхитительный и вкусный! Его легко приготовить, его легко собрать, и он идеально подходит для кетогенной диеты.

    Рецепт здесь.


    8. Рецепт приготовления еды лазаньи

    Это еще один рецепт еды для похудения, который постоянно находится в тренде.Сырная лазанья очень сливочная, с начинкой из говядины и итальянской колбасы с большим количеством плавленого липкого сыра сверху! Это классический рецепт лазаньи, который идеально подходит для ужина или обеда и поделится с гостями!

    Рецепт здесь.


    7. Гавайская пицца Куриная мука

    Этот рецепт пиццы с низким содержанием углеводов — отличная еда с высоким содержанием белка!

    Рецепт здесь.


    6. Пикантная курица с рисом и фасолью

    Эта пикантная курица с рисом и фасолью очень вкусна и богата белками.Если вы поклонник быстрого приготовления, этот полезный рецепт идеально вам подойдет. Кроме того, даже вы можете приготовить этот рецепт без Instant Pot.

    Рецепт здесь.


    5. Taco Bowl

    Легкий и простой рецепт Taco Bowl. Чаша заполнена рисом и мясом тако с домашней приправой и покрыта авокадо, помидорами, сыром и сметаной. Идеальный обед для похудения!

    Рецепт здесь.


    4.Prep Вегетарианские чаши для буррито из киноа

    Эти простые и полезные вегетарианские чаши для буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда и ужина. Он готовится на кухне всего за 20 минут, насыщен питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

    Рецепт здесь.


    3. Чаши с острой лебедой из нута

    Эти супер ароматные миски из лебеды из нута без глютена, молочных продуктов, веганские блюда и идеально подходят для еженедельного приготовления еды! Легко собрать и еще проще!

    Рецепт здесь.


    2. Итальянские куриные шашлычки

    Кето Итальянские куриные шашлычки невероятно просты в приготовлении, требуют всего нескольких ингредиентов, они полезны и полны вкуса. Идеально подходит для обеда, ужина и для добавления в ланч-боксы.

    Рецепт здесь.


    1. Фритюрница с фрикадельками из индейки

    Этот рецепт настолько вкусен и полезен, как обед или ужин! Попробуйте этот рецепт фрикаделек из индейки на гриле и запекания в домашних условиях!

    Рецепт здесь.


    От белковых до вегетарианских — это идеальные идеи для приготовления здоровой еды, которые можно приготовить в воскресенье менее чем за 30 минут! Также хочу несколько рецептов похудания, эти рецепты так вам пригодятся! Выберите лучший и хороший способ приготовления еды на день. Чтобы узнать о новых рецептах, которые вы хотите видеть на этом сайте, оставайтесь с нами и не забудьте подписаться на мой сайт, чтобы все будущие рецепты в первую очередь смотрели на вас.


    Если вам понравилась эта статья о рецептах приготовления здоровой еды для похудания, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

    ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

    FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

    Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

    Обязательно посмотрите похожие полезные рецепты!

    Планы питания для похудания, чтобы сделать жизнь немного проще

    Планы питания для похудения являются ключевыми, если ваша цель — устойчиво и здорово похудеть — чем больше вы планируете наперед, тем менее актуально точечно обдумываете или принимаете решения, связанные с выбором еды.Вот почему приготовление еды — такой подарок, хотя и потенциально трудоемкий. Приготовление порции, чтобы убедиться, что у вас достаточно здоровых блюд и закусок на всю неделю, помогает снизить вероятность того, что вы проголодаетесь и сдадитесь. песня сирены еды на вынос или офисных угощений, когда вы не планировали баловаться. Если задуматься, то сначала нужно немного постараться, чтобы избежать больших усилий в будущем.

    Но все приготовления еды в мире не принесут вам никакой пользы, если еда содержит больше калорий, чем вам нужно для похудания, или (и это действительно важно), если это не вкусная еда, которую вы действительно хотите съесть. .

    Для этой истории мы собрали разбивку по различным завтракам, обедам, ужинам и закускам, а также их количество калорий, которые вы можете смешивать и комбинировать, чтобы в сумме получилось около 1500 калорий в день. Это может быть не совсем правильным для вас в зависимости от ряда факторов, поэтому вам следует прочитать, сколько калорий вы должны съедать для похудения, чтобы лучше понять математику здесь. А также помните, что ваши ежедневные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких вещей, как интенсивная интенсивная интервальная тренировка, поэтому вам определенно следует есть столько, сколько нужно вашему организму для получения надлежащего топлива.Ключ к устойчивой потере веса — делать это здоровым способом; Экстренные диеты вам не помогают, они контрпродуктивны.

    И еще одно небольшое замечание о потере веса в целом, прежде чем мы углубимся в это: потеря веса такая, такая, такая личная, и есть масса различных факторов, которые играют роль в этом — от вашего сна до ваш стресс для ваших гормонов. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поэтому важно делать то, что кажется правильным для вашего тела, а также устанавливать реалистичные ожидания в отношении ваших собственных целей (и, не говоря уже о том, чтобы выяснить у себя, почему именно это ваши голы в первую очередь).А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, важно обсудить любые изменения в питании со своим врачом, прежде чем переходить к любому плану похудания.

    При всем вышесказанном, здесь есть заранее приготовленные завтраки, обеды и ужины, которые помогут вам питаться здоровой пищей и, да, возможно, похудеть, пока вы занимаетесь этим.

    Завтраки: около 300 калорий каждый

    MonochromProfi / Getty Images

    Как составить план питания

    Для вашего удобства, вот разбивка материала, охватываемого видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

    3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

    Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

    1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
    2. Разнообразьте блюда и сделайте их красочными. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

    Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

    Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать по крайней мере 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

    1. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

    КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

    Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

    Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

    Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:
    • Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, прежде чем начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
      • Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно
      • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
        • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
        • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
      • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
        • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
        • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
        • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
        • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
        • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

    Совет: Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.

    5 простых шагов к составлению плана питания
    1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
      • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
      • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите более 3 дней, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
    2. Составьте список продуктов! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

    1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы помочь вам начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

    Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

    1. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную, используя формулу BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
    2. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!
      • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
      • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

    Польза для здоровья от планирования питания

    Пытаетесь ли вы похудеть или просто улучшить свое питание, планирование питания — простой шаг, который поможет вам достичь своих целей. Планирование питания заранее дает множество преимуществ, которые могут не только сохранить вашу талию, но и улучшить ваше здоровье.

    «Если вы не планируете ничего в жизни, вы планируете потерпеть неудачу. Это относится и к планированию еды», — говорит Сильвия Вери, диетолог из Центра контроля веса Бомонта в Кантоне. «Заблаговременное планирование блюд и закусок увеличивает шансы на успех, оно увеличивает вероятность того, что будет сделан выбор более здоровой пищи».

    Оцените преимущества планирования питания:

    УЗНАТЬ ПОРЦИОНАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

    Планирование собственного питания позволит вам увидеть, сколько вы на самом деле едите.Это также предотвращает переедание в ресторанах, которые, как правило, предлагают гораздо большую порцию, чем вы на самом деле должны есть.

    ПИТАТЬ ЗДОРОВО

    Когда вы голодны и у вас падает уровень сахара в крови, вы более склонны есть то, что сможете съесть быстрее всего. Вот почему некоторые из нас довольствуются ближайшим фастфудом с нездоровой пищей. Планирование питания устраняет эту проблему, когда у вас под рукой есть сбалансированная еда, наполненная готовой и готовой к употреблению пищей, богатой питательными веществами!

    «Часто нездоровую пищу выбирают из соображений удобства», — объясняет Вери.«Если мы сможем выделить время, чтобы спланировать питание, составить список покупок и иметь в наличии фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, они станут удобными и будут употребляться чаще».

    ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

    Быть голодным и осознавать, что у вас ничего не запланировано, несомненно, вызывает стресс. Вместо того, чтобы стоять перед холодильником или кладовой и решать, что приготовить на скорую руку, вы можете приготовить полезную еду за считанные минуты. Это также избавит вас от необходимости мыть посуду после приготовления.

    ЭКОНОМИЯ

    Все согласны с тем, что мы все стараемся экономить деньги, и планирование питания — отличный способ помочь.Несмотря на то, что вы не тратите деньги в ресторанах, планирование еды также включает в себя покупку продуктов оптом, что может значительно сэкономить деньги. Придерживаясь того, что указано в списке, вы также избегаете импульсивных покупок в продуктовом магазине.

    ИЗБЕГАЙТЕ РАСХОДА ПРОДУКТА

    Когда дело доходит до планирования еды, вы идете в продуктовый магазин с планом и знаете, как вы собираетесь использовать все продукты. Когда у каждой еды есть цель, вам не нужно беспокоиться о том, что продукты в вашем холодильнике будут потрачены впустую.

    Готовите ли вы для всей семьи или только для себя, потратить время на планирование еды на неделю вперед определенно стоит затраченных усилий.Главное — выделять на это немного времени каждую неделю.

    Veri советует: «Принимайте только один прием пищи за раз. Постарайтесь сделать лучший выбор для этого приема пищи!»

    Здоровая 7-дневная таблица южно-индийской диеты для похудания

    Южно-индийская еда восхитительна! Волшебный аромат листьев карри, звук лопания горчичных зерен, ореховый чатни с идеально приготовленными дошами, пряные огурцы … у меня уже текут слюнки. Представьте, какой эффект он может произвести, если подать его с щепоткой любви! Излишне говорить, что переедание любой южноиндийской еды очень легко, что приводит к увеличению веса.Но это НЕ означает, что вы должны убивать себя салатами и протеиновыми порошками. Просто немного измените свои пищевые привычки. В этой статье вы найдете 7-дневную диаграмму южноиндийской диеты для похудения, продуктов, которые следует есть и которых следует избегать, а также изменения образа жизни, которые необходимо внести.

    Перед этим вы должны сделать следующее…

    Что нужно сделать перед тем, как перейти на диету Новой Южной Индии

    Ваш врач рассчитает ваш ИМТ и BMR, проконтролирует ваше кровяное давление и текущие лекарства, а затем определит, следует ли вам похудеть. вообще, и если да, то зачем.Это поможет вам сделать следующее.

    • Запишите свою цель по снижению веса

    Если вы не запишите свою цель по снижению веса, вы не сможете ее придерживаться. Планирование и выполнение имеют решающее значение для похудения. Установите крайний срок в одну неделю и запишите, сколько веса вы хотите сбросить. Например, «Я хочу сбросить 1,5–2 кг за неделю».

    Ну разве это похоже на медленное похудание? Что ж, вот что вам нужно знать.

    • Сохраняйте реалистичные цели по снижению веса

    Можно ли сбросить 10 кг за одну неделю? Может быть.Вы потеряете много воды и мышечной массы, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Так что в основном вы наберете вес, и ваш иммунитет пострадает. Причудливые диеты не зря называют модными. Лучше всего медленно похудеть — это даст вам время приспособиться к новому образу жизни и поможет сосредоточиться.

    И последнее, но самое важное, что вы должны сделать.

    Заполните холодильник и шкафы цельными продуктами. Используйте раги вместо белого риса. Покупайте цельные бобовые, мультизерновые атта, киноа, чистое топленое масло, цельное молоко (да!), Овощи, яйца, жирную рыбу и куриную грудку (если вы не вегетарианец), орехи и т. Д.Выбросьте всю нездоровую пищу, в том числе домашнюю жареную пищу, рафинированный сахар, покупные или домашние сладости, приготовленные из рафинированного сахара, растительного масла и т. Д. Подробнее об этом мы поговорим позже в статье. Теперь вы готовы начать новую и пересмотренную диету. Ну вот!

    7-дневная таблица южноиндийской диеты для похудения

    День 1 (1500 калорий)

    Питание

    Что поесть

    Раннее утро (6:00 a.м.)

    1 чашка теплой воды с соком половинки лайма и медом

    Завтрак

    (7:00 утра)

    3 проса идлис + 1 маленькая чаша самбара или 2 яичные белки + ½ маленькой миски арахиса и кокосового чатни + 1 чашка зеленого чая

    Середина утра

    (10:00 утра)

    1 среднее яблоко или маленькая миска винограда

    Обед

    (12: 30-1: 00 п.м.)

    2 шарика раги + овощное карри + 1 чашка расама + 1 чашка пахты

    Пост-ланч

    (15.30-16.00)

    1 чашка зеленый чай + 2 печенья Marie

    Ужин (19:00)

    2 роти + 1 средняя миска овощного карри + 1 чашка шпината даала + 1 маленькая миска творога

    Кровать Время

    (10:00 п.м.)

    1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    Общее количество потребленных калорий — 1489

    Почему это работает

    Теплая вода с лаймом и медом стимулирует метаболизм, поддерживает внутренний pH , и повышает ваш иммунитет. Пшено идлис очень полезно для здоровья, а арахис и кокосовый чатни обеспечат ваш организм полезными жирами и белками. Выбирайте самбар или яичные белки как источник нежирного белка, который будет поддерживать вашу активность в течение дня.Зеленый чай помогает вывести токсины и избавляет от голода. Яблоки или виноград — хорошие источники витаминов и минералов. Шарики раги обеспечивают энергию, кальций и клетчатку. Съешьте овощное карри и чашку расама, чтобы поддержать функции вашего тела. Пахта и творог укрепляют пищеварительную систему и иммунитет. Печенье Marie хоть и не полезно, но поможет расслабиться за чашкой зеленого чая. Избегайте белого или коричневого риса на ужин и ешьте не более двух роти. Вы можете выпить еще одну чашку даала, если проголодались.Теплое молоко с куркумой предотвратит переедание и улучшит сон.

    Вы также должны заниматься спортом, чтобы избавиться от жира. Вот ваш план тренировок на День 1.

    План упражнений на День 1

    • Разминка — 10 минут
    • Прыжки со скакалкой — 3 подхода по 50 повторений
    • Скручивания — 2 подхода по 15 повторений
    • Велосипедные скручивания — 2 подхода — 2 подхода по 15 повторений
    • Подъем ног — 2 подхода по 15 повторений
    • Быстрая ходьба — 10 минут
    • Охладитесь, сделав несколько упражнений на растяжку

    [Читать: 15 основных упражнений на укрепление мышц]

    Как вы будете Почувствуйте себя к концу дня 1

    К концу дня 1 вы почувствуете себя отдохнувшим и активным.Придерживаться диеты не составит труда, так как вы будете употреблять более здоровые варианты привычных продуктов в достаточных количествах. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, вы почувствуете боль в теле, поэтому вам нужно как следует разогреться и охладиться до и после тренировки. Убедитесь, что вы не переусердствуете с упражнениями. Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять интенсивные кардио или силовые тренировки.

    День 2 (1400 калорий)

    Питание

    Что поесть

    Раннее утро (6:00.м.)

    1 стакан теплой воды с соком половинки лайма и медом

    Завтрак

    (7:00 утра)

    2 средних рава доса + чатни из помидоров и лука + 1 чашка черного кофе + 4 миндаля

    Середина утра

    (10:00 утра)

    1 чашка нарезанных фруктов

    Обед

    30107 (12: : 00 с.м.)

    1 маленькая миска коричневого риса (или) 2 роти + 1 чашка бендекай годзю + 1 чашка самбара + салат из огурцов и моркови + 1 чашка пахты

    Post-Lunch

    (3 : 30-16: 00)

    1 чашка черного кофе + 1 вареное яйцо (или) вареный арахис (20 г)

    Ужин

    (19:00)

    2 роти + 1 чашка смешанного даала + 1 овощной кадалай карри или куриное карри в средней миске + салат из огурцов, лука и помидоров + 1 маленькая чашка нежирного творога

    Время сна

    (10:00 вечера) .м.)

    1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    мед выводит токсины из организма и повышает иммунитет. Рава доса хрустящая и полезная. Для приготовления досы используйте оливковое или топленое масло. Миндаль богат витамином Е и полезными жирами. Черный кофе без сахара и сливок помогает подавить аппетит, а содержание кофеина сохраняет активность. Одна чашка нарезанных фруктов подавит вашу тягу до обеда. Употребляйте продукты, богатые белком, например рыбу или курицу, яйца, бобовые или бобовые, чтобы ускорить обмен веществ и снизить аппетит.Пахта или творог поддерживают ваше пищеварение и обмен веществ. Не забудьте перед сном выпить теплое молоко с куркумой, чтобы хорошо отдохнуть.

    Во второй день вы тоже должны тренироваться. Вот что вам нужно сделать.

    План упражнений на 2 день

    • Разминка — 10 минут
    • Быстрая ходьба — 10 минут
    • Кросс-велоспорт — 15 минут
    • Сгибания рук на бицепс (2,5 кг) — 2 подхода по 12 повторений
    • Сгибания рук с молоточком (2,5 кг ) — 2 подхода по 12 повторений
    • Разгибание на трицепс (2.5 кг) — 2 подхода по 12 повторений
    • Подъемы вперед (2,5 кг) — 2 подхода по 12 повторений
    • Подъемы в стороны (2,5 кг) — 2 подхода по 12 повторений
    • Подтягивания на ширину (установленный вес 20 или 30 кг) — 3 подхода по 12 повторений
    • Гребля в наклоне (2,5 кг) — 2 подхода по 12 повторений
    • Выпады с поворотом набивного мяча
    • Растяжка для охлаждения

    Совет: Отдыхайте не менее 10 секунд между каждым подходом.

    Как вы будете себя чувствовать к концу дня 2

    К концу дня 2 вы почувствуете себя более активным и начнете привыкать к новому образу жизни.Ваше тело ответит положительно, и вы это узнаете. И это будет поддерживать мотивацию для перехода к дню 3.

    День 3 (1200 калорий)

    Питание

    Что есть

    Раннее утро (6:00 am)

    2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды

    Завтрак

    (7:00 утра)

    2 песаратуса + ¼ чашки + 1 чашка allam almondshadi + зеленый чай

    Середина утра

    (10:00 a.м.)

    1 чашка свежевыжатого фруктового сока

    Обед

    (12: 30-13: 00)

    1 маленькая миска коричневого риса + 1 чашка дала + 1 маленькая чаша порияля из свеклы + 1 маленькая чашка салата из проростков + 1 чашка пахты

    После обеда

    (3: 30-16: 00)

    1 чашка зеленого чая + 6 в ракушке фисташки

    Ужин

    (7:00 п.м.)

    2 маленьких мультизерновых атта пароты с 1 чашкой овощной курмы + 1 средняя миска смешанного даала + 1 маленькая миска творога

    Время сна

    (22:00)

    1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    Общее количество потребленных калорий — 1209

    Почему это работает

    Пезаратус или блины с зеленым луном богаты белком и являются отличным началом дня.Зеленый чай помогает вывести токсины и избавляет от голода. Свежевыжатый фруктовый сок укрепляет ваш иммунитет и пищеварительную систему. Ешьте овощи и хороший источник белка вместе с коричневым рисом или мультизерновым атта парота на обед и ужин. Творог и пахта содержат полезные кишечные бактерии, которые способствуют пищеварению. Фисташки в скорлупе — отличный источник питательных веществ и обеспечивают чувство сытости. Пейте теплое молоко с куркумой перед сном, чтобы хорошо выспаться и подготовиться к четвертому дню.

    План упражнений на третий день

    Конечно, вы будете тренироваться и на третий день. Вот вам план тренировки.

    • Разминка — 10 минут
    • Быстрая ходьба — 10 минут
    • Жим лежа (гантель 3 кг) — 3 подхода по 12 повторений
    • Пуловер с гантелями (гантель 5 кг) — 3 подхода по 12 повторений
    • Жим коленом упоры — 2 подхода по 10 повторений
    • Отжимания от червяков — 2 подхода по 10 повторений
    • Берпи — 2 подхода по 10 повторений
    • Планка на локтях вперед — 2 подхода по 30-60 секунд
    • Боковая планка — 2 подходы по 30 секунд
    • Ослабление упражнений на растяжку
    Как вы будете себя чувствовать к концу 3-го дня

    К концу 3-го дня вы заметите небольшую разницу в своей внешности.И это потому, что вы потеряли бы много воды. Вы чувствуете себя активным, и мышцы вашего тела сформированы. Когда вы увидите, что ваш тяжелый труд приносит результаты, вы будете более вдохновлены, сосредоточены и с нетерпением ждете 4-го дня.

    День 4 (1200 калорий)

    00

    (12: 30–13: 00)

    Питание

    Что Есть

    Раннее утро (6:00 утра)

    2 чайные ложки семян пажитника, замоченные на ночь в 1 стакане воды

    Завтрак

    (7:00 a.м.)

    Квиноа упма + 1 чашка зеленого чая

    Середина утра

    (10:00 утра)

    Ломтики огурца + 4 миндаля
    1 маленькая миска белого риса + 1 чашка ридж тыквенного даала + ½ средней миски жареной моркови + салат из помидоров и свеклы + 1 чашка пахты

    После обеда

    (3: 30-4: 00 п.м.)

    1 чашка черного кофе + 1 мультизерновое печенье

    Ужин

    (19:00)

    2 роти + 1 чашка смешанного овощного карри + ½ чашки цельного масур даал или 1 кусок жареной рыбы + салат из моркови и огурцов + 1 маленькая чашка творога

    Время отхода ко сну

    (22:00)

    1 чашка теплого молока с щепоткой куркумы

    Всего калорий Потреблено 1185

    Почему это работает

    Замоченные в воде семена пажитника ускоряют метаболизм и пищеварение.Квиноа упма — это отличный завтрак, богатый белками и клетчаткой, который имеет все вкусы манной упмы. Огурец увлажняет и сохраняет живот сытым до обеда. Ешьте много овощей на обед, чтобы снизить количество калорий и повысить питательную ценность. Мультизерновое печенье — это начинка, и если вы попробуете его с чашкой черного кофе, вы избавитесь от тяги к закускам. Выбирайте масур даал или жареную рыбу в качестве источника белка на ужин. Творог способствует пищеварению. Не пропускайте чашку молока с куркумой перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться утром с ощущением бодрости.

    Упражнения

    • Разминка — 10 минут
    • Точечный бег трусцой — 5 минут
    • Полное приседание — 3 подхода по 12 повторений
    • Приседания со взрывом — 3 подхода по 12 повторений
    • Выпады вперед — 2 подхода по 12 повторений
    • Взрывные выпады вперед — 2 подхода по 12 повторений
    • Приседания с прыжком на ящик — 3 подхода по 10 повторений
    • Приседания с вытяжкой — 3 подхода по 10 повторений
    • Приседания плие — 3 подхода по 10 повторений
    • Приседания с кубиками — 3 подхода 10 повторений
    • Cool off растяжки
    Как вы себя почувствуете к концу дня 4

    К концу дня 4 вы будете выглядеть намного стройнее, и вам это понравится.Вы перестанете постоянно чувствовать голод и с нетерпением ждете 5-го дня.

    День 5 (1200 калорий)

    Питание

    Что поесть

    Раннее утро (6:00 am)

    2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды

    Завтрак

    (7:00 утра)

    1 чашка зеленого чая + 2 путту + 1 миска черупаяра среднего размера

    Середина утра

    (10:00 a.м.)

    3 миндаля + 1 стакан арбузного сока

    Обед

    (12: 30–13: 00)

    1 маленькая миска кокосового риса (или) 2 роти + 1 чашка палак даал + 1 средняя миска из цветной капусты кооту + салат из моркови, свеклы и огурцов + 1 чашка пахты

    Пост-ланч

    (15: 30-16: 00)

    1 чашка черного кофе + 1 чашка несоленого попкорна

    Ужин

    (7:00 стр.м.)

    2 роти + 1 миска желтого даала или куриного карри + маленькая миска бендакайи годзю + 1 чашка творога

    Пора спать

    (22:00)

    1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    Общее количество потребленных калорий — 1176

    Почему это работает

    Диета включает в себя здоровую пищу, которая будет поддерживать чувство насыщения и обеспечивать питание вашего тела.Дайте вашим вкусовым рецепторам передохнуть, выпив чашку попкорна с чашкой черного кофе. Так вы будете интересоваться диетой. И угадай что? День 6 — чит-день, и в следующем разделе вас ждет сюрприз.

    Упражнения

    Сегодня выходной. Никаких упражнений сегодня! Вы можете неспешно прогуляться по парку, если хотите, но убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Отдых так же важен, как и тренировка, потому что, когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются, омолаживаются и становятся сильнее.

    Как вы себя почувствуете к концу дня 5

    Вы почувствуете себя прекрасно. Не потому, что вам не нужно заниматься спортом, но перерыв в одном и том же распорядке даст вашему телу и мозгу столь необходимый отдых. Но пока не увлекайтесь едой. Соблюдайте диету и хорошо отдыхайте. Завтра твой чит-день.

    День 6 (1700 калорий)

    Питание

    Что поесть

    Раннее утро (6:00 утра))

    1 чашка теплой воды с соком половинки лайма и медом

    Завтрак

    (7:00 утра)

    1 чашка кофе в фильтре (используйте 1 чайную ложку сахара) или 1 чашка черного кофе + 2-3 идияппама с 1 средней чашей тушеного яйца или овощей

    Середина утра

    (10:00 утра)

    1 банан + 2 миндаля

    Обед

    (12: 30-1: 00 п.м.)

    1 чашка белого риса среднего размера + 1 маленькая чашка котхаварангаи пули кооту + 1 чашка самбара + 1 маленькая чашка севаи пудинга (используйте джаггери и жирное молоко) + 1 чашка творога

    Post- Обед

    (15: 30-16: 00)

    1 чашка кокосовой воды или 1 чашка черного кофе + 1 мультизерновое печенье

    Ужин

    (19:00 pm)

    ½ стакана коричневого риса + 1 стакан куриного карри или карри с грибами и горохом +1 небольшая чашка бобов и кокосового карри + салат из огурцов и моркови + 1 стакан творога + кусок темного шоколада

    Время отхода ко сну

    (10:00 п.м.)

    1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    Общее количество потребленных калорий — 1654

    Почему это работает

    Сегодня вы можете потреблять на 500 калорий больше. Это предотвратит постепенное снижение веса, ускорит метаболизм и заставит ваше тело гадать. Это хорошо работает и для мозга, и для вкусовых рецепторов. Время от времени развлекаться — это естественно и полезно для здоровья. Поскольку в этот день вы будете есть больше еды, не давайте своему телу возможности откладывать ее в виде жира.Используйте дополнительную энергию, тренируясь. Вот план тренировок на 6 день.

    Упражнения

    • Разминка — 10 минут
    • Высокие колени — 2 подхода по 25 повторений
    • Приседания с сгибанием рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
    • Приседания с сгибаниями молоточков — 3 подходы по 12 повторений
    • Приседания от стены — 3 подхода по 30 секунд
    • Отжимания от стены — 3 подхода по 10 повторений
    • Мостик — 3 подхода по 12 повторений
    • Поза кошки и коровы — 3 подхода по 12 повторений
    • Ослиные удары ногами — 3 подхода по 10 повторений
    • Альпинисты — 2 подхода по 15 повторений
    • Скручивания ног вверх — 3 подхода по 12 повторений
    • Растяжка с расслаблением
    Как вы себя почувствуете к концу дня 6

    К концу 6-го дня вы почувствуете себя более позитивно и захотите продолжить этот новый образ жизни.Вы лучше поймете свое тело и начнете осознанно есть. Постепенно вы перестанете тянуться к сладкому или дополнительной еде. Сохраняйте этот позитивный настрой и перейдем к дню 7.

    День 7 (1200 калорий)

    чашка кокосовой воды

    Питание

    Что поесть

    Раннее утро (6:00 утра)

    2 чайные ложки семян пажитника, замоченные на ночь в 1 стакане воды

    Завтрак

    (7:00 a.м.)

    1 миска понгал (используйте измельченный миндаль вместо кешью) с кокосовым чатни + 1 чашка зеленого чая

    Середина утра

    (10:00 утра)

    65

    Обед

    (12: 30-13: 00)

    ½ средней чашки белого риса + 1 средняя миска рыбного карри по-керальски или мамидикая паппу + 2 роти + 1 средний миска avial + салат из помидоров и огурцов + 1 миска творога

    Post-Lunch

    (3: 30-4: 00 п.м.)

    1 чашка зеленого чая + 1 чашка салата из ростков луны

    Ужин

    (19:00)

    2 роти (маленькие) + 1 чашка шпината + жареная свекла + салат из огурцов и помидоров + 1 стакан творога

    Время отхода ко сну

    (22:00)

    1 стакан теплого молока с щепоткой куркумы

    Общее количество потребленных калорий — 1128

    Почему это работает

    Понгал — любимый завтрак многих людей.Уловка состоит в том, чтобы есть его в контролируемых порциях и использовать низкокалорийные ингредиенты. Используйте миндаль вместо кешью и чистое топленое масло вместо масла или сливочного масла. Кокосовая вода — отличный источник естественных электролитов, которые помогают сбалансировать соли в вашем организме. На обед и ужин сбалансируйте макросы, как вы делали последние несколько дней. Салат из проросших семян луны — это вкусный и мощный стимулятор иммунитета. Можно отдохнуть от мультизернового печенья. В этот день вы будете заниматься спортом, но тренировка будет немного отличаться от того, что вы делали в течение последних нескольких дней.Вот ваш план тренировок на 7 день.

    Упражнения

    Выберите любую из следующих форм упражнений:

    • Йога
    • Воздушная йога
    • Плавание
    • Танцы
    • Бег
    • Зумба
    • Велосипед
    • Художественная гимнастика
    • Кикбоксинг

    Завершите свой распорядок медитацией не менее 10 минут. Да, вначале это будет сложно, но сядьте, закройте глаза и позвольте разным мыслям приходить вам в голову.Ничего страшного. Невозможно освоить технику медитации за день. Чем больше вы практикуетесь, тем больше будет контролировать ваш ум.

    Как вы будете себя чувствовать к концу 7-го дня

    К концу 7-го дня вы почувствуете себя новым человеком. Без шуток! Кроме того, вы испытаете огромное удовлетворение от того, что не слишком сильно отклонились от своих пищевых привычек. Ваши мышцы и суставы больше не будут болеть, и вам понравится заниматься спортом.

    Итак, что делать после 7-го дня? Узнайте в следующем разделе.

    Что делать после 7-го дня

    После 7-го дня вы должны продолжать придерживаться здоровой и порционной диеты. Продолжайте заниматься спортом регулярно и заработайте чит-день, чтобы не чувствовать себя виноватым из-за того, что вы потребляете 500 калорий в этот день. Если вы будете соблюдать упомянутый здесь план диеты, вам надоест есть те же карри и завтраки. Итак, продолжайте создавать и внедрять новаторские рецепты с низким содержанием калорий, которые соответствуют вашему образу жизни и целям похудания. Вот список продуктов, которые следует есть и избегать.

    Еда, которую следует есть и избегать

    тыквенный банан тыква, тыква, морковь, помидор, имбирь, чеснок, лук, редис, репа, пастернак, фасоль, горох и зеленый лук Картофель без кожи

    Food Group

    Еда, которую следует избегать

    Овощи

    Картофель без кожи

    Фрукты

    Яблоко, банан, папайя, киви, огурец, виноград, ягоды, маракуйя, апельсин, лайм, лимон и грейпфрут. Слишком много манго или джекфрута

    Белок

    Рыба, куриная грудка, чечевица, фасоль, грибы, соя и тофу. Красное мясо Красное мясо и субпродукты

    Молочные продукты

    Полножирные молочные продукты, сыр чеддер, пахта, жирный йогурт, веганское молоко и веганское масло. Нежирное молоко, нежирный творог, сыр моцарелла, сливочный сыр и сырный спред

    Жиры и масла

    Оливковое масло, топленое масло, масло канолы, кокосовое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло и подсолнечное масло. Майонез, растительное масло, сало и далда.

    Орехи и семена

    Миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, арахис, льняное семя, семена чиа, семена подсолнечника и семена дыни. кешью

    травы и специи

    кинза, базилик, укроп, фенхель, орегано, розмарин, мята, тимьян, кайенский перец, кардамон, гвоздика, тмин, мускат, корица и анис .

    Итак, теперь вы знаете, что есть и чего избегать.Но, чтобы придерживаться плана, вы должны развивать привычки, которые приблизят вас к вашей цели. Вот что вам нужно сделать.

    Настройте свой образ жизни

    • Ложитесь спать пораньше, чтобы просыпаться рано и бодрым.
    • Выпейте чашку детокс-напитка, как только встанете.
    • Незаметно займитесь 30-45-минутной тренировкой, если вы занимаетесь утренними тренировками.
    • Сытно позавтракайте перед тем, как отправиться в путь.
    • Ешьте вовремя.
    • Поддерживайте водный баланс, выпивая не менее 3 литров воды каждый день.
    • Выполняйте вечернюю тренировку, если вам это удобно.
    • Примите душ или опустите ноги в теплую воду.
    • Избегайте перекусов.
    • Выключите всю электронику за 30 минут до сна.
    • Читайте или ведите дневник перед сном.

    Когда нужно изменить свой образ жизни и диету, никогда не бывает легко. Итак, примите решение, прочтите мотивирующие цитаты для похудения, дайте своим друзьям и семье понять, почему вам нужно похудеть, и помогите другим, кому нужно похудеть.Эта южноиндийская диета для похудения определенно подойдет вам, если вы ее будете придерживаться. Ваше здоровье!

    Рекомендованные статьи: Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *