Зарядка утром комплекс упражнений 10 минут видео: Утренняя зарядка полезна для нашего организма

Содержание

Утренняя зарядка полезна для нашего организма


Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

  1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
  2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
  3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
  4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам.  

Почему нужна зарядка по утрам .

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки .

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер.

30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений .

Скручивания. 30 повторений .

50 секунд держать позицию у стены .

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд .

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

На зарядку становись!

Все мы с детства знаем, что хорошо и полезно начинать свой день с утренней гимнастики (зарядки).  История возникновения гимнастики берет начало в Древней Греции. Слово «гимнастика» произошло от «гимназо» — «обучать и тренировать». Значение слова «зарядка»  понятно – мы заряжаемся энергией, получаем заряд бодрости на весь день.  2 января 1929 года в первый раз в нашей стране вышла радиопередача «Утренняя зарядка», а в 1931 году—первые  уроки утренней гимнастики на телевидении. Ведущей была Ольга Высоцкая, преподаватель физкультуры.  В некоторых странах Востока гимнастика является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Люди по утрам выходят сотнями на площадь и выполняют комплекс упражнений.

 Утренняя зарядка для детей – это не просто комплекс легко выполнимых и доступных упражнений.  Зарядка позволяет окончательно проснуться, разбудить мышцы, доставить порцию кислорода «на завтрак» ко всем клеточкам тела. Утренняя зарядка—это часть режима дня. Ежедневные физические упражнения приучают малыша заботиться о своем здоровье.

Даже непродолжительная гимнастика повышает выработку гормона радости (эндорфина). Именно поэтому после выполнения физических упражнений наше настроение улучшается.

Для того,  чтобы зарядка была в удовольствие, спать нужно ложиться накануне  вовремя, чтобы восстановить свои силы, что тоже принесет огромную пользу организму. Замечательно будет подготовить вещи и все необходимое с вечера, чтобы не создавать ненужной суеты – утро должно быть позитивным.

Начинать заниматься с малышом упражнениями можно с того момента, как он научится уверенно ходить и бегать.

Проснувшись, потянитесь, умойтесь  тепленькой водой, заварите свежий чай. Утренние упражнения можно начинать через 15-20 минут после пробуждения, когда  организм будет готов к нагрузкам.

Выполнять зарядку лучше в проверенном помещении,  под бодрящую музыку, а летом лучше на свежем воздухе и вместе всей семьей. Одежда должна быть  легкая, не стесняющая движений и желательно из натуральных тканей.

Зарядка, как правило, начинается с разминки.

 Вы можете промаршировать с ребенком по комнате, сначала обычным шагом, затем, поднимая колени. Зарядка может включать 9–11 упражнений для всех мышечных групп. При проведении упражнений следует чередовать движения ног, рук, туловища. Упражнения повторяются по 6–10 раз. В зависимости от состояния здоровья и возраста продолжительность утренней зарядки может составлять 10–15 минут.  Дыхание должно быть сбалансированным, темп умеренный. После зарядки всем рекомендуется принять душ. Чтобы зарядка нравилась детям, нужно постараться сделать её веселой увлекательной игрой.

 Дети – наше будущее. Задача взрослых приложить всевозможные усилия, чтобы они были счастливыми, здоровыми и гармонично развитыми. Начинайте с рождения. Делайте зарядку! Делайте с удовольствием!

Светлана Авдеева, фельдшер кабинета профилактики 

 

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.


Подписывайтесь на нас в Google News и Яндекс.Дзен: больше интересного каждый день. Все интересные события — в нашей еженедельной рассылке. Категории: Здоровье Музыка Спорт

Утренняя зарядка для детей🥇: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

  • укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
  • укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
  • укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
  • воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

– Антон Голоцуцков,

российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

  • упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
  • соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
  • не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
  • уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
  • по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
  • постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
  • учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
  • следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
  • не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
  • приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

  • выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
  • упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
  • подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

  • ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
  • подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
  • заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
  • хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

  • план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
  • план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
  • долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

  1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
  2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
  3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

  • ходьба на месте;
  • бег на месте в спокойном темпе;
  • махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

  • наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
  • подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
  • упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
  • наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

  • ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
  • задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
  • резкие выдохи — под запретом;
  • особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

  1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
  2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
  3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
  4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
  5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

 

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

  1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
  2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
  3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
  4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
  5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
  6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
  7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
  8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
  9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
  10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
  11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
  12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
  13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.
Упражнения на растяжку:

  1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
  2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
  4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
  5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

  1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
  2. Плавные движения головой вперёд и назад.
  3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
  4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
  5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
  6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
  7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

  1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
  2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
  3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
  5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
  6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
  7. Глубокие приседания с прямой спиной.
  8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
  9. Отжимания или планка.
  10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

  • давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
  • отмените занятия при первых признаках болезни;
  • прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
  • включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
  • периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

  1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
  2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
  3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8. Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы.  Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

 

 

Активные утренние зарядки на каждый день

 

В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.

 

 

В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.

 

  

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

 

 

Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.

 

 

Пятиминутный тренинг

 

Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут.  Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.

 

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений. Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы. Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.

 

 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений.  Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

 

 

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

 

 

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 

Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм. Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.

 

 

15 лучших 10-минутных тренировок утром

Последнее обновление: 27 августа 2019 г., 21:03

Просыпайтесь завтра немного раньше и начните свой день с одной из этих удивительных 10-минутных утренних тренировок, чтобы почувствовать себя счастливее, здоровее и живее! У нас есть немного йоги, у нас есть несколько упражнений для всего тела, сеансы тонизирования, кардио и танцевальные упражнения, и вы можете делать все дома или где угодно.


Я знаю, что тренироваться, когда ты занят (или тебе не хочется), сложно.Я все об этом знаю. Я написал книгу со всеми жалобами и отговорками. Мне просто лень было это опубликовать.

На протяжении многих лет я пытался сжать свои тренировки, чтобы они занимали все меньше и меньше времени.

Сначала он увеличился с 1 часа до 45 минут, затем до 30 минут, затем до 20, и теперь я делюсь списком 10-минутных тренировок, которые все я пробовал (неоднократно) за последние годы.

Прямо сейчас я пытаюсь вернуться к своему режиму 30-40-минутной тренировки, так что считайте это моим подарком вам «10-минутная домашняя тренировка».Наслаждайтесь каждой минутой этого.

Об этом списке тренировок

Практически все это тренировки на YouTube для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме и быть более позитивными, даже когда у вас нет времени или просто совсем не хочется тренироваться.

У каждого есть 10 минут утром (или вечером), и если тренировка коротка, вы можете это сделать. Кроме того, вы можете делать это дома, поэтому вам не нужно оправдываться, что вы слишком устали, чтобы пойти в спортзал.

Для этого вам даже не нужно включать компьютер — я просто проигрываю эти тренировки на своем телефоне.

Как я уже говорил, утром я чудовище. Но после одной из этих тренировок я стал намного лучше. И все вокруг меня это ценят. Много. Вот некоторые из преимуществ утренних упражнений


Преимущества утренних упражнений
  • Очевидно, что утренняя тренировка может помочь вам прийти в форму / похудеть
  • Может сделать вас более счастливым человеком благодаря этим болеутоляющим эндорфинам
  • Уменьшит стресс
  • Может улучшить память
  • Снижает инсулинорезистентность
  • Это заряжает энергией!
  • Вероятно, вы будете более продуктивны в течение дня.
  • Помогает укрепить ваши кости и мышцы.
  • Наконец, начав свой день с упражнений, вы обязательно будете тренироваться в этот день!

И да, даже 10 минут в счет! А теперь давайте взглянем на мои любимые 10-минутные утренние упражнения, которые вы можете делать где угодно.


Йога

1. Йога-тренировка для счастья

Мэнди Ингбер Йога для счастья от POPSUGAR Fitness

Это одна из моих любимых. Конечно, вы можете не сжечь кучу калорий или нарастить «длинные сухие» мышцы, но если вы тренируетесь, чтобы просто начать свой день более позитивно и почувствовать себя счастливее — это идеальный способ сделать это.


2. 10-минутная бодрящая йога-тренировка

10-минутная бодрящая йога-тренировка — утреннее усиление потока энергии от Yoga TX

Эта тренировка растянет вас, зарядит вас энергией и снова станет отличным началом дня с более позитивный способ.

Чтобы узнать больше о 10-минутных утренних потоках йоги, посмотрите эту коллекцию.


Тонизирование

3. Тренировка всего тела

Тренировка всего тела ♥ Быстрое утреннее пробуждение от Boho Beautiful

Хорошо, эта тренировка — что-то среднее между йогой и пилатесом.Это не растяжка и не шутка. Это потрясающий способ улучшить тонус всего тела всего за 10 минут утром. Если вы любите пилатес или хотите попробовать — это то, что вам нужно.


4. Тренировка по подтяжке ягодиц, которая лучше, чем Spanx

Тренировка по подтяжке ягодиц, которая лучше, чем Spanx от POPSUGAR Fitness

Я никогда даже не пробовала носить спанкс, но эта тренировка — безумие. Это не тренировка всего тела, но у вас горят мышцы ягодиц и ног. И это сложно. И это больно. К тому же это не круто. Ну это прекращается через 10 минут. Короткая и очень эффективная, обязательно растянитесь — это отличная тренировка.


5. 10-минутная тренировка: ноги и руки с Сэди Линкольн

10-минутная тренировка: ноги и руки с Сэди Линкольн от POPSUGAR Fitness

Еще одна тренировка в очень хорошем смысле. Эта тренировка тонизирует ваши руки, ноги и ягодицы.


6. Модельная тренировка Victoria’s Secret: 10-минутная тренировка для сжигания жира

Модельная тренировка Victoria’s Secret: 10-минутная программа для сжигания жира от POPSUGAR Fitness

Обожаю эту тренировку.Вначале это было слишком сложно, поэтому мне даже приходилось делать перерывы (хотя это всего 10 минут), но становится лучше, когда вы делаете это во второй раз. Я чувствую эту тренировку в основном в ногах и ягодицах. Потом я уже не совсем выглядела как модель Victoria Secret, но это потрясающая тренировка, чтобы тонизировать вас. Серьезно, если вы хотите иметь возможность ходить на следующий день, растянитесь после этого.


Полное тело, танцы и кардио тренировки

7. Окончательная разминка перед тренировкой | Class FitSugar

Окончательная разминка перед тренировкой | Класс FitSugar от POPSUGAR Fitness

Хорошо, я знаю, что это говорит о разминке перед тренировкой, но для меня это тренировка перед началом дня.Когда мне не хочется делать НИЧЕГО, я делаю это. Если вы новичок или просто ищете короткую легкую тренировку на следующий день после интенсивной тренировки — это отличный вариант. Всегда заставляет меня чувствовать себя энергичным и готовым к работе.


8. Тренировка: танец, чтобы сжигать жир | Даниэль Пизер

Табата Тренировка для тонуса всего за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Это тренировка для всего тела, которая тонизирует все. Я не чувствовал себя измотанным, и темп был не слишком быстрым для меня, но эта тренировка все еще очень эффективна. Даже если вы новичок, вам стоит попробовать.


10. Быстрая кардио-тренировка с потом для похудания и быстрого сжигания жира на животе

Быстрая кардио-тренировка для похудения и быстрого сжигания жира на животе с помощью Fitness Blender

Опять же: не даже 10 минут, но очень интенсивно и эффективный. Ты будешь делать бёрпи, будь к этому готов.


11. Cardio Fitness Party Workout: Burn to the Beat — Keaira LaShae


Cardio Fitness Party Workout: Burn to Beat- Keaira LaShae by BeFiT

Теперь вы можете устроить небольшую танцевальную вечеринку утром. Это потрясающая тренировка, и я говорю вам об этом, хотя не могу следовать инструкциям. Никто не видел, так что кого это волнует. Это интенсивная тренировка, и они сделали несколько берпи без предупреждения, но я выжил.


12. 10-минутная кардио-танцевальная тренировка для пресса: тренировка для живота — Keaira LaShae

10-минутная кардио-танцевальная тренировка для пресса: тренировка для пресса — Keaira LaShae by BeFiT

Еще одна танцевальная тренировка, чтобы начать свой день! Ощущение, что эта была не такой интенсивной, как кардио-фитнес-вечеринка, но все же она была очень интенсивной и доставляла массу удовольствия (мне все равно, что я выглядел очень странно. Это повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете потоотделение — сделай это!


13. Самая эффективная тренировка в крошечной квартире | Class FitSugar

Самая эффективная тренировка в крошечной квартире | Class FitSugar от POPSUGAR Fitness

Там написано, что крошечная квартира, но даже если вы живете в особняк, эта тренировка очень эффективна.Через 10 минут вы разогреетесь, тонизируете и сделаете кардио. Это одна из моих любимых тренировок.


14. 10-минутная тренировка для сжигания жира | Class FitSugar

10-минутная тренировка для сжигания жира | Класс FitSugar от POPSUGAR Fitness

Опять же, люблю эту тренировку. Это интенсивно, но я действительно могу это делать, не чувствуя себя плохо потом. Для этого вам понадобятся гантели, но я сделал это даже без гантелей. Все тонизирует и заставляет вспотеть. Много.


15. Кардио-тренировка: как похудеть >

Кардио-тренировка от XHIT Daily

Последняя, ​​но не менее важная, эта очень интенсивная кардио-тренировка. Вы будете делать высокие колени, прыжки, бёрпи, приседания … Итак, я говорю: приготовьтесь к потоотделению и тяжелому дыханию.


Я попытался включить тренировки для всех уровней. Если вы новичок и некоторые из этих тренировок слишком интенсивны, выберите свой собственный темп и выполните модифицированную версию (они есть в большинстве этих тренировок).

Надеюсь, вы потратите 10 минут утром и получите удовольствие от этих тренировок!

Быстрая 10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять каждое утро | SELF

Получение максимальной отдачи от утра не означает, что вам нужно вставать на два часа раньше, чтобы вписаться в тренировку — и эта 10-минутная кардио-тренировка доказывает это. Мы разработали эту быструю кардиотренировку, чтобы вы могли быстро тренироваться, а затем вернуться к своим утренним суетам.

Эта быстрая кардио-тренировка состоит всего из четырех движений и не требует никакого оборудования.Это тренировка в стиле HIIT, а это значит, что во время рабочих интервалов вы должны напрягать себя. Подумайте о шкале от 1 до 10, где 1 — это полностью покой, 5 — комфортно сложно, а 10 — это тотальное усилие, которое вы не можете выдерживать более нескольких секунд. Для этой тренировки вы хотите работать примерно с 7 (конечно, кроме случаев, когда вы отдыхаете).

Говоря о том, как много вы тренируетесь, мы предоставили три варианта ниже, чтобы вы могли выбрать интервал работы, который подходит именно вам в этой 10-минутной кардиотренировке.Если вы новичок в утренних тренировках, вы можете начать с варианта 30/30. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Поскольку каждое из этих движений выполняется на время, сосредоточьтесь в первую очередь на форме, а не на том, сколько повторений вы можете втиснуть. По мере того, как вы разучиваете движения, вы начнете набирать темп. И еще одно предупреждение: хотя тренировка состоит всего из четырех движений, вы будете делать по одному движению (от бокового выпада до прыжка на одной ноге) с каждой стороны, так что весь круг будет длиться пять минут.Сделайте схему дважды, и это ваша 10-минутная кардио-тренировка!

Если у вас есть несколько лишних минут, мы предлагаем быстро расслабиться, прежде чем прыгнуть в душ, приготовить легкий завтрак и продолжить свой день.

Перед тем, как погрузиться в какое-либо упражнение, важно начать с разминки. Вы можете сделать это или сделать одно самостоятельно — только убедитесь, что вы не катаетесь прямо с кровати и не занимаетесь этим кардио.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение указанного времени, а затем отдыхайте. В конце всего цикла отдохните 60 секунд. Затем повторите схему еще раз.

  • Новичок: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха между движениями
  • Промежуточный: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха между движениями
  • Продвинутый: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха между движениями

10 -минутные тренировки — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования прекрасно подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Попробуйте выполнять одну из этих процедур ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогревайтесь и как следует растягивайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардио-тренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардио-тренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

Тонизирующая тренировка 10 минут

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс.Эти упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от отвисшей попки и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с легких растяжек, снимающих напряжение, и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Протяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Поднесите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Прижмите оба колена к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягивается поясница. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются мышцы груди.

Растяжка спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягивается бок. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

10-минутная утренняя тренировка с видео

Вы знаете счет. Ваш будильник срабатывает, и ваш мозг говорит вам поиграть в игру повтора. Следующее, что вы знаете, прошло полчаса, а вы пропустили утреннюю тренировку.

Но так быть не должно. Когда вы войдете в привычный распорядок дня, вы сможете научиться любить утреннюю тренировку.

Эта быстрая тренировка требует нулевого оборудования , от прыжковых выпадов, укрепляющих ягодицы, до максимально улучшающих тело бёрпи. Все, что вам нужно сделать, это подготовить спортивное снаряжение, когда вы встанете с кровати, и держитесь подальше от кнопки повтора.

Если вы все еще изо всех сил пытаетесь набрать обороты для утреннего пота на тонну, попробуйте съесть ложку несладкого миндального масла перед сном, чтобы избежать потери сознания из-за низкого уровня сахара в крови.

Этот 10-минутный распорядок можно втиснуть перед работой, он поможет вам накачаться и почувствовать себя выполненным до конца дня.Более резкий, сфокусированный, с ускоренным метаболизмом. Начните свой день правильно с этим утренним бодрящим средством для всего тела.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

Убедитесь, что у вас под рукой есть таймер, секундомер или приложение для интервальных тренировок. Если у вас есть коврик для упражнений, бросьте его и приступайте к работе.

УПРАЖНЕНИЯ

Разогрейтесь, бегая на месте и выполнив несколько растяжек , например, круговые движения плеч, чтобы оживить ваше тело. Пройдите эту полную схему и повторите один раз.

Для каждого движения на этой утренней тренировке мы будем работать с средней или высокой интенсивностью в течение 60 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд:

  1. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
  2. ГОРНЫЕ АППАРАТЫ
  3. BUTT KICKS
  4. BURPEES
  5. STAR JUMPS
  6. PUSH-UPS
  7. JUMPING LUNGES
  8. PLANK

Посмотрите видео с утренней тренировкой EVO, чтобы узнать, как выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов. Наденьте его, пока вы потеете, и убедитесь, что вы выполняете каждое движение в правильной форме — вы почувствуете, как ваши мышцы становятся сильнее каждый раз, когда вы заканчиваете упражнение.

Доброе утро, тренировка, которая поможет ускорить метаболизм за 10 минут

Если при нажатии кнопки повтора сожжены калории, наши кардио упражнения можно будет выполнить еще до того, как мы встали с постели. К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала настоящей утренней тренировки.

К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте. Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды.Ежедневная 10-минутная утренняя зарядка может сжечь около 100 калорий. К концу недели вы сожжете как минимум 700 лишних калорий, что ускорит ваш метаболизм и вдохновит вас на выбор более здоровых продуктов.

Начните эту быструю утреннюю тренировку утром рано утром. (И не забывайте поддерживать водный баланс с помощью Vital Proteins Collagen Water ™ !):

Высокие колени

Бегите трусцой прямо на месте. Поднимите колени до уровня бедер и начните качать руками.Одно правое и левое колено равно одному повторению. Считай до 50!

СМОТРЕТЬ: Убийственная тренировка ног Эрин Опреа

Альпинисты отжимания

Начните с планки, положив руки под плечи. Поднесите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. После этого сделайте одно отжимание. Повторить 15 раз.

Воздушная скакалка

Сведите обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку.Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в слаломной лыжной гонке. Сделайте 50 прыжков в сумме.

Приседания

Поставьте ступни широко, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, не наклоняясь вперед. Двигайтесь быстро, потому что это должна быть быстрая утренняя тренировка! Выполните это 25 раз.

Выпад с ударом вперед

Сделайте выпад позади себя левой ногой. Ударьте левой пяткой перед собой в прямой удар.Затем верните правую левую ногу в следующий выпад. Сделайте это по 15 раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Коллагеновый протеин против сывороточного протеина: в чем разница?

Планка Достижение Супермена

Старт в доске. Не двигая бедрами, попеременно поднимайте вперед правую и левую руки, как Супермен. Сделайте это по 25 раз на каждую руку.

Пальцы ног

Лягте на спину, ноги прямо в воздухе. Поднимите верхнюю часть тела и протяните левую руку к правой ноге, а затем правой рукой к левой ноге.Сделайте это по 25 раз на каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Повторите эти утренние упражнения два-три раза, и вы получите максимальную отдачу от утренней тренировки. Кроме того, утренняя чашка явы станет еще лучше после тренировки, особенно если вы добавите немного коллагена, чтобы ускорить восстановление!

Магазин Бестселлеры

Могу ли я похудеть с помощью коротких тренировок?

Иногда невозможно вписать полный час тренировок в ваш напряженный день.График плотный, и у вас будут дни, когда на упражнения просто не останется времени! Если у вас есть 10 свободных минут, вы можете получить быструю тренировку, которая поможет достичь ваших целей по снижению веса.

Исследования доказывают эффективность коротких тренировок

Многие исследования показали, что короткие тренировки в течение дня имеют те же преимущества, что и непрерывные тренировки.

В одном исследовании эксперты сравнили разные группы спортсменов:

  • Те, кто не занимается спортом
  • Те, кто занимается спортом, выполняют две 15-минутные тренировки
  • Те, кто занимается спортом, выполняют одну 30-минутную тренировку, и
  • Те, кто занимается спортом, выполняют три 10-минутных тренировки

Вывод? Все спортсмены похудели и повысили выносливость независимо от того, в какой группе они были.Единственная группа, которая не заметила никаких изменений, — это группа, не выполняющая упражнения.

Разделите вашу тренировку на короткие серии

Если у вас мало времени и вам лучше разделить свой распорядок на несколько коротких тренировок в течение дня, сделайте это! Лучше любое упражнение, чем ничего.

Не беспокойтесь, что вы не сожжете так много калорий и не добьетесь хороших результатов. Главное — найти регулярный график, который вам подходит.

Если вы можете подготовиться за 10 минут до утреннего душа, сделайте быструю прогулку в обеденный перерыв, а затем еще 10 минут перед ужином, это 30-40 минут упражнений в день. Сохраните длинные тренировки на выходные или в будние дни, когда ваш график менее напряженный.

При длине тренировки

Важно

Единственный момент, когда нужно беспокоиться о непрерывных упражнениях, а не о коротких поединках, — это если вы тренируетесь для определенного соревнования или спорта. Это включает в себя подготовку вашего тела к марафонам и другим гонкам, а также к футбольному матчу или баскетболу, требующему выносливости.

Как спланировать быструю и эффективную тренировку

Вы также можете стратегически подходить к своим коротким упражнениям.Может быть, вы хотите сосредоточиться на силе во вторник и на нижней части тела в среду. Возможно, комплексная тренировка тела хороша, чтобы разбудить вас по утрам, а сила — это ваша цель на вечерней тренировке.

Короткие упражнения также могут быть хорошим способом поддерживать интерес и мотивацию к достижению целей в фитнесе. Если у вас есть время, чередуя разные распорядки, вы не будете скучать и не будете перегружены долгой тренировкой. Вам не нужно для тренировки, вы получите для тренировки!

Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с этими советами и короткими тренировками, чтобы быстро и эффективно проработать свое тело за меньшее время:

  • Travel Workout: Не позволяйте отпуску или деловой поездке мешать вашим целям.Бросьте эспандер в свой багаж и отлично тренируйтесь, где бы вы ни находились.
  • 10-минутная тренировка с собственным весом: Вам не нужно оборудование для выполнения этой быстрой процедуры, достаточно стула, скамьи или ступеньки.
  • 10-минутная экспресс-тренировка по кругу: Откройте для себя кардио-силовое упражнение, которое сожжет калории и проработает все ваше тело.
  • Quick Lower Body: Дайте нижней части тела быструю и эффективную тренировку с помощью этой простой 6-ступенчатой ​​программы.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *