Зарядка для укрепления мышц ног: Простые упражнения для укрепления мышц ног

Содержание

Простые упражнения для укрепления мышц ног

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости.

Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой  области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

  • В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
  • Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение
    , улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
  • Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
  • Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
  • Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
  • Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Откройте для себя: 4 важных упражнения для пожилых людей

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
  • Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

  • Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
  • Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Узнайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

  • Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
  • Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.

  • Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
  • Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы – втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • разминка;
  • упражнения на укрепление мышц ног;
  • упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка

– спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза

Читайте также

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.66. Max ногой вперед (рис. 54).Вытяните вперед руку и

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела

Упражнение для укрепления мышц груди

Упражнение для укрепления мышц груди 1. Встаньте на пол, пятки соедините, носки чуть разведите. Спину выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела.2. Согните руки в локтях и поднимите ладони на уровень груди. Вытяните руки перед собой ладонями наружу. Плавно заведите руки

Упражнение для укрепления мышц бедер-2

Упражнение для укрепления мышц бедер-2 1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.3. Медленно поднимите обе ноги на максимальную

Упражнение для укрепления мышц ног

Упражнение для укрепления мышц ног 1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –

Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Упражнения для укрепления мышц ягодиц Какой женщине не хочется иметь круглые и упругие ягодицы! Ведь эта часть тела, не меньше чем бюст, вызывает значительный интерес у мужской части населения. Мужчины даже готовы воспевать «тонкий шрам на любимой попе», что ясно дает

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды»,

лучшие упражнения и программа тренировок

Далеко не все, приходя в тренажерный зал, ставят целью накачку мышечной массы или силы. Многие ходят для поддержки тонуса и в большей степени для оздоровления. Как правило, это люди в возрасте или занятые, для которых зал и тренировки не имеют столь высокого приоритета в жизни, как у нас, спортсменов. Именно такой категории людей посвящается данная статья.

Почему нужно укреплять мышцы ног?

Малоподвижный и преимущественно сидячий образ жизни приводят к тому, что мышцы ног атрофируются и слабеют. Слабые ноги повышают нагрузку на сердце и сосуды, что в конечном итоге заканчивается развитием распространенных в нынешнее время болезней – гипертонии и различных патологий сердца.

Для успешной профилактики этого необходимо тренировать и укреплять мышцы ног. Для этого существует целый ряд отличных и достаточно простых упражнений.

Лучшие упражнения для укрепления мышц ног

Прежде чем разобрать нужные нам упражнения, необходимо понимать, что тренировка ног подразумевает тренировку отдельных мышц данной группы, главными из которых являются квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно на укрепление этих мышечных групп и будут направлены наши упражнения.

Итак, перечислим лучшие движения на укрепление мышц ног:

  • Жим ногами – данное упражнение отлично нагружает квадрицепсы и способствует оттоку венозной крови из ног, облегчая работу сердца;
  • Выпады на степ-платформе – это упражнение имитирует подъем по лестнице и хорошо нагружает квадрицепсы, а также ягодичные мышцы;
  • Сгибание ног в тренажере (лежа) – это упражнение укрепляет бицепсы бедер, что позволяет эффективней стабилизировать коленный сустав при движении.

Теперь на основе данных упражнений можно составить тренировочный комплекс.


Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 15
Выпады на степ-платформе 3 12
Сгибание ног в тренажере 3 15
Растяжка мышц ног 2-3 мин

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю. В конце программы делайте растяжку. О том, как это правильно делать, написано в статье – «Растяжка мышц ног».

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

Page not found — rotunda

  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers
  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private

    Page Not Found

    Back Home
    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2021 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers

    Search

    советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

    Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йога, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

    Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи.Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

    Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

    Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь. Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы.Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

    Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

    Найдите ПТ рядом с вами!


    Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после более интенсивной работы с мышцами, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности. Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов.Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если у вас есть боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Прежде чем приступить к силовым упражнениям или упражнениям с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

    • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
    • Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм.Если вы заметили, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
    • Дышите в каждом упражнении — никогда не задерживайте дыхание.

    Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

    • Во время фазы 1: Используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
    • Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.


    Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление


    Упражнение «Легкий мостик» для разгибателей бедра
    1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
    2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
    3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


    Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

    Упражнения на легкое отведение бедра


    Упражнение на отведение стоя

    1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото A).
    2. Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
    3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
    4. Повторите с другой стороны.

    Упражнение с отводом стенок

    1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
    2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
    3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
    5. Повторите с другой стороны.

    Простое упражнение «сидя и стоя» для силовых четырехъядерных упражнений
    1. Сядьте на переднюю часть устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
    2. Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).
    3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

    Упражнение с легким поднятием пятки для укрепления икры

    1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
    2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото B).
    3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Легкие наклоны таза для увеличения силы живота
    1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
    2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
    3. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Чтобы усложнить это упражнение:

    1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
    2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
    3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
    4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
    5. Повторить с другой ногой.

    Жим от груди Easy Wall-Facing

    1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
    2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
    3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки


    Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

    1. Стойка с хорошей вертикальной осанкой.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
    2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
    3. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
    4. Повторите с другой рукой.

    Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой


    Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

    1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
    2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
    3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
    5. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Уровень 2: упражнения на усиление средней степени

    Мостик на одной ноге средней степени для разгибателей бедра
    1. Лягте на спину, согнув одно колено, поставив ступню на пол, выпрямив одну ногу, положив ладони на бок (фото A).
    2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутую ногу и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
    3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
    5. Повторите с другой ногой.

    Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками, выполняя упражнение «мост».

    Упражнения средней степени тяжести для отводящих мышц бедра


    Боковой моллюск

    1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
    2. Удерживая бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
    3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
    5. Повторить с другой стороны.

    Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).


    Корпус моллюска с сиденьем

    1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
    2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
    3. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
    4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
    5. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности

    1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
    3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
    5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

    Умеренный подъем пятки для укрепления икр
    1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (Фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
    2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, так чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

    1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
    2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
    3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.


    Умеренный контр-пресс для груди / трицепса
    1. Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото A).
    2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
    3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

    Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

    1. Откройте дверь туалета или другую дверь хлева. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
    2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото Б).
    3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

    Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

    1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
    2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
    3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
    5. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Уровень 3: Усиленные упражнения на укрепление

    Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра
    1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
    2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ступню на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь, чтобы туловище и задняя нога были параллельны полу (фото Б).
    3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
    4. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

    Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра
    1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Откатите бедра вперед примерно на 30 градусов.
    2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
    3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


    Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехколесной прочности
    1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
    2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
    3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
    5. Повторить с другой ногой.


    Расширенный подъем пятки для укрепления икры
    1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
    2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
    3. Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не поддерживала.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
    5. Повторить с другой ногой.


    Расширенные упражнения для пресса

    Лежа на спине

    Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

    1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
    2. Задержитесь в этом положении 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
    3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
      Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

    Доска

    1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
    2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
    3. Удерживайте это положение 30 секунд.
    4. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


    Расширенные отжимания на грудь / трицепс

    Гольфы

    1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
    2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
    3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

    Полные отжимания

    1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упирайтесь пальцами ног в пол (Фото C).
    2. Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
    3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

    Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие гири или бутыли емкостью от 16 до 20 унций.

    1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
    2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
    3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Т», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
    4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
    5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
    6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
    7. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


    Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

    Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

    1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
    2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
    3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
    5. Повторите столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Дополнительные ресурсы

    20 лучших тренировок ног для мужчин

    В мире фитнеса есть несколько вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы нарастить качественные мышцы ног, вам понадобится умная стратегия и желание упорно трудиться, чтобы ее реализовать. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.

    Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

    Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.

    Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.

    Мужское Здоровье

    В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

    Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая так, мы недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.

    Наш совет по наращиванию мышц ног: составьте план, придерживайтесь его в течение определенного периода и отслеживайте переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавляйте варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Приседания со штангой на спине

    Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и эффективных способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.

    Приседания спереди

    Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальная природа движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.

    Становая тяга

    Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы это в стиле сумо, традиционно или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете работать с молотком, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Этому суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

    Гиря качели

    Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и нагружая размер, силу и мощность ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, и получаемая от него сила распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.

    Выпады при ходьбе

    Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

    Приседания с кубком

    Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро ​​на тонну.

    Болгарский сплит-присед

    Некоторые упражнения развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает большую проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.

    Жим ногами

    Конечно, вы хотите осудить это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам нагружать его титаническим весом и эгоизмом. -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай.

    Румынская становая тяга

    Это отличный тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

    Доброе утро

    Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка кора, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы работаете с грузом вверх — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.

    Дефицит Выпад назад назад

    Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы вернуться на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.

    Тяга бедра со штангой

    Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку угол силы является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую ​​большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.

    Ягодичный мостик

    Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы воздействуете на ягодицы под немного другим углом, чем толчки бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.

    Glute Hamstring Raise

    Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

    Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

    Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и не преминет улучшить их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.

    Шаг вперед

    Классический шаг вверх, когда он на самом деле выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ состоит в том, чтобы делать шаги в хорошей форме, держать ягодицы в напряжении, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, используете ли вы » перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфиттером или обычным силовым энтузиастом.

    Становая тяга на одной ноге

    Если вы хотите стать атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.

    Толкание салазок назад

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога четверных.

    Hill Sprints

    Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.

    Приседания с собственным весом

    Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибаются, думая, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.

    Ли Бойс Ли Бойс — персональный тренер из Торонто, профессор колледжа и автор статей о фитнесе. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как укрепить слабые ноги

    Становая тяга — отличное упражнение для укрепления ног.

    Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages

    У вас начинают дрожать ноги после того, как вы поднялись на два лестничных пролета? Подняться к себе в офис — это титанические усилия? Возможно, вам нужно заняться укреплением ног.Чтобы развить сильные ноги, нужно время и целеустремленность, но это не так уж и сложно.

    Вы можете выполнять множество упражнений для ног дома — просто выберите те, которые вам нравятся, делайте их регулярно и продолжайте со временем усложнять себе задачу.

    Упражнение для ног и бедер

    Во-первых, это помогает узнать, какие мышцы вы на самом деле пытаетесь укрепить, выполняя упражнения для ног и бедер. Это будет полезно при выборе упражнений и составлении полноценной программы по укреплению ног.

    Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), в ваших ногах есть пять основных групп мышц, на которые нацелены силовые тренировки. У каждого из них своя работа, помогая вам двигать телом.

    • Квадрицепс на передней поверхности бедер разгибает ногу в колене.
    • Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер сгибают ногу в колене.
    • Отводящие мышцы , включая среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию (TFL), отводят ногу от средней линии тела.TFL простирается вниз по стороне бедра.
    • Приводящие мышцы на внутренней стороне бедер помогают перемещать ноги к средней линии тела.
    • Икроножные мышцы на тыльной стороне голеней помогают подошвенному сгибанию стопы, например, когда вы поднимаетесь на пальцы ног.

    Чтобы ноги стали сильными, вы должны выполнять упражнения для ног и бедер, нацеленные на все эти основные группы мышц. Несоблюдение этого правила вызовет мышечный и силовой дисбаланс.

    Лучшие упражнения для укрепления ног

    Когда ваша цель — сила, лучшим выбором будут комбинированные упражнения. Комбинированные упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну мышцу или группу мышц, объясняет ACE.

    Примером комплексного упражнения является приседание — оно задействует квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икроножные мышцы, согласно ExRx.net. Примером изолирующих упражнений является разгибание ног, направленное только на квадрицепсы.

    Имея это в виду, вот некоторые из упражнений, которые вы должны включить в свою программу укрепления ног:

    • Приседания
    • Выпады
    • Приседания
    • Становая тяга
    • Повышения
    • Жимы ног
    • Тяги бедра

    Все они тоже имеют вариации. Но если вы только начинаете тренироваться, не волнуйтесь, если вы не знаете, как делать все это и их множество вариаций. Выучите несколько, сосредоточьтесь на них какое-то время, а затем добавьте новое упражнение, чтобы изменить ситуацию.

    Базовое приседание — отличное место для начала и может стать основой для всех других упражнений для нижней части тела. Вам не нужно никакого оборудования, и, как и многие другие движения, перечисленные выше, вы можете включить их в программу упражнений для ног и бедер в домашних условиях. Вот как правильно выполнять приседания с собственным весом, согласно ACE:

    1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты наружу, а руки — по бокам.
    2. Опустите плечи вниз и назад и напрягите основные мышцы живота и поясницы.
    3. Держите торс прямо и грудь прямо вперед, перенося вес на пятки и выталкивая бедра позади себя, как если бы вы собирались сесть на стул.
    4. Сложите бедра и колени на шарнире одновременно с опусканием бедер вниз, пока они не станут параллельны или почти параллельны земле. Следите за тем, чтобы ваши колени не выступали над пальцами ног. Когда вы смотрите вниз, вы должны видеть пальцы ног.
    5. Сделайте паузу на мгновение, сохраните прямую позу верхней частью тела, затем надавите пятками, чтобы снова подняться, выпрямляя колени и бедра.

    Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

    Наконечник

    Правильное дыхание — ключ к правильной технике выполнения упражнений. В приседании вы должны вдыхать, опускаясь вниз, и выдыхать, когда поднимаетесь.

    Выпады — еще одно легкое упражнение для новичков, которое окажет большое влияние на начало создания прочного фундамента силы. В клинике Майо объясняют, как правильно делать выпад вперед:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах.Держите спину в нейтральном положении, плечи назад, грудную клетку наружу и сократите мышцы кора.
    2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Приземлившись, начните сгибать оба колена. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов, а задняя голень не станет параллельна полу. Проверьте здесь свое переднее положение колена — оно должно быть чуть выше лодыжки.
    3. Сделайте паузу на мгновение, затем встаньте, разгибая ноги в коленях и бедрах. Используйте достаточный импульс, чтобы вы могли оттолкнуться от передней ноги и вернуться в исходное положение за один шаг.
    Совет

    Практикуйте выпады вперед, затем попробуйте делать выпады назад и в стороны. Чтобы сделать выпад назад, сделайте большой шаг назад одной ногой, а не вперед. Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону, согнув это колено, но оставив другую ногу прямой.

    Объем и частота упражнений

    Если бы вы работали с профессиональным сертифицированным персональным тренером, он бы спланировал для вас программу укрепления ног с учетом следующих факторов: объем или количество подходов и повторений, которые вы делаете, и количество вашего веса. поднимайте каждую тренировку и каждую неделю, а частота — как часто вы тренируете ноги.

    В начале силовой программы упражнений для ног дома ваш объем и частота будут низкими. Вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к стрессу от силовых тренировок — слишком много делайте слишком быстро, и вы в лучшем случае сильно заболеете, а в худшем — получите травму.

    Начиная с силовой тренировки, сделайте два-три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения для ног и бедер. Это фаза стабилизации основных сил, рекомендованная Национальной академией спортивной медицины (NASM).

    После этого вы можете начать уменьшать количество повторений и увеличивать вес. Согласно NASM, меньшее количество повторений в диапазоне от одного до пяти и увеличенное количество подходов — четыре и более — наиболее эффективны для развития максимальной силы.

    Запланируйте начинать с одной или двух тренировок нижней части тела каждую неделю в разные дни. Между занятиями важно выделять достаточно времени для отдыха и восстановления. «Ваши ноги не становятся сильнее, пока вы тренируетесь — они становятся сильнее во время восстановления, когда ваше тело восстанавливает повреждения от тренировки и адаптируется к стрессу, наращивая более сильные мышцы», — объясняет ACE.

    Если вы не будете достаточно отдыхать между тренировками, рост вашей силы замедлится или даже полностью остановится.

    Наконец, важно высыпаться, пить достаточно воды и правильно питаться. Имея все эти компоненты, вы можете реализовать свой истинный потенциал и свои цели — будь то подъем по лестнице или восхождение на Эверест.

    Подсказка

    Лучший способ составить твердый план перехода от первого ко второму этапу — это запланировать несколько занятий с сертифицированным персональным тренером.Они могут дать вам дорожную карту успеха и не дать вам выйти на плато, с которым сталкиваются многие новые тяжелоатлеты.

    Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

    упражнений на нижние конечности (активные)

    Активные упражнения помогают предотвратить напряжение и ослабление суставов и мышц. Ваша программа упражнений разработана с учетом ваших конкретных потребностей, потому что не все ваши мышцы обладают одинаковой степенью силы или слабости.Цель активных упражнений — сохранить мышцы сильными и гибкими.

    Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно спросите своего врача, физиотерапевта или медсестры.


    1. Лягте на спину. Согните правое колено к груди, затем опустите его на пол. Затем согните левую ногу и опустите ее. Вторую ногу всегда держите ровной (прямой).

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    2. Лягте на спину и согните правое колено вверх.Поднимите левую ногу до уровня правого колена. Затем медленно опустите его. Повторите то же самое с правой ногой. Вторую ногу всегда держите на полу.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    3. Лягте на спину, ноги прямые. Удерживая одну ногу неподвижно, отведите другую ногу в сторону и снова потяните к середине. Повторите то же самое с другой ногой.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    4. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите. Держите верхнюю ногу на одной линии с телом; не дайте ему «раскатиться». Повторите то же самое с другой ногой.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    5. Лягте на спину, ноги прямые и слегка разведенные. Сверните ноги, вывернув колени и пальцы ног внутрь. Затем разверните ноги так, чтобы колени и пальцы ног были развернуты.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    6. Лягте на спину. Держите колено прямо и сгибайте лодыжку вверх, пока не почувствуете растяжение позади колена. Затем направьте пальцы ног вниз. Повторите это другой ногой.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    7. Держите ногу неподвижно и вращайте ступней круговыми движениями. Сделайте круги в одном направлении, затем в другом.Повторите то же самое другой ногой.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    8. Лягте на живот, ноги прямые. Поднимите правую ногу, держа колено прямым. Понизьте это. Затем поднимите левую ногу и опустите ее.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    9. Лягте на живот. Подложите небольшую подушечку под колени. Согните правое колено, приближая пятку к ягодицам, затем опустите ногу.Затем согните левую ногу и опустите ее.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    10. Встаньте, поставив ноги от стены, а руки положите на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Держите левую ногу прямо, а ступню поставьте на пол. Наклонитесь корпусом к стене, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


    11. Встаньте, поставив ноги от стены, положив руки на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Согните левое колено. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.

      Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

    Упражнения для нижних конечностей (активные) (PDF)

    HH-II-92 5/85, отредактировано 17.12.1985, Национальная детская больница

    4 упражнения для укрепления нижних ног


    Мы постоянно задействуем мышцы голени, включая икры, лодыжки и ступни. Но сколько времени мы тратим на то, чтобы убедиться, что наши голени работают правильно?

    Поднимаемся ли мы по лестнице, едем на машине или бегаем по кварталу, мы задействуем мышцы голени, чтобы помочь нам ходить, стоять и сохранять равновесие.Поэтому важно правильно ухаживать за ногами и поддерживать их в оптимальной форме.

    Нижняя часть ног и спорт

    В дополнение к разнообразным повседневным занятиям икры, лодыжки и ступни часто являются неотъемлемой частью спортивных игр. Например, в футболе требуется много бега. Даже короткие расстояния и быстрые движения влияют на голени игрока, поскольку он часто ставит ступни, отталкивается и меняет направление.

    В хоккее и фигурном катании эта зона подвергается большой нагрузке, поскольку игроки шатаются на коньках по неустойчивой поверхности.В бейсболе и гольфе игроки используют мышцы голеней, чтобы поворачивать свое тело, опираясь на ноги и вращаясь через туловище.

    Как и все части тела, голени не работают сами по себе, и их сила и способности связаны с общими спортивными и повседневными результатами.

    Foot Box Exercises

    Чтобы поддерживать и укреплять мышцы голени, рассмотрите серию упражнений, которые прорабатывают несколько мышц, перемещая стопу в форме коробки.Некоторые люди также называют это «коробкой движения». (ПРИМЕЧАНИЕ: не приближайтесь к точке, вызывающей боль или спазмы во время выполнения упражнений.):

    Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте одно колено под углом 45 градусов.

    Для каждого упражнения: Удерживайте позицию в течение шести секунд.

    Повторите по шесть раз с каждой стороны, отдыхая несколько секунд между подходами. Увеличивайте силу, используемую в каждом подходе.

    Вниз и внутрь

    Плотно прижмите всю ступню.

    Поверните стопу внутрь, убедившись, что стопа остается ровной. (Вы должны почувствовать сокращение мышц задней части голени.)

    Up and In

    Держите пятку на полу, поднимая остальную часть стопы как можно выше.

    Согните пальцы ног при повороте стопы внутрь. (Вы должны почувствовать сокращение мышц передней части голени.)

    Вверх и наружу

    Держите пятку на полу, поднимая остальную часть стопы как можно выше.

    Согните пальцы ног при повороте стопы наружу. (Вы должны почувствовать сокращение мышц на внешней стороне голени.)

    Вниз и вперед

    Плотно опустите всю ступню вниз.

    Поверните стопу наружу, убедившись, что стопа остается ровной. (Вы должны почувствовать сокращение мышц на внешней стороне голени.)

    Упражнение для голеней, особенно ступней, может быть невероятно сложным. Вы можете попросить
    специалиста по мышечной активации (MAT) помочь вам с этими упражнениями.

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

    Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его.Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

    В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем прекратите. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

    Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

    • Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
    • Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

    При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

    • Брюшной полости
    • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
    • Бедро

    Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

    Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

    • Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды размещают на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
    • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

    Выполните следующие действия:

    1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
    2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
    3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
    4. Делайте 10 повторений 3-5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

    Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

    Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

    Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

    Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

    Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

    Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

    10 обязательных упражнений — Fitbod

    Наращивание ног и увеличение мышечной массы — одна из основных причин, по которым у многих атлетов наблюдается период наращивания мышечной массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

    Если вы хотите серьезно увеличить размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами), а также упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться.Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

    Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторять эту принцессу наращивания мышц.

    В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые одинаково подходят как для начинающих, так и для продвинутых людей, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень.Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

    Ниже приведены 10 лучших упражнений для ног для наращивания ног для атлета любого уровня:

    • Приседания со спиной

    • Фронтальные приседания

    • Приседания

    • Жим ногами

    • Становая тяга с жесткими ногами

    • Goodmornings

    • Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

    • Разгибание ног машины

    • Болгарские сплит-приседания

    • Выпады при ходьбе

    Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с помощью методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

    Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

    ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ

    Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.

    Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста квадрицепса, так как это позволяет более вертикальное положение туловища и более глубокие диапазоны сгибания колен.

    В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

    Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

    Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

    ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет сгибать колени в большей степени (более глубокое сгибание в коленях означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

    Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

    Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

    Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

    ПРИСАДКИ

    Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

    Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже в тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой ноге.

    Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину в приседании за счет сгибания колен, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), и то и другое помогает. не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

    Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один день

    ЖИМ НОЖНОЙ

    Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

    Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания колен и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

    Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 самых распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

    Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

    ТЯГА С ЖЕСТКИМИ НОГАМИ

    Становая тяга с жесткими ногами является основным средством наращивания мышц подколенных сухожилий.

    В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой большой вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

    Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жесткими ногами вместо обычной становой тяги, так как соотношение их стимула и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жесткими ногами часто кажется менее напряженной для нижней части спины, когда выполняется. должным образом.

    Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

    Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

    ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

    Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания больших и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и эректоров.

    Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в укреплении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

    Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и в становой тяге с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

    Не можете приседать или делать становую тягу из-за плохой поясницы? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

    МАШИНА ИЗВИВАЮЩАЯ МАШИНА

    Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

    Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    УДЛИНИТЕЛИ НОЖКИ МАШИНЫ

    Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем квадрицепса без необходимости перегружать спину или бедра.

    Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

    Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

    БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО СПЛИТОМ

    Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

    Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок, в зависимости от поставленной цели.

    Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

    Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

    ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

    Выпады с ходьбой можно делать, используя что угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

    Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

    Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

    Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут шаги побольше. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

    Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

    5 методов тренировки для максимального роста ног

    Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

    ПОДНЯТЬ КАБЛУК

    Подъем пяток движениями, сфокусированными на квадрицепсе, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, а это именно то, что необходимо, если вы хотите нарастить толстые бедра.

    Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и обеспечиваете более вертикальное приседание или выпад. Тем самым вы перекладываете большую нагрузку на квадрицепсы.

    Это можно сделать, подложив под пятку небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

    ПОДЧЕРКНИТЕ ВЕСЬ ДВИЖЕНИЕ

    Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или изогнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

    Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или усталости нервной системы в более крайних случаях. ).

    КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

    Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

    Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

    Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

    ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

    Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

    Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

    УМЕНЬШИТЬ МОМЕНТ

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

    Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.

    Вместо этого, научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

    Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

    Тренировка на 3 ноги для наращивания ног при наборе массы

    Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

    ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

    Ниже представлена ​​тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.

    Эта тренировка в первую очередь направлена ​​на квадрицепс и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

    Это лучше всего сочетается с тренировкой подколенных сухожилий, описанной ниже, чтобы максимизировать еженедельный рост.

    • Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

    • Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

    • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

    • Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

    • Выпады при ходьбе: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

    ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА ОТДЕЛЕНИИ

    Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

    Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

    Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

    • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

    • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с эксцентриком на 2-3 секунды

    • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

    • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

    ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И БУЧКАХ

    Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

    Еженедельные объемы тренировок близки к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

    • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

    • Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

    • Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

    • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

    • Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

    • Разгибание икры в машине сидя или стоя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой внизу

    Заключительные слова

    Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, не забудьте максимально увеличить рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержки ваших тренировок, восстановления и роста мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!


    Об авторе

    Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *