Занятия гиревым спортом для начинающих: Гиревой спорт. Для новичка. — Гири24

Содержание

Гиревой спорт. Для новичка. — Гири24

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую.

Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Тренировка с гирями. Для начинающих.


Автор: Клименко Дмитрий.

Введение (некоторые мысли о гирях). Тренировка с гирями.

Гирю многие недооценивают.

Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях …Гиря считается несерьезным снарядом. Тренировка с гирями.


На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.
С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Гиревик – очень выносливый человек.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров.

Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.

Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и:

А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

— Во-вторых,

При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….

 А, в-третьих,

Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.

Вот об этом я и хочу немного написать.

Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….

Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.

Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.

Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….

Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.

Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.

 

Итак,

Про гирю.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.

Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…

Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.

Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,

точность, скорость и много других полезных качеств.

С чего начать тренировки с гирями?

Начинать следует конечно же с самой маленькой:

для мужчин – 16 кг,

для женщин по возможности – 8 (если удастся ее купить или достать), но можно и 16.

8-ми килограммовые гири – редкость.

Жонглирование гирей:

Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее).

Для женщин – 8 (можно и 16, но с ней тоже труднее).

Техника безопасности при занятии с гирями:

Гиря – очень опасный снаряд!!!

Ее не надо недооценивать.
В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги.
Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.
Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать.

Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Поэтому работа с гирей отличается от работы со штангой.

Это совсем другой спортивный снаряд.

С гирей получить травму можно на ровном месте. Тем более, что при занятии со штангой, мы вес набираем потихоньку, а гиря она всегда одного веса.

Можно лишь взять другую гирю, но оперативно изменить вес конкретной гири довольно проблематично.

И тем более градация весов у гирь имеет большой шаг – 8 – 16 – 24 – 32 (это стандартные весовые размеры гирь, я тут не учитываю специальные гири 10 или 36 кг – они встречаются довольно редко).

Вес гири обычно кратен 8 кг – половине пуда. И поэтому весовой шаг при подходах слишком не поменяешь.

При занятиях с гирей большое значение следует уделить взаимодействию кистей рук с дужкой гири.

Об этом нигде не пишут и не обращают на это внимание.

Обычно это происходит само собой – когда начинаешь заниматься с тренером или с наставником, или сам доходишь до этого, но я именно описания этого момента нигде не встречал.

Это не так просто – чтобы заставить кисти рук работать в различных ситуациях разных упражнений.
В автоматическом режиме и не управлять ими сознанием, так как просто не будет времени чтобы подумать….

Когда гиря летит в динамике – то времени нет чтобы обдумать свои действия. Тело должно работать в автоматическом режиме и само, обрабатывать летящую гирю, и обрабатывать её правильно, чтобы не получить травму.

Большую часть времени кисть руки не держит дужку гири жестко . Она как бы образует вокруг дужки кольцо. И дужка там вращается свободно, в зависимости от положения и динамики движения гири.

Иногда требуется прихватить жестко дужку и потом сразу отпустить. Но это редко и чаще всего только при выполнении специальных упражнений – где требуется именно не дать гире вращаться.

Например – при жиме гири основанием вверх (дужкой вниз).

Гиря – это тяжелая болванка на конце свободной руки. Тренировка с гирями.

Рука при упражнениях с гирей (особенно при гиревом жонглировании) чаще всего расслабленная – она просто выполняет роль веревочки – которая связывает наше тело и летящую гирю – не давая ей улететь совсем. И это очень опасно.

Это похоже на агрегат, который ранее использовался для сноса зданий – тяжелая металлическая груша – наподобие гири на конце троса – закрепленного на кране.

Сейчас в ЕЭС использовать это устройство для сноса зданий запретили, так как это очень опасный агрегат – представляющий угрозу для рабочих и окружающих людей и строений.

Ну, вот и делайте выводы – а гиря – это именно такой опасный агрегат в вашей руке.

Причем он больше опасен для Вас самих, чем для окружающих.

 

 

 

 

Попробуйте покрутить кистенём — Думаю, что Вы больше травм нанесете себе самому – чем врагам.

А гиря – это кистень – если рассматривать ее в комплексе с вашим телом и с вашей рукой.

Поэтому прошу отнестись к занятиям с гирей очень ответственно и помнить, что упражнения с гирей – опаснее упражнений со штангой именно потому, что в упражнениях с гирей у нее больше степеней свободы.

Она летит куда хочет – если Вы ей перестаете управлять.

Если она даже просто, упадет Вам на стопу , она может раздробить вам стопу так, что вы на всю жизнь станете инвалидом.

Поэтому – гиревое жонглирование – очень опасно, но мы пока его рассматривать не станем – по крайней мере в этой статье.

ПОМНИТЕ!!! – Если Вы упустили гирю и по каким либо причинам гиря начала падать – и это падение не контролируется Вами, то сопровождайте руками гирю вниз и за счет этого убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

На это времени достаточно. И делать это, следует по мере движения гири. Если гирю Вы держали над головой – то при ее падении следует убирать свои части тела с ее пути вниз в той последовательности в которой она к ним приближается.

Сначала голову, потом плечи, потом тело, потом бедра, потом колени, потом стопы….

Нужно просто освободить ей путь вниз. И так, как Вы ее сопровождали рукой при ее падении , то после того как она в лепится в землю , нужно придержать ее там и не дать ей покатиться.

Кстати, именно для этого основания гирь делаются в основным не плоскими, а с углублениями – чтобы гиря лучше врезалась в грунт и не каталась.

Для того, чтобы начать управлять гирей в автоматическом режиме, нужно потратить некоторое продолжительное время, для наработки основ.

И чтобы, ваша кисть привыкла к ощущениям, тем более если Вы вообще никогда с ней не занимались.

Нужно, чтобы ваше тело привыкло двигаться в режиме гири, так она ждать не станет и зависнуть в воздухе не сможет.

Гиря не даст Вам много времени на раздумья –


она будет просто падать без разбора.

Не глядя на то, что находиться на ее пути ваше плечо, рука или ваша нога, или голова.

Гиря при занятиях все время стремится упасть на землю, и только мы ей не даем этого сделать.

Гирю надо чувствовать, дружить с нею, и взаимодействовать, использовать ее инерцию и учиться экономить силы при занятиях с ней.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.
А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Положение тела при начале занятий с гирей.

 

Положение тела при начале упражнения — Насосик, (когда гиря берется с пола, помоста или с земли):

 

Красный треугольник показывает основание точек опоры тела и гири.

 

 

Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий:
Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с пола
и неправильное.

 

 

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

 

Тут стоит еще раз уточнить, что задача: не собственно поднять гирю сколько то раз, а задача добиться, чтобы работали те мышцы которые нам необходимы, а необходимо нам прокачать ноги.

Поэтому оставлять ноги прямыми и нагружать почем зря позвоночник не следует.
Упражнение – Насосик

Упражнение Насосик следует делать как основное базовое упражнение в течении довольно продолжительного времени. Один — два месяца.

Чтобы укрепить свое тело, прокачать кровеносную систему, и наработать базовые навыки обращения с гирей.

В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч – стопы почти параллельно – может чуть-чуть носки разведены (это по удобству – по ощущениям).

В общем стоять должно быть удобно – а почему ноги не на ширине плеч, а чуть шире? – это лишь потому, что гиря в данном упражнении будет раскачиваться между ног и нужно чтобы она при своем движении не ударила занимающегося по коленям.

Для выполнения упражнения – Насосик – требуется принять исходное положение как на рисунке и, выпрямив ноги, оторвать гирю от пола.

Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем относительно гири в треугольник как на рисунке.

Присели и чуть наклонились!

Именно присели и чуть наклонились и не наоборот!

Взяли гирю кистью за дужку.

Натянули спину – выбрали слабину в спине и в руке!

ВСЁ ДЕЛАТЬ БЕЗ РЫВКОВ!!!

Сначала выбираем слабину , напрягаемся и …..
только потом при помощи ног!!! Отрываем гирю от пола.

Не спиною поднимаем гирю, а ногами!!!

Спина при этом не меняет своего положения и угла.
Просто отрываем от пола гирю – при помощи небольшого выпрямления ног!!!

Как только мы оторвали гирю от пола – она сама начнет стремиться по законам механики двигаться назад.

Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение. Пролетая между наших ног назад.

Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.


Но мы отслеживаем это первое движение гири назад и используем его в наших интересах.

Мы позволяем гире качнуться назад – не мешая ей, и когда она теряет инерцию и под воздейст вием сил земного притяжения останавливается в крайней задней точке.

Для того чтобы двигаться вперед, мы должны быть готовы начать с ней взаимодействовать.


Она снова начинает двигаться вперед и тут мы ногами!! начинаем ей помогать.
Спина и плечи всего лишь удерживают нагрузку не давая просадки.

Но — работают ноги!!! Именно ноги являются двигателем в этом упражнении.

Для начала можно не перехватывать гирю в передней верхней точке и вообще высоко её не вытягивать вперед.

Вообще – если есть проблемы с перехватом рук — начать можно с раскачивания гири – т.е. просто покачать ее на одной руке туда – сюда и снова поставить на пол или помост. Потом повторить все другой рукой.

Научитесь регулировать нагрузку глубиной проседания вниз на ногах (когда гиря в крайней задней точке) и высотой вытягивания гири вперед – т.е. той высотой на которой гиря как бы на мгновение зависает в невесомости.

И именно в этот момент, пока она висит, а точнее даже чуть раньше – когда она еще летит вверх к этой точке и должно произойти перехватывание рук.

Т.е. – Вы разогнали гирю вверх при помощи НОГ!!! А не спины. И гиря, получив импульс – летит некоторое время, сохраняя этот импульс, вверх.

Вы спокойно отпускаете кисть – так как летящая гиря никуда не денется, и можно ее отпустить (в этом кстати и заключается основной принцип гиревого жонглирования).

И спокойно берете дужку гири другой рукой – накладываете кисть.

Ваша задача просто научиться синхронизировать скорости тела, рук и гири и всё!!!!

В верхней фазе упражнения Насосик – вы просто спокойно стоите.

И перед вами, в воздухе, висит гиря. Вы просто, меняете одну руку на ее дужке на другую.
При смене рук не следует хватать дужку – вцепляться в нее с силой.

Требуется снять одну кисть с дужки, и наложить на дужку другую кисть руки.

Так как, менять кисть на дужке Вы начинаете раньше, чем гиря придет в верхнюю точку – то, у вас достаточно времени на смену рук – гиря немного движется вверх – потом остановится и начнет двигаться вниз – в верхней точке это происходит на очень маленьких скоростях, именно это, позволяет сделать движение, качественно и спокойно.

Вы просто накладываете руку на дужку и нежно обхватываете ее пальцами, и только по мере падения гири и увеличения нагрузки на пальцы руки возрастает.

Вы постепенно напрягаете пальцы, и начинаете принимать на них нагрузку.

Не спешите – даже если Вы не успеете сменить руку то – гиря просто упадет на пол.

Именно поэтому следует или, что-то подкладывать, или делать упражнения, хотя бы в самом начале на земле или на песке.

Гиря упадет вниз. А так как она висит над верхней точкой треугольника, то она упадет не на вашу ногу, а в верхнюю точку треугольника.

Но все равно помните!!!! – Если Вы упустили гирю. И, по каким либо причинам, не успели наложить кисть на дужку. Гиря начала падать, то сопровождайте руками гирю вниз. Убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

В упражнении – Насосик – гиря просто качается как маятник – туда сюда – а ваша задача ее сопровождать и вовремя менять кисть на дужке и всё.

Но не обольщайтесь видимой простотой данного упражнения – первое время его делать будет сложно и в плане внимания. И в плане нагрузки.

Не переусердствуйте в начале. Помните, что надо еще дать организму включиться.

Сделали 6-10 махов гирей, в виде разминки, и поставьте ее. Отдохните.

Дайте организму, прочувствовать нагрузку, включиться в работу.

В этом упражнении – таком простом с виду, задействовано очень много мелких движений.
Сильная нагрузка идет на ноги – если конечно вы правильно делаете упражнение – приседаете ногами, а не наклоняетесь на прямых ногах.

А так как в ногах – большие мышцы – то идет очень большая перекачка крови – поэтому упражнение

называю — Насосик.

Оно похоже по нагрузке на ноги, на тяжелое упражнение — приседание со штангой – только в динамическом режиме и с меньшей нагрузкой.

И в этом упражнении еще задействованы руки.

Тут как и с другими тренажерами – стоит просто понять чего мы хотим: поднять гирю много раз и нагрузить позвоночник – приблизив его к травме, или мы хотим стать сильнее и выносливее и не получить при этом травму позвоночника?
Вам решать.

И еще хочу, еще раз напомнить:

Разница между спортом и физкультурой. Тренировка с гирями.

своими словами естественно.

СПОРТ – это когда Вы даете результат, не взирая на остальное – т.е. всё, что у Вас есть (здоровье, тренированность, выносливость, знания, опыт), вы ставите на кон Победы или достижения какого либо результата.

Например — поднять 100 раз за один подход, или пробежать 100 километров без остановки, или что-то подобное.

И Ваша Победа или стремление к ней часто идет в ущерб здоровью – так как ВСЁ ради победы, а там разберемся.

Естественно, что Вы, укрепляете здоровье и грамотный спортсмен никогда не станет его просто так расходовать, но все равно, в соревнования он вложит все и не отступит – так как такова главная задача – ПОБЕДИТЬ.

ФИЗКУЛЬТУРА – это когда Вы всё ставите на службу своему здоровью.
Главная цель – стать здоровее, выносливее, сильнее – т.е. все ваши действия укрепляют здоровье, а результат в поднятиях, пробежках, метаниях и прочем улучшается просто потому, что Вы укрепили свое здоровье и стали выносливее, сильнее и быстрее – но результат не стал целью, цель – здоровье, а результат – просто побочный эффект.

Стал результат намного лучше – отлично, стал лучше не на много – тоже отлично.

Главное, чтобы Вы чувствовали себя хорошо – в этом цель ваших занятий.

Цель ваших тренировок – ваша ежедневная улыбка и хорошее настроение от того, что у вас прекрасное самочувствие, и ваше тело вас слушается и не подводит…

Автор: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.

Продолжение следует.


Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.


— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.


— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.


— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.


— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.


ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.


ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Статья «Гиревой спорт»

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов.  

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.


В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.


Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.


Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.
Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.
В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

  

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.


Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.


Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

  

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.


Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.


Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».


Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.


Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.


Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.


    1. Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

110

75

50

53

120

85

55

58

90

70

50

130

95

60

63

192

126

75

100

80

60

140

105

65

68

210

146

83

110

90

65

150

110

70

73

222

162

95

120

95

70

160

120

75

73+

170

125

80

78

130

105

80

85

234

178

117

140

110

85

85+

246

190

126

160

130

100

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

40

35

30

53

48

42

36

58

55

45

35

55

48

40

63

59

44

35

60

49

39

61

51

42

68

72

56

45

65

54

43

66

56

46

73

76

62

48

70

58

46

71

61

51

73+

74

64

54

78

74

62

50

85

82

69

55

79

66

54

85+

88

75

58

90

75

60

    1. Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

63

59

44

35

60

49

39

63+

72

56

45

65

54

43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

80

60

45

43

33

23

53

90

70

50

45

35

25

58

100

80

60

55

45

35

63

159

126

73

110

90

70

65

55

45

63+

181

146

86

125

100

85

75

65

55

      1. Условия выполнения нормативов:

1.

В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.

2.

Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».

3.

Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

4.

Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.

5.

Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.

6.

Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.

7.

Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.

8.

II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.

9.

I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.

10.

Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.


Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:
— Повышение выносливости;
— Быстрое сжигание жира;
— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;
— Укрепление корпуса;
— Тренировка всего тела;
— Прокачивание мышц спины;
— Укрепление плечевого пояса;
— Повышение гибкости тела;
— Психологическая устойчивость;
— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.
Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.
Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.


Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.


Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.


Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.


Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.



Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.



Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.


Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 



Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 


Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.


Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 


Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.


Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Программа «Гиревой спорт»

Содержание занятий

 Теоретическая подготовка

Физическая культура и спорт как одно из средств воспитания, укрепления здоровья, всестороннего физического развития человека.

Значение физической культуры для трудовой деятельности и готовности к защите Отечества. Всестороннее развитие физических и умственных способностей человека – основа гармоничного развития личности.

 История зарождения гиревого спорта в России.

Обзор развития гиревого спорта в России и за рубежом.

Характеристика гиревого спорта. Место и значение гиревого спорта в системе физического воспитания. Возникновение и становление гиревого спорта, его выход на международную арену. Первые чемпионаты Европы и Мира, их влияние на развитие гиревого спорта.

Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических упражнений на организм.

Опорно-двигательный аппарат (кости, мышцы, связки), его строение и функции. Основные сведения о кровообращении и газообмене. Органы пищеварения и обмен веществ. Нервная система, ее роль в жизнедеятельности всего организма.

Гигиена, закаливание, режим.

Питание – важнейшая составляющая при занятиях силовыми упражнениями. Роль белков, жиров, углеводов, воды, минеральных солей, витаминов в процессах жизнедеятельности. Зависимость питания от периодов тренировки. Врачебный контроль, самоконтроль. Оказание первой медицинской помощи. Основы спортивного массажа.

 Практическая часть

Основы техники.

Техника выполнения соревновательных упражнений: рывка, толчка, толчка по длинному циклу. Биомеханические основы соревновательных упражнений, особенности взаимосвязи двигательных качеств и параметров техники движений. Индивидуальные особенности техники при выполнении упражнений.

Спортивная тренировка.

· Рывок левой, правой рукой. Отдельно и поочередно;

· Толчок гирь двумя руками;

· Толчок двух гирь по длинному циклу.

Вес гирь 8,16,24,32 кг подбирается в зависимости от степени подготовленности, собственного веса и реализуемых в данном случае задач.

Классические упражнения в процессе тренировки выполняются с большим количеством повторений до наступления значительного утомления, с целью максимально увеличить силовую выносливость, как основное качество в гиревом спорте.

Можно бесконечно долго развивать силовую выносливость большим количеством повторений, но если нет базовой силы, то процесс этот будет долгим и малоэффективным. Для развития базовой силы используются следующие упражнения:

· Жим штанги лежа;

· Жим штанги стоя;

· Приседания со штангой на плечах;

· Становая тяга;

· Взятие штанги на бицепс.

В тренировочный процесс обязательно входят специфические упражнения:

· Швунг штанги;

· Рывок штанги в стойку;

· Полуприсед со штангой на плечах;

· Многократные выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах.

Для развития специальной силы рекомендуется выполнять (по возможности) упражнения с утяжеленными гирями. Это связано с особенностями конфигурации снаряда, а следовательно, с особенностями употребляемого хвата, преодолением сил, действующих в разных направлениях.

 Общая подготовка

Подтягивание, отжимание от пола, брусьев, кроссовая подготовка.

Экспериментальная модель отбора новичков среди студентов вуза для занятий гиревым спортом Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

5. Bracken, H. von. Humangenetische Psychologie [Text] / Helmuth von Bracken // Human Genetic. — Stuttgart, 1969. — P. 409-562.

6. Dolto, F. La cause des enfants [Text] / Françoise Dolto. — Paris : Robert Laffont, 1985. — 469 p.

7. Schützenberger, A.A. Aïe, Mes Aïeux! [Text] / Anne Ancelin Schutzenberger. -Paris : La méridienne, Desclée de Brouwer, 2004. — 257 p.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ ОТБОРА НОВИЧКОВ СРЕДИ СТУДЕНТОВ ВУЗА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИРЕВЫМ СПОРТОМ

Владимир Иванович Павлов, кандидат педагогических наук, профессор, Саратовский государственный медицинский университет (СГМУ),

Виктор Алексеевич Тарасов, доцент, заслуженный работник физической культуры

РФ,

Ольга Васильевна Панина, старший преподаватель,

Саратовский государственный аграрный университет им. Н.И. Вавилова (СГАУ),

Саратов

Аннотация

В статье представлены пути решения проблем отбора и подготовки гиревиков. Проведен анализ наиболее значимых требований и психофизических качеств в условиях занятий гиревым спортом. На его основе разработана и внедрена экспериментальная модель отбора и методика тренировок среди студентов, ранее не занимавшихся гиревым спортом.

Ключевые слова: экспериментальная модель, студент, гиревой спорт, спортивный отбор.

EXPERIMENTAL MODEL OF SELECTION AMONG STUDENTS OF HIGHER EDUCATIONAL INSTITUTES FOR WEIGHT LIFTING SPORTS TRAINING

Vladimir Ivanovich Pavlov, the candidate of pedagogical sciences, professor,

The Saratov state medical university,

Victor Alekseevich Tarasov, the senior lecturer, the deserved worker of physical training of

the Russian Federation,

Olga Vasilevna Panina, the senior teacher,

The Saratov state agrarian university it. N.I. Vavilov,

Saratov

Abstract

In this article is shown possible decisions of problems of selection and training of sportsmen in weight lifting. There is the analysis of the most significant demands, psychical and physical properties in the conditions of weight lifting trainings. On the basе experimental model of selection and also training methods were developed and adopted among students, who were never with weight trainings.

Keywords: experimental model, the student, the weight lifting sports, sports selection.

ВВЕДЕНИЕ

Силовые виды спорта всегда были популярны среди молодых людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Школа тяжелой атлетики в СССР 1960-90-е годы была, несомненно, ведущей в мире. Научно обоснованные методики определяли не только системы тренировок отечественных атлетов, но и развитие всего мирового спорта в целом. В стране регулярно проводились научные конференции, семинары ведущих тренеров и ученых, была собрана огромная база данных по системам тренировок различных школ и направлений. Всё это анализировалось, обобщалось и систематизировалось. Можно сказать, что в тяжелой атлетике был разработан и широко использовался научный системный подход. Сегодня в методиках отбора и тренировки в новых атлетических видах спорта (силовое троеборье «пауэрлифтинг», бодибилдинг, бенчпресс и др.), как считает И.В. Бельский [1], царит полный хаос. Механический

перенос методики тренировки из тяжелой атлетики на другие виды спорта не дает желаемых результатов, так как цели, стоящие перед спортсменами, совершено разные. Соответственно, разные и промежуточные задачи, и способы их выполнения. Большинство параметров — это и нормы тренировочных нагрузок, и схемы построения тренировок, и этапы становления спортивного мастерства, и способ проявления максимальной силы — у штангистов и представителей других атлетических видов в принципе не могут быть одинаковыми. Основная проблема, с которой столкнулись тренеры, это практически полное отсутствие мало-мальски грамотных систем тренировочного процесса [1]. Гиревой спорт, ранее очень популярный вид силовых упражнений не только в вооруженных силах, но и на гражданке, в последнее время стал отходить на второй план. Он всё меньше и меньше привлекает молодежь как в средних специальных учебных заведениях, так и в вузе. Проблема состоит в том, что, с одной стороны, появились сильные конкуренты: силовое троеборье, бодибилдинг, бенчпресс, армрестлинг, восточные виды единоборств, а, с другой стороны, произошло угасание массового спорта в спортивных обществах, значительное сокращение числа соревнований, групп спортивного совершенствования, групп общей физической подготовки, спортивных секций. А.И. Воротынцев [2] считает, что гиревой спорт помогает обучению жизненно важным навыкам и умениям правильного обращения с тяжестями во избежание травм позвоночника, а также адекватен для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза, поддержания здоровья в любом возрасте. Медицинская статистика констатирует, что до 35% учащейся молодёжи имеют нарушения осанки (сколиоз) в основном из-за слабости мышц спины. К критическому уровню приближается процент призывников, по состоянию здоровья и физической подготовленности не пригодных к службе в армии [2]. Цель исследования — разработка экспериментальной модели отбора и тренировочного процесса для студентов, ранее не занимавшихся гиревым спортом. Задачи исследования — определить правила отбора, выявить наиболее значимые факторы и требования для занятий гиревым спортом.

МЕТОДИКА

Педагогическое исследование продолжительностью более десяти лет с использованием экспериментальной модели отбора и схемы распределения тренировочной нагрузки проводилось среди студентов медицинского и аграрного университетов, ранее не занимавшихся гиревым спортом. При анализе ситуаций, возникающих при отборе гиревиков и в самом тренировочном процессе, нами были выявлены следующие наиболее значимые факторы и требования. Во-первых, студент должен иметь желание заниматься гиревым спортом. Во-вторых, обладать достаточным уровнем силы, так как соревновательный вес гирь — 24 и 32 кг, а при выполнении толчка суммарный вес двух гирь — 48 и 64 кг, что является значительным отягощением, особенно для легких весовых категорий (60 кг, 65 кг, 70 кг). Отметим, что основная группа желающих заниматься имеет средний вес около 70 кг. В-третьих, от гиревика требуется очень высокий уровень развития силовой выносливости или потенциал к её развитию, так как основная задача — поднять гири наибольшее количество раз. В-четвёртых, спортсмен должен обладать гибкостью, иначе невозможно правильное освоение соревновательных движений — толчка и рывка. В-пятых, атлету необходима хорошая координация движений, её отсутствие или слабое развитие приводит к большому количеству ошибок на начальном этапе обучения в тренировочном процессе. В-шестых, занимающиеся гиревым спортом должны воспитывать у себя нервно-психическую устойчивость к силовой монотонной работе в значительном объёме (тренировочный режим новичка -до 300 и более подъёмов гирь над головой на выпрямленные руки). Более того, к концу третьего месяца занятий за одну тренировку гиревик поднимает от 4 до 6 тонн. Недельный объём нагрузки может составлять от 16 до 20 тонн, месячная нагрузка может доходить до 60-80 тонн. Итак, мы определили шесть основных факторов и требований для занятий гиревым спортом. Теперь рассмотрим модель предлагаемой методики. По

количеству и временному объёму она составляет 4 — 6 пробных тренировок с гирями по 30-40 минут на обычных учебных занятиях по физическому воспитанию и после них непосредственно происходит отбор. Как показала практика, при отборе лучше всего использовать соревновательные движения (толчок двух гирь 16 кг от груди, рывок одной гири поочередно правой и левой рукой) и затем соревновательные гири весом в 24 и 32 кг. Как правило, при применении такой методики большая часть новичков «отсеивается» после толчка. Поэтому для отбора наиболее сильных физически новичков мы выбираем способ выполнения упражнения, максимально приближенный по форме и характеру к соревнованиям. Толчок одной гири 24 кг поочередно левой и правой рукой или одной сильнейшей рукой. Толчок двух гирь 16 кг. Рывок гири 24 кг сильнейшей рукой без перехвата. Рывок гири 16 кг левой и правой рукой с определением результата по сумме двух рук. Перед отбором проводим обязательную разбивку по весовым категориям. Помимо количественного результата, отмечаем уровень технической подготовленности, а также наличие волевой работы с гирями за последние повторения. Полученные результаты оцениваются следующим образом: сначала смотрим на количественный результат, при близких суммах предпочтение отдается более техничному, а при одинаковой технике — тому, кто лучше выложился, то есть проявил свои волевые качества.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Как уже отмечалось выше, работа преподавателя в вузе имеет ряд специфических особенностей, это в полной мере касается и планирования тренировочного процесса. Он делится на два основных цикла: осенне-зимний (из четырех месяцев) и зимне-весенний (из четырех месяцев). Тренировки начинаются в сентябре — вводный период общей психофизической подготовки, объем и интенсивность повышаются ступенчато с 30-40% до 70-80% относительно максимально возможной. Специальноподготовительный период приходится на октябрь и ноябрь, март и апрель, объем нагрузок доходит до 100%, интенсивность меняется, волнообразно достигая к концу цикла 90%. Декабрь и май — это время соревновательного периода, когда спортсмены активно участвуют в различных соревнованиях, объем нагрузок снижается до 40-50%, а интенсивность поднимается до 100%. Мы практикуем трёхразовые занятия в неделю, через день отдыха. В летнее время (практика, каникулы) не все студенты могут интенсивно заниматься гирями и регулярно посещать тренировки. Поэтому на это время планируется переходный период, его целью является предотвращение полной растренированности.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Внедрение методики отбора и планирования тренировок для новичков, ранее не занимавшихся гиревым спортом, позволило спортсменам из медицинского и аграрного университетов, участвуя в городских, областных и всероссийских соревнованиях по гиревому спорту, становиться чемпионами и призерами. За время педагогического эксперимента было подготовлено два мастера спорта, шесть кандидатов в мастера спорта и двенадцать перворазрядников. Кроме того, занятия гиревым спортом дают возможность будущим врачам-специалистам воспитывать прикладные психофизические качества: терпение, устойчивость к статической нагрузке, умение выполнять работу при нарастающей усталости.

ВЫВОДЫ

1. Разработанная модель имеет преимущество по экономии времени отбора среди студентов-новичков для занятий гиревым спортом, по сравнению с общепринятой методикой, когда отбор происходит только после несколько месяцев тренировок. Используя предлагаемую методику, можно выявить наиболее перспективных кандидатов для занятий в секции гиревого спорта в самом начале учебного года.

2. Предлагаемая модель отбора и тренировки гиревиков позволяет вести спортивную работу с новичками уже после 4 — 6 пробных тренировок по весовым категориям с соревновательными гирями на определённый результатом, что позволяет индивидуализировать уровень нагрузки для каждого занимающегося и успешно участвовать в соревнованиях.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бельский, И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. /И.В. Бельский. — Мн.: ООО «Вида — Н», 2003. — С. 3-5.

2. Воротынцев, А. И. Гири. Спорт сильных и здоровых /А.И. Воротынцев. — М.: Советский спорт, 2002. — С. 3-14.

О НОВЫХ ПОДХОДАХ К ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ КУРСАНТОВ — СЛУШАТЕЛЕЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЙ МВД РОССИИ

Дмитрий Федорович Палецкий, кандидат педагогических наук, доцент, проректор по научной работе,

Смоленская государственная академия физической культуры, спорта и туризма

(СГАФКСТ),

Евгений Владимирович Анищенко, доцент кафедры физической подготовки, Смоленский филиал Московского университета МВД России (СФ Мос. У МВД РФ),

г. Смоленск

Аннотация

В статье акцентируется внимание на том, что преступность по-прежнему представляет реальную угрозу процессу осуществления социально-экономических реформ в стране. Уровень профессиональной физической, огневой и тактико-специальной подготовки сотрудников ОВД отстает от требований и запросов сегодняшнего дня, так как их обучение осуществляется по старым принципам, критериям и концептуальным схемам.

Ключевые слова: профессионально-прикладная физическая подготовка, курсанты-слушатели, комплексные занятия, нервно-эмоциональное напряжение.

THE SYSTEM APPROACH AS THE METHODOLOGICAL BASIS OF

PROFESSIONAL-APPLIED TRAINING OF CADETS-STUDENTS AND EMPLOYEES OF THE MINISTRY OF INTERNAL AFFAIRS OF RUSSIA

Dmitry Fedorovich Paletsky, the candidate of pedagogical sciences, the senior lecturer, the

vice-rector on scientific work,

Smolensk state academy of physical training, sports and tourism,

Evgenie Vladimirovich Anishchenko, the senior lecturer of faculty of physical preparation, Smolensk branch of the Moscow university of the Ministry of Internal Affairs of Russia,

Smolensk

Abstract

The study was aimed at the necessity of the system approach use in the professional-applied physical training of cadets-students and employees of the Ministry of Internal Affairs of Russia and at the last achievements in the sphere of physical culture, sport and professional training, and the use of the latest achievements of legal and pedagogical science in interrelation.

Keywords: system approach, professional-applied physical training, methodology.

Общественно-политические и экономические процессы, происходящие в России, продолжают характеризоваться непростой социальной и криминогенной обстановкой в обществе. Преступность по-прежнему является дестабилизирующим фактором общественного развития, ее масштабы представляют реальную угрозу процессу осуществления социально-экономических реформ в стране. В обществе возрастают требования к методам предупреждения и борьбы с преступностью, так как принимаемые правоохранительными органами меры по профилактике и раскрытию преступлений не отвечают ни остроте создавшегося положения, ни масштабам роста преступно-

Книги по гиревому спорту « Prokachkov.ru

На данной странице вы найдёте книги по гиревому спорту от известных авторов, которые не один год занимаются тренерской деятельностью, а если учитывать, что наши гиревики — самые сильные в мире, то их программы тренировок можно смело считать самыми лучшими.

Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки

(Владимир Федорович Тихонов, Анатолий Вячеславович Суховей, Денис Владимирович Леонов)

В книге рассказана история гиревого сорта в России, объясняется техника упражнений. Приводятся примерные тренировочные программы, а так же способы развития координации и правильного дыхания — что существенно влияет на результаты соревнований. Описываются планы подготовки спортсменов к выступлению, а так же поведение спортсмена на соревнованиях. Книга является пособием для студентов физкультурных вузов , преподавателей физической культуры и тренеров.

Скачать (1,4 мб)

Гиревой спорт

(Гробов А.М.)

Данная книга — является подробным пособием для начинающего гиревика. В ней автор подробно рассказывает обо всех стадиях тренировки. Тут есть и описание мышечной  системы и программы тренировок — как с гирями и гантелями, так и без снарядные программы. Представлены примерные планы тренировок как начинающего любителя гирь, так и готовящегося к соревнованием спортсмена.

Скачать (845 кб)

Гири. Спорт здоровых и сильных

(Воротынцев А.И.)

В этой книге автор рассказывает не только об основных принципах тренировки, возможных ошибках и приводит свой план построения тренировок спортсмена, но и описывает как правильно организовать секцию по гиревому спорту,  что несомненно пригодиться начинающему тренеру.

Скачать (3,8  мб)

Занимайтесь гиревым спортом

(Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К.)

Эта небольшая книга расскажет об истории гиревого спорта в России, разрядных нормативах (1982-1992г.), правилах проведения соревнований, техники выполнения упражнений и примерных планах построения тренировочной программы.

Скачать (1,7 мб)

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают . Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке. Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.

Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просты для освоения и которые, несомненно, подпитывают вашу тренировку в тренажерном зале:

1.

Становая тяга с гирями

Начните с гири на полу перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо. Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

10 повторений, 3 подхода

Принцип действия: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2. Качели с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги. Снова сделайте мах вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторить.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Нижняя часть спины и бедра

3.Подруливающее устройство для приседаний с гирями

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

4.Гиря с одной рукой High Pull

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и повесьте ее перед собой, держа руку прямо. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторить.

10 повторений; 3 комплекта на каждую руку

Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы

5.

Гиря на одной руке Clean

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Двигайтесь вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Свободно удерживая рукоятку на протяжении всего движения, поднимите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела.Вернитесь в исходное положение.

10 повторений по 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений Гиря для новичков Тренировка всего тела

Гиря для начинающих — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу, независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или просто немного устали от привычных движений гантелей.Мы надеемся, что созданная ниже тренировка с гирями для начинающих позволит вам по-новому бросить вызов своим мышцам, а это ключ к увеличению силы. Кроме того, если вы когда-либо тренировались в переполненном тренажерном зале с ограниченным выбором стоек, вам понравятся эти упражнения с гирями для начинающих: для них требуется всего одна гиря!

Чтобы помочь вам познакомиться с этим прекрасным инструментом для тренировок, Энди Спир, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке, выбрал несколько упражнений с гирями для начинающих.Чтобы начать тренировку с гирями для новичков, вам понадобится гиря от 10 до 15 фунтов (или от 4 до 6 кг). Если у вас уже есть стабильная программа силовых тренировок и вы чувствуете себя комфортно с более тяжелыми весами, вы можете начать с 20-фунтовой гири (или более тяжелой).

Давайте также сформулируем некоторую терминологию, поскольку в разных упражнениях вы держите разные части гири: Колокол относится к тяжелой сфере внизу. Ручка (петля, прикрепленная к звонку) может быть захвачена сверху или по бокам, которые называются рогами.Удерживая гирю в положении «стойка», вы будете держать верхнюю часть ручки и позволять колоколу находиться на внешней стороне предплечья, а рука находится на уровне плеч. Если вы новичок в гирях, поэкспериментируйте с разными захватами: держите гирю в положении стойки, держите ее за рога двумя руками или переносите за ручку, держа руку сбоку. В приведенной ниже тренировке с гирями для новичков мы расскажем вам о нескольких приемах.

Вы можете включить эту тренировку с гирями для новичков в свой обычный тренировочный распорядок два-три раза в неделю или выбрать несколько упражнений по своему усмотрению.Если вы делаете все движения в качестве тренировки, вы заметите, что мы предлагаем два варианта обратных выпадов (обратный выпад с удержанием над головой или обратный выпад с прессом) и махи (классическая двуручная гиря. качели и чередующиеся махи гири одной рукой). Вы можете делать любой вариант, который у вас есть в настроении, однако обратный выпад с удержанием над головой и мах с гирей двумя руками — это варианты для новичков. Первые несколько движений должны помочь улучшить стабильность, в то время как махи в конце предлагают хороший кардио-бонус.

Наша модель, Санита Харрис, является блогером, сертифицированным тренером по гирям SFG уровня 1 и основательницей @NaturalHairGirlsWhoLift.

Тренировка

Инструкции:

Эта тренировка состоит из трех схем. Вы будете делать по 3 круга в каждом круге (то есть вы делаете каждый круг по три полных раза), отдыхая между кругами 30-60 секунд. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Отдыхайте только по мере необходимости между движениями.

Схема 1
Делайте каждое движение ниже по 8-10 повторений с каждой стороны.

  • Стойка в шахматном порядке Halo
  • Выпад в обратном направлении (вариант на ваш выбор)
  • Тяга в шахматной стойке

Схема 2
Выполняйте каждое движение ниже по 8-10 повторений с каждой стороны.

  • Жим-отжим
  • Приседания с сгибанием рук на бицепс

Схема 3
Выполняйте каждое движение, указанное ниже, по 8-10 повторений.

  • Свинг (вариант на ваш выбор)
  • Жим на трицепс

Лучшая тренировка с гирями для всего тела для начинающих

3 декабря 2020 г.

Бросить вызов самому себе по-новому — ключевой компонент устойчивого прогресса в фитнесе.Один из лучших способов сделать это — гири. С гирями вы всегда можете сохранять свежесть, работая над своим телом функциональным, динамичным и взрывным образом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, тренировки с гирями помогут вам улучшить силу, физическую форму и подвижность. Более того, если все сделать правильно, вы сможете нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Если вы хотите двигаться и выглядеть как спортсмен, гири просто необходимы в вашем арсенале.

Одна из замечательных особенностей гирь — они подходят для любого уровня подготовки.Они очень легко приспосабливаются. От более тяжелых гирь до более сложных упражнений и тренировок с гирями — всегда есть место для постоянного совершенствования. Новичкам важно овладеть основными упражнениями с гирями и выполнять тренировки в соответствии с вашими физическими возможностями. Оттуда вы будете видеть постоянный прогресс по мере перехода к более сложным упражнениям и тренировкам. Тем не менее, многие упражнения с гирями для новичков являются стандартными движениями, которые останутся в вашем списке упражнений, поскольку они эффективны на всех этапах физической подготовки.

Чтобы помочь вам познакомиться с этим фантастическим тренировочным инструментом, который включает в себя самые важные движения, которые нужно изучить в первую очередь, как правильно выполнять упражнения и как структурировать тренировку с гирями, мы попросили тренера Скотта Виалу составить полную длину следуйте инструкциям по тренировке с гирями для начинающих, которая включает в себя самые важные движения, которые каждый должен знать.

На тренировке Скотт научит вас выполнять упражнения в правильной форме, используя понятные и простые инструкции и демонстрации.Затем он проведет вас через потрясающую тренировку для новичков, которая будет нацелена на все ваше тело на силу, гипертрофию и потерю жира.

Хотя это тренировка для новичков, даже для новичков она будет сложной. Сам Скотт является продвинутым специалистом по гирям, и вы можете ясно видеть, что эта тренировка поставила его перед трудностями. Новичкам просто нужно выбрать подходящий вес (об этом мы поговорим ниже).

Примечание: для этой тренировки всего тела требуется только одна гиря.

Тем, кто уже какое-то время пользуется гирями, следует обратить внимание на подсказки по форме, так как Скотт может научить их чему-то, что сделает упражнения более эффективными.

Подойдут ли гири для новичков?

Если вы новичок в тренировках, гири по-прежнему вам подойдут. Вы начнете свой фитнес-путь таким образом, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что гири очень функциональны. С гирями вы тренируетесь на силу, выносливость, подвижность, стабильность, равновесие, координацию и выносливость. Все основы разностороннего фитнеса. Что касается композиции тела, то вы нарастите мышцы и сожжете тонны калорий с помощью тренировок с гирями, благодаря чему вы будете выглядеть стройными и стройными.В общем, это тренировочный инструмент, который позволит вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть как спортсмен. Это все, что вам нужно, в одном устройстве в форме колокола.

Для тех, кто только начинает заниматься гирями, но не занимается фитнесом в целом, вы быстро освоите движения. Хотя некоторые из движений не похожи на типичные обычные упражнения, особенно баллистические, потому что они используют многоплановые модели движений, а не отдельные плоскости движения, понимание базовой формы будет иметь значение при тренировках с гирями.

В любом случае начинайте с легкого и следите за хорошими демонстрациями, например, с тренировкой, которую мы предлагаем вам ниже. Если вы сделаете это, вы сможете эффективно тренироваться с гирями, даже если вы никогда в жизни не поднимали вес. Вскоре эти движения станут вашей второй натурой, и вы увидите множество улучшений в своей физической форме и композиции тела.

Почему гири такие хорошие?

Гири великолепны, потому что их можно использовать по-разному.Вы можете тренироваться с ними, как с гантелями, но из-за характера их конструкции вы также можете использовать их динамическими способами, которые известны как баллистика. Поскольку нагрузка гири находится в центре, они поддаются быстрым движениям, имитирующим естественные движения нашего тела. Более того, из-за несколько несбалансированной конструкции (рукоятка выше веса), гири предъявляют повышенные требования к стабилизирующим мышцам, силе корпуса, равновесию и координации, что часто упускается из виду в традиционном бодибилдинге.

Чтобы подробнее коснуться нашего первого пункта…

Вы можете использовать гири для наращивания мышечной массы и силы так же, как штанги и гантели. Такие упражнения называются шлифованием. Гири с гирями — это медленные и контролируемые движения, такие как приседания с кубком, приседания с фронтальной нагрузкой, становая тяга, жимы от груди с пола и так далее. Они нацелены на ваши мышцы в единой плоскости движения (по крайней мере, в большинстве случаев, поскольку некоторые из них будут перемещать вас через несколько плоскостей движения и / или являются многосуставными упражнениями).

В общем, с гирями вы можете выполнять простые упражнения для наращивания мышц, такие как сгибания рук или военный жим, но вы также можете выполнять динамические взрывные упражнения, уникальные для гирь, известные как баллистика.

Баллистика — это взрывные упражнения, основанные на паттернах движений, которые часто перемещают вас через несколько плоскостей движения. Примерами баллистики являются махи гирями, рывки и подхваты. Баллистика двигает вас спортивно и естественно для нашей изначальной способности к движениям. Они развивают силу, силу и координацию в поперечной, сагиттальной и фронтальной плоскостях. Кроме того, баллистика отлично подходит для повышения выносливости и сжигания большого количества калорий за короткое время. Они заставят вас постоянно двигаться, сосредотачиваясь на переходе от точки A к B (к C), а не на медленном сокращении вверх и вниз.

Для новичков двумя наиболее важными баллистическими показателями гирь являются Swing и Clean. Сегодняшняя тренировка включает в себя эти два движения. Вы узнаете, как правильно их выполнять, благодаря четким инструкциям Скотта Виалы.Мы также рассмотрим преимущества каждого из них в конце статьи.

Примечание. Тренировка включает в себя еще три отличных упражнения. Таким образом, это тренировка из 5 упражнений. Это может показаться не таким уж большим, но мы обещаем, что у вас будут другие мысли, когда тренировка закончится (а еще лучше, на полпути). Не волнуйтесь, это сложно, но выполнимо.

Как мне начать тренировку с гирями?

Если вы хотите начать тренировку с гирями, вам нужно учесть три вещи:

  1. Гиря
  2. Упражнения с гирей
  3. Тренировки с гирями
Гиря какого веса должна использовать новичок?

Вам необходимо выбрать размер гири, соответствующий вашей силе и уровню мастерства.Новичкам лучше начинать с легкого. Вначале гири могут быть неудобными. Обычно мы рекомендуем новичкам гири весом 10–18 фунтов. Если вы новичок в гирях, а не в силовых тренировках, или у вас от природы больше силы и мощи, то, скорее всего, вы можете выбрать что-то более тяжелое (например, 20-30 фунтов).

Узнайте больше о том, какой размер гири вам подходит? Это полное руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать о выборе размера гири, исходя из опыта, пола, возраста и целей.

Нужны ли мне 2 гири новичку?

Хотя было бы неплохо две гири, для начала нужна только одна. Большинство упражнений для новичков можно выполнять с одной гирей. Например, вместо двойных приседаний спереди вы можете сделать более удобное для новичков приседание с кубком.

Вот что нужно учитывать при выборе одной или двух гирь (или более)…

Вы можете выбрать две гири, одну легче, другую немного тяжелее, что позволит вам выбрать более подходящий вес в зависимости от упражнения (т.е. тяжелее для движений, основанных на приседаниях, и легче для движений верхней части тела, таких как жимы). Однако, когда вы собираетесь делать более тяжелую гирю, помните, что независимо от упражнения ваши руки должны будут удерживать ее! В упражнениях с одной гирей, по крайней мере, вы можете использовать две руки для таких упражнений, как махи или приседания.

Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

Вы также можете выбрать две гири одинакового веса, что позволит вам делать двойные упражнения (например, двойные приседания с передней стойкой, двойные тяги сумо, двойные военные жимы).В какой-то момент вам понадобятся две гири одинакового размера для парной работы. Только убедитесь, что вы справитесь с лишним весом.

Что касается упражнений с одной гирей, вы также должны учитывать, что некоторые движения (например, жимы с одной гирей, чистка с одной гирей или рывки с одной гирей) приведут к неравномерному распределению веса. Хотя в этом и заключается прелесть тренировок с гирями, так как они помогают вам развить сильное и стабильное ядро, если у вас плохой баланс и координация, у вас будут проблемы с упражнениями, даже если вес не особенно тяжелый для вас.Дело в том, что стартовый свет, вероятно, имеет смысл, если вы беспокоитесь о неровной, односторонней стороне тренировки с гирями.

В целом, мы предлагаем выбрать разумный размер (около 10-18 фунтов) и приобрести только один, как новичок. Если вам нравятся тренировки с гирями, позже вы сможете больше вложить в них. Одной гири пока хватит на всевозможные тренировки. Более того, одной гири достаточно, чтобы освоить большинство движений.

Магазин 18-53LB Гиря

Упражнения с гирей для начинающих

Как новичок в гирях, вы захотите освоить следующие упражнения, так как они являются основополагающими для тренировки с гирями:

  • Качели
  • Чистый
  • Пресса
  • The Clean & Press
  • Рывок
  • Турецкий подъем (важное упражнение, но не торопитесь, прежде чем изучать это, и обязательно сделайте легкий).

Мы также рекомендуем изучать их в таком порядке. Как только вы получите чистку, затем нажмите, вы можете объединить для очистки и пресса. Кроме того, динамика толчка и сила, которую вы набираете в толчке и жиме, помогут вам в рывке.

Последующая тренировка всего тела для новичков Скоттом Виала, представленная ниже, будет охватывать упражнения Swing и Clean (с одной гирей). Итак, после этой тренировки вы должны хорошо их держать. Продолжайте читать, поскольку вы узнаете все, что вам нужно знать об этих двух основных упражнениях с гирями.

Наша тренировка с гирями для всего тела для новичков также включает в себя несколько других замечательных упражнений для новичков. Так что это не просто качели и чистки.

Дополнительные упражнения с гирями для начинающих:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга
  • Тяга на одной руке
  • Плечевой нимб
  • Бедренный ореол (вокруг тел)
  • Прогулка фермера
  • Сумо-приседания
  • Разгибание трицепса
  • Сгибание рук на бицепс
  • Доброе утро

Простой поиск на Youtube, и вы увидите, как выполнять все эти упражнения.Но пока сконцентрируйтесь на упражнениях этой тренировки (ниже).

Гиря для начинающих

Вам захочется выполнять управляемые тренировки. Они должны быть сложными, но после того, как вы закончите, вы должны почувствовать, что у вас еще что-то осталось в аквариуме. Вы не хотите перетренироваться или получить такую ​​боль, что вы не сможете тренироваться снова в течение недели! Проще говоря, стремитесь к 30-минутной тренировке. Даже 20 минут для новичка — это хорошо, если у него не так много времени для отдыха.

Соотношение вашей работы и отдыха должно быть примерно 1: 1, поскольку вы, скорее всего, будете использовать легкую гирю. Итак, если ваш подход занимает 20 секунд, отдохните 20 секунд. Между упражнениями вы можете сделать перерыв немного дольше.

Хорошие схемы тренировки с гирями для начинающих:

  • Подходит x повторений
  • Схемы
  • AMRAP (как можно больше раундов)
  • EMOM (каждую минуту в минуту)

Начните с подходов по x повторений или простых схем с парой упражнений спина к спине.Затем, когда вы освоитесь с гирями, попробуйте более сложные тренировки, например AMRAP. Тренировки AMRAP хороши тем, что они подходят для всех уровней, так как объем работы зависит от ваших возможностей. Возможно, вы сможете выполнить 4 раунда, а кто-то другой — 5, но вы оба получите одинаковую эффективную тренировку (при условии, что вы толкаете одинаково сильно). Дело не в количестве раундов, а в качестве тренировки.

Для нашей тренировки, представленной ниже, это 25 минут, и в ней используется структура подходов x повторений для махов и разгибаний, заканчивающаяся тройным сетом из трех различных упражнений подряд в течение трех раундов.

Примечание. Если вам нужно немного больше времени для отдыха, чем дает вам Скотт, просто поставьте видео на паузу. Но не отдыхайте, пока ваше сердце не замедлится до нормы, вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.

25 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот тренировка с гирями для всего тела, которой вы можете следовать. Мы классифицировали эту 25-минутную тренировку с гирями как «для новичков», потому что она включает 2 основных упражнения, которые должен знать каждый тренирующийся по гиревому спорту: подъем и мах.Он также включает в себя качели вокруг тела, стойло и волочение доски. В целом, это отличная тренировка для силы и кондиционирования. Даже новички найдут эту тренировку для всего тела очень эффективной.

Скотт научит вас точно выполнять движения и даст несколько советов о том, как получить от упражнения максимальную отдачу. Инструкции просты, быстрые и понятные, чтобы не отвлекать от хорошей тренировки.

ЧАЙНИКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ:

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гиря! Если у вас их больше одной, выберите более тяжелую гирю (относительно вашей силы для первых двух упражнений и несколько более легкую для последних трех в тройном сете).

НАЗНАЧЕНИЕ:

Сила и кондиционирование

Эта тренировка поможет вам развить силу, мускулы, взрывную силу и стабильность корпуса. Кроме того, он сожжет большое количество калорий за короткое время, что отлично подходит для похудания.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ:

1. Чистка гири:
— Быстрая демонстрация
— 3 подхода по 9 повторений (на каждую сторону), короткий отдых между сторонами

2. Махи гири:
— Быстрая демонстрация
— 4 подхода по 15 повторений (обеими руками)

3.Три-сет x 3 раунда:
— Махи вокруг тела x 10 повторений слева направо / 10 повторений справа налево
— Стойлы вокруг тела x 14 повторений (по 7 в каждую сторону)
— Перетаскивание планкой x 18 повторений (9 повторений в каждую сторону)

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ KETTLEBELL?

Включите эту тренировку в свой тренировочный план один или два раза в неделю. Это комплексная тренировка, которая поможет вам прийти в отличную форму!

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение на тренировке с проработанными кончиками и мышцами …

УПРАЖНЕНИЯ, ФОРМА СОВЕТОВ И МЫШЦ:

КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИЩАЕТ

В чистом виде гиря поднимается с земли в стойку.Это силовое упражнение, поэтому вы будете взрывными в движениях. В первую очередь это будет проработать ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, но, поскольку это движение всего тела, оно включает в себя множество вспомогательных мышц, таких как руки, плечи, широчайшие, пресс, икры, ягодицы, квадрицепсы и спину.

Советы по чистке гирь:

  • Правая рука берет левую сторону ручки гири / левая рука берет правую сторону ручки гири. Запястья заблокированы (запястье не сгибайте, держите его прямо).
  • Большой палец проходит над указателем и средним пальцем.
  • Используйте схему приседаний, так что возьмите гирю, как будто вы собираетесь приседать.
  • Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы задействованы.
  • Двигайтесь от исцеления и тяните широчайшие одним взрывным движением.
  • Гиря должна обхватывать внешнюю сторону предплечья и удерживать гирю в верхнем положении (также известном как положение стойки).Локоть должен плотно прилегать к грудной клетке, а предплечье — к груди, при этом мяч гири должен находиться на плече, бицепсе и предплечье.
  • Снимите гирю с руки и верните ее в исходное положение, выполняя приседания.
  • Обязательно водите с ног пятками.
  • Гиря должна двигаться линейно, прямо вверх и прямо вниз.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Махи гирей — это взрывное движение с опорой на бедро.Вы будете махать гирей между ног на высоте плеч. Это упражнение с гирями для всего тела, которое нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие, а также на силу хвата.

Советы по махам гирями:

  • Встаньте примерно в полуметре позади гири.
  • Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног обращены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
  • Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола.
  • Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
  • Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы задействованы.
  • Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
  • Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми.
  • Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении.

КЕТТЛЕБЕЛЛ НА ТЕЛЕ

Это упражнение нацелено на ваши руки (особенно предплечья), плечи, спину и корпус.

Советы:

  • Ноги на ширине плеч, в коленях небольшой упор.
  • Все тело должно быть красивым и напряженным.
  • Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОКРУГ КОРПУСА

Этот вариант будет нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые мышцы живота и плечи, и это немного более взрывоопасно.

Советы:

  • Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча.
  • В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди.
  • Позвольте колокольчику как бы свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохнуть и повторить.

ДОСКИ ДЛЯ ЧАЙНИКОВ

Планка — это полноценное упражнение на ядро, и, как и во всех других планках, ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и спина будут задействованы для обеспечения устойчивости.Они также будут работать с вашими руками, так как вам нужно тащить гирю из стороны в сторону.

Советы:

  • Сядьте в низкую доску (на предплечьях, а не на руках).
  • Поместите гирю прямо за локоть.
  • Возьмитесь за гирю противоположной рукой рукой снизу.
  • Протяните его, переверните, затем поместите, положите предплечье на пол, возьмите его другой рукой и продолжайте взад и вперед.

Последние мысли

Вот и все! Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Если вы хотите, чтобы Скотт тоже был в Instagram.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой тренировке для начинающих с гирями или о чем-либо, связанном с гирями, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы рады слышать от вас.

Битва продолжается!

Купите высококачественные гири из набора для набора



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 упражнений с гирей для начинающих и 4 тренировки с гирей для начинающих

Если вы новичок в занятиях с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас. Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которым вы должны научиться , а не другим .

Простое выполнение этих 5 упражнений гарантирует, что оставшаяся часть вашей тренировки с гирями прекрасно встанет на место .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые вы можете использовать для отработки упражнений.

Хорошо, приступим…


1. Рогатка с гирями

Наше первое упражнение с гирями для начинающих — это рогатка с гирями. Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает в себя передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — отличное стартовое упражнение , потому что она помогает вам адаптироваться к весу гири , а также прорабатывать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра в неподвижном состоянии, проводя гирей вокруг тела

Позже на тренировке вы будете использовать рогатку с гирями как упражнение, чтобы отдышаться, между другими упражнениями или как разминку перед основной тренировкой.

Связанные : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, а затем изменение направления и 10 повторений в другую сторону.Сделайте до 20 повторений в каждом направлении.


2. Гиря Halo


Хало гири — упражнение с гирями для начинающих, которое вам следует знать. В упражнении нужно обхватить гирю вокруг головы , точно следуя периметру шеи.

Гирю во время этого упражнения нужно держать аккуратно, близко к шее и держать вокруг головы в красивом ритмичном движении .

Гало гири работает глубоко в плечи, и всю верхнюю часть тела.

Опять же, как и в упражнении с рогаткой, нимб будет использоваться позже в ваших тренировках как в качестве разминки, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

Связанные : 7 позиций удержания гирь, которые необходимо знать

Посмотрите видео с нимбом гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем измените и 5 в другом направлении. Сделайте до 10 попеременных повторений в каждом направлении.


3. Гиря с добрым утром

Немного более сложное упражнение с гирями для начинающих. Доброе утро с гирями не так уж и сложно, но требует хорошей механики тела .

Держа гирю позади себя, двумя руками упираясь в середину спины , тело поворачивается вперед на бедрах , сохраняя нижнюю часть спины плоской .

«Доброе утро» с гирей учит вас, как опираться на бедра, не выгибая нижнюю часть спины и в то же время мобилизуя подколенные сухожилия и бедра.

Когда вы поворачиваетесь вперед, вы делаете приятный вдох, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова вдыхаете.

Подобно рогатке и нимбу, доброе утро позже будет использоваться скорее как разминка или как вспомогательное упражнение между другими, пока вы отдыхаете.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Посмотрите видео доброго утра с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровной.Сделайте до 10 плавных повторений.


4. Становая тяга на одной руке с гири

Наверное, самое важное упражнение с гирями для начинающих. — становая тяга на одной руке.

В этом упражнении с гирей вес поднимается от пола с помощью схемы движения тазобедренного шарнира . Спина остается красивой, плоской, как и ноги, а ягодицы делают всю тяжелую работу.

Становая тяга с гирей на одной руке — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, которое позже будет использоваться для махов с гирями.

Держите вес на задней половине стопы и не носите обувь с приподнятым каблуком, это значительно поможет с движением и активацией мышц.

Связанные : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений с каждой стороны.


5. Приседания с гирей и кубок


Наконец, мы переходим к важнейшему упражнению с гирями для новичков, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое приседание и глубокое приседание , удерживая гирю на уровне груди.

Приседания очень важны для повседневной жизни, и задействуют большинство мышц тела, в особенности ягодицы и ноги.

Во время приседания важно опускаться достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны полу .Если ваше приседание будет слишком неглубоким, вы не активируете ягодицы и разовьете бедра.

Если вам требуются глубокие приседания, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хорошее приседание без гири стоит намного больше, чем плохо выполненное приседание с удержанием.

Вы можете держаться за шест, TRX или эластичную ленту, прикрепленную перед вами, чтобы усилить схему движений, прежде чем добавлять гирю.

Как и в приведенной выше становой тяге, вес тела должен приходиться на заднюю половину ступней, а на уровне — грудь вверх. значительно поможет.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : сначала постарайтесь сделать приседания красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Сделайте до 20 повторов с гирей.


4 тренировки с гирей для начинающих

Итак, мы перечислили 5 базовых упражнений с гирями для начинающих, давайте объединим их в несколько 4-минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

После того, как вы освоите тренировку , отдохните 30 — 60 секунд и повторите ее в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 цикла , переходите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не выполните 3 цикла.

Женщина должна начинать с гири размером 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири размером 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

Гиря для начинающих 1

  • Рогатка — по часовой стрелке х 20 повторений
  • Становая тяга на одной руке — левая х 15 повторений
  • Рогатка — против часовой стрелки х 20 повторений
  • Становая тяга на одной руке — правая х 15 повторений
  • Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Halo — чередующиеся направления x 10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Приседания с собственным весом x 10 повторений

Следите за 4-минутной легкой гирей тренировка 1:


Гиря для начинающих, тренировка 2

  • Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Становая тяга одной рукой — Левая x 15 повторений
  • Становая тяга одной рукой — Правая x 15 повторений
  • Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
  • Рогатка против часовой стрелки x 20 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Приседания с собственным весом x 20 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную простую тренировку с гирями 2:


Гиревой план для начинающих 3

  • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Доброе утро — 8 повторений
  • Становая тяга на одной руке — Левая x 15 повторений
  • Становая тяга на одной руке — Правая x 15 повторений
  • Приседания с собственным весом x 10 повторений

Просмотрите следующую 4-минутную базовую тренировку с гирями 3 :


Гиря для начинающих 4

  • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Goblet Squat -10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Goblet Squat -10 повторений
  • Halo
  • Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную веселую тренировку с гирями 4 :


Заключение

Тренировка с гирей может сбивать с толку и сильно отличается от других типов тренировок с отягощениями.

Очень важно убедиться, что вы, , начинаете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений.

Выше я выделил 5 базовых упражнений с гирями, с которых должен начать каждый новичок, а затем 4 схемы с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

Станьте мастером в этих 5 упражнениях с гирями для начинающих и 4 основных упражнениях с гирями.

Эти тренировки не только являются отличным строительным материалом для будущего, но и сами по себе очень эффективны.

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

FAQ

Гиря какого веса должна использовать новичок?

На старте большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов) или 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

Подойдут ли гири для новичков?

Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простых петель для бедер.

Сколько размахов гирями должен сделать новичок?

Новички должны начать с 10 махов гирями двумя руками и одной гири. Сделайте 10 повторений в отличной форме, отдохните и повторите до 10 раз.

Освоили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений среднего уровня с гирей здесь

Тренировка с гирями для начинающих — 10 движений для лепки всего тела

Каждый хочет выглядеть как можно лучше. приходит сезон кожи (также известный как лето), и главное — бросить вызов своему телу новыми способами.Представляем гирю: функциональное оборудование в форме колокола, которое помогает наращивать мышцы и сжигать калории. «Гири более удобны для пользователя, чем штанги или гантели», — говорит Мисси Пэрис, сертифицированный тренер StrongFirst и специалист по гирям из Нью-Йорка. «Кроме того, вы можете использовать их, чтобы получить смертельный кардио ожог, не отрывая ног от земли».

В отличие от других гирь, нагрузка на гирю расположена по центру, что облегчает перемещение из точки A в точку B быстрым движением.«Многие упражнения, которые мы делаем со звонком, имитируют естественные движения нашего тела», — говорит Пэрис. Гири также предъявляют повышенные требования к вашим стабилизирующим мышцам, корпусу и координации, что приводит к (потенциально) большим результатам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот план тренировки, созданный тренером Дэном Джоном, владельцем клуба штанги на Вестридж-стрит в Юте, сочетает силовые упражнения с высоким числом повторений с динамическими растяжками.«Он сочетает в себе подвижность, силу и кардио», — говорит он. Подход инь-янь поможет вам не только пересмотреть свои цели в тренажерном зале, но и развить силу, выходящую далеко за рамки этого. Лучшая часть? Как только вы поймаете гирю, вы готовы. К. Идти.

Время: 25 минут

Оборудование: Осваивайте движения, используя в первую очередь только собственный вес; затем увеличьте нагрузку. «Я рекомендую новичкам дотянуться до 12-килограммового колокола», — говорит Пэрис.

Нет под рукой гири? Вместо этого используйте гантели.

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выполните упражнения Суперсета 1, следуя инструкциям. Повторите еще дважды, затем перейдите к Суперсету 2, следуя той же схеме. Продолжайте делать 3 и 4, повторяя схему, пока не сделаете все упражнения. Завершите тренировку двумя регуляторами метаболизма, чтобы повысить общий уровень сжигания.

Фокус на форме: Конструкция гири со смещением делает хорошую технику особенно важной.Для начала держите запястья прямыми (их сгибание повышает риск напряжения и не позволяет эффективно передавать энергию между телом и звонком). Обязательно активируйте всю ступню, от пятки до пальцев ног, чтобы создать устойчивую основу.


Жим плечом одной рукой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и «поднимите» гирю в левую руку, то есть держите ее перед плечом с весом на предплечье, локтем сбоку .Жмите вес прямо над плечом, повернув руку ладонью вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10; поменяйте руки и повторите.

Растяжка сгибателей бедра

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой. Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола; положите руки на бедра. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра и квадрицепсе. Вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд, поменяв ноги на полпути.

Тяга с опорой на одну руку

Практическое руководство. Держа гирю в правой руке ладонью внутрь, сгибаемся вперед в бедрах. Положите левую руку на скамью или ящик. Пусть гиря висит на расстоянии вытянутой руки. Подтяните гирю к туловищу, держа локоть в напряжении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10; перейти на другую сторону и повторить.

Сгибатель бедра Rainbow

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой.Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола. Вытяните левую руку прямо перед собой и положите правую руку на левое бедро. Это исходное положение. Вернитесь к правой ноге левой рукой. Держа руку прямо, поверните левую руку над головой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд; перейти на другую сторону и повторить.

Гиря Swing

Практическое руководство: Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени, и возьмитесь за ручку гири обеими руками.Переместите вес назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, поднимая вес на высоту груди. Переверните его между ног. Это одно повторение. Продолжайте махать без остановки, сделав всего 30 повторений.

Bird Dog

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони лежат на полу. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой.Продолжайте чередовать 30 секунд.

Приседания с кубком

Как выполнять: Возьмитесь обеими руками за ручку гири, удерживая ее вертикально перед грудью. Подтяните корпус, затем отведите бедра назад и согните колени к нижней части тела как можно дальше. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Do 10.


Вращение позвоночника

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, поверните туловище вправо и поднимите правую руку к потолку.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Чемодан для переноски

Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и оставьте ее висеть на расстоянии вытянутой руки сбоку. Пусть правая рука свободно свисает. Согните корпус и идите вперед, держа грудь вверх и туловище прямо. Продолжайте 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Планка для отжиманий

Практическое руководство: Примите положение для отжиманий, руки слегка шире плеч, руки прямые, тело образует прямую линию от головы до пят.Подтяните сердечник и держите две минуты.

Эта статья впервые появилась в июньском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках 28 мая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство для начинающих по гирям

Гири

являются одними из самых полезных предметов оборудования, которые вы можете использовать для достижения любых ваших целей, связанных с фитнесом. Есть ряд публикаций, в которых говорится, что гири — это единственное лучшее снаряжение, которым можно владеть, из-за их универсальности. Однако знание того, с чего начать, как новичку может показаться ошеломляющим, главным образом потому, что велика вероятность, что вы никогда не касались гири.Одним из захватывающих моментов в нашем бизнесе является то, что по-прежнему ежедневно самые частые вопросы, которые задают в нашем окне чата или по телефону, связаны с тем, что вы только начинаете заниматься гирями. Это захватывающе, потому что, несмотря на то, что в последние годы популярность колокольчиков значительно выросла, у большего числа людей все еще есть много возможностей для изучения гирь, и это нас очень волнует! Мы публикуем много полезного контента в нашем блоге, и до сих пор некоторые из самых популярных сообщений связаны с основами гирь.Это напоминание о том, что даже если мы окружены ими каждый день, не следует считать само собой разумеющимся, что многие люди только начинают свой путь с гирями. Если вы только начинаете, не волнуйтесь! Гири предлагают отличные результаты и полезны для всех, кто хочет повысить уровень своего тела, независимо от вашего размера, пола и текущего уровня физической подготовки. Это руководство научит вас необходимой информации о гирях, чтобы как можно скорее приступить к тренировкам.

Возможно, вы видели, как некоторые люди в вашем спортзале раскачивают устройства, похожие на пушечное ядро ​​с рукояткой.Это гири. Они сильно отличаются от традиционных гантелей и требуют большой силы, мощности и устойчивости для маневрирования, потому что центр масс у гантелей отличается от гантелей и штанг. Гиря состоит из трех основных компонентов, с которыми вы должны быть знакомы:

  • Колокол: Сам колокол имеет форму пушечного ядра и составляет большую часть веса, с которым вы будете работать. Большинство знакомо с традиционными колокольчиками из железа, но также используются винил и сталь.Стальные гири используются специально для соревнований.
  • Рога: Рога гири выступают под углом от раструба и определяют левую и правую ориентацию. Они создают расстояние между весом колокола и вашим хватом за ручку. Некоторые упражнения, например приседания с кубком, требуют, чтобы вы держались за рога для достижения оптимальных результатов.
  • Рукоятка: ручка проходит прямо через верхнюю часть гири. Вам следует ознакомиться с размером ручки и захватом, необходимым для ее удержания, потому что это будет краеугольным камнем многих упражнений, которые вы выполняете.У традиционных железных гирь диаметр ручки обычно меняется в зависимости от веса. У гирь для соревнований все ручки одинакового диаметра, независимо от веса.
  • Окно: Окно — это область между верхом гири и ручкой — окном. Окно — это то место, куда вы вставляете руки, запястье и предплечье при выполнении различных упражнений с гирями. В железных гирях окно будет варьироваться в зависимости от веса гири, в то время как в гирях соревновательного стиля окно будет одного размера, так что независимо от вашего тренировочного веса колокол всегда будет подходить вам одинаково.

Важно помнить, что каждая гиря состоит из одних и тех же частей, но есть большие различия между гирями разных производителей и моделей. Как новичку, вам нужно будет найти гирю, которую вы будете чувствовать комфортно, и которая обеспечит приличное сопротивление. Стандартный стартовый вес для мужчин и женщин составляет 18 фунтов (8 кг) для женщин и 35 фунтов (16 кг) для мужчин. Точное число, которое вам нужно, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, возраста и целей упражнений.Вы можете узнать больше о том, какие веса вы можете выбрать здесь.

Даже если кто-то регулярно поднимает тяжести в тренажерном зале со штангой или гантелями, он может не достичь желаемого максимального уровня силы и общей физической формы. Гири отлично подходят для того, чтобы нарушить монотонность тренировок из-за безграничных движений, которые можно выполнить с одной гирей. Существует практически бесконечное количество разновидностей только жима с гирями. В зависимости от веса, который вы поднимаете, и конкретного распорядка, который вы выбираете, традиционные программы подъема могут привести к дисбалансу, поэтому гири являются отличным дополнением к планам тренировок, которым вы уже следуете.Вы можете включить упражнения с гирями в любые существующие планы, которым вы следуете. Кроме того, гири на самом деле предназначены для упражнений с большим количеством повторений, в отличие от штанги. Хотя во многих современных тренировках штанги используются неправильно для работы с большим количеством повторений. Гири можно использовать для наращивания силы с низким числом повторений или для работы с большим числом повторений, предназначенной для наращивания мышц и кардио. Обычно сила развивается без улучшения гибкости или равновесия. Тренировка с гирями с самого начала поможет вам избежать развития определенных слабостей и приведет к улучшению подвижности, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.Кроме того, гири улучшают следующее:

  • Координация: Одним из наиболее важных преимуществ тренировки с гирями является практика координации и равновесия. Они невероятно полезны в повседневной жизни, потому что мобильность влияет на то, как мы двигаемся в течение дня. Форма гири способствует правильной форме и заставляет задействовать несколько групп мышц, чтобы завершить упражнение.
  • Power: Тренировки с гирями, особенно те, которые включают много качелей, включают взрывные движения.Вместо того, чтобы вас контролировать и ограничивать весом, вы контролируете, куда идет колокол и насколько сильно вы нажимаете. Многие пользователи гирь сообщают, что после тренировки чувствуют себя уверенно и полны сил благодаря силе, необходимой для контроля веса. Гири могут помочь улучшить вашу силу в других упражнениях, по личному опыту, махи с гирями значительно улучшат вашу становую тягу со штангой. Вы можете узнать больше о движениях с гирями для улучшения ваших силовых упражнений здесь.
  • Эффективность: У большинства людей нет времени проводить часы в тренажерном зале.Вот почему так важно выбрать программу, которая поможет вашему телу максимально эффективно. В отличие от многих упражнений, гири полезны как для силовых, так и для кардиотренировок. Когда вы тренируетесь с гирями, вы вспотеете и укрепите несколько групп мышц одновременно. Kettlebell Kings публикует бесплатные еженедельные тренировки, о которых вы можете узнать больше и подписаться здесь.

Это лишь некоторые из причин, по которым гири выделяются как отличный способ тренироваться.Независимо от того, решите ли вы включить гири во время разминки или планируете делать все тренировки на основе гирь, польза для вашего здоровья будет стоить затраченных усилий.

Многие из основных движений с гирями включают развитие силы для всего тела. Примеры таких сложных упражнений включают приседания, становую тягу, жимы и отжимания. Когда ваши группы мышц работают вместе, вы можете быстрее набирать силу и сжигать жир. Гири отлично подходят для традиционных комплексных упражнений, а также обеспечивают повышение кардио.Новичкам следует попытаться включить в свой распорядок следующие упражнения:

Приседания — это упражнение номер один для всего тела, если вы хотите одновременно проработать основные группы мышц. Они задействуют ваш корпус, ягодицы и ноги, а также повышают силу и координацию. Подумайте о добавлении жима вверху, если вы хотите добавить к этому движению некоторую нагрузку на плечи,

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
  2. Держите гирю за рога прямо перед грудью.
  3. Приседайте как можно ниже в правильной форме. В этом случае правильная форма означает, что ваше туловище должно быть в вертикальном положении, колени за пальцами ног и вес на пятках.
  4. Начните с десяти повторений.

Совет по приседаниям: кто-то должен иметь возможность читать надписи на передней части вашей рубашки все время, пока вы приседаете.

Swing — это уникальное движение с гирями, и именно по этой причине многие люди в первую очередь выбирают упражнения с гирями.Интенсивность махов с гирями идеальна для тренировки потоотделения и повышения силы.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
  2. Держите гирю за ручку обеими руками.
  3. Опуститесь в исходное положение, позволяя гири висеть между ног, сгибая ноги в коленях и наклоняясь вперед в бедрах.
  4. Используйте силу своих бедер, толкая вперед, чтобы поднести колокольчик прямо перед вашим телом, вытянув руки прямо (представьте себе руки зомби).
  5. Начните с десяти повторений.

Наконечник качания: махи гири — это взрывная сила, которая переносит вас от низа движения к вершине. Вы можете посмотреть потрясающее подробное описание качелей гири здесь.

Готовы начать?

Если вы хотите начать или улучшить свое фитнес-путешествие с гирями, Kettlebell Kings может помочь вам в этом. Мы предлагаем широкий ассортимент высококачественных гирь для любого уровня подготовки.На все наши продукты предоставляется пожизненная гарантия, потому что мы уверены, что вам понравится калибр нашего оборудования. Если вы покупаете один из наших колоколов в Интернете, он может быть доставлен в тот же день в США или Канаду. Не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами о нашей продукции или гирях в целом.

Как начать тренировку с гирями

Возможно, вы слышали о тренировках с гирями как о следующем большом событии в рекламных роликах, на видео или даже в вашем тренажерном зале.Выглядит интригующе — странно выглядящий тяжелый груз, который можно поворачивать, но что именно он может для вас сделать? Тренировки с гирями могут принести пользу любому, от опытных спортсменов до среднего спортсмена.

Хотя он не обязательно заменяет регулярные кардио или силовые тренировки, он включает элементы каждого из них.

Динамические, часто баллистические движения задействуют все тело и работают над такими областями, как баланс, координация и развитие силы, которым не уделяется такого же внимания в традиционных тренировках.А самое главное, это весело и может освежить и омолодить ваши тренировки.

Как можно использовать тренировки с гирями

Тренировку с гирями можно использовать по-разному — чтобы помочь вам развить силу и мощь как спортсмена, помочь вам начать тренировку в качестве начинающего или сделать ваши текущие тренировки более интересными.

Если вы привыкли к высокоинтенсивным круговым тренировкам, упражнения с гирями могут стать отличным дополнением для увеличения пульса и сжигания большего количества калорий.

Как использовать гири во время тренировок

  • В дополнение к тренировкам — Попробуйте добавить базовые упражнения с гирями в начале или в конце кардио или силовой тренировки, чтобы получить немного больше от своего текущего распорядка.
  • В качестве кросс-тренинга — Вы также можете попробовать тренировку с гирями как отдельную тренировку, которую вы выполняете для активного изменения вашего обычного распорядка. Объединение простых серий упражнений, таких как качели, попеременные качели, высокие тяги, жимы, становая тяга, приседания и тяги, может дать вам рутину для всего тела, которая прорабатывает ваше тело иначе, чем другие тренировки.
  • Как ваша единственная тренировка — Если вы избегаете традиционных тренировок, таких как чума, проба гирь может стать мотивацией, которая вам понадобится для более регулярных тренировок. Прежде чем приступить к тренировке с гирями, у вас должен быть опыт тренировок за поясом.

Выбор гири

Гири бывают разных стилей и веса, от 5 фунтов до более 100 фунтов.

Ключ к выбору веса — убедиться, что он достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, не вызывая слишком большого напряжения.Чтобы определить правильный вес, может потребоваться метод проб и ошибок, и вы обнаружите, что для разных упражнений потребуется разная нагрузка.

Если вы только начинаете, многие из более баллистических движений (например, махи или жимы) будут для вас немного странными, поэтому начните с легких весов, чтобы улучшить свою форму.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые следует использовать при выборе веса. Это всего лишь предложения, так что если вы не уверены, ошибитесь с более легкой стороной:

  • 18 фунтов — Для женщин, которые плохо знакомы с гирями и поднятием тяжестей
  • 26 фунтов — Для женщин, которые раньше использовали веса, но только начали тренироваться с гирями
  • 35 фунтов — Для мужчин, плохо знакомых с гирями и тяжелой атлетикой
  • 44 фунта и выше — Для мужчин, которые плохо знакомы с гирями, но не с отягощениями

Если вы планируете регулярно тренироваться с гирями, вы обнаружите, что вам понадобятся разные веса в зависимости от выполняемого упражнения.Если сомневаетесь, начните с меньшего веса и отрабатывайте движения, прежде чем поднимать вес.

Вы можете найти гири в большинстве спортивных магазинов или универмагов со скидками или заказать их в Интернете. Они могут быть дорогими, но имейте в виду, что вы также можете использовать гири для традиционных силовых тренировок.

Упражнения с гирями

Большинство упражнений с гирями включают в себя различные движения, но большинство из них делятся на две категории: шлифовка — это медленные контролируемые движения, тогда как баллистические упражнения включают быстрые колебания и / или импульс.

Шлифовальные движения

Следующие примеры показывают несколько основных упражнений с гирями. Эти движения, которые очень похожи на традиционные упражнения на силовую тренировку, становятся основой баллистических упражнений.

Если вы занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, делали большинство этих движений с другим типом оборудования. Если вы новичок в силовых тренировках и тренировках с гирями, вам стоит потренироваться в этих движениях и освоиться с ними, прежде чем переходить к баллистическим упражнениям.(Многие из этих движений можно увидеть в нашем списке основных упражнений с гирями.)

  • Становая тяга с наклоном колена
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Приседания
  • Приседания спереди
  • Ветряная мельница
  • Пресс верхний
  • Отжимания
  • Берпи
  • рядов
  • Фигурка 8s
  • Турецкий вставай

Баллистические упражнения

Баллистические движения, как следует из названия, включают более взрывные и мощные движения.Может показаться, что вы качаете или нажимаете на вес руками вверх и вниз, но на самом деле эти движения включают толчок бедром, позволяющий вам использовать силу бедер и ног для перемещения веса.

Это означает, что вы не должны ощущать упражнение в руках — фактически, гиря должна ощущаться невесомой в верхней части движения. Если это не так, поработайте над подтягиванием бедер, пока вы качаете вес, или подумайте об использовании другого веса.

Если вес слишком легкий, толчок бедра не будет иметь большого значения.Если он слишком тяжелый, толчка бедра может быть недостаточно, чтобы преодолеть вес.

  • Качели
  • Переменные качели
  • Качели на одной руке
  • Тяга одной рукой
  • Высокая тяга
  • Тяга двумя руками
  • Чистый
  • Очистить, нажать и нажать
  • Русский Твист
  • Урвать

Начиная заниматься с гирями, лучше всего получить инструкции от профессионала, чтобы получить от упражнений максимальную отдачу.Если у вас нет классов или тренировок с гирями в вашем районе, посмотрите видео, например, Iron Core Kettlebell или The Ultimate Kettlebell Workouts для начинающих .

Если вы составляете собственную тренировку, вы можете попробовать упражнения, перечисленные выше, используя следующие рекомендации по тренировкам:

  • Интенсивность : Изменяйте интенсивность или модифицируйте упражнения, изменяя длину рычага (например, удерживая вес ближе к телу) или изменяя скорость движения (например,г., освоите технику более медленными движениями)
  • Вес : Начните с легкого и подумайте о том, чтобы держать под рукой различные гири. Для каждого упражнения может потребоваться разный вес
  • Представитель : 8-16
  • Наборы : 1-3 набора
  • Периодичность : 1-2 раза в неделю
  • Отдых : 15-60 секунд между подходами

Техника безопасности и техника работы с гирей

Как и во всех тренировках с отягощениями, тренировка с гирями связана с риском травм.Используйте следующие советы, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными:

  • Дайте себе достаточно места — Некоторые движения включают в себя раскачивание груза вверх, поворот в сторону или подъем его над головой. Сначала потренируйтесь в движениях без веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно места для движения.
  • Убедитесь, что вы тщательно разогрелись. перед тренировкой, чтобы избежать травм.
  • Начните с простого — Даже если вы опытный тренирующийся, вы захотите начать с базовых упражнений, прежде чем переходить на следующий уровень.
  • Начните с меньшего веса — Даже если он кажется слишком легким, вы сможете выполнять упражнения в хорошей форме и улучшать мышечную память, прежде чем набирать вес.