Занятие в тренажерном зале для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

правила похудения в тренажерном зале

Давайте смотреть правде в глаза — чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии.

Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты!

Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним.

Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бедер.

С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус. Дорогие девушки, не бойтесь «перекачаться», данный процесс удается далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.

После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям, хорошо знакомо понятие «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, делающий тело красивым.

Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание — половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты.

Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а также найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигание: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие. Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов.

Разминка

Запомните — перед силовой тренировкой всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.

Силовая тренировка

Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.

Читать такжеХулахуп: делаем талию, как у Барби

Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг.

Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для HOCHU.ua.

Читайте также: Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Материалы по теме:

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать — Фитнес Центр

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать

Профессиональные тренеры, ведущие занятия по фитнесу, утверждают, что посетители спортивных залов туда приходят либо для того, чтобы накачать мышечную массу, либо для похудения. Причём процентное соотношение в большинстве случаев явно в пользу второй группы – в современном мире проблема лишнего веса является одной из наиболее острых. Однако важно отдавать себе отчёт, что тренировки дадут желаемый результат, только если к ним подходить грамотно – а для этого стоит ознакомиться с основными нюансами, которые необходимо учесть, составляя график занятий.

Как выглядит механизм сжигания жира

Практика показывает, что подкожный жир имеет тенденцию накапливаться у людей, которые мало двигаются, неправильно питаются или имеют определённые проблемы со здоровьем. Кроме того, с ожирением могут столкнуться и те, у кого попросту замедленный метаболизм – в таком случае накачать мышечную массу легко, а вот похудеть – гораздо сложнее.

Если причина кроется в заболевании, то прежде чем идти в спортивный зал, необходимо пройти курс лечения – для этого следует обратиться к квалифицированному врачу. Тем, кто неправильно питается, понадобится проконсультироваться с нутрициологом и пересмотреть свой рацион – важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем он потребляет.

Знатоки утверждают, что от диеты зависят 60% успеха – об этом не следует забывать.

Полезные рекомендации

Чтобы фитнес помог быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, можно следовать ряду принципов, предлагаемых опытными тренерами:

  • Жир начнёт сжигаться в том случае, если максимально нагрузить организм на всех участках – накачивать мышцы рук, ног или спины в этом случае бессмысленно.
  • Чтобы сделать комплекс более энергоёмким, можно начать ходить в тренажёрный зал – занятия со свободным весом помогут быстрее добиться желаемого результата.
  • Адаптация – один из самых страшных врагов похудения, поскольку организм привыкает к нагрузкам и перестаёт вырабатывать кортизол, из-за чего эффект от тренировок существенно снижается. Как только мышцы перестали уставать, необходимо вносить в программу изменения, чтобы дать телу новую встряску.
  • Важно чередовать посещения тренажёрного зала с занятиями на кардиооборудовании – это сделает комплекс более энергозатратным и менее травмоопасным. Интервальные кардионагрузки не только способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, но и помогают быстро избавиться от излишней массы тела.
  • Для того чтобы организм не успевал восстанавливаться и щедро расходовал накопленные запасы жира, желательно сокращать паузы между подходами – однако изматывающая тренировка не должна стать источником чрезмерной нагрузки на сердце.

Если вы ищете хороший тренажёрный зал для похудения – обращайтесь в спортивный клуб «Новая планета». Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам максимально эффективно использовать для борьбы с лишним весом всё имеющееся оборудование. Приходите – и ваша жизнь наполнится новым смыслом!

Фитнес тренировки для похудения — Сеть современных фитнес клубов Молот в Спб

В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.

Виды фитнес тренировок для похудания

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

  • Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
  • Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
  • Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

Эффективные тренировки для похудания

Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.

Интервальные

Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют  проконсультироваться с врачом.

Силовые

Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.

Аэробика

Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.

Круговая

Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.

Другие виды тренировок

Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:

  • Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
  • Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
  • Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.

Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.  

Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

Фитнес для похудения и здоровья в СК МАНЕЖ

  • Тренируйся регулярно
  • Правильно питайся
  • Избавляйся от лишних килограммов
Для быстрого похудения тренируйся регулярно!

Что же такое фитнес?

Слово «фитнес» — это образ жизни, позволяющий сохранить, укрепить здоровье и уравновесить эмоциональное состояние. Оно образовано от английского глагола «to fit», что в переводе означает соответствовать или быть в форме. Помимо этого, у слова «фитнес» есть еще несколько значений.

В самом своем широком смысле этот термин обозначает общую физическую подготовку человека.

В биологии слово «фитнес» означает индивидуальные особенности любой особи, которые выражаются в том, насколько успешно она передает свою генетическую информацию потомкам.

Среди представительниц прекрасного пола термин «фитнес» используется в более узком смысле – это программа по оздоровлению, позволяющая изменить параметры своего тела и поддерживать себя в желаемой форме.

Фитнес — идеальное решение для похудения!

Ко всему прочему, фитнес – это ещё и эффективная программа для похудения. Современные женщины стремятся выкроить хотя бы несколько часов в неделю для посещения фитнес клуба. Упражнения фитнеса нужны не только для похудения, но и для того, чтобы тело оставалось стройным и подтянутым на долгие годы. Занятия фитнесом эффективны для похудения благодаря следующим факторам:

  • выполнение упражнений способствует сжиганию жировых клеток. Чем более интенсивно выполняются упражнения, тем от большего количества жира избавляется организм. Важная особенность упражнений фитнеса для похудения – сжигание жировых клеток продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки;
  • занимаясь фитнесом для похудения дома или в фитнес клубе, Вы сжигаете глюкозу в крови. Приблизительно через 20-30 минут интенсивных физических нагрузок, запасы углеводов иссякают, и начинается активное сжигание подкожного жира;
  • во время занятий фитнесом для похудения ускоряется обмен веществ в организме, улучшается функционирование печени, легких, желудка и других внутренних органов. Активная и здоровая деятельность всех органов способствует быстрому избавлению от лишних килограммов.

Виды фитнеса

Существует множество видов фитнеса для похудения – бег трусцой, спортивная ходьба, гимнастические упражнения, езда на велосипеде и многое другое.

Наиболее эффективным фитнесом для похудения является тот, во время занятий которым сжигается наибольшее количество калорий. Также, важно, чтобы этот вид физической активности был вам приятен и упражнения в фитнес зале выполнялись с удовольствием.

Фитнес для быстрого похудения основан на интенсивных и активных физических нагрузках. Езда на велосипеде, аэробика, бег – эти виды фитнеса позволяют терять до пятисот ккал в час.

Для эффективного похудения фитнес программа должна содержать:

  1. Психологический настрой.
  2. Правильное питание.
  3. Регулярные занятия.
  4. Водные процедуры.

Такие альтернативные методы, по улучшению фигуры и здоровья, помогут привести своё тело в норму, повысить умственную активность и забыть об отдышке, усталости и других проблемах.

Психологический настрой.

Не надо бояться своих страхов, не уверенность в своих силах вполне понятна. Каждое начинание первоначально внушает страх, так что в этом нет ничего зазорного. Главное — принять психологический аспект занятий спортом. Предстоит много узнать о фитнесе для похудания, тренировках и правильном питании. Однако не стоит пугаться трудностей. Всё зависит от желания и веры в свои силы.

Совет: Возьмите на заметку, каждое утро говорить себе: «Я верю в свои силы, у меня всё получится, я очень сильно люблю себя и принимаю себя такой, какая есть». Составьте план выполнения программы наиболее удобной для вас.

Правильное питание.

В рацион питания должна входить только полезная пища: фрукты, овощи, соки.

Вода. Если употреблять мало жидкости, то сбросить вес будет намного труднее. Так как при дефиците воды замедляются все процессы метаболизма в организме. Поэтому в день рекомендуется выпивать 5-8 стаканов воды.

Витамины. Приобретите комплекс витаминов в аптеке и употребляйте каждый день тренировок. Так как витамины играют самую важную роль во всём организме человека, способствуя быстрому сжиганию жиров.

Белковая пища. Для образования мышечной массы требуются белки. А чем значительнее у вас мышечная масса, тем больше жиров вы сжигаете — даже если просто отдыхаете. Лучшие источники белка — это куриная грудка, яичный белок, рыба и индейка.

Регулярные занятия.

Тренировки по фитнесу для похудения должны быть регулярными, иначе желаемого эффекта достичь не удастся. Выбирайте по своему вкусу различные направления и виды физической активности, так, чтобы занятия приносили удовольствие.

СК «Манеж» предоставит Вам огромный спектр фитнес услуг для похудения. Начиная от тренажерного зала до групповых программ.

Занятия в тренажерном зале позволят подтянуть фигуру, укрепить мышцы и стать стройной. Средства для таких упражнений могут быть самыми различными: гантели, жгут, гири, штанги и так далее.

А если Вы хотите, чтобы занятие было не только полезным и эффективным, но еще веселым и «драйвовым», добро пожаловать в фитнес зал на групповые программы.

Групповые занятия – неотъемлемая часть современного фитнеса для похудения. И неудивительно. Ведь занятия в группе под музыку очень эмоциональны. Этот эмоциональный настрой помогает тренироваться с большей самоотдачей. Благодаря большому разнообразию уроков, групповые занятия не надоедают. Здесь каждый может найти именно то, что нравится именно ему. Это и силовые уроки, и уроки смешанных форматов, это и пилатес и йога…

Водные процедуры.

По возможности ходите на плавание, в парилку или в баню, закаляйтесь. Снижение веса во время банных процедур происходит благодаря улучшению обменных процессов в организме и выведению солей и шлаков. После 1 посещения можно снизить вес на 2 кг. Для усиления эффекта перед процедурой натрите тело солью или мёдом.

Вывод: фитнес для похудания — это целый ряд мероприятий. Только комплексное выполнение которых поможет Вам навсегда избавиться от лишних килограммов и приобрести стройную и красивую фигуру.  

Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Гантели, штанги, тяга и «бабочка» — многие думают, что похудеть, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Якобы будут нарастать мышцы, а жир никуда не уйдет. Однако на самом деле при правильном подходе к тренажерам можно не только убрать ненавистные жировые складки, но и обрести мышечный рельеф. О том, как героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» тягают веса, чтобы сбросить вес, смотрите в нашем материале.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

В «тренажерке» главное — индивидуальность

Некоторые спортсмены утверждают, что сбросить лишний вес, тягая «железо» в тренажерном зале, невозможно. И они в чем-то правы. Еще не нужно забывать, что силовые упражнения, эффективные для одного человека, другому могут не принести никакой пользы.

Именно поэтому худеть в тренажерном зале нужно совместно с инструктором, который распишет индивидуальную программу тренировок и будет ее корректировать в процессе достижения желаемого результата.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Героини нашего проекта потеют и теряют лишние килограммы в фитнес-клубе «Техноджим». Ранее они занимались в зале групповых программ, а теперь вместе с персональным тренером Айгуль Гимаевой перешли на тренажеры. Причем, каждая на свой. Пусть поначалу нелюбимый, но дающий положительный эффект.

— Упражнения подбираются в зависимости от типа фигуры и желаемого результата. Поначалу можно заниматься в зоне свободных весов, а после переходить на тренажеры, — говорит Айгуль Гимаева. — Если с Каролиной мы проводим круговую тренировку на все тело, то с Татьяной основной акцент делаем на проработку отдельных «проблемных» зон.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Как толстушки изгоняют лишние килограммы с помощью «железа», смотрите на видео.

Как худеется? Комментарии толстушек

Когда появляется огромное желание сбросить лишнее, тут же возникает множество преград. Когда ходить в зал? Как носить на работу контейнеры и питаться по часам? И сколько времени уделять работе над собственным телом?

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Наши «толстушки» не исключение. Изменить привычный распорядок дня, пищевое поведение и образ жизни в целом — задача непростая. Но героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» с этим справляются. Смогут ли девушки и после завершения проекта жить в таком режиме? Посмотрим. А пока — время откровений. Толстушки рассказывают о новом ритме жизни.

— Прошло уже более двух месяцев регулярного посещения спортивного зала, сейчас уже нагрузки даются легче, а самое главное — виден результат упорной работы! — говорит Татьяна Ачкасова. — Тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни, уже не обсуждаются, где я проведу вечерние часы. И самое главное: прекрасно находится время для посещения зала. А ведь раньше я могла сказать: «когда мне ходить», «я не чего не успеваю». Это все ложь: обманываешь себя и окружающих. И, конечно, во главе всего — лень.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

По словам Татьяны Ачкасовой, посещение тренажерного зала привнесло в ее жизнь много изменений:

— познакомилась с новыми людьми, которые также работают над красотой собственного тела;

— появилась энергия, даже после тренировок;

— стали видны результаты даже посторонним.

— Я честно кайфую, я всех вас люблю и не устану повторять слова благодарности за то, что подарили мне возможность изменить жизнь! — подчеркивает вчерашняя толстушка.

— Спасибо «Техноджиму» и Айгуль! Теперь я могу контролировать каждый грамм, знать, как правильно от него избавиться и обрести красивую форму. Айгуль, хоть и беспощадный тренер, но она нас поддерживает. Теперь мы вместе по крупинке «делаем» мою новую форму. И это не просто внешняя эстетика, а еще и умение контролировать каждую мышцу своего тела, и конечно же, внутренняя настройка и выдержка, — добавляет Каролина Барановская. — Я стала более дисциплинированной, более сильной и смелой. «Техноджим» теперь то место, с которым я неразлучна!

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Без аэробной нагрузки никуда

Специальные аэробные зоны или зоны свободных весов имеются практически в любом тренажерном зале. Все потому, что аэробная нагрузка помогает разогреться перед тренажерами, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и «разгоняет» метаболизм. Кроме того, поначалу занятия лишь на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, а также со своим весом и небольшими гантелями могут стать полноценными тренировками.

Да и после «тягания» железа не мешает завершить тренировку кардионагрузкой или стретчингом, то есть растяжкой.

Аэробная нагрузка в сочетании с силовой — в этом и есть секрет успешного похудения и формирования красивой фигуры.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Можно ли позволить себе лишнего, тягая штангу?

Усердно потея в тренажерном зале, многие думают, что пару пирожных не навредят фигуре. Позволяя себе такие поощрения, вы можете сутками не выходить из спортзала, однако похудеть у вас не получится. Главный секрет похудения: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Однако рассчитать необходимую вашему организму суточную калорийность лучше со специалистом.

Занимаетесь больше двух недель, но не видите разницы? Значит, пора менять тип нагрузок и пересматривать собственное питание. Продолжайте регулярно тренироваться, и жировые складки обязательно растают.

Что же касается стрелки на весах, помните: мышцы тяжелее жировой ткани. Поэтому при равной массе тела один человек может выглядеть атлетично, а другой — желеобразно.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Пять советов от тренера

Многие девушки, страдающие от лишнего веса, опасаются идти в тренажерный зал. И напрасно. Персональный тренер фитнес-клуба «Техноджим» Айгуль Гимаева утверждает: «Не бойтесь заниматься с железом!» А также дает советы желающим похудеть с помощью тренажеров.

1. Чтобы достичь нужного результата, в зал нужно ходить не менее трех раз в неделю. Причем, нужно делать как силовые упражнения, так и кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

2. Тренировка должна занимать около полутора часов. Начинать занятия надо с десятиминутной разминки, чтобы разогреть тело для тренировки. При выполнении упражнений нужно делать три-четыре подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами растягивать не стоит: одной-двух минут достаточно. Осторожнее с выбираемым весом: оптимальную нагрузку нужно рассчитать с тренером. Завершить занятия лучше всего снова кардионагрузкой и растяжкой.

3. Для сжигания жира и построения красивой фигуры важно комбинировать аэробные и силовые тренировки. Помните: тренировки с гантелями могут быть не обязательно силовыми. В тренажерном зале можно также заниматься аэробикой, используя штанги и другое оборудование.

4. Идеальная фигура напрямую зависит от правильного питания. Если вы хорошо пропотели в спортзале, а после занятия съели маленькую шоколадку, считайте, что все усилия потрачены напрасно. Поэтому уделяйте внимание калорийности и составу содержимого на вашей тарелке. Лучше составить рацион вместе со специалистом.

5. Похудение — это сложный процесс. Нужно настраиваться на регулярные тренировки и изменение всего образа жизни. Однако не лишайте себя всех любимых «вкусняшек» сразу и не усердствуйте в тренажерном зале. Иначе поход на тренировку будет восприниматься телом как каторга. Постепенно исключайте вредную еду или найдите ей замену, например, уберите сковороду и научитесь готовить в пароварке.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Помните: каждому из нас сложно резко изменить образ жизни, распрощаться с вредными привычками и вкусовыми пристрастиями. Чтобы с этим справиться, достаточно последовательно менять свой образ жизни и методично отказываться от привычек и соблазнов, мешающих похудеть. А красивая фигура, сброшенные килограммы и новые друзья из тренажерного зала станут достойной наградой за труд. Кстати, после занятий можно побаловать себя не картошкой фри, а сеансом расслабляющего массажа.

— В нашем фитнес-центре работают тренажерный зал и зал групповых программ, где представлены разные направления тренировок: от жиросжигающих до стретчинга, пилатеса и йоги. Каждый наш посетитель в любом возрасте сможет найти занятия для себя, — говорит управляющая фитнес-клубом «Техноджим» Анна Дюгаева. — Также у нас представлен комплекс дополнительных услуг — солярий, фитнес-бар, разные виды массажа. Все тренера очень внимательные, а новички могут прийти к нам на занятия по специальным программам.

Фитнес-клуб «Техноджим»

г.Челябинск, ул. Героев Танкограда, 118 Д;

Тел.: (351) 243-30-33, 773-24-20.

Часы работы:

8.00 — 22.00 — пн.-пт.,

10.00 — 22.00 — сб.,

11.00 — 19.00 — вс.

www.totalclub.ru

Ранее на тему:

«Меняется тело и внутренний мир»: толстушки превращаются в стройняшек

Прощайся с лишним: современные технологии на страже красивой фигуры

Секрет красивой фигуры — в здоровых зубах.

Лучшая диета — правильное питание: почему гречка на воде не поможет снизить вес

Первые результаты и первые срывы: дойдут ли толстушки до финала проекта? Далее>>>

Зачем нужен личный диетолог и можно ли худеть без него? Подробности>>>

Лишний вес — в голове. Узнай почему>>>

Хочешь похудеть? Сдай кровь! Рассказываем куда и как>>>

Кому достанется тело мечты: «Комсомолка» выбрала героинь проекта. Первое знакомство>>>

Партнеры проекта

Фитнес-клуб «Техноджим»

Сервис по доставке правильного питания Clean Food

Независимая лаборатория «Прогрессивные медицинские технологии»

Гастроэнтерологический центр Уфимцева К. А.

Стоматология «Аполлон»

Wellness-студия «Дыхание жизни»

Мастерская скульптуры тела Happy Form

Салон красоты «Михаэль»

На правах рекламы.

Занятия для похудения в фитнес – клубе

Не секрет, что многие посетители приходят на занятия в фитнес –клубы с единственной целью похудеть. Спортивное государство [Republika] просто создано для этого! У нас большой перечень разнообразных групповых тренировок, разработанных для снижения веса и поддержания тела в форме, большой плавательный бассейн, финская сауна, а также опытные инструкторы, которые рады будут вам помочь.

Занятий для похудения в современных фитнес- клубах великое множество! Вы можете выбрать из нескольких направлений:

— тренажерный зал,

— аквааэробика,

— танцы,

— единоборства,

— аэробика,

— велотренажеры.

Грамотно составленная программа занятий в тренажерном зале это прекрасный вариант быстро сбросить вес и похудеть. Составление ее лучше доверит профессионалам, которые подберут упражнения исходя из вашей физической формы и конечной цели. Для лучшего результата рекомендуется  сочетать в занятиях для похудения тренировки на кардио и силовых тренажерах.

Бассейн давно является прекрасной альтернативой многим видам спорта. Он помогает похудеть, скорректировать объемы и поддерживать вес в норме. Женщины чаще всего среди всех видов занятий в фитнес –клубе выбирают аквапрограммы для похудения. Связано это с тем, что пребывание в воде не только активно сжигает калории, но влияет на  уменьшение целлюлита. Фитнесы – клубы сети [Republika] в Москве предлагают несколько вариантов занятий в воде.

Танцы это не только красиво и сексуально, но и один из способов быстро похудеть. Ярким примером стала заводная зумба, которую предпочитают как мужчины, так и женщины, как молодые, так и люди в возрасте. Еще одним танцевальным занятием в фитнес- клубе [Republika] стал уникальный Пор де Бра, позволяющий заменить изнуряющие тренировки красивейшими па.

Результат от танцев будет заметен уже в течение 1- 2 месяцев.

Многие виды единоборств помогут не только научиться самообороне. Традиционный бокс часто выбирают в качестве занятий в фитнес- клубе для похудения. [Republika] в Москве предлагает тренировки по боксу женщинам и мужчинам. Вы быстро станете сжигать калории и сможете привести тело в форму.

Аэробика стремительно ворвалась в спортивные залы в прошлом столетии и завоевала миллионы поклонников. Сейчас разработано множество фитнес- направлений на основе аэробики. Они действительно способствуют быстрому похудению. Степ- аэробика одно из эффективных занятий для похудения в фитнес –клубе  [Republika] в Москве.

Сайклинг или аэробика на велотренажерах тоже рекомендуется для быстрого сжигания лишних сантиметров и килограмм.

Наши инструкторы фитнес –клуба [Republika] в Москве  разработали множество групповых и индивидуальных занятий для похудения. Приходите и выбирайте то, что больше подходит именно вам!

Завершать тренировки советуем в плавательном бассейне,  который есть в каждом фитнес –клубе сети [Republika] в Москве или в горячей сауне. Это поможет приблизить долгожданное похудение.

Звоните и приходите! Мы предлагаем отличный сервис, первоклассных инструкторов и приемлемые цены.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировок для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вам небольшой дефицит калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя

Воскресенье

Понедельник

Вторник

среда

Четверг

Пятница

Суббота

1

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

2

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

3

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

4

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

5

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

6

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений. На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парных упражнений сделайте то же самое: делайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми временными рамками на следующую неделю (недели).

Фламинго Изображения / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения 5 неделя
сетов / повторений
неделя 6
сетов / повторений
A1 Приседания со штангой спереди 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
A2 Подтягивание 5 повторений по 6 мин 5 повторений по 8 мин 5 повторений по 10 мин 5 повторений по 12 мин 5 повторений по 14 мин 5 повторений по 15 мин
B1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B2 Жим гантелей одной рукой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = тяга в наклоне, силовой убор с висом для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Тренировка B: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения неделя 5
сетов / повторений
неделя 6
сетов / повторений
A1 Традиционная становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
A2 Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B1 Болгарский сплит-присед 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2 Жим гантелей одной рукой над головой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Перевернутый ряд подвески 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание перед жимом), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

  • Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
  • Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

  • Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте ее работать).
  • Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
  • Выполните фермерское ношение с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Перед тем как положить гантели, пройдите как можно дальше.
  • Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
  • Выполните 20 бросков боковой стенки набивного мяча с каждой стороны.
  • Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Потеря жира и снижение процента жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстанавливаться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в потере жира, чем тренировки высокой интенсивности.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

простых планов тренировок для похудания (от начального до продвинутого)

Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести тело в тонус? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок для похудения. Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения. А когда тренировки спланированы заранее, более вероятно, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.

План для начинающих

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выделять 150–250 минут в неделю на упражнения средней интенсивности, чтобы похудеть. Может показаться, что это много, но если вы разберетесь, это займет всего 20-30 минут в день. Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки по снижению веса, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.

Как начинающий тренирующийся, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять некоторые упражнения большую часть дней недели.Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.

Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и силовые тренировки дома тоже полезны для вашего тела.

Перед тем, как начать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его указаниям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных мероприятий, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.

  • Понедельник (30 минут): прогулка средней интенсивности
  • Вторник (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Среда (30 минут): Прогулка средней интенсивности
  • Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Пятница (30 минут): Прогулка средней интенсивности
  • Суббота (20 минут): Йога для релаксации онлайн
  • Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-класс аэробики)

Всего упражнений в неделю: 180 минут

План для практиков среднего и продвинутого уровней

По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавить несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.

Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включить их в свою программу упражнений (если вы достаточно здоровы для активной деятельности).

Этот образец еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.

  • Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на открытом воздухе
  • Среда (30 минут): легкий восстановительный день растяжка и ходьба
  • Четверг (45 минут): Круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Пятница (20 минут): дневные интервалы ходьбы / бега высокой интенсивности
  • Суббота (30 минут): день восстановления, расслабляющая йога
  • Воскресенье (75 минут): бег трусцой средней интенсивности, поход или прогулка

Всего упражнений в неделю: 265 минут

Когда вы увидите результаты

Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего недельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания. Ответ зависит от обстоятельств.

Если вы занимаетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и ощущается. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (т. Е. От того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).

Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадитесь в эту ловушку. Ежедневно выполняйте упражнения, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.

Слово от Verywell

Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь своего целевого веса за это время. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет регулярно заниматься спортом.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

2020-01-19 | К: SNAP Фитнес

Похудеть и привести себя в форму действительно просто, если задуматься. Это не требует строгой диеты, питья детокс-чая или жертвовать любимой едой.

Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение своего настроения и психического здоровья.

Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

Больше кардио

Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио. Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить метаболизм и сжечь калории.

Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка. Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

Переключитесь на режим тренировок

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудания, ваше тело постепенно привыкает ко всем упражнениям. Поэтому важно выходить из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы избежать этого и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают. На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

Спросите у личного тренера

Если вы еще не сделали этого, сейчас лучшее время, чтобы воспользоваться мудрыми советами личных тренеров вашего спортзала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но также помогут определить ваши цели в фитнесе и способы их достижения.Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудения.

На этом не заканчивается. Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в спортзале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

Наконец, если вы еще не ходили в тренажерный зал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали.Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями. Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим фитнес-целям и быть мотивированным на пути к снижению веса.

10 лучших упражнений для похудания, ранжированные по сжиганию калорий

Если вы посвящаете свое драгоценное время поту, вы хотите знать, что оно того стоит, верно? Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница НАСТОЯЩАЯ.Некоторые люди говорят, что кардио — это лучший сжигатель калорий, а другие клянутся силовыми тренировками. Что ж, пора все исправить.

Это правда, что люди, как правило, тратят больше калорий при кардио, например беге, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (подумайте о весах) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки с часов до дней, », — объясняет она.

Почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с более высокой интенсивностью, вашему организму требуется больше кислорода для восстановления и восстановления мышц. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект после ожога, «вы получите больше прибыли в долгосрочной перспективе », — говорит она. «Мышцы — наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем больше у нас их, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

Тем не менее, не все лучшие тренировки по сжиганию калорий включают в себя веса.На самом деле, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, таких как ваш вес (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении какой-либо конкретной задачи) и от того, насколько вы используете.

Хотя это и не точная наука, одни тренировки ~ обычно ~ сжигают больше, чем другие. В этом списке представлены 10 лучших упражнений для похудения, поддерживаемых тренером, по количеству сожженных калорий. (Для справки: согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям, сжигание калорий рассчитано для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов.)

Какой бы метод потоотделения вы ни выбрали, используйте эти «бонусные» советы — от Миранды, Ноама Тамира, CSCS и диетолога Габби Берков , CPT — чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкий. Это. вверх.

1. Скакалка

Сжигание: 667–990 калорий / час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки — настоящий факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы кора, осанки и сердечно-сосудистой выносливости», — объясняет Берков.«Это также помогает увеличить плотность костной ткани, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это двигаться медленно и делать это за 20–30 секунд, — предлагает Берков. Когда вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Для тренировки всего тела попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей забить эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Спринты

Сжигание: 639–946 калорий / час

На беговой дорожке, на треке или на тротуаре вы можете уверенно двигаться вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. включите этот внутренний двигатель.

«Спринт — это максимальное усилие, которое требует большой силы от ваших ягодиц и подколенных сухожилий», — объясняет Берков. Чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира, добавляет она.

Чтобы максимально использовать свои усилия, «вы хотите спринт в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, — говорит Миранда. — Затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности, но в два раза больше».

Бонусный ожог: Чтобы разогреться, сделайте спринт вверх по холму или по лестнице, а также вы будете бороться с гравитацией, которая еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек на время. Как только вы нашли свой желоб, вы даже можете делать два шага за раз, чтобы увеличить мощность, необходимую для каждого шага, — советует Берков.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий / час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и мышцы кора без значительного воздействия на ноги, так что это здорово, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков », — говорит Берков. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscles, Ligaments, and Tendons Journal , кикбоксинг показал, что улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность. И давайте будем честными: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Поднимите домой тренировки по кикбоксингу на новый уровень с одной из этих боксерских груш.

Для начала вам нужно выучить общие боксерские движения (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовыми к приседаниям, выпадам и уткам. Совет профессионала: изучите ручную работу до того, как вы начнете работу ног , и уменьшите время отдыха между подходами.

Дополнительный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Вращение

Сжигание: 568–841 калорий / час

«Велоспорт отлично подходит для кардио без ударных нагрузок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Берков. «Это отличная форма кардио, если у вас болят колени во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленями». Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Education and Training Studies , помимо улучшения аэробной и анаэробной функции, интервальные тренировки на велотренажере также особенно эффективны для уменьшения жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов, «убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку (грудь вверх, плечи назад и вниз, а также плоская спина) во время езды на велосипеде», — говорит Берков. Оттуда, «добавление интервалов спринта в быстром темпе, интервалов восстановления и умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший эффект после тренировки, чем поездка в устойчивом состоянии».

Бонусный ожог: Попробуйте спин-класс под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо справитесь с этими интервалами. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий / час (10-минутный темп в миле)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудания? Это не только прорабатывает большие мышцы ног, но и оказывает сильное воздействие. «Вы должны отталкивать свой вес от земли с каждым шагом», — говорит Берков.

Если вы только начинаете (или если бег в устойчивом темпе беспокоит ваши лодыжки или колени), выбирайте интервалы бега, чередующиеся с интервалами легкой пробежки или ходьбы.«Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2 или восстанавливайтесь вдвое дольше, чем вы бежите», — рекомендует Берков.

Дополнительное сжигание: Бегите в сильном, стабильном темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня.

6. Цепи гири

Сжигание: 554–822 калорий / час

Еще не запрыгивали на поезд KB? «Цепи или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без опускания веса) — мое любимое упражнение для сжигания калорий, потому что они работают и на силу, и на кардио», — говорит Берков.«Вы поднимаете тяжести таким образом, чтобы ваш пульс постоянно участвовал в работе, поэтому вы наращиваете мышцы , а сжигаете жир!»

Ага, последовательная работа с гирями , согласно результатам, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research , улучшает общую силу и ускоряет метаболизм.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и движения кора, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Берков.Тамир рекомендует чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Хотите по-настоящему проработать пресс? Обратите внимание на эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирями, чтобы приседать чисто, затем жим с гирями и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусный ожог: Выполняйте свою магическую ВИИТ-стиль с гирями, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя их.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий / час (150 Вт, которые вы можете проверить на тренажере)

«Гребля прорабатывает все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, кора, бедра и оружия », — говорит Берков. «Он отлично подходит для укрепления задней цепи, или задней части тела».

Так как гребля задействует все мышцы, гребля заставляет сердце биться быстрее. , а способствует наращиванию мышц. Результат: гребля может помочь вам избавиться от жира и улучшить метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Regency Medicine .

Конечно, правильная форма имеет ключевое значение (и ее легко пропустить): когда вы начинаете каждое движение, «сначала ноги отталкиваются назад, затем туловище отклоняется назад примерно на 45 градусов, а затем на , затем на руки втягиваются в грудь. , — говорит Берков. Чтобы повернуть движение вспять, ваши руки протягиваются вперед мимо колен, затем вы поворачиваете туловище вперед, и на , затем на ноги возвращаются в исходное положение ».

Бонусный ожог: Для максимальной мощности факела чередуйте сверхбыстрые одноминутные интервалы гребли с 30-60-секундными периодами активного отдыха в приседаниях, отжиманиях и планках.

8. Гиря с гирями

Сжигание: 476–705 калорий в час

«Переноска гири (или гантелей) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для кора и осанки», — говорит Берков. Гиря — это упражнение для всего тела, которое помогает развить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать свой вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжигать калории, «ваш вес должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали, что должны управлять своими ягодицами», — объясняет Берков.«Держите гантели по бокам, плечи и спину опущены, грудь открыта, широчайшие задействованы, пресс напряжены, ягодичные мышцы, плечи и бедра квадратны». ходьба как можно дальше с отягощением над головой, затем как можно дальше с отягощением на плечах, а затем как можно дальше с отягощением по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий / час (77 шагов в минуту)

Если спринт вверх по лестнице просто не нравится (или звучит как удар по голени, который только и ждет), вы можете подняться пешком и все равно сжигать калории, необходимые для поддержания потери веса.

«Лестница сжигает массу калорий и прорабатывает ваши ноги и бедра — мышцы, которые действительно необходимо укрепить после целого дня сидения», — говорит Берков. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , помимо сжигания жира, подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и , повысить вашу анаэробную форму.

Итог: работаете ли вы на Stair Master или бегаете по городу, а-ля Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусный ожог: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы разжечь верхнюю часть тела. Или начать делать шаги за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выбор лучшей тренировки в тренажерном зале для похудания

Прежде чем мы расскажем вам о некоторых из лучших тренировок в спортзале для похудания, мы должны сказать вам кое-что важное. Готовый?

Ключ к успешному похудению — это внести многократных изменений: в свою тренировку, диету и образ жизни.

Без изменения диеты или отношения к еде тренировки помогут вам поддерживать вес только по мере наращивания мышечной массы.

«Комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит на любой стадии похудания», — объяснил диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени в интервью Women’s Health .

«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио», — добавил он. «Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к тому, что накопленный жир используется в качестве источника энергии».

Уф. Теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте приступим! Вот лучшие тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам на пути к снижению веса:

1.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это любой тип упражнений, сочетающий более длительные периоды тяжелой работы с более короткими периодами отдыха.Подумайте о смешивании спринтов с короткими периодами бега трусцой или специальной тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), такой как Табата.

Это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения, потому что она заставляет ваше сердце биться чаще, но также дает вашему организму время на восстановление. И в течение этих периодов восстановления с низкой энергией ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Нам также нравятся интервалы, потому что они могут быть изменены, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Дополнительные идеи для интервальных тренировок можно найти в Greatist.

2. Работает

Когда дело доходит до тренировок для похудения, бегу не нравится. Но на самом деле от зависит, как вы работаете с .

Бег на длинные дистанции помогает повысить выносливость, но не обязательно сжигает жир или наращивает мышцы так же эффективно, как другие тренировки.

С другой стороны, включение интервалов спринта и бега трусцой в ваш распорядок бега может быть эффективным способом максимизировать преимущества бега и HIIT.

Интервалы и другие проблемы также не позволят вашему телу выйти на плато потери веса, говорит репортер службы здравоохранения Дженни Шугар.

«[Включите] скоростные интервалы, холмы, длинные и короткие пробежки, — предлагает Сахар, — и бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мышцы оставались догаданными и постоянно укреплялись».

3. Плавание

Запрыгните в бассейн, чтобы сжечь основные калории. Плавание не только поможет вам сжечь жир, но и нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм — и все это за одну короткую тренировку.

Однако, если вы новичок в бассейне, легко разочароваться. Не забывайте расслабляться и работать стратегически, — говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванию в Университете Вашингтона и Ли в США

.

«Ключ к эффективному плаванию — это разделение его на более короткие сегменты, сочетание различных интервалов работы и отдыха, а также использование различных гребков, упражнений и интенсивности», — сказал Шинофилд Women’s Health . но и лучшая тренировка.«

Кругов для плавания также является идеальным вариантом упражнений для тех, кто испытывает трудности с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег. Хотя это может быть проблемой для ваших легких и верхней части тела, плавание по-прежнему облегчает работу ваших суставов.

Дополнительные рекомендации можно найти в этом руководстве по плаванию для похудения по адресу Health .

4. Силовые тренировки

Когда люди думают о лучших тренировках в тренажерном зале для похудения, они часто думают в первую очередь о сжигании калорий, а не о тонусе мышц.Но на самом деле вам нужно наращивать мышцы, когда вы худеете, — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Ноам Тамир.

«Аэробные упражнения на самом деле наиболее эффективны для похудения, однако они не самые лучшие для сжигания жира и увеличения мышечной массы», — поясняет Тамир по телефону Self .

Если вы проводите большую часть своих тренировок, пытаясь сжечь калории на беговой дорожке, возможно, вы теряете мышечную массу вместе с похуданием, что плохо для вашего общего здоровья и физической формы.Противодействуйте потере мышечной массы, добавив за несколько дней подъемы тяжестей в тренажерном зале.

Новичок в силовых тренировках? Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы два дня силовых тренировок в тренажерном зале или включить круговые тренировки (силовые тренировки, которые дают вам преимущества для кардио) один-два дня в неделю, чтобы увидеть результаты.

5. Бокс

Бокс — это не только невероятная кардио-тренировка, но и помогает избавиться от разочарований рабочей недели (или диеты!) Здоровым образом.

Почему бокс работает так эффективно и почему это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения? По словам сертифицированного личного тренера Адама Розанте, «бокс — это по сути еще одна форма интервальных тренировок.

В дополнение к сжиганию основных калорий от удара о сумку или спарринга с партнером, вы также развиваете мышцы рук и корпуса, чтобы поддерживать форму и стройность.

Хотите попробовать? В отделе женского здоровья и фитнеса есть несколько тренировок для начинающих, которые можно взять с собой на ринг.

6. Круговая тренировка

Объедините силовые тренировки и кардио в одну из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения с круговыми тренировками, которые по сути быстро переходят между короткими сетами силовых упражнений.

Дополнительный бонус? Вам никогда не будет скучно.

Независимо от того, комбинируете ли вы силовую схему с короткими кардио-интервалами или просто придерживаетесь плана тренировок, круговая тренировка дает вам массу преимуществ, которые помогают сбросить вес, говорит эксперт по фитнесу Лиз Непорент.

«Полноценная тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (около девяти в минуту!), Чем обычная тренировка с отягощениями, и дает больше преимуществ для кардио», — пишет Непорент по телефону Fitness .

Попробуйте эту программу круговой тренировки для начинающих из Shape .

Лучшие упражнения для похудения: лучшие тренировки для похудения и тонуса

Лучшие упражнения для похудения — не обязательно те, о которых вы думаете. В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы попробовать махи гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио — это то, чем вы, несомненно, должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжигать калории, наращивать мышцы и худеть.

Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, которые мы перечислили ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную активность.

Увеличение частоты сердечных сокращений — это один из способов побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше для похудания (сжигания калорий спустя долгое время после тренировки), чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или щадящая езда на велосипеде.

Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет дивиденды сверх гораздо более короткие сроки.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудания, изучили многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и тонуса мышц.

И если вы действительно серьезно, вы могли бы максимально использовать домашний спортзал и подумать о приобретении лучших тренажеров, чтобы похудеть.

Как выполнять лучшие упражнения для похудения

Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, поскольку важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете указанные группы мышц, а чем позволяя телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).

Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте число повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует отягощения, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть приоритетом. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных веществ, рафинированного сахара и других неприятных запахов, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении набрать форму.

Лучшие упражнения для похудения

1. Качели с гирями

Почему это хорошо?

Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также вызовет скачок пульса, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

Как это сделать

Поместите гирю (стартовый свет) между ступнями ног на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс, чтобы махнуть гирей вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибаться в бедрах перед повторением движения.

Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго висит в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

2. Пропуск

Почему это хорошо?

Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютное чудовище для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и создания кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.

Как это делать

Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная практика со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла перед вашим телом, и перепрыгните, чтобы завершить движение.

По мере развития навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте прыжки с одной и двумя ногами, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.

Лучшие предложения на сегодняшний день со скакалкой

(Изображение предоставлено: Future)

3. Бёрпи

Почему это хорошо?

Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет обмен веществ с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.

Как это сделать

Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Резко отбросьте ноги назад, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.

Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга гантелей Hardcastle 30 кг предлагает

4. Жим штанги

Почему это хорошо?

Здесь мы отклоняемся от олимпийской техники старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела. Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

Как это сделать

Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной установки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.

5. Подъемники

Почему это хорошо?

Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы вытащить ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.

Как это сделать

Найдите прочную платформу, например, устойчивую скамейку, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе стопы вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за период 45 секунд.

Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не становилось слишком комфортно при выполнении и упражнениях. Вот тогда и идет плато прогресса.

6. Slam Balls

Почему это хорошо?

Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, одновременно заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного разлива фарша повсюду.

Как это сделать

Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Теперь напрягите основные мышцы, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.

Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно. Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.

Не забывайте сохранять правильную осанку во время этого упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и не позволяйте спине округляться ни в какой точке. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.

Лучшие на сегодня медицинские мячи

5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения — Fitbod

Отлично подходит для: потери веса , тренировки всего тела

Низкая нагрузка? Да

Используемые мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие

Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, которые подходят для потеря веса. Он воздействует на все тело, а также обеспечивает полный диапазон движений.В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, в игру вступают многие другие мышцы, так что вы знаете, что получаете всестороннюю тренировку всего тела.

Гребной тренажер оснащен выдвижным сиденьем, ручкой, которую можно захватывать руками кабинки, подножками, маховиком и регулируемым демпфером, прикрепленным к кожуху вентилятора. Вся тренировка выполняется сидя, ступни на подножках перед вами. Вы тянете за ручку, прикрепленную цепью к маховику и амортизатору, и двигаетесь назад, когда сиденье скользит назад.Это один штрих или ряд.

Он также поставляется с дисплеем монитора, который сообщает вам, сколько километров или миль вы гребли, сколько времени вы провели на машине и сколько секунд занимает гребля одного метра, а также другие ценные данные.

Чтобы добиться наилучших результатов от гребного тренажера, вам необходимо установить демпфер в правильное положение. Гребной тренажер будет иметь возможность установить его на 1-10. Однако это не следует принимать за уровни интенсивности. Демпфер определяет, сколько воздуха проходит через клетку во время гребли.Это похоже на то, как работает велосипедная передача. Проще говоря, более высокая заслонка (10) означает, что через кожух вентилятора проходит больше воздуха. Впоследствии требуется больше усилий, чтобы заставить колесо вращаться. Это также означает, что во время восстановительного такта он будет больше замедляться, а это означает, что на следующем ряду будет труднее ускорить колесо. С другой стороны, установка демпфера на более низком уровне означает, что маховик будет легче вращать.

Так же, как установка передач на велосипеде — это ваше личное предпочтение, так же как и установка демпфера на гребном тренажере.Хорошее практическое правило — установить значение от 3 до 5:

Однако поэкспериментируйте с настройкой, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Настройка этого параметра будет означать, что вы сможете добиться более оптимальной тренировки и лучших результатов для похудания.

Расчетное количество сожженных калорий:

По данным Havard Health Publishing, стационарная умеренная гребля сожгла 210, 260, 311 калорий за 30 минут для человека весом 125, 155 и 185 фунтов соответственно.Для сравнения, при интенсивной гребле на тренажере в течение того же времени они сжигали 255, 316 и 377 калорий.

Преимущества :

Помимо типичных кардио-преимуществ, таких как улучшение физического и психического здоровья, гребной тренажер великолепен, потому что он оказывает минимальную нагрузку на тело из-за того, что вы сидите. Фактически, это отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко воздействует на суставы, но при этом остается эффективной и сложной. Это также действительно хороший вариант для тех, кто хочет задействовать все свое тело на тренировке, поскольку он воздействует на большее количество мышц, чем только на нижнюю часть тела.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *