Занятие в тренажерном зале для начинающих девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах.

Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше.

 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

 

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

Принципы тренировок для начинающих


Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих


Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек


Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
    • разводка блинов или гантелей;
    • жим лежа;
    • жим гантелей на скамье с наклоном;
    • обратные отжимания;
    • подъем ног в висе.
  2. День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  3. День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

  • уменьшение перерыва между подходами;
  • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
  • статический тип выполнения силовых нагрузок;
  • паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

  1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
  2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
  3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

  1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
  2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
  3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
  4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
  5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
  6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

Лучшие советы по тренировкам для начинающих девушек

Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно. Для женщины это может быть действительно пугающим. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности может быть сложно выйти на тренировку.

Вы не должны так себя чувствовать! Итак, ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были. При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда бывает сложно мотивировать себя на вход!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

  • Перед тем, как отправиться в спортзал, напомните себе, что посещение тренажерного зала для вас и только для вас!
  • Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы.Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
  • Все в спортзале где-то начали. Вы не первый новичок. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
  • Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано.Когда вы подключите музыку и начнете концентрироваться на себе, вы легко отключите всех.

Самая сложная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте это и наденьте лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Как только вы окажетесь там, это будет 80% тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и никогда не занимались физическими упражнениями, начните медленно. Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку.Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если беговая дорожка вам незнакома, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не травмировались.

Если кардиотренировки поначалу кажутся чрезмерными, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться с самим собой.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней мне нужно тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярного распорядка в тренажерном зале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать.Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

  • Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними познакомиться.
  • Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время, а также интенсивность.
  • Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардио-упражнения прекрасно способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Программы силовых тренировок для начинающих

  • Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
  • Для начала, начинающие девушки должны попытаться выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
  • Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышц, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.

В конце тренировки не забудьте немного потянуться.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить спортзал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.

Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс, чтобы вы начали, или поинтересуйтесь об одном из наших душераздирающих классов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если это не так. готовы к сольным тренировкам.

Лучший план тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages

Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто.Тренажерный зал не только заполнен, казалось бы, сложным высокотехнологичным оборудованием, но еще и часто забит людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ справиться с любой нервозностью, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все необходимое для начала работы: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

  • День 1 : силовая тренировка всего тела
  • День 2: кардио
  • День 3: отдых или активное восстановление
  • День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
  • День 5: отдых или активное восстановление
  • День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
  • День 7: отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или любые другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. И чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно изменить режим тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время для динамической разминки, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха включайте какую-либо работу на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы были здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардиотренировки для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Арауджо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).

В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

  • Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
  • Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
  • Тренировка на гребном тренажере
  • : хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
  • Stepmill Workout: Stepmill Workout — это отличная машина, которую стоит попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
  • Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
  • Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги с дорогостоящих занятий по велоспорту, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и опытные лифтеры согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять приоритетное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной, говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем дни активного восстановления в течение недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренные походы, прогулки или поездки на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:

  • Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
  • Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить движения вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
  • Гибкость Йога-тренировка: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки по йоге.
  • Программа на глубокую растяжку: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
  • Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
  • Процедура прокатки с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью процедуры прокатки с пеной.
  • Программа растяжки в постели: эта нежная последовательность действий идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года.(Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — например, какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам.И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал. Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать список для 8 тренировок в тренажерном зале и приложений для использования в тренажерном зале

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не должна зависеть от количества минут, проведенных в тренажерном зале.Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело. Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что делать новичку в спортзале?

Рекомендации WH для новичков в спортзале :

  • Сохраняйте простые тренировки
  • Оставайтесь последовательными
  • Начинайте легче, чем вы думаете

    Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

    Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

    «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

    ‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

    » Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

    Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с этими 8 упражнениями

    Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

    1. Бедренный мостик со штангой
    Это упражнение приносит пользу: ягодицам

    a) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с отягощением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

    b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

    Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

    2. Deadbug
    Преимущества этого упражнения: abs

    а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

    б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

    c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

    3. Выпад с гантелями
    Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям

    а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

    б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

    c) Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    4. Ряд отступников
    Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

    a) С гантелями в каждой руке начните в положении планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

    b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

    c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

    г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

    5. Румынская становая тяга
    Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

    a) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутым.

    b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    6. Напольный пресс
    Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

    а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подложите таз и напрягите корпус.

    б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

    7. Приседания с кубком

    Женское здоровье, Великобритания

    Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

    б) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

    8. Гантель напольная Русская твист
    Преимущества этого упражнения: core, abs

    a) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

    б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.


    Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

    Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, при поиске идеальных леггинсов для тренировок необходимо учитывать несколько ключевых моментов. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

    Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и поддерживают; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

    После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

    По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

    Performance Protein — Шоколадный арахис

    Форма питания спортком

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин thesportsedit.com

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

    самый живой.ком

    Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин Muscle & Strength

    upfitness.com

    Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29.99

    Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

    Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

    Белок

    Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановить мышцы и восстановить их после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.

    Отслеживание макроэлементов

    Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».

    Что такое макроэлементы?

    «Макронутриенты» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования; они перечислены ниже в порядке их использования организмом в качестве топлива.

    • Углеводы
    • Жиры
    • Белки

      Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:


      9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

      1. FIIT

      У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, но и 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с, хм, , искренне Ваш.

      Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

      Цена: Из бесплатного

      СКАЧАТЬ

      2. ПОТЕНЬ с Kayla

      От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla является победителем, когда дело доходит до опробования всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

      Цена: 15.30 £ в месяц

      СКАЧАТЬ

      3. Aaptiv

      Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, вы никогда больше не потеряетесь в спортзале. Доверься нам.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      4. Strong Workout Tracker Gym Log

      «Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

      Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

      «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      5. NTC Nike + Training Club

      Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле , то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

      Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и сеансами, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

      Цена : бесплатно

      СКАЧАТЬ

      6. Freeletics

      В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) , и ваша тренировка изменяется соответствующим образом.Магия.

      Цена: £ 29,99 в год

      СКАЧАТЬ

      7. Workit

      Предоставление вам ежедневных программ тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit — также ваш приятель вне трассы, когда проектирование вашей собственной тренировки звучит весело.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      8. Приложение Courtney Black

      Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.

      Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

      9. Alive by Whitney Simmons

      Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность Instagram, имеет собственное приложение для тренировок, призванное исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

      Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин

      Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардио-тренажере, а затем соскользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

      Чтобы избежать такой судьбы, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

      «Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

      Как следовать этому плану тренировки

      План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

      «HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

      Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

      «Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

      Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

      Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для не меняющихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

      «Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.

      Тренировка первая: ноги и ядро ​​

      После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц.

      «Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина наличия веса перед вашим телом в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.

      «Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

      Вот пример тренировки ног и мышц кора.

      1 Присед с кубком

      сетов 3 повторений 15

      Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем толкните пятки, чтобы снова встать.

      2 Выпада

      подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

      Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, на какую сторону делать выпад при каждом повторении.

      3 прыжка конькобежца

      подходов 3 повторений 10 в каждую сторону

      Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу за стоячую ногу. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

      Тренировка вторая: спина, плечи и ядро ​​

      «Во второй день я бы сказал, снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Лигдбак.

      «Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

      Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.

      Тяга вниз на 1 широту

      сетов 3 повторений 15

      Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого подхода сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.

      2 Тяга гантели на одной руке

      подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

      Опирайтесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, поднимая локоть над ребрами и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

      3 ряда TRX

      подходов 3 повторений 15

      Возьмитесь за набор веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (т.е. чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.

      4 Обратный ход

      Подходы 3 Повторения 15

      Возьмите гантели в каждую руку, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, а гантели свисали вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

      5 Боковой подъем

      подходов 3 повторений 15

      Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.

      Тренировка третья: грудь и руки

      «После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

      «Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и жим на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

      И, наконец, пример тренировки груди и рук

      1 Отжимание

      сетов 3 повторений 15

      Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.

      2 сгибания на бицепс

      подходов 3 повторений 15

      Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.

      3 пресса на трицепс

      сетов 3 повторений 15

      Установите тренажер на тросе с грифом на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.

      Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

      Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и повышения его тонуса.Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

      Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы.Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

      3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

      Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

      Уровень подготовки: Начинающий

      Тренировочные дни: 3 дня

      Продолжительность тренировки: 8 недель

      Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

      23

      907 или 150 секунд между подходами

      Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

      Потребление калорий: На 20 или 30% больше

      Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

      Сон: 8 часов

      Не пропустите:

      Ежедневный график тренировок:

      День 1 (понедельник): ноги, широчайшие мышцы живота и пресс

      День 2 (Вторник): день отдыха

      день 3 (среда): грудь и трицепсы

      день 4 (четверг): день отдыха

      день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

      день 6 (суббота): День отдыха

      День 7 (воскресенье): День отдыха

      План тренировки

      День 1: Понедельник

      Цель: ноги, широчайший и пресс

      • Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
      • Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
      • Приседания 3 на 12, 12, 12
      • Тяга вниз широким хватом 3 на 12, 12, 12
      • Тяга гантелей 3 на 12, 12, 12
      • Тяга гантелей на одной руке 3х12, 12, 12
      • Скручивания 3х15, 15, 15
      • Подъемы ног 3х15, 15, 15 9001 6

      День 2: вторник — день отдыха

      День 3: среда

      Цель: грудь и трицепсы

      • Бег — 20 минут
      • Жим лежа 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
      • Жим гантелей 3х12, 12, 12
      • Жим гантелей 3х12, 12, 12
      • Жим лежа узким хватом 3х12, 12, 12
      • Сгибатели черепа 3х12, 12, 12
      • Отжимание на трицепсе на тросе 3х12, 12, 12

      День 4: Четверг — День отдыха

      День 5: Пятница

      Цель: плечи, трапеции, бицепсы и Пресс

      • Жим от плеч 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
      • Подъемы вперед 3 на 12, 12, 12
      • Подъемы в стороны 3 на 12, 12, 12
      • Шраги с гантелями 3 на 12, 12, 12
      • Сгибание рук со штангой 3 X 12, 12, 12
      • Сгибание гантелей 3 X 12, 12, 12
      • 9 0015 Preacher Curl 3 X 12, 12, 12
      • Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
      • Air Bike 3 X 20, 20, 20

      День 6: Субботний день отдыха

      День 7: Воскресенье — День отдыха

      Не пропустите:

      Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

      ▷ Лучшая программа для начинающих для девочек

      Лучшая тренировка для женщин перед началом занятий в тренажерном зале

      Программа для девочек-новичков

      Начало занятий в тренажерном зале и начало фитнеса — это задача, которая требует требует времени и самоотверженности. В этой статье мы покажем вам распорядок дня для девочек-новичков, которые хотят изменить свой образ жизни и поправить здоровье.

      Кроме того, держать нас в форме очень помогают упражнения. Вы также должны сопровождать это правильным питанием, ежедневными подробностями, а также тренировками, которые помогут нам поддерживать надлежащее благополучие нашего тела.

      Правила для начинающих девочек в тренажерном зале

      Это также вопрос достижения оптимального развития в нашей среде, которая является как можно более здоровой.

      Однако организм женщин отличается от организма мужчин, а это означает, что их упражнения необходимо изменить.

      Упражнение для начинающих женщин должно заставить нас сжигать жир и набирать силу в определенных местах.

      Что-то, что обычно случается, — это то, что поход в спортзал вызывает у вас новое и странное чувство.

      Это потому, что большинство из них состоят из мужчин, не забывая, что у них много машин и оборудования, и вы даже не поймете, для чего они нужны и как их использовать.

      Однако сейчас не время каяться. Это решающий момент для изучения и изучения этого нового опыта.

      Фитнес-программы для начинающих девушек должны быть сложными, но простыми. Изначально тело пытается привыкнуть к новой физической активности.

      Вот почему боль в мышцах и суставах в первую неделю — это нормально.

      Как начать в спортзале?

      • Для начала вам понадобится простая, но эффективная программа . Вы должны выполнить всю программу в один и тот же день. Это должно состоять из базовых упражнений, предназначенных для работы с определенной частью тела.
      • В течение первых трех месяцев я предлагаю вам тренироваться три дня в неделю . Это позволит вам заниматься фитнесом без чрезмерной усталости.
      • Очень важно овладеть техникой выполнения упражнений . Это делается в течение первых трех месяцев, чтобы узнать, как лучше двигаются веса. Это очень важно, если вы новичок.
      • Правильная разминка на каждом занятии . Вы можете сделать это внешне, сначала приняв теплый душ или ванну, либо внутренне, осторожно потянувшись и выполняя легкую деятельность.
      • Тщательно разминайтесь перед каждым упражнением . Начиная каждое упражнение, всегда используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы для этого конкретного движения.
      • Сначала расслабься . Если делать слишком много вначале, это может задержать прогресс и перетренироваться, прежде чем ваша система приспособится к перегрузкам. Сон, отдых и восстановление необходимы новичкам.

      Какой вес мне следует использовать?

      Как новичок, вы должны использовать легкий вес или даже вес своего тела, чтобы вы могли изучить технику и не получить травму или не иметь чрезмерной жесткости.

      Например, в приседаниях вы должны сделать от 12 до 15 повторений. Если вы можете сделать 20 с легкостью, вес слишком мал.

      Если вы можете сделать только 6, вес слишком велик. Вы всегда должны приспосабливать его к своим возможностям и потребностям.

      Сколько упражнений мне нужно сделать?

      Среднестатистический новичок достаточно хорошо выучит фундаментальные техники упражнений за месяц или около того. По истечении этого времени вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как тяжелые приседания или открытия гантелей.

      • Сделайте от одного до трех разных упражнений для каждой группы мышц .
      • Выполняйте минимум 2 и максимум 3 или 4 подхода за упражнение.
      • Количество повторений должно составлять от 10 до 15. В икрах и брюшном прессе вы можете сделать намного больше.
      • Я рекомендую, чтобы после кардио вы начинали с большой группы мышц, такой как ноги.

      Какие упражнения мне делать?

      Новичку следует выполнять только базовые упражнения для развития всего тела и приобретения технической базы, необходимой для продолжения работы с более продвинутыми программами.

      Если вы тренируетесь три раза в неделю поочередно и делаете от одного до трех подходов за упражнение, я предлагаю вам делать не более 10–11 базовых упражнений.

      Лучшие упражнения для девушки, которая начинает заниматься в тренажерном зале:

      • Кардио.
      • Приседания.
      • Сгибание рук на бицепс.
      • Разгибания на трицепс.
      • Спинной отвод.
      • Peck Deck machine.
      • Брюшной полости.

      Вы должны выполнять упражнения в определенном порядке, начиная с тех, которые требуют больше энергии.

      Тренажерный зал для женщин для похудения и тонуса за 3 дня, таблица упражнений.

      Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

      Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

      Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

      Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

      ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

      Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.

      Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

      После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

      Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

      Аэробные упражнения

      Всего мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

      • Десять минут на беговой дорожке.
      • Пять минут прыжков со скакалкой.
      • Сделайте пять минут на велотренажере.

      Ноги

      Приседания

      В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

      Выполнение упражнения будет таким:

      • Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
      • Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
      • Отведите плечи назад для устойчивости.
      • Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
      • Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
      • Выполните три подхода по 20 повторений.

      Приседания с прыжками

      В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

      Выполнение будет таким:

      • Выполните это упражнение без веса и с использованием вышеупомянутой техники приседаний.
      • Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
      • Опускаемся как на корточках.
      • Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
      • Выполнить десять прыжковых приседаний, два подхода.

      Приседания сумо

      В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

      Выполнение будет следующим:

      • Встаньте, позвоночник прямо, ступни значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
      • Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
      • Вернитесь в исходное положение.
      • Напрягите ноги и ягодицы вверху.
      • Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

      Руки

      Сгибание рук на бицепс

      Это упражнение является основополагающим для создания тонированных и красивых рук.

      Выполнить это упражнение просто:

      • Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
      • Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
      • Закажите их, когда доберетесь до вершины.
      • Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
      • Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
      • Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.

      Разгибание на трицепс с ассистентом

      В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

      Выполнение будет таким:

      • Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
      • Поднимитесь на трицепс, пока руки не выпрямятся.
      • Медленно опускайтесь, не теряя веса тела.
      • Три подхода по 15 повторений.

      Верхняя часть тела

      Тяга на ширину

      Этим движением вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

      • Возьмите гриф с вытянутыми руками шириной захвата, превышающей ширину плеч.
      • Потяните штангу к груди с прямой спиной.
      • Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сконцентрировать силу на спине.
      • Медленно поднимайте планку, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
      • Сделайте три подхода по 15 повторений.

      Тренажер Peck Deck

      Это упражнение позволит нам проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

      Выполните это упражнение следующим образом:

      • Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
      • Выпрямите спину, выпрямите грудь.
      • Соедините руки, сократив мышцы груди.
      • Медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес.
      • Три подхода по 15 повторений.

      Abs

      Планка

      Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и ядра.

      Выполнение упражнения будет таким:

      • Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
      • Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшного пресса.
      • Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
      • Выполните три подхода по 20 секунд.

      Скручивания

      Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

      Это упражнение будет выглядеть так:

      • Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
      • Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
      • Вернуться в исходное положение.
      • Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.

      Альпинисты

      Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

      Техника

      • Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
      • Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
      • Верните ножку в исходное положение.
      • Повторить с другой ногой.
      • 25 альпинистов, два комплекта.

      Растяжка

      Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

      Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

      Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

      Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо всегда, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

      Заключение

      Наконец, имейте в виду, что фитнес — это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильной диеты, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.

      Вы также должны помнить, что, приступая к занятиям в тренажерном зале, вы всегда должны иметь терпение и быть очень настойчивыми.Лучшее требует времени, поэтому никогда не сдавайтесь.

      Выполнив эту процедуру для новичков, вы начнете чувствовать себя хорошо и сможете формировать свое тело. Если вы хотите знать, как иметь красивую фигуру, я оставляю вам ссылку на нашу статью «Как иметь фигуру модели».

      Полное руководство для начинающих по тренажерному залу

      Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

      Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих.Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

      Перед тем, как начать

      Требования к охране здоровья

      Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых медицинских состояниях.Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

      Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

      • Любые существующие сердечные заболевания
      • Текущие заболевания, такие как диабет
      • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
      • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

      Индукции в спортзале

      Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

      Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильной ноги. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда даст советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

      Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

      Подготовка к первому визиту

      Лучшее время для занятий в спортзале

      Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

      Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

      Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого займитесь тренажерным залом по дороге домой.

      На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

      Работаем по расписанию

      Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

      Пиковое время уклонения

      Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дальше.

      Что надеть и взять с собой

      Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.

      Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

        • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и реплик)
        • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
        • Полотенце для пота (для протирки снаряжения после его использования)
        • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
        • Закуски после тренировки
        • Бутылка для воды

      Прогрев

      Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

      Разминки имеют решающее значение, поскольку они подготавливают ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

      Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

      Пример разминки для начинающих

      Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

      Ваше первое занятие в тренажерном зале

      С чего начать

      Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

      Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

      Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подходит именно вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

      Объяснение тренажеров

      Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

      Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

      Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

      Раздел 1. Кардиотренажеры

      Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

      • Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
      • Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
      • Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
      • Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
      • Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

      Раздел 2: Зона сопротивления

      Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

      • Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
      • Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
      • Сгибание рук на бицепс — Тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
      • Жим для трицепсов — Тренируйте трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
      • Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
      • Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

      Раздел 3: Гибкое пространство

      Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

      • Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
      • Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
      • TRX (гибкая система подвески) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
      • Салазки сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

      Использование свободных весов

      Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

      Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

      1. Начать с тренировки с собственным весом

      Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

      Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где можно тренироваться. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

      1. Сначала переходите на более легкие

      В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

      1. Помните этикет

      Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

      • Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
      • Положите гантели назад — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
      • Попросите страхующего, но будьте внимательны — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страхующего.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

      Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

      Тренажерный зал для начинающих

      Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

      Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

      1. Кардио 5 минут

      5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

      2. Тренировка с отягощениями

      Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

      • Выпады с гантелями
      • Жим ногами
      • Жим гантелей от плеч
      • Широта опускания вниз
      • Трос на груди fly
      • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
      • HIIT кардио-схема

      3.Кардиотренажер HIIT

      Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

      Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

      • 10 бурпи
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний

      4. Растяжка и охлаждение

      Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

      Поддержка вашего фитнес-путешествия

      Бронирование спортзала

      Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

      Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

      Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или низкой интенсивностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

      Заказать персонального тренера

      Классы

      отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

      Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

      Чем может помочь персональный тренер ??

      • Достижение идеального веса
      • Развитие силы
      • Реабилитация после травмы
      • Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

      Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько тренировок, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки станут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

      Персонал тренажерного зала

      обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

      Стать профессионалом в спортзале

      Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

      Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет поддерживать вашу физическую форму, счастье и энергию.

      На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

      Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *