Занятие пилатес видео: Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Содержание

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:


  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела.

При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса.

Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker. ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Уроки пилатеса для начинающих — пилатес видео уроки. Первое занятие у нас

Приглашаем Вас на уроки пилатеса для начинающих, на занятиях вы узнаете,  что упражнения выполняются медленно, плавно, с полным сосредоточением на прорабатываемой группе мышц. Не нужно спешить, не нужно ничего брать рывком, главное – систематичность, и ваше тело придет в норму, улучшится самочувствие и настроение, уйдут лишние сантиметры. Уроки пилатеса для начинающих помогут вам выучить несколько основных правил, без которых вся нагрузка может пройти впустую.. Нужно правильное дыхание, осанка, напряжение брюшного пресса. Поэтому советуем вам первые шаги пройти с тренером, а для этого нужно прийти на занятия пилатесом.

Занятия подойдут Вас если: вам перестало нравиться ваше отражение в зеркале и вы понимаете, что поправились? Последнее время часто болит голова, ломит спину и плечи от сидения за компьютером? Как современный просвещенный человек, вы понимаете, что пора заняться собой, пора полюбить спорт. Но что же делать, когда вы не готовы влиться в бодрые ряды бегунов на стадионе? Тогда на помощь приходит система пилатес. Это как раз то, что нужно. Для того чтобы понять, что это наконец ваше.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Пилатес видео уроки

Любимую юбку и джинсы приходится откладывать до лучших времен, потому что они перестали застегиваться? Мешки под глазами и мышцы спины и шеи ломит? Серый цвет лица? Мы привыкли доверять решение всех своих проблем поисковику в интернете. Из всего разнообразия способов и форм помощи выберите пилатес видео уроки, если вы домосед, живете далековато от спорткомплекса, а пробежки по утрам не вдохновляют. На первых видео уроках вы узнаете, что система пилатес создана для вас. Упражнения выполняются плавно, медленно, с полным контролем дыхания, осанки и сосредоточением на собственном теле. Вы превращаетесь в скульптора, а материалом являетесь тоже вы. Если вас не устраивает какая-то часть вашего тела, вы можете целенаправленно ее изменить или просто сбросить лишний вес. Дополнением к этому вы получите полное оздоровление организма, почувствуете, что даже помолодели. А окружающие увидят, что вы похорошели. Главное – начать и не останавливаться, упорно идти к своей цели и выполнять все рекомендации инструкторов.

ВИДЕО: уроки пилатеса

Пилатес бесплатные уроки

Вы уже знаете, что такое пилатес, и даже скачали уроки из интернета. Если Вы провели несколько первых занятий по видео урокам, но у вас далеко не все получается, потому что программа оказалась слишком сложной для понимания и усвоения. И вы все еще не уверены, что это ваше, что вы будете заниматься. Тогда приходите к нам на пилатес бесплатные уроки. Наши опытные тренеры специально проводят подобные уроки для новичков, чтобы заразить тягой к спорту, к самосовершенствованию. На таких занятиях мы расскажем вам, что же такое пилатес, расскажем об его авторе Джозефе Пилатесе и на примере этого человека докажем, что главное желание и упорство, и ничего невозможного нет. Как всякая серьезная система оздоровления, основанная на научных данных и богатом опыте, пилатес имеет несколько основополагающих принципов, выполнение которых обязательно. Это  правильное дыхание, постоянное напряжение пресса, который автор называл «каркасом прочности», правильная осанка и положение плеч. А также полное сосредоточение на упражнениях и на  себе. Всему этому посвящены пилатес бесплатные уроки. И поверьте, после их посещения вы, наконец поймете, что нашли именно ту спортивную систему, которая идеально подходит именно вам.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

как все сделать правильно? Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения Вытягивание одной ноги.

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Related posts:


Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно
Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Пилатес в домашних условиях

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

  • Тело располагается прямо
  • Ноги ставятся на ширину плеч
  • Колени слегка согнут, живот втянут
  • Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Кому необходима система упражнений

В первую очередь пилатес в домашних условиях для начинающих рассчитан для похудения. Занимаясь по специальному комплексу, у вас есть возможность планомерно изменять фигуру в лучшую сторону, убивая жир там, где вам необходимо.

Так же техника хорошо подходит для беременных, которые могут спокойно проводить занятия по этой методике, чтобы укрепить низ спины, тазобедренный сустав. После родов пилатес помогает возродить утраченную рельефность и красоту фигуры.

Многие замечают повсеместный прилив сил, положительные эмоции после нескольких занятий. Система помогает работе мозга, улучшая как базовые психологические процессы (мышление, память, восприятие), так и общую интуицию. Гармония внутреннего и физического развития поражают воображение любого человека и оказывают ему безукоризненную помощь.

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

  1. Проводите занятия босиком или же в легких носках.
  2. Начинайте процесс через час после приема пищи.
  3. Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

  1. Первоочередное задание – снять напряжения.
  2. Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
  3. Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
  4. Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

Упражнения

Упражнения пилатес

Лучший комплекс состоит из трех видов:

  • на полу
  • на тренажерах
  • На полу со специальным оборудованием

Если хотите – слушайте спокойную музыку. Это позволит создать атмосферу плодотворной работы.

Сначала сделайте несколько . Они выполняются лежа. Колени подтяните к груди, после чего задержите их руками. Далее напрягайте живот и делайте плавные вдохи вместе с выдохами.

Следующий этап проходит таким образом: в положении лежа вытягивайте руки по длине вашего тела и без помощи рук приподнимайте ноги, согнутые в коленях. Поочередно поворачивайте их влево вправо. Во время поворота задержитесь, и сделайте череду вдохов-выдохов. Это последний этап разминки.

Продолжите упражнения со скручивания. Это укрепляет верхние и нижние мышцы живота.

В таком же положении ноги необходимо согнуть в коленях, а руки задержать на голове. Приподнимайте верхнюю часть туловища и плечи, не забывая напрягать живот. Полностью сосредоточьтесь на занятии и задействуйте исключительно верхнюю часть.

С нижней частью ситуация обстоит сложнее. Под ягодицы поставьте маленькую подушку, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Во время выполнения старайтесь приподнять нижнюю половину тела, в частности ноги притянуть к груди.

Держите голову и руки расслабленными. Сохраняйте (задерживайте его во время подходов). Пресс должен быть напряженным, потому что с помощью активности происходит вся работа во время занятий.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям пилатесом

Даже у самых безопасных систем существуют свои противопоказания, к ним относят:

  • Простуда, вирусные заболевания;
  • Опухоли всех типов;
  • Переломы костей, растяжения мышц;
  • Психические болезни;
  • Повреждения позвоночника либо сколиоз.

Противопоказания несут общий характер. Важно перед составлением комплекса упражнений проконсультироваться у врача, только потом приступать к тренировкам. Ведь в случае пренебрежения запретами могут возникнуть переломы и прогресс заболеваний. При сколиозе мышцы не способны выдерживать даже малую нагрузку.

Заключение

Пилатес в домашних условиях для начинающих – является уникальной и достаточно безопасной системой для поддержания всего тела в тонусе. Буквально через несколько занятий в него придет легкость и комфорт. Это скажется как на вашем внутреннем развитии вместе с социальным статусом.

Соблюдайте осторожность и тогда знакомые заметят результат и подарят вам положительные отзывы и взгляды. Обязательно выясните все про свое здоровье у специалиста. Не спешите, размеренно получайте удовольствие и развивайте вашу личность на все сто процентов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Система упражнений Йозефа Пилатеса начала свое существование несколько десятилетий назад за рубежом. Комплекс упражнений пилатес способствует мягкому растяжению и укреплению всех групп мышц организма, особенное внимание уделяется укреплению позвоночника, как опоры нашего тела.

Пилатес в Москве появился сравнительно недавно и тут же завоевал популярность у многих людей, поскольку заниматься им можно не только в клубе, но и дома. Пилатес дома популярен среди всех возрастов во многих российских семьях, поскольку упражнения не требуют особой физической подготовки и, если не сразу, то получается освоить их практически всем.

Пилатес для похудения: пошаговая инструкция

Шаг 1. Упражнение «Сотня»

Уроки пилатеса для начинающих удобны для практики в домашних условиях. Для упражнений комплекса Пилатес дома потребует гимнастический коврик, или одеяло, постеленное на пол.

Пилатес фото (Сотня):

В упражнении будут задействованы крупные и мелкие ножные и ручные мышцы, основные мышцы и пресса.

Лежим ровно на спине, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем подтягиваем наши ноги к груди, приподнимаем над полом грудной отдел. Получается некая «улитка». Поясницу при этом держим на полу, не отрывая ее. Лопатки висят над полом.

Выпрямляем , при этом поясница прижата к полу. Вытянутыми вдоль всего тела руками начинайте быстро «бить» по полу, не касаясь его, как бы пружиня. Амплитуда ударов должна быть очень маленькой. Следует соблюдать дыхание: пять очень коротких вдохов и пять очень коротких выдохов подряд.

Если вы не имеете возможности выполнить сто движений сразу, не отчаивайтесь, старайтесь сделать столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Помните, что каждый следующий подход должен быть увеличен хотя бы на одно движение!

Если каждое движение проблематично, выполняйте упражнение не с прямыми ногами, а согните их в коленях. Так движения станут не в пример комфортнее.

Шаг 2. Упражнение «Баланс»

Здесь вовсю задействованы мышцы пресса. Они отвечают за нашу осанку, и, конечно же, за наш на пляже.

Пилат ес фото (Баланс):


Садимся на ягодицы, поднимаем колени к груди, делаем спину круглой. Получается, что мы балансируем на попе, стараясь не скатиться к ногам и спине. Важно: стопы при этом должны быть обязательно оторваны от пола!

Сидим на копчике и держим баланс 10 секунд.

Отдыхаем и делаем семь повторений.

Шаг 3. Упражнение «Растяжка ног по очереди»

В упражнении будут задействованы и тренируются крупные мышцы спины, пресса и ягодиц. Отлично растягиваем мышцы ног.

Пилатес фото (Растяжка ног по очереди):

Лежим на спине, ноги строго вместе и вытянуты, сгибаем одну ногу, обхватываем ее руками и создаем притяжение к груди.

Приподнимаем лопатки вверх, поясница остается прижатой к полу, живот втянут. Одновременно поднимаем вытянутую ногу вверх под углом в 30 градусов. Необходимо продержаться в этом положении 10 секунд.

Шаг 4. Упражнение «Растягиваем ноги вместе»

Что полезного: растягивается весь позвоночник и все мышцы, прилегающие к нему, активно задействованы проблемные мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Пилатес фото (Растяжение ног):

Ложимся прямо, на спину, сгибаем обе ноги в коленях, обхватываем их согнутыми руками в месте щиколоток. Выдыхаем, выпрямляем ноги под углом 45 градусов к полу, и симметрично им вытягиваем руки в другую сторону. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. При этом руки проводим вдоль пола по кругу.

Повторяем шаг 4 десять раз.

Шаг 5. Упражнение «Угол»

Что полезного: растяжение всех мышц спины, активно работают пресс, бедра, ягодицы.

Пилатес фото (Угол):

Ложимся на пол на спину, ноги приводим в положение под углом 45 градусов к полу, руки вытянуты за головой, поясницу крепко прижимаем к полу. Вдыхая, отрывам всю верхнюю часть тела от пола, руками пытаемся тянуться к ногам, стараемся фиксировать руки параллельно ногам, держим баланс. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, раскручивая тело постепенно и медленно вниз.

Шаг 5 повторяем 4 раза.

Шаг 6. Упражнение «Растяжка спины»

Полезное: в работу включены мышцы всей спины, задней поверхности бедер, пресса и ягодиц.

Пилатес фото (Растяжение спины):

Садимся на ягодицы на пол, спина строго прямо, перпендикулярно к полу, ноги чуть подогнуты, разведены до уровня плеч в стороны, носки притянуты к себе, руки стараемся вытянуть вперед.

Вдыхаем, втягиваем живот, тянемся головой «к солнцу» вверх, вытягиваем позвоночник. Выдыхаем, голову медленно опускаем к груди, наклоняем весь корпус вперед. Возвращаемся в первоначальную позицию, постепенно раскручивая спину. Повторяем шаг 6 пять раз.

Шаг 7. Упражнение «Садимся у стены»

Полезное: включены в работу мышцы спины и бедер.

Пилатес фото (Садимся у стены):

Встаем у стены, прижимаясь к ней плотно спиной, ноги выводим чуть вперед. Вдыхаем, затем медленно приседаем до прямого угла с уровнем ног, руки при этом постепенно вытягиваем вперед. Выдыхаем, возвращаемся обратно в исходную позицию.

Повторяем шаг 7 пять раз.

Шаг 8. Упражнение «Подъем ног лежа»

Полезное: активно включены в работу мышцы ног, проблемные зоны бедер, задействован пресс и спина.

Пилатес фото (Подъем ног лежа):

Ложимся на бок со строго прямой спиной. Нижнюю руку помещаем на локоть, голову аккуратно кладем на ладонь, верхней рукой делаем плотный упор в пол. Выпрямленные ноги медленно подаем вперед, верхнюю ногу максимально поднимаем, затем медленно опускаем. Важно: корпус при этом остается без движения. Повторяем 8 раз, затем меняем сторону тела.

Шаг 9. Упражнение «Мост на плечах»

В работу активно включены ноги, спина, ягодицы, пресс.

Пилатес фото (Мост на плечах):

Ложимся на спину, обе вытягиваем вдоль тела, ноги при этом сгибаем в коленях. За счет сильного напряжения ягодичных мышц стараемся максимально поднять таз вверх, фиксируем его в этом положении.

Вдыхаем, затем поднимаем ногу, удерживаем таз в этом фиксированном положении. Выдыхаем, медленно опускаем ногу. Повторяем 5 раз для обеих ног.

Шаг 10. Упражнение «Раскачивание ног вперед-назад»

Полезное: Работают спина, пресс, ягодицы, бедра.

Пилатес фото (Раскачивание ног вперед-назад):

Становимся на колени, упираемся одной рукой плотно в пол, верхнюю руку стараемся согнуть за головой, локтем тянемся к солнцу, втягиваем живот. Медленно поднимаем верхнюю выпрямленную ногу до положения, близкого к параллели полу. Важно: таз не должен «гулять», зафиксируйте его. Медленно раскачиваем ногу вперед и назад 5 раз, затем делаем смену положения на противоположное и снова повтор упражнения.

Шаг 11. Упражнение «Скручиваем корпус»

Полезное: вытягиваем позвоночник, растягиваем спину, тренируем пресс.

Пилатес фото (Скручиваем корпус):

Садимся на ягодицы на пол с выпрямленной спиной, при этом ноги чуть подгибаем и помещаем в стороны на ширину плеч. Руки разведены в стороны, стараемся придвинуть лопатки близко друг к другу.

Вдыхаем, втягиваем живот, плечи всегда опущены, голова тянется вверх. Выдыхаем, скручиваемся всем корпусом вправо, затем повтор влево. Нужно постараться выполнить 5 повторов для каждой стороны.

Шаг 12. Упражнение «Русалочка»

Полезное: происходит растяжение мышц всего тела, активно работают спина, пресс, руки.

Пилатес фото (Русалочка):

Садимся на пол на правое бедро, сгибаем обе ноги в коленях. Делаем упор левой рукой плотно в пол, правая тянется вверх. Постепенно поднимаем все туловище в планку, вытягивая левую руку за голову и поднимая выше тело в районе бедер. Делаем 3 повтора и меняем сторону.

Такие занятия пилатесом дома помогут не только быстро укрепить основные группы мышц, но и дадут заряд бодрости и уверенности в себе. Удачи!

Оставить свой комментарий

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

  1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
  2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
  3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
  4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
  5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

  1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
  2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
  3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
  4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем .
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Пилатес — отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению — смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки домашнего комплекса для самостоятельных занятий.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Как выполнять упражнения

  • Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело — как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
  • В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

1 Упражнение домашнего пилатеса — «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса — растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение — мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса — боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.

Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.

Для
Александра Рыжкова Все права защищены

Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики


Прокачай свое тело
Гимнастика Гермеса Трисмегиста

Передача Заряд бодрости

Зарядка, гимнастика, разминка-потягивание «Поклон Луне»

Массаж ушей, простукивание рук, прокрутить ступни.

если перед тем как встать с постели сделать это

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для каждого от Павел Корнейчук

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Простой китайский способ лечения от всех болезней

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

by Your Body Mind

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Потянись и расслабь напряженные мышцы спины и шеи! Упражнения за рабочим столом.

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Заряд бодрости. Табата тренировка. Занятие #1.

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская сухожильная гимнастика

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

#2 Соматика Томаса Ханны. 8 кошачьих потягиваний

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.


Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

Что такое пилатес: особенности, 10 преимуществ для здоровья

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие, подтяжку и укрепление мышц. Тренировки включают элементы растяжки и детальную проработку глубоких мышц. Кроме этого во время занятий по пилатесу вы следите за дыханием, изучая новые техники для расслабления.

К теме Как избавиться от складок на боках: советы тренера

Вот несколько преимуществ пилатеса для вашего тела и ума.

Развивает осознанность


Преимущества пилатеса / Фото Rawpixel

Пилатес позволит сконцентрироваться на движениях. Вы сможете следить за своим дыханием, осанкой и положением каждой части тела во время выполнения упражнений.

Уменьшает боль в пояснице

При регулярных занятиях пилатесом, дискомфорт, спровоцированный возрастом или травмой, может уменьшить свою интенсивность. Впрочем, активность не рекомендуется при переломах или преэклампсии.

Улучшает осанку

При дестабилизации позвоночника страдает ваша осанка. Регулярные тренировки пилатеса могут укрепить все слаборазвитые группы мышц.

Помогает поддерживать вес


Преимущества пилатеса / Фото Rawpixel

Занятие пилатесом помогает сбросить и поддержать здоровый вес. В 8-недельном исследовании, которое проходило с участием 37 женщин с лишним весом или ожирением, пилатес оказался эффективным способом уменьшить индекс массы тела.

Снимает стресс

Физические упражнения задействуют нейромедиаторы эндорфины, которые вызывают чувство удовлетворения. А сам комплекс движений считается отличными тренировками для восстановления, поскольку помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и улучшить настроение.

Укрепляет основные мышцы

То есть мышцы спины, живота и таза, которые необходимы для поддержки всего тела.

Скачек энергии

Пилатес помогает улучшить кровообращение, что повышает бодрость.

Улучшает внимание


Преимущества пилатеса / Фото Rawpixel

Во время занятия ваше тело и дыхание синхронизируются с каждым движением. Это повышает концентрацию внимания, что положительно влияет на все сферы жизни.

Помогает лучше уснуть

Исследования показывают, что пилатес улучшает качество и глубину сна.

Улучшает гибкость

Как и йога, пилатес включает растяжение всего тела. Это помогает сохранить прочность мышц и улучшить гибкость тела.

Тренировка онлайн

Хотите получить эти преимущества для своего здоровья? Начните с онлайн-занятий!

Лучше всего для начинающих

Пилатес для начинающих – Видео с канала The Balanced Life Pilates with Robin Long

Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес?

Что такое пилатес

В России популярность пилатес обрел лет 10-15 назад. Эта система упражнений создана немецким врачом Йозефом Пилатесом в 19 веке. Такое направление фитнеса в последнее время распространилось по той причине, что оно действительно способствует формированию красивого и стройного тела, при этом не требуя большой физической нагрузки.

Отличаются упражнения пилатесом от других видов фитнеса тем, что они обязательно выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно, за счет чего риск получения травмы во время занятий снижается до минимума. Главной задачей направления является научиться чувствовать свое тело, каждый его участок и каждую мышцу. Основу техники составляют упражнения, которые способствуют развитию подвижности и гибкости, укрепления прямых и поперечных мышц живота.

Следующим важным компонентом пилатеса выступает внимательное отслеживание своего дыхания – оно должно быть размеренным, неторопливым и ровным (как видно на видео), что частично схоже с йогой. Комплекс медленных движений совместно с глубоким дыханием обеспечивает последовательную проработку всех мышечных волокон, укрепляя их, но не наращивая.

Хотя бы первые несколько занятий пилатесом должны проходить под руководством профессионального тренера!

Польза от занятий пилатесом

Преимущества пилатеса заключается в следующем:

  1. Создание сильной спины и упругих мышц брюшного пресса, а также проработка глубоких мышечных волокон живота.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника, уменьшение боли и дискомфорта в области спины.
  3. Приведение тела в тонус за счет регулярных тренировок, а также укрепление мышц, увеличение их силы.
  4. Применение в области физической терапии с целью реабилитации после полученных травм.
  5. Улучшение осанки.
  6. Улучшение формы тела.
  7. Снятие напряжения, беспокойства, избавление от бессонницы и депрессии за счет глубокого дыхания во время тренировок.
  8. Повышение подвижности суставов, гибкости.
  9. Контроль своих движений, дыхания, возможность лучше почувствовать свое тело.
  10. Снижение артериального давления, улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.

Также польза от занятий пилатесом заключается в нормализации функций внутренних органов и работы вестибулярного аппарата, увеличении умственной работоспособности и концентрации внимания. После занятий человек чувствует себя более уверенным, подвижным, быстрым, контролирующим свое тело.

Недостатками пилатеса выступает то, что он не помогает развивать выносливость или значительно улучшить физическую подготовку. К тому же проведение самостоятельных тренировок без опытного инструктора может быть малоэффективным.

Кому подойдет и не подойдет пилатес

Противопоказаний для занятия пилатесом крайне мало, однако следует учитывать, что не стоит начинать тренировки во время инфекционного или простудного заболевания. Запрещается выполнять упражнения такого направления фитнеса людям, страдающим от:

  • фасций живота;
  • грыжи паха или позвоночника операбельных размеров;
  • психических отклонений или эпилепсии;
  • тяжелого тромбоза вен.

Нежелательны посещения и в первое время после получения травмы или людям, возрастом старше 40 лет.

Если вышеперечисленных противопоказаний нет, то пилатес отлично подходит для людей, которые страдают от периодических болей в области спины, а также от остеоартрита или остеопороза. Занятия помогут людям, ведущим малоактивный образ жизни вследствие сидячей работы или по другим причинам, привести тело в тонус и нормализовать работу внутренних органов.

Тем, кто желает похудеть, повысить гибкость, укрепить мышцы, восстановиться после травмы без болезненных и длительных тренировок, также подойдут занятия пилатесом. Предназначена система таких упражнений и для женщин, желающих во время беременности поддерживать свою физическую форму или восстановиться после родов.

Основные принципы пилатеса

Выделяют 6 принципов, которые выступают основой в выполнении упражнений направления:

  1. Принцип контроля.
  2. Принцип центрирования.
  3. Принцип точности.
  4. Принцип вытяжения.
  5. Принцип концентрации.
  6. Принцип дыхания.

Заниматься пилатесом рекомендуется с профессиональными тренерами. Хотя бы первые несколько тренировок должны проходить под руководством специалиста. В фитнес-клубе D’ATHLETICS работают только сертифицированные тренеры, которые проконтролируют правильность выполнения упражнений, помогут при затруднениях и проведут занятие на профессиональном уровне.

5 лучших Instagram-видео для эффективных тренировок дома :: Здоровье :: РБК Стиль

© @amandabisk/instagram

Автор Юлия Вахонина

12 октября 2018

С наступлением осени мотивация заниматься спортом в зале или на улице сходит на нет. Поддерживать тело в спортивной форме можно не выходя из дома. Pink делится лучшими фитнес-видео для занятия спортом на кухне, в гостиной и даже на коврике с кошкой.

Тренировка у стены

Пожалуй, самая доступная во всех смыслах фитнес-нагрузка — здесь понадобятся только усердие и стена. Такая прокачка с собственным весом помогает укрепить мышцы рук, плечевой зоны и пресса. Поскольку в этой тренировке есть и прыжки, она также эффективна и для нижней части тела. Дополнительный совет: первое время эти упражнения лучше делать у зеркала, чтобы контролировать технику выполнения.

Три простых и действенных упражнения для пресса

Здесь понадобится только коврик для фитнеса или полотенце. Такой статичный вид нагрузки, как планка, считается одним из самых мощных для формирования рельефа пресса и рук. Чтобы не заскучать, тренер Келлен Лемос предлагает проводить домашнюю тренировку в компании любимых питомцев и добавить в конце нагрузки скручивания. Кстати, во время этих вполне спокойных упражнений можно также смотреть любимый сериал или слушать лекции.

Гантели и равновесие

Популярный фитнес-блогер и гимнастка Самира Мустафаева несколько месяцев назад привезла в Москву новый вид функциональных тренировок barre, которые сочетают в себе элементы балета, растяжки, пилатеса и йоги. Часть упражнений этого комплекса легко повторить дома, поскольку здесь понадобятся только гантели. Благодаря работе с легкими весами, активному темпу тренировки и тому, что задействованы практически все части тела, такая нагрузка не только помогает поддерживать тонус большинства мышц, но и хорошо разогревает перед растяжкой.

Быстрая воскресная тренировка

Этот микс упражнений очень прост в выполнении и не требует никаких дополнительных спортивных аксессуаров. Достаточно взять полотенце или коврик для йоги и любой устойчивый предмет для опоры: стул, кресло, диван или журнальный столик. Если выполнять эту тренировку три раза в неделю и соблюдать правильное питание, то за достаточно короткие сроки можно значительно проработать мышцы. 

Йога без границ

Йога — идеальный вид нагрузки для тех, кто предпочитает заниматься спортом наедине с самим собой. На этом видео фитнес-гуру Аманда Биск показывает серию асан для укрепления мышц спины, рук и задней поверхности бедер. А резвящийся рядом с ней пес только доказывает, что ничего не может отвлечь от работы с телом, если поменять вектор своих реакций и мыслей. 

30 видео о пилатесе для бесплатного просмотра — Лучшие каналы по пилатесу на YouTube

В списке тренировок, которые воспламеняют мышцы кора, пилатес входит в число лучших упражнений для пресса всех времен. Фактически, его способность формировать ваш живот, как никто другой, является одним из семи преимуществ пилатеса, на которых вы не хотите спать.

Что еще? Он может делать это с нулевым оборудованием (нет, даже с парой бутылок вина), что делает его героем домашних тренировок. Итак, если вы ищете способы заставить ваши косые мышцы тела так хорошо дрожать, не выходя из собственной гостиной, подумайте о том, чтобы посмотреть одно из тысяч бесплатных видео о пилатесе на YouTube.

Но поскольку усталость от принятия решений реальна, вместо того, чтобы самостоятельно перебирать все эти варианты, воспользуйтесь этим обзором лучших тренировок пилатеса на YouTube, чтобы помочь вам добраться до хороших вещей как можно скорее. Все видео в этом списке имеют лотов, станций — не менее тысячи лайков и 50 тысяч просмотров каждое. Таким образом, вы можете быть уверены, что они того стоят, независимо от того, есть ли у вас целый час, который можно провести на коврике (или всего пять минут, чтобы быстро перекусить потом).

В любом случае вы по-прежнему сможете воспользоваться некоторыми серьезными преимуществами пилатеса, такими как улучшение осанки и повышение гибкости.Да, и поскольку это тренировка с малой нагрузкой, пилатес подходит для всех уровней физической подготовки. Чтобы получить максимальную отдачу от любого движения (читай: все прибавки), сосредоточьтесь на медленном движении — таким образом вы активизируете свои мышцы — и задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Звучит просто, правда? Что ж, поверьте, этих двух небольших настроек достаточно для следующего уровня любого из этих упражнений.

Продолжайте читать, чтобы увидеть лучшие видеоролики о пилатесе на YouTube, за которыми вы можете следить дома, независимо от того, являетесь ли вы новичком или учеником продвинутого уровня.

Тренировки по пилатесу на YouTube: менее 15 минут

Если вы хотите улучшить свой нижний пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 3 минуты

Рейтинг: 10K лайков

Просмотры: 296K

Кэсси Хо, основатель YouTube-канала Blogilates, идеален для быстрых, увлекательных и эффективных тренировок на ковриках, таких как этот, который фокусируется на тех основных мышцах, которые трудно задействовать, ниже пупка.


Если у вас всего пять минут

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 5 минут

Рейтинг: 66K лайков

Просмотры: 6.7MM

Это видео короткое и милое. Кроме того, это самая просматриваемая из всех тренировок пилатеса для пресса, доступных на суперпопулярном канале Blogilates.


Если вы так сильно занимаетесь косыми упражнениями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 8 минут

Рейтинг: 23K лайков

Просмотры: 2.2MM

О, чувак, ты почувствуешь жжение этой тренировки, нацеленной на пресс и талию, хорошо после над.


Если вы ищете серьезный вызов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 8 минут

Рейтинг: 23k лайков

Просмотры: 1,3MM

Кэсси Хо проведет вас через серию сложных основных движений в этой серии. Каждый из них ~ интенсивен ~.Но не требует специального оборудования.


Если вам нужна быстрая тренировка пресса и спины

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 2.3k лайков

Просмотры: 195K

Сосредоточьтесь на тонизировании и формировании всего ядра с помощью этой 10-минутной тренировки.


Если вы хотите перекусить потом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 1.1K лайков

Просмотры: 78K

Эта короткая тренировка пилатеса с фокусом на нижний пресс — идеальное дополнение к другой тренировке или когда вы хотите быстро попотеть sesh, чтобы втиснуться в свой день.


Если вы пытаетесь лепить кубик из шести штук

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 15K лайков

Просмотры: 1,2MM

Нацельте на прямые мышцы живота и косые мышцы с красивым пляжным пейзажем на заднем плане.


Если вы хотите изучить продвинутую технику

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 3.9K лайков

Просмотры: 258K

Тренер и влиятельный человек по фитнесу Ребекка Луиза заработала мега подписчиков на YouTube благодаря своим продвинутым последовательностям пилатеса, подобным этой, а это все о проработке талии.


Если вам нужна классная тренировка ягодиц

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 7.8K лайков

Просмотры: 651K

Вы не будете тратить время зря с этой 10-минутной тренировкой пилатеса, поскольку она нацелена на пресс и ягодицы одновременно.


Если вы хотите тренировать пресс под любым углом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 1.6K лайков

Просмотры: 41K

Онлайн-сообщество Love Sweat Fitness насчитывает более полумиллиона человек, и его основательница Кайт Данлоп понимает пилатес. ядро менее чем за 10 минут.Новички обратите внимание: вы получите множество модификаций, если они вам понадобятся в этом видео.


Если вы хотите сосредоточиться на основах

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 1K лайков

Просмотры: 55K просмотров

Попробуйте классический коврик для тренировки кора пилатеса в этой 10-минутной схеме.


Если вы хотите пересесть на поезд

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 10 минут

Рейтинг: 35K лайков

Просмотры: 3,1 мм

Кэсси Хо говорит, что она разработала эту последовательность из 10 движений пресса специально для добавления к другой тренировке (например, кардио или HIIT).Так что отметьте это упражнение после следующей пробежки или аэробного сеша, чтобы сбалансировать тренировку и нацелиться на пресс.


Если вы хотите ~ интенсивную тренировку пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 11 минут

Рейтинг: 4.7K лайков

Просмотры: 514K

Это видео обязательно активирует каждую часть вашего ядра.


Если вы хотите коллаж по пилатесу и HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 13 минут

Рейтинг: 35K лайков

Просмотры: 3,1MM

Получите кардио-сессию HIIT, а также тонизируйте и проработайте пресс в этом видео, которое набрало более 3 миллионов просмотров.


Если вы хотите тренироваться как модель Victoria’s Secret

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 14 минут

Рейтинг: 46K лайков

Просмотры: 5,3MM

Посмотрите на ангелов Victoria’s Secret для фитнеса (и любите тренироваться с Тейлор Свифт и Кеша)? Тогда эта тренировка для вас.


Тренировки по пилатесу на YouTube: 15–30 минут

Если вы хотите хорошо проработать пресс и ягодицы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 15 минут

Рейтинг: 39K лайков

Просмотры: 4.5MM

15-минутная последовательность пилатеса Boho Beautiful нацелена на основные и ягодичные мышцы для быстрой, но эффективной тренировки пота.


Если у вас всего 15 минут

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 15 минут

Рейтинг: 1.8K лайков

Просмотры: 97K

Не хватает времени, но вы хотите получить основательную тренировку? Все, что вам нужно, это коврик и немного времени для этой серии упражнений на пресс по пилатесу с инструктором по пилатесу и Бейли Браун.


Если в поту хочешь посмотреть на заснеженные горы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 15 минут

Рейтинг: 9K лайков

Просмотры: 706K

Вы всего в 15 минутах от сильного кора с этим видео тренировки пилатеса от Boho Красивый снимок на красивой зимней горе пейзаж.


Если вам нужна базовая тренировка на дрожание

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 15 минут

Рейтинг: 22K лайков

Просмотры: 2.7MM

Кэсси Хо обещает помочь вам разжечь живот в этой сложной тренировке на коврике.


Если вы хотите, чтобы ваш пресс ощущал жжение

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 17 минут

Рейтинг: 1.5K лайков

Просмотры: 214K

Эта тренировка пилатеса не оставляет равнодушными ни одну основную мышцу.


Если вы новичок

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 18 минут

Рейтинг: 17k лайков

Просмотры: 1MM

Изучите основы пилатеса и проработайте каждую часть вашего ядра в этом видео тренировки пилатеса для начинающих.


Если вы хотите тренировки без излишеств

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 20 минут

Рейтинг: 14K лайков

Просмотры: 580K

Эта тренировка без оборудования — отличный вариант для путешествий или дома, когда вы не хотите суетиться, пресс сложная последовательность.


Если вы хотите лепить пресс И руки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 20 минут

Рейтинг: 22K лайков

Просмотры: 1.2MM

Эта тренировка тренирует обе группы мышц одновременно — всего за 20 минут. Самое приятное то, что он разработан специально для использования в квартире (т.е. не требуются прыгающие или сердитые соседи.)


Если вы хотите сосредоточиться на своем дыхании

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 20 минут

Рейтинг: 1.8K лайков

Просмотры: 161K

В истинной моде пилатеса вы особенно сосредотачиваетесь на корах и задействуете дыхательные движения, чтобы задействовать мышцы пресса еще глубже.


Если вы хотите тренировку всего тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 20 минут

Рейтинг: 35K лайков

Просмотры: 3.3MM

Если вы новичок в пилатесе, попробуйте эту 20-минутную тренировку для начинающих. Проработайте все тело (особенно пресс) и изучите основы из этого видео.


Если вы мечтаете о Калифорнии

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 21 минута

Рейтинг: 4.7K лайков

Просмотры: 360K

Присоединяйтесь к Boho Beautiful для испытания пресса пилатес, установленного в прекрасном дереве Джошуа.


Если вы хотите уроки фьюжн-занятий пилатесом и йогой

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 22 минуты

Рейтинг: 8.3K лайков

Просмотры: 915K

Хотя технически это сочетание пилатеса и йоги, эта тренировка содержит множество движений пресса в стиле пилатеса. В этой последовательности особое внимание уделяется сердцевине и ногам.


Тренировки по пилатесу на YouTube: 30 минут плюс

Если вы хотите лепить с головы до ног

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 30 минут

Рейтинг: 7.5K лайков

Просмотры: 996K просмотров

Нацельтесь на пресс и тренируйте все тело с этим 30-минутным видео от сертифицированного тренера Эми Кайзер Шемпер, основатель BodyFit Эми.


Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 45 минут

Рейтинг: 10K лайков

Просмотры: 2.3MM

Занимайтесь этим в те дни, когда вам нужна тренировка всего тела, которая уделяет дополнительное внимание ядру.


Если у вас есть час и ринг для пилатеса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 55 минут

Рейтинг: 5.2K

Просмотры: 1,068,862

Это 55-минутное видео по пилатесу проработает все ваше тело с акцентом на пресс, спину и ягодицы. Для этого видео вам понадобится Magic Circle (он же кольцо для пилатеса).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших преподавателей пилатеса на YouTube с бесплатными видео

Все, что вам нужно, это коврик и подключение к Интернету!

12 января 2021 г., 1:35

Сукрити Вахи

Как бы приятно ни надеть спортивную одежду, ни отправиться в нашу любимую студию, есть кое-что, что можно сказать о простоте и комфорте занятий пилатесом дома. Из бесплатных онлайн-видео по пилатесу от квалифицированных преподавателей, доступных на YouTube, никогда не было так просто взять коврик для йоги и начать укреплять и тонизировать прямо с пола в гостиной.Единственная сложная часть? Как и найти учителя йоги на YouTube, выяснить, какой онлайн-инструктор станет вашим любимым занятием, может оказаться непростой задачей. Итак, мы проделали для вас тяжелую работу и собрали восемь лучших преподавателей пилатеса на YouTube, чтобы помочь вам найти свой любимый и приступить к работе.

Прокрутите, чтобы увидеть их все.

Касси Хо из Blogilates, лидер онлайн-пилатеса, является одним из самых сильных «фитфлюенсеров» в игре. Создатель POP Pilates — стиля тренировки, который выводит классический пилатес на коврике на новый уровень за счет ритмичных танцевальных переходов, заложенных под музыку для кардио-тренировки всего тела, силовой и гибкости, — Хо имеет десятилетние видеоролики, в которых различной длины в вашем распоряжении.

В дополнение к тренировкам для всего тела и мышц (например, выше), ее канал также может похвастаться серией 30-дневных заданий, которые помогут вам начать заниматься пилатесом дома всего за 10 минут в день.

Если вам нужна плотная тренировка на коврике, которая бросит вызов всему вашему телу, сиднейский инструктор по пилатесу и барре Николь Макферсон — ваш новый помощник.

Публикуя новые видео еженедельно, канал McPherson предлагает сочетание классического пилатеса на коврике, барре и периодических всплесков HIIT для тех, кто любит немного побольше тепла.

Большинство тренировок ориентированы на все тело, продолжительностью от 20 минут до часа, что делает их идеальными для тех, кто после полной тренировки с головы до ног, когда вы действительно чувствуете, что поработали.

Подобно солнечному свету в человеческом обличье, заразительная энергия Исы Велли — это все, что вам нужно для мотивации, когда вы наступаете на коврик!

Танцовщица и сертифицированный инструктор, ее видео варьируются от быстрых 12-минутных потоков (пусть вас не обманывает длина, они сложные) до 30-минутных сеансов, которые прорабатывают все ваше тело.

Для тех, кто любит ее стиль преподавания, Велли также предлагает классы Zoom с возможностью бронирования через ее веб-сайт.

Успокаивающий голос? Проверять. Странно успокаивающие, но сложные видео? Двойная проверка. На YouTube-канале британской учительницы пилатеса Лотти Мерфи есть все, что нужно для занятий дома.

В то время как большинство тренировок проводится только с собственным весом, она также предлагает несколько, в которых есть полосы сопротивления для дополнительного «ожогового» фактора.Большинство видеороликов достигают отметки от 15 до 30 минут, что позволяет легко вписать их в ваш день.

Кристи Чоссар из Gone Adventuring Pilates , разместившая широкий спектр видео, охватывающих как коврик, так и реформатор пилатеса, предлагает что-то для всех. Однако ее плейлист по пилатесу на коврике — самый большой и включает в себя все: от быстрых 5-минутных занятий до 10-дневных испытаний и тренировок с собственным весом без оборудования.

Тем не менее, для тех, у кого есть домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как мячи для устойчивости, ползунки и легкие гантели, у нее есть довольно много видео, которые найдут им хорошее применение.

Тори Ривера из Bodyvera Fitness страстно увлекается танцами, и это видно в ее изящных, еженедельно загружаемых видео. Наряду с занятиями, специально посвященными пилатесу для танцоров, она регулярно делится 30-минутными сеансами полного тела, которые бросят вызов как новичкам, так и продвинутым поклонникам пилатеса.

Ни одна из тренировок не требует оборудования, однако некоторые из них позволяют использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, такие как продуктовые пакеты и бумажные тарелки, для небольшого дополнительного сопротивления.

Дина Дорман из «Live Fit Girl»

Разделенные на «Тренировки пресса», «Тренировки для рук», «Тренировки для ягодиц», «Тренировки для всего тела» и «Тренировки по пилатесу», у Дины Дорман довольно много подборка видео на выбор. Хотя не все ее видео посвящены исключительно пилатесу, почти все они включают упражнения в стиле пилатеса для усиления и тонуса.

Как и другие, большинству из них не требуется оборудование, но некоторые из них могут включать в себя легкие веса или волшебное кольцо для пилатеса, если вам нужно дополнительное испытание.

The Balanced Life Pilates with Robin Long

Если вам нравятся успокаивающие занятия на пляже, вам понравится Робин Лонг из The Balanced Life Pilates. Особенно хорошо подходит для новичков, которые могут быть плохо знакомы с классическими упражнениями пилатеса, такими как Сотня и Круги ногами, у Лонга есть серия видео, специально разработанных, чтобы помочь вам в них.

В дополнение к автономным занятиям всего тела, она также предлагает 28-дневные задания, на которые требуется всего 5–10 минут в день, и специальный плейлист, посвященный пилатесу для молодых мам.

Основанная бывшей профессиональной балериной и сертифицированным инструктором по пилатесу Дезире Эррико, Dansique Fitness особенно хороша для тех, кто любит пилатес с изюминкой в ​​стиле барре. Предлагая широкий спектр тренировок всего тела, продолжительность большинства из которых составляет от 40 минут до часа, Эррико сочетает балетные движения с классическим матом пилатесом, иногда в сочетании с йогой или HIIT, отлично подходит для того, чтобы бросить вызов вашему телу и заставить вас гадать.

У нее также есть несколько более коротких видеороликов о движениях, специфичных для мышц, улучшении гибкости и технике для танцоров и быстрых тренировках для тех, у кого мало времени.

Сертифицированный инструктор по пилатесу и фитнес-модель из Нью-Йорка, Кристен Анцулис была вдохновлена ​​пилатесом после того, как она обнаружила его многочисленные преимущества, включая лечение ишиаса и преобразование своего тела.

На ее канале есть множество видеороликов, которые помогут вам поддерживать форму, от тренировок на коврике для всего тела до быстрых тренировок пресса, и даже некоторые из них, в которых используется оборудование, которое может быть у вас дома, например, ролики из пеноматериала и эластичные ленты.

Тренировки, как правило, длятся от 20 до 40 минут, а более короткие — от 10 до 15 минут для быстрой и продолжительной тренировки.

Прочтите это дальше

20 увлекательных видеороликов о пилатесе, которые занимают менее 25 минут

Если ваша любимая студия пилатеса все еще закрыта (или вы не чувствуете себя комфортно только что возвращаться), вы все равно можете потренироваться дома. Видеоролики по пилатесу могут перенести студию в вашу гостиную — и вам даже не понадобится реформатор.

Это огромный плюс, поскольку есть масса преимуществ ( физических и психических), если вы продолжаете тренироваться, даже если все остальное идет хаотично.Пилатес, в частности, является отличным выбором в эти напряженные времена.

«Пилатес уникален, потому что это больше, чем просто тренировка — он учит вас , как эффективно двигаться , чтобы двигаться по жизни с чувством легкости и внимательности», — говорит Бриттани ЛаБотц, сертифицированный инструктор по пилатесу в Blitz Body Pilates в Сан-Диего. , говорит СЕБЕ. «Все упражнения пилатеса предназначены для выполнения шести принципов движения: центрирование, концентрация, контроль, точность, поток и дыхание».

Даже если вы никогда раньше не посещали очные занятия, вы все равно можете начать заниматься пилатесом дома, попробовав несколько виртуальных вариантов.

«Virtual — это здорово, потому что каждый найдет что-то для себя», — говорит SELF Эллисон Скьюс, сертифицированный инструктор по пилатесу и владелица Askew Pilates в Маунтин-Вью, Калифорния.

Это верно, даже если у вас нет времени на тренировки. Фактически, вы можете получить отличную тренировку по пилатесу дома менее чем за 25 минут. Мы попросили инструкторов разместить на YouTube их любимые видеоролики по пилатесу — некоторые без оборудования, другие с базовым оборудованием, например мячом для пилатеса, — чтобы вы могли быстро провести тренировку и продолжить свой день.

1. 20-минутная тренировка пилатеса с Terricka Fitness

Продолжительность: 20 минут

Чего ожидать: Комплексная программа пилатеса для начинающих.

«Террика предлагает варианты замены опоры, если у вас нет мяча, и мне нравится, что она также уделяет много внимания выравниванию [тела]». —Skewes

Попробуйте тренировку.

2. 15-минутная тренировка ядра пилатеса с мячом с Никки Нааб-Леви

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Подходящая для новичков тренировка ядра пилатеса с использованием мяча пилатеса для улучшения силы кора, гибкости, и осанка.

«Никки настолько доступен и действительно побуждает людей понять, что им подходит. Я также поклонник того, как она признает [в этом видео], что основная работа — это не просто скручивания в течение нескольких дней ». —Skewes

Попробуйте тренировку.

4. 20-минутный курс пилатеса для начинающих с IsaWelly

Продолжительность: 20 минут

Чего ожидать: Занятия пилатесом для начинающих, предназначенные для облегчения боли в спине и расслабления напряженных бедер.

«Иса действительно замечательная и доступная.Если вы не знаете, с чего начать заниматься пилатесом, то вот оно. Она говорит о сохранении нейтрального положения позвоночника по сравнению с отпечатанным тазом [когда вы лежите ровно и прижимаете позвоночник к земле, что лишает его естественного изгиба] — осознание таза является обязательным условием для пилатеса. Видео также дает информацию о том, как увеличивать и уменьшать трудности с помощью модификаций ». —Skewes

Попробуйте тренировку.

5. Основы пилатеса с Алисой Вятт

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Руководство для начинающих по основным элементам пилатеса.

«Никогда не недооценивайте силу основ, так что вы знаете, как развивать силу, стабильность, выносливость и контроль в каждом упражнении пилатеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в классическом пилатесе или опытным практиком, всегда полезно изучить эти основы ». —Кира Лэмб, преподаватель классического пилатеса из Нью-Йорка

Попробуйте тренировку.

6. Базовая тренировка на коврике для пилатеса «Волшебный круг» с Андреа Майда

Продолжительность: 15 минут

Чего ожидать: Тренировка пилатеса для новичков в использовании круга пилатеса.

«Отличный способ придать силе тренировку — добавить сопротивление [круг пилатеса], который является доступным по цене опорой. Мне нравится, что Андреа заканчивает тренировку упражнениями стоя, которые бросают вызов вашему равновесию и координации «. —Баранина

5 видео по пилатесу на YouTube для начинающих, которые также позитивно настроены на тело

Сосредоточение внимания на дыхании, осанке и укреплении всего кора делает упражнения пилатеса мягкими и жесткими. С момента своего основания как форма восстановления после травм Джозефом и Кларой Пилатес в 1920-х годах, эта практика была способом для людей культивировать практику фитнеса, которая объединяет все их тело и разум.Однако, если вы хотите начать свой собственный распорядок дня, вам может быть сложно найти видео о бодипозитиве по пилатесу на YouTube.

В интервью в феврале 2019 года основательница Black Girl Pilates Соня Герберт сказала BexLife.com, что индустрия пилатеса может быть одинокой для людей с цветом кожи и людей с разными типами телосложения. Очень специфический образ белого и стройного фитнеса как идеала создает огромные препятствия для людей, которые не соответствуют этому образцу, чтобы взять свои коврики и присоединиться к ним. которые не были случайно включены в бод-стыд и не включены в плейлисты с другими видео, которые есть.Во время моей торжественной миссии по прочесыванию доступных в сети видеороликов о пилатесе я нашел так много видеороликов, в которых подчеркивается, что я «стройнее», тонизирую или «сжигаю» жир. Если это некоторые из ваших целей, это более чем нормально. Но многие люди могут захотеть избежать этого языка, особенно если вам уже давно говорили, что ваше тело должно измениться, чтобы быть действительным (потому что на самом деле это не так).

Здесь особенно важно уважать свое тело, потому что пилатес может быть отличным способом познакомиться с фитнесом.Поскольку это упражнение с малой нагрузкой, пилатес может быть полезен при боли в суставах или мышцах. Он также развивает мышечную выносливость и силу, не говоря уже о психической выносливости. YouTube может быть отличным способом получить доступ к инструкциям по пилатесу, включающим все тело. Эти четыре видео по пилатесу на YouTube и еще одна онлайн-программа предлагают вам полезные для тела варианты, чтобы вы уже сегодня начали совершенствовать свою практику.

1

Основы пилатеса для начинающих

Это видео для новичков с канала Annie Pilates Physical Therapist предлагает 15-минутное введение в пилатес.Это видео уникально, потому что Анни сопровождает ее двоюродный брат, который плохо знаком с пилатесом — возможно, такой же, как и вы. Возможность наблюдать за тем, как кто-то учится вместе с вами, может стать отличным способом почувствовать уверенность в себе, когда вы пробуете что-то новое.

2

Пилатес с Ханной

В этом вводном видео к ее 30-дневной серии пилатес сертифицированный инструктор по пилатесу Ханна подчеркивает, что, выстраивая свою практику пилатеса, вы выполняете , а не . день.Она призывает зрителей прислушиваться к своему телу, отдыхая по мере необходимости, что всегда может включать несколько выходных. Такое доброжелательное отношение действительно полезно для людей, только начинающих заниматься пилатесом.

3

Бедра Йога с Джессамин Стэнли

Хотя технически это видео о йоге, Джессамин Стэнли является экспертом в выполнении поз, которые вам понадобятся, чтобы помочь вам раскрыть бедра после того, как стол весь день.В этом видео Стэнли мягко поощряет движение, которое поможет вернуть движение бедрам, а упражнения на растяжку, которые вы изучаете здесь, предлагают полезное введение в гибкость бедер, которую вам поможет развить новая программа пилатеса. Потому что увеличение гибкости бедер определенно означает более эффективную и результативную работу по пилатесу.

4

8-минутный курс нежного пилатеса

Сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению Иса-Велли Локо-Дону проведет вас через этот процесс упражнений, который не займет у вас много времени, но подарит вам ощущение перезарядки .Этот курс пилатеса направит ваше дыхание вместе с телом и поможет вам мягко и плавно привыкнуть к движениям, связанным с вашей новой практикой.

6

Каким бы ни был ваш опыт занятий пилатесом, важно убедиться, что вы чувствуете себя комфортно в своей практике и со своим инструктором. Если у вас нет времени или возможности лично найти инклюзивный урок пилатеса, эти видео на YouTube и онлайн-программы — отличный способ подарить своему телу любовь к пилатесу, которую оно заслуживает.

Создание отличного видео

Введение

Продолжительность вашего видео должно составлять от 4 до 10 минут, в нем вы обучаете одного ученика пяти упражнениям пилатеса на реформаторе. Пять упражнений: длинная растяжка, растяжка вниз, растяжка вверх, слон и растяжка длинной спины.

Мы понимаем, что эти пять упражнений не выполняются в начале тренировки по пилатесу, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что ваш ученик должным образом разогрелся, прежде чем вы начнете снимать.

В начале видео представьтесь, ваш ученик, и укажите уровень опыта вашего ученика.

После того, как вы закончите свое видео, вы загрузите его на YouTube и вставите ссылку в онлайн-приложение.

Content Is King
Прежде чем мы дадим несколько советов по созданию видеоклипа, мы хотим заверить вас, что самый важный вопрос, который следует учитывать, — это создание отличного контента. В этой заметке сначала предлагаются некоторые технические советы, которые помогут вам при съемке видео, а затем мы делимся своим опытом создания отличного контента.

Техническая консультация

Составление кадра
Мы настоятельно рекомендуем вам сделать простую съемку одной камерой, когда камера не движется, и вам не нужно редактировать между двумя камерами. Вы можете установить камеру на штатив, скомпоновать кадр, начать запись, войти в кадр и начать.

Выбор видеокамеры
Вам не нужна навороченная камера. Видеокамера сотового телефона отлично подойдет.Для мобильного телефона вам нужно будет найти способ удерживать камеру неподвижно. В нашем примере видео мы использовали iPhone и специальный зажим, но вы могли использовать и большую заколку для волос.

Аудио
Говорите четко и говорите в камеру. Старайтесь избегать мест с сильным фоновым звуком. Добиться отличного звука труднее, чем отличного видео.

Аккумуляторы
Если какому-либо из вашего оборудования для работы требуются аккумуляторы, убедитесь, что у вас есть запасные аккумуляторы.Кажется, что батарейки знают, когда вы собираетесь сделать что-то важное, и сразу же разряжаются!

Расположение
Местоположение должно быть простым и не иметь рекламных материалов на заднем плане (например, рекламы). Если вы стоите перед черной занавеской и носите черное, вам будет трудно увидеть, что вы делаете, поскольку вы сливаетесь с фоном. Вам нужно контрастировать с тем, что находится позади вас. Белая простыня, прикрепленная к стене, может очень хорошо подойти. Лист будет выглядеть лучше без складок (что мы выяснили на собственном горьком опыте).

Программное обеспечение для редактирования
YouTube включает в себя несколько отличных базовых инструментов для редактирования. Если вы используете одну камеру и один дубль, все, что вам нужно сделать для редактирования видео, — это обрезать начало и конец видео.

Пример
Вот простой пример с Ребеккой Ротштейн и статической камерой.

Бесплатные ресурсы
Есть несколько отличных бесплатных обучающих ресурсов по созданию и загрузке видео.Например, как загрузить видео на YouTube.

Проблемы?
Если у вас возникли проблемы, позвоните подростку (рекомендуется) или отправьте нам электронное письмо.

Content Advice

Создание отличного контента
Цель этого конкурса — подчеркнуть ваши навыки преподавателя пилатеса, а не талант видеопроизводства. Независимо от того, великолепны ли ваши навыки видеопроизводства или вы избегаете всего технического, действительно важно качество вашего контента.Следующие примечания призваны помочь вам наиболее эффективно продемонстрировать свои навыки учителя.

Подготовка
Спланируйте свою съемку. Составьте подробный план, который позволит аудитории увидеть, что вы можете учить. Потренируйтесь и рассчитайте последовательность с другом, чтобы, когда вы переходите к записи, вы могли сосредоточиться на обучении, а не на времени.

Требуемое время
Мы просим видео продолжительностью от 4 до 10 минут.Если вы снимаете видео так, как мы делаем это в Pilates Anytime, ваша настоящая съемка не должна занимать больше 10 минут. Тем не менее, по нашему опыту, все остальное, что требуется для снятия урока, занимает больше времени, чем вы ожидали, особенно если вы планируете редактировать свой контент. Чтобы сделать вашу съемку более плавной, дайте себе достаточно времени, чтобы настроить локацию. Снимайте видео в то время, когда в студии или дома будет тихо (выключите телефоны и уложите детей). Мы часто запираем дверь студии, чтобы люди не могли войти, когда мы находимся в середине съемки.Прежде всего, не превышайте 10-минутный лимит.

Relax
Перед тем, как начать съемку, выделите несколько минут, чтобы расслабиться и убедиться, что вы чувствуете себя комфортно с собой. Если вы нервничаете, это будет видно на камере.

Будьте собой
Как только камера начнет работать, сделайте все возможное, чтобы сквозь нее просвечивало ваше настоящее. Сейчас , а не , время пытаться быть тем, кем, по вашему мнению, хотят вас избиратели. У вас уже есть опыт быть собой, когда вы преподаете, так что придерживайтесь этого! Покажите свою страсть к пилатесу и свои навыки преподавателя, вместо того, чтобы тратить 10 минут на то, чтобы развлечь нас.

Наслаждайтесь
Самое главное получайте удовольствие. Мы создали этот конкурс, чтобы выделить учителей, которые разделяют любовь к пилатесу, как и мы. Наш формат не предназначен для того, чтобы выглядеть как DVD. Нам нужны настоящие учителя, ведущие настоящие классы, и, поскольку вы этим занимаетесь, и мы предполагаем, что вам это нравится, отправьте видео, которое показывает это!

Нам не терпится увидеться с вами!

Дополнительные вопросы
Если у вас остались вопросы, напишите нам по электронной почте.Мы ответим на них как можно быстрее.

Вернуться на главную страницу соревнований по пилатесу в любое время.

5 лучших видео о тренировках по пилатесу на Amazon Prime

Одно из самых больших препятствий на пути к хорошей физической форме — это заставить себя пойти в тренажерный зал или на занятия по фитнесу. Независимо от того, является ли ваш камнем преткновения бюджет или мотивация, вы все равно можете достичь своих целей в фитнесе дома с правильным оборудованием для пилатеса. Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас есть доступ к множеству бесплатных потоковых видео с упражнениями, в том числе к множеству занятий пилатесом.Итак, если вы новичок в пилатесе или просто ищете способ легко практиковаться дома, мы собрали лучшие видео по пилатесу на Amazon Prime. Посмотрите их:

Лучшие бесплатные видео по пилатесу на Amazon Prime

1. Попробуйте пилатес

Если вы новичок в пилатесе или не в форме, это видео станет отличным введением, чтобы постепенно познакомить вас с пилатесом, не перегружая свое тело. «Катрина Фитнес», состоящая из четырех разделов, проведет вас через тренировку пилатеса, ориентированную на основные мышцы. Начиная с легкой разминки, первая часть переходит к силовой тренировке.Третий раздел посвящен проработке пресса и спины, затем он заканчивается разделом на гибкость и заминкой. Следите за изменениями на экране, если какая-либо из поз выходит за рамки ваших возможностей. Секция силы может быть напряженной, если вы не в форме, но это дает вам то, к чему нужно развиваться.

Катрина — нежный гид, который подойдет любому новичку, впервые пробующему пилатес.

Длина: 4 раздела по 30 минут


2. Пилатес для всего тела, серия

Если вы хотите регулярно заниматься пилатесом дома, эта серия видео от Kait Coats идеально подойдет новичкам.Эта серия, посвященная фитнесу и снижению веса, предназначена как введение в пилатес. Каждое занятие основывается на предыдущем, увеличивая интенсивность и меняя фокус. Первые три эпизода предназначены для пилатеса всего тела, а заключительный — отдельно для кора, нижней части тела, гибкости и пресса.

Следите за этой серией с одним эпизодом каждый день или сосредоточьтесь на практике одного эпизода в течение недели, прежде чем переходить к следующему. Это поможет вам выработать привычку тренироваться по мере того, как вы похудеете и повысите выносливость.У Кейт веселый и позитивный стиль коучинга, который заставляет вас чувствовать, что вы тренируетесь с другом.

Продолжительность: 7 серий от 20 до 30 минут


3. Видео тренировки Cardio Pilates Fusion

Если вы хотите, чтобы пилатес сочетался с кардиотренировкой, это видео для вас. Благодаря трем схемам кардио, пилатеса и йоги, вы можете легко настраивать себя в соответствии с доступным для тренировки временем или уровнем энергии каждый день. Инструктор Дженнифер Мензер с энтузиазмом и позитивной энергией проведет вас по схемам.Смотреть это видео — все равно что посещать занятия в тренажерном зале, но не выходя из собственного дома. Они даже построили перемычки для воды, так что держите бутылку с водой под рукой.

Быстрый темп скоро заставит вас потеть, поскольку вы сжигаете калории и повышаете выносливость. Начните с одного круга и продолжайте до полных 45 минут. Если вы новичок в пилатесе и йоге, возможно, вам будет сложно следить за этим видео, если вы не знакомы с позами.

Продолжительность: 45 минут


4.Коллекция тренировок пилатес

Если у вас уже есть опыт занятий пилатесом и вы ищете видео о тренировках, чтобы следить за ними дома, эта серия — отличный вариант. Челси Гибсон предлагает три различных получасовых тренировки, тренировку с упором на ядро, класс без оборудования, а также упражнения с пластинами для всего тела и слияние йоги.

Челси энергична в своем руководстве, а великолепный пляж и океан создают спокойный фон для вашей рутины. Хотя новички могут легко следовать ее инструкциям (Челси прекрасно объясняет, как расположить ваше тело), ​​если вы не в форме, эти действия могут показаться вам сложными.

Продолжительность: 3 занятия по 30 минут


5. Пилатес для мужчин

Если вы пытаетесь привлечь парня из вашей жизни, чтобы он присоединился к вашим тренировкам, или вы мужчина, который ищет домашних тренировок, попробуйте это. Инструктор по пилатесу Линдси Джексон проводит этот распорядок, специально разработанный для мужчин, особенно с акцентом на тех, кто ведет сидячую работу и весь день сидит за столом.

Хотя инструктором является женщина, большая часть видео сосредоточена на двух мужчинах, демонстрирующих средний и продвинутый уровни, поэтому легко увидеть примеры того, как выполнять различные упражнения.Это видео не предназначено для начинающих, но подходит для всех, кто имеет опыт пилатеса или йоги.

Длина: 1 час с разными секциями.


Сохранить в Pinterest

Подготовьтесь к тренировке, купив необходимое оборудование для пилатеса.

Ищете еще видео о тренировках, которые можно делать дома? Посмотрите эти видео о йоге на Amazon Prime.


8 тренировок пилатеса для начинающих на YouTube, которые вы захотите попробовать RN

Разбейте коврик для йоги и свой любимый комплект спортивной одежды, потому что вы готовитесь к виртуальному занятию пилатесом.Не волнуйтесь, если вы никогда раньше не посещали занятия, потому что на YouTube есть множество тренировок по пилатесу для начинающих, и — отличное место для начала. Как новичок, вы можете облегчить себе путь в мир пилатеса, и вводное видео — отличный способ убедиться, что вы будете двигаться в правильном темпе.

Начав свое путешествие по пилатесу дома, вы можете найти видео, которое согласуется с вашими ежедневными целями упражнений. Например, если вы ищете что-то быстрое и легкое, чем можно было бы заняться перед тем, как войти на работу, вы можете попробовать 10-минутную тренировку.Если вы хотите сосредоточиться на одной части тела за раз, вы можете выбрать видео, которое «специально предназначено для работы с прессом». Выбор полностью за вами, но этот список из восьми видеороликов по пилатесу для начинающих может немного облегчить это решение.

После того, как вы выбрали видео, все, что вам остается сделать, это найти достаточно большую область, чтобы вы могли растянуться. Установите компьютер в хорошем месте, чтобы вы могли его хорошо видеть. Затем пора нажать кнопку «Играть» и начать тренировку.

01

Посмотрите эту 20-минутную тональную тренировку

Настройтесь и настройтесь на это видео тренировки для начинающих. Это видео предназначено всего для 20 минут вашего времени, чтобы развить силу во многих частях вашего тела. Это видео также имеет несколько ракурсов, так что вы действительно можете получить хорошее представление о том, как ваше тело должно выглядеть на каждом отрезке.

02

Это видео работает для всего вашего тела

В этом видео инструктор показывает вам упражнения на растяжку, которые предназначены для тренировки ног, рук и пресса.Кроме того, с каждой растяжкой инструктор объясняет правильные дыхательные упражнения и объясняет, где вы должны почувствовать ожог.

03

Нежный поток пилатеса поможет вам начать

Возможно, вы хотите начать с легкой тренировки, которая зарядит ваше тело энергией по утрам. Этот метод пилатеса заключается в постоянном движении вашего тела, даже когда вы переходите от растяжки к растяжке. Поскольку это так гладко, это отличная тренировка, которую можно попробовать, когда вы только начинаете.

04

Сосредоточьтесь на своем прессе с помощью этого видео

Если ваша цель — поработать над прессом, это может быть идеальной тренировкой для вас.В этом коротком видео рассказывается о пяти различных упражнениях пилатеса, которые отлично подходят для вашего кора. После того, как вы прибили пресс, вы можете сосредоточиться на разных частях тела, например, на руках и ногах.

05

Эта тренировка пилатеса не требует дополнительных подпорок

Если у вас дома есть коврик, вы сможете следить за этой тренировкой. Эта тренировка, проводимая инструктором по пилатесу Жаки В. Стюарт, была создана для людей, которые никогда раньше не пробовали пилатес, но хотят с головой окунуться в нее.Он не только охватывает основы без каких-либо дополнительных опор, но и вся тренировка занимает менее 20 минут, так что это тоже быстро.

06

Это видео — отличное введение в POP Pilates

Создатель POP Pilates Касси Хо предлагает множество различных тренировок, которые вы можете попробовать дома, но это вступительное видео — отличное место для начала. По сути, POP Pilates — это забавная смесь музыки и классической растяжки пилатеса. После того, как вы закончите это вступление, вы сможете изучить массу других потрясающих видеороликов о поп-пилатесе.

07

Если у вас есть только 10 минут, чтобы сэкономить, посмотрите это видео

Иногда у вас есть только 10 свободных минут. В эти полные календарные дни попробуйте эту быструю и легкую тренировку. За то время, которое у вас уходит на то, чтобы заварить кофе, вы можете потянуться в гостиной и разбудить свое тело.

08

Возьмите полный урок пилатеса и начните с этого видео