За 30 дней фигура: Стройная фигура за 30 дней — купить в интернет-магазине OZON с быстрой доставкой

Содержание

Стройная фигура за 30 дней. Первый уровень.

Кто честно отпахал 10 дней (два «выпадало» по уважительной причине) тот я. Осталось еще — страшно представить — 20. Но я бодрячком пока что, хотя есть нюансы.

Вкратце расскажу — для тех, кто не в теме — что за программа. Это блок упражнений на разные виды нагрузки: кардио, силовую, пресс, растяжку. Автор — Джиллиан Майклс, популярный американский Телетренер.

Очень крутая тетенька: настолько убедительная, что даже желание отлынивать у меня ни разу не возникло. Потому что — «если остановитесь на две секунды — все ваши труды пропадут даром». Ужас, правда же?

Занятия длятся всего 25 минут. Но что это за минуты… Жесть, пот и слезы — готовьтесь заранее. Джиллиан заставляет отжиматься, качаться, задействуя ноги, руки, пресс, спину — и улыбаться при этом. Спорт — это ж радость бгг. Поначалу упражнения давались трудно — я после первого же занятия жестоко страдала. После второго и третьего — тоже: все болело, и тело, казалось, превратилось в сплошной синяк. А потом — ничего, отпустило. На четвертый день прыгать стало значительно проще. Я была вся из себя звонкий олень, и у меня все получалось.

И где-то «на экваторе» я почувствовала, что спина моя не очень-то благодарна за новый опыт. Я как-то писала, что в первый Сонин год у меня скрутило поясницу — перетаскала детеныша на ручках, если вкратце: не смертельно, но и приятного мало. Пару раз сходила к мануальщику, послушала, как хрустят мои кости и получила рекомендацию — никогда не качать пресс, а то, было сказано — придешь ко мне на следующий же день. Я все это помнила, конечно, но вот вперлось мне иметь плоский секси-живот. Какая тут нафиг медицина….

Кароч, я перекачалась — всего лишь за 10! Дней! Как спортсмены выживают? Не, к счастью, пока я не хожу, согнувшись пополам, но спина напоминает о себе. По-хорошему, занятия стоит прекратить — так я же втянулась… Обидно бросать дело на полпути. Можно, конечно, исключить упражнения на пресс — но я пока решила лишь ослабить нагрузку, полежать-ногой покачать, хотя Джиллиан этого не одобрила бы.

А! Результат. Пока я его не вижу — было бы странно, если бы он появился за такой короткий срок. Но в целом — не считая проблемной спины — такие получасовые упражнения хорошо заряжают на целый день. Во-первых, осознаешь, какая ты молодец — не поленилась, отзанималась. Во-вторых, тело медленно, но верно, становится более гибким что ли…. Очевидно же, что умеренная нагрузка идет только на пользу. Ну, и в-третьих: это же всего полчаса, а не выматывающая часовая тренировка, с которой хочется ползком уползти. Оптимально для лентяек типа меня. И главное — упражнения постоянно чередуются и мышцы не успевают «вымотаться». В любом возрасте — полезная тема.

Кто скакал вместе со мной, как у вас дела?

Не отличаются от живых: революционеры рубили головы, мадам Тюссо создавала их копии

Путь в мир искусства пролегал для нее мимо виселицы. 1 декабря (по другим сведениям, 7-го или 12-го) 1761 года во французском Страсбурге на свет появилась создательница «комнаты ужасов», состоявшей из восковых фигур, свидетельница Великой французской революции, мемуаристка и предпринимательница Анна-Мария Гросхольц, получившая известность под именем мадам Тюссо. Из грязи в князи: дочь погибшего на войне солдата и служанки уже в юности свела дружбу с монаршими особами, презрительно называла русского царя Павла «уродливым низкорослым человечком», учила скульптуре сестру Людовика XVI, чудом пережила революцию… и сумела на ней заработать. Первый в истории Музей восковых фигур Тюссо получил признание в жанре хоррора: художница не только выставила в нем статуи казненных и убитых французов, но и утверждала, что лепила восковые маски над их едва остывшими телами. Этим рассказам верили, тем более что аудиторию себе Тюссо нашла у вечных соперников Франции — в Британской империи. Преуспевающий бизнес восковых фигур обосновался там и процветает до сих пор.

Воск дает толк

Карьера Анны-Марии Гросхольц едва ли бы получилась столь стремительной, если бы не знакомство в самом нежном возрасте со швейцарским анатомом и ваятелем Филиппом Курцем (Кюртюсом), пионером в области восковой скульптуры. Трепетно-нежное, почти отцовское его отношение к Анне-Марии иногда объясняют тем, что он действительно приходился ей отцом. Спустя столетия уже ни подтвердить, ни опровергнуть это невозможно. При людях Анна-Мария называла Курца дядюшкой, при том что юридически он приходился ей отчимом. Мать будущей мадам Тюссо сочеталась с Курцем браком спустя всего полгода после того, как овдовела. И не прогадала: анатом переехал в Париж, открыл дело по изготовлению восковых слепков и сумел приблизиться к августейшим особам. Труды Курца ценили: выставки устраивали еще до революции, а в 1776 году его работам нашли место в резиденции династии Бурбонов — Пале-Рояль.

Дальнейшее почти целиком основывается на мемуарах Тюссо. Согласно им, даже без опеки отчима-дядюшки Анна-Мария быстро пошла вверх: манеры королевского двора она смогла изучить в обществе принцессы Елизаветы, сестры короля Людовика XVI, которой давала уроки изготовления скульптур. Там же судьба свела ее со всем окружением монарха, включая иностранных гостей. Иногда, привлеченные рекламой Курца, они заходили и в его лавку. Анна-Мария оставляла об августейших особах отзывы, не считаясь с их положением.

Так, Павел Первый показался ей «чокнутым» и отталкивающим, зато его супруга Мария Федоровна «замечательно милой». Лучшее впечатление смогли произвести монархи Австрии и Польши, но и в них были изъяны. Идиллию придворной жизни нарушали лишь слухи о волнениях за пределами королевского дворца, пока Францию не охватил финансовый кризис, за которым последовала революция. Анна-Мария и ее отчим оказались в числе тех, кого задел ветер перемен.

Портрет Мари Тюссо, 1921 год

© John Theodore Tussaud/Public Domain/Wikimedia Commons

Согласно другим свидетельствам, произошло это по крайней мере не сразу. Поначалу лавка всего лишь переориентировалась с аристократических особ на создание восковых фигур революционеров. Возражений это не вызывало. В 1789 году перед взятием Бастилии к Курцу ворвались бунтовщики — как оказалось, за реквизитом. Стало известно об отставке популярного министра Неккера, на что решено было ответить оппозиционным костюмированным представлением. Демонстрация на улицах Парижа «хоронила» чиновника (умрет он спустя 15 лет), неся импровизированный гроб и поддельную (но очень реалистичную) восковую отрезанную голову, взятую у Курца.

Как показало дальнейшее, то, что начиналось фарсом, очень скоро приобрело все черты трагедии.

По утверждению самой Тюссо, ее арестовали вскоре после свержения монархии, в 1793 году, а в вину поставили принадлежность к королевскому двору. Есть и другая версия, не менее правдоподобная. Ценивший свой труд Курц захотел оставить при себе прежние работы, за что и поплатился. Его просто поняли неверно. По мере того как революционеры сменяли у власти друг друга, хранение изображений казненных стало рассматриваться как политическая позиция, а то и провокация. Обстановка менялась.17 сентября 1793 года вышел декрет о нелояльных республике французах, названных «подозрительными». В это число вошла Анна-Мария. Есть сведения, что на нее донесли: называют Жака Дютрюи, помощника палача. Это правдоподобно. С ним будущая мадам Тюссо вполне могла иметь дело, ведь работа над восковыми скульптурами и слепками с самого начала предполагала постоянное использование трупов.

Холодные руки

Перед тем как оказаться в тюрьме самой, художница успела стать свидетельницей многочисленных казней, основательно потрудиться. .. и даже немного заработать на них. По утверждению сайта мадам Тюссо, к этому занятию ее принудили революционеры, не оставившие выбора. И все же охват приложенных усилий впечатляет: в своих мемуарах Анна-Мария упоминает сотни окровавленных голов, с которыми имела дело лично, включая снятые с плеч королевы Марии-Антуанетты и знаменитого революционера Робеспьера. Одним из непредвиденных клиентов художницы оказался революционер Марат. Его не казнили свои, а убили чужие — противники революционных крайностей жирондисты. Поднялась тревога. Одной из первых на месте преступления была Анна-Мария. Ее уже ждали. Задача никогда не менялась: сделать посмертную маску прежде, чем тело будет предано земле.

Восковые фигуры Людовика XVI и Марии-Антуанетты, фото 1937 года

© ullstein bild/ullstein bild via Getty Images

Современникам не требовалось объяснять, для чего это было нужно. Во времена Марата достигла больших успехов печать (а сам он был увлеченным редактором и журналистом), но вместо еще не изобретенной фотографии приходилось использовать рисунки. Стремление получить четкое, не оставляющее сомнений изображение сознавалось всеми, но портретам не доверяли, опасаясь, что нарисованы они с пристрастием. Мрачное искусство посмертной маски  приходилось ко двору: оно страховало от обмана. Тем более что расхождения между парадной живописью и траурной маской бросались в глаза современникам и обнаруживались даже в случае с Маратом. Так, на картине художника Давида и на статуе революционера в музее Тюссо одно и то же лицо выглядит различно, при этом ко второму — более беспристрастному — изображению доверия больше. Восковые слепки ценили; у них образовалась ниша, которую было не отнять.

Анна-Мария продолжала работу, подстегиваемую террором, и все же избежать его жерновов не смогла. С осени 1793 по лето 1794 года художницу держали в тюрьме. По утверждению Анны-Марии, застенок она делила с самой Жозефиной Богарне, будущей супругой Наполеона. И прямо перед ее лицом оказалась на волосок от гибели: дверь в узилище отворилась, вошел тюремный цирюльник, обрил голову художницы, готовя ее к эшафоту, но вслед за тем (дату казни не объявляли).

.. никуда не повел. Анна-Мария могла не знать, что на ее счастье власть еще раз переменилась. Якобинцев, слишком любивших насилие, сменили заговорщики-термидорианцы. Вождя крайне левых Робеспьера тут же гильотинировали (1794), и Анна-Мария, по ее словам, присутствовала при этом. Приглашенная ради создания посмертной маски, едва не казненная в его эпоху, она потрудилась над остывшим телом революционера.

«Комната ужасов» открывает двери

Завершение эпохи Террора принесло в жизнь Анны-Марии перемены: избежав смертельной опасности, она сосредоточилась на частной жизни. В супруги художница выбрала инженера Франсуа Тюссо, от которого родила двух сыновей. Несмотря на появление наследников, брак не задался, и Анна-Мария бежала в Великобританию с немецким иллюзионистом Филидором, оставив мужу младшего сына и коллекцию своих работ. В Лондоне мадам Тюссо работала оформительницей представлений Филидора, с которым тоже не сошлась характером. Анна-Мария утверждала, что ее работы — самостоятельное и ничуть не худшее шоу, которое Филидор не ценит и задвигает ради своих фокусов.

Чтобы утвердить свою профессиональную значимость, Тюссо выписала старые скульптуры из Парижа, планируя передвижную выставку, но оказалось, что на родине горемычный муж… не нашел ничего лучше, как проиграть их в карты. Разгневанная Анна-Мария разорвала с ним связи и забрала в Лондон младшего сына, успевшего обучиться столярному ремеслу. Вместе они приступили к работе над восковыми статуями, для которых наследник художницы мастерил деревянный каркас, а мать (и по совместительству художественная руководительница) сама покрывала его воском и лаком. Основанная ими компания получила название «Тюссо и сын».

Выставка восковых фигур в музее на Бейкер-стрит

© Gettyimages

Первый в мире Музей скульптур Тюссо (сегодня их больше двух десятков) открыли на стыке лондонского Сити с криминальным районом Ист-Энд, на улице Бейкер-стрит, где спустя десятилетия Конан Дойль поселит своего Шерлока Холмса. Там разместили уцелевшие от Тюссо-супруга восковые изображения революционеров. Чтобы привлечь внимание, этим скульптурам отвели особый зал, названный комнатой ужасов.

Гостям о своей жизни при революции рассказывала и сама хозяйка. Слушали ее охотно: при Наполеоне — да и после него — отношения Великобритании и Франции оставляли желать лучшего.

До наших дней эти скульптуры в большинстве не дошли, но просуществовали долго. Мадам Тюссо умерла 88-летней в 1850 году, дожив до времени, когда ее восковое искусство стала вытеснять фотография. Скульптуры знаменитостей пережили переоценку ценностей, но сохранились как развлечение. В 1920-е часть из них уничтожил пожар. Большая часть оставшихся погибла под авиаударами нацистов в 1940-е. Но на их место пришли новые. И сегодня в музей, начинавшийся как выставка умерших на плахе, приходят миллионы туристов, а попасть туда в качестве скульптур считают честью знаменитости со всего мира.

Игорь Гашков

80 лет со дня казни Зои Космодемьянской. Интервью о советском мифе с историком Борисом Соколовым

https://www.znak.com/2021-11-29/80_let_so_dnya_kazni_zoi_kosmodemyanskoy_intervyu_o_sovetskom_mife_s_istorikom_borisom_sokolovym

2021.11.29

29 ноября 1941 года, 80 лет назад, нацисты казнили диверсантку Красной Армии Зою Космодемьянскую. Эта фигура была одним из символов, использовавшихся для воспитания советской молодежи, и нет почти ни одного человека, прошедшего советскую школу, кто не знал бы этого имени. Но сегодня, когда советское прошлое стало предметом для острых споров, имя Зои Космодемьянской тоже время от времени попадает под огонь критики. Ради чего погибла Зоя Космодемьянская, в чем заключается ее подвиг и почему российская пропаганда взяла ее имя на вооружение, об этом Znak.com поговорил с историком и публицистом Борисом Соколовым. 

Кадр из фильма «Зоя» (2020 год выпуска)

«Скрывать Зое было нечего, немцы били ее из чистого садизма»

— В советские годы Зоя Космодемьянская была героем, ее подвиг и даже в некотором смысле святость были неоспоримы. В наше время это оспаривается с разных сторон, хотя председатель Российского военно-исторического общества Мединский так и сказал, что она святая. А как вы трактуете ее участие во Второй мировой войне и как, соответственно, следовало бы воспринимать ее смерть?

— Естественно, я не считаю Зою Космодемьянскую святой, но ее смерть я считаю действительно героической. Дело не в ее материальном вкладе в победу — поджог конюшни с лошадьми вряд ли нанес неприятелю такой уж большой ущерб. Дело в ее мужественном поведении перед лицом неминуемой смерти, которое действительно стало символом стойкости советских людей в Великой Отечественной войне.

Зою предал товарищ из ее отряда Василий Клубков. Журналист Петр Лидов в одном из своих очерков писал: «Зою допрашивали в присутствии Клубкова. Она отказалась назвать себя, отказалась отвечать, откуда и зачем пришла. Она сказала, что не знает Клубкова и видит его в первый раз.

Борис СоколовКадр из трансляции на ютуб-канале Radio Baltkom / Mixnews

Тогда офицер поглядел на Клубкова. Клубков сказал: «Она врет, мы с ней из одного отряда. Мы вместе выполняли задание. Ее зовут Зоя Космодемьянская, с нами был еще Борис Крайнов…».

При Клубкове Зою раздели догола и били резиновыми палками, после этого она сказала: «Убейте меня, но я ничего вам не расскажу». 

Впоследствии Клубков был послан в Москву в качестве немецкого агента, был пойман и расстрелян. Так что скрывать Зое было нечего, и немцы били ее из чистого садизма. Да и им было неважно, как ее на самом деле звали, Зоя или Таня. Но мужество Зои было в том, что она не просила пощады, несмотря на побои, и перед смертью призвала соотечественников бороться с врагом.

— Но таких героически погибших в Великой Отечественной войне советских молодых людей было предостаточно, почему именно Зоя Космодемьянская стала символом непреклонности перед врагом? 

— Я думаю, то, что именно Зою Космодемьянскую сделали символическим героем войны, было во многом случайным. Здесь сыграло свою роль то, что материал о Зое попал уже упомянутому журналисту Петру Лидову, военному корреспонденту «Правды», главной газеты страны. И он много сделал для выяснения обстоятельств подвига Зои Космодемьянской и ее подлинного имени. Первый его очерк назывался «Таня», так как этим именем Зоя назвалась при допросе. Лидов был мужественный человек и честный журналист. Никаких сознательных искажений он в свои материалы не вносил. Петр Александрович Лидов сам героически погиб 22 июня 1944 года, во время налета люфтваффе на аэродром американских «летающих крепостей» под Полтавой.

— Можно ли такое поведение назвать фанатизмом, или это перебор?

— Я бы не называл это фанатизмом, это просто мужественное, героическое поведение.

«Настоящий подвиг остается подвигом, и смена идеологии на это не должна влиять»

— Будучи советским школьником, я помню возвеличивание подвига Зои Космодемьянской и примерно понимаю, зачем это делалось. Но все это понятно в рамках господствующей коммунистической идеологии. Уместен ли такой, с позволения сказать, культ в текущей ситуации и для будущих поколений? 

— Я думаю, что настоящий подвиг остается подвигом, и смена идеологии на это не должна влиять. Другое дело, сейчас никакого культа подвига Зои, какой был в советское время, уже нет и вряд ли он может быть.

— В истории гибели Зои Космодемьянской сыграли свою роль и местные жители, чье имущество пострадало от ее рук. Естественно, по меркам того времени они предатели, достойные смерти. Но война давно закончилась, и Советский Союз рухнул, можно ли с точки зрения сегодняшней ситуации принять и понять поведение тех людей?

— Я придерживаюсь мнения, что Зою схватили из-за предательства Клубкова, которой выдал немцам место рандеву группы. Крайнов туда не пришел, а Зоя была там схвачена. Двух жительниц деревни Петрищево расстреляли не за то, что они выдали Зою, а за то, что они били ее и ругали за устроенный пожар, из-за которого пострадали их дома. Думаю, что расстрел был для них чрезмерно суровым наказанием даже по меркам того времени. Может быть, их можно было сослать. Но расстрелять — это перебор.

— Удалось ли вам посмотреть фильм «Зоя», который вышел в этом году. Каково ваше мнение об этом кино и его главном персонаже? 

— Фильм я не смотрел, поэтому ничего сказать не могу. Времени и нужды не было. Отзывы читал преимущественно отрицательные, и они меня не зацепили, не вызвали желания посмотреть фильм. Вообще, среди современных российских фильмов про Великую Отечественную войну ничего интересного не встречал, в основном какие-то дешевые поделки, которые человеку, который что-то знает о войне, смотреть бессмысленно. Это примитивизация российской истории в патриотическом духе. Фильмы слабые и вряд ли пользуются популярностью.

Кадр из фильма «Зоя» (2020 год выпуска)

— Как вы считаете, каких документов не хватает в истории Зои Космодемьянской и ее соратников, чтобы вся картина стала ясной и споры бы прекратились?

— Мне кажется, что основные документы опубликованы. Споры же вокруг ее подвига носят в основе своей идеологический характер и связаны с разным отношением к советскому прошлому. Подвиг Зои Космодемьянской, в отличие от подвига 28 гвардейцев-панфиловцев, тот относительно редкий случай, когда советский пропагандистский миф и реальная картина подвига не сильно различаются между собой.

— Можно ли сегодня поставить точку в дискуссии вокруг фигуры Космодемьянской? Какое окончательное отношение стоит зафиксировать в этой истории?

— Поскольку историки придерживаются разных идеологических позиций, то дискуссии о событиях прошлого, в том числе о подвиге Зои Космодемьянской, будут продолжаться всегда. 

— Приказ № 428, который и выполняла Зоя Космодемьянская в составе диверсионной группы, по нынешним меркам спорный. Насколько он был необходим и оправданы ли жертвы во имя его выполнения? Стоит также обратить внимание, что диверсантов-комсомольцев готовили к войне всего три дня и вооружали их лишь коктейлями Молотова и пистолетами — то есть необученную молодежь отправляли на верную смерть. 

— Зоя и ее товарищи выполняли приказ Сталина (формально — Ставки Верховного Главнокомандования) от 17 ноября 1941 года о проведении тактики «выжженной земли», который требовал: «Разрушать и сжигать дотла все населенные пункты в тылу немецких войск на расстоянии 40-60 км в глубину от переднего края и на 20-30 км вправо и влево от дорог… В каждом полку создать команды охотников по 20-30 человек — каждая для взрыва и сжигания населенных пунктов, в которых располагаются войска противника». 

Кадр из фильма «Зоя», снятого во время войны (1944 год выпуска)

Естественно, жители Петрищева были не в восторге от того, что присланные из Москвы партизаны сжигают их дома. И в первую очередь от выполнения этого приказа страдали местные жители. Немцы занимали уцелевшие дома и выгоняли их жителей на мороз. Кроме того, у немцев были палатки, были автомашины, где можно было погреться, правда, тратя на это дефицитное горючее. 

Думаю, что сколько-нибудь существенного влияния на исход битвы за Москву приказ № 428 не оказал, хотя бы потому, что сжечь сколько-нибудь значительное число деревень диверсантам не удалось. В исходе битвы сыграло главную роль соотношение сил и средств, которое в начале декабря 1941 года сложилось в пользу Красной Армии, и истощение вермахта, у которого, в частности, к концу кампании 1941 года стал ощущаться дефицит горючего. Из-за этого при отступлении немцами была брошена большая часть автотранспорта и боевой техники.

«Отечественная история возвращается к тоталитарным образцам»

— Нет ли у вас опасения, что рано или поздно все-таки будут приняты ужесточающие поправки к закону о реабилитации нацизма, в которых и любые сомнения в действиях советской власти и бойцов Красной Армии в период Великой Отечественной войны будут уголовно и административно наказуемы? Например, в начале этого года Российское военно-историческое общество уже направило заявление в Генпрокуратуру с просьбой проверить высказывания Александра Невзорова о Зое Космодемьянской и его последующем привлечении к уголовной ответственности по пункту 2 статьи 354.1 УК РФ («Реабилитация нацизма»). Вот и депутат Госдумы Виталий Милонов обратился в Роскомнадзор с жалобой на «Радио Свобода» (признано СМИ-иноагентом) в связи с публикацией вашей статьи, посвященной приказу № 270 в годы Великой Отечественной войны. На «Радио Свобода» составили протокол о публичном распространении заведомо ложных сведений о ветеранах Великой Отечественной войны (часть 4.1 статьи 13.15 КоАП). 

— Насколько я понимаю, общий политический тренд, усилившийся после принятия поправок в российскую Конституцию, привел к тому, что картина отечественной истории, причем не только периода Великой Отечественной войны, стремительно возвращается к советским тоталитарным образцам. Протокол составили из-за моей характеристики жуковской шифрограммы о расстреле семей, сдавшихся врагу, как «драконовской» и «зловещей», то есть из-за чисто оценочных суждений, тогда как все цитируемые мной документы нашли архивное подтверждение. Думаю, скоро обо всей российской истории, начиная от Рюрика до наших дней, можно будет писать только в восторженно-патриотических тонах. И нельзя будет критиковать ни Сталина, ни Берию, ни Абакумова. Ведь все они тоже ветераны Великой Отечественной войны!

— А вас это страшит? Остановят ли вас эти меры, побудят прекратить дальше выступать, писать статьи, давать интервью в том ключе, как вы это всегда делали? 

— Нет, не остановят.

— Какую тактику должны принять историки и публицисты, не согласные с советскими мифами о Второй мировой войне? 

— Тактика одна — продолжать говорить и писать то, что они считают правдой.

Фото Космодемьянской перед казньюпо легенде, снимок найден в кармане убитого немецкого офицера

— На ваш взгляд, насколько использование советского мифа о Второй мировой войне эффективно для легитимации текущего политического режима? 

— Я думаю, что главное для сегодняшнего режима — это полицейское насилие и ликвидация демократических свобод. А какие исторические мифы использовать — принципиального значения не имеет. Просто в советской историографии миф Великой Отечественной войны был наиболее разработан, как ранее были разработаны мифы Великой Октябрьской революции и Гражданской войны. Кроме того, еще живы те, кто пережил войну. Да и миф революции не годился, так как революция — это то, чего больше всего боится существующий режим. А миф Великой Отечественной войны хорош еще тем, что имеет сильную имперскую составляющую. В результате Великой Отечественной войны Советский Союз максимально расширил границы своей империи, а для путинского режима единственной идеологической опорой является имперская идеология.

— Каковы будут последствия для восприятия периода Великой Отечественной войны в связи с тем, что в определенный период она использовалась для политических целей? 

— Нам не дано предсказать, когда в России сменится власть, и тем более — какой именно будет новая власть. Но думаю, что после нынешнего гипертрофированного внимания к теме Великой Отечественной войны ей будут уделять меньше внимания. Она будет просто одной из многих исторических тем. Может быть, как раз больше внимания будут уделять революции 1917 года и Гражданской войне. Тотальной критики не будет, просто историки будут более объективно оценивать события 1941–1945 годов и в большей мере вписывать их в контекст Второй мировой войны.

Hourglass Figure Challenge в App Store

Чтобы получить идеальную форму тела в виде песочных часов, вам нужно проработать все свое тело, привести его в форму и избавиться от лишнего жира, чтобы продемонстрировать правильные места на вашем теле. Чтобы посмотреть в зеркало и увидеть завидную оправу в виде песочных часов с изгибами во всех нужных местах, очень важно нацеливаться не только на талию, но и на бедра. А для того, чтобы сделать живот плоским и при этом четко обозначить срединную линию, нужно проработать все мышцы кора, ягодиц и бедер.В этом упражнении используются различные планки следующего уровня, которые прорабатывают мышцы с головы до пят, а также скручивающие движения, чтобы уменьшить вашу талию.

Эта программа включает ежедневную тренировку талии с упражнениями на укрепление кора, чтобы придать вам силуэт песочных часов. Эти тренировки были тщательно исследованы и протестированы, чтобы вы могли получить результаты в течение этого периода времени. Тренировки довольно просты и остаются неизменными в течение 30 дней. Единственное, что меняется, — это количество повторений каждую неделю.Они начинаются с низкого уровня в первую неделю, затем они увеличиваются каждую неделю после этого. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы кора при сжигании жира в средней части. Если вы будете придерживаться руководства, вы получите результат.

Это четырехнедельная задача трансформации, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Форма песочных часов — это фигура, при которой бедра и грудь широкие по сравнению с размером талии. Этот тип телосложения недавно приобрел популярность и известен как своего рода типичный символ женщины, и ошеломляющая часть населения, как мужчин, так и женщин, предпочитает фигуру в виде песочных часов любой другой форме тела.Женщины, которые от природы имеют такую ​​фигуру, обнаружат, что когда они набирают вес, сначала это происходит в области бедер и груди. Если у вас не естественная форма песочных часов, но вы хотите им стать, упражнения этой тренировки могут вам помочь.

Движения в этой программе — это в некотором смысле упражнения «песочные часы», которые могут всесторонне заставить тело выглядеть более пышным в бедрах и груди и более тонким в талии. Чтобы получить стройную и соблазнительную фигуру, требуется полная тренировка тела.

The Perfect Hourglass Workout Challenge

Если вы ищете более крупный, но подтянутый пресс, The Perfect Hourglass Workout Challenge проведет вас через четыре недели тяжелой работы, потоотделения, наращивания мышц и сжигания жира.

Песочные часы были основной формой тела в течение многих лет. Тонкая талия, толстые бедра и круглая ягодица — эталон для того, чтобы чувствовать себя и выглядеть потрясающе. Чтобы получить такой вид, вам нужно будет тренировать несколько частей тела за один и тот же промежуток времени. Если вы ищете более крупные ягодицы и подтянутый пресс, программа Perfect Hourglass Workout Challenge проведет вас через четыре недели тяжелой работы, потоотделения, наращивания мышц и сжигания жира.

В этом 30-дневном испытании основное внимание уделяется трем основным аспектам достижения фигуры песочных часов: работе для пресса, наращиванию ягодиц и сжиганию жира.Сосредоточившись на прессе, вы нарастите мышцы и сожжете жир, убрав лишние килограммы на талии. Наращивание ягодичных мышц — важный компонент, помогающий сделать бедра толще и шире. Наконец, что наиболее важно, сжигание жира будет ключом к общему сжиганию жира и тонизированию. Объедините их все вместе, и вы постепенно начнете видеть, как ваша талия становится меньше, а бедра — больше — вот для чего вы здесь!

Идеальная тренировка с песочными часами

Что делать: Следуйте приведенному ниже расписанию, выполняя назначенную тренировку на каждый день.

Что вам понадобится: коврик для йоги или с мягкой поверхностью, скакалка , набор гантелей (разного веса) и интервальный таймер (доступен на большинстве телефонов)

Неделя 1

День 1: Домашняя тренировка Ab & Core
День 2: Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног
Отдых
День 4: Домашняя тренировка для сжигания жира
День 5: 4-минутная тренировка с подтяжкой ягодиц
Отдых
День 7: ЭТО лучшая тренировка для похудания

Придайте новый импульс тренировкам в форме песочных часов, отведав вкуснейшие смузи для завтрака с плоским животом Top 10.

2 неделя

День 8: сжигание жира, тренировка для подтяжки ягодиц
День 9: INFERNO — 4-минутное сжигание жира
Отдых
День 11: Интервальная тренировка табата для сжигания жира
День 12: Наконец, идеальная тренировка для ягодиц для получения твердой круглой попки
Отдых
День 14: Базовая тренировка дома без оборудования

Добавьте 21-дневный план питания плоского живота к своей задаче тренировки в виде песочных часов и работайте над созданием плоского живота, пока вы не тренируетесь.

3 неделя

День 15: Тренировка плоского живота, круглой подошвы
День 16: Учебный лагерь Killer Circuit
Отдых
День 18: Сжигание жира, тренировка для подтяжки ягодиц
День 19: Безумное сжигание жира Boot Camp Challenge
Отдых
День 21: 3 самых эффективных упражнения на пресс, чтобы избавиться от выпуклости на животе

Повысьте эффективность тренировки в форме песочных часов с помощью этих закусок 21, которые помогут вам получить плоский живот.

4 неделя

День 22: Домашняя тренировка Ab & Core
День 23: 6 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц
Отдых
День 25: Сжигание жира на животе Программа HIIT-тренировки для начинающих
День 26: Шесть лучших Домашние упражнения для получения красивой попы
Отдых
День 28: 30-минутная кардио-тренировка для снятия веса
День 29: 5 упражнений для уменьшения выпуклости внизу живота
Последний день: 10 -Минутная тренировка табата для ягодиц и пресса

После тренировки в виде песочных часов попробуйте наши 28-дневные упражнения на плоский живот или 28-дневные программы «Как увеличить ягодицы» , чтобы сохранить результаты!

План тренировки

«Песочные часы» | Dr Workout

План тренировки фигуры «песочные часы» идеально подходит для любой женщины, которая хочет изменить свое тело, чтобы достичь фигуры «песочные часы».Эта 12-недельная (3-месячная) программа тренировок поможет вам придать тонус вашему телу изгибы во всех нужных местах. Упражнения в программе тренировки тела в форме песочных часов сгладят ваш живот, уменьшат талию и уменьшат талию, тонизируют бедра, сделают ягодицы более округлыми, а бедра шире.

Что такое «песочные часы»?

По мнению модельеров, «песочные часы» — это классическая вечнозеленая форма тела. Фигура в виде песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. У женщины с такой формой тела будет широкий бюст, узкая талия и широкие бедра.Измерения ширины плеч и ширины бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть узкая по окружности.

Почему мужчинам нравятся женщины с фигурой в виде песочных часов?

Эксперимент, проведенный в колледже Джорджии Гвинетт, показал, что взгляд на фигуру женщины в виде песочных часов вознаграждает мужчину так же высоко, как и прием наркотиков. Исследование показало, что взгляд на пышную даму вызывает у мужчин определенные сигналы в мозгу, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками. В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желаемых размеров женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имеет соотношение талии к бедрам.70, соотношение талии к груди 0,67 и ИМТ 18,82.

Согласно науке, большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами имеют более высокий репродуктивный потенциал. Жир, хранящийся в этих областях, содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают мамам и мозгу ребенка во время беременности.

Что такое измерения фигуры песочных часов?

В модной индустрии идеальный размер тела — 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюймов для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют настоящие размеры тела. У вас фигура песочных часов, если ваша талия как минимум на 25% меньше вашего плеча или груди, а размеры ваших плеч очень близки.

Разные страны, культуры, расы предпочитают либо крайние пределы, либо среднее значение этих качеств.Было проведено множество исследований, чтобы определить идеальную форму женского тела, и все исследования пришли к выводу, что идеальная форма — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

Принципы тренировки фигуры «Песочные часы»

Это не традиционная тренировка типа «сплит тела» (одна мышца в день). Согласно научным данным, тренировка с нарастающим эффектом длится только до 48 часов (2 дней) после тренировки. Итак, если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней.Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем на неделю, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более частых тренировок.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии со схемой линейной прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку. Количество тренировочных повторов будет часто меняться, чтобы предотвратить адаптацию мышц.Через каждые 2 недели вы меняете количество повторений. План тренировки фигуры «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой.

Чтобы все это стало возможным, вам следует выполнять тренировку всего тела. Выполняя полноценные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на высоком уровне в течение недели, потому что тренировка всего тела позволяет вам воздействовать на все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

Не пропустите:

Обзор тренировки «Песочные часы»

Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня.Понедельник, среда и пятница — дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или средней интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вам следует полностью отдохнуть в воскресенье.

Выбор веса

В тренировке «песочные часы» наборы и повторения будут меняться через каждые 2 недели. Это поможет вам предотвратить адаптацию мышц. Перед тем, как начать тренировку, определите свои 10 и 15 повторений для основных упражнений (сложных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым.

Тренировки для пресса:

При тренировке в форме песочных часов у вас будет 3 дня для тренировки пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам избавиться от жира в области живота. Повторите схему 7 раз с очень меньшими интервалами для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса проводятся во вторник, четверг и субботу.Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

Кардио:

Здесь вы будете проходить 3 кардио-тренировки в неделю. В зависимости от процента жира в организме вы можете выполнять кардио-тренировки HIIT / средней / низкой интенсивности в течение 20-40 минут после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. Д. Являются предпочтительными кардиоупражнениями.

Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то лучше избегать кардио-сессий или сократить их.

Диета и питание для «песочных часов» План тренировки фигуры

Питание также очень важно, как тренировка. Даже если вы отдадите все свои силы тренировкам, без правильной диеты вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и избегайте сладких / жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости во время тренировки.

Чистая диета для набора массы:

Если вы худой и хотите прибавить в массе свою фигуру, то ваша диета должна быть такой:

  • Потребление калорий : умножьте массу тела (фунтов) на 17.5
  • Потребление белка: Возьмите один грамм на фунт массы тела
  • Потребление жира: Умножьте свой вес (фунты) на 0,4 или 0,5 грамма
  • Калорий из углеводов: Потребление калорий — (( Потребление протеина x 4) + (потребление жира x 9))
  • Потребление углеводов: Разделите калорийность углеводов на 4.

Сокращение (потеря жира) Диета

Если вы хотите избавиться от жира и тонизировать мышцы тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже.Расчет макросов для резки немного сложен.

  • Определите свои поддерживающие калории с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
  • Потребление калорий: Вычтите 500 из ваших ежедневных поддерживающих калорий
  • Требуемый белок: Принимайте один грамм на фунт веса тела.
  • Требуемый жир: Возьмите 0,3 грамма на фунт веса тела.
  • Углеводы калорий: Потребление калорий — ((Требуемый белок x 4) + (Требуемый жир x 9))
  • Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

Когда принимать читмилы?

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение одной или нескольких недель, производство гормонов, таких как лептин, грелин и т. Д., Будет снижено. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это методика адаптации вашего организма к голоду. Таким образом, сокращение калорий не сработает дольше двух недель. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны подумать о читмиле не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов.Читмил вернет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы»

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Разминка:

Хорошая разминка перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру вашего тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку перед каждым упражнением.

Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.

Подходы и повторения:

  • A1, B1 и C1: 3 x15
  • A2, B2 и C3: 4 x 10

Цепи абс:

  • Повторение контуров 7 раз
  • Рабочая станция -12 повторений

Как выполнять тренировку по схеме пресса?
  1. Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните целевые повторения.
  2. Завершите все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или минимального отдыха между ними.Время отдыха должно быть очень коротким.
  3. После завершения одного круга вы можете немного отдохнуть и начать с начала.
  4. Повторить схему 7 раз.

График тренировки «Песочные часы»

Неделя: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

  1. понедельник: A1
  2. вторник: цикл пресса 1 + кардио
  3. среда: B1
  4. четверг: пресс Контур 1 + Кардио
  5. Пятница: C1
  6. Суббота: Абсолютный контур 1 + Кардио
  7. Воскресенье: Отдых

Неделя: 3, 4, 7, 8, 11 и 12

  1. Понедельник: A2
  2. Вторник : Контур пресса 2 + Кардио
  3. Среда: B2
  4. Четверг: Контур 2 пресса + Кардио
  5. Пятница: C2
  6. Суббота: Контур пресса 2 + Кардио
  7. Воскресенье: Отдых

Примечание: «+» означает последний набор — это набор AMRAP (столько повторений, сколько возможно), а «D» указывает, что последний набор — это отбрасываемый набор.

План тренировки «песочные часы»

Наклон
Жим лежа Жим от груди ) Накладные трицепсы
Разгибание
«Песочные часы» тренировки
A1 B1 C1 9024
Приседания со штангой (+) Приседания со штангой (+) Приседания сумо (+)
Тяга штанги бедрами
(+)
Штанга стоя
Отведение бедра
(D)
Отведение
(D) (+)
Жим штанги лежа Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей
Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа
Гантели на наклонной скамье
Жим
Наклон штанги
Жим лежа
Наклон 9045 Тяга широчайшим хватом широким хватом
вниз (+)
Стоя, прямо
Тяга широчайшего захвата руками
вниз (+)
Тяга к перекладине с V-образной перекладиной
(+)
Тяга гантелей (D) Тяга ружья
(D)
Тяга с широким хватом
Тяга на тросе (D)
Сгибание рук проповедника —
Тяжелые
Трос

Отжимания
Сгибания рук с гантелями
Гантели в стороны
Подъемы (D)
Кабель для одной руки
Подъемы в стороны
(D)
Подтягивания лицом
(D)
9044 Абс. Повторение схемы: 7 раз. Повторения на рабочем месте: 8-12
Велосипедные скручивания, скручивания на теле, скручивание на тросе на коленях, обхваты колена, подъем ног лежа, выкатывание колеса пресса / выкатывание штанги, скручивание на наклонной скамье
A2 B2 C2
Подходы и повторения: 4 x 10
Приседания на ящик (+) Приседания спереди (+) Гантели Приседания
(+)
Болгарский сплит
Приседания (+)
Тяга на канате
Через (D)
One Legged
Отдача от троса
(D)
Плоская скамья
Жим гантелей Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей на тросе
Наклон гантелей
Жим лежа
Наклон штанги
Жим лежа
Тяга на одной руке
Тяга вниз
Тяга штанги (+)
Обратный хват
Тяга штанги
(+)
Обратный хват
Тяга вниз
(D)

Гантель
Пуловер (+)
Трос
Сгибания паука Skullcrusher
Жим Арнольда (D) Штанга в вертикальном положении
Тяга (+) 904 49
Боковой трос
Подъем (D)
Схема для пресса 2
Повторение схемы: 7 раз Повторения на рабочей станции: 8-12
Подъемы на колени в висе, скручивания, приседания с складным ножом, русские скручивания, Лечебная подтяжка колена с сидением на мяче, измельчитель древесины, руки с частичным приседанием

Тренировка «песочные часы» PDF

Нажмите кнопку, чтобы загрузить файл PDF с тренировкой по фигуре «песочные часы».

Связанные программы тренировок:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин
3-дневный план тренировки всего тела для начинающих женщин
30-минутный план HIIT-тренировки для спина для похудания
30-дневный план тренировки на пресс
Как набрать Вес в бедрах и ягодицах

Хлоя Тинг — программа «Песочные часы»

+ —

Я действительно получу кривые?

Это очень сильно зависит от вашей диеты, генетики и того, как часто вы тренируетесь.Как упоминалось в общих часто задаваемых вопросах, точечного снижения и целевого сжигания жира не существует. Кроме того, если вы привыкли к тренировкам или тренируетесь регулярно, вам может потребоваться добавить интенсивность / сопротивление там, где это необходимо, чтобы увидеть результаты.

+ —

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий.Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни. Также существует предел того, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ —

Я чувствую, что теряю форму, почему?

Наиболее частая причина этого в том, что вы едите слишком много еды.Поскольку эта программа не включает в себя много высокоинтенсивных кардио, это может означать, что ваши тренировки потребляют немного меньше энергии, чем обычно, и вам нужно соответственно регулировать количество еды. Это особенно верно, если вы заметили, что теряете форму вокруг талии.

Однако не ешьте слишком мало — одна из целей этой программы — накачать мышцы ягодиц, которые помогут вам выглядеть как песочные часы.Для этого вам нужно убедиться, что вы не едите слишком мало (вот почему вы не можете похудеть с помощью программы).

+ —

Поможет ли это избавиться от провалов на бедрах?

Нет никакой гарантии, что эта программа поможет вам избавиться от провалов на бедрах. Отжимания на бедрах в высшей степени генетические, и почти у всех они различаются по степени тяжести.Они больше связаны со структурой ваших костей, чем с жиром или мышцами. Однако эта программа включает в себя некоторые упражнения для наращивания боковых ягодиц, которые сделают отжимания от бедра менее заметными.

+ —

На кого направлена ​​эта программа?

Программы песочных часов предназначены для начинающих / среднего уровня.Однако добавление сопротивления может также повысить интенсивность программы!

+ —

Смогу ли я похудеть по этой программе?

Эта программа не нацелена на похудание, и в ней нет кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, которые вы могли бы увидеть в других моих программах. Некоторые люди все еще могут похудеть — это зависит от вашей исходной точки и многих факторов, таких как диета и генетика.

+ —

Как задействовать ядро?

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

30-дневная тренировка для тонуса и укрепления вашего ядра

Основные упражнения — чрезвычайно важная часть любого хорошо сбалансированного режима фитнеса, но, за исключением случайных сидений, немногие люди уделяют достаточно внимания укреплению этой важной области тела .

«Шесть кубиков пресса» получают всю славу, но на самом деле ваше ядро ​​состоит из мышц живота, таза, поясницы и бедер. По мере того, как вы укрепляете свой корпус, все эти очень важные мышцы не только будут выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми, но также улучшится ваш баланс и стабильность.

Прочный сердечник также поможет избежать травм. Мышцы, составляющие ваше ядро, работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном и стабильном положении при движении, независимо от того, идете ли вы, бегаете или просто сидите за столом. И чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от боли или повреждения суставов, а также у вас будет улучшенная осанка, что поможет предотвратить боли в пояснице.

Эти плоские прессы, которые мы все надеемся получить к тому времени, когда начнется сезон бикини? Этого не произойдет без основных упражнений.Хорошая новость заключается в том, что эффективная тренировка кора не требует специального оборудования или больших затрат времени.

Структура тренировки

В этом 30-дневном плане мы разделили упражнения так, чтобы каждый день вы набирали силу и тонизировали мидель, одновременно увеличивая сложность упражнений. Следуйте плану, и ко времени прибытия Мэй вы сможете заметить разницу в своей средней части! Чтобы усложнить задачу, мы добавили по одному прогрессивному упражнению в каждую тренировку.Это движение должно развиваться по мере прохождения месяца, постепенно увеличивая интенсивность по мере прохождения месяца. Мы также добавили кардио упражнения пару дней в неделю, которые помогают сжигать калории и помогают избавиться от жира в области живота. Вы можете делать любые кардио-упражнения, какие захотите: 30-минутную прогулку, бег, велосипед или любое кардио-оборудование по вашему выбору.

>> Ознакомьтесь со всеми нашими 30-дневными упражнениями и задачами

30-дневная программа для пресса

Загрузите распечатанный календарь здесь.Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки. Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Этаж 1 серия

День 2: Кардио

День 3: Планка 1

День 4: Отдых

День 5: Этаж 1

День 6: Планка 1

День 7: Отдых

День 8: Серия 1 стоя

День 9: Кардио

День 10: Серия 2 на полу

День 11: Отдых

День 12: Планка 2 серия

День 13: Серия 2 стоя

День 14: Отдых

День 15: Кардио

День 16: Пол, серия 2, планка 2

День 17: Стоя, серия 2

День 18: Отдых

День 19: Этаж, серия 3

День 20: Планка, серия 3

День 21: Отдых

День 22: Стоя, серия 3

День 23: Кардио

День 24: Все Ab, серия 3

День 25: Отдых

День 26: Все Ab, серия 3

День 27: Кардио

День 28: Все Ab, серия 3

День 29: Отдых

День 30: Все Ab, серия 3

Exer cise Bank

Floor Series 1

Pelvic Tilt

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох. Когда живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы натягиваетесь на узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову.Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем легкими пульсациями поднимите 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины.Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

* Это прогрессивное движение. При 10 повторениях на тренировку время удержания складывается и усложняется этой позе!

Лежа на спине, начните так, что руки и ноги должны быть направлены прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу. Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Напольная серия 2: Удерживайте сгибание пресса по 10 секунд каждый
Сгибание пресса каждые 15 секунд

Планка серии

Планка

* Это прогрессивное движение. При 4 повторениях на тренировку вы будете готовиться к планке на 3 минуты в последней серии 3!

Планка выполняется в том же положении, что и отжимание, за исключением того, что вы занимаетесь вертикальным положением, а не опускаетесь вниз.Положите плечи на запястья и втяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки потянулись к дальнему краю комнаты. Следите за тем, чтобы ваша ягодица не торчала в воздухе, чтобы иметь правильную осанку. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите здесь 10 секунд. Затем повторить 5 раз.

Планка серии 2: удерживайте планку в течение 25 секунд
Планка серии 3: Удерживайте планку в течение 40 секунд

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. воздух.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Планка

Начиная с позиции планки, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую руку, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Серии стоя

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении проработайте мышцы корпуса и талии стоя. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх и сожмите левый локоть к левому колену. Вы почувствуете хруст в пояснице с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Диагональный крест стоя

Работайте с внутренними и внешними наклонными мышцами в этом упражнении, когда вы стоите.Сведите руки вверх вместе влево, когда вы делаете шаг правой ногой вправо. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретиться с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания

* Это прогрессивное движение. Повторение этих приседаний по 10 повторений за тренировку действительно вызовет жжение в ногах, но на этой основной тренировке мы работаем над тем, чтобы пресс был втянут и сгорел.Подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать поясницу, и сокращайте мышцы кора при каждом приседании.

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и потянувшись назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации проделайте это только наполовину.

Приседания серии 2: Удерживайте каждое приседание на счету 5
Приседаний серии 3: Удерживайте каждое приседание на счету 10

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы последуете его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете 1,5–2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Прийти в форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I
Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут

Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 20-25 минут

Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более продолжительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут

Чауразия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с: — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара:
верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните в течение 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи

Кол-во комплектов: 2 по 30 сек.
Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов:
2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара:
квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара:
квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 по 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона воздействия:
грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подтягивания
Зона удара:
Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Можно купить перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Контур эспандера
Зона удара:
Бицепс и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Передние подъемы
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые отводы
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Подъем сзади
Противоположен передним рейзам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на 2 неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2 неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (за день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио:
25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов:
3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Кол-во комплектов:
2 по 50-60 сек.
Боковая планка
Количество подходов
: 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов:
3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов:
2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов:
2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов:
2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер подходов:
2 повторения по 15-20 повторений каждое для сгибаний на бицепс, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний
Введите дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио:
45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, скорость до 7,5-8 км / ч и пешком 10 минут.
Или на улице
Общее время кардио:
30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио:
45 минут Разогрейтесь и используйте 80% своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов:
3 повторения по 50 повторений (пресс) + 3 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Количество подходов:
2 по 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов:
2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов:
2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Monkey Jumps
Зона удара:
квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Кол-во подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов:
3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов:
3 повторения по 15 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов
: 2 повторения по 10 повторений каждое
Схема эспандера
Количество подходов:
2 повторения по 15-20 повторений в каждом с синей полосой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Неделя 4 Эксперт
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасиа рекомендовал Аамиру Хану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (за день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио:
50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте уклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио:
35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов:
4 повторения по 50 повторений каждое (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ног в висе в стиле Гаджини
Зона удара:
Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Кол-во подходов:
2 по 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов:
2 подхода по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов:
2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Количество сетов:
3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов:
3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов:
3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов:
3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема эспандера
Количество подходов:
4 повторения по 20 повторений для всех упражнений


Что поесть
Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и начало диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но старайтесь избегать продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи со стаканом обезжиренного молока.Перекусите яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу на минимальном количестве масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это обеспечит поступление крови к вашим мышцам, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

Тренировки за 30 дней для мужского здоровья для ежедневных тренировок

Иногда самая сложная часть тренировки — это знать, что делать.

У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или что вы хотите выглядеть по-другому к началу летнего сезона.Это нормально. Не все настроены постоянно стремиться нарастить мышцы или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Просто желание вести активный образ жизни, чтобы вести более здоровый образ жизни, — достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни или снова собираетесь заниматься спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новому распорядку дня, чтобы он был эффективным.

В этом суть 30-дневной тренировки Men’s Health : делать что-то каждый день.Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими проблемами, мы больше заинтересованы в формировании здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и устоять, в то время как профессионалы в фитнесе могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

План простой. Вы будете выполнять новую программу тренировок каждый день, но при этом будет некоторая последовательность, поэтому вы не будете постоянно погружаться в глубокий конец, если у вас нет большого опыта.Все тренировки будут состоять из 11 упражнений, которые вы можете увидеть ниже, продемонстрированные архитектором программы, фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Каждая неделя программы будет посвящена разной схеме тренировок, так что вы сможете разобраться в структуре и освоиться в каждом протоколе.Календарь также будет построен таким образом, чтобы вы могли напрячь все мышцы, как в переносном, так и в прямом смысле; День 1 каждой недели будет сосредоточен на подвижности и ядре, день 2 — на верхнем толчке / толчке, день 3 — на нижней части тела, день 4 — на подвижности, день 5 — на верхнем толчке / толчке, день 6 — на верхнем / нижнем / нижнем. Ядро разделено, и День 7 — это Ядро.

Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы, по крайней мере, завершите это испытание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также станете лучше двигаться, почувствуете себя в форме и будете выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.


Упражнения с 30-дневной тренировкой для мужского здоровья

ПОДВИЖНОСТЬ

▼ Выпад Человека-паука на Т-образный позвоночник
▼ Приседания с позвоночником
▼ Ягодичный мостик с попеременным вылетом

ВЕРХНЯЯ

▼ Отжимания
▼ Отжимания узким хватом
▼ Т-образный подъем в наклоне

НИЖНИЙ

▼ Приседания с паузой

▼ Ягодичный мостик на одной ноге

ОСНОВА / КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

▼ Пустотная порода
▼ Метчик для досок
▼ Альпинист

.

Неделя 1: интервалы

Для каждой интервальной тренировки работайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд перерыв, если не указано иное. Повторить 2 круга. Цель: работать над качественными повторениями для каждого движения.

День 1

• Минута 1: Выпад Человека-паука на Т-образный позвоночник
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Планка плеча
• Минута 4: Альпинист

День 2

• Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
• Минута 2: T в наклоне
• Минута 3: Отжимания
• Минута 4: T в наклоне

День 3

• Минута 1: Приседание с T-образным позвоночником
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик справа
• Минута 4: Ягодичный мостик слева

День 4

60 секунд, без отдыха

• Минута 1: Приседания для достижения
• Минута 2: выход ягодичного моста
• Минута 3: человек-паук к T-Spine

День 5

50 секунд вкл., 10 секунд выключен

• Минута 1: человек-паук к T-Spine
• Минута 2: согнутый -Over T
• Минута 3: Отжимания узким хватом
• Минута 4: T 900 в наклоне 03

День 6

30-секундные интервалы, без отдыха

• 1: Приседания с Т-образным позвоночником
• 2: Вылет ягодичного моста
• 3: Приседания с паузой
• 4: Альпинист
• 5: Наклон T
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-паук до T-Spine
• 10: Альпинист

День 7

Работа на 40:20 первый раз, затем 50:10

• Минута 1: Вылет ягодичного моста
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: похлопывание плеча
• Минута 4: Альпинист


Неделя 2: AMRAP

Вы знаете упражнения, с которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно большим количеством раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов по схеме, которую мы для вас разработали. Не теряйте внимание к качественным представителям, но старайтесь держать счет.

День 1

• 5 человек-паук до Т-образного позвоночника
• 10 ягодичных мостов с каждой стороны
• 15 полых скал
• 20 альпинистов

День 2

• 5 ягодичных мостов вылет
• 10 Ти в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Ти в наклоне
• 30 альпинистов

День 3

• 5 приседаний
• 25 приседаний с паузой
• 25 ягодичных мостов слева
• 25 ягодичных мостов справа

День 4

• 10 человек-паук до T-Spine
• 10 Crab Reach
• 10 приседаний до T-Spine
• 30 альпинистов

День 5

• 10 Crab Reach
• 10 отжиманий
• 20 приседаний в наклоне
• 10 отжиманий узким хватом

День 6

• 5 человек-паук на позвоночник
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний в наклоне
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний в закрытом положении Отжимания хватом

День 7

• 5 с. piderman to T-Spine
• 10 похлопываний по плечу
• 20 альпинистов


Неделя 3: EMOM

На этой неделе вы узнаете всю красоту EMOM каждую минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность движений, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму!), Чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

День 1 — 2 раунда

• Минута 1: 6 подъемов ягодичного моста, 10 полых скал
• Минута 2: 6 подъемов ягодичного моста, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 подъемов ягодичного моста, 10 Планка плечами
• Минута 4:30 Альпинисты

День 2 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до Т-образного позвоночника
• Минута 2:10 Т-образный наклон, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 3:10 T-образных наклонов, 10 отжиманий
• Минута 4:40 Альпинисты

День 3 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
• Минута 2: 5 Приседания для достижения , 10 приседаний
• Минута 3: 5 крабового вытягивания, 10 ягодичных перемычек на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных перемычек на каждую сторону

День 4 — 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к T- Позвоночник
• Минута 2:10 Крабовидный выход
• Минута 3:20 Альпинист, 5 Холлоу Рок

День 5 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Crab Reach
• Минута 2:25 Отжимания
• Минута 3:20 Наклон T
• Минута 4:40 Альпинисты

День 6 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
• Минута 2:10 приседаний, 10 приседаний в наклоне
• Минута 3:10 приседаний, 15 отжиманий
• Минута 3:10 приседаний, 20 альпинистов

День 7 — 1 раунд

• Минута 1: 3 человека-паука на Т-образные шипы с каждой стороны, 6 ягодичных мостов достигает
• Минута 2:10 полых камней, 10 ударов по планке
• Минута 3:10 полых скал, 20 альпинистов
• Минута 4:25 полых скал


Неделя 4: EMOM +1

На прошлой неделе вы в последний раз повысите интенсивность, освоив EMOM + 1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но каждый раунд вы будете делать немного больше, добавляя по 1 повторению к каждому упражнению, которое вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута тренировки может быть легкой, но последняя минута будет чрезвычайно сложной, поскольку вы будете мчаться на время, чтобы выполнить все свои повторения.

День 1 — 4 раунда

• Минута 1:10 Планка, 10 полых скал
• Минута 2:30 Альпинисты

День 2 — повторять до отказа

• Минута разминки: 10 приседаний до достижения
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 упражнений в наклоне

День 3 — повторять до отказа

• Минута разминки: 5 крабов до
• Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 — 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
• Минута 2:10 Крабовидный захват
• Минута 3: 5 приседание для достижения

День 5 — Чередуйте оба раунда до отказа

• Минута разминки: 5 приседаний до достижения
• Минута 1:10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2:10 15 наклонов, 10 альпинистов

День 6 — Чередуйте оба раунда до отказа

• Разминка Минута: 5 человек-паук до T-Spine
• Минута 1:10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2:20 наклонов Ts

День 7 — Повторяйте до отказа

Минута разминки: 5 крабовых вылетов
Минуты: 5 планок плечами, 10 альпинистов, 5 полых скал


Неделя 5: Ремикс

Вы выучили и использовали четыре разных стиля быстрой тренировки, теперь давайте проведем еще три тренировки которые смешивают и сочетают эти принципы.

День 1

• Разминка: 10 человек-паук до T-Spine
• Fab 50 AMRAP: 50 альпинистов, 50 приседаний, 50 полых скал

День 2 — повторяйте как можно больше раундов до отказа

• Разминка: 10 приседаний
• EMOM + 1:10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней

День 3 — повторяйте как можно больше раундов до отказа

• Разминка: 10 приседаний до достижения

EMOM + 1

• Минута 1:40 Альпинисты
• Минута 2:30 Полые скалы
• Минута 3:20 Планка плечами

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *