Ягодиц тренировки: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Тренировка ягодиц: принцип «отзывчивости» мышц

Все женщины следят за красотой лица, состоянием кожи и волос, заботятся о высоте груди и плоском животе. Но порой забывают о своих ягодицах. А ведь эта часть тела приковывает не меньше внимания, чем красивое лицо или грудь. Да и женщины обращают внимание на привлекательные попки.

Кому-то повезло, и красивые ягодицы – подарок природы. А вот некоторым для создания привлекательных ягодиц приходитсяусиленно тренироваться.

Предлагаем применить принцип «отзывчивости» мышц при тренировке ягодиц – и гарантирует скорый результат!

Определяем «отзывчивость» мышц

Перед тем, как начать тренировать ягодицы, следует определить, к какому типу относятся ваши мышцы. И уже зная генетический тип мышц, следует разрабатывать конкретную программу тренировок ягодиц.

Мышцы делят на типы по «отзывчивости». Выделяют три типа мышц:

■Неотзывчивые – мышцы плохо реагируют на тренировку, изменения в них происходят медленно.

■Отзывчивые – все наоборот: мышцы очень хорошо реагируют на тренировку и начинают быстро увеличиваться в объемах.

■Средние – средняя скорость роста мышц Отзывчивость мышц не связана с комплекцией. Женщины с одинаковым видом мышц могут быть и худыми, и толстыми.

Как тренировать ягодицы, если ваши мышцы не отзывчивые

Если у вас мышцы растут плохо, то воспользуйтесь следующими рекомендациями для тренировки ягодиц.

На слабых генетических мышцах ягодиц оченьлегко откладывается жир. Поэтому тренировки ягодиц должны основываться на повторениях. Такой режим помогает не только избавиться от жира, но и улучшает тонус ягодичных мышц.

Выполняйте упражнения во время тренировки одно за другим, непрерывным сетом. А отработав целый сет, сделайтенебольшую передышку на 5-7 минут и приступайте к тренировке ягодиц вновь.

Одним из основных упражнений для ягодиц считаются приседания. Но в нашем случае это упражнение малоэффективно. Нам нужны плие-приседы. Превращаемся в балерин!

Еще одно нетрадиционное упражнение для ягодиц – разгибание спины. Стоит лишь перенести акцент со спины на ягодицы.

Хороши также и выпады. И не забудьте об отведениях ног назад с блоком.

Во время тренировки мышцы ягодиц должны быть напряжены. С первого момента тренировки и до последнего. Всю программу отрабатывайте до отказа. Ведь вы работаете над созданием себя красивой!

Итак, если у вас неотзывчивые мышцы, запомните:

■Лучший способ тренировки ягодиц – делать упражнения одно за другим непрерывным сетом. Затем – небольшой перерыв, и снова сет.

■Основные упражнения для вас – это плие-приседы, разгибание спины, выпады, отведения ног назад.

■Работайте в полную силу, не щадите себя!

Как тренировать ягодицы, если ваши мышцы очень отзывчивые

Если ваши мышцы отзывчивы, то вам, в принципе, можно не выполнять специальных упражнений для ягодиц.

Когда вы делаете упражнения для ног, ягодицы сами отзываются на нагрузки.

Для достижения большего эффекта достаточно просто добавить акцент на мышцы ягодиц. Например, при работе с ногами делать нагрузку чуть больше. При приседаниях или во время гакк-приседов опускаться чуть ниже, давая нагрузку ягодицам. Чем ниже приседание, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. А делая выпады, достаточно просто напрягать ягодицы во время всего упражнения. И через полтора месяца ваши «отзывчивые» ягодицы преобразятся.

Но! Растут хорошо не только мышцы, но и жир. Целлюлит – наш враг – не дремлет! Не расслабляйтесь. Старайтесь не запускать себя. Следите за своим питанием. Хорошо время от времени проводить аэробные тренировки. Поддерживайте себя в форме, ведь проще следить за своими ягодицами, чем вновь восстанавливать.

Если ваши мышцы – очень отзывчивые:

■Делайте упражнения для ног, добавив акцент на ягодицы – этого вам вполне достаточно.

■Боритесь с целлюлитом.

Как тренировать ягодицы, если ваши мышцы средней отзывчивости

Женщин, мышцы у которых растут ни хорошо, ни плохо, большинство. В этом случае результат зависит только от вашего усердия.

Делая любое упражнение, нагружайте мышцы ягодиц. Упор на приседания. Вообще приседания – универсальные упражнения, которые укрепляют ноги сверху донизу. Не остаются без внимания и ягодицы.

Очень эффективны выпады. Их нужно делать без конца. Не бойтесь, что превратитесь в чемпионку бодибилдинга – не будете, а вот попка будет загляденье! Но и не надейтесь на сиюминутный результат.

Хороша для тренировки ягодиц аэробика и степ-аэробика. Из тренажеров выбирайте степпер и эллиптический тренажер.

Категорически не подходит беговая дорожка и велотренажер.

Если ваши мышцы – средней отзывчивости, запомните:

■Нагружайте ягодицы при любых упражнениях.

■Лучшие упражнения для ваших ягодиц – универсальные: приседания, выпады и т.д.

■Также для вас – аэробика, степ, эллиптический тренажер.

■Откажитесь от беговой дорожки и велотренажера.

Каков бы ни был тип ваших мышц, но главным секретом привлекательной попки являетсяупорная работа над собой. Даже самые красивые ягодицы требуют ухода – а частью этого ухода являются тренировки.

Тренируйтесь – и становитесь прекрасными и притягательными!

 

Источник: sympaty.net

10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома

Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для здоровья.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф

В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный мостик и другие.

Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку в два, а то и в три раза.

Но что-то нам подсказывает, что уже после 20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.

2. Тренировка бути-шейк

Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще и сжиганию жира.

3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри

Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно, можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.

Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато результативно!


4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо

Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные, но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей. Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать упражнения без отягощений.

Увидите, что и без них будет непросто!

5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк

Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли подойдет. А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего 10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго ждать.

6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки

А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется, даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд. Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете дополнительные калории.

7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением

В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик, выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.

Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными средствами типа кресла или тумбочки.

8. Тренировка от Хлои Тинг

Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва!


9. Тренировка на ягодицы и пресс

Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда.


10. Тренировка от Кэролайн Гирван

Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто (тоже нет).


Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни специальной подготовки.

13 способов активировать заснувшие мышцы

 

      Тест: слабы ли ваши ягодицы?

       С помощью этих тестов можно определить, есть ли у вас проблемы. Если справляетесь со всеми, то ягодицы полноценно работают. Если нет – надо заняться их укреплением и научиться активировать. Вы должны быть способны сделать:

  • Несколько повторений румынской становой тяги с 75-80% от 1ПМ (разового максимума) в приседании
  • Несколько выпадов на каждой ноге с 50% от 1ПМ приседа или с 100% вашего веса
  • Несколько повторов в румынской становой на одной ноге с вашим весом (штанга или гантели), не опуская снаряды и нерабочую ногу на пол
  • Стойка на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд
  • Прыжок в длину – от 2 метров для женщин и 2,5 м для мужчин.
  • Один (или более) рывок в стойку с виса с 65% вашего веса
  • 15 махов гири с 50% вашего веса
  • 10 сгибаний одной ногой на фитболе, не опуская таз на пол

     Если любое из этих испытаний выявит слабость, или вы не сможете его пройти, то ниже я привожу способы исправления проблемы.

      13 способов укрепить слабые ягодицы:

       1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.

       В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.

       В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.

       Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.

     2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.

     Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.

      Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.

      Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

      На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:

 

       3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

       В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

     4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.

     Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:

 

      6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

       Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, — так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

       8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.

     9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.

     Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

 

     10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

 

     11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

     Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.

     13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Brazilian booty — тренировка ног и ягодиц для девушек в Москве в фитнес центре Премьер-Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Brazilian booty – это авторская программа тренировки ягодиц. Она рассчитана на женщин, которые хотят укрепить эту часть тела, сделать ее более рельефной и мускулистой. Каждое занятие состоит из упражнений, направленных на изолированную проработку малой, средней и большой ягодичных мышц (выпады, махи, присяды и т. д.). Технику их выполнения постоянно контролирует квалифицированный тренер.

Кому подходят тренировки

Фитнес программа для ягодиц идеально подходит девушкам, которые не довольны их общим внешним видом. Такие тренировки помогут:

  • развить мускулатуру;

  • повысить тонус мышц;

  • снизить жировую прослойку;

  • прийти в форму после родов;

  • укрепить, «приподнять» и «оформить» ягодичные мышцы;

  • снизить выраженность целлюлита.

Заниматься Brazilian booty можно с любым уровнем физической подготовки. Обязательное условие — отсутствие медицинских противопоказаний (варикозное расширение вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, воспаление суставов, послеоперационный период и т. д.).

Как проходят занятия

Программой предусмотрены тренировки для девушек на ягодицы длительностью не более 50-ти минут. Каждое занятие проходит по такой схеме:

  • Разминка для разогрева суставов и связок. Она готовит организм к более интенсивным нагрузкам, снижает вероятность растяжения и травмирования.

  • Основная часть, когда выполняется блок целевых упражнений.

  • Заминка, ключевая задача которой – снять нагрузку с мышц. Она поможет быстрее восстановиться после физических упражнений, нормализует дыхание и артериальное давление.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на курс Brazilian booty или выбрать другую фитнес программу. Ознакомиться с актуальным расписанием и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта
Михаил Кузнецов, тренер, преподаватель по физической культуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».

Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны. 

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре. 

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.

3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно.  


3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2

Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.