Я все время хочу спать что делать: Почему постоянно хочется спать: причины сонливости и вялости

Содержание

Почему все время хочется спать?

Вас постоянно клонит в сон. Причина понятна: недосып. Вы следуете всем полезным советам, то есть больше не позволяете себе засыпать возле компьютера, не пьете кофе после обеда и всегда на ночь выключаете свет, но это не помогает. И мало того, что недостаток сна связан с риском для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия), так ведь еще от него толстеют! В чем же дело? Вот восемь ошибок, которые могут быть причиной бессонницы, — о них знают далеко не все.

Ошибка 1. Самообман

Вам кажется, что вы можете обойтись без сна, подобно супермену, который днем работает в конторе, а по ночам спасает мир. «Установка на добровольный отказ от сна нарушает нормальный цикл сон–бодрствование, который включает 7–9 часов ночного отдыха, и приводит к ненужному стрессу», — считает сомнолог, директор Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. В результате меняются наши биоритмы, связанные со сменой дня и ночи, вернуть здоровый сон становится трудно».

Что делать: хватит требовать от себя героизма. Разрешите себе испытывать усталость и полноценно высыпаться по ночам.

Ошибка 2. Хаос вещей в спальне

«Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, — мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными, — уверена доктор медицины Вей-Шин Лай, которой принадлежит патент на изобретение специальных наушников для засыпания. — От ненужных вещей надо избавляться, а вы словно перерабатываете весь этот мусор заново в своем сознании». Поэтому, вероятно, вертитесь с боку на бок и спите беспокойно».

Что делать: уберите из спальни мусор и поставьте на место мусорной корзины вазу с лавандовой смесью — запах сухих цветов, по мнению доктора Вей-Шин, успокаивает бессознательное и помогает хорошо выспаться.

Ошибка 3. Вы засыпаете натощак

Немного еды перед сном обеспечит тело энергией, которая поможет погрузиться в глубокий спокойный сон, считает директор Института сна в Миссури Роберт Эксман.

«Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон».

Что делать: за полчаса до сна съешьте полпорции макарон или цельнозерновой каши, бутерброд из цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла. Вечерний перекус не должен превышать 150 ккал.

Ошибка 4. Вы спите урывками

Спальня — самое подходящее место для сна, считает доктор Розенберг. Вздремнув в электричке по дороге на работу или урвав часок после обеда на диване, вы дезориентируете мозг: где и когда можно переходить в состояние отдыха?

Что делать: не изменяйте своей спальне. Если наваливается дрема, а время для сна еще не пришло, встаньте и хорошенько потянитесь, советует Розенберг. Так вы увеличите приток кислорода к тканям и улучшите кровообращение. Это поможет не клевать носом, пока не доберетесь до спальни.

У меня ни на что нет сил! Что со мной и что с этим делать? — Нож

У моего состояния много симптомов — например, я всё время хочу спать. Может быть, я просто недосыпаю?

Недосып действительно может быть одной из причин постоянной усталости. Ведь во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Чтобы чувствовать себя хорошо, взрослым нужно регулярно спать по 7–9 часов — и достаточно одной плохой ночи, чтобы почувствовать разбитость. Поэтому если вы недосыпаете, придется наладить режим сна. Для этого нужно вставать и ложиться в одно и то же время. Причем даже в выходные!

Также стоит создать особые условия для сна. За час до него нужно убрать подальше смартфон и компьютер, а еще выключить телевизор. Не забудьте проветрить помещение и задернуть шторы (они, кстати, должны быть плотными) — чтобы утром вас не разбудил солнечный свет. Не помешает сменить перьевую подушку на латексную — она лучше других снижает напряжение в шее, которое нарушает сон.

Новый современный подход — просыпаться не по будильнику, а с помощью приложения для фитнес-трекера. Оно следит за микродвижениями и звуками тела, чтобы разбудить вас в нужную фазу сна. Если же сонливость одолевает вас днем, ничего страшного. Такое бывает после обеда с большим количеством углеводов. Днем можно вздремнуть буквально 15–20 минут, если условия позволяют (например, в крупных офисах иногда встречаются комнаты для отдыха). Такой короткий сон помогает сохранить концентрацию даже пилотам.

Нарушение сна — мучительное состояние, с которым периодически сталкиваются все люди. И причины могут быть разными. Например, иногда заснуть мешают жара в комнате, громкий звук с улицы или какие-то внутренние переживания. Если же вы систематически страдаете от нарушений сна, вполне возможно, дело в нарушении выработки мелатонина — гормона, который помогает нам заснуть. В образовании мелатонина задействованы разные вещества, и одно из них — магний. Если результаты медицинских обследований  выявили недостаток магния, врач может назначить препараты или биологически активные добавки с ним. Одним из доступных источников магния может стать «Магнесол В2».

Он содержит 300 мг магния в виде цитрата, который хорошо усваивается, переносится и проникает в клетки. Кроме того, «Магнесол В2» содержит витамин В2 (рибофлавин) — оба эти вещества обладают взаимодополняющим действием.

А если дело не в режиме сна, что тогда? Питание?

Да — то, что мы едим, влияет на самочувствие. Человек может уставать, если получает меньше калорий, чем тратит. Норму калорийности легко посчитать самостоятельно, но в среднем человек должен получать в день не меньше 2000 калорий. Конечно, важен и состав пищи — большое количество рафинированных углеводов вызывает усталость. Работает это так: рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, в ответ растет уровень инсулина — гормона, расщепляющего сахар. Человек получает заряд энергии на полчаса, а потом, когда начинает действовать инсулин, чувствует сонливость. Чтобы избежать этого, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных — скажем, цельнозерновые продукты вместо обычных.

Чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня, нужно позаботиться о сбалансированном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть как минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, выбирать цельные злаки, получать жиры из рыбы, авокадо, орехов, подсолнечного и оливкового масел, а также употреблять не больше 50 граммов сахара и 5 граммов соли в день. За потреблением сахара и соли следить сложнее всего — ведь часто они содержатся в уже готовых продуктах (например, в консервированном горошке или кетчупе). Поэтому нужно внимательно читать составы и исключить из рациона полуфабрикаты.

И еще один медицинский факт: усталость может быть связана с недостатком воды или избытком кофеина в организме. Но не нужно пить пресловутые 8 стаканов в день, достаточно положиться на собственное ощущение жажды — то есть пить воду или чай, когда хочется. Если же вам нравится именно кофе, стоит ограничиться 4 чашками в день.

Современное питание часто ведет к недостаточности магния. Сейчас человек в среднем потребляет всего 175–225 миллиграмма магния в сутки, тогда как 100 лет назад суточное потребление магния составляло 400-500 миллиграмма магния в сутки. Выход один — компенсировать недостаток магния в диете. Оптимальный вариант — «Магнесол В2». Выпивая всего одно растворенное саше, вы получаете дневную норму магния.

Я мало двигаюсь, чтобы экономить энергию. Это правильно?

Нет, неправильно. Ведь физические упражнения как раз помогают оставаться бодрым целый день. Причем они снимают усталость не только у здоровых, но и у людей с хроническими болезнями. Упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции, снижают тревогу и настраивают организм на рабочий день (если выполнять их утром). Кроме того, они укрепляют организм и помогают тратить полученные калории.

Всемирная организация здравоохранения советует выделять 150 минут в неделю на тренировки средней интенсивности (речь, например, о быстрой ходьбе) или 75 минут на тренировки высокой интенсивности (это бег или быстрая езда на велосипеде).

В идеале к ним нужно добавить 2 силовые тренировки в неделю — они укрепляют мышцы и развивают выносливость. Причем на силовых тренировках не обязательно тягать штангу — можно работать с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться.

Работа, работа, всё время работа. Стресс влияет на усталость?

Да. Постоянная работа без отдыха приводит к хроническому стрессу. А он отличается от обычного: хронический стресс человек испытывает каждый день и совсем не может его контролировать. Например, работник несколько месяцев готовится к проверке под давлением строгого начальства — и получает двойной стресс от ожидания и постоянной критики. Любопытно, что устойчивость к стрессу как раз зависит от усталости. Получается замкнутый круг: чем больше стресса, тем больше усталости. И тем хуже переживается каждый следующий стресс!

Со стрессом можно справиться самостоятельно. Во-первых, делайте всё то, о чем мы уже написали выше: то есть спите по 7–9 часов в день, правильно питайтесь и больше двигайтесь.

Также помогают йога и медитация — они учат слушать себя и свое тело. Если же источник вашего стресса — работа, восстановите баланс труда и отдыха: отключайте по вечерам и в выходные рабочие мессенджеры, не заходите в корпоративную почту. Помните: чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы потом будете работать. Если же самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психотерапевту — хороший специалист поможет снять напряжение и перестроить рабочий режим.

«Магнесол В2» в том числе создан как дополнительный метод борьбы с постоянным перенапряжением. Ведь содержащийся в нем магний — естественный фактор, который тормозит возбуждение в центральной нервной системе и снижает чувствительность к внешним раздражителям. На снижение усталости и утомляемости работает также рибофлавин, или витамин B2, который дополняет действие магния, но не только! Это важный витамин, у которого есть сразу несколько полезных свойств, и все важные. Он активизирует процессы обмена веществ, участвует в образовании антител и метаболизме белков, жиров и углеводов.

Еще витамин В2 участвует в метаболизме железа, так что его недостаток может привести к железодефицитной анемии.

А если это не пройдет? Вдруг это болезнь?

Да, усталость может быть симптомом некоторых болезней. Самые часто встречающиеся — анемия, проблемы с щитовидной железой и синдром хронической усталости.

Анемия возникает из-за нехватки железа в крови — а оно необходимо организму для выработки гемоглобина и насыщения крови кислородом. Анемия проявляется множеством симптомов, один из которых как раз усталость. Проблемы с щитовидной железой бывают, когда эта железа не вырабатывает нужное количество гормонов — или, наоборот, вырабатывает их в избытке. Эти состояния заметны по усталости, повышенной температуре тела, изменениям веса и сильной возбудимости. В свою очередь, синдром хронической усталости по проявлениям похож на обычную усталость, но его симптомы не исчезают после отдыха. Он опасен тем, что может сопровождать более серьезные заболевания, например туберкулез или гепатит.

Если симптомы не проходят несколько недель и после изменений в режиме сна и питания вам не становится лучше, нужно обращаться к врачу.

Люди с некоторыми заболеваниями склонны к дефициту магния — речь, например, про болезни желудочно-кишечного тракта. В этом случае врач в дополнение к стандартной терапии может назначить больному препараты магния или биологически активные добавки с магнием. Также от дефицита магния часто страдают люди с вредными привычками и пожилые. И не стоит забывать про витамин В2 — его недостаток может привести к железодефицитной анемии и нарушению функции щитовидной железы. Чтобы снизить риск возникновения этих заболеваний, необходимо поддерживать в организме оптимальный баланс магния и витамина В2. В этом может помочь «Магнесол В2», который достаточно применять раз в сутки во время еды, по одному или два саше.

Кстати, я уже принимаю лекарства. Могут ли они давать побочный эффект в виде усталости?

Некоторые лекарства могут снижать активность, делать вас заторможенными и сонливыми. И это легко перепутать с накопившейся усталостью. Такие симптомы вызывают антигистаминные препараты, антидепрессанты, противотревожные лекарства, препараты, контролирующие артериальное давление и снижающие диарею, а еще миорелаксанты и препараты для химиотерапии. Если вы принимаете что-то из этого списка, обратитесь к врачу, который вам это назначил. Возможно, вы можете завершить курс. Или доктор посоветует лекарство без побочных эффектов.

«Магнесол В2» можно принимать в любое время суток во время еды. Если же вам предстоит что-то стрессовое или тяжелое, например сложная тренировка, непростой разговор или публичное выступление, можно поддержать себя приемом «Магнесола В2» прямо перед этим событием. Когда еще «Магнесол В2» может помочь? Например, при резкой смене часовых поясов из-за дальнего перелета или во время выезда в непривычные природные условия (скажем, в горы). Чтобы поддержать организм, достаточно высыпать содержимое пакетика в стакан и развести водой. Красителей, искусственных ароматизаторов и искусственных подсластителей «Магнесол В2» не содержит. Подробнее о препарате и его свойствах можно узнать здесь.

* БАД. Не является лекарственным средством
Партнерский материалКРКА ФАРМА

Почему осенью жить не хочется, а хочется спать? — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

© Wavebreak Media / Фотобанк ЛориПоделиться

Темно? Утром с трудом просыпаемся? Хочется под плед с шоколадкой? Сезонная депрессия, которой подвержены многие из нас с наступлением поздней осени, еще не изучена на все сто процентов, как, например, насморк. Но некоторые важные выводы о ней, имеющиеся на данный момент, способны помочь многим страдальцам.

Осенняя депрессия – это болезнь

Как утверждают ученые, наша психика – это продукт работы нейронов. И любые изменения их биохимического состояния влекут за собой изменение восприятия себя и мира.

Сезонное аффективное расстройство (сокращенно САР) – официально признанное медициной заболевание, а отнюдь не блажь слишком впечатлительных барышень. Да, ему подвержены, к счастью, не все, и не только те, кто любит придумывать себе всякие болезни, чтобы оправдать собственную лень. Но те люди, кто каждый день ходит на работу и в целом, по всеобщему мнению, вполне адекватны, прослеживают в своей жизни примерно такие циклы: в ноябре мне хочется закутаться в плед и чтобы все пошли лесом, а где-то с середины марта – начала апреля что-то во мне просыпается и я, надев яркий шарф, спешу гулять по улице и делать все те приятные вещи, которые позволяют возраст и финансы. Эти люди, скорее всего, уже свыклись с такими колебаниями настроения и, проклиная осень и зиму вместе взятые, просто терпеливо ждут наступления весны, стоически принимая «осадное положение» с кружкой чего-нибудь горячего.

В нашей стране традиционно как-то не принято бережно относиться к своему эмоциональному состоянию, чувственной сфере. Это даже как-то стыдно: переживания, мол, это для слабаков, надо пахать, пахать, пахать! Про непрожитые эмоции, соматические заболевания, нервные расстройства написаны тонны научной литературы. Но при этом, когда какой-нибудь топ-менеджер вдруг на корпоративе станцует пьяным на столе, это все воспримут как широту русской души, которая требует праздника, как рубаху-парня, который умеет отрываться, а совсем не как экстренную эвакуацию накопившегося нервного напряжения, которое случилось именно по причине отсутствия культуры работы с эмоциональной сферой.

Для тех, кто не привык игнорировать собственные чувства, будет интересно взглянуть на все эти переживания с научной точки зрения.

Группы риска

Возникновение сезонного аффективного расстройства, о котором говорилось выше, ученые связывают с несколькими факторами. Первый из них – генетическая предрасположенность. Плюс – влияние той среды, в которой человек родился и вырос: жители солнечных стран подвержены сезонным депрессиям менее всего. При этом, изучая народонаселение России на Крайнем Севере, ученые пришли к выводу, что те спокойно переносят холода, полярные ночи на полгода и прочие радости вечной мерзлоты. При этом важна также культура восприятия того или иного сезонного явления, те правила и традиции, которые приняты в социуме и которые помогают воспринимать такую погоду как норму. Но если, например, житель Египта переедет на ПМЖ в Петербург, сезонное аффективное расстройство ему, скорее всего, придется испытать во всей полноте.

Второй фактор для нас более интересен: считается, что с наступлением темноты наш организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон сна. При этом у каждого человека есть свои определённые циклы, ритмы, когда этот гормон вырабатывается с большей или меньшей силой. Так вот у некоторых людей при сокращении светового дня эти циклы сбиваются и происходит перевыполнение плана по выработке мелатонина: появляется сонливость, апатия, мыслительные процессы замедляются и снижается концентрация внимания. Чем больше мелатонина, тем сильнее снижается выработка половых гормонов. По этой причине весной хочется влюбляться и размножаться, а зимой – впасть в спячку хотя бы до +15 по Цельсию.

Правила выживания осенью

При САР также наблюдаются изменения в количестве серотонина и дофамина, гормонов счастья и удовольствия. САР, как и полагается депрессии, обычно лечат таблетками-антидепрессантами. Но основное оружие в борьбе с САР – это яркий свет. В кабинете у специалиста пациенту предлагается в течение двух часов сидеть у яркой лампы, имитирующей дневной солнечный свет. Обычно эту процедуру проводят утром, но некоторые специалисты полагают, что и вечерние ламповые «ванны» не менее эффективны. Это – способ обмануть мозг: «Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и супрахиазматическое ядро, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить», – пишет в своей книге «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» Ася Казанцева, биолог, научный журналист.

Интересен опыт, который проводили в Университете Тель-Авива на грызунах (египетских песчанках), цитата из той же книги: «Как и человек, они (грызуны. – Прим. авт.) ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме. Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. В случае с грызунами это определяют в стандартизованных тестах. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются – вместо того, чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться».

В общем, если вы вдруг сникли по осени, знайте, что, возможно, вы просто приболели. Но это, повторимся, лечится.

Елена Шайдаева, для «Фонтанки.ру»

Почему я постоянно хочу спать? — ЗдоровьеИнфо


Вы спали ночью, спали в метро, спали в обеденный перерыв, и всё равно клонит в сон? Не ругайте себя за лень. Возможно, у вашей сонливости куда более серьёзные причины:

1. Депрессия или стресс

Стресс часто вызывает потерю аппетита и бессонницу. Это может продолжаться несколько дней, но после организм потребует отдыха.

Человека в депрессии ничего не интересует. Весь день для него – это боль или скука, поэтому вставать с постели не хочется, да и не за чем. Такое состояние требует серьёзного лечения.

2. Время года или погода

Темнота заставляет наш организм думать, что пора спать: он начинает выбрасывать в кровь гормоны, клонящие нас в сон. И, если на улице темно всё время, то мы всё время хотим вернуться в кровать. Кто-то больше, кто-то меньше – зависит от вашей чувствительности.

3. Хронический недосып и переутомление

Вы можете думать, что прекрасно высыпаетесь и за 5 часов, но рано или поздно сон вас настигнет. И тогда придётся хорошо выспаться, иначе сонливость не пройдёт. Взрослому человеку нужно спать не менее восьми часов для того, чтобы оставаться здоровым и бодрым.

4. Побочные действия лекарств

Сонливость часто вызывают антигистаминные препараты первого поколения (тавегил, супрастин, димедрол), лекарства от гипертензии, транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики.

5. Инфекция

Организм задействует всю доступную энергию в борьбе с инфекцией, и на всё остальное просто не остаётся сил. Подобное состояние даже носит особое название астенический синдром.

У него есть и другие признаки: повышенная утомляемость, раздражительность, перепады настроения, боли в области сердца, потливость, изменение цвета кожи, головные боли, тахикардия и нарушения пищеварения.

Узнали свои симптомы? Пора к врачу.

6. Нарушение гормонального фона

Гормоны влияют на нашу активность. Если с ними что-то не так, человек может чувствовать себя сонным, уставшим, разбитым. Другие симптомы нарушения гормонального фона – потеря веса и аппетита, снижение давления, ослабление иммунитета.

7. Болезнь

Сонливость может появиться из-за болезней головного мозга, сосудов, сердца, из-за сахарного диабета, бронхиальной астмы и многих других. Если вы никак не можете понять, почему вам всё время хочется спать, лучше сходить к врачу.

8. Беременность

Во время беременности происходят изменения гормонального фона, из-за чего женщина может постоянно хотеться спать.

9. Нехватка важных веществ в организме

Анемия, недостаток гемоглобина, витаминов и микроэлементов, обезвоживание – всё это делает нас уставшими и сонными. В таком случае достаточно просто дать организму то, что ему не хватает.

10. Психическое или неврологическое расстройство

Сонливость может появиться из-за шизофрении, эпилепсии, апатических ступоров, вегетативных припадков, психозов и т.д.

Думаете, что это точно не ваш случай? А вот ВОЗ утверждает, что психическим расстройством страдает каждый третий. В статье 8 самых необычных психических расстройств мы рассказываем о мужчине, который принял своего кота за агента спецслужб и о том, почему любовь – это болезнь.

Почему я не хочу ничего делать, все время хочется спать и нет настроение, все раздражает? | Честно про людей и про собак

Замечали за собой такое? Что апатия, нет сил, ничего не получается, все валится из рук? И вроде бы делаете все, стараетесь, а одна мысль — пойти полежать. И вроде и не болит особо ничего… бывает? Это — не правильно. Это — проблемы. Давайте разберемся, что с вами может быть?

1. Гормональные проблемы,

Дада, это только кажется, что все это для глупых девочек. А вот плохо работающая щитовидная железа, проблемы с половыми гормонами, сложности с сахарным обменом — все они имеют подобного типа симптомы. И вы можете жить и даже не знать, что оказывается можно не уставать, хорошо себя чувствовать.

Да и в целом, обратите внимание на здоровье. Подобные симптомы сопровождают практически все заболевания. Возможно вы выявите проблему на ранней стадии, что, при современной медицине, практически гарантия выздоровления;)

2. Хронический стресс,

Это сказывается очень сильно. Если постоянно есть давление дома, на работе, то… это просто неизбежно, что вы постоянно будете чувствовать усталость, слабость, низкую концентрацию.

3. Эмоциональное выгорание,

Очень частая проблема у людей. Это серьезно сказывается на людях, настолько, что человек просто не может работать, жить, заботиться даже о себе.

Что делать?

1. Проверить здоровье,

Сдайте анализы на гормоны, общий и биохимический анализы крови. Это не так уж и дорого. Зато вы точно будете знать, что с вами все в порядке. А если нет — лечение выйдет дешевле и пройдет проще, чем если бы вы дождались по-настоящему серьезных симптомов.

2. Сходить к психологу.

Вот на втором пункте я остановлюсь. Друзья, поймите, справиться с токсичным, тяжелым окружением, с работой, связанной со стрессом, очень сложно. Объективно сложно. Чаще всего мучают — родственники, устраивая просто токсические карнавалы презрения, издевательства и унижения для самых близких.

Поэтому лучше, безопаснее и эффективнее делегировать хотя бы часть этого труда на специалиста. Да и просто получить поддержку… но не забивать на себя, не забывать. Вы — это главное что у вас есть. И жить не просто можно, нужно хорошо и счастливо. И это главное )

Новости о лечении онкологических заболеваний

Утомляемость при онкологии – частый симптом рака и его лечения. У человека снижается физическая активность, наблюдается недостаток энергии вплоть до выраженного истощения. Больному постоянно хочется отдыхать и спать, но даже после сна силы не восстанавливаются.

У пациента наблюдается несоответствие усталости физической нагрузке – человек устает от самых простых действий. Все это следствие лечения, повреждения опухолью органов, хронических инфекций или психических нарушений, а при раке щитовидной железы – недостатка гормонов.

Оценка степени утомляемости больного онкологией

Усталость при онкологии возникает из-за действия веществ, которые продуцирует сама опухоль. Роль в развитии утомляемости также играют ухудшение аппетита, резкое снижение веса, нарушение обмена веществ и недостаток физической нагрузки.

Понятие усталости при онкологии очень размыто. Это может быть просто небольшое недомогание или ощущение полной разбитости – все зависит также от субъективных ощущений человека. По этой причине важное значение имеет оценка степени утомляемости. Это поможет отделить просто усталость от выраженного истощения.

О синдроме усталости как одном из признаков онкологического заболевания говорят, когда симптомы сохраняются на протяжении не менее 2 месяцев, причем мучают пациента каждый день. Если у человека есть 5 и более признаков из перечисленных ниже, можно вести речь об утомляемости:

  • ощущение слабости в отдельных или во всех частях тела;
  • отсутствие мотивации, сужение круга интересов;
  • состояние апатии с грустью, печалью, тревогой, депрессией;
  • нарушение сна, сонливость днем;
  • трудности при выполнении обычных домашних дел и заданий;
  • усталость даже после ночного сна;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • нарушения кратковременной памяти.

Советы пациентам с синдромом хронической усталости при раке

Усталость при онкологии можно снять с помощью лекарств и немедикаментозных методов. В первую очередь пациент может помочь себе сам, начав соблюдать всего несколько простых правил, а именно:

  • распланировать порядок дня: заранее готовиться к предстоящим событиям, чтобы понимать, когда вам потребуется больше всего сил;
  • расставить приоритеты: выбрать наиболее и наименее важные дела, которые можно отложить;
  • не выполнять все дела сразу, разделить их на несколько этапов;
  • не пренебрегать перерывами и паузами для отдыха. Полезно будет вписать их в распорядок дня;
  • не забывать про дела и вещи, которые доставляют удовольствие. Чем лучше настроение, тем проще справиться с усталостью;
  • обязательно высыпаться. Полноценный сон – залог качественного ночного отдыха и отсутствия усталости при онкологии. Важную роль играет проветривание, которое исключает кислородное голодание, что особенно актуально при раке головного мозга;
  • придерживаться сбалансированного питания для обеспечения организма витаминами;
  • не останавливаться на пути к выздоровлению, отмечать даже самые маленькие шаги. Врачами и учеными доказано, что настрой человека напрямую влияет на прогноз выздоровления.

Работа над душевным состоянием

Усталость при онкологии часто связана и с тяжелым эмоциональным состоянием. В связи с этим пациентам рекомендуется обратиться к психотерапевту. Только он может принять решение о необходимости назначения антидепрессантов. Они эффективны только при серьезной депрессии, которую может диагностировать врач.

С психологом можно поговорить о проблемах – в этом нет ничего постыдного, когда человеку действительно нужна помощь. Также стоит определить для себя границы в отношениях с близкими и другими людьми, чтобы общение с ними не доставляло дискомфорт и не провоцировало ухудшение настроения, которое может вызывать при онкологии усталость.

Когда стоит обратиться к онкологу с вопросом утомляемости

Хоть усталость при онкологии и считается обычным явлением, ее нельзя оставлять без внимания. Но лечение подбирается строго индивидуально, поэтому пациенту стоит записаться на прием к врачу-онкологу или онкологу-эндокринологу. Профилактику утомляемости начинают, как правило, уже на первых этапах лечения. В онкоцентре Sofia программу мероприятий подбирают индивидуально для каждого пациента. Консультация с врачом обязательна, если наблюдаются:

  • проблемы с дыханием даже при незначительной физической нагрузке, особенно при раке легких;
  • нервозность и тревожность, не поддающиеся контролю;
  • постоянное состояние подавленности;
  • неконтролируемая боль;
  • тошнота, рвота, проблемы с аппетитом и диарея, которые не удается облегчить.

Причины хронической усталости: лечение и профилактика

Sputnik спросил у эксперта медицинского центра «Лодэ», откуда берется постоянное чувство усталости, на что оно указывает и может ли осенняя хандра быть серьезным поводом обратиться к врачу.

Осенняя усталость (или, привычнее, хандра) – это один из видов метеозависимости. По словам терапевта Людмилы Гулевич, статистически метеозависимыми являются около 30% белорусов. Чаще это люди с не самым крепким здоровьем: к примеру, те, у кого есть хронические заболевания, осенней усталости подвержены сильнее.

Почему я все время устаю?

«Такими симптомами, как общая слабость, повышенная сонливость, снижение работоспособности и перепады настроения, наш организм в некоторых случаях может реагировать на смену сезона – когда устанавливается короткий световой день, и мы оказываемся без достаточного количества солнечных лучей», – пояснила Гулевич.

По словам врача, под маской усталости могут прятаться и некоторые болезни: снижение функций щитовидной железы, железодефицитная и другие виды анемии и не только.

«Важно отличить физиологическое состояние усталости от наступления конкретной патологии. Если упомянутые симптомы затянулись, стоит обратиться к врачу и провести необходимые обследования», – посоветовала терапевт.

Как бороться с сезонной усталостью

Уставая исключительно по физиологическим причинам (говоря о временном состоянии осенней усталости), можно найти способы взбодриться – как профилактические, так и экстренные.

«В такой период очень важен хороший сон: он способен улучшить общее состояние. Кроме того, осенью и зимой стоит пересмотреть питание: тяжелая и жирная еда дает большую нагрузку на организм, поскольку он будет тратить энергию на активное переваривание», – рассказала врач.

Людмила Гулевич советует сделать рацион не только полезнее, но и ярче: по советам психологов, на столе должны всегда быть яркие овощи и фрукты – например, цитрусовые или болгарский перец разных цветов. И краски, убеждена специалист, важны не только в питании.

«Купите яркие тарелки, плед на диван, носите не унылую серую и черную одежду, а цветные вещи – так вы сможете сами повышать себе настроение. Также неплохо это время заполнить любимыми делами: если вы будете заняты и нацелены на конечный результат, на какое-то время вам удастся переключиться», – порекомендовала терапевт.

В любую погоду стоит больше времени проводить на свежем воздухе, это также будет способствовать улучшению состояния.

Недостаток солнца – беда всех белорусов

По словам Гулевич, осенне-зимнее уныние можно объяснить также дефицитом витамина D, связанным с нехваткой солнечных лучей. Он участвует в синтезе серотонина – так называемого «гормона счастья».

«У белорусов уровень витамина D редко находится в норме. Чаще это возможно лишь при условии, что пациент его принимал либо длительное время находился за пределами страны, под более активным солнцем. Этот показатель стоит проверить как можно раньше, если есть дефицит – обязательно восполнить: сам он без солнца не нормализуется», – напутствует терапевт.

Мнения врачей относительно приема поливитаминных комплексов очень разнятся. По словам Людмилы Гулевич, нет ничего плохого в приеме месячного курса витаминов с микроэлементами в профилактических дозах, однако это необязательно.

«Лучший вариант – получать их из продуктов: витамин С – из фруктов и овощей, весь спектр витаминов В есть в злаковых, жирорастворимые витамины – в хорошем оливковом масле», – отметила врач.

Почему я все время хочу спать, а кофе не помогает?

«Кофе с сигаретой (как мероприятие для повышения тонуса и настроения) оказывает скорее отрицательный эффект: он очень краткосрочный, а за ним, как правило, следует истощение. После тот же кофе для достижения хоть какого-то результата требуется организму все в большем количестве. По утрам лучше выпивать стакан свежевыжатого сока», – считает Гулевич.

К слову, бороться с сонливостью можно и без кофеина. Она обусловлена выработкой гормона мелатонина, который в темноте «высвобождается» активнее.

«Считается, что если включить яркий свет (даже искусственный), то в течение 15-20 секунд мелатонин вырабатываться перестает. Бороться с сонливостью можно, обеспечив хорошее освещение на своем рабочем месте», – рассказала специалист.

Почему еще мы можем уставать и чем это чревато

В некоторых случаях причиной хронической усталости может быть недостаток воды, организм в таких условиях чувствует себя некомфортно.

«При недостатке воды нарушается периферическое кровоснабжение – загустевает кровь, и наши органы (в числе которых, конечно, мозг) оказываются в ситуации кислородного голодания, а это влияет, в частности, на общее самочувствие», – поделилась опытом Гулевич.

Мнение о том, что к плохому самочувствию может привести отсутствие завтрака, ошибочно, считает терапевт; к этому вопросу необходимо подходить индивидуально.

«Одни просыпаются голодными, другие – нет. Без чувства аппетита и готовности пищеварительного тракта нет смысла есть – пища плохо переварится и отправится в нерасщепленные остатки; слишком наедаться тоже не стоит. Оптимальный вариант – успеть проголодаться после пробуждения и в 10-11 часов утра съесть что-то не слишком тяжелое», – порекомендовала терапевт.

Важно понимать: так называемая осенняя хандра угнетает и иммунитет, по этой причине организм становится более подвержен простудным заболеваниям.

«Обостряются и уже имеющиеся хронические заболевания, кроме того, мы становимся более открытыми для любых острых инфекций. В холодное время года необходимо особенно тщательно следить за здоровьем», – резюмировала Людмила Гулевич.

Что заставляет вас спать? Симптомы чрезмерной сонливости и нарушений сна

Посмотрите вокруг: парень кивает в автобусе, сослуживец дремлет во время скучной презентации, люди с тяжелыми веками выстроились в очередь в кафе в середине дня. Как и они, ваша работа может лишать вас сна, а вы можете даже не осознавать этого.

Чрезмерная сонливость может иметь серьезные последствия. Например, вы можете уснуть, ожидая на красный свет. А плохой сон был связан с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и увеличением веса.

«Я действительно думаю, что, возможно, проблема сна № 1 в Америке — это преднамеренное ограничение сна. Люди слишком много работают и намеренно ограничивают себя шестью часами, когда им должно быть семь или восемь», — говорит Лиза Шивс, доктор медицины, основатель. из Нортшорской медицины сна в Эванстоне, штат Иллинойс, и представительница Американской академии медицины сна.

По данным Национального фонда сна, сонливость растет. В опросе «Сон в Америке » в 2009 году 20% американцев сообщили, что в среднем они спят менее шести часов в сутки.Это по сравнению с 13% в 2001 году.

Что вызывает сонливость?

Проблемы со сном возникают по нескольким причинам: смены часовых поясов, работа на кладбище или чередование смен, которые идут вразрез с естественными ритмами сна, или экономия на сне для того, чтобы оставаться на вершине рабочего графика.

В то время как многие из нас устали от экономии сна, у других, страдающих проблемами со сном, могут быть настоящие нарушения сна, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или нарколепсия. Люди, работающие на кладбище или в смену, могут иметь нарушение сна при посменной работе, которое проявляется чрезмерной сонливостью во время ночной работы и бессонницей, когда они пытаются спать днем.

Независимо от причины чрезмерная сонливость «становится все более законной жалобой» как среди пациентов, так и среди врачей, — говорит Дэвид Дж. Давила, доктор медицины, представитель Национального фонда сна и член правления, практикующий медицину сна в Литл-Роке, штат Арк. Он видит мужчин и женщин, которые не могут проявить достаточную бдительность, чтобы завершить умственные задачи, или которые изо всех сил стараются бодрствовать во время вождения — и многих, кто засыпает в его комнате ожидания.

Некоторые пытаются справиться с чрезмерной сонливостью с помощью кофеина или стимуляторов, говорит он. «Они на самом деле приходят с жалобами на бессонницу, потому что они слишком часто ходят в Starbucks и слишком поздно принимают кофеин. Они действительно реагируют на сонливость, но затем у них возникает вторичная бессонница. к кофеину «.

Что плохого в плохом сне?

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки, хотя некоторым людям требуется больше или меньше времени для сна, чтобы получить адекватный отдых.

Проблемы со сном — недосыпание или плохое качество сна — могут иметь серьезные последствия.«Недостаток хорошего сна связан с основными проблемами со здоровьем нашего времени: гипертонией, сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом, увеличением веса и слабоумием», — говорит Шивс.

Если вы спите достаточно, но все время чувствуете сонливость, возможно, у вас нарушение сна. Нарушения сна нарушают способность человека засыпать или спать, или могут вызывать странное поведение во время сна, например, лунатизм. Некоторые нарушения сна даже вызывают «приступы сна», при которых люди неконтролируемо засыпают в течение дня.

Когда новые пациенты посещают его клинику сна, Давила пытается выяснить, есть ли у них проблемы с количеством или качеством сна.

«Первый вопрос, который задают врачи, занимающиеся сном … Достаточно ли они высыпаются? Наполняют ли они свой резервуар для сна ночью или нет?» Это большой вопрос, потому что мы думаем, что многие люди не спят. Они недосыпают частично, периодически или хронически », — говорит он. Давила часто говорит, что если они высыпаются, это снижает чрезмерную сонливость.

Но если это не проблема «количества сна», — говорит Давила, — «тогда мы начинаем думать о качестве сна. Может ли быть нарушение сна? »

Наблюдайте за этими симптомами нарушения сна

Эксперты по сну рекомендуют вам поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо из этих признаков нарушения сна:

  • Обычно требуется более 30 минут для засыпать
  • Регулярно много раз просыпаться и снова испытывать проблемы с засыпанием
  • Частая сонливость в течение дня, частый сон или засыпание непреднамеренно или в неподходящее время в течение дня
  • Громкий храп, удушье, фырканье, удушающие звуки или остановка короткое дыхание во время сна — проблемы, о которых обычно сообщает ваш супруг или партнер
  • Ощущения ползания, покалывания или ползания в ваших ногах или руках, особенно когда вы засыпаете
  • Ноги или руки часто подергиваются во время сна, часто сообщил ваш супруг или партнер
  • Пробуждение с головными болями
  • Яркие, похожие на сновидения переживания во время засыпания или дремоты g
  • Необычное поведение во время сна, например, лунатизм
  • Эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь, напуганы или смеетесь
  • Чувство неспособности двигаться при первом пробуждении

Серьезные нарушения сна

Многие спят нарушения бывают редко. Например, за 15 лет практики Давила вылечила лишь несколько случаев повторяющейся гиперсомнии, когда у людей бывают периоды сильной сонливости, которые приходят и уходят. Во время приступа человек может спать до 16-18 часов, просыпаясь только для того, чтобы поесть или сходить в туалет. Эпизоды могут длиться от нескольких дней до многих недель.

Продолжение

Но некоторые нарушения сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, встречаются часто. Основные расстройства сна включают:

Бессонница: Бессонница может быть симптомом нарушения сна, поэтому людям с этой жалобой может потребоваться тщательное обследование, говорит Шивс.Но это может быть и само по себе нарушение сна. Бессонница затрудняет засыпание или сон. Качество сна может быть плохим, из-за чего люди чувствуют себя несвежими, когда просыпаются.

Апноэ во сне: Это нарушение сна вызывает громкий храп, удушье, удушье, паузы в дыхании и внезапные пробуждения. Человек неоднократно перестает дышать достаточно долго, чтобы мешать сну; Эти паузы также временно уменьшают поступление кислорода в организм человека. В течение дня люди с апноэ во сне часто чувствуют себя очень сонными.Апноэ во сне может повысить риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает непреодолимое желание пошевелить ногами, когда человек лежит. Человек также может чувствовать ползание, ползание, жжение или болезненные ощущения в ногах. При связанном с этим расстройстве сна, называемом «расстройством периодических движений конечностей», повторяющиеся подергивания или подергивания ног или рук во время сна приводят к фрагментированному, неосвежающему сну.

Продолжение

Парасомнии: Парасомнии, или ненормальное поведение во время сна, включают лунатизм, разговоры во сне, удары головой и ночные кошмары, которые заставляют людей сидеть, биться и кричать.При одном из типов парасомнии, называемом «поведенческое расстройство с быстрым движением глаз», люди могут непреднамеренно пинать, бить кулаком или махать руками (обычно в ответ на сон), находясь в фазе быстрого сна. По словам Шивса, это нарушение сна обычно поражает пожилых мужчин. По ее словам, это также связано с повышенным риском болезни Паркинсона.

Нарколепсия: Основными симптомами нарколепсии являются чрезмерная сонливость в течение дня или повторяющиеся «приступы сна», из-за которых люди неконтролируемо засыпают в обычные часы бодрствования.У некоторых людей также возникают внезапные приступы мышечной слабости после эмоционального возбуждения, и они могут упасть на землю. Некоторые люди с нарколепсией испытывают сонный паралич, когда они не могут двигаться, засыпая или просто просыпаясь. Другие симптомы включают яркие сны или галлюцинации при засыпании или пробуждении.

Проблемы со сном? Получите медицинскую помощь

Не просто живите со сном. «Люди должны относиться к ним серьезно и обращаться за помощью», — говорит Давила. «Жалоб много, особенно синдром беспокойных ног, пациенты стесняются его поднять.Но это законная жалоба, которой можно помочь », — говорит он.

« То же самое касается сонливости, — говорит он. — Считалось, что это признак лени и отсутствия мотивации, [но] некоторым пациентам требуется значительная помощь. с их сонливостью для безопасного вождения и нормальной работы ».

Как диагностируется чрезмерная сонливость?

Вы постоянно чувствуете сонливость? Если вам сложно бодрствовать в течение дня, у вас может быть чрезмерная сонливость, и вы не одиноки. Каждый пятый человек страдает чрезмерной сонливостью.Фактически, чрезмерная сонливость — одна из самых распространенных жалоб во сне, помимо бессонницы.

К сожалению, многие люди в повседневной жизни испытывают чрезмерную сонливость, не сообщая об этом врачу. Иногда люди отмахиваются от сонливости, лени или отсутствия мотивации, хотя на самом деле это может быть симптомом чего-то более серьезного.

Чрезмерная сонливость сказывается на работе, учебе, отношениях и повседневной жизни. Это может вызвать автомобильные аварии и травмы на рабочем месте. Если вы чувствуете, что всегда сонливы, даже после сна, пора поговорить со своим врачом о своей сонливости.

Когда говорить с врачом о чрезмерной сонливости

К чрезмерной сонливости следует относиться серьезно, поскольку это может быть признаком основного заболевания или нарушения сна, особенно если вы думаете, что высыпаетесь, хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. Если вам предстоит медицинский или оздоровительный визит, обсудите с врачом чрезмерную сонливость.Если нет, подумайте о том, чтобы записаться на прием к лечащему врачу, чтобы обсудить, почему вы все время чувствуете усталость.

Не ждите, пока врач спросит вас о вашем сне. Врачи редко спрашивают о проблемах со сном, если у них нет оснований полагать, что это проблема. Опрос Национального фонда сна показал, что семь из десяти человек сказали, что их врач никогда не спрашивал их об их сне. Ваш врач может диагностировать вашу чрезмерную сонливость и порекомендовать следующие шаги, но вы должны проявить инициативу и сообщить врачу о своих проблемах со сном.

Подготовка ко сну Назначение

Ваш врач задаст несколько вопросов, чтобы выяснить, почему вы всегда так устаете. Вы можете подготовиться к встрече, заранее обдумав ответы на эти вопросы и даже записав их. Эти вопросы могут включать:
  • Как давно вы чувствуете чрезмерную сонливость?
  • Есть ли у вас трудности с засыпанием или ночным сном?
  • Чувствуете ли вы такую ​​сонливость каждый день регулярно?
  • Чувствуете сонливость во время работы или вождения? Вы когда-нибудь засыпали, занимаясь этим?
  • Вы просыпаетесь ночью? Если да, то сколько раз и как часто в течение недели?
  • Сколько часов вы обычно спите в будние и выходные дни?
  • Какое у вас время сна и время бодрствования?
  • Заметил ли ваш партнер по сну, что вы громко храпите или удушаетесь во время сна?
  • Проявляются ли у вас симптомы других нарушений сна, такие как скрежетание зубами, беспокойство в ногах или ненормальные движения во время сна?
  • Есть ли что-нибудь, что нарушает ваш график сна, например, рождение ребенка, сменная работа, состояние здоровья или стресс?
  • Соблюдаете ли вы здоровую диету? Как часто вы употребляете кофеин, алкоголь, никотин или другие наркотики?
  • Есть ли у кого-нибудь в вашей семье нарушение сна?

Чтобы ответить на эти вопросы, может быть полезно вести дневник сна за две недели до приема. Запишите, когда вы легли спать, когда проснулись, сколько времени вы спали и просыпались ли вы ночью. Вы также можете использовать устройство для отслеживания сна, например носимое фитнес-устройство или мобильное приложение, которое поможет вам записывать данные, связанные со сном.

Во время приема обязательно сообщите врачу о своей личной и семейной истории болезни, а также обо всех лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время.

Следующие шаги после диагностики чрезмерной сонливости

Как только врач диагностирует у вас чрезмерную сонливость, он попытается определить причину проблемы, при необходимости назначит анализы и предоставит рекомендации по лечению.

Ваш врач может определить, что ваша сонливость вызвана плохой гигиеной сна, например, нерегулярным режимом сна или употреблением слишком большого количества кофеина или алкоголя. Они дадут рекомендации о том, как улучшить сон.

Чрезмерная сонливость — частый симптом недиагностированного апноэ сна, нарколепсии, гиперсомнии, синдрома беспокойных ног и нарушений циркадного ритма, таких как нарушение сменной работы. Если врач подозревает, что причиной постоянной усталости является нарушение сна, он может направить вас в центр сна.Там вы можете пройти ряд тестов.

  • Шкала сонливости Эпворта: Вы, вероятно, начнете с заполнения шкалы сонливости Эпворта. Эта шкала представляет собой простую диагностическую анкету, в которой вас просят оценить вашу вероятность засыпания по шкале от 0 до 3 в восьми ситуациях, например, при просмотре телевизора или при остановке в пробке.
  • Полисомнограмма: Если врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он может порекомендовать исследование сна или полисомнограмму.Во время этого экзамена вы проведете ночь в центре сна, где технические специалисты будут следить за вашими мозговыми волнами, активностью сердца и легких, режимами дыхания, движениями тела и другими ключевыми жизненно важными показателями, пока вы спите.
  • Тест множественной задержки сна: Если вы проявляете симптомы идиопатической гиперсомнии или нарколепсии, врач может также назначить тест множественной задержки сна (MSLT) после вашей полисомнограммы. На этом экзамене вас попросят вздремнуть пять раз по 20 минут с двухчасовыми интервалами в течение дня.Они будут записывать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.
  • Тест поддержания бодрствования: Хотя он не используется для диагностических целей, можно заказать тест поддержания бодрствования (MWT). Этот экзамен измеряет противоположность MSLT, или как долго вы можете бодрствовать. Его можно использовать для оценки безопасности пациента при такой деятельности, как вождение автомобиля.

Чрезмерная сонливость также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, и в этом случае ваш врач может порекомендовать вам альтернативное лекарство.Некоторые состояния здоровья также могут способствовать чрезмерной сонливости, такие как анемия, депрессия, фибромиалгия, хроническое заболевание почек, заболевание печени, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), диабет, гипотиреоз, застойная сердечная недостаточность, дефицит витаминов (B12), болезнь Аддисона, недостаточность надпочечников или аллергический ринит. Если ваш врач подозревает, что к вашей сонливости связано какое-то заболевание, он может назначить анализ крови или направить вас к другому специалисту.

Если вы всегда чувствуете сонливость, обратитесь к врачу.Существует ряд факторов, способствующих чрезмерной сонливости, и ваш врач может помочь вам в этом разобраться.

  • Список литературы

    +13 источников
    1. 1. McWhirter, D., Bae, C., & Budur, K. (2007). Оценка, диагностика и лечение чрезмерной сонливости: практические соображения для психиатра. Психиатрия, 4 (9), 26–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20532118/
    2. 2. Abad, V. C., & Guilleminault, C.(2003). Диагностика и лечение нарушений сна: краткий обзор для врачей. Диалоги в клинической неврологии, 5 (4), 371–388. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033666/
    3. 3. Магазины Г. (2007). Клиническая диагностика и неправильная диагностика нарушений сна. Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии, 78 (12), 1293–1297. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024690/
    4. 4. Хаваджа И., Йинглинг К., Букамур Х. и Абуснина В. (2019). Дефицит витамина B12: редкая причина чрезмерной дневной сонливости.Журнал клинической медицины сна, 15 (9), 1365–1367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538608/
    5. 5. Андерсон, К. Н., Пилсворт, С., Шарплс, Л. Д., Смит, И. Е., и Шнеерсон, Дж. М. (2007). Идиопатическая гиперсомния: исследование 77 случаев. Сон, 30 (10), 1274–1281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17969461/
    6. 6. Мюррей Б. Дж. (2016). Практический подход к чрезмерной дневной сонливости: целенаправленный обзор. Канадский респираторный журнал, 2016, 4215938.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445538/
    7. 7. Управление по вопросам здоровья женщин, Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2019, 1 апреля). Фибромиалгия. Womenshealth.gov. Получено 25 января 2021 г. с https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/fibromyalgia
    8. .
    9. 8. Маунг, С. К., Эль Сара, А., Чепмен, К., Коэн, Д., и Цукор, Д. (2016). Нарушения сна и хронические заболевания почек. Всемирный журнал нефрологии, 5 (3), 224–232. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 27152260/
    10. 9. Энези, А., Аль-Джахдали, Ф., Ахмед, А.Э., Ширбини, Н., Харби, А., Салим, Б., Али, Ю.З., Абдулрахман, А., Хан, М., Халеид , А., & Хамдан, AJ (2017). Симптомы дневной сонливости и апноэ во сне у больных циррозом печени. Анналы гепатологии, 16 (4), 591–598. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611264/
    11. 10. Энц, К., Бригенти-Зогг, С., Стевелинг-Кляйн, Э. Х., Дюрр, С., Майер, С., Мидингер, Д., и Леуппи, Дж. Д. (2016).Предикторы повышенной дневной сонливости у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: перекрестное исследование. Нарушения сна, 2016, 1089196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27822390/
    12. 11. Инкстер, Б., Риха, Р. Л., Ван Лук, Л., Уильямсон, Р., Маклахлан, С., Фрайер, Б. М., Страчан, М. У., Прайс, Дж. Ф., и Рейнольдс, Р. М. (2013). Связь между чрезмерной дневной сонливостью и тяжелой гипогликемией у людей с диабетом 2 типа: Эдинбургское исследование диабета 2 типа.Уход за диабетом, 36 (12), 4157–4159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089545/
    13. 12. Ригель, Б., Рэтклифф, С.Дж., Сэйерс, С.Л., Поташник, С., Бак, Х.Г., Юрковиц, К., Фонтана, С., Уивер, Т.Э., Вайнтрауб, В.С., и Голдберг, Л.Р. (2012 г. ). Детерминанты чрезмерной дневной сонливости и утомляемости у взрослых с сердечной недостаточностью. Клинические исследования медсестер, 21 (3), 271–293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21878581/
    14. 13. Какуману, С., Гласс, К., и Крейг, Т.(2002). Плохой сон и дневная сонливость при аллергическом рините: значимость заложенности носа. Американский журнал респираторной медицины: лекарства, устройства и другие вмешательства, 1 (3), 195–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14720057/

5 причин, по которым вы чувствуете усталость весь день

Автор: Лия ​​Перри | 7 января 2021 г.

Поделиться в Twitter Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться в Google+ Поделиться по электронной почте

Вы слишком часто зеваете в течение дня? Вы чувствуете себя слабым, когда просыпаетесь, даже если чувствуете, что достаточно выспались? Трудно вспомнить, когда в последний раз вы чувствовали себя по-настоящему отдохнувшим после ночного сна?

Если это звучит вам знакомо, знайте, что вы не одиноки.Опрос Национального совета безопасности показал, что 43 процента американцев признают, что они, возможно, слишком устали, чтобы безопасно работать на работе. Ощущение недосыпания может нанести ущерб вашему ночному отдыху и оставить вас истощенным и затуманенным на следующий день. Чтобы получить энергию, которая вам нужна каждый день, нужен хороший сон. Есть также некоторые отличные продукты для сна, такие как утяжеленные одеяла и очистители воздуха, которые оцениваются экспертами по сну и могут помочь вам чувствовать больше энергии каждый день!

1. Недостаток общеукрепляющего сна.

Мы проводим треть нашей жизни во сне. Это жизненно важная функция, в которой наше тело и разум нуждаются каждую ночь. К сожалению, многие из нас не относятся серьезно к последствиям недосыпания. Многие американцы ложатся спать поздно, несмотря на раннее утро, позволяют устройствам прерывать их время простоя, занимаются чрезмерно стимулирующими действиями слишком близко ко сну и даже воспринимают привычки послеобеденного кофе как должное. Оказывается, все эти мелкие повседневные привычки могут быть связаны с тем, почему вы так устаете весь день.

Быстрое изменение, которое вы можете внести начиная с этой недели, — это поддерживать постоянный цикл сна / бодрствования. Очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, так как это поддерживает ваше тело в соответствии с графиком и позволяет вам регулярно спать полные 7-9 часов.

Вам нужно подождать некоторое время, пока вы не найдете подходящий для вас график сна. Вы можете рассчитать идеальное время отхода ко сну, определив, в какое время вам нужно проснуться, и отсчитав в обратном порядке на 8 часов. Как только вы вернетесь в норму, вы должны начать уставать только вечером, когда день закончился, и ваше тело готово к еще одной ночи отдыха.

2. Слишком много кофеина.

Часто кажется хорошей идеей выпить еще одну чашку кофе, чтобы зарядиться энергией, если мы чувствуем усталость до окончания рабочего дня. Но в действительности перебор может иметь противоположный эффект. Кофеин остается в организме еще долго после того, как вы его употребили. Более того, его избыток приводит к перегрузке надпочечников. Когда эта избыточная доза адреналина уходит, вы можете внезапно почувствовать себя истощенным.

Итак, ограничьте потребление кофеина только утренними часами и помните, что кофеин содержится даже в таких напитках, как зеленый чай, газированные напитки и другие напитки.Есть несколько отличных альтернатив кофеину, которые помогут вам снизить общее потребление кофеина!

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

3. Обезвоживание.

Еще одной причиной ощущения усталости в течение всего дня, особенно во второй половине дня, может быть обезвоживание.

Легко забыть пить достаточно жидкости, когда мы заняты повседневной жизнью.Но пренебрежение потреблением воды может быстро ухудшить ваше настроение, увеличить утомляемость и сделать вас более склонными к головным болям. Все это, в свою очередь, повлияет на вашу производительность в течение дня.

Чтобы избежать этих эффектов, напоминайте себе пить в течение дня. Вы можете установить напоминания на своем телефоне, наклеить стикеры или держать на виду большой стакан воды. Что бы ни работало для вас, хорошее обезвоживание позволит вам крепче спать по ночам и поддерживать заряд энергии в течение дня.

4. Плохое питание.

Состав вашего меню напрямую связан с тем, насколько вы устали в течение дня. Некоторые продукты вызывают у вас чувство истощения, например нездоровая пища, продукты с высоким содержанием сахара, рафинированные углеводы и многое другое. Всем нам нужен чит-день, чтобы съесть некоторые из наших продуктов для удовольствия, но любое более частое время может негативно сказаться на нашем энергетическом уровне.

Соблюдение сбалансированной диеты поможет вам восстановить энергию и получить ее в достаточном количестве на весь день.Полагайтесь на белки и хорошие углеводы, овощи и фрукты — это большое количество клетчатки, питательных веществ и витаминов, а также продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

5. Стресс.

Еще один элемент, связанный с чувством усталости в течение всего дня, — это то, с чем мы все знакомы; стресс.

Может быть, вы слишком много работаете, вносите большие изменения в свою жизнь, справляетесь с множеством жизненных проблем или готовитесь к следующему большому карьерному росту. Как бы то ни было, стресс может привести к головным болям, ослаблению иммунной системы, ухудшению настроения, снижению внимания, бессоннице, боли в груди и общему выгоранию — и это лишь некоторые из последствий.

Убедитесь, что стресс не мешает вам, научившись очищать свой разум. Проводите время на природе, тренируйтесь, делитесь своими чувствами с другими, записывайте свои мысли или попробуйте медитировать. Существует множество способов расслабиться и избавиться от повседневных забот, и многие люди даже обращаются к CBD при расстройствах сна. Найдите то, что работает для вас, и возьмите за привычку снимать стресс так часто, как это необходимо.

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми из основных причин, по которым вы можете чувствовать такую ​​усталость в течение дня, вы можете приступить к разработке собственного плана действий по внесению положительных изменений.

Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы получить представление о том, насколько хорошо вы спите, о качестве и количестве циклов сна, о том, как предотвратить утомление от изменения времени и о прогрессе улучшения сна с помощью научно обоснованных советов и идей. Персональные советы, цели и задачи доступны при дополнительном премиум-обновлении, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).

Загрузите его бесплатно из App Store и Google Play Store!

Чрезмерная сонливость: причины, симптомы и лечение

Чрезмерную сонливость сложно определить количественно, поскольку для разных людей она может иметь разное значение.

Как правило, это чувство усталости или сонливости, которое сохраняется в течение дня или в течение многих дней.

Чрезмерная сонливость — довольно распространенная проблема. В исследовании, проведенном в 2019 г., опубликованном в журнале Nature Communications , отмечается, что 10–20% людей в той или иной степени страдают от чрезмерной сонливости.

Существует несколько возможных причин чрезмерной сонливости, каждая из которых требует своего лечения.

Депривация сна

Депривация сна возникает, когда человек не высыпается.Американская академия медицины сна (AASM) отмечает, что взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими на следующий день.

Однако, согласно AASM, около 20% взрослых не высыпаются.

Человек, который не высыпается ночью, вероятно, испытает чрезмерную сонливость на следующий день. Люди, которые регулярно не высыпаются, могут чувствовать постоянную усталость.

Некоторые общие причины недосыпания включают:

  • чрезмерное или непостоянное рабочее время
  • личные обязанности
  • основное заболевание

Основные медицинские причины требуют своего собственного специального лечения.В большинстве других случаев простые изменения образа жизни обычно могут улучшить продолжительность и качество сна человека.

Бессонница

Бессонница — это состояние сна, при котором у людей возникают проблемы со сном. Люди, страдающие бессонницей, склонны чувствовать чрезмерную сонливость, но не могут заснуть или уснуть.

Люди могут испытывать бессонницу по-разному. Некоторые общие симптомы включают:

  • невозможность заснуть
  • непрерывное бодрствование в течение ночи
  • просыпается очень рано утром и не может снова заснуть

Бессонницу бывает трудно диагностировать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что врачи обычно диагностируют бессонницу только путем исключения других потенциальных нарушений сна.

Лечение

Лечение бессонницы может включать сочетание различных методов лечения. Примеры включают:

  • седативно-снотворные препараты
  • антидепрессанты
  • поведенческие методы, способствующие регулярному сну

Обструктивное апноэ во сне

Апноэ во сне — это расстройство, при котором человек временно перестает дышать во время сна.Это относительно частая причина чрезмерной дневной сонливости.

Существует два типа апноэ во сне:

  • Обструктивное апноэ во сне (OSA) : OSA возникает, когда мягкие ткани в задней части глотки сжимаются, блокируя воздушный поток.
  • Центральное апноэ во сне (CSA) : CSA возникает, когда мозг не передает сигнал дыхательным мышцам о необходимости дышать.

Некоторые люди испытывают смешанное апноэ во сне, которое представляет собой комбинацию OSA и CSA.

Эпизоды апноэ во сне могут происходить десятки или даже сотни раз за одну ночь. В результате они могут сильно нарушить цикл сна человека.

Общие симптомы апноэ во сне включают очень громкий храп и затрудненное дыхание в течение ночи.

Во время эпизода апноэ во сне организм человека временно испытывает недостаток кислорода. Этот недостаток кислорода может привести к другим проблемам, таким как нерегулярное сердцебиение. Со временем это может привести к серьезным хроническим состояниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Апноэ во сне обычно возникает у людей с избыточным весом. В этом случае первым рекомендуемым лечением будет снижение веса.

Лечение

Два распространенных метода лечения апноэ во сне включают:

  • Устройства положительного давления в дыхательных путях : Эти устройства состоят из устройства, которое прикрепляется к маске, которую человек надевает на лицо. Аппарат подает сжатый воздух в горло человека, когда он спит. Воздух предотвращает сжатие горла.
  • Оральные приспособления : они похожи на каппу или ортодонтический прибор. Во время сна устройства слегка выдвигают нижнюю челюсть вперед. Такое расположение предотвращает схлопывание мягких тканей задней стенки глотки и блокирование дыхательных путей.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) называется неконтролируемым позывом двигать ногами, когда они находятся в состоянии покоя. Состояние обычно также вызывает неприятные ощущения в ногах.

RLS может возникать как во время бодрствования, так и во сне. Людям, испытывающим СБН в бодрствовании, может быть трудно заснуть.

Если RLS происходит во время сна, это может вызвать спазм или подергивание ног человека в течение ночи. Хотя этого может быть недостаточно, чтобы разбудить человека, это может помешать ему достичь стадии глубокого спокойного сна. В результате на следующий день человек может чувствовать себя вялым и усталым.

Некоторые ученые считают, что СБН возникает из-за аномалий нейромедиатора дофамина, который играет роль в управлении мышечными движениями.

Лечение

Определенные изменения образа жизни могут быть полезны для людей с более легкими случаями СБН. К ним относятся:

Людям с более тяжелыми случаями RLS могут потребоваться лекарства для регулирования уровней дофамина и железа в организме.

Нарколепсия

Нарколепсия — это неврологическое заболевание, при котором человек засыпает внезапно и в неподходящее время.

Люди с нарколепсией обычно испытывают сильную и стойкую сонливость в течение дня.У большинства людей с этим заболеванием также будет один или несколько из следующих симптомов:

Лечение

Лечение обычно включает прием стимулирующих препаратов, которые помогают человеку бодрствовать. Антидепрессанты могут помочь контролировать галлюцинации и эпизоды сонного паралича.

Врачи также могут порекомендовать людям несколько раз поспать в течение дня, так как это может улучшить симптомы нарколепсии.

Депрессия

Депрессия может способствовать возникновению проблем со сном, включая чрезмерную дневную сонливость, а также чрезмерный сон или сон без отдыха.Точно так же проблемы со сном могут способствовать появлению симптомов депрессии.

Общая утомляемость и дневная усталость часто встречаются у людей, страдающих депрессией. Другие симптомы депрессии включают:

  • чувство печали
  • чувство безнадежности или отчаяния
  • чувство тревоги
  • трудности с концентрацией внимания
  • трудности с запоминанием деталей

лечение

лечение депрессии может включать медикаментозную терапию, психотерапию , или их комбинация.

Доступно несколько различных типов антидепрессантов. Человек может поговорить со своим врачом о том, какое лекарство ему подойдет больше всего.

Общие психотерапевтические методы лечения депрессии включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и межличностную терапию. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, эти методы лечения особенно эффективны при лечении депрессии.

Определенные лекарства

В некоторых случаях дневная сонливость может быть побочным эффектом конкретного лекарства, например:

Важно обсудить побочные эффекты любого лекарства с врачом.Если с такими побочными эффектами, как сонливость, бороться слишком сложно, врач может порекомендовать изменить лекарство или дозировку.

Как перестать чувствовать постоянную усталость

Усталость — это чувство хронической усталости — умственной и физической.

Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.


Есть много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основной медицинской проблемы.

Объяснение энергии

Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкий кишечник.

Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но оно также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). Глюкоза доставляется кровотоком практически в каждую клетку тела, а затем сжигается вместе с кислородом для производства энергии.Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

Диетические рекомендации

Если вы хотите больше энергии, посмотрите на свой рацион и убедитесь, что вы следуете этим основным рекомендациям:

  • Пейте много воды. Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
  • Будьте осторожны с кофеином. 1-2 напитка с кофеином в день, например кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
  • Завтракайте. Пища ускоряет метаболизм и дает телу энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи. Если слишком долго отказываться от еды, уровень сахара в крови падает. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Не нарушайте диету. Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточно энергии для удовлетворения потребностей вашего организма.Типичная экстренная диета также лишает организм таких питательных веществ, как витамины, минералы и микроэлементы.
  • Придерживайтесь здоровой диеты. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте. Обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте есть 6 небольших приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление калорий. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина.Вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом. В частности, женщины склонны к железодефицитной болезни (анемии). Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Варианты сна:

Частая причина усталости — недосыпание или плохой сон. Предложения включают:

  • Высыпайтесь. Взрослым нужно около 8 часов за ночь.
  • Ограничьте употребление кофеина. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу.Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или меньше в день и избегайте этих напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться. Частая причина бессонницы — беспокойство в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые подходят вам; например, вы можете представить себе спокойную сцену, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного. Снотворное не работает в долгосрочной перспективе, потому что не устраняет причины бессонницы.
  • Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

Рекомендации по образу жизни:
  • Не курите. Сигаретный дым содержит множество вредных веществ. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо соединить глюкозу с кислородом для получения энергии, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество доступного кислорода.
  • Ограничьте время, когда вы садитесь. Уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера.
  • Повышение физической активности. Физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни вызывает утомление. Активный образ жизни оказывает огромное влияние на тело и разум. Он снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством от депрессии и беспокойства. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
  • Обратиться за советом. Если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом или практикующим врачом относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять в направлении более активного образа жизни.
  • Обратитесь за лечением от наркозависимости, если оно вам необходимо. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует утомлению. Это также потенциально опасно.
  • Проблемы на рабочем месте. Требовательная работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы

Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.Предложения включают:

  • Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Это может помочь обратиться за профессиональной консультацией по вопросам семьи, карьеры или личного характера.
  • Тренинг релаксации. Постоянное беспокойство истощает организм и может привести к выгоранию. Техники релаксации, такие как медитация и йога, помогают «выключить» адреналин и позволяют телу и разуму восстановиться.
  • Учитесь ничего не делать. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в неделю еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
  • Удачи! Вы настолько поглощены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений? Смех — один из лучших ускорителей энергии.

Как справиться с энергетическим спадом в середине дня

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это падение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Предотвратить это падение энергии может быть невозможно, но есть способы уменьшить спад, в том числе:

  • Внесите в свой образ жизни стратегии борьбы с усталостью (см. Выше). В спортивном, здоровом и отдохнувшем теле менее склонна к сильной сонливости днем.
  • Употребление комбинации белков и углеводов — например, бутерброда с тунцом — на обед.Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии, а белок — аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норадреналин, чтобы ваш разум оставался внимательным и бдительным.
  • Двигайтесь! Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом могут улучшить кровоток и повысить вашу энергию.

** Эта информация была адаптирована из кампании «Иди за свою жизнь» с разрешения правительства Виктории, Мельбурн, Австралия


Ссылки:

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; бесплатные шаблоны сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

  1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
  2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы организма во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Итак, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. При обычном режиме сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. полночь и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время. Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы этого хотим, с засыпанием и чувством полного отдохновения, а также с ощущением сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У людей с прогрессирующим расстройством фазы сна «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ближе к вечеру, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у лиц, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4:00 до 6:00) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня. Это расстройство может затруднить поступление на работу или учебу в колледж вовремя, и если они смогут вовремя проснуться, они, вероятно, не выспались и, следовательно, не будут бдительны и не будут хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, но вместо этого имеют несколько коротких дневных снов в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, когда они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушения циркадного ритма сна — генетика, окружающая среда и состояние здоровья. Расширенное нарушение фазы сна и нарушение фазы отсроченного сна у некоторых людей связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются сохранить дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно не соответствуют желаемому режиму сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма в общей популяции, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна наследуются?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» режим сна, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. На основании этих дневников и записей активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты так, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов позже во времени.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно увеличивать режим сна, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

  • Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  • По мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как тяжелые упражнения или видеоигры
  • также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  • комнатная температура также может иметь значение; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  • следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  • следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов перед сном, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  • следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин может сдвигать биологические часы, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (переход на более поздний срок) или продвижение (переход на более ранний срок) времени сна займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, или рядом с ними, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).


Последняя проверка: декабрь 2016 г.


Все время устали? Узнайте об усталости и истощении из Healthily

Чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним, TATT, что означает «постоянная усталость».

Доктор Рупал Шах, врач общей практики из южного Лондона, говорит, что усталость — одна из самых распространенных жалоб, с которыми она сталкивается во время операции. «Я вижу множество пациентов, которые жалуются на чувство усталости, даже если они хорошо спят. Часто это продолжается несколько месяцев «.

По данным Королевского колледжа психиатров, в любой момент времени каждый пятый человек чувствует необычайную усталость, а каждый десятый страдает длительной усталостью. Женщины, как правило, чувствуют усталость чаще, чем мужчины.

«Невероятно обнаружить что-то физически неправильное.В большинстве случаев усталость связана с настроением и накоплением в жизни множества небольших стрессов », — говорит доктор Шах.

Д-р Шах говорит, что она обычно берет анализ крови у пациентов, жалующихся на усталость, чтобы исключить медицинскую причину, такую ​​как анемия или недостаточная активность щитовидной железы.

«У усталости больше шансов иметь медицинскую причину, если есть и другие симптомы, такие как обильные месячные, потеря веса, изменение режима кишечника, выпадение волос, сильная жажда и так далее.

Если вы хотите выяснить, почему вы в первую очередь устали, подумайте о:

  • части вашей жизни, такие как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
  • любые события, которые могли вызвать вашу усталость, например тяжелая утрата или разрыв отношений
  • как ваш образ жизни может утомлять вас

Физические причины усталости

Есть много жалоб на здоровье, которые могут вызывать чувство усталости.Не только хорошо известные, такие как анемия и проблемы с щитовидной железой, но и более удивительные заболевания, такие как диабет, пищевая непереносимость и нарушение сна, называемое апноэ во сне.

Узнайте больше о медицинских причинах усталости.

Избыточный или недостаточный вес может вызвать усталость. Это потому, что ваше тело должно работать больше, чем обычно, для выполнения повседневных дел. Если у вас недостаточный вес, у вас меньше мышечной силы, и вы можете быстрее уставать.

Беременность, особенно в первые 12 недель, также может истощить вашу энергию.

Психологические причины усталости

Психологическая усталость встречается гораздо чаще, чем усталость, вызванная физическими проблемами.

Одна из основных причин — беспокойство, которое может вызвать бессонницу и, в свою очередь, привести к стойкой усталости. Опрос, проведенный Фондом психического здоровья, показал, что почти треть населения серьезно недосыпает, часто из-за проблем с работой и деньгами. В отчете Фонда «Сон имеет значение» указывается на связь между бессонницей и низким уровнем энергии.

Тревоги и стрессы повседневной жизни могут быть утомительными — даже положительные события, такие как переезд или свадьба. Эмоциональный шок, например плохие новости, тяжелая утрата или разрыв отношений, может вызвать у вас чувство истощения.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, могут вызвать у вас большую усталость. Они также могут помешать вам нормально выспаться.

Если вы считаете, что ваша усталость может быть вызвана плохим настроением, попробуйте этот короткий аудиогид по решению проблем со сном.

Образ жизни Причины усталости

Усталость часто может быть связана с факторами образа жизни, такими как употребление слишком большого количества алкоголя или неправильное питание. Если вы употребляете алкоголь вечером, он может разбудить вас посреди ночи. Если вы регулярно пьете много, это может вызвать у вас депрессию и повлиять на ваш сон. «Я всегда удивляюсь, узнав, как часто пациенты, жалующиеся на усталость, пьют слишком много, — говорит доктор Шах.

Если у вас нарушенный режим сна — например, если вы работаете в ночную смену, спите днем ​​или ухаживаете за маленькими детьми, — может быть трудно хорошо выспаться ночью, и вы будете чувствовать себя усталым в течение дня.

Узнайте больше о том, как изменить свой образ жизни, чтобы зарядиться энергией.

Как перестать так уставать

Постоянное чувство усталости может быть обычным явлением, но это ненормально. Если вы беспокоитесь, обратитесь к врачу за советом и поддержкой. «Мы можем исключить что-либо серьезное», — говорит доктор Шах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *