Взятие на грудь гантелей: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Содержание

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество полезных упражнений, которые помогают атлету увеличить силовые показатели, а также общую мощность тела. Взятие гантелей с виса на грудь в сед (английское название – Dumbbell hang squat clean) позволяет спортсмену проработать почти все мышечные отделы тела. Целевую нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра, трапеции, а также плечевая зона атлета.

Техника выполнения упражнения

Чтобы эффективно проработать большое количество мышечных групп, выполняйте все движения с правильной техникой. Для этого спортсмен должен следовать такому алгоритму взятия гантелей с виса на грудь в сед:

  1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед, колени при этом необходимо слегка согнуть.
  2. Немного подпрыгните вверх и присядьте. Во время движения закиньте обеими руками гантели на плечи.

  3. Выпрямите корпус, в верхней фазе движения зафиксируйте положение тела и секунду отдохните.
  4. Повторите взятие гантель с виса на грудь в сед. Сделать это нужно несколько раз.

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок, а также с комфортными по весу спортивными снарядами. Таким образом, вы сможете проработать целевую группу мышц без особого риска. Перед началом выполнения движений убедитесь, что вы не будете никому мешать. Также вы можете посоветоваться насчет техники выполнения взятия гантель с виса на грудь с опытным тренером. Он укажет вам на ошибки и сможет составить качественную программу занятий.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Чтобы правильно выполнить взятие гантелей с виса на грудь, вы должны работать в интенсивном темпе. Вес спортивного снаряда, а также количество повторений полностью зависит от вашего тренировочного опыта. В начале занятия используйте более тяжелые гантели, после чего можете заменить их легкими.

Invasion

Выполнить 5 раундов. Суммарный вес гантелей должен быть равен весу тела.

20 reps of hell Выполняется с двумя гантелями по 20 кг. Сделать 5 раундов.

1 раунд это:

  • отжимание от гантелей
  • 2 тяги гантели к поясу (лев. + прав.)
  • становая тяга с гантелями – 2 выпада
  • взятие гантелей на грудь с виса в сед
  • швунг

За одну тренировку вы должны прорабатывать большое количество мышечных групп. Выполняйте упражнение в комплексе с интенсивными кардио движениями. Перед тренингом хорошо разогрейте ваши мышцы и суставы. Поработайте над растяжкой. Взятие гантелей с виса может быть травмоопасным в том случае, если в начале тренировки атлет не размялся.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Язык кроссфит — Журнал для личного пользования — LiveJournal

Air Squat Приседания «Воздушные»
Back Extensions Гиперэкстензия
Back Squat Приседания со штангой на плечах
Back tuck Сальто назад
Ball Slams Бросок мяча об пол Медицинский мяч
Bar Muscle-up Выход на турнике
Barbell bench press Жим штанги лёжа
Barbell Deadlift Становая тяга штанги
Barbell Sit-ups Пресс (Ситап-пресс) с штангой
Barbell Snatch Рывок штанги
Bear crawl Медвежья проходка
Box Jump Запрыгивание на ящик
Burpee Бёрпи
Burpee Bar Muscle-ups Берпи с выходом на турнике
Burpees Bar-Facing Берпи с перепрыгиванием штанги
Chest To Bar Pull-up Подтягивания грудь к перекладине
Clean Взятие штанги на грудь
Clean and jerk Взятие на грудь и Толчок штанги
Developing Pushups Отжимания для новичков
Dip Отжиманяи на брусьях
Double Unders Двойные прыжки на скакалке
Dumbbell Hang split snatch Рывок гантели в ножницы
Dumbbell hang squat clean Взятие гантель с виса на грудь в сед
Dumbbell Split Clean Силовое взятие на грудь гантелей
DumbBell Thruster Выбросы с гантелями
Dumbell Power Snatch Силовой рывок гантели
Dumbell Snatch tri-panel Рывок с гантелей
Dumbell Split Lifts Упражнения с гантелями
Farmer’s walk Прогулка фермера
Floor Wipers Полотер
Front Squat Приседания со штангой на груди
GHD (Glute-Ham) Sit-up Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
Handstand Стойка на руках
Handstand Push-ups Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Clean Взятие на грудь с виса
Hang Power Clean Силовое взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch Силовой рывок штанги с виса
Hang Snatch Рывок штанги с виса
Hang Squat Clean Взятие на грудь с виса в полный сед
Jerk Толчок штанги
Jumping Pullups Прыгающие подтягивания
Jumping Squats Приседания с выпрыгиванием
Kettlebell Figure 8 8-ка с гирей
Kettlebell Snatch Рывок гири
Kettlebell Swing Махи гири
Kettlebell thruster Выбросы с гирей
Kipping Pull-ups Подтягивания с раскачкой
Knees to Elbows Колени к локтям на перекладине
L-Pull-up L-подтягивание
L-sit Удержание Уголка
L-sit on bar Уголок на турнике
L-sit on rings Удержания уголка на кольцах
Medicine Ball Cleans Взятие медбола на грудь
mountain climber Бег в упоре лежа
Muscle-ups Выход на кольцах
One Legged Squat (The Pistol) Приседания на одной ноге (пистолетик)
Overhead Squat Приседания со штангой над головой
Overhead walk Ходьба с штангой над головой
Plank Планка
Power Clean Силовое взятие на грудь штанги
Power Snatch Силовой рывок штанги
Pressing Snatch Balance Силовой рывковый баланс
Push Jerk Швунг толчковый от груди Штанга
Push jerk behind Швунг толчковый (из-за головы)
Push Jerk Kettlebell Швунг толчковый гири
Push Press Швунг жимовой
Push Press Behind Швунг жимовой из-за головы
Push-up Standards Отжимания стандартные
Ring chest fly Глубокие отжимания на кольцах
Ring Dips Отжимания на кольцах
Ring handstand push-ups Отжимания в стойке на кольцах (вниз головой)
Ring plank crunches Скручивания планки на кольцах
Ring push-ups Горизонтальные отжимания на кольцах
Ring Rows Подтягивания на кольцах
Rope Climb Подъёмы по канату Канат
Rowing Гребля
Sandbag Bearhug Squat Медвежье приседания с мешком
Sandbag Deadlift Становая тяга мешка Сумка для песка
Sandbag Shouldering Подъем мешка на плечо
Shoulder Press Жим стоя
Shuttle sprint Челночный бег
Sit-ups Пресс (Ситап-пресс)
Snatch Рывок
Snatch Balance Рывковый баланс
Squat Clean Взятие штанги на грудь в сед
Squat Snatches Рывок в сед Штанга
Standard Pull-up Подтягивания стандартные
Standing broad-jump Прыжок в длину
Stiff legged deadlift становая тяга от колен.
Sumo Dead Lift High Pull Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Thruster Выброс штанги
Toes to Bar Подносы/ подъём носков к перекладине
Towel Pullup Подтягивание с полотенцем
Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Turkish Get Up Турецкий подъем
Turkish Get-up Sandbag Турецкий подъем с сэндбэгом
Two Kettlebell Snatch Рывок двух гирь
Two kettlebell thruster Выбросы двух гирь.
Walking Lunges Шагающие выпады
Wall Ball Броски набивного мяча в цель
Wall ball 2fer1 Броски набивного мяча в цель «2-fer-1»
Wall Walk Ходьба по стене
Warm-up Разминка
Weighted Pullup Подтягивания с отягощением


Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)
ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)
BP: Bench press — (Жим лежа)
BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)
BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)
CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)
CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)
C&J: Clean and jerk (Толчок штанги, взятие в сед)
C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)
DL: Deadlift (Мертвая тяга)
FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)
GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)
GPP: General physical preparedness, aka «fitness. » (ОФП — Общая физическая подготовка)
GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)
HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position
KB: Kettlebell (Гиря)
KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).
MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)
MP: Military press (Армейский жим)
MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)
OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).
PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)
Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PR: Personal record (Личный рекорд)
PP: Push press (Швунг жимовой)
PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)
PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)
Rep: Repetition (Повтор)
RХ: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)
RM: Repetition maximum (1RM — максимальный вес на 1 повторение)
SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)
SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)
SN: Snatch (Рывок)
SQ: Squat (Приседания)
TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)
WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)
YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке)

схема, стандарты, основные нюансы и рекомендации по выполнению от Главного офиса CrossFit

Детали в описании. Спойлер — мудрено …..

Первая часть схемы

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10  повторения 

  • Dumbbell squats (приседания с гантелями на груди)
  • Bar-facing burpees (бурпи через штангу)

Необходимо выполнить за минимальное время последовательно 1 приседание, затем 1 бурпи через штангу, затем по 2 повторения каждого упражнения.

Таким образом, добавляя по одному повторению выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Сразу же после выполнения перейти к заданию 18.2a. 

Вторая часть схемы (Workout 18.2a) 

1-rep-max clean (одноповторный максимум во взятии на грудь)

Лимит по времени (Time cap): 12 минут  на 18.2 и 18.2a 

В данном случае Rx и Scaled версии отличаются двумя моментами:

  • вес гантелей;
  • в Rx версии на бурпи при падении вниз и подъеме с пола ноги должны двигаться вместе. Откидывать и подносить ноги поочередно можно только в Scaled, в этой версии к штанге можно подходить с одной ноги, а не прыжком с обеих ног.  

Вес гантелей в Rx: 

  • Мужчины: 50-lb. (22,5 кг)
  • Женщины:  35-lb. (16 кг)

Вес гантелей в Scaled: 

  • Мужчины: 35-lb. (16 кг)  
  • Женщины:  35-lb. (10 кг)

  

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

  • Перед началом задания атлету необходимо  установить штангу со  стандартными блинами, через которую нужно перепрыгивать на бурпи.  
  • Выполнение задания  начинается с того, что гантели лежат на полу,  а атлет стоит с выпрямленными ногами.
  • После сигнала атлет должен поднять гантели на плечи и выполнить 1 приседание. Затем вернуть гантели на пол и выполнить 1 бурпи. Потом атлет выполняет по 2 упражения, и так далее.   
  • Эта часть задания (18.1)  заканчивается, когда атлет приземляется двумя ногами на противоположной стороне штанги после  финального бурпи или по истечении отведенных 12 минут.
  • Если атлет завершает все приседания и бурпи до истечения 12-минут, оставшееся время должно быть использовано  для выполнения одноповторного максимума упражнения – взятие на грудь.
  • Взятие на грудь должно быть выполнено со штангой, а блины должны быть закреплены замками. 
  • Атлет может выполнить желаемое количество попыток до истечения 12 минут. 
  • Минимальный шаг повышения веса – 1 фунт (453 грамм).
  • Разрешается помощь ассистентов при собирании штанги.  
  • Мужчины должны использовать  20 кг гриф.

Подсчет результатов: для первой части схемы 18.2 будет учитываться время затраченное на выполнение всех 110 повторений или количество повторений, завершенное до истечения 12 минут.

Показатель для 18.2a — самый тяжелый вес, с которым атлет выполнил упражнение .

Если атлет не завершил первую часть схемы, он не может переходить к взятию на грудь.

ПРИВЯЗКА ПО ВРЕМЕНИ (TIEBREAK)

В схеме 18.2. тайбрейка нет.   Тем не менее,   время будет учитываться при подсчете результатов в 18.2А. 

Если два атлеты выполнили взятие на грудь с одинаковым весом, то атлет, который выполнил первую часть упражнения быстрее, получает большее количество очков.

 ОБОРУДОВАНИЕ

  1.  пара гантелей соответствующего веса;
  2.  штанга
  3.  стандартные блины  диаметром 45,72 см  и сменные блины  не менее 0,5 фунта (250 грамм)
  4. зажимы.  

Если вы адаптируете гантели, то для этого разрешено использовать  блины стандартного размера весом не больше  5 кг диаметром не больше, чем 23 см.

Когда гантель находится на полу,  её  ручка не может находиться на расстоянии больше, чем 10 см дюймов от пола. 

Любой атлет, использующий нестандартные или немаркированные гантели, должен  подтвердить вес гантели по шкале и четко показать высоту ручки гантели с помощью линейки или измерительной ленты.   Использование гирь не допускается.

Официальный вес установлен в фунтах. Для  удобства  может использоваться следующий пересчет на килограммы: 22,5 кг (50 фунтов), 15 кг (35 фунтов), 10 кг (20 фунтов) и 5 кг (10 фунтов).  

Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного завершения всех движений. Освободите рабочую зону  от лишнего оборудования, людей или других препятствий.

РАЗМИНКА

После стандартной короткой разминки обратите особое внимание на разминку для взятий на грудь.  

Начинайте разминку с трубками ПВХ. Дойдите до рабочего веса и даже немного превысьте его. Сконцентрируйтесь на технике, а не просто выполняйте движение. 

Первое взятие в 18.2А будет сложнее, чем на разминке, а это значит, что вы должны чувствовать себя с выбранным весом предельно уверенно. 

ПОДГОТОВКА 

Выполните несколько раундов первой связки, чтобы выбрать оптимальный темп работы.  

Кроме того, заранее и с запасом подготовьте все необходимые блины для выполнения взятия на грудь.   

ВЫПОЛНЕНИЕ 

Рекомендуется сначала придерживаться нормального темпа, а начиная с 6-го  раунда попытаться увеличить скорость. 

Ключевой момент в первой части схемы – чёткие переходы. 

Четкие переходы  во время начальной схемы   являются ключевыми. 

Важна предварительная психологическая подготовка, на первый взгляд комплекс кажется предельно простым, но это обманчивое впечатление.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 

 При  приседаниях необходимо сделать взятие гантелей и поместить их на плечи, но не забывайте о полном распрямлении в бедрах.

Вы должны начинать каждый повтор с полного распрямления наверху, а затем садиться ниже параллели. Чем быстрее вы будете приседать, тем больше ноги начнут  гореть, особенно в более поздних раундах. В любом случае,  старайтесь держать ровный темп.

Внимание:

Не концентрируйтесь на удержании гантелей на плечах, ослабляя хват или делая его более жестким. Хват в этой схеме не имеет значения, его можно ослаблять. Поэтому, просто держите гантели так, чтобы вам было максимально удобно и комфортно.

 

БУРПИ

Для атлетов в Rx’d есть новый стандарт бурпи, здесь вы должны  делать прыжки вперед-назад, используя две ноги вместе. При падении вниз и подъеме с пола ноги должны двигаться вместе. Откидывать и подносить ноги поочередно можно только в Scaled.

Нельзя, чтобы постановка ног на бурпи напоминала шагающие  или прыжковые выпады 

По сути,  на первую часть схемы нужно затратить как можно меньше времени, чтобы:

  • оставить себе время на восстановление перед взятием;
  • получить максимальное количество очков. При одинаковых весах на взятии, преимущество получает атлет, который выполнил первую лесенку быстрее.

 ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

Ваша стратегия при взятиях должна зависеть от следующего:

  1. сколько времени вам понадобится, чтобы подойти к своему весу;
  2. какой максимальный вес вы планируете взять.

Чётко запланируйте вес, который вы намереваетесь покорить. При этом нужно ориентироваться на свой одноповторный максимум, если вы его знаете.  

Но на всякий случай, возьмите и парочку дополнительных блинов – Open время удивляться и удивлять!

 

Обратите внимание: первый подход после первой части схемы будет значительно сложнее, чем   второй. Из-за этого, можно сделать чуть больший шаг на втором подходе, особенно если вы ограничены во времени и имеете всего две-три попытки.  

Николь Кэролл признается, что   между первой и второй попытками сделала шаг в 5 фунтов (чуть больше 2 кг).

По личному опыту Николь,  после первого взятия на грудь мышечного переутомления не наступило. На втором подходе она почувствовала себя больше отдохнувшей и восстановленой. 

У  неё осталось время для выполнения семи попыток, поэтому не было необходимости сокращать отдых между подходами. 

Вес в 185 фунтов (84 кг) она одолела со второй попытки. У Николь осталося 30 секунд времени и она попыталась взять 190 фунтов (86 кг), но провалилась. Впрочем, попытка бы и так не зачиталась, так как девушка – хаха, и еще раз ха! — забыла закрепить замки на штанге.

Несмотря на это, Николь рада, что попробовала. 

Open Workout 18.2 тестирует один из основных принципов CrossFit: сбалансированность. Это также означает, что для каждый найдет в задании толику веселья. Удачи! 

Добавить комментарий

Как накачать мощные дельты гантелями? Лучшие базовые упражнения | fitnechannel

Бодиьилдер с гантелью

Бодиьилдер с гантелью

Ширина плеч во многом зависит от того, насколько хорошо развиты ваши дельтовидные мышцы. Если от природы вы не имеете широкого костяка, то нужно делать упор на тренировку дельт, чтобы ваш верх тела стал визуально шире. Увеличению мышечной массы способствуют, преимущественно, базовые упражнения.

Упражнений для дельтовидных мышц придумано немало. Их можно качать как в тренажёрах, так и со свободными весами. Второй вариант, в большинстве случаев, более предпочтителен. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями с гантелями которые, на наш взгляд, являются наиболее эффективными для увеличения дельт в объёмах.

Армейский жим гантелей стоя

Жим гантелей

Жим гантелей

Расположите гантели над плечами. Из этого положения выжмите их вверх исключительно силой ваших дельтовидных мышц и трицепса, не помогая себе ногами. Не разгибая локти полностью, задержитесь на секунду, после чего верните гантели в исходное положение. Выполните нужное количество повторений. Упражнение увеличивает мышечную массу средних и передних пучков дельт.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Жим гантелей параллельным хватом

Жим гантелей параллельным хватом

Как и первое упражнение, жим нейтральным хватом развивает среднюю и переднюю части дельт. Оно подойдёт тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами. Нейтральный хват для суставов является более комфортным.

Вертикальная тяга гантелей стоя

Тяга гантелей к груди стоя

Тяга гантелей к груди стоя

Данное упражнение воздействует на все три головки дельтовидной мышцы. Делать его нужно в среднем темпе, с малыми или средними весами. Не поднимайте локти слишком высоко

Взятие гантелей на грудь и жим

Заброс гантелей на грудь и жим

Заброс гантелей на грудь и жим

Это очень мощное упражнение, которое задействует всю дельту, а также другие мышцы тала. Присядьте, удерживая гантели в опущенных руках. Резким движением забросьте гантели на плечи и слегка подсядьте. Затем выпрямите ноги, и выжмите гантели над головой силой ваших дельт. После этого снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова, и так необходимое количество раз.

Бодибилдер

Бодибилдер

Тренируя дельтовидные мышцы, не используйте слишком большие веса, иначе легко можете травмировать плечевые суставы. Соблюдайте правильную технику движений, чтобы чувствовать целевые мышцы во время выполнения упражнений. Не забывайте давать дельтам достаточно времени на восстановление и правильно питайтесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые опасные упражнения с весом собственного тела. Коротко о здоровье
3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно
Как культуристы СССР избавлялись от лишнего веса
Необычные упражнения для бицепса на блоках

Глава 5.

Упражнения динозавров Глава 5. Упражнения динозавров

Есть одно главное правило: «Никогда не отчаиваться». Это слово запрещено.
~Сэр Уинстон Черчилль

…каждую вещь в своей жизни делай так, как если бы она была последней.
~Марк Аврелий

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.

Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.

Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать «традиционными», но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.

Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте — я не собираюсь Вас «грузить» заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной «научной» статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера «Полное руководство по эффективному тренингу со штангой», которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.

Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи — например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы «распадаться». После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.

Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.

Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: «Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?» Ответ: «Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал».

Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать — так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО — работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит «сигнал тревоги», который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю «разрушение-восстановление».

Короче говоря, запомните эти два момента. Во-первых, Ваши мышцы становятся больше и сильнее после того, как Вы подвергнете их тяжёлому стрессу на тренировках; а, во-вторых, «тяжёлый стресс» не означает выполнения МНОЖЕСТВА упражнений. Напротив, «тяжёлый стресс» заключается в выполнении пары хороших, ТРУДНЫХ сетов в тяжёлых, базовых движениях, которые позволяют Вам для проработки любой отдельной группы мышц использовать наибольший возможный вес.

«НАКАЧИВАЮЩИЕ» УПРАЖНЕНИЯ

Сотни тысяч, если не миллионы, слов написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъёмов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить Вас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объёма крови, который Вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

«Накачка» («памп») — это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови — ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.

«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях — без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности то, эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они МОГЛИ БЫ иметь всё — то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным — но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть И большим, И сильным?

Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, Ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.

«Памперы» могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда. Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске «The Steel Tip» 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает «ауры мощи». Цитирую д-ра Ляйстнера:

«Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры — при чём сделал это с помощью базовых, тяжёлых упражнений — и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами — хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого «облика» — даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объёмами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, «как культуристы, как набор частей тела». Тот же, кто тренировался, по-преимуществу, в «базовых» упражнениях и способен справляться с довольно тяжёлыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую «ауру силы», которой, повторюсь, трудно дать определение — но, тем не менее, она, несомненно, существует.»

И последнее. Упражнения имеют как «прямой», так и «косвенный» эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают ОГРОМНЫЙ косвенный эффект. Если Вы приседаете и тянете, Вы запускаете рост не только в ногах и спине, Вы в буквальном смысле растёте везде.

Подъёмы на бицепс и жимы, в противоположность этому, оказывают незначительный косвенный эффект — если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений — таких как подъёмы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажёре, разводки с гантелями и сведение рук в тренажёре — то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это — одна из многих причин, почему КРИТИЧЕСКИ важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы. Это также объяснение тому, почему изолирующие движения — просто потеря времени.

ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Каждый специалист имеет свои, что называется, «орудия труда». Для людей, которые стремятся стать больше и сильнее, такими «орудиями труда» являются тяжёлые упражнения. Как и во многих других областях, в тренинге существует огромное множество этих «инструментов» (т.е. упражнений), которые Вы, возможно, захотите перепробовать. Если же Вы достаточно мудры, то Вы ограничите число выполняемых упражнений до нескольких базовых движений — при чём это относится не только к новичкам, но и к большинству продвинутых атлетов. Если разобраться, то окажется, что существует: 1) только 20 или 30 полезных упражнений; 2) небольшое число других упражнений, нужных для тренировки хвата, реабилитации после травмы или других специфических целей; 3) стремящееся к бесконечности число «второстепенных», опасных или совершенно неэффективных упражнений. Разрабатывая разумную тренировочную программу, Вы должны сосредоточить свои усилия только на тех упражнениях, которые имеют наибольшую ценность.

Я называю эти важные упражнения «главными» — это слово я одолжил у Брэдли Дж. Стейнера. 30 лет назад он написал статью в четырёх частях для журнала «Iron Man», в которой он перечислил, какие упражнения он считает «главными». Возможно, тому, кто верит в чудеса современных технологий (или кто верит, что все люди старше 20 лет, родились в средневековье) это покажется странным, но список «главных» упражнений Стейнера практически идентичен моему — хоть я и составил свой на 30 лет позже. «Главные» упражнения — это базовые упражнения, т.е. те, что существуют много-много лет и доказали свою наибольшую эффективность для развития силы и массы.

СТРОИМ НОГИ ДИНОЗАВРА

Вы не застанете динозавра за выполнением тех глупых изолирующих упражнений, которыми напичканы тренировочные программы почти всех в сегодняшнем жалком и безумном мире. Вы никогда не увидите динозавра, выполняющего выпрямления ног, сгибание ног, приседы в гакк-тренажёре или тренажёре Смита, выпады или «девчоночьи приседы». Приседания — вот чем занимаются динозавры. Они презирают почти все другие «упражнения» для ног. В идеальном мире, где спортзалами бы управляли динозавры, тренажёры для выпрямления ног и прочий хлам были бы переплавлены в блины, гантели, стальные балки, бочки и прочие вещи, которые строят силу и массу, когда Вы их поднимаете.

СТРОИМ ГРУДЬ ДИНОЗАВРА

Динозавры не «бомбят» и не «атакуют» свою грудь с помощью всевозможных бесчисленных упражнений. Они не делают разводки на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх, на скамье с наклоном вниз, кроссоверы на блоках, не сводят руки в тренажёре. Сверкающие хромом тренажёры для груди оставляют динозавров абсолютно равнодушными. Тяжёлые жимы — вот чем занимаются динозавры. Динозавры делают жимы самым трудным и тяжёлым способом — начиная снизу, когда штанга в начальном положении лежит на в раме, касаясь груди. И, вдобавок, практически все жимовые упражнения на скамье динозавры делают с толстым грифом.

Тяжёлые жимы лёжа — это всё, что может потребоваться динозавру для груди. Почему? Потому что жать лёжа с толстым грифом намного, намного труднее, чем жать с обычным 28-ми миллиметровым грифом. Зачем динозавру, который довёл силу своего верха тела до уровня, позволяющего ему выжимать лёжа 180 кг и более с нижней точки с толстым грифом, добиваться «пампа» с помощью разводок или кроссовера? Тяжёлый жим лёжа прорабатывает весь торс — при чём делает это так, что любое дополнительно упражнение будет лишним. С другой стороны, худосочные подписчики журналов по культуризму могут «качать» свою грудь сведениями рук в тренажёре или на кроссоверах хоть до Судного Дня — но сравняться с динозавром силой и мощью, позволяющими ему выжать лёжа 180 кг с толстым грифом, они не смогут никогда — и никогда им не увидеть массивного развития торса, как у динозавра.

Некоторые динозавры любят выжимать лёжа тяжёлые гантели или предпочитают делать жимы на наклонной скамье. Если Вам нравятся эти упражнения, смело включайте их в свою программу.

Впрочем, может возникнуть пара проблем: (1) как принять исходное положение, и (2) где найти достаточно тяжёлые гантели, если Вы тренируетесь в коммерческом зале. (Если Вы тренируетесь дома, Вы можете купить гантельные грифы BIG BOY DUMBBELL BARS™, которые продаёт фирма «IRONMIND® ENTERPRISES», и нагружать их любыми весами). Поговорите с владельцем зала о последней проблеме. Что касается первой проблемы, то решить её может лишь пара тренировочных партнёров-здоровяков, которые «подстрахуют» Вас при работе с гантелями.

Некоторым динозаврам нравятся отжимания на брусьях с дополнительным весом. Другие же избегают это упражнение, потому что оно приводит у них к болям в плечевых суставах. Если Вам отжимания нравятся, и плечи не болят, работайте в них так же тяжело, как и в других упражнениях.

СТРОИМ ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРА

Динозавры тренируют плечи тяжёлыми жимами. Сидя и стоя. Со штангой и с гантелями. Некоторые используют толстый гриф почти во всех жимовых движениях. Вдобавок, динозавры выжимают над головой брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком или дробью.

Вы никогда не увидите динозавра, делающего разводки в стороны, жимы Арнольда или использующего новейший хромированный тренажёр для дельт, чтобы построить плечи. Зачем эти девчачьи движения нужны динозавру, который жмёт сидя 115 кг на грифе толщиной 7,5 см? Что подъёмы в стороны с гантелями в 10 кг могут дать человеку, который жмёт 115 кг? И если говорить о развитии мышц, то тот, кто жмёт 115 кг, будет иметь дельты, подобные пушечным ядрам, а тот, кто машет в воздухе гантельками, будет иметь дельты, похожие на дробь 11-го калибра.

СТРОИМ РУКИ ДИНОЗАВРА

Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицепсы — тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они используют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры могут построить 45-ти сантиметровую руку с помощью всего четырёх или пяти СИНГЛОВ в НЕДЕЛЮ. Это будут 45 сантиметров крепких, плотных, функциональных, полных мощи мышц, а не 45 сантиметров набитой стероидами, «накачанной» сахарной ваты.

Динозавры работают тяжело во всех упражнениях — и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узким хватом более 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на пять раз с грифом для подъёма на бицепс.

Сравните эти цифры с весами тех ребят, которые «бомбят» свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом, тренируя руки при этом 2 или даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и высокотехнологичным подходом, но они СИЛЬНЫ!

СТРОИМ СПИНУ ДИНОЗАВРА

Большинство ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при этом вертикальными и горизонтальными тягами на блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий или сетом ещё какого-нибудь упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают ТЯЖЕЛО. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет среди остальных — так это низ спины.

Разумеется, он прорабатывает и широчайшие, и трапециевидные — но особый акцент делается на этих, имеющих огромное значение, стальных колоннах, расположенных вдоль позвоночника.

Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высокие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукой, обычные становые тяги и становые на прямых ногах.

Кроме того, динозавры работают над спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. главу 15). Некоторые завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!

ПОЧЕМУ ДИНОЗАВРЫ ДЕЛАЮТ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Динозавры работают в базовых упражнениях, потому что они — единственные упражнения, которые развивают мышцы и силу. Если бы разводки через стороны развивали мышцы и силу, то динозавры делали бы их. Но так как они не развивают ничего, то динозавры их игнорируют. То же самое и с кроссоверами на блоках, разводками гантелей лёжа, концентрированным подъёмом на бицепс, разгибаниями ног и любыми другими, когда-либо изобретёнными, изолирующими упражнениями. Ха, да если игра на гармошке, стоя вверх ногами головой в ведре с вареньем, строила бы мышцы, динозавры делали бы так. Но если упражнение не выполняет свою задачу, то для динозавра оно не существует.

Тренинг динозавров тяжёл, брутален и труден. Динозавр может тренироваться так тяжело, что 4-5 синглов с увеличивающимся весом в ЛЮБОМ упражнении, будет более чем достаточно для любой тренировки. Возьмите, например, наиболее часто встречающееся из базовых упражнение: старый добрый подъём на бицепс. Подъёмы просты, да? Слишком базовые, чтобы развивать мышцы, да? Слишком лёгкие для «продвинутого» атлета, да?

Ага, точно! На последней тренировке рук я взял гриф в 7,5 см и сделал всего пять синглов с 43, 52, 61, 70 и 80 кг. Последний почти прикончил меня. Я чуть не вырубился. Мои тренировочные партнёры уже решили было, что я не жилец, и были готовы поручить моим золотым ретриверам, Сэму и Спенсеру, оттащить меня за дом и зарыть. На той тренировке я не мог больше ничего сделать на руки — да и зачем? Что могли сделать для меня концентрированные подъёмы на бицепс с 15-ти килограммовой гантелей, что уже не сделали тяжёлые синглы — причём сделали лучше, быстрее и намного эффективнее?

Изолирующие движения, которые сегодня делают большинство тренирующихся, не прибавят Вам ни грамма мышц и ни капли силы. Всё, что они сделают — это подточат Ваши восстановительные способности, сделают трудным и, как это чаще всего случается, почти невозможным сверхвосстановление после тяжёлых тренировок. Они не делают ничего для роста мышц и делают всё, чтобы помешать росту. Так зачем же их делать?

ЭКСПЕРИМЕНТ ДЛЯ СКЕПТИКОВ

Некоторые из Вас, должно быть, удивлены, почему я не включил в список Ваше любимое упражнение или почему пропустил любимое упражнение на руки «Мистера Х» этого года? Причина проста. Мой замысел заключается в том, чтобы дать Вам хороший, честный совет. Я не хочу пытаться выглядеть умнее, рекомендуя Вам несколько сотен различных упражнений. Я предлагаю базовые движения, потому что только их и стоит делать. Я не предлагаю разводки через стороны, приседания в гакк-тренажёре, разгибания для трицепса, сгибания ног, разгибания ног, разводки и сведения рук в тренажёре, столь часто встречающиеся сегодня в программах большинства тренирующихся, потому что эти упражнения потенциально опасны, однозначно второстепенны и абсолютно неэффективны, если сравнивать их с базовыми движениями — такими как приседы, тяги и жимы.

Если Вы мне не верите, пожалуйста — потренируйтесь три месяца по программе, которая не будет включать в себя ничего, кроме разгибаний и сгибаний ног, сведений рук в тренажёре, концентрированных сгибаний рук и разгибаний в наклоне на трицепс. Делайте сколько хотите сетов и повторов и тренируйтесь так часто, как хотите. После этого потренируйтесь три месяца по программе, в которой будут только жим лёжа, присед и тяга верхнего блока в понедельник, и жим на плечи, становая тяга и подъём на бицепс в четверг. Только два дня в неделю. В каждом упражнении делайте пять сетов из пяти повторений — два разминочных с постепенным увеличением веса и три рабочих с таким тяжёлым весом, какой только сможете одолеть в пяти повторениях. Увеличивайте вес при каждой возможности.

По окончании второго трёхмесячного периода Вы станете значительно больше и сильнее чем, когда начинали его. Первая программа будет просто потерей времени, тогда как вторая будет очень продуктивной, только потому что Вы сосредоточите все усилия на важных упражнениях. Подумайте об этом.

РАЗВОДКИ В СТОРОНЫ, РАЗГИБАНИЯ НОГИ И ЛЕММИНГИ

Я понимаю, что «все» делают разводки в стороны, разгибания ног, сгибания ног, трицепсовые разгибания, разводки на блоках и остальные упражнения, которые я назвал совершенно бесполезными. Ну и что? Если 10000 леммингов бросятся в океан и утонут, а Вы будете леммингом с номером 10001, будут ли Ваши действия от этого менее абсурдными, если Вы скажете «все так делают»? Меня не волнует, что делает весь окружающий мир. Мне нужны результаты, а не то, что модно. Динозавры знают, что их тренинг радикально отличается от того, что стало нормой почти во всех коммерческих залах. Их не волнует, что их способы тренировки практически противоположны общепринятому мнению. Они не переживают, что не делают изолированных упражнений, которые большинство людей сегодня считают неотъемлемым компонентом продуктивного тренинга. Динозавры всего лишь хотят увеличивать массу и силу, и они осознали, что к этой цели ведёт лишь одна дорожка — базовые упражнения. Если Вы хотите быть динозавром, оставьте изолированные движения тем, кто ходят в зал за «пампом», «тонусом» и просто «потусоваться». Динозавры держатся основ!

Наше поколение совершило революцию, когда открыло, что человек, изменив себя внутри, может изменить и свою внешнюю жизнь.
~Уилльям Джеймс

Наше будущее в наших руках. То, какой будет наша жизнь, зависит от нас.
~Сэр Уинстон Черчилль

Расширяйте свои умственные горизонты — используйте силу разума, чтобы покорить те веса, о которых Вы когда-то лишь мечтали.
~Рэг Парк

Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

  1. Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
  2. Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
  3. Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ Оптимальное количество повторений
30–35% 60 и больше
40–50% 30–50
55–65% 20–30
70–75% 10–20
80–85% 5–15
90% 1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение Замена
Подтягивания Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

Взятие гири на грудь двумя руками

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы

Взятие гири на грудь двумя руками видео

Как делать упражнение

  1. Поместите гирю между ступней. Поднимите гирю, минуя ноги и бедра во время поднятия гири до плеч.
  2. Отпустите гирю после ее поднятия и переверните так, чтобы основание гири оказалось в ладонях.
  3. Отпустите гирю перед собой и поймать ручку двумя руками. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Взятие гири на грудь двумя руками» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Взятие гири на грудь двумя руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Взятие гири на грудь двумя руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Взятие гири на грудь двумя руками Author: AtletIQ: on

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений на грудь и верхнюю часть тела

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди с гантелями или упражнений из-за страха стать «слишком громоздким». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе полную медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями. Увеличение веса во время упражнений на грудь не только облегчит вам размещение тяжелого чемодана в багажном отсеке или перемещение мебели по комнате, но и добавление сопротивления также поможет вам улучшить осанку в целом — кто не любит стоять прямо и горды в течение дня?

«Очень легко, особенно женщинам, получать удовольствие от работы, ориентированной на нижнюю часть тела», — говорит Кристина Сентенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training.«Но верхняя часть тела имеет решающее значение». В частности, ваша грудь играет много важных ролей, включая контроль отведения (т. Е. Отведение рук от тела) и приведения (т. Е. Отведение рук назад к телу) движений. — объясняет она. Более того, «наличие сильных грудных мышц также поможет в других движениях, которые могут показаться неуместными (например, приседания), а также сыграют большую роль в структуре осанки».

Теперь, если отжимания были частью вашей регулярной тренировки, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны добавить в эту смесь упражнения с гантелями.«Гантели — отличный инструмент для тренировок с отягощениями, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации за счет использования нескольких мышц вашего тела», — говорит Сентенари. По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы по-настоящему работать. «Подумайте о других мышцах, которые, возможно, потребуется задействовать, чтобы управлять гантелями», — добавляет Сентенари. Гантели также помогают поддерживать здоровье и силу мышечных волокон, костной структуры и всей мышечной скелетной системы.

Советы профессионалов по тренировке груди с гантелями

Начните с более легких весов.

Если вы хотите укрепить мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем выполнять какое-либо упражнение с гантелями, сначала убедитесь, что у вас есть форма. «Возьмите более легкие веса и ознакомьтесь с моделями движений вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вам следует увеличивать вес каждые одну-три недели».

Следите за поясничным отделом позвоночника.

Как подчеркивал Сентенари, мышцы груди связаны с гораздо большим количеством факторов, чем вы можете себе представить.«Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [ослабление грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на ваш позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим напряжением. Как правило, вы хотите, чтобы таз был слегка наклонен (подумайте: согните) и не позволяйте грудной клетке расширяться во время выполнения. упражнения на грудь «.

Работайте также и с другими группами мышц.

«Вы хотите избежать перетренированности одной части тела над другой», — предупреждает Сентенари.Помимо упражнений на грудь, приведенных ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свой распорядок упражнения для плеч и спины. Это нормально, если у вас будет отдельный «день груди», но затем совместите его с другим днем ​​в течение недели, который включает в себя сочетание упражнений для груди и спины. «Грудь и спина — это арахисовое масло и желе для верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями

Время : 25-30 минут
Оборудование
: Гантели, мат, мяч для боусу
Подходит для:
Грудь, верхняя часть тела, руки

Инструкции: Перед началом работы, Обязательно сделайте быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя некоторые упражнения на подвижность.Centenari предлагает сделать первый шаг вашей тренировки отжиманием с отпусканием рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем брать гантели. Затем выберите три упражнения ниже. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, позволяя себе отдыхать от 20 до 30 секунд между каждым движением. Повторите это для трех подходов. Затем выберите еще три упражнения ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого из трех подходов.

1 Изометрическое сжатие груди

Как делать: Держите пару гантелей в руках, согнув локти и держа гантели перед собой.Встаньте прямо, поставив одну ногу чуть впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая веса вместе. Задержитесь от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

2 Жим от груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам.Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

3 Жим от груди с мячом Bosu

Как выполнять: Начните положить голову и плечи на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко, держа пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плечи до колен.Включите пресс и прижмите руки вверх над грудью, затем для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями).Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Сундук летать

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Жим от внутренней части груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Жим от груди через ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гири к потолку.Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Жим от груди для разгибания трицепса

Как выполнять: Встаньте на колени на земле, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

12 Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, держа пару гантелей. Согните руки в локтях на 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку.Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от 8 до 10 повторений.

13 Жим мертвого жука одной рукой

Как делать: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть опираясь на пол примерно под 45 градусами от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку.Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепление груди с помощью гантелей в домашних условиях

Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома — все, что вам нужно, — это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов.Не верьте никому, кто говорит, что дома нельзя накачать грудь с гантелями. Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите — лепка груди в домашних условиях — одно из них — и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

Забудьте о машинах

Наращивание мышц — это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, а не о тренажерах, которые помогут вам в этом. Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь.Вы все еще можете получить их с гантелями — это просто вопрос ноу-хау.

Зачем использовать гантели для наращивания груди?

Большая прибыль. Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания груди. Секрет в необходимости стабилизировать ваши суставы — когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы изо всех сил работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса.Вместе это означает большую выгоду для вас.

Сундук активации. Взрыв грудных мышц — это название игры, и гантели — один из лучших инструментов для этого. Они активируют части вашей груди — я имею в виду большую грудную мышцу — больше, чем когда вы жим лежа.

Полный диапазон движений. С гантелями диапазон ваших движений превышает уровень груди — это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.

Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать способами, которые могут привести к травмам. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, — свободно и яростно. В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.

Покупайте гантели с умом

Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели — просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.

Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы. С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы комплекты с более тяжелым весом (обычно продаются отдельно).

Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений.Вот как это делается.

Как увеличить грудь

Верхняя часть груди

Получите грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!

Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.

Начните с подъема скамьи с помощью ступеньки или пластины со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.

Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье — еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.

Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положив голову на приподнятый бок, держа штанги в воздухе над грудью, ладонями внутрь.
Опустите гантели по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
Измените это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело сказывается на ваших плечах — выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда вы чувствуете боль.

Внутренняя и средняя часть грудной клетки

Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!

Раздавить. Crush Press — отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
Медленно согните руки в локтях при опускании гантелей.
Обратное движение и повторите.

Нижняя часть груди

Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.

Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
Держите гантели высоко над грудью. Гантели должны быть в слегка горизонтальном положении, а запястья — прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
Поднимите гири и начните снова!

Домашние печенья

Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты — вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу.Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются. Помните: независимо от того, где вы занимаетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Для жима лежа не нужны штанга и гантели — можно использовать гантели.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Хотя вы обычно видите людей, использующих штанги или тренажеры для тренировки грудных мышц, вот совет по тренировкам: замените их на пару гантелей.

«Гантели позволяют двигать каждой рукой независимо», — говорит Генри Халс, персональный тренер и основатель Halse Strength and Fitness. «Если вы делаете жим штанги лежа, ваши руки должны работать синхронно. Когда им разрешено двигаться независимо, вы можете исправить дисбаланс в силе или даже гибкости, потому что одна сторона не может полагаться на другую».

По сути, если ваша правая рука сильнее левой, вы можете не знать, поднимаете ли вы ее со штангой. Но с гантелями вы сразу поймете.

Но есть загвоздка. «Когда вы выбираете гантели, всегда ориентируйтесь на более слабую руку», — говорит Халс. «Если вы можете сделать только 10 повторений с 15 фунтами на левой руке, но 10 повторений с 20 фунтами на правой, вам следует придерживаться 15 фунтов, чтобы позволить левой руке наверстать упущенное. Таким образом, вы можете исправить дисбаланс силы, удерживая правую руку назад. »

Когда вы будете готовы обменять грудную деку на свободные веса, вот четыре упражнения на грудь с гантелями для следующей тренировки верхней части тела.

Совет

«Выберите сложный вес для 8–12 повторений», — говорит Халс.«Вам не нужно выполнять 1–2 повторения с тяжелыми весами, если только вы не планируете участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей».

1. Жим гантелей лежа

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

  1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью.Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  2. Согните руки в локтях и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью.
  3. Верните вес назад на грудь.
Показать инструкции
Tip

«Прежде чем делать надавливающие движения, постарайтесь найти естественный способ движения вашего тела», — говорит Халс. «Встаньте перед стеной и возьмитесь за нее обеими руками. Представьте, что стена — это ваша машина, а в вашей машине нет бензина. Представьте, что вы толкаете машину сзади.Обратите внимание, насколько далеко друг от друга расставлены ваши руки и как далеко раздуваются локти. Это ваше естественное жимовое движение, и вы должны использовать то же движение при выполнении любых вариаций жима гантелей ».

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

  1. Поставьте ноги в конец скамейки для заката и медленно лягте.
  2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на ширине плеч.
  3. На вдохе медленно опускайте вес, пока он не достигнет нижней части груди.
  4. Сделайте паузу на секунду, затем отожмите гантели назад, чтобы начать на выдохе, используя мышцы груди для толкания веса.
  5. Выпрямите руки и сожмите грудь на секунду, затем повторите.
Показать инструкции
Совет

Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье на одной руке, выполняя все повторения на одной стороне за раз, или жим лежа на наклонной скамье с чередованием рук, переключаясь между руками при каждом повторении.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

  1. Лягте на скамейку с небольшим наклоном. Поставьте ступни на пол прямо под коленями и поставьте ступни прямо или под углом 45 градусов.
  2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на ширине плеч.
  3. Сожмите ягодичные мышцы (но не отрывайте их от скамьи) и поставьте ступни на землю, прижимая вес вверх и немного назад к лицу. Надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми.
  4. Контролируйте опускание веса обратно на грудь.
Показать инструкции

4. Полет гантелей

Тип Сила

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Грудь

  1. Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони смотрели друг на друга. Это исходное положение.
  3. Опускайте гантели по бокам груди дугой, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
  4. Выдохните, выполняя обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы отжать гантели назад, чтобы начать.
Показать инструкции
Совет

«Держите локти немного согнутыми, — говорит Халс.«Опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, а затем вернитесь наверх. Слишком большое растяжение может привести к боли в плече».

Простая смена рукоятки гантелей позволяет делать разные жимы от груди

По любым стандартам, гантели с утяжелением — одно из самых элементарных тренажеров, используемых сегодня.

Практически каждый живой человек когда-либо в своей жизни был знаком с гантелями. Это знаковое изображение образа жизни, образа мышления и надежды.

Он также более универсален, чем кажется.

Некоторые из моих самых ранних воспоминаний о фитнесе и упражнениях связаны с гантелями. Еще в 80-х и 90-х годах я знал только гантели из металла. У некоторых были маленькие пластины на каждом конце, а у других были массивные железные блоки, окружавшие маленькую рукоятку в центре.

В большей степени, чем другие виды сопротивления, гантели дают ощущение окончания и достижения. По мере роста силы человек награждается способностью и уверенностью двигаться «вниз по стойке» к более тяжелым и сложным гантелям.И только суперсильный может думать о перемещении покрытых пылью чудовищ, зловеще отдыхающих на нижнем уровне.

Может быть, это ностальгия, но у меня все еще есть особая тяга к использованию гантелей. Это непримиримые и простые единицы массы, разработанные для обеспечения максимальной гибкости для спортсмена, свободы, которую я всегда ценил. Одну и ту же пару гантелей можно использовать для тренировки верхней и нижней части тела, корпуса, баланса, ловкости и даже гибкости.

Обнять гантель — значит ценить ее простоту и использовать собственное творчество.У меня есть домашний набор регулируемых гантелей в диапазоне от 10 до 60 фунтов, и я могу выполнять сотни различных упражнений с помощью этого единственного набора. Скамья для упражнений — лучший друг и помощник гантелей. Они сочетаются друг с другом почти как арахисовое масло и желе.

Упражнение на этой неделе — это сэндвич с гантелями и жимом, а также отличный способ снизить давление на запястья и повысить уверенность в хвате.

[Видео не отображается выше? Нажмите здесь, чтобы посмотреть »arkansasonline.com / 1004master /]

1. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью.

2. Отрегулируйте хват так, чтобы сторона большого пальца руки касалась внутренней части самого груза гантели, а не только рукоятки. Это будет казаться необычным, так как большинство людей берутся за центр.

3. Оберните указательный палец поверх большого пальца, чтобы обеспечить надежное соединение. Убедитесь, что эта отрегулированная ручка надежна для обеих гантелей.

4. Лягте на спину и выжмите гантели вверх в обычном жиме от груди.Вы должны чувствовать себя более стабильно, с меньшим дискомфортом на локтевой (мизинцевой) стороне запястья.

5. Выполните два подхода по 12.

Это классная техника для тех, кто любит пользоваться гантелями, но часто испытывает дискомфорт в запястье. Эта небольшая регулировка захвата действительно работает, чтобы нагружать более сильные структуры предплечья и запястья. Попробуйте сегодня!

Мэтт Паррот рад слышать отзывы читателей. Отправьте ему вопросы или поделитесь историей о своих тренировках по пандемии по телефону

.

vballtop @ aol.com

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Force Type: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опыта Продвинутый
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей на ленточках с сопротивлением

Жим гантелей с отягощениями — это упражнение для наращивания груди, которое также косвенно воздействует на плечи и трицепсы.

Жим гантелей с отягощением — это разновидность жима гантелей лежа. Это отличный вариант для тех, кто ищет более совершенный способ укрепить и накачать мышцы груди.

Эспандер, используемый в жиме гантелей с отягощениями, позволяет поддерживать постоянное напряжение грудных мышц во время жима гантелей. Это также дает лифтеру различные переменные интенсивности во время упражнения, при этом наиболее интенсивное сопротивление приходится на пиковое сокращение в верхней части упражнения.

Инструкции по жиму гантелей на ленточках с сопротивлением

  1. Оберните ленту вокруг ладоней, а затем оберните ее вокруг спины.
  2. Вам может понадобиться напарник, чтобы помочь с этой частью — поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
  3. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
  4. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
  5. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на ленте с отягощением

  1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
  2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
  3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
  4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
  5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
  6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
  7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
  8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
  9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

В серии упражнений с гантелями в этой статье я собираюсь поделиться полным списком упражнений на грудь с гантелями.

Всем нужна более сильная грудь, которая будет выглядеть привлекательно и соблазнительно. И, к счастью, есть множество упражнений, которые вы можете делать в день груди. На самом деле, база данных упражнений по бодибилдингу насчитывает как минимум 84, но делать все не стоит.Выполнение лучших из них может помочь вам в короткие сроки развить грудную клетку.

Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы энтузиаст фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас. Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Итак, сохраняя это.

Содержание

  • Почему гантели хороши для тренировки груди?
  • Основы Знание анатомии мышц груди
  • Список тренировок груди с гантелями с инструкциями и изображениями
  • Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

Почему упражнения с гантелями полезны для груди?

Гантели так же важны, как и штанга, вот почему:

  • Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, двадцать семь (27) мужчин были назначены для выполнения 3 различных жимов лежа; Жим кузнеца, жим штанги и жим гантелей.Они выполнили 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-х минутным отдыхом между подходами. И исследование не выявило различий в толщине мышц ни в одной группе.
  • Другое исследование показало, что гантели — это способ укрепить мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы — это маленькие мышцы, которые поддерживают основные движения в комплексных упражнениях. Сильные мышцы-стабилизаторы также снижают риск травм.
  • Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает более точно воздействовать на мышцы.
  • С помощью гантелей вы также можете улучшить свою слабую группу мышц.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели некоторое базовое представление о «грудной мышце». В научной терминологии грудная мышца называется «грудная мышца (грудная мышца)». Эта мышца расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы груди (Источник)
Грудная мышца состоит из четырех мышц:
  • Pectoralis major (Большая веерообразная мышца)
  • Pectoralis minor (находится под грудной мышцей)
  • Subclavius ​​(небольшая мышца, расположенная под ключицей) и
  • Serratus anterior (расположен более латерально под грудной стенкой)
Упражнения Работа основной мышцы
Наклонный пресс грудной мышцы )
Плоский пресс Pectoralis major, subclavius ​​и pectoralis minor (верхняя и средняя часть грудной клетки)
Наклонный пресс Serratus anterior (нижняя часть груди)
примеры упражнений на мышцы, которые работают с различными мышцами грудной клетки2 Я надеюсь, что приведенная выше информация поможет вам в вашем обучении, поэтому, не теряя больше времени, давайте перехожу к основной теме.

Список упражнений на грудь с гантелями

  • Жим лежа (плоский, наклонный и наклонный)
  • Жим от груди (плоский, наклонный, наклонный, стоя и вверх)
  • Сжимающий жим
  • Пуловер (прямой и согнутый) Рука)
  • Отжимания с гантелями

1. Жим гантелей на скамье

(a) Жим гантелей на плоской поверхности груди
Как выполнять жим гантелей на плоскости от груди:
  • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью на спину.
  • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди, а ступни держите на полу.
  • Теперь соберите мышцы кора и подтолкните гантели к потолку, пока ваши руки не окажутся прямо на шее.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между каждым подходом.

б. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лягте на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов) на спину, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.И держите ноги полностью на земле.
  • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
  • Теперь напрягите корпус и надавите на гантели так, чтобы руки оказались прямо над подбородком.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(c) Жим гантелей от груди в наклонном положении

Как выполнять жим гантелей в наклонном положении от груди:

  • Лягте на скамью с наклонной скамьей на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку.
  • Держите гантель на уровне нижней части груди и держите расстояние между двумя руками в соответствии с шириной плеча.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки находились прямо над верхней частью груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(d) Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу от груди
Как делать жим гантелей на наклонной груди:
  • Возьмитесь за гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях
  • Удерживайте гантели на уровне себя посередине груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки находились прямо над верхней частью груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

2. Подъем на груди с гантелями

(a) Подъем на груди с гантелями на плоской поверхности
Как делать штангу с гантелями лежа на горизонтальной скамье
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину. скамья
  • Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части груди
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(b) Подъем на груди с гантелями на наклонной скамье
Как выполнять подъем на груди с гантелями на наклонной скамье
  • Возьмитесь за гантели обеими руками и лягте на спину на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов)
  • Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части шеи.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(c) Подъем гантелей с наклоном на груди
Как делать штангу с гантелями на наклонах Подъем на груди
  • Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на скамейке для наклона
  • держите локти ровно Слегка согнитесь и займитесь полетом гантелей.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части нижней части груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между каждым подходом.

(d) Подъем на груди с гантелями стоя

Мышка с гантелями стоя
Как выполнять муху с гантелями стоя
  • Встаньте прямо, поставив ступню, и возьмите по одной гантели обеими руками.
  • Держите руки прямыми на уровне середины груди и сядьте, чтобы выполнить полет с гантелями.
  • Полностью вытяните руки в стороны от груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполняя это упражнение, всегда держите руки на уровне груди.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(e) Мышь с гантелями вверх стоя

Подъем гантелей вверх стоя
Как выполнять стоячие гантели вверх Подъем груди
  • Встаньте прямо ногой и возьмите по одной гантели обеими руками
  • Держите руки по бокам бедер; ваши ладони смотрят вперед, и вы должны выполнить полет гантелей вверх.
  • Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямыми.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Напрягите грудь во время полета вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

3. Жим гантелей

Жим гантелей от груди
Как делать жим гантелей:
  • Лягте на спину на ровную скамью и держите гантели в каждой руке.Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
  • положите руки на грудь и слегка согните руки в локтях.
  • Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
  • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

4. Пуловер с гантелями

(a) Пуловер с гантелями на прямых руках
  • Подтягивание на прямых руках.2
  • Подтягивание гантелями прямой рукой 1
Изображение предоставлено: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
Как выполнять пуловер с гантелями согнутыми руками
  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за руки по гантели в обе руки. Правильно поставьте ноги на землю.
  • Вытяните руки прямо с гантелями прямо над грудью.
  • Медленно опустите гантели по дуге за головой. Во время подтягивания напрягите грудь.
  • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

(b) Пуловер с гантелями в согнутых руках
Как выполнять пуловер с гантелями в согнутых руках
  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
  • Согните руки в локтях и положите руки на грудь.
  • Медленно нарисуйте гантели по дуге за головой, создавая напряжение в груди.
  • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

5. Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

  • Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания.
  • держите локоть прямо, а руки по бокам груди.
  • Подтолкните грудь к полу между гантелями.
  • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
  • В верхней части отжимания вы можете тянуть одну гантель к груди, стараясь не вращать в плечах или бедрах.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с 1-2 минутами отдыха между каждым подходом.

По теме: Когда нужно тренироваться, утром или вечером?


Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

  • Упражнения для груди с гантелями относятся к упражнениям со свободными весами.Гантели позволяют диапазон движений. Это означает, что вы можете поднимать гантели по своему усмотрению и легко нацеливаться на конкретную мышцу. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, рекомендуется, чтобы больший диапазон движений приводил к большему росту мышц.
  • Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Потому что, когда вы тренируетесь со штангой Итак, одна сторона груди, вероятно, подвергается большему стрессу, чем другая. А гантели позволяют обеим сторонам груди работать одинаково.

    Обычно гантели нагружают только там, где это необходимо. Они укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и удержании суставов в нужном месте.

  • Гантели отлично подходят для работы с конкретными мышцами. Они укрепляют целевые мышцы и позволяют им быстро расти.

Что лучше для роста груди, жима штанги или жима гантелей от груди?

Ответ: Жим штанги лежа! Но кроме жима штанги лежа, упражнения с гантелями — лучший вариант для укрепления груди.

Заключительные слова

Создание груди с помощью упражнений с гантелями — отличный вариант. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает выполнять различные упражнения. Они позволяют нам воздействовать на определенные мышцы, которые помогают в росте мышц. Следовательно, все упражнения, которые я упомянул, являются лучшими упражнениями, которые помогут вам накачать грудь с гантелями.

Я бы посоветовал вам попробовать их все в течение пары недель, а затем сделать то, что вам больше всего подходит. Вы также можете добавить упражнения на грудь с гантелями вместе со штангой в свою общую программу тренировки груди.

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Простые способы избавиться от мужских сисек раз и навсегда

Мубы — досадное (и часто неловкое) заболевание для многих мужчин, но если у вас нет клинической гинекомастии — заболевания, при котором гормональный дисбаланс стимулирует ткань груди — тогда их можно полностью избежать при правильном режиме физических упражнений и диете.

Здесь мы проконсультируемся с экспертом по фитнесу Esquire Гарри Джеймсоном, который покажет вам, как победить свою ужасную мужскую грудь раз и навсегда.

Don’t Lift Heavy

По словам Гарри, худшее, что вы можете сделать для лечения мобов, — это поднимать тяжелые веса за небольшое количество повторений, потому что, хотя вы можете наращивать мышцы, вы не сжигаете жир, а это означает, что эти мобы просто закончатся. выглядит более выраженным.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на большом количестве повторений с использованием меньшего веса для двухсторонней атаки, которая уменьшит общий жир тела и тонизирует мышцы.

Четыре упражнения

Гарри рекомендует выполнить четыре подхода по 20-25 повторений для этой тренировки груди. Если вы действительно хотите ускорить процесс, добавляйте набор высокоинтенсивных спринтов после каждого подхода. Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, если, конечно, вы позволяете своему телу достаточно отдыхать.

1 | Отжимания

Вы знаете, что такое упражнение: грудь через плечи, спина прямая и задействуйте корпус при спуске.

Этот контент импортирован от третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что для контроля веса вам приходится задействовать несколько мышц плеч, рук и спины. Убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам всегда сохранять контроль.

Этот контент импортирован от третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Жим лежа

Ольга надежная. Держите спину ровной и медленно снижайтесь. И всегда есть корректировщик на всякий случай. Нет ничего более позорного, чем быть прижатым к скамейке запасных из-за того, что вы были слишком горды, чтобы попросить корректировщика.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Гарри не отказывается от жима гантелей, поскольку он ударяет и укрепляет нижнюю часть вашей грудной мышцы (место, о котором часто забывают братья из спортзала), и это поможет создать сбалансированную, четко очерченную грудь.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выбери правильное время

Чтобы максимально улучшить свой режим, Гарри предлагает попробовать выполнять кардио утром натощак — подход, который поможет вам сжечь жир, а также ускорит метаболизм в течение дня.Ваша программа с отягощениями должна быть сохранена на послеобеденное время или вечером, когда вы съели как минимум два приема пищи и много жидкости, чтобы помочь вам в подъеме.

Вырезанный сахар

Как и в большинстве программ по снижению веса, исключение сахара и простых углеводов из своего рациона приведет к потрясающим результатам. Так что пиво, шоколад и хлеб однозначно исключены из меню.

И хотя вам не стоит использовать его как замену спортивному напитку, Гарри предлагает заменить пиво на чистую текилу со льдом.В нем очень мало калорий, и, употребляя его без миксера, вы снижаете количество сахара, попадающего в ваше тело.

Просто не переусердствуйте, очевидно.

Думайте о позе

Наконец, Гарри говорит, что многие посетители тренажерного зала пренебрегают осанкой, когда уделяют внимание груди. Выполняя много упражнений на толкание, вы напрягаете мышцы рук, шеи и груди, что может привести к сгорбленной позе. Особенно, если вы весь день работаете за столом.

Для борьбы с этим убедитесь, что вы добавляете несколько строк в свои регулярные тренировки. Это могут быть гантели или гребной тренажер, они помогут вам сохранить симметрию и проработать мышцы между лопатками (еще одна область, о которой часто забывают).

Для получения дополнительной информации о работе и личном обучении Гарри посетите сайт harryjameson.co.uk

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *