Выпады с гантелями для ягодиц: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

  • • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
  • • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
  • • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
  • • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
  • • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава.
10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

  • • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
  • • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Квадрицепс;
  • • Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады) Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады) Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады) Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:
  1. амплитуда движения;
  2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.


Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально.

Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

  • Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
  • В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
  • Делаем выдох на усилии;
  • Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
  • Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
  • Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями — Рамблер/женский

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;

Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;

Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;

Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;

Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;

Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;

При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;

При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы домаДля того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике ПлиеЭта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииДополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Другие материалы по теме:

Приседания Плие – все, что следует знать

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

как правильно делать упражнение — 7 эффективных видов, с гантелями, глубокие и другие

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Выпады веред» занимают 2-е место.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вы должны думать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (это называется тазобедренным шарниром), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарниров в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержания спины плоской — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми возле ушей.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с которым вам удобнее всего. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинание тяжелой сумки в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Выпадов для круглого прикладом

Выпады — отличная тренировка для ягодиц.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Для универсальности вы не можете превзойти выпады для ягодиц. Вы можете воздействовать на различные мышцы с помощью различных типов упражнений, делая их настолько легкими или сложными, насколько вам удобнее.Выпады нацелены на большую часть, если не на все, основные мышцы ног и бедер, а выпады, включая самую большую мышцу, ягодичные.

Хотя вы не можете изменить форму своего тела, вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их. Выпады могут помочь, если вы создаете разнообразие, чтобы воздействовать на все углы мышц.

Выпады для ягодиц

Попробуйте выпады для ягодиц. Эта группа мышц состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая мощная из группы мышц, за ней следуют средняя и минимальная.

Максимус отводит ногу назад и разворачивает ногу в сторону или наружу. Средняя и минимальная ягодичные мышцы частично противостоят большой. Они поворачивают ногу внутрь, а не наружу. Они также поднимают ногу прямо в сторону, это движение называется отведением.

Подробнее: На какие мышцы нацелены выпады?

Добавить немного разнообразия

Выпад — это, по сути, большой шаг вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять их с отягощением или просто с собственным весом.Какой бы стиль выпада вы ни выбрали, вы в какой-то степени проработаете ягодичные мышцы. Некоторые разновидности, однако, прорабатывают мышцы туша сильнее, чем другие.

Вы можете поразить все эти мышцы разными типами выпадов, чтобы создать идеальную округлую попу. Выпадая при ходьбе, вы воздействуете на максимальную и среднюю ягодичные мышцы, потому что отталкиваетесь ведущей ногой и используете среднюю ягодичную мышцу для равновесия. То же самое можно сказать и о обратных выпадах, потому что это почти идентичные движения.

Боковые выпады еще больше нацелены на малую и среднюю ягодичные мышцы, потому что вы можете вытянуть ногу в сторону, что в первую очередь задействует мышцы, расположенные по бокам бедра.

Добавить вес к любому из этих вариантов выпада легко. Вы можете просто держать гантели в руках или перед грудью в положении кубка. Когда вы прибавляете вес, это увеличивает нагрузку на ягодицы, заставляя их расти еще быстрее.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

1. Выпады с ходьбой

Освоив технику выпада при ходьбе, попробуйте его, удерживая гантели.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе.Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги оказывают сильное давление на ваши колени.

Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг вперед. Добавьте веса к этому упражнению, удерживая гантели в каждой руке.

2. Обратный выпад.

Держите грудь высоко, чтобы поддерживать правильный центр тяжести во время этого упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено вниз, вплотную к земле. Держите туловище максимально прямо. Вернитесь наверх, а затем поменяйте ноги. Для этого упражнения вы можете подержать гантель у груди в положении кубка или по одной гантели в каждой руке.

Подробнее: Выпад назад против выпада вперед

3. Боковой выпад.

Держите пальцы ног вперед, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы при боковом выпаде.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Стоя, сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы. Затем вернитесь к центру и сделайте шаг влево, наклоняясь влево.

Продолжайте чередовать левую и правую сторону, пока не сделаете по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка или между ног.

5 силовых выпадов для киллеров ягодиц и ног

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти движения вам предложат четыре наших лучших тренера Daily Burn 365.Чтобы получить новую 30-минутную тренировку каждый день, посетите DailyBurn.com/365 .

Теперь, когда, наконец, наступила весна, возможно, вам не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне. Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бегать быстрее, выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и помогает выполнять более длительные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе забега, ваш разум и сердце будут благодарить ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все. Если кардиотренировки не для вас, выпады нагревают вас другими способами. Всем привет, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, чтобы соответствовать этим движениям нижней части тела и пользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему равновесию.У вас более широкая база для поддержки при приседании, но при выпаде у вас есть раздельная стойка, что по своей сути усложняет балансировку », — говорит он. «Выпады также более динамичны, и вашему телу необходимо заново адаптироваться, чтобы воспринимать вес тела и определять, где оно находится в пространстве».

Вот несколько удобных для новичков силовых выпадов для начала.

СВЯЗАННЫЙ : 9 причин не пропускать день ног

5 выпадов для более сильных ног и ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1.Боковые выпады
Если плиометрические упражнения оказывают давление на колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг колен, а также улучшает гибкость и подвижность бедер. Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя корпус.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Сведите руки вместе, когда вы опускаетесь на пол, сгибая ноги в коленях. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов по отношению к полу (c). Затем сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, когда вы опускаете тело и сводите руки вместе. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы правой ноги (e). Верните бедра в положение растяжки и держите левую ногу прямо, поставив ступни на пол.Поменяйте положение и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпадов на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 калорийных кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2. Сплит-выпад стоя
Как только вы почувствуете себя более комфортно с балансировкой на одной ноге, этот выпад стоя идеально подходит для придания бодрости вашему шагу и перехода к плиометрическим выпадам.Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол, вытяните правую руку вперед, а левую — назад. (c). Убедитесь, что ваше правое колено находится над полом, а левое колено образует угол 90 градусов с полом. (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) . Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка всего тела на 12 движений: Daily Burn Dozen

GIF: Daily Burn 365

3. Маятниковые выпады
Этот вариант еще больше усложняет ваше равновесие и координацию, оказывая большее давление на один подход мышцы по очереди. И хотя это упражнение выполняется без веса, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на плечах (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, сгибая правое колено, образуя угол 90 градусов к полу. (b). После того, как вы опустились на пол, заложите руки под правым бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем развести руки и вернуться в положение стоя (c). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, заложив руки под левым бедром (d). Сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (e) . Сделайте по восемь маятниковых выпадов в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете

GIF: Daily Burn 365

4. Выпад на заднюю руку
Эти пульсирующие выпады тренируют ягодицы по-новому, одновременно активируя мышцы рук также. В этом упражнении мы не используем гантели, но вы можете работать с отягощениями или гантелями.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам на высоте плеч (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол и пульсируете правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) . Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых тренировочных движений, которые помогут вам бегать быстрее

GIF: Daily Burn 365

5. Plyo Lunges
Идеальное сочетание кардио и силы, эти плиометрические выпады повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус мышцы и сжигание жира.В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите правую ногу назад, а левую — вперед (a) . Опустите тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно земле (b). Ножницы дважды подпрыгивают ногами и приземляются так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы обеспечить вам опору (c). Три подхода по восемь повторений.

Хотите больше быстрых и простых действий, которые вы можете выполнять прямо дома, отправляйтесь по адресу DailyBurn.com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!

11 движений прикладом, превосходящих базовые выпады

Базовые выпады не плохие для ваших ягодиц и бедер, они просто скучны по своей природе — и они работают с вашей спиной только под одним углом.

Чтобы не заснуть во время тренировок (худший способ тонизировать ягодицы и бедра), добавьте несколько вариантов от сертифицированного фитнес-тренера и соучредителя Gymnetics Ланы Эктор.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти движения повысят ставку, бросая вызов вашему равновесию, работая с обеими сторонами вашего тела одновременно или изменяя плоскость движения, чтобы укрепить ваши ягодицы и бедра новыми и * ~ ExCiTiNg ~ * способами.Выберите несколько движений, чтобы добавить к своей обычной тренировке, выполняя до трех подходов по 10–12 повторений на каждую сторону. Или, черт возьми, попробуйте их все, если вы не планируете много переезжать завтра.

GS / Галерея Stock / Лорен Ан

На Лане синий спортивный бюстгальтер UNDER ARMOR, 25 долларов; Леггинсы с оранжевыми панелями, ALALA, 85 долларов; Белые кроссовки, APL, 195 долларов.

1. Обратный выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе.Левой ногой сделайте один большой шаг назад. Согните оба колена примерно на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами, а переднее колено за передними пальцами ног. Нажмите на переднюю пятку и сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

2. Выпад в сторону

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе.Держа обе ноги впереди, сделайте большой шаг влево левой ногой. Согните оба колена, чтобы отвести бедра назад, удерживая колени за пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы вернуться в центр, затем повторите с противоположной стороны.

3. Круглосуточные выпады

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами.Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы. Держа пальцы ног вперед, шагните левой ногой на несколько футов в сторону и согните оба колена на 90 градусов, высоко подняв грудь. Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу. Сделайте обратный выпад левой ногой. Согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи на уровне бедер. Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу. Повторите передние, боковые и обратные выпады с противоположной стороны и продолжайте чередовать левую и правую стороны.

4. Выпады и скручивания

Номи Элленсон

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер и сцепив руки на уровне груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Поверните от талии, чтобы повернуть верхнюю часть тела влево как можно дальше, не нарушая равновесия. Поверните обратно в центр, затем верните левую ногу в исходное положение.Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз повернувшись вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

5. Реверанс выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Начните вставать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа плечи на бедрах, шагните левой ногой по диагонали позади себя вправо, затем согните оба колена на 90 градусов.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

6. Выпад с сгибанием рук

Номи Элленсон

Как это делать: Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку ладонями вперед и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах.Согните оба колена на 90 градусов, когда вы сгибаете оба локтя, чтобы согнуть гантели в плечах, поворачивая ладони к груди и локтям внутрь. Вытяните локти, чтобы снова опустить вес в стороны, и надавите на пятку сзади, левая нога вернулась в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

7. Выпад с прессом

Номи Элленсон

Как это делать: Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы вывести вес на плечи, ладони смотрят вперед, затем встаньте, поставив ступни вместе.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Когда вы опускаете туловище к полу, вытяните оба локтя, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Надавите на заднюю пятку, чтобы помочь вам вернуть левую ногу в исходное положение, когда вы одновременно опускаете оба веса в исходное положение с контролем. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

8. BOSU Выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте на несколько футов позади мяча BOSU на нескользкой поверхности.Левой ногой сделайте большой шаг вперед по центру мяча BOSU. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов, задействуя ягодицы и бедра для устойчивости. Надавите на заднюю пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

9. Швейцарский выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед швейцарским мячом на нескользкой поверхности.Вытяните левую ногу за собой и поместите верхнюю часть левой ступни в середину вершины швейцарского мяча. Держа плечи на уровне пяток, согните оба колена до тех пор, пока передние бедра не станут параллельны земле. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте столько повторений, сколько хотите, не опуская приподнятую ногу, затем поменяйте сторону, чтобы выровнять ее.

10. Обратный выпад ногой

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на уровне груди.Правой ногой сделайте большой шаг назад и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Затем нажмите на переднюю пятку и вытяните правую ногу прямо перед собой, поднимая ногу как можно выше. Контролируя опускание ноги, верните стопу в положение обратного выпада. Выполните столько повторений, сколько хотите, с правой ногой, затем повторите с противоположной стороной.

11. Выпады на перекладине ноги

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов. Одним взрывным движением вытяните обе ноги и подпрыгните прямо в воздух, приземляясь правой ногой вперед, а левой — позади вас, колени мягкие. Согните оба колена на 90 градусов, затем снова поменяйте ноги. Продолжайте чередовать ведущие ноги.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com / CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

выпадов при ходьбе для увеличения ягодиц | Live Healthy

При наращивании попы большего размера выпады являются основным продуктом. Основные функции ягодичных мышц — это вращение в боковом направлении и разгибание бедер, а также отведение бедер. Когда вы делаете выпад, разгибание бедра заставляет ваши ягодичные мышцы напрягаться. Ваши ягодицы активизируются еще больше, когда вы делаете выпады при ходьбе, поскольку они призваны помочь вам с дополнительным элементом баланса.

Best Foot Forward

Начните с выпадов при ходьбе с собственным весом, прежде чем переходить к серьезным вещам — более сложным вариациям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног смотрят вперед. Вытяните левую ногу перед собой и сделайте выпад, пока правое колено не окажется чуть выше пола. Затем с силой толкните вперед и выведите правую ногу вперед, а затем опустите перед собой для еще одного выпада. Повторяйте эту схему выпадов при ходьбе в течение заданного количества повторений или до тех пор, пока не выйдете из комнаты.Постарайтесь, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног, но не беспокойтесь, если колени выходят за пальцы ног; Идея о том, что это опасно для всех, является мифом, согласно Фабио Комана и Питу Макколлу из Американского совета по физическим упражнениям. Степень нагрузки на колено при движении мимо пальцев ног зависит от длины вашей конечности и диапазона движений и у всех разная.

Выпады

После того, как вы сделаете выпады при ходьбе с собственным весом, вы можете добавить более сложные вариации в свой распорядок дня.Следующим упражнением станет выпад при ходьбе с гантелями. Выполняется точно так же, как выпады с собственным весом, но с добавлением гантели в каждую руку. Выпады со штангой — еще более сложная задача, так как вы должны балансировать штангу через верхнюю часть спины, что бросает вызов вашему равновесию и контролю.

Шаг вперед

Задача не заканчивается на ходьбе с отягощением. Держа гантель над головой делает упражнение еще более сложным, а удерживание гантели или гири на одной стороне немного выводит вас из равновесия и может усилить активацию ягодичных мышц на стороне с утяжелением.Просто убедитесь, что при этом работаете с обеих сторон. В качестве альтернативы тренер Бен Бруно из Mike Boyle Strength and Conditioning рекомендует делать выпады с кубком при ходьбе, выполняемые таким же образом, но держа гантель перед грудью. Для более сильных людей Бруно также рекомендует носить утяжеленный жилет.

Преимущества ягодиц

Ваша задняя нога играет минимальную роль на каждом шаге, поэтому при ходьбе выпады работают на мышцы передней ноги намного сильнее, чем при выполнении неподвижных выпадов, утверждает Тим ​​Фриц в журнале Muscle & Fitness.Чтобы задействовать ягодицы еще больше, делайте более длинные шаги, а не короткие, — добавляет силовой тренер Кристиан Тибодо в «Черной книге тренировочных секретов».

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как правильно выполнять выпады для больших ягодиц: выпады против приседаний

В этой статье мы собираемся показать вам, как правильно выполнять выпады, чтобы построить большие мощные ягодицы, и сравнить выпады ягодичных мышц с приседаниями, и что лучше и эффективнее для наращивания ягодиц.

Нет лучшего способа нацелить и активировать ягодичные мышцы, чем упражнения с выпадами. Преимущества ягодичных выпадов для наращивания более крупных и округлых ягодиц намного перевешивают любые другие упражнения для наращивания ягодиц.

С учетом сказанного, вы узнаете, как делать выпады для наращивания ягодичных мышц, используя правильную технику и техники, которые будут успешно воздействовать на ваши ягодицы и гарантировать активацию мышц для максимального роста. Когда все сделано правильно, нет лучшего способа нацелить мышцы ягодиц, чем упражнения с выпадами.

СОДЕРЖАНИЕ

  • 15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения
  • Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы стали больше!
  • Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!
  • Выпады или приседания с ягодицами?
  • Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?
  • Какие мышцы больше всего работают в выпадах?
  • Заключительное слово

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Booty Bands Victorem

Некоторым трудно поверить в это, но выпады гораздо эффективнее для наращивания ягодиц, чем любые другие упражнения на наращивание ягодиц, включая приседания .

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему приседания могут быть не лучшим упражнением для наращивания ягодиц.

Хотя приседания по-прежнему могут быть отличным способом нарастить большие ягодицы, факт остается фактом: большой процент людей никогда не задействует ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Так что же делать?

Что ж, вы могли бы потратить время и узнать, как активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний, что, кстати, не всегда работает для всех.Или вы могли бы просто перестать тратить свое время и заняться тем, что гарантированно будет работать и показывать результаты.

Самое замечательное в выпадах то, что они бывают очень разными. Есть буквально бесчисленное множество упражнений с выпадами на выбор.

Одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпад вперед, выпад назад, выпад с прыжком, выпады со скольжением, выпады на беговой дорожке с наклоном, а также выпады в неподвижном состоянии и выпады с реверансом.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но вы понимаете. Тем не менее, в отличие от приседаний, здесь достаточно упражнений с выпадами, чтобы буквально воздействовать на ваши ягодицы со всех возможных углов, и при этом никогда не будет скучно.

15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения

Ниже вы найдете 15 лучших выпадов для ягодичных мышц, продемонстрированных Эшли Каслберри, миссис Здоровье и фитнес.

  • Использование резинок для ягодиц — еще один отличный способ активировать ягодичные мышцы и быстро стимулировать рост.

Эшли покажет вам, как делать выпады без использования веса. Это хорошая идея для новичков, чтобы сначала познакомиться с упражнением.

Как только вы освоитесь, попробуйте использовать эспандеры для ягодиц, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или утяжеленный пояс, чтобы добавить некоторое сопротивление тренировке.Дополнительное сопротивление заставит ваши ягодицы работать интенсивнее и будет стимулировать рост мышц.

Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии

Ниже приводится список всех лучших выпадов ягодичных мышц, которые можно найти в этом видео.

90 Попеременный прыжок
1. Стационарные чередующиеся выпады 9. Обратные выпады
2. Стационарные импульсные выпады 10. Риверсайские выпады
3. Канцелярские принадлежности с передним ударом 11.Болгарский шпагат
4. Стационарное упражнение с откатом ягодиц 12. Шаг назад в обратном направлении
5. Выпады вперед при ходьбе 13. Поднятая передняя ступня
6. Прогулочные выпады под углом 14513
7. Боковые выпады 15. Ракетные выпады
8. Боковые выпады в трех направлениях

Как правильно делать выпады, чтобы ягодицы вырастали больше!

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам правильно выполнять выпады.Эти советы значительно улучшат вашу форму, помогут лучше задействовать ягодичные мышцы и помогут избежать ошибок, которые в противном случае могут привести к травмам.

# 1 Глубоко для лучшего растяжения

Погрузитесь глубже при выполнении выпадов с ходьбой или любых других выпадов, если на то пошло. Убедитесь, что каждый шаг широкий и ваше противоположное колено почти касается пола, когда вы опускаетесь. Это даст вам лучшую растяжку и большую нагрузку на ягодичные мышцы.

# 2 Положение колена

Никогда не позволяйте колену выступать за пальцы ног.Избегая этого, вы избежите проблем с коленями в будущем. Более широкий шаг поможет предотвратить это.

# 3 Слегка наклонитесь вперед для большей активации ягодичных мышц

Попробуйте слегка наклониться вперед вместо того, чтобы держать спину полностью прямой. Это позволит больше акцентировать внимание на ваших ягодицах при выполнении выпадов при ходьбе.

Также смотрите мои 10 лучших упражнений с эспандером для ягодиц, которые вы можете делать из дома

# 4 Держите голову вверх

Если вы смотрите на ноги во время выпадов, вы будете более склонны терять равновесие.Ваш баланс значительно улучшится, если вы держите голову вверх и сосредотачиваетесь прямо. Таким образом вы сможете больше сосредоточиться на упражнениях и меньше на балансе.

# 5 Форма

Всегда важно убедиться, что ваша форма верна. Никогда не жертвуйте формой, используя слишком тяжелые веса. Как только вы заметите, что ваша форма нарушена, немедленно уменьшите вес. Правильная форма всегда приведет к лучшим результатам и поможет избежать травм.

# 6 Положение стопы

Выполнение выпадов при ходьбе с натянутым канатом — еще одна ошибка, которую делают многие.Держите ноги на ширине плеч, даже выполняя выпад. Это касается любого типа выпадов. Это лучший способ стабилизировать себя и не потерять равновесие.

Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!

Все варианты выпадов хороши, если вы используете веса для сопротивления и интенсивность тренировки достаточно высока. Есть два метода, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны, они эффективно разогреют ваши ягодицы и обеспечат отличную накачку.

Программа первого выпада — один раз в неделю

Эта программа представляет собой двухэтапную программу упражнений, предназначенную для создания насоса из ада.

Первая часть этого упражнения состоит в выполнении 10 повторений ходьбы или выпадов вперед (желательно ходячих выпадов) с тяжелыми весами. Под тяжелым я подразумеваю достаточно веса, чтобы вы не делали больше 10 повторений в одном подходе. Выполняйте это упражнение по 3-4 подхода с отдыхом между подходами от 1,5 до 2 минут.

Когда вы закончите, отдохните еще 2 минуты и сразу переходите ко второй части этого упражнения (см. Ниже).

Во второй части этого упражнения я продолжаю с легким весом 5 подходов по 20 повторений шагающих выпадов. После этого упражнения вы будете абсолютно истощены, но вы также почувствуете сильную накачку ягодиц. Кроме того, я гарантирую, что следующие несколько дней вы будете чувствовать себя очень больно.

Я добавляю вторую часть этого распорядка только раз в неделю. Но я бы не советовал чаще двух раз в неделю. Особенно, если вы сильно нагружаете ягодицы другими упражнениями для ягодиц.Перетренированность может поставить под угрозу ваши достижения.

Просто в качестве примечания. Если вы больше склоняетесь к тонизированию и подтяжке ягодиц, а не к увеличению размера, то, во что бы то ни стало, работайте над ними от 3 до 4 раз в неделю. Однако я бы посоветовал использовать более легкий вес и большее количество повторений.

Программа 2-го выпада — раз в месяц, чтобы стимулировать рост ягодиц!

Вот рутина, которую я делаю, может быть, раз в месяц, просто чтобы стимулировать рост ягодиц, а также дать им хорошую накачку.

Это упражнение еще более интенсивное, чем предыдущее. Вот почему я делаю это только раз в месяц.

Ниже приведены 2 отдельные программы, которые не предназначены для одновременного выполнения в виде двухэтапной программы, как на нашей предыдущей тренировке. Опять же, для этих упражнений я предпочитаю делать выпады с ходьбой.

Умеренно тяжелые — большее количество повторений (10×20)

Выполните упражнение выпада в 10 подходах по 20 повторений в каждом с тяжелым весом. Если вы можете сделать больше 20 повторений, это будет недостаточно.Вы должны бороться с 20-м повторением. Периоды отдыха между этими подходами могут быть дольше, поскольку они намного интенсивнее, чем даже предыдущие упражнения. С учетом сказанного, попробуйте отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Если в какой-то момент до достижения 10-го подхода вы больше не можете выполнить 20 повторений, выполните как можно больше повторений или сбросьте вес.

Самая тяжелая нагрузка — умеренное количество повторений (10×10)

Выполняйте выпады в 10 подходах по 10 повторений. Вам нужно будет использовать более тяжелые веса, чем в первом упражнении, поскольку теперь вы выполняете меньше повторений.Помните, что вам нужно стремиться к весу, который позволит вам выполнить 10 повторений, но не более того.

Делюсь … отличными советами о том, как правильно выполнять выпады для достижения лучших результатов. Click To Tweet

Всегда пытайтесь определить свой максимум и не бойтесь набирать вес. Многие из нас недооценивают силу своих ягодиц. Ваши ягодицы намного сильнее, чем вы думаете.

Только не забывай всегда поддерживать форму. Составная форма может привести к травмам.

Выпады или приседания — что лучше для больших ягодиц?

Выпады, безусловно, одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнять для быстрого и эффективного наращивания более круглых ягодиц.Многие утверждают, что приседания — универсальный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Но я бы хотел не согласиться.

Позвольте мне спросить вас об этом. Стали бы вы подтягиваться, чтобы нарастить бицепс? Некоторые ответят утвердительно на этот вопрос. Однако основные задействованные мышцы — это мышцы спины, а второстепенные — бицепсы. Так что ответ будет отрицательным.

Стали бы вы делать жимы лежа, чтобы накачать трицепс? Нет. Основными мышцами, используемыми для этого упражнения, являются мышцы груди или грудные мышцы.Грудь — это основная группа мышц, используемая для этого упражнения, а трицепс — второстепенная.

Тем не менее, то же самое можно сказать и о приседаниях. Основная группа мышц, задействованная в приседаниях, — это квадрицепсы. Таким образом, вашей вторичной группой мышц будут ягодичные мышцы.

Конечно, с правильной техникой и техникой активации ягодичных мышц можно задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Однако это непростая задача. И для большинства из вас приседания никогда не будут эффективным способом увеличить ягодицы.

Большинство из вас попадут в категорию людей, которые жалуются на то, насколько болят ваши квадрицепсы после приседаний, но почти никогда не жалуются на ягодицы.

С другой стороны, с выпадами намного легче воздействовать на ягодичные мышцы. Это в значительной степени факт, что ваши ягодицы будут болеть после хорошей тренировки с выпадами.

  • Растяжка ягодиц для роста, разминки перед тренировкой, восстановления после тренировки и снятия болезненности.

Итак, если бы мне пришлось выбирать между выпадами или приседаниями, чтобы нарастить большие и сильные ягодицы, это определенно были бы выпады.По моему опыту, выпады — лучшее упражнение, которое нужно выполнять, чтобы нацелить ваши ягодицы и заставить их расти. Я считаю, что одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания.

Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?

Как мы уже говорили ранее, основная группа мышц, используемая для выполнения приседаний, — это четырехглавые мышцы или мышцы передних ног, а второстепенными мышцами будут ягодичные мышцы. Так зачем вам выполнять упражнение для наращивания ягодичных мышц, если это не основная группа мышц, используемая для этого упражнения?

Это не означает, что вам следует прекратить приседания, чтобы накачать ягодицы.Но если вы делаете приседания специально для наращивания ягодиц, вы можете изменить свой распорядок или, по крайней мере, выполнять приседания должным образом, чтобы получить все преимущества.

Если при выполнении приседаний вы не делаете приседаний хотя бы параллельно или ниже, вы будете в основном нацеливаться на квадрицепсы, а не на ягодицы. Многие люди даже не задействуют ягодичные мышцы при приседаниях.

Выполняете ли вы тяжелые приседания, но на следующий день у вас только болят ноги и почти ничего не чувствуете в ягодицах?

Тогда, возможно, вы один из тех людей, которые не могут должным образом задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Какие мышцы больше всего работают в выпадах?

Так почему вы хотите делать выпады против приседаний?

Потому что основные мышцы, на которые нацелены при выполнении выпадов, — это ваши ягодичные мышцы. Выполнение выпадов позволяет практически без усилий задействовать ягодичные мышцы и активировать эти мышечные волокна.

Приседания, с другой стороны, требуют больших усилий и концентрации для активации ваших ягодичных мышц. И многие из вас никогда не смогут по-настоящему активировать свои ягодицы, выполняя приседания, чтобы что-то изменить.

Мышцы, проработанные Выпады

Первичные мышцы Вторичные мышцы
Ягодицы / Ягодицы:

Gluteus Maximus


Ягодицы
Квадрицепсы / Ноги:
Rectus Femoris
Vastus Medialis
Vastus Lateralis
Телята:
Soleus
Gastrocnemius

905 905 905 905
Hipstrings

Выпады — безусловно лучший выбор, и если бы мне пришлось выбирать лучших выпадов для ягодиц , я бы каждый раз выбирал ходячие выпады.Самое замечательное в ходьбе с выпадами — это то, что движение не прерывается, а постоянное движение действительно быстро разжигает ваши ягодицы. Если вы хотите накачать мышцы, лучше всего выполнять выпады при ходьбе.

При правильном выполнении они будут воздействовать непосредственно на ваши ягодицы и каждый раз гарантировать болезненность глубоко внутри ягодиц.

Создание больших ягодиц

Поскольку в этом упражнении можно использовать тяжелые веса, оно отлично подходит для быстрого эффективного наращивания больших ягодичных мышц.Есть много разновидностей выпадов, но моим лучшим выбором всегда будут выпады с ходьбой.

Тонизируйте и подтягивайте ягодицы

Если размер ягодиц не имеет значения и ваша основная цель — повышение тонуса бедер и поддержание их упругости и округлости, то делайте больше выпадов с большим числом повторений с легкими весами. Вы также можете выполнять выпады ягодицами без веса и полагаться исключительно на вес своего тела в качестве сопротивления. Отличный способ укрепить ягодичные мышцы.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Заключительное слово

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что когда дело доходит до выпадов или приседаний, выпады намного безопаснее, когда речь идет о гарантии активации ягодичных мышц. Ягодичные выпады предлагают вам так много вариантов упражнений, которые вам никогда не дадут.

Однако есть правильный способ делать выпады. Следуя приведенным выше советам, я могу почти гарантировать, что вы не только сразу почувствуете результаты, но и увидите, как ваши ягодицы растут намного быстрее, чем просто приседания.

Спасибо, что прочитали нашу статью о том, как правильно делать выпады для наращивания ягодиц. Добавьте к своему распорядку несколько выпадов сегодня. Вы будете рады, что сделали.

Марк ЛаРю с более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Приседаний против выпадов, какое из них даст вам большую задницу?

Прочтите этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам лучший результат при работе с большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивый круглый и задорный низ, но в этой области бывает так сложно перейти от плоского к полному. Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших приемов для увеличения ягодиц. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какой ход лучше всего, уже некоторое время крутятся вокруг тренажерных залов и сети, но мы собираемся внести ясность. Итак, чтобы ответить на вопрос, что даст вам большую задницу , приседания или выпады, простой ответ — и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады в выигрыше.

Причина этого в том, что изолированность использования одной ноги увеличивает нагрузку на мышцы. Кроме того, существует множество вариаций выпада, которые будут нацелены на всю задницу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из этих мышц задействована в различных движениях. T Самая большая мышца — это большая ягодичная мышца , и большинство людей сосредотачиваются на работе именно этой мышцы. Однако средняя и малая мышцы поддерживают большую ягодичную мышцу и играют ключевую роль в увеличении объема ягодиц.

средняя ягодичная мышца расположена высоко на бедре.Вы можете назвать это верхней задницей. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Прорабатывая эту мышцу, вы увеличиваете свою способность держать поднос на заднике.

минимальная ягодичная мышца ниже и больше на боковой ягодице, чем на средней. Проработав эту мышцу, вы создадите красивую кривую на 360 градусов по отношению к коже .

Проработайте все ягодичные мышцы

Чтобы эффективно моделировать сочную попку, вам нужно проработать все три ягодичные мышцы .Варианты выпадов могут сделать именно это. Выполните эту простую тренировку с выпадами, чтобы нацелить на ягодицы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, вытянув пальцы ног вперед, ступни чуть шире бедер. Отведите одну ногу в сторону и перенесите вес на эту ногу, сгибая колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой. Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь обратно в исходное положение.

Чтобы сделать выпад с реверансом, начните с положения стоя, расставив ступни на ширине бедер.Отведите правую ногу назад за корпус и влево, сгибая оба колена в виде реверанса. Правая нога должна скреститься за левой ногой, а левое бедро должно быть параллельно земле. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить выпад в обратном направлении, встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а торс должен оставаться в вертикальном положении. Оттолкните заднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

Обязательно выполняйте все варианты выпадов с равными повторениями с обеих сторон . Если вы хотите усложнить задачу, все эти выпады можно делать с гантелями , чтобы увеличить сопротивление.

Обязательно продолжайте приседать

Теперь, только потому, что выпады более эффективны, не означает, что вам следует прекратить приседания . Эти движения по-прежнему являются наиболее спорным движением для нижней части тела.

Но когда вы хотите хорошо и усиленно проработать ягодичные мышцы, вам следует использовать выпады.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *