Выносливость мышц как повысить: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

Содержание

5 продуктов, которые помогают росту мышц

Врач уверена: только в совокупности с правильным питанием тренировки способны принести наибольшую эффективность.

Набрать мышечную массу достаточно трудно. В некоторых ситуациях только комплексный подход поможет добиться желаемого результата. Упорные тренировки в спортзале помогут регулировать вес и набрать мышечную массу, однако без правильного питания достичь желаемого результата гораздо сложнее.

Процесс мышечного роста пойдет быстрее, если знать о том, какие продукты лучше всего влияют на физическую форму. Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова назвала 5 продуктов, которые помогают увеличить массу мышц.

1. Говядина

Одним из лучших продуктов, по мнению эксперта, является говядина, в составе которой содержится около 22 г белка. Она богата креатином, способным повышать выносливость человека и снабжать мышцы кислородом. Примечательно, что аминокислоту креатин используют в бодибилдинге как добавку к пище.

2. Куриная грудка

Этот продукт также является лучшим, поскольку куриное мясо хорошо усваивается организмом даже при проблемах с пищеварительной системой, отметила врач. Грудка являются диетической, в ней содержится около 110 калорий на 100 г продукта. Именно поэтому мясо птицы так охотно включают в меню многие приверженцы диет и правильного питания. Более того, она богата и большим количеством белка.

3. Яйца

В составе яиц содержится:

  • 13 г белка,

  • цинк, способствующий росту мышц,

  • аминокислота лейцин, снижающая скорость распада белка.

Благодаря своим полезным свойствам продукт принято считать одним из лучших при наборе массы мышц, добавила Татьяна Бочарова.

4. Рыба

Лосось, горбушка, скумбрия, креветки – все эти продукты хорошо усваиваются организмом. Богата рыба и полиненасыщенными жирными кислотами, способствующими восстановлению мышц после изнурительных нагрузок. Согласно утверждениям эксперта, в составе рыбы содержится от 13 до 19 г белка.

5. Творог

Пятым в списке лучших продуктов оказался творог. Этот продукт, как и говядина, богат такой аминокислотой как казеин, повышающей выносливость, снабжающей мышцы кислородом и насыщающей организм. Обычно в 100 г творога содержится примерно 16 г белка, большая часть которого и является полезным для организма казеином.

Однако желаемого результата можно добиться только при условии, если в рационе спортсмена будут разные продукты, с неравным соотношением аминокислот. «Только тогда организм сможет получить максимум полезных петельных веществ», — заключила Татьяна Бочарова.

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

https://ria. ru/20200113/1563364326.html

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений — РИА Новости, 13.01.2020

Ученые выяснили, как поддерживать тонус мышц без упражнений

Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature РИА Новости, 13.01.2020

2020-01-13T14:15

2020-01-13T14:15

2020-01-13T15:56

наука

спорт

мичиганский университет

открытия — риа наука

здоровье

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150960/84/1509608463_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_5384534bbc01ceea68521d988df9af1d.jpg

МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications. Американские ученые, проводя эксперименты на мухах-дрозофилах и мышах, обнаружили, что экспрессия белков семейства сестринов вызывает тот же эффект, что и физические упражнения.Известно, что сестрин накапливается в мышцах после тренировок. В то же время любые длительные физические нагрузки повышают выносливость мышц и организма в целом, улучшают чувствительность к инсулину, благотворно влияют на все метаболические процессы. Исследователи выяснили, что активация сестрина имитирует как молекулярные, так и физиологические последствия упражнений. То есть этот белок является тем самым медиатором, от которого зависит эффект тренировок.В течение трех недель авторы наблюдали за мухами, которые по своеобразной беговой дорожке пытались выбраться из пробирки, и сравнивали результаты обычных мух и насекомых с выключенным геном сестрина.»Мухи обычно бегают от четырех до шести часов, и физические способности нормальных мух за этот период улучшались, — приводятся в пресс-релизе Мичиганского университета слова руководителя исследования Джуна Хи Ли (Jun Hee Lee). — Мухам без сестрина упражнения не помогали». Насекомые с выключенным сестрином не только обладали худшей выносливостью, у них снижалась аэробная функция дыхания и отсутствовал эффект сжигания жиров, связанный с физическими занятиями.»Мы предполагаем, что сестрин координирует эти биологические действия, включая или отключая различные метаболические пути, необходимые для достижения эффекта упражнений», — говорит ученый.Когда ученые создали сверхэкспрессию сестрина, увеличив его уровень в мышцах, даже без тренировок мышцы нормальных мух выглядели лучше, чем у тех же мух после физических упражнений.Полученные результаты открывают путь для дальнейших исследований, которые могут иметь реальный практический эффект. По мнению авторов, сестрин способен предотвращать атрофию мышц при длительной иммобилизации, а также бороться со старческим истощением.»Это очень важно для будущих исследований и будет способствовать лечению людей, которые не могут заниматься спортом», — говорит первый автор исследования Мёнджин Ким (Myungjin Kim), доцент кафедры молекулярной и интегративной физиологии Мичиганского университета. При этом ученые замечают, что до создания препарата или пищевой добавки, содержащей сестрин, еще очень далеко.»Сестрины — это сложные вещества. Сейчас мы пытаемся найти небольшие молекулы, которые будут работать как модуляторы этого белка», — отмечает Ли.

https://ria.ru/20181024/1531387399.html

https://ria.ru/20181128/1533677345.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21. img.ria.ru/images/150960/84/1509608463_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_4096da909272c6df1657e6eb51f446fd.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, мичиганский университет, открытия — риа наука, здоровье, биология

МОСКВА, 13 янв — РИА Новости. Ученые обнаружили белок, от которого зависит выносливость организма и эффективность физических упражнений. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications.

Американские ученые, проводя эксперименты на мухах-дрозофилах и мышах, обнаружили, что экспрессия белков семейства сестринов вызывает тот же эффект, что и физические упражнения.

Известно, что сестрин накапливается в мышцах после тренировок. В то же время любые длительные физические нагрузки повышают выносливость мышц и организма в целом, улучшают чувствительность к инсулину, благотворно влияют на все метаболические процессы.

Исследователи выяснили, что активация сестрина имитирует как молекулярные, так и физиологические последствия упражнений. То есть этот белок является тем самым медиатором, от которого зависит эффект тренировок.

В течение трех недель авторы наблюдали за мухами, которые по своеобразной беговой дорожке пытались выбраться из пробирки, и сравнивали результаты обычных мух и насекомых с выключенным геном сестрина.

«Мухи обычно бегают от четырех до шести часов, и физические способности нормальных мух за этот период улучшались, — приводятся в пресс-релизе Мичиганского университета слова руководителя исследования Джуна Хи Ли (Jun Hee Lee). — Мухам без сестрина упражнения не помогали».

24 октября 2018, 16:23НаукаУченые выяснили, как физические нагрузки помогают укреплять память

Насекомые с выключенным сестрином не только обладали худшей выносливостью, у них снижалась аэробная функция дыхания и отсутствовал эффект сжигания жиров, связанный с физическими занятиями.

«Мы предполагаем, что сестрин координирует эти биологические действия, включая или отключая различные метаболические пути, необходимые для достижения эффекта упражнений», — говорит ученый.

Когда ученые создали сверхэкспрессию сестрина, увеличив его уровень в мышцах, даже без тренировок мышцы нормальных мух выглядели лучше, чем у тех же мух после физических упражнений.

Полученные результаты открывают путь для дальнейших исследований, которые могут иметь реальный практический эффект. По мнению авторов, сестрин способен предотвращать атрофию мышц при длительной иммобилизации, а также бороться со старческим истощением.

«Это очень важно для будущих исследований и будет способствовать лечению людей, которые не могут заниматься спортом», — говорит первый автор исследования Мёнджин Ким (Myungjin Kim), доцент кафедры молекулярной и интегративной физиологии Мичиганского университета.

При этом ученые замечают, что до создания препарата или пищевой добавки, содержащей сестрин, еще очень далеко.

«Сестрины — это сложные вещества. Сейчас мы пытаемся найти небольшие молекулы, которые будут работать как модуляторы этого белка», — отмечает Ли.

28 ноября 2018, 12:26НаукаУченые выяснили, какие виды спорта продлевают жизнь

Зоны нагрузок | Yourski.

ru

При катании на горных лыжах наш организм вынужден справляться с совершенно разными нагрузками: мы должны быть выносливыми чтобы ехать долго, должны контролировать баланс и мощно отрабатывать вход в поворот справляясь с ударами от кочек на склоне… Как и к чему готовиться и в чем разница в подготовке к тем или иным нагрузкам?

Первое и самое главное, что надо для себя уяснить это то, что есть большая разница между силой и выносливостью. Сила это разовая моментальная эффективность мышц человека: подняли штангу один раз — вес штанги и есть показатель эффективности силы. Выносливость это способность организма выполнять работу в течении длительного времени: поднимать штангу много раз с равными интервалами в течении времени. Сила и выносливость связаны между собой очень условно. Можно быть сильным и не выносливым и наоборот. При подготовке к сезону надо тренировать и силу и выносливость потому как горнолыжнику надо быть и сильным и выносливым. Сегодня говорим о важном понятии нужном нам для понимания того, как тренировать выносливость.

Выносливость зависит от эффективности организма питать мышцы при выполнении ими физической работы под нагрузкой. Если клетки мышц питаются хорошо — они могут эффективно работать и демонстрировать выносливость. Ранее мы рассматривали как питаются мышцы и рассказывали о том, что есть анаэробные и аэробные режимы. Для повышения выносливости надо умело комбинировать тренировки нагружая мышцы таким образом чтобы развивались все типы питания клеток. Определить реакцию организма на нагрузку можно по частоте сердечных сокращений — пульсу. Пульс является лучшим индикатором режима питания клеток — чем выше пульс тем выше доля анаэробного режима обогащения клеток. Но, для тренировок и развития выносливости надо уметь точно составлять план тренировок и точно дозировать нагрузки. Для унификации и возможности составления планов тренировок разделяют пять зон интенсивности нагрузок:

1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная — организм способен получать дыханием больше кислорода чем нужно для полноценного питания мышц. Пульс 50-60% от максимального пульса

2-я зона интенсивности – аэробная развивающая — организму достаточно кислорода получаемого дыханием, но сердечно-сосудистая система должна для этого поработать. Пульс 60-70% от максимального пульса

3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная — дыхательного кислорода не хватает и организму для питания приходится потреблять накопленный в тканях кислород. Пульс 70-80% от максимального пульса

4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая — дыхания не хватает и организму приходится получать питание расщеплением гликогена. Пульс 80-90% от максимального пульса

5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная — .максимальная нагрузка и для питания мышц не хватает ни дыхания, ни окисления жирных кислот, ни расщепления гликогена. Пульс 90-100% от максимального пульса

Какие же режимы тренировок нужны горнолыжнику? Все! Именно так и никак иначе. Горные лыжи достаточно сложный вид спорта в котором присутствуют все типы нагрузок: и выносливость, и толчковая стартовая сила, и силовая статическая выносливость. Горнолыжник должен быть выносливым как марафонец чтобы сил хватало на весь спуск, быть быстрым как спринтер для реакции в управлении лыжами на скорости и быть сильным как тяжелоатлет для удержания огромных статических нагрузок появляющихся в поворотах на скорости. Значит, горнолыжник должен уметь работать во всех зонах интенсивности нагрузки. А значит и тренироваться надо во всех зонах. А вот чтобы правильно компоновать нагрузки надо понимать правила компоновки и точно знать чем каждая зона характерна.

Однако, на практике есть одна тонкость которая многих ставит в тупик. Дело в том, что зоны нагрузок и характерные для них частоты пульса работают только в длительной работе и в тренировках выносливости. При силовых тренировках на развитие силы пульс в прямую ничего не показывает и не является индикатором процессов в организме, как и частота и объем дыхания. При рывке штанги клетки потребляют запасы энергии и никакие режимы обогащения клеток не включаются не изменяя ни пульс, ни дыхание.

Можно на запасах энергии с легкостью дергать любые веса, но умирать на второй сотне метров при легкой пробежке трусцой. Не путайте силу и выносливость.

При планировании тренировок на развитие выносливости надо знать, что для высокой эффективности не следует совмещать тренировки разных зон интенсивности. Компоновать можно только первую и вторую зону потому как они, по-сути, являются разминкой и заминкой и способствуют разогреву и восстановлению мышц. 3, 4 и 5-тую зоны лучше не смешивать и разделять тренировки именно по этим зонам нагрузки.

Для чего оптимально применять нагрузки разных зон и какие режимы нагрузок для них характерны:
— 1 зона: разминка, заминка и восстановление после сильных нагрузок. Любые циклические слабые по интенсивности нагрузки — медленный бег, велосипед, спокойное плаванье.
— 2: развитие возможностей сердечно-сосудистой системы и дыхания. Бег на средней скорости (марафонский темп), велосипед, быстрая ходьба в течении длительного времени в зависимости от уровня подготовки.
— 3: Выносливость. Средние и высокие циклические интервальные нагрузки продолжительностью 1-2 минуты с промежутками на отдых меньше чем длительность нагрузки и с удержанием пульса выше уровня восстановления (120-130). 
— 4: силовая выносливость. Интервальные тренировки в режиме кислородного голодания. Чередование сильной нагрузки продолжительностью 20-40 секунд с повторением до достижения восстановления после предыдущей нагрузки.
— 5 реакция и взрывная сила. Развитие скорости. Максимальная нагрузка в течении 4-6 секунд с повторением через 3-5 минут с полным восстановлением. Полное исключение лактатного питания и дыхательного кислорода в питании мышц. Работает только фосфатная система питания мышц.

Какие упражнения вы будете использовать в каждой тренировке, с точки зрения развития возможностей организма, не важно. Главное, чтобы были соблюдены режимы нагрузок. Естественно, что использование упражнений позволяющих отрабатывать движения используемые в катании будет полезнее, но если встает вопрос выбора сохранения режима нагрузки и набора упражнений — всегда отдавайте приоритет режиму нагрузки.

Количество тренировок каждой зоны нагрузки надо подбирать индивидуально в зависимости от уровня подготовки и задач которые надо достигать тренировками. Для того чтобы иметь возможность составить универсальное правило построения тренировочного процесса нам надо попробовать определить группы по уровню подготовки и для каждой группы определить примерный и оптимальный план и состав тренировок.

Но, перед тем как составлять график тренировок давайте определим 

ваш текущий уровень подготовки.

Прирост физической выносливости и улучшит. Как увеличить силу мышц без роста массы? Как же повысить выносливость

Многочисленные научные исследования показывают, что живые существа обладают поразительной выносливостью. Так, например, жук-носорог может поднимать, держать и даже нести на себе груз, превышающий его собственный вес в 850 раз! Для сравнения: рекордсмен человек поднимает штангу, лишь в три раза превышающую его вес. Все же и для этого ему нужна физическая выносливость. Но как ее развить в домашних условиях?

Зачем нужна физическая выносливость?

Да, во многих областях. Для его успешной реализации требуется много и упорно трудиться, чтобы развить ту или иную способность. Тут на помощь придет физическая и эмоциональная выносливость. Выносливость – это показатель того, насколько долго человеческий организм способен выносить большую нагрузку.

Бытует ошибочное мнение, что чем больше мышц, тем выносливее человек. Но это не всегда является аксиомой в действительности. Яркий пример тому – балерины: хотя на вид они кажутся очень тонкими и миниатюрными, на деле они более выносливы, чем большинство олимпийских спортсменов. Сами спортсмены начинают свою карьеру с повышения физической выносливости и укрепления систем жизнедеятельности (сердечно-сосудистой, нервной) – это основа дальнейших силовых тренировок, потому как чем меньше устаешь, тем дольше сможешь тренироваться.

Разделяют два типа физической выносливости:

  • общий – тело может вынести продолжительные нагрузки,
  • специальный – организм противостоит нагрузкам на конкретные группы мышц.

Рецепт увеличения стойкости организма стар, как мир – постепенно увеличивающиеся физические нагрузки (плавание, велосипедная езда, бег и домашние упражнения) на протяжении долгого времени.

Выносливость в домашних условиях. Советы и рекомендации

Ни для кого не является секретом, что множество хороших, полезных дел так и остались на стадии старта только потому, что лень смогла побороть желание что-то изменить к лучшему. Поэтому первое, чем стоит озаботиться, – наличие сильной мотивации . Она не только поддержит начинание, но и превратит упражнения из каторги в удовольствие.

Как развить выносливость? Не обязательно посещать спортзал, но важные изменения в жизни все же должны произойти. Обратите внимание на свой текущий образ жизни. Возможно, в него стоит привнести следующие правила распорядка дня:

  • обязательный восьмичасовой сон ,
  • утренняя зарядка ,
  • кросс минимум раз в неделю, начиная с 3 км,
  • упражнения на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем ,
  • правильное питание с уклоном на кисломолочную продукцию, овощи, фрукты и орехи,
  • хорошее настроение .

Эффективные домашние упражнения для повышения выносливости организма

Результативность любых действий зависит, прежде всего, от регулярности и качества исполнения . Упражнение на повышение выносливости не станут исключением. Спустя некоторое время организм привыкнет к нагрузкам, и уже будут видны первые итоги.

Итак, вот комплекс из 5 простых упражнений, способствующих созданию и закреплению эффекта подтянутости и стойкости:

  1. Подтягивания на турнике : тело держим прямо, ноги вместе, руки сгибаем в локтях, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 20 раз.
  2. Отжимание : на упоре лежа на локтях тело держим прямо, ноги вместе; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 60 раз.
  3. Качание пресса : лежа на спине с согнутыми в коленях ногами сначала делаем наклоны вперед до тех пор, пока подбородок не коснется колен; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 40 раз.
  4. Выброс ног : присев и уперевшись ладонями в пол, выбрасываем одну ногу назад и одновременно прогибаем спину, возвращаемся в исходное положение и используем другую ногу; ногу выбрасываем на выдохе. Повторять до 40 раз.
  5. Прыжки со сменой ног : руки держим над головой «в замочек», локти разворачиваем по сторонам, корпус прямой, одна согнутая в колени ноги впереди, вторая вытянута назад; при прыжке ноги меняются положением; вдох на прыжке, выход на приземлении. Повторять до 45 раз.

На выполнения одного упражнения дается не больше 8 минут (с отдыхом до 30 секунд). Комплекс нельзя разрывать или менять местами сами упражнения.

Сколько ждать результатов?

Как оговаривалось выше, наш организм поистине уникален и может научиться практически чему угодно. Вопрос касается сроков. Хороший спортсмен любит свое тело, поэтому он дает ему время настроиться на новый режим дня.

Существует три этапа введения организма в состояние нагрузки, непривычное для него до этого:

  1. На подготовительной стадии нужно оценить возможности собственного тела, составить тренировочную схему и отработать технику выполнения упражнений.
  2. На основной стадии должны укрепляться сердечно-сосудистая система, связки и мускулы, а также установиться правильное дыхание.
  • На специальной стадии вырабатывается контрастная выносливость, способная поддержать на протяжении изнурения тела с резкими сменами скоростного режима и/или силовых упражнений.

Важное замечание: если по какой-либо причине вы пропускаете упражнения долго время (скажем, на пару недель), то весь достигнутый до этого периода результат может свестись к нулю. Мышцы быстро теряют приобретенную силу, если их оставлять в покое, поэтому придется снова вернуться к подготовительному этапу.

Выносливость можно развивать бесконечно, у нее нет какого-то предела. Значит, раз решившись заняться упражнениями на повышение физической выносливости, можно продолжать это делать на протяжении всей жизни, а она будет долгой, если продолжать в подобном темпе.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-05-31 Просмотры: 50 049 Оценка: 4.8 Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть!)) Вместе с тем, многие понимают, что сила — есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.

Натуральное питание

Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: . А здесь находятся соответствующие и . Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как: Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц. Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Базовые упражнения

Все знают, что для роста силы нужны . Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.

Кардио

Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже. Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.

Выводы

В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела. Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса. Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет переключаться на другие цели. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Для того чтобы жить, необходима энергия или жизненная сила. Человек способен добывать энергию из различных источников, например атома, угля, воды и так далее. Но до сих пор нет такого способа, который бы помог накопить энергию, необходимую для жизни человека. Ее нельзя искусственно синтезировать, слить в бутылочку и при необходимости употреблять. Никакие цели и мечты никогда не осуществятся, если у человека нет энергии что-либо делать. Так давайте же выясним, как зарядиться энергией и повысить свою работоспособность.

Что такое жизненная энергия

Гармоничное развитие человека возможно только при совокупности мышечной силы и нервной. Это сочетание и можно назвать жизненной даны нам для осуществления разнообразных движений, координацией которых занимается нервная система.

Слаженная работа нервной и мышечной систем обеспечивает равновесие между физическими, ментальными и эмоциональными процессами. Получается, если жизненная сила снижается, то нарушается работа всего организма.

Откуда черпаем жизненную силу

Например, когда у человека нарушается сон, то это является примером разлаженной работы мышечной и нервной систем. Мышцы расслаблены, а мозг не может отключиться. Отсутствие жизненной силы ослабляет тело человека, что является причиной развития различных патологий.

Когда нет сил, то пропадает всякий интерес к жизни, все планы отходят в сторону, ничего не хочется, наступает эмоциональное истощение.

Для восстановления жизненной силы в организм должны поступать различные например воздух, который наполняет наши легкие во время дыхания. Он просто необходим для функционирования всех систем органов.

В теле человека может быть аккумулирован некоторый запас жизненных сил, чтобы их накопить, можно использовать всевозможные практики:

  • Полноценный сон.
  • Медитации.
  • Дыхательные практики.
  • Расслабление.

Как только у вас возникает вопрос о том, то попробуйте для начала сделать несколько дыхательных упражнений, а потом можно перейти и к другим методам.

Причины снижения работоспособности

Наша современная жизнь такова, что мы постоянно находимся в окружении стрессовых ситуаций и часто испытываем перегрузки. Это касается как мышечной работы, так и умственной. Зачастую однообразная и приводит к тому, что понижается работоспособность, как повысить ее — волнует многих. Прежде чем говорить о ее повышении, давайте разберем причины снижения работоспособности:

  1. Большие физические нагрузки, особенно когда требуется выполнять длительное время такую работу.
  2. Физические недомогания и различные заболевания, при которых нарушается функционирование систем, что и приводит к тому, что происходит снижение работоспособности.
  3. Длительное выполнение монотонной работы также приводит к усталости.
  4. При нарушении режима работоспособность не способна оставаться на высоком уровне.
  5. Злоупотребление искусственными стимуляторам приводит к кратковременному эффекту, например, при употреблении крепкого кофе, чая изначально человек чувствует бодрость и прилив сил, но это происходит ненадолго.
  6. Вредные привычки также можно отнести к врагам работоспособности.
  7. Отсутствие интереса к жизни, личного роста приводит к угасанию ранее полученных навыков и способностей, а это не может негативно не сказаться на работоспособности.
  8. Стрессовые ситуации в семье, на работе, личные проблемы способны повергнуть человека в глубокую депрессию, которая напрочь лишает всякой работоспособности.

Если снизилась работоспособность, как повысить ее — вот в чем проблема. Давайте с этим разбираться.

Популярные средства повышения жизненных сил

Существует много способов, с помощью которых можно восстановить свои умственные и физические силы. Их можно разделить на несколько групп:

  1. Лекарственные препараты.
  2. Физиотерапевтические процедуры.
  3. Средства народной медицины.

Остановимся на каждой группе немного подробнее.

Лекарства против усталости

Если посетить врача, то, скорее всего, он порекомендует повысить свою активность, работоспособность с помощью лекарственных препаратов. К таковым можно отнести:


Для тех, кто не желает использовать лекарственные средства, чтобы справиться со своей повышенной утомляемостью и низкой работоспособностью, есть и другие средства.

Водные процедуры для придания сил

Все процедуры, связанные с водой, тонизируют организм, снимают усталость, повышают работоспособность организма. Можно порекомендовать при сильной усталости и когда кажется, что совсем нет сил, следующие ванны:

  • Принять ванну с добавлением хвойного экстракта. Она прекрасно восстанавливает после усиленных физических нагрузок.
  • Всем знакомая морская соль также способна творить чудеса. Ванна с ее добавлением расслабляет, способствует отдыху организма и восстановлению жизненных сил.

Страдает работоспособность, как повысить — не знаете? Примите для начала расслабляющую и восстанавливающую ванну. Сил непременно прибавится, общее самочувствие значительно улучшится.

Знакомые методы повышения работоспособности

В настоящее время многими учеными и исследователями, которые изучают человека, доказано, что есть способы повышения работоспособности, доступные абсолютно каждому, необходимо только желание.


Наш мозг тоже устает

Можно чувствовать не только физическую усталость, но и потеря умственной работоспособности совсем даже не редкость. Человеку мозг дан не зря, он не только управляет работой всего организма, но и должен постоянно решать какие-либо задачи, чтобы быть в тонусе. Ученые установили, что мы используем возможности своего мозга всего процентов на 15, практически каждому под силу сделать так, чтобы этот процент значительно повысился. Это даст огромные возможности. Сколько важных задач мог бы решить человек!

Ученые уверены, что как мышцы нуждаются в постоянной тренировке, чтобы быть в тонусе и поддерживать красивую форму тела, так и мозг необходимо тренировать. Раньше считалось, что он не поддается тренировкам, но сейчас все это уже опровергнуто многочисленными исследованиями. Если мы тренируем мозг, то о потере умственной работоспособности не может быть и речи. Ежедневная рутинная работа достаточно утомительна для мозга, он не получает пищу для развития.

Давайте выясним, как же можно повысить способности нашего мозга.

Способы повышения умственной работоспособности

  1. Неоспоримая истина — ночью человек должен спать, а днем бодрствовать.
  2. Даже на рабочем месте необходимо выделять время для отдыха, но только не с сигаретой в руках или чашкой кофе, а совершаем небольшую прогулку по свежему воздуху, просто расслабляемся или делаем гимнастику.
  3. После работы многие спешат на свой любимый диван или к монитору компьютера, чтобы просмотреть ленту в соцсетях, но разве это отдых? Для нашего мозга это настоящее наказание, ему требуется активный отдых — прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, подвижные игры, общение с друзьями и детьми.
  4. Курение и алкоголь являются главными врагами нашего мозга, откажитесь от них и увидите, насколько эффективнее стал он работать.
  5. Тренируем мозг, для этого старайтесь считать не на калькуляторе, а в уме, информацию запоминаем, а не записываем на бумажку. На работу маршрут стоит периодически менять, чтобы между нейронами образовывались новые связи.
  6. Подкармливайте свою память с помощью витаминных препаратов, а еще лучше употреблять больше свежих овощей и фруктов.
  7. Освоение дыхательной гимнастики поможет вам насытить ваш мозг необходимым кислородом.
  8. Массаж шеи и головы также поможет существенно улучшить кровообращение в головном мозге.
  9. Постоянные стрессы и тревожные мысли утомляют мозг, учитесь расслабляться, можно освоить приемы йоги или научиться медитировать.
  10. Научитесь мыслить позитивно, неудачи бывают у всех, но пессимист на них зацикливается, а оптимист идет дальше и верит, что все будет хорошо.
  11. Все дела решаем постепенно и поочередно, не стоит рассеивать свое внимание.
  12. Тренируйте свой мозг, решая задачки, ребусы.

Методы довольно просты и вполне выполнимы, но достаточно эффективные, стоит только попробовать.

Народная медицина против усталости

Как повысить работоспособность человека, подскажут рецепты народных лекарей. Вот некоторые из них:

  • Взять свеклу и натереть ее на терке, сложить в банку примерно на три четверти и залить водкой. Настаивать в темном месте около 2 недель, а затем принимать по столовой ложке перед каждым приемом пищи.
  • Приобрести в аптеке исландский мох, взять 2 чайные ложки и залить 400 мл прохладной воды, поставить на огонь и сразу после закипания снять. После остывания процедить и все количество выпить в течение дня.

Если посмотреть травники, то можно найти еще массу рецептов, которые помогут повысить работоспособность.

Подведем итоги

Из всего сказанного становится очевидно, что в потере умственной и физической работоспособности чаще всего виноват сам человек, а не окружающие факторы. Если правильно организовывать свой рабочий день и отдых после него, то не придется страдать из-за того, что снизилась работоспособность. Как повысить ее различными способами, не потребуется выяснять.

Ведите наслаждайтесь жизнью, радуйтесь, что вы живете на этой прекрасной земле, и тогда никакая усталость вас не победит.

Каждый опытный бодибилдер знает, что набор мышечной массы происходит за счет цикличности. Это значит, когда мы повышаем свои силовые показатели, после чего переходим к много повторным упражнениям. Это делается для того, чтобы мускулатура дошла до своей пиковой формы. Дальше, опять настает период увеличения силы. По сути, тот период и есть самым важным в бодибилдинге. Тогда возникает очень простой вопрос: «Как увеличить физическую силу?».

Еще в далекие 50-ые года, прошлого столетия знаменитый Джо Уайдер придумал методику циклической нагрузки, речь шла об упражнениях по тренировочной схеме. Хороший атлет тратит половину своей тренировки на развитие физической силы. Только хорошие силовые показатели помогут увеличивать спортивные достижения раз за разом. Конечно же, стоит отметить, что после силового цикла идет повышенная гипертрофия. Ее повышенность впечатляет.

Если рассматривать силовые тренировочные циклы с точки зрения механики, можно заметить, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина в крови, в то время как увеличивает уровень тестостерона в крови. При одновременной выработке этих гормонов – анаболиков, повышается приоритет мышечного роста. Конечно же, стоит сказать, что если вы будете использовать тренировку направленную, одновременно на выработку большого количества гормона роста и тестостерона, результатов, как таковых не будет. Наш организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. В большинстве случаях, такая тренировка приводит к . Как можно понять, при таких условиях, о мышечном росте не может быть и речи.

Цикличность в тренировке хороша тем, что пока мы используем одни гормоны, другие, так скажем, отдыхают. В итоге самого тренинга, он не истощает гормональный обмен. Эта особенность позволяет нам прогрессировать. Кстати, для того чтобы увеличить физическую силу, необходимо использовать по мимо штанги и гантели специальные тренажеры для зала. Например, как показано на картинке.

Многие заблуждаются в том, что достаточно менять количество повторений. В основу этого, берется лифтерский диапазон: 3-8 повторений. К сожалению, это лишь очередной стереотип в бодибилдинге. На самом деле, от вас требуется кардинальные изменения в физической нагрузке.

Обычно культуристы наращивают мышечные группы отдельно. Многие используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Основная теория заключается в том, что если развивать мышечные группы по отдельности, в сумме прогресс обеспечен. Это одна из грубейших ошибок. Для развития силы, нужно научить мышцы работать вместе. В этом месте в работу включаются нейромышечная связь, а также мышцы – стабилизаторы. Вашим приоритетным заданием является научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместными усилиями.

Такая методика предусматривает постепенное развитие. Суть в том, что сила не поддается линейному возрастанию.

Для увеличения физической силы, можно воспользоваться методикой двух фаз. Тренировки нужно проводить три раза в неделю. Первая тренировка будет силовой. Остальные две, будут нести в себе разгрузочный характер. В первый день вы должны использовать максимальные веса, рассчитанные на 6-8 повторений, но в подходе вы должны выполнять всего 3 повтора. Дело в том, что развитие силы не предусматривает работу до отказа. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 3 до 5 повторений, в зависимости от вашего самочувствия.

Касательно остальных разгрузочных дней, то тут используется вес на 10-15 повторений. По такой программе нужно заниматься 6 недель, после чего переходить на стандартную бодибилдерскую программу тренировок, рассчитанную на 3 недели, после чего нужно опять вернутся на цикл повышение силы.

Конечно же, можно хорошо тренироваться, выкладываясь на тренировке, соблюдая все необходимые элементы. Но питание для набора мышечной массы и силы играет не мене важную роль. Так что питаться нужно соответствующим образом.

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов. Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы. Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Стойкость организма к утомлению заложена в некоторых людях с рождения – генетически. В этом случае человеку гораздо проще противостоять усталости и добиваться значительных результатов в спорте или повседневной жизни при выполнении физической работы.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости. Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости. Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
  2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
  3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
  4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
  5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
  6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений. Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки. Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

  • ходьба на длинные расстояния;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание на скорость;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • лыжная ходьба;
  • велосипедная езда;
  • силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

  1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
  2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек. Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок. Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и бег трусцой.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью. Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил. Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Для некоторых людей успех в тренажерном зале можно измерить по размеру их мышц и цифрам на весах, которые они могут поднять. Однако многие из этих людей не задумываются о том, как долго они могут поднимать эти веса, качество, известное как мышечная выносливость. Ошибочно упускать из виду этот элемент, особенно если вы собираетесь в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты во время занятий спортом.

Чтобы получить дополнительную информацию о важности мышечной выносливости и о том, как ее улучшить, мы поговорили с Беном Уокером, личным тренером и владельцем Anywhere Fitness.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность непрерывно сокращать мышцу против определенного движения или сопротивления. Чем больше повторений выполняется без отказа мышц, тем выше выносливость. Это не следует путать с мышечной силой, которая лучше всего достигается при поднятии веса, который выходит из строя между 8 и 12 повторениями.

Спортсмены или любители фитнеса, которые хотят избежать громоздкого вида и сохранить свои мышцы стройными, гибкими и способными перемещаться во всем диапазоне движений во время занятий спортом, захотят сосредоточиться на мышечной выносливости, а не на силе.

Как улучшить мышечную выносливость?

Вы хотите избежать попадания в целевую зону для гипертрофии [наращивания мышечной массы], поэтому сосредоточьтесь на подъеме меньшего веса и выполнении большего количества повторений. Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, имитируйте движения, выполняемые в игровой день, с сопротивлением. Например, баскетболист, который постоянно прыгает с любой ноги, может захотеть включить много повторений и вариаций прыжков, доску и приседания у стены. Хорошо включать их вместе с упражнениями с большим количеством повторений, потому что мышца сокращается на протяжении всего упражнения, а выносливость достигается за счет другого метода сокращения.

Также важно избегать длительного отдыха между подходами. Повышение выносливости лучше всего достигается, когда частота сердечных сокращений повышается, а мышечная ткань вынуждена быстрее восстанавливаться. Постарайтесь ограничить время отдыха минутой или меньше, если можете. Те, кто хочет развить мышечную силу, будут отдыхать от одной до двух минут, но мы хотим оставаться в зоне выносливости.

С каких упражнений следует начинать?

Вначале легче повысить мышечную выносливость, сосредоточившись на одной конкретной области, прежде чем добавлять дополнительные группы мышц одним движением.Возьмите упражнение, которое в первую очередь нацелено на одну группу мышц, и выполняйте тренировку, применяя разные вариации. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений до отказа.

Например, возьмем большую грудную мышцу [грудной клетки] как единую мышцу. Начните с выполнения такого упражнения, как жим от груди сидя на тренажере. Установите нагрузку на выполнение примерно от 20 до 40 повторений. Если вы потерпели неудачу в последнем повторении в этой скобке, немедленно установите нагрузку на половину веса и как можно скорее выполните больше повторений до отказа.Это называется дроп-сетом и является отличной техникой для увеличения мышечной выносливости. Вы можете добавлять дроп-сеты к любым упражнениям со свободным весом или тренажерам, постепенно улучшая общую выносливость.

Упражнения на удержание и упражнения с собственным весом также важны для наращивания мышечной выносливости. Опять же, начните с базовых упражнений, которые в основном нацелены на одну группу мышц. Поставьте перед собой цель сидеть у стены или доску как можно дольше. Запишите свое время и постарайтесь его побить.Вы можете со временем увеличить интенсивность, удерживая вес во время упражнения.

Упражнения на удержание также можно выполнять со свободными весами. Сделайте такое упражнение, как подъем гантелей в стороны. Практикуйтесь как можно дольше удерживать концентрическую фазу, когда ваши руки полностью вытянуты в стороны под углом 90 °, а гантели находятся на уровне плеч. Рассчитайте время и отдохните минуту, прежде чем повторить попытку. Примените этот метод тренировки к концентрической фазе ряда упражнений со свободным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней и верхней части тела.

Как проверить собственную мышечную выносливость?

Просто возьмите одно упражнение и выполните столько повторений, сколько сможете, в своем собственном темпе, до отказа. Для этого отлично подходят отжимания.

Вы также можете оценить свою выносливость по времени. Установите время на часах, скажем, 45 или 60 секунд, и выполните как можно больше повторений за это время. Затем повторите это. Первый тест указывает на силовой элемент вашей мышечной выносливости, а второй — на ваши возможности в плане интенсивности и восстановления.Так что, если вы обнаружите, что во втором тесте вы слабее, возможно, вам нужно увеличить скорость тренировки или немного сократить время отдыха.

Как развить мышечную выносливость: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер и диетолог

Соавтором этой статьи является Pete Cerqua.Пит Черкуа — сертифицированный личный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Революция в фитнесе высокой интенсивности для женщин / мужчин», изданных Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Эту статью просмотрели 39 267 раз (а).

Соавторы: 13

Обновлено: 9 сентября 2021 г.

Просмотры: 39,267

Резюме статьиX

Укрепление мышечной выносливости поможет вам тренироваться дольше, не чувствуя усталости.Чтобы начать развивать выносливость, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторений и использовать более легкий вес во время тренировки. Вам также следует делать меньшие и более короткие перерывы. Это может быть сложно, но работать на пределе своих возможностей и не давать мышцам возможности восстановиться — вот что действительно поможет вам развить мышечную выносливость. Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для наращивания мышечной выносливости, используйте комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Приседания, отжимания и подтягивания — все это сложные упражнения. Также комбинируйте силовые тренировки и кардиоупражнения во время каждой тренировки. Включение всех ваших систем в одну тренировку поможет вам развить мышечную выносливость. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по личному обучению, в том числе о том, как повысить гибкость, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 39 267 раз.

Как спортсмену повысить мышечную выносливость?


ТЕМА: Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

Вопрос:

Мышечная выносливость играет огромную роль практически в любом виде спорта.Футбол, бокс, бейсбол, футбол и т. Д. Все требует мышечной выносливости.

Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

Какие виды упражнений лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Что было бы хорошей тренировкой для повышения мышечной выносливости? Быть конкретным.

Бонусный вопрос : Как вы думаете, какой вид спорта требует наибольшей мышечной выносливости? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. OLP Просмотреть профиль

Призов:

      1 место — 75 баллов в магазине.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.


1 место — OLP

Сегодняшние спортсмены вооружены множеством тренировочных приемов, и в результате они часто теряются. Это не редкость для спортсмена, который сбивается с пути и тренируется как силовой атлет, а не как спортсмен, которым он является.

Один из самых недоразвитых аспектов спортсмена — мышечная выносливость или способность создавать максимальную силу в течение максимального количества времени.В этой статье будут обсуждаться различные энергетические системы, связанные с мышечной выносливостью, и способы повышения своих способностей.

Итак, что такое «мышечная выносливость»?

Как говорилось ранее, мышечная выносливость — это способность человека создавать максимальную силу в течение максимального количества времени. Сила, которую вы прикладываете, будет, естественно, уменьшаться с увеличением времени. Двумя основными типами мышечной выносливости являются анаэробная и аэробная … первый — короткий период времени (например, спринт), а второй — более длительный период (т.д.- Бег по пересеченной местности).


Повышение выносливости:
Как спортсмен может улучшить свою мышечную выносливость?

Силу можно разделить на три системы первичной энергии:

1. Энергетическая система ATP-PC (анаэробная, 10 секунд):

АТФ — это основной источник энергии, используемый в мышцах. Однако исследования показали, что запасы АТФ в мышцах могут быть истощены в течение 3 секунд. Чтобы компенсировать это, фосфат-креатин (ПК) используется для восстановления уровня АТФ до тех пор, пока ПК не истощится. В целом, вы получаете около 10 секунд использования АТФ.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
ATP: валюта энергии!
Если кто-нибудь когда-нибудь задумывался, как мы можем призвать энергию для выполнения ряда действий в различных условиях, ответ, по большей части, — АТФ. Без АТФ тело просто не могло бы функционировать. Узнайте, почему …
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]

2. «Молочная кислота» [гликолитическая] система (анаэробная, 60 секунд):

Когда организм израсходует весь накопленный АТФ и ПК, он использует процесс, называемый гликозом, который позволяет расщеплять углеводы без помощи кислорода. Хотя это хороший способ восстановить АТФ, его недостаток заключается в том, что побочным продуктом являются ионы водорода, и когда эти ионы накапливаются, возникает болезненное (по крайней мере для слабых) ощущение «жжения» в мышцах, и максимальное сокращение уменьшается.

Несмотря на распространенное мнение, жжение вызывается не молочной кислотой, а вместо этого было обнаружено, что молочная кислота превращается в глюкозу (энергию) и даже в белок! Спасибо, печень!

3. Аэробная система (аэробика, 60 секунд + и все, что требуется в медленном темпе):

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования молочной кислоты гликозом (это явление обычно называют «медленным гликозом»). Из-за использования кислорода активность может продолжаться практически вечно, хотя и более медленными темпами.

Поскольку эта система предотвращает образование молочной кислоты, более высокий аэробный порог может помочь предотвратить использование гликолитической системы и, следовательно, сэкономить спортсмену много энергии и снизить болезненность! Обратной стороной этой системы является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, как известно, приводят к потере силы / скорости.

Все сломать:

Вы действительно думаете, что они используют одинаковое количество энергии от каждой системы?

После того, как вы сломаете энергетические системы, довольно просто повысить свою выносливость:

Обучите необходимые системы! Поскольку я сомневаюсь, что каждый, кто читает это, занимается одним и тем же видом спорта, вам решать, на каких системах сосредоточиться. Однако я скажу, что КАЖДЫЙ должен обладать хорошей аэробной способностью. В большинстве видов спорта (несмотря на то, что многие считают, даже в футболе) вы постоянно пользуетесь этой системой.


Упражнения:
Какие типы упражнений лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Еще раз, подходящее упражнение будет зависеть от того, какую систему вы хотите тренировать. В основном меняются параметры. Все мышцы используют одни и те же системы, поэтому можно использовать аналогичные упражнения для улучшения пороговых значений каждой системы:

1.Упражнения ATP-PC:

    • Спринт на 30–70 ярдов — Должно быть 100%, бег менее 10 секунд. Я рекомендую начинать с 30 ярдов и постепенно увеличивать дистанцию ​​во время тренировок. 3 — ??? минутный отдых между подходами [ВАМ НУЖНО ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ!]

Примечание:
Для большинства спортсменов эта энергетическая система будет задействована в большинстве упражнений с тяжелой атлетикой. Если вы делаете подходы, каждый из которых занимает более 10 секунд, найдите новую программу.Придерживайтесь в основном сложных упражнений, наиболее важными из которых являются приседания, скамья, тяги и POWERCLEANS (если у вас достаточно хорошая техника для выполнения нескольких повторений).

Если у вас нет отличной программы, я предлагаю изучить тренировку 5×5 (в основном Starr / Madcow / Pendlay / Rippetoe). Темповые пробежки, используемые в тренировках с использованием молочной кислоты, также будут работать по этой системе.

2. Упражнения с молочной кислотой:

    • «Sprint The Straightaways» Круги — на стандартной 400-метровой трассе бегите прямо по прямой и ходите / бегайте трусцой по поворотам.От 2 кругов до 5 кругов в зависимости от уровня спортсмена.

    • Bike Work — Велосипед стационарный. Быстро и тяжело в течение 25 секунд, а затем в приятном легком темпе не менее 5-10 минут. Сделайте не более 2 повторений.

    • Метод повторений — Выберите либо приседания, либо жим, и установленный вес (который вы можете сделать 10 с лишним повторений) и сделайте как можно больше повторений с этим весом. Некоторые идеи для веса:

      Скамья: 135, 150, 185, 225
      Приседания: 135, 185, 225, 275315

    • Приседания с 20 повторениями — Это отделяет мужчин от мальчиков.По сути, общее мнение состоит в том, чтобы сделать 20 повторений с весом, который вы можете сделать за десять. Если вы не умираете к 15 повторению, значит, вы не набираете достаточный вес.

Примечание:
Восстановление необходимо при выполнении тренировки толерантности к молочной кислоте. ВСЕГДА выполняйте заминку (в медленном темпе, обычно аэробную активность, такую ​​как медленная езда на велосипеде, бег / ходьба, гребля в низком темпе и т. Д.). Также полезен контрастный душ (чередование горячей и холодной воды).

3. Аэробные упражнения:

Любые упражнения для других систем — пока вы дышите, ваша аэробная система будет хотя бы до некоторой степени активирована.

Long Actvities — такие вещи, как пробежка на пару миль, езда на велосипеде, легкая гребля и т. Д. НЕ мертвый на спринте! Вы должны бороться, но если вам нужно остановиться и отдохнуть, значит, вы слишком много работали.

Примечание:
Будьте внимательны при обучении этой системе.Хотя это важно, выполнение большого объема работы вредит силе и, соответственно, скорости. Я бы свел прямое обучение этому к минимуму. Однако, исходя из личного опыта, это действительно помогает выздоровлению.


Тренировка:
Что было бы хорошей тренировкой для повышения мышечной выносливости?

Следующие тренировки предназначены для «командных» видов спорта, таких как футбол, регби и футбол, а также для бега на короткие дистанции.Если вы атлет на выносливость (бег по пересеченной местности, катание на лыжах и т. Д.), То вам лучше просто заниматься спортом и делать это часто!

1. «Новичок»

Понедельник:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

          «Спринт по прямой» x Менее 5 кругов. Делайте столько, сколько сможете, не прекращая движения.Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих по понедельникам.

Вторник — отдых (ЕСТЬ!)

среда:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

          Велосипед Работа 1-2 раза. Вы действительно должны «почувствовать ожог»

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих по средам.

Четверг — отдых (ЕСТЬ!)

Пятница:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Аэробная тренировка:

          Бег 1-2 мили. Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятницы для начинающих.

Суббота — Отдых.

Воскресенье — Отдых.

2. «Продвинутый»

Понедельник:

Тяжелая атлетика:

Вторник — Отдых.

среда:

Тяжелая атлетика:

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

          «Спринт по прямой» x Менее 5 кругов. Делайте столько, сколько сможете, не прекращая движения. Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Четверг — Отдых.

Пятница:

Тяжелая атлетика:

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

          Велосипед Работа 1-2 раза.Вы действительно должны «почувствовать ожог»

Суббота:

Аэробная тренировка:

          Бег 1-2 мили. Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Воскресенье:

Тяжелая атлетика:

Подъемники с максимальным усилием:

ME подъемов с максимальным усилием в диапазоне 1-5 повторений. Упражнения следует менять каждые 1-3 недели.Некоторые идеи:

Верхний:

Нижний:

День повторения:

В день повторения вы делаете жим на верху, приседаете на нижнем. Выберите вес и сделайте это столько раз, сколько сможете (например, 135/150/185/225 фунтов). В приседаниях я бы делал 20 повторений. Старайтесь делать больше 20 повторений в неделю. Помимо этого, сделайте по 3-4 вспомогательных упражнения для каждой основной группы мышц.

Примечание:
Если вы боец ​​(ММА, борьба и т. Д.)), то я бы порекомендовал заменять каждый день повторения схемой полного тела. Выберите примерно 7-10 подъемов, которые можно выполнить быстро, и делайте по 8-15 повторений в каждом без отдыха между упражнениями.

Ударьте по всему телу. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами (если вы хотите получить конкретный вид спорта, отдохните время, которое у вас есть на отдых между раундами вашего вида спорта). Вот несколько хороших подъемников:


    Практически все, о чем вы можете подумать.

Некоторые из вас могут не соглашаться со мной во всех тренировках с отягощениями, но помните, ВСЕ в спорте основано на максимальной силе (а также гибкости).При правильной тренировке, кто будет жать 225 фунтов больше раз, кто-то жмет 400 фунтов по максимуму или кто-то жмет 500 фунтов по максимуму?

То же для силы ног и тройного прыжка. Независимо от того, сколько человек тренируется для повторения, если у одного человека есть резкое преимущество в силе, велика вероятность, что он либо продержится дольше в том же темпе, либо продержится то же время в более высоком темпе. В любом случае они выиграют гонку.

Три ключа к мышечной выносливости:

Вот то, что я называю «3 ключа»:

  1. Максимальная прочность
  2. Толерантность к молочной кислоте
  3. Сильная аэробная система

Если вы достигнете всего этого, то вы переживете своего противника!


Заключение:
а. к.а. Версия «Клиффноттс».

В общем, независимо от того, как вы это делаете, вы должны стремиться получить три ключа, перечисленных выше.

Для большинства людей это означает поднятие тяжестей, темповый бег и легкий бег трусцой. Я перечислил свои предлагаемые способы, но вам решать, как ВЫ хотите тренироваться. У каждого спортсмена и вида спорта свои требования, и адаптация тренировок к вам и вашему виду спорта является частью игры.


Дополнительный вопрос:
Какой вид спорта, по вашему мнению, требует наибольшей мышечной выносливости? Почему?

На мой взгляд, это должен быть любой вид «боевого» спорта.На ум приходят ММА, бокс и борьба. Во всех этих видах спорта ты выкладываешься на все сто каждый раунд. Это похоже на постоянный спринт. В поединке по борьбе между двумя одинаково квалифицированными соперниками матч обычно решается в третьем раунде тем, кто лучше подготовлен и может оставаться сильным.

Футбол / Футбол / Регби / Хоккей — второе место, потому что вы также используете все свои энергетические системы . .. вы всегда двигаетесь (аэробика), часто бегаете (молочно) и пинаете / бьете и т. Д. (ATP-PC).

Написано OLP — [email protected]

Источники исследований:


границ | Силовые тренировки на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой не улучшили пиковую мощность или функциональные возможности у пожилых мужчин и женщин

Введение

Борьба с возрастной потерей силы, мощности и мышечной массы с помощью силовых тренировок имеет большое значение для поддержания функциональной способности (Raj et al., 2010) и предотвратить некоторые заболевания (например, Srikanthan and Karlamangla, 2011). Существует множество литературы, поддерживающей использование прогрессивных силовых тренировок с высокой нагрузкой для увеличения силы и мышечной массы (Fiatarone et al., 1990; Häkkinen et al., 1998; Harridge et al., 1999; Walker et al., 2014). ). Помимо силы и мышечной массы, важные аспекты функции и здоровья, которые могут быть нарушены во время старения, такие как мощность и скорость развития силы, которые являются важными факторами функциональной способности (Bassey et al. , 1992; Steib et al., 2010), можно улучшить с помощью силовых тренировок у пожилых людей (Henwood and Taaffe, 2005; Lovell et al., 2010).

Появляются доказательства того, что силовые тренировки с низкой нагрузкой могут быть так же эффективны, как и тренировки с высокой нагрузкой, у ранее нетренированных пожилых людей для увеличения силы и мышечной массы (Taaffe et al., 1996; Tanimoto and Ishii, 2006; Van Roie et al. ., 2013), что отражено в результатах недавнего метаанализа (Csapo, Alegre, 2016). Кроме того, результаты другого метаанализа показывают, что улучшение систолического артериального давления и других маркеров метаболического синдрома было более благоприятным, если программа тренировок включала большее общее количество повторений и была более продолжительной (> 10 недель) (Strasser и другие., 2010). Эти результаты могут указывать на то, что лучшее общее воздействие (т. Е. Более широкий диапазон адаптации) может иметь место во время силовой тренировки, которая определяется как силовая тренировка на мышечную выносливость; то есть умеренные нагрузки (40–60% от максимума), ~ 10-15 повторений в подходах и особенно характеризуются очень короткими периодами отдыха между подходами (~ 30-60 с; Clayton et al. , 2015).

Безусловно, перспектива борьбы с несколькими аспектами нарушения функциональной способности и метаболического здоровья, связанных с возрастом, в рамках одного тренировочного режима является привлекательной идеей.Действительно, Campos et al. (2002) продемонстрировали, что группа с «большим количеством повторений», выполняющая 20–28 повторений в двух подходах (1 мин отдыха), улучшила максимальную силу, мышечную выносливость и аэробную способность, давая более широкий диапазон улучшений по сравнению с группами «с низким и средним количеством повторений». которые выполнили 3–5 повторений в четырех подходах (3-минутный отдых) и 9-11 повторений в трех подходах (2-х минутный отдых), соответственно. Однако Walker et al. (2015) продемонстрировали, что выполнение сокращений контролируемым образом (т. Е. 2 ​​с концентрическими и 2 с эксцентрическими) во время тренировки не привело к улучшению максимальной концентрической пиковой мощности жима ногами у пожилых людей.Учитывая, что сила разгибания нижних конечностей является важным фактором функциональной способности (Bassey et al. , 1992), вполне возможно, что силовые тренировки на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой не лучше всего подходят для улучшения мощности и, возможно, функциональной способности, в свою очередь.

Насколько известно авторам, ни одно исследование не изучало влияние силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на нервно-мышечные характеристики и функциональные возможности у пожилых людей. Следовательно, прежде чем давать какие-либо рекомендации относительно разработки программы тренировок, необходимо определить влияние на вышеупомянутую производительность и показатели нервно-мышечного результата.Поэтому целью настоящего исследования было определить влияние 12-недельного периода силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на максимальную силу и мощность, активацию мышц, а также мышечную массу и функциональные возможности как у мужчин, так и у женщин старшего возраста.

Материалы и методы

Пробный дизайн

Это было рандомизированное параллельное исследование с четырьмя группами. Исследование было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией и одобрено этическим комитетом Университета Ювяскюля, Финляндия.Участников измеряли до и после 12-недельного вмешательства или контрольного периода.

Участников

Участниками были здоровые мужчины и женщины в возрасте 65–75 лет. Критерии исключения: (1) регулярные аэробные упражнения (> 180 минут в неделю), (2) любой предыдущий опыт силовых тренировок, (3) индекс массы тела> 37, (4) серьезные сердечно-сосудистые заболевания или травмы / заболевания нижних конечностей, которые могут привести к осложнениям во время упражнения или влияние на способность выполнять тесты и тренировки, (5) использование вспомогательных средств для ходьбы, (6) использование лекарств, влияющих на нервно-мышечную или эндокринную системы, (7) предыдущее лечение, изменяющее тестостерон, и (8) курение.Несмотря на то, что они были классифицированы как «здоровые», большинство участников принимали те или иные лекарства от различных состояний, в частности от высокого кровяного давления и / или высокого уровня холестерина в нескольких случаях. Типичные принимаемые лекарства включали; лекарства от артериального давления (экспериментальный n = 28 и контроль n = 7), лекарства от холестерина (экспериментальный n = 15 и контроль n = 4), лекарства от глюкозы в крови (экспериментальный n = 6 и контроль n = 0), препараты щитовидной железы (экспериментальный n = 11 и контрольный n = 0) и бета-адреноблокаторы (экспериментальный n = и контроль n = 2).

Поток участников и исходные данные

Процесс набора и исключения участников показан на Рисунке 1. Первоначально рекламные письма были отправлены 2 000 человек в регионе Ювяскюля, контактные данные которых были случайным образом выбраны Центром регистрации населения, Финляндия. Потенциальные участники зарегистрировались для участия в исследовании, заполнив онлайн-анкету, разработанную исследователем ( n = 454), содержащую информацию об уровнях физической активности в свободное время (мин. В неделю), общем состоянии здоровья / истории болезни и текущих лекарствах.После оценки соответствия зарегистрированных лиц критериям травм нижних конечностей и уровня физической активности потенциальные участники были приглашены на информационную сессию ( n = 148). Каждый участник был тщательно проинформирован о дизайне исследования и потенциальных рисках перед исследованием, после чего они дали письменное согласие ( n = 116). Перед измерениями участники были обследованы врачом, включая электрокардиограмму в состоянии покоя, и были допущены к выполнению строгих упражнений ( n = 108).

Рисунок 1 . Блок-схема приема, распределения и анализа обучения. ЭМГ, электромиография; ВА, уровень произвольной активации.

Поскольку это направление исследования является частью более крупного рандомизированного контролируемого исследования (NCT02413112), с 3 группами вмешательства, выполняющими различные вмешательства после завершения этого начального 12-недельного периода, размер выборки группы вмешательства и контрольной группы здесь не эквивалентен . После тестирования данные были проверены, и из-за технического сбоя данные электромиографии нескольких участников и данные об уровне добровольной активации были исключены из анализа (как показано на рисунке 1).Исходные характеристики участников в каждой группе показаны в таблице 1, с единственными различиями, наблюдаемыми между мужчинами и женщинами, по росту и массе тела.

Таблица 1 . Исходные характеристики и физическая активность испытуемых в свободное время (среднее значение ± стандартное отклонение).

Неблагоприятные события

Не сообщалось о побочных эффектах в процессе обучения и тестирования; у одного контрольного субъекта был рецидив предыдущей болезни во время исследования.

Рандомизация

После базового тестирования оставшимся участникам ( n = 106) был присвоен идентификационный номер, и сгенерированный компьютером секвенсор случайных чисел был использован для распределения каждого участника в одну из четырех групп. Блочная рандомизация была проведена для первых 100 выбранных участников, гарантируя, что каждая группа содержит 25 участников. После этого оставшиеся нераспределенные 6 участников были случайным образом распределены в группы вмешательства.Для целей настоящего исследования три группы вмешательства были объединены, поскольку все они следовали одному и тому же начальному вмешательству.

Ознакомительная сессия

Примерно за 7 дней до тестирования участники посетили лабораторию, чтобы ознакомиться со всеми протоколами тестирования. Здесь все тестовые устройства были настроены в соответствии с индивидуальной антропометрией участников, и были проведены практические испытания. Места электродов для записи электромиографии (ЭМГ) были отмечены татуировкой из несмываемых чернил, чтобы обеспечить точную замену во время всех сеансов испытаний.Участники должны были выполнить эти тесты с совершенной техникой к окончанию сеанса, выполняя 5–10 разминочных сокращений перед пробами на максимальное усилие. Участникам также было разрешено 2–3 практических испытания каждого теста функциональной способности в конце занятия. Во время ознакомительного сеанса соблюдались те же инструкции и требования к производительности, что и при следующих тестах производительности.

Вмешательство

Группа вмешательства выполняла силовые тренировки на мышечную выносливость дважды в неделю в течение 12 недель с по крайней мере 48 часами между тренировками, и каждое занятие проводилось под наблюдением опытных инструкторов тренажерного зала.Все упражнения выполнялись на имеющемся в продаже силовом оборудовании с отягощениями (Precor Vitality Series ™, Precor Inc., Великобритания). 12-недельная программа была разделена на 4-недельную начальную фазу и 8-недельную тренировочную фазу суперсета (таблица 2). Основная цель начальной фазы состояла в том, чтобы научить участников правильной технике выполнения всех упражнений и постепенно увеличивать используемые нагрузки, чтобы на 4 неделе была определена истинная нагрузка 16 RM. Основная цель фазы суперсета заключалась в том, чтобы ограничивайте периоды отдыха, чтобы задействовать анаэробную и аэробную энергетические системы для поддержания производительности.Интенсивность всех упражнений для верхних и нижних конечностей составляла ~ 50–60% 1-RM. Этот тип тренировочной программы соответствует тем, которые классифицируются как силовая тренировка на мышечную выносливость (Clayton et al., 2015), и состоит из более низкой нагрузки, большего количества повторений в подходе и сокращенных периодов отдыха между подходами / упражнениями по сравнению с типичные высокоинтенсивные силовые тренировки в литературе. Все испытуемые должны были выполнить все повторения в темпе, равном 2 с концентрической и 2 с эксцентрической фазы, и выбранная нагрузка была направлена ​​на то, чтобы вызвать волевой концентрический отказ в последнем повторении финального сета.Таким образом, точная нагрузка корректировалась между подходами, если наблюдатель заметил, что она была слишком легкой или слишком тяжелой для выполнения упражнения таким образом, чтобы достичь этих целей. Все участники должны были пройти как минимум 21 из 24 учебных занятий перед тестированием. Участники контрольной группы, не занимающейся тренировками, были проинструктированы поддерживать нормальную физическую активность в течение всего периода исследования. Все участники записывали свои ежедневные уровни физической активности в свободное время в дневники.

Таблица 2 . Двенадцатинедельный протокол экспериментальной силовой тренировки.

Основные показатели результатов

Сила динамического жима ногами

Концентрический двусторонний жим ногами с одним повторением (1-RM) и максимальная концентрическая пиковая мощность были измерены за ~ 7 дней до и после 12-недельного тренировочного периода. Вкратце, после разминки выполнялись одиночные повторения с шагом 5 кг до тех пор, пока участники больше не могли полностью разгибать бедра и ноги (полное разгибание = 180 °).Каждое испытание отделялось 1,5 мин. После этого половина идентифицированной нагрузки 1-RM (50% 1-RM) была удалена, и участники выполнили три попытки жима ногами с интервалом в 1 минуту отдыха. Здесь участников проинструктировали разгибать бедра и колени «как можно быстрее», а пиковая мощность была рассчитана за период 50 мс с использованием индивидуальных сценариев и следующего уравнения;

концентрическая пиковая мощность = (нагрузка × 9,81) × (смещение / время)

Все данные передавались на компьютер через аналого-цифровой преобразователь (Micro 1401, Cambridge Electronic Design, UK) и записывались с помощью Signal 4.04 (Cambridge Electronic Design, Великобритания). Данные были отобраны с частотой 2000 Гц и отфильтрованы фильтром нижних частот 10 Гц (Баттерворт четвертого порядка), и лучшие испытания были использованы в дальнейших анализах.

Функциональная емкость

Четыре выполненных теста максимальной ходьбы были включены в оценку функциональной способности; (1) ходьба вперед 7,5 м, (2) ходьба назад 7,5 м, (3) тест с синхронизацией вверх и вперед (TUG) и (4) тест подъема по 10 ступеням с нагрузкой. Участникам было поручено провести тесты «как можно быстрее без ущерба для безопасности». Каждый тест регистрировался фотоэлементами, за исключением TUG, в котором использовался контактный коврик, расположенный под креслом, для определения подъема из кресла и возврата в кресло. В анализах использовались лучшие результаты из двух приемлемых испытаний, а для TUG использовались суммарные результаты по обоим направлениям. Участникам не разрешалось использовать руки, чтобы помочь стулу подняться или вернуться. Во время теста на подъем по 10 ступеням участники несли одну сумку весом 5 кг (женщины) или 10 кг (мужчины) и получали инструкции сохранять положение вытянутых локтей и предотвращать раскачивание рук во время подъема.

Показатели вторичного результата

Изометрическое разгибание колена и сила подошвенного сгибания

Одностороннее изометрическое разгибание колена правой ноги измерялось с помощью изготовленного по индивидуальному заказу кресла для измерения изометрической силы. Неэластичные ремни использовались для фиксации участника с углами бедер и колен 110 °. Участников проинструктировали наносить удары ногами «как можно быстрее и сильнее» и сохранять максимальную силу в течение ~ 3 секунд. Сигнал силы был взят, как описано в испытаниях пресса ногами, с максимальной силой, использованной в дальнейшем анализе.Было проведено три испытания, а четвертое испытание было проведено, если улучшения составили более 5%. После этого были выполнены два дополнительных испытания максимального изометрического разгибания колена со стимуляцией бедренного нерва во время плато силы и через 2 секунды после прекращения сокращения (см. Раздел «Уровень произвольной активации»). Максимальное усилие было измерено и затем преобразовано в крутящий момент с учетом расстояния плеча рычага от центра коленного сустава до лодыжки (KE MVC ).

Сила двустороннего изометрического подошвенного сгибания оценивалась в сидячем положении с помощью специально изготовленного устройства для подошвенного сгибания с коленями, согнутыми до ~ 90 °, с использованием методов, аналогичных Unhjem et al. (2015). Подушечки стоп были помещены на полку, соединенную с тензодатчиком (угол голеностопного сустава 90 °), а колени удерживались на месте мягкой доской. Участники выполнили 3–4 изометрических упражнения на подошвенное сгибание, следуя тем же инструкциям, что и для упражнений на разгибание колена. Максимальное усилие было измерено и затем преобразовано в крутящий момент с учетом расстояния плеча рычага от центра голеностопного сустава до полки, соединенной с тензодатчиком (PF MVC ). Крутящий момент также был нормирован на площадь поперечного сечения измеряемых мышц, которые влияют на эти действия (KE норма и PF норма ).

Максимальная произвольная мышечная активность

Биполярные электроды Ag / AgCl (диаметр 5 мм, расстояние между электродами 20 мм, коэффициент подавления синфазного сигнала> 100 дБ, входное сопротивление> 100 МОм, базовый шум <1 мкВ среднеквадр.) Были размещены после бритья и ссадины кожи на латеральной широкой мышце бедра. (VL) и medialis (VM) правой ноги в соответствии с рекомендациями SENIAM. Необработанные сигналы ЭМГ дискретизировались с частотой 2000 Гц и усиливались с коэффициентом усиления 500 (полоса дискретизации 10–500 Гц). Исходные сигналы отправлялись из блока, установленного на бедре, в приемный бокс (Telemyo 2400R, Нораксон, Скоттсдейл, США), затем ретранслировались в аналого-цифровой преобразователь (Micro1401, Cambridge Electronic Design, Великобритания) и записывались с помощью Signal 4.04 (Cambridge Electronic Design, Великобритания). В автономном режиме сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации при 20–350 Гц, и среднеквадратичное значение было получено из прибл. От 65 ° до полного разгибания ног (т. Е. 180 °) во время действий динамического жима ногами (1-ПМ и максимальная мощность). Значения взяты из лучших испытаний по каждому показателю производительности.

Добровольная активация Уровень

Прямоугольные импульсы (400 В) длительностью 200 мкс подавались стимулятором постоянного тока (модель DS7AH, Digitimer Ltd. , Великобритания) к бедренному нерву правой ноги через 5 см 2 самоклеящихся электродов (Polar Trode, Niva Медицинское ООО, Эспоо, Финляндия), помещенный в бедренный треугольник по обе стороны от нерва, который был идентифицирован путем пальпации и идентификации бедренной артерии. Сила тока постепенно увеличивалась до тех пор, пока не перестанет наблюдаться дальнейшее увеличение амплитуды M-волны от пика к пику для VL и VM. Чтобы обеспечить максимальную активацию, во время последующих стимуляций использовали дополнительный ток 20%. Одиночные подергивания производились в состоянии покоя для определения максимальной амплитуды и продолжительности М-волны от пика до пика. Одиночные подергивания были также произведены примерно с максимальным крутящим моментом во время изометрических попыток разгибания колена и через 2 секунды после прекращения сокращения для определения уровня произвольной активации в соответствии с методикой интерполированных подергиваний Мертона (1954), как описано ранее (Walker et al. , 2014).

Площадь поперечного сечения мышц

Измерения площади поперечного сечения мышц (ППС) правой ноги проводились за 1-2 дня до тестов динамического жима ногами и через 6-7 дней после заключительной тренировки, чтобы учесть любой отек, вызванный упражнениями. ППС латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной икроножной мышцы и латеральной мышцы бедра оценивали с помощью УЗИ в аксиальной плоскости в B-режиме (модель SSD-α10, Aloka Co Ltd., Токио, Япония) с использованием зонда с линейной решеткой 10 МГц (ширина 60 мм). ) покрытые водорастворимым трансмиссионным гелем с режимом расширенного поля зрения (частота дискретизации 23 Гц).Нанесение несмываемых чернил на медиальную и боковую стороны целевых мышц обеспечивает точную замену сканирующего трека. Направленный в осевой плоскости, зонд перемещался вручную медленным и непрерывным движением от медиального к латеральному направлению вдоль отмеченной линии на коже. Большое внимание было уделено тому, чтобы уменьшить сжатие мышечной ткани. Изображения были получены на протяжении всего движения. Поскольку ориентация каждого изображения относительно соседних изображений известна, программа создает составное изображение. Были сделаны четыре панорамных изображения CSA; (1) 50% длины бедренной кости от латеральной стороны дистального диафиза до большого вертела и (2) 30% длины нижней конечности от боковой суставной щели между бедренной костью и мыщелком большеберцовой кости до латеральной лодыжки в соответствии с методами, используемыми Walker et al. al.(2016) для квадрицепса и Rosenberg et al. (2014) для икроножных мышц. После визуального осмотра составных изображений были отобраны три для дальнейшего анализа. ППС определяли путем ручного отслеживания границы каждой мышцы с использованием программного обеспечения Image-J (версия 1.37, Национальный институт здоровья, США). Среднее из двух ближайших значений для каждой мышцы было принято как результат CSA.

Общий состав тела

Участники голодали в течение 12 часов и получали указание выпить 0. 5 л воды за 1 ч до измерений. После определения роста с помощью фиксированной настенной шкалы участники прошли полное сканирование тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) в минимальной одежде (LUNAR Prodigy Advance с программным обеспечением на бис версии 9.3, GE medical systems, США). Ноги были разделены полистирольным блоком и закреплены неэластичными ремнями вокруг щиколоток. Общая масса тела и масса без жира, а также масса ног без жира определялись с помощью программного анализа.

Размер выборки

Размер выборки был рассчитан на основе результатов метаанализа Лю и Латама (2009) для максимальной силы и функциональных возможностей. Чтобы гарантировать 80% -ную вероятность того, что различие в лечении может быть обнаружено для 5% -ного уровня значимости, размер выборки 18 и 22 в каждой группе был необходим для обнаружения изменений силы и функциональной способности, соответственно.

Статистические методы

Все данные представлены как средние значения и стандартные отклонения (± SD). Все статистические методы были выполнены с использованием программного обеспечения IBM SPSS statistics 24. Тест Колмогорова-Смирнова использовался для проверки нормальности, а тест Левена использовался для анализа однородности дисперсии. Односторонний дисперсионный анализ с апостериорными тестами Бонферрони использовался для оценки различий между половыми группами на исходном уровне. После этого статистический анализ проводился отдельно для мужчин и женщин. Все исходы оценивались с использованием анализа ковариации (ANCOVA; 2 раза × 2 группа) с исходными значениями и изменением физической активности в свободное время, используемыми в качестве ковариант, и апостериорных тестов Бонферрони .Приведены (скорректированные) средние различия между группами, полученные с помощью ANCOVA, значения p и 95% доверительный интервал (ДИ). Кроме того, чтобы определить, были ли изменения внутри группы значительными, были использованы парные тесты t для абсолютных значений с указанными значениями дельта%. Величина эффекта (г Хеджеса) была рассчитана для нескорректированных средних различий между группой вмешательства и контрольной группой, где были выявлены малые (<0,3), средние (0,3–0,8) и большие (> 0,8) величины эффекта. Статистическая значимость принималась, когда P <0.05.

Показатели для всей группы (т.е. вмешательство и контроль) во время ознакомительного сеанса были; 1-RM: ~ 97%, пиковая мощность: ~ 100%, KE MVC ~ 99%, PF MVC ~ 107% от базовых значений. Надежность показателей эффективности между сеансом ознакомления и базовыми показателями была; 1-RM 0,97 и 5,5%, пиковая мощность 0,94 и 11,2%, KE MVC 0,89 и 9,6%, PF MVC 0,87 и 9,7%, ходьба вперед 0,82 и 6,3%, ходьба назад 0,81 и 8.3%, TUG 0,89 и 3,2%, 10-ступенчатый подъем 0,96 и 3,2% и CSA 0,94 и 4,2% для коэффициента корреляции внутри класса (r) и коэффициента вариации (%), соответственно.

Результаты

Соблюдение режима вмешательства

Приверженность вмешательству составила 97 ± 4%; девять предметов завершили 21 из назначенных учебных занятий, десять предметов завершили 22, 21 предмет завершили 23 и сорок один предмет завершили все 24 занятия.

Сила и мышечная активность

У мужчин (таблица 3) значительный основной эффект для группы наблюдался для жима ногами 1-RM ( F = 11.4, P = 0,002, 95% ДИ = 1,9–7,5) с улучшениями, вызванными тренировкой, на 10 ± 7% ( P <0,001). Существенный основной эффект для группы также наблюдался в максимальном изометрическом моменте разгибания колена ( F = 4,7, P = 0,036, 95% ДИ = 0,5–15,0) с улучшениями на 7 ± 9% ( P <0,001). . У женщин (таблица 4) значительный основной эффект для группы наблюдался для жима ногами 1-RM ( F = 9,0, P = 0,004, 95% ДИ = 1,7–8,7) со значительными улучшениями, вызванными тренировкой, на 14 ± 9% ( P <0.001).

Таблица 3 . Измерения результатов до и после исследования и сравнения между группами у мужчин (среднее ± стандартное отклонение).

Таблица 4 . Измерения результатов до и после исследования и сравнения между группами у женщин (среднее значение ± стандартное отклонение).

Размеры эффекта для средней разницы между группами в 1-RM показали большие эффекты в пользу вмешательства у обоих полов и средний эффект в пользу вмешательства в KE MVC у мужчин (рис. 2).Не наблюдалось значительных основных эффектов при изометрическом моменте подошвенного сгибания (абсолютном или нормированном на CSA) или при максимальной концентрической пиковой мощности с 50% 1-RM у мужчин или женщин (таблицы 3, 4). Кроме того, не наблюдалось никаких значительных основных эффектов при любом измерении поверхностной ЭМГ, уровне произвольной активации или продолжительности М-волны четырехглавой мышцы ни у мужчин, ни у женщин (таблицы 3, 4).

Рисунок 2 . Hedges ‘ g Величина эффекта (95% доверительный интервал) для нескорректированных средних различий между группами вмешательства (мужчины и женщины) и контрольной группой.KEMVC, максимальный момент изометрического разгибания колена; PFMVC, максимальный момент изометрического подошвенного сгибания; LFFM — обезжиренная масса ног; VLCSA — площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра; VICSA — площадь поперечного сечения широкой мышцы бедра; TUG, тест Timed-Up-and-Go.

Функциональная емкость

Поскольку все группы улучшили показатели функциональной способности во всех тестах одинаково, никаких значительных основных эффектов не наблюдалось ни у мужчин, ни у женщин (таблицы 3, 4).

Состав тела и мышечная масса

У мужчин (таблица 3) значительный основной эффект для группы наблюдался для массы без жира на ногах ( F = 4.4, P = 0,042, 95% ДИ = 0,02–0,7) с улучшениями, вызванными тренировкой, на 2 ± 5% ( P = 0,017). Значительный основной эффект для группы также наблюдался при CSA широкой мышцы бедра ( F = 7,6, P = 0,009, 95% ДИ = 0,2–1,1) с улучшениями на 6 ± 7% ( P <0,001). У женщин (таблица 4) значительный основной эффект для группы наблюдался для CSA широкой мышцы бедра ( F = 5,6, P = 0,022, 95% ДИ = 0,1–1,2) с улучшениями, вызванными тренировкой, на 10 ± 10%. ( P <0.001). Существенный основной эффект для группы также наблюдался для ППС широкой мышцы бедра ( F = 5,1, P = 0,029, 95% ДИ = 0,1–1,4) с улучшениями на 3 ± 8% ( P = 0,040).

Размеры эффекта для средней разницы между группами по ППС широкой мышцы бедра показали большие эффекты, благоприятствующие вмешательству у обоих полов, и средние и малые эффекты, благоприятствующие вмешательству в области безжировой массы ног и ППС широкой мышцы бедра у мужчин, соответственно (рис. 2).Значимых основных эффектов на общую безжировую массу, общую жировую массу или ППС икроножной мышцы и латеральной мышцы бедра у мужчин и женщин не наблюдалось (таблицы 3, 4).

Физическая активность в свободное время

У женщин физическая активность в свободное время увеличилась больше в контрольной группе по сравнению с группой вмешательства (средняя разница 84,7 мин в неделю, P = 0,005, 95% ДИ = 27–141, таблица 4). Разница в изменении физической активности в свободное время у мужчин не достигла уровня статистической значимости.

Обсуждение

Настоящее исследование продемонстрировало, что тренировка с умеренными нагрузками и короткими интервалами между подходами, направленная на улучшение мышечной выносливости, способна увеличить максимальную силу и мышечную массу разгибателей колена у ранее нетренированных мужчин и женщин старшего возраста. Тем не менее, этот тип силовых тренировок не увеличивал максимальную концентрическую пиковую мощность, функциональную способность или активацию мышц, как измерено поверхностной ЭМГ и методом интерполяции сокращений, по сравнению с контрольной группой.

Максимальный уровень силы и мышечной массы нижних конечностей важен для поддержания во время старения (Raj et al., 2010; Srikanthan and Karlamangla, 2011), а мышечная масса обычно считается лучшим показателем максимальной силы (Maughan et al. , 1983). Трудно сравнивать улучшения между исследованиями, в которых используются разные силовые тесты и методики тренировок, а также участники разного возраста, физической активности и состояния здоровья. Тем не менее, программа силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой, использованная в настоящем исследовании, вызвала статистически значимое увеличение на ~ 10 и ~ 14% в 1-RM у мужчин и женщин, соответственно, а также на ~ 7% в KE MVC у мужчин.Мета-анализ (Steib et al., 2010) показал, что тренировка с более тяжелыми нагрузками (> 75% 1-RM) вызвала больший прирост силы, чем умеренный (55–75% 1-RM) или низкий (<55% 1-RM). RM) загружает. Несмотря на это, другие вмешательства на мышечную выносливость / круговые тренировки продемонстрировали улучшение максимальной силы примерно на 22–45% за 12-недельный период (Kalapotharakos et al., 2005; Gine-Garriga et al., 2010; Romero-Arenas et al. ., 2013), масштабы которых аналогичны силовым тренировкам с высокой нагрузкой (12–134%) в течение 10–12 недель тренировок (Häkkinen et al., 1998; Харридж и др., 1999; Walker et al., 2014). Интересное открытие было обнаружено Van Roie et al. (2013) при сравнении двух разных протоколов с низкой нагрузкой и с протоколом с высокой нагрузкой. Добавление более высокой интенсивности для последней части повторений привело к таким же улучшениям в 1-RM, что и в протоколе с высокой нагрузкой и малым количеством повторений. Один важный фактор, который может отделить результаты настоящего исследования от результатов Ван Рой и др. (2013) - это уровень нервно-мышечной усталости, вызванной нагрузкой, которая, как известно, влияет на прирост силы и мышечной массы.Более легкие нагрузки требуют гораздо большего количества повторений, чтобы вызвать волевой отказ, и исследования, показывающие аналогичные улучшения между высокими и низкими нагрузками, - это те, которые с гораздо большим количеством повторений в подходе и выполняются с неравным объемом общей работы (например, результаты из Campos et al., 2002 vs. Mitchell et al., 2012). В настоящем исследовании использовались короткие интервалы отдыха между подходами, а не очень большое количество повторений в подходе, чтобы повысить уровень нервно-мышечной усталости, приближая участников, но не точно, к волевому отказу.Следовательно, возможно, имелся более низкий стимул для увеличения силы и мышечной массы по сравнению с исследованиями, вызывающими более высокий уровень нервно-мышечной усталости. В конечном итоге результаты настоящего исследования, по-видимому, относятся к нижнему пределу диапазона улучшений максимальной силы.

Что касается гипертрофии мышц, как мужчины, так и женщины из экспериментальных групп в настоящем исследовании значительно увеличили свою VL CSA на ~ 6 и ~ 10%, соответственно. Кроме того, масса без жира на ногах (~ 2%) и VI CSA (~ 3%) значительно увеличились у мужчин и женщин, соответственно.Результатом ВН снова является более низкая степень адаптации, чем мы сообщали ранее (~ 12–17%, Walker et al., 2014), за 10 недель силовых тренировок с высокой нагрузкой, которые оценивались с использованием тех же ультразвуковых методов у пожилых мужчин. Похоже, что высокие нагрузки могут быть более эффективными при гипертрофии мышц у ранее нетренированных пожилых людей (Kalapotharakos et al., 2004; Csapo and Alegre, 2016), однако прирост CSA в настоящем исследовании находится в пределах диапазона прироста, наблюдаемого при использовании вмешательства с высокой и средней нагрузкой, как в предыдущих исследованиях (~ 10%, Harridge et al., 1999; ~ 9%, Häkkinen et al., 1998; ~ 7%, Kalapotharakos et al., 2004). Следовательно, статистически значимое увеличение максимальной силы и мышечной массы происходит во время силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой у ранее нетренированных пожилых людей, несмотря на то, что они имеют немного меньшую величину по сравнению с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. Это положительные результаты настоящего исследования и показывают, что тренировки с отягощениями, в первую очередь нацеленные на мышечную выносливость (наряду с сопутствующими преимуществами для здоровья), также могут вызывать устойчивое увеличение силы и мышечной массы, что является основным преимуществом выполнения силовых тренировок по сравнению с другими режимами упражнений.

И наоборот, максимальная концентрическая пиковая мощность нижних конечностей, оцениваемая по производительности с 50% нагрузкой 1-RM, не продемонстрировала значительных улучшений в настоящем исследовании ни у мужчин, ни у женщин. Этот вывод согласуется с гипотезой о том, что выполнение медленных контролируемых движений во время тренировки не приводит к увеличению мощности (Walker et al., 2015). Кроме того, Steib et al. (2010) показали, что силовая тренировка более эффективна для улучшения пиковой мощности, чем силовая тренировка с контролируемой скоростью, хотя следует отметить, что этот результат был основан только на нескольких исследованиях.Хотя настоящее исследование не выявило значительных различий в пиковой мощности на уровне группы, наша программа тренировки мышечной выносливости могла быть эффективной для улучшения пиковой мощности у некоторых людей. Обнаружилась значимая отрицательная корреляция между базовой пиковой мощностью и ее изменением во время вмешательства ( r = -0,46, P <0,001, n = 103). Поскольку старшие женщины были слабее мужчин на исходном уровне (возможно, из-за меньшего воздействия укрепляющих видов деятельности в повседневной жизни), это может помочь объяснить благоприятный эффект вмешательства, наблюдаемый в анализе Hedge g ( P <0.05, рисунок 2). Эти наблюдения повышают вероятность того, что исследование, возможно, было недостаточно мощным для определения статистически значимых межгрупповых различий для этой переменной (размер выборки был основан на оценках максимальной силы и функциональной способности), и развитие силы могло быть в центре внимания будущих исследований. Тем не менее, поскольку не было статистически значимых отличий от контроля и что мощность (улучшение) является важным фактором, определяющим функциональную способность (Bassey et al., 1992; Steib et al., 2010), отсутствие изменения пиковой мощности могло повлиять на наши выводы относительно функциональной способности.

Большое количество интервенционных исследований силовых тренировок показало параллельное улучшение максимальной силы и функциональных возможностей (Schwartz and Evans, 1995; Kalapotharakos et al., 2005; Holviala et al., 2006; Gine-Garriga et al., 2010; Coetsee) и Terblanche, 2015; Sundstrup et al., 2016). Однако вмешательство в настоящем исследовании не вызвало другой реакции по сравнению с контролем в четырех включенных тестах на максимальную скорость ходьбы.Вполне возможно, что исходные показатели в настоящем исследовании не были истинным максимумом, и что, возможно, потребовались дополнительные ознакомительные занятия (Amarante do Nascimento et al., 2013), чтобы свести на нет улучшения, вызванные обучением и уверенностью. Действительно, Holviala et al. (2006) показали, что улучшения по сравнению с контрольным периодом в 2 недели до вмешательства составили ~ 8 и ~ 5% для тестов с максимальной скоростью ходьбы 10 м и подъемом по 10 ступеням соответственно. Величина улучшения в группах вмешательства в настоящем исследовании (диапазон: −3.От 8 до −13,2%) были аналогичны результатам некоторых предыдущих исследований (диапазон от −1 до −7%: Holviala et al., 2006; Coetsee and Terblanche, 2015), но ниже результатов других (диапазон от −13 до −32%: Kalapotharakos et al., 2005; Gine-Garriga et al., 2010; Sundstrup et al., 2016). Другими потенциальными различиями между исследованиями, которые также могут частично объяснить результаты, могут быть возраст / уровень активности участников, тип и продолжительность / количество сеансов силовых тренировок, а также используемые статистические тесты. Еще один фактор, который следует учитывать, — это дисперсия измерения и статистическая мощность для обнаружения различий.В настоящем исследовании оценки размера выборки определили, что размер группы должен составлять 22 при уровне вероятности 80%. Таким образом, при разделении мужчин и женщин на разные группы в настоящем исследовании, возможно, не хватало необходимого количества субъектов в контрольных группах (12 мужчин и 10 женщин) для выявления возможных различий.

Настоящее исследование не выявило значительных изменений ни амплитуды поверхностной ЭМГ во время жима ногами 1-RM и максимальных концентрических силовых действий, ни уровня произвольной активации, оцененного с помощью техники интерполяции сокращений во время изометрических испытаний на разгибание колена.Хотя эти методы были подвергнуты сомнению относительно их достоверности (амплитуда поверхностной ЭМГ: Farina et al., 2014) и чувствительности (техника интерполяции подергивания: Herbert and Gandevia, 1999) для определения адаптации в мышечной активации, примечательно, что никаких изменений не наблюдалось в настоящее исследование. Предыдущие исследования наблюдали доказательства повышенной максимальной активации мышц в разгибателях колена у пожилых людей после силовых тренировок (Häkkinen et al., 1998; Knight and Kamen, 2001; Walker et al., 2014; Unhjem et al., 2015). Однако, насколько известно авторам, ни одно другое исследование не изучало влияние силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на показатели мышечной активации. Поскольку также не было изменений в продолжительности М-волны, это может указывать на отсутствие изменений в составе типов волокон или распространении потенциала действия, что можно было бы рассматривать как мышечную адаптацию, но предполагалось, что адаптации внутри мышцы влияют на поверхностную ЭМГ. амплитуда (Арабадзиев и др., 2014). Поскольку общепринято, что адаптация в нейронной системе действительно происходит после начала силовой тренировки (Moritani and deVries, 1979), возможно, что изменения в активации мышц были специфическими для тренированного действия, а не обязательно во время действий с максимальной силой или скоростью. . Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на активацию мышц у пожилых людей.

В заключение, настоящее исследование продемонстрировало, что продолжительный период силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой увеличивает максимальную силу и мышечную массу разгибателей колена как у мужчин, так и у женщин старшего возраста.Однако этого типа силовых тренировок было недостаточно для улучшения максимальной концентрической пиковой мощности или мышечной активации, измеряемых методом интерполяции сокращений и поверхностной электромиографии, или уменьшения жировой массы. Кроме того, этот тип силовых тренировок не улучшил функциональные возможности, измеренные несколькими тестами на максимальную скорость ходьбы. Таким образом, предлагаемое в настоящем исследовании вмешательство по силовой тренировке на мышечную выносливость не улучшило одновременно несколько аспектов возрастного здоровья.

Заявление об этике

Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями этического комитета Университета Ювяскюля, Финляндия, с письменного информированного согласия всех субъектов. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол был одобрен этическим комитетом Университета Ювяскюля, Финляндия.

Авторские взносы

Задумал и спроектировал эксперименты: SW, GH, KH, RN.Проведенные эксперименты и проанализированные данные: SW. Интерпретируемые результаты исследования: SW, GH, KH, RN. Составил, отредактировал, критически отредактировал статью и одобрил окончательную версию рукописи: SW, GH, KH, RN.

Финансирование

Эта работа финансировалась за счет личного гранта SW Министерством образования и культуры Финляндии (OKM / 56/626/2014).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят B.Sc. и M.Sc. студенты, которые внесли часы исследовательской подготовки в проект, г-жа Пиркко Путтонен за ее помощь в анализе и посвященные предметы за их усердное участие в исследовании.

Список литературы

Amarante do Nascimento, M., Januario, R. S., Gerage, A. M., Mayhew, J. L., Cheche Pina, F. L., and Cyrino, E. S. (2013). Ознакомление и надежность однократной проверки максимальной силы у женщин старшего возраста. J. Strength Cond. Res. 27, 1636–1642. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182717318

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арабадзиев Т.И., Димитров В.Г., Димитров Г.В. (2014). Увеличение поверхностной ЭМГ может быть неверной мерой нейронной адаптации во время раннего набора силы. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 1645–1655. DOI: 10.1007 / s00421-014-2893-y

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bassey, E.Дж., Фиатароне, М. А., О’Нил, Э. Ф., Келли, М., Эванс, В. Дж., И Липсиц, Л. А. (1992). Сила разгибателей ног и функциональные возможности у очень старых мужчин и женщин. Clin. Sci. 82, 321–327.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., et al. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur.J. Appl. Physiol. 88, 50–60. DOI: 10.1007 / s00421-002-0681-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Clayton, N., Drake, J., Larkin, S., Linkul, R., Martino, M., Nutting, M., et al. (2015). Основы фитнес-программирования . Колорадо-Спрингс, Колорадо: Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Google Scholar

Коэтси, К., Тербланш, Э. (2015). Динамика изменений, вызванных тренировками с отягощениями и снижением мышечных и физических функций у пожилых людей. Eur. Rev. Aging Phys. Акт . 12: 7. DOI: 10.1186 / s11556-015-0153-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чапо Р. и Алегре Л. М. (2016). Влияние тренировок с отягощениями с умеренными и тяжелыми нагрузками на мышечную массу и силу у пожилых людей: метаанализ. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 26, 995–1006. DOI: 10.1111 / sms.12536

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фарина Д., Мерлетти Р., и Enoka, R.M. (2014). Извлечение нейронных стратегий из поверхностной ЭМГ: обновление. J. Appl. Physiol. 117, 1215–1230.doi: 10.1152 / japplphysiol.01070.2003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фиатароне, М. А., Маркс, Э. К., Райан, Н. Д., Мередит, К. Н., Липсиц, Л. А., и Эванс, В. Дж. (1990). Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста. воздействие на скелетные мышцы. J. Am. Med. Доц. 263, 3029–2034.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Гине-Гаррига, м., Герра, М., Пейдж, Э., Манини, Т. М., Хименес, Р., Уннитан, В. Б. (2010). Влияние функциональной круговой тренировки на физическую слабость у ослабленных пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J. Aging Phys. Действовать. 18, 401–424. DOI: 10.1123 / japa.18.4.401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К., Ньютон, Р. У., Гордон, С. Э., Маккормик, М., Волек, Дж. С., Ниндл, Б. С. и др. (1998). Изменения морфологии мышц, электромиографической активности и характеристик производства силы во время прогрессивных силовых тренировок у молодых и пожилых мужчин. J. Gerontol A Biol. Sci. Med. Sci. 53, B415 – B423.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Харридж, С. Д., Крайгер, А., Стенсгаард, А. (1999). Сила, активация и размер разгибателей колена у очень пожилых людей после силовых тренировок. Мышечный нерв 22, 831–839.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хенвуд, Т. Р., и Таафф, Д. Р. (2005). Улучшение физической работоспособности у пожилых людей, выполняющих краткосрочную программу высокоскоростных тренировок с отягощениями. Геронтология 51, 108–115. DOI: 10.1159 / 000082195

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Герберт Р. Д. и Гандевия С. С. (1999). Интерполяция подергивания в мышцах человека: механизмы и значение для измерения произвольной активации. J. Neurophysiol. 82, 2271–2283.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Холвиала, Дж. Х., Саллинен, Дж. М., Кремер, В. Дж., Ален, М., и Хаккинен, К. (2006). Влияние силовых тренировок на характеристики силы мышц, функциональные возможности и равновесие у женщин среднего и старшего возраста. J. Strength Cond. Res. 20, 336–344. DOI: 10.1519 / R-17885.1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Калапотаракос, В. И., Михалопулос, М., Годолиас, Г., Токмакидис, С. П., Маллиу, П. В., и Гургулис, В. (2004). Влияние тренировок с высоким и умеренным отягощением на мышечную функцию у пожилых людей. J. Aging Phys. Действовать. 12, 131–143. DOI: 10.1123 / japa.12.2.131

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Калапотаракос, В.И., Михалопулос, М., Токмакидис, С. П., Годолиас, Г., и Гургулис, В. (2005). Влияние тяжелых и умеренных тренировок с отягощениями на функциональные показатели у пожилых людей. J. Strength Cond. Res. 19, 652–657. DOI: 10.1519 / 15284.1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Найт, К. А., и Камен, Г. (2001). Адаптация к мышечной активации мышц-разгибателей колена при силовых тренировках у молодых и пожилых людей. J. Electromyogr.Кинезиол . 11, 405–412. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (01) 00023-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю, К. Дж., И Лэтэм, Н. К. (2009). Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst. Ред. 3: CD002759. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002759

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ловелл, Д. И., Кунео, Р., Гасс, Г. К. (2010). Влияние силовых тренировок и краткосрочной разрядки на максимальную силу и скорость развития силы у пожилых мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 109, 429–435. DOI: 10.1007 / s00421-010-1375-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моэн Р. Дж., Уотсон Дж. С. и Вейр Дж. (1983). Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. J. Physiol. 338, 37–49.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Уэст, Д. У., Берд, Н. А., Брин, Л., Бейкер, С. К. и др. (2012). Нагрузка с отягощениями не определяет рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. J. Appl. Physiol. 113, 71–77. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00307.2012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moritani, T., and deVries, H.A. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am. J. Phys. Мед . 58, 115–130.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Ромеро-Аренас, С., Блазевич, А. Х., Мартинес-Паскуаль, М., Перес-Гомес, Х., Луке, А. Х., Лопес-Роман, Ф. Дж. И др. (2013). Эффекты круговых тренировок с высоким сопротивлением у пожилых людей. Exp. Геронтол . 48, 334–340. DOI: 10.1016 / j.exger.2013.01.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Розенберг, Дж. Дж., Райан, Э. Д., Соболевски, Э. Дж., Шарвилл, М. Дж., Томпсон, Б. Дж., И Кинг, Г. Э. (2014). Надежность панорамного ультразвукового исследования для одновременного изучения размера мышц и качества медиальной икроножной мышцы. Мышечный нерв 49, 736–740. DOI: 10.1002 / mus.24061

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шварц Р.С. и Эванс В. Дж. (1995). Влияние физических упражнений на состав тела и функциональные возможности пожилых людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 50, 147–150.

Google Scholar

Шрикантан П., Карламангла А. С. (2011). Относительная мышечная масса обратно пропорциональна инсулинорезистентности и преддиабету. результаты третьего Национального исследования здоровья и питания. J. Clin. Эндокринол. Метабол . 96, 2898–2903. DOI: 10.1210 / jc.2011-0435

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стейб, С., Schoene, D., и Pfeifer, K. (2010). Связь ли-реакция тренировок с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 902–914. DOI: 10.1007 / s40279-015-0385-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штрассер Б., Зиберт У. и Шоберсбергер В. (2010). Тренировки с отягощениями в лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболическую кластеризацию у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы. Спортивная медицина . 40, 397–415. DOI: 10.2165 / 11531380-000000000-00000

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сундструп, Э., Якобсен, М. Д., Андерсен, Л. Л., Андерсен, Т. Р., Рандерс, М. Б., Хельге, Дж. У. и др. (2016). Положительное влияние годичного футбола и силовых тренировок на механическую функцию мышц и функциональные возможности у пожилых мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 1127–1138. DOI: 10.1007 / s00421-016-3368-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тааффе, Д.Р., Прюитт, Л., Пика, Г., Гвидо, Д., и Маркус, Р. (1996). Сравнительное влияние тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности на силу мышц бедра, площадь волокон и состав тканей у пожилых женщин. Clin. Physiol. 16, 381–392.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Танимото М., Исии Н. (2006). Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и генерированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 100, 1150–1157.DOI: 10.1152 / japplphysiol.00741.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Унхьем Р., Лундестад Р., Фимланд М. С., Мости М. П. и Ван В. (2015). Ответы, вызванные силовыми тренировками у пожилых людей: ослабление нисходящего нервного импульса с возрастом. ВОЗРАСТ 37: 9784. DOI: 10.1007 / s11357-015-9784-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Рой, Э., Делеклюз, К., Кудайзер, В., Боонен, С., и Баутманс, И.(2013). Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на объем мышц, мышечную силу и характеристики силы и скорости. Exp. Геронтол. 48, 1351–1361. DOI: 10.1016 / j.exger.2013.08.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уокер С., Блазевич А. Дж., Хафф Г. Г., Туфано Дж. Дж., Ньютон Р. У. и Хаккинен К. (2016). Больший прирост силы после тренировки с подчеркнутой эксцентрической нагрузкой по сравнению с традиционными изоинерционными нагрузками у уже тренированных мужчин. Фронт. Physiol. 27: 149. DOI: 10.3389 / fphys.2016.00149

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уокер, С., Пелтонен, Х., Хаккинен, К. (2015). «Гипертрофические» тренировки с отягощениями средней интенсивности и большого объема не вызвали улучшения в быстром развитии силы у здоровых пожилых мужчин. ВОЗРАСТ 37: 9786. DOI: 10.1007 / s11357-015-9786-9

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Walker, S., Peltonen, H., Sautel, J., Scaramella, C., Kraemer, W.J., Avela, J., et al. (2014). Нервно-мышечные адаптации к постоянным и переменным тренировкам с отягощениями у пожилых мужчин. Внутр. J. Sports Med. 35, 69–74. DOI: 10.1055 / с-0033-1343404

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Что такое мышечная выносливость по сравнению с Сила и как ее улучшить

Силовые тренировки — важная часть любого полноценного фитнес-режима по ряду причин, не последней из которых является то, что чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Но мышечная сила — не единственное, ради чего вы должны тренироваться, когда делаете приседания или поднимаете колокола; вы также хотите работать над своей мышечной выносливостью.

«Вообще говоря, мышечная выносливость — это ваша способность многократно прилагать и поддерживать мышечную силу или напряжение в течение продолжительных периодов времени », — говорит Венди Баттс, главный инструктор NASM и специалист по повышению производительности. Другими словами, чем больше повторений вы можете сделать или чем дольше вы можете бегать или прыгать через скакалку, тем больше у вас мышечной выносливости.

Endurace — важный фактор, когда речь идет о ваших мышцах, потому что чем больше у вас его, тем меньше вероятность утомления.

Если вы впервые когда-либо задумывались о мышечной выносливости, не считая отчаянных сомнений в том, когда ваш фитнес-инструктор или тренер закончит особенно суровую серию повторений, вы не одиноки. Однако будьте готовы к тому, чтобы увлечься как можно скорее, потому что ниже — это учебник по различным типам мышечной выносливости, их измерению и тому, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой собственный .

Различные типы мышечной выносливости

В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений, которые вы можете сделать в упражнении (подумайте: приседания, выпады или подтягивания). «Из-за большой продолжительности упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, обычно выполняются с относительно меньшей интенсивностью», — объясняет Баттс. «В тренировках с отягощениями это будет выполнение упражнения с весом, который вы можете поднять, скажем, 20 повторений или удержание изометрического упражнения, например, планки, в течение 60 секунд или дольше.”

Перед тем, как попробовать, вы можете усовершенствовать форму планки …

Иногда люди также будут ссылаться на мышечную выносливость в кардио-настройках, которая также известна как сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость. Это относится к продолжительности времени, в течение которого человек может выполнять кардио-упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или бег в умеренном стабильном темпе.

Также возможно, говорит Баттс, улучшить мышечные упражнения во время упражнений с более высокой интенсивностью, и для описания этого используются два термина: силовая выносливость и силовая выносливость.

«Сила Выносливость означает способность многократно создавать мышечную силу или напряжение от умеренного до высокого уровня с минимальным отдыхом и восстановлением — подумайте о поднятии тяжелого груза или предмета мебели, остановке для отдыха на 30-60 секунд, когда это необходимо, и затем повторение », — объясняет она.

Силовая выносливость, с другой стороны, относится к способности многократно создавать взрывную силу с минимальным отдыхом и восстановлением, что может быть использовано или тренировано в таких видах деятельности, как спринтерские тренировки, теннис, гольф, софтбол или спортивные единоборства.

Как измерить мышечную выносливость

« Мышечную выносливость можно измерить разными способами, в зависимости от активности или группы мышц », — говорит Баттс. По ее словам, для верхней части тела распространенной оценкой мышечной выносливости является тест отжиманий, когда человек выполняет как можно больше отжиманий за одну минуту.

«Другие распространенные тесты на мышечную выносливость включают оценки на основе времени, такие как тест приседания у стены для нижней части тела или удержание передней или боковой планки на время для измерения выносливости основной мускулатуры», — объясняет Баттс.

Самый распространенный способ измерения кардиореспираторной выносливости с помощью теста VO2 Max. К вашему сведению: большинство смартфонов теперь измеряют ваш VO2 Max, если вы хотите приблизительную цифру, поскольку сам тест является ~ модным ~ и требует посещения учебной лаборатории или учреждения.

Каков оптимальный уровень мышечной выносливости

По словам Баттса, не существует магического измерения, которое считалось бы оптимальным, когда речь идет о мышечной выносливости.

Вместо этого, объясняет она, это зависит от человека и действий или упражнений, которые он должен выполнять.« Оптимальный уровень мышечной выносливости — это все, что необходимо для выполнения желаемой активности », — говорит Баттс.

Как тренироваться для повышения мышечной выносливости

Силовые тренировки

Чтобы тренироваться специально на мышечную выносливость (в зависимости от силы) в той группе мышц, которую вы хотите улучшить, вам нужно обратить внимание на четыре вещи: интенсивность, объем, отдых и частота.

Под интенсивностью понимается поднимаемый вами вес.«При силовых тренировках используйте нагрузки от легкой до умеренной интенсивности», — говорит Баттс. Придерживайтесь веса, который составляет 50–75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

С точки зрения объема, Баттс рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 12–25 повторений или, по крайней мере, от одной до двух минут движения в каждом подходе данного упражнения. Это должно быть нелегко; группа мышц, над которой вы работаете, должна начать утомляться еще до того, как вы закончите подход. Затем Баттс рекомендует делать минимальный отдых между подходами — не более 90 секунд.

А сколько раз в неделю вы включаете этот тип тренировок в свой режим для достижения наилучших результатов? « Оптимальная частота тренировок — 3-5 раз в неделю », — говорит она. «Следование этим параметрам может привести к повышению мышечной выносливости в среднем всего за четыре недели», — говорит Баттс.

Для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы увеличивайте количество времени, которое вы проводите, выполняя упражнения в умеренном темпе, постепенно с течением времени. Никакого пота, правда?

Эрин Банч Эрин имеет более 15 лет опыта работы в качестве журналиста и профессионального писателя.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как повысить мышечную выносливость ног

Бегайте по холмам или лестницам, чтобы повысить мышечную выносливость.

Кредит изображения: fatchoi / iStock / Getty Images

Выйти на тротуар или педалировать до горизонта — важная часть развития выносливости мышц ног.В конце концов, мышечная выносливость — это способность ваших мышц многократно выполнять задачу в течение длительного периода времени. Но это только часть. Выполнение упражнений для наращивания силы и обучение мышц повторной реакции под нагрузкой позволит вам тренироваться дольше и работать сильнее.

Подсказка

Ваше тело приспосабливается к предоставляемым вами стимулам; Итак, чтобы улучшить выносливость ног, выбирайте упражнения, которые заставляют ваши мышцы постоянно сокращаться в течение определенного периода времени.

1.Развивайте свою силу

В идеале у вас должна быть периодическая программа обучения. Периодизация включает в себя разделение вашей тренировки на фазы, которые различаются по объему — количеству подходов и повторений — и интенсивности, или количеству поднимаемого вами веса. Периодизация не только защищает от травм и перетренированности, но также является наиболее эффективным способом тренировок для улучшения результатов в любом виде спорта.

Периодическая программа будет включать фазу силы и фазу выносливости. Фаза силы фокусируется на поднятии более тяжелых весов с меньшим количеством повторений для развития максимальной силы.Чем больше ваша мышечная сила, тем большую силу вы сможете выдерживать в течение более длительного периода времени.

2. Увеличивайте количество повторений и интенсивность

Чтобы развить силу, вы обычно поднимаете тяжелый вес от одного до восьми повторений. На этапе выносливости вашей программы ваш вес должен быть меньше, а количество повторений должно быть больше — примерно 50 процентов от вашего максимального одного повторения (если вы это знаете) или достаточно низкий вес, чтобы вы могли сделать 15 или 20 повторений, не сдаваясь. .

Вам также следует поднимать быстрее. Силовые упражнения обычно бывают медленными; с таким весом они в значительной степени должны быть. Но если вы думаете о занятиях, для которых вам нужна выносливость — езде на велосипеде, беге, футболе — вам нужно, чтобы ваши мышцы реагировали быстро, снова и снова. Этот тип подъема научит их делать это.

3. Выберите комплексные упражнения.

Комплексные упражнения для ног задействуют все или почти все мышцы ног одновременно. Примеры включают приседания, становую тягу и подъемы на ноги.Изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, задействуют только одну мышцу за раз. Комбинированные упражнения стимулируют метаболизм и сердечно-сосудистую систему больше, чем изолирующие упражнения, и они более точно имитируют потребности спорта и других видов деятельности на выносливость.

4. Выполните плиометрику для силы

Плиометрика — это упражнения с собственным весом, которые включают прыжки или взрывные действия. Примерами являются приседания с прыжками, прыжки на ящик и выпады со штангой. Выполнение 20 или 25 прыжков на ящик подряд учит ваши мышцы и сухожилия многократно сокращаться и расширяться, как пружины.

Высокоповторные плиометрики также имеют 10 баллов по шкале интенсивности, сродни бегу на короткие дистанции или выполнению другого типа высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая увеличивает V02 max и другие маркеры аэробной способности, согласно обзору исследования 2013 года в PLoS One.

Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы

5. Выполняйте круговую тренировку

Когда вы тренируетесь на выносливость, перерывов нет. Выполняйте упражнения подряд, сразу же переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Например, сделайте схему приседаний, становой тяги на одной ноге и подъемов. Сделайте по одному подходу каждого; затем повторите от трех до пяти раундов. Вы также можете работать над верхней частью тела, чередуя упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это дает вашим ногам небольшую передышку, но сохраняет работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Если кажется, что вы делаете это неправильно. Вы хотите почувствовать, как ваши мышцы горят в конце подходов, а ваше сердце должно биться чаще.

Подробнее: Circuit Training Vs.Интервальная тренировка

6. Комбинируйте веса и кардио

Чем дольше и тяжелее ваша тренировка, тем лучше для вашей выносливости. Работайте в кардио-упражнениях, чтобы действительно бросить вызов ногам, сердцу и легким. В конце каждого круга вашей схемы прыгайте через скакалку или прыгайте на беговой дорожке и пробегайте набор из трех 30-секундных спринтов с 30-секундным временем восстановления между ними.

6 лучших советов по тренировкам для увеличения мышечной выносливости

Когда большинство людей думают о мышечной выносливости, они думают о таких вещах, как бег и езда на велосипеде.Дело в том, что мышечная выносливость важна почти для любой активности , которая требует любого использования физической силы и является одним из наиболее важных аспектов физической подготовки и работоспособности.

Есть много способов улучшить мышечную выносливость, но не все из них дадут долгосрочные результаты. Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны следовать нескольким принципам, чтобы добиться максимальной пользы для своих мышц!

Мышечная выносливость Совет №1 — Стань сильнее

Я не могу не подчеркнуть это как для спортсменов, так и для людей в целом: сила имеет значение! Это не только важно, но и должно быть одним из первых шагов к достижению большинства целей.Дело в том, что многие люди недооценивают важность силы для других физических аспектов, таких как повышение мышечной выносливости.

Одна из моих любимых аналогий, демонстрирующая эту точку зрения, исходит от силового тренера и автора Бретта Джонса. Он сравнивает абсолютную прочность с размером стакана. Чем больше стакан, тем больше «вещей» вы можете в него положить (например, спорт, занятия, фитнес и т. Д.). Если у вас есть наперсток силы, вы не сможете много сделать, и прогресс будет сражением. Если у вас есть бочка силы, все остальное становится легко!

Большая сила не только сделает предметы (например, ваше тело) более легкими, но и позволит вам контролировать их гораздо дольше с меньшими усилиями.В зависимости от вашего уровня силы, который обычно слишком низок, улучшение абсолютной силы окажет сильное влияние на вашу выносливость!

Мышечная выносливость Совет № 2 — Двигайтесь лучше

Еще одна важная концепция, которую необходимо понять, заключается в том, что если вы хотите больше двигаться, вы должны сначала хорошо двигаться. Аргументация здесь двоякая. Если вы хорошо двигаетесь, вы не только тратите меньше энергии, но и рискуете получить меньше травм.

Когда говорят о повышении мышечной выносливости, большинство людей действительно хотят облегчить более длительные занятия.В качестве примера возьмем бег: если легче бегать дольше, вы будете бегать гораздо дальше. Наши тела работают как система, и с улучшенной походкой, осанкой и движениями все работает, ну, лучше.

С другой стороны, плохое движение вызывает утомление гораздо быстрее, что я называю «утечкой энергии». Не только это, но и значительно увеличивает риск травм и хронической боли из-за плохой механики. Во многом это вызвано неправильной осанкой и мышечным дисбалансом, который в 9 случаях из 10 вызван чрезмерным сидением.

Совет № 3 по мышечной выносливости — Прогрессирующая перегрузка

Это означает систематическое увеличение рабочей нагрузки, будь то объем, сопротивление, длина или расстояние. Это очень важная концепция, поскольку повторение одного и того же действия в течение продолжительных периодов времени в конечном итоге не принесет никакой дополнительной пользы. Без прогрессирующей перегрузки вы будете крутить колеса и никуда не двигаться быстро!

Цель здесь — прогресс, а не совершенство, поэтому не торопитесь и медленно двигайтесь вверх, чтобы постоянно улучшать свою выносливость.Например, бегуны перед забегом будут медленно наращивать темп или дистанцию. Чтобы увеличить силу-выносливость, вы должны работать над увеличением веса, который вы используете, чтобы получить пользу.

Совет №4 для мышечной выносливости — Варьируйте сопротивление / усилие

В некоторые дни можно тренироваться тяжелее, а в другие — легче, если вы тренируетесь чаще. Упорная работа 7 дней в неделю — верный способ выйти на плато и предотвратить любые шансы на эффективное повышение выносливости.

Как говорит тренер Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день. Просто убедитесь, что вы меняете интенсивность ».

Для бегунов это может означать потратить несколько дней, чтобы немного расслабиться и поработать над своей походкой. Когда я говорю «легко», я имею в виду «легко». В некоторые дни просто не должно казаться, что вы работали как надо. Для силовых тренировок нормально делать такие вещи, как приседания каждый день. Только не приседайте столько, сколько вы можете каждый день или каждый подход, если только вам не нужны две пряди спагетти для ног на следующей неделе.Иногда используйте собственный вес или выполняйте более легкие приседания с кубком. Удачных вам дней!

Мышечная выносливость Совет № 5 — Увеличьте плотность и объем тренировки

Здесь под плотностью тренировки понимается объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, например, во время тренировки. Объем — это количество времени, которое вы тратите на тренировку либо на тренировке, либо в течение недели, месяца и т.д. в каждом наборе.

Один из обнаруженных мною способов легко увеличивать и отслеживать плотность и объем тренировки — это использовать подходы по времени. Что вы хотите сделать, так это выбрать упражнение или суперсет (два упражнения подряд) и выполнить столько раундов, сколько сможете, за заданный промежуток времени, скажем, за 5 минут. В следующий раз, когда вы тренируетесь, ваша цель — выполнить больше раундов за то же время.

Это также отличный способ заметить улучшение вашей выносливости!

Мышечная выносливость Совет № 6 — Делайте недели разгрузки

Верный способ помешать вашим попыткам обрести мышечную выносливость — перетренироваться, не уделяя достаточно времени для восстановления еженедельно или между тренировками. Когда дело доходит до тренировки, больше не всегда означает лучше.

Один из способов, которым я помогаю своим клиентам и спортсменам избежать перетренированности, — это делать разгрузочные недели каждые 4-6 недель или около того, в зависимости от их тренировочной программы. Для большинства учеников будет хорошей идеей делать разгрузочную или «легкую» неделю один раз в месяц, если вы тренируетесь усердно. Это позволит вам усердно работать в течение пары недель, чтобы добиться серьезных результатов, а затем отдыхать в течение недели или около того, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *