Все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

  1. Основы тренировок
  2. Базовые упражнения
  3. Жим штанги
  4. Жим гантелей
  5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.


Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы.

Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале


Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.


Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

  1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
  2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
  3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.


Отжимания для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с помощью отжиманий является наиболее эффективной в достижении нужных результатов.

Это базовое и самое простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, и вообще везде, где хочется.

В этом деле очень важно соблюдать все правила при отжимании:

  • Руки должны быть прямые
  • Нельзя прогибаться во время упражнения
  • Нужно делать импульсивные упражнения, до окончательного выпрямления рук

Видео тренировок грудных мышц, на которых спортсмены делают правильные отжимания вы можете найти на тематических интернет-сайтах, где они есть в достаточном количестве.



Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Самые частые ошибки при тренировках

Очень часто неопытные молодые люди и мужчины, которые хотят прокачать свои мышцы, совершают ряд грубейших ошибок, которые в последствие не дают нужного им результата.

Если вы не занимаетесь в специализированном зале, а тренируетесь дома, то домашняя тренировка грудных мышц будет требовать от вас предельной концентрации и соблюдения всех правил. Только тогда вы достигнете желаемого результата.

Давайте разберём популярные ошибки, которые приводят к неудачам

Погоня за весами – грудные мышцы очень хорошо работают с большими нагрузками, но это не значит, что их нужно постоянно нагружать большими массами. Поверьте, так вы не ускорите процесс роста мышечной массы.

Распространённая ошибка — это использование в тренировках только жима. Да, жим действительно даёт свои результаты, но не нужно постоянно только им и увлекаться.

Альтернативным и не менее эффективным упражнением будет разводка с различными наклонами. Именно с наклонами будет положительный результат тренировок грудных мышц на массу, его чаще всего выбирают профессиональные спортсмены.

Постоянное использование только одного вида жима. Пожалуйста, не делайте постоянно одно упражнение, комбинируйте его с другими, только так у вас будет появляться значительный процесс.

Бытует такое мнение, что тренажёры очень плохо развивают мышцы и лучше всего тренировать своё тело в домашних условиях при помощи гирь, гантелей и других проверенных снарядов.

Данное утверждение не соответствует действительности. Тренажёры очень хорошо фиксируют положение тела в одной позе, чем благоприятно влияют на мышцы.

К примеру, тренировки грудных мышц для девушек нужно выполнять только при помощи тренажёров.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Iron Health

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

  • Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
  • Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
  • Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

  • Лучшие базовые упражнения для грудных мышц
  • Лучшие изолированные упражнения для грудных мышц

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа363 мин
Жим гантелей лежа383 мин
Кроссоверы на верхних блоках3122,5 мин
Разводка гантелей лежа3152,5 мин
Растяжка грудных мышц3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

  • Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
  • Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
  • В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
  • После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

  • Программа тренировки нижней части груди
  • Программа тренировки на верх груди

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

При каком пульсе сжигается жир?

Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Упражнения на брусьях

Занятия на брусьях также очень важны при работе с мышцами груди. Это упражнение не только укрепит вашу грудь и сделает её визуально больше, но и хорошенько укрепит спину и прокачает все её мышцы.

Очень важно делать несколько подходов в течение 4-10 минут, при этом количество отжиманий на брусьях должно быть не менее 7 раз.

Очень часто на тематических чатах не опытные юноши и мужчины постоянно задают один и тот же вопрос: что делать, если болят грудные мышцы после тренировки.

На этот вопрос есть свой ответ. Когда болят мышцы, это хороший знак, который указывает на то, что вы идёте по правильному пути.

Во время выполнения упражнений мышцы получают небольшие растяжения и травмы, именно тогда вы и чувствуете боль после тренировки.

После мышцы начинают восстанавливаться и соответственно увеличиваться в размере.

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Cколько калорий в помидоре свежем?

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяноблин- рецепты на любой вкус!

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Мотивация для похудения фото «до» и «после»

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение

: Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции

: Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения

: Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Питание для роста грудных мышц

Давайте оставим на время физические упражнения и уделим внимание правильному рациону питания.

Как утверждают профессиональные спортсмены и учёные, без правильного питания вы не сможете нарастить мышечную массу и сделать ваше тело проработанным и рельефным. Чтобы наращивать мышечную массу нужно пополнять свой организм калориями.

Когда мы тренируемся, мы их теряем и мышцам не достаётся нужная подпитка. Именно из-за этого, они не могут полноценно восстанавливаться, а значит и расти.

Людям, которые склонны к избытку лишнего веса нужно больше употреблять молочных, белковых продуктов. Также не будет лишним съесть чего-то жареного или жирного, при этом запить всё большим количеством очищенной воды.

Люди, которые, наоборот, склонны к набору лишнего веса или уже его имеют, должны придерживаться определённой диеты. Им рекомендуется употреблять в своём рационе как можно больше свежих овощей и фруктов, пить много воды и избегать сладкого. Строго запрещаются жирные и жареные блюда.

Если вы будете соблюдать правильное питание, то уже через время вы ощутите на себе результат ваших усиленных тренировок.

базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. 

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями. 

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь. 

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на грудь — 💪 сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

  • передней брюшины;
  • спины;
  • верхних конечностей;
  • плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

  • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
  • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
  • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

  • до и после занятий важно выполнять растяжку;
  • основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
  • концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
  • выполнять правильное количество повторов упражнений;
  • давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

  • упражнения на верхнюю грудь;
  • физические нагрузки для проработки центральной части;
  • упражнения на нижнюю грудь;
  • занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

  • Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
  • Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
  • Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

  • Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
  • Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
  • Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

  • Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
  • Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

  • Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
  • Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
  • Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
  • Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

  • тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
  • сведение рук ниже груди в кроссовере;
  • отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

  • Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
  • Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
  • Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
  • Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

  • Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
  • Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
  • Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
  • Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

  • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
  • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
  • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

  • тяга в наклоне;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга и т. д.

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Девушка занимается в тренажерном зале

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Девушка отжимается

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

  1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
  2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
  3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
  4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.

Тренировка в домашних условиях

Девушка тренирует грудные мышцы

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 3 окт.2019

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая зоны со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развить силу верхней части тела, мощность, силу корпуса и осанку, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Основные мышцы Целевые: Большая и Малая грудные мышцы

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

прочтите: пять способов улучшить жим лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и головка ключицы

Обзор:

Основное упражнение, направленное на верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с усилением акцента на ключичной головке (верхней части груди).

Верхняя часть грудной клетки может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью больше чем на 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимание с отягощением

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимание, в основном способствующее развитию груди и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для отжиманий с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больший акцент делается на груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая муха на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней стороне грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Пожалуй, первое из изобретенных упражнений для груди… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Топ-10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших для груди. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная — она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это отсутствие гибкости, характерное для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

How-To: Лягте на скамейку с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь легкий изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он что-то понял, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте. «Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги The Art of Fitness: A Journey to Self-Enhancement. «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ногами на полу, ударяет по нижней части груди.)

Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по дизайну. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины», — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы подумать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск травмы по сравнению со свободными весами.

How-To: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, наклонному и плоскому жиму лежа.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная область нацелена : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на плоской скамье, снижение — прямой путь к их снижению. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатной дорогой.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы слишком сильно согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Неплохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренние грудные мышцы, нижние грудные клетки

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче именно в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, расставив ступни, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей лежа

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки из ничего, кроме гантелей и скамьи, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним жизненно важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу, лицом друг к другу и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

Наклонная гантель Flye

Некоторые физиологи согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от чрезмерного числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные клетки, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Однако, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет жёсткая скамья на наклонной скамье.

Несмотря на то, что вы не сможете выдержать такой же вес, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая, — все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого задействования верхней части груди и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, как и отвергнутый Академией директор Argo , который может просто стать прекрасным Бэтменом, большое спасибо. Мы расскажем вам, почему через секунду.

Основные целевые области: средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и смените хват, возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова нажать на нее.

Жим лежа

Иногда самый очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов на силу в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: Вам будет сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.

How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху во время движения и отслеживайте штангу над нижней грудью, а не над верхним прессом.

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой
  • Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, так что вы создадите мускулистый торс.
  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи немного более. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, поскольку он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье
  • Больше активации плеч и верхней части груди по сравнению с вариантами жима на плоской подошве.
  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
  • Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
  • Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с закрепления ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к груди, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Комод Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye
  • Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
  • Растяжка мух груди, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей на скамье
  • Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
  • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад, а затем коленями направьте гантели к себе (осторожно), одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре участвует весь ваш вес. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества Dip
  • Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
  • Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не нужно будет ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press
  • Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы в жиме лежа.
  • Комбинация сжатия и жима создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудную клетку и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год или меньше тренировок) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В таком случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашей целью является общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы становиться сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

Сделайте это: Удерживая ступни на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью.Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (позади тела), чтобы облегчить погружение ».

4. Жим гантелей

Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

5. Лестница для отжиманий

Инвентарь: Пол

Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделайте восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу так, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

6. Жим гантелей узким хватом от груди

Инвентарь: Тяжелый сет гантелей

Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу. Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым фактором», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

Дополнительные руководства по тренировкам:

Упражнения для груди | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто находятся в центре внимания многих программ тренировок. Одно из самых популярных из упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки.Равновесие всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями представляют собой интересное упражнение, расширяющее грудную клетку. Они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и разнообразия предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и мушки грудных мышц, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

6 тренировок для груди — лучшие упражнения для груди для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Грудь для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье

Это прекрасная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать по тросу, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться вперед и назад, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите обновить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Максимальное количество повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо, что прочитали!

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Построение верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Проработанные мышцы верхней части груди

Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце . В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

Если вы готовы заполнить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы хотите включить в свою тренировку.

1.

Кабельный кроссовер от низкого к высокому

Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросиков в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Расположите кабели так, чтобы тянуть их от самого нижнего положения.
  2. После того, как вы установили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
  4. Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
  5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
  6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона.Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте прилично тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

Как это сделать:

  1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
  2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
  3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
  4. Поднимите гантели одновременно и поднимите их над головой одним движением.
  5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
  6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

3.

Отклонение отжиманий

Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги вверх.

Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Когда вы опустите форму, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

4.

Восход Солнца Закат

Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать:

  1. Встаньте в шахматной стойке, поставив одну ногу перед другой с кабелем в каждой руке.
  2. Расположитесь так, чтобы на трубке / тросе было натяжение и вы встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
  3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
  4. Поднимите руки вверх и перемещайте кабель по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
  5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение похоже на восход и закат, но в нем используется штанга в стойке с мин.Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии акцент делается на верхнюю часть груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Как это сделать:

  1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
  2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги упасть на нижнюю руку.
  3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете мышцы груди.
  4. Затем опустите вниз с противоположной стороны, образуя полукруг.
  5. Держите туловище прямым и напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги гантелей s

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью грудных мышц, чтобы нацелить на ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Держите гантели в верхнем хвате ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
  3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться.Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
  4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отработаете отжимание груди с весом собственного тела.

Как это сделать:

  1. Установите тренажер / стойку так, чтобы руки были рядом с туловищем, а ладони смотрели внутрь.
  2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока руки не выпрямятся, а локти не встанут.
  3. Медленно опустите тело вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения на слишком низкой высоте может привести к травме плеча.
  4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения, чтобы закончить подход.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам добиться нужных результатов и выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда кажется, что даже самый хорошо продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии.Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, покажет ваш прогресс. Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.

От подъема до отказа

Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Однако выполнение одного или двух подходов до отказа разрушит мышечные волокна на более чем , что приведет к большему успеху.

Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте от двух до трех подходов за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытай себя

Не бойтесь бросить вызов самому себе, если хотите увидеть реальные результаты.Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа. При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря — они заставляют мышцы работать с перегрузкой .

Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

Не делайте сундук в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом. Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включите упражнения на грудь с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто не забудьте отдохнуть хотя бы два дня , прежде чем снова поработать грудь.

Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди.Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню груди.

Завершение

Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, принесет более быстрые результаты.Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка

Подпитка ваших тренировок с помощью такого продукта, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились. Это также помогает в восстановлении, позволяя быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.

Какие ваши любимые тренировки для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какое упражнение вы любите для наращивания груди, в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *