Все о кардиотренировках: Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Содержание

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему.

Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.


Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда —
за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий
. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе

. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов.

Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот.

Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»


Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»


Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю.

Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться,

достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Кардиотренировки: плюсы и минусы, виды

Сейчас про кардиотренировки знают практически все. Давайте более подробно разберём все доступные виды, а также их связь с похудением и работой сердца.

Кардиотренировкой сейчас называют аэробные нагрузки. Сердце во время них работает активно (отсюда и название: греч. kardia – сердце), поэтому энергия вырабатывается за счёт глюкозы, окислённой кислородом. Основной признак кардиотренировок – высокая интенсивность. При этом силовая нагрузка довольно быстрая.

Содержание

Не нужно думать, что силовые тренировки не могут быть кардио. Если дыхание становится учащённым, значит, нагрузки будут аэробными. Но в целом тренировки с большими весами анаэробные. То есть энергия из мышц получается без окисления. Тот же процесс бывает, если сердцебиение слишком быстрое.

Связь между кардио и пульсом

Основной показатель кардиотренировок – частота сердечно-сосудистых сокращений. Нужно всё время следить за своим пульсом, чтобы не навредить себе, а извлечь всю пользу из занятия.

Нагрузки зачастую выбирают такие, чтобы пульс не выходил за определённые рамки. Частота сердечно-сосудистых сокращений не должна быть меньше нижней границы (тренировка будет неэффективной) или больше верхней (слишком большой риск для здоровья).

Эти рамки определяются с помощью простых формул:

  • Для нижней границы – максимальная частота сердечно-сосудистых сокращений*0,6;
  • Для верхней границы – максимальная частота сердечно-сосудистых сокращений*0,8.

Максимум для парней и девушек рассчитывается по разным формулам:

  • У парней: 220-количество лет;
  • У девушек: 226-количество лет.

Но точнее считаются две другие формулы:

  • У парней: 208-0,7*количество лет;
  • У девушек: 206-0,88*количество лет.

Возьмём двадцатилетнего парня. Для него допустимая частота сердечно-сосудистых сокращений колеблется в районе от 120 до 160 (это по старой формуле). По новой цифры будут чуть отличаться, но не сильно.

У девушек эти цифры будут чуть больше по старой формуле и чуть меньше по новой.

Но всё это лишь приблизительные цифры. Нужно отталкиваться от состояния каждого спортсмена. В основном эти цифры подойдут для среднестатистического человека.

Плюсы от аэробных тренировок

Пользу от кардиотренировок стоит разделить на несколько групп. Аэробный тренинг помогает не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.

Здоровье

Кардио тренировки оказывают следующее влияние на организм:

  • Улучшают работу сердца. Сердце – такая же мышца, как и все остальные. Поэтому оно тоже должно работать. Если правильно регулировать нагрузки, то в состоянии покоя пульс будет меньше, так как сердце будет перекачивать больше крови.
  • Улучшают состояние лёгких. Аэробные тренировки делают сильнее мышцы, отвечающие за дыхание. Это положительно сказывается на работе лёгких, поэтому дышать становится заметно легче.
  • Улучшают давление. Кардиотренировки повышают красные кровяные тельца, благодаря чему они лучше транспортируют кислород. Тренинги избавляют от лишнего холестерина и помогают сжечь калории. Это положительно сказывается на сосудах.
  • Улучшают метаболизм. Кардио увеличивает скорость обмена веществ. В итоге жир быстрее исчезает и не появляется вновь.
  • Улучшают гормоны. Тренировка стимулирует выработку гормонов, которые предотвращают депрессии. Жить станет намного легче, так как человек подготовлен и натренирован.
  • Крепкий сон. Люди, которые регулярно занимаются кардио, заметно быстрее засыпают. Также сами сны крепче и лучше восстанавливают организм.
  • Укрепляют кости. Регулярные кардиотренировки делают кости плотнее. Это будет важным плюсом для пожилых, так как в пожилом возрасте люди часто ломают шейку бедра.
  • Предотвращают диабет. Кардиотренировки помогают мышцам перерабатывать глюкозу. Если регулярно тренироваться, то уровень сахара снизится. Не будет резких скачков глюкозы.
  • Повышают выносливость. Именно по этой причине многие спортсмены занимаются кардио. Аэробный тренинг помогает атлетам запасать энергию и правильно её использовать.

Похудение

В первую очередь важно, чтобы организм мог быстро получать энергию. Её человек получает из углеводов, после чего запасает как гликоген. Жир будет уходить только после того, как организм заберёт всё из мышц и печени.

Поэтому похудеть помогут либо высокоинтенсивные кардиотренировки, либо продолжительные. Сжигать жир лучше после анаэробного (силового) тренинга. К тому моменту весь гликоген из мышц уже израсходован. Также можно проводить тренировки утром.

Например, многие бегают всего 20 минут. Но за это время используется только гликоген из мышц, а до сжигания жира дело не доходит. Ведь интенсивность таких пробежек тоже низкая. После тренировки человек приходит домой и ест. В итоге восполняет гликоген в мышцах, и всё нужно повторять заново.

Если вы хотите похудеть, то уделяйте много внимания питанию. Для сжигания жира нужен дефицит калорий. В теории можно и без составления рациона получить нужный эффект. Но на деле же, если питаться фастфудом, то похудеть не получится. Калорий в нем много, а чувство насыщения такая еда не вызывает. Правильное питание с высоким содержанием белка и медленных углеводов позволит вам быть полными энергии.

А как к кардиотренировкам относятся учёные?

Как ни странно, но учёные выяснили, что желающим скинуть лишние килограммы стоит отдать предпочтение силовому тренингу, а не кардио. При этом аэробные тренировки в совокупности с диетами помогают сжечь жир. Но без дефицита калорий о похудении не стоит и думать.

Основные виды кардиотренировок

Аэробными нагрузками могут считаться даже обычный шаг и подвижная работа. Известные виды кардио:

  • Ходьба;
  • Низко интенсивный бег;
  • Поездки на велосипеде или велотренажёре;
  • Плавание;
  • Круговые тренировки;
  • Степ-аэробика;
  • Орбитрек;
  • Прыжки на месте.

Не забывайте, что пульс не должен быть больше 80% от максимального числа сердечно-сосудистых сокращений. Самыми эффективными кардио считаются бег (скорость от 10 километров в час) и плавание.

Какую кардиотренировку выбрать?

Всё зависит от состояния спортсмена и его целей. Лучший вариант – бег. Но только не для всех. Если человек много весит, то на его суставы при беге выпадет очень большая нагрузка. Самая уязвимая часть – колени.

Если не обращать внимания на проблемы, то можно выбрать и плавание. Но тут всё зависит от возможностей. Если нет возможности регулярно посещать бассейн, тогда лучше тренироваться дома.

Домашние кардиотренировки

Если вы занимаетесь дома, то соблюдайте всё те же принципы. Отслеживайте пульс, следите за расходуемыми калориями, а также оберегайте свои суставы. Если у вас нет устройства, которое отслеживает частоту сердечно-сосудистых сокращений, то наблюдайте за своим состоянием. При слишком высокой нагрузке дышать будет затруднительно. Если вы даже говорите с трудом, значит нужно снизить интенсивность.

Те, кто занимаются дома, могут выполнять следующие упражнения:

  • Бег на одном месте. Это прекрасная альтернатива классическому бегу. Старайтесь бежать с высокой интенсивностью. Можете чередовать вариант с высоко поднятыми коленями или голенями.
  • Прыжки на месте. Лучше всего комбинировать лёгкие прыжки и высокие. Также можете делать приседания с выпрыгиванием.
  • Бёрпи. Это упражнение из кроссфита. Примите упор лёжа (руки на ширине плеч, тело прямое, ноги стоят рядом друг с другом). После этого отожмитесь, а потом поднимитесь и выпрыгните вверх. Опуститесь обратно в упор для отжиманий.
  • Велосипед. Исходное положение – лёжа на полу. Поясницу и ягодицы плотно прижмите. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленном суставе и подтяните к груди. Начните имитировать кручение педалей на велосипеде.
  • Скалолаз (альпинист). Поставьте прямые руки на пол на ширине плеч. Начните подтягивать сначала правое колено к левой части груди, а потом – наоборот. Это будет считаться одним повторением.
  • Приседания и мостик. Эти упражнения могут быть использованы и в кардио и в силовых тренировках. Всё зависит от количества повторений, а также от темпа выполнения. Есть много видов приседаний.
  • Молотобоец. Также это упражнение называют наковальней. Вытяните ноги вперёд и оторвите их от земли. Спина прямая, руки сцеплены в замок и держатся перед собой. Дальше поворачивайте корпус из стороны в сторону. Ноги продолжайте держать прямыми и вытянутыми над землёй.
  • Прыжки со скакалкой. Если у вас её нет, то просто можете попрыгать на месте, имитируя движение руками.
  • Аэробика и танцы. Очень популярна степ-аэробика.

Если дома есть велотренажёр, то проблем с составлением программы тренировок не будет. Места он занимает не так много, а сжечь жир помогает. Аналогично и с беговой дорожкой.

Кардио упражнений так много, что причин не заниматься просто нет. К тому же в интернете можно найти много вариация аэробного тренинга. Только проводите тренировки либо на балконе, либо с открытым окном, чтобы поступал кислород.

Кому нельзя заниматься кардиотренировками

Если человек перенёс инсульт или инфаркт, то ему не стоит заниматься кардио-тренировками. Также серьёзная нагрузка на сердце противопоказано гипертоникам. В этих случаях лучше заниматься лёгкой гимнастикой.

Также перед тренировкой стоит сначала узнать состояние своих суставов. Если у вас недавно были грыжи, разрывы или растяжения, а также переломы, то будьте внимательнее. Если у вас астма или ожирение, то проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приступать к тренировкам.

Также нельзя проводить кардиотренировки при:

  • Менструации;
  • Простудных заболеваниях;
  • Обострении хронических болезней;
  • Аллергии;
  • Проблемам с желудком или кишечником.

Начинающим нужно тщательно подбирать интенсивность под себя. Просто так брать тренировки опытных спортсменов не стоит. Это может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

Заключение

Кардиотренировки сейчас очень популярны. Их выполняют как профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям, так и обычные люди, чтобы сбросить лишние килограммы.

Основа кардиотренинга – активная работа сердца. При этом частота сердечно-сосудистых сокращений должна во время тренировки находиться в определённых рамках. Частота сердечных сокращений должна быть не меньше 60 и не больше 80 процентов от максимального значения.

У кардиотренировок есть множество плюсов. Самый большой – сжигание жира. А также кардиотренинг очень полезен для здоровья, потому что:

  • Улучшает давление;
  • Укрепляет сердце;
  • Укрепляет кости;
  • Предотвращает диабет;
  • Повышает выносливость;
  • Улучшает метаболизм;
  • Улучшает лёгкие;
  • Улучшает гормоны;
  • Обеспечивает крепкий сон.

Самые эффективные виды кардио – бег и плавание. Но доступны они не всем и не всегда. Самый универсальный вариант – домашние тренировки. Вот некоторые упражнения для них:

  • Приседания;
  • Прыжки;
  • Велосипед;
  • Бёрпи;
  • Скалолаз (альпинист).

Если у вас есть проблемы с сердцем или связками, то нужно подходить к тренировкам с осторожностью. Астматикам стоит проконсультироваться со специалистом.

Видео кардиотренировки

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

  • Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
  • Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
  • Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

  • Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
  • На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
  • Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.
  • Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
  • Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» — это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

что такое кардио, для чего оно нужно и когда его проводить?

Все о кардиотренировках знать каждому современному человеку вовсе не обязательно, однако некоторые вещи про это направление тренинга всё же стоит изучить, особенно если вы являетесь спортсменом и заботитесь о своем здоровье.

Что представляет собой кардио?

Начать рассказывать всё о кардиотренировках логичнее всего с определения. Итак, кардио представляет собой выполнение физических нагрузок, которые приводят к увеличению частоты биения сердца. Обычно к категории такого тренинга относят быструю ходьбу и бег, занятия на велотренажерах, аэробику, групповые занятия фитнесом, плавание и греблю. Вопреки распространенному ошибочному мнению, на кардио тренировку не тратятся огромные запасы энергии, которые организм берёт из своих подкожных жировых запасов, благодаря чему занимающийся начинает интенсивно сбрасывать лишние килограммы и у него увеличивается потоотделение.

Когда лучше проводить такие тренировки?

Продолжая рассказывать всё о кардиотренировках, следует отметить, что данный тренинг является важной составляющей разминки перед интенсивными силовыми нагрузками. Если же вашей целью является похудение, избавление от жировых отложений в области боков и живота, а также увеличение рельефа мышц, то кардиотренировки рекомендуется проводить ещё и после силового тренинга.

Систематические кардиотренировки действительно способствуют сбросу лишних килограммов, однако это происходит не за счёт сжигания калорий или жира, а благодаря развитию способности нашего организма создавать запасы необходимой для выполнения упражнений энергии в виде гликогена. А сжигание жира и похудение являются просто частью восстановительного процесса после силового тренинга, которые достигаются только тогда, когда в рационе питания не хватает калорий. Вот почему грамотный режим питания является основой похудения.

Если вы хотите узнать всё о кардиотренировках и записаться в современной фитнес-клуб, то обращайтесь за помощью к нашим консультантам по телефону.

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

  1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
  2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
  3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
  4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
  5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

  • нормализовать работу сердца и сосудов;
  • улучшить дыхательную систему;
  • увеличить выносливость организма;
  • сформировать рельеф и похудеть;
  • уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
  • умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

  • бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
  • танцы;
  • аэробные элементы;
  • берпи;
  • чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Правила эффективных кардиотренировок | Фитнес

Кардио входит в любой тренировочный план, однако, выполняя его, не все знают, как сделать этот тип нагрузки максимально полезным в достижении своих фитнес-целей. Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская, рассказывает подробнее о правилах, которые стоит соблюдать.

  • Избегать спешки

Кардиотренировки не терпят спешки. Если человек хочет грамотно использовать кардио для своего здоровья, следует запастись терпением. Нередко тот, кто задается целью похудеть к лету, в начале весны с навязчивой идеей приступает к пробежкам и изнуряет себя ими, не получая в итоге никакого результата, кроме неожиданной прибавки в весе. Это происходит потому, что тренировка с точки зрения интенсивности подобрана неправильно.

Если сразу же начать работу с аэробно-анаэробной зоны, тело не будет худеть, сжигая жиры. Вместо этого организм «переключится» на запасание энергии на тот случай, если подобный стресс в виде слишком большой нагрузки повторится.

Если неподготовленный человек работает в неподходящей для него пульсовой зоне, это влияет и на миокард: в таких условиях сердце будет учиться сокращаться, несмотря ни на что, и поэтому увеличиваться будет стенка миокарда, а не камера сердца, как это происходит при постепенном развитии выносливости.

  • Знать пульсовые зоны

В измерении интенсивности кардиотренировок ключевой показатель — это пульс. Необходимо знать, во-первых, свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ее измеряют, как правило, после пробуждения. В норме ЧСС покоя составляет порядка 60 ударов в минуту; у тренированных спортсменов этот показатель может опускаться до 40, что говорит об эффективности сокращения сердечной мышцы. Во-вторых, нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Самый простой способ — сделать это по формуле «220 – возраст». Еще лучше получить более точные индивидуальные результаты, пройдя специализированные фитнес-тестирования.

Любая тренировка может проходить в одной из пяти зон интенсивности.

Первая — 50-60% от МЧСС, зона низкой интенсивности. В ходе таких тренировок происходит улучшение общей физической выносливости. Они легко переносятся, однако влекут за собой целый ряд положительных изменений в организме, таких, например, как увеличение сердечного выброса. Тренировки в этой зоне не следует игнорировать, поскольку они позволяют организму адаптироваться и переходить в дальнейшем к более серьезным нагрузкам.

Вторая — 60-70% от МЧСС, приблизительно 120-135 ударов в минуту; это еще одна низкая зона. В ходе тренировок в этой зоне повышается общая выносливость и происходит активное потребление кислорода, которое ведет к окислению жиров в энергию. Таким образом, при работе в этой зоне максимально расходуются жиры. Отдельно обратить внимание стоит на то, что источником энергии жиры в аэробной работе становятся на 20-25 минуте — пробежки и прогулки должны быть достаточно продолжительными. К слову, эту зону наиболее часто используют марафонцы, которым требуется длительная низкоинтенсивная нагрузка.

Третья зона — это 70-80% от МЧСС, приблизительно 130-160 ударов в минуту. Такая тренировка рассчитана на хорошее развитие выносливости и задействует все аэробные возможности организма для получения энергии. Значительно улучшается кровоснабжение тканей и органов. 

Четвертая зона — анаэробная, это работа на 80-90% от МЧСС и пульс, приблизительно равный 160-180 ударам в минуту. В ходе таких тренировок развивается скоростная выносливость. В таких условиях мышцам не хватает кислорода для получения энергии, образующаяся молочная кислота не успевает выводиться и, соответственно, накапливается в мышцах. Клетки переходят из кислородного режима получения энергии в анаэробный. В этой зоне жиры практически не сжигаются. Источником энергии становятся углеводы.

Пятая — это красная зона, 90-100% от МЧСС, пульс от 170 и до индивидуального предела. В этой зоне работа проходит полностью в анаэробном режиме и продолжительной быть не может.

О том, что ваши кардиотренировки проходят эффективно, скажет адаптация сердечной мышцы к нагрузке. Когда человек выходит на пробежку в первый раз, пульс может подскочить до 160 ударов в минуту, в следующий же раз он снизится уже до 135. ЧСС при работе в разных пульсовых зонах будет меньше. Это будет означать, что сердечная мышца и сосуды научились эффективно переносить кровь и кислород к работающим тканям.

  • Соотносить тренировки с целями

Если вы ставите перед собой цель похудеть, но не соблюдаете градацию по пульсовым зонам при планировании нагрузок, результата не будет. После таких тренировок организм будет компенсаторно набирать воду, запасать углеводы, чтобы адаптироваться к возникшему стрессу. Начинать всегда нужно с самых «низов» и постепенно увеличивать нагрузку.

В то же время даже в случае, если основная цель — похудение, благодаря грамотно спланированным кардионагрузкам вы будете не только терять вес и объемы, но и развивать выносливость. Это неизбежное следствие длительной работы в средней пульсовой зоне.

Далее, после достижения хорошего уровня физической подготовки, можно ставить перед собой такую цель, как развитие силовой выносливости. Она повышается при работе в пульсовых значениях, которые можно назвать экстремальными для организма. 

  • Правильно восстанавливаться

Уже во время тренировки следует не забывать про питье. Во время нагрузки для охлаждения тела выводится достаточно большое количество жидкости, поэтому обязательно нужно пить воду. После длительной нагрузки (час или полтора) необходимо восстанавливать солевой баланс, так как организм вместе с жидкостью теряет еще и калий, магний. Стакан минеральной воды может в этом помочь. Восстановлением будет не только отдых после тренировки, но и смена нагрузки в тренировочном плане. Работая в разных условиях, организм учится лучше переносить нагрузки.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны.Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, отчасти зависит от способности вашего организма использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Исследования, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, показывают, что генетика оказывает влияние на 20-40% на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин сердечно-сосудистая способность на 25% ниже, чем у мужчин, и у обоих полов эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но полезно знать, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества Cardio

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

  • Сжигает жир и калории, облегчая похудание
  • Повышает качество сна, особенно при нагрузке от умеренной до высокой.
  • Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить ваши легкие
  • Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
  • Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с весовой нагрузкой, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице.
  • Снижает уровень стресса, отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
  • Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
  • Повышает уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
  • Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
  • Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
  • Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать кардиоупражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписать в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, альпинистов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять кардио-упражнения дома, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10-20 минут быстрой ходьбы с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями 150 минут в неделю. Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу.

Даже 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разделение занятий на 10–15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче. Работайте до 30-60-минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов.Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть здоровее, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о потере веса, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли ходить в тренажерный зал по 60 минут и больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на сжигании жира, кардио 3–4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Размышляя о частоте, важно также учитывать интенсивность.Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания. Основные рекомендации:

  • Для общего здоровья , попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день, 5 дней в неделю или энергично интенсивные кардио по 20 минут в день, 3 дня в неделю.Также можно делать смеси.
  • Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут умеренной активности в неделю для достижения ваших целей.
  • Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Существует точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумной нормы (от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает напряженный график или другие препятствия, постарайтесь тренироваться как можно больше дней. Попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время. Попробуйте эти быстрые тренировки:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за вашего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни. Или, если это не работает, измените свою цель так, чтобы она соответствовала вашей тренировке или похуданию.

Интенсивность кардиоупражнений

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

  • Количество сжигаемых калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
  • Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или воспринимаемая шкала нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
  • Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
  • Вариант : интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

  • Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки. Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
  • Кардио средней интенсивности : Средняя интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки).Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
  • Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не на 100% точен. Вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который вам подходит.

Кардио для похудания

Хотя в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы большинство людей получали 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, количество упражнений, необходимых для похудения, часто бывает больше. Если вы хотите сбросить более 5% своего веса, вам может потребоваться 300 минут в неделю или больше.

В этих рекомендациях говорится, что деятельность умеренной интенсивности — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако они также указывают на то, что включение высокоинтенсивных интервальных тренировок часто дает лучшие результаты для людей с избыточным весом или ожирением.

Также может помочь добавление силовых тренировок к еженедельным кардиотренировкам. Он работает за счет увеличения мышечной массы. Мышцы создают повышенную потребность вашего тела в энергии, а это означает, что сжигается больше калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировки.

Совместите кардиотренировки со здоровой диетой, и вы сможете еще больше сбросить вес. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют есть фрукты, овощи, злаки, нежирные молочные продукты, нежирные белки и полезные масла, ограничивая при этом добавление сахара, насыщенных жиров, натрия и алкоголя.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность ваших тренировок.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка. Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Все, что вам нужно знать о кардиотренингах

Когда человек не занимается никакими физическими нагрузками и думает о том, чтобы начать тренировку, первое, что ему приходит в голову, — это прыгнуть на беговую дорожку.Другие, которые занимаются ежедневно, планируют кардио-тренировку и часто используют ее для разминки перед тяжелой работой. Все знают, что «кардио» полезно для поддержания физической формы, однако остается много вопросов без ответа о типах кардиоупражнений, их продолжительности и связанных с ними преимуществах.

Несмотря на то, что существуют разные способы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени, в нашем блоге мы расскажем об основных кардиоупражнениях.Эти упражнения не требуют особой техники, но представляют собой движения, о которых мы знаем; например, бег, езда на велосипеде, ходьба по лестнице и использование эллиптического тренажера.

Типы базовых кардиоупражнений

Не существует такого понятия, как «лучшее» кардиоупражнение. Каждый человек уникален с точки зрения того, чего он хочет добиться от тренировок. У людей разные цели: кто-то хочет похудеть, а кто-то готовится к бодибилдингу.

Вот список стандартного оборудования, которое обычно используется для кардиотренировок:

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА: Вероятно, наиболее распространенное и простое в использовании оборудование является фаворитом, когда дело доходит до измерения пульса.Он предлагает достаточно возможностей для управления всеми аспектами тренировки, такими как скорость, продолжительность, наклон и даже конкретные цели. Это один из лучших способов сжечь калории и стать худым.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ: Эллиптический тренажер существует уже более 35 лет. Людям нравится использовать его, потому что он снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом. Для людей с лишним весом начало занятий на эллиптическом тренажере — отличный способ сжечь жир и иметь такой же физический эффект, как и бег.

По сравнению с беговой дорожкой, эллиптический тренажер использует для выполнения своей работы множество мышц. Более широкое использование квадрицепса и максимальное сжигание калорий за счет большой длины шага. Помимо воздействия на мышцы нижней части тела, эллиптический тренажер задействует такие мышцы верхней части тела, как плечи, бицепсы, трицепсы и грудь, что делает его тренировкой всего тела.

ЛЕСТНИЦА: Подъем по лестнице может быть не нашим любимым занятием, но известно, что он чрезвычайно эффективен и действенен в развитии кардио-силовых тренировок.Это также отличный способ сжечь калории, привести в тонус основные группы мышц и похудеть. По сравнению с беговой дорожкой или эллиптическим тренажером, подъем по лестнице мгновенно ускоряет сердечный ритм, поскольку самые большие группы мышц используются для многократного подъема веса всего тела.

ВЕЛОСИПЕД: Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое приносит пользу для здоровья, например, улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень стресса и улучшает осанку (и это лишь некоторые из них). Некоторым людям нравится кататься на велосипеде на открытом воздухе, поскольку это может быть очень весело, но уроки езды на велосипеде — отличный способ участвовать в группе и пользоваться преимуществами физической подготовки.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые кардио-упражнения, давайте углубимся и поговорим об идеальной продолжительности и интенсивности кардиотренировки.

Продолжительность и интенсивность

Один размер не подходит всем, точно так же не существует «лучшего» ответа относительно продолжительности и интенсивности этих тренировок. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и частоты упражнений для определения идеальной продолжительности и уровня интенсивности требуется некоторое время, но по мере вашего прогресса они тоже будут меняться, если вы хотите продолжать двигаться вперед.

Слишком много кардио — это недопустимо, и на самом деле это может вызвать обратный эффект. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это может привести к обратным результатам. Если вы обычный Джо и подвергаете свое тело слишком сильному стрессу, это тоже нехорошо.

Если ваша цель — похудеть и вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, лучше поддерживать умеренный уровень интенсивности с занятиями продолжительностью не более 40-60 минут. Если вы пару месяцев ходили в тренажерный зал и привыкли проводить около 35 минут умеренно интенсивных тренировок, то пора перейти к тренировкам и составить план кардиотренировок.

Чрезвычайно важно знать, что вы делаете в тренажерном зале и как это влияет на ваше здоровье. Вы знаете, как кардиотренировки повлияют на ваше психическое и физическое здоровье?

Преимущества кардиотренировок
  • Повышение силы мышц и гибкости тела
  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
  • Снижение уровня стресса
  • Снижение уровня жира в организме
  • Снижение риска инсульта, сердечного приступа, диабета и ожирения
  • повышает энергию
  • Улучшение настроения за счет стимуляции различных химических веществ мозга
  • Контролирует холестерин
  • Предотвращает высокое кровяное давление

В наши дни существует множество продвинутых форм тренировок, но сердечно-сосудистые тренировки являются наиболее фундаментальными из них.Без выносливости и физической подготовки все остальные упражнения могут оказаться неэффективными.

Здесь, в Fitness Nation Arlington, наш круглосуточный центр предлагает широкий выбор кардиотренажеров. Доступный по цене просторный тренажерный зал с несколькими единицами одного и того же оборудования, поэтому вам никогда не придется ждать, чтобы начать работу. Воспользуйтесь нашим 1-дневным бесплатным абонементом и испытайте самую полноценную тренировку из всех, которые у вас когда-либо были.

В центре внимания фитнес: все о кардио

Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех.Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, — это упражнения, которые улучшают нашу выносливость и увеличивают как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Выполнение кардио повышает нашу кардиореспираторную выносливость, поэтому мы можем сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм и укрепляя сердце и легкие.

Идея состоит в том, чтобы напрячься до такой степени, что мы почти задыхаемся. На самом деле кардио-тренировка считается успешной, если вы не можете сказать больше трех-пяти слов за раз.Если вы умеете нормально разговаривать, значит, вы недостаточно много занимаетесь.

Есть много способов заниматься кардио: ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание и гребля — лишь несколько примеров. Который лучший? Это вопрос с подвохом — ответ — все, что вам нравится больше всего! Если вы выберете занятие, которое вам действительно нравится, вы почувствуете большую мотивацию и больше отдадитесь работе.

Регулярные кардиотренировки принесут вам много пользы для здоровья, например:

  • Это повысит вашу энергию и выносливость.
  • Помогает похудеть. Кардиотренировки заставляют нас сжигать несколько калорий и ускоряют метаболизм.
  • Избавляет от жира. Кардио упражнения улучшают наш индекс массы тела (ИМТ), так как сокращают количество жира.
  • Он помогает контролировать кровяное давление, улучшая кровообращение в нашем организме.
  • Укрепляет нашу иммунную систему. Когда частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются и обеспечивают лучший поток лейкоцитов — агентов, отвечающих за борьбу с вирусами и инфекциями.
  • Помогает контролировать уровень холестерина. Кардио упражнения помогают снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин.
  • Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
  • Может помочь предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
  • Уменьшает симптомы астмы. Аэробные упражнения могут помочь людям, страдающим астмой, уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если у вас астма.
  • Уменьшает хроническую боль. Если у вас хроническая боль в спине, занятия с малой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
  • Помогает со сном. Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования. Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.

Майк Гарц — личный тренер, владеющий I Hate My Trainer по адресу 117 E. Reynolds St. Plant City.

Связанные истории

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед тем, как начинать любую программу упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и двигайтесь вверх».

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков.По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности. Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами с максимальным усилием и восстановлением с низкой интенсивностью, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Примеры аэробных упражнений

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть много вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

Дополнительная отчетность К.Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .

Какие виды кардио действительно работают?

При наличии всех видов кардиотренировок бывает трудно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья. Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, какую пользу они могут принести вам и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути упражнения для сердечно-сосудистой системы («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардио-диапазоны с точки зрения воздействия:

Сильное воздействие: Движение с опорой на вес, при котором обе ноги в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкий удар: одна нога всегда находится на земле, например, ходьба, аэробика или эллиптическая тренировка

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, что вы испытаете во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки могут отличаться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует значительных воздействий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько сильно вы себя заставляете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как в этом бестселлере), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время упражнения.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, при котором ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардиотренировок они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими вариациями кардио-уроков в нашем приложении для фитнеса №1.

Велосипед

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Бег

«Я больше всего люблю кардио, — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »

Бегите ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег.

Понятно почему — сжигая более 500 калорий за тренировку, бег — это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и при любой продолжительности. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и снижает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавить наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь держать свой MHR где-нибудь в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает ваши основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели на чайнике

Комбинация кардио и силовой тренировки, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю вашу центральную нервную систему, одновременно вызывая аэробные нагрузки», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется только один простой и недорогой инструмент, но он может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки со скакалкой, которые лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок, развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (у них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и на улице, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический тренажер

Тренировка на эллиптическом тренажере, подходящая для похудения, не сжигает калории так же, как упражнения на беговой дорожке или на лестнице, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что люди на эллиптическом тренажере работают усерднее, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжигать больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Лестничный подъемник

Если вы когда-либо проводили одну минуту на подъемнике по лестнице в тренажерном зале, то вы знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали более популярными в последние годы, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время».

«Я люблю HIIT-тренировки», — говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр.«Он фокусируется на качестве, а не на количестве, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые из них включают:

  • Снижение артериального давления
  • Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
  • Улучшение кровообращения и уровня холестерина
  • Повышенное снабжение кислородом, что позволяет мышцам работать интенсивнее
  • Снижение вероятности развития диабета 2 типа
  • Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает утомляемость
  • Помогает поддерживать здоровый вес
  • Поддерживает диапазон движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv, чтобы просмотреть все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

Вся правда о тренировках с умом

Собираетесь ли вы выгуливать собаку, полумарафон или уровень Зайона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардио полезны для организма. Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу.Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.

Кардио или аэробные упражнения укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.

Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и способности мышечной ткани использовать его. По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхании кислорода.

Кардио-тренировки, такие как плавание, полезны для здоровья в большом количестве, но перебарщивание с кардиотренировками может быть вредным. Unsplash / Fiona Smallwood

Повышение частоты пульса примерно на 150–300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять ее с умом.

Но важно то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня.Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, которые отвлекают вас от другой физической активности.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом», — говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эммы Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински Inverse . «Тебе нужно тренироваться умнее».

Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит от травм.

Миф 1. Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль.

Для выполнения рекомендованных рекомендаций по занятиям аэробикой не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию.Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.

«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», — говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .

Люди думают, что они должны час заниматься кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им ужасно скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным.”

Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, занятия спортом, гребля на каноэ и даже прогулки по холмам.

Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, — говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.

Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Razvan Chisu

Если кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу. Исследования показывают, что упражнения на открытом воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также приросту энергии.

«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», — говорит Уиллис.

Миф 2: чем больше кардио, тем лучше

Распространено заблуждение о том, что ежедневные кардиотренировки помогают похудеть и привести себя в форму.Но на самом деле слишком много кардио может быть вредным, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.

Если у вас уже есть проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.

Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Вначале все может быть не так уж и плохо, но внезапно у вас возникают проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем возникают проблемы со скелетом, вызывающие боль», — говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация организма.

Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы. Они будут только ухудшаться ».

Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную основу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», — объясняет он.

«Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете бегать.

» Слово «прогрессия» для меня означает «убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете беги », — говорит Уолш.

Пропустите основы, и на какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.

« Все думают, что они могут бегать, Правильно?» Уолш спрашивает: «Но у большинства людей действительно самая плохая механика.Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».

Миф 3: Кардио помогает похудеть

Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься кардиотренажерами. Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.

«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.

« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышечной массы и снижении жировых отложений », — говорит Уолш. люди обычно делают слишком много.«

Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, — объясняет Уолш.

«Вы действительно собираетесь отменить большую часть тренировок», — говорит Уолш. «Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель «.

Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус — это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.

Миф 4: Повторение ведет к прогрессу

Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса. Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.

Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, — объясняет Уолш. «Адаптация — это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».

Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять планы питания и тренировок примерно раз в месяц.Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.

«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, врете ли вы себе.

« Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 секунд или 60 секунд. Это не обязательно должны быть огромные изменения, — говорит Уиллис. Unsplash / Victor Freitas

Уолш и Уиллис подчеркивают, что прислушиваются к своему телу и заставляют его толкать, когда это возможно.

«Вы знаете, если вы бездельничаете, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, — говорит Уиллис. «Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».

Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке

Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная пробежка.Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы справиться с импульсами интенсивного спринта или упражнений.

ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью — это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом — с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.

«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопа, испарений сжигаемого жира», — говорит Уолш.

Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных и высокоинтенсивных упражнений.

Но HIIT — не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки. Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.

«Я больше всех сторонник силовых тренировок, — говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир.”

Кардио-силовая комбинация, которую вы любите

Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.

«Тренировки — это обязательство, но жертва того стоит.

Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления, — говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и Силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере.Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.

«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, — это работает и становится сильнее», — говорит Уолш. «Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 видов кардиотренировок

Не существует «лучшей» кардиотренировки — любое сердечно-сосудистое упражнение принесет вам преимущества, упомянутые ранее, доктор.Олсон говорит. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.

1. Тренировки с малой нагрузкой

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не оказывает большого воздействия. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир.Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра для верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или ортопедическими заболеваниями.

Если вы ищете место для начала, прогулка может стать отличным способом добавить в ваш день больше активности.Вы можете делать это практически где угодно, и, что лучше всего, вы, вероятно, уже освоили , как — одна нога впереди другой! Чтобы получить дополнительные инструкции (и снаряжение), ознакомьтесь с комплектом для ходьбы WW x New Balance Get Walking Kit. Вы получите одобренные экспертами планы ходьбы, полезные советы и рекомендации, рецепты, которые помогут вам двигаться, и многое другое.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардио упражнения с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой.Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов на велосипеде с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис.Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Также известная как HIIT, этот тип тренировки включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, которую мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но, поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, после чего следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардио и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших фитнес-целей в максимально эффективное время, — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях физкультурой дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. тренировочная группа увеличила свои ВО 2 макс.Итог: круговая тренировка — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO 2 max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, нет недостатка в вариантах, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь ваших целей активности.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо состояние здоровья или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *