Все йога асаны: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Содержание

Пашчимоттанасана — РамаЙога

Всем, кто когда-нибудь интересовался йогой, смотрел изображения асан или начинал практиковать, данное положение тела должно быть знакомым. Пашчимоттанасана – наклон корпуса вперёд к прямым ногам сидя. Эту асану ещё называют позой долголетия и позой для осиной талии.   

«Хатха-йога Прадипика» содержит высказывание по отношению к Пашчимоттанасане, повествуя о том, что поза растягивания задней поверхности тела является одной из лучших. Асана поднимает пранический поток, ускоряет пищеварение, делает живот плоским, освобождает человека от всяческих болезней. Заманчиво, правда?

С санскрита, Пашчима переводится, как «запад», Уттана – интенсивное вытяжение. В йоге передняя поверхность именуется востоком, стороной по направлению к Солнцу. Задняя же поверхность относится к западу. Существует так же мнение, что задняя часть тела – это наше прошлое. И асаны, которые прорабатывают заднюю поверхность, помогают отпустить прошлое сделать выводы и не допускать больше похожих ошибок в жизни.

Можно сказать, что Пашчимоттанасана входит, практически, в каждый комплекс по хатха-йоге. Именно поэтому, следует разобрать правильность её выполнения, чтобы не навредить организму и не получить травм.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

1.    Займите положение Дандасаны, прижимая седалищные кости к полу.

2.    Подтяните колени, натяните на себя стопы.

3.    Вытягивая спину вверх, с ногами, Ваше тело образует прямой угол. Расположите ладони возле ягодиц.

4.    Удлиняя спину, наклоняйтесь корпусом вниз, начиная движение от таза. Захватывая стопы руками, медленно и неспешно старайтесь опустить корпус вниз. Следите, чтобы первым опускался живот, далее грудная клетка. Голова опускается самой последней, когда уже ровный корпус лёг на ноги. Важно! Если, наклоняясь, Вы понимаете, что спина начала сутулиться, шея зажиматься, а плечи подниматься – вернитесь в положение, в котором корпус остаётся ровным.

5.    Останьтесь в Пашчимоттанасане настолько, насколько Вам будет комфортно. И помните, расслабляясь, Вам будет легче опустить верхнюю часть тела на ноги, чтобы сделать наклон глубже.

Следует учесть что:

·    наклоняясь, тяните внутреннюю сторону стоп вперёд, а внешнюю на себя – таким образом, Вы сохраните правильное положение тела, избежав травмы коленных связок;

·     сидя в Дандасане, старайтесь выталкивать пятки как можно больше вперёд – так, Вы сохраните правильную опору на седалищных косточках, плюс, это поможет сложиться глубже;

·     не нужно тянуть себя руками – складывайтесь животом к бёдрам;

·     тянитесь не к ногам, а вдоль ног – только так, Вы сложитесь пополам;

·   входите в асану и выходите из неё медленно и без рывков, и обязательно отпускайте напряжение в теле и мысли – от этого, в большей степени, и зависит результат.

      

Рекомендации к выполнению Пашчимоттанасаны

1. Практикуя выбранный Вами йога-комплекс, пробуйте выполнять наклон корпуса вперёд к прямым ногам вначале комплекса, в середине и в конце, сравнивая ощущения. В процессе освоения Пашчимоттанасаны, Вы можете чередовать спокойные наклоны с более интенсивными, плюс, менять положение рук. Вытягивайте руки вверх над головой, или обхватывайте ими противоположные стопы, чтобы снизить нагрузку на спину.  

2. Для того чтобы вытянуть спину как можно лучше, пробуйте в наклоне приподнимать рёбра.

3. В плане компенсационного упражнения выберите для себя любую асану с прогибом. Это может быть поза полумоста или Пурвоттанасана. Вы так же можете начинать с асаны на прогиб, и только потом выполнять позу наклона корпуса вперёд к прямым ногам.

Освоение Пашчимоттанасаны

Казалось бы, что может быть сложного в выполнении Дандасаны? Но, как показывает практика, и эта простая асана, у некоторых практикующих вызывает вопросы.

Ведь Дандасана тоже требует наклона вперёд, соответственно гибкости спины, ног, и подвижности таза. И если отстроить прямой угол пока что не выходит (из-за проблем спины или неэластичности мышц и суставов ног), то, оставив руки немного сзади, прижмите к полу ладони. Пробуйте найти своё положение, в котором будет сохраняться ровная спина.

Большим плюсом для освоения Пашчимоттанасаны станет и выполнение различных асан с наклонами вперёд из положения стоя. И здесь так же, следите за тем, чтобы наклон спины был прямой линией. Не округляйте спину! Для начала, Вы может выбрать опору в виде подоконника, затем табурета и т.д., пока не сложите, со временем, корпус к ногам. Не переставайте вытягивать себя за макушку! И не забывайте о весе тела на обеих стопах.               

Так же, для правильного выполнения Пашчимоттанасаны, окажутся полезными наклоны, лёжа на спине. Это может быть Супта Падангуштхасана. Лёжа на спине и вытягиваясь вдоль пола, поднимите прямые ноги и выполните захват стоп при помощи специального ремня. Тяните плавно и медленно стопы на себя. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Зафиксируйте себя в таком положении на некоторое время. Положение «лёжа» не позволяет округлять спину. Вы так же можете чередовать ноги, подтягивая ремнём по одной ноге. Тяните ноги и на себя, и отводить их в стороны. А для того, чтобы не заваливать тело, Вы можете подложить какой-то вспомогательный инвентарь под ягодицу работающей ноги.   

Рекомендации для освоения такого варианта растяжения ног:

·        лёжа на спине и подложив под таз плед или подушку, проверьте, чтобы не было перекоса;

·        сохраняя спину ровной, вытянутой и прижатой к полу, старайтесь уйти в наклон, как бы, натягивая на себя пол ладонями;

·        старайтесь прижать ноги к животу, Вы можете их сгибать в коленях;

·        достигнув ногами живот, медленно выпрямляйте их, оставляя прижатыми к животу.   

Усложнённые варианты выполнения Пашчимоттанасаны

1. Сидя на седалищных костях, расположите за стопами специальный кирпич, чтобы при наклоне корпуса ухватывать его руками.

2.На выдохе, опускайте корпус вперёд, немного разведя колени в стороны, чтобы положить лоб на пол.

3.Попробуйте выполнить захват руками разноимённые стопы. Потянувшись в таком положении несколько циклов дыхания, поменяйте руки на противоположные.

4.Сложившись к ногам, выполните кистевой замок за стопами.

5.Вы так же может складывать ладони за спиной в «намасте», выполняя наклон вперёд. Такой вариант поможет развить хорошую гибкость тела.

6.Наклоняясь вперёд, сделайте за спиной кистевой замок и уводите руки за голову.

Эффективность Пашчимоттанасаны

Любой из вышеперечисленных вариантов выполнения наклона корпуса вперёд к прямым ногам, приносит телу и организму пользу. В частности, это:

·        восстановление нарушенной нервной системы и кровообращения;

·        снижение повышенного давления;

·        устранение депрессивного состояния, раздражительности и бессонницы;

·        улучшение качества сна;

·        вытяжение подколенных мышц и позвоночного столба;

·        нормализация пищеварительного тракта.

Главное – осваивать Пашчимоттанасану планомерно, постепенно и без лишнего насилия над телом.

Эффективность Пашчимоттанасаны на мышцы

Способствует вытяжению двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, квадратной поясничной, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Асана укрепляет грушевидную мышцу.

Противопоказания к выполнению Пашчимоттанасаны

·        Межпозвоночные грыжи

·        Травмы спины

·        Астма

·        Воспаления в организме

·        Плохое самочувствие

·        Переедание

Как выполнять Пашчимоттанасану с круглой спиной

Несмотря на то, что наклон корпуса вперёд к прямым ногам выполняется с ровной спиной, существую варианты освоения асаны и со скругленным положением позвоночника. В данном варианте лоб тянется к коленям, а подбородок к шее. Доказано: такой способ вытяжения действительно помогает вытянуть заднюю поверхность тела от макушки до копчика. Важно! Но такая модификация может подойти только абсолютно здоровым людям, не имеющим проблем с позвоночником. Иначе заболевания могут только усугубиться. Поэтому вариант наклона вперёд к ногам с круглой спиной могут осваивать только опытные практики, которые знают своё тело и могут контролировать своё состояние.      

Парное освоение Пашчимоттанасаны

1. Очень часто данная асана выполняется в паре. То есть один человек выполняет позу, второй помогает ему в этом. И, для того чтобы такое выполнение асаны было только на пользу, необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы понимать, что можно делать, а что запрещено.

 2. Не давите напарнику на спину – это может травмировать его тело. 

3. Не спешите взаимодействовать со своим партнёром – для начала пусть он войдёт в позу самостоятельно и расслабиться

4. Контролируйте состояние спины работающего партнёра – она не должна сгибаться, а шея должна сохраняться длинной и вытянутой

5. Если Вы помогаете сзади – располагайте свои руки на крестце, и мягко, вытягивая заднюю поверхность корпуса, помогайте напарнику наклониться до момента, пока он сам не скажет «достаточно»

Не допускайте резких движений.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги
2. Кирпич для йоги с дизайном Павлин
3. Ремень для йоги хлопковый Nature Color длиной 270 см Рамайога

«10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО» — перевод Анны Глинко | Школа Аштанга Йоги в Москве

Наш друг Анна Глинко проделала большую работу и перевела главу из книги Шарата Джойса “Нестареющий” (Ageless) на русский.

Анна Глинко
ИГ: @annaglinkoyoga
Facebook: https://www.facebook.com/anna.glinko
VK: https://vk.com/annaglinko

Школа аштанга йоги в Севастополе
ИГ: @ashtanga. sebastopol
Facebook: https://www.facebook.com/ashtanga.sebastopol/
VK: https://vk.com/ashtanga.sebastopol

Теперь, когда мы обсудили питание, режим дня и привычки, очевидно, что в книге о йоге должно быть написано о практике асан, физической составляющей йоги. Возможно, вы уже где-нибудь посещали занятие по йоге или у вас в семье есть инструктор, может, вы впервые увидели урок по телевизору, поэтому йога ассоциируется у вас с закручиванием тела на коврике. Может быть, вы удивитесь, узнав, что Патанджали в «Йога Сутрах» не даёт четких инструкций по практике асан. Древние риши использовали их для укрепления и развития гибкости тела, чтобы оно могло выдержать серьезную медитацию. Сегодня физический аспект йоги стал важнее духовного, так как нам легче направить усилия на выполнение физических упражнений, чем на изучение философии или ведение определенного образа жизни. Но йога удивительна тем, что даже те, кто начинает свой путь с асан, постепенно обращают внимание на духовную сторону практики, исследуют и начинают жить в соответствии с йогическими предписаниями как на коврике, так и вне его.

Почему же важна практика асан? Конечно, самая очевидная причина – здоровье. Чаще всего ко мне обращаются люди с проблемами дыхательной системы. Одна из главных причин смертности – загрязнение воздуха, которое убивает семь миллионов [1] людей в год на урбанистических территориях по всему миру. 28% этих смертей приходится на Индию [2].

Асаны не только укрепляют тело, делая его устойчивым к болезням, также они могут избавить от них. Вы читали мою историю – именно благодаря мощному воздействию асан я излечил своё болезненное детское тело.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять любые физические упражнения, особенно если они предназначены для лечения медицинских диагнозов. Они не заменят медицину, но могут стать хорошим дополнением, если выполнять их правильно.

Кому подойдут асаны?

हठस्य प्रथमाङ्गत्वादासनं पूर्वमुच्यते।
कुर्यात्तदासनं स्थैर्यमारोग्यं चाङ्गलाघवम्॥१७॥
Haṭhasya prathamāṅgatvādāsanaṁ pūrvamucyate|
Kuryāttadāsanaṁ sthairyamārogyaṁ cāṅgalāghavam||1.17||

Об асане прежде всего говорят как о первой части хатха-йоги. Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела. [3]

Как сама практика йоги, так и тот, кто ей занимается, могут показаться полными лишений и устрашающими. Но йога доступна для всех. В этот раздел я включил асаны, которые могут выполнять люди, ни разу в жизни не занимавшиеся йогой или посетившие только нескольких уроков. Эти асаны подойдут для людей любого возраста. Обязательно внимательно прочтите обо всех мерах предосторожности и модификациях.

Виньяса

Асана не имеет никакого смысла без правильной техники дыхания. В аштанга йоге дыханию уделяется особое внимание, так как каждая асана сопровождается сильным вдохом и выдохом. Мы называем это виньясой – системой дыхания и движения, в которой каждому движению соответствует одно дыхание. Например, в Приветствии Солнцу А, которое будет описано дальше в этом разделе, 9 виньяс. Асаны выполняются так, что придётся запоминать не только движения тела, но также когда надо делать вдох, а когда выдох.

Виньясы создают внутренний жар, очищающий и укрепляющий органы. Болезни покидают тело вместе с потом, который является побочным продуктом виньясы. Если при каждом вдохе и выдохе сохранять внимание на работе органов дыхательной системы, асана поможет подготовить легкие к следующей ступени йоги – пранаяме.

Есть хороший способ запомнить, когда делать вдох, а когда выдох: движения вверх сопровождаются вдохом, движения вниз выполняются на выдохе. Поднимая и вытягивая через шею руки или грудь вверх, вы делаете вдох. Округляя спину или опускаясь вниз, делайте выдох.

Последовательности аштанга йоги

Аштанга йога включает шесть последовательностей асан. Ученики начинают практиковать первую серию, после неё некоторые переходят ко второй. И совсем немногие будут осваивать продвинутые позы, сгруппированные в четыре серии – продвинутые А-Д. Первая серия, также называемая йога чикитса, что значит йога-терапия, предназначена для оздоровления, избавления от болезней и очищения тела с помощью асан и дыхательных техник.

Серия аштанга йоги начинается с основной последовательности Приветствия Солнца А и Б, которые помогают разогреть тело.

Затем идут позы стоя, такие как триконасана, триконасана Б и паршваконасана. Они работают на внешнем уровне, так как укрепляют ноги, помогают избавиться от жировых отложений, особенно в области талии и на животе. На внутреннем уровне эти позы стоя воздействуют на органы пищеварения и дыхания.

Одна из основных целей практики – сделать талию более узкой – уже, чем верхняя часть тела или грудная клетка, чтобы избежать болезней, например, ожирения. В «Хатха Йога Прадипике» написано:

वपुः कृशत्वं वदने प्रसन्नता
नादस्फुटत्वं नयने सुनिर्मले ।
अरोगता बिन्दुजयोऽग्निदीपनं
नाडीविशुद्धिर् हठयोग लक्षणम् ॥७८॥

vapuḥ kr̥śatvaṁ vadane prasannatā
nādasphuṭatvaṁ nayane sunirmale ।
arogatā bindujayo’gni dīpanaṁ
nāḍī viśuddhir haṭhayoga* lakṣaṇam ॥2. 78॥

*हठसिद्धि – haṭha-siddhi – чаще встречаемый вариант, но Шарат джи цитирует haṭhayoga

Признаки совершенства в хатха йоге: худощавое тело, красноречие, отчётливый внутренний звук, ясные и сияющие глаза, тело, в котором совсем нет болезней, сконцентрированная семенная жидкость, усиленный пищеварительный огонь, очищенные нади.

(Перевод шлоки 2.78 издания ХЙП с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати: Совершенство хатха йога достигается тогда, когда имеются худощавость тела, спокойствие, проявление внутреннего звука, ясные глаза, отсутствие болезней, контроль над бинду (сперма/яйцеклетка), активный пищеварительный огонь и очищение нади.)

Проще говоря, одна только узкая талия и отсутствие жировых отложений внизу живота сделают вас здоровее.

Затем начинаются наклоны. Благодаря таким асанам, как баддха конасана, упавиштха конасана и джану ширшасана, укрепляются позвоночник и мышцы верхней части тела, ног и рук. Также они помогают улучшить дыхание. Практика асан обеспечивает стабильность ума и тела, чтобы мы могли лучше концентрироваться на медитации и пранаяме, быть спокойными, сильными, здоровыми и раскрыть секрет долголетия. Разве я вам не говорил, что здесь нет никакой магии?

О чём надо помнить, приступая к практике асан?

ВРЕМЯ. Терпение – ключевая составляющая для хорошей практики асан. Йога отличается от других видов физических упражнений. Для совершенствования асан и Развития силы требуется время. Здесь нет быстрых результатов. Начните с короткой практики и постепенно добавляйте асаны, как только почувствуете себя комфортно, станете сильнее и гибче.

Только при ежедневной практике мышцы станут менее жесткими, а суставы – более подвижными, улучшится вращение в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивайте продолжительность практики по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните заниматься каждый день по 30-45 минут. Даже при такой практике вы заметите значительное улучшение своего состояния. Тело станет более подтянутым, дыхание – сильнее, вы почувствуете свободу и подвижность во всем теле.

ПРЕИМУЩЕСТВА. Любая асана обладает определенными преимуществами, которые вносят вклад в общее состояние здоровья, ведь она воздействует на каждый внутренний орган. Например, баддха конасана влияет на органы пищеварения, а урдхва дханурасана помогает улучшить работу дыхательной системы.

Позы стоя, такие как триконасана, уткатасана и вирабхадрасана, воздействуют на низ живота и укрепляют ноги. Если во всех всех этих асанах вы дышите осознанно, органы дыхания также укрепляются. Пранаяма обладает множеством преимуществ для дыхательной системы.

Благодаря преданной практике тело станет сильным и здоровым, вы избавитесь от хронических заболеваний. Сильная практика асан также минимизирует возрастные травмы и поможет лучше восстанавливаться после них, что с возрастом гораздо сложнее. Асаны особенно полезны тем людям, которые испытывают тревожность и стресс или страдают от бессонницы.

Воздействие на ум при выполнении асан сложно переоценить. Обратите внимание, что когда вы злитесь или огорчаетесь, дыхание становится поверхностным и прерывистым, пульс ускоряется, что также происходит, если вы кричите на кого-то или испытываете гнев, находясь в транспорте. После практики вы сразу же почувствуете, что ваш ум спокоен. Никогда не пренебрегайте шавасаной в конце занятия.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И СИЛЫ. Некоторым посчастливилось быть сильными, но негибкими, и наоборот. Чтобы уравновесить эти качества, нужна ежедневная практика. Не пытайтесь освоить сразу же слишком много асан. Развивайте выносливость, силу и гибкость, совершенствуя свою практику день за днём, постепенно добавляя асану за асаной. У вас все получится, если будуте заниматься каждый день.

УМЕНИЕ СИДЕТЬ НА ПОЛУ. Согласно Патанджали, асана – умение сидеть. Сидеть, приняв такую позу, которая одновременно и устойчивая, и расслабленная. Вы должны сидеть на полу каждый день, чтобы тело привыкло к этому. Только тогда вы достигните определенного уровня гибкости.

ДЫХАНИЕ. Сначала в некоторых асанах вы почувствуете, как ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, но эта последовательность поз, если выполнять её регулярно, поможет отрегулировать дыхание, удлиняя каждый вдох и выдох.

Выполняя асаны, дышите осознанно, концентрируясь на этом процессе. Так вы будет развивать верхнюю часть корпуса, увеличивая возможности легких. Удджаи делает дыхание мощным.

Правильно выполненные вдохи и выдохи успокаивают, избавляют от гнева, эмоциональной нестабильности, отвлечения внимания – всего того, причиной чего является недостаток кислорода в теле.

ОБОРУДОВАНИЕ. Самое замечательное в йоге – то, что все, что вам понадобится – удобная одежда, коврик, немного свободного пространства и, конечно, стремление исцелить своё тело, чтобы прожить долгую и наполненную здоровьем жизнь.

Ваша ежедневная последовательность практики асан

Сурья Намаскара А и Б

Сурья – источник энергии. Он дарует жизнь. На Земле все существует благодаря Сурье. В индийской философии Сурья, или Солнце, выполняет функции министра здравоохранения, именно благодаря нему вы получаете все витамины и минералы.

आरोग्यं भास्करात् इच्छेत्, ārogyaṃ bhāskarāt icchet – это означает, что если вы хотите быть здоровыми, нужно молиться Богу Солнца [4].

Когда вы выполняете Сурья Намаскара, то как будто бы направляете солнечную энергию внутри себя к внутренним органам, что оздоравливает тело.

Мы всегда начинаем практику йоги с Сурья Намаскара – молитвы Сурье о даровании благодати. Есть два варианта Сурья Намаскара: А и Б. Эти две последовательности имеют множество физических преимуществ.

Благодаря движениям тело разогревается и становится наполненным энергией, развиваются сила и выносливость. Выполняя эти позы, нагрузку получает все ваше тело и органы.

आदित्यहृदयं पुण्यं सर्वशत्रुविनाशनम् ।
जयावहं जपेन्नित्यम् अक्षय्यं परमं शिवम् ॥ ४ ॥
ādityahṛdayaṃ puṇyaṃ sarvaśatruvināśanam |
jayāvahaṃ japennityam akṣayyaṃ paramaṃ śivam ||4||

Если петь [этот] священный [гимн], посвящённый верховному Богу Солнца, с энтузиазмом, все [ваши] враги будут уничтожены, а вас ждёт победа и нескончаемое величайшее блаженство.

Не забывайте, что Сурья Намаскара надо выполнять с должной концентрацией на выравнивании, вдохах и выдохах.

Для начала сделайте 10-15 кругов Сурья Намаскара А, затем 5-8 Сурья Намаскара Б. Если выполнять их каждый день, в других упражнениях не будет необходимости, ведь такая нагрузка равносильна двухчасовой прогулке. Закончить надо, сев в падмасану и медленно подышав.

Сурья Намаскара А

Техника выполнения:
Встаньте смирно в самастхити (позе горы). Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – поднимите руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опуститесь в уттанасану А, выполняя наклон от талии. Голову опустите последней. Коснитесь лбом коленей; если ладони не достают до пола, обхватите ими голени. Можете согнуть ноги в коленях, в зависимости от того, насколько тугие у вас мышцы задней поверхности бёдер.

Вдох – смотрите вверх в положении уттанасаны Б. Положите ладони на пол и выполните прыжок или отшагните назад и опуститесь в низкую планку или чатуранга дандасану. В этом положении ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди.

Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу.

Выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий.

Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её. Постарайтесь прижимать к полу всю поверхность стопы как можно сильнее. Если вначале пятки не будут касаться пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опустите руки, вернитесь в самастхити.

Сурья Намаскара Б

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити (позу горы). Это положение смирно. Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – руки вверх над головой, согните ноги в коленях, как будто садитесь на стул, чтобы сделать уткатасану.
Выдох – уттанасана А, голова касается коленей или голеней. Колени согнуты, если ваши мышцы задней поверхности бедра тугие.

Вдох – посмотрите вверх, ладони там же, где и были, выполните прыжок назад из уттанасаны Б в чатуранга дандасану. В положении низкой планки ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди. Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу. Выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – правой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – левой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Левое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её.

Постарайтесь как можно сильнее прижимать к полу всю поверхность стопы. Если вначале пятки не касаются пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – согните ноги в коленях, чтобы сделать уткатасану.

Выдох – самастхити.

Выполнив последовательности Сурья Намаскара, можете переходить к десяти асанам, о которых я напишу дальше. Это будет достаточно сложный тренировочный комплекс. Также эти асаны могут избавить от многих проблем со здоровьем.

Уттхита триконасана А и Б

В переводе с санскрита уттхита означает вытянутый, а трикон – треугольник. Эта асана включена в последовательность асан стоя аштанга йоги. Она укрепляет ноги, убирая жир с талии. Идеальный вариант выполнения уттхита триконасаны – с захватом за большой палец ноги, но если у вас слабая или негибкая спина, кладите руку на щиколотку или голень, до тех пор пока не почувствуете себя комфортно и не станете более гибкими, чтобы углубить положение.

Внимание! Если у вас проблемы со спиной, не разворачивайтесь слишком сильно в уттхита триконасане. Эту асану не следует выполнять беременным, а также тем людям, которые страдают от боли в пояснице, по крайней мере не слишком усердствуйте в этой позе.

Уттхита триконасана А

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Вытяните руки в стороны.

Выдох – разверните обе стопы вправо. Левая стопа немного развёрнута вовнутрь. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки, или положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните левую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – разверните стопы влево. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните правую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Уттхита триконасана Б
Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Выдох – выполните скрутку вправо, поднимите правую руку вверх, удерживая её над корпусом, левую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – выполните скрутку влево, поднимите левую руку вверх, удерживая её над корпусом, правую ладонь положите на пол с внешней стороны левой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Пасчиматтанасана

Сегодня боль в спине стала неотъемлемой частью нашей жизни. Чаще всего её причиной является неправильный образ жизни и ежедневные действия. То, как мы сидим, работаем, спим и стоим, создаёт разного рода напряжения в плечах и спине. Эта асана выравнивает позвоночник, который может сжаться от длительного сидения. Благодаря ей он вытягивается, при этом создаётся пространство между позвонками, которые сдавливают друг друга, если вы долго сидите на рабочем месте или сутулитесь. Также пасчиматтанасана помогает укрепить мышцы нижней части живота.

Эта асана стимулирует работу органов пищеварения, которые вырабатывают пищеварительные соки, или джатхара агни. Делая вдохи и выдохи, вы разжигаете свой Джатхара Агни, как будто, раздувая огонь, вы вдуваете воздух в свои внутренние органы, усиливая пищеварительный огонь. Так сжигаются токсины и очищается нижняя часть тела, благодаря чему излечиваются все болезни пищеварительной и дыхательной систем.

Если пасчиматтанасану выполняют беременные, между ногами надо оставить расстояние, а затем выполнить наклон, иначе на плод будет оказано давление.

Внимание! Для этой позы противоположной по воздействию является пурваттанасана. Этот прогиб также помогает при проблемах с дыханием. Обе эти асаны очень важны, ведь они очищают нервную систему и облегчают симптомы тонзиллита.

Пасчиматтанасана А

Техника выполнения:

Начните с дандасаны – основы для всех поз сидя. «Данд» – палка, посох. В этом положении надо быть прямым как палка во всех направлениях, как сверху, так и снизу от талии. Сядьте, бедра на полу, ладони по обе стороны от таза давят в пол, ноги вытянуты, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Давите пятками в пол, напрягите мышцы ног, вытяните позвоночник, разворачивая плечи назад. Грудная клетка не выпячивается вперёд, но и не расслаблена.

Вдох – от талии потянитесь вперёд, захватите большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами рук, поднимите голову. Удерживайте спину ровной, не опускайте голову. Если у вас не получается дотянуться до стоп, обхватите щиколотки.

Выдох – коснитесь головой или подбородком коленей, сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох, отпустите захват за пальцы.

Вариации пасчиматтанасаны

Вдох – соедините кисти рук в замок за стопами или обхватите стопы ладонями.

Поднимите голову, сделайте выдох, коснитесь подбородком коленей. Сделайте пять дыханий.

Пурваттанасана

Техника выполнения:

Начните с дандасаны.
Сделайте вдох и выдох, поставьте ладони назад на расстоянии одного фута* от таза, пальцы направлены к тазу.
*1 фут – 30,48 см

Вдох – поднимите таз вверх, не напрягая ягодиц, лопатки направьте друг к другу, чтобы поддерживать грудную клетку. Сделайте пять дыханий.

Стопы на полу, большие пальцы и пятки соприкасаются. Постарайтесь удерживать ступни прижатыми к полу.

На выдохе опуститесь вниз.

Баддха конасана

Баддха конасана – простая, но эффективная по воздействию поза сидя, укрепляющая спину, вытягивающая и снимающая напряжение в области таза и внутренней поверхности бёдер. Также она стимулирует кровообращение и работу сердца, органов брюшной полости, яичников и простаты. Она помогает облегчить многие болезни – от геморроя, гипертонии, болей при месячных до защемления седалищного нерва и даже устранят симптомы менопаузы. Известно, что регулярное выполнение этой позы во время беременности облегчает роды.

Техника выполнения:

Сядьте в дандасану и сделайте 10 дыханий.

Затем соедините стопы, ступни касаются друг друга. Подтяните пятки к тазу, согнутые в коленях ноги опустите в стороны, обхватите стопы сверху, раскрывая их двумя руками.

Выдох – опустите голову на пол, выполняя наклон от поясницы, а не в шее. Если не можете дотянуться до пола, оставайтесь в том положении, которое можете удерживать.

Сделайте 5 дыханий. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются пола. Не давите на них, чтобы опустить вниз, лучше тяните внутренние поверхности бёдер, разворачивая их наружу. Если будете регулярно выполнять эту и другие позы, ваши тазобедренные суставы раскроются.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох.

Упавиштха конасана

Эта асана известна тем, что очищает почки и облегчает боль при артрите и защемлении седалищного нерва, вытягивает внутренние и задние поверхности ног, укрепляет мышцы задней поверхности бедра, расслабляет пахи и мышцы внутренней поверхности бедра.

Она очень полезна для беременных. Эта асана помогает при родах, расслабляет мышцы, благодаря ей женщины приобретут гибкость, которая облегчит роды. Её надо практиковать во время беременности, чтобы растянуть мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, разведите ноги широко. Сидите с прямым позвоночником.

Обхватите руками пятки и поднимите голову. Выдох – опустите подбородок на пол. Если не можете дотянуться до пяток или коснуться подбородком или лбом пола, слегка согните ноги в коленях.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову, посмотрите вверх.

Выдох – уберите руки со стоп.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана обладает укрепляющим эффектом и полезна для тех, кто страдает от болей в пояснице. Эта асана растягивает мышцы задней поверхности бедра, а значит, и поясницу, при этом чрезмерно не напрягая позвоночник. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет низ живота. Эта асана также полезна при беременности, так как способствует более быстрым и безболезненным родам, растягивая мышцы тазового дна и таза.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа. Выдох.

Вдох – правой рукой захватите большой палец правой ноги. Левая нога лежит на полу. Обе ноги прямые. Немного согните колено, если не можете дотянуться до большого пальца, когда нога прямая.

Выдох – коснитесь подбородком колена или удерживайте голову как можно ближе к ноге.

Сделайте пять дыханий.

Вдох, выдох, опустите голову на пол.

Переместите правую ногу вправо, смотрите влево. Сделайте пять дыханий.

Вдох – верните правую ногу в центр.

Выдох – коснитесь подбородком колена.

Вдох – опустите голову на пол.

Выдох – отпустите большой палец правой ноги, опуская её на пол.

Паванмуктасана

Вариация супта падангуштхсаны, которая отлично подходит для облегчения симптомов проблем с пищеварением. «Паванмукта» означает выпускание воздуха.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, вместо того чтобы захватывать большие пальцы, согните ноги и обхватите стопы. Каждая рука удерживает соответствующую стопу с внешней стороны. Также можно согнуть одну ногу и обхватить колено, притягивая его к голове.

Выполните пять раз на каждую сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Поза на удержание равновесия среднего уровня сложности – одна из самых трудных в последовательности асан аштанга йоги. В переводе её название означает «вытянутая рука, захватывающая большой палец». Эта асана создаёт устойчивость и вытяжение изнутри, привнося стабильность в жизнь. Уттхита хаста падангуштхасана развивает чувство равновесия и концентрацию. Она укрепляет голени, бедра, икроножные мышцы и низ живота, вытягивает мышцы задней поверхности бедра, таза и плеч.

Техника выполнения:
Стойте ровно в самастхити. Выдох.

Вдох – поднимите правую ногу, обхватите большой палец правой ноги правой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете их мышцы, а также корпус. Левая рука на талии, давите левой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу вправо. Если можете, смотрите влево. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Вдох – поднимите левую ногу, обхватите большой палец левой ноги левой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете из мышцы, а также корпус. Правая рука на талии, давите правой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу влево. Если можете, смотрите вправо. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Внимание! Согните ноги в коленях, если сложно их удерживать прямыми. Также можете опереться на стену, если трудно сохранять равновесие.

Уткатасана

«Утката» означает «мощный». Эта устрашающая поза выглядит простой, но она хорошо развивает мышцы ног, рук и спины, укрепляя и вытягивая их. Она также прорабатывает сгибатели бедра, голени и икроножные мышцы, прекрасно раскрывает грудную клетку и плечи. Уткатасана стимулирует работу органов абдоминальной области и развивает выносливость.

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.

Вдох – поднимите руки перпендикулярно полу. Удерживайте их параллельно друг другу, ладони развёрнуты внутрь. Выдох – согни колени.

Удерживайте бёдра как можно параллельнее полу. Представьте, что садитесь на стул, когда приседаете глубже. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поясница не провисает. Плечи опущены вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий, выпрямите ноги и опустите руки.

Вирабхадрасана 1 и 2

Вирабхадра – свирепый воин, инкарнация Шивы. Его часто изображают многоруким с гирляндой из черепов. Позы воина предназначены для развития силы, уверенности и стабильности. Эти две асаны укрепляют поясницу, руки и ноги, вытягивая грудную клетку, легкие, плечи, живот и пахи. Они помогают облегчить боли при артрите коленей, а также укрепляют мышцы вокруг них.

Внимание! Выполняйте уткатасану и вирабхадрасану вместе одну за другой.

Вирабхадрасана 1

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити после уткатасаны.

Вдох – сделайте левой ногой шаг назад в положение низкого выпада. Разверните левую стопу наружу. Согните правую ногу в колене.

Пальцы левой стопы направлены немного внутрь. Поднимите руки над головой, ладони прижаты друг к другу, смотрите на большие пальцы рук, если можете. Правое колено должно быть над правой лодыжкой.

Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – поднимитесь, разверните правую стопу внутрь, а левую – по направлению к переднему краю коврика.

Выдох – согните левую ногу в колене. Левое колено должно быть над левой лодыжкой. Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Вирабхадрасана 2

Техника выполнения:
Из самастхити на вдохе сделайте правой ногой шаг назад.

Разверните правую стопу, её пальцы направлены вперёд, левая стопа перпендикулярна правой, опуститесь в низкий выпад.

Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец правой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей. Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – развернитесь к переднему краю коврика. Теперь левая стопа развёрнута наружу, её пальцы направлены вперёд, правая стопа перпендикулярна левой. Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Опуститесь в низкий выпад. Удерживайте левое колено над левой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец левой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Урдхва дханурасана

Это продвинутая поза, поэтому практикуйте её внимательно. Урдхва дханурасана стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, укрепляет позвоночный столб, ноги, ягодицы, талию, руки, одновременно интенсивно вытягивая живот, ноги и грудную клетку. Она помогает избавиться от болей в пояснице, стресса, депрессии и даже астмы.

Как полный вариант урдхва дханурасаны, так и её модификацию полезно выполнять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Эта поза способствует очищению артерий, что улучшает кровообращение.

Внимание! Всегда разминайтесь, прежде чем выполнить эту позу. Сету бандха сарвангасана – прекрасная асана, чтобы научиться делать урдхва дханурасану. Не выполняйте её, если у вас есть проблемы с запястьями, шеей, низкое или высокое давление.

Техника выполнения:
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Согните руки в локтях, положите ладони на пол рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Вдох – сначала поднимите бёдра. Затем на выдохе, отталкиваясь от пола ладонями, поднимитесь вверх. Если это пока сложно, сначала поставьте на пол макушку. Локти и колени не должны разворачиваться наружу. Плечи вращайте наружу, а бёдра – внутрь. Сделайте пять медленных дыханий.

Чтобы выйти из асаны, на выдохе опустите плечи, шею и голову, прижимая подбородок к груди. Не опускайтесь сначала на голову.

Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасана – модификация урдхва дханурасаны, которая обладает такой же эффективностью.

Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки на полу, ладони развёрнуты вниз.

Вдох – поднимите таз. Подбородок касается груди, затылок на полу.

Сделайте пять дыханий, чувствуя, как расширяется и сжимается грудная клетка. Если вам комфортно, можете обхватить руками щиколотки.

Опустите таз на пол после завершающего выдоха.

Падмасана

Эта асана получила название из-за реального и метафорического сходства с цветком лотоса, который вырастает из грязи. Патанджали в «Йога-сутрах» говорит о том, что надо отыскать покой и комфорт, чтобы медитировать и выполнять любые асаны. В «Йога Яджнавалкье» и «Йога Васиштхе» утверждается, что падмасана не только избавляет от всех болезней тела, но также и от больших грехов.

Таким образом, падмасана – величайшая и самая лучшая из всех асан, её легко выполнять, поэтому все должны её практиковать [5].

Благодаря этой асане можно избавиться от метеоризма, так как пятки оказывают давление на внутренние органы в области живота. Эта поза также используется для практики дхьяны, медитации и пранаямы.

Наклон вперёд, выполненный сидя в падмасане, активизирует джатхара агни, а также работу органов дыхательной системы. Благодаря этой асане можно избавиться даже от бессонницы, вызванной неравномерным дыханием.

Техника выполнения:
Сядьте на пол и постарайтесь положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу – на правое бедро.
Если не получается выполнить полный вариант асаны, работайте с каждой ногой поочередно.

Выпрямите позвоночник, подверните копчик, дышите. Дышите сидя с прямым позвоночником. Это поможет расширить грудную клетку и легкие, а значит, увеличить потребление кислорода.

Сначала падмасана может показаться сложной, но ежедневная практика поможет увеличить время пребывания в ней. При наклоне обе пятки должны давить на низ живота и бедра.

Ниже описаны проблемы и асаны, которые избавляют от них.

1. Боли в спине: поясница и грудной отдел
Уттхита триконасана укрепляет ноги и спину, улучшая их гибкость. Вытягивает мышцы задней поверхности бёдер и укрепляет область живота.
Пасчиматтанасана вытягивает позвоночник и создаёт необходимое пространство между позвонками.
Упавишта конасана вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, укрепляет мышцы живота и вдоль позвоночника. Помогает при боли от защемления седалищного нерва.
Супта падангуштхасана полезна для нижней части спины.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет спину.
Уткатасана наращивает силу.

2. Метеоризм и расстройство желудка
Уттхита триконасана избавляет от боли в животе, вызванной нарушением пищеварения.
Упавишта конасана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, что способствует очищению организма.
Паванмуктасана практически сразу же избавляет от дискомфорта, вызванного метеоризмом.
Пасчиматтанасана улучшает пищеварение.
Падмасана избавляет от газообразования и вздутия живота.

3. Головные боли
Пасчиматтанасана может облегчить мигрени.
Падмасана полезна при медитации, чтобы облегчить головные боли.
Адхо мукха шванасана улучшает кровообращение в голове и в области задней поверхности шеи.

4. Проблемы с дыханием
Вирабхадрасана 1 и 2 помогают вытянуться вверх, что расширяет легкие и облегчает дыхание.
Урдхва дханурасана – интенсивное расширение легких, что способствует лучшему дыханию.

5. Нерегулярные или болезненные месячные и менопауза
Уттхита триконасана стимулирует работу яичников, вытягивает мышцы живота и помогает облегчить протекание симптомов менопаузы.
Пасчиматтанасана стимулирует работу яичников и помогает избавиться от болей при менопаузе.
Баддха конасана облегчает боли при месячных.

6. Тревожность и бессонница
Пасчиматтанасана уменьшает стресс, тревожность и даже панические атаки.
Упавишта конасана очень успокаивает.
Баддха конасана снимает усталость.
Урдхва дханурасана открывает сердце всей Вселенной.
Падмасана прекрасно подходит для медитации.

7. Высокое и низкое давление
Пасчиматтанасана избавляет от стресса и нормализует давление.
Баддха конасана улучшает кровообращение и снижает давление.

8. Проблемы с предстательной железой
Баддха конасана стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает здоровье предстательной железы.

9. Мышцы задней поверхности бёдер и икроножные мышцы
Супта падангуштхасана раскрывает нижнюю часть спины и вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, не травмируя спину.
Уттхита триконасана – интенсивное вытяжение боковых поверхностей тела.
Упавишта конасана хорошо растягивает пахи, внутренние поверхности бёдер прямо до лодыжек.
Уттхита хаста падангуштхасана способствует растяжке и чувству равновесия изнутри.
Уткатасана укрепляет икроножные мышцы.

10. Общая силовая тренировка
Уткатасана – отличное приседание.
Упавишта конасана укрепляет икроножные мышцы и мышцы бёдер.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет мышцы корпуса, чтобы чувствовать устойчивость и хорошо вытягиваться, улучшает равновесие.
Вирабхадрасана 1 и 2 создаёт такое же сильное тело, как у воинов.
Урдхва дханурасана укрепляет бёдра и нижнюю часть спины для более глубокого подъема (в мосте).
_____________
Разогрейте, укрепите и растяните тело с помощью комплекса Сурья Намаскара.
Баддха конасана обладает мощным исцеляющим эффектом как для мужчин, так и для женщин.
Сохраняйте сильное и равномерное дыхание на протяжении всей практики, так как виньяса создаёт исцеляющий жар в теле.
Сидеть в падмасане не только хорошо для медитации. Эта асана активирует джатхара агни, который также избавляет от проблем с пищеварением.

10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
[1] «Один день жизни задыхающейся планеты – как это случилось», Крис Майкл, 13 февраля 2017г.
[2] Комиссия Лансет, 2015.
[3] Свами Сватмарама. «Хатха йога прадипика»
[4] Aditya Hridayam
[5] Джойс, Паттабхи. Йога Мала. Индия: Picador, 2010.

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)


Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана


Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.


Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.


Уттхита триконасана


Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана


Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана


Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана


Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана


Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Автор хатха-йоги — человек с труднопроизносимым именем Матсьендранатх, который согласно легенде получил йогистические знания от самого Шивы.

Практики хатха-йоги направлены на гармонизацию души и тела через асаны (позы), мудры (ритуальное положение кистей рук), пранаямы (дыхательные техники) и много чего другого, мало понятного для простых смертных.

Однако в классах хатха-йоги учеников сегодня «не грузят» сложной философией, а помогают «причесать» мысли и познать и свое тело.

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Это хорошее направление йоги для начинающих, особенно тех, кто озабочен первыми признаками старения, имеет проблемы со здоровьем и зависимости, например, алкогольную или наркотическую.

В практиках кундалини-йоги много внимания уделяется медитации, освоив которую, ученики испытывают радость жизни без допинга и начинают отрицать все, что приносит вред здоровью.

Последовательности асан кундалини-йоги называются крии. Они способствуют выведению шлаков из организма, похудению, сглаживанию морщин, хорошему настроению.

Бикрам-йога: будет жарко

«Горячая йога» отлично подходит для начинающих, но только здоровых людей, не имеющих проблем с сердцем, сосудами и органами дыхания.

Бикрам-йогу придумал Бикрам Чоудхури. В 17 лет он получил травму колена и страшный приговор врачей, что он никогда не сможет ходить. Бикрам начал практиковать йогу, выполняя последовательность асан в нагретом помещении, и в итоге полностью восстановил травмированное колено.

Сегодня бикрам-йога для начинающих включает 26 асан хатха-йоги и 2 дыхательных упражнения. Смысл занятий в том, что при t + 38-40° и влажности 50% риск получить травму от упражнений минимальный, зато прорабатывается и укрепляется при этом каждая часть тела.

Приготовьтесь к тому, что с вас сойдет сто потов, но оно того стоит, если есть цель укрепить тело и дух, а параллельно избавиться от лишних кг.

Йога-нидра: йога сна

Если вас беспокоят частые мигрени, синдром хронической усталости, тревога, депрессивное состояние или панические атаки, вам поможет йога-нидра.

Психотехника разработана знаменитым йогом Сатьянанда Сарасвати и смысл ее заключается в глубокой медитации. Все занятие вы будете лежать на коврике с закрытыми глазами, отключив органы чувств, и следовать за голосом инструктора.

После занятий йога-нидрой хорошо снимается мышечное напряжение, проходят страхи, выравнивается эмоциональное состояние, повышается настроение и уверенность в своих силах. Понятно, что никакой особой подготовки для занятий не требуется.

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Сила притяжения йоге не помеха. Так посчитали в США и решили заниматься йогой в шелковом гамаке.

Программа аэро-йоги включает упражнения стретчинга, пилатеса, калланетики, акробатики и конечно, асаны йоги. Поэтому антигравитационная йога считается одним из направлений фитнеса.

Главные цели занятий заключаются в снятии напряжения с позвоночника, растяжении и укреплении мышечного корсета.  Во время упражнений тело работает очень интенсивно, но при этом отдыхает от силы притяжения.

Антигравитационная йога направлена на укрепление и оздоровление всего организма, подходит взрослым и детям.

Фитнес-йога

Всем, кому йога кажется слишком скучной, а фитнес чересчур динамичным, наверняка понравится фитнес-йога — гармоничное сочетание всего лучшего от того и другого.

Фитнес-йога особенно рекомендована тем, кто только начал приобщаться к здоровому и активному образу жизни, но не может решить, что ему подойдет.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, интенсивных кардио и силовых нагрузок фитнес-йога не предполагает. Тренировка включает чередование статических и динамических упражнений, то есть отдых и умеренные нагрузки. Вы будете отрабатывать техники упражнений под присмотром инструктора и уже после нескольких занятий заметите положительные изменения здоровья и внешности:

  • тело станет подтянутым;
  • улучшится осанка и координация движений, походка станет легкой;
  • пройдут боли в спине и суставах, если они вас беспокоили;
  • жировые отложения начнут таять, медленно, но верно;
  • нормализуется работа внутренних органов;
  • улучшится цвет лица;
  • после тренировок вы станете засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

Чтобы почувствовать пользу классической йоги, она должна стать вашей философией и практиковать ее нужно регулярно, желательно ежедневно. А вот фитнес-йогой достаточно заниматься всего 2-3 раза в неделю и получать при этом долгосрочный результат — красивое тело, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Всем новичкам, желающим начать увлекательное путешествие в немного загадочный, но однозначно полезный мир йоги, рекомендуем начинать занятия с персональным тренером или в группе. Это позволит не совершить ошибок и грамотно влиться в пока еще новое для вас направление.

Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя начинающий практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Слева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Как научиться выполнять асаны правильно

1. Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить правильное дыхание и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

  • Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
  • Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
  • Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

2. Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

3. Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете прилив сил и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

Какой вид йоги выбрать? 20 направлений в полном гиде от FITMOST

Йога Айенгара
Направление основал Б.К.С. Айенгар, и оно чем-то похоже на хатху. Однако в йоге Айенгара очень важно точное положение тела, поэтому часто используется дополнительный инвентарь — кирпичи, ремни, подушки, а инструктор уделяет внимание каждому и поправляет, если что не так. Асаны выполняются статично с контролем дыхания.
Преимущества: терапевтический подход, улучшение анатомии, развитие баланса.
Где попробовать: Yoga-Ru, Kvant, Retunsky Yoga Studio

Аштанга-виньяса
Система включает выполнение асан в шести фиксированных последовательностях со связками-виньясами. Занятие — динамичное, разгоняет кровь и повышает потоотделение, что способствует выведению токсинов. Если вы новичок, будет сложно: лучше начать с чего-то другого.
Преимущества: развитие внутренней силы и дисциплины.
Где попробовать: Проект Развитие, Чатуранга, Керала

Аштанга Майсор
Этот вид йоги — то же самое, что и классическая аштанга, только каждый ученик занимается в своем темпе, в ритме своего дыхания и физических возможностей. Необходимо выучить последовательность поз, что позволяет не отвлекаться на то, что делает преподаватель, и полностью сосредоточиться на собственных ощущениях.
Преимущества: развитие внимательности, глубокое погружение в практику и свои ощущения.
Где попробовать: Абрау-йога, Yogaplatforma, Retunsky Yoga Studio

Виньяса Флоу или просто Флоу (Flow)
Такая же энергозатратная и динамичная йога, как и аштанга, однако она не требует четкой последовательности асан. Акцент — на дыхании во время смены позиций: движение выполняется столько, сколько длится вдох-выдох, не нужно задерживаться в одной позе. Каждый преподаватель может дать свою технику.
Преимущества: физическое совершенствование тела, улучшение концентрации.
Где попробовать: Yoga Space, The Base Fitness, Yoga Room

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас, и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне “Фреш-СТАРТ” – программе для очищения и легкости.

 

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
  • Разверните таз к правой ноге.
  • На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
  • Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
  • Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
  • На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
  • Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
  • На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

  • Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
  • Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
  • Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
  • Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
  • Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

  • Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
  • На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
  • На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
  • Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

  • Есть два варианта вхождения в эту асану:
    1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
    2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
  • Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
  • Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!


А если Вы всерьез задумались, чтобы наконец-то стать свежее, легче и звонче, то приглашаю Вас на детокс-марафон “Фреш-СТАРТ”!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

 


А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам,
София

50 различных асан йоги, которые должен знать каждый новичок

Асаны йоги — это самый простой и легкий способ избавиться от лишнего веса и медитировать для тела и разума. Древние виды практики асан йоги обеспечивают широкий спектр преимуществ для ума и тела, в том числе другие преимущества, такие как придание силы и гибкости, снятие стресса и даже лечение многих болезней.

Йога — это растяжка нашего тела в различных формах и медитации. Такие позы йоги, как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), Дханурасана (Поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Капалабхати пранаяма-йога и многие другие эффективные асаны йоги, помогают снизить наш вес, а также жир на животе.

Терпение — ключ к занятиям йогой. Сильная настойчивость, подкрепленная страстью к занятиям йогой, просто необходима. Тяжелая работа, целеустремленность и правильное питание могут похудеть естественным путем. Похудеть несложно, но мы должны помнить, что только контролировать пищевые привычки недостаточно, чтобы похудеть. В статье приведены названия позы йоги, а также йога для начинающих. Все дело в их выполнении!

50 базовых поз йоги для начинающих:

Мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями утром и вечером, а также контролировать свои пищевые привычки.Итак, начните практиковать асаны йоги для поддержания хорошего здоровья. Для новичков первым шагом будет разминка или растяжка. Для начала необходимо узнать список асан растяжки в йоге и их преимущества. Мы перечислили некоторые из лучших упражнений и поз йоги с картинками, которые помогут вам выполнять их эффективно.

различных видов асан йоги для мужчин и женщин:

Мужчины и женщины предпочитают йогу для здорового образа жизни. Здесь мы объясняем, какие самые лучшие и базовые асаны йоги, и подробно рассказываем о них на английском и санскрите с фотографиями.

1. Асана йоги с медленным растяжением для шеи:

Чтобы начать заниматься асанами йоги, нужно сначала начать с базовых упражнений, таких как медленная растяжка шеи. Рекомендуется выполнять несколько повторений медленной растяжки шеи, так как это снимает напряжение и напряжение в шее. Эту базовую позу йоги можно быстро выполнять стоя в любом месте, просто сидя на стуле!

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: При выполнении этой асаны ваша шея должна быть прямой, не наклоняться вперед или назад и не сгибаться ни в одну сторону.

2. Йога всего тела Тадасана — Поза горы:

Тадасана также известна как поза горы и является одной из лучших асан йоги. Регулярное выполнение этой асаны йоги каждое утро дает хороший массаж нашим рукам, спине, позвоночнику и всему телу. Эта асана также наиболее рекомендуется для увеличения роста.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Вы должны были поесть как минимум за 4-6 часов до выполнения этой асаны.

3.Поза стоячего сгиба вперед (Уттанасана-йога):

Уттанасана — поза с наклоном вперед, которая избавляет нас от стресса и беспокойства. Этот вариант наклона вперед стоя со связкой рук обеспечивает глубокую растяжку плеч. Связывая руки, он также позволяет рукам растягиваться и напрягать плечи, чтобы расслабиться. Он также возвращает немного крови к мозгу, при этом отлично растягивая ноги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять только на пустой желудок.

4. Поза треугольника (Йога Триконасана) для начинающих:

Это упражнение триконасаны растягивает и укрепляет мышцы, а также улучшает функции нашего тела. Это хорошее упражнение йоги для беременных. Он помогает снизить кровяное давление, стресс и беспокойство, а также улучшает функции крови по всему телу. Эта простая асана йоги улучшает наш баланс и силу концентрации. Эта асана также удаляет жир с талии и бедер.

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Как и в других асанах, даже для этой асаны важно, чтобы ваш кишечник был пуст.

5. Поза лука (Дханурасана Йога):

Дханурасана очень эффективна в программе похудания. Эта поза йоги помогает очень легко избавиться от жира на животе. Он укрепляет лодыжки, бедра, пах, органы грудной клетки, брюшной полости и спинной мозг. Эта поза йоги улучшает функции почек, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника. Он также снимает стресс и придает гибкость спине. Улучшает пищеварение и выводит газы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не следует выполнять эту асану, если у вас мигрень или головная боль.

6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

Полным раундом Сурья Намаскар считается два подхода из двенадцати поз, с изменением во втором подходе, когда противоположная нога перемещается первой. Он улучшает гибкость, силу, равновесие, снижает стресс и беспокойство, уменьшает симптомы боли в пояснице, сокращает роды и улучшает исходы родов, а также уменьшает нарушения сна и гипертонию. Он также увеличивает энергию и снижает усталость и очень полезен при астме и хронических заболеваниях.Это базовая асана йоги для растяжки ног и снижения веса.

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Всегда делайте разминку перед тем, как начать сурья намаскар.

Подробнее: Шаги Сурья Намаскар

7. Поза Капалбхати Пранаяма Йоги для начинающих:

Капалбхати пранаяма-йога — это наиболее рекомендуемое дыхательное упражнение, которое излечивает расстройство желудка и снижает вес. Практика 5-минутной капал-бхати пранаямы регулярно выводит токсины и ускоряет обмен веществ.Он также лечит запоры, повышенную кислотность, диабет, астму и все виды респираторных заболеваний, носовых пазух и даже выпадение волос. Эта поза йоги эффективна для похудания (в основном, жира на животе). При регулярном выполнении она считается наиболее эффективной асаной йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана для расслабления, которую следует выполнять в конце упражнения, чтобы расслабить все тело.

8. Поза связанного угла — Баддха Конасана Йога для начинающих:

Эта асана йоги для начинающих помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при ишиасе, который может усугубляться длительным сидением.Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен. Это усугубляет длительные поездки на работу и долгое сидение.

9. Расслабляющая йога-асана (Йога с закруткой орла):

Эта асана йоги помогает расслабиться, а также является отличным способом увеличить гибкость позвоночника из стороны в сторону. Регулярно выполняя это упражнение йоги каждый день, можно уменьшить боль в нижней части живота и пояснице.

10.Поза стойки на голове (поза Ширшасана йоги):

Выполнение этой позы йоги может вылечить бессонницу (расстройство сна), проблемы с позвоночником, а также улучшить способность к концентрации и умственное равновесие. Он увеличивает кровообращение в головном мозге и улучшает функции мозга и память. Даже люди, страдающие заболеваниями печени, плохим кровообращением и головной болью, должны регулярно выполнять эту асану йоги.

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять под строгим контролем, иначе это может привести к серьезной травме.

11. Сарвангасана (стойка на плечах) для начинающих:

Эта поза йоги укрепляет и снимает боль в спине, а также повышает сопротивляемость тела. Это также делает наше лицо ярким и убирает темный круг. При регулярных занятиях помогает похудеть. Также известно, что он улучшает кровообращение, функции пищеварения, контролирует уровень сахара в крови и исправляет неправильное функционирование поджелудочной железы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Убедитесь, что вы делаете это упражнение только на пустой желудок.

12. Пашчимоттанасана (Поза наклона вперед):

Пашчимоттанаасана охватывает растяжение всего тела от головы до пят. Эта асана особенно рекомендуется женщинам после родов, чтобы уменьшить жир на животе и повысить тонус органов брюшной полости и таза. Он укрепляет мышцы спины, а также очень полезен для увеличения роста. Он растягивает позвоночник и придает нашему телу больше гибкости.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану не следует выполнять, если для вас проблемы с наклоном вперед.

13. Поза плуга (поза йоги Халасана):

Халасана также известна как поза плуга, которая укрепляет мышцы спины и придает гибкость. Он лечит несварение желудка и запор, а также снижает стресс. Он стимулирует органы брюшной полости и лечит проблемы с брюшной полостью. Людям, страдающим диабетом, следует делать это регулярно. Он помогает сделать спинной мозг сильным и гибким, укрепляет мышцы живота, снижает стресс и избавляет от симптомов менопаузы.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану под присмотром, иначе вы можете стать жертвой серьезных травм.

14. Ардха Халасана (Поза полуплуга):

Поза полуплуга — это асана йоги, похожая на Уттанпадасана, которая хороша для улучшения функций органов брюшной полости. Эта простая асана йоги очень быстро стимулирует органы брюшной полости и помогает избавиться от запоров и несварения желудка. Он также снижает жир на животе и тонизирует мышцы бедра и бедра в целом, мышцы живота. Лечит расстройства желудка, улучшает пищеварение, аппетит, выводит газы, помогает при артрите и поясничном спондилите.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это лучшая асана для человека, который сталкивается с проблемами пищеварения.

15. Бхуджангасана (Поза Кобры):

Бхуджангасана (поза кобры) дает отличный результат для тех, кто хочет похудеть и повысить метаболизм. Эта поза улучшает работу печени, почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Он естественным образом лечит бессонницу (нарушение сна), проблемы с позвоночником, расстройство желудка и запоры. С помощью этой асаны можно вылечить тех, кто страдает заболеваниями печени, головной болью, плохим кровообращением.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану только на пустой желудок.

16. Паванамуктасана (Поза удаления ветра):

Паванамуктасана — действительно эффективная поза йоги для удаления газов из желудка и улучшения работы пищеварительной системы. Эта асана очень хороша для всех органов брюшной полости; он также снижает кислотность и уменьшает жир. Он укрепляет мышцы спины и снимает боли в спине. Чтобы живот стал плоским, эту асану следует выполнять регулярно.Это одна из самых простых поз йоги для начинающих.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эта асана обязательна для тех, у кого проблемы с желудком.

17. Уттана Падасана (Поза поднятой ноги):

Уттана падасана, поза с поднятыми ногами, полезна при болях в спине и расстройствах желудка. Это хорошо для укрепления мышц живота. Мы можем практиковать эту асану йоги, поднимая по одной ноге за раз. Эта асана работает как по волшебству, чтобы получить плоский и сильный пресс.Это полезно для тех, кто страдает газами, болями при артрите, сердечными заболеваниями, а также болями в пояснице и спине.

18. Поза Сету Бандхасана Йоги (Поза Моста):

Обычно мы забываем о каких-либо упражнениях для укрепления ног, так как больше заботимся о внешнем виде верхней части тела. Но большую часть времени мы проводим только на ногах, поэтому следует начинать тренировку, направленную на укрепление ног. Эта поза йоги, сету бандхасана, укрепляет ноги, шею и грудь. Он обеспечивает большую балансирующую способность нашего тела.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности.

19. Ваджрасана (Поза бриллианта):

Ваджрасана — простейшая из всех асан йоги, которую можно практиковать также после обеда или ужина. А ваджрасана также известна как «поза алмаза», которая лучше всего подходит для выполнения дыхательных упражнений и медитации. Человек, страдающий от боли в суставах, должен избегать этой асаны. Эта асана йоги успокаивает ум и укрепляет его, лечит запоры, желудочные расстройства, повышенную кислотность и ускоряет процесс пищеварения.Те, кто страдает газами, могут практиковать это сразу после обеда или ужина. Эта асана действует как обезболивающее для пациентов с артритом.

20. Поза полуповорота (Матсиендрасан) для начинающих:

Ардха матсиендрасана увеличивает приток кислорода к легким и увеличивает гибкость и функции позвонков позвоночника. Он также растягивает мышцы спины и позвоночника и снимает скованность в тазобедренных суставах. Это одна из идеальных поз йоги, которая также полезна при лечении диабета, запоров, проблем с позвоночником, шейного спондилита и заболеваний мочевыводящих путей.

Подробнее: Преимущества пранаямы

21. Ананда Баласана (Поза счастливого ребенка):

Асана йоги Happy Baby для начинающих. Эта асана йоги отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Эта поза успокаивает психику и одновременно стимулирует физическую нагрузку, что делает ее идеальным упражнением в течение дня, когда у нас много работы в расписании. Эта поза удлинит поясницу и позволит растянуть бедра. Это одна из основных асан йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана расслабления, которую необходимо выполнять в конце упражнения.

22. Баласана (Поза ребенка):

Эта поза йоги — очень простая, но успокаивающая поза, которую мы можем выполнять и в постели. Это отличное упражнение йоги для тех, кто страдает от болей в спине, поскольку оно растягивает и расслабляет позвоночник. Он также растягивает и укрепляет мышцы бедер, бедер и лодыжек. Беременным женщинам и тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, следует избегать Баласаны.

Что вам следует знать перед выполнением этой Асаны: Беременным женщинам и тем, кто страдает высоким кровяным давлением, следует избегать выполнения Баласаны.

23. Шавасана (Поза трупа):

Эта асана заключается в том, чтобы лечь как труп. Эта асана йоги — довольно универсальная асана, и выполнение ее перед сном помогает избавиться от мыслей, чтобы они не мешали вам спать или ночь, или использовать время утром, чтобы установить намерение на предстоящий день. Это одна из лучших поз в йоге, которая поможет вам снять стресс от всего напряжения, которое вы держите, и вы сможете хорошо выспаться.

24. Вирабхадрасана (Поза воина):

Эта поза выглядит как солдат в боевой позиции, поэтому она называется Вирабхадрасана (поза воина). Это отличная поза для йоги для беременных, которая придает гибкость всему телу, укрепляет ноги, руки, поясницу и тонизирует нижнюю часть тела. Это также помогает в повышении выносливости, силы концентрации и баланса нашего тела. Он избавляет нас от боли во время менструации.

25. Устрасана (Поза верблюда):

Во время практики этой позы наше тело напоминает верблюда, поэтому это называется Устрасана.Эта асана йоги особенно хороша при проблемах со спиной, расслаблении ума, кровообращении, дыхательной, эндокринной и нервной системах. Он помогает увеличить размер груди и объем легких, придает гибкость груди, животу и шее. Это полезно для пациентов, страдающих астмой, и помогает уменьшить количество жиров в желудке.

26. Гарудасана (Поза Орла):

Эта асана может выглядеть как множество упражнений с поворотами и поворотами, но ее не так сложно выполнять. Регулярное выполнение этой позы йоги помогает уменьшить лишний жир на бедрах и руках.Это также улучшает баланс нашего тела.

27. Натараджасана (Поза Владыки Танца):

Это одна из лучших асан йоги как для мужчин, так и для женщин. Натараджасана также известна как поза повелительницы танца, поскольку она напоминает ее позу. Эта поза помогает улучшить баланс тела, концентрацию внимания. Укрепляет мышцы бедра, бедра и груди. Это также помогает снизить вес, улучшить осанку и равновесие.

28. Поза наукасаны (поза лодки):

Эту асану также называют позой йоги в лодке.Наукасана помогает укрепить легкие, печень и поджелудочную железу. Это также помогает улучшить кровообращение и поддерживать уровень сахара. Он укрепляет мышцы бедер, бедер, шеи и плеч и помогает уменьшить жир на животе. Он также улучшает работу почек, щитовидной железы и предстательной железы.

29. Марджариасана (Поза кошки):

Эта поза кошки — отличный вариант для тренировки йоги. Это придает гибкость позвоночнику и избавляет от болей в спине.Он улучшает кровообращение и пищеварение. Эта тренировка — одна из лучших поз йоги, она тонизирует живот и помогает расслабить разум. Взгляните на фото йоги выше, чтобы получить четкое представление.

30. Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытянутой руки к пальцам ног):

Эта асана хороша для растяжения частей тела, но мы не должны растягиваться сверх наших возможностей. Эта асана хорошо массирует позвоночник, поясницу, бедра, ноги и руки. Это также помогает уменьшить количество жиров в определенных частях тела.

31. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками):

Это одна из простейших асан йоги, в которой вам просто нужно растянуться. Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Попробуйте потянуться прямо от живота и наклониться назад, чтобы получилась дуга. Таким образом, вы можете растянуть весь торс от живота до кончиков рук. Это также известно как поза поднятой руки, и эта асана йоги помогает увеличить потребление кислорода и растянуть мышцы.

32. Хастападасана (Поза наклона вперед):

Это одна из асан йоги, которую вы можете практиковать в любое время дня. Он очень эффективен в качестве усилителя энергии, а также улучшает кровообращение. Он растягивается почти на все мышцы тела и может мгновенно придать вашему телу сияние благодаря освежению кровообращения. При этом вам просто нужно вдохнуть, заблокировать его, когда вы поднимаете руки над головой, а затем наклониться вперед, чтобы коснуться лодыжек, и руки опустите ниже ступней.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Беременным женщинам не разрешается выполнять эту асану.

Подробнее: История йоги и ее значение

33. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широкими ногами):

Это еще одна версия асаны Падоттана и очень эффективное упражнение йоги при незначительных болезнях, таких как головные боли и боли в теле. Эта асана с регулярной практикой также может вылечить от некоторой степени депрессии, которую вы переживаете.Вы можете сделать это частью простого списка занятий йогой для начинающих, потому что это действительно просто. Вы должны сначала раздвинуть ноги, а затем обеими руками согнуться, чтобы коснуться земли.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы делаете это впервые, делайте это под надлежащим наблюдением, чтобы избежать падения или травмы.

34. Врикшасана Йога (Поза дерева):

Это еще одна из легких поз йоги, которую часто практикуют как часть сеанса Сурья-намаскар.Лучше всего практиковать его на открытом воздухе, рано утром, как раз соответствует его названию. Это потому, что деревья любят свежий воздух и солнечный свет, который они получают рано утром. Эта поза йоги помогает повысить внимание и концентрацию. Для этого вам нужно встать на одну ногу, при этом другая зафиксирована за коленями, а руки подняты над головой в молитвенной позе.

35. Ардха Чакрасана (Поза Полуколеса):

Если вы думаете, что предпочитаете асаны йоги, чтобы тонизировать все части вашего тела, тогда вы должны включить эту в свой список поз йоги, которые вы должны практиковать ежедневно.Йога — это дисциплина, поэтому вы должны соблюдать регулярность, когда практикуете ее. Для этого нужно выучить арку спины, а не полную. Встаньте перед поднятой платформой или низким столом, а затем наклонитесь назад, чтобы коснуться ее.

Что вы должны знать перед выполнением этой Асаны: Не пробуйте эту Асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

36. Випарита Вирабхадрасана (обратная поза воина):

Это одно из названий упражнений йоги, которое входит в любой список, который вы проверяете.Теперь мы уже знаем о Вирабхадрасане или просто позе воина. Это как раз наоборот. Здесь мы поворачиваем направо с обратной стороны нашего тела, слегка изгибая его. Это очень полезно для тонизирования мышц талии и живота, а также при болях в позвоночнике и других проблемах, подобных этим.

Что вы должны знать перед выполнением этой Асаны: Не пробуйте эту Асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

37. Чакрасана-йога (поза полного колеса):

Раньше мы читали о позе полуколеса или чакрасане Ардха, которая больше является частью легкой асаны йоги для начинающих.В этом она находится на следующем уровне и является более продвинутой позой. Здесь вам нужно встать и поднять руки, когда вы наклоняетесь назад, чтобы медленно образовать арку спины. Это очень полезно при лечении проблем с позвоночником, поскольку растягивает все мышцы спины вашего тела. Эта поза также помогает поддерживать баланс в пищеварительной системе. Это одно из главных преимуществ асан йоги с прекрасной пользой для здоровья.

Что вы должны знать перед тем, как делать эту Асану: Если вы попробуете в первый раз, обратитесь за помощью, иначе это может привести к серьезной травме.

38. Практикуйте Ардха Чандрасану (Поза Полумесяца):

Это еще одна асана йоги, которая помогает укрепить спину. Это потому, что спина и позвоночник каждого человека наиболее подвержены стрессу. Во время работы мы сидим долгие часы, и в первую очередь страдает позвоночник. Регулярно выполняя эту осанку, вы можете вылечить все проблемы с позвоночником и спиной, а также боль при ишиасе.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы страдаете головокружением, будьте осторожны или избегайте этого вовсе.

39. Адхо Мукха Шванасана:

Вы можете просто выбрать эту асану из этого списка эффективных поз йоги. Это также известно как поза собаки лицом вниз. Это когда вы почти полностью сгибаетесь вперед, при этом только бедра смотрят вверх. Эта поза йоги очень полезна и считается позой йоги для женщин. Это потому, что регулярная практика этого может вылечить симптомы менопаузы, а также сбалансировать цикл менструации. В целом эта асана также помогает сбалансировать работу пищеварительной системы, предотвращая кислотность и газы.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности, или у вас проблемы с шеей или спиной.

40. Вьяграсана (Поза тигра):

Эта асана йоги, также известная как статическая поза тигра, помогает избавиться от болей в спине. Это особенно касается нижней части спины и растягивает там мышцы и ткани, облегчая боль в этой конкретной области. Здесь вам сначала придется принять позу четвероногого животного или как вы хотите ползти.Теперь потянитесь вперед, поднимите альтернативную руку и ногу и вытяните их прямо.

41. Йога Бакасана (поза вороны):

Это одно из названий асан йоги, которые обычно используются на продвинутой стадии практики йоги. Этому обязательно нужно много целеустремленности, гибкости и силы. Вы должны уравновесить все свое тело на ладонях и приподняться, чтобы снова согнуть ноги, чтобы получилась формация, напоминающая тело журавля. Эта поза йоги очень полезна для улучшения тонуса рук, а также для удаления жира в области живота.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана заключается в балансировании на руках в центре тяжести, поэтому любая поспешность может нанести серьезный вред.

42. Макарасана (Поза крокодила):

Это одно из самых популярных упражнений из серии асан йоги для начинающих. Это потому, что это не очень сложно, а просто расслабляющая поза, которую каждый может сделать с легкостью. Единственное, что вы должны знать процесс дыхания, что является самым важным, когда дело касается асан йоги.Эта асана особенно полезна для расслабления мышц и снятия болей, таких как боли в пояснице и боли при радикулите.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

43. Шалабхасана (Поза Саранчи):

Это одна из многоцелевых асан йоги, потому что она помогает снять боль, а также очень хорошо помогает при похудании. Здесь нужно положить обе руки прямо, лежа на груди.Теперь поднимите ноги прямо и вместе и хорошо дышите. Убедитесь, что вы не давите на руки. Это ускоряет обмен веществ, благодаря чему предотвращается образование жира, а также помогает при расстройстве желудка.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

44. Бхекасана (поза лягушки):

Это не очень сложная поза йоги для тонизирования тела. Эту асану йоги нужно попробовать, если вы думаете, что вам нужно смягчить бедра и ягодицы.Для этого вам придется лечь на живот и теперь приподняться до груди, и снова со спины вы должны вывернуть обе ноги от колен, чтобы вы могли их удерживать. Это дает вам хорошую растяжку и, таким образом, тонизирует детали.

45. Гомукхасана Йога (Поза головы коровы):

Это продвинутая йога, выполняемая по определенным причинам. Это могут делать как мужчины, так и женщины. Это особенно полезно для мужчин, поскольку облегчает сексуальные проблемы и улучшает супружеские отношения.Практика Гомукхасаны также помогает вылечить грыжу.

46. Поза Вирасана Йоги (Поза Героя)

Это снова на продвинутой стадии выполнения асан йоги и помогает при болях в суставах и проблемах. Практика этой позы йоги в конечном итоге делает вас более гибкими, а также расслабляет все части вашего тела. Практика Вирасаны также увеличивает обмен веществ в организме и улучшает кровообращение даже в суставах. Эта асана может показать мгновенное сияние на вашем лице, которое является результатом правильного кровообращения.

47. Супта Вирасана Йога (Лежащая поза героя):

Также, известная как поза героя, эта поза не очень сложна для практики. При этом вам просто нужно выполнить Ваджрасану и лечь, зафиксировав ноги в этом положении. Этот тип асан йоги очень полезен для системы пищеварения и ее правильного функционирования. Кроме того, эта поза йоги предотвращает отложение лишнего жира в теле, особенно в области живота.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не выполняйте эту асану.

48. Кумбхакасана (поза доски):

Эта поза также известна как поза доски, и ее может практиковать любой, потому что она действительно очень проста. Убедитесь, что вы начинаете с того, что делаете это как минимум десять раз, а затем постепенно увеличиваете до 15, а затем 20 раз. Это выглядит просто, но очень эффективно тонизирует некоторые части тела. Сюда входят бедра, талия, живот, руки и плечи. Практикуйте эту позу йоги каждый день, если хотите развить мышцы живота в тонусе.

49. Васиштхасана (Поза боковой планки):

Более известная как поза йоги с боковой планкой и версия предыдущей, здесь вам нужно будет приподнять тело, опираясь на одну руку, которая будет лежать ровно до локтя.Поднимите и положите другую руку на талию в изящной позе. Это помогает тонизировать лишние толстые ручки, из-за которых ваша талия выглядит плохо и упрямо.

50. Уттан Приштхасана (Поза Ящерицы):

Также известная как поза ящерицы, это очень помогает снять стресс, усталость и напряжение. Эта поза выглядит сложной, но это не так. Вы можете сделать это, чтобы расслабить тело после тяжелого рабочего дня. Он действует мгновенно и очень и очень успокаивает тело.

Вы можете сделать свое тело сильным и здоровым, используя, прежде всего, различные виды асан йоги, а также обрести душевный покой.Йога — это терапия для ума и тела, как мы уже знаем, и существует несколько поз йоги. Становится все более выгодным, если человек практикует каждый день надлежащим образом.

С осторожностью перед выполнением этих асан:

Почему йога? Занятия йогой очень полезны для здоровья. Однако очень важно, чтобы вы все сделали правильно. Всегда желательно, чтобы перед тем, как заниматься йогой дома, нужно изучить правильную технику выполнения асан йоги. Велика вероятность, что неправильное выполнение асан может негативно сказаться на здоровье.

Меры предосторожности и противопоказания при занятиях йогой

Ниже приведены различные меры предосторожности, которые следует соблюдать при выполнении асан йоги, и противопоказания, которые следует соблюдать осторожно и рассматривать как предупреждающий знак:

  • Выполняйте йогу в полной безмятежности. Это одно из жизненно важных требований перед началом занятий йогой.
  • Выбор одежды сильно повлияет на выполнение асан. Выбирайте удобную одежду во время занятий йогой.Типы поз йоги, которые вы хотите выполнять, определят одежду, которую вы должны носить.
  • Никогда не занимайтесь йогой на голой земле. Используйте коврик для йоги.
  • Держите себя должным образом гидратированным.
  • Избегайте приема пищи перед занятиями йогой или соблюдайте достаточную разницу во времени между приемом пищи и занятиями йогой.
  • Если у вас есть проблемы с животом, то асаны, которые включают любые позы, требующие скручивания, вращения или напряжения мышц живота, воздержитесь от выполнения таких асан.
  • В случае кислотного рефлюкса следует строго избегать любых асан, требующих, чтобы голова была ниже, чем живот, короче говоря, следует строго избегать асан перевернутого тела.
  • При болях в спине пациенты любезно направляют вашего врача для выполнения упражнений, которые вы можете выполнять, и тех, которых следует избегать, поскольку они могут усугубить ситуацию.
Побочные эффекты йоги:

Йога улучшает вашу гибкость и умственные способности. Но при определенных условиях есть определенные побочные эффекты. Давайте посмотрим на возможные побочные эффекты йоги:

  • Осложнения глаукомы — при глаукоме возникает дополнительное давление за глазными яблоками, что в конечном итоге может привести к потере зрения.Некоторые асаны йоги, такие как стойка на голове, стойка на руках, стойка на плечах, которые увеличивают давление на глаза, могут усложнить ситуацию.
  • У пациентов с артериальным давлением сильное дыхание и различные типы позы йоги с перевернутыми ногами могут усугубить ситуацию.
  • Продвинутые асаны йоги следует практиковать под надлежащим руководством, иначе это может привести к серьезной травме спины.
  • Мышечное растяжение или растяжение мышц — частый побочный эффект йоги, который возникает из-за неправильной позы.

Йога — прекрасная вещь, и она должна быть частью вашего образа жизни, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь. Однако очень важно, чтобы вы правильно научились выполнять асаны йоги, прежде чем выполнять их дома без руководства. Йога — это все о позах, и идеальная осанка очень важна для того, чтобы асаны работали для вас должным образом. Для достижения наилучших результатов завершите упражнение 5-минутной медитацией йоги и посмотрите, как повысится ваш уровень энергии.

Эксперты по йоге и их отзывы:

1.Ана Форрест

Обзор: Ана Форрест — создательница йоги Форреста еще в 1982 году, которая руководствуется такими принципами, как Дыхание, Сила, Целостность, а также Дух. Руководствуясь элементами Аштанга Виньясы, ее Йога Форрест известна своей основной силой, интенсивностью и долгим удержанием позиций. Ана Форрест стала сертифицированным инструктором по йоге в возрасте 18 лет и всемирно известна своими исцелениями и своей работой в йоге.

2. Брионий Смит

Отзыв: Бриони Смит — инструктор йоги из Лос-Анджелеса, всемирно известная как богиня инверсии.Она впервые изучила йогу еще в 1999 году, а сейчас сама работает инструктором и преподает йогу под своей торговой маркой Fit Flow Yoga в Лос-Анджелесе. Она путешествует по всему миру, чтобы проводить уроки и ретриты.

3. Джанет Стоун

Отзыв: Йогини Джанет Стоун начала свой путь обучения йоге в 1996 году в Индии. Она изучила виньяса-йогу, и ее учения энергичны и представляют собой прекрасную смесь долгой виньясы с пением, дыханием, осознанием, движением и юмором. Джанет была представлена ​​в различных публикациях, таких как Elephant Journal, Yoga Journal и Yoga Flow Magazine.В настоящее время она ведет 200-часовую программу обучения учителей виньясы и проводит различные семинары и ретриты в США, Индии и Мексике.

4. Кино МакГрегор

Отзыв: Кино МакГрегор впервые начала изучать Аштангу в возрасте 19 лет, и после трех лет практики она потратила семь лет своей жизни на изучение различных методов обучения Аштанге. В возрасте 29 лет она получила сертификат на преподавание Аштанга Йоги от ее создателя Шри К. Паттабхи Джойса.Ее подписчики на Youtube приблизились к 5 миллионам просмотров, и она даже является автором 2 книг Аштанга и выпустила 6 DVD-дисков по аштанга йоге. Она проводит свои обучающие программы по всей Азии.

5. Сэди Нардини

Обзор: Сэди — учитель йоги в Rockstar, у нее огромное количество поклонников. Она отличный тренер и никогда не забывает делиться своими мыслями со своими последователями в практике йоги. И она является основателем Виньяса-йоги Core Strength и провела 19 лет своей жизни в изучении питания, философии, йогической дисциплины и анатомии.Она является автором различных книг по йоге и пишет для международных изданий по йоге и оздоровлению.

Полный список всех поз и асан йоги

Поза лучника (Акарна Дханурасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает фокусировку и память
  • Глубокая растяжка рук и ног
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует талию и улучшает BMR
  • Расслабляет позвоночник и шею
  • Открывает грудную клетку для пранаямы
Поза моста (Сету Бандхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет шею и плечи
  • Массаж органов брюшной полости и почек
  • Тонизирует поясницу и икры
Поза большого пальца ноги (Padangusthasana)
  • Уровень: средний
  • Идеально для женщин, которые пытаются забеременеть
  • Улучшает пищеварение
  • Снимает головную боль
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
  • Уровень: Начальный
  • Отличный разгибатель бедер и корректор осанки
  • Растягивает и расслабляет плечи и поясницу
  • Снимает боль и беспокойство в шее
Поза стойки на голове под углом (Баддха Кона Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Избавляет от депрессии, стресса и беспокойства
  • Укрепляет руки, запястья и плечи
  • Повышает гибкость и баланс
Поза лука (Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует поясницу, бедра и ягодицы
  • Растягивает квадрицепсы, лодыжки и предплечья
  • Открывает грудную клетку и укрепляет легкие
Поза моста на локтях (Двапада Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при стрессе, депрессии и тревоге
  • Улучшает здоровье шеи и позвоночника
  • Улучшает память и фокус
Поза верблюда (Устрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и спину
  • Повышает баланс и гибкость
  • Повышает концентрацию внимания
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
  • Уровень: Начальный
  • Расслабляет спину и тонизирует живот
  • Средства для похудания
  • Омолаживает тело и разум
Поза стула (Уткатасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Тонизирует живот и бедра
  • Отлично подходит для спортсменов и бегунов
Поза ребенка (Баласана)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для снятия стресса, депрессии и беспокойства
  • Расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки
  • Помогает лучше спать ночью
Поза Кобры (Бхуджангасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает фокусировку и удержание
  • Повышает емкость сердечно-сосудистой системы
  • Тонизирует живот и поясницу
Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает пищеварение
  • Облегчает респираторные заболевания
  • Развивает терпение
Поза трупа (Шавасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для Йога-нидра и брюшного дыхания
  • Помогает омолодиться умственно и физически
  • Лучшая восстанавливающая поза / поза для последующего наблюдения
Поза коровьей морды (Гомукхасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость спины и растягивает плечи
  • Увеличивает объем легких
  • Открывает бедра и корректирует осанку сидя
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная восстанавливающая поза для жесткости нижней части спины
  • Укрепляет руки и колени
  • Подходит для студентов, желающих повысить концентрацию внимания
Поза журавля / вороны (Бакасана / Какасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает силу рук и плеч
  • Отлично подходит для позвоночника и шеи
  • Улучшает пищеварение и уравновешивает гормоны
Поза крокодила (Макарасана)
  • Уровень: Новичок
  • Сильно центрирует тревожный и депрессивный ум
  • Восстанавливает энергию и физически омолаживает
  • Хорошо при плоскостопии
Поза дельфина
  • Уровень: средний
  • Приносит облегчение больным астмой
  • Снятие стресса
  • Предотвращает остеопороз
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Увеличивает кровообращение в позвоночнике и голове
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растягивает четырехглавую мышцу и мышцы груди
Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: Начальный
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие
  • Укрепляет запястья, лодыжки, пальцы ног и спину
Поза орла (Гарудасана)
  • Уровень: средний
  • Отлично подходит для баланса
  • Хорошо при респираторных заболеваниях
  • Тонизирует икры, бедра и руки
Простая поза (Сукхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер и щиколоток
  • Улучшает осанку и идеально подходит для пранаямы
  • Хорошо при плоскостопии
Устранение / Поза гирлянды (Маласана)
  • Уровень: средний
  • Массажирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение
  • Тонизирует икры и бедра
  • Укрепляет лодыжки и улучшает равновесие
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Стимулирует мочеполовые и репродуктивные органы
  • Снижает вес
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет руки и верхнюю часть спины
  • Средства для похудания и похудания
  • Омолаживает психику и тело после стресса
Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
  • Уровень: Начальный
  • Отличная поза для спортсменов и танцоров
  • Улучшает выравнивание тела и умственную концентрацию
  • Открывает бедра и укрепляет лодыжки
Поза пернатого павлина (ущипнуть Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Тонизирует спину и ягодицы
  • Отлично подходит для беспокойства и стресса
Поза бревна огня (Агни Стамбхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует осанку сидя
  • Хорошая поза для тренировки брюшного дыхания
  • Укрепляет пальцы ног
Поза светлячка (Титтибхасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Повышает силу запястья и улучшает захват кисти
  • Тонирование задней поверхности бедер и живота
  • Повышает баланс и фокусировку
Рыба вне позы героя (Матсьендра Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и нижней части живота
  • Вызывает чувство счастья и успокаивает разум
  • Снимает боль в верхней части спины
Поза рыбы (Матсьясана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
  • Увеличивает объем легких
  • Растягивает бедра, колени и живот
Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
  • Уровень: Начальный
  • Укрепляет пальцы рук и ног
  • Тонирование верхней части спины, бедер и груди
  • Отлично работает на баланс и силу рук
Поза лягушки (Бхекасана / Мандукасана)
  • Уровень: Начальный
  • Улучшает репродуктивное здоровье
  • Снимает боли в спине и проблемы с пищеварением
  • Укрепляет руки и колени
Поза полной лодки (Навасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует спину, бедра и руки
Поза полного голубя (Пурна Капотасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка живота
  • Полезно при заболеваниях щитовидной железы
  • Тонизирует бедра, икры и руки
Поза ворот (Паригхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и пальцы ног
  • Глубокая растяжка живота и бедер
  • Уравновешивает обмен веществ и способствует сжиганию жира
Поза полу-лодки (Ардха Навасана)
  • Уровень: Начальный
  • Укрепляет колени и руки
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Тонизирует мышцы живота
Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличная растяжка ахиллова сухожилия и подколенного сухожилия
  • Полезен при гормональном дисбалансе
  • Укрепляет руки и ноги
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и силу конечностей
  • Увеличивает здоровье суставов
  • Глубокая растяжка живота и бедер
Поза лягушки (Ардха Бхекасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает живот и четырехглавую мышцу
  • Укрепляет руки и плечи
  • Облегчает боль в спине
Поза Половина Властелина Рыб (Ардха Матсиендрасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при похудании и астме
  • Повышает гибкость позвоночника и бедер
  • Массаж органов брюшной полости
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
  • Уровень: Начальный
  • Идеальная поза для практики пранаямы
  • Растягивает поясницу и бедра
  • Улучшает здоровье и осанку позвоночника
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Средства для похудания
  • Значительно увеличивает чувство равновесия и умственную концентрацию
  • Растягивает бедра и лодыжки
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает пах и бедра
  • Тональный пояс
  • Отлично подходит для коррекции осанки
Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет и тонизирует мышцы груди
  • Повышает чувство равновесия
  • Повышает прочность голеностопного сустава и спины
Стойка на голове (Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Укрепляет верхнюю часть тела
  • Избегайте при травме шеи или мигрени
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
  • Уровень: Начальный
  • Вызывает чувство расслабления и счастья
  • Омолаживает спину, руки и бедра
  • Укрепляет пищеварительную систему
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при расстройствах мочеиспускания и репродуктивной системы
  • Глубокая растяжка плеч, рук и запястий
  • Укрепляет колени
Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
  • Уровень: средний
  • Отличная растяжка подколенных сухожилий и икр
  • Повышает обмен веществ
  • Укрепляет спину и плечи
Поза цапли (Кроунчасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Глубоко растягивает бедра и икры
  • Полезно для здоровья и памяти позвоночника
Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает спину, пах и внутреннюю поверхность бедер
  • Тонизирует живот и низ тела
  • Отлично подходит для похудания и похудания
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растягивает спину и ступни
Поза колено-грудь-подбородок (Аштанга намаскара)
  • Уровень: средний
  • При болях в спине
  • Укрепляет все тело
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
Поза коленей к груди (Апанасана)
  • Уровень: Начальный
  • Улучшает пищеварение и обмен веществ
  • Расслабляет спину и шею
  • Растягивает плечи и руки
Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)
  • Уровень: Начальный
  • Восстанавливает уровни энергии
  • Хорошо для здоровья позвоночника и шеи
  • Полезно при расстройствах мочеиспускания
Поза льва (Симха Ваджрасана)
  • Уровень: Начальный
  • Облегчает проблемы репродуктивного здоровья
  • При болях в спине
  • Укрепляет руки и спину
Поза ящерицы (Уттана Приштхасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает плечи, бедра и пах
  • Формирует бедра и икры
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Поза саранчи (Саламбхасана)
  • Уровень: Начальный
  • Тонизирует бедра, бедра и верхнюю часть спины
  • Укрепляет плечи
  • Растяжка квадрицепса и стопы
Поза Господа танцоров (Натараджасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличный разгибатель бедер и усилитель баланса
  • Улучшает умственную концентрацию и гибкость спины
  • Лепит руки и икры
Поза Властелина рыб (Матсиендрасана)
  • Уровень: Начальный
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Стимулирует органы брюшной полости и мочевыводящую систему
  • Растягивает плечи и пресс
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает плечи, пресс и подколенные сухожилия
  • Тонизирует спину и бедра
  • Средства для похудания
Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и руки
  • Корректирует осанку
  • Улучшает память и фокус
Поза лотоса (Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для медитации и пранаямы
  • Растягивает нижнюю часть тела и расслабляет разум
  • Помогает при болях в спине и других проблемах со спиной
Поза выпада (Ашва Санчаланасана)
  • Уровень: Новичок
  • Хорошо при плоскостопии и психическом стрессе
  • Укрепляет ахиллово сухожилие, подколенные сухожилия и пальцы
  • Глубокая растяжка спины и ног
Поза Маричи (Маричьясана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка спины, бедер и подколенных сухожилий
  • Хорошо при плоскостопии и проблемах с пищеварением
  • Расслабляет плечи и руки
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и паха
  • Повышает концентрацию и удерживает факт
  • Отлично подходит для растяжки груди, ступней и лодыжек
Поза горы (Тадасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести первоначальное чувство равновесия
  • Открывает грудную клетку для дыхательных упражнений
  • Стимулирует щитовидную железу и помогает увеличить рост
Поза петли (Пасасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и осанку сидя
  • Укрепляет колени и лодыжки
  • Повышает фокусировку и гибкость
Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сетуасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет спину, лодыжки и плечи
  • Отличная растяжка живота и квадрицепса
  • Полезно для функции мочевыводящей системы
Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие и пах
  • Улучшает пищеварение и баланс
Поза колеса на одной ноге (Эка Пада Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Укрепляет руки, плечи и лодыжки
  • Тонизирует спину, бедра и икры
Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Полезен при психическом стрессе, депрессии, тревоге и усталости
  • Растягивает ноги и лодыжки
  • Укрепляет спину, локти и предплечья
Поза павлина (Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Хорош для работы на фокус
  • Укрепляет и тонизирует руки и верхнюю часть спины
  • Тонирование нижней части тела и спины
Поза плуга (Халасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка спины
  • Укрепляет плечи и шею
  • Тонизирует живот и помогает избавиться от ожирения
Поза, посвященная мудрецу Кундинья I (Эка Пада Кундиньянасана I)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает руки
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Растяжка паха и ног
Поза, посвященная мудрецу Кундинья II (Эка Пада Кундиньянасана II)
  • Уровень: Продвинутый
  • Корректирует положение тела
  • Тонизирует все тело
  • Укрепляет руки и запястья
Поза наклоненного героя (Супта Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает проблемы с поясницей
  • Растягивает живот и четырехглавую мышцу
  • Расслабляет ум и способствует плодородию
Наклоненная поза молнии (Супта Ваджрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет плечи и локти
  • Снимает боль и скованность в верхней части спины
  • Растягивает мышцы груди и помогает дышать глубже
Поза связанного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная поза для умственного и физического омоложения
  • Полезно при репродуктивных проблемах
  • Глубоко расслабляет спину, шею и пах
Обратная поза трупа (Адвасана)
  • Уровень: Начальный
  • Расслабляет разум и тело
  • Растяжка подмышек и живота
  • Альтернативная поза для Yoga Nidra
Поза с поворотом головы на колени (Паривритта Джану Ширшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует живот и руки
  • Отлично подходит для раскрытия бедер и избавления от жира с ног
  • Повышает гибкость и силу позвоночника и шеи
Поза перевернутого живота (Джатхара Паривартанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает живот и поясницу
  • Улучшает концентрацию внимания и чувство покоя
  • Тонирование плеч и икр
Повернутая поза с увеличенным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка паха и ног
  • Помогает уменьшить жир на животе и подтянуть живот
  • Укрепляет лодыжки, колени и запястья
Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает подколенные сухожилия и ахиллово сухожилие
  • Расслабляет спину и бедра
  • Тонизирует живот и плечи
Поза королевского голубя (Раджа Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Идеально для тех женщин, которые пытаются забеременеть
  • Улучшает осанку
  • Снимает боль в спине
Поза масштабирования (Толасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Отлично подходит для улучшения баланса и захвата рук
  • Повышает концентрацию внимания
Поза Скорпиона (Вришикасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки и плечи
  • Отлично подходит для гибкости и боли в спине
  • Улучшает умственную концентрацию
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает ноги и спину
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Расслабляет разум
Поза бокового крана (Parsva Bakasana)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и запястья
  • Тонизирует спину и живот
  • Улучшает фокусировку и баланс
Поза сфинкса
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет руки и плечи
  • Тонизирует поясницу и бедра
  • Хорошо при проблемах с пищеварением
Поза посоха (Дандасана)
  • Уровень: Начальный
  • Улучшает осанку сидя и подготавливает тело для последующих поз
  • Увеличивает объем легких и концентрацию внимания
  • Расслабляет спину, ноги и плечи
Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
  • Уровень: Начальный
  • Стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы для улучшения пищеварения
  • Облегчает ожирение, стресс и депрессию
  • Повышает равновесие и силу позвоночника
Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)
  • Уровень: Начальный
  • Корректирует положение тела и положение стоя
  • Укрепляет лодыжки и усиливает захват пальца ноги
  • Улучшает пищеварительную и мочевыделительную функции
Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет живот
  • Укрепляет позвоночник и делает его гибким
  • Снимает стресс и тревогу
Поза Супермена / перевернутой саранчи (Випарита Шалабхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Разгибает руки и бедра
  • Усиливает сердечник и спинку
  • Улучшает баланс и фокусировку
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для умственного и физического омоложения
  • Растягивает стопы и плечи
  • Хорошо при репродуктивных расстройствах
Поза молнии (Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Способствует улучшению мочевыделительной и пищеварительной функций
  • Корректирует осанку и растягивает квадрицепсы
  • Отличная поза для практики пранаямы
Поза черепахи (Курмасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко разгибает спину и бедра
  • Стимулирует сердце и легкие
  • Укрепляет плечи и поясницу
Поза дерева (Врикшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести чувство равновесия
  • Укрепляет лодыжки, колени и улучшает сцепление с носком
  • Исправляет положение стоя
Поза треугольника (Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха
  • Тонизирует талию и способствует похуданию
  • Помогает с проблемами баланса
Плечевая подставка без поддержки (Нираламба Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и шею
  • Улучшает равновесие и умственную концентрацию
  • Снимает стресс и тревогу
Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана)
  • Уровень: Новичок
  • Тонизирует ноги и ступни
  • Формирует брюшную полость и стимулирует внутренние органы
  • Помогает при гормональном дисбалансе
Поза наклона вперед лицом вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Повышает чувство равновесия
  • Растягивает всю спину и ноги
  • Снижает стресс и чувство паники
Поза двухногого посоха лицом вверх (Два Пада Випарита Дандасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко растягивает бедра, живот и грудь
  • Отлично подходит для спортсменов
  • Делает тело гибким и подвижным
Поза планки вверх (Пурвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет мышцы рук и груди
  • Растягивает лодыжки и колени
  • Тональный пояс
Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Растягивает руки и верхнюю часть спины
  • Улучшает осанку
Собака, обращенная вверх (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает при проблемах с щитовидной железой
  • Тонизирует спину, бедра и икры
  • Укрепляет плечи и руки
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
  • Уровень: Начальный
  • Формы икры и бедра
  • Укрепляет и растягивает лодыжки и бедра
  • Расслабляет руки и спину
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
  • Уровень: Начальный
  • Укрепляет и растягивает лодыжки, икры и бедра
  • Улучшает фокусировку и память
  • Открывает бедра и стимулирует репродуктивные органы
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет и тонизирует все тело
  • Улучшает память
  • Корректирует осанку и улучшает равновесие
Поза колеса (Чакрасана)
  • Уровень: средний
  • Вызывает чувство счастья и избавляет от гнева и разочарования
  • Отлично подходит для пищеварительной, мочевыделительной и репродуктивной систем
  • Укрепляет руки и ноги
Поза стоя с широким наклоном вперед (Прасарита Паддотанасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает стресс и ожирение
  • Укрепляет лодыжки и запястья
  • Увеличивает память и повышает гибкость
Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
  • Уровень: Начальный
  • Стимулирует пищеварительную систему
  • Помогите избавиться от запора и метеоризма
  • Омолаживает тело и разум

Все о йоге: позы, типы, преимущества и многое другое

Горячая йога — это йога, практикуемая в более жаркой, чем обычно, комнате, и предлагаемый стиль йоги может варьироваться от студии к студии, — говорит Саманта Скупп, основательница. и преподаватель Heatwise, студии горячей йоги в Нью-Йорке, сертифицированный Yoga Alliance.

Вот несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как попробовать.

Насколько популярны занятия по горячей йоге?

При горячей йоге комната нагревается до температур от 80 до 105 градусов по Фаренгейту, причем последняя температура соответствует температуре занятий йогой в стиле бикрам. (12) Не только температура может колебаться в зависимости от студии (проверьте описание класса или позвоните в отдельную студию, чтобы узнать подробности), но и метод отопления также может быть различным, — говорит Скапп.

Наряду с обычным отоплением некоторые студии используют увлажнитель воздуха, чтобы сделать комнату теплее. По ее словам, некоторые студии, такие как Heatwise, используют инфракрасное излучение, которое исходит от электрических тепловых панелей, которые размещаются на потолке или вокруг комнаты, что может казаться более естественным, чем воздушное тепло. По словам Скапп, размер комнаты, погода на улице и то, насколько заполнен класс, могут быть факторами, влияющими на то, насколько жарко в комнате.

Не все классы горячей йоги одинаковы

Тип хатха-йоги, известный как бикрам-йога, позиционируется как «оригинальная» горячая йога.Бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури, состоит из 26 поз, которые всегда выполняются одинаково и в одной и той же последовательности. (12)

Виньяса-йогу или йогу потока, практикуемую в отапливаемой студии, также можно назвать горячей йогой. «Было бы неплохо получить некоторый опыт йоги перед тем, как перейти на класс горячей йоги», — говорит Скапп. В зависимости от студии может быть предложен курс для начинающих.

Беременным женщинам, людям с сердечными заболеваниями и некоторым другим следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как заняться горячей йогой

В целом, горячая йога безопасна для кого-то, пока они здоровы, — говорит Ласковски.По его словам, если у человека есть определенные ранее существовавшие хронические заболевания, предыдущая тепловая травма, определенные сердечные заболевания, он легко обезвоживается или беременен, может быть небезопасно заниматься горячей йогой.

«Всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы собираетесь попробовать что-то, что может вызвать стресс у вашего тела», — говорит Ласковски.

Узнайте больше о горячей йоге

Асаны хатха-йоги и их преимущества

Знаете ли вы, что писания говорят, что их потенциально 8.4 миллиона асан йоги? По одному для каждого вида во Вселенной! Но, к счастью, нам не нужно знать их все, для смертных важны только 84. Но, увы, имена всех 84 известны, но не все они описаны в древних рукописях. Так что, к сожалению, некоторые асаны для нас потеряны навсегда, но, с другой стороны, некоторые — нет. И именно на этом мы сосредоточимся в этой статье. Но сначала давайте рассмотрим основы.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога — это древняя тантрическая система физических практик, предназначенная исключительно для подъема энергии Кундалини.Эта ветвь йоги является основой всех практик физических асан, распространенных в современном мире. Включая Шивананду, Аштангу, Виньясу, Крипалу, Дживамукти, Айенгар, Пауэр-йогу — все практики физических асан основаны на учениях Хатха-йоги. Основная цель хатха-йоги — вызвать глубокое расслабление и восстановить баланс тела, чтобы йог мог сидеть в медитации. В этом процессе четыре этапа:

  1. Асаны | Позы
  2. Пранаяма | Дыхательные упражнения
  3. Мудры / Бандхи | Замки кузовные
  4. Самадхи | Глубокая медитация

Асаны делают нас свободными от болезней, легкими, гибкими, устойчивыми и твердыми как в теле, так и в уме.Они готовят нас к пранаяме или дыхательным практикам, очищающим пранические каналы, называемые нади. Затем мудры и бандхи помогают нам управлять шакти или энергией, которая течет по этим каналам. А затем наступает самадхи, которое достигается путем концентрации этой энергии.

Хатха-йога предназначена для вас?

Асаны — это предварительный шаг, который воздействует на тело перед тем, как йог перейдет к работе над умом. Хатха — это тантрическая практика, и Тантра верит в преобразование и обожествление физических субстанций до достижения трансцендентности.Вот почему хатха-йога начинается с тела, в отличие от других форм йоги, которые начинаются непосредственно с ума. Например, садхана Патанджали начинается с очень продвинутых практик, включающих ум и подсознание, тогда как хатха-йога начинается с обучения тому, как сидеть уравновешенно. Это разница между обучением стоять на одной ноге и обучением левитации. Хатха-йога — это более простой и осязаемый метод начать наше духовное путешествие. А поскольку он вызывает расслабление и спокойствие, он может прекрасно дополнить любую духовную практику.

Асаны хатха-йоги и их преимущества

Существует не так много сохранившихся текстов по асанам хатха-йоги. Фактически, несмотря на то, что упоминаются 84 асаны, мы знаем лишь некоторые из них подробно. В этой статье мы рассмотрим учения из текста под названием «Хатха-йога прадипика», в котором подробно рассказывается о 15 из этих 84 асан. Это руководство было написано в средние века Свами Сватмарамой, и он записал только те асаны, которые он считал наиболее важными и незаменимыми для практикующего.

1. Свастикасана (Благоприятная поза)

Свастикасана — это медитативная поза со скрещенными ногами, в которой ступни проходят под бедрами с обеих сторон, имитируя рисунок символа свастики. Это первая физическая поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике».

Пальцы обеих стоп вставляются в промежуток между икрами и бедрами. Отрегулируйте положение так, чтобы лодыжки не касались друг друга. Сложенное одеяло можно положить под бедра, чтобы приподнять сиденье.Это облегчает прижатие пальцев стопы к противоположному бедру. Позвоночник должен быть прямым, чтобы нервные импульсы могли беспрепятственно передаваться в мозг.

В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается полезной для ишиасного нерва и регулирования температуры тела.

Свастика также является мистическим крестовым символом ведических времен — она ​​обозначает что-то благоприятное или знак добра. Странным фактом является то, что различные версии этого символа использовались разными цивилизациями с древних времен ~ он считается одним из символов, общих для человечества, который возникает из нашего «коллективного бессознательного».Или, другими словами, это шаблон, который известен бессознательному уму и является общим для всего человечества. В Индии его обычно используют при входе в большинство домов и даже храмов. И это также первая поза, выбранная Свами Сватмарамой, чтобы начать свое знакомство с асанами.

2. Гомукхасана (поза коровьей морды)

Гомукхасана традиционно выполняется с захватом пальцев обеих рук за спиной. Однако в стихах «Хатха-йога-прадипика» ничего конкретно не говорится о положении рук.Обычно в Гомукхасане руки сцеплены за спиной, образуя так называемое образование бесконечности.

Как вариант, руки можно положить на колени или положить на пол впереди для сгибания вперед. Глаза могут быть открытыми или закрытыми.

Если трудно привести ноги в это положение, начните с того, что одну ногу держите прямо, а другую согните в том, что также называется положением полушнуровки.

Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза считается полезной для репродуктивной системы.

3. Веерасана (Поза героя)

Согласно Бихарской школе йоги, есть две техники выполнения этой позы. В первом варианте одну ступню нужно согнуть так, чтобы мы сидели на большом пальце ноги (как в Ваджрасане). Вторую ступню можно положить на противоположное бедро (как в Ардха Падмасане) с широкими коленями и руками в медитативной мудре.Как вариант, мы можем просто согнуть колено и упереться в него локтем, как показано на втором фото.

Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза является отличной альтернативой медитативной позе для новичков. Особенно те, кому сложно сидеть со скрещенными ногами, могут начать с этого.

4. Курмасана (Поза черепахи)

Хатха Йога Прадипика дает совершенно иное объяснение Курмасаны по сравнению с тем, что мы привыкли видеть.Обычно Курмасана выполняется так, как показано на первой фотографии — лицом вниз, голова между ногами и руки связаны (см. Первое изображение). Однако стихи в «Хатха-йога-прадипика» определяют это, как показано на второй фотографии (Изображение предоставлено школой йоги Бихара). Первое положение называется Курмасана, потому что тело напоминает черепаху. Но вторая поза называется Курмасана, поскольку она активирует Курма Нади — тонкий энергетический канал.

Вторая версия похожа на Ваджрасану, за исключением того, что ступни вывернуты — вместо того, чтобы сидеть на носках, мы сидим на пятках, вытянув пальцы ног.Колени близко друг к другу.

В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается хорошей для повышения энергии и жизнеспособности тела.

5. Куккутасана (Поза петушка)

Куккутасана начинается с Падмасаны, поэтому ее следует практиковать только в том случае, если мы чувствуем себя комфортно в позе лотоса (обсуждается ниже). Оказавшись в падмасане, продвиньте руки через промежутки между ногами как можно дальше назад. Наклонитесь вперед и поднимитесь на ладони.Бедра смещены в группы, ладони должны быть плотно прижаты к полу, пальцы должны быть направлены вперед. Вес должен быть равномерно сбалансирован на обеих руках и подниматься на вдохе. Вначале можно смазать маслом или водой (после того, как скатать леггинсы), чтобы уменьшить трение при скольжении рук.

В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако считается, что эта поза помогает поднять энергию Кундалини, поскольку имитирует левитацию.

6. Уттанакоормасана (Поза вытягивающейся черепахи)

Показанное изображение является вариацией реальной позы.

Уттанакоормасана — это вариант Куккутасана лежа. Сядьте в падмасану и проведите руками по ногам, как в предыдущей позе. Если можете, попробуйте схватить уши пальцами и перекатиться, чтобы лечь на пол. Эту позу следует практиковать только после изучения Куккутасаны. В конечном положении руки могут касаться плеч или сцепляться за шеей.

В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается отличной для расслабления и успокоения нервов.

7. Дханурасана (поза лука)

Показанное изображение является вариацией реальной позы.

Дханурасана буквально натягивает тело, как лук. В «Хатха-йога-прадипике» упоминается, что пальцы ног удерживаются руками и подтягиваются к ушам, как воин натягивает лук перед тем, как выпустить стрелу.

Эта поза имеет множество прогрессивных вариаций, и если трудно удерживать пальцы ног, то ее можно практиковать, придерживая лодыжки.Если в этой позе трудно подняться, мы можем потренироваться поднимать только колени пять раз, а затем грудь пять раз. Медленно начинайте совмещать оба движения.

Дыхание можно либо удерживать внутри в конечном положении, либо делать нормальное дыхание. Выдохните, опускаясь.

В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза считается превосходной для пищеварительной и выделительной системы. Поскольку он открывает грудную клетку и плечи, он улучшает способность дышать и помогает при заболеваниях груди.

8. Матсиендрасана (поза скручивания позвоночника)

Представленное изображение представляет собой вариацию (Ардхаматсиендрасана) реальной позы.

Эта поза носит так называемый «мудрец Матсиендранатх», который, как говорят, практиковал эту позу. Существуют разные его вариации, и та, что показана на картинке выше, называется Ардхаматсиендрасана, или полуспинальное вращение.Я показал две версии, с привязью и без нее (привязка не важна, и это также функция пропорции тела, которая может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности). В последней версии Матсиендрасаны ступня согнутой ноги ставится в положение полулотоса, а не на пол. Это очень сложная поза, и ее следует выполнять под руководством.

Далее в тексте говорится, что практика этой позы настолько усиливает пищеварительный огонь, что сжигает все болезни и пробуждает энергию Кундалини.Что, в свою очередь, уравновешивает « Bindu ».

Что такое бинду?
Бинду является представителем гормональных жидкостей, выделяемых гипофизом и шишковидной железой, также известной как Сома. Он стекает с головы и сгорает в пищеварительном огне. Если мы сможем предотвратить выпадение и истощение этой жидкости, мы сможем обрести жизненную силу и долголетие.

9. Пашчимоттанасана (поза для вытягивания спины)

Пашчимоттанасана подобна прикосновению к пальцам ног, но сидя на полу.Важно наклоняться вперед от бедер, а не от позвоночника. Часто, если подколенные сухожилия натянуты, мы сгибаем спину вместо того, чтобы растягивать ноги. Хороший способ избежать этого — слегка согнуть колени и попытаться опустить вниз пупок, а не лоб. Также убедитесь, что головка не выходит слишком далеко вперед и не совмещается. Изгиб должен исходить от бедер. Дышите нормально или задерживайте дыхание внутренне. Вдохните, чтобы подняться.

Текст подтверждает эту позу как одну из лучших асан, которая делает живот плоским и увеличивает пищеварительный огонь.Это также помогает эффективно подниматься пранической энергии.

10. Маюрасана (Поза павлина)

Маюрасана — мощная поза со многими преимуществами. Я сделал здесь вариации для начинающих, используя опору. Поместите блок перед собой и локти по обе стороны от талии и вытяните ноги назад одну за другой. Опустите туловище вниз и упритесь лбом в колодку. Работайте над отрывом другой ноги от пола по одной. Как только вы разовьете силовую работу, поднимите лоб.Убедитесь, что лучезапястный сустав, шея и позвоночник не испытывают боли или дискомфорта.

Самым важным преимуществом, данным в тексте, является то, что он переваривает все виды пищи и увеличивает пищеварительный огонь до такой степени, что уничтожается даже самый смертоносный яд. Это символ павлина, который может съесть ядовитую змею. Он также уравновешивает наши доши (Вата, Питта, Капха), нарушение которых может вызвать множество заболеваний.

Примечание: Маюрасана может очень сильно воздействовать на женскую репродуктивную систему, и при ее выполнении следует соблюдать индивидуальные меры предосторожности.

11. Шавасана (поза трупа)

Шавасана — это очень расслабляющая поза, которая может проникнуть даже в наше подсознание. В финальном положении руки и ноги должны быть разведены, а ладони подняты вверх. Все тело должно быть выровнено по прямой, а не криво. Расслабляйте каждую часть тела, игнорируя мысленную болтовню и сосредотачиваясь на дыхании

Шавасана помогает нам снять любое напряжение и восстановить тело и разум. Часто мы склонны пропускать его, но очень важно выделить время для этих моментов покоя и тишины.

В тексте не упоминается о каких-либо особых преимуществах, однако эта поза отлично подходит при тревоге, стрессе и сердечных заболеваниях.

12. Сиддхасана (Поза адепта)

Сиддхасана — очень мощная поза для медитации и считается лучшей позой для высшей медитации. В нем пальцы обеих стоп вставляются между бедром и икроножной мышцей, как в свастикасане (рассмотренной ранее). Эта асана отличается от свастикасаны расположением пятки: пятки почти накладываются друг на друга, а мы почти полусидим на нижней пятке.Стопу нужно будет поднять и отрегулировать, чтобы лодыжки не мешали.

Хатха Йога Прадипика заявляет, что это лучшая поза для медитации, даже лучше, чем Падмасана. Автор текста призывает практикующих делать это ежедневно и даже заявляет, что, если практиковать регулярно в течение двенадцати лет, это может привести к сиддхи или сверхспособностям.

13. Падмасана (Поза лотоса)

Показанное изображение является вариацией реальной позы.

Падмасана — самая распространенная и популярная поза для медитации.Однако поза, описанная в «Хатха-йога-прадипике», — это баддха-падмасана, когда руки обвивают спину и держат пальцы ног. В этой позе язык должен быть прижат к верхней части верхних зубов, что, как говорят, создает пранический контур в нашем теле. Несмотря на то, что это самая популярная медитативная поза нашего времени, именно сиддхасана считается более полезной. Следует соблюдать осторожность в его практике, так как это также основная причина травм коленей и лодыжек; в основном из-за нетерпения (Раджас Гуна!).

Далее в тексте описываются некоторые крийи, которые можно выполнять в падмасане, которые дают йогу высшее знание, пробуждая Шакти или Кундалини.

14. Симхасана (Поза Льва)

Бихарская школа йоги предлагает два способа выполнения этой асаны. Первый описан в «Хатха-йога прадипике», а второй — более распространенная версия, называемая Симхагараджнасана или поза ревущего льва.В последнем положении сидя такое же, как в Бхадрасане (которая рассматривается далее). В варианте со скрещенными ногами подбородок опускается к груди, а дришти находится на кончике носа. В другом варианте подбородок приподнят, а дришти находится в центре брови. Вытяните язык как можно дальше и на выдохе издайте рычание, как лев. Звук не должен быть сильным и раздражать горло.

Никаких особых преимуществ в тексте не упоминается, однако эта поза считается хорошей при заикании или проблемах с горлом.

15. Бхадрасана (Поза Милости)

Показанное изображение является вариацией реальной позы.

Бхадрасана — последняя поза или асана, описанная в «Хатха-йога-прадипике». Это сложная асана, требующая тщательной практики. Традиционно в этой позе нужно сидеть на лодыжках, поставив пятки вместе, или повернуть ступни так, чтобы пятки были обращены вверх.Я продемонстрировал более легкий вариант, который можно выполнять с комфортом, а также поделился изображением настоящей асаны (Изображение предоставлено Бихарской школой йоги). Для облегчения вариации сядьте в Ваджрасану и разведите колени как можно шире. Постарайтесь поместить большой палец ноги под ягодицы и пятки как можно ближе к телу. Положите руки на колени и закройте глаза, чтобы войти в медитативное состояние.

В тексте не упоминается никаких особых преимуществ, однако считается, что эта поза дает некоторые из тех же преимуществ, что и другие медитативные позы.

Свами Сватмарама продолжает в следующем стихе, что человек должен чувствовать прилив энергии после практики асан, а не усталость. Если вы чувствуете усталость, это будет означать, что практики выполняются неправильно. После Асаны и Бандх следует практиковать Нади Шудди, Мудры и Пранаяму. В заключительных стихах он направляет йога на идеальную диету и образ жизни, чтобы достичь совершенства в раджа-йоге. На этом завершается первый раздел «Хатха-йога-прадипики», посвященный «асанам».

видов асан йоги с изображениями

Слово «йога» означает тесный союз человеческой души с Богом.Йога — это искусство, которое рассматривает разум, тело и душу человека с целью достижения Божественности. Тело необходимо очистить и укрепить с помощью аштанга-йоги-ямы, ниямы, асан и пранаямы. Ум должен быть очищен от всего грубого с помощью пратйахарама, дхараны, дхьяны и самадхи. Таким образом, душа должна обратиться внутрь, если человек должен стать адептом йоги. Знание очищает ум, а сдача ведет душу к Богу.

ТИП АСАН
Асаны в основном предназначены для укрепления здоровья и силы.Асаны бесчисленное множество, но не все из них действительно необходимы, я буду рассматривать только те асаны, которые полезны для лечения болезней и поддержания хорошего здоровья.

  • АРДХА ЧАКРАСАНА (ПОЛОВИНА КОЛЕСА)
    Эта поза напоминает половину колеса в конечном положении, поэтому она называется Ардха Чакрасана или поза половинного колеса.

  • ТАДАСАНА (ПОЗА ЛАДОНИ)
    На санскрите « Тада » означает пальму. В конечном положении этой позы тело устойчиво, как пальма, поэтому эта поза называется « Тадасана ».

  • ТРИКОНАСАНА (ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА)
    Конечная позиция этой позы выглядит как «треугольник » по форме , поэтому она называется Триконаса или треугольная поза растяжения .

  • ВЕРАБХАДРАСАНА -2

    «Вира Бхадра» — одна из ганов (можно называть солдатом) Господа Шивы. Эта поза посвящена ему, поэтому эта поза называется Вирабхадрасана .Эта поза также называется позой воина .

  • PARSHWA KONASANA (БОКОВОЕ УГЛОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ)
    На санскрите « Parshwa » означает «Сторона», « Kona » означает угол. В конечном положении этой позы тело образует боковой угол, поэтому эта поза называется паршва конасана.

  • БХУДЖАНГААСАНА
    Конечная позиция этой позы имитирует действие кобры, поднимающейся непосредственно перед тем, как нанести удар по своей добыче, поэтому она называется позой кобры или Бхуджангасан.

  • ПАДАХАСТАСАНА
    « Пада » означает стопа, « хаста » означает рука. Так что точный английский перевод — поза ноги и руки. Эта асана широко известна как поза с наклоном вперед .

  • USTRASANA
    Конечная позиция этой позы выглядит как Верблюд, поэтому ее называют позы верблюда или Устрасана.

  • МАРДЖАРАСАНА
    «Марджара» означает «Кошка», эта поза имитирует периодические восходящие и опускающиеся слова «Кошка», поэтому она называется Мараджарасана .

  • PASCHIMOTTANASANA
    Paschima означает «спина или запад», « uttana», означает «растягиваться», в этой позе спина красиво растягивается , так называемая поза растяжения спины. Эта поза также называется Уграсана .

  • АРДХА МАЦЬЕНДРАСАНА (ПОЗА ПОЛУПОЗВОНИЧЕНИЯ)
    Великий йог Матсьендра Натх медитировал в этой позе. Итак, эта поза называется Ардха Матсиендрасана.

  • ПАДМАСАНА
    Падма означает лотос, конечная позиция этой позы похожа на лотос, поэтому она называется Падмасана .

  • АНАНТА ШАЯНАСАНА
    « Ананта шаяна » относится к Господу Вишну. Во время «маха пралайи» Господь Вишну спал выше «Адишеша» (1000головый змей) в этом положении. Итак, эта поза называется Ананта Шаянасана.

  • PAVANA MUKTASANA
    На санскрите « Pawan » означает ветер, « Mukta » означает освобождение.Эта поза очень полезна для удаления ветра из кишечника и желудка. Итак, эта поза называется «Паван муктасана».

  • PURVAUTTANASAN
    « Purva » относится к передней части тела. « Uttana » означает подъем. Передняя часть тела поднимается в финальном положении этой позы, поэтому она называется « Пурвоттанасана ».

  • ВРКШААСАНА (ПОЗА ДЕРЕВА)
    «Врикша» означает дерево, конечное положение позы напоминает дерево.Это называется Врикшасана или стойка на одной ноге .

  • ГАРУДАСАНА (ПОЗА ОРЕЛА)

    Гаруда — это колесница Господа Вишну. Эта поза напоминает гаруду или орла, поэтому ее называют гарудасана.

  • ШАЛАБХАСАНА (МЕСТНАЯ ПОЗА)
    «Шалабха» означает Саранча. Конечная позиция этой позы имитирует хвост саранчи, поэтому эта поза называется Шалабхасана или поза Саранчи.

  • ДХАНУРАСАНА (ПОЗА ЛУКА)
    Дханур означает « поклон », в конечном положении этой позы тело напоминает лук, поэтому эта поза называется Дханурасана или поза лука.

  • АРДХА ХАЛАСАНА (ПОЗА ПОЛУПЛУГА)
    « Ардха » означает половину, « хала » означает плуг, конечная позиция этой позы напоминает половину плуга, поэтому она называется Ардха Халасана.

  • ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА
    На санскрите « Випарита » означает перевернутый, « карани » означает «делать», мудра означает психическое состояние; так что английский перевод этой практики — перевернутая психическая установка.

  • САРВАНГАСАНА ( ПЛЕЧО СТЕНД )
    На санскрите « сарва анга» означает все тело. Эта поза приносит пользу всему телу, так она называется. Наиболее распространенное английское название этой позы — поза стойки на плечах. Это одна из очень полезных поз йоги. Эта поза называется королевой всех поз, а стойка на голове — королем поз.

  • УТТАНА ПАДАСАНА

    На санскрите « уттана » означает подъем, « пада » означает ступня.В конечном положении этой позы обе стопы поднимаются; поэтому эта поза называется Уттана Падасана.

  • ХАЛАСАНА (ПОЗА ПЛУГА)
    На санскрите « Хала » означает Плуг. Конечное положение этой позы напоминает плуг, поэтому эта поза называется Халасана или поза плуга.

  • ЧАКРАСАНА (ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕСА)
    « Чакра » означает колесо. В конечном положении этой позы тело выглядит как форма колеса, поэтому она называется чакрасана.

  • НАУКАСАНА (ПОСАДКА ЛОДКИ)
    На санскрите « Наука » означает лодку; конечное положение этой позы напоминает лодку, поэтому эта поза называется Наукасана.

  • GOMUKHASANA
    На санскрите «гомукха» означает лицо коровы. Эта поза напоминает лицо довольной коровы, поэтому эта поза называется Гомукхасана.

  • ШАВАСАНА (РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ПОЗА)
    «Шава» означает мертвое тело.Лежать на пол, как мертвое тело, называется Шавасана. Один из основных классических текстов по йоге, называемый хатха-йога-прадепика, написанный Йоги Сватмарамой в 16 веке, объясняет Шавасану, как показано ниже.

  • MAKARAASANA
    «Макара» означает «крокодил», расслабляющийся на полу лицом вниз, неуклонно похожий на крокодил, поэтому его называют « Makarasana ».

  • поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

    Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение — «сиденье».Изначально была только одна асана — устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Это больше, чем просто растяжка и тонизация физического тела, йога открывает нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела. Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и сосредотачивают ум.


    Типы поз йоги

    Вышеупомянутые основные категории поз йоги также можно разделить на типы поз йоги, приведенные ниже. Вы также можете фильтровать по этим типам поз на вышеуказанных страницах основных категорий поз.



    Асана — это только начало

    Практика асан — это только начало вашего пути йоги. Практика позы йоги может повысить вашу физическую жизнеспособность, успокоить разум и уравновесить системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, помогут вам еще больше достичь преимуществ и вознаграждений от хатха-йоги.

    Советы по выполнению поз йоги

    1. Начните с того места, где вы находитесь, и устанавливайте соответствующие ожидания.
    2. Соберите или купите любые аксессуары для йоги и реквизит для йоги, которые могут вам понадобиться.
    3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
    4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
    5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
    6. Прочтите и усвойте инструкции для каждой позы перед попыткой.
    7. Если что-то непонятно или слишком сложно, посоветуйтесь с учителем йоги.
    8. Знайте свои физические возможности и прислушивайтесь к своему телу.
    9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасаны.

    Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.

    Изучение асан

    Наша обширная библиотека асан поможет вам улучшить, поддержать и развить вашу практику йоги. Вы выучите уровень позы, категорию, санскритское название и произношение. Вы также получите четкие пошаговые инструкции, преимущества, противопоказания, модификации и рекомендации по виньясе для каждой позы йоги.Премиум-членство в YogaBasics предоставит вам доступ к дополнительным инструкциям по йоге.

    Как использовать наш индекс позы йоги

    Мы разделили наши позы йоги на основные физические ориентации (сидя, стоя, лежа на спине и лежа), чтобы помочь вам быстро найти позы или открыть для себя новые. Изучение этих основных категорий также будет полезно при создании последовательности йоги, поскольку вы захотите практиковать аналогичные позы в этой последовательности. Наш индекс поз йоги далее подразделяется на типы позы в зависимости от типа и местоположения их основных движений.

    Что такое асана в йоге

    Возьмите любой класс йоги, и вы часто будете слышать термин «асана». Но что это?

    Асана — это физическая практика йоги, связанная с телом. Асана — это также другое название поз или поз йоги. На санскрите слово «асана» переводится как «сиденье» специально для медитации. Сегодня асана синонимична йоге, но это только один компонент.

    Зачем изучать асаны? Потому что понимание того, что такое асана йоги, откуда она взялась и ее история, открывает двери для гораздо более богатой практики.Йога перестает сводиться к попыткам закинуть ногу за голову и становится чем-то более значимым.

    Асана йоги как физическая практика

    Когда мы говорим об асане, мы говорим о физической практике йоги. Это может показаться немного избыточным из-за непонимания того, что такое йога.

    Большинство современных практикующих сначала приходят к йоге, выполняя позы йоги или асаны йоги. Но асана йоги — это не йога. Асана — это просто физическая форма, которую вы выполняете своим телом.

    Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой. Но позы йоги сами по себе не йога.

    Может помочь аналогия. Думайте о йоге как об огне. Есть много способов развести огонь. Вы можете потереть две палки друг о друга, ударить кремневым камнем о сталь или увеличить солнце с помощью стекла. Однако метод — это не огонь, а способ разжечь огонь.

    Точно так же асана — это способ практиковать йогу, но это не сама йога. Есть и другие методы изучения йоги, например, пранаяма, дыхательные упражнения. Другими словами, вы можете заниматься йогой без асан.

    Почему мы практикуем позы йоги

    Хорошо, если йога — это не позы йоги, зачем мы их делаем?

    Учитель йоги Б.К.С. Айенгар популяризировал то, что можно назвать «современной постуральной йогой», практикой, с которой сегодня все больше всего знаком. Его книга 1966 года « Свет на йоге » кодифицировала 200 поз и стала основным справочником по практике асан.

    Но если полагаться только на асану, возник разрыв между позами йоги и йогой. Отчасти это происходит из-за недостатка знаний Айенгара.

    «Поскольку Айенгару не хватало формального образования в классической индийской интеллектуальной традиции … он вряд ли был слишком озабочен ролью и ценностью теоретического содержания и опыта.

    Элизабет Де Мишелис, История современной йоги

    Де Мишелис имеет в виду обширную традицию мысли и философии йоги.В этих текстах знания часто называют «теорией» йоги. Однако вы должны взять эту теорию и применить ее. Вы должны применить теорию на практике.

    Но Айенгар не был знаком с теорией, поэтому у него не было возможности применить ее. Для него асана была способом занятия йогой. Метод асаны Айенгара может работать, , но он также может быть изобретением велосипеда. Есть тысячи лет исследований, которые вошли в йогу. Нам не нужно начинать с самого начала, но мы можем развивать то, что было раньше.

    Нам нужно быть осторожными, относясь к современной постуральной йоге как к отдельной сущности. Вместо этого современная практика продолжает традицию экспериментов и эволюции йоги. Это захватывающе, потому что у учителя йоги есть возможность взять современную науку о теле и уме и соединить ее с мудростью йоги.

    Популярность постуральной йоги

    Популярность поз больше связана с маркетингом, который заключается в том, чтобы сделать правильное предложение в нужное время.

    Йога успешна, потому что это практика осанки. Люди видят в этом еще одну форму упражнений. Попытки представить это как дыхательную или медитативную практику только обрекают ее.

    По собственному опыту могу сказать, что каждый раз, когда мы пытаемся включить уроки медитации в расписание студии, мы получаем пять человек, которые приходят. Тем не менее, добавьте еще одно предложение потока, и оно хорошо работает. Это анекдотично, но подтверждается данными.

    Виньяса — самая популярная форма йоги в США.S. и не только потому, что он очень активен. Как американцы, в ДНК нашего общества заложено то, что мы должны быть продуктивными и всегда что-то делать. Асана йоги дает вам занятие.

    Но не менее важная причина в том, что это весело. Когда мы соединяем или связываем асаны вместе и плавно переходим от одной к другой, это хорошо для вашего тела.

    Это не мелочь. Хотя некоторые пуристы могут утверждать, что йога должна быть серьезной, в учениях йоги также есть идея, что вы должны практиковать с энтузиазмом .Потому что, если вам это не нравится, вы соберете его и сделаете что-нибудь еще.

    Сегодняшний акцент на здоровье и благополучие делает йогу идеальной физической активностью для нашего времени. Как практика разума и тела, в целом считается, что она полезна для вас.

    Но, как мы увидим ниже, в приоритет отдается только асанам, и вы можете упустить ментальный аспект.

    Откуда берутся названия поз йоги

    Асана — это суффикс, добавляемый в конце поз йоги.

    Например, тада означает гора. Тада плюс асана равняется тадасане или позе горы. Вот еще несколько примеров с выделенными асанами.

    • Чатуранга дан асана — поза четырех конечностей
    • Ардха чандр асана — поза полумесяца
    • Паривритта парсвакон асана — поза повернутого бокового угла

    Изначально йога пришла от людей, смотрящих на природу. Логично, что позы йоги будут носить имена животных и других живых существ, мудрецов и земли.Есть рыбы, лягушки и саранча, деревья, герои и коровы.

    В других позах используются части тела, числа и направления, например урдхва прасарита экападасана.

    • Урдхва означает «вверх».
    • Прасарита означает растягивать или расширяться.
    • Эка — это номер.
    • Пада — ступня или нога.

    Это обычно называют шпагатом стоя.

    Использование санскрита для названий может быть полезным, особенно если вы путешествуете, потому что существует больше договоренностей о том, как называть позы.Позы могут быть разными на английском языке, и я слышал всевозможные творческие интерпретации различных поз, включая самолеты, стулья и дикие предметы.

    Также будет звучать более экзотично, если вы скажете: «Я работаю над джану ширшасаной», а не «Я делаю позу с головы до колен».

    BKS Айенгар включил эти имена в свой текст, который служил для определения поз, но именно его учитель, Кришнамачарья, был настоящим новатором. Кришнамачарья объединил позы хатха-йоги, гимнастики, борьбы и художественной гимнастики, чтобы создать что-то новое.

    Сколько существует поз йоги

    Технически существует 200 поз йоги. Они взяты из книги Айенгара «Свет о йоге», но из них вы регулярно видите только около 50 на занятиях йогой.

    Мифически существует 8,4 миллиона поз, число которых приводится в тексте по йоге, который называется Гхеранда-самхита. Когда вы видите такое большое количество в йоге, это означает просто «очень большое» или «больше, чем вы когда-либо можете сделать».

    Преимущества йоги асаны

    Как физическая практика асана йоги очень эффективна при:

    • Укрепление и тонизирование вашего тела
    • Повышение гибкости и выносливости
    • Снижение воспаления и минимизация болезней
    • Реабилитация после травм

    Это только для начала.Сегодняшние асаны йоги легкие, спортивные и часто энергичные. Вы можете узнать больше о преимуществах йоги здесь.

    Он может иметь кардио-компонент, укрепляющий ваше сердце и помогающий контролировать вес.

    Какими бы невероятными и реальными ни были физические преимущества йоги, асаны йоги действительно превосходны по своим умственным и эмоциональным преимуществам. Если вы знаете, как их использовать, позы йоги могут стать дверью к более спокойному и ясному уму, а также к ощущению радости и умиротворения. Для этого мы должны изучить другое значение асаны.

    Асана Сиденье для медитации

    Изначально поза была сидячей, потому что йога — это сосредоточение внимания. Как правило, легче сосредоточиться сидя, чем балансируя на одной ноге.

    Мы называем актом сосредоточения внимания медитацией.

    Но попытаться посидеть на месте может быть проблемой. И в этом великолепие асаны. Асана дает нам еще один способ медитации.

    Как асана помогает в медитации:

    • Дайте нам чем-нибудь заняться.
    • Двигаться легче, чем сидеть на месте.
    • Мы можем уделять внимание движению и физическим ощущениям.
    • Асана становится медитацией в движении.

    В йогическом тексте Бхагавад-Гита , Арджуна, ученик йоги, спрашивает Кришну, учителя, , что лучше: действовать или иметь осознание, которое приходит от внимания. Кришна отвечает, что вы хотите, чтобы ваши действия основывались на осознании. Вы хотите осознанно перемещаться по миру.

    Если мы выполняем асану, не обращая внимания на то, как мы движемся, мы не можем назвать это йогой. Но найдите время, чтобы соединить действие и осознание, и вы создадите мощный способ исследовать мир.

    Йога работает изнутри наружу или снаружи внутрь. Асана — это снаружи вовнутрь. Она использует ваше тело для исследования мыслей, чувств и эмоций, которые происходят внутри вас. Как узнать себя? Обратите внимание на то, что вы делаете. Конечно, действия в йоге также включают мысли и слова, поэтому обратите внимание на то, что вы думаете и что говорите.

    Вы также можете использовать методы йоги для улучшения своего психического и эмоционального здоровья. Осознанно двигаясь, вы можете повлиять на то, что вы думаете и что чувствуете. Помните, наш внешний способ движения — это показатель нашего разума. Изменяя способ движения, вы влияете на свое внутреннее состояние.

    Это требует времени и называется « работа, ».

    История Асаны

    Об истории асан написано много. Но полезно прояснить пару моментов, которые упускаются из виду во всех деталях.

    Йога-сутры Патанджали

    Йога-сутры Патанджали, пожалуй, наиболее изученный текст по йоге в США сегодня.

    Но асана пришла не от Патанджали.

    Асана действительно является третьей частью из восьми частей Патанджали, но она указывает на место медитации и тело как на самый внешний слой.

    «Затем человек сосредотачивается непосредственно на внешнем слое непосредственного« я », на теле. Благодаря асанам достигается комфорт и устойчивость.”

    Кристофер Чаппл

    Патанджали был аскетом, который придерживался освободительной модели йоги. Это долгий разговор на другой день, но достаточно сказать, что тело не имело значения для Патанджали.

    « Для Патанджали поза — это, по сути, иммобилизация тела ». Георг Фейерштейн

    Патанджали не хотел иметь ничего общего с телом. Он пытался перейти от грубого к тонкому.

    Хатха-йога ответственна за изменение этого восприятия . До того, как появилась хатха, в йоге не уделяли должного внимания телу, поскольку у него были проблемы. У тел есть потребности, такие как еда, и они производят отходы. Тела могут быть неприятными.

    Но для авторов йогического текста «Хатха-йога прадипика» натхов тело было храмом. Вы можете проследить линию от мысли, что «тело — это то, о чем нужно заботиться», до асана-йоги. В конце концов, это практика, помогающая укрепить и сделать тело более здоровым.

    Для более полного объяснения хатха-йоги щелкните здесь.

    Возможности современной асаны йоги

    Что это значит сегодня? Я думаю, что мы находимся в месте, где мы можем взять учения прошлого и объединить их вместе с нашими лучшими знаниями сегодняшнего дня.

    Асана может быть тем местом, где мы применяем теорию на практике. Это может быть среда, с помощью которой мы обращаем внимание, замечаем и наблюдаем.

    В свою очередь, мы можем использовать современную анатомию и физиологию, биомеханику и кинестетику, нейробиологию и психологию для информирования наших исследований на коврике.

    Делает ли это асаны йоги менее законными, чем традиционная йога? Нет, потому что, как бы вы ни занимались йогой, есть возможность замечать вещи, и когда вы это делаете, это становится захватывающим.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *