Вред протеина для женщин: польза и вред, отзывы — www.wday.ru

Содержание

Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки?

О пользе и вреде спортивного питания существует много мифов. Мнения также разнятся: кто-то оценил положительные качества спортивных добавок и витаминов, но есть и скептики, уверенные в обратном. Давай разберемся вместе: спортивные добавки -это польза или вред? Какие есть противопоказания при его употреблении? Об этом рассказывает Член Национального олимпийского комитета Украины, автор метода коррекции фигуры Body Slim, профессиональный фитнес-тренер Дина Олейник.

Основная задача спортивного питания — помочь людям, занимающимся спортом, повысить общий тонус организма, убрать лишний вес или нарастить мышечную массу. Иначе говоря, увеличить работоспособность организма, обрести стройную и подтянутую фигуру. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как питаться во время беременности?

Спортивное питание является пищевой добавкой, необходимой спортсмену или человеку, ведущему активный здоровый образ жизни, для удовлетворения энергетических затрат, а также — для повышения силы и выносливости.

Спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов и не содержит лишних веществ, ненужных спортсмену.

 

Выделяют следующие группы спортивного питания: протеины, аминокислоты, гейнер, креатин, жиросжигатели, витаминные комплексы.

 

Рассмотрим некоторые виды спортивного питания и подробно остановимся на пользе и вреде.

 

Начнем с самого популярного и многим известного продукта — протеина. Это высококонцентрированный легкоусвояемый белок животного или растительного происхождения,  с различными пищевыми добавками. Если ты занимаешься фитнесом, то тебе просто необходимо увеличивать потребление белка, можно это сделать за счет обычной пищи, а можно — с помощью протеина. Особой разницы нет.

 

 

Я пью протеин практически каждый день, но бывают периоды, когда я ем достаточное количество белка с обычной пищей и поэтому могу вообще не употреблять протеиновый коктейль. Обычно у меня открыто несколько разных протеинов, чтобы вкус не надоедал. А еще протеиновые коктейли и спортивные протеиновые батончики помогают мне бороться с диким желанием поесть чего-нибудь сладенького, особенно в зимний период.

 

Польза употребления протеинов: наращивание сухой мышечной массы.

 

Вред: безвредны, так как для организма это естественный продукт (вред может быть  только от передозировки).  Все дело в том, что в белке много азота, который выводится из организма только с уриной. 

 

При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться для наращивания мышечной массы, должен выводиться из организма. Это дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, принимая протеин, также необходимо пить много воды. Доза протеина рассчитывается исходя из веса и физической нагрузки. 

 

Для примера, спортсмены принимают до 2 грамм протеина в день на 1 кг мышц. Я советую проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением протеиновых коктейлей, особенно, если есть проблемы с почками.

 

Перейдем к аминокислотам. Это одна из самых необходимых, по-моему мнению, спортивных добавок. Аминокислоты являются составными элементами белков — это кирпичики для мышц (и не только для мышц, а еще для волос, ногтей и кожи). Цель приема аминокислот — быстрая усвояемость мышцами. Я употребляю аминокислоты каждый день: первый раз утром, второй — за 30-60 минут до тренировки и третий — после тренировки. Аминокислоты абсолютно безвредные. 

 

 

Жиросжигатели и термодженики (термогеники) — это специальные препараты, которые  ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. В результате ты больше потеешь на тренировках и больше выкладываешься, то есть тренировка становиться более продуктивной.

 

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела и уменьшение жировой прослойки, делают мышцы более рельефными, повышают выносливость, подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ.

Сразу хочу ответить на вопрос, который задают все: «А если я перестану пить жиросжигатели — меня меня не «разнесет»?» — Не «разнесет»! Если не начнешь есть печенье, шоколадки, пирожные и так далее.

 

Если ты рассчитываешь на то, что выпив таблетку вечером, утром увидишь кубики пресса, — тоже разочарую! Ни один жиросжигатель не поможет, если нет интенсивных регулярных тренировок и правильного питания. 

 

Польза жиросжигателей: уменьшение жира в организме, повышение выносливости, подавление аппетита, ускорение метаболизма.

 

Вред: безопасность жиросжигателя определяется его составом и качеством, а термогеники не стоит употреблять, если имеются болезни сердца и щитовидной железы, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность. 

 

К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как потребности для каждого человека индивидуальны: кому-то поможет один, а кому-то — другой. Советую тебе прежде чем купить какой-либо жиросжигатель, проконсультироваться с твоим тренером или диетологом.

 

Употреблять или нет спортивные добавки — решать, конечно, тебе. Я же желаю успехов и правильного выбора!

Автор: Дина Олейник

Источник: ХОЧУ

Протеин для женщин, зачем он нужен? Польза и вред. | Фитнес всегда с тобой

Каждый человек, который занимается спортом, задумывается о спортивных добавках. В статье разберем, зачем протеин женщинам, рассмотрим его пользу и вред для организма.

Протеин-это растительные и животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела.
Продукты, из которых получают белок.

Продукты, из которых получают белок.

Из биологии известно, что белок при пищеварении расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос. Мужчины пьют протеин, в основном, для быстрого роста мышц, женщинам же он поможет в формировании красивого рельефа тела. Его также рекомендуют пить при похудении, т.к. в этом процессе организму требуется белок, а он его получает в малых количествах. Их-за нехватки белка ухудшается состояние кожи дряблость мышц, выпадение волос, ломкость ногтей.

Протеин в виде коктейля.

Протеин в виде коктейля.

Польза протеина.

  1. Эффективное похудение (с учетом физических нагрузок) и постепенное укрепление мышц.
  2. Быстрый рост мышечной массы.
  3. Аминокислоты благоприятно влияют на кожу, волосы и ногти.
  4. Восстановление организма происходит быстрее, чувство голода притупляется.
  5. Риск возникновения негативного влияния сводится к нулю (из-за натурального состава, важно выбирать только сертифицированные спортивные добавки).

Вред протеина.

Когда вопрос встает о приеме спортивного питания, многие задумываются и я в том числе, какой вред может принести протеин организму.

Изучив множество статей на эту тему (из профессиональных источников), специалисты сходятся во мнении, что если приобретать протеин в специальных магазинах спортивного питания, он не может причинить вреда, однако не стоит превышать рекомендуемую норму, т.к. могут быть побочные действия:

  • Аллергические реакции;
  • Тошнота, вздутие, рвота и др;
  • Появление высыпаний и акне;
  • Увеличение веса (при неправильном приеме).
Протеин в батончиках.

Протеин в батончиках.

Поэтому, важно проконсультироваться со специалистом, который подберет наиболее подходящий тип протеина и определит норму, конкретно для вас. Я протеин никогда не пила, сейчас стала задумываться и изучать информацию, надо ли мне это.

Протеины для женщин

Что первое приходит вам на ум, когда вы думаете о протеиновом порошке? Скорее всего, в голове возникает такая картинка: потный мускулистый парень, измученный тяжелой тренировкой, делает коктейль.

Верно? Мы никак не ассоциируем спортивное питание со слабым полом. Мало того, часто муссируется тема о вреде протеинов для женщин. Что ж, пришла пора реабилитировать репутацию протеиновых порошков. Вред спортивных протеинов для женщин – не более чем миф!

В чем польза протеина для женщин

Специалисты в области питания считают, что на самом деле женщины могут получить больше пользы от протеинов (белков), чем мужчины. Это в первую очередь можно объяснить тем, что мужчины, которые занимаются спортом, как правило, и так имеют достаточно белка в своем рационе, в то время как многие женщины, следующие фитнес-программам с целью похудения, еще и соблюдают диету и лишены этого важного нутриента. Протеиновый порошок поможет им восполнить «пробелы» в рационе.

Сколько требуется получать белка из пищи, чтобы прекрасный пол не нуждался в добавках. Медицинские специалисты рекомендуют «среднестатистической» женщине потреблять около 46 граммов белка в день. В то же время эксперты считают, что женщинам, которые активно занимаются спортом или пытаются похудеть, требуется еще больше протеинов – это поддержит мышечную силу, выносливость, а также, что самое главное – метаболизма. Поэтому специалисты в области спортивной медицины рекомендуют при занятиях спортом или регулярных физических нагрузках потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для женщины со стандартным весом, который колеблется в диапазоне от 60 до 65 килограммов, это конвертируется в 76 – 108 граммов белка в день. Но если вы вегетарианка или просто решили отказаться от мяса во имя стройной фигуры, или же привыкли питаться на ходу, выполнить эти рекомендации будет проблематично.

Вот в таких ситуациях на помощь придет спортивный протеиновый порошок – потребляя его в виде коктейлей или смузи, вы сможете удержать энергетический баланс и насытить свой организм необходимым нутриентом. Вы ведь не забыли, что белок незаменим для красоты кожи, волос и ногтей? И не переживайте о фигуре: слухи о том, что протеиновые коктейли «нагоняют» лишний вес – тоже миф! (Разве что вы будете их пить литрами.)

Протеин для похудения для женщин

На самом деле для женщин, желающим похудеть, протеиновые коктейли только в помощь. Дело в том, что белки более энергозатратны: они сжигают больше калорий в процессе пищеварения, чем жиры или углеводы, так как расщепить их организму гораздо труднее. Это означает, что белки будут более предпочтительны в рационе, чем те же углеводы – если вы, конечно, хотите похудеть. К тому же на диете, то есть при снижении потребления калорий, женщинам на самом деле нужно больше белка, для поддержания баланса обмена веществ. Да и белки сами по себе менее калорийны, чем жиры или углеводы в том же весовом эквиваленте.

Еще один аргумент – «медико-эстетический». Потеря веса происходит за счет уменьшения жировой и мышечной ткани, а иногда также теряется плотность костной ткани (что уже опасно). Конечно же, большинство женщин желает потерять больше жира и меньше мышц, и уж точно – не снизить плотность костей скелета. Чтобы достичь этого, следует увеличить количество потребления протеинов – только так можно избежать нежелательных потерь при похудении.

Помимо вышесказанного, протеиновые добавки полезны тем, что застрахуют вас от переедания и спонтанных желаний съесть торт, состоящий из тонны калорий. Протеиновые коктейли обеспечивают длительное чувство насыщения – вы будет равнодушны ко всем кулинарным соблазнам. Так что, потягивая протеиновый коктейль после тренировки, усиленный еще и комплексом витаминов, вы будете становиться только сильнее, быстрее и здоровее. И, конечно же, красивее!

Протеины для женщин: сывороточный или соевый?

Если мы вас убедили в пользе протеинов для женщин, пришло время обсудить выбор конкретного вида добавки и нюансов употребления различных протеиновых порошков. Какие протеины наиболее полезны для женщин – популярные сывороточные или соевые? А может быть более экзотические – из риса или семян конопли?

По мнению большинства специалистов в области спортивного питания, сывороточный протеин, который получают из коровьего молока, является наиболее эффективными в стимулировании синтеза мышечного белка. Помимо этого, он наиболее доступен экономически. Поэтому при отсутствии противопоказаний сывороточный протеин для женщин является оптимальным. При непереносимости лактозы рекомендованы изоляты сывороточного протеина.

Однако если вы сидите на диете и планируете использовать порошковый протеин в качестве замены обычной еды, рассмотрите вариант казеина. Его также получают из коровьего молока, и он содержит все необходимые женскому организму аминокислоты, однако этот протеин переваривается медленнее, чем сывороточный (то есть он дольше обеспечивает чувство сытости).

Ну, а если вы вегетарианка, соевый протеин станет отличным вариантом восстановить силы после тренировки: он быстро переваривается, содержит важные аминокислоты. Кроме того, в отличие от других порошков, полученных из растительных источников (таких как рис, конопля, горох), соевый протеин содержит практически все необходимые женскому организму аминокислоты.

Какой протеин лучше для женщин: важнейший критерий выбора

Независимо от типа белка, который вы предпочли, чтение этикетки на упаковки является наиболее важным шагом в выборе. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и два грамма жира на порцию. Следует также помнить, что белок в списке ингредиентов должен быть указан первым.

Диетологи советуют избегать продуктов, содержащих отметки наподобие «добавлены дополнительные аминокислоты» в списке ингредиентов: они не дают никакого положительного эффекта, а только повышают стоимость протеинового порошка. Точно также будут лишними такие «бонусы», как пырей, яблочные пищевые волокна, мальтодекстрин или целлюлоза – эти компоненты вводятся в состав продуктов спортивного питания, как правило, в качестве недорогих наполнителей. Это означает, что наличие подобных добавок просто снижает количество белка в продукте, а вам ведь нужен именно он.

Протеин для женщин: как употреблять?

Мы ответили на вопросы «Зачем?» и «Какой?», остался последний – «Как»? Один из наиболее распространенных (и полезных) способов: добавлять протеиновый порошок в фруктовые коктейли и выпивать их в определенный промежуток времени перед тренировкой и после. Первый вариант более предпочтительным, если вас ждут большие нагрузки, второй – в случае, если вы нуждаетесь в восстановлении и пытаетесь контролировать аппетит. В таких случаях обычно достаточно 15 граммов протеинов. (Большинство популярных брендов обеспечивает упаковки протеинов мерными ложками в пересчете 1 ложка = 20-25 граммов белка.) Между тем, если ваш коктейль выступает заменителем полноценного приема пищи, требуется уже от 25 до 30 граммов протеинов на один коктейль. Также учитывайте, что если смешать порошок с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительную дозу белков.

Достаточно оригинальный способ употребления протеинов – подсыпать немного порошка в тесто при готовке блинчиков или в супы. Можно также положить некоторое количество протеинового порошка в утреннюю овсянку.

Протеины для похудения: рецепты коктейлей для женщин

Хотите увеличить потребление белка, чтобы встроить в спортзале рельефные мышц ы и побыстрее избавиться от жира? Начните с этих трех удивительно эффективных и изысканных рецептов протеиновых коктейлей, полезных для женщин любого возраста.

1. Смузи, не требующий взбивания. (275 калорий; 29 г белка; 36 г углеводов; 2,5 г клетчатки; 2 г жира). Возьмите 1 мерную ложечку порошок сывороточного протеина и 3/4 стакана обезжиренного молока, хорошенько перемешайте и закройте крышкой. Нужно лишь слегка встряхнуть стакан рукой – и коктейль готов! Вы можете также добавить в этот смузи мякоть банана – это обеспечит дополнительный калий и углеводы, что поспособствует восстановлению мышц после тренировки.

2. Клубника-банан. (230 калорий. 23 г белка; 35 г углеводов; 5 г клетчатки; 0 г жира.) Возьмите 1 мерную ложечку порошка сывороточного протеина, 6 средних ягод клубники, 1 банан среднего размера, добавьте также немного воды и льда. Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной массы.

3. Клубника-апельсина-ананас. (215 калорий. 24 г белка; 27 г углеводов; 0 г клетчатки; 1 г жира.) Потребуется 1 мерная ложечка порошок ароматизированного клубничного сывороточного протеина плюс 1 стакан 100%-натурального ананасового сока и лед, приготовленный из неразбавленного апельсинового фреша. Поместите все ингредиенты в блендер и хорошенько взбейте. Этот коктейль можно также смешивать в шейкере.

Протеин, вред или польза?

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ». Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 
Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.
Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!


Протеин для женщин: когда, кому и сколько

Содержание:

Часто спрашивают, можно ли пить протеин после тренировки для похудения. Между тем, всего-то десять лет назад вокруг спортивного питания не было такого ажиотажа. Учебник по спортивной диетологии и фармакологии утверждает, что любому атлету силово-скоростных и игровых видов спорта нужно не более 1, 5 г белка на 1 кг массы тела. Следовательно, тем, кто три раза в неделю на фитнес ходит, больше-то не нужно. Средняя женщина весит порядка 50-80 кг, то есть больше 120 г белка мало кому и требуется. Получить такое количество белка с пищей — проще простого. Но бывают и случаи, когда спортивное питание необходимо.

Назначение протеина

Протеин — это белковый концентрат, обычно — сывороточный белок молока в сублимированном виде, но бывают и другие — казеиновый, яичный, говяжий. Основное назначение в спортивном питании — поддерживать функции организма атлета в период усиленных тренировок. Утилитарно в спорте протеин принимают, так как:

  1. не всегда есть время жевать свои 6-8 приемов пищи, а спортсмену сложно набрать необходимые макронутриенты с меньшим количеством еды;
  2. требуется постоянный «уровень» аминокислот в организме для восстановления, и поэтому проще получать их с несколькими приемами белковой пищи,а не с 1-2, как это принято в традиционном питании;
  3. протеин удобен в случаях, когда необходима специфическая диета, определенное количество белков, жиров и углеводов. Так проще считать, и удобней обеспечивать усвоение.

Касается ли это все как-то женщин, занимающихся фитнесом? Да, может, если им действительно нужна коррекция рациона по белку. Как узнать, нужна ли она вам? В течение недели записывайте все свои приемы пищи в любое приложение для подсчета калорий и количества белков, жиров и углеводов. Если вы едите «как обычный гражданин», там от силы наберется 60-70 г белка, что недопустимо мало для тренирующихся.

Дефицит белка можно определить по косвенным признакам:

  • постоянное чувство голода, неудовлетворенность диетой, «поиски» перекусов;
  • неудовлетворенность традиционными «здоровыми» перекусами в виде фруктов, орехов и сухофруктов;
  • сильный голод через пару часов после обычного завтрака;
  • необходимость есть несколько блюд в обед;
  • слабый тонус мышц;
  • полное отсутствие результата от работы в тренажерном зале;
  • нарушения работы иммунной системы, постоянные простуды и бактериальные инфекции.

Часто говорят, что если в каждый из ваших 5 здоровых приемов пищи не входит порция белка весом 100-120 г (имеется ввиду вес мяса или творога, а не количество протеина в мясе или твороге), вы недополучаете белка. Можно, конечно, и такими ориентирами пользоваться, но лучше подсчитать.

Польза и вред протеиновых коктейлей

Польза протеина заключается только в одном — он удобен и является простым для усвоения источником белка. Проблема с мясом, рыбой и творогом заключается в том, что у них не очень большой процент усвояемости. Мы можем сжевать килограмм куриных грудок, но получить из них не «заявленные» 180-200 г белка, а порядка 120-150, если наши пищеварительные ферменты не в порядке.

Еда, недостаточно термически обработанная, усваивается хуже. То же самое можно сказать о комплексных блюдах, включающих в свой состав много жиров. Хуже усваиваются и блюда, содержащие, к примеру, грибы, молоко и мясо, то есть три разных типа источников белка. В общем-то, если у вас достаточно высокий калораж и много белка в «потребностях», один-два протеиновых коктейля не причинят вам вреда, а дадут сплошную пользу.

Второй момент — протеин помогает вам соблюдать диету для похудения. Сколько человек сорвалось с нее из-за того, что очень хочется шоколадного молока, клубничный коктейль, несколько ломтей бананового пирога… Современная индустрия спортивного питания предложит вам изолят протеина или комплексный коктейль со всеми этими вкусами. Или даже с более гурманскими — арахисовое печенье, торт «Красный бархат», «Орео».

Кроме того, из протеинового порошка можно делать блины, добавлять его в диетическую выпечку и даже готовить из него кремы, мороженое и муссы. Конечно, это не улучшает усвоение белка, но когда «припрет» в плане сладкого и остается порядка 200 ккал, которые нужно набрать белковыми продуктами в суточном рационе, это лучший вариант, чем обычный блин и дефицит белка.

Вред протеиновых коктейлей часто упоминается в контексте повреждения почек и печени. На самом деле, чтобы «допиться» до такого состояния, нужно пить порций по 12 в день. Мало кто способен на такую любовь к протеину.

Разные близкие к народной медицине источники любят повторять, что женщинам протеин ни к чему, он приведет их к мужеподобной вещности. На самом деле, налицо подмена понятий. К той самой мужеподобной внешности с избытком мышечной массы приводит нас не протеин, а анаболические стероиды, которые активируют синтез белка в мышцах. Протеин же — обычная еда.

Важно: между тем, ФДА США не рекомендует беременным и кормящим употреблять протеин, в составе которого есть аспартам и ацетилсульфам. Оба подслатителя могут негативно влиять на развитие ребенка. На рынке можно найти протеин и без этих добавок.

Какой бывает протеин

Не очень сведущий продавец спортивного питания, скорее всего, предложит девушке изолят протеина и расскажет, что он для начинающих. Причина одна — он содержит минимум лактозы, жиров и следовательно, калорий. Изолят — это белок «быстрого реагирования», и он хорош для восстановления сразу после тренировки, но не обеспечивает чувство сытости. Такую задачу решают другие протеины — комплексные. Что это такое? Они могут содержать чуть больше жиров в составе, но они сочетают три важных типа источников белка:

  • казеиновые фракции, которые медленно усваиваются;
  • сывороточные фракции, усвоение которых занимает средний период времени;
  • альбуминовые фракции — яичный белок, усваивающийся почти полностью.

Комплексные протеины обычно более густые по текстуре и дают более насыщающий коктейль. Их можно пить и после силовой тренировки, и вместо одного приема пищи.

Казеиновые протеины предназначены для ситуаций, когда важно замедлить усвоение белка и получать медленный «приток» аминокислот в кровь в течение длительного времени. Например, такая ситуация может возникнуть, если человек не ест долгое время, или ему нужно съесть что-то на ночь, чтобы качественно восстановиться.

Казеиновый протеин разводится в достаточно густой коктейль или даже в кашицу. Его употребляют на ночь или как замену одного из приемов пищи, если дальше нас ждет голодание.

Сывороточный протеин — общее название всех молочных белков. В последнее время в интернете муссируетя польза КСБ 80, то есть концентрата сывороточного белка, но особенных отличий между ним и другими видами протеина просто нет, и первый — не более эффективный. Все, что мы читаем о нереальных анаболических свойствах этого продукта — просто навязчивая реклама.

Важно: выбирайте протеин в зависимости от целей. Вы можете принимать, допустим 2 порции в день, сыворотку после тренировки и казеин перед сном, если с обычной едой совсем все плохо или в разгаре сушки не лезут куриные грудки.

Нужно ли пить протеин для сжигания жира

Одни источники утверждают, что для похудения новичку подойдет только гидролизат. На самом деле, это белок высшей очистки, он поставляется в такой форме, которая оптимизирует усвоение, и этот вид протеина мы можем принимать хоть на пике сушки, хоть на подготовке к соревнованиям. Вероятность того, что там есть лактоза, у вас разовьется отек от нее или нарушится циркуляция жидкости, минимальна. Сыворотка в этом плане чуть более «рискована», но спрашивают-то обычно не об этом.

Продавцы спортивного питания любят ссылаться на результаты исследования, авторы которого указывают, что 2 г белка на 1 кг массы тела помогали соблюдать любую диету и способствовали набору мышечной массы. На самом деле, одновременное сжигание жира и набор мышечной массы доступны только новичкам 1-4 месяца занятий. Все остальные вынуждены выбрать что-то одно, или набор, или похудение, чтобы достичь оптимальных результатов. Протеиновые добавки не делают из нас анаболическую машину, к сожалению.

Может ли протеин без добавок и красителей как-то ускорить похудение? Исключительно у тех людей, кто никак не может набрать норму белка с обычной едой и страдает от несбалансированности рациона. Такие переедают только потому, что ощущают голод из-за нехватки белка. Показаны белковые смеси и тем, кто восстанавливается после расстройств пищевого поведения или очень строгих диет.

Протеин сам по себе не влияет ни на жир, ни на мышцы. Пить его без тренировок можно только при экстремально несбалансированном питании и полном отказе от мяса с рыбой.

В принципе, можно принимать и без тренировок, вреда от него не будет, но и мышцы «сами» не обретут красивый рельеф, а фигура — стройность. Все же, протеин — функциональная добавка для тех, кто тренируется и испытывает недостаток белка. В рационе обычного человека мы можем считать его простой добавкой — источником белка и слишком усложнять, утверждая, что он на что-то там влияет, вроде спортивного внешнего вида или мышечной массы, не стоит.

Принимать протеин после тренировки для похудения или нет — ваш собственный выбор. Коктейль не обязателен, что бы ни говорили продавцы.

Кому какой протеин подойдет: правила выбора

Главное правило продавца протеина — подобрать вам самую дорогую добавку, потому женщинам-новичкам часто предлагают гидролизат высшей очистки, самой дорогой американской марки, да еще и без искусственных подсластителей и красителей. Такая баночка может стоить чуть ли не как месячный набор еды в вашей любимой доставке здоровой пищи. И да, она того не стоит, если в зале вы делаете воздушные приседания, выпады без веса, наклоны с легкой палкой и учитесь отжиматься. Да, даже если вы «таскаете» 2 своих веса в становой, оно того не стоит, просто потому, что гидролизат — специализированный продукт для сушки спортсменов, которым важен каждый грамм воды, и которым требуются продукты, которые усваивались бы настолько быстро, чтобы организм просто не тратил силы на их переваривание и усвоение. Да, простым смертным можно обойтись и без этого всего, даже если их режим относительно спортивный.

Выбрать ли изолят, «как все девочки»? Сильно зависит от того, что и как вы едите в обычной жизни. Если в каждом приеме пищи присутствует порция белка и вы не тренируетесь в большом, превышающем разумный тренировочный объем, количестве, вам изолят особенно не нужен. Конечно, можно купить его для тех случаев, когда, к примеру, тренировка рано утром, вы поесть не успели, и вам просто нужны аминокислоты в крови, чтобы восстановиться после. Или на тот случай, когда первый прием пищи был без белка, потом — тренировка, и после нее вам нужно бежать по делам, поесть вы не успеваете, а аминокислоты не употребляете в принципе.

Совет: если вам не нравится вкус изолята протеина или другие белковые добавки, пересмотрите свой план питания. Ешьте все 5 приемов пищи с белком и принимайте отдельно аминокислоты, чтобы качественно восстанавливаться.

Комплексный протеин универсален. Его можно советовать всем, кому просто нужна белковая добавка. А за счет более медленного усвоения по сравнению с другими видами белковых добавок, он еще и дает большее чувство сытости. Так что выбирайте комплексный протеин, если у вас проблема с насыщением.

Казеин можно приобретать тем, кто никак не способен дожить от последнего приема пищи до первого без ночного перекуса, т.к. он не быстро усваивается. Кроме того, он подавляет тягу к сладкому.

По маркам спортивного питания можно сказать одно. Пока вы тут читаете статью, появилась еще пара отечественных марок протеина. Но профессионалы все еще отдают предпочтение изделиям марок San, Optimum Nutrition, Quest, Dymatize, Genetic Lab. Последние два бренда отличают недорогие цены.

Важно: Выбирая протеин, смотрите на количество углеводов в нем. Если оно превышает 5-6 г на 100 г порошка, там не только не очищенная лактоза, но и сахар. Такое изделие мало подходит для худеющих, да и у набирающих массу будет вызывать расстройство желудка в большей степени, нежели анаболизм.

Как пить протеин

Обычно в разных источниках называют сильно завышенные дозировки протеина. На той же упаковке указывается, что надо пить 3 порции в сутки. Но обычно девушкам хватает 1 порции после тренировки или 1 порции до и после, если пропускается первый прием пищи, а тренировка происходит утром.

Особенного смысла в том, чтобы намерено заменять протеином приемы пищи нет, равно как нет его и в том, чтобы пить больше и больше протеина. Количество приемов рассчитывают из дефицита белка. Допустим, если вы недополучаете 60 г белка в сутки, вам надо пить 2 порции, а если 30 г — всего одну.

Как пить для набора мышечной массы? Так же, но калорийность должна быть рассчитана на набор, а не на сгонку веса.

Протеиновый порошок лучше всего разводить в жидкости с минимумом жиров. В идеале, усваивается коктейль на воде, чуть хуже — на обезжиренном или миндальном молоке. Выбирайте в зависимости от того, что вписывается в вашу суточную потребность в калориях лучше.

В общем, прежде чем принимать протеин, неплохо было бы узнать побольше о соотношении белков, жиров и углеводов в собственном рационе и рассчитать суточную потребность в белке.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Протеин для девушек и женщин: как выбрать и принимать

Неосведомленные люди считают, что протеин – это какое-то искусственно созданное химическое вещество, которое добавляют в спортивное питание. На самом деле протеин – это обычный натуральный белок.

Как известно, белок незаменим для организма. Он представляет собой строительный материал для всех внутренних органов, мышечной ткани, кожи и волос. Активные физические тренировки истощают организм, поэтому он нуждается в достаточном количестве белка для полноценного восстановления тканей. Если употреблять недостаточную норму протеина, иммунитет начнет ослабевать, вызывая проблемы со здоровьем.

Чем полезен протеин для девушек?

Раньше девушки и женщины, занимающиеся спортом, не знали о том, что протеин способствует снижению веса. Оказывается, он весьма эффективен в этом качестве. Например, после вечерних занятий необходимо подпитать организм белком. Можно, конечно, поесть мяса, но на ночь этого лучше не делать. В этом случае на помощь приходит протеиновый порошок. Он содержит чистый белок без примеси жиров и углеводов, поэтому обеспечивает организму необходимое питание, не перегружая его лишними калориями.

Девушки внимательно относятся к своей внешности. Протеин делает кожу гладкой и упругой, а волосы блестящими. Вот почему белок незаменим для представительниц прекрасного пола.

Некоторые думают, будто мужской и женский организмы настолько различны, что выбор протеиновых коктейлей для них базируется на разных критериях. На самом деле различий не так уж много.

Протеин для девушек служит следующим целям:

  • Увеличение доли мышц в организме
  • Восстановление тканей
  • Активизация усвоения продуктов, поступающих во время еды
  • Насыщение тканей и органов полезными питательными микроэлементами
  • Усиление функциональности иммунной системы
  • Стабилизация гормонального фона

Есть две альтернативы для восстановления мышечной ткани после активных физических нагрузок: четырехразовый прием обильной белковой пищи или употребление протеинового коктейля

В результате выполнения активных физических упражнений мышечная ткань деформируется, однако, в процессе регенерации она упрочняется, и ее доля в человеческом организме растет. Следовательно, принципиально важно насыщать себя необходимым количеством белка. Для решения этой задачи существуют два пути. Либо 4 раза в сутки употреблять обильные порции яиц, творога, мяса, рыбы и других источников белка, либо принимать протеиновый коктейль, который к тому же привлекателен на вкус.

Существует ли специальный протеин для девушек?

С уверенностью говорим, что нет, ведь существует несколько видов протеина, которые могут употреблять как мужчины, так и женщины. Если вы видите на упаковке название протеин для девушек – это просто маркетинговый ход, так как он по определению не существует. Единственное, что на упаковке будет написана норма применения для мужчины, который занимается интенсивными тренировками, девушке необходимо немного меньшее количество, ведь масса тела у них меньше. Хотя если признаться, мало кто считает граммы. На практике протеин принимают по 2-4 раза в день по одной мерной ложке.

Если задаться вопросом «лучший протеин для девушек», то мы рекомендуем принимать женщинам сывороточный протеин, но никак не гейнер, так как в последнем много углеводов, а женщине ни к чему лишние калории.

Важно! Все разговоры о вредности протеина, будто бы не стоит употреблять всякую «спортивную химию» просто безосновательны. Протеин – это чистый белок, изготовленный из натурального сырья– молочная сыворотка, яйца, соя. Это тоже самое, что говорить о вредности витаминов в таблетках, что следует получать их только из свежих овощей и фруктов.

Сколько протеина необходимо девушкам: рекомендованный объем

Каждый день человеку необходимо обеспечить поступление в организм 1 г белка в расчете на 1 кг тела (то есть девушке весом 60 кг нужно 60 г белка).

Девушкам, выбирающим спортивный образ жизни, рекомендуется доза в 1.5 грамм (иначе говоря, на 50 кг веса полагается 75 грамм белка).

Бодибилдерам и тем, кто увлечен ростом мышечного объема, ежедневно необходимо 2 грамм белка на килограмм веса.

Увеличенные дозы несколько сложно обеспечить поступлением с пищей, поэтому девушки предпочитают пить белок в виде протеинового коктейля.

Как выбрать протеин для девушек

На сегодняшний день не изобретено отдельной протеиновой добавки для слабого пола. Все упоминания подобного рода являются рекламным ходом.

Добавки делятся на несколько вариаций: белок молочный, соевый, яичный, сывороточный или смешанный. Отличие сывороточного вида в том, что его действие самое быстрое. Его следует пить до тренировки и после упражнений, можно несколько раз за день. Он и считается лучшим для молодых леди.

Казеин, как иначе называют молочный протеин, усваивается медленнее. Им допустимо заменить прием пищи, или выпить непосредственно перед ночным отдыхом. Благодаря этому мышцам будет дана возможность для восстановления.

Нечто среднее между первыми двумя вариациями — яичный протеин. Скорость усвоения его – средняя, зато он обладает оптимальной биологической ценностью. Однако из-за высокой стоимости он не столь популярен.

Дешевый протеин – соевый. Но биологическая ценность у него настолько мала, что употреблять его специалистами не рекомендовано.

Мультикомпонентный протеин аккумулировал преимущества всех упомянутых вариантов.

Каждая вариация белка годится для девушек как для снижения весовых показателей, так и в целях увеличения мышечной массы или уменьшения прослойки жира.

Необходимость правильного питания

По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.

Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.

Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.

Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки

Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.

Для чего нужен протеин и зачем его пить девушкам?

Для роста мышц и мужчинам, и женщинам нужен белок. Неважно, в какой части тела вы эти самые мышцы наращиваете – и бицепсы, и ягодицы требуют «строительного материала». Суточная потребность в белке зависит от общей и мышечной массы человека, объема тренировочной нагрузки, особенностей пищеварения. Протеин как спортивная добавка – всего-навсего концентрированный белок в порошковой форме, синтезированный из натуральных источников (мяса, молока, яиц, бобовых). Он помогает «наесть» необходимую норму белка, и тем самым создать условия для роста мышц. Никакой магии – только элементарная химия.

Разумеется, никакого вреда протеин женскому организму не несет – если, конечно, производитель не подмешал в него никаких опасных примесей и девушка не страдает заболеваниями, при которых ухудшается усвоение белка. Но и необходимости в его употреблении нет, если девушка без труда набирает необходимое количество белка из обычных продуктов. Протеин может стать хорошим помощником, если:

  • У вас напряженный график, из-за которого не всегда получается поесть – в таких случаях шейкер с белковым коктейлем всегда выручит, ведь выпить его можно даже на ходу
  • Вы не привыкли много есть, и вам тяжело набирать требуемое количество белка – выпить коктейль всегда проще, чем насильно заталкивать в себя мясо или творог
  • Вы придерживаетесь веганства, и вам сложно набрать свою норму белка из растительных источников, не переборщив при этом с углеводами
  • Вы просто хотите разнообразить свое меню – с этим протеин отлично справится, ведь его можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в разнообразные блюда

С финансовой точки зрения норму белка куда выгоднее набирать из обычных продуктов питания – мяса, рыбы, творога и сыров, яиц, бобовых, круп. Но если вы твердо решили, что протеин вам нужен, тщательно отнеситесь к его выбору. Некачественный продукт может вызвать в лучшем случае метеоризм, а в худшем – серьезную аллергическую реакцию.

Как принимать протеин девушкам

Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.

Белковые коктейли рекомендуется взбивать с обычной водой, несмотря на то, что без сахара они получаются пресными. Сок или молоко добавят не только вкус, но и дополнительные калории.

Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.

Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.

Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани

Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.

Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

  • Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
  • Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
  • В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Приобрести протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

  • Профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
  • Подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
  • Занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
  • Хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
  • Не ест мясо или просто не любит белковые продукты

Четыре самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

Протеин для набора веса

Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.

Протеин для набора мышечной массы

Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.

Прием протеина с целью сушки

Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.

Протеин для похудения

Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.

Важно! При использовании протеина для похудения необходимо следить, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял как минимум 20%.

Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.

Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательное сжигание жира организмом. В этом поможет:

  • Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий
  • Постоянные тренировки и физическая активности для стимуляции расходования большего количества калорий

Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.

Подробнее о протеине для похудании

Отзывы о протеине для похудения

Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.

Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.

Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:

  • Первая порция принимается с самого утра
  • Вторая порция принимается за два часа до тренировки
  • Третья порция пьется через час после тренировки

Каждая порция протеина заменяет прием пищи, так что, кроме коктейлей ничего больше нельзя пить или кушать. Поначалу сложно, но, как показывает практика, потом девушки привыкают к такому ритму. Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.

Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса. За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.

Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому, за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.

Какой протеин лучше

В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности. Виды протеина:

Сывороточный протеин

На сегодняшний день сывороточный протеин является наиболее популярным видом протеина. Он относительно недорог, вкусен, а его аминокислотный профиль идеально подходит для наращивания мышечной массы (подробнее об этом чуть позже).

Сыворотка – это жидкий побочный продукт (средней очистки) производства сыра. Он образуется после сворачивания молока.

Раньше сыворотка шла в отходы, но позднее было обнаружено, что она содержит полноценный белок, а также является богатым источником аминокислоты, известной как лейцин. Лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка.

После того, как было сделано это открытие, родилась новая спортивная добавка – сывороточный протеин.

Сывороточный протеин можно принимать в любое время, но особенно он эффективен в качестве посттренировочного источника белка, поскольку быстро усваивается и вызывает резкий подъем уровня аминокислот в крови (особенно лейцина). То есть он может активнее стимулировать мышечный рост, по сравнению с медленно усваиваемыми белками.

Итак, сывороточный протеин является хорошим выбором как для мужчин, так и женщин.

Важно! Даже если вы хорошо переносите лактозу, у вас может возникнуть аллергия на белки, содержащиеся в коровьем молоке. Вот почему некоторым людям не подходят высоко рафинированные формы сыворотки, такие как сывороточный изолят или гидролизат, из которых практически всегда удаляется лактоза.

Если из-за сывороточного протеина у вас возникают проблемы с желудком, то попробуйте такие немолочные альтернативы, как яичный или гороховый протеин, о которых мы поговорим позже.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является очень популярной добавкой. Казеин образуется в результате створаживания молока.

Он переваривается медленнее, чем сывороточный, вызывая меньший всплеск аминокислот в крови, однако этот эффект длится в течение нескольких часов.

Сегодня идут постоянные дискуссии о том, какая из этих 2-х форм протеина является лучшей, однако большинство авторитетных специалистов сходятся в следующем:

  • Из-за быстрого усвоения и большого количества лейцина, 30-40-граммовая порция сывороточного протеина лучше всего подходит для употребления после тренировок
  • Благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин является прекрасной белковой добавкой. Хотя нет единого мнения относительно того, что он также полезен после тренировок, как и сывороточный протеин, появляется все больше доказательств, что медленное усваиваемый белок в целом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы
  • Казеин прекрасно подходит для употребления перед сном, что благотворно влияет на восстановление мышц

После тренировок я всегда употреблял сывороточный протеин, а через несколько часов после этого предпочитал принять 1-2 скупа яичного протеина, но поскольку цены на последний стали заоблачными, теперь вместо него я просто ем нежирный творог или пью греческий йогурт.

Яичный протеин

Многие люди даже не знают, что яичный белок бывает в виде сыворотки. Бывает! Яичный протеин является отличным источником белка.

У этого вида протеина есть 3 основных преимущества:

  • Имеет высокую биологическую ценность
  • Это показатель того, насколько эффективно наш организм может использовать различные формы белка. В этом отношении яичный протеин стоит в первых рядах. Исследования на животных показали, что сывороточный протеин похож на яичный в своей способности стимулировать мышечный рост.
  • Очень медленно усваивается (даже медленнее, чем казеин)
  • Как вы знаете, это означает, что время высвобождения аминокислот в кровь увеличивается, что может способствовать улучшению общего мышечного роста.
  • Практически не содержит жиров и углеводов

Яичный протеин производится из яичного белка, поэтому жиры и углеводы добавляются в него лишь из вкусовых соображений.

В качестве заключения можно сказать, что яичный протеин – наилучший выбор.

По мнению специалистов, яичный протеин является одним из лучших продуктов, однако в настоящее время не всем по карману

Как я упомянул ранее, я долгое время употреблял его после тренировок, однако за последние 6 месяцев цены не него сильно выросли. Как только они вернуться на прежний уровень, я снова включу его в свой рацион.

Соевый протеин

Исследования показывают, что он является хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако вокруг его пользы для мужчин идут постоянные дискуссии.

По некоторым данным, регулярное потребление соевых продуктов оказывает феминизирующий эффект на мужской организм, из-за эстрогеноподобных веществ, содержащихся в сое, которые называются изофлавонами.

Например, в ходе исследования, проведенного учеными Гарвардского университета, была проанализирована сперма 99 мужчин до и после 3-месячного потребления сои и изофлавонов.

Было обнаружено, что изофлавоны, как и соя, связаны с уменьшением количества сперматозоидов. У мужчин из группы с высоким уровнем потребления соевых продуктов наблюдалось в среднем на 41 млн сперматозоидов/мл меньше, чем у мужчин, которые не употребляли таких продуктов.

С другой стороны, ученые Университета Гелфа в течение 57 дней наблюдали 32 мужчин с низким и высоким уровнем потребления изофлавонов из соевого белка. В результате выяснилось, что они никак не повлияли на качество спермы в обеих группах.

Кроме того, по данным печатных обзоров Университета Лома-Линда и Университета Святой Екатерины, ни соевые продукты, ни изофлавоны не способны влиять на мужские гормоны.

Какой же вывод можно сделать?

Четкого ответа на вопрос о пользе сои пока не существует, однако ряд исследований показывает, что воздействие сои на мужской организм может меняться в зависимости от наличия или отсутствия в нем определенных кишечных бактерий.

Эти бактерии, которые присутствует в организме 30-50% людей, метаболизируют даидзеин (изофлавон, содержащийся в сое) в эстрогеноподобный гормон, который называется эквиол.

В ходе исследования, проведенного учеными Пекинского университета, выяснилось, что когда мужчины, в организме которых присутствует эквиол, в течение 3-х дней потребляли большое количество соевых продуктов, у них снижался уровень тестостерона, а уровень эстрогенов повышался. Этот эффект не наблюдался среди женщин, независимо от выработки эквиола в их организме.

Другое исследование, проведенное учеными Университета Сонгюнгван, показало, что в высокоэстрогенной среде активность изофлавонов подавляется, а в низкоэстрогенной среде они повышают выработку эстрогенов.

Что касается женщин, то исследования демонстрируют, что соя, вероятно, не так негативно сказывается на их организме.

Однако есть и другие данные.

По некоторым из них, соевый белок содержит вещества, которые тормозят усвоение белковых молекул и распад других питательных веществ, а также нескольких аллергенов.

Существуют свидетельства того, что соя обладает рядом полезных для женщин свойств. Она снижает риск болезней сердца и рака молочной железы. Однако результаты других исследований ставят это под сомнение и позволяют сделать противоположные выводы.

Итог таков: если вам необходимо употреблять протеин несколько раз в день, то я рекомендую отказаться от соевого протеина.

Говяжий протеин

Говяжий протеин легко усваивается желудочно кишечным трактом и содержит до 70% протеина

Мясной протеин получают путем ультра-концентрации говяжьего белка. В нем содержится около 70% чистого белка, а также большое количество креатина. Наиболее весомое преимущество такого продукта – отсутствие любых ингредиентов, могущих вызвать неприятности со стороны ЖКТ.

Комплексный протеин

Комплексный, или многокомпонентный протеин – это смесь, включающая в себя несколько видов белка. Чаще всего в состав таких смесей входит сывороточный изолят, казеин и яичный белок. Соотношение компонентов рассчитывается таким образом, чтобы создать оптимальный «тайминг» усвоения. Однако, если вы не профессиональная спортсменка, такие тонкости вам вряд ли пригодятся.

При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения для девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатом можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.

Другие вегетарианские протеины

Другие вегетарианские протеиновые порошки, такие как рисовый, конопляный и гороховый, часто представляют «неполноценными» и низко

Некоторые «эксперты» утверждают, будто этим протеинам недостает незаменимых кислот и, следовательно, мы должны дополнительно потреблять «полноценные» белки, которые необходимы организму для мышечного роста и восстановления тканей.

Этот миф, основанный на некорректно проведенных исследованиях, был несколько лет назад полностью развенчан учеными Массачусетского технологического университета. Однако это не мешает ему существовать и поныне.

Главный вывод заключается в том, что белок, содержащийся в растениях и овощах, является «полноценным».

Действительно, некоторые формы растительного белка менее богаты аминокислотами и хуже усваиваются организмом, чем другие. Нужно лишь правильно их выбрать.

Тремя лучшими и наиболее популярными видами вегетарианского протеина являются рисовый, конопляный и гороховый.

Вот их краткие характеристики:

Рисовый протеин – отличный выбор.

Он имеет высокую биологическую ценность (подобно говядине, около 80%) и прекрасный вкус. Если говорить о конкретных продуктах, то мне очень нравится «SunWarrior».

Гороховый протеин ничуть не хуже рисового.

Его биологическая ценность примерно такая же, как и у рисового протеина. Гороховый протеин содержит большое количество лейцина, который имеет большое значение для максимального роста мышечной массы. С точки зрения бренда, обратите внимание на протеин «NOW Foods».

Стоит также отметить, что особенно хорошо работает сочетание рисового и горохового протеинов. Их суммарный аминокислотный профиль похож на сывороточный протеин. Вот почему эту смесь часто называют «вегетарианским сывороточным протеином».

Конопляный протеин – худший из 3-х вегетарианских протеинов.

Конопляный протеин богат микронутриентами, но только примерно 30-50% из них приходятся на белки, в то время как в других протеинах, о которых говорилось в этой статье, это количество равно 90-100%. И, как я уже упоминал выше, «пить» калории – плохая идея.

Кроме того, конопляный белок не усваивается также хорошо, как гороховый или рисовый, не говоря уже о белках животного происхождения, которые лежат в основе сывороточного, казеинового или яичного протеинов.

Конопляный протеин следует рассматривать, скорее, как еду, а не как белковую добавку.

Исследования

Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:

  • Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный
  • Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого
  • Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса

В каких продуктах содержится протеин

К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.

Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

Качественные источники белка:

  • Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка
  • Печень
  • Любые виды рыб
  • Яйца
  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • Бобовые культуры
  • Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы

Считается, что белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки

Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.

Протеин, содержащийся в каше и мясе, отличается. Мясной белок оптимизирован для усвоения, а также не содержит ненужных примесей.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером.

Важно! Для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

  • Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов
  • Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка
  • Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи
  • Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после
  • Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме

Когда лучше всего употреблять данный препарат?

Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.

Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.

Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.

Еще рекомендуется принимать протеин вечером. Во сне конечно сжигается мало энергии, но все же голод будет мешать вашему полноценному сну.

Видео в помощь

http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/

Применение протеина для похудения для девушек и женщин

http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html

Протеин для девушек

»Сколько протеина следует есть женщинам?

Вы, женщина, вы когда-нибудь задумывались, что ваши потребности в питании сильно отличаются от потребностей мужчин, и хотя оба они — человеческие существа, ваши физико-метаболические условия из-за факторов N, особенно гормональных, вызывают общие различия, которые отражаются разными способами. совершенно другое питание

Однако много говорится о различиях в общем потреблении энергии или даже в потреблении питательных микроэлементов. Что касается белков, важнейших макроэлементов для жизни, каковы основные рекомендации для женщин? Если вы все еще не знаете или сомневаетесь в этом, я приглашаю вас прочитать эту статью …

Список содержимого

Важность белков

Белки имеют жизненно важные функции для организма и могут считаться незаменимыми для жизни любого живого существа. У них есть важные роли, такие как структурное строение тканей, образование соединений (таких как гормоны и т. Д.), Поддержание иммунной системы, образование ферментов, снабжение энергией, среди прочего. Можно сказать, что без белков ЖИЗНИ НЕТ!

Поскольку они имеют реальное значение, они должны потребляться из пищевых источников в рационе, тем более что человеческий организм не может синтезировать все аминокислоты, те, которые он получает, известны как заменимые аминокислоты, однако те, которые он не может получить, известны как аминокислоты. существенный.

Зная, что белки должны поступать из рациона, чтобы участвовать в так называемом «обороте белков», который представляет собой не что иное, как ежедневный обмен и переработку белков в организме, можно увидеть, что без адекватного баланса в этом потреблении вы нанесете вред ваше тело в целом. Это факт, что всем людям нужны белки, и это уже не вопрос.

Однако задумывались ли вы когда-нибудь, чтобы спросить себя, сколько протеина необходимо организму? Если нет, то ответ таков: он будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей каждого. В общем, есть некоторые руководящие принципы и рекомендации, которые могут быть полезны для формирования начальной маржи, на которую можно опираться.

Например, сегодня бразильские рекомендации по питанию показывают, что диета с примерно 2000 ккал должна включать в себя примерно 50 г белков, то есть примерно 200 ккал из источников белка.

Тем не менее, эти рекомендации предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и мы знаем, что тем, кто занимается физическими упражнениями, необходимо гораздо больше белков. Это связано с тем, что в его организме не только происходит естественный обмен белка, но и он страдает от износа в гораздо больших количествах, учитывая большую потребность в мышцах (ткань, которая потребляет больше белков в организме), больший гормональный синтез, усиление ферментативных процессов и повышение требований к иммунной системе.

Принимая во внимание эти факты, в соответствии с рекомендациями мировых органов здравоохранения и медицины, а также в отношении спортивного питания было проведено множество исследований и получены разные выводы, но все они находятся на схожей основе.

Зная, что женская аудитория все больше растет в самых разных спортивных областях (связаны ли они только с эстетическими проблемами или даже с профессиональными соревнованиями), необходимо понимать, каковы их потребности и, более того, что они собой представляют. различия (если таковые имеются) в потреблении белка именно этой аудиторией, поэтому мы лучше поймем их ниже.

Типы белков, которые следует принимать внутрь

Большинство людей рассчитывают белки с учетом растительных белков, которые имеют низкую биологическую ценность. Следует иметь в виду, что следует считать только белки с высокой биологической ценностью, например, белки животных (курица, рыба, красное мясо, свинина, яйца, молоко), потому что эти белки содержат аминокислоты, которые наш организм не производит. . Эти рассматриваемые аминокислоты являются наиболее важными для усвоения организмом.

Рассуждая таким образом, можно сказать, что неудобно потреблять источники, например овощи, в качестве основного источника белка. В противном случае, источники животного происхождения лучше всего употреблять, например, мясо (говядина, свинина, рыба и мясные продукты), яйца и мясные продукты, молоко и мясные продукты или даже источники белка в виде добавок, таких как яичный альбумин, сывороточный белок, казеин или гидролизованный белок и изолирован от мяса.

Особые рекомендации для женщин

Можно полагать, что основная рекомендация для женщин — высокое потребление белка, особенно если она занимается силовыми тренировками.

Сегодня рекомендации показывают хорошие результаты при потреблении более 4 г / кг, однако для большинства людей они будут потрачены впустую или даже превратятся в жировые отложения. Другие источники, с другой стороны, показывают, что около 2-3 г / кг белков уже достаточно.

Самое главное, что белки никоим образом не вызывают дефицит в вашем рационе, особенно если говорить о том, что у женщин гораздо меньшая способность набирать мышечную массу, чем у мужчин (особенно из-за индивидуальных гормональных характеристик), и гораздо большая склонность к набору мышечной массы. телесный жир.

Если ваш организм потребляет недостаточное количество белка, велика вероятность потери мышечной массы, давления в иммунной системе и т. Д. Что приведет не только к снижению эффективности тренировок и ухудшению эстетики, но и к проблемам со здоровьем, которые на самом деле являются наиболее значительными. важный.

Так что рекомендуется провести тесты, от 2 г / кг до 4 г / кг и посмотрите, как ваше тело отреагирует. Главное — НЕ БОЙТЕСЬ ЗАБРАТЬ БЕЛКИ!

Подходящее время для употребления каждого белка

Помимо фактора, связанного с количеством и типом белков, которые должны потребляться женщинами, необходимо учитывать правильное время потребления каждого типа белка. Например, употребление очень медленно перевариваемых белков, таких как говядина, непосредственно перед тренировкой — не лучшая стратегия.

В этом случае, возможно, гораздо лучше потреблять сывороточный протеин, чтобы облегчить пищеварение, чтобы не направлять кровоток в желудочно-кишечный тракт, а в мышечную ткань, которая уже используется.

Иногда, когда организм будет проводить больше времени без надлежащей пищи (например, во время сна), прием пищи следует делать не с сывороточным протеином, который вскоре приведет к падению аминограммы крови, а с более медленным перевариваемым белком, который может быть казеин или даже любой вид мяса.

Короче говоря: во время использования он одинаков для мужчин и женщин, так как сказанное выше применимо и к мужчинам.

Вывод:

Мы можем определить, что, хотя потребности женщин в питании в некоторых моментах особенные, потребление белка может соответствовать общей линии рекомендаций которые предназначены как для мужчин, так и для женщин, но всегда должны соответствовать индивидуальным потребностям каждого из них, соблюдая при этом основные принципы правильного потребления, такие как тип и правильное время потребления каждого белка.

Всегда оптимизируйте свои результаты с помощью хорошей профессиональной помощи и новейшей информации!

обсерватория: Не поддавайтесь чуши с сывороточным протеином для женщин, это больше маркетинг, чем эффективность. Прочтите эту статью: https://dicasdemusculacao.org/suplementos-para-mulheres-sao-realmente-eficazes/

Хорошая подготовка.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 20

Сколько протеина следует есть женщинам?

Сколько протеина слишком много для женщины? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом и является важной частью вашего рациона. Но сколько — это слишком много, и что произойдет, если вы съедите больше белка, чем вам нужно? Для многих людей ничего — организм может избавиться от белка, в котором он не нуждается, и выход за рамки ежедневных рекомендаций вряд ли станет проблемой. Однако есть более серьезные риски, если постоянно и сильно переусердствовать с белком.

Совет

Ни одна организация не установила верхнего предела того, что может составлять «слишком много» белка в рационе женщины. Тем не менее, от 20 до 40 граммов — это наибольшее количество белка, которое человеческий организм способен усваивать за один прием пищи, а диета с высоким содержанием белка, включающая более 200 граммов белка в день, может серьезно перегрузить печень и даже привести к смерти.

Факторы, которые следует учитывать

Не всем нужно одинаковое количество белка в день. Женщинам обычно нужно меньше, чем мужчинам, потому что они, как правило, меньше и имеют меньший процент мышечной массы.Получение достаточного количества белка помогает женщинам наращивать и поддерживать мышечную массу и силу костей, справляться с голодом и потенциально способствовать снижению веса и поддержанию веса. Пожилым женщинам, беременным и очень активным женщинам требуется больше белка, чем женщинам, ведущим сидячий образ жизни.

Рекомендации по белку

Стандартная рекомендация для здоровой женщины — 46 граммов белка в день, и большинство женщин легко достигают этого количества или превышают его.

Рекомендуемая суточная норма белка (RDA) основана на массе тела, 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Международное общество спортивного питания заявляет, что спортсмены могут съедать до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы помочь в наборе и поддержании мышечной массы. Для женщины весом 150 фунтов это 135 граммов белка в день.

Влияние слишком большого количества белка

Одним из распространенных последствий употребления большего количества белка, чем необходимо, является увеличение веса. В конце концов, избыток белка сопровождается лишними калориями.У некоторых людей соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени может увеличить риск диабета, повреждения почек, остеопороза, сердечных заболеваний или рака. Особому риску подвержены люди, у которых уже есть нарушенная функция почек.

Что есть

Тип белка, который вы едите, может иметь значение. Получение белка из цельных продуктов, таких как рыба, птица, бобовые, орехи и семечки, обеспечит получение большего количества питательных веществ. Кроме того, устройства, регулирующие голод, могут не позволить вам есть то, что для вас «слишком много» белка, если вы получаете весь этот белок из цельных натуральных продуктов.

Если у вас нет разрешения врача, избегайте получения большей части белка из пищевых добавок или продуктов животного происхождения. Добавки могут вызывать дискомфорт в области пищеварения и связанные с ним симптомы, такие как вздутие живота или диарея, а большое количество животного белка, в частности, способствует более быстрому размножению клеток, что может сделать человека более восприимчивым к раку.

Протеиновый порошок

для женщин тоже, что вам нужно знать:

Вы наверняка слышали много разных вещей о том, почему важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, и да, это действительно так.Стремление к большему количеству белка может быть в центре внимания, но для этого есть причина. Вашему организму нужен белок! Это определенно не тенденция или прихоть, а скорее биологическая потребность. Диета с высоким содержанием белка помогает вашему телу делать то, что вы от него хотите. Некоторые люди получают весь необходимый белок только из своего рациона, но многие другие предпочитают использовать такие добавки, как Bad Protein, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Мы обсудим это чуть позже, так что читайте дальше!

Во-первых, немного биологии

Большинство ваших биологических процессов, вплоть до развития клеток и роста мышц, осуществляется различными белками, называемыми аминокислотами.Вы можете найти эти белки в волосах, костях, крови, тканях и даже ногтях. Ваше тело буквально состоит из разных белков.

Важно понимать, что ваше тело не хранит белок так, как оно хранит жиры и углеводы. Вместо этого вы должны восстанавливать эти уровни белка каждый день, чтобы продолжать производить новые белки. Диета с высоким содержанием белка — важная часть этого процесса.

Белок — один из трех основных макроэлементов, составляющих большую часть вашего рациона, наряду с жирами и углеводами.Белок важен для всех. От элитных спортсменов и спортивных крыс до вашей бабушки и ее группы по водной аэробике и всех, кто находится между ними. Все мы нуждаемся в белке, чтобы наши тела двигались и работали должным образом.

Женщины и белок

Получение достаточного количества белка особенно важно для женщин. Начиная с 30 лет, наши тела естественным образом начинают терять мышечную массу и плотность костей гораздо быстрее, чем мужчины. Это несправедливо, но это правда, и у нас есть способы с этим бороться.Диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками и регулярными упражнениями может помочь нам избежать общих проблем со здоровьем, которые влияют на женщин, таких как остеопороз и гормональная регуляция. Диета с высоким содержанием белка может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мы говорим здесь о здоровье и качестве жизни, так что да, белок важен!

Хорошо, но сколько белка мне нужно?

Образ жизни, пол, возраст и уровень активности играют важную роль, когда вы пытаетесь выяснить, сколько протеина вам действительно нужно.Вообще говоря, чем более вы активны и чем больше мышечной массы хотите нарастить, тем больше белка вам нужно для поддержания этих процессов. Если вы новичок в этом белково-ориентированном способе питания, лучше всего начать с простоты. Потребляйте 100 г белка в день и продолжайте. Обратите внимание на то, что вы чувствуете и как реагирует ваше тело! Старайтесь употреблять 20-30 г белка при каждом приеме пищи, и вы будете на пути к получению нужного количества белка, необходимого вашему организму.

Когда вы почувствуете себя комфортно и сможете съедать 100 г белка в день, вы можете переходить к расчету количества потребляемого белка на основе веса вашего тела.Обычно точный расчет выглядит примерно как 0,75 г белка на фунт веса тела. Таким образом, человек весом 160 фунтов будет получать 120 г белка в день. Есть и другие, более конкретные расчеты и подходы к потреблению белка, которые вы можете изучить, но это безопасный и надежный подход для большинства людей. Также важно отметить, что употребление слишком большого количества белка не имеет вредных последствий. Ваше тело просто избавится от лишнего и будет использовать его как энергию.

Соблюдать всестороннюю диету, состоящую из нежирного белка, нужно учитывать его источник.Белки животного происхождения, такие как курица, свинина, говядина и яйца, считаются «полноценными белками», что означает, что они содержат все аминокислотные белки, необходимые для создания новых белков. Фрукты, овощи, орехи и злаки считаются «неполноценными белками», что означает, что они нуждаются в дополнительных белках аминокислот, чтобы способствовать выработке новых белков. Ваша диета должна быть сосредоточена на источниках полноценного белка с добавлением неполных белков.

Оптимально получать белок из любого из перечисленных выше источников, но это не всегда удобно.У людей не всегда есть пара приготовленных запасных куриных грудок, спрятанных в карманах, чтобы заправить их, когда они проголодались по дороге домой или в спортзал после хорошей тренировки. При этом они не обязательно хотят все время есть мясо или творог.

Добавки? Да!

Введите протеиновые добавки. Протеиновые добавки, как правило, производятся на основе сывороточного протеина, хотя есть и некоторые варианты протеиновых добавок на растительной основе. Их популярность и использование в последние годы выросли, потому что добавка — это удобный, легко усваиваемый источник полноценного белка, который легко смешать и использовать в дороге.Белковые добавки не предназначены для замены здорового питания, а действуют как поддержка или дополнение.

Не все протеиновые добавки одинаковы. Качество имеет значение! Стоит обратить внимание на список ингредиентов. Многие добавки включают ненужные наполнители и стабилизаторы, добавленные сахара, пищевые красители на химической основе, искусственные ароматизаторы и подсластители, а также ненужные жиры и углеводы. Если список слишком длинный для чтения, и вы не понимаете, какие ингредиенты в большинстве своем или откуда они взялись… вероятно, лучше избегать.

Плохой белок содержит только лучшее

С Bad Protein вы получаете 20 граммов на порцию изолята сыворотки высочайшего качества, выращенного в Новой Зеландии, выращенного на травах, с натуральным вкусом и без искусственных подсластителей и красителей. Первые 10 человек, использующих код «PB4ME», получат бесплатную ванну со вкусом арахисового масла абсолютно БЕСПЛАТНО. Попробуйте, вам понравится. Мы знаем!

  • 20 г сывороточного протеина травяного откорма
  • 0,5 г -1 г жира
  • 3 г углеводов
  • Смешайте вкусы
  • Естественно ароматизированный и подслащенный.0г сахара.

Лучшие ингредиенты, качество имеет значение!

Наша формула включает в себя изолят сыворотки по сравнению с сывороткой не зря. Изолят сыворотки проходит процесс очистки, позволяющий поддерживать высокую концентрацию белка и более низкую концентрацию углеводов и жиров, а также более низкое содержание лактозы. Даже люди с непереносимостью лактозы, скорее всего, сочтут плохой белок переносимым и легко усваиваемым, что является большой победой!

Что касается новозеландской части истории, которую кормили травой, то она проста: коровы в Новой Зеландии ведут счастливую жизнь, выпасаясь за свое удовольствие на обильной зеленой траве, растущей на холмах и в горах вокруг них.Счастливые коровы меньше подвержены стрессу и производят молоко более высокого качества. Лучшее молоко = лучший белок.

Другие ингредиенты: стевия для нужного количества натуральной сладости, без красителей и без добавления сахара. Только лучшие ингредиенты составляют краткий и понятный список того, что входит в нашу формулу плохого протеина. Наш гладкий кремообразный протеин отлично смешивается и легко смешивается без какого-либо мелового привкуса, который может сопровождать другие протеиновые добавки. Наши натуральные ароматизаторы предназначены для смешивания и сочетаются с одной порцией = 2 мерными ложками.Он достаточно сладкий, но не подавляющий, и легко усваивается, что означает, что ваше тело получает необходимые питательные вещества как можно быстрее, выигрывают все!

Построение сильных тел с помощью белка

Мы остаемся приверженными поддержке женщин в стремлении к укреплению тела и ведению здорового образа жизни, и образование является огромной частью этого. Когда мы говорим, что белок важен, мы хотим, чтобы вы знали, ПОЧЕМУ, чтобы вы могли воспользоваться этими знаниями и применить их к изменениям, которые вы хотите внести.Вы заслуживаете самого лучшего, когда речь идет о добавках, которые вы выбираете, чтобы подпитывать эти занятия и жить той жизнью, которой вы хотите.

Каждая женщина должна знать, как приятно быть сильной, и Bad Protein здесь, чтобы помочь.

Высокое потребление белка тренированными женщинами: до мозга костей? | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Лоури Л.М., Девиа Л. Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы на самом деле знаем? J Int Soc Sports Nutr.2009; 6: 3.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 2.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р., Пикок Калифорния: диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование у мужчин, тренирующихся с отягощениями, . J Nutr Metab 2016, 2016 : 9104792.

  • 3.

    Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Мета-анализ количества экскреции кальция, связанного с чистым выделением кислоты при современной диете в соответствии с гипотезой кислотно-зольной диеты.Am J Clin Nutr. 2008. 88: 1159–66.

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А., Каммингс С.Р. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе. Изучение группы исследования остеопоротических переломов. Am J Clin Nutr. 2001. 73: 118–22.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Маллинз Н.М., Грехов В.Е. Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на метаболизм костей у молодых взрослых женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2:19.

    Артикул Google ученый

  • 6.

    Beasley JM, Ichikawa LE, Ange BA, Spangler L, LaCroix AZ, Ott SM, Scholes D. Связано ли потребление белка с минеральной плотностью костей у молодых женщин? Am J Clin Nutr. 2010. 91: 1311–6.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 7.

    Kenny AM, Mangano KM, Abourizk RH, Bruno RS, Anamani DE, Kleppinger A, Walsh SJ, Prestwood KM, Kerstetter JE. Соевые белки и изофлавоны влияют на минеральную плотность костей у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 234–42.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 8.

    Баллард Т.Л., Клаппер Дж.А., Спекер Б.Л., Бинкли Т.Л., Вукович М.Д. Влияние белковых добавок во время 6-месячной программы силовых тренировок на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры обновления костной ткани у молодых людей.Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1442–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Kerstetter JE, Bihuniak JD, Brindisi J, Sullivan RR, Mangano KM, Larocque S, Kotler BM, Simpson CA, Cusano AM, Gaffney-Stomberg E, et al. Влияние добавки сывороточного протеина на костную массу у пожилых людей европеоидной расы. J Clin Endocrinol Metab. 2015; 100: 2214–22.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 10.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок, Калифорния. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 11.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л., Эрнест С.П., Арчиеро П.Дж., Уилборн К., Калман Д.С. и др.Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:16.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 12.

    Баум Дж. И., Ким И. Ю., Вулф Р. Р.. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016; 8

  • 13.

    Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, et al.Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2015; 70: 57–62.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Цао Дж. Дж., Джонсон Л. К., Хант Дж. Р. Диета с высоким содержанием мясного белка и потенциальной кислотной нагрузкой на почки увеличивает фракционное всасывание кальция и выведение кальция с мочой, не влияя на маркеры резорбции или образования костной ткани у женщин в постменопаузе. J Nutr. 2011; 141: 391–7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 16.

    Дженкинс Диджей, Кендалл С.В., Видген Э., Огюстин Л.С., Паркер Т., Фолкнер Д., Вьет Р., Ванденбрук А.С., Джосс Р.Г. Влияние диет с высоким содержанием растительного белка на потерю кальция с мочой у мужчин и женщин среднего возраста. Eur J Clin Nutr. 2003. 57: 376–82.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 17.

    Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 42.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 18.

    Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Н., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 19.

    Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:30.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Хулми Дж. Дж., Лааксо М., Меро А. А., Хаккинен К., Ахтиайнен Дж. П., Пелтонен Х. Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:48.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Ким Х., Ли С., Чоу Р. Метаболические реакции на высокобелковую диету у элитных корейских бодибилдеров с высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 10.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 22.

    Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 23.

    Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016; 8: 181.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 24.

    Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин С.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2012; 307: 47–55.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 26.

    Уичерли Т.П., Ноукс М., Клифтон П.М., Клинтоус Х, Кио Дж. Б., Бринкворт Г. Д.. Диета с высоким содержанием белка и тренировки с отягощениями улучшают потерю веса и композицию тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2010; 33: 969–76.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 27.

    Брей Г.А., Редман Л.М., де Йонге Л., Ковингтон Дж., Руд Дж., Брок С., Манкузо С., Мартин К.К., Смит С.Р. Влияние переедания протеина на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Am J Clin Nutr. 2015; 101: 496–505.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 28.

    Westerterp-Plantenga MS. Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008; 149: 67–9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 29.

    Chaumontet C, Even PC, Schwarz J, Simonin-Foucault A, Piedcoq J, Fromentin G, Azzout-Marniche D, Tome D. Высокий диетический белок снижает отложение жира, вызванное диетой с высоким содержанием жиров и сахарозы у крыс. Br J Nutr. 2015; 114: 1132–42.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 30.

    Роза А.М., Шизгал Х.М. Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Am J Clin Nutr. 1984; 40: 168–82.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • Вы едите слишком много белка?

    Диеты с высоким содержанием белка сейчас в моде. Белок очень полезен для вашего тела, в том числе помогает восстанавливать мышцы, когда они рвутся во время упражнений, а также поддерживает здоровье костей и выработку гормонов. Более того, известно, что диеты с высоким содержанием белка помогают женщинам сбросить лишний вес. «Это горячий макроэлемент, потому что он действительно помогает вам чувствовать себя более сытым, что делает диеты с высоким содержанием белка довольно эффективными для похудения.То, как белок метаболизируется, даже немного увеличивает ваш метаболизм, когда вы его едите », — говорит диетолог Кристи Бризетт, основательница и президент 80 Twenty Nutrition.

    Но не увлекайтесь: слишком много белка в течение длительного времени может быть связано с риском для здоровья. Некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка и красным мясом, имеют более высокий уровень мочевой кислоты в крови, что увеличивает риск подагры — состояния, вызывающего болезненное воспаление суставов.По данным Всемирной организации здравоохранения, высокобелковая диета с высоким содержанием красного мяса связана с повышенным риском рака толстой кишки, а также заболевания почек, согласно одному крупному исследованию 2016 года. И Бризетт говорит, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью будут испытывать дефицит кальция и витамина D, что увеличивает риск остеопороза в более позднем возрасте.

    Вам необходимо не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, а очень активным людям — в пределах 1.От 2 до 1,8 грамма на килограмм. Бризетт говорит, что в лучшем случае вы должны получать два грамма белка на килограмм веса тела (это около 118 граммов белка для человека весом 130 фунтов). «Если вы получите больше, вы не увидите пользы и рискуете», — говорит она.

    Думаете, из-за потребления белка вы чувствуете себя плохо? Вот несколько симптомов, по которым ваша высокобелковая диета вам не подходит:

    Чувство сильной жажды

    Getty Images

    Когда вы едите лишний белок, вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести его с мочой, и это может вызвать у вас дополнительную жажду, — говорит Бризетт.Поскольку они чаще мочатся и расходуют больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она. Фрукты и овощи, а также фасоль, бобовые и цельнозерновые являются важными источниками калия и магния, поэтому убедитесь, что вы едите их регулярно. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты Women’s Health’s Bone Broth Diet ).

    Запор или диарея

    Getty Images

    «Если вы уберете все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор», — говорит Бризетт.Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут уничтожить здоровые кишечные бактерии, потому что вы не получаете достаточного количества пребиотиков — типа клетчатки, питающей здоровые бактерии. «Иногда нарушение кишечной флоры может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.

    Для борьбы с запорами Бризетт предлагает добавлять в свой день хотя бы порцию пребиотических продуктов, включая спаржу, яблоки, бананы, цельнозерновую пшеницу, ячмень, овес, лук и чеснок.При других проблемах с пищеварением она предлагает включать в свой рацион порцию квашеной капусты, кефира и чайного гриба один раз в день; Если вам не нравятся ферментированные продукты, подумайте о приеме пищевых добавок.

    Связанные: 6 продуктов, от которых у вас сильно вздутие живота

    Настроение

    Getty Images

    Если соблюдение диеты с высоким содержанием белка влечет за собой отказ от всех углеводов, включая источники пребиотиков, это может повлиять на ваше настроение в долгосрочной перспективе.«Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. И хотя некоторые люди чувствуют себя энергичными на диете с высоким содержанием белка, другие могут чувствовать себя раздражительными и вялыми. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении».

    Если у вас есть случай сварливых людей, Бризетт предлагает замедлить добавление здоровых источников «медленных углеводов» — например, половину сладкого картофеля, полстакана коричневого риса или пару кусочков фруктов с низким содержанием сахара (например, яблоки, персики, груши и ягоды) каждый день.«Когда это происходит, люди чувствуют себя намного лучше», — говорит Бризетт.

    Связанные: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

    Прибавка в весе

    Getty Images

    Еще одно не очень большое потенциальное влияние низкоуглеводных диет: исследования показали, что нарушение здорового баланса кишечных бактерий может привести к увеличению веса. Более того, Бризетт говорит, что иногда, когда клиенты чрезмерно сокращают потребление углеводов, их тела удерживают лишний вес.Добавляя обратно здоровые источники углеводов, «их тела выходят из режима голодания, и клиенты часто теряют стойкий вес», — говорит она.

    Еще одна распространенная ошибка, которая может привести к увеличению веса, — это слишком много внимания уделять белку, что вы переусердствуете с калориями. «Клиенты могут увеличить размер порций курицы или рыбы и добавлять протеиновые добавки во все свои блюда или закуски. Они добавляют, не удаляя ничего, поэтому получают больше калорий, чем сжигают », — говорит Бристте.По ее словам, этот избыток белка может храниться в виде жира, как и другие макроэлементы.

    Этот простой прием сделает ваш смузи намного более сытным:

    Вонючее дыхание

    Getty Images

    Если вы соблюдаете сверхнизкоуглеводную (кетогенную) диету, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, когда ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы (также известные как гликоген) и в первую очередь сжигает жир для получения энергии.«Вам действительно нужно избегать углеводов, чтобы ваше тело переключилось на кетоз», — говорит Бризетт. «Это определенно то, что вы делаете с конкретной целью — сжигать лишний жир. В краткосрочной перспективе это может сработать для некоторых людей ». Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, если у вас есть другие состояния здоровья, при которых вам нужно поддерживать постоянное потребление углеводов, например диабет или беременность, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.

    Изменения менструального цикла

    Getty Images

    Если вы пытаетесь забеременеть, слишком долгое пребывание в кетозе может привести к нерегулярности ваших циклов или же вы можете полностью прекратить менструацию.Это потому, что вы можете сжигать слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, что повлияет на уровень гормонов и фертильность. «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не самое подходящее время для рождения ребенка, потому что еды не хватает », — говорит Бризетт. «Женщинам необходимо определенное количество жира для поддержания уровня гормонов для фертильности и общего состояния здоровья, а кетоз может вызвать тревогу». Каждый раз, когда менструальный цикл внезапно обостряется или становится нерегулярным, если раньше он работал как часы, обратитесь к врачу как можно скорее.

    Связано: 11 диетологов, специализирующихся на здоровой еде, никогда не ешьте

    Как сохранить здоровое потребление белка

    Getty Images

    Итак, все вышеперечисленное не обязательно должно отговаривать вас от употребления большего количества белка. Но если вы хотите изучить план питания с более высоким содержанием белка, вот несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать каких-либо негативных последствий:

    • Сначала обратитесь к врачу. Прежде чем сесть на высокобелковую диету, Бризетт рекомендует проконсультироваться с врачом.«Вы можете пройти обследование, чтобы убедиться, что вы не подвержены повышенному риску заболевания почек», — говорит она. Некоторые люди генетически более восприимчивы, что может сделать более рискованным диету с очень высоким содержанием белка.
    • Помните об источниках белка. Большинство проблем, связанных с диетами с высоким содержанием белка, связаны с употреблением большого количества красного мяса. Поэтому постарайтесь получать около 50 процентов ежедневного белка из белков растительного происхождения (например, бобов, чечевицы, орехов и семян) и 50 процентов из более здоровых источников животного происхождения (птицы, рыбы, греческого йогурта, творога и постного мяса).
    • Распределите протеин в течение дня. Ваше тело может перерабатывать только 30 граммов белка за один прием пищи. «Более того, и вы потратите впустую белок. Способность вашего тела преобразовывать это в мышечные шапки, — говорит Бризетт. Если вы хотите употреблять 100 граммов белка в день, не пытайтесь выжать из него большую часть за один или два приема пищи. Вместо этого распределяйте потребление белка равномерно в течение дня, стараясь получать от 20 до 30 граммов на один прием пищи, а остальное добавляйте во время перекусов. Сюда входит и завтрак, когда Бризетт говорит, что большинству женщин трудно достичь своих целей в отношении протеина.(Попробуйте эти 14 завтраков с высоким содержанием белка.)
    • Не забывайте есть зелень. Независимо от вашей диеты, диетологи соглашаются, что она всегда должна включать много овощей, которые содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые вы просто не можете получить из мяса и других источников белка. «Если вы пытаетесь получать 30 граммов протеина с каждым приемом пищи, это нормально, но если вы также пытаетесь сократить потребление углеводов в соответствии с тенденциями, я бы предпочел, чтобы вы выбрали средиземноморский стиль или цельнозерновые продукты. диета на основе пищевых продуктов », — говорит Бризетт.

      В конечном итоге, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, которая не исключает — или сильно подчеркивает — целые группы продуктов. «Многие исследования диет с высоким содержанием белка носят краткосрочный характер. Мы не знаем наверняка, что долгосрочных рисков нет. И я не хочу, чтобы мои клиенты были подопытными кроликами, — говорит Бризетт.

      Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      побочных эффектов, связанных с потреблением белка сверх рекомендованной нормы для взрослых

      ISRN Nutr. 2013; 2013: 126929.

      Иоаннис Делимарис

      Группа внешних постдокторантов, Отделение биологии, Факультет гуманитарных наук, Университет Фессалии, 38221 Волос, Греция

      Группа внешних постдокторантов, Отделение биологии, Факультет гуманитарных наук, Университет Фессалии, 38221 Волос, Греция

      Академические редакторы: Ф.С. Диогуарди и А. Шаиш

      Поступило 28 мая 2013 г .; Принято 27 июня 2013 г.

      Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

      Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

      Аннотация

      Справочная информация . В то время как потребление с высоким содержанием белка — выше текущей рекомендованной нормы диеты для взрослых (RDA: 0.8 г белка / кг массы тела / день) — популярность растет, отсутствуют данные о его потенциальных побочных эффектах. Цель . Чтобы определить потенциальные риски заболеваний из-за высокого потребления белка / мяса, полученного с пищей и / или пищевых добавок, людьми. Дизайн . Рассмотрение. Субъекты . Здоровые взрослые мужчины и женщины. Метод . Чтобы найти соответствующие исследования, в электронных базах данных Medline и Google Scholar был проведен поиск с использованием терминов: «диета с высоким содержанием белка», «чрезмерное потребление белка», «чрезмерное употребление белка» и «диета с высоким содержанием мяса».Статьи не на английском языке были исключены. Дальнейшие исследования были идентифицированы по ссылкам в найденных статьях. Результатов . Было найдено 32 исследования (21 экспериментальное исследование на людях и 11 обзоров). Побочные эффекты, связанные с длительным употреблением большого количества белка / мяса у людей, включали (а) нарушения гомеостаза костей и кальция, (б) нарушения функции почек, (в) повышенный риск рака, (г) нарушения функции печени, и (e) ускоренное прогрессирование болезни коронарной артерии. Выводы .Результаты настоящего исследования показывают, что в настоящее время в литературе нет разумных научных оснований, чтобы рекомендовать потребление белка сверх существующей RDA (диета с высоким содержанием белка) для здоровых взрослых из-за потенциального риска заболевания. В этой области необходимо провести дальнейшие исследования, включая крупные рандомизированные контролируемые испытания.

      1. Введение

      Белок является важным макроэлементом, необходимым человеческому организму для роста и поддержания жизнедеятельности. Продукты, богатые животным белком, — это мясо, рыба, яйца, птица и молочные продукты, а растительные продукты с высоким содержанием белка — это в основном бобовые, орехи и злаки.В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г белка на кг массы тела в день для взрослых (для детей 1,5 г белка на кг массы тела в день и для подростков 1,0 г белка на кг массы тела в день) [1 ]. Тем не менее, диеты с высоким содержанием белка (определяемые как потребление сверх текущей суточной нормы) интенсивно продвигаются индустрией пищевых добавок, и многие спортсмены (особенно бодибилдеры) считают их «золотым стандартом» для развития мышц и / или потери жира. . С другой стороны, некоторые ученые утверждают, что чрезмерное употребление белковых добавок или высокое потребление белка с пищей может вызвать нарушения здоровья человека [1–7].Целью этого обзорного исследования является определение потенциальной опасности для здоровья из-за высокого потребления белка / мяса, полученного из рациона или пищевых добавок, на основе исследований на людях, существующих в литературе. В период с октября 2012 г. по май 2013 г. поиск проводился в базах данных PubMed (с 1967 г. по настоящее время) и Google Scholar (с 1966 г. по настоящее время). Были включены исследования на английском языке, в которых анализировалась потенциальная опасность для здоровья, связанная с длительным потреблением большого количества белка, полученного из диеты или пищевых добавок у людей.Был проведен поиск названий и выдержек из выявленных первоначальных исследований, чтобы определить, удовлетворяют ли они критериям отбора. Был извлечен полный текст выбранных заголовков, и список литературы выбранных статей был изучен, чтобы найти другие соответствующие публикации. Было выявлено 32 исследования (21 экспериментальное исследование на людях и 11 обзоров), которые включали данные, относящиеся к потенциальным побочным эффектам чрезмерного потребления белка, с использованием следующих поисковых терминов: «диета с высоким содержанием белка», «чрезмерное потребление белка», «чрезмерное употребление белка» и «высокое потребление белка». мясная диета.«Особенности экспериментальных исследований на людях, включенных в исследование, переданы в (обзоры не включены).

      Таблица 1

      Расстройства и риски для здоровья из-за высокого потребления белка / мяса (более 0,8 г белка / кг массы тела / день) у взрослых.

      944 Гиперкальциурия

      32 2 907.Нарушения костного и кальциевого гомеостаза

      Диета с высоким содержанием белка генерирует большое количество кислоты в жидкостях организма [2]. Почки отвечают на эту кислотную нагрузку с пищей чистым выделением кислоты, и, одновременно, скелет обеспечивает буфер за счет активной резорбции костей, что приводит к чрезмерной потере кальция [2]. Более того, кислотная нагрузка напрямую ингибирует реабсорбцию кальция в почках, что приводит к гиперкальциурии в сочетании с чрезмерной потерей костной массы [3, 4]. В исследовании метаболизма увеличение потребления белка с 47 до 112 г вызывало увеличение содержания кальция в моче и уменьшение его удержания.Данные показали, что индуцированная белком гиперкальциурия была вызвана повышением скорости клубочковой фильтрации и более низкой фракционной реабсорбцией кальция в канальцах почек, последнее из которых вызвано повышенной кислотной нагрузкой на клетки почечных канальцев [8]. Другое исследование с участием субъектов, потребляющих диеты, содержащие от 48 г белка в день до 142 г, показало, что содержание кальция в моче удвоилось, а баланс кальция стал отрицательным [9]. Кроме того, было оценено влияние диетического белка на маркеры обновления костной ткани [10].В этом исследовании испытуемые находились на хорошо сбалансированной диете в течение 2 недель, за которыми следовали 4 дня экспериментальной диеты, содержащей один из трех уровней белка (низкий, средний или высокий). Экскреция кальция с мочой была значительно выше, а экскреция N-телопептида с мочой (показатель резорбции костей) была значительно выше при высоком содержании белка, чем при низком потреблении белка. Данные свидетельствуют о том, что при высоких уровнях пищевого белка, по крайней мере, часть увеличения кальция в моче отражает повышенную резорбцию костей [10].Кроме того, у субъектов, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (LCHP) в течение 6 недель, наблюдалось повышение уровня кальция в моче, снижение баланса кальция и снижение концентрации остеокальцина в сыворотке [11]. В проспективном исследовании белок был связан с повышенным риском перелома предплечья у женщин, которые потребляли более 95 г в день, по сравнению с теми, кто потреблял менее 68 г в день. Женщины, которые ели пять или более порций красного мяса в неделю, также имели значительно повышенный риск перелома предплечья по сравнению с женщинами, которые ели красное мясо менее одного раза в неделю [12].Кроме того, влияние диеты с высоким содержанием белка на выведение кальция с мочой оценивали у здоровых людей и пациентов с нефролитиазом. Всем испытуемым давали диету, содержащую 0,5 г белка / кг / день, в то время как во время экспериментальной фазы каждый человек дополнительно получал 1,5 г белка / кг / день. Наблюдалось последовательное увеличение кальция в моче при диете с высоким содержанием белка, которая в среднем на 88% превышала контрольную у нормальных людей и на 82% у пациентов [13]. Более того, в исследовании, в котором потребление белка варьировалось от 47 г / день (диета с низким содержанием белка) до 95 г / день (диета со средним содержанием белка) и до 142 г / день (диета с высоким содержанием белка), содержание кальция в моче значительно увеличивалось с каждым увеличением белок (168, 240 и 301 мг, соотв.) [14]. Кроме того, было показано, что увеличение ежедневного потребления белка с 48 до 141 г вызывало очень значительное повышение уровня кальция в моче, средние дневные значения составляли 175 и 338 мг соответственно [15]. В другом исследовании изучали взаимосвязь диеты, богатой животным белком, с метаболизмом кальция в течение 12-дневного периода диеты. Было обнаружено увеличение экскреции кальция с мочой, что указывает на то, что кальциурический ответ, вызванный животным белком, может быть фактором риска развития остеопороза [16].Примечательно, что было показано, что потребление диет с высоким содержанием кальция вряд ли предотвратит отрицательный баланс кальция и вероятную потерю костной массы, вызванную потреблением диет с высоким содержанием белка (индуцированная белком гиперкальциурия) [17]. В этом эксперименте (95-дневное исследование метаболизма) субъекты получали диетические смеси, содержащие 12 г азота или 36 г азота и приблизительно 1400 мг кальция в день. Общий баланс кальция составлял -37 мг / день при диете с 12 г азота и значительно ниже при -137 мг / день у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка [17].Кроме того, избыток животного белка в рационе (2 г / кг / день) в течение 1 недели привел к значительным изменениям в скорости экскреции кальция с мочой [18]. Кроме того, в интересном исследовании влияние на уровни кальция в моче увеличения диетического белка с 50 до 150 г белка сравнивалось с эффектами увеличения серосодержащих аминокислот для имитации количеств, присутствующих в диете со 150 г белка. Увеличение потребления белка привело к удвоению кальция в моче, в то время как аминокислоты серы, добавленные к низкобелковой диете, также вызвали увеличение кальция в моче [19].Более того, проспективное когортное исследование показало, что высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе. Продукты животного происхождения содержат в основном прекурсоры кислоты, тогда как белок в растительных продуктах сопровождается основными прекурсорами, которых нет в продуктах животного происхождения. Дисбаланс между диетической кислотой и предшественниками оснований приводит к хронической чистой пищевой кислотной нагрузке, которая может иметь неблагоприятные последствия для костей. Увеличение потребления растительного белка и уменьшение потребления животного белка может снизить потерю костной массы и риск перелома бедра [20].

      3. Нарушения функции почек

      Низкое потребление жидкости и чрезмерное потребление белка являются важными факторами риска образования камней в почках [3]. Прием белка увеличивает выведение кислоты почками, а кислотная нагрузка, в свою очередь, может частично компенсироваться костями, которые высвобождают кальций, который выводится почками. Эта индуцированная белком гиперкальциурия может привести к образованию кальциевых камней в почках [4]. Кроме того, животный белок также является основным источником пуринов, предшественников мочевой кислоты.Следовательно, чрезмерное потребление животного белка связано с гиперурикозурией, состоянием, присутствующим у некоторых лиц, образующих камни из мочевой кислоты [5]. Растворимость мочевой кислоты в значительной степени определяется pH мочи. Когда pH падает ниже 5,5–6,0, растворимость мочевой кислоты снижается, и мочевая кислота выпадает в осадок, даже если гиперурикозурии нет [5]. Патобиохимические механизмы нефролитиаза, индуцированного животными белками, показаны на рис. Интересное исследование влияния белковой перегрузки на склонность к камнеобразованию показало, что потребление высокобелковой диеты в течение 6 недель оказывает заметную кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск камнеобразования (уровень цитрата в моче снижается, а сатурация мочи — недиссоциированной мочевой кислоты) [11].Кроме того, в исследовании трех 12-дневных диетических периодов, в течение которых диета субъектов содержала растительный белок, растительный и яичный белок или животный белок, было обнаружено, что диета, богатая животным белком, была связана с самым высоким выделением недиссоциированных мочевая кислота из-за снижения pH мочи [16]. Более того, экскреция цитрата была снижена из-за кислотной нагрузки, а исследования кристаллизации мочи показали, что диета с животными белками увеличивает риск образования камней из мочевой кислоты [16].В другом исследовании было показано, что высокое потребление белка вызывает изменения в скорости экскреции мочевой кислоты и цитрата с мочой и снижает способность мочи ингибировать агломерацию кристаллов моногидрата оксалата кальция [18]. Сниженная способность мочи ингибировать агломерацию кристаллов оксалата кальция может дать возможное физико-химическое объяснение неблагоприятного воздействия высокобелковой диеты на образование почечных камней [18]. Кроме того, было показано, что потребление большого количества белка может вызвать повышение скорости клубочковой фильтрации и снижение фракционной реабсорбции кальция и натрия с мочой в почечных канальцах [19].В другом исследовании здоровые субъекты с историей почечных камней, получавшие диету с низким (LPD) и высоким (HPD) содержанием животного белка; Через 2 недели было обнаружено, что высокое потребление с пищей животного белка, богатого пуринами, оказывает влияние на экскрецию уратов и перенасыщение мочи при почечно-каменной болезни [21]. При HPD наблюдалось увеличение мочевых уратов, экскреции кислоты с мочой, экскреции ионов аммония, перенасыщения мочевой кислоты и падения pH мочи. Риск образования кристаллов мочевой кислоты или урата аммония или камней в моче повышался при диете с высоким содержанием белка [21].Более того, в проспективном когортном исследовании было изучено, влияет ли потребление белка на скорость изменения функции почек в течение 11-летнего периода. Результаты показали, что высокое потребление общего белка, особенно большого количества немолочного животного белка, может ускорить снижение функции почек у женщин с легкой почечной недостаточностью [22]. Кроме того, исследование краткосрочного эффекта увеличения потребления животного белка с пищей на факторы риска образования камней в моче показало повышенный уровень кальция и оксалата в моче.Сопутствующее увеличение количества пурина в пище привело к увеличению выведения мочевой кислоты. Общая относительная вероятность образования камней, рассчитанная на основе комбинации факторов риска, была заметно увеличена (250%) на протяжении всего периода приема пищи с высоким содержанием животного белка [23].

      Патобиохимические механизмы нефролитиаза, индуцированного белками животных.

      4. Повышенный риск рака, нарушения функции печени и преждевременное прогрессирование ишемической болезни сердца

      До 80% случаев рака груди, кишечника и простаты связаны с диетической практикой, и международные сравнения показывают положительную связь с диетой с высоким содержанием мяса [6].Однако эта связь, по-видимому, более последовательно обнаруживалась для красного мяса или обработанного мяса и колоректального рака [7]. Возможные механизмы включают образование гетероциклических аминов в мясе при его приготовлении. Эти гетероциклические амины требуют ацетилирования ферментами P450, и люди с быстро ацетилирующим генотипом, которые едят большое количество мяса, могут иметь повышенный риск рака толстой кишки [6]. Следует отметить, что красное мясо является основным пищевым источником насыщенных жиров, что связано с раком груди и колоректальным раком [1].Кроме того, вероятно, также важны NH 3 и N-нитрозосоединения (NOC), образованные из остатков бактериями в толстом кишечнике. NH 3 является промотором опухолей толстой кишки, химически индуцированных NOC, и некоторые хромосомные мутации, обнаруженные при колоректальном раке человека, согласуются с эффектами NOC и гетероциклических аминов [6]. В когортном исследовании субъекты, у которых не было диагностированного рака, заполнили утвержденный опросник по частоте приема пищи и предоставили подробную информацию о других факторах, связанных с образом жизни и здоровьем.Повышенный риск рака толстой кишки был связан с употреблением красного мяса [24]. Мужчины, которые ели говядину, свинину или баранину в качестве основного блюда пять или более раз в неделю, имели повышенный относительный риск по сравнению с мужчинами, которые ели эти продукты менее одного раза в месяц. Связь с красным мясом не была существенно искажена другими диетическими факторами, физической активностью, массой тела, потреблением алкоголя, курением сигарет или употреблением аспирина [24]. Кроме того, в проспективном исследовании пациенты, не имевшие в анамнезе рака, воспалительного заболевания кишечника или семейного полипоза, заполняли анкету по питанию [25].После поправки на общее потребление энергии животный жир был положительно связан с риском рака толстой кишки. Относительный риск рака толстой кишки у субъектов, которые ели говядину, свинину или баранину в качестве основного блюда каждый день, был повышен по сравнению с теми, кто сообщал о потреблении реже одного раза в месяц [25]. В интересном исследовании общий набор данных, полученных из интегрированной серии исследований случай-контроль, включал гистологически подтвержденные новообразования; контрольной группой были пациенты, госпитализированные по поводу острых неопухолевых состояний, не связанных с долгосрочными изменениями в диете [26].Многомерные отношения шансов (OR) для самого высокого тертиля потребления красного мяса (≥7 раз в неделю) по сравнению с самым низким (≤3 раз в неделю) составили 1,6 для желудка, 1,9 для толстой кишки, 1,7 для ректального, 1,6 для поджелудочной железы, 1,6 для мочевого пузыря, 1,2 для груди, 1,5 для эндометрия и 1,3 для рака яичников. Таким образом, сокращение потребления красного мяса может снизить риск некоторых распространенных новообразований [26]. Более того, диета с высоким содержанием белка и мяса может вызвать нарушения функции печени и ускорить прогрессирование ишемической болезни сердца.Гиперальбуминемия и повышение уровня трансаминаз были связаны с диетой с высоким содержанием белка [27]. У людей, принимавших добавки с высоким содержанием белка, развивались периодические боли в животе, кратковременное повышение уровня трансаминаз и гиперальбуминемия без какой-либо поддающейся идентификации причины. Симптомы и отклонения в лабораторных тестах исчезли после прекращения приема большого количества белка [27]. В исследовании «случай-контроль» субъекты (группа лечения / TG) изучались в течение 1 года с использованием визуализации перфузии миокарда (MPI), эхокардиографии (ECHO) и серийного анализа крови [28].MPI и ECHO были выполнены в начале и в конце исследования для каждого человека. Изученная группа TG изменила свое диетическое питание в соответствии с инструкциями. Дополнительные испытуемые (группа с высоким содержанием белка / HPG) выбрали другой режим питания, состоящий из диеты с высоким содержанием белка [28]. Субъекты в TG продемонстрировали снижение каждой из независимых переменных, изученных с регрессом как по степени, так и по тяжести ишемической болезни сердца (CAD), количественно измеренной с помощью MPI. Лица в HPG показали ухудшение своих независимых переменных.Эти результаты позволяют предположить, что диета с высоким содержанием белка может ускорить прогрессирование ИБС за счет увеличения отложения липидов и воспалительных путей и путей коагуляции [28].

      5. Выводы

      Несмотря на то, что краткосрочная высокобелковая диета может быть необходима при нескольких патологических состояниях (недоедание, саркопения и т. Д.), Очевидно, что «слишком много хорошего» в диете может быть бесполезным. или даже вредны для здоровых людей [1, 29]. Многие взрослые или даже подростки (особенно спортсмены и бодибилдеры) самостоятельно назначают протеиновые добавки и не обращают внимания на риски их использования, в основном из-за ошибочной веры в свои способности повышать производительность [30].Следовательно, люди, соблюдающие эти диеты, подвергаются риску [31]. Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать метаболическую нагрузку на кости, почки и печень. Более того, диета с высоким содержанием белка и мяса также может быть связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина или даже рака [31]. Рекомендации по диете должны строго соответствовать тому, что было клинически доказано, и в настоящее время этот стандарт не дает оснований рекомендовать высокое потребление белка / мяса сверх рекомендованной нормы для здоровых взрослых [32–35].Дальнейшее исследование с крупными рандомизированными контролируемыми исследованиями могло бы предоставить более окончательные доказательства.

      Список литературы

      1. Кафатос А., Хатзис К. Клиническое питание для студентов-медиков . Университет Крита; 2008. [Google Scholar] 2. Barzel US, Massey LK. Избыток пищевого белка может отрицательно сказаться на костях. Журнал питания . 1998. 128 (6): 1051–1053. [PubMed] [Google Scholar] 3. Гольдфарб Д.С., Коу, Флорида. Профилактика рецидивирующего нефролитиаза. Американский семейный врач .1999. 60 (8): 2269–2276. [PubMed] [Google Scholar] 4. Гольдфарб С. Факторы питания в патогенезе и профилактике кальциевого нефролитиаза. Международная почка . 1988. 34 (4): 544–555. [PubMed] [Google Scholar] 5. Родман Дж. С., Соса Р. Э., Лопес М. А.. Диагностика и лечение камней мочевой кислоты. В: Coe FL, Favus MJ, Pak CY, Parks JH, Preminger GM, редакторы. Камни в почках: медико-хирургическое лечение . Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Липпинкотт-Рэйвен; 1996. С. 973–989. [Google Scholar] 6.Bingham SA. Мясо или пшеница в следующем тысячелетии? Пленарная лекция. Диеты с высоким содержанием мяса и риск рака. Труды Общества питания . 1999. 58 (2): 243–248. [PubMed] [Google Scholar] 7. Норат Т., Риболи Э. Потребление мяса и колоректальный рак: обзор эпидемиологических данных. Обзоры питания . 2001. 59 (2): 37–47. [PubMed] [Google Scholar] 8. Schuette SA, Zemel MB, Linkswiler HM. Исследования механизма индуцированной белком гиперкальциурии у мужчин и женщин пожилого возраста. Журнал питания .1980. 110 (2): 305–315. [PubMed] [Google Scholar] 9. Ким Y, Linkswiler HM. Влияние уровня потребления белка на метаболизм кальция, паращитовидную железу и функцию почек у взрослого человека мужского пола. Журнал питания . 1979; 109 (8): 1399–1404. [PubMed] [Google Scholar] 10. Kerstetter JE, Mitnick ME, Gundberg CM, et al. Изменения в обмене костной ткани у молодых женщин, потребляющих различные уровни пищевого белка. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1999. 84 (3): 1052–1055. [PubMed] [Google Scholar] 11.Редди СТ, Ван Си-И, Сахаи К., Бринкли Л., Пак CYC. Влияние низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка на кислотно-щелочной баланс, склонность к камнеобразованию и метаболизм кальция. Американский журнал болезней почек . 2002. 40 (2): 265–274. [PubMed] [Google Scholar] 12. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Потребление белка и переломы костей у женщин. Американский журнал эпидемиологии . 1996. 143 (5): 472–479. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ликата А.А., Боу Э, Барттер ФК, Кокс Дж.Влияние диетического белка на кальций в моче у здоровых людей и пациентов с нефролитиазом. Метаболизм . 1979. 28 (9): 895–900. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ананд CR, Linkswiler HM. Влияние потребления белка на баланс кальция у молодых мужчин, получающих 500 мг кальция в день. Журнал питания . 1974. 104 (6): 695–700. [PubMed] [Google Scholar] 15. Johnson NE, Alcantara EN, Linkswiler H. Влияние уровня потребления белка на кальций в моче и кале и удержание кальция у молодых взрослых мужчин. Журнал питания . 1970. 100 (12): 1425–1430. [PubMed] [Google Scholar] 16. Бреслау Н.А., Бринкли Л., Хилл К.Д., Пак CYC. Связь диеты, богатой животным белком, с образованием камней в почках и метаболизмом кальция. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1988. 66 (1): 140–146. [PubMed] [Google Scholar] 17. Аллен LH, Oddoye EA, Margen S. Гиперкальциурия, индуцированная белком: долгосрочное исследование. Американский журнал клинического питания . 1979; 32 (4): 741–749. [PubMed] [Google Scholar] 18.Kok DJ, Iestra JA, Doorenbos CJ, Papapoulos SE. Влияние излишков в рационе животного белка и натрия на состав и кинетику кристаллизации моногидрата оксалата кальция в моче здоровых мужчин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1990. 71 (4): 861–867. [PubMed] [Google Scholar] 19. Земель MB, Schuette SA, Hegsted M, Linkswiler HM. Роль серосодержащих аминокислот в индуцированной белком гиперкальциурии у мужчин. Журнал питания .1981. 111 (3): 545–552. [PubMed] [Google Scholar] 20. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А., Каммингс С.Р. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания . 2001. 73 (1): 118–122. [PubMed] [Google Scholar] 21. Fellstrom B, Danielson BG, Karlstrom B, Lithell H, Ljunghall S, Vessby B. Влияние высокого потребления с пищей животного белка, богатого пуринами, на экскрецию уратов с мочой и перенасыщение при почечно-каменной болезни. Клиническая наука . 1983; 64 (4): 399–405. [PubMed] [Google Scholar] 22. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Анналы внутренней медицины . 2003. 138 (6): 460–467. [PubMed] [Google Scholar] 23. Робертсон В.Г., Хейберн П.Дж., Пикок М. Влияние высокого потребления животного белка на риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях. Клиническая наука .1979. 57 (3): 285–288. [PubMed] [Google Scholar] 24. Джованнуччи Э., Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Ашерио А., Виллетт WC. Потребление жира, мяса и клетчатки в отношении риска рака толстой кишки у мужчин. Исследования рака . 1994. 54 (9): 2390–2397. [PubMed] [Google Scholar] 25. Виллетт У.С., Штампфер М.Дж., Кольдиц Г.А., Роснер Б.А., Шпайзер FE. Связь потребления мяса, жира и клетчатки с риском рака толстой кишки в проспективном исследовании среди женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 1990. 323 (24): 1664–1672.[PubMed] [Google Scholar] 26. Тавани А., Ла Веккья С., Галлус С. и др. Потребление красного мяса и риск рака: исследование в Италии. Международный журнал рака . 2000. 89 (2): 425–428. [PubMed] [Google Scholar] 27. Мутлу Э., Кешаварзян А., Мутлу Г.М. Гиперальбуминемия и повышенные трансаминазы, связанные с диетой с высоким содержанием белка. Скандинавский гастроэнтерологический журнал . 2006. 41 (6): 759–760. [PubMed] [Google Scholar] 28. Флеминг Р.М. Влияние высокобелковой диеты на коронарный кровоток. Ангиология . 2000. 51 (10): 817–826. [PubMed] [Google Scholar] 29. Делимарис I, Пиперакис С.М. Значение факторов питания для мужской фертильности человека — токсикологический подход. Журнал трансляционной токсикологии . Под давлением. [Google Scholar] 30. Белл А., Дорш К.Д., МакКрири Д.Р., Хови Р. Взгляд на использование пищевых добавок подростками. Журнал здоровья подростков . 2004. 34 (6): 508–516. [PubMed] [Google Scholar] 31. Сент-Джор С.Т., Ховард Б.В., Превитт Т.Е., Бови В., Баззар Т., Экель Р.Х.Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2001. 104 (15): 1869–1874. [PubMed] [Google Scholar] 32. Linkswiler HM, Zemel MB, Hegsted M, Schuette S. Гиперкальциурия, индуцированная белком. Труды Федерации . 1981; 40 (9): 2429–2433. [PubMed] [Google Scholar] 33. King AJ, Levey AS. Диетический белок и функция почек. Журнал Американского общества нефрологов . 1993. 3 (11): 1723–1737. [PubMed] [Google Scholar] 34. Чан DSM, Лау Р., Ауне Д. и др. Красное и переработанное мясо и заболеваемость колоректальным раком: метаанализ проспективных исследований. PLOS ONE . 2011; 6 (6) e20456 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Sandhu MS, White IR, McPherson K. Систематический обзор проспективных когортных исследований по потреблению мяса и риску колоректального рака: метааналитический подход. Биомаркеры эпидемиологии рака и их профилактика .2001. 10 (5): 439–446. [PubMed] [Google Scholar]

      Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

      Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени. Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

      Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

      • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
      • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
      • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут быть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

      Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

      Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

      Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

      Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

      Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

      Узнайте больше о нашем использовании данных

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

      Подписывайся!

      Спасибо за подписку

      Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

      Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

      Пожалуйста, попробуйте еще раз

      • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
      • Как правильная диета может помочь при гиперактивности мочевого пузыря
      Июль 2, 2020 Показать ссылки
      1. Johnston BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ.Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
      2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
      3. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
      4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца.https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
      5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
      6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
      7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации.2016; 116: 788.
      Посмотреть больше ответов экспертов

      .

      Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка

      Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура одержима белком. От смеси для пудинга и блинов до молока и йогурта — почти все накачано дополнительной дозой питательного вещества.

      Белок способствует росту мышц, предотвращает голод и помогает похудеть, поэтому эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью.Но хотя мы любим макроэлементы, потребление слишком большого количества белка может иметь серьезные последствия для вашей талии и здоровья.

      Что слишком много? Что ж, эмпирическое правило состоит в том, что вы должны потреблять около 0,45 грамма белка на фунт для мужчин и 0,35 грамма белка на фунт для женщин — если вы ведете малоподвижный образ жизни (рекомендации по потреблению белка зависят от уровня активности). Итак, если вы сидячая женщина весом 150 фунтов, вам не следует потреблять более 52,5 граммов белка в день. Не знаете, как это выглядит? Взгляните на наш список продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце, чтобы лучше понять.А теперь читайте, чтобы узнать об ужасных побочных эффектах, которые могут произойти с вашим телом, если вы едите слишком много белка! Пока мы говорим о белке, если ваш главный источник макросов для наращивания мышц — это животный белок, вам действительно следует знать, что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много мяса.

      Shutterstock

      Вы знаете весь дополнительный азот, о котором мы вам только что рассказали? Это может не только нанести ущерб вашим почкам, но и вызвать у вас чувство пересыхания. Причина: «Большое количество азота токсично.Итак, чтобы оставаться в безопасности, организм использует жидкости и воду, чтобы вымыть его, что может вызвать у вас чувство жажды », — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life. Увеличение потребления воды может нейтрализовать последствия.

      ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

      Shutterstock

      Многие люди, которые отказываются от большого количества белка, делают это, потому что сокращают потребление углеводов. А когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тело превращается в накопленный жир для получения энергии.Хотя это может быть хорошо для вашего пресса (поначалу, по крайней мере), это не так хорошо для вашего дыхания. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм сжигает жир и белок в качестве топлива. Это происходит за счет процесса, называемого кетозом. К сожалению, кетоны имеют ужасный запах, который невозможно замаскировать при чистке зубов щеткой или зубной нитью», — говорит диетолог Изабель. Смит, М.С., РД, CDN . Снижение суточной дозы белка и увеличение количества углеводов может решить проблему, равно как и удвоение количества потребляемой воды.

      Shutterstock

      Согласно испанскому исследованию, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь сбросить лишний вес на начальном этапе, но на самом деле может вызвать увеличение веса в долгосрочной перспективе.Чтобы прийти к этому выводу, исследователи попросили более 7000 участников исследования заполнить анкеты об их предпочтениях в еде в течение шести лет. Проанализировав данные на предмет общих черт, они обнаружили, что те, кто придерживался высокобелковой диеты, имели на 90 процентов больший риск набрать больше веса, чем те, кто ел меньше этих продуктов. Насколько больше вес? Десять процентов от их веса тела, или около 15 фунтов для 150-фунтовой женщины. Ого!

      Shutterstock

      Когда вы едите стейк, куриную грудку или любой другой источник мышечной массы, вы также получаете азот, который естественным образом содержится в аминокислотах, из которых состоят белки.Когда вы потребляете нормальное количество белка, вы выделяете азот — ни вреда, ни вреда. Но когда вы съедаете тонну этого продукта, вашим почкам приходится работать с перегрузкой, чтобы избавиться от лишнего азота, — объясняет Бьорк. «В краткосрочной перспективе это не вредно для большинства людей. Но если вы долгое время сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете увеличить риск повреждения почек», — предупреждает она.

      Shutterstock

      Вы не только наберете вес — большая часть веса будет в виде дряблости.Вы знаете тот пресс, над раскрытием которого вы так много работали? Поцелуй их на прощание. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму — многие эксперты говорят, что 30 граммов — это максимум, который ваше тело может выдержать за один прием пищи, — дополнительный белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а лишние аминокислоты просто будут выводиться из организма.

      Shutterstock

      Согласно исследованию, проведенному в журнале Cell Metabolism , за которым наблюдали тысячи взрослых в течение почти 20 лет, те, кто придерживается диеты, богатой животным белком, в четыре раза чаще умирают от рака, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка.И другие результаты подтверждают этот вывод: в другом исследовании, процитированном WebMD с участием тысяч людей, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка, имели на 66 процентов больший риск смерти в течение периода исследования, чем те, кто ел меньше белка. Употребление большего количества протеина, чем вы должны, — это лишь одна из 20 худших привычек питания, которые сокращают вашу жизнь на годы.

      Shutterstock

      «Когда вы съедаете слишком много куриных грудок, протеиновых коктейлей и яиц, ваши пищеварительные ферменты не справляются со всем потребляемым вами белком», — говорит Бьорк.«Это может привести к расстройству желудка и тошноте.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      2008 - 2021 | Охотники за сердцами
      ID Субъекты Результаты Ссылки
      Гомеостаз костей и кальция
      1 11 здоровых взрослых 9044 9044 9044 9044 9044 9044 Гиперкальциурия 2 6 здоровых взрослых мужчин (a) Гиперкальциурия, (b) отрицательный баланс кальция [9]
      3 16 здоровых взрослых женщин (a) Гиперкальциурия, (b) повышенная резорбция костей [10 ]
      4 10 здоровых взрослых (a) Сниженный расчетный баланс кальция, (b) повышенный риск потери костной массы [11]
      5 85 900 взрослых женщин Повышенный риск перелома предплечья [12]
      6 4 здоровых взрослых и 4 пациента с нефролитиазом (a) Гиперкальциурия, (b) повышенное всасывание кальция в кишечнике [13]
      7 9 здоровых взрослых мужчин Гиперкальциурия [14]
      8 6 здоровых взрослых мужчин Гиперкальциурия [15]
      [16]
      10 6 здоровых взрослых мужчин (a) Гиперкальциурия, (b) потребление продуктов с высоким содержанием кальция вряд ли предотвратит отрицательный баланс кальция и вероятную потерю костной массы, вызванную потреблением диета с высоким содержанием белка [17]
      11 8 здоровых взрослых мужчин Гиперкальциурия [18] 9 0441
      12 8 здоровых взрослых мужчин Гиперкальциурия [19]
      13 1035 взрослых женщин Снижение потребления растительного белка и увеличение потребления животного белка увеличивало потерю костной массы и риск перелома бедра [20]

      Функция почек
      14 8 здоровых взрослых с камнями в почках в анамнезе (a) Гиперурикозурия, (b) более низкий pH мочи
      (c) Повышенный риск образования кристаллов или камней в моче
      [21]
      9 15 здоровых взрослых (a) Гиперурикозурия, (b) повышенный риск образования камней мочевой кислоты [16]
      4 10 здоровых взрослых (a) ) Повышенная кислотная нагрузка на почки, (б) повышенный риск камнеобразования [11]
      15 1624 взрослых женщин Ускоренное снижение функции почек у женщин с легкой почечной недостаточностью [22]
      16 6 здоровых взрослых мужчин Повышенная общая относительная вероятность образования камней [23]
      11 8 здоровых взрослых мужчин (a ) Гиперурикозурия, (b) снижение способности мочи ингибировать агломерацию кристаллов оксалата кальция [18]
      12 8 здоровых взрослых мужчин (a) Ι n повышение скорости клубочковой фильтрации (b) снижение фракционной реабсорбции кальция в канальцах почек и натрия в моче [19]

      Риск рака
      17 47 949 взрослых мужчин Повышенный риск рака толстой кишки был связан с высоким потреблением красного мяса [24]
      18 88,751 взрослых женщин 88,751 взрослых женщин потребление красного мяса увеличивает риск рака толстой кишки [25]
      19 18139 взрослых Потребление мяса положительно связано с риском рака (желудка, толстой кишки, прямой кишки, поджелудочной железы, мочевого пузыря, груди, эндометрия и яичников раковые заболевания) [26]

      Функция печени
      20 2 здоровых взрослых мужчины на добавках с высоким содержанием белка (a) Повышение уровня трансаминаз, (b) гиперальбуминемия [27]

      Коронарный кровоток
      21 36 взрослых Прерывистое прогрессирование ишемической болезни сердца из-за увеличения отложения липидов, а также воспалительных и коагуляционных путей [28]