Вот как надо работать попой: Как научиться танцевать тверк — Лайфхакер

Содержание

Как научиться танцевать тверк — Лайфхакер

Тверк — это просто суперсексуальный танец, который прокачает вашу пластичность, а заодно неплохо нагрузит мышцы пресса и спины. Для начала выучим несколько базовых движений, а потом разнообразим танцевальную лексику и разберём основные ошибки. А в конце вас ждёт бонус в виде плейлиста с подходящей музыкой.

Если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, выполняйте движения с осторожностью, а лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Научитесь делать базовые элементы

Booty pop back

Поставьте ноги шире плеч, разведите носки стоп чуть в стороны. Согните колени и расположите на бёдрах руки, развернув их пальцами внутрь, прогните поясницу.

Из этого положения подкрутите таз вниз, а затем за счёт прогиба в пояснице верните его в исходное положение. Представьте, что пытаетесь достать тазом до макушки.

Важно зафиксировать верхнюю часть спины и работать только поясницей. Нельзя напрягать ягодичные мышцы, иначе движение получится зажатым.

Если возникают сложности, для начала попробуйте подводящее упражнение. Положите руки на бёдра так, чтобы средние пальцы лежали на выступающих косточках таза спереди, а большие пальцы — сзади, ближе к крестцу. Согните колени, подайте таз вниз, а потом вверх, контролируя движение руками.

Когда почувствуете себя увереннее, уберите руки и подключите движение коленями. Когда таз уходит вниз, колени сгибаются, когда поднимается вверх — разгибаются. Не нужно блокировать колени в крайней точке, они должны остаться немного согнутыми.

Таз подаётся назад не только за счёт выпрямления коленей. Обязательно должна работать поясница.

Front booty pop

Это движение очень похоже на предыдущее, только акцент делается на подаче таза вперёд, а не назад.

Поставьте ноги широко, чуть разверните носки в стороны. Можете положить руки на бёдра, чтобы лучше чувствовать наклон. Одновременно согните колени и резко подайте таз вперёд, чтобы попа ушла вниз, а затем прогните поясницу и выведите таз назад.

Акцент делается именно на первой фазе движения, когда попа направляется вниз. Важно в этот момент не зажимать ягодицы, а менять положение таза за счёт напряжения мышц пресса.

Попробуйте другие движения тверка

Double

Этот элемент повторяет обычный booty pop, только движение тазом в нём двойное: вниз‑вниз, вверх‑вверх.

Suffle twerk

Поставьте ноги шире плеч. Одновременно разверните одну ногу носком и коленом наружу и перенесите вес на противоположное бедро. Затем с небольшим прыжком поменяйте стороны.

Сначала попробуйте выполнить движение медленно, чтобы ухватить суть, потом ускорьтесь. Прыгайте расслабленно.

Up down twerk

Прогните поясницу и отведите таз назад. На счёт «раз» одновременно округлите поясницу, подавая таз вперёд, согните колени и выведите плечи вперёд. На счёт «два» прогните поясницу и отведите попу назад в полуприседе.

На счёт «три» выпрямите колени, округлите поясницу и подайте плечи вперёд. На счёт «четыре» прогните спину в грудном отделе, расправляя плечи.

Получается, что в нижней точке вы прогибаетесь в пояснице, а в верхней — в грудном отделе.

Wobble

Чтобы почувствовать движение, начните делать его медленно. Поставьте ноги на ширине плеч, ладони расположите напротив таза. По очереди касайтесь ладоней то одной, то другой косточкой таза. Постепенно ускоряйтесь.

Можете выполнять wobble стоя прямо или в наклоне. Потренируйтесь медленно наклоняться и подниматься обратно в процессе движения. Важно: вы не должны зажиматься, иначе возникнет скованность и никакой тряски не получится.

Zig zag

Встаньте в стойку для тверка, опустите вниз сначала правое, а потом левое бедро. Затем по очереди поднимите их в исходное положение. Сначала выполняйте элементы медленно, с фиксацией в каждой точке, а потом постепенно ускоряйтесь.

Вы можете делать это движение чуть выше. В таком случае начинайте со стойки на прямых ногах в наклоне. Точно так же опускайте по очереди правое и левое бедро, сгибая при этом колени, а затем поднимайте бёдра, выпрямляя ноги.

Stripper shake

Приподнимитесь на носочки и поворачивайте ноги пятками внутрь и наружу в небольшом диапазоне. Прогните поясницу, постарайтесь максимально расслабить бёдра.

Этот элемент можно выполнять в прямом положении или в наклоне, двигать как обеими ногами сразу, так и по одной.

Roll

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте вперёд, наклоните корпус и упритесь руками в бёдра. Вращайте тазом, опуская и поднимая его по ходу движения.

Вы можете делать это как в наклоне, опираясь о бёдра, так и стоя.

Happy twerk

Примите исходное положение для тверка, носки стоп направьте вперёд. Сделайте один обычный booty pop на месте, затем ещё один с разворотом носков и коленей в стороны, а потом следующий — с возвращением их в прямую позицию.

Продолжайте разворачивать носки и колени наружу и обратно, сопровождая движение наклонами таза.

Flash

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на полупальцы. Отведите таз немного назад. Быстро переступайте с ноги на ногу, стараясь расслабить ягодицы.

Twist

Поднимите правую ногу в сторону, заверните её носком и коленом внутрь. Из этого положения одновременно перенесите вес на левое бедро и разверните поднятую ногу носком наружу. Верните стопу на пол и повторите с другой стороны.

Попробуйте двигаться в других положениях

Тверк можно танцевать не только стоя, но и сидя на корточках, на четвереньках и даже вниз головой на руках, с опорой ногами о стену. Попробуйте разные положения — это поможет разнообразить ваш танец.

На корточках

Это тот же самый booty pop, только на корточках. Если вам не хватает растяжки, чтобы свободно двигаться в глубоком приседе, для начала поработайте над мобильностью бёдер.

Со смещением в одну сторону

Для этого варианта также необходима хорошая растяжка. В противном случае у вас не получится расслабиться и двигаться свободно.

На четвереньках

Для начала потренируйтесь выполнять элемент стоя, чтобы привыкнуть к нему. Поднимите одну ногу на носок, развернув её коленом наружу и одновременно опершись на противоположное бедро. Затем плавно поменяйте стороны.

Теперь поставьте ладони на пол, прогните поясницу, согните колени и оторвите пятки от пола. Выполняйте уже знакомое движение в новом положении.

Для начала вам хватит и этого. Пробуйте, объединяйте движения между собой и, если что‑то не удаётся, исправляйте ошибки.

Поймите, почему у вас не получается

Есть три основных причины, почему вместо тверка у вас выходит какая‑то фигня. И размер попы тут ни при чём.

1. Вам не хватает гибкости

Чтобы хорошо танцевать тверк, вы должны обладать хорошей мобильностью поясничного отдела позвоночника и бёдер. Если гибкости не хватает, вы можете развить её, выполняя упражнения на растяжку.

Подберите упражнения на растяжку 🤸🏻‍♀️

2. Вы работаете верхом спины и плечами

Все основные движения требуют прогиба в пояснице. Именно за счёт нижнего отдела позвоночника вы подаёте таз вперёд и назад. Но если во время booty pop вы прогибаетесь в грудном отделе позвоночника и подключаете плечи, движение будет мало напоминать тверк.

3. Вы слишком напряжены

Это, наверное, главная ошибка начинающих, из‑за которой вместо сексуальной тряски у вас получается зажатое, деревянное движение тазом.

Не усердствуйте слишком сильно, расслабьте ягодицы и бёдра, стряхните напряжение с рук и плеч. Все элементы должны выполняться легко и без зажимов. Лучший способ расслабиться и почувствовать движение — включить музыку.

Подберите музыку

Мы нашли классную аудиоподборку, под которую хочется танцевать и не останавливаться. В описании на YouTube есть названия всех треков.

И ещё одна большая подборка, на этот раз с «Яндекс.Музыки». Там тоже есть классные треки, притом некоторые из них имеют довольно спокойный темп, так что вы сможете разучивать движения расслабленно и непринуждённо.


Пишите в комментариях, как продвигается ваш тверкинг. Получается?

Читайте также 💃👍🤸‍♀️

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.

быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice

Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).

Хм.

Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.

С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.

Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.

По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.

тренировка для ягодиц

Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».

Всего 15 минут.

Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).

#1. Выпад со стойкой

Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.

Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

 

#2. Подъем ноги

Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#3. Подъем ноги «столиком»

Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.

Photo: modfitness.com

#4. Подъем веса

Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком. На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#5. Махи с опорой

Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.

Photo: modfitness.com

#6. «Полумост»

Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение. 10 повторов (это самое трудное движение).

Photo: modfitness.com

Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.

Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.

Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.

 

 

Мой образ жизни и называется «самоизоляция» — Российская газета

Народная артистка России Светлана Крючкова — о смысле жизни, сцене и любви

Светлана Крючкова — это абсолютная индивидуальность и абсолютная величина. Глубокая, интеллектуальная, со своим мнением и со своим суждением.

Талант — это банковский кредит, говорит она. Вообще, она умеет гениально вести свободный монолог. О том, как ее восхищает белорусский лен и пугает таежная глушь. О том, почему выгодным сериалам она предпочла поэтические проекты. О том, как часто ее подводило здоровье и выручала сцена. О самом сокровенном — честно и без театральных пауз, сплошным захватывающим монологом. Поэтому никаких вопросов. И выбор тем — исключительно за ней. Ведь Крючкова либо говорит то, что чувствует, либо — молчит. Такая у нее свобода слова.

Надеюсь только на себя

Вся эта мировая ситуация, которая сейчас возникла из-за коронавирусной инфекции, меня лишний раз убедила в том, что я живу правильно.

Когда объявили пандемию, люди попали в самоизоляцию, многие начали по этому поводу страдать.

У кого-то даже начались нервные срывы, кто-то начал пить.

А для меня не изменилось ничего.

Оказалось, что мой образ жизни и называется самоизоляция, просто я об этом не знала. Потому что так сложились мои обстоятельства — сразу после смерти Георгия Александровича Товстоногова…

Ну, во-первых, я ушла из театра на три года, и не только потому что родила ребенка — мне просто перестали давать роли в театре.

Я перестала быть нужной театру. Я оказалась не нужна людям, которые вчера рубили мясо, к примеру, а сегодня стали называть себя продюсерами.

С той поры я стала надеяться только на себя, и научилась работать в одиночестве. Сама начала создавать свои программы, в разное время они были о разном, но я никогда не переходила красную черту низкопробщины.

Хорошо помню, как началась перестройка, и вместе с ней начался шабаш.

Роскошные застолья, и чтобы обязательно артисты выступали.

Я не скатилась до кабацкого репертуара, сделала серьезную песенную программу на стихи Юнны Мориц. И с ней выступала, в том числе и в ресторанах.

Больше полувека занимаюсь русской поэзией.

Я стала сама себе театр, всерьез занимаясь поэтическим творчеством наших классиков… Потихоньку вошла в такое состояние, что мне никто не нужен.

Главное, что меня всегда приглашали люди. Для того, чтобы артисту быть востребованным, нужно одно и самое важное — любовь зрителей.

Но эту любовь нельзя удерживать десятилетиями, если ты подстраиваешься под какие-то новомодные течения. Ты должен формировать и собирать вокруг себя свою публику, которой интересно то, что интересно тебе.

Когда я учила стихи и делала поэтические программы, мне говорили: «Зачем ты это делаешь, кому это надо?» Я всегда отвечала: ничего, придет время, и опять вспомнят, что именно этим мы живы. Ничего нового человечество не придумало.

И, опять-таки, вот эта нынешняя ситуация проявила все.

Сейчас вижу, что артисты, которые никогда не читали стихов, вдруг стали их читать по телевизору. Другое дело, как они читают…

Потому что нет же опыта, они этим не занимались. Это было немодно. А сейчас … оказалось, давайте, я тоже буду читать. И это не плохо, это хорошо.

Вдруг снова стали петь советские песни, которые я давно пою со сцены. Каждый год я делаю программу, которая называется «Юбиляры нынешнего года». Это любимые советские песни. Залы поют их вместе со мной.

Недавно было 9 Мая, святой для всех день. Не было парада, не было возможности пообщаться друг с другом, устроить застолье, посидеть, поднять рюмочку.

Но сколько было обращений ко мне от организаций и от частных лиц, с единственной просьбой — кого-то поздравить. Честно скажу, мне было очень приятно, что многие хотят именно от меня получить поздравление.

Я не отказала никому, мой младший сын меня записывал на видео.

Поздравила многих, начиная от жителей села Вятское, что на Ярославщине, это родина знаменитой певицы Любови Казарновской, с которой мы подружились, и заканчивая русскоязычными жителями Парижа и Гамбурга.

Почему ушла в поэзию, а не в сериалы? По одной причине: хочется смотреть на себя в зеркало с уважением.

Обиды не храню

Отец моего старшего сына, Юра Векслер был выдающийся оператор, он снимал такие фильмы, как «Пацаны», «Зимняя вишня», «Женитьба», «Царская охота», «Странные взрослые», «Старший сын».

Есть ли у меня на него обиды?

Насчет обид могу сказать словами Евгения Павловича Леонова, который говорил: «Не такая уж это ценность, чтобы их хранить».

Я вообще не храню обиды, никогда. Зачем?

Это все равно, что помойное ведро держать полным, и не выбрасывать его содержимое.

Я Юре благодарна за все! Он был моим духовным отцом, он меня сформировал. Благодаря ему я попала в совершенно другую среду. Где люди были старше меня, это было другое поколение.

Векслер родился в 1940-м году, значит, те, с кем он работал, были рождены до войны, либо в войну.

Это были люди другой, неведомой мне формации.

Мы часами сидели за столом — постоянные застолья.

А где нам было собираться? За пределы страны никто не выезжал. Юра был вообще невыездной. Он же еврей. Его даже не выпустили в ГДР во время съемок фильма «Две строчки мелким шрифтом».

Мы собирались у кого-нибудь на кухне или в какой-то небольшой комнатке. Никто же не жил роскошно. И смысл этого застолья был не в выпивке и закуске, а все-таки в разговорах. А поскольку я была младше, то сидела и молчала. Слушала их.

Изредка они просили меня что-нибудь почитать. Вот это поколение просило меня читать, им было интересно. Они очень любили тютчевские строки: «Когда дряхлеющие силы нам начинают изменять…». А я, дура, думала, да что они нашли в этом стихотворении?..

Но, раз меня просили, я читала. А теперь я сама читаю про себя это стихотворение «Когда дряхлеющие силы нам начинают изменять…».

Мне было двадцать пять лет, когда я в Ленинград переехала, и когда мы начали с ним жить.

Я смотрела на мир Юриными глазами. Я многого не знала, хотя режиссер Виталий Мельников сказал, что я уже была умная, когда приехала.

Я всегда очень много читала. У нас были чудесные учителя в Школе-студии МХАТа. У нас там была зарубежная литература, русская литература. Зарубежный театр, русский театр.

Просто в силу молодости я не знала о том времени, о котором они говорили. Я не очень понимала про те реалии. Я не знала писателей, которых не принимали в стране. Хотя уже читала Гладилина, Солженицына, слушала Галича и пела его песни. Окуджаву я пела в институте. Окуджаву петь разрешалось…

Нашим ближайшим приятелем был Леша Герман, когда я рожала своего Митю, меня Леша устраивал в роддом. Хлопотал, чтобы ко мне было внимание, я поздно рожала, в 31 год, и мне непросто дались те роды…

..Помню, была традиция, тот, кто снял картину и получил гонорар — угощает всех. Помню, что Юра три раза подряд снимал картины и три раза выставлялся.

Они комментировали новые фильмы, спектакли, книги, не просто комментировали, а все с анализом разбирали.

Могли спорить, какие строчки у Пушкина в начале, а какие потом.

Однажды Юра со вторым режиссером подрались, кого-то они не поделили из писателей. Один сказал, что Хэмингуэй хороший писатель, другой, что плохой. Эмоции были такие, как будто речь шла о лучших друзьях.

Михалков — учитель и друг

Кто для меня Никита Михалков? Учитель и друг. И этого выбрасывать нельзя. Нельзя быть неблагодарным.

Помню, как он приезжал в Ленинград, когда они снимали «Обломова».

А мы ходили на съемочную площадку. Это было невероятно интересно, как он работал. Он же потрясающий режиссер. Никита гениальный режиссер. И, кстати, гениальный артист. Ведь об этом молчат, но он, правда, гениальный артист.

А возьмите его фильмы. Даже «Урга — территория любви», которую он снимал в тот момент, когда ему вообще перекрыли кислород. И такой момент был у Михалкова в жизни.

Был момент, когда «Родню» считали фильмом второй категории, «полочная» картина, два года ждала своего часа.

Только потом фильм вышел к зрителю.

Именно Никита начал создавать на площадке такую атмосферу, которая для нас была совершенно непривычной.

У него все ходят во время съемок в мягких тапочках, как в музее. Говорят тихо, шепотом.

А не орут перед лицом артиста, как это делают сейчас. Я стою, собираюсь для того, чтобы сыграть, а оператор или бригадир осветителей орет прямо у моего лица. Я говорю: вы что делаете?!

Почему у Крючковой плохой характер? Потому что я их останавливаю. Я говорю, что не надо так себя вести на площадке?

Отвлеклась, у Никиты была тишина на площадке. Как он работал с артистами! С юмором, с любовью, у него к каждому был свой подход.

Он все знал про каждого из нас. Вообще, Никита психолог, и психолог серьезный.

Помню, он мечтал снять фильм о Дмитрии Донском. И говорил мне: «Я тебя хочу снять в роли мамы маленького Дмитрия Донского…»

А мне было все равно, хоть столб играть у дороги, только у Никиты. И вот прошло года два с этого разговора, он мне звонит: «Ты можешь приехать в июне в Москву?» Я, конечно, отвечаю согласием.

Я приехала, и это был сценарий Вити Мережко, который назывался «Была не была», такое было рабочее название. А потом стал называться «Родня», потому что «Была не была» очень сложно перевести на какой-то язык. Русское идиоматическое выражение. И вот так мы начали работать.

Вот как он мог разглядеть во мне, что я это могу? До сих пор для меня загадка.

Вещи, которые он говорил, я запоминала на всю жизнь. Он говорил, что очень важно биологическое состояние персонажа, в котором он находится.

Он часто не говорил «стоп», если я была в кадре. Вот я уже все сказала, что написал Мережко, а он не говорит «стоп». Это значит, я настолько должна быть погружена в роль, чтобы я продолжала дальше существовать как персонаж, и чтобы это было естественно для персонажа. Чтобы я не переключалась на то, что я артистка. Обычно как бывает: закончились слова, и закончилось мое существование в кадре. Но только не у Никиты!..

Все в чреве

Где живет мой дар перевоплощения?

Внутри. Как у Марины Ивановны Цветаевой сказано: «Все в чреве…» Интуиция, Саша, чрево. Я очень внимательно слушаю, что мне говорит режиссер. Очень внимательно…

Когда я в свои 35 или 40 лет что-то делала, и у меня не очень получалось, я всегда вспоминала Никиту. Он говорил: «Что получилось, то и хотели». Он искусство всегда сравнивал с любовью.

Режиссер и артист, это два голых человека в закрытой комнате. Если они не будут друг с другом абсолютно свободны, абсолютно искренны и раскрыты, «ребенок не родится». Роли не получится. И нельзя во время близости говорить: подвинь ногу, пожалуйста. Ой, ты мне наступил на руку. Это же сразу все убивает. Должна быть тишина, и все должно происходить на тончайшем уровне понимания.

Только тактильное, только то, что чувствует твое нутро, твоя душа. Только глаза. Молчи, не говори ничего…

И тогда это будет нежно, и тогда это будет глубоко. Это будет нечто такое, чему названия нет, и земля уходит из-под ног. Вот так должны работать режиссер и артист.

Только такой уровень понимания. Другое мне неинтересно.

Снова вспоминаю Цветаеву: «Если голос тебе, поэт, дан, остальное — взято».

Бог никогда не дает все одному человеку. Дал талант — забрал здоровье. Дал здоровье — значит, с детьми будет что-то плохо. Будут какие-нибудь неудачные, в смысле человеческих качеств. Дал хороших детей, здоровье — нет таланта. Дал тебе замечательного мужа любящего, значит, что-то будет в другом месте не так.

Талант — это банковский кредит. Тебе дали, но если ты не будешь отрабатывать проценты каждый день, этот талант у тебя заберут. Надо работать. Это такая плата, ты должен работать. Работать честно…

Знаешь, к чему я пришла? Теперь ты никогда не узнаешь, что у меня внутри в душе. Если ты пришел ко мне, я тебе улыбаюсь.

Я вышла на работу — никого не касается, какое горе у меня, и какая боль меня грызет, начиная от физической, и заканчивая душевной. Я это не проявляю. Это не имеет отношения к моей работе, и никакой другой человек не обязан терпеть мое дурное настроение.

Только коту своему могу рассказать. И то не жалуюсь, он всегда радость мне приносит. Сыну младшему могу сказать, потому что мы с ним рядом все время находимся. И трем подругам, которые у меня есть. Я говорю о настоящих подругах.

Но я это делаю все реже и реже.

Не принимаю людей, которые приходят на работу, и начинают: у меня такое горе, у меня такое случилось… Меня Товстоногов приучил к этому.

Я помню, как у Ларисы Малеванной умерла мать, а он ее не отпустил даже на похороны, потому что на следующий день приезжала комиссия по государственным премиям. Шел спектакль «Тихий Дон», а она там играла Наталью.

Помню, Юру Векслера увезли в 4 утра в реанимацию с инфарктом, я в 11.30 играла… Улыбалась и смеялась, и пела на сцене. Уходила за кулисы, у меня слезы лились градом. Но зритель этого не знал. Это то, чему я научилась. Чему научила меня моя профессия.

Вообще, профессия человека деформирует. Не в плохом смысле, очень часто даже в хорошем. Но она меняет нас.

Она меняет артиста. Если бы я была не артисткой, я была бы другим человеком. И, более того, могу сказать, если бы я была не артисткой, я была бы человеком более жестким. Я была бы способна даже на какие-то нехорошие вещи. Я так думаю про себя.

Для меня счастье — когда я слышу от людей: «Вы помогаете жить». Ведь люди живут очень трудно.

Вообще, не надо забывать, мы живем среди людей, и работаем для людей. Не каждый может уговорить себя, что так, как он живет, это не так страшно, как ему кажется.

Человеку часто кажется, что он самый несчастный и самый больной. И самый невезучий.

Знаешь, я очень много времени проводила в больницах. По пять-шесть раз в году лежала в городских больницах. В 15-местной палате, и в 8-местной палате и в 6-местной лежала.

Так вот, даже в больнице я замечала, что люди смотрели на меня и им становилось легче. Они думают: не так все плохо. Вот же, Крючкова, известная артистка, и она в таком же положении. Она тоже болеет. И человек успокаивается.

Светлана Крючкова признается, что Михалков — один из любимых ее режиссеров. И работать с ним — счастье. Фото: Студия Тритэ

Про губы и кота

Я больше двух месяцев не выходила из квартиры, но 9 мая нужно было ехать на съемки, и я выбралась из дома.

Мы поехали мимо моего любимого продуктового магазина, я говорю: давайте зайдем.

Не могу передать словами, как продавцы были мне рады. Как они все улыбались: «Здравствуйте, у вас все хорошо?». Я говорю: чудесно, ребята, поздравляю вас с праздником. И те немногие покупатели, которые там были, тоже улыбались, здоровались со мной. Не вчера заметила, что встреча с известным человеком придает силы. Особенно когда известный человек в нормальном состоянии, и хорошем настроении. Людям после этой встречи легче жить.

У нас в театре была очень смешная история. Прошел очередной слух, что пользоваться микроволновками вредно.

Я стою в буфете, и подходит один артист. Его буфетчица спрашивает: «Вам греть в микроволновке?» Он отвечает, не нужно. Я говорю: «А мне, пожалуйста, согрей». Он говорит «Ну, раз Крючкова делает это, я тоже погрею…»

Раз мы порой даже для коллег являемся маяками то, что говорить о людях далеких от искусства.

Смотри, как сейчас все возвращается к настоящим стихам, к настоящим песням. Потому что все это прыганье с наращенными ногтями, с надутыми губами, с новой грудью и покупной попой уже перестало быть интересным.

Кому эти прыгалки нужны?..

Прыгать любой дурак может. Я всегда говорю: сегодня родился тот, кто завтра будет прыгать выше тебя, а ты будешь прыгать хуже. И что дальше будем делать в профессии, особенно в профессии артиста?

Вот ты постареешь, а ты постареешь, никуда не денешься. Вот ты потолстеешь. Это только так кажется, что ты всегда будешь легким и стройным. Приходит время и у большинства меняется обмен веществ, метаболизм становится совершенно другим. И если ты не владеешь профессией, что ты будешь делать? Ты же не цирковой артист, ты же душой работаешь!

Самые счастливые периоды моей жизни?

У меня таких было два. И оба раза, когда я была беременна. Мне тогда ничего не надо было. Весь мир был во мне. Он был внутри меня. Счастливее этого времени я не знала. Если это на первом месте, то на втором по ощущению счастья — это Школа- студия МХАТ. Все эти четыре года познавания профессии, общение с потрясающими мастерами.

А сейчас я бываю счастлива, когда я выхожу к зрителю. Это правда. Еще — когда вижу своих внуков. Моменты счастья есть. Без них жить нельзя.

У меня дома есть сауна, и когда я развелась с последним мужем, то идя в сауну, однажды обронила своему коту: вот, Мурский, мама дожила, не с кем в сауну сходить… Он встал и пошел за мной. Теперь ходит со мной в сауну постоянно. Я три раза туда захожу, и он три раза заходит.

Мне порой кажется, что коты способны считывать наши мысли.

Они очень чувствуют тонкие миры. Это единственные животные, которых пускают в алтарь церкви.

Абсолютно городской человек

Вопреки слухам, что я бросила Векслера, а меня бросил Александр Молодцов, папа моего младшего сына, который на 12 лет меня младше — на самом деле, все было наоборот.

Это Векслер ушел от меня. Он считал, что он заедает мою жизнь. И зря он ушел, потому что, мне кажется, он был бы жив, если бы мы оставались вместе.

А я бросила как раз Сашиного папу. Вернее, просто попросила его уйти из дома. Дала ему денег, чтобы он купил себе квартиру. И он замечательно живет, уже женился.

Вообще мужья очень тяжело переносят успехи жен.

Но хочу сказать, что я благодарна всем своим мужьям. Потому что я человек, умеющий учиться, умеющий брать то, что другой знает лучше меня. Все мои три мужа, начиная с Миши, которого уже замучили разговорами обо мне. Они все меня чему-то учили.

Про Юру я вообще молчу, потому что он меня сформировал. Он мой духовный отец. Я все воспринимала через призму его восприятия. Людей, мир, кино, театр…

Вообще, ничего не бывает случайного, точно говорят, что браки совершаются на небесах. Я вот я не люблю расписываться, но это уже другая история.

Я считаю, что момент, когда мы начинаем жить, это и есть начало брака, а не тогда, когда мы в паспорт поставили штампы.

Я эти штампы ставила только в крайнем случае.

И с Юрой поставила, когда была на сносях, и с Сашей перед операцией, когда мне сказали врачи, что могу ее и не пережить.

А что касается Саши, с которым мы прожили двадцать пять лет, он возник в моей жизни в момент, когда это было существенно важно, когда это было жизненно необходимо.

Был 1989 год, начало перестройки, а я абсолютно городской человек. Меня выброси в лесу, я там умру, я ничего не понимаю, я боюсь даже ходить по траве. Я хожу по асфальту. Я ничего не умею.

Многие женщины-артистки в огороде копаются, а я вообще в этом ничего не понимаю. Я выросла в городе. Мне лучше, чтобы у меня книжечки стояли, я бы в этом копалась и разбиралась. Или языком занималась, чем этот огород копать. А без этого ведь не выжить. И я абсолютно не думала об этом. Но в этот самый момент около меня появился Саша. Человек, которого если сбросить с самолета на необитаемый остров, он сделает все. Найдет из чего построить дом, из чего соткать ткань, как сшить одежду. Знает, что можно есть, что нельзя. С ним можно спокойно идти на болото, потому что он точно выведет в безопасное место.

До встречи с ним я из грибов знала только мухомор и лисичку. Я искренне считала, что брусника растет на высоких кустах. Я же на юге родилась, а там палку воткни — все выросло.

Меня сейчас дети из-за моего веса называют шарик. Я, правда, шарик. На длинной веревочке. А Саша был тем «грузом», в театральном смысле, тем грузом, который этот шарик держал на земле. Потому что если бы не он, я бы улетела куда-нибудь.

Я бы не выдержала этой жизни.

Сегодня этот шарик держат уже несколько рук. Это мой младший сын, в первую очередь, потому что он со мной. Это, как ни странно, еще и лапки моего кота, который спас мне жизнь. И это не фигура речи. Он нашел то, что врачи не могли найти — пятнадцатисантиметровую опухоль. Представляешь, такая большая опухоль, и никакие томографы ее не видели.

А кот нашел, и дал понять, что она есть. И если бы не он, то в 2015 году я бы закончила свою жизнь.

Старший сын Митя, его жена и мои внуки тоже держат меня в этой жизни.

Наложило ли на меня отпечаток то, что я много лет была бездомным человеком? Обязательно! И не только на мой характер, это наложило отпечаток на мою профессию.

Один штрих: для дипломного спектакля единственного курса, который я вела, я выбрала пьесу Людмилы Николаевны Разумовской «Домой». Тысячные залы заполнялись до отказа, приходили ребята, с которыми страшно встречаться на одной улице.

Знаю не один случай, что после этого спектакля подростки меняли жизнь. В лучшую сторону меняли. Мне об этом не раз говорили они и их родители.

Я бы не смогла сделать этот спектакль, если бы не знала, что такое бездомность, что такое кусок хлеба, который будет или не будет. И когда хлеб на столе — счастье.

Я это знаю.

У меня только в пятьдесят пять лет появилась своя комната. До этого через мою комнату все ходили. И для меня признак, что это не мой дом, это застеленная постель.

Бесконечные раскладушки и складные диваны. И вот я сказала, когда я буду жить, и у меня будет своя комната, то я никогда не буду застилать постель. И когда я приезжаю в любой другой город, даже за границей, я говорю: не трогать мою кровать.

Ни в коем случае не трогать кровать. Вот как лежит, так и лежит. Для меня это мой мир, мой кусок жизни.

Профессия человека деформирует. Не в плохом смысле, очень часто даже в хорошем. Если бы я не была артисткой, была бы другим человеком, более жестким

Черное и белое

Научилась ли я мудро жить?

Могу сказать, что уже нахожусь почти у этой черты, когда могла бы сказать, что я научилась. Да, я научилась жить мудрее.

Смотрю на небо и молюсь Богу. Не демонстративно, не разбивая лоб в церквях.

Жить надо по-христиански. Например, сейчас обнаружила страшную вещь. Я говорю: ребята, вы не верующие, вы крестоносцы. Вы носите крест, креститесь, но ваше поведение…

Везде и всюду говорят об обидах. Какие обиды могут быть у верующего человека? Какие выяснения отношений могут быть у верующего человека? У верующего человека, если что-то происходит, он упал или что-то разбилось, что-то случилось нехорошее, то анализ всегда начинается так: в чем-то я виноват. А неверующие, носящие кресты, сразу ищут причину вне себя, любимого: это кто-то плохой, это жизнь несправедливая, это начальство злое. Я ни на кого не обижаюсь, даже на тех, кто не давал мне роли.

Почему театр так и не стал для меня домом?

Меня начальство не любит. Я неудобная. Я никогда не присоединяюсь ни к каким течениям. Позиция, оппозиция… Эти любят начальство, те не любят начальство. Я сама по себе. Я творческая единица, ребята. Дали роль, я играю. Не дали, значит не дали…

То, что не занят — это минус, а что свободен — это плюс. Я никогда не дружу ни против кого-то, ни за кого-то.

Считаю, что мое дело и моя миссия — выйти на сцену ради зрителя.

Я очень люблю своих партнеров. В начале марта из-за моей болезни отменились два спектакля — «Жизнь впереди» и «Игрок».

Я лежала дома, и мне позвонили все мои молодые партнеры. Все волновались, как я себя чувствую. Потому что мы работаем. Я отдаюсь, я стараюсь для партнера сделать все. Они так же стараются для меня. Я их люблю как родных людей.

Почему у меня в одежде часто встречаются черно-белые цвета?

Потому что это недорого и очень удобно. Взял низ от одного костюма, надел верх от другого. И прекрасно смотрится!..

Я могу вслед за Раневской повторить: «Я умру, и никто так никогда и не узнает, что у меня хороший вкус». У меня всегда не хватало денег на одежду. И к одежде я отношусь, как американцы. Надел рубашку, брюки, кроссовки и хорошо. Всегда жалко тратить деньги на барахло… Какая разница, в чем ты идешь?

Но если только это не костюмы сценические. У меня сценических костюмов висит куча, никуда не надеваю, кроме как на сцену. А в жизни очень просто. Не надо на это тратить деньги.

Тяжело ли принимать возраст?

Мне нет. Знаешь, почему? Говорят, скрипучее дерево скрипит и скрипит себе долго. А вот дерево, которое привыкло быть сильным, при любой беде ломается.

Я начала скрипеть в тридцать три года, когда получила тяжелейшую черепно-мозговую травму. И мне тогда уже давали инвалидность. Я два с половиной года восстанавливала движения одной стороны тела и речь.

Я привыкла к тому, что не совсем здорова. У меня была тяжелейшая травма сочетанная, то, что в медицине не любят больше всего, когда на одной голове три травмы сразу. Это остается на всю жизнь. Я привыкла, что вот все могут, а я не могу.

У меня десять лет страшно болела голова. Было состояние, которое я называла похмелье плюс беременность.

Когда я просыпалась утром, меня тошнило, у меня ехали стены и потолок, а вечером был спектакль «На всякого мудреца довольно простоты». И вот целый день у меня уходил на то, чтобы привести себя в нормальную рабочую форму к вечеру. И я привыкла. Поэтому, ну возраст, ну что… Я так потихоньку, очень постепенно к нему шла.

Знаешь, как Сергей Юрьевич Юрский говорил: «Старость — это осторожность прежде всего».

Когда снег, я иду по улице как пингвин. Я ставлю ногу, но никогда ею не скольжу. Я ее ставлю и параллельно ставлю другую. Иду очень осторожно, и мне наплевать, что думают те, кто на меня смотрит. Я вообще не очень этим озабочена. Мне главное осторожно.

Возраст, фигурально выражаясь, дает лучшее зрение.

Как будто промывает глаза, ты начинаешь лучше видеть людей. Видеть их истинную суть.

Ты глубже чувствуешь, глубже воспринимаешь. Еще не случилось, но ты уже видишь, что из этого получится.

Какой период жизни был самым трудным?

Не поверишь, самый тяжелый был с момента этой моей травмы первой. Говорю первой, потому что у меня была еще травма. Вот еще раз отвечаю на вопрос, чем я заплатила за то, чтобы не стоять в очереди за ролями. Десять хирургических операций, две тяжелейшие черепно-мозговые травмы, одна клиническая смерть. Вот этим всем и заплатила! За право выходить, как мне сейчас сказал один главный режиссер: «Вы можете просто выйти, и стоять. И зал будет молчать, и смотреть на вас…»

Так вот чем это право зарабатывается. Это плата. В небесную кассу плачу.

Самый тяжелый период жизни с момента получения этой травмы. Мне было тридцать три года.

Мой старший сын не любит, когда я об этом рассказываю, но скажу. Мы с Митей девять лет не спали, мальчику не могли девять лет поставить диагноз. Врачи считали, что это все мои рассказы, это капризы артистки… Война и та шла четыре года, а здесь без года две пятилетки мук и сна по три-четыре часа в сутки…

Когда разобрались и прооперировали, все успокоилось.

Иногда думаю, значит, так надо было. Потому что, если бы я была абсолютно здоровая, может быть, я бы что-то такое натворила… А, может быть, я бы уже вообще не жила на этом свете.

Видимо, для того чтобы я остановилась, задумалась, не суетилась.

Говорю тебе как на духу, я очень не хотела праздновать семидесятилетие. Все мое естество этого не хотело. А тут раз и все перенеслось на год. И я вообще не расстроилась! Все произошло так, как я и хотела.

Чего я боюсь? Боюсь за детей и внуков, хочу, чтобы у них была нормальная жизнь, без ужасов, войн и радиаций. Без всех этих вирусов, часто искусственно выращенных.

А что касается меня лично, я боюсь только немощи. Не дай бог, такое состояние, когда ты лежишь, и из-под тебя должны вытаскивать судно. Вот это не дай бог. А остального — чего бояться? Все равно что-то делаю, лежа, сидя, не выходя из дома.

Мой синий лен

Я настоящая бульбашка. Больше всего на свете я люблю картошку. Я ее могу есть утром, днем, вечером и даже ночью. Вареную, жареную, запеченную. Любую. Обожаю картошку.

Папа-то у меня белорус, и у меня, наверное, генетически эта любовь передалась.

Я очень ярко запомнила, как в детстве была на папиной Родине. Гомельская область, Жлобинский район, там есть хутор, на котором жила одна из пяти отцовских сестер.

Мы жили у тетки Лиды. Мне было лет шесть, но я до сих пор глазами помню поле льна. Поле льна — это море голубых маленьких цветочков…С одной стороны был лен, а с другой рожь простиралась до горизонта.

Рожь была выше меня, мы срывали колосья, растирали ладошками и ели зернышки. Помню, как брат с сестрой ходили на болото, резали торф. А я торф не резала, я все время им рассказывала разные истории, и тётка Лида меня за это освободила от тяжелого физического труда. Я приходила в полдень, с узелочком, тем самым, который показывают в кино, приносила в нем еду, меня сажали под куст, и я рассказывала разные истории.

До сих пор помню этот тяжелый торф и его запах.

Запомнила пыльную дорогу, пыли на ней было по щиколотку, она была теплая… Поэтому, когда слышу слово «Беларусь», у меня в душе разливается тепло. Мое образное мышление сразу же рисует перед глазами белорусские хатки, прохладные комнаты и их запах.

Чего хочется от жизни?

Здоровья хочется. Здоровья, и чтобы у детей все складывалось хорошо. У молодежи сейчас все складывается сложно. Особенно у той молодежи, которую мы воспитали порядочными людьми.

Что хочет артистка Крючкова? Она всегда хочет работы, новой, интересной и глубокой. Мой дом — это сцена.

У меня сегодня нет родительского дома, куда я могу приехать без тапочек, без ночной рубашки, без полотенец, просто войти и сказать: «здравствуй, мама» или «здравствуй, дом». У меня такого дома нет.

Но у меня есть сцена, которая и есть мой дом. Вот там мне лучше всего. Я люблю выходить на сцену, к зрителю.

Когда я стою на сцене — это для меня время счастья. Мне там не надо кричать, чтобы меня услышали. Мне не нужно торопиться. Мне не нужно беспокоиться, поймут меня или нет. Я могу на ней нежно существовать. Неторопливо, несуетливо. И говорить на самом деле о том, что меня действительно волнует, и при этом чувствовать, что это так же волнует и людей, которые сидят в этом зале. Я уже давно со своим зрителем соприкасаюсь сердцами. Это для меня ценно и очень важно. Хочу, чтобы как можно дольше продолжалось это касание наших сердец.

Из биографии

Светлана Крючкова родилась в Кишиневе. До поступления в театральный работала секретарем-машинисткой и слесарем-сборщиком на ЗИЛе. С 1975 года живет в Санкт-Петербурге, актриса БДТ имени Товстоногова. Снялась более чем в 80 фильмах, таких как «Большая перемена», «Старший сын», «Царская охота», «Утомленные солнцем», «Ликвидация», «Старые клячи». Дважды лауреат национальной премии «Ника», народная артистка России.

Светлана Николаевна любит яркие цвета и фрукты.

Хотите знать больше о Союзном государстве? Подписывайтесь на наши новости в социальных сетях.

Как родители пугают детей и зачем им это надо — Сноб

Физиологи и бихевиористы убеждены, что страх у ребенка формируют родители, чтобы помочь ему выжить и избежать опасностей. Однако между тем, чего боятся родители сегодня и чего боялись 20–40 лет назад, — пропасть. Катерина Мурашова предлагает читателям поучаствовать в большом исследовании по систематизации страхов

Иллюстрация: Вероника Кириенко

Недавно прочла, как ученые исследовали страшные сны и в результате пришли к выводу, что ночные кошмары имеют адаптационную и даже полезную природу — дескать, человек во сне «тренируется» бояться и потом наяву боится меньше. У исследователей получилось, что те испытуемые, кому чаще снились кошмары, потом меньше пугались каких-то страшных картинок и символов. Зачем человеку нужно таким странным способом учиться бояться меньше, если сам по себе испытываемый нами страх является важной адаптационной реакцией, я, если честно, из описания не совсем поняла, но сама тема, безусловно, интересная.

 

Мы боимся, чтобы вовремя избежать опасности и выжить. Бесстрашные особи тоже нужны — для какого-то рывка и выживания популяции в экстремальных обстоятельствах, но по понятным причинам они же первыми и гибнут. Правда, надо признать, что половой отбор тут работает в противоположную сторону, так как бесстрашная особь часто выглядит очень яркой и потому успевает оставить потомство (воспитывать которое будут уже другие).

К чему это я?

Тема страхов представляется мне очень важной. И личностно важной, и общественно важной тоже. Чего боится конкретный человек, конкретное поколение, конкретное общество — это, на мой взгляд, многое определяет и сейчас, в нашей текущей жизни, и в перспективе. А закладывается все в детстве.

За прошедшие годы я не раз писала о детских и подростковых страхах. Но в последнее время здесь собрались новые, очень интересные собеседники, мнение которых мне хотелось бы спросить по давно интересующему меня вопросу.

Вопрос вот какой.

Ребенок рождается всего с несколькими базовыми, идущими от нашей биологии страхами: он боится темноты, одиночества, громких звуков, иногда высоты — вот, пожалуй, и все.

Всему остальному он обучается. Понимаете? Искусство бояться — это у нас, млекопитающих, обучающая программа. Как читать и писать, или там выковыривать палочкой личинок из пня. Кто учит? В первую очередь, разумеется, родители, семья, потом — референтная группа. Чему научат, того персонаж и будет бояться.

Детеныши млекопитающих любопытны и бесстрашны, с сильным исследовательским инстинктом. Как только детеныш вылезает из гнезда и начинается обучение, мать ярко и недвусмысленно показывает ему, чего боится она сама, а у детеныша есть встроенная программка: то, чего боится самка, великая и могучая, для меня, маленького и убогого, тем более страшно и опасно. Надо этого избегать. Умение бояться того же, чего боится самка, шансы детеныша на выживание существенно увеличивает.

Но мы, конечно, не только животные, но и люди. У нас есть вторая сигнальная система — слова. Мы можем пугать детенышей словами. И делали это издавна — сильно и многообразно.

И вот мне интересна новейшая эволюция этого «обучения бояться». И есть ли она вообще, эта эволюция? От этого ведь многое в нашем мире зависит.

Итак, уважаемые читатели, вы помните, чем вас пугали родители в детстве? Это первая часть вопроса. И вторая: вспомните и напишите, чем вы сейчас пугаете своих детей.

Мне самой кажется, что разница даже между двумя ближайшими поколениями есть, и она существенна.

Помимо прочего, я отчетливо помню, как вместе с западной психологией лет так тридцать назад в нашу страну пришла идея, что маленьких детей вообще пугать не надо — это наносит им психологическую травму. Приходящие ко мне тогда родители прямо так и заявляли: я вот пугал своего ребенка Бабой-ягой, а теперь знаю, что это вредно, и не пугаю. Причем на подростков эта защитная идея явно не распространялась. Что из этого вышло? Кого и чем в нашей стране пугали в реальности в последнюю четверть века? Как с этим обстоят дела в других странах (мне лично особенно интересны страны не слишком европейские — чем там пугают детей и пугают ли вообще)?

Начинать, вероятно, нужно с себя. Бабок-ежек и милиционеров из своего совсем раннего детства я просто не помню, но, отчетливо помня свою бабушку, практически уверена, что они были. По моим сохранившимся воспоминаниям, в семье меня пугали следующим образом (фактически воспитывали меня дедушка и бабушка — геолог пролетарского происхождения и дворянка, не получившая высшего образования):

— выпрями спину, спина должна быть прямая, будешь сидеть крючком — вырастет горб 

— не морщи лоб, будут морщины, это некрасиво

— не ешь косточки от арбуза, заболеешь аппендицитом

— я — последняя буква алфавита. Будешь слишком «якать», никто с тобой водиться не станет

— не торопись за едой, подавишься — умрешь

— надень шапку — менингита тебе только не хватало

— не читай в темноте — ослепнешь

— гуляй осторожно — если поранишься и в ранку попадет земля, будет столбняк, умрешь.

— не задавайся, даже если у тебя что-то получается, задавак не любят

— не болтай попусту, от этого бывают неприятности (редкая пугалка, так как я в принципе была молчаливым ребенком)

На даче:

— не плавай далеко, там могут быть ямы и водовороты — утонешь

— прекрати дружиться и возиться со всеми встреченными зверями и птицами. Они могут быть больными и даже бешеными, а бешенство не лечится, от него умирают

— не ходи в лес, заблудишься и потеряешься навсегда

— не трогай в лесу ничего железного, оно взрывается

 

В школе меня лично пугали только директором (пару раз я действительно оказывалась у нее в кабинете и отчетливо понимала, что она не знает, что со мной делать и что мне говорить).

Всех троечников-двоечников пугали одинаково: «В ПТУ пойдешь!», и конечно хрестоматийное: «Дворником будешь!»

Всех нас вместе пугали взрослой жизнью: «Это у вас сейчас детство, когда вы ни за что не отвечаете, но вот подождите — жизнь все расставит по своим местам!»

Скажу сразу: мы жизни не боялись. И большинство из нас, особенно в последних классах, хотели поскорее вырасти и выйти в эту самую взрослую жизнь.

Сегодня в нашем прекрасно удобном и всесторонне избыточном мире я едва ли не каждый день вижу детей и родителей, у которых базовый уровень тревожности намного больше, чем мне запомнился из моего полунищего и всесторонне дефицитарного детства. Тема заложенных (или не заложенных вовремя?) страхов явно имеет к этой тревожности прямое отношение.

Надеюсь на вашу помощь в сборе материала.

Понимаю, что родительские пугалки — это не такая животрепещущая тема, как лежащие на диване многообещавшие подростки, но что-то мне подсказывает, что эти две темы связаны.

Продолжение читайте здесь.

«Техника эстетичного владения попой». Минские тренеры показывают, что такое тверк — citydog.by

Мы побывали в студии танцев и фитнеса Zames Studio, чтобы посмотреть на то, что такое тверк, и поговорить с теми, кто запустил это движение в Беларуси.

В просторном зале с зеркалами нас встречает Мария, основательница Zames Studio, ведущий тренер по тверку в Минске Александра и три танцовщицы – Лиза, Диана и Катя. Все девушки – тренеры по booty shake. Александра начинала со стиля Dancehall, но вот уже шесть лет занимается его ответвлением – тверком. У Лизы, Дианы и Кати, которые тверку научились несколько лет назад, есть свое twerk show «Bubble Butt», с которым они выступают на вечеринках и корпоративах.

– Стиль происходит из Африки – это был ритуальный племенной танец. Сейчас в Африке новая волна тверка, но танцуют его уже не в шортах и топах, как все привыкли, а в национальных нарядах, – рассказывает Александра. – Потом тверк распространился в Америке, где тоже в первую очередь был связан с религией – во время проповедей люди пели и плясали. Позже все это переросло в танцевальную технику: как это сделать правильно, какие мышцы напрячь. Потом движение перекинулось на Россию – в Европе особого booty shake-бума не было. В России и Америке направление пользуется бешеной популярностью и набирает обороты.

Booty shake – это техника эстетичного владения попой. Чтобы сделать из этого танец, надо постараться, надо осваивать какие-то другие стили, смешивать все это и импровизировать под музыку. В нашем шоу, например, мы смешивает с тверком акробатику – просто потому, что никто не выдержит долго смотреть на то, как трясут попой, каким бы интересным это ни казалось, – смеется Александра.

Александра (в центре) уверена, что тверк отлично дополняет акробатика, иначе даже на трясущуюся попу никто долго смотреть не будет.

– У нас в стране предвзятое отношение к бути-денсу. В Беларуси многие считают этот стиль вульгарным. Но есть же, например, танец живота, и никто не говорит, что это пошло – уметь работать мышцами живота. Так почему пошло работать мышцами попы? На самом деле это очень красивый, эстетичный танец, просто нужно уметь правильно его танцевать.

Мы развиваем это направление в Беларуси, стараемся привозить танцоров из России и проводить мастер-классы, – говорит Александра. – Пока, к сожалению, в Беларуси сложно проводить батлы по bootyshake, так как нет серьезной конкуренции, а нужно, чтобы у людей было желание побороться за выигрыш.

В перерывах между разговорами девушки показывают нам базовые движения тверка. Лиза показывает движение booty shake.

Диана демонстрирует doggy style.

А движение Кати называется booty pap.

– Я думаю, по девушкам видно, что booty shake – не самый простой стиль, – смеется Александра. – Проблема действительно есть – многие приходят на занятия и думают: «Ой, ну что тут такого, попой потрясти». Но вы попробуйте, станьте и потрясите. Вы полностью держите свой вес на постоянно согнутых ногах, постоянно работает поясница, ноги в это время должны еще приподнимать попу. То есть комплексно работают все мышцы. Кроме того, это постоянная работа рук – нагрузка просто огромная. Больше всего работает нижний пресс, мышцы ягодиц, ног, поясница, руки и лопатки. Бывает, что люди уходят с середины тренировки, потому что думают, что придут сейчас, станут – и у них все получится. А на самом деле все не так легко.

«Мы, например, тренируемся каждый день, и времени на тренировки уходит очень много», – добавляет Диана.

– Но все равно сейчас очень много людей стремится заниматься тверком – сначала многие тушуются, но в процессе раскрепощаются, психологически чувствуют себя свободнее, – рассказывает Катя. – В одной группе у нас есть даже мама с дочкой: booty shake можно заниматься в любом возрасте, было бы желание. К нам приходят люди в разном возрасте, даже женщины за сорок – и им очень нравится, у них отлично получается. Женщины уходят с тренировки окрыленными.

Катя рассказывает, что тверком у них занимаются даже 40-летние минчанки. 

– Booty shake – это танец, который носит достаточно откровенный характер, – добавляет Мария. – В нем есть элементы эротики, поэтому на тренировки и мастер-классы принимают людей с 16 лет, а участие в батлах разрешено только с 18 лет. Это строгое ограничение. Начнем с музыки – пусть все поется на английском, но сейчас почти все учат английский и понимают, о чем тексты песен – прямо скажем, они не детские. И чаще всего эти тексты обыгрываются хореографией booty shake. Надо ко всему относиться осознанно и понимать, что каждое движение изначально, еще из афротанцев, несет в себе скрытый подтекст. И чаще всего он не для маленьких девочек.

– Мой муж меня полностью поддерживает, он знает, с каким трудом я развивала это направление в Беларуси, знает, сколько эмоций я в это вкладывала, – рассказывает Саша. – Но я знаю, что некоторые девушки не рассказывают своим парням и мужьям, что именно они танцуют. Узнав, некоторые парни злятся, а потом говорят: «А покажи мне, чем ты там все-таки занимаешься». После этого вопросов и претензий обычно больше не возникает.

«А моей маме нравится, чем я занимаюсь. Даже бабушке нравится!» – улыбается Лиза.

– Мой муж тоже только «за», мама нейтрально ко всему этому относится, а вот бабушка не знает. И не дай бог когда-нибудь узнает, потому что точно не поймет, – добавляет Катя.

– А для моей мамы важно, чтобы я занималась тем, что мне нравится, – смеется Диана. – Мой парень сам подтолкнул меня к занятиям booty shake – предложил попробовать, и я согласилась. И я очень благодарна ему за это.

Девушки показывают нам еще пару базовых движений. Вот, например, booty clap.

А вот booty drop и trip roll.

– Мы не танцуем в каких-то специальных костюмах – главное, чтобы одежда была свободная, чтобы ничего не зажималось и не утягивалось, – рассказывает Александра. – Особенно на первых этапах, когда человек только знакомится с этим стилем: важно понять, какие мышцы работают, что там где трясется, что нужно напрягать и как. И понять это можно только дав свободу телу – обычно подходят шорты или трикотажные легинсы.

– А что касается комплекции девушек, то она не имеет значения. К нам приходят очень разные девушки: и худые, и полные – это никому не мешает заниматься. Единственное, что худым девушкам намного тяжелее – работать приходится значительно больше. Им нужно больше работать мышцами ягодиц, чтобы почувствовать, как и чем нужно двигать. Если худые девушки занимаются бути, то они еще больше подтягиваются, мышцы высушиваются, потому что нагрузка очень большая.

– Иногда нам звонят парни и спрашивают, можно ли прийти на тренировку, – добавляет Мария. – Но обычно не приходят. Чаще всего спрашивают, можно ли прийти просто посмотреть, но мы против – девушки начинают стесняться, думать о том, что и как они делают, как выглядят, и тренировка срывается.

– Как-то меня просили делать тренировки по бути-денсу парни-тренеры из другой школы, просто для развития, – добавляет Александра. – Они приходили, пробовали, но относились к тренировкам с юмором, не воспринимали всерьез. Хотя мне вообще не очень нравится, когда парни танцуют этот стиль; наверное, это все-таки для девушек. Мы хотели бы, чтобы девушки не стеснялись, просто брали и приходили на тренировки. Пробовали и понимали, что booty shake – это здорово.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, архив героини.

Еще по этой теме:

Не ходите с голой попой

Девочки, мои любимые, хорошие, красивые, я практически уверена, что к вам — разбирающимся в моде и имеющим вкус, это не относится — но я хочу прокричать на весь мир — ЛЕГГИНСЫ ЭТО НЕ ШТАНЫ!!!!!!

Это колготки «без стоп», это лосины, это подштаны, да что и кто угодно, но в них ни в коем случае нельзя ходить с короткой майкой, не прикрываюшую вашу попу. Даже самую идеальную, саму аппетитную и самую сексуальную!!! И даже если у вас отличные ноги, все равно..Пусть вас будут пытаться, но нельзя идти в город с голой попой.

Туники, длинные майки, платья, юбки, куртки — что угодно — что ПРИКРЫВАЕТ ВАШУ ПОПУ.

Леггинсы в большинстве своем на хлопковой основе — растягиваясь на попе, они светять попу и ваше даже самое бесшовное белье. Они очень некрасиво выделяют женскую интимную, так сказать, часть.

Даже спортивные лосины в составе будут иметь что-то, что не будет давать прозрачности, но максимум кислорода и удобства. Но это спортивный зал и это лосины.
Пусть даже самые скинни джинсы или штаны — но это штаны!!И в большинстве своем у них на попе либо карманы либо имитация, которые скрывают попу и плюс опять же состав материал такой, что они могут быть тонкими, но ни в коем случае не полупрозрачные. И паховое место(так вообще выражаются относительно женщин?) они НИКОГДА не будут подчеривать до анатомических подробностей, потому что это штаны.

Девочки обожают леггинсы и это прекрасно. Отличная замена колготкам на более прохладное время, отличный вариант под платье-туники полупрозрачные, когда не надо сильно светиться. Или для тех, кто комплексует по поводу своих ног или цвета кожи. Хотя, как по мне, так уж лучше бледные ножки, чем затянутые в черные леггинсы при 35градусной жаре.

Я как-то кричала уже про это в контакте — девочки-модели стали писать про кастинги. Отлично!Я за! Вам там попу вашу и показать надо)))Но кастинг и общественный транспорт — это две разные вещи. Хотя, для кого-то, может и нет…

И пусть мой крик души услышат ваши подруги(расскажите им об этом, если вдруг они не знают, а над ними в тайне все смеются), пусть услышит это девочка, которую я видела сегодня в метро, при 46 размере одежды(и соответствующей попе, на которой можно было разглядеть форму ее трусов), она решила, что короткая майка и леггинсы ей идут… И я еле сдержалась, чтобы не рассказать ей самую большую тайну — леггинсы это не штаны…караул!!!!!!!!

Вот в тему рукодство по пользованию.Сорри, без авторского перевода)



Девочки, мои любимые, хорошие, красивые, я практически уверена, что к вам — разбирающимся в моде и имеющим вкус, это не относится — но я хочу прокричать на весь мир — ЛЕГГИНСЫ ЭТО НЕ ШТАНЫ!!!!!! Это колготки «без стоп», это лосины, это подштаны, да что и кто угодно, но в них ни в коем случае нельзя ходить с короткой майкой, не прикрываюшую вашу попу. Даже самую идеальную, саму аппетитную и самую сексуальную!!! И даже если у вас отличные ноги, все равно..Пусть вас будут пытаться, но нельзя идти в город с голой попой. Туники, длинные майки, платья, юбки, куртки — что угодно — что ПРИКРЫВАЕТ ВАШУ ПОПУ. Леггинсы в большинстве своем на хлопковой основе — растягиваясь на попе, они светять попу и ваше даже самое бесшовное белье. Они очень некрасиво выделяют женскую интимную, так сказать, часть. Даже спортивные лосины в составе будут иметь что-то, что не будет давать прозрачности, но максимум кислорода и удобства. Но это спортивный зал и это лосины. Пусть даже самые скинни джинсы или штаны — но это штаны!!И в большинстве своем у них на попе либо карманы либо имитация, которые скрывают попу и плюс опять же состав материал такой, что они могут быть тонкими, но ни в коем случае не полупрозрачные. И паховое место(так вообще выражаются относительно женщин?) они НИКОГДА не будут подчеривать до анатомических подробностей, потому что это штаны. Девочки обожают леггинсы и это прекрасно. Отличная замена колготкам на более прохладное время, отличный вариант под платье-туники полупрозрачные, когда не надо сильно светиться. Или для тех, кто комплексует по поводу своих ног или цвета кожи. Хотя, как по мне, так уж лучше бледные ножки, чем затянутые в черные леггинсы при 35градусной жаре. Я как-то кричала уже про это в контакте — девочки-модели стали писать про кастинги. Отлично!Я за! Вам там попу вашу и показать надо)))Но кастинг и общественный транспорт — это две разные вещи. Хотя, для кого-то, может и нет… И пусть мой крик души услышат ваши подруги(расскажите им об этом, если вдруг они не знают, а над ними в тайне все смеются), пусть услышит это девочка, которую я видела сегодня в метро, при 46 размере одежды(и соответствующей попе, на которой можно было разглядеть форму ее трусов), она решила, что короткая майка и леггинсы ей идут… И я еле сдержалась, чтобы не рассказать ей самую большую тайну — леггинсы это не штаны…караул!!!!!!!! Вот в тему рукодство по пользованию.Сорри, без авторского перевода) <a href=»http://pics.livejournal.com/by_ava/pic/001hhaq3/»><img src=»http://pics.livejournal.com/by_ava/pic/001hhaq3/s640x480″ border=»0″ /></a>





Как часто мне следует работать над задницей?


Поднимите свою задницу на новый уровень — как у Джей Ло и Бейонсе — включив силовые тренировки в свой текущий набор тренировок. Тяжелая атлетика — это стиль тренировок святого Грааля, когда дело доходит до прироста ягодиц, потому что ваши мышцы работают против нагрузки, вызывая микротрещины в мышцах, которые затем восстанавливаются и адаптируются, чтобы справиться со стимулом, что приводит к большей добыче. POPSUGAR поговорил с персональным тренером и тренером WNBA по силовой и физической подготовке Сарой Уоллс и директором по спортивному питанию New York Giants и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке Пратиком Пателем о том, как лучше всего тренировать ягодицы, чтобы получить пышную попку.

По словам тренера Уоллса, «ягодичные мышцы — это часто недоиспользуемая и недостаточно тренированная группа мышц, которую можно (и нужно) тренировать во время каждой тренировки, особенно если у вас слабые основные мышцы и баланс в целом». Одна из наиболее частых причин недотренированности и недостаточной нагрузки ягодиц — это сидение, так как они напрягают сгибатели бедра и, по сути, выключают ягодичные мышцы. Уделяя больше времени работе с этими мышцами, вы не только улучшите свою попу, но и предотвратите боль в таких областях, как колени и поясница.

Количество времени, затрачиваемого на тренировку нижней части тела, в частности ягодиц, должно определяться следующими факторами, согласно тренеру Пратику: целями и уровнем физической подготовки каждого человека. Новичкам он рекомендовал начинать с одной-двух силовых тренировок в неделю, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Каким бы заманчивым ни было выполнение как можно большего количества упражнений и повторений за одно занятие, если ваше тело не привыкло к тяжелой атлетике, вы почувствуете себя больным и не сможете двигаться в течение нескольких дней.Когда вы освоитесь с движениями и преодолеете первоначальную болезненность, постепенно переходите к более продвинутым программам. «Более продвинутый человек, который тренируется большую часть дней в неделю в течение большей части года, сможет тренировать определенные группы мышц два-три раза в неделю с достаточным отдыхом и не будет иметь серьезных проблем», — сказал Пратик POPSUGAR.

Чтобы предотвратить перетренированность и травмы, тренер Уоллс посоветовал не тренировать ягодицы одинаково каждый день, а вместо этого рекомендовал варьировать как нагрузку, так и упражнения.«Два-три дня в неделю могут быть довольно тяжелыми, но в другие дни следует сосредоточиться либо на легкой разминке, либо на более частой повторной работе (с меньшим весом)», — сказал Уоллс. Если вам нужна добыча Джей Ло, выполняйте толчки бедрами, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий (для мгновенного эффекта подъема ягодиц) и приседания сумо в тяжелые дни. Корректирующие упражнения, такие как ягодичные мостики (как на одной ноге, так и на двух ногах), прогулки с монстрами по кругу и прогулки с боковым бандажом — все это отличные упражнения, которые можно использовать в разминке, чтобы активировать ягодицы перед любой тренировкой.

Pratik объяснил, что восстановление также играет важную роль в достижении ваших целей: пополнение вашего тела питательными веществами и получение как минимум семи часов сна помогут вашему организму вырабатывать гормоны, которые отвечают за восстановление поврежденных тканей и мышц. Оставайтесь на вершине своей восстановительной игры, оставаясь гидратированным, катаясь с пеной до (это помогает увеличить диапазон движений) и после тренировок, растягиваясь после тренировок и выполняя горячую и холодную терапию, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Начните рост ягодиц с помощью этих тренировок:

  • 60-минутная тренировка нижней части тела
  • 30+ легких упражнений
  • Действия, которые следует делать для более дерзкой задницы
  • Почему не работают тренировки ягодиц

    Регулярные выпады и приседания, но все еще не видите скульптурную попку, которую вы намеревались тонизировать? «Это абсолютно обычная проблема, — говорит Брет Контрерас, доктор философии.Д., C.S.C.S. Но хотя генетика играет огромную роль в размере ваших ягодичных мышц, «даже люди, у которых ягодичные мышцы не самые сильные, могут кардинально трансформировать эти мышцы, как только они начнут правильно тренироваться», — говорит он.

    Мы поговорили с парой ведущих тренеров об ошибках, которые, по их мнению, совершают женщины, когда дело доходит до создания более округлой формы ягодиц. Неважно, выполняете ли вы неправильные тренировки или просто не работаете с ягодицами в полной мере, вот что может помешать вам увидеть настоящие изменения.

    Алиса Зольна

    Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц, возможно, вы не знаете, как активировать их, а это значит, что вы не увидите результатов, как бы часто вы ни занимались.«Когда вы встаете или поднимаетесь по лестнице, вы пользуетесь квадроциклами. Но в повседневной жизни ягодичные мышцы используются не так часто, — говорит Контрерас. «Они« засыпают », и вам нужно снова научиться ими пользоваться».

    Вот как проверить связь между мозгом и задом: стоя, стараясь сжать ягодицу как можно сильнее. Для некоторых людей ничего особенного (или вообще) не происходит. Но вы можете научиться устанавливать связь. Старайтесь так же сжимать ягодицы в любое время дня, когда стоите, например, когда вы моете посуду.Затем внимательно активируйте ягодичные мышцы во время разминки на тренировке с помощью раскладушек или отводящих лент для ходьбы (поместите эластичную ленту чуть выше колена и сделайте шаг вперед).

    Во время тренировки действительно думайте о мышце, которую вы хотите задействовать, а не просто выполняйте движения. «Вы пытаетесь установить связь между разумом и телом, чтобы усилить способность нервной системы сокращать ягодичные мышцы, чтобы вы могли использовать их больше», — говорит Контрерас.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 женщин делятся своими идеями, чтобы лепить пресс из шести кубиков

    Алиса Зольна

    Использование легких весов для 30 повторений не так эффективно для наращивания мышц, как поднятие тяжелых весов на меньшее количество повторений, — говорит Лорен Симмонс, Р.D., C.S.C.S., Core Dynamics. Тем не менее, вам не нужно поднимать тяжести, как культуристу, чтобы добиться результатов, пока вы работаете до изнеможения. «Это должно быть сложно», — говорит Контрерас. «Вы можете делать подходы по 20 повторений, если вы доводите хотя бы несколько подходов до кратковременного мышечного отказа, когда вы не можете больше повторений в хорошей форме». Симмонс рекомендует восемь-десять повторений в четырех-пяти подходах, постепенно увеличивая вес, пока к концу упражнения не достигнете мышечной усталости.

    СВЯЗАННЫЙ: «Самая спортивная женщина на Земле» рассказывает, как она тренируется каждый день

    Алиса Зольна

    Если вы ищете разностороннюю добычу, Контрерас и Симмонс говорят, что толчки бедрами со штангой — это золотой билет. «Другие упражнения прорабатывают ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но при правильном выполнении они работают только с ягодицами», — говорит Симмонс.

    «Тренеры говорят женщинам выполнять приседания, которые прорабатывают только нижние ягодицы, поэтому многие женщины не тренируют свои верхние ягодицы», — говорит Контрерас.«Я рекомендую это упражнение выше всех остальных. Он прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю большую ягодичную мышцу и обеспечивает максимальную активацию среди всех упражнений, которые я измерял ».

    Попробуйте освоить упражнение без веса, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно регулируйте положение ног и спины, пока не почувствуете, что вы работаете в основном с ягодицами, и избегайте выгибания спины, удерживая грудную клетку опущенной и пресс во время движения. «Если вы не знаете форму, не бойтесь обращаться за помощью», — говорит Симмонс.«Если что-то кажется неудобным, вероятно, вы делаете это неправильно».

    Среди других фаворитов — раскладушки, откаты (также известные как удары осла) и похищения лежа на боку.

    СВЯЗАННЫЙ: Как получить пользу от ЛЮБОЙ тренировки

    Алиса Зольна

    Тренировка подколенных сухожилий и квадрицепсов дает вашим ногам, в том числе ягодицам, в целом лучшую форму, — говорит Симмонс. Она рекомендует приседания с отягощением, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия; любые вариации становой тяги для работы с подколенными сухожилиями; и быстрые, мощные плиометрические движения (например, приседания с прыжком, выпады с прыжком и прыжки на ящик) для увеличения общей силы мышц.

    (Разбей жир и поправься всего за 18 минут с DVD для женщин All in 18 DVD! )

    Алиса Зольна

    «Все упражнения в мире не имеют значения, если вы плохо питаетесь», — говорит Симмонс. Это означает, что вы не должны снижать слишком много калорий и избегать обработанных пищевых продуктов, но это также означает, что нужно есть достаточно, чтобы подпитывать ваши упражнения. Белок особенно важен, поскольку он помогает восстанавливать мышцы, и многие женщины не получают его в достаточном количестве, — говорит Контрерас.Среднестатистическая женщина должна стремиться съедать около одного грамма белка на килограмм веса тела каждый день (для 130-фунтовой женщины это около 60 граммов), говорит Симмонс. Порция нежирного протеина (курица, говядина, яйца, тофу или греческий йогурт) при каждом приеме пищи плюс доза BCAA (например, протеиновый коктейль) в течение часа после завершения тренировки — вот и все.

    СВЯЗАННЫЙ: «Сколько яиц действительно безопасно съесть в неделю?»

    Алиса Зольна

    Еще одна причина, по которой нужно уделять первостепенное внимание вашему здоровому образу жизни: недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм и восстановление мышц, — говорит Контрерас.

    Еще один отличный совет по увеличению ягодиц? Попробуйте этот финишер, чтобы получить дополнительную тонировку:

    Алиса Зольна

    «Многие женщины думают, что больше упражнений — лучше», — говорит Контрерас. «Они думают, что способ обрести хорошее тело — это упасть на землю с помощью упражнений». Но, постоянно занимаясь новым фитнес-классом — будь то йога или HIIT — делает ваши тренировки интересными, «вы становитесь мастером на все руки и ни в чем не мастером.Если вы хотите хороших ягодиц, сосредоточьтесь на этом », — говорит Контрерас.

    Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

    А теперь главный финал: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

    Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки.Если вы хотите использовать их сами по себе, вы можете делать их, как написано.

    Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодиц, сначала тренируйте ягодицы .

    Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

    Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений.Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

    Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.

    Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают предписания о том, сколько подходов в каждом упражнении вам следует выполнить, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы они соответствовали вашему целевому еженедельному объему тренировок. Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

    В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня.Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их на , начало тренировки.

    Тренировка 1: Приседания на спине

    A1) Односторонние сгибания ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

    A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

    B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

    B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

    C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

    Примечания

    Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

    Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

    Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

    Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Начинающим ученикам следует использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

    При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы чередуете ноги.

    Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий. 2 подходы на каждую ногу с 65% от 1ПМ

    B2) Подъем ягодиц, 2 подхода по 70% от 1ПМ

    Примечания: Как и на последней тренировке, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближаться к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

    Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

    Тренировка 3: Подтягивание

    A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 ПМ

    B) Подтягивание на тросе, 4 подхода с 85/70% 1 ПМ (DUP)

    C) Односторонние тяги бедрами из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

    Примечания: Как и в первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новички должны просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

    Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировка чередовала приседания со слюной и жимы Арнольда.

    Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

    A1) Приседания на спине с паузой, 5 подходов с интенсивностью 85%

    A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до утомления

    Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. В прыжковых выпадах держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

    Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Между кругами вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода в прыжке. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

    Тренировка 5: Только кабельный тренажер, только ягодичные мышцы

    A1) Подъем на ягодичные мышцы, 3 подхода с 70% 1ПМ

    A2) Вытягивание на тросе, 3 подхода с 80% 1ПМ

    B1) Одностороннее бедро с тросом отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

    B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ

    Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как тяги отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

    Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

    Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, GH-подъем)

    A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

    A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

    B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

    B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

    Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествий.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

    9 упражнений для улучшения ягодиц на работе

    Редакторы журнала Prevention носят много разных шляп. Сегодня мы надеваем кепку «Пиратский патруль». Наша миссия: уберечь обвисшие клыки от опасностей сидения целый день.

    Для плотной и подтянутой спины вам нужно знать только одно упражнение : приседания. (А если вы ненавидите приседания, читайте дальше — у нас есть для вас другие идеи.) «Приседания — фантастическое упражнение для всей нижней части тела. Женщины иногда несут небольшой лишний вес в области бедер и ягодиц, а приседания — идеальный способ укрепить эти потенциально проблемные места », — объясняет Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift, фитнес-студии только для женщин в Нью-Йорке.

    Правильная форма является ключевым моментом, когда дело доходит до лепки упругой попки и , не вызывая боли в процессе. «Сгибать колени сначала — это большой запрет», — говорит Шир.Вместо этого вес должен приходиться на пятки, и вы должны начинать движение с талии и откидывать бедра назад так, чтобы ягодица выглядела наружу. (Представьте, что ваша задница касается воображаемой стены позади вас.)

    Не готовы начать моногамные отношения с приседаниями? У вас есть два варианта. Вы можете попробовать 9 лучших вариантов приседаний Shear, которые не обманут вас в заднем подъеме, который вы ищете. Если вы абсолютно ненавидите приседания, попробуйте эту тренировку без приседаний.

    Больше от Prevention: Станьте стройнее и станьте скульптурными за 20 минут

    [header = 1. Приседания на стуле]

    1. Приседания на стуле

    Встаньте спиной к сиденью стула, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Медленно опустите ягодицу на сиденье стула, постучите им по стулу, затем медленно поднимитесь. Повторить 15-20 раз.

    2. Стандартные приседания
    Встаньте, заведите плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч.Положите вес на пятки (вы можете слегка приподнять пальцы ног, чтобы они служили напоминанием). Отведите бедра назад, не сгибайте колени в положении на корточках, пока бедра не будут полностью отведены назад. Вытяните ягодицы и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле. Повторить 15-20 раз.

    3. Приседания на одной ноге
    Встаньте сбоку от шеста или другой устойчивой конструкции, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу и держите ее прямо. Приседайте правильно, сгибая бедра и опуская левое колено, следя за тем, чтобы ваша спина не сгибалась и левое колено не выходило за пальцы ног.Вернитесь в положение стоя, повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

    4. Боковые приседания
    Встаньте, ноги вместе, плечи отведены назад, грудь вперед и подбородок вверх. Ваши ступни снова на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и присядьте. Затем встаньте, сводя левую ногу к правой. Сделайте 10 приседаний в этом направлении, остановитесь и вернитесь назад еще на 10 в противоположном направлении.

    5. Прыжок из приседа
    Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч.Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из положения приседа подпрыгните и приземлитесь в положение приседа. Повторить 15-20 раз.

    [заголовок = 6. Прыжки с вихревыми приседаниями]
    6. Прыжки с вихревыми приседаниями
    Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из приседа подпрыгните и поверните влево, пока вы находитесь в воздухе, так что вы приземлитесь в приседе лицом в противоположном направлении.Сделайте то же самое слева, чтобы приземлиться на своем исходном месте. Повторить 10-15 раз; сделайте 10-секундный перерыв; затем повторите в обратном направлении.

    7. Богиня приседания
    Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами (на ширине плеч), расставив пальцы ног в стороны, как плие. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы оставались под телом, а не торчали в сторону воображаемой стены позади вас.Для дополнительной сложности подпрыгните, держа ноги широко расставленными, и приземлитесь в модифицированном положении приседа. Повторить 15-20 раз.

    8. Сумо-приседания с каратэ ногами
    Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами, пальцы ног направлены вперед. Верните бедра в обычное приседание. Вернитесь в положение стоя, толкая правую ногу прямо перед собой. Вернитесь в стандартное положение приседа и проделайте то же самое с левой ногой. Чередуйте в общей сложности 20 повторений.

    9. Приседания с кубком
    Встаньте, заведите плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью, локти отводите от тела (или держите гантель вертикально перед грудью с одного конца). Поверните бедра обратно в стандартное приседание и опустите его как можно ниже — дальше, чем при обычном приседании. Подумайте о том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к земле. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.Повторить 10-15 раз.

    Больше от Prevention: Движение, чтобы полюбить нижнюю часть тела

    Бари Либерман Бари Либерман — бывший старший младший редактор отдела фитнеса журнала Prevention and Prevention.com.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    задница или пресс? На чем сосредоточить свои тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира

    Простите меня, если слово задница оскорбляет. Но теперь, когда я привлек ваше внимание, почему бы не подумать о вашем?

    Как твоя задница? Он висит низко? Покачиваться взад и вперед? Поднимать или тяготить?

    Это произведение искусства? Великолепная вещь, которой позавидуют даже другие женщины? Потому что я буду честен, когда осел настолько хорош, даже если он принадлежит женщине, я скажу ей об этом.Я уважаю то, что я знаю потребовалось, чтобы эта задница выглядела фантастически!

    В моих книгах подтянутая скульптурная задница — это окончательный показатель вашей приверженности фитнесу и питанию. Конец истории.

    Вы можете легко получить упаковку из шести штук. В любой день он наступает быстрее, чем ягодичные. Сделайте правильные упражнения и сделайте нагрузку на кардио, и вы добьетесь своего. Ваш пресс будет отображаться парами. У некоторых из нас есть две, четыре, шесть или даже восемь четко очерченных мышц пресса, которые, говоря языком MuscleMag, представляют собой «набор кирпичей, стиральную доску».Но даже если у вас их всего двое, вы чувствуете себя неплохо с этим определением, потому что, девочка, у вас есть пресс.

    Когда дело доходит до твоей задницы, частичного результата нет. Вы либо работали над ягодицами, либо нет. У вас либо есть тонус, и вы поднимаетесь до этой персиковой пышности, которая требует узких штанов (и порки), либо вы боретесь, чтобы найти свою задницу. В некоторых случаях вашу задницу невозможно определить по задней части колен. Или у вас две улыбки, одна на лице и одна! О Господи!

    Это трудные вещи для женщины.Неинтересно гадать, куда делась твоя задница. И размышлять о том, чтобы его вернуть, для всего мира ощущается как подъем в гору с цементными блоками вокруг лодыжек. Куда оно делось и как его вернуть?

    Возможно наращивание великолепных ягодиц. У меня есть секреты, и я их открою, потому что то, что я знаю, что истина, заключается в том, что тренировка задницы перед прессом — это секрет того, как оставаться стройной и красивой на долгие годы.

    У меня был некоторый опыт работы с ослами. На ум приходит мое собственное.Вначале у меня его не было. Одно время я страдала ожирением, это правда, но, похоже, я набрала килограммы вокруг своей середины. У меня была незаметная задница, больше напоминающая блин, чем персиковую. Никаких пикантных изгибов там не было, потому что мама дала мне F-L-A-T, плоский!

    Когда я учился, мое посвящение в мир бодибилдинга было чем-то весьма примечательным. Я мог бы построить задницу. Я мог бы вырезать из своей задницы и сделать это чудо.Я знаю это, потому что, когда я впервые посетил спортзал, в своих мешковатых красных спортивных штанах и еще более мешковатой футболке я увидел людей — женщин — с фантастическими задницами. Я был слишком напуган, чтобы подойти к ним и спросить их, как они приобрели эти ботинки, но я нашел человека, который хотел обучить меня, и тогда, о, тогда это было! Я имею в виду, я узнал секреты создания задницы, и внезапно я почувствовал, что моя планета накренилась.

    Дело в том, что тренировка твоей задницы, мой друг, формирует ее и всех остальных.Группы мышц больше нет. Нет более голодного трио мускулов. Нет более великого двигателя вашей метаболической печи. Нет более мощной мускулатуры. Неоспоримая правда о вашей заднице заключается в том, что как только вы научитесь использовать ее силу, вы откроете величайший секрет из всех — тренировка задницы является ключевым фактором стимулирования вашего метаболизма и поддержания стройного телосложения.

    Вы также будете знать, как формировать нечто настолько божественное, что вам захочется носить одежду, от которой вы мечтали годами.Облегающее черное платье? Давай. Узкие джинсы? Да, черт возьми! Бикини? Почему нет? Заниматься любовью с включенным светом и без одежды? Давай!

    Интересно, как сделать скульптурную задницу?

    Сначала узнай… Я сделал это. Я взял что-то настолько неаппетитное, что касается окурков, и придал им форму… ну, как бы это выразить ?? Скажем так, я заставила самые узкие штаны хорошо выглядеть и стала известна как Butt Lady. Даже написал об этом книгу.

    Существует множество научных причин для тренировки ягодиц, помимо получения формы ягодиц, и если ваша работа в основном связана с сидением, обратите внимание.Проблемы со спиной — самая частая причина посещения хиропрактика. Это потому, что когда спина нестабильна, вы, как правило, ходите, сидите, стоите, поднимаете и переносите, используя мышцы, которые создают большую нагрузку на вашу спину.

    Что вы действительно хотите сделать, так это активировать ягодичные и бедра, но они забыли, как это сделать, потому что у них есть нечто, называемое «ягодичной амнезией». Это означает, что когда ваши ягодицы нетренированы и слабы, они не знают, как выполнять основные задачи, связанные с ходьбой, поднятием тяжестей и переноской. Со временем ваша спина даст вам понять, что ей не нравится эта дополнительная нагрузка.

    Тренировка ягодиц для укрепления спины — веская причина для регулярного включения этого вида тренировок. Можно избежать большой боли и страданий.

    Но это еще не все. Тренировка задницы активирует метаболизм!

    Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, потому что они не только плотно набиты мышечными волокнами, но и связаны с подколенными сухожилиями и поясницей. В совокупности это много мускулов! Когда их заставляют работать, в вашем теле запускается метаболический путь, активирующий то, что называется метаболическим стоком .

    Это биохимическая реакция, вызванная метаболическим стрессом. Для работы ваших мышц требуется топливо в виде глюкозы, которая циркулирует в крови. Во время тренировки крошечные рецепторы в ваших мышцах открываются и поглощают глюкозу, доставляя ее к работающим мышечным волокнам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше снижается метаболизм. В свою очередь, тренировки предъявляют повышенные требования к вашим мышцам — так называемый метаболический стресс — вызывая непрерывный цикл тренировок, голодные мышцы, вытирание глюкозы, тренировки, голодные мышцы, вытирание глюкозы.

    Это объясняет, почему так важно регулировать уровень сахара в крови. Нет лучшего способа «очистить» кровь от сахара, чем тренировки. Обратите внимание на диабетиков. Вы можете управлять своим состоянием, будь то тип I, II или III, лучше с помощью тренировок.

    Самое лучшее в тренировке больших групп мышц — это то, что они известны как метаболический катализатор не только потому, что они вызывают метаболический спад, но и потому, что каталитический эффект сжигания жира продолжается в течение нескольких часов после тренировки.Что это значит для тебя? Вы находитесь в режиме быстрого сжигания жира еще долго после тренировки!

    Пришло время придать индивидуальный оттенок персика. 🍑

    Упражнения для скульптурирования ягодиц

    Упражнения для активации ягодичных мышц

    Ягодичные мосты, выпады с собственным весом, приседания и ослиные удары ногами

    Разбудите сонные ягодицы, которые были неактивны или сидели слишком долго, с помощью динамической разминки. Упражнения по активации ягодичных мышц стимулируют активность всех мышечных волокон ягодиц и готовят вас к продуктивной тренировке.

    Хотя ягодицы — самая большая группа мышц в теле, они также самые ленивые. Их пробуждение сотворит чудеса с вашей тренировкой и вашей задницей.

    Мой фаворит на все времена — ягодичный мостик. Делается это в положении лежа, поставив ноги на ступеньку, скамейку или мяч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, удерживая верхнюю часть тела на полу, а колени вместе. Выполните 10-15 подъемов бедер. Отдохните и повторите 3 подхода.

    Сделайте упражнение сложнее, выполняя ягодичные мосты на одной ноге, или перенося вес на живот, или и то, и другое.

    Вы также можете выполнять выпады с собственным весом, приседания, изо-приседания, удары ногами и шаг в сторону с помощью мини-ленты вокруг ног.

    Примечание об ослиных пинках.

    Удары осла обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц — так просто, но так эффективно.

    Хотя это кажется легким упражнением, чаще всего его делают неправильно. Давайте сделаем это правильно.

    Встаньте на четвереньки на землю.Подложите коврик под колени.

    Напрягите пресс, выдыхая и подтягивая живот к позвоночнику. Продолжайте удерживать это сокращение во время дыхания.

    Держите голову вверх, а спину ровной.

    Поднимите правую ногу, согните колено и прижмите ступню к потолку. Подколенное сухожилие должно точно соответствовать вашей плоской спине. Зеркало — прекрасный инструмент, который поможет вам проверить свою форму. Теперь прижмите ступню к потолку, сохраняя форму.

    Выполните 20 хороших повторений.

    Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите с противоположной ногой. Сделайте по крайней мере 3 подхода ослов.

    Упражнения с классической лифтом

    Становая тяга, приседания и выпады

    Научитесь выполнять эти классические подъемные упражнения не только для сжигания жира, но и для обучения тела скоординированным движениям. Многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и выпады, задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, требуя от них выполнения большего объема работы, а также создают высокий уровень метаболической нагрузки на эти волокна.Перевод: более высокая жиросжигающая активность.

    Попробуйте эту версию становой тяги. Становая тяга сумо выполняется с боковым расположением ступней, то есть ваши ступни ставятся шире, чем колени, и слегка направлены наружу. Это обеспечивает максимальную активацию ягодиц, нагружает больше мышечных волокон и помогает сформировать более округлую и подтянутую ягодицу. Еще одним преимуществом является то, что вы можете использовать больший вес, что формирует более стройные мышцы.

    Приседания, пожалуй, наиболее часто выполняемое упражнение для ягодиц.Форма здесь важна, потому что правильное приседание — это разница между округлой задницей и блочной. Ключ в том, чтобы приседать сверх параллели, то есть вам нужно опускать ягодицы достаточно низко, чтобы ваши передние ноги (квадрицепсы) были параллельны земле. Легко писать, труднее сделать, но затраченные усилия того стоят.

    Выпады активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Их легко сделать, и если все сделать правильно, они обещают идеальный задний проход. Совершенство означает низко опускаться задней ногой, сжимать ягодицы во время работы и делать кучу повторений.Почему бы не подержать гантели в руках, пока вы работаете, чтобы увеличить интенсивность и результат?

    Гиря — упражнение №1, которое решает 99 проблем, по мнению многих поклонников фитнеса. Качели KB решают западную проблему горбатости, плохой осанки и переднего доминирования. Что вы спрашиваете? От нашего малоподвижного образа жизни передние мышцы укорачивают, сжимают и тянут нас вперед.

    Качели в

    КБ могут вылечить это и многое другое, но, опять же, это упражнение, которое нужно делать правильно, чтобы извлечь пользу.Ключ? Используя достаточно тяжелый вес и правильно опираясь на бедра, НЕ приседайте, как я вижу, многие люди. Хорошо выполненный мах KB прорабатывает мышцы задней цепи — спину, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для ваших денег.

    Движения на одной ноге

    Выпады, становая тяга на одной ноге, подъемы вверх

    Движения на одной ноге представляют собой целенаправленную и целенаправленную нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Преимущества огромны, особенно если вы стремитесь сохранить когнитивные функции своего мозга.

    Вот почему. Движение одной ноги всегда требует большего внимания и усилий от мышц, над которыми вы работаете, и одновременно более интенсивно задействуя свой мозг. Это приводит к большей активности ягодичных мышц всех трех областей ягодиц, а также укрепляет мышечные пути мозга.

    Движения одной ногой уравновешивают симметрию вашего тела, так что слабая сторона развивается соответствующим образом, чтобы уравняться с более сильной стороной.

    Движения одной ногой дают наибольшие преимущества для формирования округлых, подтянутых ягодиц.

    Попробуйте осел + повышающий суперсет : парные удары осликом и суперсеты на тренировке.

    Когда вы сильнее и в хорошей форме, вы можете делать удары ногами осла с сопротивлением тросу или использовать повязку, чтобы усложнить задачу.

    Согласно MuscleandFitness Hers, «подъем гантелей — это многосуставное одностороннее силовое движение для нижней части тела, в котором акцент делается на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также улучшает силу и стабильность корпуса.”Постепенно добавляйте веса по мере того, как становитесь сильнее.

    Теперь суперсет «Осел» с подъемом гантелей. Сделайте 10 ударов осла с каждой стороны и сразу же сделайте 10 подъемов с каждой стороны. Выполните 3 раунда.

    Строители с сильной задницей

    Подъемы ягодиц / подколенных сухожилий с отягощением или без, ягодичные мосты со штангой, доброе утро, обратные гиперэкстензии

    Приемы создания ягодиц следующего уровня — фавориты тех, кто серьезно относится к поднятию и формированию задней части, которую трудно игнорировать.И да, задница может привлечь внимание.

    Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий — секретный соус профессиональных тренеров. Они выглядят устрашающе, но являются одним из немногих упражнений, которые серьезно воздействуют на нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Если у вас нет доступа к тренажеру Glute Ham, попробуйте найти неподвижный предмет и попробовать Natural Glute Ham Raise.

    Для этого зацепите лодыжки, поместите подушку под колени и подтолкните себя к положению для отжимания. Теперь позвольте себе упасть в отжимание, затем взорваться, выпрямившись, и снова упасть.Овладейте этим, и вы прочно занимаетесь строительством трофеев.

    Ягодичные мосты, описанные выше, можно сделать намного более интенсивными, добавив к движению штангу с нагрузкой. Вы можете себе представить, как дополнительная нагрузка бросит вызов вашим ягодицам! Это прекрасное упражнение, даже если оно выглядит устрашающе.

    «Доброе утро» — классический тренажер для наращивания ягодиц. Как и в махе KB, это упражнение выполняется с тазобедренным шарниром, а НЕ приседаниями. На спину кладут штангу для дополнительного сопротивления, и она остается там, пока вы откидываетесь от бедер и опускаетесь в положение приседания.Но остановись! Не опускайтесь полностью. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела отклонится от параллели примерно на 15 градусов. Затем наклонитесь вперед бедрами, поднимаясь в вертикальное положение и повторите. Это еще одно идеальное упражнение для всей задней цепи. Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, обернутой вокруг ступней и шеи.

    Это упражнение тренирует область разгибания бедра, о которой часто забывают. Обратные гиперэкстензии можно делать без тренажера, лежа на скамье лицом вниз.Ваше туловище на скамейке, руки держатся за скамейку. Ноги на земле. Теперь поднимите ноги и подставьте их под себя. Это сложное упражнение, но оно одно из тех, которое при правильном выполнении абсолютно демонстрирует вашу ловкость как строителя добычи.

    Теперь, когда я поговорил с вами по душам по поводу вашей задницы по сравнению с вашим прессом, как вы сейчас себя чувствуете, когда приступаете к тренировке для наращивания ягодиц? Я так и думал! Жопа поверх пресса каждый раз, дамы. Это способ!

    Сколько разминок ягодиц нужно делать в неделю, чтобы увидеть результаты?

    Какими бы ни были ваши намерения, важно стратегически подходить к тренировкам ягодичных мышц, потому что приседание на корточки — это не просто скучно, это не обязательно даст вам рельефную заднюю часть, которую вы хотите.

    «Я рекомендую делать упор на тяжелую сложную подъемную силу, такую ​​как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю, — говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги« 30 секунд тела ». трем другим упражнениям на ягодичные мышцы, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц ».

    Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц. «Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного уровня тренировок ягодиц, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми сложными упражнениями — хорошая идея», — говорит Розанте.«Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день тяжелой комплексной тренировки, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете.

    Самая большая ошибка, которую люди допускают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, говорит Розанте, не сосредотачивается на упражнениях, специфичных для ягодиц.Это кажется очевидным, но легко предположить, что некоторые движения нижней части тела, которые кажутся действительно сложными, нацелены на вашу ягодицу, когда на самом деле они просто прорабатывают другие основные мышцы в этой общей области. «Если ваша цель — сосредоточиться на своих ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы упускаете из виду, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.

    «Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые ломают ваши ягодицы», — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: минимальную, среднюю и максимальную.Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе проработают ваши квадрицепсы и хамми, но если вы начнете добавлять в свой режим тренировки четыре движения, указанные ниже, говорит Розанте, «вы будете уделять основное внимание поставленной цели: этой заднице».

    СВЯЗАННЫЙ: 6 способов подтянуть ягодицы без единого приседания

    КЛЕЙНЫЙ МОСТ СО СКАЙКОЙ

    Практическое руководство. Сядьте перед скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамейки.Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, положив верхнюю часть спины на скамью; пауза, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.

    Поставляется

    ГАНТАЛЬНАЯ ТЯГА

    Возьмите штангу с нагрузкой или без нагрузки или две гантели. Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая вес хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сохраняйте небольшую дугу в пояснице, напрягая пресс. Оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Во время движения сжимайте ягодицы. Опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

    СВЯЗАННЫЙ: 8 причин, почему ваша тренировка ягодиц не дает вам убийственной попки

    Поставляется

    РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Поставьте одну ногу примерно на два фута перед другой; положив руки на бедра.Согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А в качестве дополнительной задачи вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.

    Поставляется

    МИНИ-ПОЯСНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эспандер вокруг ног прямо над или под коленями.Присядьте. Удерживая это положение, задействуйте ягодичные мышцы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, присядьте, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте ходить в одну сторону в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону или на другую сторону в течение 60 секунд.

    Поставляется

    Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

    СВЯЗАННЫЙ: Неожиданная часть тела, которую вы, вероятно, недостаточно растягиваете

    Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

    Базовый — не всегда плохо, особенно когда дело касается тренировок. Базовые упражнения с собственным весом — отличный способ тонизировать — а что может быть проще приседаний? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете использовать их практически где угодно, например, в крошечной квартире Нью-Йорка во время просмотра телевизора.С добавлением некоторого оборудования вы можете повысить интенсивность тренировок и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

    Чтобы узнать, насколько хорошо работают приседания, мы обратились к тренеру Openfit Джулиану Дайгре. Просматривайте их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких типичных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают при правильном выполнении.

    Знакомьтесь, эксперт

    • Персональный тренер Эрика Рэйман (Erika Rayman) — специалист по созданию задниц, предлагающая тренировки на своем веб-сайте DB Method.Укрепите ягодицы, не выходя из собственного дома, с ее программами онлайн-тренировок.
    • Сара Ректор — персональный тренер, который предлагает онлайн-уроки фитнеса с танцевальными движениями или движениями с низкой нагрузкой. Найдите ее в SLR Life.

    Действительно ли приседания помогают твоей попе?

    Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Ректор. «Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите.”

    Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны тонизировать, подтягивать и поднимать вашу задницу». Результат: твоя задорная фигура.

    Лучшие приседания для наращивания ягодиц

    Есть несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. По мнению наших экспертов, одни из них лучше других подходят для активации и наращивания ягодичных мышц. Вот лучшие:

    • Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с весом своего тела или держать гантели или гири по бокам.Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируете ягодичные мышцы. Ваши ноги тоже выиграют от этого упражнения.
    • Приседания плие: Это приседание с широкой стойкой, также известное как приседания сумо, можно выполнять с весом вашего тела, гантелями или гирями. Вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы, особенно когда вы опускаетесь ниже. В качестве бонуса вы также укрепите все ноги, пресс и сгибатели бедра.
    • Приседания с кубком: Для этого приседания вы держите гантель или гирю возле груди во время приседания.Это проработает ваши ягодицы, а также квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
    • Приседания со штангой над головой: Удержание веса над головой значительно усложнит ваши ягодичные и основные мышцы. Держите это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы активировать ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения вы также укрепите сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела.
    • Приседания с прыжком: это плиометрическое движение задействует все мышцы ягодиц, ног и кора.Это отличное приседание в завершение тренировки, оно действительно истощает мышцы для достижения лучших результатов. Опытные лифтеры могут удерживать вес в руках, но это движение очень эффективно даже с весом вашего тела.

    Как часто нужно делать приседания?

    Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начиная с 20 в день, а затем постепенно увеличивая. «Вначале я всегда о том, чтобы меньше значит лучше», — говорит она. «Если вы слишком сильно (слишком много) войдете в игру, это может вас напугать.Возможно, вы делаете меньше приседаний, но чаще вам лучше всего подходит. Все люди разные с точки зрения нашего тела, фитнес-целей и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас ».

    Когда вы начинаете добавлять лишний вес к тренировкам, попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, достаточно сложных, чтобы заставить вас работать в последней паре повторений. Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пора увеличивать вес. Продолжая тренировать свои мышцы, возможно, лучший способ добиться прогресса.Если у вас нет большего веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

    Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления. Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечных волокон, которые приводят к росту и увеличению ягодиц.

    Как правильно выполнять приседания?

    Джулиан Дайгре

    «Когда вы думаете о самом движении приседания, это похоже на то, что вы садитесь на стул и снова встаете со стула», — объясняет ректор.Также она предлагает придерживаться таких правил:

    • Не ставьте колени поверх пальцев ног, когда вы сгибаетесь в приседе.
    • Не наклоняйте тело вперед с минимальным сгибанием в коленях.
    • Не выставляйте ягодицы наружу.
    • Не выгибайте спину.
    • Не опускайте голову.

    Какой вид снаряжения лучше всего подходит для приседаний?

    Со временем добавление к приседаниям оборудования, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), увеличит сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний.Чтобы прогрессировать в тренировках и продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, которое также называется прогрессивной перегрузкой. Поэтому обязательно выбирайте то оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

    Да4Все Гири из цельного чугуна 51 доллар США

    Магазин

    Гири очень интересно добавлять для сопротивления, потому что они очень универсальны и задействуют ваш корпус. Попробуйте использовать его для приседаний плие, приседаний с кубком или удерживайте его в одной руке во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

    AmazonBasics Гантели с шестигранной ручкой в ​​резиновой оболочке 30 долларов США

    Магазин

    Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а форма не позволяет им скатываться. Попробуйте их для базовых приседаний, приседаний со штангой над головой и болгарских сплит-приседаний.

    волк Эспандеры Bronze Times для ног и ягодиц 19,99 долл.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *