Во что превращается жир при похудении: Как и куда выходит жир из организма при похудении?

Содержание

Куда девается жир, когда человек худеет?

Новое исследование пролило свет на судьбу жира, покидающего тело человека, когда тот худеет. Биологи подробно изучили процесс истончения жировых отложений, а заодно развенчали ряд распространенных заблуждений — как оказалось, жир не превращается в энергию и не расщепляется на мельчайшие компоненты, как многие считали до сих пор.

Тело сохраняет избыток белка или углеводов в виде жира, в частности, превращая питательные вещества в молекулы триглицерида, состоящие всего из трех атомов — углерода, водорода и кислорода. Когда человек худеет, триглицерид распадается на составляющие, участвуя в окислительных процессах. При этом расходуется большое количество кислорода, а на выходе получаются углекислый газ и вода.

К примеру, чтобы сжечь 10 килограммов жира, человеку понадобиться 29 килограммов кислорода. При этом образуется 28 килограммов углекислого газа и 11 — воды.

«С точки зрения химии, в этих расчетах нет ничего нового, однако до настоящего времени их почему-то не применяли к человеческому организму. Надо сказать, что результаты вычислений нас очень удивили», — рассказывает Рубен Меерман (Ruben Meerman) и Эндрю Браун (Andrew Brown), биологи из австралийского Университета Нового Южного Уэльса.

Как показали расчеты, при потере веса 84% жира превращаются в углекислый газ и покидают организм через легкие, а остальные 16% становятся водой. Об этом ученые сообщили в медицинском журнале BMJ.

«Как оказалось, легкие можно назвать главным органом выделения при потере веса. Оставшаяся от жира вода уходит из организма вместе с мочой, калом, потом, дыханием и слезами», — объясняют ученые.

В состоянии покоя человек весом 70 килограммов теряет всего 8,9 миллиграмма углерода при каждом выдохе. За день это составляет около 200 граммов. Даже стограммовая булочка возместит 20% этого количества. Но если хотя бы час в день заниматься физкультурой, можно дополнительно терять 40 граммов углерода.

Несмотря на обстоятельные вычисления, австралийские ученые не смогли предложить ничего нового для победы над лишним весом. Они лишь подтвердили, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше заниматься спортом.

Расщепление жиров в организме. Обмен жиров.

Надеемся, что наши материалы будут полезны для вас.

Сегодня мы с вами разберёмся в том, как происходит образование и расщепление жира в нашем организме. Этот процесс в целом носит название липидный обмен (или обмен жиров).

На самом деле, в организме происходит такое колоссальное количество химических реакций и превращений, что для детального объяснения всего процесса обмена жиров потребовался бы ряд многочасовых лекций и отличные познания в области биохимии.

Разумеется, я не собираюсь нагружать вас простынями формул, поэтому, мы будем рассматривать обмен жиров в очень упрощённом варианте и только с той стороны, которая важна для нас с вами — с точки зрения похудения.

Для начала детально обсудим процесс образования жиров в нашем организме.

Интересно то, что наш организм умеет получать жиры не только непосредственно из жиров, которые находятся в пище, но и из углеводов и даже белков. И сейчас мы рассмотрим все 3 способа получения жиров подробнее.

Итак, жиры, входящие в состав пищи, попадают в ЖКТ, где расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Затем это всё всасывается и попадает в кровь и лимфу, с помощью которых доставляется клеткам нашего организма. Если каким-то клеткам требуется жир (к примеру, клеткам мышц нужна энергия), то жирные кислоты потребляются этими клетками. Если организму энергия не требуется, то попадая в специальные жировые клетки (липоциды), жирные кислоты могут откладываться “про запас” в виде веществ под названием “триглицериды”. В жировых клетках хранятся наши жировые запасы и именно жировые клетки с большим количеством накопленных триглицеридов создают нам дискомфорт в виде избыточного веса.

Образование жировых отложений из углеводов выглядит следующим образом: сначала углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы, а затем в жировых клетках при участии инсулина из них образуются триглицериды. 

Процесс образования жировых отложений из белков существенно сложнее. Чтобы получить жир из белка, сначала необходимо расщепление белка до аминокислот, затем в печени аминокислоты превращаются в глюкозу, а затем уже из глюкозы при участии инсулина образуются триглицериды в жировых клетках.

Из этого мы сразу можем сделать довольно важный вывод:

“Сделать” жир из белков нашему организму сложнее всего!

На этом факте основано множество разнообразных диет, например, диета Дюкана. Однако подобные диеты имеют негативные последствия для здоровья и я рекомендую их избегать. Есть гораздо более правильные и простые способы сбросить лишний вес, чем изнурять себя “чудо-диетами”. 

Стоит заметить, что у жира в нашем организме есть множество функций. Он не только служит основным энергетическим запасом нашего организма, но и является строительным материалом для клеточных мембран и ряда гормонов. Поэтому полностью избавиться от жировой ткани мы не можем. Без жировой ткани наш организм не сможет нормально функционировать. Когда мы ведём речь о похудении, мы стараемся избавиться от излишков жира, но не от всего жира. Некоторый процент всё равно остаётся.

Стоит отметить, что организм женщины более склонен к накоплению жира и менее склонен затем этот жир расщеплять. Это связано с репродуктивной функцией. Для выполнения данной функции необходим огромный запас энергии. Огромное количество энергии тратится на формирование плода, на его жизнедеятельность и развитие. Также, в период формирования плода происходит активное строительство новых клеток, которым необходимы мембраны, которые строятся из жиров. В мире природы нет гарантии, что пища всегда будет доступна и поэтому необходимы запасы энергии. 

Минимальное количество жира в организме, ниже которого возникает угроза смерти:

  • у мужчин: порядка 5%
  • у женщин: порядка 10%

Теперь нам нужно понять, а как же достаются, расщепляются и, затем, расходуются жировые запасы нашего организма.

Итак, жир отложился в виде триглицеридов в жировой клетке. И пришло время его использовать. Это происходит, когда из пищеварительной системы поступает недостаточно энергии или жир требуется как строительный материал для мембран клеток. В этот момент жировым клеткам отдаётся сигнал. Этот сигнал отдаётся гуморальным способом (то есть с помощью гормонов). Это не один какой-то гормон, а целый набор различных гормонов, обладающих липолитическим действием (способностью расщеплять жиры). 

К примеру, в момент стресса, организм выделяет специальный гормон — адреналин, расщепляющий жир (организм готовится к тому, чтобы была энергия активных действий — к примеру, убегать от опасности).

Если человек давно не ел, пищеварительная система пустая, в крови падает уровень глюкозы. Выделяется специальный гормон — “глюкогон”, который достаёт глюкозу из печени. Также, этот гормон обладает и липолитическим действием.

Если человек очень долго не ест, или испытывает физические или эмоциональные перегрузки, выделяется гормон — кортизол.
Также жир расщепляет соматотропин. Он стимулирует синтез белка и в том числе для этого, он даёт команду расщепиться жирам. Так как синтез белка требует огромного количества энергии, которая получается в виде АТФ из жиров.

Еще расщепляют жир гормоны щитовидной железы и многие другие гормоны. 

Получив команду от гормонов, жировая клетка расщепляет жир на:

  • глицерин
  • жирные кислоты

Которые поступают в кровоток и лимфоток.

При этом жирные кислоты, которые сами по себе транспортироваться не могут, соединяются со специальными белками и образуют “жиро-белки” или, по-научному “липопротеины”.

Далее липопротеины, “проезжая” мимо клетки, которой требуется энергия, взаимодействуют со специальными ферментами на мембране клетки, которые расщепляют липопротеины и забирают жирную кислоту для дальнейшего использования (получения энергии или строительства мембран). 

Стоит отметить, что часто из процесса обмена жиров делаются неверные выводы. К примеру, человек услышал, что сигнал к расщеплению жира даёт адреналин, который выделяется в момент стресса. И есть специальные пилюли, которые стимулируют выработку адреналина, и их надо кушать, чтобы расщеплялся жир. Но расщепление жира, это ещё не его окисление (то есть, просто расщепление и поступление его в кровь — это ещё НЕ расход жира). Окисление (то есть непосредственно расход жира на энергию или строительство мембран) начнёт происходить только тогда, когда этот жир нужен клеткам, мимо которых он “проплывает”. Если энергия никаким клеткам не требуется, то всё закончится просто тем, что жиры выйдут в кровь и будут там плавать. Эти жиры будут откладываются на стенках сосудов, что очень плохо и может привести к атеросклерозу, закупорке сосудов инсультам и т.д. Поэтому люди, которые часто нервничают более подвержены данного рода заболеваниям.

Таким образом, необходимо не просто расщеплять жиры, но и создавать условия для того, чтобы они потреблялись клетками (создавать недостаток энергии в клетках).

Если вам понравилась статья, подписывайтесь на блог и первыми узнавайте о выходе новых полезных статей об эффективном и безопасном похудении.


Автор статьи:

Юлия Лакмэн

© Hudeem-s-profi.ru. При копировании любой части статьи обязательна ссылка на первоисточник


Читайте также:

15.05.2017

06.04.2017

05.01.2017

Будьте с нами в соц. сетях! Для полноценной работы сайта необходимо включить JavaScript

Как сгорает жир при похудении? — Рамблер/женский

Общество озадачено идеей похудения, все смогут назвать хотя бы пару способ сжечь лишний жир. Но мало кто ответит на вопросы, как сгорает жир, почему это происходит, во что он превращается, как покидает тело. На почве неосведомленности многие верят, что при занятиях спортом жир превращается в энергию или мышцы, кто-то думает, что жир покидает тело через кишечник.

Об энергетическом и жировом обмене

Многие уверены, что при уменьшении количества калорий в питании или увеличении расхода калорий, жир становится энергией и покидает тело в таком виде. Это весьма упрощенная схема, которая упускает функцию дыхательной системы. Дыхание – это важная стадия в метаболизме жиров, большая часть продуктов распада жиров покидают тело именно с дыханием. Даже при отсутствии других источников энергии жир в организме человека все равно останется вторичным источником энергии.

Блок похожие статьи

Жир никак не может стать мышцами, потому что он состоит из жировых клеток, а в мышцах клетки совсем другие – мышечные. Жировые ткани используются для хранения энергии, но не производят ее, когда жир начинает сгорать. Для того, чтобы использовать энергию, хранящуюся в жире, телу нужно запустить множество метаболических и ферментативных процессов.

Куда девается жир при похудении?

Согласно последним данным, когда мы худеем, в среднем 84% жира покидает тело через дыхательную систему, оставшиеся 16% уходят в виде воды – через пот, мочу и другие биологические жидкости. Выходит, легкие – это основной орган, который используется телом для избавления от жира при похудении.

К сожалению, процессом похудения нельзя управлять при помощи дыхания. Если ты начнешь дышать быстрее, ты не ускоришь сжигание жира, только вызовешь головокружение, возможно даже обморок. Есть другой способ увеличить потребление кислорода и ускорить похудение – это физическая активность. При тренировках все обменные процессы работают быстрее, в том числе и жировой обмен.

Для того, чтобы получить ощутимое ускорение в похудении, нужно уделять физической нагрузке как минимум 150 минут в неделю.

Таким образом, рекомендации больше двигаться, ходить пешком, подниматься по лестницам пешком действительно работают. Продукты распада жира покидают тело через дыхательную систему даже во сне, за ночь ты выдыхаешь около 200 граммов углекислого газа, что составляет около 25% от необходимого количества для похудения.

Выходит, легкие – это основной орган для выделения жира, через них из тела выходит углерод, который ранее хранился в клетках жировых тканей. Зная, как сгорает жир, становится понятно, что для похудения требуется не только диета, но и спорт. Сокращение калорийности питания создаст дефицит энергии, но для запуска жирового метаболизма важна активность. При выполнении упражнений тело теряет больше углекислого газа и быстрее худеет.

Другие материалы по теме:

Как перестать объедаться после тренировки?

8 простых шагов к лучшему питанию

Диета по типу фигуры

Куда девается жир, когда мы его сжигаем?

10.07.2020

Мы много говорим о похудении и жиросжигании, но куда именно девается весь этот жир, когда мы сжигаем его? Превращается в мышцы? Нет, это невозможно! Покидает организм в процессе дефекации? Нет. Однако, если это происходит, то у вас серьезные проблемы со здоровьем. Выходит с потом? На самом деле, нет. Пот — это не «топлёный жир», а также не основной способ избавления организма от жировых отложений.

Итак, куда он девается при похудении? Мы ответим на этот вопрос, и ответ может вас удивить.

Как жир покидает организм?

Когда вы избавляетесь от жировых отложений и нескольких сантиметров с талии, организм превращает их в энергию и выделяет посредством… дыхания! Именно так, жир превращается в углекислый газ и воду.

По сути, когда мы поглощаем жир, он попадает в пищеварительный тракт, где абсорбируется кишечником. Оттуда он поступает в кровоток и органы для запасания. Когда организму нужен жир для извлечения из него энергии, он преобразует его, а затем мы выдыхаем то, что осталось.

Вместе с тем жир — не единственное, что покидает организм через легкие. Фактически, большинство углеводов, протеина и алкоголя, которые мы потребляем, также преобразуется в CO2 и H?O, и единственное, что проходит через пищеварительный тракт и выходит с другого конца, — это клетчатка.

Допустим, что за год вы сожгли 10 кг подкожного жира. Исследования показывают, что для этого вы выдохнули более 8 кг CO2. Некоторое количество жира покидает организм в жидкой форме в виде пота, слез, урины и других физиологических жидкостей — так что, да, небольшое количество жира все-таки выделяется с потом.

Как мне выдохнуть больше жира?

Мы предположили, что это может быть вашим следующим вопросом. Диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров обретают всё большую популярность. Эти диеты, как правило, связывают с неприятным дыханием (кето-дыханием) — феноменом, который теперь приобретает немного больше смысла. Поскольку эти диеты ограничивают углеводы, организм вынужден сжигать больше жира в качестве топлива, а это означает, что больше жира «выходит» с каждым выдохом.

Чтобы «выдыхать» больше жира, нам приходится активировать мышцы, чтобы они потребляли больше кислорода, и переключаться на использование жира для обеспечения энергией мышечные сокращения. 

Поясним: в начале, во время аэробных упражнений или коротких тренировок расщепляется гликоген с целью получения глюкозы, которая обеспечивает энергию для движения. Но в его отсутствии, при продолжительных тренировках, а также при хорошо тренированном организме запускается жировой обмен.

Как правило, продолжительные тренировки, выполняемые с умеренно высоким уровнем интенсивности, заставляют организм использовать жир для получения энергии, но недавние исследования показали, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к аналогичному эффекту.

Сделайте глубокий вдох

Вы можете дышать глубже, но знайте, что организм будет выделять все то же количество CO2 независимо от того, какие причудливые дыхательные техники из йоги вы будете применять. Будьте уверены, при регулярных занятиях спортом и правильном питании ваш организм будет выполнять свою функцию как надо.

Хотя эффективное жиросжигание больше зависит от выбора пищи, а не от глубины дыхания, мы рекомендуем больше и интенсивнее тренироваться.

Источник: https://8fit.com/nutrition/where-does-fat-go-when-you-lose-it/

Как похудеть? Диета? Спорт? Почему я не могу?

В этом материале я не открою Америку, не буду ссылаться на новейшие исследования неких лабораторий и экспертов. Простым языком и только с помощью фактов я постараюсь объяснить Вам, почему не существует быстрых и простых способов похудения.

Наш организм и причины лишнего веса

Человеческий организм чрезвычайно умный механизм. Неким образом мы созданы так, чтобы не смотря на внешние условия, продолжать жить как можно дольше. Что есть жизнь? Способность двигаться. Не в прямом смысле этого слова. Даже если вы неподвижны в силу разных причин, внутри вас работают органы. Совершается колоссальная работа, поддерживающая то, что мы называем жизнью в физическом смысле этого слова. Главное условие для выполнения какой-либо работы является наличие энергии. Что же заставляет наше тело работать? Топливо! Мы его потребляем с пищей. Но организм не был бы таким умным, если бы умел работать лишь в тот момент, когда мы «заправляемся». Наше тело научилось запасать топливо, чтобы хватало для жизнедеятельности в перерывах между приёмами пищи.

Так как организм не знает, когда ему удастся получить следующую порцию, он запасает впрок, какую бы дисциплину питания вы ему не демонстрировали. Организм еще тот перестраховщик! Поэтому всё, что мы съедаем, он делит на две части: то, что ему необходимо сразу на выработку энергии, и на то, что он запасает для использования позже, когда еда перестанет поступать. Наибольший запас топлива в нашем теле хранится в виде жира. Места отложения жира, толщина прослойки, тип фигуры («яблоко», «груша») зависит от пола и задаётся генетически. Запасаться топлива будет столько, сколько можно извлечь из еды. И чем больше мы себя кормим, тем больше мы будем походить на эти условные «груши» и «яблоки». В перерывах между едой организм использует запасённое топливо, вырабатывая энергию, расходуя запасы.

И так, отметим главное условие контроля веса тела. Это — баланс между потреблением еды и расходом топлива организмом, в который съеденное превращается внутри нас. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете — вы набираете вес. И наоборот, если сжигаете больше, чем потребляете — вы худеете.

Почему нельзя похудеть, лишь ограничив себя в еде?

Метаболизм (обмен веществ) в вашем организме направлен на поддержание постоянного, «комфортного» состояния. Резкие изменения веса для организма — это стресс. Поэтому он будет до последнего пытаться сохранить себя в том виде, в котором вы видите себя в зеркале. Большой объем пищи, который вы поглощаете, часто вызывает расстройства пищеварения. На голод организм отвечает снижением работоспособности и общим ухудшением самочувствия. Таким образом организм посылает вам сигналы, что пора бы вернутся к привычной дисциплине питания.


Даже ведя малоподвижный образ жизни, значительная доля потраченной энергии организмом тратится на работу мышц, в том числе сердца. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии требуется на её «кормёжку». Поэтому уровень метаболизма у мужчин выше, чем у женщин, а у спортсменов чем у офисных работников.

При попытке снизить вес путём ограничения потребляемых калорий, вы начинаете испытывать чувство голода. Так организм даёт вам сигнал, что ему не хватает потребляемых калорий и приходится расходовать запасы. А это стресс. И во время стресса, так уж нас создала природа, организм не только расходует жировые запасы, но и поедает мышцы, дабы избавится от лишнего потребителя энергии. Расщепление мышц это «последнее средство» в защитном механизме и наступает в следствие систематического снижения потребляемых калорий до чувства голода. Метаболизм замедляется, т.к. столько мышц кормить уже не надо. Вы сбросили несколько килограмм, цель достигнута… И снова начинаете питаться, как раньше. А организм, всё еще находясь в состоянии замедленного метаболизма, воспринимает ваш обычный рацион как избыточный и начинает запасать жир. Вы попадаете в заколдованный круг. За диетой следует сброс веса, возврат к нормальному питанию и обратный набор веса, зачастую еще более быстрый, чем до начала похудания.

Почему нельзя похудеть только там, где хочется?

Одно из наиболее устойчивых заблуждений при похудении связано с желанием похудеть именно там, где вы считаете нужным. Помните, я писал выше, что лишь вашей генетикой определяется, в каких местах организм предпочитает запасать жир. Чаще всего у мужчин это бока и живот, а у женщин область бёдер и ягодиц. А вот расход жиров происходит равномерно из всех хранилищ сразу. При потребности в энергии организм выбрасывает в кровь гормоны, запускающие процесс расщепление и окисления жирных кислот, содержащихся в подкожной жировой клетчатке с последующим переносом энергии в виде сахаров и жирных кислот к тканям. Отдавшие свои запасы жировые клетки уменьшаются в размере или, отслужив свое, естественным образом отмирают. Только кровь у вас течёт по всему телу равномерно, следовательно и информация жировым клеткам передается одновременно во все хранилища сразу. Где запасы закончатся быстрее? Там, где их меньше. Поэтому визуально у вас худеет лицо, руки, а «проблемные места» как-будто бы не меняются. Многие на этой стадии прекращают похудение.

Поверьте, у вас у всех есть кубики на прессе, только большинство их никогда не видит, так как жировая прослойка всё это скрывает. И прежде чем она истончится на столько, что живот станет плоским и рельефным, придётся значительно сократить свои жировые запасы. Во всём теле сразу, а не только на животе. По этой же причине бесполезно только качать мышцы пресса в погоне за «кубиками». Какие бы рельефные и объемные они не были, они всё равно останутся невидимыми под слоем жира, если не работать над уменьшением толщины этой прослойки. Более того, выросшие от физических упражнений мышцы еще больше увеличат ваш объем, так и не придав стройности.

Стоит ли терять вес?

Так как похудеть? Давайте разберемся в истинной цели, которую вы преследуете. Зачастую, под словом «похудеть» мы маскируем понятие «стать стройным». А стройность это не только отсутствие лишнего веса, а даже в большей степени подтянутая, гармоничная фигура. Каким-либо образом избавившись от лишнего жира (липосакция, голодание и т.п.) вашему взгляду предстанет неаппетитное тело с обвисшей и дряблой кожей. Разве это то, к чему вы стремитесь? И даже на его поддержание вам придётся продолжать лишать себя пищи, так как я уже описал выше, почему после прекращения ограничивать себя в еде вы тут же набираете вес обратно. Единицам удаётся голодать всё время, сражаясь с лишним весом.

Закрепить результат избавления от лишнего веса можно и нужно с помощью увеличения мышечной массы и улучшения общего функционального состояния организма. И пускай это не звучит как «накачаться», особенно для девушек. Даже для миниатюрной фигуры 3-4 килограмма приобретенных мышц способны значительно улучшить рельеф и форму, не увеличивая размер одежды. Жировая ткань легче, чем мышечная. Поэтому постройнев, вы, возможно, станете не такой «лёгкой», как раньше вам казалось непременно надо быть. Но в конце концов, размер одежды и форма тела важнее цифр на весах, не так ли? К тому же вместе с мышечной массой вы получите бонус, который позволит вернуться к привычному рациону без угрозы набора лишнего веса, так как новые мышцы надо «кормить».

Как похудеть эффективно?

Отправной точкой служит расчёт вашей среднесуточной нормы потребления калорий. В Интернет и у диетологов существует масса таблиц и средств расчёта данной величины. К сожалению, методы усреднения часто дают весьма неточные данные. В идеале, вам необходимо пройти метаболическое тестирование с газоанализатором, после которого специалист даст вам точные данные по вашему уровню потребления калорий в состоянии покоя, а дальше от этой величины рассчитает дневную норму с поправкой на ваш образ жизни. Если данный метод, являющийся наиболее точным, вам не доступен, придётся верить таблицам.

Для безопасного, но эффективного снижения веса необходимо создать организму дефицит в 300-500 калорий в сутки. В зависимости от точности соблюдения этого баланса, ваших исходных показателей веса, пола, рода деятельности, состояния здоровья и активности, вы сможете терять до 1 — 2,5 кг ежемесячно. Хотите быстрее? Это экстрим, возвращайтесь к прочтению раздела о голодании. Коррекция веса — процесс не быстрый, но зато результат гарантированный, видимый невооруженным взглядом и остающийся на долго.

Как добиться цели?

Для создания дефицита калорий есть два пути. Ограничение в питании и занятия спортом. По отдельности каждый метод не так эффективен, как вместе. А только ограничение питания без спорта значительно менее приятно, нежели привычный рацион и тренировки. Причём не надо изматывать себя часами на пролёт в тренажерном зале. Какая бы интенсивная тренировка с тренажёрами и тренером вам не предстояла, ваш лучший результат будет 300-400 калорий в час, а зачастую значительно меньше. Значительно эффективнее кардио тренировки. В двух словах, это любые продолжительные виды активности со средним уровнем пульса. К примеру, велотренажер, ходьба или бег трусцой на беговой дорожке, эллипс и прочее. За час тренировки с лёгкой, не изнурительной сложностью и скоростью, вы гарантированно сожжёте 500-700 калорий.

Конечно, тренажёры, степ-аэробика, гантельки, во время которых можно еще и поболтать это значительно приятнее, чем час крутить педали велотренажера. Но никто не заставляет вас делать это непрерывно. Три раза по 20 минут это тот же час. И никакой разницы, делать это непрерывно или с паузой. Жиры расходуются телом постоянно, если только ваш пульс не зашкаливает на столько, что 20 минут для вас с такой нагрузкой непосильное истязание.

А вот снизив вес, можно переходить к тренажёрам и набирать мышечную массу. В отличии от избавления от жира, прелесть мышц в том, что их можно «накачивать» выборочно там, где хотите. Но и в этом случае вы должны помнить. Силовой тренинг повышает вашу мышечную массу и рельеф тела. А кардио нагрузки благоприятно влияют на общее состояние сердечно-сосудистой системы и функциональную выносливость всего организма. Важно соблюдать баланс.

Автор: Алексей Калинин

Статья написана при редакции доктора Павла Макаревича

Сахар при похудении вреден: так ли это?

На самом деле можно было бы ограничиться одним простым ответом на этот вопрос:

Да, мешает, если он является причиной несоблюдения дефицита энергии — единственного условия, необходимого для уменьшения запасов жира в организме нехирургическим путем. Причина эта может выражаться как в прямой поставке энергии, то есть много едим сахара, увеличивая тем самым калорийность рациона, так и в косвенной.

Например, сахар, а точнее продукты его содержащие, могут провоцировать незапланированное потребление пищи, сверх установленного диетического плана. Откусил кусочек шоколада и понял, что не сможешь остановиться, пока не съешь его весь.

Стереотипные представления о вреде сахара для похудения

Но большинство далеких от современной науки людей, к которым относятся не только обычные желающие похудеть, но и называющие себя диетологами, нутрициологами блогеры и даже реальные врачи, вряд ли готовы принять столь заурядное объяснение. Сложившийся в обществе стереотип «хочешь похудеть — убирай сладкое», настолько крепко засел в мозгах, что воспринимается как аксиома. Сахар для многих это не один из видов углеводов и, соответственно, источник энергии, а нечто большее. Вещество, обладающее буквально магическими свойствами наращивать жир или мешать похудению. И «магия» эта, как правило, зиждется либо на устаревших теориях, либо же просто на личных фантазиях и убеждениях. Однако, стоит хотя бы поверхностно заглянуть в объективные источники информации, как окажется, что все проще простого.

Все именно так, как написано в начале.

Исследования влияния сахара в рационе на снижение веса

Итак, по итогам системного изучения и мета-анализа большого ряда серьезных когортных исследований (рандомизированных и контролируемых) – в общей сложности 68 публикаций – о том, как сахар в рационе влияет на изменения массы тела у детей и взрослых, можно заключить, что у людей, не контролирующих строго употребляемую пищу (диеты ad libitum), главным фактором, определяющим вес, является потребление сахара (как в прямом виде, так и в форме сладких напитков). Увеличение количества сахара в рационе вызывает рост массы тела, уменьшение – снижение массы. Результаты исследований недвусмысленно показывают, что механизм влияния количества сахара в рационе на массу тела – это нарушение энергетического баланса (например, превышение поступления энергии над потребностями организма), а не биохимические и физиологические особенности метаболизма простых сахаров в организме. Это заключение подтверждается результатами других 12 исследований (со сроками 0,5-6 месяцев), в которых обнаружилось, что замена простых сахаров на другие углеводы (в частности, в более низким гликемическим индексом) на фоне изокалорийной (такой же по калорийности) диеты не привела к изменению массы тела. (1)

Гликемический индекс и вред сахара

Высокий гликемический индекс (ГИ) является одной из частых причин, которыми объясняют вред сахара для похудения. Дескать «быстрые» углеводы превращаются в жир, вместо того, чтобы использоваться клетками непосредственно в качестве энергии. Научных подтверждений этому нет, как и нет логики в подобных утверждениях. Если на фоне энергодефицита, употребляемые сахара не используются клетками, значит фактически организм получает энергии еще меньше, а значит еще больше надо компенсировать недостающее из внутренних запасов, в т.ч. жира. На самом деле в вопросе влияния ГИ используемых углеводов на результаты похудения ученые уже поставили точку. Мета-обзор исследований по вопросу «Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний» (включает 73 рандомизированных контролируемых исследования) говорит буквально следующее: «В существующих интервенционных исследованиях нет достаточного количества данных, чтобы констатировать пользу от введения в диету, ограниченную по калорийности, и направленную на снижение веса, источников углеводов с низким ГИ. Невзирая на то, что отдельные краткосрочные исследования показали выгоду углеводов с низким ГИ для скорейшего уменьшения массы, исследования с высокой степенью контроля за продуктами питания, которые употребляли участники эксперимента, показывают, что изменение ГИ включенных в рацион углеводов не влияет на итоговые изменения массы тела». (2)

Влияние быстрых и медленных углеводов на липогенез

Непонятно вообще откуда появилась информация, что быстрые углеводы больше превращаются в жир, чем медленные. Самыми достоверными источниками научной информации являются исследования, однако они об этом не свидетельствуют.

Теме «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» была посвящена специальная научная конференция, которая не выявила существенной разницы в масштабах синтеза жира из углеводов в результате употребления полисахаридов (в частности, крахмала) и моно- и дисахаридов, несмотря на различия в таких показателях как уровни инсулина и глюкозы в крови: «Определенная взаимозависимость между гликемическим индексом углеводов, поглощаемых в процессе питания, и его способности к активизации липогенеза требует дальнейшего и более тщательного изучения».(3)

Более того, вся углеводно-инсулиновая гипотеза ожирения, которая как раз таки наделяла углеводы в целом и сахар в частности, более высокой, в сравнении с пищевыми жирами, способностью к жиронакоплению, до настоящего времени так и не была подтверждена.

Систематический обзор и мета-анализ «Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition» дают убедительные и всеобъемлющие данные о взаимосвязи между диетическим составом, энергетическим балансом, механизмом и риском развития ожирения. Обзор включал 32 рандомизированных контролируемых исследования с изокалорийной заменой диетических углеводов на жир, с одинаковым содержанием белка в пище.

Только 3 из 32 исследований показали улучшение в потере жировых отложений в диетах с низким количеством диетических углеводов, тогда как подавляющее большинство показало большую потерю жировых отложений в диетах с низким количеством жира.

Эти результаты были противоположны тем, которые предсказывались углеводно-инсулиновой гипотезой, и опровергают любое так называемое метаболическое преимущество от замены углеводов жирами. (4)

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Для тех, кто не знает, предложенная когда-то углеводно-инсулиновая гипотеза предсказывала, что снижение уровня диетических углеводов должно привести к значительному снижению уровня инсулина, что приведет к высвобождению жира из адипоцитов, а это будет способствовать:

  • увеличению потери жира,
  • увеличению расхода энергии в покое в диапазоне 400-600 ккал в сутки.

Однако ни один из этих эффектов, несмотря на зафиксированное снижение уровней инсулина (и глюкозы) в результате замены углеводов жирами, не наблюдался в двух актуальных и очень строгих метаболических исследованиях (5, 6). Одно из которых фактически проводилось Nutrition Science Initiative ( NuSI). Примечательно, что эта организация специально создана для финансирования и спонсорства научных исследований, направленных на демонстрацию эффективности низкоуглеводных диет. Правда демонстрация эффективности им не удалась, но спасибо за честность в выводах.(6)

Позднее, в 2020-м году под руководством автора двух вышеозвученных исследований — Kevin D. Hall было проведено еще одно исследование, в котором две группы поочередно придерживались кетогенной низкоуглеводной диеты (ж-75,8%, у-10%, б-14,2%) и низкожировой высокоуглеводной (у-75,2%, ж-10,3%, б-14,5%) в течение двух недель каждую.

При этом низкожировая диета демонстрировала более высокие уровни глюкозы и инсулина, а низкоуглеводная увеличение уровня циркулирующих кетонов. В сравнении с кетогенной, низкожировая диета привела к спонтанному снижению потребления энергии на среднюю величину 689 ккал при режиме питания ad libitum (без ограничений) последовательно у всех испытуемых, что противоречит прогнозам углеводно-инсулиновой модели ожирения.

Несмотря на снижение потребления энергии только в низкожировых протоколах, кетогенная диета приводила к быстрому снижению веса в течение первой недели, что обусловлено снижением мышечной массы и воды. Снижение же потребления энергии в низкожировой диете приводило к уменьшению общего веса тела и жировой массы, которое не сопровождалось изменением аппетита. Потери общего веса тела за две недели были одинаковы для каждой из диет.

Кетогенная диета повышала окисление жира клетками, но и увеличивала депонирование пищевых жиров в адипоцитах, так как их количество было высоким в рационе (жир из пищи по большей части депонируется в жировых клетках при любых условиях). Низкожировая высокоуглеводная диета снижала окисление жира, но также и уменьшала количество депонированного (поскольку в рационе количество жира мало).


Между двумя видами диет общий баланс жира (разница между расходом и накоплением) был практически равен. Первая больше «сжигает», но и больше накапливает, другая меньше «сжигает», но и меньше накапливает. Аналогичные результаты фиксировались и предыдущими исследованиями. Таким образом преимущества кетогенной диеты были только в контроле уровня глюкозы и инсулина, что может быть важным для людей с метаболическими заболеваниями.

Но изменение секреции инсулина в меньшую или большую сторону не обладает значимым влиянием на потерю веса. Потому инсулиновые «страшилки» в отношении сахара тоже не могут быть состоятельными.

Стоит ли подсчитывать количество сахара при похудении?

Значит ли вышенаписанное, что можно на диете, направленной на похудение, не заморачиваться количеством сахара в рационе? Нет. Нужно не забывать, что диета это не только определенная калорийность рациона, а также количество белков, жиров и углеводов, но и тактика организации питания, нацеленная на более менее комфортное поддержание дефицита энергии. Чувство голода и отсутствие насыщения для многих становятся непреодолимым препятствием на пути к снижению веса. Потому надо уметь с ними бороться. И снижение количества сахаров может быть частью тактики такой борьбы.

Например, подслащенные напитки вызывают меньшее чувство насыщения, что нередко приводит к их потреблению в больших количествах, а твердые продукты питания, содержащие сахар, очень часто отличаются повышенной энергетической плотностью (к примеру, печенье, мороженое, шоколад), а значит, получить при употреблении такой пищи избыток энергии гораздо проще, чем из другой.

Кроме того, в условиях ограниченного потребления пищи, снижается количество поступающих в организм жизненно важных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, пищевых волокон и т.д. Сахар же это рафинированный источник углеводов. Чем больше мы его вводим в рацион, тем больше вынуждены с целью сохранения калорийности, исключать других углеводных источников, в т.ч. обладающих высокой пищевой ценностью. Например цельных злаков, бобовых, фруктов.

Все просто. Употребление сахара само по себе не препятствует похудению. Однако, когда его становится слишком много, то это скажется и на качестве питания и на способности контролировать уровень энергопотребления.

Сохраняйте умеренность и избегайте крайности, как и в любом другом деле.

Источники:
  1. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. BMJ 2013.
  2. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Sonia Vega-López, Bernard J. Venn, and Joanne L. Slavin. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361. Published online 2018 Sep 22.
  3. Parks, EJ (2002) The relationship of the glycemic index to lipogenesis in humans. In Proceedings of the 6th (Millenium) Vahouny Conference, [Kritchevsky, D, editor]
  4. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet compositionHall KD, Guo J. Gastroenterology 152: 1718–1727.e3, 2017.
  5. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity Kevin D. Hall, Thomas Bemis, Robert Brychta, Kong Y. Chen, Amber Courville, Emma J. Crayner, Stephanie Goodwin, Juen Guo, Lilian Howard, Nicolas D. Knuth, Bernard V. Miller, Carla M. Prado, Mario Siervo, Monica C. Skarulis, Mary Walter, Peter J. Walter, and Laura Yannai1.Cell Metab. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 1.
  6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.

Куда исчезает жир при похудении? Ученые наконец-то нашли ответ на этот вопрос

предположили, что жировые клетки превращаются в мышцы.

Но с точки зрения науки, эти теории – не более чем заблуждение. Закон сохранения массы воспринимался как одна из формулировок закона сохранения материи. И одним из первых ее сформулировал древнегреческий философ Эмпедокл в V веке до нашей эры: «Ничто не может произойти из ничего, и никак не может то, что есть, уничтожиться». Об этом писал и Ломоносов в 1855 году: «Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции».

Иными словами, масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Этого же мнения придерживаются и профессор Эндрю БРАУН, глава факультета биотехнологических и биомолекулярных наук Универститета Нового Южного Уэльса и Рубен МЕЕРМАН, физик и ведущий научных программ на телевидении Австралии.

Они озвучили свои наблюдения на одной из передач Меермана, который после резкого похудения на 13 кг решил отследить каждый атом теряемого жира.

Как отмечают авторы исследования, когда мы едим больше нормы, лишние углеводы и белки превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках. Для того, чтобы жир «сгорел», ему нужен кислород. Под его действием молекула жира распадается на углекислый газ и воду, высвобождая энергию (но, не превращаясь в нее). Углекислый газ выходит с дыханием, вода – с потом и мочой.

Например, чтобы избавиться от 10 кг жира, необходимо вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести 11 литров воды. Однако даже если больше дышать, похудеть не выйдет.

Также бесполезны и опасны, с точки зрения науки, занятия спортом в термокостюме или замотавшись в полиэтиленовую пленку. Это приведет только к гипервентиляции легких, головокружению, обморокам и учащенному сердцебиению.

Кислород – это только один из нужных пунктов. Организм берет энергию из жира ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования. А отвечают за это гормоны, сигнал которым дает центральная нервная система.

По материалам fitlabs.ru

Когда мы худеем, куда это денется?

Мир одержим модными диетами и похуданием, но немногие из нас знают, как килограмм жира на самом деле исчезает с весов.

Даже 150 опрошенных нами врачей, диетологов и персональных тренеров разделили этот удивительный пробел в своей медицинской грамотности. Самым распространенным заблуждением было то, что жир превращается в энергию. Проблема этой теории в том, что она нарушает закон сохранения вещества, которому подчиняются все химические реакции.

Некоторые респонденты считали, что жир превращается в мышцы, что невозможно, а другие полагали, что он уходит через толстую кишку. Только трое из наших респондентов дали правильный ответ, а это означает, что 98% медицинских работников, участвовавших в нашем опросе, не смогли объяснить, как работает потеря веса.

Так куда же, если не энергия, мышцы или туалет, уходит жир?


Прочитайте больше: Еда против упражнений: что больше всего влияет на потерю веса?


Интересные факты о жировом обмене

Правильный ответ: жир превращается в углекислый газ и воду.Вы выдыхаете углекислый газ, и вода попадает в ваше кровообращение, пока не исчезнет в виде мочи или пота.

Если вы теряете 10 кг жира, через легкие выходит ровно 8,4 кг, а оставшиеся 1,6 кг превращаются в воду. Другими словами, почти весь вес, который мы теряем, мы выдыхаем.

Это удивляет почти всех, но на самом деле почти все, что мы едим, возвращается через легкие. Каждый перевариваемый вами углевод и почти все жиры превращаются в углекислый газ и воду.То же самое и с алкоголем.

Белок разделяет ту же судьбу, за исключением небольшой части, которая превращается в мочевину и другие твердые вещества, которые вы выделяете с мочой.

Единственное, что попадает в толстую кишку непереваренной и неповрежденной, — это пищевые волокна (например, кукуруза). Все остальное, что вы проглатываете, всасывается в ваш кровоток и органы, и после этого никуда не денется, пока вы не испарите его.

Килограммы в килограммах вне

Мы все узнаем, что «энергия равна энергии вне» в старшей школе.Но энергия — это общеизвестно сбивающее с толку понятие даже среди медицинских работников и ученых, изучающих ожирение.

Причина, по которой мы набираем или теряем вес, становится гораздо менее загадочной, если мы будем отслеживать все килограммы, а не только эти загадочные килоджоули или калории.

По последним правительственным данным, австралийцы ежедневно потребляют 3,5 кг еды и напитков. Из них 415 граммов — это твердые макроэлементы, 23 грамма — клетчатка, а оставшиеся 3 кг — вода.

О чем не сообщается, так это о том, что мы вдыхаем более 600 граммов кислорода, и эта цифра не менее важна для вашей талии.

Ходьба увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на 300%. с www.shutterstock.com

Прочитайте больше: Почему мы набираем вес после радикальных диет


Если вы положите в свое тело 3,5 кг пищи и воды плюс 600 граммов кислорода, тогда нужно будет вернуть 4,1 кг продуктов, иначе вы наберете вес. Если вы надеетесь сбросить вес, вам понадобится более 4,1 кг. Так как же добиться этого?

415 граммов углеводов, жиров, белков и алкоголя, которые большинство австралийцев едят каждый день, производят ровно 740 граммов углекислого газа плюс 280 граммов воды (около одной чашки) и около 35 граммов мочевины и других твердых веществ, выводимых с мочой.

Средний уровень метаболизма 75 кг человека в состоянии покоя (скорость, с которой организм использует энергию, когда человек не двигается) производит около 590 граммов углекислого газа в день. Никакие таблетки или зелья, которые вы можете купить, не увеличат эту цифру, несмотря на смелые заявления, которые вы, возможно, слышали.


Прочитайте больше: Пять добавок, ускоряющих похудание — и что говорит наука


Хорошая новость заключается в том, что вы выдыхаете 200 граммов углекислого газа, когда вы крепко спите, каждую ночь, так что вы уже выдохнули четверть дневной нормы, прежде чем даже встанете с постели.

Метаболическая судьба ежедневного потребления пищи, воды и кислорода средним австралийцем (данные о потреблении питательных веществ: Австралийское статистическое бюро, Австралийское обследование здоровья: первые результаты по питанию — продукты питания и питательные вещества)

Ешьте меньше, больше выдыхайте

Итак, если жир превращается в углекислый газ, может ли простое дыхание помочь вам похудеть? К сожалению нет. Выдыхание и одышка больше, чем нужно, называется гипервентиляцией и вызывает только головокружение или, возможно, обморок.Единственный способ сознательно увеличить количество углекислого газа, производимого вашим телом, — это двигать мышцами.

Но вот еще хорошие новости. Просто вставать и одеваться более чем вдвое увеличивает скорость метаболизма. Другими словами, если вы просто примеряете всю свою одежду в течение 24 часов, вы выдохнете более 1200 граммов углекислого газа.

Если говорить более реалистично, прогулка увеличивает скорость метаболизма втрое, как и приготовление пищи, уборку пылесосом и подметание.

Метаболизм 100 граммов жира потребляет 290 граммов кислорода и производит 280 граммов углекислого газа плюс 110 граммов воды.Еда, которую вы едите, не может изменить эти цифры.

Следовательно, чтобы сбросить 100 граммов жира, вы должны выдохнуть 280 граммов углекислого газа сверх того, что вы произведете в результате испарения всей пищи, какой бы она ни была.

Любая диета, которая содержит меньше «топлива», чем вы сжигаете, сработает, но с таким количеством заблуждений о том, как работает потеря веса, немногие из нас знают почему.

Куда уходит жир при похудении? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете? Ответ — да, да и да.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как это вообще происходит? «Это помогает понять, что наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках», — говорит эндокринолог Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук.

Если вы несете лишние килограммы, это означает, что вы потребляете больше энергии (калории — это единицы энергии), чем расходуете.

«Дополнительная энергия накапливается в жировой ткани по всему телу в форме триглицеридов», — говорит д-р Бургера. Меньшее количество энергии хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Как ваше тело использует энергию? Больше способов, чем вы думаете:

  • Когда вы отдыхаете. Вашему сердцу нужна энергия, чтобы качать кровь, вашим легким — дышать, а вашему мозгу — думать. (Это ваш основной метаболизм.)
  • Когда вы активны. Ваши мышцы нуждаются в энергии независимо от того, встаете ли вы со стула или бегаете марафон.
  • Когда вы едите. Ваша пищеварительная система нуждается в энергии для расщепления и хранения пищи.

Что происходит с жировыми отложениями при соблюдении диеты?

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за этого дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии.

Ваше тело должно избавляться от жировых отложений посредством ряда сложных метаболических путей.

Побочные продукты жирового обмена покидают ваш организм:

  • В виде воды через кожу (когда вы потеете) и через почки (при мочеиспускании).
  • В виде двуокиси углерода через легкие (при выдохе).

«Между тем, расщепление жира высвобождает энергию для биологических функций и физической активности», — говорит он. «Он также выделяет тепло, которое поддерживает нормальную температуру тела».

Что происходит с жировыми отложениями при физических упражнениях?

Ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии.«Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. ( Если вы тренируетесь умеренно, это займет около часа.)

Эксперты рекомендуют заниматься кардио минимум 30 минут два-три раза в неделю.

Они также рекомендуют тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями. Увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма.

Физические упражнения также увеличивают частоту дыхания, поэтому во время тренировки из вашего тела выходит больше CO2.

О упражнениях и похудании

«Упражнения — это ключ к потере веса и поддержанию этой потери», — говорит д-р Бургера.

Но чтобы переместить число на вашей шкале, может потребоваться время, так что наберитесь терпения.

Каждый человек реагирует на упражнения по-разному: одни люди худеют, другие поддерживают его, а некоторые даже поправляются на несколько фунтов.

«Как правило, однако, люди, которые успешно худеют и не поддерживают его, как правило, физически активны — до часа в день», — говорит он.«Настоятельно рекомендуется заниматься спортом три раза в неделю».

Куда уходит жир при похудении

Даже 150 опрошенных нами врачей, диетологов и персональных тренеров разделили этот удивительный пробел в своей медицинской грамотности. Самым распространенным заблуждением было то, что жир превращается в энергию. Проблема этой теории в том, что она нарушает закон сохранения вещества, которому подчиняются все химические реакции.

Некоторые респонденты считали, что жир превращается в мышцы, что невозможно, а другие полагали, что он уходит через толстую кишку.Только трое из наших респондентов дали правильный ответ, а это означает, что 98% медицинских работников, участвовавших в нашем опросе, не смогли объяснить, как работает потеря веса.

Правильный ответ: жир превращается в углекислый газ и воду. Вы выдыхаете углекислый газ, и вода попадает в ваше кровообращение до тех пор, пока не исчезнет в виде мочи или пота.

Если вы теряете 10 фунтов жира, через легкие выходит ровно 8,4 фунта, а оставшиеся 1,6 фунта превращаются в воду. Другими словами, почти весь вес, который мы теряем, мы выдыхаем.

Это удивляет почти всех, но на самом деле почти все, что мы едим, возвращается через легкие. Каждый перевариваемый вами углевод и почти все жиры превращаются в углекислый газ и воду. То же самое и с алкоголем.

Белок разделяет ту же судьбу, за исключением небольшой части, которая превращается в мочевину и другие твердые вещества, которые вы выделяете с мочой.

Почему ожирение ухудшается в Америке?

Единственное, что попадает в толстую кишку непереваренной и неповрежденной, — это пищевые волокна (например, кукуруза).Все остальное, что вы глотаете, всасывается в ваш кровоток и органы, и после этого никуда не денется, пока вы не испарите его.

Килограммы в сравнении с килограммами

Все мы знаем, что «энергия равна энергии вне» в старшей школе. Но энергия — это общеизвестно сбивающее с толку понятие даже среди медицинских работников и ученых, изучающих ожирение.

Причина, по которой мы набираем или теряем вес, становится гораздо менее загадочной, если мы будем отслеживать все килограммы, а не только эти загадочные килоджоули или калории.

Согласно последним правительственным данным, американцы ежедневно потребляют 3,55 кг (125 унций) еды и напитков. Из них 430 граммов (около 15 унций) составляют твердые макроэлементы, 17 граммов (0,6 унции) — клетчатка, а оставшиеся 3,11 кг (110 унций) — вода.

О чем не сообщается, так это о том, что мы вдыхаем кислорода на сумму более 660 граммов (23 унции), и эта цифра не менее важна для вашей талии.

Если вы положите в свое тело 3,55 кг (125 унций) пищи и воды плюс 660 г кислорода (23 унции), то 4.Нужно вернуть 2 кг (148 унций) продуктов, иначе вы наберете вес. Если вы надеетесь немного сбросить вес, вам придется сбросить более 4,1 кг.

Хотите поправить здоровье Америки? Сначала сосредоточьтесь на еде

Из 430 граммов (15,2 унций) углеводов, жиров, белков и алкоголя, которые большинство американцев едят каждый день, вырабатывается ровно 770 граммов (27,1 унций) диоксида углерода плюс 290 граммов (10,2 унций) воды (примерно одна чашка). ) и около 31 грамма (1,1 унции) мочевины и других твердых веществ, выделяемых с мочой.

Средний уровень метаболизма человека в 75 кг (165 фунтов) в состоянии покоя (скорость, с которой организм использует энергию, когда человек не двигается) производит около 590 граммов (21 унцию) диоксида углерода в день.Никакие таблетки или зелья, которые вы можете купить, не увеличат эту цифру, несмотря на смелые заявления, которые вы, возможно, слышали.

Хорошая новость заключается в том, что вы выдыхаете 200 граммов (7 унций) углекислого газа каждую ночь во время сна, так что вы уже выдохнули четверть дневной нормы еще до того, как встанете с постели.

Ешьте меньше, выдыхайте больше

Итак, если жир превращается в углекислый газ, может ли простое дыхание помочь вам похудеть? К сожалению нет. Выдыхание и одышка больше, чем нужно, называется гипервентиляцией и вызывает только головокружение или, возможно, обморок.Единственный способ сознательно увеличить количество углекислого газа, производимого вашим телом, — это двигать мышцами.

Но вот еще хорошие новости. Просто вставать и одеваться более чем вдвое увеличивает скорость метаболизма. Другими словами, если вы просто примеряете всю свою одежду в течение 24 часов, вы выдохнете более 1200 граммов (42 унции) углекислого газа.

Если говорить более реалистично, прогулка увеличивает скорость метаболизма втрое, равно как и приготовление пищи, уборку пылесосом и подметание. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Метаболизм 100 унций жира потребляет 290 унций кислорода и производит 280 унций углекислого газа плюс 110 унций воды.Пища, которую вы едите, не может изменить эти цифры.

Следовательно, чтобы сбросить 100 унций жира, вы должны выдохнуть 280 унций углекислого газа сверх того, что вы производите, испаряя всю свою пищу, независимо от того, что вы едите.

Любая диета, которая дает меньше «топлива», чем вы сжигаете, сработает, но с таким количеством заблуждений о том, как работает потеря веса, немногие из нас знают почему.

Рубен Меерман — научный сотрудник Университета Нового Южного Уэльса и автор книги «Большие мифы о жирах: когда вы худеете, куда уходит жир?» Эндрю Браун — профессор и руководитель Школы биотехнологии и биомолекулярных наук в университете.

Как жир покидает тело?

Мы живем в обществе, одержимом модными диетами и похуданием. Возможно, вы даже пытаетесь избавиться от жира. Вы когда-нибудь задумывались, куда уходит жир, когда вы его теряете?

Мифы о похудании

По словам физика Рубена Меермана, врачи, диетологи и профессионалы в области фитнеса неверно понимают, что такое сжигание жира. Его исследование метаболизма жиров было опубликовано в British Medical Journal в 2014 году и предполагает, что большинство специалистов в области здравоохранения не знают, как потеря веса работает на молекулярном уровне.Взаимодействие с другими людьми

Согласно Меерману, существуют следующие распространенные мифы о жировом обмене:

Энергия и жировой обмен

Большинство из нас считает, что жир превращается в энергию и сжигается во время упражнений или при снижении калорийности. Меерман предполагает, что это убеждение нарушает закон сохранения массы . Он считает, что теория «энергии на входе / выходе» проистекает из университетских научных курсов, посвященных только производству энергии.

По словам Меермана, упускается из виду респираторный компонент, необходимый для полного метаболизма человеческого жира.По словам Тони Мэлоуни, сертифицированного ACSM физиолога, могут существовать неправильные представления о побочных продуктах (CO2 и h30) производства энергии и о том, как они покидают организм.

Меерман поясняет, что большая часть выдыхается через легкие, и объясняет, как жир действительно покидает тело, — говорит Мэлони. Исследование проливает новый свет на распространенные мифы о жировом обмене. Логично, что жир не превращается волшебным образом в мышцы или не покидает ваше тело, когда вы какаете.

Кроме того, то, что вы думали об энергии и сжигании жира, не совсем неверно, учитывая, что жир является вашим вторичным источником энергии.Взаимодействие с другими людьми

Суть исследования заключается не в том, чтобы утверждать, что жир используется или превращается в энергию, а в том, как он фактически покидает организм, предполагает Мэлони. Уравнение потери жира — это нечто большее, чем просто «энергия на входе / выходе». Понимание метаболизма жиров на клеточном уровне прояснит, как и куда уходит жир после того, как он сгорел.

Что такое жир?

Клинический термин для обозначения телесного жира — жировая ткань. Есть два разных типа человеческого тела. Белая жировая ткань в первую очередь отвечает за хранение энергии и высвобождение жирных кислот при низком уровне топлива.Ваше тело содержит в основном этот тип жира. Он хранится под кожей и окружающими органами. Это тот жир, который большинство из нас пытается сбросить.

Коричневая жировая ткань считается хорошим жиром, который помогает регулировать температуру тела. Он получен из мышечной ткани и сжигает калории, чтобы согреться. Коричневый жир также содержит больше капилляров, чем белый жир, и переносит ценные питательные вещества и кислород по всему телу.

Жир состоит из отдельных клеток, называемых адипоцитами (клетки, содержащие жир).Человеческое тело содержит миллиарды жировых клеток разных размеров. Белые жировые клетки заполнены одной большой каплей жира, окруженной водой, солями и белком. Капля жира состоит в основном из триглицеридов (глицерина и трех жирных кислот).

Было доказано, что высокий уровень триглицеридов в кровотоке увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетки коричневого жира содержат несколько капель жира и значительно больше воды, соли и белка. Эти клетки также заполнены множеством митохондрий, отвечающих за химическую энергию, которая сжигает калории для производства тепла в вашем теле.

Белая жировая ткань — это жир, измеряемый при оценке жировых отложений. Если вы здоровы и не имеете избыточного веса, белый жир составляет примерно 20 процентов от общей массы тела у мужчин и 25 процентов у женщин.

Что делает жир?

По словам Мэлони, жир состоит из клеток вашего тела, которые используются в основном для хранения энергии и защиты. Организм использует эту накопленную энергию для работы мышц, а также для множества других метаболических процессов и ферментативных распадов.

Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, остальная часть откладывается в жировых клетках или адипоцитах. Форма хранения энергии известна как триглицериды, тип жира или липидов, собранных в отдельных жировых клетках. Накопленный жир не только обеспечивает энергию, но и помогает изолировать тело и защищает жизненно важные органы.

Во время сжигания жира

Прежде чем объяснять, что происходит во время процесса сжигания жира, это поможет понять, откуда берется весь вес в жировой клетке.

Меерман указывает, что средний американец вдыхает около 1,5 фунтов кислорода в день. Это в дополнение к тому, что вы едите и пьете каждый день. Согласно последним правительственным данным, в среднем человек потребляет от 5 до 7,8 фунтов еды и напитков в день. То, что вы едите и чем дышите, должно каким-то образом выходить из вашего тела, если вы хотите похудеть.

По словам Мэлони, в процессе сжигания жира организм превращает жир в полезную энергию, вызывая сокращение жировых клеток.Это метаболическое преобразование энергии также генерирует тепло, которое помогает контролировать температуру тела. В то же время кислород также превращается в побочные продукты.

По словам Меермана, для полного расщепления единственной молекулы триглицерида необходимо задействовать множество ферментов и биохимических стадий. Некоторая часть жира доступна для использования в качестве энергии, но при этом из жировой клетки также выделяются углекислый газ (CO2) и вода. Фактически, большой процент углекислого газа (CO2) создается и выводится из организма, когда вы сжигаете жир.

Куда идет жир

Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем. Мы просто счастливы, что весы говорят, что его больше нет. Вам может быть любопытно узнать, что жир не исчезает волшебным образом после процесса сжигания жира.

Расчеты исследований показывают, что при потере жира 84% выделяется в виде углекислого газа. Остальные 16% выводятся в виде воды. По словам Мэлони, во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами или отходами.Они выводятся с мочой, потом и выдохом.

Меерман в своих исследованиях предоставляет отличную графику всего, что вы едите, и того, куда это все идет. Это кратко излагается ниже:

Что вы едите и куда оно идет
148 унций в на выходе 148 унций
23 унции. кислород метаболизируется в 27 унций.диоксид углерода
15 унций. еда 1 унция. твердые вещества в моче
10 унций. метаболическая вода
110 унций. вода без изменений 110 унций. вода
влажность пищевых продуктов моча
напитки выдыхаемый пар
обычная вода пот
кал

Исследование также показывает, что легкие — это основной орган, используемый для удаления жира из вашего тела.Взаимодействие с другими людьми

Способы улучшить сжигание жира

Поскольку жир покидает тело при выдохе углекислого газа, вам может быть интересно, поможет ли более быстрое дыхание сбросить вес. К сожалению, это не эффективный метод. Вы только вызовете гипервентиляцию, головокружение и, возможно, обморок.

Есть здоровые способы увеличить потребление кислорода и улучшить потерю веса. Работа над улучшением скорости метаболизма станет отличным началом. Это включает в себя более активный образ жизни и регулярные упражнения.

Меерман предлагает увеличить выдыхание углекислого газа (CO2), выполняя физические нагрузки, которые удваивают скорость метаболизма. Например, замена одного часа отдыха упражнениями, такими как бег трусцой, удаляет больше CO2 из организма и улучшает вашу способность терять жир.

Другие основные советы по увеличению скорости метаболизма и избавлению вашего тела от СО2 включают следующее:

  • Участвуйте в активных играх со своими детьми.
  • Припаркуйте машину подальше и больше гуляйте.
  • Стоять за компьютером, а не сидеть.
  • Оставайтесь активными в выходные и не будьте бездельником.
  • Возьмите лестницу вместо лифта / эскалатора.
  • Делайте перерывы на прогулку и растяжку на работе.

Ваше тело также работает, удаляя CO2, пока вы спите. Фактически, вы выдыхаете примерно 7 унций углекислого газа, что составляет 25% дневной нормы, от которой вам нужно избавляться. Это означает, что вы просыпаетесь перед игрой, начиная свой день.

Слово Verywell

По словам Меермана, легкие являются основным органом выделения жира. Он предполагает, что ключом к потере веса является разблокирование углерода, хранящегося в жировых клетках. Для успешного похудения рекомендуется меньше есть и больше двигаться.

Это означает уменьшение количества потребляемых калорий, чтобы вызвать дефицит энергии, а также регулярные упражнения. Физические упражнения естественным образом увеличивают расход кислорода и помогают вывести из организма больше углекислого газа.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Когда вы худеете, куда уходит жир? Исследование показывает, что большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа — ScienceDaily

Несмотря на одержимость во всем мире диетами и режимами фитнеса, многие специалисты в области здравоохранения не могут правильно ответить на вопрос о том, куда уходит жир в организме, когда люди теряют вес, исследование UNSW Australia показывает.

Наиболее распространенное заблуждение среди врачей, диетологов и персональных тренеров состоит в том, что недостающая масса была преобразована в энергию или тепло.

«Существует удивительное незнание и заблуждение относительно метаболического процесса потери веса», — говорит профессор Эндрю Браун, глава Школы биотехнологии и биомолекулярных наук Университета Южного Уэльса.

«Правильный ответ состоит в том, что большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа. Она уходит в воздух», — говорит ведущий автор исследования Рубен Меерман, физик и австралийский телеведущий.

В своей статье, опубликованной сегодня в « British Medical Journal », авторы показывают, что для потери 10 килограммов жира требуется 29 килограммов кислорода для вдыхания, и что этот метаболический процесс производит 28 килограммов углекислого газа и 11 килограммов воды.

Г-н Меерман заинтересовался биохимией потери веса на собственном опыте.

«Я похудел на 15 килограммов в 2013 году и просто хотел знать, куда уходят эти килограммы.После самостоятельного ускоренного курса биохимии я наткнулся на этот потрясающий результат », — говорит он.

«В условиях глобального кризиса ожирения мы все должны знать ответ на простой вопрос о том, куда идет жир. Тот факт, что почти никто не мог ответить на него, застал меня врасплох, но только когда я показал Эндрю свои расчеты, мы оба осознали, насколько плохо преподается эта тема ».

Авторы познакомились, когда г-н Меерман взял интервью у профессора Брауна в рассказе о науке похудания для научной программы Catalyst на телеканале ABC в марте этого года.

«Новый подход Рубена к биохимии потери веса заключался в отслеживании каждого атома теряемого жира, и, насколько мне известно, его результаты являются совершенно новыми для этой области», — говорит профессор Браун.

«Он также обнаружил совершенно неожиданную черную дыру в понимании похудания как среди широкой публики, так и среди профессионалов здравоохранения».

Если вы проследите за атомами в 10 килограммах жира, когда они «теряются», то 8,4 из этих килограммов выдыхаются в виде углекислого газа через легкие.Оставшиеся 1,6 килограмма превращаются в воду, которая может выделяться с мочой, фекалиями, потом, дыханием, слезами и другими жидкостями организма, сообщают авторы.

«Все это не очевидно для людей, потому что углекислый газ, который мы выдыхаем, невидим», — говорит г-н Меерман.

Более 50 процентов из 150 опрошенных врачей, диетологов и персональных тренеров считали, что жир превращается в энергию или тепло.

«Это нарушает Закон сохранения массы.Мы подозреваем, что это заблуждение вызвано мантрой «энергия входа / выхода энергии», связанной с потерей веса », — говорит г-н Меерман.

Некоторые респонденты считали, что метаболиты жира выводятся с калом или превращаются в мышцы.

«Заблуждения, с которыми мы столкнулись, обнаруживают удивительное незнание основных аспектов работы человеческого тела», — говорят авторы.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, с которыми столкнулись авторы, — может ли простое дыхание привести к потере веса.Ответ — нет. Дыхание больше, чем требуется для скорости метаболизма человека, приводит к гипервентиляции, что может привести к головокружению, сердцебиению и потере сознания.

Второй наиболее часто задаваемый вопрос — может ли потеря веса вызвать глобальное потепление.

«Это свидетельствует о тревожных заблуждениях о глобальном потеплении, которое вызвано открытием древних атомов углерода, захваченных под землей в окаменелых организмах. Атомы углерода, выдыхаемые человеческими существами, возвращаются в атмосферу всего через несколько месяцев или лет, захваченных пищей, приготовленной растений », — говорит г-н Меерман, который также представляет науку об изменении климата в средних школах Австралии.

Г-н Меерман и профессор Браун рекомендуют включить эти базовые концепции в учебные программы средней школы и университетские курсы биохимии, чтобы исправить широко распространенные заблуждения о потере веса среди непрофессионалов и медицинских работников.

Как жир покидает тело? Куда идет похудание?

[обновлено в сентябре 2019 г.]

Если вы недавно присоединились к программе похудания, чтобы помочь вам похудеть, вам может быть интересно, как жир покидает тело, когда вы начинаете худеть.Снижение веса достигается за счет сочетания здоровых упражнений и здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется постному белку, здоровым жирам и углеводам из фруктов и овощей. Эта комбинация помогает организму сжигать накопленный жир для получения топлива и энергии и предотвращает накопление лишнего жира, который вы продолжаете потреблять.

Но что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете?

Как жир покидает тело при похудении

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, что происходит с жиром, который сжигается при похудении.Чтобы не усложнять: когда ваше тело сжигает лишний жир для создания топлива после присоединения к программе похудания, вы затем выдыхаете его в виде углекислого газа или выводите его через пот, мочу, слезы и фекалии.
Жир — это в основном запасенная энергия. И ваше тело использует энергию большим количеством способов, чем вы думаете.

  • Когда вы отдыхаете, вашему сердцу нужна энергия, чтобы перекачивать легкие, чтобы они дышали, и мозг, чтобы думать. Это ваш основной метаболизм.
  • Когда вы активны, вашим мышцам нужна энергия.Это означает что угодно, от вставания со стула до марафона.
  • Когда вы едите, пищеварительной системе нужна энергия для расщепления и хранения пищи.

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. В процессе сжигания жира организм превращает жир в энергию, полезную для мышц и других тканей, в результате чего жировая клетка сокращается.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии.Обычно после 30-60 минут аэробных упражнений ваше тело сжигает накопленный гликоген и начинает сжигать в основном жир.

Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем. Честно говоря, мы просто счастливы, что весы говорят, что этого нет, и наша одежда лучше сидит. Но жир не исчезает волшебным образом, когда ваше тело начинает сжигать жир.

Исследования показывают, что 84% сжигаемого жира выдыхается в виде углекислого газа. Остальные 16% жира выводятся в виде воды.Во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами отходов. Они выводятся с мочой, потом и выдохом. Интересно, что исследования показывают, что легкие являются основным органом, который используется для удаления из организма.

Ключ к потере жира

По словам физика Рубена Меермана, который провел обширное исследование метаболизма жиров, которое было опубликовано в Британском медицинском журнале в 2014 году, расчеты показывают, что легкие являются основным органом выделения жира.Чтобы похудеть, необходимо высвободить углерод, хранящийся в жировых клетках, что усиливает часто слышимый рефрен «меньше ешьте, больше двигайтесь».


Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Сюзанн Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицины для похудания) и открыла Медицинский центр похудания Каллы Слимспа в Орландо, Флорида, в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье.Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

Что происходит при похудении

Поднимите руку, если вы считаете, что теряете жир при похудении. Это справедливое предположение — и это не совсем неверно. Но это определенно не говорит всей истории.

Недавно было распространено старое исследование, которое показало, что большая часть жира, который вы теряете, на самом деле выдыхает, выдыхает.Типа триповый, да?

В исследовании, которое первоначально было опубликовано в BMJ в 2014 году, исследователи изучали, что случилось с атомами в 22 фунтах жира, когда они были «потеряны». По данным исследования, около 18,5 из этих фунтов выдыхались в виде углекислого газа через легкие, а остальная часть превратилась в воду, которая может выделяться с мочой, фекалиями, потом, дыханием, слезами и другими жидкостями организма.

Когда человек начинает худеть, размер его жировых клеток фактически уменьшается.

Легко прочитать это и подумать, что вы выдыхаете куски жира, когда худеете, но это не так, — говорит зарегистрированный диетолог Соня Ангелоне, представитель Академии питания и диетологии. Вместо этого вы выдыхаете побочных продуктов метаболизма жиров в виде углекислого газа, а не сами жировые клетки.

Когда кто-то начинает худеть, размер его жировых клеток просто уменьшается, говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицины., преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, но на самом деле они не исчезают полностью. Они действительно просто сжимаются.

Вот где возникает сложность: когда вы худеете, ваше тело фактически пытается восстановить этот вес, чтобы вернуться к статус-кво. По словам Стэнфорда, у вас может снизиться чувство сытости и повыситься чувство голода. Какого черта?

К счастью, упражнения могут помочь предотвратить повторное увеличение размеров этих жировых клеток, что объясняет, почему тренировки помогают контролировать набор веса, говорит Стэнфорд.

Итак, когда вы худеете, имейте в виду, что лучше всего делать это медленно, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новой норме. В противном случае он может перейти в режим саботажа. И эти жировые клетки никуда не делись — они только что похудели … как и вы.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Очарование» и т.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *