Витамины и минеральные вещества в продуктах питания: Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:
  • Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
  • Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:
  • злоупотребление кофе,
  • употребление алкоголя,
  • курение,
  • некоторые лекарства,
  • некоторые противозачаточные таблетки,
  • определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1
Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение

Название

Лучшие источники *

Макроэлементы

Na

натрий

поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы

K

калий

растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты

Ca

кальций

молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат

Mg

магний

орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи

P

фосфор

семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые

S

сера

продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)

Cl

хлор

поваренная соль

Микроэлементы

Fe

железо

печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника

Zn

цинк

печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца

Cu

медь

печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря

I

йод

йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта

Se

селен

арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2
Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст

Натрий, мг

Кальций, мг

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, мкг

Селен, мкг

Дети

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6–11 месяцев

до 650

550

1,1

80

8

5

0,3

60

15

12–23 месяца

до 830

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2–5 лет

до 1580

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6–9 лет

до 1580

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Женщины

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10–13 лет

до 2400

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

14–17 лет

до 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50 

18–30 лет

до 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50

31–60 лет

до 2400

800

3,1

320

15

9

0,9

150

50

61–74 лет

до 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

> 75 лет

до 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

Беременные

до 2400

900

3,1

360

15

10

1

175

60

Кормящие матери

до 2400

900

3,1

360

15

11

1,3

200

60

Мужчины

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10–13 лет

до 2400

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

14–17 лет

до 2400

900

3,5

380

11

12

0,9

150

60

18–30 лет

до 2400

900

3,5

380

10

9

0,9

150

60

31–60 лет

до 2400

800

3,5

380

10

9

0,9

150

60

61–74 лет

до 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

> 75 лет

до 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:
Минеральное веществоДоза
Кальций (мг)2500
Фосфор (мг)3000
Калий  (мг)3,7*
Железо  (мг)60
Цинк (мг)25
Медь (мг)5
Йод (мкг)600
Селен (мкг)300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли. Поваренная соль, т.е. NaCl, состоит из натрия и хлора, натрия в соли 40%.

Таким образом, представленное в граммах количество натрия можно перевести в граммы соли, если умножить первое на 2,5, а количество миллиграммов натрия – если разделить количество граммов соли на 400. Большая часть нашего ежедневного потребления соли имеет скрытый характер. Исследования показали, что в развитых странах 5–10 % натрия человек получает из необработанных продуктов, таких как картофель и другие овощи. Из обработанных продуктов вроде хлеба, консервов, сыра и готовой еды, а также, питаясь вне дома, – 75–80 % натрия. При приготовлении пищи дома и непосредственно перед едой с солью добавляется еще 10–15 % натрия.

Натрий нужен:
  • для нормального водного обмена между клетками крови и тканей,
  • для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме,
  • для передачи нервных импульсов,
  • для обеспечения сокращения мышц.

Связанный с питанием дефицит натрия обычно не встречается. Острый дефицит может возникнуть при обильном потоотделении в комбинации с потреблением большого количества не содержащих натрия жидкостей либо в результате рвоты и диареи. Симптомами являются мышечные судороги, отсутствие аппетита, нарушение всасывания питательных веществ. Глубокая нехватка натрия может привести к коме и смерти.

Как правило, с пищей человек получает избыточные количества натрия, и его длительная передозировка также приводит к проблемам со здоровьем.

Чрезмерное потребление натрия:
  • нагружает почки,
  • вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей),
  • может вызвать повышение кровяного давления,
  • приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Крупнейшими источниками натрия являются поваренная соль, бульонный порошок, готовая еда, консервы, соленые и копченые продукты, сыр, хлеб, мясопродукты, оливки, картофельные чипсы.

Для взрослых мужчин и женщин не делается различий в рекомендованном максимальном суточном количестве потребляемого натрия, оно не должен превышать 6 граммов соли (т.е. около 2400 мг натрия, в т.ч. содержащегося в годовой еде, такой как хлеб, мясопродукты, сыр и т.п.). В отдельных случаях (например, при высокой физической нагрузке, повышенном потоотделении) потребность в соли может быть больше. Физиологический минимум натрия для обычного взрослого человека составляет 1,5–2 грамма в день.

Для детей до 2 лет не допускается насыщенность пищи натрием, выраженная в количестве соли, более 2,1 грамма (т.е. около 830 мг натрия) на 1000 ккал пищевой энергии. От второго до десятого года жизни соли нельзя потреблять более 3–4 граммов в день (1190–1580 мг натрия).

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Натрий человек получает главным образом из трех источников:

  • из т.н. натуральных продуктов (например, из мяса, картофеля, овощей)
  • из обработанных продуктов, магазинных полуфабрикатов (например, из хлеба, сыра, ветчины, сосисок) – это основной источник
  • в результате добавления при приготовлении пищи (в магазинную готовую еду, питаясь дома или вне дома) и непосредственно за столом.

Потребление натрия следует сокращать, употребляя продукты с низким содержанием соли и добавляя меньше соли при приготовлении еды и в готовые блюда за столом. 

Максимальное допустимое суточное количество соли – 6 граммов – можно получить, если съесть:

  • 13 г бульонного порошка
  • 140 г соленой сельди
  • 250 г кетчупа
  • 300 г картофельных чипсов
  • 350 г сосисок
  • 400 г сыра
  • 500–600 г хлеба

Медь | Tervisliku toitumise informatsioon

Человеческий организм содержит около 1,4–2,1 мг меди на килограмм массы тела. Медь распространена по всему организму, в основном она обнаруживается в печени, мышцах и костях, но входит и в состав многих энзимов.

Медь необходима:
  • для синтеза гемоглобина и облечения усвоения железа при формировании эритроцитов,
  • для работы энзимов, участвующих в выработке коллагена и эластина (ключевых белков для нормального функционирования соединительной ткани),
  • для антиоксидантной защиты (в составе энзимов антиоксидантов),
  • для производства АТФ (аденозинтрифосфата, являющегося оперативным источником клеточной энергии) в митохондриях,
  • для образования костной ткани.

Лучшими источниками меди являются печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, гречиха, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свекла, морепродукты. Обильное потребление цинка (>50 мг/сутки) препятствует всасыванию меди. У детей недостаток меди может вызывать снижение концентрации белых кровяных телец, анемию, депигментацию волос и кожи, а также отклонения в развитии сердца и скелета. Большинство симптомов относится к недостатку содержащих медь энзимов. Малое потребление меди (< 0,6 мг/сутки) связано также с ростом угрозы колоректального рака. Чрезмерное потребление меди в составе БАД вызывает острое отравление, симптомами которого являются боли в животе, тошнота и рвота.

Подробные рекомендации по употреблению минералов в разрезе возрастных групп см. в таблице.

Рекомендуемое суточное потребление 0,9 мг в среднем содержится в одном из следующих вариантов пищи:
  • 10 г тушеной говяжьей печени,
  • 25 г какао-порошка,
  • 65 г орехов,
  • 220 г лисичек,
  • 950 г тушеной говядины,
  • 1,1 кг тушеного лосося.

Если питаться разнообразно, соблюдая приведенные в пирамиде питания рекомендуемые количества, можно без проблем получать достаточное количество меди.

Магний | Tervisliku toitumise informatsioon

Магний регулирует многие биохимические и физиологические процессы. Это минеральное вещество необходимо для работы более чем 300 энзимов. Около 60% магния в организме находится в костях, и таким образом образуется некоторый буфер для поддержания требуемого уровня этого вещества.

Магний нужен:
  • для нормального метаболизма углеводов, жиров и аминокислот,
  • в составе солей в организме – для формирования костной ткани, для усиления роли кальция в организме (например, при развитии и обновлении костной ткани),
  • для работы сердечной мышцы и регуляции кровообращения,
  • для нормальной работы нервов.

При нормальном питании дефицит магния встречается редко. Обычно он может быть вызван разного рода заболеваниями или употреблением определенных лекарств. Физиологические проявления при серьезном дефиците магния включают в себя гипокалемию, гиперкальцемию, нейромускулярную возбудимость и нарушения работы сердца.   Недостаток магния может быть вызван употреблением чрезмерного количества обработанных продуктов. Кроме того, в некоторых продуктах присутствуют щавелевая и фитиновая кислоты, которые могут связывать магний в не усваиваемые организмом соли.

Дефицит магния может возникнуть:

  • у хронических алкоголиков,
  • у диабетиков,
  • при циррозе печени, атеросклерозе, заболеваниях почек и хронической диарее,
  • при длительной рвоте или длительном злоупотреблении продуктами, богатыми сахаром.

Лучшими источниками магния являются орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, гречиха, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемое суточное потребление 320-380 мг магния обеспечивают следующие продукты:
  • 100–200 г орехов или семян,
  • 300 г муки «Кама»,
  • 1000 г ржаного хлеба,
  • 800 г гречневой каши,
  • 900 г отварного цельнозернового риса.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества магния проблем не возникает.

Витамины и минеральные вещества – Московский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики (МОЦОЗиМП)

При сахарном диабете много внимания следует уделять достаточному содержанию в рационе витаминов и минеральных веществ.

При этом виде заболевания из-за нарушения обмена веществ возможен дефицит витамина С, витаминов группы В, других витаминов и минеральных веществ.

Витамины

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищей или в виде препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.

Витамины выпускаются промышленностью в виде специальных препаратов. Однако следует отдавать предпочтение естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к витаминным препаратам.

Витамины делят на две основные группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. При недостаточном его поступлении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С — способность предупреждать цингу, заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Прием аскорбиновой кислоты снижает физическое утомление и повышает работоспособность. Поэтому необходимо заботиться о повседневном поступлении в организм с продуктами питания 50-70 мг, даже 100 мг витамина С.

Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты. Им богаты плоды шиповника, черная смородина, сладкий перец, зеленый лук, капуста белокочанная  (свежая и квашенная) и цветная, редис, зеленый горошек, томаты, укроп, петрушка, шпинат, лимоны, апельсины.

Следует иметь в виду, что витамин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянным и доступным источником витамина С является картофель, а также свежая и квашеная капуста. Для обогащения пищевого рациона витамином С можно рекомендовать настой из сухих плодов шиповника.

Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов.  Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

К витаминам группы В относятся витамин В1, (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), витамин В12 (цианокобаламин) и др.

Тиамин (витамин В1) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения.

Симптомы гиповитаминоза В1:

  • мышечная слабость,
  • боли в ногах,
  • ослабление внимания,
  • повышенная раздражительность.

При резко выраженной недостаточности витамина В1, возможно множественное воспаление нервных стволов — полиневрит. Полиневрит, возникающий при длительном однообразном питании зерновыми, освобожденными от наружных оболочек, а также полированным рисом, носит название Бери-Бери, и в недалеком прошлом был распространен в ряде стран.

Потребность в витамине В1 увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.

Витамин В1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Хлебные изделия из муки грубого помола и, особенно из отрубей заключают в себе большое количество витамина В1. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, в мясе, особенно в нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. Для дополнительной витаминизации используют и синтетические препараты витамина В1.

Рибофлавин (витамин В2) оказывает значительное влияние на функцию органа зрения: повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.

При недостаточности витамина В2 может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Особенно много его в дрожжах.

Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благотворное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерны, помимо изменений кожи, расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность РР вызывает утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.

Источники витамина РР — хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба яйца, дрожжи.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот — триптофан, необходимую для синтеза никотиновой кислоты.

Пиридоксин (витамин В6) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему.

Симптомы гиповитаминоза — мышечная слабость, раздражительность. Витамин В6 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина В6, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец.

Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в синтезе не­которых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Из продуктов животного происхождения наиболее богаты фолиевой кислотой печень и почки, а из растительных — зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле и других овощах, во многих фруктах.

Цианокобаламин (витамин В12) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. Он участвует в процессах кроветворения. Недостаточность витамина В12 обычно развивается при нарушении его всасывания и проявляется малокровием (анемия). Основным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения. Особенно богата им говяжья печень.

В отличие от водорастворимых жирорастворимые витамины поступают в организм только с жирами. Это витамины A, D, Е, К.

Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения.

Один из признаков недостаточности витамина А — потеря способности видеть в сумерках, или так называемая куриная слепота. Дефицит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение зрения и нарушение способности различать цвета.

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей, рыб), куриных яйцах, молоке, сливочном масле, сырах, рыбьем жире. Летом в молоке его больше, чем зимой, в связи с большим в летнее время содержанием каротина в кормах животных.

В растительных продуктах витамина А нет. В них нахо­дится его провитамин — каротин (от лат. carota — морковь). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и оранжевого цвета — томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.

Из-за того что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов с растительным маслом.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду и к действию ультрафиолетовых лучей.

Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.

Кальциферолы (витамин D) оказывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца).

В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения.

Токоферолы (витамин Е) нормализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щито­видной железы, гипофиза. Витамин Е содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Филлохиноны (витамин К) являются одним из факторов, обеспечивающих свертывание крови. Недостаточность витамина К вызывает кровотечение из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.

Биофлавоноиды (витамин Р) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины, антоцианы), оказывает капилляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике и в других плодах и ягодах.

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокочанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и плодов.

Классификация витаминов и витаминоподобных соединений

Водорастворимые витамины Жирорастворимые витамины Витаминоподобные соединения
Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В2  (рибофлавин)

Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Пантотеновая кислота

Биотин

(витамин Н)

Витамин А (ретинол) и каротины

Витамин D (кальциферолы)

Витамин Е (токоферолы)

Витамин К (филлохиноны)

 

Биофлавоноиды (витамин Р)

Метилметионинсульфоний (витамин U)

Пангамовая кислота (витамин В15)

Холин

Липоевая кислота

Оротовая кислота

Парааминобензойная кислота

Инозит

Карнитин

 Минеральные вещества

Минеральные вещества необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.

Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых ми­неральных веществах.

Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях.

При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль также придает вкус пище, улучшает аппетит.

Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10—15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3—5 г), в хлебе (3—5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3—5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом.

Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо повысить.

В организме человека много солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной тканей. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.

Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваиваемым является кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800—1000 мг в день (100 г сыра или0,5 лмолока обеспечивают суточную потребность в кальции).

Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора — аденозинтрифосфорной кислотой — связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.

Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (крупа, фасоль, горох, хлеб).

Большое значение для минерального обмена имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения — хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.

Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой сисмы, так как он усиливает мочевыделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофель, капуста, тыква, кабачки, курага, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).

Еще один макроэлемент, о котором мы расскажем, — это железо. В ряде руководств железо относят к микроэлементам. Потребность в железе, казалось бы, невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток железа в пище может привести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.

Микроэлемент медь участвует в построении ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым — на образование гемоглобина.

Медь содержится в таком количестве пищевых продуктов, что, как правило, врачам не приходится встречаться с недостаточным поступлением в организм этого микроэлемента. Основные источники меди — хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Медь содержится в печени, продуктах моря (кальмары, креветки), орехах.

Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка — потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения.

Основные источники цинка — мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится также в грецких орехах, продуктах моря.

Следующий микроэлемент — марганец — необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина — гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено.

Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. Его много в свекле, овсяной крупе, грецких орехах; есть он в кофе и чае. Заметим, что содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.

Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность хрома нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин.

Наиболее высоко содержание хрома в говяжьей печени, в бобовых (соя, фасоль, горох). Поставщиками хрома являются также мясо, птица, различные овощи — томаты, морковь, салат, зеленый лук.

Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.

Больше всего йода в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть также в мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах — свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Фтор. Он необходим для построения костной ткани, участвует в процессах формирования зубной эмали.

Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник фтора — питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах. Этот микроэлемент имеется и в мясе, в различных овощах и фруктах, овсяной крупе, а также в чае.

При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кариеса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отмечается это явление, проводят искусственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование). Однако избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз — заболевание, проявляющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фто­ра в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках. При этом обеспечивается дефторирование — уменьшение содержания фтора в воде до нормы.

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.


Лекция 4. Значение витаминов и минеральныхвеществ в рационе питания младшего школьника. Профилактикавитаминной недостаточности 

Витамины и минеральные вещества — обязательные компоненты питания младшего школьника. Основная функция витаминов — регулирование физиологических и метаболических процессов, т.к. минеральные вещества участвуют в построении структурных компонентов организма, в обменных процессах. Витамины и минеральные вещества не образуются в организме, поэтому даже небольшая нехватка витаминов может стать причиной серьезных нарушений развития. Источником витаминов служат самые разные продукты, поэтому основное условие профилактики витаминных дефицитов — разнообразное питание.

— Роль витаминов и минеральных веществ в питании школьника. Возможные последствия витаминных дефицитов.

— Продукты — основные источники витаминов и минеральных веществ.

— Профилактика недостатка витаминов.

Витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. В отличие от белков, жиров, углеводов, витамины не могут служить источником энергии или пластического материала. Их роль — регулирование физиологических и метаболических процессов, протекающих в организме, поддержание иммунитета. Витамины содержатся в подавляющем большинстве продуктов питания, в том числе в овощах и фруктах. Содержание витаминов в пищевых продуктах значительно ниже по сравнению с жирами, белками и углеводами. При этом даже небольшая нехватка витаминов в организме может приводить к возникновению серьезных нарушений. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относят витамины группы B, витамин C и др.

Витамин B1 необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной и скелетных мышц, он играет важную роль в процессах энергетического обмена. В период интенсивных учебных нагрузок, связанных с повышенной функциональной нагрузкой на нервную систему детей, требуется повышенное содержание витамина B1 в рационе питания школьника. Недостаточная обеспеченность витамином B1 снижает эффективность обучения, способствует развитию астенических состояний. Недостаток витамина B1 характеризуется возникновением головных болей, раздражительностью, тахикардией, одышкой, болей в области сердца, снижением аппетита, тошнотой, запорами.

Одной из причин развития недостатка витамина B1 является питание продуктами переработки зерна тонкого помола, в ходе которого удаляются клеточные оболочки, богатые витаминами группы B. Источниками витамина B1 являются хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, зернобобовые и печень, другие субпродукты.

Витамин B6 участвует в важнейших обменных процессах, необходим для поддержания нормального состояния кожи и деятельности нервной системы, процессов кроветворения. При недостатке Витамина B6 поражается слизистая губ, возникают стоматиты, появляются нарушения со стороны органов зрения (светобоязнь, слезотечение) и т.д. Источник витамина B6 — мучные изделия, печень, мясо, рыба, картофель, морковь, капуста и т.д.

Витамин C необходим для нормального роста и регенерации тканей, устойчивости к инфекциям, нормального кроветворения, обменных процессов и т.д. Недостаток витамина C приводит к появлению быстрой утомляемости, слабости в ногах, раздражительности, кровоточивости десен, сниженной сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Потребность детей в витамине C составляет 30 — 70 мг в сутки. Основным и практически единственным источником витамина C являются овощи, фрукты и зелень.

Важнейшей причиной появления гиповитаминоза является алиментарный фактор. Источником витамина C служат свежие овощи, фрукты. Между тем, в рационе питания современных детей зачастую большинство составляют овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку. При этом тепловая обработка снижает содержание витамина C в продуктах на 50 — 80%. Еще одной из распространенных причин гиповитаминоза C является недостаток в рационе питания овощей и фруктов в зимний период.

К жирорастворимым витаминам относятся витамины группы A, D, E.

Витамин A оказывает выраженное многостороннее действие на организм человека. Он необходим для нормального роста и развития клеток, тканей и органов, нормальной зрительной и половой функции, обеспечение нормальных свойств кожи. Достаточная обеспеченность витамином A является одним из важных условий поддержания устойчивости детей к действию различных инфекций и ядов. Витамин A необходим также для нормального зрения. Витамин A присутствует в пищевых продуктах в виде готового витамина, а также в виде своих предшественников — провитаминов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения, особенно его много в печени морских животных и рыб. Витамин A также содержится также в сливочном мясе, сливках, сметане, твороге, яйцах. Источником провитамина A каротина являются растительные продукты, прежде всего, морковь.

Биологическая роль витамина D заключается в участии в обменных процессах (обмен кальция и фосфора). Витамин Д содержится в сливочном масле, куриных яйцах, печени.

Минеральные вещества участвуют в построении органов и тканей организма, обеспечивают нормальное функционирование клеток, участвуют в обменных процессах. Так же, как и витамины, минеральные вещества не образуются в организме и обязательно должны поступать в организм с пищей. Минеральные вещества, в зависимости от их содержания в организме, делятся на макроэлементы (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды) и микроэлементы (железо, медь, цинк, марганец, йод).

Кальций составляет основу костной ткани. Помимо этого, он участвует в процессе свертывания крови, мышечного сокращения. Недостаточное поступление кальция с пищей или нарушение его всасывания может вести к задержке роста, нарушению формирования костной ткани, повышения нервной возбудимости у детей. Избыток кальция также может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Наиболее важным источником кальция в питании человека служат молоко и молочные продукты, в особенности сыр и творог, содержащие кальций в легкоусвояемой форме.

Фосфор участвует в процессах хранения и передачи наследственной информации, обменных процессах, поддерживает постоянство состава крови. Богаты фосфором сыр, творог, крупы, бобовые.

Железо является составной частью гемоглобина, принимает участие в переносах кислорода кровью. Недостаток железа ведет к снижению физической работоспособности, быстрой утомляемости, снижению способности к обучению. Наиболее богаты железом печень, почки, бобовые, гречневая крупа, мясо, яблоки, черника.

Йод участвует в построении гормона щитовидной железы — тироксина. Он, в свою очередь, контролирует энергетический обмен, физическое и психическое развитие, участвует в регулировании функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса. Недостаточность йода у детей вызывает развитие эндемического зоба, характеризующегося нарушением функций щитовидной железы. Недостаток йода носит эндемический характер и возникает там, где содержание йода в почве и воде заметно снижено. Наибольшее количество йода в морских водорослях, морепродуктах. Состояния, связанные с дефицитом того или иного витамина, разделяются на авитаминозы (отсутствие или минимальное содержание витамина в организме), гиповитаминозы и витаминную недостаточность. Если авитаминозы и гиповитаминозы встречаются довольно редко, то витаминная недостаточность, по оценке экспертов, отмечается у 40% детей школьного возраста. Витаминная недостаточность может быть обусловлена разными причинами.

алиментарная недостаточность витаминов (связана с нерациональным построением пищевого рациона, длительным и неправильным хранением продуктов, нерациональной кулинарной обработкой, приводящей к разрушению витаминов и т.д.). Так, в питании детей младшего школьного возраста все больше используются рафинированные (очищенные) продукты;

нарушение усвоения витаминов организмом из-за различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменных нарушений;

повышенная потребность в витаминах. Существует целый ряд состояний, когда организму требуется больше витаминов, чем обычно. Если при этом сохраняется «обычный» рацион, это может вызвать нехватку витаминов в организме. К таким состояниям относятся: период интенсивного роста и развития у ребенка, интенсивная физическая нагрузка (как у спортсменов при подготовке к соревнованиям), интенсивная нервно-психическая нагрузка (как, например, подготовка к экзаменам), инфекционные заболевания и интоксикация. Профилактика витаминной недостаточности базируется на следующих правилах:

рациональное построение рациона, включение в него всех групп продуктов;

рациональная кулинарная обработка продуктов;

дополнительное снабжение детей и подростков витаминами.

Сейчас все большее распространение находят продукты, в которые добавляют специальные витаминно-минеральные смеси (премиксы) — витаминизированные хлебобулочные, кондитерские, молочные изделия. Витаминные комплексы могут добавляться и в готовую пищу. Информация о витаминизации продукта указывается на упаковке продуктов.

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества болезней.

Витамины и минералы смешиваются, но они совершенно разные. Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными.Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.

По два вида

Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов.Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.

Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.

Лучшие источники пищи

Федеральные нормы рекомендуют минимальные дневные нормы витаминов и основных минералов.Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого количества цифр может сбить с толку.

Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель

B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы

B-7: Цельное зерно, яйца, соевые бобы, рыба

B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы

Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимые:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба

Витамин Е: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

Натрий: соль, соевый соус, овощи

Трассировка:

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

Фтор: рыба, чаи

Йод: Йодированная соль, морепродукты

Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

Селен: Органы, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: bondarillia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Пищевой источник 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам. Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Возраст Сколько вам нужно:

      19-50: 1000 миллиграммов в день
    • Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
    • Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
    • Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

    Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

    Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

    Холин

    Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 550 миллиграммов в день
    • 9 0186 Женщины: 425 миллиграммов в день
    • Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

    Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

    Не получайте больше: 3500 миллиграммов в день

    Хром

    Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
    • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
    • Беременные женщины: 30 микрограммов в день
    • Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
    • Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день день
    • Женщины в возрасте 51 и старше: 20 микрограммов в день

    Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

    Не получайте больше: Нет верхнего известный предел для взрослых

    Медь

    Продукты, в которых он есть: Морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, цельнозерновые

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 900 мкг в день , кроме случаев беременности и кормления грудью
    • Беременные женщины: 1000 микрограммов в день
    • Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

    Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

    Не получайте больше: 8000 микрограммов в день для взрослых

    Клетчатка

    Продукты, содержащие это: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
    • Беременные женщины: 25-30 граммов в день
    • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов в день
    • Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

    Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает вам чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

    Не получайте больше: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

    Фторид

    Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 4 миллиграмма в день
    • Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

      Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
      • Беременные женщины: 600 мкг в день
      • Кормящие женщины: 500 мкг в день

      Что он делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

      Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

      Йод

      Продукты, в которых он есть: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 150 микрограммов в день, кроме случаев беременности или грудного вскармливания
      • Беременные женщины: 209 микрограмм в день
      • Кормящие женщины: 290 микрограммов в день

      Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

      Не получайте больше, чем много: 1100 мкг в день для взрослых

      Железо

      Продукты, в которых оно есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

      Сколько Вам необходимо:

      • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

      Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

      Не получайте больше, чем это много: 45 миллиграммов в день для взрослых

      Магний

      Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

      Сколько вам нужно:

        9 0186 Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
      • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укреплением костей

      Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

      Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

      Марганец

      Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельнозерновые

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
      • Женщины: 1,8 миллиграмма в день, за исключением случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
      • Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

      Что он делает: Помогает формируют кости и вырабатывают некоторые ферменты

      Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

      Молибден

      Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, зерна, орехи

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 45 мкг в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные или кормящие грудью женщины: 50 микрограммов в день

      Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

      Не получайте больше: 2000 микрограммов в день для взрослых

      Фосфор

      Продукты питания у которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 700 миллиграммов в день

      Что он делает: Требуются клетки чтобы он работал нормально.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

      Не получайте больше:

      • Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
      • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
      • Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

      Калий

      Продукты, которые его содержат: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец , а также разнообразные фрукты и овощи.

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
      • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках

      Не принимайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

      Селен

      Продукты, в которых он есть: Мясные субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 60 микрограммов в день
      • Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

      Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

      Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

      Натрий

      Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и рестораны

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
      • Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: до 1300 миллиграммов в день
      • Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

      Что он делает: Важно для баланса жидкости

      Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например высокий уровень крови давление

      Витамин A

      Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 900 мкг в день
      • Женщины: 700 мкг в день
      • Беременные женщины: 770 мкг в день
      • Кормящие женщины: 1300 мкг в день

      Что он делает: Необходим для зрения, иммунной системы и репродуктивной системы

      Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

      Витамин B1 (тиамин)

      Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

      Сколько нужно:

      • Мужчин: 1.2 миллиграмма в день
      • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

      Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

      Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

      Витамин B2 (рибофлавин)

      Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
      • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
      • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

      Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

      Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

      Витамин B3 (ниацин)

      Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 16 миллиграммов в день
      • Женщины: 14 мг в день, если не беременны или не кормят грудью
      • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

      Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

      Витамин B5 (пантотеновая кислота)

      Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые в день: 5 миллиграммов в день , кроме беременных или кормящих женщин
      • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

      Не получите больше: Верхний предел для взрослых не известен

      Витамин B6

      Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

      Сколько вам нужно :

      • Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмма в день, за исключением беременных и кормящих женщин
      • Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
      • Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
      • Мужчины в возрасте от 51 года: 1,7 миллиграмма в день
      • Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

      Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

      Витамин B7 (биотин)

      Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
      • Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

      Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

      Не получайте больше, чем это количество: Нет верхнего жира mit known

      Витамин B12

      Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 2.4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
      • Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
      • Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

      Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

      Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

      Витамин C

      Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 90 миллиграммов в день
      • Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или не кормите грудью
      • Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
      • Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

      Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает вашему телу вырабатывать коллаген

      Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

      Витамин D

      Продукты, в которых он содержится: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ ) в день
      • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

      Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

      Не принимайте больше: 4 000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

      Витамин E

      Foods th у вас есть: обогащенные злаки, семечки, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. Это касается и беременных женщин.
      • Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

      Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

      Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

      Витамин К

      Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 120 мкг в день
      • Женщины: 90 мкг в день

      Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

      Не получать больше этой суммы: Неизвестно

      Цинк

      Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 11 миллиграммов в день
      • Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

      Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

      Не превышайте эту сумму: 40 мг в день для взрослых

      Витамины и минералы — Healthy Kids

      «Витамин» означает «жизненно важный». Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам.Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это предоставлять широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

      Водорастворимые витамины

      8 .грамм. Vegemite)
      • Соевые бобы
      • Орехи
      • Цельнозерновые
      • Зеленые листовые овощи
      ВИТАМИН Что он делает для нашего организма Где его взять
      B1 (тиамин) • Помогает высвобождать энергию из углеводов
      • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем
      • Важен для роста
      • Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite)
      • Ростки пшеницы и пшеничные отруби
      • Орехи и семена
      • Обогащенный хлеб и сухие завтраки
      • Постная свинина
      • Цельнозерновая мука и крупы
      B2 (рибофлавин) • Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз
      • Помогает высвобождать энергию из пищи
      • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
      • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
      • Яичные белки
      • Миндаль
      • Грибы
      • Цельнозерновая мука и крупы
      • Зеленые овощи
      B3 (ниацин) • Помогает высвобождать энергию из пищи
      • Важно для роста
      • Помогает контролировать уровень холестерина
      • Важно для нервной системы и здоровья пищеварительной системы
      • Постное мясо
      • Дрожжи
      • Отруби
      • Арахис
      • Тунец и лосось
      • Бобовые
      • Обогащенные хлопья для завтрака
      • Яйца
      • Овощи
      • Молоко
      Пантотеновая кислота • Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии
      • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина
      • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
      • Рыба
      • Постное мясо
      • Бобовые
      • Орехи
      • Яйца
      • Зеленолистные овощи
      • Хлеб и крупы
      B12 (цианокобаламин) • Работает с фолиевой кислотой для производства новой крови, нервных клеток и ДНК
      • Помогает перерабатывать углеводы и жиры
      • Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко)
      • Обогащенные соевые продукты
      Биотин • Помогает перерабатывать жир и белок
      • Важен для роста и функции нервных клеток
      • Яичный желток
      • Овес
      • Цельнозерновые
      • Бобовые
      • Грибы
      • Орехи
      Фолат (фолиевая кислота) • Вырабатывает эритроциты и ДНК
      • Поддерживает здоровье нервной системы
      • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки
      • Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite)
      • Зеленые листовые овощи
      • Цельнозерновые
      • Горох
      • Орехи
      • Авокадо
      C (абсорбционная кислота) • Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей
      • Способствует абсорбции некоторых типов железа
      • Помогает заживлению ран и сопротивлению инфекциям
      • Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

      Жирорастворимые витамины

      ВИТАМИН Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
      A (образует как ретинол, так и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол) • Необходим для зрения, особенно ночного зрения
      • Необходим для нормального роста у детей
      • Сохраняет кожный покров рот, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий)
      • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)
      Ретинол
      • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь)
      • Полносливочные молочные продукты
      • Сливочное масло и столовый маргарин
      • Яичный желток
      Бета-каротин
      • Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
      D (холекальциферол) • Работает с кальцием и фосфором для укрепления и здоровья костей и зубов
      • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка
      • Солнечный свет (около 10 минут каждый день)
      • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины)
      • Обогащенный маргарин
      • Яйца
      E (токоферол) • Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и болезней сердца • Ростки пшеницы
      • Растительные масла и маргарин
      • Орехи и семена
      • Яйца
      • Цельнозерновые
      • Рыба
      • Фрукты и овощи
      K (филлохинон) • Необходим для свертывания крови • Зеленые листовые овощи
      • Брокколи и цветная капуста
      • Яйца
      • Сыр
      • Цельнозерновая мука и хлеб

      Минералы

      MINERAL Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
      Кальций • Необходим для создания крепких здоровых костей и зубов
      • Помогает сокращению мышц и нервной функции
      • Способствует свертыванию крови
      • Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)
      • Консервы сардины и лосося с кости
      • Цельнозерновые
      • Обогащенные тофу и соевые напитки
      • Брокколи
      • Миндаль
      Хром • Способствует нормальному росту
      • Играет роль в контроле уровня сахара в крови
      • Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит)
      • Яичный желток
      • Печень и почки
      • Постное мясо
      • Цельнозерновые
      Сыр
      Медь • Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец
      • Помогает функционированию нервной системы
      • Устрицы, крабы, омары, мидии
      • Орехи
      • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
      • Цельнозерновые
      Фтор / фторид • Поддерживает структуру здоровых костей и зубов
      • Снижает вероятность кариеса зубов
      • Помогает в профилактике остеопороза
      • Фторированная питьевая вода
      • Рыба
      • Чай
      Йод • Способствует нормальной функции щитовидной железы
      • Помогает работе мозга и нормальному росту
      • Морепродукты
      • Морские водоросли
      • Йодированная соль
      • Хлеб (через йодированную соль)
      Железо • Помогает эритроцитам переносить кислород по телу
      • Предотвращает анемию
      • Постное красное мясо, птица, морепродукты
      • Темно-листовые овощи
      • Обогащенные злаки для завтрака
      • Цельнозерновые
      • Бобовые
      • Яйца
      Магний • Обеспечивает структуру для здоровых костей
      • Участвует в высвобождении энергии из пищи
      • Необходим для работы мышц и нервов
      • Молоко
      • Цельнозерновые
      • Зеленые листовые овощи
      • Бобовые
      • Постное мясо и рыба
      • Орехи и семечки
      • Бананы
      Марганец • Помогает в формировании здоровых костей
      • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков
      • Орехи
      • Цельнозерновые
      • Зерновые
      • Овощи
      • Масла
      Фосфор • Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов
      • Помогает организму накапливать и использовать энергию
      Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются:
      • Мясо
      • Молоко и сыр
      • Яйца
      • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
      • Отруби и зародыши пшеницы
      • Орехи и семена
      Калий • Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения
      • Помогает поддерживать водный баланс
      • Орехи
      • Дрожжевой экстракт, например Vegemite
      • Сухофрукты
      • Бананы
      • Отруби и зародыши пшеницы
      • Сырые фрукты и овощи
      • Постное мясо и рыба
      Натрий / соль • Контролирует передачу нервных импульсов
      • Помогает поддерживать водный баланс
      Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами:
      • Столовая, морская и растительная соль
      • Соусы и бульоны
      • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite
      • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями)
      • Сыр
      • Хлеб
      Цинк • Способствует заживлению ран и иммунной функции
      • Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения
      • Помогает в формировании крепких костей
      • Постное мясо, рыба и курица
      • Молоко
      • Цельнозерновые
      • Бобовые и орехи

      Если у вас есть опасения по поводу того, что ваш ребенок ест, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

      Источники:

      Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 th ed., Australia.

      Стэнтон Р., 2007 г. Полная книга пищевых продуктов и питания , Австралия.

      витаминов и минералов, необходимых вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

      Витамины и минералы

      Витамины и минералы — важные питательные вещества, необходимые нашему организму для правильной работы. Большинство из нас получают все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

      Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами. Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту. Беременным или кормящим женщинам также рекомендуется принимать добавки с витамином D.

      Беременные женщины имеют право на бесплатные витамины для здорового начала в Шотландии, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и витамин C. Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.

      Вспышка COVID-19

      Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.

      Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

      Витамины жирорастворимые

      Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.

      Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать. Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.

      Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины.

      Витамины водорастворимые

      Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки. Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи. Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления блюд для придания аромата супам и тушеным блюдам — ​​хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.

      Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.

      Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В:

      • тиамин (витамин B1)
      • рибофлавин (витамин В2)
      • ниацин (витамин B3)
      • витамин B6
      • фолиевая кислота (витамин B9)
      • витамин B12.

      Какие минералы содержатся в пище?

      Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:

      • строить крепкие зубы и кости
      • контролирует биологические жидкости внутри и вне клеток
      • превращают пищу, которую мы едим, в энергию.

      Какие продукты содержат минералы?

      Минералы содержатся в таких продуктах, как злаки, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.

      Одних минералов нам нужно больше, чем других. Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.

      Определений терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

      Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

      Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать. Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

      Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

      Антиоксиданты

      Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E.Они содержатся во многих продуктах, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Кальций

      Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими. Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему.Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Дневная стоимость (DV)

      Дневная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      БАД

      Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Электролиты

      Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
      Источник : NIH MedlinePlus

      Йод

      Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Утюг

      Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Магний

      Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен как пищевая добавка и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Минералы

      Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и нормального функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Мультивитамины / минеральные добавки

      Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендуемое количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      фосфор

      Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
      Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

      Калий

      Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
      Источник : NIH MedlinePlus

      Рекомендуемая суточная диета (RDA)

      Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день. Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Селен

      Селен — это минерал, необходимый организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и ​​иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      Натрий

      Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
      Источник : NIH MedlinePlus

      цинк

      Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также необходим цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах и ​​в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
      Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

      26 самых важных витаминов и минералов, которых ваше тело жаждет прямо сейчас, из цельных источников пищи

      Вы можете найти почти все 26 самых важных витаминов и минералов, которые, вероятно, жаждет ваше тело, прямо в проходе продуктов!

      Фрукты и овощи — богатые источники некоторых из самых важных витаминов, в которых мы нуждаемся.Такие витамины, как бета-каротин (предшественник витамина A), витамин C, витамин E и витамин K. Они также богаты необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, калий, железо, магний, фосфор, медь, селен и цинк. Некоторые из этих витаминов и минералов, такие как витамин С и селен, также являются антиоксидантами, которые помогают защитить организм от повреждений окислительным стрессом и противодействуют воспалению (2).

      Существует множество источников 26 витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму для бесперебойной работы.Гарвардская медицинская школа опубликовала специальный отчет о состоянии здоровья: «Понимание витаминов и минералов», в котором описываются лучшие способы получения необходимых питательных веществ из всех видов продуктов, доступных в супермаркете.

      Он разделен на 2 категории источников витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины растворяются в воде, прежде чем они всасываются в ткани организма, и метаболизируются быстрее, чем жирорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины растворяются в жире и могут накапливаться в организме.

      Источники витаминов

      Водорастворимый:

      Б-1: арбуз, кабачок желудь

      B-2: цельное и обогащенное зерно и крупы.

      B-3: обогащенные и цельнозерновые, грибы, картофель

      B-5: цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

      B-6: бобовые, тофу и прочие соевые продукты, бананы

      B-7: Цельнозерновые, соевые бобы

      B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

      B-12: обогащенное соевое молоко и злаки

      Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

      Жирорастворимые:

      Витамин А: сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

      Витамин D: Обогащенное молоко, грибы и злаки

      Витамин Е: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельные зерна, орехи

      Витамин К: Капуста, шпинат, брокколи, капуста

      Минералы можно разделить на основные минералы и микроэлементы.Вам нужно 100 мг основных минералов и менее 100 мг микроэлементов каждый день.

      Минералы

      Майор:

      Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

      Хлорид: соль

      Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

      Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

      Натрий: соль, соевый соус, овощи

      След:

      Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

      Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

      Фтор: рыба, чаи

      Йод: Йодированная соль, морепродукты

      Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

      Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

      Селен: Мясо, морепродукты, грецкие орехи

      Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

      Включая некоторые из этих продуктов в свой повседневный рацион, вы потребляете необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.Вместе эти витамины и минералы выполняют бесчисленное количество функций в вашем организме, включая заживление ран, укрепление иммунной системы, поддержку активности клеток и органов и восстановление повреждений.

      Каждый из витаминов играет разную роль в поддержании здоровья вашего тела. Витамины группы B важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма, поддержки метаболических процессов и создания новых клеток крови. Витамин А играет ключевую роль в укреплении иммунной системы и поддержании здоровья глаз, а витамин С необходим для роста и развития тканей.Витамин D контролирует количество кальция и фосфора в крови. Витамин Е действует как антиоксидант, а витамин К способствует свертыванию крови.

      Минералы также выполняют различные функции. Кальций необходим для крепких костей, а натрий и калий обеспечивают работу мышц и нервов. Хром необходим для расщепления жиров и углеводов. Фтор защищает кости и зубы, а йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы.

      Очевидно, что витамины и минералы необходимы для ряда различных функций организма, поэтому так важно включать все эти витамины и минералы в свой рацион.Регулярное употребление фруктов, овощей и другой здоровой пищи (как указано выше) позволит вашему организму нормально функционировать. Нам очень повезло, что у нас есть такой отличный доступ к такому большому количеству из этих 26 важных витаминов и минералов прямо в нашем ассортименте круглый год.

      Получите бесплатную консультацию виртуально или лично у нашего зарегистрированного диетолога-диетолога сегодня и получите индивидуальный план питания с правильным сочетанием витаминов и минералов, оптимальным для вашего состава тела!

      Список литературы

      1. Вольпе, Стелла Лючия.«Употребление фруктов и овощей и профилактика хронических заболеваний: журнал ACSM по здоровью и фитнесу». LWW, июнь 2019 г., journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2019/05000/Fruit_and_Vegetable_Intake_and_Prevention_of.10.aspx
      2. Арулсельван П; Фард МТ; Тан WS; Готай S; Факурази S; Норхайзан МЭ; Кумар СС ;. (нет данных). Роль антиоксидантов и натуральных продуктов при воспалении. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27803762/
      3. .
      4. F; М. К. (13 июня 2018 г.). Влияние пищевых волокон на кишечную микробиоту на здоровье и болезни хозяина.Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/296/
      5. .
      6. Publishing, Harvard Health. «Пополните запасы фитохимических веществ». Harvard Health, www.health.harvard.edu/staying-healthy/fill-up-on-phytochemicals.

      Витамины и минералы — Better Health Channel

      Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов. По сути, они делают нас здоровыми и помогают нашему телу функционировать.

      Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые мы едим.Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (включающая все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

      Типы витаминов и их функции

      Витамины и минералы — это форма питательных веществ (называемых микронутриентами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микронутриенты не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров.Макроэлементы (углеводы, жиры, белки) дают нам энергию.

      Различные витамины служат разным целям в зависимости от того, как функционирует наш организм. Всего существует 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов B.

      Витамины и минералы могут вызывать отравление при употреблении в больших количествах.

      Витамин A

      Витамин A важен, потому что он:

      Пищевые источники витамина A

      Существуют различные соединения с активностью витамина A в продуктах животного происхождения и растительной пище.Растительную пищу легко обнаружить, поскольку она имеет оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

      Растительные источники включают:

      • Апельсиновые и желтые фрукты и овощи (морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня)
      • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи

      Животное Источники включают:

      • печень
      • яйца
      • обогащенное молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А)

      Риски дефицита витамина А

      Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, дефицит может иметь несколько последствия для здоровья.К ним относятся:

      • Повышенный риск инфекций.
      • Куриная и необратимая слепота (ксероптальмия).
      • Чрезмерное накопление кератина на коже.

      Витамин B

      Витамины группы B помогают нашему организму использовать высвобождающие энергию питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

      За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться организмом.Их необходимо регулярно употреблять в рамках здорового питания, которое включает ряд цельных продуктов (например, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивает потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

      8 типов витамина B:

      • тиамин (B1)
      • рибофлавин (B2)
      • ниацин (B3)
      • пантотеновая кислота (B5)
      • пиридоксин (B6)
      • биотин ( фолиевая кислота или фолиевая кислота при включении в добавки (B9)
      • цианокобаламин (B12).

      Человек, который несколько месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

      Витамин C

      Диетическое потребление витамина C (из продуктов питания и напитков) имеет важное значение, поскольку человеческий организм не может производить этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно получать витамин С в нашем рационе, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

      Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

      • Образование коллагена — коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль — укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
      • Антиоксидантная функция — метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, разрушающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.
      • Поглощение железа — процессу поглощения железа способствует витамин С, особенно негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
      • Борьба с инфекциями — иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, нуждаются в витамине С для правильного функционирования.
      • Другие роли — витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

      Диетические источники витамина C

      Взрослым необходимо около 45 мг витамина C в день, и любое его избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

      Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

      • Фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, каменная дыня, помидоры и клубника.
      • Овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

      Дефицит витамина С и цинга

      Сильный недостаток витамина С может привести к цинге.Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы, связанные с образом жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

      • регулярное употребление нездоровой пищи
      • аварийные диеты — особенно диеты, исключающие определенные группы продуктов питания
      • недоедание из-за неадекватного ухода
      • очень строгие аллергические диеты
      • наличие расстройство пищевого поведения
      • курение — курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на свое тело.

      Симптомы цинги

      Начало симптомов цинги зависит от того, сколько времени требуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

      Цингу обычно легко лечить — симптомы похожи на многие другие легкие жалобы и могут включают:

      • усталость и общее недомогание
      • потеря аппетита
      • тошнота и диарея
      • лихорадка
      • болезненные суставы и мышцы
      • небольшие точечные кровотечения вокруг волосяных фолликулов, видимых на коже.

      Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.

      Витамин D

      Витамин D важен для укрепления костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

      Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

      Организм может поглощать только небольшое количество витамина. количество витамина D.

      Слишком много времени на солнце может увеличить риск рака кожи.Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса максимален (3 или выше).

      Пищевые источники витамина D

      Лишь небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

      • Жирная рыба (например, лосось)
      • Яйца
      • Маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

      Дефицит витамина D

      Важно достичь хорошего пика костной массы в раннем возрасте.Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослом возрасте, увеличивая риск:

      • остеопороза
      • падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
      • рахита (у маленьких детей) — болезни костей, которую можно предотвратить

      Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, упражнения, витаминные и минеральные добавки.

      Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему терапевту. Ваш терапевт может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго в соответствии с указаниями.

      Витамин E

      Витамин E — это антиоксидант, который помогает защитить ваше тело от повреждений свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для нашего:

      • vision
      • иммунная система
      • кожа

      Диетические источники витамина E

      Витамин E лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к нагреванию (особенно при таких методах приготовления, как жарка во фритюре.

      К источникам питания относятся:

      Дефицит витамина Е

      Дефицит встречается редко, но может возникать у людей с заболеваниями, вызывающими мальабсорбцию жира (например, кистозный фиброз).

      Гемолиз эритроцитов — еще один недостаток — он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

      Витамин K

      Витамин K важен для:

      • здоровых костей
      • свертывания крови и заживления ран
      • новорожденных для предотвращения серьезного кровотечения, называемого геморрагической болезнью новорожденных (HDN).

      Пищевые источники витамина К

      Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям дают бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем с пищей.

      Источники питания включают:

      • листовые зеленые овощи — шпинат и капусту
      • фрукты (например, авокадо и киви)
      • некоторые растительные масла (например, соевое масло).

      Дефицит витамина К

      Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, которые производят витамин К.

      Кроме того, антикоагулянты (или разбавители крови) могут вызывать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо проблемы, посоветуйтесь со своим врачом.

      Типы минералов и их функции

      Существуют сотни минералов — они обычно классифицируются как основные или следовые минералы.

      Хотя количество полезных ископаемых различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

      Микроэлементы (микроминералы), не менее важные для функций организма, требуются в меньших количествах. Такие как железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

      Некоторые из важных минералов, поддерживающих наше здоровье, перечислены ниже.

      Кальций

      Кальций жизненно важен для сохранения прочности и здоровья наших костей.Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

      • укреплять кости и зубы
      • регулировать работу мышц и сердца
      • свертывание крови
      • передача сообщений нервной системы
      • функция ферментов.

      Пищевые источники кальция

      На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

      Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

      Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

      Йод

      Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело использует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

      Пищевые источники йода

      Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод содержится в таких продуктах, как:

      • молочные продукты
      • морепродукты
      • морские водоросли (ламинария)
      • яйца
      • некоторые овощи.

      Йод также содержится в йодированной соли. Весь купленный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

      Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей.Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, посоветуйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

      Железо

      Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

      Пищевые источники железа

      Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая:

      • красное мясо и субпродукты
      • рыбу
      • птица
      • бобовые
      • яйца
      • сухие завтраки с добавлением железа.

      Дефицит железа

      Дефицит железа встречается часто и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек потребляет недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

      Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут повлиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы более подвержены риску дефицита железа, например младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

      Цинк

      Цинк — важный минерал, участвующий в различных функциях организма — росте и развитии, а также иммунной функции.

      Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и переносить ее по телу.

      Пищевые источники цинка

      Цинк наиболее высок в продуктах, богатых белком, но также может быть найден в некоторых растительных продуктах. Пищевые источники включают:

      • красное мясо
      • моллюски
      • птица
      • молоко и сыр
      • цельнозерновые
      • злаки с добавлением цинка.

      Магний

      Магний важен благодаря своим многочисленным функциям в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

      Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

      Пищевые источники магния

      Пищевые источники включают:

      • орехи (например, кешью)
      • бобовые
      • темно-зеленые овощи
      • морепродукты
      • цельнозерновые
      • шоколад и какао.

      Калий

      Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

      Пищевые источники калия

      Наш организм предназначен для диеты с высоким содержанием калия, а не с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

      Намного лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.

      К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

      Руководствуйтесь своим врачом, некоторым людям с заболеваниями почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, следует соблюдать осторожность, чтобы не получить слишком много калия в своем рационе.

      Натрий

      Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

      Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше, чем требуется.

      Слишком много натрия может привести к повышению артериального давления (гипертонии) и другим заболеваниям.

      Пищевые источники натрия

      Соль является основным источником натрия в нашем рационе.Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

      Многие продукты питания — цельнозерновые, мясные и молочные продукты — содержат небольшое количество натрия, в то время как продукты с высокой степенью обработки обычно содержат большое количество.

      Дефицит витаминов и минералов и добавки

      Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировой ткани и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, в том числе B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

      Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через несколько недель или месяцев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *