Витаминный комплекс какой лучше: Статьи о спортивном питании

Содержание

Как выбрать витамины для глаз

Далеко не всегда удаётся сохранить былую остроту зрения, особенно если вы часто читаете или работаете за компьютером. Даже сильный стресс, не связанный собственно с нагрузкой на глаза, может негативно повлиять — и в итоге вы начнёте видеть хуже, чем прежде.

Чтобы такого не случилось, стоит изучить ассортимент витаминов для глаз для улучшения зрения и выбрать наиболее подходящий комплекс. Их немало — а кроме того, нужные вещества можно найти и в некоторых продуктах.

Какие витамины влияют на состояние нашего зрения, на что обратить внимание при подборе препаратов, чем разнообразить рацион — расскажем подробнее.

Необходимые для глаз вещества


  • Витамин А (ретинол) — вещество, которое входит в состав пигмента сетчатки. Именно благодаря ретинолу вы воспринимаете картинку вокруг и цвет предметов.

  • Витамин В1 — соединение, которое передаёт зрительный импульс в головной мозг. 

  • Витамин В2 — ответственен за нормальный обмен веществ, стимулирует быстрое восстановление тканей, снижает вероятность возникновения глаукомы и катаракты.

  • Витамин В6 — успокаивающее вещество. Благодаря ему наши глаза видят устойчивую картинку, фокусируются на ней.

  • Витамин В12 — способствует работе зрительного нерва, известен как профилактика отслойки сетчатки.

  • Витамин С — укрепляет стенки сосудов и снижает вероятность кровоизлияний. Чем дольше его принимать, тем больше шансов, что в старости ваше зрение дольше останется острым.

  • Витамин Р — укрепляет капилляры и тоже работает как профилактика кровоизлияний. Лучше всего принимать его вместе с предыдущим витамином.

  • Витамин Е — вещество, которое работает как мощная защита от негативных факторов, в том числе от очень яркого света.

  • Витамин F — поддерживает в норме внутриглазное давление.

  • Витамин D — обладает противовоспалительным эффектом и помогает сохранить остроту зрения даже с наступлением старости.

Что будет, если пренебрегать витаминами?


Очевидно, ничего хорошего — зачастую именно из-за этого и возникают различные глазные заболевания. Например, очень распространено поражение роговицы глаза из-за недостатка витаминов. 

Кроме того, чем лучше укреплён иммунитет, тем выше вероятность, что вы избежите вирусных инфекций, которые могут воздействовать и на глаза тоже. Да и выносливость вырастет в разы — а для тех, кто работает за компьютером и напрягает зрение, это очень важно.

Как «добрать» нужные витамины для глаз без таблеток: список нужных продуктов


Чтобы избежать дефицита витаминов, стоит употреблять в пищу богатые ими продукты. Это не так сложно, как думают некоторые: если знать, какие вещества содержатся в конкретных овощах, фруктах и не только, можно без труда добавить их в свой рацион.

  • Ретинол в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения: масле, печени, желтке. Провитамин А, он же каротин, можно почерпнуть из всех зелёных и жёлтых фруктов и овощей, абрикосов, картофеля и слив.

  • Аскорбиновой кислотой богаты различные цитрусовые, а также чёрная смородина, клубника, сладкий перец.

  • Витамины группы В содержатся в животных белках, зелени и цельнозерновых злаках. 

Как выбрать лучшие витамины для глаз в аптеке?

Обращайте внимание на состав. Бывают именно витаминные комплексы, а бывают и препараты, которые содержат вещества более широкого спектра действия. Активные ингредиенты нередко оказываются намного эффективнее простых витаминов.

Не забывайте о назначении. Значение имеет не то, самые востребованные ли витамины для глаз вы купили, а то, помогут ли они именно в вашем случае. Некоторые комплексы способствуют питанию и укреплению, некоторые помогают избавиться от конкретных заболеваний.

Смотрите на противопоказания. Некоторые из них лишь кажутся несерьёзными. А лучше вообще проконсультироваться со специалистом и купить именно тот комплекс, который он порекомендует.

Учитывайте форму выпуска. Витамины для глаз выпускают в таблетках, каплях и капсулах. Важно то, в какой форме они воздействуют на вас лучшим образом — а также то, удобно ли вам их принимать.

Почему комплексы делятся на витамины для глаз для детей и взрослых?

Детские витамины, как правило, более щадящие — их организм восприимчивее организма взрослого человека. К тому же нельзя не учитывать и разницу дозировки, и то, что витамины для детей делают больше похожими на конфеты — они сладкие и не вызывают ассоциации с лекарством. 

Подбор идеального витаминного комплекса — важный шаг для вашего здоровья. Берегите себя!

Авитаминоз


Авитаминоз – это отсутствие одного или нескольких витаминов в организме человека, либо проблема с их усвоением. Нехватка витаминов сказывается, в первую очередь, на иммунной защите организма.
 
Как определить нехватку витаминов в организме и какие комплексы принимать для их восполнения?
 
Признаками авитаминоза могут быть:
  • Проблемы с кожей (сухость кожи, трещины в уголках рта, воспаления, кожа медленно заживает и восстанавливается после порезов/травм)
  • Частые простудные заболевания
  • Хроническая усталость, слабость, расстройство сна
  • Выпадение волос, ломкость ногтей

Витамины — это источник активной жизнедеятельности. Если вы испытываете постоянный стресс, не высыпаетесь, ваша работа связана с большими физическими или эмоциональными нагрузками, у вас несбалансированное питание, вы курите, злоупотребляете спиртными напитками, значит, вам требуется гораздо больше витаминов.
 Выявить авитаминоз можно с помощью анализа крови.
 
В настоящее время разработан и доступен целый комплекс витаминных препаратов:
 
Если вы хотите выбрать витаминный комплекс самостоятельно, необходимо, прежде всего, определить, для каких целей: профилактика заболеваний, сохранение молодости и красоты поддержка иммунитета или сопутствующая терапия при простудном заболевании. Возрастные критерии так же важны.

 
Сегодня мы расскажем вам о комплексе витаминов для профилактики заболеваний.
 
При выборе витаминов необходимо учитывать состав и дозы витаминов и минералов, входящих в состав комплексов.
 
Рассмотрим одни из популярных комплексов.
 
 

Рекомендуемый прием содержит мг/табл
Витамины/ минералы
Витрум плюс
Супрадин Берокка Селмевит интенсив Солгар мульти I

Нэйчас Баунти АВС плюс Гринс

Витамин А

1.72 3333 ме 1 4.5 0.58

Витамин Е

13.5 10 15 12 8

Витамин Д

400 500 МЕ 5 мкг 5 мкг

Витамин С

60 150 500 60 80 60

Витамин В1 тиамин

1.5 20 15 5 1.1
1.1

Витамин В2 рибофлавин

1.7 5 15 5 1.4 1.4

Пантотеновая кислота

10 11.6 23 15 6 6

Витамин В6 пиридоксин

2 10 10 5
1.4
1.4

Фолиевая кислота

0.4 1 0.4 400 мкг 200 мкг 200 мкг

Витамин В12

0.06 0.05 0.01 0.03 0.025 0.025

Ниацинамид

20 50 50 30  16

Биотин

0.3 0.25 0.15 0.5 0.5

Витамин К1

25 мкг

Кальций

162 51.3 100 120 200

Фосфор

125 47 35.5 140

Магний

100 5 100 27.9 60 94

Железо

16 1.25 2.5 14

Йод

150 мкг 150 мкг 150 мкг

Селен

25 мкг 50 мкг 25 мкг 55 мкг

Хром

25 мкг 25 мкг 40 мкг

Молибден

25 мкг 0.1 50

Медь

2 1 1

Марганец

2

Цинк

15 0.5 1 7.5 10 10

Рутозид (рутин)

25 25

Тиоктовая кислота

5

Ванадий

10 мкг

Бета каротин

4.5 0.8

Бор

0.5

Водоросли спирулина хорелла

есть

Витрум плюс

— сбалансированный состав витаминов и микроэлементов. Это комплекс для ежедневной поддержки организма для взрослых.
Отличается от других содержанием Ванадия.
Ванадий необходимый микроэлемент, который играет немаловажную роль в работе мышечной, сердечно-сосудистой и нервной системы. Способствует регуляции углеводного обмена.
 

Супрадин и Берокка это сбалансированный витаминно-минеральный комплекс. В составе повышенные дозировки витаминов группы В. Показаны в период повышенных физических и умственных нагрузок, в том числе после перенесенных заболеваний. Так же при неврологических расстройствах.
 

Селмевит интенсив — витаминно-минеральный комплекс усилен содержанием Витаминов группы В и Селеном.
Селен мощный антиоксидант, укрепляет иммунитет, нормализует выработку гормонов щитовидной железы.


Солгар Мульти
I  это нутриенты премиум класса.
В составе продукта минералы (кальций, магний, цинк, железо, медь, бор, марганец, селен, хром, йод) в легко усваиваемой органической форме, в отличие от выше перечисленных комплексов. Так же в составе не содержит сахара, крахмала, дрожжей, глютена, синтетических консервантов и ароматизаторов.
 

Нэйчас Баунти АВС  плюс Гринс – нутриенты премиум класса.
Сбалансированный состав, комплекс уникален тем, что содержит в своем составе водоросли, спирулину и хлореллу для очищения организма от тяжелых металлов и продуктов метаболизма.
Порошок овсяных отрубей для нормализации пищеварения.
Для ежедневной поддержки организма с очищающим эффектом.
 

Перед применением ознакомьтесь с инструкцией.

 
 
 

 
 
 

Витамины и продукты для зрения — как правильно выбрать

Здоровье человека во многом зависит от того, хватает ли организму определенных витаминов и микроэлементов. Это касается и зрения. Есть витамины и микроэлементы, которые положительно влияют на состояние глаз. При несбалансированном питании организму может не хватать тех или иных полезных веществ, и в этом случае возникают проблемы со зрением.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Однако следует понимать, что витамины для зрения не способны «вылечить» близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Эти нарушения связаны с неправильной формой глазного яблока и особенностями преломляющих сред глаза, и исправить это приемом каких-либо витаминов или биологически активных добавок (БАДов) не получится. Однако принимать витамины стоит, если вас мучают вопросы:

  • как нормализовать работу глаз;
  • как притормозить возрастные изменения сетчатки;
  • как обеспечить питание сетчатки при наличии ее дистрофии, которая может встречаться при высокой степени близорукости.

Большинство витаминов не синтезируется в организме. Это значит, что полезные вещества должны поступать извне, с пищей. Но, во-первых, человек может не употреблять определенные продукты, просто потому что они ему не нравятся.

Во-вторых, есть сезонные продукты, которые периодически исчезают с полок магазинов или значительно дорожают, в то время как витамины глазам нужны круглый год. Именно поэтому рекомендуется пользоваться различными витаминными комплексами и БАДами, восполняющими недостаток веществ, которые необходимы организму. Но во избежание возможных проблем перед началом курса обязательно нужно получить консультацию специалиста!

Какие витамины полезны для глаз

Витамин A, или ретинол, укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения. Если организму его не хватает, появляются проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, возникает так называемая куриная слепота – невозможность четко видеть предметы в сумерках или в темноте. Также может нарушиться цветовосприятие. Витамин A содержится в чернике, моркови и грейпфруте, говяжьей и свиной печени, рыбьем жире. Его суточная норма для взрослого человека составляет 1,5 мг.

Витамины не лечат дефекты зрения, но могут нормализовать работу глаз

Витамин B1, или тиамин, отвечает за бесперебойную передачу нервных импульсов между зрительной системой и головным мозгом, а также способствует нормализации внутриглазного давления. Он содержится в пшеничном хлебе из муки грубого помола, сое, горохе, шпинате, а также в свиных и говяжьих почках и печени. Взрослому мужчине в сутки требуется от 1,2 до 2,1 мг тиамина, а женщине – от 1,1 до 1,5 мг.

Витамин B2, или рибофлавин — отличный витамин для зрения, он улучшает кровообращение в сосудах глаза. Он также положительно влияет на цветовосприятие и ночное зрение. Важный источник этого вещества – семена подсолнечника, также он есть в зеленых овощах, яйцах. Взрослому человеку в сутки требуется от 1,5 до 3 мг рибофлавина.

Витамин B6, или цианокобаламин, обеспечивает нормальное кровообращение в глазах и стабильное функционирование нервных волокон. Источники цианокобаламина – это яйца, печень и рыба. Суточная потребность человека в нем составляет примерно 4 мг.

Витамин C, или аскорбиновая кислота, отвечает за кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения. Он является антиоксидантом, и благодаря ему глаза меньше страдают от окислительного стресса. Витамин C содержится в чернике, шиповнике, моркови, во многих других ягодах, овощах и фруктах, а также в говядине. В сутки взрослому мужчине требуется до 90 мг этого витамина, а женщине – до 75 мг.

Витамин E, или токоферол, как и витамин C, защищает глаза от окислительного стресса. Он повышает упругость капилляров и улучшает их проницаемость. Токоферол есть в моркови, облепихе, шпинате, брокколи, яйцах, печени, растительном и сливочном масле. Суточная потребность организма составляет: для взрослого мужчины – 10 мг, для женщины – 8 мг.

Среди полезных для глаз веществ необходимо также отметить:

  • бета-каротин – он оказывает антиоксидантное воздействие и по эффективности сопоставим с витамином A, при этом, в отличие от аскорбиновой кислоты, при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия. Бета-каротин содержится в моркови, тыкве, дыне, абрикосах, чернике, помидорах и многих других фруктах, овощах и ягодах, особенно в желтых и оранжевых;
  • лютеин – борется с возрастными изменениями сетчатки и помогает предотвратить помутнение хрусталика; источники лютеина – шпинат, петрушка, горошек, тыква;
  • цинк – это вещество-антиоксидант, к тому же он улучшает усвоение витамина A; содержится в пшеничных отрубях, бобовых, картофеле, орехах, красном мясе;
  • селен – также обладает антиоксидантными свойствами и может замедлять возрастную деградацию сетчатки; его источники – семена подсолнечника, горбуша, тунец, куриные яйца, творог, фасоль;
  • антоцианы – вещества, полезные для зрения, содержащиеся прежде всего в чернике и черной смородине, выполняют множество полезных функций: выступают в роли антиоксидантов, укрепляют стенки кровеносных сосудов сетчатки, способствуют улучшению зрения в ночное время;
  • флавоноиды – эти вещества укрепляют кровеносные сосуды и положительно влияют на коллагеновые волокна в роговице, а содержатся они в темном шоколаде, в котором доля какао составляет не менее 75%;
  • полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, источником которых являются тунец, семга и другие сорта рыбы, а также печень трески, обладают хорошими антиоксидантными свойствами.

Организму необходимы разнообразные витамины для зрения и другие полезные вещества, которые содержатся во многих продуктах. Не всегда удается сбалансировать свое меню таким образом, чтобы получить все, что необходимо глазам. К тому же другие органы тоже нуждаются в определенных полезных веществах, чтобы нормально работать. Поэтому имеет смысл обратить внимание на специально подобранные витаминные комплексы.

Чтобы организм получал достаточно полезных витаминов, необходимо обеспечить разнообразное питание

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз – это избыток того или иного витамина в организме. В некоторых случаях избыточное употребление определенного вещества никак не скажется на вашем здоровье. Но есть витамины для зрения глаз, передозировка которых может быть опасна. Пример этого – ретинол или витамин A. Если в организме его значительно больше, чем требуется, могут возникнуть такие последствия, как:

  • нарушение всасывания витамина B12;
  • образование камней в почках;
  • повышенная раздражительность;
  • сонливость;
  • головные боли;
  • рвота;
  • сухость кожи.

Поэтому витамин A можно заменять бета-каротином, который даже при чрезмерном потреблении не вызывает негативных последствий. Основной побочный эффект переизбытка бета-каротина в организме – изменение окраски кожи, особенно на ладонях и подошвах. Кожа желтеет, но этот эффект – временный и быстро проходит.

Как выбрать витамины для зрения

Витамины и биологически активные добавки не считаются лекарственными средствами, поэтому их можно купить в аптеке, не предъявляя рецепт от врача. Но все же стоит обратиться к офтальмологу и получить у него консультацию. Это нужно для того, чтобы:

  • выбрать наиболее эффективный вариант;
  • избежать риска гипервитаминоза.

Имеет значение и ваш образ жизни, и состояние организма в целом. Например, не все витамины можно употреблять при беременности. А для детей чаще всего разрабатываются специальные комплексы, учитывающие возрастные нормы потребности в витаминах и минералах.

Витамины, улучшающие зрение, необходимы в первую очередь людям старше 40 лет. Они могут притормозить возрастные изменения структур глаза. Также стоит их употреблять людям с определенными заболеваниями – гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом. Эти болезни влекут за собой повышенный риск нарушения кровоснабжения глаз. Но витамины будут полезны всем, кто хочет нормализовать работу органов зрения.

Большинство витаминных комплексов, биологически активных добавок и прочих подобных нелекарственных средств, оказывающих положительное воздействие на глаза, можно разделить на три основных группы:

  • на основе каротиноидов – содержат в первую очередь бета-каротин и/или лютеин;
  • на основе антоцианов;
  • универсальные – в их состав входят как каротиноиды, так и антоцианы.

Однако для нормальной работы глаз нужны и другие вещества, витамины и микроэлементы. Они тоже могут входить в состав того или иного комплекса.

Выбирая подходящий продукт, обращайте внимание не только на его стоимость. Первое, что нужно внимательно изучить, – это состав. Смотреть надо не только на то, какие витамины и другие вещества содержатся в определенном комплексе, но и на их процентную долю.

Нередко производители включают в состав своих продуктов большое количество вспомогательных компонентов, которые никак не влияют на зрение.

Также следует выяснить, проводились ли какие-либо исследования витаминов, которые привлекли ваше внимание. Обычно информация об исследованиях и подтвержденных ими эффективности и безопасности есть в инструкции.

Помимо этого в инструкции обязательно указываются противопоказания и возможные побочные эффекты.

Из инструкции вы узнаете и о том, как и с какой периодичностью рекомендуется принимать витамины.

Витамины предлагаются в разных формах. Это могут быть:

  • таблетки;
  • капсулы;
  • растворы — они выпускаются для тех, кто по каким-либо причинам не может глотать таблетки и капсулы, и чаще всего предназначены для детей.

Употреблять таблетки для зрения и капсулы довольно удобно: у большинства производителей дозировка – 1 шт. в день.

Если вам нужны витамины для ребенка, обязательно ознакомьтесь с инструкцией, чтобы уточнить, с какого возраста можно принимать тот или иной комплекс или БАД.

Важно помнить, что витамины для зрения сами по себе не лечат никакие заболевания и не исправляют близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Они могут помочь нормализовать работу глаз и замедлить возрастные изменения. Это значит, что нет смысла употреблять их в больших количествах, тем более что в этом случае появляется риск гипервитаминоза.

Свежие продукты предпочтительнее витаминных комплексов

Не стоит забывать и о том, что свежие продукты для зрения вкуснее разнообразных экстрактов. Поэтому, если у вас есть выбор между свежей черникой и витаминным комплексом на основе черничного экстракта, стоит предпочесть ягоду. И лучше сделать свое питание сбалансированным, добавить в повседневное меню больше полезных продуктов, а витамины употреблять тогда, когда организму действительно требуется восполнить недостаток каких-либо веществ.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Врач-офтальмолог поможет выбрать витамины, которые будут полезны именно вам.

10 лучших витаминов для волос — Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Rejuvicare Biotin Gummies 10 000 mcg от Windmill Health Product

575 (за 60 шт)

Жевательные конфеты с биотином. Рекомендуются как биологически-активная добавка для красоты волос, кожи и ногтей. В состав входит биотин 10000 мкг (по 5000 в одной конфетке) и сахар (4 г). Биотин, или витамин В7/Н, относится к группе водорастворимых. Легко проникает и усваивается при приеме внутрь, а также наружном нанесении. Помогает процессам обновления клеток кожи, нервной и мышечной систем. При длительном приеме витамин улучшает состояние волос и ногтей, уменьшает сухость кожи, уменьшает депрессивные состояния (возникающие в связи с нехваткой биотина). Биотин называют в народе «витамином красоты». Эффект от его приема возникает достаточно быстро (за несколько месяцев). Это один из самых основных ингредиентов здоровья наших волос. В банке находится 60 жевательных конфеток. Рекомендованная доза приема по 2 конфетки в день, что составляет 33,333% от дневной нормы. Одной банки хватает на один месяц. Курс приема — не менее 3 – 6 месяцев. Так как, только по прошествии этого времени можно судить об эффективности витаминно-минеральных комплексов. В редких случаях может проявляться индивидуальная непереносимость (высыпания, расстройства кишечника). Конфетки мягкие, сладкие, легко жуются, без специфического вкуса. На натуральных ароматизаторах. Продукт не тестировался на животных. Без искусственных красителей, молочных продуктов, ГМО и следов орехов. Страна производитель — Америка. Если вы принимаете какой-либо БАД для волос без биотина, желательно добавить его отдельно.

Основные плюсы:

  • Высокая дозировка биотина
  • Вкусные
  • Натуральные
  • При длительном приеме улучшают состояние волос, ногтей и кожи

Минусы:

  • Заказывать надо в интернете

9.8 / 10

Рейтинг

Отзывы

Обожаю эти конфетки! Принимать обычные таблетки забываю, а про эти еще ни разу не забыла. Жую по одной в день (половина от дозы) уже полгода. Волосы заметно меньше выпадают и ногти стали крепче. 4

Все заблуждения о витаминах

Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.

Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой — в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2−3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.

Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, — на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков и т. д., количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, — все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, — это повод задуматься.

Миф 6. Самая новая легенда.

Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%!!! А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

Витаминные комплексы | Какой выбрать?

Витаминные комплексы являются одной из самых популярных добавок, употребляемых в большинстве случаев для поддержания и укрепления иммунитета в сезон простуд, для улучшения внешнего вида волос, кожи, ногтей и для похудения. Конечно, каждые витамины имеют свой индивидуальный состав, и для решения конкретных задач подбираются различные комплексы, содержащие разные вещества.


Исходите из своих нужд

Выбирая комплекс из витаминов, опирайтесь на то, что важно именно для вас. В магазинах встречается большое разнообразие различных добавок, направленных на решение самых разных проблем.

Стоит обращать внимание на комплексы, в которых содержатся витамины А, С, Е, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и фолиевая кислота.

Помимо этого, в них также должны содержаться минералы, такие как кальций, йод, цинк, магний, железо.

Ищите в составе компоненты, которые будут влиять на общий вид кожи, её эластичность, нервную систему, а также на обмен веществ, особенно, если вы хотите сбросить вес. Выбирайте добавки, предназначенные специально для этого или соберите из нескольких комплекс.


Витаминные комплексы

Комплексы витаминов способны значительно улучшить внешний вид волос и ногтей, а также ускорить их рост, особенно в межсезонье, когда концентрация полезных веществ в пище не такая высокая — ногти начинают расслаиваться и ломаться, а волосы становятся ломкими, сухими, посеченными и подверженными внешним воздействиям.

Комплекс поможет в восстановлении их красоты, вместе со сбалансированной диетой он даст отличный результат.


Как выбрать витаминный комплекс для себя?

Суточная норма

Смотрите на упаковку витамина — обычно на ней указывается их процентное соотношение к суточной норме. В идеале этот показатель должен начинаться от 50%. В таком случае от витаминов будет эффект, и их можно будет эффективно вписать в рацион, тем самым обогатив его.


Сочетаемость витаминов

Смотрите также на сочетаемость веществ в комплексе, так витамин C, кобальт и медь помогают железу усвоиться в организме, а кальций препятствует. Действие магния усиливают витамины D, Е, B2 и калий. Обращайте внимание на это, лучше чтобы в одном комплексе содержались все полезные вещества.

Если вы употребляете кальций, включите еще такую добавку как магний, так как при его недостатке кальций выводится из организма. Можно выбрать специальную добавку, в инструкции к которой написано в каком порядке следует принимать витамины, чтобы получить от них лучший эффект.


Цинк и Магний

Такое сочетание способствует улучшению работы мозга.

Цинк укрепляет иммунитет, поддерживает зрение, делает кожу гладкой, улучшает состояние волос и ногтей.

Магний — один из незаменимых элементов для поддержания здоровья и укрепления зубов, костей и ногтей. Уменьшает усталость и помогает наладить работу нервной системы, а также способствует правильному развитию и росту мускулатуры.


Цинк и Марганец

Антиоксидантные свойства имеет сочетание цинка и марганца.


Капсулы Active Woman Diet

В состав витаминного комплекса входит орех колы, способствующий контролю за весом тела, а ниацин уменьшает усталость и способствует нормальному энергетическому метаболизму. Кофеин увеличивает концентрацию и повышает работоспособность.


Кальций и Магний — таблетки

Эта добавка подходит всем, кто придерживается вегетерианской или веганской системы питания и не употребляет глютен. Всего в нескольких таблетках содержится дневное количество рекомендованного кальция и магния. Кальций является одним из самых часто встречаемых минералов в человеческом организме.


Кальций и Витамин D3 — таблетки

Комплекс содержит дневную норму употребления кальция и витамина D, который вырабатывается организмом под воздействием солнца. Это универсальная добавка, подходящая для тех, кто живет в холодном климате. Ее можно принимать в холодное время года, когда количество солнечных лучей недостаточно для выработки этого витамина.


Куркумин и Витамин D в капсулах

Витамин D помогает нормальному усвоению кальция и фосфора, способствует правильной работе мышц и поддерживает иммунитет. Этот витамин вырабатывается в организме на солнце.


Комплекс витаминов В

Витамины В помогают выработке энергии, позволяют  чувствовать себя бодрее в течение дня. Помимо этого, они улучшают работу памяти и концентрацию внимания.

Витамины группы В обеспечивают работу нервной системы и головного мозга. Принимайте их если хотите улучшить сосредоточенность, повысить работоспособность и внимание.


Витаминный комплекс для волос, кожи и ногтей Active Women

Цинк, входящий в состав витаминного комплекса поддерживает и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Принимайте витамины в межсезонье и в периоды, когда вас не устраивает состояние кожи, волос или ногтей, чтобы улучшить их внешний вид.

Капсулы удобно принимать ежедневно, они подходят тем, кто придерживается вегетерианской или веганской диеты.


Виноградные косточки и Витами С в капсулах

Принимая капсулы один раз в день, вы получите 50% дневной нормы витамина С, который стоит включить в свой рацион особенно в сезон простуд, так как он имеет способность повышать иммунитет.


Active Women Cranberry Plus

Капсулы с клюквой являются источником витаминов С и Е, они эффективно повышают иммунитет. В межсезонье употреблять капсулы можно в качестве профилактики вирусных, простудных и инфекционных заболеваний. Добавка значительно обогатит рацион полезными веществами и витаминами.


Сочетания, которых следует избегать


В комплексе витаминов избегайте этих сочетаний:

  • железо с марганцем
  • никель с цинком
  • никель с  марганцем
  • медь с цинком
  • медь с железом
  • медь с марганцем
  • цинк с марганцем.

Для этого лучше выбирать уже готовые комплексы.


Заключение

Добавляйте в свой рацион витаминные комплексы, чтобы обогатить его полезными веществами, макро- и  микроэлементами. Выбрать добавку, подходящую именно вам, будет несложно, когда проанализируете, каких элементов вам не хватает для сбалансированного меню. Можно выбрать уже готовый комплекс или употреблять несколько добавок сразу.

Читайте также:

Готовимся к осени: какие витамины нужны взрослому и ребенку

Сколько бы свежих фруктов и овощей вы ни ели летом, на весь год витаминами запастись невозможно. Организм постоянно в них нуждается. Август и теплый сентябрь — самое подходящее время, чтобы укрепить свой иммунитет дополнительным приемом витаминных комплексов. И особенно это важно для детей — впереди детский сад или школа, где значительно возрастает риск «подхватить» сезонную ОРВИ.


Какие витамины нужны детям и взрослым перед наступлением осенне-зимнего периода?

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Это один из главных защитников иммунитета. Антиоксидант, который укрепляет сердечно-сосудистую систему человека, «следит» за уровнем железа в крови, влияет на активность и эмоциональное состояние.

Аскорбиновая кислота в большом количестве содержится в цитрусовых, черной смородине, квашеной капусте, сладком и остром перце, шпинате, облепихе, чесноке.

Витамин С при длительной термической обработке разрушается. Поэтому обогатить рацион питания аскорбиновой кислотой в нужном объеме не всегда получается. И тут на помощь в укреплении иммунитета может прийти шипучий витамин С «Мирролла». Это саше-пакеты с аскорбиновой кислотой в порошкообразной форме. Всё, что нужно, — растворить содержимое одного пакетика в воде. У средства приятный цитрусовый вкус, оно быстро всасывается и не раздражает слизистые желудка. Дополнительный источник витамина С, который можно носить с собой в сумочке. 

При приеме витаминных комплексов аскорбиновую кислоту лучше сочетать с витамином Е, который становится для нестабильного вещества антиокислителем.

Витамин D

Пасмурной осенью солнечного света будет все меньше, а ведь он крайне важен для синтеза витамина D в организме. Вот почему с наступлением холодов врачи рекомендуют дополнительный его прием. В особенности — детям. Витамин D способствует укреплению иммунитета и костной системы, помогает снизить нервозность и постоянное ощущение усталости.

Дополнительными источниками витамина D могут стать молочные продукты, жирная рыба и яйца. Но в продуктах содержится плохо усвояемая форма вещества — витамин D2. Гораздо эффективнее оказывается витамин D3 — «солнечный», как его еще называют. Поступая в организм, он под действием солнца «превращается» в витамин D. Именно это вещество будет содержаться в аптечных витаминных комплексах.

Выбирая препараты для дополнительного укрепления иммунитета, лучше обращать внимание на водные растворы витамина D3. В такой форме полезные вещества быстрее и лучше всасываются в ткани, чем масляные растворы. В линейке витаминных комплексов «Мирролла», предназначенных специально для детей, есть такой препарат — Аква Д3 Baby «Кук Ля Кук». Водный раствор холекальциферола (того самого витамина D3), который можно давать малышам с 4 недель жизни. Удобная форма средства облегчит его прием, что особенно важно, если речь идет о маленьких детях, — это капли во флаконе с пробкой-капельницей.

А для взрослых «Мирролла» предлагает несколько форм витамина D3  — водные растворы в удобном флаконе, а также капсулы с различной дозировкой полезного вещества.

Витамин А

Это вещество способствует укреплению иммунитета и повышению тонуса организма, участвует в процессах обновления и образования новых клеток. А еще поступление необходимого количества витамина А — надежная профилактика плохого зрения и заболеваний глаз. Дополнительный его прием часто требуется школьникам, у которых отмечается высокая нагрузка на зрительный аппарат. Уроки до позднего вечера, неограниченное время за смартфоном и компьютером — все это может негативно сказываться на остроте зрения ребенка.

Витамин А рекомендуется применять в комплексе с витаминами Е и С. В таком «миксе» они отлично усваиваются организмом, давая максимум пользы. Витамин Е защищает витамин А от окисления. Витамин С в свою очередь служит катализатором для обоих других, усиливая их действие. 

Он содержится в жирной рыбе, моркови, молочных продуктах, листовых овощах, помидорах, яичном желтке. Дополнительным источником витамина А для детей может стать ВитаГель «Кук Ля Кук». В составе присутствуют необходимые для его усвоения витамины С и Е, а также целый спектр полезных микроэлементов — кальций, фосфор и цинк. ВитаГель понравится ребенку — у него приятный вкус и удобная форма приема. Пусть малыш сам выберет, чем укреплять иммунитет, — апельсиновым или клубничным гелем.

Витамин Е

Это вещество плохо накапливается в организме, поэтому запасаться им «впрок» бесполезно. Крайне важно постоянное его поступление в организм. Витамин Е — природный антиоксидант. Он способствует укреплению ногтей и волос, помогает поддерживать хорошее состояние кожи. Это особенно важно осенью с ее холодными ветрами и заморозками.

Помимо того, что витамин Е прекрасно сочетается с витаминами А и С, его еще можно принимать в комплексе с селеном. Они в разы усиливают действие друг друга.

В каких продуктах искать витамин Е? Его достаточно в растительным маслах, кукурузе, чернике, черноплодной рябине. Один из самых мощных источников витамина Е — рыбий жир. Вот только это не самый приятный на вкус продукт — ребенок, например, в восторге точно не будет. Стоит оценить удобство приема детского рыбьего жира «Кук Ля Кук». Это маленькие капсулы с выверенной концентрацией полезных для малышей веществ. И помимо витамина Е, в них содержатся не менее важные ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и D.

Витамин В6

Это вещество в организме берет на себя важные функции — укрепляет иммунитет, участвует в нормализации гормонального баланса и синтезе клеток. При дефиците витамина В6 человек становится раздражительным, у него может наблюдаться быстрая утомляемость, сонливость и плохой аппетит. В целом, эти признаки беспокоят многих в осенне-зимний период, в особенности детей с высокими физическими и умственными нагрузками в школе.

Врачи рекомендуют принимать витамин В6 в комплексе с витамином В2, который в организме активизирует его действие. Также витамин В6 хорошо «работает» в сочетании с кальцием и магнием. Микроэлементы усиливают способность витамина проникать внутрь клеток.

Он содержится в орехах, говяжьей и куриной печени, сладком перце, гранате, бананах, бобовых и рыбе.

Витамин В12

Вещество отвечает за крепкую иммунную систему, нормальный уровень давления, активность и бодрость. Дефицит витамина может негативно сказываться на работе пищеварительной системы, а в ряде случаев отмечается анемия.

Витамин В12 врачи рекомендуют принимать в комплексе с кальцием. Его усвоение организмом без этого микроэлемента невозможно в принципе. Еще одно удачное сочетание — витамины В12 и В9 (фолиевая кислота). А вот принимать одновременно витамины В12 и В6 нельзя. Они «разрушают» друг друга — пользы от приема таких препаратов никакой.

Витамин В12 содержится во многих видах мяса (баранине, свинине, говядине), рыбе и морепродуктах, молоке, твороге и сметане.

Омега-3

Это не витамины, а полиненасыщенные жирные кислоты. Но нельзя не упомянуть об их важности при подготовке организма к осенне-зимнему периоду. Омега-3 жирные кислоты участвуют в обмене веществ, помогают укрепить костный скелет, стимулируют работу мозга. Вещество берет на себя не менее важную роль, чем витамины А, Е и D.

В организме Омега-3 вырабатывается в ничтожно малых количествах. Важно проследить, чтобы полезные вещества поступали извне, — с пищей или с витаминными комплексами. Главный продукт с высоким содержанием Омега-3 — жирные сорта рыб. Врачи говорят, что для поддержания крепкого иммунитета осенью ее нужно употреблять как минимум 2 раза в неделю.

Еще более эффективным окажется прием Омега-3 в капсулах. Стоит обратить внимание на средства от Мирролла. Для малышей это Детская жевательная омега 3 «Кук Ля Кук» в форме сладких жевательных капсул. Теперь никаких жалоб по поводу «невкусных» витаминов. А для взрослых Мирролла предлагает целую серию средств с Омегой-3 — OCEANICA. В составе самые ценные для организма полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Можно выбрать нужное средство, которое покроет от 60% до 90% суточной нормы Омега-3.


Может ли прием витаминов группы B повысить вашу энергию?

Витамины B-комплекса — это семейство водорастворимых витаминов, которые включают тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновую кислоту (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), фолиевую кислоту (витамин B9). и кобаламин (витамин B12). Каждый из витаминов группы B выполняет немного разные функции, но, как группа, они в первую очередь отвечают за преобразование продуктов, которые вы едите, в энергию.

Если вы придерживаетесь разумно сбалансированной диеты, вы, вероятно, получаете все необходимые витамины группы B.Недостатки в Соединенных Штатах относительно редки, если вы не страдаете от недоедания или таких заболеваний, как пернициозная анемия, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или аутоиммунных заболеваний, таких как волчанка или болезнь Грейвса. Если диагностирован дефицит, недорогая добавка B-комплекса обычно подойдет вам.

Однако в последние годы некоторые производители добавок предположили, что витамин B может улучшить ваш метаболизм и дать вам столь необходимый прилив энергии, если вы переутомлены или устали.Предположение кажется справедливым, учитывая, что повышенный метаболизм (преобразование калорий и кислорода в энергию) предполагает больший выход энергии.

Но так ли это на самом деле?

Понимание метаболизма

Если вы ищете добавку B-комплекса, чтобы почувствовать бдительность и мотивацию, вы, вероятно, будете разочарованы. Хотя это правда, что вашему организму нужны витамины B-комплекса для производства энергии из продуктов, которые вы едите — не только для мышц, но и для работы мозга и нервов, — они могут только очень многое.

В конечном итоге энергия поступает из продуктов, которые вы едите, в первую очередь из углеводов и, в меньшей степени, из белков и жиров. Витамины B-комплекса служат только катализатором для преобразования этих калорий в энергию, так же как спичка воспламеняет топливо в древесном угле. Больше «спичек» не может создать больше энергии, если изначально недостаточно топлива для сжигания.

Это не значит, что витаминные добавки не улучшат ваше самочувствие, если у вас дефицит питательных веществ.Если вам поставили диагноз, например, злокачественная анемия (тип, вызванный дефицитом витамина B12), инъекционная или пероральная доза витамина B-12 поможет улучшить количество красных кровяных телец и облегчить симптомы усталости.

Витамины группы В в энергетических напитках

Несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, витамины B-комплекса не действуют как кофеин или натуральные бодрящие таблетки. Несмотря на то, что производители энергетических напитков часто хвастаются высоким содержанием витаминов группы B в своих продуктах, их наличие никак не повышает вашу реальную энергию.

Более того, как только организм получит все витамины группы B, которые ему необходимы в течение дня, остальная часть будет выводиться с мочой. Они не сохраняются и не ускоряют общую скорость метаболизма.

Если после употребления энергетического напитка вы почувствуете прилив энергии, обратите внимание на этикетку продукта. Скорее всего, вы найдете кофеин одним из основных ингредиентов. Несмотря на то, что другие ингредиенты продаются как «полезные» или «полезные», энергетические напитки в конечном итоге поднимают ваш уровень энергии так же, как чашка кофе.

Согласно Consumer Reports , хорошо известных брендов энергетических напитков содержат от 71 миллиграмма кофеина в банке до 242 миллиграммов.

Для сравнения, четыре порции эспрессо содержат 252 миллиграмма кофеина, и мало кто когда-либо мечтает выпить так много за один присест.

Альтернативы добавкам

Если у вас нет фактического дефицита, вы беременны или собираетесь забеременеть, на самом деле нет причин принимать добавку B-комплекса.

Если вы страдаете от недостатка энергии, начните с рассмотрения своего образа жизни и внесите изменения, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья. Отсутствие физических упражнений, плохое питание (включая непоследовательное потребление жидкости), непостоянный режим сна, депрессия и хронический стресс — все это может повлиять на ваш уровень энергии и общее чувство благополучия.

Прежде чем переходить к добавкам, убедитесь, что вы едите много ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и полезные жиры (такие как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле).Выбирайте источники белка, такие как нежирная говядина и свинина, курица и индейка без кожи, и вегетарианские белки, такие как сушеные бобы и соевые продукты.

Непостоянный режим питания и продление голода могут привести к резкому скачку уровня глюкозы в крови, как на американских горках, из-за своих колебаний. Кроме того, продление голода может вызвать более сильное желание есть больше калорийной пищи. Регулярное питание в течение дня может помочь предотвратить спады, которые неизменно сопровождают кратковременные максимумы уровня энергии.

Регулярные упражнения также могут повысить уровень энергии, стимулируя выработку эндорфинов, улучшая ваше самочувствие. Улучшение гигиены сна и снижение стресса между разумом и телом также могут иметь большое значение для восстановления уровня энергии.

Если недомогание и усталость сохраняются, несмотря на все ваши усилия, поговорите со своим врачом, чтобы определить, может ли быть виновато недиагностированное состояние здоровья.

Зачем нужны витамины группы В от стресса

Чувствуете себя подавленным? Возможно, вы упускаете необходимые питательные вещества, но повышение уровня витамина B может помочь восстановить баланс вашего эмоционального здоровья.

Существует восемь основных витаминов группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота (фолат) и витамин B12.

Состав, подобранный вручную: Что такое витамин B12 и почему он так важен?

Каждый из них играет свою роль в обеспечении бесперебойной работы вашего тела, но вместе они важны для вашей нервной системы, клеточного метаболизма, выработки красных кровяных телец и преобразования вашей пищи в энергию. 1

Витамины группы B = естественные усилители настроения

Все больше данных показывает, как витамин B полезен нашему организму, когда дело доходит до борьбы со стрессом — он может помочь улучшить химический состав вашего мозга и сбалансировать нейротрансмиттеры для оптимальной работы мозга. 2 Исследование Университета Суинберна, Австралия, в 2014 году показало, что хронический стресс снижает уровень витамина B6 в организме. 3 Но исследование также показало снижение на 20% стресса, связанного с работой, у тех, кто потребляет более высокий уровень витамина B.Предыдущее исследование, опубликованное в British Medical Journal в 2004 году, показало, что фолиевая кислота может помочь улучшить настроение, 4 , в то время как обзор Университета Суонси 5 в 2013 году подтвердил, что высокие дозы витаминов группы B могут быть эффективны для улучшения настроения.

Материал, подобранный вручную: О стрессе и о том, как вы можете справиться с ним

Как витамины группы В помогают снять стресс?

Каждый из витаминов группы B играет ключевую роль в том, чтобы помочь вашему организму справиться с симптомами стресса 1-8 .Давай узнаем, как это сделать.

Витамин B1 — тиамин

Помогает:
• стабилизируйте настроение
• сохраняйте здоровье своей нервной системы
• улучшить память и концентрацию

Продукты, богатые витамином B1, включают орехи и семена, рыбу, соевые бобы и дрожжевой экстракт.

Витамин В2 — рибофлавин

Помогает:
• успокаивает нервную систему
• регулируют настроение и энергию
• метаболизирует жиры и углеводы

Вы можете найти B2 в яйцах, лососе, молоке, йогурте, грибах и шпинате.

Витамин B3 — ниацин

Помогает:
• стабилизировать настроение; низкий уровень B3 может привести к стрессу, раздражительности, плохому настроению и депрессии
• здоровье нервов
• контролировать уровень сахара в крови и пищеварение

Найдите его в рыбе, мясе, семенах, арахисе и зеленом горошке.

Отобранное содержимое: Что такое пищеварение?

Витамин B6 — пиридоксин

Помогает:
• вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как повышающий настроение серотонин
• поддержите вашу иммунную систему во время беспокойства
• поддерживает функцию надпочечников

Найдите его в бананах, нуте, зародышах пшеницы и чечевице.

Состав, подобранный вручную: 8 эфирных масел от беспокойства, которые стоит попробовать

Витамин B9 — фолиевая кислота или фолиевая кислота

Помогает:
• поддерживает нормальную работу мозга
• улучшить настроение
• предотвращение врожденных дефектов во время беременности, таких как расщелина позвоночника.

Найдите его в брокколи, шпинате, нуте, чечевице и фасоли.

Витамин B12 — цианокобаламин

Помогает:
• функция и развитие мозга
• Производство мелатонина и серотонина, необходимых для улучшения настроения и сна.
• сделать ДНК

Находят его в яйцах, молоке, сыре, молочных продуктах, рыбе, моллюсках.B12 также добавляют в некоторые соевые и рисовые молочные продукты.

Вам нужно больше витаминов группы В?

В отличие от многих других витаминов и минералов, мы не накапливаем витамины группы B в нашем организме — они водорастворимы, поэтому, если их не использовать, они вымываются в течение нескольких часов.

Мы должны получать все необходимые нам витамины группы В из нашего рациона, но вы можете подумать о том, чтобы увеличить свой ежедневный уровень в стрессовые времена.

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты. Магазин витаминов и пищевых добавок Источники
  1. . Белый DJ и др. Влияние четырехнедельного приема мультивитаминных / минеральных препаратов на настроение и биомаркеры крови. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26529011
  2. . Calvaresi E, Bryant J. Витамины группы B, познание и старение: обзор. Доступно по ссылке: https://academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645
  3. .Stough C и др. Снижение профессионального стресса с помощью вмешательства, ориентированного на витамин B. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC42/
  4. . Рейнольдс Э. Фолиевая кислота, старение, депрессия и слабоумие. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/
  5. . Лонг С.Дж., Бентон Д. Влияние добавок витаминов и минералов на стресс, легкие психические симптомы и настроение в доклинических образцах: метаанализ. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23362497
  6. . Кеннеди Д.О. и др. Влияние высоких доз витаминного комплекса B с витамином C и минералами на субъективное настроение и работоспособность у здоровых мужчин. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20454891
  7. . Рейнольдс Э. Польза и риск фолиевой кислоты для нервной системы. Доступно по ссылке: http://jnnp.bmj.com/content/72/5/567
  8. . NHS Choices. Витамины группы В и фолиевая кислота. Доступно по ссылке: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

Витамин B против витамина C — разница и сравнение

Апельсины и киви — хороший источник витамина С.

Классификация

Комплекс витамина B — это группа соединений, которые служат предшественниками ферментов и кофакторов, следовательно, действуют как катализаторы метаболических реакций.Витамин C A — это группа соединений, которые действуют в организме как антиоксиданты.

Типы

Комплекс витаминов B включает восемь водорастворимых витаминов — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (кобаламины). ).

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота.

Источники витаминов B и C

Витамины лучше всего принимать из натуральных пищевых продуктов, а не в таблетках. Водорастворимые витамины легко выводятся из организма при приеме в избытке.Однако передозировка также может вызвать некоторые вредные симптомы в организме.

Источники витамина B включают картофель, банан, чечевицу и мясо, такое как индейка, печень и тунец. Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей.

Преимущества

Комплекс витаминов B необходим для поддержания нормального клеточного метаболизма, включая рост и деление клеток. Он также играет роль в улучшении иммунной и нервной системы организма. Кроме того, он сохраняет здоровый тонус кожи и мышц, а при регулярном приеме в сочетании со сбалансированной диетой также снижает риск рака поджелудочной железы.

Витамин C действует как антиоксидант в организме, а также как кофактор и кофермент для различных биохимических путей.

Диетические требования

Суточная потребность в витамине B варьируется для каждого комплекса следующим образом: витамины B1: 1,1-1,5 мг, витамин B2: 1,3-1,7 мг, витамин B3: 15-19 мг, витамин B5: 4-7 мг, витамин B6: 1,6 -2 мг, витамин B7: 100 мкг, витамин B9: 180-200 мкг, витамин B12: 2 мкг.

Суточная потребность в витамине С рекомендована Национальной академией наук США на уровне 60-95 миллиграммов в день.

Влияние дефицита витаминов C и B

Дефицит витаминов группы В может вызывать такие заболевания, как бери-бери (заболевание нервной системы), пеллагра, анемия, арибофлавиноз, дерматит и другие состояния.

Дефицит витамина С приводит к цинге, заболеванию, которое возникает из-за нестабильного коллагена. Некоторые из симптомов включают кровотечение из десен и пятна печени на коже.

Токсичность при передозировке

В некоторых случаях прием передозировки витамина B в виде пищевых добавок или инъекций может вызвать отравление.Это может привести к серьезному неврологическому повреждению или токсическому воздействию на печень.

Избыток витамина С приводит к расстройству желудка и диарее. Другие симптомы включают сыпь на коже, головную боль, усталость и нарушение сна.

Список литературы

Помогает ли ваш комплекс витаминов B вашим волосам?

Медицинская проверка проведена Бренданом Леви, доктором медицины Автор нашей редакционной группы Последнее обновление 18.09.2017

Когда дело доходит до пищевых добавок, мы всегда ищем «лекарство» — от вашей общей апатии к жизни, вашего выпадения волос, вашего похмелья.Почему? Потому что добавки дешевы, относительно безопасны и их легко достать. Другими словами, риски относительно низкие, так что не помешает попробовать, верно?

Комплексные добавки

B часто называют эликсиром от всего, от плохого настроения до рассеянности. Легко понять, почему они получили огромную пользу — витамины группы B чрезвычайно важны для хорошего здоровья. Но роль витаминов группы B в вашем здоровье не обязательно оправдывает трату денег на дополнительные витамины группы B в виде добавок.

Здесь мы говорим не просто об одном витамине, а о восьми различных веществах, объединенных в одну добавку. По этой причине важно знать, какую роль играет каждый из этих уникальных витаминов. Мы рассмотрим все эти особенности ниже. Мы хотим, чтобы вы стали умнее. Но если вас интересует только чистая прибыль, вот она:

  • Нет убедительных доказательств того, что прием B-комплекса может помочь в росте волос или замедлить их выпадение, связанное с андрогенной алопецией или облысением по мужскому типу.
  • Для общего состояния здоровья комплекс B может иметь смысл, если у вас дефицит витамина B или существует риск его дефицита. Это довольно редко встречается у людей, соблюдающих сбалансированную диету.
  • Есть некоторые свидетельства того, что прием биотиновой добавки может помочь в выпадении волос у мужчин с дефицитом биотина — большая редкость.
  • Поскольку витамины группы B водорастворимы, вы не делаете себе никаких одолжений, принимая большие количества — ваше тело устраняет излишки через мочу. Яркое указание на это: ярко-желтая моча.
  • Скорее всего, вы получаете достаточно с пищей. В противном случае вы, безусловно, получаете достаточно поливитаминов. Принимать комплекс B поверх этого — пустая трата времени.

Что такое витамины группы В?

Существует восемь витаминов группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота, витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота (фолиевая кислота) и витамин B12. Все они водорастворимы и способствуют метаболизму клеток. Несмотря на то, что витамины группы B классифицируются вместе и часто встречаются вместе в продуктах питания, они отличаются друг от друга по химическому составу и служат уникальным целям.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин помогает организму усваивать углеводы или превращать их в полезную энергию. Это и поддержка мозга и нервной системы являются его основными целями. Тиамин содержится в яйцах, фруктах, цельнозерновых, обогащенных злаках, печени и горохе.

Рибофлавин (витамин В2)

Подобно тиамину, рибофлавин поддерживает нервную систему. Но он также имеет решающее значение для метаболизма белков, поддержки роста и производства эритроцитов, а также здоровья глаз и кожи.Вы можете найти его в молоке, яйцах, рисе и обогащенных злаках.

Ниацин (витамин B3)

Никотинамид и никотиновая кислота входят в состав ниацина, которые вместе составляют витамин B3. Он помогает клеткам преобразовывать пищу в энергию, а также важен для защиты клеток от повреждения свободными радикалами.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота важна для преобразования углеводов в энергию и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.Он также необходим для синтеза кофермента А, который необходим для многих химических реакций, поддерживающих жизнь. Пантотеновая кислота содержится в курице, говядине, картофеле, яйцах, брокколи, цельнозерновых продуктах и ​​помидорах.

Витамин B6

Витамин B6, иногда называемый пиридоксином, играет важную роль в производстве гемоглобина или транспорте кислорода в нашей крови. Кроме того, как и другие витамины группы В, он играет роль в преобразовании углеводов и белков в энергию. Витамин B6 содержится в яйцах, молоке, арахисе, свинине, курице, рыбе, цельнозерновых продуктах, овощах, картофеле, сое и обогащенных злаках.

Биотин (витамин B7)

Биотин превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Рекламируется, что он полезен для волос, кожи и ногтей. Ваш организм вырабатывает биотин в тонком кишечнике, но вы также можете получить его в очень небольших количествах через такие продукты, как яичные желтки, цветная капуста, авокадо, малина, свинина, печень и лосось.

Фолиевая кислота (фолат)

Фолиевая кислота, фолиевая кислота или то, что иногда называют витамином B9 — почему бы не добавить другое название? — важен у беременных для предотвращения врожденных дефектов.Но он также используется организмом для производства красных кровяных телец. Он содержится в брокколи, брюссельской капусте, шпинате, горохе, спарже, нуте, обогащенных злаках и печени.

Витамин B12

Витамин B12 поддерживает здоровье нервной системы и красных кровяных телец. Также важно для клеточного метаболизма превращать пищу в энергию. Он содержится в лососе и треске, мясе, молоке, сыре, яйцах и обогащенных злаках.

волосы на голове
Побольше волос … для этого есть таблетка.

Дефицит витаминов группы B

Поскольку все витамины группы B водорастворимы, организм не накапливает их избыток. Другими словами, независимо от того, сколько витамина B вы потребляете, ваше тело использует только то, что может, и избавляется от остального. Хотя биотин вырабатывается в тонком кишечнике, оставшиеся витамины группы B должны поступать с пищей. В тяжелых случаях, когда приема недостаточно или когда организм не может усваивать витамины B, может возникнуть дефицит.

Дефицит витамина

B встречается не так уж и часто, и когда вам не хватает одного витамина B, вы часто испытываете недостаток в других, в основном потому, что они содержатся во многих из одних и тех же продуктов.

Тиамин (витамин B1)

По данным клиники Майо, дефицит тиамина может возникнуть довольно быстро. Алкоголики, больные раком, пациенты бариатрической хирургии и те, кто находится на диализе, могут подвергаться повышенному риску. Симптомы дефицита включают потерю веса, нерегулярное сердцебиение, отеки, сердечную недостаточность и эмоциональные расстройства.

Рибофлавин (витамин В2)

Люди с алкоголизмом, заболеваниями печени, плохим питанием / абсорбцией и те, кто находится на диализе, могут быть более подвержены риску дефицита рибофлавина.Симптомы могут включать боль в горле, чешуйчатую кожу, покраснение, отек и трещины на рту, языке и губах.

Ниацин (витамин B3)

Дефицит ниацина часто связан с плохим питанием и может быть более распространен среди бездомных, страдающих ожирением, страдающих анорексией и тех, кто придерживается диеты, богатой кукурузой и бедной животными белками, согласно данным Университета штата Орегон. Тяжелый дефицит известен как пеллагра. Симптомы часто называют «тремя D»: деменция, диарея и дерматит.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

По данным Университета Мэриленда, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Но симптомы включают: утомляемость, депрессию, бессонницу, раздражительность, рвоту и боли в животе, а также жжение в ногах.

Витамин B6

Дефицит витамина B6 чаще встречается у людей с нарушением функции почек, аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и глютеновая болезнь, а также у алкоголиков. Симптомы могут включать трещины в уголках рта, депрессию и спутанность сознания, а также нарушение иммунной функции.

Биотин (витамин B7)

Поскольку биотин вырабатывается в тонком кишечнике, его дефицит встречается крайне редко. Однако люди, принимающие определенные лекарства, или люди с нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона, могут подвергаться большему риску. Симптомы включают трещины в уголках рта, чешуйчатую кожу, потерю аппетита, усталость, бессонницу, депрессию и выпадение волос. *

Фолиевая кислота (фолат)

Дефицит фолиевой кислоты чаще встречается у тех, кто много пьёт, у людей с нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона и глютеновая болезнь, у тех, кто находится на диализе почек или у тех, кто принимает определенные лекарства.Симптомы могут включать гладкий и нежный язык, плохой рост, усталость, раздражительность и диарею.

Витамин B12

Вегетарианцы и те, кто перенес бариатрическую операцию, больше всего подвержены риску дефицита витамина B12, в основном потому, что животные белки являются лучшим источником этого витамина. Симптомы дефицита могут включать онемение и покалывание в придатках, анемию, проблемы с балансом, опухший язык, паранойю, слабость, утомляемость и когнитивные трудности.

Добавки с витамином B и ваше здоровье: доказательства

Комплекс витаминов B — это добавка, содержащая все восемь витаминов группы B.При поиске хороших источников любого витамина первым выбором всегда должна быть еда. Поскольку эти витамины естественным образом содержатся в пище, получить их из своего рациона относительно просто. Если вам не известно, что у вас дефицит или риск дефицита, прием максимальных доз витаминов группы B с добавкой, вероятно, не нужен.

При этом некоторые исследования добавок комплекса B дали положительные результаты:

  • Комплекс витаминов B может положительно влиять на настроение, согласно исследованию, финансируемому Bayer.В этом исследовании изучались мужчины, которые принимали добавки с шипучими напитками, содержащие комплекс витаминов B, витамин C и минералы. Участники сообщили об улучшении психического здоровья, стресса и когнитивных функций. Стоит отметить, что тестируемая добавка Berocca производится компанией Bayer. Этот факт, а также то, что добавка содержала более и только B комплекса, затрудняет полное доверие к исследованию.
  • По данным Мичиганского университета, несколько исследований показали, что витамины группы В эффективны для ускорения заживления ран.Хотя многие из этих исследований проводились на животных, а не на людях, хорошо продуманное, но небольшое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что добавление комплекса B ускоряет заживление ран во рту у мужчин и женщин с заболеваниями десен.

Большая часть исследований, связанных с добавлением комплекса B, посвящена лечению симптомов дефицита, что делает результаты в значительной степени бесполезными для мужчин с адекватным потреблением и уровнем витамина B.

Витамины группы В и ваши волосы: доказательства

Исследование добавок витамина B и выпадения волос — это , а не , сфокусированное на приеме комплекса B, а скорее на влиянии очень специфических витаминов B.

Например, мы знаем, что дефицит биотина может привести к выпадению волос. Существуют доказательства того, что люди с дефицитом биотина могут улучшить симптомы выпадения волос с помощью добавок биотина. Однако нет никаких доказательств того, что людям с адекватным уровнем биотина будет полезно принимать витамин.

Одно исследование показало, что прием добавок, содержащих пантотеновую кислоту (витамин B5), может увеличить рост волос у женщин с определенным типом выпадения волос. Однако у этого исследования есть несколько недостатков: оно проводилось исключительно на женщинах; всего 30 женщин приняли участие; и это включало добавку, содержащую не только пантотеновую кислоту, но и другие ингредиенты, что затрудняло определение этого витамина B как причины положительных результатов.

Нет надежных исследований, связывающих витаминные добавки с комплексом B с улучшением роста волос или предотвращением выпадения волос, если только вы не испытываете дефицита, что, опять же, очень редко.

Безопасность, побочные эффекты и меры предосторожности

Поскольку витамины группы B водорастворимы, риск получить слишком много при приеме добавок невелик. Когда у вашего тела есть все, с чем оно может справиться, остальное оно выводит с мочой.

При этом чрезвычайно высокое потребление витамина B6 может вызвать нервные расстройства, а высокие дозы ниацина могут вызвать желтуху и проблемы с печенью.Потребление, необходимое для достижения этих вызывающих проблемы уровней, маловероятно, даже если вы принимаете поливитамины с витаминами группы B и — рекомендуемую дозу комплекса B.

Добавление витаминов группы B может привести к покраснению кожи и / или расстройству желудка — оба эти побочных эффекта носят временный характер.

Итог

Ваш комплекс витаминов B помогает вашим волосам? Это маловероятно. Существует небольшая вероятность того, что у вас дефицит биотина, и в этом случае может помочь комплекс B или любая добавка, содержащая биотин.Однако, если вы не испытываете других симптомов дефицита биотина, таких как трещины во рту, опухший язык, депрессия и бессонница, вероятно, это не причина вашей алопеции.

Предполагая, что вы придерживаетесь относительно хорошо сбалансированной диеты и принимаете поливитамины, нет особых причин для приема комплекса B. Если исключить другие проблемы с абсорбцией, вы получаете достаточно витаминов группы B из своего рациона и регулярно принимаете витамины ежедневно. Все, что взято сверх этого, в буквальном смысле будет просто потраченными на унитаз деньгами.

Finasteride Online
Отрастите новые волосы или верните деньги

Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Информация, содержащаяся в данном документе, не заменяет и ни в коем случае не следует полагаться на профессиональные медицинские консультации. Всегда говорите со своим врачом о рисках и преимуществах любого лечения.

Какая доза витамина B лучше всего подходит для ежедневного использования?

Прием качественной добавки с витамином B может принести огромную пользу.Например, беременным, которые принимают фолиевую кислоту во время беременности. Мы знаем, что люди не собираются прекращать прием добавок витаминов группы B и в этом нет необходимости, поэтому наша задача здесь — представить данные в удобном виде, чтобы вы могли принять обоснованное решение, когда дело доходит до выбора бренда и продукта. здоровая доза витамина B. Да, витамины группы В — вещь полезная, необходимая для здоровья человека. Однако распространенное мнение в кругах, занимающихся добавками, о том, что, поскольку витамины группы B водорастворимы, их можно принимать в больших и больших дозах без последствий, — это еще не все.Фактически, для определенных групп населения и в определенных дозах добавление витаминов группы B, по-видимому, увеличивает риск определенных типов рака.

Есть четыре основных исследования, на которые мы собираемся сослаться здесь, и я суммировал результаты в гигантской таблице в конце сообщения, но я пройдусь по каждому отдельно, чтобы описать результаты заголовков и, что важно, оценены дозы витаминов группы В и группы.

Исследования, связывающие прием витамина B с риском рака

Потребление витамина B и рак у женщин — 2008

Первая статья, которую мы рассмотрим, — это статья 2008 года, 1 , которая является самой ранней статьей, которую мы рассмотрим. , и который рассматривает не только добавку фолиевой кислоты, но также добавку тиамина, рибофлавина и ниацина.Вначале авторы обсуждают парадокс приема фолиевой кислоты. С одной стороны, фолиевая кислота необходима для восстановления ДНК и метилирования, но с другой стороны, было показано, что слишком много фолиевой кислоты способствует росту раковых клеток. 2

Проще говоря, один углеродный цикл, который содержит многие из упомянутых выше генов, зависит от витаминов группы B для правильного функционирования. Мы рассмотрели, что происходит, когда отсутствует активность, но в данном случае авторов интересует, что произойдет, если этот цикл будет усилен добавками.

Авторы решили исследовать любой эффект, используя большую ранее существовавшую когорту, созданную в рамках «Канадского национального исследования по скринингу груди». В этом исследовании в течение пяти лет между 1980 и 1985 годами наблюдались диетические приемы и исходы рака у 49 654 канадских женщин в возрасте от 40 до 59 лет.

Теперь это ключевой момент, поскольку исследование было ретроспективным и изначально не интересовало Что касается приема витамина B или поливитаминов, авторам приходилось оценивать потребление витаминов на основе предоставленной информации о питании и средних показателей населения, поэтому самые высокие дозы выглядят немного странно.

Что наиболее важно, используя эту методологию, авторы не обнаружили какой-либо существенной связи между группами с самыми высокими дозами и риском рака. Ни один из витаминов группы В в этом исследовании не считался опасным.

Оценка для добавок витамина B.

Рак, фолиевая кислота и витамин B12 — 2009 г.

Переходя к исследованию 2009 г. и исследованию JAMA, мы видим другой подход к формату исследования.

Вместо того, чтобы быть ретроспективным, авторы этого исследования проспективно решили оценить риск рака в зависимости от дозировки витамина B.В этом смысле это исследование лучше, чем исследование 2008 года. Дозы и время намного более точны, поэтому выявить какие-либо ассоциации будет легче.

В этом исследовании 6837 пациентов из двух норвежских групп пациентов с существующими сердечными заболеваниями получали определенные витамины группы В или плацебо в период с 1998 по 2005 год. Интересно, что авторы исследования выявили значительное увеличение риска рака, когда пациенты принимали добавки фолиевой кислоты. кислоты (0,8 мг / сут) и витамина B12 (0,4 мг / сут) в течение 39 месяцев, что приводит к повышенному риску заболеваемости раком (рак выявляется в течение периода исследования — отношение рисков 1.2) и смертность от рака (смерть от рака в течение периода исследования HR 1,38), в обоих случаях особенно увеличилась частота рака легких.

Вполне поразительный эффект, учитывая дозы и то, насколько они могут имитировать ежедневный режим приема добавок. Но важно помнить, что у этих людей был ранее существовавший диагноз сердечных заболеваний, и поэтому он может не быть репрезентативным для здорового населения.

Тем не менее, дозы 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг B12 очень распространены в пищевых добавках, поэтому это исследование является настоящим предупреждающим знаком для тех, кто принимает большие дозы витамина B в течение длительного периода времени.

Витамины группы В, метионин и риск рака легких

Когда вы видите рак легких, сразу возникает мысль о курении, поэтому неудивительно, что на основе вышеупомянутого исследования в 2012 и 2013 годах вышли две очень похожие статьи. делают ли витамины B тем, кто уже находится в группе риска рака? «Включает» ли добавка витаминов B рак?

Оба этих исследования подошли к вопросу одинаково, используя ретроспективное исследование для изучения уже существующего набора данных.В случае первой статьи это было «Мельбурнское совместное когортное исследование», в котором приняли участие 41514 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет в период с 1990 по 1994 год (и позже для многих людей), а во втором случае — «Шанхайское исследование здоровья женщин». », В котором приняли участие 74 941 женщина в возрасте от 40 до 70 лет.

Как и в первом исследовании, оба этих исследования основывались на использовании ретроспективных данных, и, поскольку основное внимание в исследовании уделялось не витаминам группы В, люди были объединены в группы на основе их общее количество питательных веществ и расчет приблизительных значений витамина B.Интересно, что в обоих исследованиях не наблюдалось увеличения риска рака у людей с высоким потреблением витамина B.

НО , группы с высокими дозами в этих исследованиях, скорее всего, ниже уровней B12, используемых в исследовании JAMA 2009 года. Например, в исследовании JAMA пациенты получали 0,4 мг / сут витамина B12, тогда как в китайском исследовании 2013 года доза составляла 0,04 мг / сут.

Также оба этих исследования сообщили о защитном эффекте витамина B2 у курильщиков или тех, кто ранее курил, что снижает риск развития рака легких.

Долгосрочное употребление витаминов группы В и риск рака легких — 2017

Проведение клинических испытаний стоит дорого и требует очень много времени, поэтому ретроспективные исследования, применяемые к существующим наборам данных, являются жизненно важной частью исследований. Но, как вы видели выше, попытка подсчитать потребление витамина B после события — не самый точный способ решения проблемы.

Введите это исследование 2017 года, в котором приняли участие 77118 мужчин и женщин в возрасте от 50 до 76 лет с определенным потреблением витамина B в течение 10 лет, эти определенные дозы принимались либо как поливитамины, либо как индивидуальные дозы, а также было зарегистрировано огромное количество других показателей.Их выводы были довольно поразительными:

  • У женщин высокие дозы витаминов B6, B12 или фолиевой кислоты не были связаны с повышенным риском рака.
  • У мужчин витамин B6 (20 мг / день — HR 1,82) и витамин B12 (0,55 мг / день — HR 1,98) были связаны с повышенным риском рака легких.
  • Для нынешних курильщиков этот риск был еще хуже (B6 HR 2,93 и B12 HR 3,71).
  • Это наблюдалось только для однократных добавок, но не для поливитаминов.

Достаточно много, чтобы переварить, но есть некоторые интересные вещи, которые мы можем извлечь из этих выводов.Во-первых, используемые дозы выше, чем в ретроспективных исследованиях, а более низкие дозы, использованные в этих исследованиях, не выявили какой-либо значительной связи. Таким образом, только самые высокие дозы B6 и B12 имели какую-либо связь. Во-вторых, курение при таких высоких дозах кажется большим риском, и комбинированная ЧСС от B6 и B12 должна беспокоить курильщиков.

Является ли витамин В2 защитным?

Наконец, очень интересно отсутствие эффекта от поливитаминов. Одна из возможных гипотез заключается в том, что присутствие витамина B2, который, как показали другие исследования, является защитным, может блокировать повышенный риск рака, связанный с B6 и B12 в высоких дозах.К сожалению, в этом исследовании не оценивался только витамин В2, поэтому мы не можем сказать наверняка, но гипотеза согласуется с имеющимися на данный момент данными.

Оценка витаминных добавок группы B

Очевидное беспокойство здесь вызывает доза. Нам нужны дозы фолиевой кислоты менее 0,8 мг и B12 менее 0,4 мг.

Также предпочтительно принимать B6 в низких дозах, как из-за проблемы рака, так и из-за некоторых данных, указывающих на то, что B6 может вызывать повреждение нервов в более высоких дозах. Например, когда я экспериментировал с дозами B6 по 50 мг как способом стимулировать выработку диаминоксидазы для удаления избытка гистамина, я испытал покалывание в мю стопах, что определенно не является буэно.

Мы также предположили, что сочетание этих витаминов B с B2 или другими антиоксидантами может иметь защитный эффект, поэтому данные, похоже, указывают на то, что добавление витаминов B в поливитамины безопаснее. Итак, вооружившись этими знаниями, давайте рассмотрим некоторые варианты добавления витаминов группы B и посмотрим, сможем ли мы найти какие-нибудь хорошие продукты.

Дозирование витамина B12

Начнем с того, что витамин B12, кажется, является самым популярным витамином B для дополнения, и рынок повсюду отреагировал на это мегадозовыми добавками.Эти добавки обычно указывают дозы в микрограммах. Чаще всего вы получаете дозы от 1000 до 5000 мкг. Это превращается в 1 мг и 5 мг соответственно.

Связывая это с исследованием JAMA, мы видим, что доза в 1 мг более чем вдвое превышает дозу B12 в 0,4 мг, которая была связана с повышенным риском рака у норвежского населения. 1 мг B12 составляет 16667% от вашего ежедневного потребления B12. Итак, в мире добавок B12 нам нужен продукт, который предлагает метилкобаламин (качественная форма B12) и дозу 500 мкг или меньше.

Удачи.

Большинство продуктов на рынке содержит не менее 1000 мкг.

Этот продукт B12 от Nature’s Way содержит всего 500 мкг, но Nature’s Way использует цианокобаламин, дешевый B12, которого мы не хотим.

Тогда у вас есть продукты вроде этого от Jarrow, в которых используется 5000 мкг метилкобаламина, что слишком большая доза для регулярного использования.

Теперь давайте обратим наше внимание на продукты комплекса B. Вероятно, именно здесь мы и так хотим играть из-за потенциального защитного эффекта B2.

B Комплексные добавки с более консервативными дозами

Важно помнить, что вам может вообще не понадобиться добавка витамина B. Хотя многие, у кого есть мутаций MTHFR , чувствуют себя лучше на добавке метилфолиевой кислоты, побочные эффекты также распространены. Обязательно обсудите со своим врачом плюсы и минусы приема витаминов группы B, прежде чем начинать прием любого из этих продуктов.

Pure Encapsulations B Complex Plus

Pure Encapsulations B Complex Plus — один из моих любимых.Он имеет относительно консервативную дозу высококачественного B12 (метилкобаламина) в 400 мкг, а также предлагает 400 мкг фолиевой кислоты (метилфолата), что вдвое сокращает дозу фолиевой кислоты 0,8 мг из исследования JAMA. Pure также добавляет B2 в формулу, которая, основываясь на данных, которые мы предположили, может быть защитной.

Thorne Research Stress B Complex

Однако, как бы нам ни нравился Pure B Complex, Thorne Research делает мою любимую добавку B-комплекса, потому что дозировка настолько консервативна, даже больше, чем Pure.Если вы хотите «раздвинуть границы» безопасным способом, Pure может быть хорошим вариантом, но если вы хотите принимать добавки с витаминами B и действовать очень осторожно, я бы выбрал Thorne.

Доза B12 (метилкобаламин) составляет всего 100 мкг, что мне нравится, а доза фолиевой кислоты — 334 мкг, что опять же намного ниже дозы, использованной в исследовании JAMA. Thorne добавляет в формулу B2, но одна вещь, которая мне не нравится в продукте Thorne, — это высокая доза B6, которая составляет 28,4 мг. Это очень большая доза, которую я бы не принимал в течение длительного периода времени.Комплекс Thorne B, как и большинство добавок комплекса B, следует периодически включать и выключать.

Take home message

Вывод из всех этих исследований довольно ясен. Высокие дозы B6 и B12 оказывают сильное стимулирующее действие на рак, особенно у мужчин, причем курильщики мужского пола подвергаются наибольшему риску. Этот риск не наблюдается при использовании более низких доз или поливитаминов (возможно, из-за защитного эффекта B2).

Так что проверьте свои дозы добавок!

Хотя эти витамины являются ключевыми в одном углеродном цикле и могут помочь с определенными SNP, вполне возможно, что вам удастся обойтись гораздо более низкой дозой.Тем, кто думает начать принимать добавки с витамином B, чтобы помочь с их SNP, мы всегда рекомендуем начинать с более низких доз (1/3 капсулы или меньше) и вести дневник, чтобы записывать, какой эффект они имеют, вместо того, чтобы сразу переходить с максимальной дозы. .

Больше не всегда или даже обычно лучше, когда дело касается пищевых добавок. См. Сообщение Джона — Могут ли ваши добавки вызывать у вас тошноту?

Диаграмма риска для витаминов B и рака

Мы собрали этот наглядный график, чтобы составить график различных исследований, в которых оценивались добавки витамина B и риск рака.

Стоит ли принимать витамины от депрессии?

Если у вас хроническая депрессия, симптомы могут быть вызваны несколькими факторами. Одна из этих потенциальных причин — дефицит одного или нескольких основных питательных веществ. Это может быть отличной новостью, потому что наряду с лекарствами, терапией и любым другим лечением, которое прописывает врач, простые изменения в диете могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Имейте в виду, что организму больше всего полезны витамины и минералы, которые поступают из цельных продуктов, а не из таблеток.Фактически, даже если у вас нет недостатка в каком-либо конкретном питательном элементе, сбалансированное питание в целом — которое состоит из свежих, а не обработанных продуктов — может помочь вам в целом почувствовать себя лучше.

Только медицинский работник может определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, поэтому, прежде чем заполнять холодильник новыми продуктами или запасаться добавками, получите официальный диагноз.

Комплекс витаминов группы В

Витамины группы B необходимы для психического и эмоционального благополучия. Они водорастворимы, то есть не могут накапливаться в организме, поэтому вам необходимо получать их через продукты, которые вы едите каждый день.Витамины группы B могут быть истощены из-за алкоголя, рафинированного сахара, никотина и кофеина. Избыток любого из них может сыграть роль в дефиците витамина B.

Витамин B1 (тиамин)

Мозг использует витамин B1, чтобы помочь преобразовать глюкозу или сахар в крови в топливо. Без него у мозга быстро заканчивается энергия. Дефицит тиамина встречается редко, но может привести к различным расстройствам, включая раздражительность и симптомы депрессии. Одно исследование показало, что добавки тиамина могут помочь уменьшить задержку приема антидепрессантов у людей с большим депрессивным расстройством.Взаимодействие с другими людьми

Натуральные пищевые источники витамина B1 включают:

  • Желудь кабачки
  • Спаржа
  • Фасоль и бобовые
  • Зелень свеклы
  • Брюссельская капуста
  • Молочные продукты (например, йогурт)
  • Яйца
  • Мясо, птица и рыба
  • Орехи и семена
  • Шпинат
  • Цельнозерновые

Если у вас низкий уровень витамина B1, вы можете избегать моллюсков, молотого риса, мидий и креветок.Эти продукты содержат фермент тиаминазы, который делает тиамин неактивным.

Витамин B3 (ниацин)

Дефицит ниацина может вызвать пеллагру — заболевание, которое может вызвать психоз и слабоумие. Поскольку многие коммерческие продукты содержат ниацин, пеллагра практически исчезла. Однако дефицит витамина B3 может вызывать возбуждение и беспокойство, а также замедлять умственное и физическое развитие.

Пищевые источники витамина B3 включают:

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Рыба
  • Постное мясо
  • Бобовые
  • Гайки
  • Птица

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Недостаток витамина B5 встречается редко, но может привести к усталости, депрессии, бессоннице, раздражению кожи, онемению и покалыванию в руках и ногах.Взаимодействие с другими людьми

Пищевые источники витамина B5 включают:

  • Брокколи
  • Цыпленок
  • Треска
  • Яйца
  • Чечевица
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
  • Тунец
  • Йогурт

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 помогает организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белков и некоторых гормонов. Он необходим для выработки серотонина, мелатонина и дофамина. Многие врачи, специализирующиеся на питании, считают, что большинство диет не обеспечивают оптимального количества этого витамина.

Дефицит витамина B6, хотя и очень редко, вызывает нарушение иммунитета, поражения кожи и спутанность сознания. Незначительный дефицит иногда возникает у людей с умеренным и тяжелым расстройством, вызванным употреблением алкоголя, у людей с почечной недостаточностью и у женщин, принимающих оральные контрацептивы.

Пищевые источники витамина B6 включают:

  • Печень говяжья
  • Цыпленок
  • Нут
  • Творог
  • Рыба (например, тунец, лосось)
  • Не цитрусовые (например,г., бананы)
  • Картофель
  • Кабачок

Витамин B12

Дефицит витамина B12 может привести к множеству неврологических и психиатрических симптомов. Поскольку витамин B12 важен для образования красных кровяных телец, его дефицит также может вызвать анемию. Для развития дефицита требуется много времени, поскольку организм хранит его в печени на три-пять лет.

Когда дефицит действительно возникает, он часто происходит из-за отсутствия внутреннего фактора: фермента, который позволяет витамину B12 всасываться в кишечном тракте.

Это состояние известно как злокачественная анемия. Поскольку внутренний фактор с возрастом уменьшается, пожилые люди более склонны к дефициту B12.

Пищевые источники витамина B12 включают:

  • Цыпленок
  • Яйца
  • Рыба (например, лосось, форель, белый тунец)
  • Мясо
  • Молоко
  • Йогурт

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 необходим для синтеза ДНК, а также для производства SAM (S-аденозилметионина).Плохая диета, болезнь, сильное употребление алкоголя и некоторые лекарства могут способствовать дефициту фолиевой кислоты. Беременным женщинам часто рекомендуют принимать этот витамин, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у развивающегося плода.

Пищевые источники фолиевой кислоты включают:

  • Спаржа
  • Фасоль (например, нут, горох черноглазый)
  • Брюссельская капуста
  • Листовые зеленые овощи (например, шпинат, капуста, капуста, эндивий)
  • Арахис
  • Семечки подсолнечника

Витамин C

Когда слишком мало витамина С играет роль в симптомах депрессии, могут помочь добавки.Хотя в настоящее время существует больше исследований на животных, чем на людях, показывающих влияние витамина С на депрессию, одно небольшое исследование молодых студентов-мужчин связывало более высокие уровни с улучшением общего настроения, а более низкие — с усилением депрессии, гнева и замешательства.

Стресс, беременность и кормление грудью увеличивают потребность организма в витамине С, в то время как аспирин, тетрациклин и противозачаточные таблетки могут истощить его запасы.

Пищевые источники витамина С включают:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Цветная капуста
  • Грейпфруты
  • Киви
  • Дыня
  • Апельсины
  • Перец
  • Картофель
  • Клубника
  • Помидоры

Витамин D

Витамин D важен для организма во многих отношениях.Вашему организму необходим этот ключевой витамин для усвоения кальция. Более того, он нужен вашим костям, чтобы оставаться здоровыми и сильными, вашим клеткам он нужен для роста, вашим нервам он нужен для передачи сообщений между мозгом и другими частями тела, а вашей иммунной системе он нужен для защиты от вирусов и бактерий.

«Солнечный витамин» также играет важную роль в психическом здоровье.

Все больше и больше исследований проливают свет на связь между недостатком витамина D и депрессией.

Один метаанализ показал, что у людей с депрессией низкий уровень витамина D, а у людей с низким уровнем витамина D риск депрессии гораздо выше.Хотя лучший способ усвоения витамина D — это пребывание на солнце, диетические добавки и определенные продукты также являются жизнеспособными источниками.

Пищевые источники витамина D включают:

  • Печень говяжья
  • Сыр
  • Яичные желтки
  • Жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
  • Обогащенные продукты (например, молоко, немолочное молоко, сок, йогурт, крупы)
  • Грибы

Минералы

Недостаток ряда минералов связан с депрессивными симптомами, а также с физическими проблемами.

Магний

Магний, четвертый по величине минерал в организме человека, в основном хранится в костях. Дефицит магния может возникнуть, если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых магнием.

Проблемы со здоровьем, такие как диабет и расстройство, связанное с употреблением алкоголя от умеренного до тяжелого, а также некоторые лекарства, которые препятствуют всасыванию магния в тонком кишечнике, также могут вызывать его дефицит.

Дефицит этого важного минерала связан с изменениями личности, включая апатию, депрессию, возбуждение, замешательство, беспокойство и бред.Взаимодействие с другими людьми

Пищевые источники магния включают:

  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые

Кальций

Кальций, который является самым распространенным минералом в организме, в основном хранится в костях и зубах, где он помогает формированию и укреплению. Он также играет роль в сокращении мышц, нормальной функции нервной системы, свертывании крови и гормональной секреции. .

Длительный дефицит кальция может привести к потере плотности костей (остеопения) или к ломкости и слабости костей (остеопороз).

Также было показано, что диета с низким содержанием кальция увеличивает депрессию у женщин среднего возраста.

Дефицит кальция может возникать из-за недостатка кальция в вашем рационе, а также из-за обилия белков и продуктов, богатых натрием, которые, как известно, ухудшают усвоение кальция.

Пищевые источники кальция включают:

  • Сыр
  • Жирная рыба (например, лосось)
  • Обогащенные продукты (например, немолочное молоко, сок, крупы)
  • Органическое молоко
  • Йогурт

Селен

Селен — это микроэлемент, а это значит, что вашему организму нужно лишь небольшое количество.Селен необходим для нормальной функции щитовидной железы, воспроизводства и синтеза ДНК. Одно исследование связывало слишком высокий и слишком низкий уровень селена у молодых людей с повышенным риском развития симптомов депрессии.

Селен часто содержится в поливитаминах, а также в формах селенометионина, дрожжей, обогащенных селеном, или селенита натрия. Пока неизвестно, насколько хорошо организм усваивает селен в виде добавок.

Пищевые источники селена включают:

  • Хлеб, крупы и прочие зерновые продукты
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Мясо
  • Птица
  • Морепродукты

Цинк

Цинк нужен для нормального роста и здоровой иммунной системы.Микроэлементы участвуют в производстве белка, синтезе ДНК и делении клеток. Это также помогает улучшить обоняние и вкус.

Дефицит цинка, который редко встречается у детей и молодых людей, может быть вызван диетой, а также проблемами с абсорбцией, которые можно наблюдать у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК). Поскольку цинк быстро покидает организм, нужно ежедневно есть продукты, содержащие цинк.

Пищевые источники цинка включают:

  • Фасоль (e.г., запеченная фасоль, нут, фасоль)
  • Молочные продукты
  • Мясо
  • Орехи (кешью)
  • Птица
  • Морепродукты (например, устрицы, крабы, омары)
  • Семечки (тыквенные семечки)
  • Цельнозерновые

Утюг

Дефицит железа может повлиять на любого человека в любом возрасте. Фактически, это один из самых распространенных недостатков питания в мире.

Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам доставлять кислород в каждую часть вашего тела, а также миоглобину, который содержится в мышечных клетках.

Одно исследование показало, что 72% участников с депрессией страдали железодефицитной анемией (ЖДА) по сравнению с 16% участников без депрессии. Исследователи также связали тяжесть симптомов депрессии с увеличением ЖДА.

Пищевые источники железа включают:

  • Фасоль (например, фасоль пинто, черная фасоль, чечевица, фасоль)
  • Говядина, курица, баранина, свинина и индейка
  • Брокколи и бок-чой
  • Сушеные фрукты (например, абрикосы, чернослив, изюм)
  • Зеленая фасоль
  • Листовые зеленые овощи
  • Орехи и семечки (сырые тыквенные семечки)
  • Креветки, моллюски и устрицы
  • Тофу
  • Помидоры

Марганец

Хотя вашему организму не нужно много, этот микроэлемент необходим для нормального функционирования вашего мозга, нервной системы и многих ферментных систем вашего тела.Небольшое количество (около 20 мг) хранится в ваших костях, печени, поджелудочной железе и почках, и вы также можете получить его с пищей.

Люди с дефицитом марганца, который встречается крайне редко, часто страдают бесплодием, проблемами с костями, измененным углеводным и липидным обменом и судорогами.

Исследования связывают как дефицит марганца, так и избыток микроэлементов с развитием депрессивных расстройств.

Пищевые источники марганца включают:

  • Фасоль (e.г., нут, фасоль лима, морская фасоль, фасоль пинто)
  • Листовые, зеленые овощи (например, шпинат, мангольд, листовая капуста, капуста)
  • Орехи и семена
  • Ананас (включая сырой ананас или ананасовый сок)
  • Малина и клубника
  • Морепродукты (например, мидии, моллюски, раки)
  • Соевые бобы, тофу, темпе
  • Специи (например, гвоздика, корица, черный перец, куркума)
  • Летний сквош
  • Цельное зерно (e.г., киноа, коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб)

Калий

Вашему организму необходим калий для оптимального здоровья, включая правильную работу почек, сердца и мозга, рост мышц и нервную передачу.

Дефицит калия может быть результатом низкоуглеводной диеты, а также связан с определенными состояниями, включая людей с заболеваниями почек, диабетом и воспалительными заболеваниями кишечника, а также людей, принимающих слабительные или мочегонные средства.

Недавнее исследование показало, что диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может предсказать будущую депрессию у подростков.Взаимодействие с другими людьми

Желательно получать калий с пищей; поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки калия.

Пищевые источники калия включают:

  • Запеченный картофель
  • Запеченный сладкий картофель
  • Бананы
  • Бок чой
  • Моллюски
  • Курага
  • Палтус
  • Йогурт обезжиренный
  • Чернослив и сливовый сок
  • Продукты из помидоров
  • Белая фасоль

Слово Verywell

Питание — важная составляющая хорошего психического здоровья, о которой часто забывают.К счастью, настройка диеты для поддержания здоровья тела и разума не должна быть сложной.

Диетолог или диетолог — отличный первый шаг, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень каких-либо из этих витаминов и минералов. Если да, то вы можете работать вместе, чтобы найти простые способы включить больше из них в свой рацион.

7 способов, которыми витамины группы B укрепляют ваше здоровье

Если бы важные для здоровья витамины принимали участие в соревновании по популярности, группа B и многие его компоненты, вероятно, не прошли бы в финальный раунд.

Другие витамины и добавки — например, C, D, кальций и омега-3 жирные кислоты — обычно привлекают внимание отрасли и помогают составить 88,3 миллиарда долларов (США). По данным Euromonitor International, мы ежегодно тратим на витамины и добавки во всем мире.

Но без восьми различных и индивидуально важных элементов семейства витаминов B у нас было бы гораздо меньше энергии. Мы бы чувствовали себя более тревожными и раздражительными. И нам будет намного сложнее поддерживать здоровье волос и кожи.

«Витамины группы B могут влиять на все ваше тело, от макушки до настроения, от кишечных запоров до покалывания в конечностях в более тяжелых случаях», — говорит Керстин Кениг, доктор медицины, младший медицинский директор диагностического подразделения Abbott в Висбадене. -Делькенхайм, Германия. Кениг также является диетологом и входит в группу ученых и врачей, которые работают с иммуноанализами, которые используются в системе Abbott ARCHITECT в медицинских лабораториях, используемых в больницах и амбулаторных учреждениях.Эти анализы определяют присутствие и измеряют вещества в крови людей.

В данном случае тест Active-B12, протестированный компанией Abbott, измеряет количество этого витамина, которое может быть легко использовано и усвоено нашим организмом, и может своевременно обнаружить его дефицит. Поскольку тесты на витамин B не всегда включаются в обычные анализы крови — и поскольку симптомы дефицита не всегда очевидны — люди часто не знают, что их уровень низкий, — говорит Эбби С. Зауэр, диетолог из Колумбуса Эбботт, штат Огайо. основанный на бизнесе питания взрослых.

«Витамины группы B — не главное, что прискорбно, потому что они помогают работать всем другим функциям нашего тела», — говорит Зауэр. «Они на заднем плане, они не возбуждают и не сексуальны. Поскольку их так много, сложнее понять, чем они занимаются. Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше имеют низкий уровень B12 из-за (пониженной) способности их организма перерабатывать и использовать витамин ». В то время как Зауэр говорит, что большинство людей получают витамин B12, который им нужен, из хорошо сбалансированной диеты — или могут дополнять свое потребление сбалансированными питательными напитками, такими как Ensure, — она ​​говорит, что люди с желудочно-кишечными расстройствами или проблемами пищеварения, строгие вегетарианцы и веганы (поскольку питательные вещества B12 поступают из мяса, яиц и молочных продуктов) также необходимо убедиться, что их достаточно.

Вот семь причин, по которым различные формы этого чудо-витамина действительно помогают вести более здоровый образ жизни.

Они помогают нашему организму перерабатывать энергию из продуктов, которые мы едим.

По сути, говорит зарегистрированный диетолог Abbott Эбби С. Зауэр, витамины группы B «помогают организму сжигать топливо» из углеводов, жиров и белков, «работая с ферментами, которые помогают производить энергию». Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин) — суперзвезды здесь.Вы найдете тиамин во всем: от чечевицы до красного мяса и семян подсолнечника; Рибофлавин в орехах, зеленых овощах, мясе и молочных продуктах; и ниацин в пищевых продуктах, включая бобы, орехи и рыбу. Без них мы можем чувствовать себя измученными и утомленными.

Они поддерживают работу нашего мозга и нервов.

витаминов группы B — и особенно B-12 (кобаламин) — необходимы «для восстановления вашей ДНК и функционирования нервов», — говорит Керстин Кениг из Abbott, доктор медицинских наук. Если мы не получаем их в достаточном количестве, дефицит может привести к усилению психического беспокойства. и напряжение, усталость, плохая память и даже депрессия.

Они помогают младенцам правильно развиваться.

Беременным женщинам и тем, кто может забеременеть, особенно необходимы витамины B9, более известные как фолиевая кислота или искусственная фолиевая кислота (400 микрограммов в день для женщин детородного возраста и 600 микрограмм для будущих мам) и B-12, потому что «мы хотят убедиться, что клетки ребенка растут », — говорит Зауэр. Эти витамины играют решающую роль в развитии головного и спинного мозга и нервной системы плода, а также играют ключевую роль в предотвращении дефектов спинного мозга.

Они помогают женщинам, которые «едят за двоих».

Очень важно, чтобы кормящие женщины потребляли витамин B9 — компонент B, который представляет собой фолиевую кислоту, или искусственную фолиевую кислоту. Важно обеспечить рост клеток как для растущего ребенка, так и для мамы, поскольку ее организм восстанавливается после беременности. Хотя этот витамин естественным образом содержится в таких продуктах, как листовые овощи, цитрусовые, бобы и цельнозерновые продукты, кормящим женщинам необходимы добавки фолиевой кислоты, чтобы они получали рекомендованные 500 микрограммов каждый день.

Они помогают регулировать пищеварение.

Различные витамины группы B поддерживают нашу пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии. B1 (тиамин) может помочь регулировать и повысить аппетит, в то время как B3 (ниацин) необходим для правильного функционирования жиров и сахаров в организме. B6 (пиридоксин) помогает вашей системе перерабатывать белки, которые вы едите, а B7 (биотин) также помогает вырабатывать холестерин и перерабатывать углеводы и жиры.

Они хороши для регенерации и восстановления клеток.

Витамин B6 (пиридоксин) и B12 «помогают клеткам размножаться, особенно тем, у которых короткая продолжительность жизни, например, эритроцитам», — говорит Зауэр.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *