Виды жиры: Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре.

На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение.

Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

  • насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

  • мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

  • полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Жиры – виды и польза для организма

Я думаю, что всем известен тот факт, что при чрезмерном употреблении жирной пищи вес начинает расти. И многие наивно полагают, что решением этой проблемы является не что иное, как исключение из своего рациона жиров. И начинается «сидение» на овощах, гречке, фруктах и тому подобное.

А вот не все так просто! Все природой задумано не просто так, и жиры тому не исключение. Человеческий организм не может существовать без них. И если из нас совсем убрать весь жир, то мы просто умрем!

Жиры для нашего с вами организма являются необходимым пластическим материалом и входят в состав клеточных мембран (холестерин). Жиры формируют оболочки нервных волокон, входят в состав многих гормонов (в том числе и половых). С ними в наш организм поступают жирорастворимые витамины A, D, E, от которых зависит красота волос и кожи.

Так что, «безжировые » диеты совсем даже не полезны.

Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ. Минимальная суточная доза жира должна составлять 30 гр.

Жиры по своей химической структуре состоят из глицерина и жирных кислот. Для нас биологическую ценность представляют именно жирные кислоты, а они отличаются друг от друга и играют разную роль для нашего организма.

Выделяют жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Из ненасыщенных большое значение для нашего организма играют омега-3 жирные кислоты. Которые обязательно должны поступать с пищей, так как некоторые из них не синтезируются в организме и являются незаменимыми. Источниками омега-3 кислот являются: в основном жирная рыба (семга, форель, скумбрия, сельдь), рыбий жир, морепродукты (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторые масла (льняное, горчичное). Чем же так ценны для нас омега-3 кислоты? А вот чем:

  • Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Препятствуют образованию тромбов.
  • Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина.

Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости.

Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.

Помимо омега-3 жирных кислот следует включать в рацион и продукты богатые омега-6 кислотами. К ним относятся масла (оливковое, кунжутное, тыквенное, подсолнечное). Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е1 – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими напастями человечества.

При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 — как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.

При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:10. А в идеале оно должно составлять от 1:1 до 1:4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!

Растительные масла в рационе вообще лучше чередовать, но за основу брать высококачественное нерафинированное оливковое масло. Не стоит готовить на этих маслах, так как при их нагревании образуются токсические соединения. Ими следует заправлять овощные салаты. 10 -20 гр. растительного масла будет вполне адекватной нормой для поддержания баланса.

Одной из незаменимых ненасыщенных жирных кислот, о которой мне хотелось бы упомянуть, является также арахидоновая. Содержится она в свином сале. Арахидоновая кислота не только входит в состав клеточных мембран, но и является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации уровня холестерина.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

К насыщенным жирным кислотам относятся кислоты, содержащиеся только в продуктах животного происхождения: мясо, внутренний жир животных, молочные продукты (включая шоколад и другие кондитерские изделия, в составе которых есть молоко).

Насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30% растительных.

Рекомендуемая норма потребления общего количества жира для человека, не страдающего ожирением, имеющего нормальный вес, составляет 25-30% от суточного количества всех съедаемых продуктов. В пересчете на мужчину, не занимающегося физическим трудом, это составляет 95 гр. жира. Усредненная норма для женщин всего 70 – 80 грамм.

Пациент, проходящий курс лечения от ожирения и избыточного веса, должен сократить потребность жиров до 30 – 40 гр. в сутки. Это усредненные данные. Каждый человек индивидуален, и здесь нужно учитывать множество параметров: пол, возраст, уровень физических нагрузок и др.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет составить для себя полноценный рацион питания.

Жиры, виды жиров, рекомендации по употреблению в пищу

У термина «жиры» есть несколько приблизительно равнозначных синонимов:

липиды, триглицериды, триацилглицеролы. Липиды – это органические соединения, нерастворимые в воде маслянистые или жирные вещества, которые могут быть растворены неполярными растворителями (хлороформ, эфир). Основные компоненты всех жиров – спирты (главным образом глицерин) и жирные кислоты разной длины углеродной цепочки и степени насыщенности, от строения которых зависят их свойства. Более сложные представители могут содержать азотистые основания, углеводы и другие вещества.

Есть мнение, что жиры являются исключительно «топливом» для организма. Это верно лишь отчасти. Многие исследования свидетельствуют о значительном использовании жиров в качестве субстрата для выработки калорий (энергии). Также данные органические соединения участвуют в организации клеточной структуры, в частности мембраны, что говорит об их высокой значимости и обязательном потреблении с пищей.

Исследования на животных показали, что длительное ограничение в потреблении жира приводит к различного рода нарушениям в физиологии организма, например дисфункциям нервной системы, ослаблению иммунитета, сокращению продолжительности жизни, неприятным изменениям кожи и органов зрения и другие. Ряд исследований на животных свидетельствует о том, что минимальное количество жира, необходимое для жизнедеятельности организма равно 10% от калорийности рациона.

Избыток триглицеридов также неблагоприятно для здоровья и приводит к атеросклерозу, ожирению и другим сопутствующим заболеваниям.

Научные исследования показывают, что разумное потребление в пищу жиров примерно 1/3 (до 35%) калорийности суточного рациона. Это больше количества белка, поскольку жиры участвуют в терморегуляции. Более того, в условиях работы на холоде, их количество может быть увеличено за счет углеводов, а изменение количества белков в данной ситуации недопустимо, так как они используются для переработки жиров.

Жиры высококалорийные природные соединения: 1 г=9,5 кКал – в 2 раза выше энергоёмкости белков и углеводов.

В продуктах питания присутствуют невидимые жиры (мясомолочные продукты, рыба) и видимые: масла (льняное, оливковое, подсолнечное) и жиры (говяжий, свиной и т.д.), которые добавляют в пищу.

И животные жиры, и растительные имеют свои уникальные свойства и состав. Так, животные жиры – это твердые липиды, содержащие много насыщенных жирных кислот и имеющие высокую температуру плавления. Животные жиры в большом количестве встречаются в продуктах животного происхождения, например:

  • свиной шпик – <92%;
  • сливочное масло – <82%;
  • колбасы – <40%;
  • сыры – <30% и т.д.

Растительные жиры, в свою очередь, жидкой консистенции, в составе которых преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, обладают невысокой температурой плавления. Источником для данной группы жиров являются:

  • растительные масла – <99%;
  • орехи – <70%;
  • крупы – <7% и т.д.

Имеет существенное значение использование вместо сливочного масла маргарина, поскольку его получают гидрогенизацией (процесс отвердевание) растительных масел, данная процедура позволяет регулировать насыщаемость жира. Так, существует «мягкий» маргарин, который обладает более высокой питательностью в сравнении с «твердым» аналогом, потому что он содержит больше полиненасыщенных жиров.

В соответствии с нормами предельно допустимое содержание продуктов окисления и полимеризации в жирах равно 1%.

Стоит заметить, что ни животные жиры, ни растительные не могут компенсировать друг друга. Первые обладают прекрасными вкусовыми качествами, способствуют более длительной насыщаемости, содержат витамины A, D и довольно большое количество фосфолипидов для утилизации жира.

В свою очередь, растительные жиры имеют в своем составе большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е, а также ферменты, обеспечивающие обмен холестерина.

В связи с этим, данные виды жиров следует употреблять в пищу, дополняя друг друга. Доказано, воздействие будет благоприятным на организм человека при соотношении 70% животных жиров и 30% – растительных. Безусловно, для людей с ишемической болезнью сердца, нарушением кровообращения мозга или повышенным содержанием холестерина, а также пожилых соотношение изменяется в сторону увеличения растительных жиров вплоть до 50%.

Читайте также:

Полезные и вредные жиры — в каких продуктах содержатся

Мы привыкли думать, что жиры вредят нашему здоровью и фигуре. Ежедневно мы сталкиваемся с информацией, которая подтверждает наши мысли и побуждает к покупке обезжиренных продуктов и полному отказу от жиров. На самом деле это ошибочное решение, продиктованное маркетологами.

Отказ от жирной пищи поможет сбросить вес, однако здоровье крепче от этого не станет. Это связано с тем, что из рациона вы убираете не только вредные жиры, но и полезные для организма. Это значит, что полностью нельзя убирать жирные продукты и блюда, однако нужно контролировать процент содержания жиров в еде. Следует также учесть, что жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Различия и какие жиры считаются правильными рассмотрим ниже. 

Какое именно количество тех или иных жирных кислот следует употреблять, точно не скажет ни один диетолог. Этот показатель необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая образ жизни, привычки, активность в течение дня, наличие хронических заболеваний. При этом очень важно чувство меры, ведь даже полезные жиры в больших количествах не способствуют хорошему самочувствию. По мнению сотрудников ВОЗ, в рационе должно присутствовать не более 30% жира от общего количества потребляемой пищи. Крайне важно, чтобы соотношение трансжиров к насыщенным составляло 1:10 и не больше. 

Полезные жиры благоприятно влияют на организм, выполняя такие задачи:

  • заряжают энергией;
  • пополняет организм витаминами К, Е, D, A;
  • улучшают мозговую деятельность;
  • способствуют увлажнению кожи, предотвращают шелушение;
  • улучшают обмен веществ;
  • позволяют бороться с болезнями сердца;
  • благоприятно влияют на волосы, делают их блестящими и крепкими;
  • делают пищу вкуснее и насыщеннее. 

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья. 

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы. 

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения. 

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

  • молочные продукты;
  • жирные виды мяса;
  • пальмовое и кокосовое масла;
  • колбасы;
  • кондитерские изделия, выпечка;
  • маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты. 

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы. 

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие. 

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи. 

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
  • полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Продукты с полезными жирами

  1. Яйца. Они богаты на протеин, полезные микроэлементы и аминокислоты. Насыщены токоферолом, каротиноидами, фолиевой кислотой, рибофлавином. Особенно полезны людям с высокой физической нагрузкой. 
  2. Авокадо. Способствует нормализации зрения, дает организму необходимое количество клетчатки и хорошего холестерина. Этот продукт часто используют в качестве альтернативы майонеза или плавленого сыра. Прекрасно сочетается с другими продуктами. 
  3. Йогурт. В этом продукте содержится большое количество полезных бактерий, способствующих улучшению пищеварения и усвоению микроэлементов. В этом случае лучше обращать внимание на йогурты с наименьшим содержанием сахара. Есть множество рецептов приготовления продукта дома.
  4. Оливковое масло. В составе имеется большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Способствует укреплению иммунитета. 
  5. Оливки. В большей степени содержат мононенасыщенные жиры. Способствуют укреплению костей, уменьшают риск развития аллергических реакций.  
  6. Орехи. Обладают большой энергетической ценностью, быстро утоляют голод, поэтому их часто используют для похудения. Диетологи рекомендуют употреблять их между основными приемами пищи. 
  7. Морская жирная рыба. Рекомендуется употреблять продукт минимум 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать нужный уровень жирных кислот в организме. Лучше всего выбирать форель, тунца, макрель, лосося. 
  8. Семена льна. Насыщены жирными кислотами, поэтому особую ценность представляет для людей, которые не могут употреблять рыбу. Постоянно включая этот продукт в свой рацион, вы снизите риск появления раковых клеток, укрепите здоровье сердца, а также сможете снизить уровень холестерина. Семена используют для приготовления салатов и смузи, для украшения кондитерских изделий. также можно принимать в виде масла (о пользе льняного масла).
  9. Топленое масло. Его можно использовать при жарке, под воздействием высоких температур оно не меняет своей структуры. Продукт долго хранится, не теряя приятного вкуса и запаха. В составе есть каротиноиды, токоферолы. Также содержит масляную кислоту, предотвращающую воспалительные процессы и способствующую лучшему пищеварению. 
  10. Темный шоколад. Продукт содержит минералы, антиоксиданты, полезные микроэлементы. 

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей.  

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры. 

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия. 

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Читайте также: Полезные напитки для здоровья на каждый день

Читайте также: Пробиотики и пребиотки: в чем разница и зачем нужны в рационе

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие.  Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Анатомия Жира человека | Чемпион

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр. Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов — воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии. Природной эмульсией жира в воде является молоко. Классификация жиров Природные жиры содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные: стеариновая (C17h45COOH) пальмитиновая (C15h41COOH) Ненасыщенные: пальмитолеиновая (C15h39COOH, 1 двойная связь) олеиновая (C17h43COOH, 1 двойная связь) линолевая (C17h41COOH, 2 двойные связи) линоленовая (C17h39COOH, 3 двойные связи) арахидоновая (C19h41COOH, 4 двойные связи, реже встречается)

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др. ). Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 %, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. 

Функции жиров в организме: Энергетическая.

Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. Защитная. Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Теплоизолирующая. Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира. А набранные вами за зиму 2-3 кг — это защитная реакция организма на отрицательные температуры. Кроме этих функций, жиры: способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров) являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ нормализируют работу репродуктивной функции влияют на процессы роста и развития организма Ряд фактов о пользе жиров: За счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме. Бурый жир, представляющий собой особую жировую ткань, встречающуюся в области шеи и верхней части спины у маленьких детей и в небольших количествах у взрослого человека, способен давать в 20 и более раз больше тепла, чем обычная жировая ткань, генерируя до 30% всего образующегося в организме тепла. Тугоплавкие жиры (барсучье или собачье сало), могут излечить от заболеваний дыхательной системы (в частности туберкулеза легких). Холестерин влияет на метаболизм углеводов и является основой для синтеза жизненно необходимых стероидных гормонов надпочечников (кортизон и половые гормоны). Фосфолипиды и гликолипиды, входящие состав всех клеток организма (особенно нервных) и синтезирующиеся в печени и кишечнике, регулируют уровень холестерина в крови (противодействуя его отложению на стенках сосудов) и препятствуют ожирению печени. Фосфатиды и стерины способствуют поддержанию неименного состава цитоплазмы нервных клеток, а также способствуют синтезу многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников), а также образованию некоторых витаминов (витамин Д).

Дефицит и избыток жиров в организме

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев. К тому же избыток жиров сам по себе — это угроза поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни. В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров: ухудшает состояние кожи задерживает рост и развитие растущего организма угнетает работу репродуктивной функции нарушает обмен холестерина это риск развития атеросклероза негативно влияет на работу нервной системы и мозга Поэтому именно разумное употребление жиров в пищу позволит не испытывать проблем связанных с их дефицитом или избытком в организме. Потребность организма в жирах Современная наука и медицина подсчитали, что примерно 20-30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Суточная потребность в жирах более всего зависит от рода деятельности и возраста человека. У людей ведущих активный образ жизни, трудящихся физически, спортсменов уровень потребления жиров как и общая калорийность рациона может быть выше средних значений. А для пожилых, людей, ведущих малоподвижный образ жизни или склонным к полноте это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено на консультации у лечащего врача в каждом отдельном случае. Кроме количественного состава жиров в рационе, так же важным является соотношение между ними. Известно что, в больших количествах насыщенные жирные кислоты негативно влияют на жировой обмен, работу печени и повышают риск развития атеросклероза, а ненасыщенные кислоты наоборот, нормализуют жировой обмен и участвуют в выведении холестерина из организма. С другой стороны, вопреки ожиданиям, большие количества растительного масла (содержащих в основном ненасыщенные жиры) употребляемых в пищу не предупреждают развитие атеросклероза, к тому же вызывают расстройства пищеварительной системы и способствуют образованию камней в желчевыводящих путях. Специалисты по питанию дают такие рекомендации по содержанию различных жиров в пищевом рационе: Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров. Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров. В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). А для пожилых людей это соотношение должно измениться в пользу растительных жиров. Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле. Содержание жиров в продуктах Жиры содержатся практически во всех продуктах рациона человека, за исключением таких групп продуктов: овощи, фрукты, ягоды и зелень, сахар, мед, соки, алкоголь.

Продукты по процентному содержанию жиров условно разделяют на 3 группы:

Наибольшие количества жиров (более 40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров (20-40 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосы.

Малое жиров (менее 20 г на 100 г продукта) содержат следующие продукты: большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Также важным критерием для оценки продуктов является состав входящих в них жирных кислот:

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг пальмовое, кокосовое и сливочное масла.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, маргарин (часто содержат трансжиры), рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Рекомендации по потреблению жиров

Жиры должны составлять не более трети общей калорийности суточного рациона. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно соотноситься как 30:40:30.

Количество холестерина в пище не должно быть больше 300 мг в сутки. Соотношение растительных и животных жиров в вашем рационе должно быть как 1 к 2, а в пожилом возрасте наоборот.

Чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры. Жиры из натуральных продуктов — самые полезные. Помните, что жиры не устойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло или животные жиры (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света. Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров. Откажитесь от употребления продуктов содержащих трансжиры. 

Жиры

Большая часть жировых отложений туш забиваемых сельскохозяйственных животных используется как ценный продукт питания. Эти жиры называются пищевыми.

Для получения технических животных жиров используются те жирсодержащие части туш, которые по убойным и санитарно-гигиеническим соображениям нельзя использовать в качестве пищевых жиров.

Основными видами жирового сырья, из которого вырабатываются технические животные жиры, являются туши, их внутренности и куски мяса, конфискованные ветеринарно-санитарной инспекцией, обрезки и обрывки кишок, кишки, непригодные для выработки кишечного полуфабриката, зачистки с желудков и сухожилий, кости, половые органы, веки, ушные раковины и другие отходы производства мяса и конфискаты. Средний выход подобного жирсодержащего сырья составляет к живому весу крупного рогатого скота 5-7%, овец 4-5%, свиней 3-4%.

К техническому жировому сырью относятся также трупы павших животных, тушки домашних животных, не употребляемых человеком в пищу (собак, кошек, ишаков и др.), и тушки эмбрионов скота (выпоротков).

Среднее содержание жира в указанных видах жирового сырья такое (по В. Петровскому):

Виды сырья

Содержание жира в %

Мездра шкур

20,5

Кость сырая

20,1

Кость вареная

7,3

Кишки бракованные

21,5

Обрезки кишок

10,9

Мясо забракованное (говяжье и свиное)

19,7

Летошки крупного рогатого скота

9,8

Летошки бараньи

6,8.

Проходники

6,5

Выпоротки крупного рогатого скота шерстные

5,1

Выпоротки крупного рогатого скота — голяки

1,4

Печень

5,8

Сердце

17,9

Легкое

2,4

Матка-

1,6

Горло

3,5

Шлям

0,05

Из указанного жирового сырья технические жиры получаются обычно путем вытапливания. Остающаяся после вытапливания масса перерабатывается в ценную кормовую муку, скармливаемую в качестве концентрированного белкового корма свиньям и домашним птицам.

Перерабатывается жировое сырье в технические жиры и кормовую муку на мясокомбинатах и крупных бойнях в утилизационных цехах.

Поступающее в эти цеха сырье подразделяется:

1) на мягкое сырье (не содержащее костей) и

2) твердое сырье (с содержанием костей).

Мягкое и твердое жировое сырье сортируется на отдельные основные категории, как-то: обрезки и обрывки кишок, мездру, конфискованные куски мяса, сердце, печень, легкие, селезенку, кости, хрящи, летошки, проходники и др. Одновременно с сортировкой отбирают куски туш и органов, не содержащие жира, и удаляют все посторонние примеси. Отобранные категории жирового сырья в свою очередь подразделяют на говяжье, баранье, конское и свиное жировое сырье.

Цель сортировки:

1) обеспечить выпуск жира и кормовой муки стандартного типа и надлежащего качества,

2) увеличить выход продукции и

3) облегчить процесс вытапливания.

С туш выпоротков и животных, павших от незаразных болезней, старости или увечья, снимают шкуру, освобождают от внутренностей и разрубают на части; после этого части туш подвергают еще большему дроблению или прямо направляют в аппараты для вытопки.

Туши животных, погибших от какой-либо инфекционной, опасной для человека болезни, целиком загружают для вытапливания жира в аппараты типа Гартмана или Венулет-Элленбергера (рис.).

Рис. Схема утилизационной установки Гартмана для переработки трупов животных, павших от заразных болезней, в мясокостную муку и технический жир
1 Деструктор (двухстенный горизонтальный котел) для разварки туш под давлением. 2 Жироотделитель, где происходит отделение жира от бульона.                                                       3 Сборник бульона. 4 Испаритель бульона. 5 Жиросборник. 6 Вакуум насос

Мягкое сырье, предназначенное для вытапливания сухим способом в аппарате Лаабса (рис.), измельчается и моется в особой машине -куттере того или иного типа. Наиболее часто применяется куттер, в корпусе которого друг другу навстречу с различной скоростью вращаются два вала, на которые насажено несколько дисковых пил с длинными серпообразно изогнутыми зубьями; пилы одного вала расположены в промежутках между пилами другого. Измельчаемая в куттере масса жирового сырья все время орошается водой, которая смывает и вымывает из него грязь и кровь. Измельченная масса по желобу поступает из куттера внутрь открытого промывного барабана, где добавочно промывается. При вытапливании жира из мягкого сырья мокрым способом сырье также или режется и моется, либо только моется.

Рис. Схема производства технических жиров в котлах Лаабса
1 Резально-моечная машина для измельчения мягкого сырья. 2-3. Барабаны для мойки и обезвоживания сырья. 4 Спуск для твердого сырья. 5 Гриндер для измельчения твердого сырья. 6 Спуск для мягкого и твердого измельченного сырья в котлы Лаабса. 7 Закрытые горизонтальные цилиндрические двухстенные котлы Лаабса с мешалками для вытопки жира. 8 Вакуум-насос. 9 Отцеживатель для отцеживания жира от шквары. 10-11 Отстойники для вытопленного жира. 12 Пресс для отпрессования жира из шквары. 13 Гидронасос. 14 Отстойник для сбора жира, отпрессованного от шквары. 15 Спуск к дробилке для шквары. 16 Дробилка для шквары, перемалывающая ее в кормовую муку. 17 Элеватор для кормовой муки. 18 Ситотряска для просеивания кормовой муки. 19 Бункер. 20 Весы для выгрузки кормовой муки. 21 Насос, гонящий жир к 22 Отбелочному аппарату. 23 Насос. 24 Фильтр-пресс. 25 Приемник для жира. 26 Бочка для сбора жира

Твердое жировое сырье — части туш, содержащие кости, и самые кости — перед вытопкой дробится в дробильных машинах.

Вытапливаются технические жиры либо сухим, либо мокрым способом в аппаратах различных систем. При сухом вытапливании жировое сырье подвергается воздействию высокой температуры (нередко под давлением), в результате чего жир выделяется из тканей нагреваемых частей туши и стекает из аппарата в отцеживатели. При мокром вытапливании жировое сырье обрабатывается острым паром, отчего оно разваривается; получившийся бульон стекает на дно аппарата, а оттуда в жироотделитель, где от него отделяются (всплывая кверху) жиры.

Рис. Схема производства технического жира и кормовой муки в аппарате Ларсена из грубоизмельченного незаразного сырья:

1 Весы. 2 Подвесной ковш для транспортирования отвешенного сырья. 3 Деструктор типа Ларсена для вытопки жира (двойной котел, внутренний цилиндр которого периодически вращается; передвижение сырья в котле усиливается мешалками). 4 Жироотделитель для отделения жира от бульона. 5 Отстойник для жира. 6 Испаритель для бульона. 7 Сушильный аппарат для сушки разваренной костно-мясной массы. 8 Трубопровод для получаемых паров. 9 Конденсатор для них. 10 Охладитель воды. 11 Элеватор для подъема сухой шквары. 12 Бурат для просеивания шквары. 13 Дробилка — мельница для непросянных частиц шквары

Описание различных аппаратов для вытапливания жира можно найти в любом руководстве по технологии жиров и мясных продуктов.

Технические жиры подразделяются на говяжьи, бараньи, свиные и смешанные, и на первый, второй и третий сорта. Жиры первого сорта должны быть белыми или светло-желтыми, иметь кислотное число не более 7 и содержать влаги не более 0,3%. Жиры второго сорта могут иметь желтую и светло-коричневую окраску, кислотное число до 25 и содержать влаги до 0,5%. Наконец, жиры третьего сорта имеют темно-коричневый цвет, любое кислотное число и влаги до 1,5%.

Технические жиры, получаемые из туш различных сельскохозяйственных животных, характеризуются такими физическими и химическими константами:

Виды жиров

Удельный вес при 15°С

Температура застывания в °С

Температура плавления в °С

Коэффициент омыления

Говяжий

0,943-0,952

32-38

43-51

193-200

Бараний

0,937-

32-41

44-55

192-197

Свиной

0,913-0,919

2-10

193-198

Йодное число

Точка застывания жирных кислот в ° С

Внешний вид при комнатной температуре

32-46

38-47

Твердый, зернистый, плотный

35-61

40-49

Твердый, плотный, со специфическим запахом

62-80

33-38

Мазеподобный с характерным запахом

Из таблицы видно, что свиной жир отличается от говяжьего и бараньего значительно более низкой температурой застывания и очень высоким йодным числом, что доказывает большое содержание в этом жире ненасыщенных жирных кислот. Говяжье сало содержит 50-60% твердых жирных кислот (из них около 25% пальмитиновой и столько же стеариновой) и около 40% олеиновой кислоты. В бараньем сале содержится 35-40% олеиновой, 30-32% пальмитиновой и 8-10% стеариновой кислот. В свином жире содержание олеиновой кислоты доходит до 60%, пальмитиновой до 32% и стеариновой до 10%.

Технические жиры широко применяют в мыловарении, в меховой и кожевенной промышленности (для жировки кож и шкурок) и в ряде других производств.

видов жиров | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

    • Оливковое, арахисовое и каноловое масла
    • Авокадо
    • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
    • Семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры находятся в высоких концентрациях в

    • Масла подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное
    • Грецкие орехи
    • Семена льна
    • Рыба
    • Масло канолы — хотя оно содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры Омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

  • Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.
  • Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи, рапсовое или соевое масло.
  • Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

  • Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись в пищу вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.(8)
  • Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровни липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

  • Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.(10)
  • Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
  • Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет никакой пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются

  • Пицца и сыр
  • Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
  • Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
  • Печенье и прочие десерты на зерновой основе
  • Разнообразные блюда быстрого приготовления

Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.

  • Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)
  • Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы прояснить ситуацию, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами. (1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.

Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *
Масла

Насыщенный

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Транс

Канола

7

58

29

0

Сафлор

9

12

74

0

Подсолнечник

10

20

66

0

Кукуруза

13

24

60

0

оливковое

13

72

8

0

Соя

16

44

37

0

Арахис

17

49

32

0

Пальма

50

37

10

0

Кокос

87

6

2

0

Кулинарные жиры
Укорачивание

22

29

29

18

Сало

39

44

11

1

Сливочное масло

60

26

5

5

Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка

18

2

29

23

67% Кукурузно-соевое масло, ванна

16

27

44

11

Спред 48% соевого масла, ванна

17

24

49

8

Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна

18

22

54

5

* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им. S.D.A. публикации.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

  • Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.
  • Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.
  • По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.

Транс-жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:

  • Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП
  • Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния
  • Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)
  • Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто был знаком с «кодовыми словами» , частично гидрогенизированное масло, и растительный жир , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США. Поставки пищевых продуктов S. к 2018. Однако путь к исключению трансжиров оказался не таким уж простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.

Список литературы


7. Mozaffarian, D., R. Micha, and S. Wallace, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): p. e1000252.

8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.

9. Аппель Л. Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.

14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Липиды , 2010. 45 (10): с. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): стр. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.

18. Мозаффариан Д.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): p. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Транс-жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что сокращение количества трансжиров в американской диете помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем прояснить заблуждение насчет трансжиров.

Что такое трансжиры?

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных, и продукты, приготовленные из этих животных (например, молоко и мясные продукты), могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные жиры транс (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным пищевым источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковках пищевых продуктов. В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное определение, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Транс-жиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру. Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах. Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье транс-жиров . Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки трансжиров , и в последние десятилетия потребление трансжиров в США снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Трансжиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, в том числе торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин для палочек и другие спреды. Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, посмотрев на панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов транс жиров», если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию.Вы также можете определить трансжиры, прочитав списки ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир. Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти природные трансжиры такое же плохое воздействие на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу съесть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить в вашем рационе транс жиров, а также готовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневную норму

трансжиров?

Прочтите раздел «Пищевая ценность» о продуктах, которые вы покупаете в магазине, и, когда едите вне дома, спросите, в каком масле готовятся.Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

  • Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам.Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
  • Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
  • Выбирайте обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
  • Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
  • Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
  • Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел. Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
  • Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.

Настоящая худышка на здоровых жирах

Благополучие — 18 июля 2017 г.

Нека Паскуале, основательница Urban Remedy

Мазола, рапс, кукуруза, кокос, соя, о боже! Почему в мире существует так много противоречивых данных о полезных маслах (полезных жирах) в наши дни? Американская кардиологическая ассоциация, Dr.Меркола, Дэйв Эспри… кому вы доверяете? Есть несколько вещей, которые мы знаем наверняка: жир является основным источником энергии и поддерживает сбалансированный гормональный фон. Это катализатор усвоения некоторых витаминов и минералов. Жир также важен для построения клеточных мембран — важной оболочки каждой клетки, которая способствует гомеостазу и защищает клетки. Жиры нужны нам для многих процессов в организме. Ниже приводится наше руководство по выбору здорового образа жизни для вас и вашей семьи.

Существует четыре типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные, транс- и полиненасыщенные.

Насыщенные жиры

Интересно, что насыщенные жиры подвергались критике в течение последних 40 лет, но в соответствии с диетическими рекомендациями по ограничению насыщенных жиров, количество хронических заболеваний увеличилось, а не уменьшилось. Фонд Уэстон Прайс подводит итоги:

«В течение десятилетий после выпуска рекомендаций по питанию американцы последовали их примеру, сократив потребление животных жиров и в значительной степени заменив их зерном, сахаром и растительными маслами, полученными промышленным способом. Тем не менее, несмотря на соблюдение этих якобы «здоровых» рекомендаций, состояние общественного здравоохранения в США ухудшилось ».

Существует много противоречивых точек зрения на насыщенные жиры. Мы рекомендуем следующие здоровые продукты:

  • Кокосовое масло за его многочисленные преимущества для здоровья
  • Масло MCT
  • Масло сырое

Для людей, которые едят мясо: употреблять только мясо травяного откорма. Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, колбасы и мясные обеды, содержат насыщенные жиры, и их не следует есть, поскольку они являются канцерогенами класса 1.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры защищают сердце и поддерживают чувствительность к инсулину, накопление жира, потерю веса и здоровый уровень энергии. Здоровый выбор:

  • Авокадо
  • Орехи макадамия
  • Оливки и оливковое масло

Менее здоровый выбор:

  • Масло канолы (если оно не органическое, масло канолы производится из ГМО, подвергается глубокой переработке и рафинированию)
  • Арахис — он, как правило, с высоким содержанием плесени, вырабатывающей афлатоксин, токсин, вызывающий рак. Арахис также вызывает воспаление и очень аллергенен.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры включают жиры Омега 3 и Омега 6. Омега-3 уменьшают воспаление, поддерживают здоровый уровень гормонов и клеточные мембраны. Жирные кислоты омега-6 важны для поддержания здоровых функций мозга и мышц, но, с другой стороны, они способствуют воспалению в организме.

Нам нужно лишь небольшое количество жирных кислот Омега-6 в нашем рационе, но стандартная американская диета заполнена ими (например,g., большинство хлебобулочных изделий, упакованные продукты, такие как печенье и крекеры, чипсы, картофель фри, хлеб и закуски). Кукурузное, соевое, сафлоровое, хлопковое, виноградное и подсолнечное масла содержат много Омега-6 и нестабильны. Это означает, что любая пища, жаренная, запеченная или приготовленная с использованием этих масел, будет окисляться и вызывать воспалительную реакцию в организме.

Что делать?

Ешьте на больше, жиров Омега-3, таких как лен, чистый лосось, и на меньше, чем жиров Омега-6. Мы рекомендуем вам держаться подальше от соевого и кукурузного масла — период.Почему? 95% соевого и кукурузного масла получают из семян ГМО, и многочисленные исследования показали, что они увеличивают жировые отложения и воспаления. Он также изготовлен с использованием опасных химических растворителей.

Точка зрения Дэйва Эспри на полиненасыщенные жиры актуальна:

«ПНЖК [полиненасыщенные жирные кислоты] не защищают вас от ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта или смертности, как утверждает AHA. Фактически, употребление меньшего количества насыщенных жиров и большего количества линолевой кислоты увеличивало смертность от ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертей от всех причин.Это не удивительно. Мы уже знаем, что ПНЖК вызывают воспаление и сопровождающие его воспалительные заболевания … растительные жиры вызывают повреждение ваших митохондрий (электростанций ваших клеток), что снижает вашу способность вырабатывать энергию, что приводит к воспалению, что приводит к каждому дегенеративному болезнь, о которой мы знаем ».

Транс-жиры

Это худший вид жира. Согласно Гарвардскому изданию The Nutrition Source :

«Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания.Когда растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора на основе тяжелых металлов, такого как палладий, атомы водорода добавляются к углеродной цепи. Это превращает масла в твердые частицы. Он также делает полезные растительные масла более похожими на не очень полезные насыщенные жиры. В списках ингредиентов на этикетке пищевых продуктов это производимое вещество обычно указано как «частично гидрогенизированное масло» ».

Недавно Американская кардиологическая ассоциация одобрила употребление большего количества кукурузы и соевого масла. Мы нашли это шокирующим, поскольку эти масла почти всегда производятся из ГМО-кукурузы и сои. Эти готовые к использованию культуры Roundup выведены таким образом, чтобы противостоять гербициду Roundup, что означает, что эти культуры можно залить этим гербицидом, который уничтожит все сорняки и растения вокруг них. Было доказано, что Roundup / Glyphosate вызывает рак и может привести к повышенной кишечной проницаемости. Для получения дополнительной информации о Roundup щелкните здесь

Кукурузное и соевое масла с высоким содержанием Омега-6, которого большинство американцев уже получают в достаточном количестве в своем рационе. Слишком много Омега-6 приводит к воспалительной реакции в организме. Этот вид диетического воспаления является основной причиной большинства хронических заболеваний в США, в том числе болезни сердца, убийцы номер один среди американцев.Если углубиться в то, кто финансирует AHA, неудивительно, что Совет по маслу канолы и крупная фармацевтическая компания получают огромные прибыли от статинов. Их рекомендации: «Зачем есть полезные масла, если можно просто принимать статины?» Это печальный день, когда нельзя доверять Американской кардиологической ассоциации. Тот факт, что у них есть знак одобрения здорового сердца на злаки и закуски с высоким гликемическим индексом, когда продукты с высоким гликемическим индексом вызывают нездоровое воспаление, затрудняет доверие к целостности этой организации.Чтобы глубже изучить исследования, которые они использовали для своих выводов, ознакомьтесь с недавней статьей Гэри Таубса, журналиста, занимающегося вопросами науки и здоровья.

Проще говоря, мы считаем, что лучший выбор для вашего здоровья — это употреблять чистые здоровые жиры и наименее обработанные жиры. И всегда органично.

Наши лучшие полезные жиры

  • Льняное масло холодного отжима (без нагрева)
  • Кокосовое масло (можно безопасно нагревать). Мы используем кокосовое масло во многих наших десертах, таких как веганский мусс из сырого какао и тирамису.
  • Масло MCT
  • Оливковое масло
  • Масло сырое (травяное откорм)
  • Топленое масло лучше для жарки на сильном огне
  • Авокадо
  • Масло сырое какао
  • Травяные пастбища, молочные продукты и яйца
  • Сырые орехи
  • Лосось, сардины и крилевое масло из экологически чистых источников

Фактов о жирах | Eufic

Последнее обновление: 22 сентября 2015 г.

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Они являются источником энергии, незаменимых жиров и усиливают усвоение жирорастворимых витаминов. Однако слишком много жира и / или неправильный тип жира может негативно повлиять на наше здоровье. Жиры также придают продуктам особую текстуру, внешний вид и аромат. В этой статье кратко описаны типы жиров, которые мы едим, продукты, в которых они содержатся, их влияние на наше здоровье и рекомендуемые уровни потребления.

Что такое диетические жиры?

Пищевые жиры — это макроэлементы, содержащиеся в пище.Они принадлежат к более крупной группе, называемой липидами, которая также включает воски, стерины и жирорастворимые витамины.

Какие основные виды жиров и в каких продуктах они содержатся?

Жиры — это триглицериды, состоящие из комбинации различных строительных блоков; глицерин и жирные кислоты. В зависимости от структуры жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные или транс).

Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жиры содержатся в большинстве групп пищевых продуктов, и все продукты обычно содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Состав жиров в конкретной пище влияет на физические и функциональные характеристики и влияет на здоровье. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров, например сливочное масло или сало, является твердой при комнатной температуре и, как правило, животного происхождения. Пища с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например, растительное масло и рыбий жир (содержащие полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 соответственно), обычно жидкие при комнатной температуре.Однако некоторые растительные масла, такие как пальмовое или кокосовое масло, содержат относительно много насыщенных жиров и твердые при комнатной температуре.

В таблице ниже приведены примеры продуктов с высоким содержанием жира, классифицированные по наиболее распространенному типу жира, который они содержат.

Типичные продукты

Наиболее распространенный вид жира

Высокожирные куски красного мяса (говядина, баранина и свинина), жирные молочные продукты (например, масло, сыр, мороженое, молоко и сливки), пальмовое масло, кокосовое масло и сало.

насыщенный

Рапсовое масло, оливки, семена подсолнечника, семена кунжута, авокадо, миндаль, арахис, фундук и их масла.

Мононенасыщенные

Жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, форель), рапсовое масло, спреды из мягкого жира, грецкие орехи, соевые бобы, семена льна (семена льна) и их масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Мягкие жирные пасты, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, семена кунжута, грецкие орехи, соевые бобы, кукуруза и их масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6

Растительные масла, прошедшие процесс частичной гидрогенизации * и теперь присутствующие в таких продуктах, как выпечка. Естественно присутствует в молоке, говядине и баранине.

Транс

* Частично гидрогенизированный жир указан в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов

Рисунок 2. Жирно-кислотный состав общих жиров и масел.

Почему мы должны есть жиры?

Употребление достаточного количества правильных жиров важно по ряду причин. Пищевые жиры являются основным источником энергии для нашего тела и структурными компонентами наших клеток. Жирорастворимые витамины A, D, E и K не могут усваиваться организмом без помощи жиров. Некоторые жиры (например, омега-3 и омега-6) необходимы, поскольку организм не может их производить, и поэтому их необходимо получать с помощью диеты. Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как работа мозга, глаз и сердца, рост и развитие.

Рисунок 3. Функции жиров.

Сколько жиров нам нужно есть?

Взрослые должны получать 20-35% рекомендуемой калорийности за счет жиров. Это означает, что умеренно активная женщина с дневной потребляемой калорийностью 2000 ккал должна съедать от 44 до 78 г жира в день. Мужчинам с дневной потребляемой калорийностью 2500 ккал следует употреблять от 55 до 97 г жиров в день.Обычно рекомендуется, чтобы менее 10% от общего количества потребляемой энергии приходилось на насыщенные жиры, 22 г для женщин и 28 г для мужчин. Остальное должно поступать из ненасыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Рекомендуется, чтобы трансжиры потреблялись как можно меньше и составляли не более 1% от общего количества потребляемой энергии. Это составляет менее 2 г для женщин и менее 3 г. для мужчин.

Делает ли нас жир жирнее?

Прибавка в весе не связана с одним питательным веществом, а основана на общем дневном потреблении энергии и балансе между потреблением энергии и ее использованием. Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира, независимо от их источника (жир, белок или углевод). Имеет значение общий энергетический баланс.

Однако жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 грамм жира содержит 9 ккал, что более чем в два раза превышает калорийность 1 грамма углеводов или белков (по 4 ккал / г каждый). Следовательно, продукты, содержащие много жира, обеспечивают относительно больше энергии по сравнению с продуктами с низким содержанием жира, и мы должны помнить о том, чтобы не переедать эти продукты.

Каковы последствия для здоровья лишнего веса, ожирения или чрезмерного употребления жиров?

Ожирение или избыточный вес подвергают вас повышенному риску хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Как правило, помимо чрезмерного количества калорий, высокое потребление жиров может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Некоторые виды жиров также несут более высокий риск для здоровья, чем другие.Например, трансжиры, потребляемые сверх рекомендованных значений, могут способствовать большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недавние исследования также показывают, что более высокий уровень потребления насыщенных жиров не может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Тем не менее, сокращение потребления насыщенных жиров и их замена ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными, потенциально может еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить функцию мозга и зрение.

Сколько жиров мы на самом деле едим?

Многие европейцы превышают рекомендованное общее потребление жиров, при этом максимальное потребление составляет от 37% общей энергии на Западе до 46% на Юге. Это делает чрезмерное потребление калорий весьма вероятным и лучше всего иллюстрируется уровнем ожирения в Европе.

Потребление насыщенных жиров превышает рекомендованный максимум в Европе, в то время как потребление ненасыщенных жиров, как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных, ниже рекомендованного.

Недавние действия по сокращению трансжиров путем изменения рецептуры пищевых продуктов оказались успешными. В Западной Европе потребление, по-видимому, соответствует диетической рекомендации — менее 1% от общего количества потребляемой энергии, а в некоторых странах Восточной Европы еще предстоит добиться дальнейшего сокращения.

Рисунок 4. Процент потребления энергии от общего количества жиров и насыщенных жиров в европейских странах. 1

Как тип жира влияет на свойства пищи?

Жиры улучшают текстуру, ощущение во рту и внешний вид и обладают жирорастворимым вкусом.Эти характеристики важны при производстве и приготовлении пищи.

Ненасыщенные жиры обычно менее стабильны, они более чувствительны к теплу, свету и воздуху. Для простого домашнего использования, такого как жарка на поверхности, выпечка, подходят как масла, так и пасты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В случае многократного использования, такого как жарка во фритюре, рекомендуется использовать масла в основном с мононенасыщенными маслами, такими как рафинированное оливковое или арахисовое масло, поскольку они более стабильны и безопаснее для повторного использования, чем полиненасыщенные масла, такие как кукурузное или соевое масло. .

Дополнительная информация о жирах и ссылки:

  1. Обзор EUFIC (2014). Функции, классификация и характеристики жиров
  2. Обзор EUFIC (2015). Функции жиров в организме

Список литературы

  1. EFSA., 2010. Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин

    Хорошие жиры vs.Плохие жиры: все, что вы должны знать о жирах и здоровье сердца

    Типы жиров

    Пищевые жиры делятся на три категории:

    • Ненасыщенные жиры Эти полезные жиры — тип жиров, которые вы должны есть больше всего, поскольку часть здоровой для сердца диеты. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, семена тыквы, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров. Рыба, семена льна, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой тип полиненасыщенных жиров, который считается особенно полезным. для сердца.
    • Насыщенные жиры Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокий уровень которого содержится в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средний уровень — в птице и яйцах.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
      Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, насыщенные жиры должны составлять не более 20 граммов.
    • Транс-жиры Это те жиры, которые вам могут понадобиться больше всего, но их не должно быть.Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный», или транс-жир. Самый высокий уровень трансжиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

    Влияние нездоровых жиров на сердце

    Транс-жиры — худший тип жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния здоровья организма. Потребление трансжиров:

    В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел (PHO), основного источника искусственных трансжиров, из обработанных пищевых продуктов.Эта политика привела к тому, что к 2018 году искусственные трансжиры в пищевых продуктах США практически исключены.

    Но трансжиры полностью не исчезли из пищевых продуктов, поскольку они естественным образом встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых пищевых маслах. .

    Еда с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большой стейк с картофельным салатом, начиненным яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов к повышению уровня ЛПНП или плохого холестерина. Это, в свою очередь, может вызвать сужение кровеносных сосудов и вызвать закупорку артерий.Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (получаемых из лишних калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

    Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы было источником некоторых разногласий, поскольку в нескольких исследованиях ставится под вопрос, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ, опубликованный в журнале American Journal of Nutrition , пришел к выводу: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры с пищей связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания].

    Широко разрекламированное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний.

    Но этот спорный вывод был встречен критикой, и американские рекомендации по питанию по-прежнему рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров, потребляемых ежедневно, до уровня не более 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше и предлагает, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий.

    Общее руководство состоит в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их хорошими жирами, особенно полиненасыщенными, — это то, что улучшает холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.

    «Всегда будут проводиться исследования по обе стороны аргумента, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека», — говорит Кеннеди.

    Замена плохих жиров хорошими жирами

    Замена некоторого количества насыщенных жиров из животных источников здоровыми жирами из растительных источников может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

    Кеннеди говорит, что есть простые способы сделать эти свопы. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выбирайте оливковое масло», — рекомендует она. «Посыпьте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельнозерновой муки вместо масла или сливочного сыра.”

    Рыба — здоровое сердце

    Рыба — полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям приготовленной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    AHA предупреждает, что некоторые виды рыб могут быть с высоким содержанием загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыб, которые, как считается, содержат самый высокий уровень ртути (королевская макрель, рыба-меч, акула, кафельная рыба).AHA также рекомендует варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

    Но для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного перевешивает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

    Суть в том, что вам нужны здоровые жиры в вашем рационе, и не имеет значения, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте трансжиров и убедитесь, что большая часть потребляемых жиров — это полезные жиры из рыбы, орехов и полезных масел.

    Справочник по различным типам жиров — сложные проценты

    Нажмите для увеличения

    Жир — важное питательное вещество в нашем рационе, но много говорят о разных типах жиров и о том, полезны они или вредны для нашего здоровья. Эти различные классификации жиров уходят корнями в химию, и химия также может помочь объяснить их влияние. На этом рисунке показаны различные классификации, их источники и кратко показано, как они действуют в нашем организме.

    Во-первых, стоит подчеркнуть, что жир играет важную роль в сбалансированном питании. Жир в нашем рационе является источником некоторых «жирных кислот», которые называются «незаменимыми»: то есть организм не может производить их сам и полагается на нашу диету в качестве их источника. Они необходимы, потому что помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Ранее мы уже рассматривали витамины в предыдущем посте — витамины, которые помогают усваивать жиры, — это витамины A, D, E и K. Кроме того, жиры помогают обеспечить нас энергией, и они также важны для множества функций в организме. тело.

    Жиры также играют важную роль в организме в отношении холестерина. Холестерин — это вещество, которое мы производим в нашей печени, и оно также присутствует в некоторых продуктах питания. Клеткам животных необходим холестерин для поддержания их клеточных мембран, и он переносится в кровь липопротеинами. Существует несколько типов этих белков, но при обсуждении жиров нас в основном интересуют липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

    Обсуждение ЛПНП и ЛПВП часто упрощается, называя их «плохим» и «хорошим» холестерином соответственно.Однако, несмотря на эту, возможно, чрезмерно упрощенную номенклатуру, требуются оба; важны уровни каждого из них. Холестерин в обоих случаях остается одной и той же молекулой, отличается лишь носитель. ЛПНП являются основными переносчиками холестерина в кровотоке, но если их уровень становится слишком высоким, они могут накапливаться в стенках кровеносных сосудов. Таким образом, обычно считается, что более высокие уровни ЛПНП связаны с пагубными последствиями для здоровья. ЛПВП, с другой стороны, помогает транспортировать холестерин обратно в печень, и поэтому более высокие уровни ЛПВП (в процентах от общего холестерина в крови) коррелируют с улучшением здоровья.Различные жиры могут по-разному влиять на ЛПНП и ЛПВП.

    Итак, как нам различать разные типы жира? Пищевые жиры поступают в основном в виде триглицеридов. Это большие молекулы, состоящие из основной цепи на основе молекулы глицерина, к которой присоединены три разные цепи жирных кислот. Те, кто разбирается в химии, знают, что в химии мы также называем жирные кислоты карбоновыми кислотами. Химическая принадлежность этих жирных кислот различна — в конкретном триглицериде все три жирные кислоты обычно различаются.

    Это химические свойства жирных кислот, составляющих триглицериды, которые мы обсуждаем, когда говорим о типах жиров. Здесь мы обсудим четыре типа: насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и трансжиры. Хотя основное внимание на этом графике уделяется различиям в химической структуре и источниках, я также кратко расскажу, что мы знаем о том, как они действуют в организме.

    Насыщенные жиры

    Жирные кислоты, не содержащие двойных углерод-углеродных связей, называются насыщенными жирами.Этот тип жира содержится в продуктах питания, включая мясо, сыры, молочные продукты, пирожные и шоколад. В течение долгого времени насыщенные жиры были плохими парнями в мире жиров — правительственные директивы рекомендовали свести их потребление к минимуму, а высокое потребление насыщенных жиров с пищей было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца. Насыщенные жиры действительно повышают уровень ЛПНП в кровотоке, так что это казалось разумным предложением.

    Однако в последние годы предположение о том, что насыщенные жиры, несомненно, вредны для вас, было поставлено под сомнение. Первоначальное исследование, которым руководствовались многие правительства мира, подверглось критике за научные недостатки. Сегодня остается неясным, насколько важны насыщенные жиры в отношении сердечных заболеваний.

    Мононенасыщенные жиры

    Жирные кислоты, которые в какой-то момент своей химической структуры содержат одну двойную связь углерод-углерод, известны как мононенасыщенные жиры. Они содержатся в большом количестве в красном мясе, орехах, фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, и оливковом масле.В отличие от насыщенных жиров, они снижают уровень ЛПНП в крови, сохраняя при этом уровни ЛПВП. Таким образом, они улучшают соотношение ЛПВП к общему холестерину в крови в пользу ЛПВП и считаются полезными для здоровья.

    Полиненасыщенные жиры

    Жирные кислоты, которые содержат ряд двойных углерод-углеродных связей в своей химической структуре, известны как полиненасыщенные жиры. Два часто упоминаемых подтипа — это полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Число в названиях этих подтипов относится к положению последней углерод-углеродной двойной связи в структуре жирной кислоты.Это число отсчитывается от последнего углерода в конце углеводородной цепи.

    Полиненасыщенные жиры в значительном количестве содержатся в рыбе, грецких орехах, семенах, включая семена подсолнечника и кунжута, а также в определенной степени присутствуют в некоторых видах мяса. Как и мононенасыщенные жиры, они снижают уровень ЛПНП в крови и поэтому считаются полезными для здоровья.

    Трансжиры

    Последняя категория жиров, трансжиры, — это те жиры, которые в основном вводятся в пищевые продукты искусственным путем.Хотя трансжиры обнаруживаются в небольшом количестве в небольшом количестве продуктов полностью естественным путем, чаще они попадают в масла посредством процесса, известного как гидрогенизация.

    Гидрирование включает реакцию масел с водородом. Это удаляет двойные связи из полиненасыщенных жиров, превращая их в одинарные связи. Процесс может преобразовывать жидкие масла в твердые насыщенные «гидрогенизированные» жиры, если гидрогенизация проводится до конца. Однако трансжиры могут быть получены при частичном гидрировании.

    Транс-жиры называются так потому, что они все еще содержат двойные связи, но в другой ориентации, чем обычно наблюдается в жирах, встречающихся в природе. Эти двойные связи обычно имеют конфигурацию цис ; в транс-жирах они находятся в конфигурации транс . Это немного сложно объяснить словами, но есть старый пост об изомерии, который кратко объясняет разницу.

    Транс-жиры естественным образом содержатся в молоке и жировых отложениях крупного рогатого скота и овец.Однако частично гидрогенизированные масла, используемые в производстве фаст-фуда, тортов и шортенингов, увеличили потребление трансжиров. Эти транс-жиры имеют тенденцию повышать уровень ЛПНП в крови и были связаны с риском для здоровья сердечно-сосудистой системы до такой степени, что их введение в продукты питания было запрещено в ряде стран. Дания уже устранила коммерческие источники трансжиров, а в США FDA недавно последовало этому примеру, дав производителям 3 года на удаление добавленных трансжиров из своей продукции.

    Итак, какой жир лучше?

    Это действительно вопрос, на который сложно ответить. Однако, по крайней мере, мы можем сказать, какой вид жира хуже. Трансжиры, безусловно, относятся к типу жиров, которых следует по возможности избегать из-за их положительной связи с развитием сердечных заболеваний. Данные о насыщенных жирах в настоящее время по-прежнему противоречивы, хотя кажется, что они не могут быть такими серьезными причинами сердечно-сосудистых заболеваний, как считалось ранее. С другой стороны, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры были связаны с некоторыми преимуществами для здоровья как часть сбалансированной диеты.Я полагаю, что главный вывод состоит в том, что разные типы жира не созданы равными; все они вызывают в организме несколько разные реакции, которые мы до сих пор не совсем понимаем.

    Понравились этот пост и рисунок? Подумайте о поддержке сложного процента на Patreon и получайте предварительные просмотры предстоящих публикаций и многое другое!

    Изображение в этой статье находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.Хотите поделиться им в другом месте? См. Рекомендации по использованию содержания сайта.

    Ссылки и дополнительная литература

    Переоценка SFA и сердечно-сосудистого риска — Т. А. Сандерс

    Сравнение воздействия пищевых жирных кислот на липопротеины человека — F H Mattson & S. M Grundy

    Трансжиры в Америке: использование, потребление, последствия для здоровья и регулирование — V Remig и другие

    Жиры и жирные кислоты — объяснение химического состава

    Трансжиры и влияние на ишемическую болезнь сердца в Иране — D Mozaffarian

    Правда о жирах: хорошее, плохое и промежуточное — Harvard Health Publications

    Холестерин и липопротеины — Heart UK

    Снятие запрета на общее количество диетических жиров — Д. Мозаффариан и Д. С. Людвиг

    Диетический жир — Better Health Channel

    Еда и напитки содержат питательные вещества (например, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например, безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареные продукты, содержащие большое количество жира. Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.

    Диетический жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по телу и помогает вырабатывать гормоны.

    Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови.По этой причине рекомендуется заменить пищу и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.

    Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетических жиров, может быть трудно поддерживать здоровый вес.

    Жиры могут усилить вкус пищи, поэтому употребление пищи с небольшим содержанием жира может сделать пищу более приятной и дольше утолить голод.В течение дня вы должны потреблять широкий выбор продуктов, включая продукты с небольшим количеством диетических жиров, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

    Энергетическая плотность диетического жира

    Диетический жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей на грамм (37 кДж / г), чем углевод или белок (17 кДж / г), что делает его очень «энергетически плотным».

    Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличат жировые отложения.Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» продукты, если такой выбор имеется.

    Слишком много жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.

    Пищевые жиры и холестерин нашей крови

    Два типа холестерина в крови — это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

    ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (таким как болезни сердца и инсульт).

    Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Типы диетических жиров

    Диетические жиры можно разделить на четыре типа. Это:

    • насыщенные
    • мононенасыщенные
    • полиненасыщенные
    • транс.


    Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.

    Насыщенные жиры

    Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в нашей крови.

    Эти жиры обычно содержатся во многих пищевых продуктах и ​​напитках (которые можно употреблять лишь иногда), таких как высококалорийные блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (например, печенье и выпечка).

    Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных полезных продуктах (например, в молочных продуктах и ​​мясе).В отличие от обычных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в свой рацион.

    Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:

    • обезжиренное молоко, йогурт и сыр
    • нежирные куски мяса или обрезать жир с мяса перед приготовлением.

    Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

    Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

    Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать уровень холестерина ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.

    По возможности замените продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными альтернативами. Например:

    • заменить сливочное масло оливковым маслом или маргарином
    • заменить картофельные чипсы или шоколад простыми орехами в качестве более здоровой альтернативы закуски заменить жареный фаст-фуд бутербродом или оберткой из нежирного мяса и салата.

    Ограничение транс-жиров

    Транс-жиры, как правило, ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт).

    В отличие от насыщенных жиров, они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.

    Трансжиры встречаются редко — они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.

    Транс-жиры также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах (например, в пирогах, выпечке, тортах, бисквитах и ​​булочках) и в жареных во фритюре блюдах на вынос.

    Больше всего нас должны беспокоить трансжиры, образующиеся в процессе производства пищевых продуктов, а не небольшое количество трансжиров, которое естественным образом содержится в здоровой пище, такой как нежирные молочные продукты и нежирное мясо.

    Источники пищевых жиров

    Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.

    Насыщенные жиры Источники включают:

    • жирные куски мяса
    • полножирное молоко, сыр, масло, сливки
    • наиболее коммерчески выпеченные продукты (например, печенье и пирожные)
    • самые жареные продукты быстрого приготовления
    • кокосовое и пальмовое масло.

    Мононенасыщенные жиры Источники включают:

    • авокадо, орехи (такие как арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахис и другие ореховые масла)
    • маргариновые спреды (например, на основе канолы или оливкового масла)
    • масел, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое.

    Источники полиненасыщенных жиров включают:

    • рыба и морепродукты
    • полиненасыщенный маргарин
    • растительные масла (например, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масло)
    • орехи (например, грецкие и бразильские орехи) и семена.

    Растительные стерины могут снижать уровень холестерина

    Растительные стерины являются компонентами всех растений, которые очень похожи по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2–3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.

    Однако трудно съесть такое количество растительных стеролов из натуральных источников, поэтому сейчас на рынке есть обогащенный растительными стеролами маргарин и молочные продукты.

    Ежедневное употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) обогащенного стеролом маргарина может помочь снизить уровень холестерина в крови.

    Жирные кислоты незаменимы в нашем рационе

    Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Незаменимость означает, что наш организм не может производить эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.

    Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно жирные кислоты омега-3 из морских источников имеют наиболее убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

    Источники питания растений включают — масла канолы и соевые масла, маргарин на основе канолы и семена.

    Морские источники включают — рыбу, особенно жирную рыбу (такую ​​как атлантический лосось, скумбрия, южный голубой тунец, тревалли и сардины).

    Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).

    Преимущества жирных кислот омега-3

    Исследования продолжаются, но преимущества жирных кислот омега-3 в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:

    • Снижают количество жира в нашей крови и снижают кровяное давление, (которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
    • Повышает эластичность кровеносных сосудов.
    • Поддерживать сердечный ритм в норме.
    • «Разжижает» кровь — делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию.
    • Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
    • Может играть роль в предотвращении и лечении депрессии.
    • Способствуют нормальному развитию мозга плода.

    Типы оливкового масла

    Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Есть нерафинированные (первичные) и рафинированные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.


    Считается, что оливковое масло первого отжима обладает наибольшей пользой для здоровья, поскольку сохраняет большую часть полезных компонентов оливковых плодов. Разновидности включают:

    Масло первого отжима

    • Масло первого отжима высшего сорта.
    • Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
    • Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

    Масло первого отжима

    • Второй лучший сорт масла после второго отжима оливок.
    • Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
    • Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

    Оливковое масло

    • Масло более низкого качества, полученное при последующем прессовании оливок.
    • Некоторые химические вещества, тепло и фильтры используются для очистки масла.
    • Добавляется небольшое количество оливкового масла первого отжима для восстановления цвета и вкуса.

    Легкое и сверхлегкое масло

    • Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
    • Остается мало натурального вкуса, цвета и полезных веществ.

    Оливковое масло и средиземноморская диета

    Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди, которые потребляют большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от веса их тела.

    Оливковое масло содержит множество соединений, полезных для здоровья человека, в том числе омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.

    Несколько исследований также показали, что оливковое масло может иметь дополнительные положительные эффекты на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.

    Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.

    Выбор оливкового масла первого отжима в качестве основного источника диетических жиров, а также соблюдение здоровой и сбалансированной диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозернового хлеба и злаков могут снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

    Текущие рекомендации по жирам в вашем рационе

    Австралийские диетические рекомендации рекомендуют:

    • Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, торты, выпечка, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *