Виды жиров: Жиры: виды, функции, польза и вред

Содержание

Жиры: виды, функции, польза и вред

Жиры – макронутриенты, необходимые участники полноценного питания каждого человека. В ежедневный рацион должны входить разные жиры, каждый из них выполняет свою функцию.

С физиологической точки зрения жиры – неотъемлемая составляющая тройки макронутриентов, обеспечивающей основные потребности организма человека. Они являются одним из основных источников энергии. Жиры – составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.

Что такое жиры

Официальное название жиров, входящих в состав пищи, – липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).

Энергетическая ценность жиров примерно в два раза выше энергетической ценности углеводов.

По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот.

Основа животных и растительных жиров – жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления. Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.

Основные виды насыщенных кислот – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.

Холестерин – основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.

Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот – молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Основные виды МНЖК – миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК – снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин – р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.

Основной источник МНЖК – рыбий жир, авокадо, арахис, маслины, орехи кешью, оливковое, кунжутное и рапсовое масла. Физиологическая потребность в МНЖК составляет 10% от суточной калорийности.

Растительные жиры по большей части являются поли- или мононенасыщенными. Эти жиры могут понижать уровень холестерина в крови и часто содержат необходимые жирные кислоты (EFA): Омега-3 и Омега-6.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные виды ПНЖК – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста, содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому

считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.

Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5–9% от суточной калорийности.

Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК – 1–2% от суточной калорийности.

Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.

Полиненасыщенные жиры содержит рыба, грецкие орехи, миндаль, лен, некоторые приправы, соевое масло, подсолнечное масло и т.д.

Транс-жиры

Транс-жир (или гидрогенированный жир) получается путем переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров. Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки.

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина. Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.

Выводы

Употребление жиров необходимо для полноценного функционирования организма. Но все нужно делать с умом.

Польза жира, даже ненасыщенного, возможна лишь при правильном его употреблении. Энергетическая ценность жира необычайна высока. Стакан семечек равен по калорийности одному шашлыку или целой плитке шоколада. Если злоупотреблять ненасыщенными жирами, они принесут не меньший вред, чем насыщенные.

Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении несложных правил: свести к минимуму употребление насыщенных жиров, полностью исключить транс-жиры, употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно.

Виды жиров | Диетолог.ру

В последние десятилетия тема жиров является одной из самых животрепещущих.

Исследования подтверждают, что пища с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров оказывает пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также провоцирует возникновение некоторых раковых заболеваний. Чтобы сберечь свой организм от «жировой экспансии», будет полезно узнать максимум информации и об этих «вредных» жирах.

Виды жиров

Все жиры, которые мы поглощаем — жидкие или твёрдые, в организме распадаются на жирные кислоты и глицерин. В свою очередь, организм использует их для образования других липидов (жиров, холестерина и других жироподобных веществ), которые требуются для выполнения множества других функций организма. Жир накапливается в теле в виде триглицерида — то есть обычного телесного жира.

Насыщенные жиры

Прибегая к химическим обозначениям, жирные кислоты — это соединения углерода, водорода и кислорода. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Термин «насыщенность» показывает, как много атомов водорода соединяется с углеродом:

  • Если с атомами углерода соединяется максимально возможное количество атомов водорода, то жирная кислота называется насыщенной.
  • Если атомы водорода отсутствуют, жирная кислота называется ненасыщенной. В химическом составе мононенасыщенной жирной кислоты отсутствует одна пара водорода; в составе полиненасыщенной жирной кислоты отсутствуют две или более пары водорода.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Во всей жирной пище есть целая смесь жирных кислот: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Именно степень насыщенности играет важную роль в том, какое влияние жирные кислоты оказывают на здоровье.

Мононенасыщенные «хорошие» жирные кислоты способствуют уменьшению общего содержания холестерина — жироподобного материала, который обнаруживается в каждой клетке тела, отвечает за клеточное строение и транспортировку жиров в организме. В свою очередь, холестерин бывает тоже «хорошим» (безвредно выводящимся из организма) и «плохим» (образующим отложения на стенках артерий и других кровеносных сосудов).

Именно мононенасыщенные жирные кислоты увеличивают содержание «хорошего» холестерина и уменьшают выработку «плохого».

Полиненасыщенные «хорошие» жирные кислоты также способствуют уменьшению общего содержания холестерина и снижают выработку «плохого» холестерина. Насыщенные «плохие» жирные кислоты, наоборот, заставляют организм увеличивать общий уровень холестерина, а также выработку «плохого» холестерина.

Как отличить «плохие» жиры от «хороших»

К счастью, пищу с «хорошими» жирными кислотами можно легко отличить от пищи с «вредными» жирами по её консистенции. Чем, например, маргарин отличается от растительного масла? Благодаря различию в содержании жирных кислот масло имеет жидкую консистенцию, а маргарин — твёрдую.

  • Жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, твёрдые при комнатной температуре. Животная пища и тропические растительные масла (кокосовое, пальмовое и персиковое) содержат, в основном, насыщенные жирные кислоты. В целом, чем твёрже и крепче жиры, тем более они насыщенные. К таким жирам относится масло, твёрдый маргарин, кулинарный жир, а также жир в сыре и мясе.
  • Жиры, состоящие в основном из полиненасыщенных жирных кислот, наоборот, жидкие при комнатной температуре. Подсолнечное, кукурузное и соевое масла содержат больше всего полиненасыщенных жиров.
  • Пища с содержанием мононенасыщенных жиров также жидкая при комнатной температуре. Больше всех таких жиров находится в растительных маслах, особенно оливковом и арахисовом.

Морепродукты и мясо содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Тем не менее, в морепродуктах содержится большая часть полиненасыщенных «хороших» жирных кислот, а в мясе — насыщенных «плохих».

Добавь на стену!

Жиры – Служба поддержки MyFitnessPal

рассказывает Элль Пеннер, сертифицированный диетолог MyFitnessPal

Возможно, вы помните моду на диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, которая существовала в 1990-е годы. Люди с опрометчивой несдержанностью поглощали бейгели без масла, печенье с пониженным содержанием жира, крекеры и чипсы — всё это красовалось на самых видных местах в продовольственных магазинах. К счастью, люди, склонные изучать пищевую ценность продуктов на упаковках, быстро отказались от «жирофобии». Этому во многом способствовали новейшие научные исследования — учёные выяснили, что определённые виды употребляемых в пищу жиров улучшают сердечную деятельность, снижают риск заболеваний сердца и способствуют нормальному функционированию и развитию головного мозга. 

Жиры не только улучшают вкус блюд и придают им сочность, но и являются надёжным источником энергии, играют важную роль в мозговой деятельности и замедляют пищеварение. Жиры помогают нам ощутить сытость после приёма пищи, а также замедляют попадание в кровь сахаров, полученных из углеводов.

Расщепление жиров и метаболизм

Вскоре после трапезы жир, полученный с пищей, превращается в пищеварительном канале в маленькие цепочки жирных кислот. Затем эти цепочки «подхватываются» кишечными клетками. После пересборки они попадают в особый транспорт — частицы-хиломикроны. Этот транспорт доставляет их к мыщцам и жировой ткани.  Когда хиломикроны прибывают к месту назначения, жирные кислоты освобождаются и поступают в мышцы и жировые клетки. Если после приёма пищи вы идёте на прогулку, в активные мышечные ткани поступит больше жирных кислот и больше глюкозы, и они, как следствие, получат больше необходимой им энергии. Если же вы после еды решили вздремнуть, большая часть жирных кислот сохранится в жировой ткани — просто из-за того, что в них нет потребности: ведь вам сейчас не нужна энергия.

Типы жиров

Вместе с пищей мы получаем четыре основных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Структура этих жиров заставляет их по-разному вести себя в организме и в конечном счёте определяет, каким образом они будут влиять на наше здоровье. Так называемые нездоровые жиры известны тем, что негативно воздействуют на уровень холестерина в крови и тем самым увеличивают риск развития заболеваний сердца.

Вот краткое описание типов жиров:

  • Трансжиры Несмотря на то, что трансжиры содержатся в некоторых продуктах питания, большинство из них образуется искусственным путём — в ходе кулинарной обработки пищи. Трансжиры получаются следующим образом: здоровые ненасыщенные жиры бомбардируют молекулами водорода, и в результате они становятся похожи на своих насыщенных коллег — а также ведут себя похожим образом. Такие жиры более стабильны. Это означает, что продукты, в которые они добавляются, дольше хранятся на полках супермаркетов, и легче намазываются на хлеб. Их также проще готовить. К сожалению, такие жиры — наши худшие враги, когда речь заходит о здоровье. В ходе исследований выяснилось, что такие жиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и — двойной удар! — понижают «хороший» холестерин.
  • Насыщенные жиры Нездоровые насыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют твёрдое состояние. Их легко найти в пище животного происхождения — например, в красном мясе и молочных продуктах, произведённых из сливок или цельного молока. Насыщенными жирами также богаты некоторые продукты растительного происхождения — например, кокосовые орехи и авокадо. Несмотря на это, важно помнить, что разные жиры ведут себя по-разному — даже в том случае, когда принадлежат одному семейству. Больше всего следует беспокоиться о насыщенных жирах в продуктах животного происхождения. Следует следить за количеством таких жиров, которое мы употребляем в пищу, поскольку они увеличивают уровень «плохого» холестерина — это доказали научные исследования.
  • Моно- и полиненасыщенные жиры Известные также как МНЖК (мононасыщенные жирные кислоты) и ПНЖК (полинасыщенные жирные кислоты), эти жиры, как правило, считаются потенциально полезными для здоровья. Такие жиры содержатся во многих продуктах, приготовленных их овощей и рыбы — в растительных маслах (например, оливковом, рапсовом или масле из виноградных косточек), в муке из льняного семени, авокадо, маслинах, орехах и семенах, а также в жирной рыбе — сёмге или скумбрии.  Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Они помогают организму справиться с воспалениями, коагуляцией крови и судорогами, а также положительно влияют на уовень холестерина в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

IOM редомендует придерживаться схемы питания, в которой 20-30% калорий вы получаете из жиров. Однако, как видите, важно выбрать правильный жир — разные жиры по-разному влияют на здоровье. 

Как извлечь из жиров максимум пользы:

  1. Отдавайте приоритет жирам растительного и животного происхождения. Добавьте в недельный рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, ореховая паста и жирная рыба. Откажитесь от использования сливочного масла и кулинарного жира при приготовлении пищи. Готовьте на оливковом масле или масле из виноградных косточек. Заправляйте салаты льняным маслом — это позволит получить здоровую дозу Омега-3. При выпечке хорошей заменой сливочному маслу может стать авокадо.
  2. Приучите себя читать состав и информацию о пищевой ценности на упаковке продуктов.  Избегайте продуктов, в которых хотя бы один ингредиент является «частично гидрогенизованным» — это просто другое название для трансжиров! Зорко следите за одним из главных противников — частично гидрогенизированными маслами. Они часто встречаются в таких продуктах, как арахисовое масло, смеси для выпечки, в магазинном печенье, крекерах и пирожных. Они также могут содержаться в маргаринах, кулинарном жире и жареной пище.
  3. Сочетайте богатые питательными веществами продукты со здоровыми ненасыщенными жирами. Жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усваиваются, когда их употребяют вместе с небольшим количеством жира. Заправляйте салаты из разноцветных овощей уксусом на основе масла. Покупайте молоко с 1% жирности вместо обезжиренного молока — так вы получите больше витамина D

Жиры присутствуют в любой здоровой и сбалансированной диете — и это здорово, потому что они добавляют пище вкус и текстуру, а также дают нам чувство сытости. Самое главное — употреблять больше здоровых и меньше плохих жиров (хотя плохие жиры не так уж плохи, если есть их умеренно!).

Посмотрите нашу инфографику о жирах (только на английском языке).

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

  • Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
  • При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
  • Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
  • Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
  • Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
  • Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Три вида жиров. Какие жиры опаснее?

Большинство бодибилдеров знает о разных видах волокон, составляющих мышцы. Но нужно знать и то, что метаболическая активность разных видов жиров тоже неодинакова.

В организме есть три основных вида жировых отложений:

1. Подкожный жир

2. Жир, определяющийся полом, который у женщин составляет 12% и около 3% у мужчин (у последних он называется «необходимым» жиром)

3. Висцеральный жир, который наиболее глубоко залегает и располагается около основных органов.

Подкожный жир расходуется наиболее активно и легко реагирует на комбинацию диеты и упражнений, особенно аэробных. Аэробика необходима для оптимальной оксидации жиров хотя бы потому, что само слово «аэробный» в своем корне имеет слово «кислород». Однако и тренинг с отягощениями также необходим для максимального сжигания жира, потому что подразумевает расходование большого числа калорий и набор мышечной массы, которая обеспечивает повышенный уровень метаболизма в покое, что стимулирует сжигание жиров.

От жира, определяемого половой принадлежностью и располагающегося у женщин в области груди, ягодиц и верхнего региона бедер, гораздо труднее избавиться при помощи упражнений. Бета – адренергические рецепторы этих жировых клеток менее активны, а альфа – адренергические наоборот. Активация первых отражается в повышенной мобилизации жиров при физической нагрузке, тем временем как альфа – адренергические рецепторы блокируют высвобождение жира.

Висцеральный жир самый неустойчивый из всех, от него легче всего избавиться при помощи диеты и упражнений. Чаще всего это сопровождается сокращением объема талии, но мобильные характеристики этого вида жира представляют серьезную угрозу для здоровья сосудов и сердца.

Абдоминальный жир постоянно высвобождается, даже в покое, и направляется в печень. Там он выступает в качестве субстрата для синтеза холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности (ЛНП), который, оксидируясь, становится основной причиной артеросклероза.

Исследования показали, что излишки жира в абдоминальной области в 5 раз увеличивают риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Еще такой тип ожирения называют андроидным, поскольку именно у мужчин жир откладывается в области живота, но для женщин этот вид ожирения не менее опасен.

Абдоминальное ожирение увеличивает и риск диабета типа 2. Жировые клетки в абдоминальной области особенно инсулинорезистентны. Избыток жирных кислот, поступающих из области живота в печень, повышает в ней уровень глюкозы и стимулирует производство триглицеридов, увеличивая вероятность ожирения печени. Это в свою очередь тормозит выход инсулина из печени, что приводит к повышению его уровня (гиперинсулинемии), а это еще больше усиливает синтез жиров. Получается замкнутый круг.

Когда в печени синтезируется ЛНП, синтез защитных липопротеинов высокой плотности (ЛВП) подавляется, создавая условия для развития сердечнососудистых заболеваний. В таких условиях производятся малые и плотные частички ЛВП, более склонные к оксидации в крови.

Кроме того, избыточный абдоминальный жир повышает риск заболеваний сердца, способствуя увеличению секреции плазменогенного активатора-1, который способствует образованию тромбов, являющихся главной причиной сердечных приступов и параличей. Лишние жиры в абдоминальном регионе также повышает уровень С – реактивного протеина, кровяного маркера воспалительных процессов в организме, который недавно был идентифицирован, как даже больший фактор риска сердечно – сосудистых болезней, нежели высокий уровень холестерина в крови. Еще абдоминальный жир способствует возникновению сердечных заболеваний, вызывая дисфункцию эластичности кровяных русел, часто приводящую к высокому кровяному давлению.

Комбинация инсулинорезистентности и ускоренного метаболизма жиров называется метаболическим синдромом. Это синдромом. Этот синдром чаще всего встречается у соревнующихся  бодибилдеров, обладающих увеличенными животами. Такое выпячивание живота следствие комбинации роста мыщц абдоминальной стенки, увеличения внутренних органов и повышения уровня висцерального жира. У атлетов такие симптомы  – результат использования некоторых  серьезных анаболических стероидов, особенно комбинации тестостерона, гормона роста и инсулина. Хотя атлеты рискуют меньше, чем малоподвижные люди, избыточный висцеральный жир представляет опасность и для них.

Недавние исследования показали, что сердечно – сосудистые заболевания имеют и воспалительный компонент. Некоторые вещества, высвобождаемые жировыми клетками (особенно висцерального жира), как известно, регулирует процессы, связанные с развитием атеросклероза, такие как гипертония, эндотелиальная дисфункция (проблемы диляции кровеносных сосудов) и инсулиновая резистентность. Чем больше жира в абдоминальной области, тем активнее высвобождаются адипокины, именно так они называются. Все, что сокращает абдоминальные жировые отложения, например, диета и упражнения, подавляет или вообще останавливает высвобождение адипокинов.

Остается ответить на вопрос: «Как избавиться от этих наиболее опасных жировых запасов?» Поскольку висцеральный жир постоянно высвобождается в кровь, от него легче всего избавиться при помощи диеты и упражнений. В ходе многочисленных эксперементов было доказано, что в условиях диеты и аэробных тренировок первым начинает уходить абдоминальный жир. А некоторые исследования показали, что женщины в таких условиях сжигают больше всего именно висцеральный жир.

Кстати, физические упражнения нейтрализуют большую часть опасных последствий метаболического синдрома, вызываемого излишками жира в абдоминальной области. Среди положительных эффектов повышения уровня ЛВП, снижение уровня триглицеридов в крови, улучшение эластичности сосудов, снижение свертываемости крови и, как следствие, уменьшение вероятности образования тромбов. Вообще организм быстро реагирует на жиромобилизующие эффекты гормона роста, деятельность которого подавляется в условиях избытка висцерального жира. Кроме того, поднимается и уровень тестостерона. Одной из интересных особенностей тестостерона и его синтетических аналогов (анаболических стероидов) является их способность селективно сокращать жировые запасы в абдоминальной области, хотя этот эффект ярче проявляется по отношению к поверхностным слоям жира. Излишки жира в области талии почти всегда указывают на дефицит тестостерона у мужчин, что также связано с повышенным риском сердечно – сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

  • Анджела Смит-Уэлч
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

видов жиров | Michigan Medicine

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию. В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо.Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. В здоровой диете менее 10% дневных калорий приходится на насыщенные жиры. сноска 1

Транс-жиры

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров. Вы найдете его в:

  • Готовые продукты.
  • Закуски, такие как чипсы и крекеры.
  • Файлы cookie.
  • Маргарин и заправки для салатов.
  • Продукты, приготовленные с использованием шортенинга и частично гидрогенизированного масла.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это типы ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
  • Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира содержится в основном в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах.Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя. Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.Здоровая диета включает 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг в день этих жирных кислот омега-3. сноска 2
    • Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров.На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Ссылки

Цитаты

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, U.С. Министерство сельского хозяйства (2010). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

Действует на 17 декабря 2020 г.

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб Министерства сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.жерех

Насыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры — это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

  • говядина жирная,
  • баранина,
  • свинина,
  • птица в кожуре,
  • жир говяжий (жир),
  • сало и сливки,
  • масло сливочное,
  • сыр и
  • прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетия надежной науки доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры — это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

Мононенасыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мононенасыщенные жиры могут благотворно влиять на ваше сердце, если их употреблять в умеренных количествах и когда они используются для замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе.

Рекомендация AHA

Для хорошего здоровья большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные и / или полиненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и / или трансжиры.

Что такое мононенасыщенные жиры?

С химической точки зрения мононенасыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, ее также называют двойной связью.Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении. Оливковое масло — это пример масла, содержащего мононенасыщенные жиры.

Как мононенасыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также содержат питательные вещества, которые помогают развивать и поддерживать клетки вашего тела. Масла, богатые мононенасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, витамин-антиоксидант, в котором большинство американцев нуждается в большем количестве.

Мононенасыщенные жиры лучше для меня, чем насыщенные жиры или трансжиры?

Да. В то время как все жиры содержат 9 калорий на грамм, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на ваше здоровье, если их употреблять в умеренных количествах. Плохие жиры — насыщенные жиры и транс жиры — могут негативно повлиять на ваше здоровье.

Какие продукты содержат мононенасыщенные жиры?

Большинство продуктов содержат комбинацию разных жиров.

Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают жидкие масла на растительной основе, такие как:

  • оливковое масло
  • рапсовое масло,
  • арахисовое масло,
  • масло сафлоровое и
  • Кунжутное масло.

Другие источники включают авокадо, арахисовое масло и многие орехи и семена.

Менее калорийны мононенасыщенные жиры?

Мононенасыщенные жиры, как и все жиры, содержат девять калорий на грамм.

Избавьтесь от жира: хорошее, плохое и худшее для вас

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «толстый»?

Большинство из нас не большие поклонники этого трехбуквенного слова. Есть много отрицательного отношения, эмоций и мнений по поводу слова жир. Для некоторых это другое плохое слово на букву «F».

Но жир — не такое злое слово, как вы думаете. Не все жиры — плохие жиры — некоторые из них необходимы для хорошего здоровья.

Чтобы лучше понять различные типы жира (хороший, плохой и худший для вас), мы поговорили с Николь Хан, диетологом в Banner — University Medical Center Phoenix.

Хорошие жиры: ненасыщенные жиры (моно / поли)

В умеренных количествах мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые виды жиров, которые следует включать в свой рацион. Почему?

«Исследования показывают, что диета, богатая полезными жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», — сказал Хан. «Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, а также из жирной рыбы и обычно являются жидкими при комнатной температуре».

Источники мононасыщенных и полиненасыщенных жиров

«Источники этих жиров содержат широкий спектр типов жиров — некоторые из них более сильно мононенасыщенные с небольшим количеством смешанных полиненасыщенных, а другие — сильно полиненасыщенные с добавлением небольшого количества мононенасыщенных жиров», — сказал Хан.

Товары для добавления в список покупок

Плохие жиры: насыщенные жиры

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в своем рационе.

«Хотя насыщенные жиры служат определенной цели в нашем организме, мы не хотим потреблять их в избытке», — сказал Хан. «Диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут быть одним из факторов риска, приводящих к сердечным заболеваниям».

Эти плохие жиры поступают из животных источников, в основном из мяса и молочных продуктов, но есть также продукты растительного происхождения, такие как кокосовое и какао-масло, которые содержат насыщенные жиры.Чтобы ограничить потребление, рекомендуется, чтобы не более 7–10% ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Товары для добавления в список покупок
  • Выберите постное мясо
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для ограничения потребления

Совершенно бесполезно: трансжиры

И наконец, трансжиры.

Известные как худший тип жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами и частично гидрогенизированными маслами, можно найти во многих продуктах, которые мы ненавидим любить.Они естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельное молоко, или в некоторых хлебобулочных изделиях.

Подобно насыщенным жирам, трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина, но, что еще хуже, они могут снизить и хороший холестерин! Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, а также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Учитывая такое негативное влияние на наше здоровье, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло меры по его устранению.

«Поскольку трансжиры могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина, FDA обязало удалить искусственные трансжиры из обработанных пищевых продуктов», — сказал Хан.

Советы по отказу от трансжировой пищи
  • Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
  • Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
  • Ограничьте употребление фаст-фуда, жареной пищи и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.
  • Продукты могут содержать «скрытые» трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки.

«Не думайте, что ноль граммов трансжиров, перечисленных на этикетке, означает, что в продукте нет трансжиров», — сказал Хан. «Если в продукте содержится до 0,5 грамма, на этикетке может быть указано 0 граммов. Прочтите список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» применительно к маслам в продуктах.

Какие советы вы дадите, чтобы употреблять в пищу более полезные жиры?

Хан поделился этими дополнительными советами по включению в свой рацион полезных жиров:

  • Добавить в салат столовую ложку измельченных орехов
  • Готовьте, сбрызнув оливковым маслом
  • Добавляйте в пищу больше рыбы в течение недели
  • Используйте авокадо для салата из курицы или тунца вместо майонеза
  • Ограничьте употребление чрезмерно жирного мяса, запеченных или других сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жареных продуктов

Узнайте больше о здоровом питании и хорошем самочувствии, а также о полезных рецептах на сайте bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

Различные типы жиров | Здоровые Vs. Нездоровые жиры

Жир является одним из основных питательных веществ в пище и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Это источник жирорастворимых витаминов. Жир также придает вкус пище. Некоторые жиры действительно полезны для сердца и снижают риск заболеваний. Другие типы вызывают болезни сердца и рак.Все жиры содержат девять калорий на грамм, и поскольку здоровая для сердца диета — это диета с низким содержанием жиров, вы хотите ограничить потребление жиров до не более 30 процентов от дневной нормы калорий.

Все жиры представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип. Различные жирные кислоты играют в организме разные роли. Насыщенные жирные кислоты или насыщенные жиры повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Они также повышают кровяное давление и повышают вероятность свертывания крови.Сгустки крови — причина сердечных приступов и инсультов. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются красное мясо, цельные молочные продукты, шоколад и масло.

Трансжирные кислоты — это тип жиров, полученных из растительных масел, которые также повышают уровень холестерина, кровяное давление и повышают риск развития диабета. Некоторые люди думают, что они могут быть более опасными для нашего здоровья, чем даже насыщенные жиры. Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло. Проверьте ингредиенты крекеров, печенья, хлопьев, закусок, пищевых батончиков, сливок для кофе и маргарина.

Ненасыщенные жиры можно разделить на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые виды ненасыщенных жиров действительно полезны для сердца. Фактически, они могут снизить уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые также снижают уровень триглицеридов и артериального давления, помогают при аритмиях, уменьшают свертываемость крови, уменьшают воспаление, а также могут уменьшить рак. В рационе среднего американца мало жиров Омега-3, что может помочь объяснить, почему сердечные заболевания являются причиной смерти в Соединенных Штатах.Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, бобах, ягодах и листовой зелени.

Изучение жиров (для детей)

Что такое жир?

Название fat может звучать так, будто вам не следует есть. Но жир — важная часть здорового питания. Жир из вашего рациона дает вам энергию. В качестве бонуса жир в пище помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите слишком много.

Некоторые продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, почти не содержат жира.В других продуктах много жира. Они включают орехи, масла, сливочное масло и мясо, например говядину.

Какие типы жиров?

Вы можете увидеть рекламу продуктов, в которой указано, что они «обезжиренные» или «обезжиренные». Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для здоровья и помогают людям похудеть. Но специалисты по питанию считают, что жиры сложнее. Некоторые люди, которые сокращают употребление жиров, в конечном итоге едят намного больше сахара и углеводов, а это плохо для вас.

Некоторые виды жиров лучше других и полезны для здоровья.Вот три основных типа:

Ненасыщенные жиры: Они содержатся в растительной пище и рыбе. Эти жиры полезны для здоровья сердца, особенно когда они используются вместо насыщенных и трансжиров. Ненасыщенные жиры содержатся в лососе, авокадо, оливках и грецких орехах, а также в растительных маслах, таких как соевые бобы, кукуруза, рапс и оливковое масло.

Насыщенные жиры: Эти жиры содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло и сыр. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, которые часто используются в выпечке, которую вы покупаете в магазине.Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

Трансжиры: Эти жиры содержатся в маргарине в палочках. Транс-жиры также содержатся в определенных продуктах, которые вы покупаете в магазине или в ресторане, таких как закуски, печенье и пирожные, а также жареные продукты. Когда вы видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в списке ингредиентов, пища содержит трансжиры. Трансжиры также указаны на этикетке продукта питания.Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать вероятность сердечных заболеваний.

Зачем нам жир?

Жир помогает детскому телу расти так, как должно. Жиры питают организм и помогают усваивать некоторые витамины. Они также являются строительными блоками гормонов и изолируют тело.

Итак, жир — не враг, но вы захотите выбрать правильное количество и правильный вид жира. Если вы получаете большую часть жира из нежирного мяса, рыбы и полезных для сердца масел, вы уже сделали жир своим другом!

Жиры, масла и здоровье сердца

Хотя употребление жирной пищи может показаться плохим, некоторые жиры могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца.

Многие продукты, которые мы едим, содержат разные жиры, и некоторые из них полезнее для здоровья.

Выбор здоровых жиров может:

  • Содействовать более здоровому уровню холестерина в крови.
  • Снижение других сердечно-сосудистых (сердечных) факторов риска.
  • Добавьте аромат в еду.

Какие бывают жиры?

Существует четыре основных типа жиров:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры
  • Насыщенные жиры
  • Трансжиры.

Здоровые (ненасыщенные) жиры

Здоровые жиры обычно жидкие при комнатной температуре. К ним относятся:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Нездоровые жиры

Нездоровые жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Они включают:

  • Насыщенные жиры
  • Транс-жиры.
Замени насыщенных и трансжиров здоровыми ненасыщенными жирами в рамках здорового питания.

Связь между сердечными заболеваниями и жирами

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения плохого (ЛПНП) холестерина и повышения хорошего (ЛПВП) холестерина. Низкий уровень холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры Омега-3

Жиры Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь:

  • Снижают частоту сердечных сокращений и улучшают сердечный ритм.
  • Снижает риск образования тромбов.
  • Низшие триглицериды.
  • Снизить артериальное давление.
  • Улучшить функцию кровеносных сосудов.
  • Задерживает образование бляшек (жирового вещества) в артериях.

Нездоровые насыщенные и трансжиры

Нездоровые насыщенные и трансжиры могут повысить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Сколько жиров нужно есть в день?

Важна общая картина.Тип жира, который вы едите, важнее общего количества.

Вы можете получить правильный баланс жиров:

  • Заменив нездоровые жиры на полезные жиры в своем рационе.
  • Регулярное употребление сочетания полезных для сердца продуктов с течением времени.
  • Следуйте нашим рекомендациям по питанию для здоровья сердца, чтобы обеспечить правильный баланс жиров.

Ешьте больше полезных жиров

Продукты, содержащие полезные мононенасыщенные жиры, включают:

  • Авокадо
  • Несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
  • Оливки
  • Кулинарные масла из растений или семян, в том числе: оливковое , рапс, арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор.


Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), включают:

  • Рыба
  • Тахини (спред из семян кунжута)
  • Льняное семя (льняное семя) и семена чиа
  • Соя, подсолнечник, сафлоровое масло, рапсовое масло и маргариновые спреды из этих масел
  • Кедровые, грецкие и бразильские орехи.

Попробуйте съесть омега-3 из всех трех источников

1. Морская
  • Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины
  • Баррамунди
  • Плоскоголовый
  • Гребешки
  • Мидии.
2. Растение
  • Грецкие орехи
  • Льняное семя (льняное семя)
  • Семена чиа
  • Масла и спреды.
3. Животное

Помогите снизить уровень холестерина с помощью растительных стеролов

Растительные стеролы — это холестериноподобные вещества, которые могут снизить уровень холестерина. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Орехи
  • Зерновые.


В некоторые пищевые продукты в Австралии также добавляют растительные стеролы.Вы можете проверить этикетку продукта, чтобы узнать, какой размер порции и были ли добавлены растительные стерины. К продуктам, в которые часто добавляют растительные стерины, относятся:

  • Маргарин
  • Молоко
  • Йогурт
  • Сухие завтраки.

Ешьте меньше нездоровой жиросодержащей пищи

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры можно найти как в продуктах животного, так и в растительных продуктах. Когда вы едите меньше насыщенных жиров, важны продукты, которыми вы их заменяете. Следуйте схеме здорового питания сердца, разработанной Heart Foundation, чтобы получить здоровое сочетание жиров.

Продукты, которые обычно содержат насыщенные жиры, включают:

  • Масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах)
  • Обработанные пищевые продукты, такие как печенье, торты, выпечка, пироги и продукты на вынос
  • Сало
  • Топленое масло
  • Copha
  • Капающее
  • Жир на мясе
  • Кожа на курице и другой домашней птице
  • Обработанное мясо или мясо в кулинарии, такое как салями, ветчина и бекон
  • Сливки
  • Мороженое .

Трансжиры

Трансжиры естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах, таких как масло, молочные продукты и некоторые мясные продукты. Большинство трансжиров, потребляемых в Австралии, поступают из обработанных пищевых продуктов.

Некоторые продукты, содержащие трансжиры, которые стоит есть меньше:

  • Фритюрница
  • Печенье, торты и выпечка
  • Масло
  • Еда на вынос, например гамбургеры, пицца и горячие чипсы
  • Продукты, которые включите «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в список ингредиентов.

Увеличьте потребление полезных жиров

Выбор более здоровой пищи может быть трудным. В таблице ниже представлены некоторые здоровые альтернативы перекусу или еде. 9
Поменяйте местами этот Для этого
Маффины, чипсы или печенье Фрукты, орехи или овощные палочки
Продукты, обжаренные во фритюре Приготовленные на пару, вареные или сковороды Сливочное масло или кокосовое масло в кулинарии Оливковое, каноловое, арахисовое или подсолнечное масло
Масло в виде спреда Авокадо, ореховое масло, тахини или маргарин, приготовленные из полезных масел
Колбасы и прочие мясные деликатесы Здоровые источники белка (рыба, бобовые, курица, нежирное красное мясо)

Подробнее о молочных продуктах с пониженным содержанием жира

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *