Виды подтягивания: Подтягивание на турнике: 9 видов и особенностей

Содержание

Подтягивание на турнике: 9 видов и особенностей

Подтягивание на турнике — одно из лучших базовых упражнений, с которым можно быстро накачать спину. Читай, какие бывают виды подтягиваний, и экспериментируй.

№1. Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

№2. Узкий обратный хват

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

№3. Узкий параллельный хват

Расстояние между руками — 10-15 см. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

Источник: kach.com.ua

№4. Средний параллельный хват

Читай также: Как научиться подтягиваться 30 раз?

Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. Продвинутые атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья и плечи.

Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у тебя травма локтя.

№5. Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

№6. Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняешь прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

№7. Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Ты берешься одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.

Источник: canpower.ru

№8. Подтягивания к груди

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

№9 «Отстраненные» подтягивания

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

Выполняются следующим образом: располагаешь руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваешься до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваешься (отжимаешься) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

Наглядную инструкцию, как выполнять все выше описанное, смотри в следующем видео:

?Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

     


Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток.

Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Виды подтягивания — Фитнес — MEN’s LIFE

То, что вы не можете самостоятельно рассмотреть свою спину и оценить степень ее развития, не дает повода для менее интенсивных тренировок. Для полной атаки спины вам нужно грузить ее под различными углами и направлениями.

Слабая спина — проблема многих. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом


Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом нчале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Также облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Следующий этап — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Подтягивания на турнике | Bronze Gym

Привет всем, кому не безразлично, как он выглядит, и кто заботится о своем здоровье. Сегодня речь пойдет о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. Данная информация поможет вам грамотно подойти к выполнению каждого упражнения, а, следовательно, правильно проработать нужную группу мышц.
Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с простого, так как, несмотря на то, что турник представляет собой достаточно простой снаряд, заниматься на нем не так уж и просто.

Виды подтягиваний

Самым основным видом является базовое упражнение. О нем и о его пользе уже говорилось в предыдущих статьях, поэтому мы не будем останавливаться на данном виде и пойдем дальше. Те кто хочет узнать о нем больше, могут почитать отдельную статью, посвященную данному методу.
Сразу стоит сказать о том, что способов подтягивания достаточно много. С их помощью можно проработать самые разные мышцы тела, например, бицепс, мышцы груди, трапецию, трицепс и так далее.

Выделяют несколько классификация подтягиваний.

1. По способу захвата перекладины различают три типа: верхний или прямой, нижний или обратный и разноименный.
— верхний захват, положение рук сверху перекладины;
— нижний захват, положение рук снизу перекладины;
— разноименный, когда одна рука располагается сверху перекладины, а другая – снизу.

 

Каждый из перечисленных типов предполагает различную нагрузку. К примеру, если вы желаете проработать мышцы на спине, то отдавайте предпочтение прямому или стандартному хвату. Если ваша цель бицепс, то выполняйте упражнения противоположным хватом. А разноименный хват поможет подключить плечевые мышцы и бицепсы. Только не забывайте менять положение рук.

 

2. Следующий тип предполагает различную постановку рук, то есть ширину хвата.
Узкий, руки расположены максимально близко друг к другу. В данном упражнении основной акцент идет на работу рук;
Средний – руки расположены приблизительно на ширине плеч. В этом случае нагрузка направлена на мышцы рук и спины и осуществляется равномерно;
Широкий хват – нагрузка на «крылья» и мышцы спины, руки расположены максимально широко.
Данная классификация влияет не только на рабочую группу мышц, но и на степень интенсивности упражнения. Чем меньше амплитуда, тем ниже нагрузка и наоборот. Максимальная нагрузка достигается при выполнении подтягивания узким хватом.

 

3. Следующая классификация подразумевает различные точки соприкосновения с перекладиной. Стандартная – когда необходимо дотянуться до перекладины грудью. При этом нагрузка осуществляется равномерно, и прорабатываются все широкие мышцы спины. Обратная – когда до перекладины нужно дотянуться областью шеи.  В этом случае активно прорабатывается верхняя часть тела.

 

4. Чистота подтягиваний также имеет свою классификацию. Например, это могут быть медленные и плавные поднимания и опускания тела, так называемые чистые подтягивания. Кроме того выделяют подтягивания с раскачкой, когда подъем туловища происходит резко и подтягивания с неполным разгибом рук в локтевом суставе.

5. И последнее разделение упражнений – по результативности. Для максимального количества, выполнять упражнения необходимо по следующей схеме – подъем должен быть медленным, а спуск  быстрым.  А если вы желаете набрать массу тела, то данную схему необходимо выполнять наоборот.

А теперь пришло время поговорить непосредственно о видах подтягиваний. Каждый из них по-своему приятен и обладает рядом особенностей, которые мы вам обязательно расскажем.

Вариант №1 – Классический
Этот вариант является самым ходовым и пользуется огромной популярностью не только у новичков, но и у спортсменов с мировым именем. Основное положение следующее: хват должен быть слегка шире плеч. Сначала необходимо осуществить один подъем из нижнего положения. При этом главный акцент должен быть на мышцы рук и спины. Повтор засчитывается только в том случае, когда подбородок пересекает уровень перекладины.

 

Вариант №2 – Нейтральный
Если рассматривать данный вариант с точки зрения нагрузки на суставы, данный вариант является самым безопасным. При помощи данного хвата можно качественно проработать верхнюю часть торса. Выполняя упражнения подобным образом можно не бояться повредить плечевые суставы и избежать травм в области плеч. Особенность данного хвата в расположении рук, ладони должны быть направлены друг на друга. Это возможно в том случае, если турник оснащен дополнительными поручнями, расположенными перпендикулярно основной перекладине.

Вариант №3 – Супинированный
В основе данного способа лежит супинация бицепса, которая представляет собой поворот во внешнюю сторону. Такой вариант великолепно подойдет тем, кто мечтает о массивных бицепсах, подобные упражнения должны быть обязательно включены в основную программу тренировок. Благодаря супинированному способу сухожилия бицепса испытывают колоссальную нагрузку, поэтому стоит заранее предусмотреть возможность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо стараться не допускать медленного опускания тела, зависаний в воздухе и активных подъемов.

Вариант №4 – Комбинированный
Данный способ представляет собой следующий хват: одна рука находится в стандартном положении, а другая в положении обратном. Такой вариант значительно усиливает сцепление между вами и перекладиной, что в свою очередь позволяет увеличить количество повторений или повысить интенсивность тренировки за счет дополнительного отягощения. В качестве отягощения можно использовать любой дополнительный вес, например, привязав его к поясу.

Вариант №5 – Способ Жиронда
Подобные грудные подтягивания получили свое название в честь одного из бодибилдеров, который и придумал данный способ. Для того чтобы выполнять эти упражнения в полную силу, человек должен быть физически подготовленным и развитым, так как такое упражнение предполагает достаточно большой радиус действия. Перед каждым движением сделайте небольшое зависание в нижнем положении. Особенность этого метода в том, что к перекладине подтягивается не верхняя часть грудины, а ее центральная часть. Если выполнять движения при помощи супинированного хвата, то будет относительно легче добиться результата.

Вариант №6 – Поперечное подтягивание
Многие спортсмены воспринимают данное упражнение как одно из самых веселых и интересных, так как при его выполнении тело находится сразу в двух плоскостях.
Изначально нужно принять положение строго перпендикулярно перекладине. Захватив перекладину руками, переместите руки так, чтобы между ними осталось немного свободного места. Находясь в таком положении необходимо одновременно подтягиваться и поворачивать корпус на 90 градусов. При каждом подъеме следует менять направление поворота.  Для данного упражнения характерно ощущение напряжение в прессе и в ягодицах. Обычно оно является завершающим в тренировке.
При помощи такого упражнения вы не только укрепите плечевой пояс, но и сделаете свое тело намного сильнее.

Вариант №7 – Half-Moon
Подобный вид подтягивания больше известен под названием «Половинка луны». По сравнению с другими способами он появился относительно недавно. С его помощью можно хорошо подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, таким как подтягивания на одной руке. Выполняется данное упражнение любым хватом, но опытные спортсмены рекомендуют пронацию и нейтральный способ.
Для того чтобы приступить к подтягиванию нужно взяться за перекладину и полностью вытянуть руки. После чего корпус необходимо поочередно подтягивать то к одной, то к другой руке. Важно не допускать остановки, старайтесь плавно переходить от одной руки к другой, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.

На этом наиболее традиционные варианты заканчиваются, а мы продолжаем рассматривать более экзотические способы подтягивания на перекладине.

Вариант №8 – Hand-swithes
Правильное выполнение данного упражнения позволит развить способности хватать и отпускать. Кроме того с его помощью вы разовьете взрывную силу подъема корпуса, ведь все движения необходимо выполнять с максимальной мощностью.

Вариант №9 – Подтягивания с использованием веревки
Выполняется данное подтягивание при помощи веревки, перекинутой через ручки перекладины. Не думайте, что это легко, ведь площадь сцепления значительно меньше, поэтому и подтягиваться атлету гораздо тяжелее. Заменив точку опоры, вы сможете задействовать мелкие мышцы, которые не прорабатываются в стандартных вариантах, что уже само по себе очень полезно.

Вариант №10 – Flip Hand grip
Подтягивание и одновременный поворот рук развивает цепкость, и тренирует кисти. С каждым следующим подъемом ваша задача повернуть по очереди кисти рук, изменив хват.

Вариант №11 – Подтягивание с использованием дополнительных приспособлений
Для выполнения данного упражнения понадобится ремень или веревка, которую следует перекинуть через перекладину. Ваша задача одной рукой держаться за перекладину, а другой хвататься за приспособление. Это позволит увеличить силу хвата и усилить сцепление.
Если вы хотите укрепить при помощи перекладины стабильность, то стоит обратить внимание на следующие упражнения.

Вариант №12 – Перемещение тела
Данный способ предполагает влияние на стабильность положения вашего корпуса со стороны. Это упражнение следует выполнять в паре. Пока вы совершаете подъем к перекладине, а ваш партнер в это время пытается сдвинуть ваш корпус в сторону. При этом вы должны максимально напрячь свое тело и не допустить процесса перемещения тела.
Другой вариант данного упражнения заключается в попытках партнера не толкнуть ваше тело, а подтянуть его к себе. Для этого необходимо предварительно обвязать вокруг своей талии веревку или ремень, оставив небольшой запас для более удобного выполнения упражнения.
Помните о том, что толчки или притяжение не должны быть достаточно сильными, небольшого выведения из равновесия будет вполне достаточно.

Вариант №13
Зависая в верхней точке, добавьте движение ног. Это упражнение хорошо тем, что развитие и укрепление вашего тела происходит за счет одновременного натяжения верха торса и стабилизации нижней.

Спустя некоторое время вы заметите, что стали дольше висеть на турнике, а ваша координация стала намного лучше.
Подтягивания многих новичков часто напоминают судорожные конвульсии, так как их движения не согласованы. Чтобы отрегулировать процесс, стоит отдать предпочтение этим двум техникам. Никто не запрещает проявить фантазию и придумать собственные способы подтягивания, которые будут вам по силам. После того как дела пойдут лучше, можно переходить на новый уровень и пробовать более сложные варианты.
Мы постарались перечислить самые основные и наиболее продуктивные способы подтягивания. Начинайте с самых простых и постепенно переходите на новый уровень.
И напоследок
Хорошая физическая форма – это удел каждого человека! Нет предела совершенству, занимайтесь собой и достигайте результатов. А мы со своей стороны постараемся сделать ваши тренировки максимально полезными и эффексивными.
Кто-то может сказать, что турники / брусья – это всего лишь бесполезная железка, но прочитав нашу статью, он обязательно изменит свое мнение. Ведь как вы уже убедились, существует огромное количество видов подтягиваний на турнике. Помните, как сказал один из умных людей, все гениальное – просто! Вот это как раз тот случай.

Виды подтягиваний на турнике |

1.Прямой хват.

Повисните на турнике, руки прямые, на ширине плеч или немножко уже. Ладони обращены наружу. Начинайте медленно подтягиваться, следите, чтобы спина была прямой и никаких резких движений.

Поднялись до максимально высокой точки, задержались на секунду и медленно вниз.

2.Узкий обратный хват.

Повисните на прямых руках. Ладони обращены внутрь (на себя). Расстояние от левой ладони до правой не более 15 сантиметров.

Начинаете подтягиваться без резких толчков, на верхней точке задержка в секунду и медленно вниз. Спина обязательно должна оставаться прямой. Хорошо прорабатывает бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья.

3.Узкий параллельный хват.

Нужна специальная перекладина или брусья. Руки на расстоянии 20 сантиметров и смотрят друг на друга.

Подъем до касания грудью турника, задержка в секунду и медленно вниз. Развивает широчайшие спины и дельтовидные мышцы плеч.

4.Средний параллельный хват

Руки на ширине плеч или чуть уже. Делать можно с дополнительной нагрузкой. Активно работают широчайшие мышцы по всей длине, ромбовидные мышцы, предплечья и брахиалис.

 

Рекомендуется для новичков.

5.Широкий хват.

Руки шире плеч, ладони наружу. Быстрый подъем без рывка и задержка в верхней точке на секунду и медленный спуск. Нагрузка на спинные и дельтовидные мышцы. Спину держать прямой, не кривляться.

6. Комбинированный хват.

Одна рука смотрит наружу, другая внутрь. Рука, смотрящая внутрь, получает больше усилий, значит, нагрузка у неё приходится более на бицепс.

 

После подтягивания, смените положения рук и повторите упражнение. Быстрый подъем и медленный спуск, без рывков. Спина всегда прямая.

7.Хват за руку.

Правая рука обратным хватом, левой держимся за кисть правой и подъем. Медленный спуск. Потом меняем руки и повторяем упражнение.

8. Подтягивания к груди.

Вид или ширина хвата не имеют значения, попробуйте все варианты. Подтягиваться нужно до касания турника нижним отделом грудных мышц. Поднимайтесь максимально высоко.

 

В верхней траектории плечевой пояс находится под углом в 30 или более градусов, а голова параллельна по отношению к полу. Хорошо развивает спинные и плечевые мышцы, ромбовидные и бицепсы в зависимости от вида хвата.

Потенциально травмоопасный вид подтягиваний, если чувствуете болевые ощущения в суставах, не практикуйте или для начала подтягивайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

9.Отстраненные подтягивания.

Руки смотрят наружу (прямой хват), на ширине плеч. Подтягивайтесь до касания верхней части груди перекладины и задержитесь на секунду. Отталкивающим движением назад от перекладины, опуститесь медленно в нижнюю позицию. Вы как будто делаете жим лежа, только турником.

Новичкам будет сложно повторить этот вид подтягивания, тем более есть риск травмировать локтевые суставы при отталкивании. Медленно приучайтесь к упражнению, чтобы интенсивно прорабатывать верхние спинные и плечевые мышцы.

Не малую роль в тренировках по подтягиванию играет и сам турник и материалы. Большинство моделей турников можно посмотреть на http://Jaguar-Sport.ru. Также не стоит забывать о регулярности занятий, при регулярных нагрузках организм будет быстрее приспосабливаться.

Метки: подтягивания

Оставить комментарий

Виды подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике позволяет быстро и эффективно развивать основные группы мышц нашего организма. При этом можно нарастить не только объем и силу, но и выносливость. Длительные занятия благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы.
Турник позволяет распределять нагрузку между мышцами равномерно, соответственно, обеспечивать их одновременный рост. Фигура развивается пропорционально, без перекосов и акцентов на той или иной области.
Какие группы мышц рекомендовано “качать” на турниках?
Дельтовидные
“Дельты” отлично развиваются при помощи обычного упражнения — подтягивания. Наиболее эффективными считаются частые подтягивания со средним и обратным хватом.
Как выполняется средний прямой хват?


Сначала необходимо повиснуть на турнике, подняв руки на ширину плеч. Спину необходимо слегка прогнуть. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и скрещены между собой.
При подтягивании к перекладине стараемся свести плечи вместе, при максимальном верхнем положении грудь касается перекладины. После касания руки плавно распрямляются до упора и возвращаются в первоначальное положение.
Важно — распрямляйте руки до конца, это способствует повышению эффекта упражнения.
Как выполняется прямой обратный хват?

  
Первоначальное положение точно такое же, как и у среднего прямого хвата.
Подтягивание выполняется не полностью, а только до середины амплитуды. При этом нужно постараться, чтобы ключица была максимально приближена к перекладине, Максимальная нагрузка на дельту приходится при удержании предплечий параллельно полу. Кроме дельты повышенная нагрузка идет на бицепс плеча.
Для развития задней дельты рекомендуется выполнять подтягивания обратным средним хватом.
Как выполняется узкий обратный хват?


Изначально — тело висит на перекладине. Во время подтягивания лопатки необходимо сводить вместе максимально близко друг к другу, при этом, отводя плечи назад. Движение вверх продолжается до касания перекладиной груди.
Трапециевидные мышцы
Оптимальное упражнение для трапециевидной мышцы — широкий хват. Он позволяет нагрузить ее максимально эффективно.
Как выполняется широкий хват к груди?


Первоначальная позиция стандартна. Широкий хват напоминает хват штанги при ее жиме лежа — руки разведены на ширину, превышающую ширину плеч. При подъеме желательно коснуться грудью перекладины, максимальные усилия совершать мышцами спины, а не руками.
Как выполняется широкий хват за голову?


Аналогично широкому хвату с подъемом к груди. Однако голова при подъеме заводится за перекладину, до касания лопатками.
Помните, выполняя любое упражнение на турнике, необходимо соблюдать базовые правила:
Оптимальное количество тренировок — 3-4 раз в неделю. Если вы чувствуйте, что мышцы не успевают восстановиться, их количество необходимо сократить. Если вы ощущаете, что нагрузки недостаточно — необходимо начать занятия с утяжелителями.
С самого начала необходимо “ставить” технику, и лишь потом — увеличивать нагрузку. Если нагрузка будет увеличиваться при неправильном выполнении упражнения, роста мышц не будет, и занятия закончатся травмой;
Правильное питание — необходимо проконсультироваться со специалистом, возможно включение в рацион специального спортивного питания, насыщенного легко усвояемым белком.
Соблюдение правил, регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — гарантия быстрого достижения результата.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания на турнике нагружают широчайшие мышцы, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Если вы новичок, начинайте с малого: 1-2 вида упражнений, малое количество повторов и подходов.


Правила занятий на турнике

Правильная техника:

  • Корпус держите строго вертикально;
  • Подтягивайтесь за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Длительность спуска должна быть равна длительности подъёма;
  • Когда находитесь в верхней точке, подбородок поднимайте над перекладиной;
  • Следите за дыханием: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох.

Противопоказания

Занятия на турнике противопоказаны с диагнозами:
  • Сколиоз;
  • Грыжи межпозвоночных дисков;
  • Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. Чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение (читайте, как правильно подобрать турник).

В дополнение к турнику обзаведитесь можно обзавестись кистевыми ремнями. Они пригодятся, если пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы.

Виды подтягиваний

Начальный уровень

На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторов, но больше подходов. Начинайте с 2-3 повторов и 3-5 подходов. Увеличивайте количество повторов и подходов постепенно.

Выполняйте упражнения с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться (читайте о распространенных ошибках при подтягивании на турнике). Перед началом тренировки разогрейте мышцы — для этого подойдут любые кардионагрузки (прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде).

  • Негативные подтягивания. Это подтягивания из положения сверху – будто вы уже подтянулись. Встаньте на стул и закрепитесь в положении и согнутыми руками. Сойдите со стула и медленно опускайтесь вниз на вытянутых руках.
  • Прыжковые подтягивания. Встаньте под турником, поднимите руки в направлении перекладины. Подпрыгните вверх и схватитесь за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрямите руки, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка. Постепенно сокращайте высоту прыжков и больше усилий прикладывайте руками.
  • Подтягивания с резиновым амортизатором. Повесьте на турник амортизатор. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора. Используя помощь резинки, подтянитесь вверх. Плавно вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Это обычные подтягивания в разных вариациях. Их можно осваивать, если вы легко делаете 8–10 повторов прямым хватом.

  • Подтягивания обратным хватом. Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.
  • Подтягивания прямым хватом. Повисните на прямых руках, хват ладонями от себя, на ширине плеч или шире. Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Подтягивания широким хватом. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сведите лопатки, подтянитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Когда вы подтягиваетесь широким хватом, не прогибайтесь в спине и не делайте рывки, чтобы не получить травму.Выполняйте подъём за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке добивайтесь контакта груди и перекладины.
  • Подтягивания разнохватом. Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрямите руки и прогнитесь в груди. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите. На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

Приступайте к тренировкам в этом блоке, когда вы делаете 25–30 повторов в каждом упражнении.

  • Диагональные подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Теперь подтянитесь вверх и сместитесь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это считается за один повтор.
  • Круговые подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянитесь к левой руке. Дальше, не опускаясь вниз, перемещайте тело вправо — к правой руке. Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Попробуйте выполнить это упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем к левой. За 1 повтор считается блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
  • Подтягивания с хлопком. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Опустите руки на перекладину и вернитесь в исходное положение.
  • Подтягивания с уголком. Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом. Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Подтягивания с полотенцем. Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках. Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем толще слой полотенца на грифе, тем сложнее упражнение.
  • Подтягивания на полотенце. Сверните полотенце вдоль и перекиньте через перекладину. Возьмитесь за оба конца и повисните, выпрямив руки. Подтянитесь как можно выше. Усложнить это упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
  • Подтягивания на одной руке. Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободнуню руку держите у груди или в стороне. Согните руку в локте и подтянитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку (читайте, как правильно выполнять отжимания на турнике).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом турников и аксессуаров к ним в разделе «Турники и брусья».

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний.«Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, CSCS, CPT и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания.Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница является причиной того, что скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов включить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений). Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », что означает, что для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После совершенствования подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовой

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, продеть одну ногу через гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с небольшим количеством повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до штанги. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу поднять вверх», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги. Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте о том, чтобы использовать пару из них одновременно», — добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«Сиденье L требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске. продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложный вариант подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, затем поймайте перекладину на спуске, — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это сделать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Говоря простым языком, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения — скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одно плечо

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание на одной руке является самым сложным из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи.Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только с вашим собственным весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии со штангой), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку с той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, которая находится ближе к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина коснулась задней части шеи.Опуститесь, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по подтягиванию

Подтягивания — это высшая форма контроля над своим телом в собственных руках. Подумайте об этом: вы поднимаете собственный вес каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки.Это «простое» упражнение превращает вас в нечто действительно особенное.

Видите ли, каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Либо ты подтягиваешься, как любой герой, либо падаешь на верную «смерть». Истинная сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать вверх весь вес тела… а затем делать это снова, снова и снова.

Это непросто сделать, как и любое другое упражнение с собственным весом, здесь нет контроля веса и нет возможности упростить его — вы весите столько, сколько весите, гравитация планеты Земля все еще тянет вас вниз, поэтому единственное, что вы можете здесь контролировать, — это ваша собственная сила.Подтягивания — это главный признак войны, которую вы выигрываете благодаря чистому упорству и настойчивости, и в конечном итоге становится легче, потому что вы становитесь сильнее.

Вначале всегда тяжело, но подтягивания — единственное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает спину и бицепсы, и, если вы не замените его тренировкой с дополнительными весами, это группы мышц, на которые очень трудно воздействовать иным способом. Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, вам просто необходимо подтягиваться.

Вам нужно начать, даже если все, что вы можете сделать, это одно — как и в случае со всем остальным, вы можете строить оттуда.Уловка состоит в том, чтобы сначала научиться делать это одно подтягивание. Тело, которое однажды может подтянуть вверх весь свой вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, они должны выполняться правильно — вы хотите иметь полный контроль над своим телом, поэтому убирайте планку каждый раз, когда подтягиваетесь, и полностью опускайтесь вниз, считая это одним повторением. .

Вам также необходимо начать тренировку спины с первого дня. Когда вы начинаете подтягиваться, ваши руки слабы, и вес вашего тела тянет вас вниз, так что вы в конечном итоге зависаете с шеей, глубоко погруженной в «колодец» между плечами, когда вы висите за руки.Чтобы задействовать мышцы спины, в начале подтягивания важно вывести шею из этого «колодца», слегка пожав плечами и выгнув спину.

Есть много разных типов подтягиваний, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять упражнения узким хватом, держа руки примерно на уровне плеч, или можете взять более широкий хват. Чем шире хват, тем больше вы проработаете спину. Если вы хотите иметь V-образную спину, вам нужно каждый раз брать шире.

То, как вы держите штангу, также влияет на то, какие мышцы вы работаете.Захват сверху ладонями от вас — это подтягивание, а хват снизу ладонями к вам на самом деле является подтягиванием. Основное различие между ними заключается в том, насколько они прорабатывают вашу спину, подтягивания прорабатывают вашу спину намного больше, когда подтягивания больше внимания уделяют вашим бицепсам и прессу. Здесь нет «лучшего», это просто два разных упражнения, которые используют несколько разные пути, чтобы задействовать разные группы мышц, когда вы поднимаете вес тела. Если вы хотите иметь большую спину, вам следует выполнять подтягивания широким хватом, а если вы хотите больше прорабатывать бицепсы и не заботитесь о своей спине, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания узким хватом.

Как укрепить мышцы для подтягиваний с отягощением

Если у вас дома есть свободные веса, вы можете выполнять несколько упражнений, которые помогут вашим мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке. Неважно, если у вас не сверхтяжелый вес. Как и все, что связано с упражнениями, делать что-то всегда предпочтительнее, чем ничего.

Альтернативные варианты «без перекладины»

Pull Up | Как тренироваться, мышцы, прогресс и преимущества

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела.Это упражнение имеет массу преимуществ, и его можно использовать практически в любой тренировочной среде. Помимо особых преимуществ в силе, мышцах и спорте, подтягивание можно также описать как знаковое движение , т. Е. Это удивительное первое достижение в силовых тренировках.

Подтягивание на перекладине — нелегкая задача, особенно для настоящего новичка. Вот почему мы создали подробное руководство по подтягиванию, которое поможет вам на вашем пути.

В этом руководстве по упражнениям на подтягивания мы рассмотрим:

Как делать подтягивания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и разгибанию плеч, особенно для строгих подтягиваний с собственным весом.

Начните с пронаированного хвата на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь за нижнюю часть подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.Кроме того, опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудь.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге за счет мышц спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти попали в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело и затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс перед тем, как перейти к следующему повторению.

Преимущества для подтягивания

Подтягивания обладают массой преимуществ, и если их выполнять регулярно, эти преимущества только увеличиваются. Ниже приведены три наших любимых преимущества подтягиваний.

1. Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, так как это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

2.Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут сыграть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с использованием подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

3. Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также может стать отличным инструментом для повышения внутренней уверенности.

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое часто используется в качестве регрессии для лифтеров / спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Хотя эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, углы перевернутой тяги и подтягивания разные.Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

2. Тяга к груди

Подтягивания на ширину — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, которые используются при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегрузить спину дополнительным объемом и даже помочь увеличить силу у атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Обратите внимание, что это не замена подтягиваний, а скорее хорошее вспомогательное упражнение для увеличения силы спины.Если вы не можете сделать подтягивание, рекомендуется усердно поработать, чтобы овладеть этим подтягиванием, начиная с этой месячной программы тренировки подтягиваний для новичков.

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть невероятно полезным упражнением, которое можно добавить для дополнительного объема тяги.

Часто задаваемые вопросы о подтягивании вверх

Могут ли новички делать подтягивания?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать это умение как можно раньше. Скорее всего, новичкам нужно будет начать с подтягивания, и можно попробовать несколько отличных вариантов:

  • Подтягивания с перевязкой
  • Эксцентрики для подтягивания
  • Подтягивания с паузами
Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела.Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

  • Бицепс
  • косые
  • Serratus anterior
  • Ромбовидные
Как мне больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам необходимо потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением.

Отличное место для начала — практиковать подтягивания 2-3 раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить свою силу и работоспособность для этого движения.

Каковы преимущества подтягиваний?

Регулярное выполнение подтягиваний дает множество преимуществ. Вот некоторые из самых больших преимуществ:

  • Более прочная спина
  • Гипертрофия мышц спины
  • Умственные достижения
  • Спортивные остатки
  • Общая сила верхней части тела

27 различных типов подтягиваний на моем домашнем тренажерном зале из ПВХ

Недавно я вытащил свой полный домашний тренажерный зал из ПВХ , и хотя я часто бывал на подтягиваниях.

Подтягивания — отличный способ развить силу верхней части тела, особенно широчайших и бицепсов. Но знаете ли вы, что их было так много разных типов?

Я создал видео ниже как пример всех различных типов подтягиваний, которые вы можете выполнять. Замечательно варьировать их, потому что каждый по-своему нацелен на бицепсы и мышцы спины.

Ниже вы найдете 27 (на самом деле 28, но я неправильно посчитал в видео) различных типов подтягиваний. На самом деле есть еще немало, таких как подтягивания в ладоши, подтягивания, когда вы каждый раз меняете положение рук и т. Д. Мне все еще не на 100% комфортно заниматься экстремальной гимнастикой в ​​моем тренажерном зале из ПВХ (из соображений безопасности), поэтому я не стал не пробовать их.

Я определенно хочу вложить немного денег в новый тренажерный зал metal для художественной гимнастики, но у меня не было времени на это.

Ниже вы найдете полный список упражнений от самых простых до самых сложных , как и в видео.

1. Подтягивание на наклонной скамье

Подтягивания под наклоном — отличное подтягивание для новичков, которое поможет вам подняться до полного подтягивания.

Если у вас нет спортзала из ПВХ, как у меня, вы можете так же легко использовать обычную штангу для подтягиваний, но поставьте ноги на стул.

2. Отклонение Подтягивание

Это отличное подтягивание для проработки средней части спины, называемой ромбовидной мышцей.

Это упражнение намного сложнее, если у вас нет тренажерного зала из ПВХ, но его можно выполнить, если у вас подвесной потолок и вы можете поставить ноги на одну из деревянных панелей потолка.

3. Подтягивание тросом

Это одно из моих любимых упражнений для начинающих, потому что нестабильность тросов заставляет задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Если у вас нет тренажерного зала из ПВХ, вы всегда можете купить подвесные тросы TRX .

4. Подтягивание вертикальным хватом с помощью вспомогательного средства

Обожаю это упражнение! Я понятия не имею, как бы вы могли практиковать это, не имея тренажерного зала из ПВХ, но если вы найдете способ, пожалуйста, дайте мне знать.

Причина, по которой мне это так нравится, заключается в том, что это усиливает силу хвата, как никакое другое подтягивание, которое я знаю.

5. Kipping Pull Up

Подтягивание с киппингом требует от вас использования инерции, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Это ни в коем случае не так сложно, как обычное подтягивание, однако это отличный переход, который поможет вам приблизиться к стандартному подтягиванию.

Я также люблю выполнять это упражнение после обычных подтягиваний, чтобы еще больше утомить мышцы.

6. Обратное подтягивание (подбородок вверх)

Я не уверен, что вы обычно называете это «подтягиванием» как таковое, но я сделал это просто ради этого видео.

Переверните руки (ладони к себе) и сделайте обычное подтягивание. Это отличное упражнение для тренировки бицепсов.

7. Традиционное подтягивание

Ах да, вот и мы подошли к классическому подтягиванию. Это проверенное упражнение для развития силы как бицепса, так и широчайших мышц.

Если бы я мог выбрать только одно упражнение, чтобы проработать верхнюю часть тела, я бы легко стал им.

8. Подтягивание комбинированным хватом

Этим подтягиванием вы регулируете положение руки так, чтобы одна была обращена к вам, а другая — от вас.

Если вы все же выбрали этот стиль подтягивания, убедитесь, что вы чередуете положение рук, потому что рука, обращенная к вам, даст вам больше тренировок для бицепса, а та, которая обращена от вас, даст вам больше силы. широчайшая тренировка.

9. Подтягивание узким хватом

Это отличное упражнение, потому что оно немного по-другому воздействует на ваши широчайшие.

Убедитесь, что вы держите руки как можно ближе. Бьюсь об заклад, вы почувствуете это подтягивание бицепса так же сильно, как и в обычном упражнении с подтягиванием.

10. Коммандос Подтягивание

Подтягивание коммандос — это забавное упражнение, предназначенное для ваших бицепсов. Однажды я попытался сделать это на своей планке P90X, и я ударил головой один из винтов, выходящих из планки, поэтому, если у вас есть один из них, вы обязательно захотите остерегаться. В противном случае получайте удовольствие от этого. Как вам НЕ понравилось упражнение, которое начинается со слова «Коммандос»? 😉

11. Эксцентриковое подтягивание вверх

Было показано, что когда вы прикладываете напряжение к мышце в эксцентрической части движения, она более эффективно разрывает мышечную ткань.

Для этого подтягивания сначала встаньте в «верхнее положение», а затем опуститесь на 5 или 10 секунд. Чем дольше вы находитесь «под напряжением», тем лучше.

12.Подтягивание за шею

Вы определенно должны быть осторожны с этим, чтобы не напрягать шею. Это отличное подтягивание, чтобы заставить себя воздействовать на другую часть широчайшей мышцы, но я просто предупреждаю вас, что если вы будете делать это слишком много, вы можете почувствовать это в своей шее.

13. Горилла Подтягивание

Подтягивание гориллы — отличное упражнение, которое также задействует мышцы живота и сгибатели бедра.

Когда вы подтягиваетесь как обычно, одновременно поднимайте колени как можно выше.Причина, по которой его называют «гориллой», заключается в том, что вы выглядите как горилла, когда подтягиваетесь.

14. Изометрическое подтягивание

Этот тип подтягивания представляет собой статическое удержание. Это здорово, потому что действительно проверяет ваши силовые способности.

Мне нравится делать все свои обычные подтягивания, а затем заканчивать изометрическим удержанием так долго, как могу. Это отличный способ подтолкнуть себя к максимуму.

15. Плиометрические подтягивания

Плиометрика — отличный способ добавить взрывной силы.Во время этого упражнения вы укрепляете быстро сокращающиеся мышечные волокна. Для плиометрического подтягивания нужно как можно быстрее взорваться, а затем снова опуститься вниз. Все внимание сосредоточено на скорости и взрыве, чтобы подняться как можно быстрее.

16. X Pull Up

Я не большой поклонник X Pull Up, но включил его в список, потому что попробовать его по-прежнему интересно. Цель состоит в том, чтобы оставаться максимально прямым на протяжении всего пути.

Убедитесь, что вы переключаетесь на другую сторону, чтобы тренировка была равномерной с обеих сторон.

17. Вход и выход, подтягивание вверх

Подтягивания внутрь и наружу — очень сложное движение, потому что оно требует большой силы бицепса, а также силы ромбовидной формы.

Это мышца средней части спины. Вы будете использовать как свои ромбовидные мышцы, так и бицепсы, чтобы делать движения «внутрь и наружу» для этого движения.

18. Подтягивание лежа на левом положении

Подтягивание сидя сидя требует от вас большого количества силы живота, а также силы бицепса и широчайших.

При подтягивании держите ноги как можно более прямыми. Это будет тренировка не только для пресса, но и для сгибателей бедра.

19. Вверх стороной вниз Подтягивание вверх

Хотите верьте, хотите нет, но это подтягивание сильно проработает ваши бицепсы. Он просто нацелен на них уникальным способом, который вы можете получить с помощью других подтягиваний.

Если у вас внутри есть обычная перекладина для подтягиваний с низким потолком, это будет сложно сделать, но стоит найти игровую площадку, чтобы просто попробовать.

20. По всему миру Pull Up

Это может быть мое любимое подтягивание не только потому, что оно действительно сложное, но и потому, что оно сочетает в себе множество переходных движений.

Это требует, чтобы у вас была сила во многих различных частях верхней части тела, а не только в спине и бицепсах.

21. Подтягивание лучника

Одна из причин, по которой мне так нравится подтягивание лучника, заключается в том, что оно прорабатывает ваши бицепсы лучше, чем любое другое подтягивание.

По мере того, как вы выходите, вы увеличиваете нагрузку на свои бицепсы, а когда вы входите, вы подвергаете меньше стрессу.

22. Поднимите полотенце

Подтягивание полотенцем — одно из лучших упражнений для развития силы хвата.

Когда вы тянетесь вверх и вниз, вы вынуждены крепко держаться, чтобы не упасть.

Просто убедитесь, что у вас есть прочное полотенце. Когда я снимал эту сцену, мое полотенце действительно немного порвалось. Уроки усвоены. 🙂

23.Неравномерное подтягивание

Неравномерное подтягивание даже сложнее, чем подтягивание лучника, потому что вы заставляете только одну сторону своего тела выполнять большую часть нагрузки.

Используйте это подтягивание для достижения хорошего мышечного баланса между каждой стороной тела.

24. Подтягивание широким хватом

Это одно из лучших подтягиваний, которое действительно нацелено на широчайшие. Вы получите огромные латы, если будете делать это все время.

Ключ к этому упражнению в том, что вам действительно нужно найти способ развести руки как можно дальше.Вы можете видеть на картинке, что мои руки раскинуты очень далеко.

25. Подтягивание тремя пальцами вверх

Подтягивание пальцем вверх (это может быть 3, 2 или 1 палец) — это действительно метод развития силы ваших пальцев в дополнение к силе ваших широчайших и бицепсов.

Это проще сделать, если у вас узкая перекладина. Штанга из ПВХ, над которой я работаю, — это поливинилхлорид (1,5 дюйма), поэтому он немного сложнее.

26. Подтягивание одной рукой с ассистентом

Это переходное подтягивание, которое нужно выполнять, когда вы работаете над полным подтягиванием на одной руке.Я все еще нахожусь в переходной стадии, поэтому пока не могу полностью подтянуться на одной руке. Однако в какой-то момент я обязательно смогу это получить!

27. Подтягивание вверх до половины мышц

Не уверен, что могу официально назвать это «подтягиванием», но все равно это довольно весело. Я пока не могу задействовать все свои мышцы, но использую это движение как переходное.

Цель состоит в том, чтобы сделать это с обеих сторон хотя бы 10 раз, а затем по-настоящему нарастить мышцы.

(Бонус!) 28. Подтягивание переднего рычага вверх

Это подтягивание очень сложно. На самом деле существует несколько разных способов «подтянуть передний рычаг вверх», но это только один из них. После того, как вы сделаете обычное подтягивание, перейдите на передний рычаг. Затем переходите обратно. Вы также можете перейти прямо к переднему рычагу и подтянуться, пока в нем. Я пока не могу этого сделать, но, надеюсь, скоро смогу!

Ну, ребята!

27 (или 28) различных типов подтягиваний.Помните, что какое бы подтягивание вы ни делали … делайте это до полного утомления, иначе вы не будете рвать мышечную ткань и не получите много пользы от движения.

-Тодд

отличий и 14 вариантов для наращивания мышц

Если вы ищете простое и сложное движение для тренировки верхней части тела, все, что вам нужно, — это место у штанги.

Подтягивания и подтягивания — два из самых простых упражнений для выполнения с концептуальной точки зрения — все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине и подтянуть подбородок вверх над ней, отсюда и названия, но они также являются одними из наиболее эффективен, когда речь идет о создании чистой силы.В конце концов, вы используете собственное тело для сопротивления, веса не требуются (по крайней мере, для начала).

В случае, если вы почесываете голову и задаетесь вопросом, что именно разделяет подтягивания и подтягивания, или о чем вся эта шумиха, уместно небольшое объяснение: подтягивание обычно относится к движению, выполняемому пронированным (оверхенд) хватом.

Мужское здоровье

Подтягивания, напротив, используют супинированный (нижний) хват.

Мужское здоровье

Оба движения прорабатывают ваши широчайшие, трапеции, корпус и руки в разной степени.

Для самого простого повторения обоих упражнений все, что вам нужно сделать, это взять штангу на ширине плеч и повиснуть, локти заблокированы, а руки прямые. Поднимитесь вверх, пока ваша голова не коснется перекладины, используя только плечи, спину и руки (без движения ногами), затем опускайтесь вниз контролируемым образом, пока ваши локти снова не будут заблокированы, а руки полностью выпрямлены.

Сохранение этой жесткой формы — настоящая проблема для большинства людей, особенно когда они только начинают работать. Жульничество в подтягиваниях и подтягиваниях с использованием инерции или только опусканием на несколько дюймов — слишком распространенное явление. Крайней логической конечной точкой этих сокращенных техник является подтягивание с наклоном в кроссфите, которое обычно выполняется ради скорости.

Спорт использует движения для совершенно иных целей, чем большинство парней в тренажерном зале — помните, что существуют совершенно другие соревновательные цели, отделяющие кроссфиттеров от более обычных лифтеров. Если вы не работаете над тем, чтобы сократить время PR на WOD, держите форму подтягивания в чистоте.

Подтяните свой вес

Если вы изо всех сил пытаетесь оторваться от земли, не бойтесь: вы можете работать над собой до правильной формы. Начните с этого упражнения , которое может сделать вас мощным подтягиванием . Вы также можете отточить свою технику и начать строить правильную связь между мышцами и разумом, включив несколько повторений с ассистентом, используя партнера, тренажер или резиновые ленты. Если вы действительно боретесь, следуйте пошаговому протоколу.

Если вы можете повторять повторение за повторением подтягивания и подтягивания, мы приветствуем вас. Поднять вес тела с мертвой точки — нелегкий подвиг. Это требует огромной силы верхней части тела и мышечной выносливости. Как только вы достигнете этой точки, вы сможете еще больше испытать себя с этими 14 последовательностями подтягиваний и подтягиваний.

  • Подтягивание хоккейной рукояткой
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание с боковым скольжением
  • Подтягивание Plyo
  • Подтягивание полотенцем
  • Подтягивание смешанным хватом
  • Подтягивание узким хватом
  • L-образное подтягивание
  • L-
  • Подтягивания с прыжками
  • Подтягивания
  • Подтягивания на одной руке
  • Подтягивания на одной руке

    «Некоторые вариации будут тяжелее для вашего хвата, некоторые будут атаковать пресс, некоторые будут сосредоточены на верхней части спины, но они» все круто », — сказал Энди Спир, создатель The Anarchy Workout.

    Посмотрите, как Speer выполняет все 14 версий на видео выше. Попробуйте столько, сколько сможете, но только если вы можете сначала выполнить несколько повторений стандартных движений. Как только вы это сделаете, прибавьте в весе, выполните больше повторений — единственным ограничением вашего набора подтягиваний будет ваше собственное творчество.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Какой тип захвата для подтягивания лучше всего подходит для ваших тренировок

    Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Неважно, как вы решите их делать или даже для чего вы их действительно используете; вы не ошибетесь. Они наращивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем думает большинство людей.

    Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете. Есть множество различных поворотов, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы сделать его легче, тяжелее, тяжелее, легче или что-то еще.Вы можете использовать все, от широчайших и бицепсов до груди и плеч, все зависит от техники и вариаций.

    Давайте посмотрим на некоторые из лучших

    Стандартный Подтягивающий

    Стандартное подтягивание в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Это хардкорный тренажер для верхней и средней части спины, в основном он фокусируется на ваших широчайших и ваших трапециях, но следит за тем, чтобы вы ударяли по всему, пока ваш подбородок достиг этой планки.

    Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической формы, в том числе во многих армиях, и являются проверенным и надежным упражнением для увеличения силы и роста.Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.

    (вот лучший способ сделать это)

    Подтягивание широким хватом

    Подтягивание широким хватом усложняет задачу. Это полностью исключает ваши грудные мышцы. Результат? Ваша спина делает почти 100% работы. Хорошо это или плохо, решайте сами. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).

    Чтобы сделать подтягивание широким хватом, убедитесь, что вы кладете руки шире, чем плечи.Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что зазор достаточно широк, чтобы иметь значение. Помимо этого; тяни так, будто от этого зависит твоя жизнь.

    Подтягивание узким хватом вверх

    Подтягивания узким хватом — полная противоположность широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения. Это делает его отличным способом сделать конкретную тренировку подтягивания, а также убедиться, что вы получаете от нее все, что возможно, и определяете, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.

    Узкий хват включает в себя бицепсы больше, чем любой другой вариант (кроме подтягиваний узким хватом в обратном направлении, или подбородка, как это обычно известно ниже), и делает бицепсы в центре внимания. Это также позволяет грудным мышцам играть более значительную роль в упражнении, чем они делали в любом другом варианте, что немного облегчает выполнение, если ваши руки достаточно сильны.

    Это может немного продвинуться дальше в подтягивание одной рукой или с одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме.Убедитесь, что вы осторожны.

    Подтягивание нейтральным хватом

    Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль перекладины, как это делают другие варианты, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в упражнениях, таких как сгибание рук с молоточком. Это замечательно для того, чтобы сильнее воздействовать на мышцы под разными углами.

    Подтягивание нейтральным хватом имеет и другие плюсы и минусы.Этот стиль движения намного более свободный, чем при использовании других захватов, а это означает, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый защитник.

    Подтягивание вверх

    Подтягивание, вероятно, самый удобный вариант упражнения на подтягивание, потому что он наименее похож. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все. Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что упускаете из виду тренировку рук.

    Чтобы сделать подтягивание, вы должны повернуть ладони к себе, а затем относиться к остальному упражнению точно так же, как и к любому другому подтягиванию. Сожмите руки, пока не окажетесь на вершине подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).

    Подтягивания смешанным хватом

    Если вам нравится подтягивание так же сильно, как и нам, но вы просто не знаете, какой способ его выполнить, возможно, это то, что вам нужно. Выполнение всех из них — лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но если у вас мало времени, это быстрый ответ.

    Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую — наоборот. Это все, что нужно сделать. Он воздействует на самые разные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, ​​это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. вы не хотите дисбалансов.

    Мышцы вверх

    Muscle-ups — это максимально экстремальные подтягивания. Они чертовски сложны, но что касается упражнений на верхнюю часть тела, они, вероятно, самые лучшие. Они даже не используют веса, и для большинства из нас они по-прежнему практически невозможны.

    Техника в точности такая же, как и подтягивание, но когда вы достигнете пика движения, вам нужно будет подтолкнуть себя вверх, используя грудь и трицепсы, пока ваши руки полностью не вытянутся. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, правда?

    Если вы отсюда отвлечетесь, то вот это. Подтягивания — это круто, независимо от того, какой хват, стиль или подход вы хотите делать. Это одно из лучших упражнений на свете. С этим не спорить.

    Будьте осторожны, смешайте и используйте их по максимуму!


    Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

    Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

    3 типа подтягиваний, которые необходимы всем кроссфитерам

    В кроссфите есть три популярных вида подтягиваний. Многие люди смеются над версиями «киппинг» и «бабочка», не понимая причин, лежащих в основе их механики. ВРЕМЯ. Кроссфит WOD рассчитан на время, все дело в скорости и эффективности. Задайте себе простой вопрос: что займет больше времени: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний?

    Что будет утомительнее: 100 строгих подтягиваний или 100 сгибаний? Что будет более эффективным, если на счету будет ваше время?

    Без сомнения, строгие подтягивания — лучший вариант подтягивания, который вы можете сделать для наращивания силы и мышц. И ни один кроссфит-атлет не должен работать над прыжками или баттерфляем, не имея возможности предварительно сделать строгие подтягивания.

    1. STRICT PULL UPS

    Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам необходимо подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела вверх — две разные задачи. Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тянущие мышцы, это не значит, что вы хорошо будете подтягиваться.

    Подтягивание — это двигательный навык. И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать.Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности. Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вы должны делать подтягивания как можно чаще.

    • Возьмите штангу. Возьмитесь примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
    • Повес. Поднимите ноги от пола. Лучше всего немного вперед, чтобы вы почувствовали, что ваш корпус активирован. Держитесь на прямых руках.
    • Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу.Держите локти близко друг к другу.
    • Пасс Штанга. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
    • Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Подъезжай снова.

    2. KIPPING PULL UPS

    Kipping Pull Up — следующий шаг, когда вы доминируете в строгих упражнениях. Это движение бедер, и оно вам понадобится во многих упражнениях кроссфита, например, от пальцев ног до перекладины или любых подъемов мышц.

    Когда вы освоите упражнение (см. Видео) на полу, перейдите к перекладине и потренируйтесь в этом движении бедра. Когда ваше тело находится за перекладиной, с высокими бедрами и задействованными широчайшими, вы можете слегка согнуть колени и агрессивно подтолкнуть бедра, чтобы перебросить вас через перекладину, как вы это делали на полу. Если все сделано правильно, у вас должен быть такой импульс, чтобы ваш подбородок был выше перекладины.

    Требуется несколько попыток, чтобы поймать время, но с некоторой практикой вы с легкостью сломаете бедра и поднимете подбородок над перекладиной!

    • Ладони смотрят в сторону от вас
    • Когда ступни качаются вперед, ягодицы откидываются назад
    • Когда ягодицы откидываются назад, бедра выдвигаются вперед
    • Отклонение ягодиц продолжается до импульса вверх
    • Когда достаточно высоко, толкните бедра вперед и потяните руками, чтобы подтянуть подбородок к перекладине
    • Оттолкнитесь от перекладины и отведите ягодицу назад, чтобы вернуться вниз

    3.ПОДТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ

    Подтягивание «бабочка» похоже на подтягивание вверх… но наоборот. Движение за подтягиваниями бабочки сравнивается с вращением велосипеда назад, и является движением, противоположным подтягиванию с наклоном.

    • Возьмитесь за штангу широким хватом и «выдавите», напрягая квадрицепсы, пресс и ягодицы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *