Верхняя часть грудных мышц упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди.

Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения


Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т. е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

  1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
  2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
  3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
  4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
  5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Комплекс упражнений для всех частей грудных мышц

Хорошо развитая грудь всегда смотрится эффектно и если уделять ей достаточно внимания, то результаты не заставят себя долго ждать. Из наших познаний в анатомии, мы знаем, что грудь состоит из большой грудной мышцы (ключичная, грудино-реберная, брюшная), малой грудной мышцы и передней зубчатой. Перед тем, как приступить к тренировке, я рекомендую ознакомиться с анатомией грудных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

План действий

Начинать тренировку, следует, конечно, с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Сначала выполняем качественную разминку с легким весом — это нагонит кровь в мышцы и позволит избежать различных травм. Затем выполняем 4 подхода по 10 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы последний подход вы выполняли на грани отказа. После этого, нужно уменьшить вес на 30% и выполнить еще один подход на максимум.

После жима на горизонтальной скамье, переходим на наклонную и прорабатываем верхнюю часть груди. Хочу заметить, что в эстетическом плане именно верхняя часть груди очень важна. Я видел спортсменов которые уделяли мало внимания проработке верха груди и при этом имели мощную среднюю часть — складывалось впечатление, что грудь у них просто обвисла.

Итак жим на наклонке. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. Можно менять угол наклона скамьи. Допустим, одну тренировку выполняем под углом 30 градусов, а на следующей увеличиваем угол, при этом вес на штанге следует уменьшить, для того, чтобы технически правильно выполнить 4 подхода по 10 повторений.

После прокачки верхней части груди, следует уделить внимание нижней. Я рекомендую выполнять отжимания на брусьях. Достаточно сделать 3 подхода. Многие спортсмены могут сделать 40 и больше раз на брусьях, поэтому я советую выполнять это упражнение с утяжелителями. Следует подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 10-20 повторений но не более 3 подходов. В конце выполните один подход без веса на максимум.

И наконец последнее, но самое важное — отжимания от пола. Я считаю что именно отжимания от пола являются самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц. Мне нравиться выполнять отжимания на подставках (когда я начинал тренироваться и подставок у меня не было, я использовал гири, но нужно быть аккуратным, так как гири являются очень неустойчивыми и есть риск травмироваться) при этом амплитуда намного больше.

Руки я ставлю так, как мне удобно, и концентрируюсь только на качественном выполнении отжиманий. Хочу сказать о том, что ноги можно ставить на различные возвышения, тем самым меняется нагрузка и мышцам сложнее привыкнуть и перестать реагировать на это упражнение.

Не забывайте также о растяжке грудных мышц в конце тренировки.

Итак, комплекс упражнений

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений (+1 подход с весом на штанге минус 30%).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторений с дополнительным весом (+1 подход без дополнительного отягощения на максимум повторений).
  4. Отжимания от пола — 3 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
  5. Растяжка грудных мышц — 3-5 минут.

Статью подготовил Александр Рева — эксперт JustSport.info, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа.

Техника выполнения упражнений

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Содержание статьи

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

  1. Верхней (ключичной)
  2. Средней
  3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: ТОП упражнения


Развитость грудной мускулатуры является хорошим показателем физической подготовки. Красивая верхняя часть груди добавляет фигуре атлетичности, формируя привлекательность. Однако именно верх плохо развивается даже при хороших силовых показателях. Как накачать верхнюю часть грудных мышц специальными упражнениями стоит разобрать подробнее далее.

Анатомия

Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.

Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.

Девушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук. Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо.

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

  • скамья;
  • штанга;
  • гантели;
  • турник.

Можно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17074

Упражнения для новичков

Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:

  • Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
  • Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
  • Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
  • Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
  • Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Как только, легкие упражнения получаются, можно перейти к более сложной программе, для выполнения которой придется посетить фитнес-клуб или обычный тренажерный зал.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Упражнение должно выполняться при сведенных лопатках и ровно расположенном корпусе. Локти в верхней точке остаются под углом.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Задайте свой вопрос тренеру:

11 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с жима лежа на горизонтальной поверхности, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлит работу , не успев завершить оставшуюся часть тренировки груди.

Немного измените свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона, когда вы выполняете наклонную работу.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.

Итог

Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеупомянутые тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.

Почему у меня не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудные мышцы на это реагируют.

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.

Лучшие упражнения для верхней части груди | Exercise.co.uk

Когда дело доходит до упражнений для груди, многие люди сразу же стремятся получить как можно большую грудную клетку. Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле грудная группа намного больше, и большая часть ее находится в верхней части груди.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.


Как тренировать верхнюю часть груди

Ваша грудь состоит из нескольких различных областей, и для достижения максимальных результатов вам необходимо тренировать их все.Заброшенная зона — это верхняя часть груди. По какой-то причине кажется, что средние и нижние области грудной клетки привлекают огромное внимание и усилия. Это не обязательно лучший способ для развития, и хорошая тренировка верхней части груди — это всегда хороший вызов.

В свете этого мы составили список самых сложных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут нарастить грудь в целом. Ваша эффективность в других упражнениях также должна значительно повыситься.

Жим от груди на наклонной скамье

Сначала жим от груди на наклонной скамье. Это многофункциональное упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут разными.

Как это сделать

Лягте спиной на силовую скамью с оборудованием в руке. Начните с захвата тяжестей сверху, расположите руки перед собой, образуя прямой угол в локтях.Толкайтесь вперед, сосредотачиваясь на груди, чтобы добиться максимального сокращения.

Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты вверху, прежде чем опускать вес обратно вниз. Убедитесь, что вы не опускаете руки слишком низко при опускании, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.

Жим лежа обратным хватом

Возвращаясь к плоской скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Одно из них — использование жима штанги обратным хватом. Изменение хватки в жиме лежа значительно снижает нагрузку на плечи и требует больше работы верхней части груди и трицепсов.Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без излишней дополнительной работы.

Как это сделать

Здесь выполняется та же механика, что и в упражнении выше, но с плоской скамьей и противоположным хватом. На этот раз возьмитесь за оборудование нижним хватом и снова вытяните руки до полного сжатия грудной клетки. Затем снова опустите руки под прямым углом.

Кабельные мухи от низкого к высокому

Наклон в этом упражнении не зависит от оборудования или положения тела.Напротив, это фактическое движение самого сопротивления. Подъем веса вверх означает, что ваша верхняя часть груди сильно сокращается, а это то, что нам нужно. Кабельные упражнения всегда хороши, чтобы все запутать.

Они более безопасны, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного силой тяжести, вытягивающей веса ниже, чем вы могли рассчитывать. Это также позволяет вам намного сильнее воздействовать на грудную группу.

Как это сделать

Если начать с места и установить шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение, вы готовы.Возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Сожмите плотно и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Отжимания с упором

И, наконец, нельзя забывать об одном из лучших упражнений на верхнюю часть груди. Лучше всего то, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Поднимая ступни над остальным телом, вы создаете обратный наклон и делаете то же движение, что и на наклонной скамье.

Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественные и сбалансированные движения только с собственным весом. Таким образом вы уменьшите нагрузку на суставы и не будете так сильно полагаться на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс даже из дома.

Как это сделать

Отжимание на наклонной поверхности следует той же механике, что и стандартное отжимание, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Вот и все, что нужно сделать! Это просто, но эффективно.

Эти упражнения великолепны, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть груди. Не пренебрегайте также нижней частью груди и обязательно растягивайтесь перед тренировкой.


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшая тренировка верхней части груди | 8 упражнений на верхнюю часть груди

Верхняя часть груди — это область, которую многие парни пытаются развить. Так не должно быть!

Вы, наверное, делали жимы лежа на наклонной скамье, чтобы накачать верхнюю часть груди…

И, может быть, он не растет так, как вам хотелось бы.

Если предполагается, что жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением для верхней части груди, почему это не приводит к желаемому росту мышц?

Я собираюсь показать вам, почему это так.

Это причина того, почему так важно выполнять тренировки, состоящие из тщательно отобранных упражнений, основанных на реальных научных данных, но мы вернемся к этому через минуту.

Видите ли, в отличие от других областей груди, верхняя часть грудной клетки (верхняя половина, которая начинается от ключицы) обеспечивает определенную степень нацеливания, чего не делают другие области большой грудной мышцы.

Это означает, что если вам не хватает полноты, правильные упражнения для наращивания верхней части груди исправят это!

Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам, и вы увидите, как можно нарастить мышцы верхней части груди намного быстрее, чем с помощью одних только жимов на наклонной скамье.

Я дам вам 8 различных вариантов упражнений, которые помогут вам выполнить работу:

  • Масса тела
  • Взвешенное
  • Новичок
  • Продвинутый

Никаких оправданий.Пришло время поразить верхнюю часть грудных мышц тяжелой дозой науки!

КАК ПОЛУЧИТЬ ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ

Давайте посмотрим на анатомию верхней части грудной клетки, чтобы вам было легче понять, почему следование волокнам является ключом к увеличению груди.

Когда мы говорим о «верхней части груди», мы имеем в виду ключичную головку грудной мышцы, которая имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или костей плеча.Эта верхняя часть грудной клетки иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Эта верхняя часть груди иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Направление волокон в верхней части грудной клетки идет вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, верхняя часть груди отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и поперек вашего тела по диагонали.

Если мы сможем использовать упражнения и тренировки, которые перемещают руку в том же направлении, что и мышечное волокно, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

Как можно нацелить верхнюю часть груди?

Верхняя часть грудной мышцы иннервируется отдельно от остальной, и ее мышечные волокна идут сверху вниз по направлению к ключице, вниз и наружу к плечу. Если вы выберете упражнения, в которых ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, и будете перемещать руку вверх и поперек тела под диагональным углом, вы эффективно нанесете удар по верхней части груди.

Самая хорошая тренировка верхней части груди включает жим лежа на наклонной скамье. Но это отличный пример упражнения для верхней части груди, в котором рука выполняет некоторые, но не все движения в этом диапазоне.

Начальная ориентация рук отличная, когда вы жмите на наклонной скамье.

Когда вы лежите на скамейке, может быть трудно сказать, что руки прижимаются не под перпендикулярным углом к ​​груди, а несколько под углом вверх от перпендикуляра. Если вы сядете из положения лежа на скамейке, но держите руки в том же положении, вы сможете это визуализировать.

Однако жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые ограничения. Если бы вы могли выбрать упражнения, которые включают тот же угол наклона рук, а также включают некоторое приведение в движение, вы смогли бы добиться гораздо лучшего сокращения груди.

Другими словами, если руки двигаются вверх и внутрь, вы сможете лучше воздействовать на волокна верхней части груди.

Я собираюсь показать вам 8 упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировки груди, которые следуют именно этому шаблону движений, чтобы помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию и направление волокон, я помогу вам использовать эту науку в своих интересах, как я всегда это делаю!

Ниже вы найдете упражнения с тросом, эспандером, гантелями и собственным весом для верхней части груди, которые вы можете включить в тренировки груди. Вот краткий обзор:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ
  1. Двойной кабель UCV Raise
  2. Отжимание от груди
  3. Pushaway Отжимания
  4. Восход / закат
  5. Верхняя часть груди Верхняя часть
  6. Кабельные прессы с наклонной спинкой
  7. Пресс-глушитель
  8. Landmine Rainbows

Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить, что вы НЕ хотите объединять все эти упражнения в одну целевую «тренировку для верхней части груди».Вы должны включать некоторые из них в тренировки груди как часть комплексного научно обоснованного плана тренировок, как я это делаю в своих планах тренировок ATHLEAN-X .

Вы хотите быть уверены, что наука занимает центральное место не только в тренировках груди, но и во всех тренировках, которые вы выполняете.

Вот 8 лучших упражнений, которые основаны на этих принципах и помогают улучшить развитие верхней части груди!

1.) ПОДЪЕМ ДВОЙНОГО КАБЕЛЯ UCV

Первый — это вариант подъема UCV, который обычно выполняется с гантелями. Мне он нравится, потому что он включает тот предпочтительный образец движения, о котором мы говорили.

На этот раз мы будем работать обеими руками одновременно с кабелями.

В этом упражнении используется PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, которое является принципом, основанным на физиотерапии, который побуждает наши тела двигаться так, как они предпочитают двигаться с неврологической точки зрения.

Это хорошие новости, если вы пытаетесь улучшить задействование верхних грудных волокон, а это именно то, что нам нужно!

Примечания к упражнению: Исходное положение — руки по бокам, слегка отведенные от тела.Выполняйте кроссы на тросе вверх и поперек тела обеими руками одновременно, чтобы добиться этого приведения и полного сокращения груди. Не позволяйте сундуку проваливаться, вместо этого высовывайте сундук, когда вы переходите. Медленно опустите кабели и повторите.

2.) ВЕРХНЕЕ ОТКРЫТИЕ ГРУДЫ

Следующее упражнение — это сложное скручивание на отжиме, которое является классическим упражнением для наращивания нижней части груди. Падение следует за волокнами в другом направлении, чтобы поразить брюшную головку грудной мышцы.

Однако есть способ изменить способ выполнения отжиманий, чтобы воздействовать преимущественно на верхнюю часть грудных мышц.

Но я не буду лгать. Это тяжело!

Для этого вам понадобится набор гантелей, но вы не собираетесь их поднимать. Скорее вы положите их на пол и повесьте на них руками, ступив ногами по стене позади вас. Имитируйте отжимание, опускайтесь вниз и снова подталкиваясь вверх, подобно отжиманиям с отклонением. Вы увидите, что ваши руки находятся в правильном положении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Это сложный вариант упражнения для верхней части груди, но если вы готовы принять вызов, оно того стоит.

Примечания к упражнениям: Когда вы выйдете вперед, постарайтесь по-настоящему сжать. Еще лучше, если у вас есть способность, вы можете слегка перекатывать гантели друг к другу, чтобы получить немного больше приведения.

3.) ПУШЭЙ ПУШУП

У нас есть еще одно упражнение для верхней части груди с собственным весом, которое немного легче предыдущего, но не менее эффективное.Это отличный вариант, если вы делаете домашнюю тренировку груди.

В Pushaway Pushup исходное положение рук не вертикально прямо под грудью, а немного впереди вас. Когда вы толкаете свое тело вверх, оно движется не прямо вверх, а вверх и назад, так что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Примечания к упражнению: Помимо отталкивания назад, фактически сожмите бицепсы вместе, чтобы добиться некоторого приведения и интенсивного сокращения в верхней части груди.Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете укоротить положение, подняв ягодицу в воздух в отжимание согнувшись или наклонное отжимание, которое по-прежнему будет нацелено на верхнюю часть груди.

4.) ВОСХОД / ЗАКАТ

Мне очень нравится это следующее упражнение, потому что вы получаете сокращение верхней части груди, когда ваши руки поднимаются снизу, а также когда они возвращаются сверху вниз.

Примечания к упражнениям: В «восходящей» части, когда руки движутся вверх, они следуют за волокнами, когда они идут из нижнего внешнего положения вверх по направлению друг к другу в верхнем положении.Когда вы разворачиваетесь в позицию заката, мы выходим в сторону и отступаем вниз, ныряя сверху. Когда мы опускаем руки вниз, мы завершаем упражнение в сжатом положении с поднятыми вверх руками и дополнительным внутренним вращением рук, которое также может усилить сокращение грудной клетки.

5.) ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ ВЕРХНИЙ ОТРЕЗ

Если вы ищете упражнение, которое позволит вам использовать тяжелые веса, следующий вариант вам подойдет. Это потому, что это позволяет нам сократить диапазон движений и момент руки, что позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть грудной клетки.

Использование тросов для этого упражнения позволяет нам использовать постоянную силовую линию, потому что тросы могут следовать за нашим движением на всем пути вверх.

Примечания к упражнению: Начните с локтя сбоку и ведите им вверх, пока он не окажется перед грудью. Вы должны почувствовать сильное сокращение в верхней части груди.

6.) НАКЛОННЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ ПРЕССЫ

В этом упражнении мы возьмем жим лежа на наклонной скамье и внесем в него небольшие изменения, чтобы сделать его намного лучше!

Вы начнете с того, что сядете на край скамьи и слегка отклонитесь назад на 20 или 30 градусов.Это поместит ваши руки в правильное положение для удара в верхнюю часть груди. Кабели обеспечивают прямое сопротивление. Они хотят тянуть ваши руки вниз и вперед, заставляя вас сопротивляться и отступать.

Вы должны будете поднимать руки вверх, преодолевая сопротивление с помощью тросов, тогда как с одними гантелями на них действует только сила тяжести.

Я обещаю, что вы почувствуете это сильнее, чем когда-либо делали жим гантелей на наклонной скамье, который вы делали раньше!

Примечания к упражнению: Убедитесь, что вы отклоняетесь назад в этом упражнении с наклонным тросом.Если вы не откинетесь назад, вы сместите акцент с верхней части груди, вместо этого вы получите больше тренировок для плеч.

7.) ДЖАММЕРНЫЙ ПРЕСС

Далее я хотел предоставить вам атлетически взрывной вариант тренировки верхней части груди.

Да, это возможно…

Не всегда нужно прижимать себя к скамейке, чтобы тренировать грудь. Первый шаг к спортивной форме — это встать на ноги!

Для этого упражнения вам понадобится глушилка, которая есть не в каждом спортзале.Но если у вас есть доступ, воспользуйтесь им, потому что это упражнение помещает вас в правильное положение для наращивания верхней части груди.

И наоборот, если вы сядете на скамью и жмете прямо вверх, вы ударите по плечам. Это также не позволяет вам быть взрывным или спортивным, потому что вы исключили ступни и ноги из уравнения.

Примечания к упражнению: Начните с раздельной стойки, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость. Загрузите гири и двигайте их вверх, ускоряя их.

8.) НАСАДНЫЕ РАДУГИ

Я оставил своего абсолютного фаворита напоследок!

Вы, наверное, видели, как пожимают плечами одноручную гантель, которая сокращает моментную руку грудных мышц и позволяет использовать более тяжелые веса для удара в верхнюю часть груди. Вместо этого вы можете выбрать эти радуги Landmine, которые обеспечивают плавное дуговое движение и гораздо больший диапазон движений, чем это пожимание плечами.

Примечания к упражнению: Не позволяйте туловищу вращаться вместе с рукой, когда она опускается в сторону.В этом упражнении мы пытаемся увеличить силу момента, чтобы использовать дугу, которую создает мина. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите и сожмите, а затем поменяйте руки. Продолжайте чередовать вправо и влево.

Я предоставил вам 8 отличных упражнений для тренировки верхней части груди дома, тренировки верхней части груди с тросом или тренировки верхней части груди с гантелями. Если есть какие-то советы по тренировкам, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этого, они должны следить за волокнами и убедиться, что ваша программа тренировки верхней части груди включает приведение.

Как видите, невероятно важно на 100% учитывать научные факторы при выборе упражнений не только для верхней части груди, но и на каждой выполняемой вами тренировке. Я могу помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия и применить науку ко всему телу, тренируя каждую мышцу так, как она имеет значение. Потому что, честно говоря, это так! Тренируйтесь как спортсмен, не оставляя ничего на волю случая!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно
Monster Maker ==> Тренировка всего тела с возможностью добавления дополнительных целевых групповых тренировок с разделением мышц

Распад мышц: большая грудная мышца | Your House Fitness

Pectoralis Major Происхождение и внедрение

Происхождение Pectoralis Major происходит от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Которые затем сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у Pectoralis major две разные головы, я перечислю происхождение отдельно.

Начало большой грудной мышцы

Головка ключицы / верхняя грудная мышца

Головка реберной мышцы груди / нижняя грудная мышца

Вставка большой грудной мышцы

Верхняя часть грудной мышцы и нижняя часть грудной мышцы что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.

Основная функция грудной мышцы

Большинство функций грудной мышцы создают некоторую форму толкающего или обнимающего движения. Если вы можете представить себе жим лежа или грудную клетку, вы легко научитесь этим функциям.

Плечи

Большая грудная мышца, особенно верхняя грудная мышца, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки перевалили за 90 градусов. Это звучит вопреки основной функции сгибания плеча, но это связано с ориентацией рук.Помните, что мышцы сокращаются, вытягивая их от начала к месту прикрепления, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы подтянуть их к нейтральному положению. Вот почему после подтягиваний вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди.

Что делает большая грудная мышца

Поскольку большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Основная функция грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении плечевой кости. Также он участвует в сгибании руки.

Как действует мышца большой грудной мышцы

Мышца большой грудной мышцы участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимание, а также в движениях, влияющих на плечевой сустав. Например, бросить мяч. Важно поддерживать большую грудную мышцу сильной и здоровой, поскольку она участвует во многих движениях плеча.

Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы

Не сводите вместе плечи

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, — это неправильное положение лопатки. Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка находится в неправильном положении, то же самое происходит и с плечевой костью. Это делает плечевые суставы уязвимыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.

Перед тем, как приступить к жиму лежа, убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это позволит вашим плечам занять более сильное и устойчивое положение. Обеспечение большей активации большой грудной мышцы за счет уменьшения вовлечения передних дельтовидных мышц.Применяйте это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.

Если вы пауэрлифтер или проходите фитнес-тест по жиму лежа. Где цель — поднять как можно больше веса. Втягивание лопатки уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга. Если лопатки сжаты, штанга должна двигаться меньше, чтобы коснуться вашей груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между пасом и неудачным повторением.

Втягивая лопатку, вы задействуете широчайшую мышцу спины.Он выполняет решающую роль в стабилизации плеч и корпуса во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины обезопасит ваши суставы и даст дополнительную силу нажатия.

Исключением из правил являются отжимания или отжимания, так как вы можете добавить растяжение лопатки для тренировки передней зубчатой ​​мышцы. Это безопасно, поскольку туловище не прижимается к предмету, например к скамейке. Обеспечение плавного и безопасного движения лопатки. Тренировка передней зубчатой ​​мышцы также является здоровой и терапевтической для плеч, делая тренировку большой грудной мышцы более безопасной.

Прикосновение к груди со штангой

Тренеры активно обсуждают вопрос о том, прикасаться ли вы к груди во время жима лежа или нет. У большинства тренеров очень черно-белый взгляд на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.

Те, кто выступает за то, чтобы не прикасаться к груди, будут ссылаться на то, что чем ниже планка, тем выше риск травмы. Это происходит из-за нарушения формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, расширение локтей или потерю сложенного положения запястий.В этой ситуации риск не стоит вознаграждения. Но как быть с теми, у кого есть возможность делать это безопасно? Если кто-то может без проблем дотронуться до груди, но решает уменьшить диапазон движений. Тогда это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.

С другой стороны, прикосновение к груди увеличивает диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движений дает гораздо лучшую анаболическую сигнализацию. Результатом является большая сила и рост мышц.Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или проходите фитнес-тест, включающий жим лежа. Вы должны дотронуться до груди, чтобы подняться хорошо. Таким образом, теперь возникает вопрос, должны ли вы прикасаться к груди во время жима лежа?

Ответ, это зависит от обстоятельств. Если вы можете дотронуться до груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, лучше не прикасаться к груди и наклоняться под углом 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или булавочный пресс, если вы находитесь в такой ситуации.Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться до груди, это знак того, что вам следует исправить любую проблему, которая может мешать этому. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.

Тренировка внутренней и внешней грудных мышц

К сожалению, внешние и внутренние грудные мышцы не настоящие. По крайней мере, не в виде отдельных головок большой грудной мышцы. На самом деле они обе являются частью нижней большой грудной мышцы. Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю грудную клетку является результатом желательной генетики.

Наши мышцы сформированы фасциями, оболочкой из сарана, похожей на ткань, которая придает всем мышцам уникальную форму и вид. Иногда его называют мышечным животом. У некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Это создает иллюзию наличия внутренней грудной мышцы и внешней грудной мышцы.

Но не позволяйте своей генетике сдерживать вас. Тренировка нижней части грудной мышцы вырастит всю мышечную головку. Увеличение внутренней и внешней части нижней большой грудной мышцы.К тому же большая грудная мышца побольше — всегда выигрыш.

Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю часть груди?

Если вы хотите сосредоточиться на росте нижней или верхней грудной мышцы, вам повезло. Как верхняя, так и нижняя грудные мышцы могут быть адаптированы и выращены индивидуально. Это связано с тем, что верхняя и нижняя большая грудные мышцы иннервируются двумя разными нервами. Боковой грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных мышц неуравновешена или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.

Боль в большой грудной мышце

Штамм большой грудной мышцы

Штамм большой грудной мышцы — это разрыв и повреждение самих мышечных волокон, приводящее к боли и воспалению в области травмы. Обычно возникает из-за подъема слишком большого веса или выполнения слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено для этого.

Большая травма грудной мышцы

Разрыв сухожилия дистальной грудной мышцы

Разрыв дистального сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к вашей плечевой кости.Это может варьироваться от легкой до тяжелой в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытать боль, снижение силы и функциональности. Но в тяжелом случае вы можете потерять все основные функции грудной мышцы на травмированной стороне. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикрепляется к плечевой кости. При полном разрыве требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не адаптировано или подготовлено к этому.Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Упражнения для большой грудной мышцы

Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю большую грудные мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудь недоразвита, чем нижняя. Поскольку сама голова меньше, и в большинстве тренировок не учитывается верхняя часть большой грудной мышцы.

Упражнения для верхней и нижней грудных мышц

Эти упражнения обеспечивают хорошую общую активацию обеих голов большой грудной мышцы.

Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди

Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которые выполняет большинство спортсменов, и не зря. Жим лежа — это упражнение, которое позволяет поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у тех, у кого сильный жим лежа, как правило, больше груди. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично подходит для выращивания груди.

Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим на пальцы

Если подвижность плеча или стабильность — проблема, то жим с пола и жим со штифтом — ваш лучший друг. Эти упражнения уменьшают диапазон движений до относительно безопасных и крепких плеч. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая прочности наиболее тяжелая. В корректировщиках тоже нет необходимости. Если вам не удастся выполнить жим с пола, вы можете просто опустить вес на пол или на бедра, где вы затем скатитесь с тела.Если вы не нажмете штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества тренировок по жиму лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.

Отжимания

Отжимания в этот момент являются синонимом большой грудной мышцы. Факт в том, что отжимания — отличное средство для наращивания груди, и их предписывали на протяжении десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, которое легко адаптировать к вашему уровню подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать их в качестве завершающего упражнения.Отжимания должны быть неотъемлемой частью тренировок.

Кабель-кроссовер

Упражнения для головы и верхней части грудных мышц

Жим на наклонной скамье со штангой или гантелями

Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудной клетки, поскольку движение совпадает с волокнами верхней грудной мышцы основной. Преимущество наклонного жима в том, что вы можете загрузить значительный вес. Во время выполнения большой грудной мышцы полный диапазон движений.Но остерегайтесь слишком большого наклона, и это превратит наклонный жим в упражнение для плеч. По мере увеличения наклона происходит постепенный переход от активации верхней грудной мышцы к активации передней дельтовидной мышцы. Я рекомендую наклон в 30 градусов, поскольку исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активизацию верхней части грудной мышцы.

Мышки от низкого к высокому / V-образный подъем верхней ключицы

Мышки от низкого к высокому, как и любой другой грудной мух, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам и поднимается вверх и вместе, как перевернутая буква «V». ».Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или чувствуете верхнюю часть грудных мышц. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять действительно тяжелые упражнения с помощью этого упражнения. Вместо этого я бы рекомендовал сделать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на сильном накачивании, развивая при этом прочную связь между мозгом и мышцами.

Отжимания в наклонной плоскости

Если отжимания слишком легкие или вам нужно упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть груди. Добавьте в свой распорядок упорную тягу.Поднимая ноги, вы принимаете положение, подобное жиму лежа на наклонной скамье. Акцент на большую активацию верхней грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ступни, тем труднее это будет, но есть золотая середина, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ногу слишком высоко, вы перенесете работу на передние дельтовидные мышцы.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — интересное упражнение по отношению к верхней части большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит 90 градусов.И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудной мышцы, сожмите руками гантель и поверните ее внутрь. Это изометрически сократит верхнюю грудную мышцу, увеличивая ее вовлечение.

Упражнения для грудины и нижней части груди

Отжимания

Отжимания особенно эффективны при наращивании нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют по линии волокон головки грудины. Он также эффективен для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча.Отжимания можно делать с небольшим оборудованием, и они обеспечивают переход к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой ​​мышцы с помощью простой модификации.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите дополнительно изолировать нижнюю грудную мышцу, лучше всего подойдет жим лежа на наклонной скамье. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, что чем ниже вы наклоните скамью, тем меньше будет диапазон движений большой грудной мышцы.15-30 градусов оптимальны для достаточной активности нижней части грудной клетки и диапазона движений.

Мухи от высокого к низкому

Мухи от высокого к низкому сосредоточены исключительно на приведении, действии движения рук к средней линии. Это снова следует за нижним грудным волокном, также изометрически внутренне вращаясь. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней большой грудной мышцы и его можно использовать в качестве финишера в конце тренировки.

Тренировка большой грудной мышцы

Если ваша цель — максимизировать гипертрофию большой грудной мышцы, тренируйте ее два или более раз в неделю.После тренировки возникает анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, которые длятся 72–48 лет. Если мы хотим максимизировать гипертрофию, нам необходим постоянный источник синтеза мышечного протеина на протяжении всей недели. Тренировка два или более раз обеспечит постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост основной грудной мышцы.

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудной мышцы» в этой статье.И определите, какой для вас полный диапазон движений.

Тренируйте как верхнюю, так и нижнюю большую грудную мышцу. Недоразвитая нижняя или верхняя грудная мышца не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по физкультуре даже делают сильный упор на то, чтобы у их участников была хорошо развитая верхняя грудная мышца. Убедитесь, что в вашей программе тренировок достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю грудные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа.Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимание и наклонная скамья. Если вы все еще обнаруживаете, что одна из ваших голов не справляется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы. Как от низкого к высокому или от высокого к низкому.

Pre Активизируйте грудные мышцы. Предварительная активация служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь между мозгом и мышцами. Это повысит эффективность вашего обучения.Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.

Выполните довольно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы будете полностью разогреты и предварительно активированы, начните тренировку с комплексного упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, на которую будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, поскольку они активируют обе головки большой грудной мышцы. Во время этой части тренировки я рекомендую делать от 3 до 8 повторений.3-5 подходов также идеальны, так как они составляют большую часть вашего тренировочного объема. Я также рекомендую выполнять 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перескочим до отказа, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере того, как мы будем делать больше подходов. Хотя тренировка до отказа имеет свое место, мы хотим избегать ее в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.

Теперь комплексное упражнение для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать достижения нашей большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы.На этом этапе тренировки мы все еще относительно свежи, поэтому я все же рекомендую использовать комплексные упражнения. Отжимания или жимы на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнения. Сначала расставьте приоритеты в своей более слабой голове, прежде чем тренировать другую. Используйте от 8-15 повторений до 2-4 подходов. Объем и вес должны быть умеренными и меньше, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость. Оставьте 2-3 повторения в резерве.

Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь вырастить верхнюю или нижнюю грудную мышцу, добавьте изоляцию в качестве финишера.Я рекомендую мухи от низкого до высокого или от высокого до низкого, но любого изоляционного упражнения будет достаточно. Осветитесь здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить мощный насос. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах более чем достаточно. На этом этапе вы можете работать до отказа, но оставить одно повторение в баке вполне нормально.

2-дневная тренировка большой грудной мышцы

Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть грудной клетки из плоской в ​​разорванную в мгновение ока и заставят ребят с куриной грудью позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди — теряют шанс вылепить этот широкий, широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) — это основная мышца груди.

Он состоит из двух частей — верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

Ваша верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недостаточно развиты.

Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

Они обеспечат приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошего дневного сцеживания грудной клетки) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения примерно с 70% от вашего 1 повторного максимума.

Разминка:

  • 12 отжиманий широким хватом
  • 12 алмазных отжиманий
  • 12 взрывных отжиманий

А теперь приступим к настоящей тренировке!

# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.

Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

  • Лягте на скамейку — глаза должны быть прямо под перекладиной.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудью.Некоторые парни находят более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
  • Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.
  • Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
  • Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
  • Опустить и повторить.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди — одно из лучших ощущений, правда?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае жима штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не переходите на крутые подъемы.

  • Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
  • Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение — они должны находиться на уровне груди и плеч.
  • Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. А еще ты будешь выглядеть идиотом.
  • Когда гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение. Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Наклонный тросик №3 Fly

Мухи — центральная часть любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), кабели обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

  • Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов.Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале — на уровень пола, если они опускаются так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
  • Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
  • На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть немного согнуты, чтобы вы не растягивали бицепсы слишком сильно.
  • Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 4 Кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это превосходный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

  • Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
  • Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
  • Сожмите мышцы груди примерно на секунду, сосредотачиваясь на этой связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
  • Опустить на выдохе и повторить

Цель : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

  • Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, при этом грудь должна быть впереди, а ступни — позади вас.
  • Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите тело с достаточным контролем. Не позволяйте ногам или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем ​​упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

И не пропускайте день ног — лучший день для сжигания этого зимнего жира и гарантии того, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.

Увидимся на пляже, Супермен!

5 лучших упражнений для тренировки худой груди

Ниже приведены 5 лучших упражнений для груди для создания сильной и мускулистой груди. Эта тренировка сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудную клетку. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.

Независимо от того, надета ли вы рубашка и живете ли вы своей обычной жизнью, или вы на пляже, желая выглядеть буйно, поджарая и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида.Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и потрудившись.

Если вы будете последовательно и целенаправленно выполнять эти лучшие упражнения для груди, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите стройную и мускулистую грудь.

Хорошая новость заключается в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы добиться максимальных результатов.

Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом для большинства женщин.

Тренировка стройной груди

Кстати, не обижайтесь на Арнольда, но внешний вид «Арнольда» не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин сегодня. Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, острого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы.И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.

Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины осознают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что становится действительно важным, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

Структура и функции грудной клетки

Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью.

Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.

Они имеют 2 исходных точки:

  • Средняя половина ключицы (ключица)
  • Передняя, ​​верхняя часть грудины (грудная кость)

Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.

Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).

Топ 5 лучших упражнений для груди

Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.

Всегда выполняйте разминку:

  • Сделайте небольшое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки с места на место и т. Д.) — ключ к предотвращению травм!
  • Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на несколько месяцев.

  • Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но только не раскачивайтесь и не тяните вес без контроля.
  • Сделайте статическую растяжку, когда закончите свои лучшие упражнения для груди. Это лучшее время для статической растяжки, которая удлинит мышцы и улучшит диапазон движений.

3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, показывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивных наук университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. В упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения
по сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Среднее значение ЭМГ

РПЭ

Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22.0 5,1 ± 1,60
Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
Отжимания 69 ± 15,8 * 2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20.7 * 2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют собой процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите, контролируя ее, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, все время удерживая локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Exercise Физиолог Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям по его использованию клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *