Варианты тренировок кроссфит: Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Содержание

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин).

Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
  • комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
  • прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
  • комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
  • комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков на скакалке.
Суббота
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
  • комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • подтягивания на турнике – 4х15;
  • скручивания лежа на полу – 3х20;
  • планка – 3 до отказа;
  • велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Некоторые советы:

  • если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
  • до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
  • не стоит ждать быстрого результата;
  • нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
  • в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
  • ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
  • нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
  • не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
  • рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

  • тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
  • кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

  • Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

  • отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
  • из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
  • возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
  • Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

  • упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
  • кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
  • упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

  • отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
  • подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
  • приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
  • прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

  • взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

  • подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
  • подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
  • взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
  • «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

  • приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
  • «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

  • «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

  • отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
  • прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Примеры кроссфит тренировок

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

  • Подтягивания 10 раз;
  • Отжимания от пола 20 раз;
  • Прыжки 20 раз;

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения
  • 20 подъемов ног на пресс
  • 30 отжиманий от пола
  • 40 приседаний
  • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений
  • 10 приседаний с штангой (50 кг)
  • 10 жимов штанги с груди
  • 10 тяг штанги в наклоне
  • 10 отжиманий от пола
  • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

  • ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
  • ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
  • ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
  • ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

  • 100 подтягиваний
  • 200 подъемов ног (пресс)
  • 200 отжиманий лежа
  • 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.

Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).

Окисление идет в два этапа:

  1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
  2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.

Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫ

Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).

ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?
  • Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
  • Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
  • Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
  • Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
  • Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
  • Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
  • Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit.com

Не важно, какой у тебя уровень подготовки, найти подходящий комплекс не трудно.

Итак, вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, также не помешает и опыт тренировок с олимпийскими весами.
  • бег на дорожке – 1 км

  • подтягивания – 100 повторов

  • отжимания – 200 повторов

  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов

  • бег на дорожке – 1 км

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов

  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов

  • Необходимо ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз.

  • становая тяга штанги

  • взятие штанги на грудь

  • жим штанги лежа со средним хватом

Все упражнения выполняются в 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторов и с каждым последующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Каждое упражнение выполняется в 7 подходов по 15 повторов.

Кроссфит – это комбинирование всех возможных упражнений. Здесь есть и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и элементы тяжелой атлетики. Так что единой схемы тренировок не существует: в программу каждого дня (или WOD) можно добавлять абсолютно любые упражнения.

Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Используя его, можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Это очень простые и эффективные упражнения.

Теперь перейдем, собственно, к оборудованию. Тебе не понадобятся гантели, гири и штанги одновременно. Для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой тяги и прочих силовых упражнений будет вполне достаточно чего-то одного. Для кардионагрузки можно приобрести обычную скакалку.

Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Прояви фантазию: ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки. Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, и движению на дистанции, удерживая этот вес. Гантели тут не обязательны, их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале комплексы упражнений поначалу покажутся тебе тяжелыми, можно составить облегченную программу.

Подходящим вариантом будет программа «Синди», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, так как никакого специального оборудования не потребуется.

Вот что она собою представляет: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Эти упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время тебе нужно сделать столько подходов, сколько ты осилишь.

Обрати внимание! Между подходами не должно быть перерывов. Как только ты закончишь приседать, сразу же переходи к подтягиваниям.

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit.com

Если ты чувствуешь, что не сможешь выполнить этот комплекс, тренировку можно сократить до 12 минут.

Тогда порядок будет следующий: 1 подтягивание, 4 отжимания, 7 приседов.

Есть еще вариант: 10 отжиманий,10 упражнений на пресс,10 «воздушных» приседаний. Все это опять же один подход. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.

Следующий вариант: 100 прыжков, ноги сначала вместе, а затем врозь, 25 «воздушных» приседаний, 20 отжиманий, прыжки со скакалкой – 3 минуты.

И неважно, где ты будешь проводить тренировки: в тренажерном зале, дома или на соседней площадке. Главное — твоя мотивация и понимание того, что ты делаешь.

Кроссфит — программы тренировок

Фитнес кроссфит основан на выполнении упражнений по кругу с минимальными перерывами или вообще без них. Тренировка построена таким образом, чтобы нагрузку получало максимальное количество мышц. Ваше занятие кроссфитом может состоять из силовых, аэробных упражнений и др.

Кроссфит для мужчин: плюсы тренировок
  1. Такой фитнес считается достаточно универсальным, так как вы можете заниматься бегом, приседать со штангой или же плавать. Таким преимуществом могут похвастаться не многие направления спорта.
  2. Благодаря тому, что тренировки достаточно разнообразны, вам всегда будет интересно. Ежедневно вы можете заниматься совершенно другим направлением, например, сегодня плавание, а завтра тренажерный зал.
  3. Если ваша задача не заключается в том, чтобы быстро достигнуть хороших результатов, то составьте умеренную тренировку, которая будет иметь оздоровительный характер.
Минусы системы кроссфит

Из-за отсутствия специализации в сравнении с другими спортсменами, вы всегда будете ниже на уровень. К примеру, плавать вы будете хуже, чем человек, который занимается плаванием постоянно и т.п, хотя это не столь важно для конечной цели.

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то лучше отдать свое предпочтение бодибилдингу. Вся реклама, которая говорит о том, что кроссфит действует лучше, чем бодибилдинг неправда, так как такой метод тренировок, прежде всего, направлен на укрепление мышц и разгон обмена веществ.

В общем, кроссфит – тренинг, который помогает приспособиться к реальной жизни, а не достичь выдающихся спортивных результатов.

Кроссфит для мужчин — программа тренировок

Смысл этого направления фитнеса – постоянно менять тренировки. Поэтому ниже будут рассмотрены только некоторые варианты. К тому же после нескольких тренировок вы сможете самостоятельно придумывать и разрабатывать свои занятия.

  1. Тренировки без учета времени.
  2. Для нее вам необходимо выбрать несколько упражнений, которые не требуют особых умений или инвентаря. Допустим:

  • подтягивания – 15 раз;
  • отжимания – 25 раз;
  • выпрыгивания из приседа – 25 раз.

Ваша задача сделать 15 подтягиваний, потом сразу 25 отжиманий и 25 прыжков. В кроссфите это называется «один круг». Для полноценной тренировки необходимо сделать 4-6 кругов с минимальным перерывом между ними, не больнее 15-20 сек.

Такая программа тренировок имеет одно правило, чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов и наоборот.

  • Сделать как можно больше повторов на время.
  • Такая кроссфит программа тренировок более сложная, так как она привязана к определенному отрезку времени. Например:

    • подтягивания – 10 раз;
    • отжимания – 15 раз;
    • выпрыгивания – 20 раз.

    За полчаса вам необходимо сделать максимальное количество кругов, в которые входят эти упражнения. Такой вариант тренировки поможет вам увидеть свой прогресс. Например, сегодня за полчаса вы сделали 15 кругов, а через месяц уже 25, прогресс на лицо. В этом варианте самое важно не количество повторов, а количество выполненных кругов.

  • Определенное количество упражнений выполнять за меньшее количество времени.
  • Эта кроссфит программа тренировок похожа на предыдущую, но только там задано конкретное время, а здесь количество упражнений. К примеру:

    • подтягивания – 90 раз;
    • пресс – 180 раз;
    • отжимания – 180 раз;
    • прыжки со сменой ног (разножка) – 350 раз.

    Только учтите это общее число повторений всех кругов, количество которых вам необходимо определить самостоятельно. Допустим все эти повторы сегодня, вы сделали за час, то через пару дней время необходимо сократить на 10 мин. а количество повторений оставить тоже.

     

    Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения. Эффективный кроссфит в домашних условиях

    Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад. «Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

    Кроссфит программы тренировок для начинающих

    Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

    • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
    • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
    • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
    • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
    • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
    • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
    • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
    • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

    Комплексы кроссфит для начинающих

    Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

    Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

    Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

    Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

    Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

    Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

    Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

    Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

    Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

    «Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

    Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

    Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

    Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

    «Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

    Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

    Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

    Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

    В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

    Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold»s Gym .

    Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц. Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку). Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

    Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков. Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений. Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

    Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

    Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

    Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

    1-й день.

    5 подтягиваний,
    — 10 отжиманий,
    — 15 приседаний.

    2-й день.
    Выполнить на время:

    21 выброс со штангой 20 кг,
    — 21 отжимание,
    — 15 выбросов со штангой 20 кг,
    — 15 отжиманий,
    — 9 выбросов со штангой 20 кг,
    — 9 отжиманий.

    После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

    3-й день.
    Выполнить 4 раунда на время:

    Бег 400м,
    — отдых 2 минуты.

    После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    4-й день.
    День отдыха.

    5-й день.
    Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

    6-й день.
    Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
    После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

    7-й день.
    Четыре раунда на время:

    25 Приседаний,
    — 50 Прыжков со скакалкой.

    После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    8-й день.
    День отдыха.

    Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
    — Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
    — Становая тяга 1-1-1.

    10-й день.
    Бег 3 км на время.

    11-й день.
    Выполнить на время:

    50 Подтягиваний,
    — 50 Отжиманий,
    — 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
    — 50 Приседаний.

    Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

    12-й день.
    День отдыха.

    13-й день.
    Выполнить 3 раунда на время:

    400 м Бег,
    — 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
    — 12 Подтягиваний.

    14-й день.
    Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

    15-й день.
    Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
    После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

    16-й день.
    День отдыха.

    17-й день.
    Выполнить на время:

    30 взятий на грудь
    — 30 толчков со штангой 30кг.

    После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

    18-й день.
    Выполнить 3 раунда на время:

    15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
    — 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
    — 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

    19-й день.
    Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

    20-й день.
    День отдыха.

    21-й день.
    Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.
    Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.
    Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

    22-й день.
    Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

    Жим лежа — 50% веса тела,
    — Подтягивания.

    После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

    23-й день.
    Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

    24-й день.
    День отдыха.

    25-й день.
    Выполнить на время:

    5 бурпи,
    — 10 подтягиваний,
    — 20 отжиманий,
    — 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
    — 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
    — 50 приседаний,
    — 60 подтягиваний прыгающих.

    Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

    26-й день.
    Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
    После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

    27-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
    — 9 подтягиваний.

    28-й день.
    День отдыха.

    29-й день.
    Выполнить 5 раундов на время:

    10 становых тяг со штангой 40 кг,
    — 10 отжиманий.

    30-й день.
    Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

    5 подтягиваний,
    — 10 отжиманий,
    — 15 приседаний.

    31-й день.
    Выполнить на время:

    50 Бурпи.

    Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью. Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани. Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

    Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

    Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

    Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

    Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

    Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

    В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.


    Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

    По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

    Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

    Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.


    И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

    WOD для начинающих №1:

    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний
    • 10 сит-ап (пресс)

    WOD №2:

    • 10 отжиманий
    • 20 выпадов (по 10 на ногу)
    • 30 сит-ап (пресс)
    • 40 воздушных приседаний

    Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

    WOD для новичков №3:

    • 5 бурпи
    • 10 отжиманий
    • 15 сит-ап (пресс)
    • 20 воздушных приседаний

    Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

    WOD №4:

    • 50 выпадов (по 25 на ногу)
    • 20 подтягиваний
    • 75 сит-ап (пресс)
    • 20 подтягиваний
    • 50 выпадов

    Задача: выполнить за минимальное время.

    WOD №5:

    • 10 бурпи
    • 10 прыжков на тумбу
    • 15 поднятий ног к турнику
    • 20 бросков мяча в стену

    Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

    » была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

    Основы КроссФита

    Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

    Первые шаги в КроссФите


    Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

    Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

    Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

    После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

    Аббревиатуры в КроссФите

    Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

    WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

    SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

    REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

    ROUND/РАУНД это целый круг упражнений.

    Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?


    Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

    Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

    1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
    2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
    3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

    Основные правила:


    • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
    • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
    • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
    • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
    • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
    • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
    • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
    • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.


    Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

    Примеры комплексов:


    Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

    Выполнить 3 круга на время:

    30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    20 |МАХИ ГИРЕЙ

    15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

    20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

    Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

    21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

    21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

    21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )


    • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
    • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
    • Правильная техника превыше всего.
    • Никогда не гонитесь за большими весами.
    • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
    • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
    • Выбирайте только проверенных тренеров.
    • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
    • Не тренируйтесь каждый день.
    • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
    • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

    Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

    С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом ), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

    История КроссФит

    Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

    В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

    КроссФит для начинающих

    Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

    Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

    Как строятся тренировки в КроссФит?

    Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется .

    Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

    КроссФит: плюсы и минусы

    Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

    Является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.упражнения на разминку суставов планка для пресса — 3 подхода, — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

  • Основная часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, — 2 км.
  • Заминка : растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
  • Тренировка С (пятница) :

    • Разминка : интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
    • Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
    • Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

    Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

    Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

    Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

    Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

    • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
    • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
    • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
    • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
    • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

    Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

    Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

    Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

    В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

    • подтягивания;
    • отжимания;
    • приседания со штангой на спине;
    • махи гирями;
    • становую тягу штанги;
    • выпады и выбросы рук с гантелями;
    • подтягивание коленей к локтям.

    Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

    Комплекс силовых упражнений: Lazy

    В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

    • толчок гири;
    • махи гирей;
    • рывок снаряда.

    Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

    Комплекс упражнений: WOD footprint

    Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

    • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
    • отжимания;
    • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
    • подтягивания;
    • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
    • прыжки на коробку;
    • подтягивание колен к локтям в положении лежа;
    • прыжки с использованием скакалки.

    2020

    18 сентября

    Товарищеский Фран

    3 тура:
    21 подруливающее устройство
    21 подтягивание груди к перекладине

    W 85 фунтов M 115 фунтов

    Приседания вперед 1ПМ

    Выполнение приседаний спереди с 1 повторением

    Черт Дайан

    3 раунда:
    15 становых тяг
    15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

    Вт 205 фунтов, 2-дюйм. дефицит
    M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

    1000-М ряд

    Ряд 1000 метров

    19 сентября

    Грязная Нэнси

    5 патронов:
    500-м бег
    15 приседаний над головой
    15 бёрпи лицом к решетке

    W 125 фунтов M 185 фунтов

    Держатель стойки на руках

    Держатель для стойки на руках, макс.

    Ужасная Энни

    На время:
    50-40-30-20-10
    Двухместный-под
    GHD приседания
    5-4-3-2-1
    Чистый

    Вт 185 фунтовM 275 фунтов

    Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.

    КОНЕЦ ЭТАПА 1

    23 октября

    2007 Перезарядка

    На время:

    Ряд на 1500 метров

    Затем 5 раундов:
    Подъемы на 10 планок
    7 плечом к накладке

    W 145 фунтов M 235 фунтов

    Мешок для кукурузы Sprint

    На время:

    Спринт в гору 320 метров с кукурузным мешком

    Вт 30 фунтовM 50 фунтов

    CrossFit Всего

    Для полной нагрузки:

    Приседания со спиной, 1 повторение
    Жим от плеч до макс.1 повторение
    Становая тяга 1 повторение

    Стойка на руках, спринт

    На время:

    Ходьба в стойке на руках на 100 ярдов

    Петля ранчо

    Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности

    24 октября

    Отхождение пальцев до перекладины / выпад

    30-20-10 повторений на время:
    Пальцы до перекладины
    Выпад с гири (ярды)

    W Гири 24 кг
    Гири 32 кг

    Snatch Speed ​​Triple

    На время:

    1 рывок за каждую планку

    Четвертьфинал:
    W 145-150-155 фунтов
    M 225-235-245 фунтов

    Полуфинал:
    W 160-165-170 фунтов
    M 245-255-265 фунтов

    Final:
    Вт 175-180-185 фунтов
    M 265-275-285 фунтов

    Ограничение времени: 1-2-3 минуты

    Велосипедный ретранслятор

    10 патронов:
    440-метровый байк-спринт
    1 безногий подъем по веревке (15 футов)

    Happy Star

    4 патрона:
    Бег от 200 до 300 метров в гору
    5-7-9-11 повторений:
    Берпи
    Подруливающее устройство

    W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
    M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства

    25 октября

    Swim ‘N’ Stuff

    4 раунда, каждый на время:
    Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
    Плавание на 50 метров
    10 приседаний GHD
    10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
    Отдых

    Начать новый раунд каждые 4 минуты
    * Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке

    Сани Sprint Sprint

    Спринт на 100 ярдов
    Толкание 100-ярдов на санях
    100-ярдовый спринт

    Вт 80 фунтов.сани
    M 105 фунтов. сани

    Аталанта

    Бег на 1 милю
    100 отжиманий в стойке на руках
    200 приседаний на одной ноге
    300 подтягиваний
    Бег на 1 милю

    Вт 14 фунтов жилет
    M 20 фунтов. жилет

    тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

    Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковывается в печи совместной жестокой тренировки.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

    CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

    CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

    McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

    Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

    1 Бёрпи от груди до пола

    Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

    2 Приседания с прыжком

    Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

    3 Приседание с вращением

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

    Шесть типов тренировок CrossFit

    Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

    1. EMOM

    Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

    Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

    2. AMRAP

    «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

    Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

    3. RFT

    «Раунды на время» означает выполнение заданного количества кругов как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

    Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

    4. Чиппер

    Серия упражнений из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

    Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

    5. Лестница

    Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

    Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

    6. Табата

    Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

    Тренировка: 8 рядов табата на максимальное расстояние

    Девять популярных тренировок CrossFit

    Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

    Мэри

    С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми подходами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

    Angie

    Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

    Home Chipper

    Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

    Fran

    Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

    Карен

    Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

    Helen

    Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

    Eva

    Если вы думали, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.

    Murph

    Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

    Cindy

    Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, WOD Синди всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

    Обычные упражнения CrossFit

    Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

    Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете часто ожидать в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

    Приседания

    CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

    Приседания требуют, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

    • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
    • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
    • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
    Становая тяга

    Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

    Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

    Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

    Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

    • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
    • Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
    • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
    Жим плечами (также известный как жим над головой)

    Поскольку в кроссфите задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

    Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

    Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

    Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

    • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
    • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
    Гребля

    Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

    Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

    • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
    • Слишком быстрая гребля. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
    • Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

    12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

    Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

    HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

    Адам Боу


    Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

    Если у вас больше AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнить что-либо из нижеприведенного.

    AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

    EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

    WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа для улучшения их физической формы, а новичкам, возможно, потребуется уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

    RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для того, чтобы сравнить себя с предыдущим временем и тем самым проверить свою силу и физическую форму.


    Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

    Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

    Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

    Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

    • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
    • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
    • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
    • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

        Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

        • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
        • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
        • Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

            Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

            • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
            • Держа спину ровной, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
            • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

              Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

              • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
              • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
              • Теперь отступите от коробки под контролем.

                Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

                • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                    Адам Боу

                    Самые известные тренировки CrossFit


                      Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящую мощь, когда дело доходит до того, чтобы попотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Fran: 21-15-9 повторений на время
                      • Трастеры (штанга 43 кг)
                      • Подтягивания

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Helen: 3 раунда на время
                        • Бег на 400 м
                        • 21 KB махи
                        • 12 подтягиваний

                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Синди: AMRAP 20 минут
                          • 5 подтягиваний
                          • 10 отжиманий
                          • 15 воздушных приседаний

                            Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                              Нэнси: 5 RFT

                              • 400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
                              • 15 приседаний со штангой

                                У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

                                Kalsu: For Time

                                • 100 двигателей с гантелями
                                • Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

                                  Diane: 21-15-9 повторений на время

                                  • Становая тяга с гантелями
                                  • Стойка на руках
                                  • Строгий толчок ИБП

                                    Лоредо: 6RFT

                                    • 24 приседания
                                    • 24 отжимания
                                    • 24 шага с выпадом с ходьбой
                                    • Бег на 400 метров

                                        Челси: 905-9034

                                        10 отжиманий
                                      1. 15 приседаний
                                        1. Греттель: 10 раундов на время


                                          • 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
                                          • 3 бёрпи над штангой

                                            Барбара Энн: 5 раундов на время время, 3-минутный отдых

                                            • 20 отжиманий стойки на руках
                                            • 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
                                            • 40 приседаний
                                            • 50 двойных подтягиваний

                                              Эллен: 3 раунда на время

                                              • 20 бёрпи
                                              • 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
                                              • 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
                                                Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды
                                                • Подъемы мышц
                                                • Толчки с собственным весом

                                                    Майкл Брайан

                                                    CrossFit Hero Workouts

                                                    Спортивные тренировки CrossFit для героев названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — идеальный союз для небес », — говорит CrossFit.

                                                    «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».

                                                    «Мерф»

                                                    Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню поминовения, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

                                                    В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                                    • Бег на одну милю
                                                    • 100 подтягиваний
                                                    • 200 отжиманий
                                                    • 300 приседаний
                                                    • Бег на одну милю

                                                      ‘Gunny’

                                                      Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к Корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                                      • Бег с отягощениями на 1 милю
                                                      • 50 отжиманий
                                                      • 50 приседаний
                                                      • Бег с отягощениями на 1 милю
                                                      • 50 отжиманий
                                                      • 50 приседаний -up
                                                      • 1-мильный забег с утяжелением

                                                        ‘DT’

                                                        «В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

                                                        • Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
                                                        • Вис, 70 кг, 9 повторений
                                                        • Толчок, 70 кг, 6 повторений

                                                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                          10 лучших тренировок CrossFit для повышения выносливости

                                                          Если вы хотите развить выносливость и выносливость, вам, вероятно, стоит просто бегать или ездить на велосипеде очень-очень долго, верно? Извините, но не.

                                                          Если вы готовитесь к марафону, триатлону или столетнему заезду, это, конечно, его часть, но это еще не все.

                                                          Чтобы дольше оставаться сильным на гоночной трассе (или просто в обычной тренировочной жизни), в игру вступают два фактора: максимальное значение VO2 и лактатный порог.Такие тренировки, как CrossFit WOD, выполняемые с высокой интенсивностью (более известные как HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки), помогают улучшить и то, и другое. Это может объяснить, почему ваша лента в Instagram заполнена изображениями вспотевших людей без рубашек, которые рухнули на пол рядом со штангой.

                                                          Чтобы по-настоящему повысить свою выносливость, следует выполнять следующие тренировки с учетом следующих факторов:

                                                          * Старайтесь не отдыхать между подходами или раундами или вообще без них

                                                          * Используйте вес, который составляет 50-70% от вашего 1 ПМ для данного упражнения

                                                          WOD 1: Ряд

                                                          Начните здесь с базового ряда.Если вы новичок в гребле, сделайте 1 км в гребле. Запишите свое время, и после того, как вы проработали программу на выносливость в течение месяца, вернитесь к строке 1k и посмотрите, улучшилось ли ваше время. Если вы уже занимались греблей, попробуйте греблю на 5 км. Помните, что ваш темп должен быть немного медленнее, чем при 1 км, чтобы не выгореть.

                                                          Не забудьте начать тягу ногами, выпрямиться, используя корпус, и, наконец, закончить тягу руками. Фаза восстановления начинается сначала с рук, затем с корпуса, а затем сгибания ног.Делайте мощные, сильные тяги и медленное размеренное восстановление.

                                                          WOD 2: 20-минутный AMRAP

                                                          Выполните следующее как можно больше раундов за 20 минут.

                                                          10 бурпи

                                                          20 настенных шаров

                                                          Ряд 250м

                                                          WOD 3: 8 раундов на время

                                                          Завершено:

                                                          10 подруливающих устройств со штангой

                                                          8 подтягиваний

                                                          50 дабл-андер (если у вас нет дабл-андер, старайтесь чередовать два сингла и один дабл)

                                                          WOD 4: 20-минутное EMOM

                                                          EMOM обозначает каждую минуту в минуту.Начните с первого упражнения на 1-й минуте. Закончите все повторения и отдохните оставшуюся часть минуты. В начале второй минуты начните следующее упражнение и отдохните остаток этой минуты. Продолжайте чередовать 20 минут.

                                                          Четная минута: 10 взмахов русских гирь

                                                          Нечетная минута: 8 приседаний на спине

                                                          WOD 5: Гонка за часами

                                                          Установите 15-минутный временной предел для завершения:

                                                          Бег на 400 м

                                                          20 настенных шаров

                                                          30 бурпи

                                                          40 прыжков на ящик

                                                          Бег на 400 м

                                                          WOD 6: 20-минутный AMRAP

                                                          Выполните как можно больше повторений следующих упражнений за 20 минут:

                                                          Спринтерский бег на 200 м

                                                          8 подруливающих устройств со штангой

                                                          10 пальцев до перекладины

                                                          WOD 7: 6-круговая схема

                                                          Ряд 250м

                                                          10 рывков гантелей (с каждой стороны)

                                                          10 приседаний с гирями

                                                          15 обновлений

                                                          WOD 8:15 минут EMOM

                                                          Каждую минуту, в течение 15 минут, полная:

                                                          Минута 1: 5 усиленная очистка

                                                          Жим над головой 2: 5 минут (однократная очистка)

                                                          Минута 3:15 отжиманий

                                                          WOD 9: 25-минутный AMRAP

                                                          Выполните как можно больше повторений из следующего за 25 минут.

                                                          10 приседаний вперед

                                                          10 прыжков на ящик бёрпи (выполнить бёрпи и закончить прыжком на ящик)

                                                          20 подходов с отягощением

                                                          WOD 10: Карен

                                                          Как далеко продвинулись ваши тренировки на выносливость? Пройдите тест с помощью одной из самых страшных эталонных тренировок в CrossFit: Karen.

                                                          150 настенных мячей на время (настенный мяч 20 фунтов)

                                                          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                                          15 лучших тренировок по кроссфиту и любые другие тренировки по кроссфиту, которые вам нужны

                                                          Если вы ищете прямолинейную, тяжелую и эффективную тренировку, кроссфит под названием WOD — идеальный вариант.Независимо от того, оцениваете ли вы свою производительность с помощью WOD для девочек или стремитесь к чему-то более сложному с помощью Hero WOD, эти тренировки обеспечат именно то, что вы ищете.

                                                          Читайте дальше, чтобы открыть для себя 15 лучших и самых эффективных Crossfit, названных тренировки, а также все тесты Crossfit Gir WOD и некоторые из наших любимых другие ВОДы Героев.

                                                          СОДЕРЖАНИЕ ЭТОГО СПИСКА ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ КРОССФИТ

                                                          ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫЕ ВОДЫ

                                                          «Названные тренировки дня по кроссфиту» или «Кроссфит по названию WOD» — это список основных тренировки в кроссфите, к которым обычно возвращаются спортсмены, независимо от того, измерить свой текущий уровень физической подготовки или просто вернуться к надежно тяжелой тренировке который проверяет выносливость, силу или их комбинацию.

                                                          Любимые тренировки, которые часто повторяются, со временем становятся популярнее имя и неизбежно стать частью надежной ротации тренировок Crossfit в спортзалах по всему миру.

                                                          Тренировки с наибольшим количеством названий попадают в категорию «Girl WODs »(также называемые Benchmark WODs) или категорией« Hero WODs ». с несколькими избранными, оставшимися в ротации за их эффективность и названными на основе характеристик тренировки (например, Filthy Fifty, Kettlehell, the Longest Миля и т. Д.)

                                                          Прокрутите, чтобы открыть для себя 15 лучших, наиболее известных и самые жесткие из названных Crossfit WOD.

                                                          Или пролистайте, чтобы узнать больше о WOD для девочек и WOD для героев

                                                          15 ЛУЧШИХ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ
                                                          Мёрф
                                                          • На время:
                                                          • Бег на 1 милю
                                                          • 100 Подтягивания
                                                          • 200 Отжиманий
                                                          • 300 Приседаний
                                                          • Бег на 1 милю
                                                          Fran
                                                          • 21-15-9 повторений на время
                                                          • Двигатели (95/65 фунтов)
                                                          • Подтягивания
                                                          Синди
                                                          • AMRAP за 20 минут
                                                          • 5 подтягиваний
                                                          • 10 отжиманий
                                                          • 15 воздушных приседаний
                                                          Nick
                                                          • 12 раундов на время
                                                          • 10 приседаний с гантелями (45/35 фунтов)
                                                          • 6 отжиманий в стойке на руках на гантелях
                                                          Chelsea
                                                          • EMOM за 30 минут
                                                          • 5 подтягиваний
                                                          • 10 отжиманий
                                                          • 15 воздушных приседаний
                                                          Энджи
                                                          • For Time
                                                          • 100 Подтягиваний
                                                          • 100 Отжиманий
                                                          • 100 Приседаний
                                                          • 100 Воздушных приседаний
                                                          Хелен
                                                          • 3 раунда на время
                                                          • Бег на 400 метров
                                                          • 21 мах гири (1.5/1 пуд)
                                                          • 12 Подтягиваний
                                                          Семерка | ЦРУ Семерка
                                                          • 7 раундов на время
                                                          • 7 отжиманий в стойке на руках
                                                          • 7 толкателей (135/95 фунтов)
                                                          • 7 коленей к локтям
                                                          • 7 становой тяги (245/165 фунтов)
                                                          • 7 Берпи
                                                          • Качели гири (75 фунтов / 45 фунтов)
                                                          • 7 подтягиваний
                                                          Самая длинная миля
                                                          • 4 раунда на время
                                                          • 10 Burpess
                                                          • Бег на 100 метров
                                                          • 10 воздушных приседаний
                                                          • Бег на 100 метров
                                                          • 10 отжиманий
                                                          • Бег на 100 метров
                                                          • 10 приседаний
                                                          • 100 метров
                                                            Нэнси ВОД
                                                            • 5 раундов на время
                                                            • Бег на 400 метров
                                                            • 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)
                                                            Zeus WOD
                                                            • 3 раунда на время
                                                            • 30 ударов по стене (20/14 фунтов)
                                                            • 30 Сумо Становая тяга High-Pull (75/55 фунтов)
                                                            • 30 Прыжок на ящик (20 дюймов)
                                                            • 30 Жимов толчков (75 / 55 фунтов)
                                                            • Тяга на 30 калорий
                                                            • 30 отжиманий
                                                            • 10 приседаний со спиной (собственный вес)
                                                            The Glen WOD
                                                            • For Time
                                                            • 30 толчков (135/95)
                                                            • Бег на 1 милю
                                                            • 10 подъемов по канату
                                                            • Бег на 1 милю
                                                            • 100 Burpees
                                                            The Chief WOD
                                                            • Повторить 5 раундов с любым количеством повторений Возможно за 3 минуты
                                                            • 3 Power Cleans (135/95 фунтов)
                                                            • 6 отжиманий
                                                            • 9 воздушных приседаний
                                                            • Отдых 1 минута
                                                            Filthy Fifty Crossfit WOD
                                                            • На время
                                                            • 50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
                                                            • 50 подтягиваний в прыжке
                                                            • 50 махов гири (1 /.75 пудов)
                                                            • 50 шагов с выпадами при ходьбе
                                                            • 50 от колен к локтям
                                                            • 50 нажимных прессов (45/35 фунтов)
                                                            • 50 разгибаний спины
                                                            • 50 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
                                                            • 50 берпи
                                                            • 50 Двойные подножки

                                                            ВСЕ ДРУГИЕ НАЗВАННЫЕ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

                                                            Помимо фаворитов выше буквально сотни называются Crossfit WOD, но большинство спортсменов тяготеют к нескольким избранным тренировкам в рамках соревнований по кроссфиту девушек и героев

                                                            Продолжайте прокручивать историю, которая стоит за именами девушек Crossfit и происхождение Hero WODs, а также самые сложные (и любимые) тренировки каждого.

                                                            THE КРОССФИТ ДЕВУШКИ

                                                            Кроссфит «Girl WODs» назван так из-за имена тренировок — все имена женщин — например, Фрэн или Хелен. Основатель Crossfit признал, насколько тяжелы эти тренировки. Спортсмены, завершившие эти контрольные тренировки, выглядели так, как будто их ударили ураганом, поэтому он начал давать тренировкам женские имена, копируя, как Всемирная метеорологическая организация называет ураганы в честь женщин.

                                                            Все тренировки Crossfit Girl WOD жесткие, требовательные и эффективные. отличный показатель физической подготовки с акцентом на основные движения в кроссфите. и концентрироваться на одном из видов фитнеса в кроссфите (кардио, гимнастика, тяжелая атлетика) или сразу несколько модальностей.Из-за того, насколько они сосредоточены, но облагают налогом эти тренировки, девушки Crossfit выполняют двойную задачу: отличные обычные тренировки и эталонный WOD.

                                                            В качестве эталонных WOD девушки используют кроссфит для измерения фитнес с течением времени. Примером может быть сравнение исторических времен для Fran WOD

                                                            Как использовать WOD для девочек Crossfit в своем фитнес-режиме

                                                            Во-первых, тренируйтесь для девочек по кроссфиту, когда вы просто в тупике, какую тренировку делать. Эти тренировки близки к идеальным, хорошо сбалансированы, и их всегда стоит выполнять

                                                            Во-вторых, запишите свое выступление — будь то время, веса или количество повторений — чтобы распознать ваши улучшения или производительность потеря, в зависимости от движений и фитнеса Crossfit.

                                                            Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы перейти к кроссфиту Девушки

                                                            ОРИГИНАЛЬНАЯ ДЕВУШКА КРОССФИТ WODS

                                                            Первородные девушки, также называемые «противными девушками» Кроссфит

                                                            Энни
                                                            • 50-40-30-20-10 На время
                                                            • Двойные подножки
                                                            • Приседания
                                                            Энджи
                                                            • 100 подтягиваний
                                                            • 100 отжиманий
                                                            • 100 приседаний
                                                            • 100 приседаний
                                                            Барбара
                                                            • Повторить все 5 раундов
                                                            • 20 подтягиваний
                                                            • 30 отжиманий
                                                            • 40 приседаний
                                                            • 50 приседаний
                                                            • Отдых 3 минуты
                                                            • Повторять до завершения 5 раундов

                                                            8 Chelse

                                                            • Выполнять каждый сет каждую минуту в минуту в течение 30 минут (10 раундов)
                                                            • 5 подтягиваний
                                                            • 10 отжиманий
                                                            • 15 приседаний
                                                            Синди
                                                            • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут
                                                            • 5 подтягиваний
                                                            • 10 отжиманий
                                                            • 15 приседаний
                                                            Диана
                                                            • 21-15-9 повторений
                                                            • Становая тяга 225 фунтов
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            Элизабет
                                                            • 21–15–9 повторений
                                                            • 135 фунтов Clean
                                                            • Кольцевые отжимы
                                                            Fran
                                                            • 21-15-9 повторений
                                                            • Подруливающее устройство 95 фунтов
                                                            • Подтяжки
                                                            Frelen
                                                            • 5 раундов на время
                                                            • Бег 800 м
                                                            • 15 Подруливающее устройство с гантелями
                                                            • 15 Подтягиваний
                                                            Helen
                                                            • 3 раунда на время
                                                            • Бег на 400 м
                                                            • 21 качели на чайнике 55 фунтов
                                                            • 12 подтягиваний
                                                            Isabel
                                                            Джеки
                                                            • Гребля 1000 м
                                                            • 50 Подруливающее устройство 45 фунтов
                                                            • 30 Подтягиваний
                                                            Карен
                                                            • For Time
                                                            • 150 настенные шары 20 фунтов
                                                            Kelly
                                                            • 5 раундов на время
                                                            • Бег 400 м
                                                            • 30 прыжков на ящик
                                                            • 30 настенных мячей 20 фунтов
                                                            Линда
                                                            • 10 — 9 — 8 — 7 — 6 — 5 — 4 — 3 — 2 — 1 для заказа:
                                                            • 1.5x Становая тяга с собственным весом
                                                            • Жим лежа с собственным весом
                                                            • 3 / 4x очищает от веса тела
                                                            Lynne
                                                            • 5 раундов на максимальное количество повторений
                                                            • Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
                                                            • Подтягивания, максимальное количество повторений
                                                            Мэри
                                                            • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 Минуты
                                                            • 5 Отжимания в стойке на руках
                                                            • 10 Приседания на одной ноге (пистолет)
                                                            • 15 Подтягиваний
                                                            Нэнси
                                                            • 5 раундов на время
                                                            • Бег на 400 м
                                                            • 15 Приседания со штангой над головой 95 фунтов
                                                            Николь
                                                            • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут —
                                                            • Бег на 400 м
                                                            • Подтягивания на максимальное количество повторений

                                                            Нажмите здесь, чтобы перейти к полному списку тренировок Crossfit Girl WOD

                                                            THE ГЕРОЙ ВОДС

                                                            Кроссфит-герои WOD — это список сложных WOD, которые стоит повторить. все названы военнослужащих и служб быстрого реагирования, которые пожертвовали своими живет при исполнении служебных обязанностей, например, Мерф или Шеф

                                                            Каждый памятный ВОД — любимый ВОД военнослужащего. или первого респондента, который он поминает, и большинство из них чрезвычайно обременительны — больше, чем обычные тренировки Crossfit — упор на боевую готовность необоснованные расстояния и сроки.

                                                            ЛУЧШИЙ ГЕРОЙ ВОДЫ
                                                            Мёрф
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на брусьях
                                                            • Отжимания
                                                            Nate
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на бортах
                                                            • Отжимания
                                                            Zeus WOD
                                                            • 3 раунда на время
                                                            • 30 ударов по стенке (20/14 фунтов)
                                                            • 30 Сумо Становая тяга High-Pull (75/55 фунтов)
                                                            • 30 Прыжок на ящик (20 дюймов)
                                                            • 30 Жимов толчков (75 / 55 фунтов)
                                                            • Тяга на 30 калорий
                                                            • 30 отжиманий
                                                            • 10 приседаний со спиной (собственный вес)
                                                            Glen WOD
                                                            • 30 толчков (135/95 фунтов)
                                                            • Бег на 1 милю
                                                            • 10 подъемов по канату (15 футов)
                                                            • Бег на 1 милю
                                                            • 100 Берпи
                                                            JT
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на бортах
                                                            • Отжимания
                                                            Дэнни
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на бортах
                                                            • Отжимания
                                                            Гайки
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на бортах
                                                            • Отжимания
                                                            Рой
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на брусьях
                                                            • Отжимания
                                                            Арни
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на брусьях
                                                            • Отжимания
                                                            Luce
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на брусьях
                                                            • Отжимания
                                                            Jag 28
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на брусьях
                                                            • Отжимания
                                                            Том
                                                            • 21-15-9 повторений на время:
                                                            • Отжимания в стойке на руках
                                                            • Отжимания на брусьях
                                                            • Отжимания

                                                            Нажмите здесь, чтобы перейти к полный список 69 лучших тренировок Crossfit Hero

                                                            ДРУГИЕ СПИСКИ КРОССФИТ ВОДА ДЛЯ ГИБКИЙ ФИТНЕС

                                                            CrossFit тренировок с собственным весом для проверки и улучшения физической формы (включены масштабированные варианты)

                                                            Тренировки с собственным весом могут быть обманчиво жестокими и служить отличным способом улучшить вашу выносливость и психологическую стойкость.

                                                            Добавьте эти WOD в свои тренировки, чтобы они были разнообразными и увлекательными. Это также прекрасная возможность вернуться к основам с помощью некоторых из самых простых и эффективных движений CrossFit, таких как бег, бёрпи и отжимания. Получайте удовольствие и дайте нам знать, как они понравились вам.

                                                            Оценка — это время, необходимое вам для выполнения всех повторений — всего 650 повторений.

                                                            Параметры масштабирования

                                                            Это продолжительная тренировка с собственным весом, рассчитанная примерно на 30 минут или меньше.Масштабируйте громкость и / или требуемый уровень навыков, чтобы вы могли двигаться непрерывно. Длительные перерывы на отдых снизят предполагаемую интенсивность этого ВОДа Героя.

                                                            Начинающий A
                                                            10 Берпи

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания
                                                            20 Выпады

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания
                                                            20 Выпады
                                                            25 Приседания

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания
                                                            20 Выпады
                                                            25 Приседания
                                                            30 Воздушные приседания

                                                            Начинающий B
                                                            10 Берпи

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания на скамье / упоре на наклонной скамье

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания на скамье / упоре на наклонной скамье
                                                            20 Выпады

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания на скамейке / наклоне
                                                            20 Выпады
                                                            25 Приседания на якоре

                                                            10 Берпи
                                                            15 Отжимания на скамейке / наклоне
                                                            20 Выпады
                                                            25 Приседания на якоре
                                                            30 Воздушные приседания

                                                            МОРСКОЙ 16

                                                            Восемь 2-минутных AMRAP за 16 минут

                                                            с 0:00 до 2:00

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • 16 Берпи

                                                            с 2:00 до 4:00:

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • 16 отжиманий

                                                            С 4:00 до 6:00:

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • 16 воздушных приседаний

                                                            С 6:00 до 8:00:

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • 16 альпинистов

                                                            С 8:00 до 10:00:

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • 16 домкратов для прыжков

                                                            С 10:00 до 12:00:

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • Выпады, 16 прыжков

                                                            С 12: 00–14: 00:

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • 16 Высокие колени

                                                            С 14:00 до 16:00:

                                                            • Спринт на 20 метров
                                                            • 16 групповых прыжков

                                                            Выполните как можно больше раундов и повторений каждого куплета в течение отведенных 2 минут, затем сразу переходите к следующему 2-минутному AMRAP.Считайте одно повторение на каждый 20-метровый спринт (NULL = 1 повтор). Подсчитайте одно повторение на каждые два счета для альпинистов и высоких колен (левое и правое = 1 повтор). Для всех остальных движений засчитывайте одно повторение за каждое выполненное движение (например: бёрпи, отжимания, воздушные приседания, прыжки с трамплина, групповые прыжки) или на каждую сторону (например, выпады с прыжком). Отслеживайте общее количество повторений, выполненных для каждой 2-минутной AMRAP. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех восьми AMRAP.

                                                            Масштабирование

                                                            Прелесть этой тренировки в том, что все движения выполняются с низким уровнем навыков, так что почти все спортсмены смогут их выполнить.Если вам сложно отжиматься, попробуйте вместо этого отжиматься на коленях.

                                                            20 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно [Полное руководство]

                                                            Если я до сих пор не разъяснил, могу признаться: я люблю кроссфит и кроссфит тренировки с собственным весом.

                                                            На самом деле, я люблю кроссфит так же, как Росс любил Рэйчел (есть здесь фанаты «Друзья»?).

                                                            Я всегда стремился к более функциональным движениям в своих тренировках, но открытие кроссфита вывело это на новый уровень.

                                                            Мне нравится концепция кроссфита по бесчисленному множеству причин, но больше всего мне нравится то, что в кроссфите речь идет не о внешности.

                                                            Никого не волнует, насколько велики ваши широчайшие, какая у вас круглая задница и т. Д.

                                                            Преимущества кроссфит-тренировок

                                                            Тренировки

                                                            Crossfit направлены на развитие и улучшение вашей силы, выносливости, гибкости, ловкости и выносливости.

                                                            Внешний вид — это просто очень приятный бонус и побочный продукт всего этого, но никоим образом не единственная цель, в отличие от бодибилдинга.

                                                            Самое приятное то, что вам не нужно иметь все необходимое оборудование. Есть множество тренировок, которые вы можете выполнять дома, на заднем дворе или где бы вы ни находились, когда у вас нет весов или оборудования.

                                                            Я постарался собрать 20 моих любимых тренировок Crossfit с собственным весом, чтобы поделиться ими с вами.

                                                            Поверьте, они могут быть простыми, но они все равно запутают вашу душу. Именно то, что мы хотим, правда?

                                                            Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я дам вам пару советов по масштабированию некоторых движений.

                                                            Движения собственного веса и варианты масштабирования:

                                                            Подтягивания

                                                            Если у вас нет перекладины для подтягиваний или чего-либо еще, что могло бы служить этой цели, вы всегда можете использовать прочный стол, залезть под него, схватиться за один край и подтянуться, пока ваши ноги все еще находятся на земле.

                                                            Отжимания в стойке на руках

                                                            Я предполагаю, что вы все можете найти свободную стену дома, но если вы все еще не можете сделать свое первое отжимание в стойке на руках с наклоном, для вас есть очень простой вариант масштабирования.

                                                            Все, что вам нужно, это стул, диван или даже кровать. Поставьте ноги на возвышение, а руки на пол, как если бы вы стояли рядом со стеной.

                                                            Оттуда вы просто опускаетесь и подталкиваетесь вверх. Чем вертикальнее будет ваша верхняя часть тела, тем сложнее будет упражнение.

                                                            Пистолеты (приседания на одной ноге)

                                                            В случае, если вы все еще выполняете свое первое приседание с пистолетом, вы можете либо держаться за стул, чтобы помочь себе балансировать и подтянуться, либо поставить стул позади себя и сесть на него по пути вниз.

                                                            Таким образом вы сокращаете расстояние и упрощаете передвижение.

                                                            20 кроссфит-тренировок с собственным весом

                                                            Барбара

                                                            5 раундов, каждый на время, из:
                                                            20 подтягиваний
                                                            30 отжиманий
                                                            40 приседаний
                                                            50 приседаний
                                                            Отдыхайте ровно три минуты между раундами.

                                                            Синди

                                                            20 минут AMRAP:
                                                            5 Подтягиваний
                                                            10 Отжиманий
                                                            15 Воздушных приседаний

                                                            Энджи

                                                            На время:
                                                            100 Подтягиваний
                                                            100 Отжиманий
                                                            100 Приседаний
                                                            100 Приседаний

                                                            Мэри

                                                            20 минут AMRAP:
                                                            5 Отжиманий в стойке на руках
                                                            10 Приседаний на одной ноге попеременно
                                                            15 Подтягиваний

                                                            Бег и приседания # 1

                                                            3 раунда:
                                                            Бег на 800 м
                                                            50 воздушных приседаний

                                                            Кроссфит-тренировка из 10 раундов

                                                            10 раундов:
                                                            10 отжиманий
                                                            10 приседаний
                                                            10 воздушных приседаний

                                                            Классический: 21–15–9

                                                            Воздушные приседания
                                                            Отжимания

                                                            Рубительная машина № 1

                                                            На время:
                                                            Бег на 400 метров
                                                            21 присед
                                                            21 бёрпи
                                                            15 приседаний
                                                            15 бёрпи
                                                            9 приседаний
                                                            9 бёрпи
                                                            Бег на 400 метров

                                                            3 Круглый № 1

                                                            На время:
                                                            15 отжиманий в стойке на руках
                                                            Бег на 200 м

                                                            20 Круглый

                                                            На время:
                                                            5 отжиманий
                                                            5 приседаний
                                                            5 приседаний

                                                            Челси

                                                            Каждую минуту в течение 30 минут:
                                                            5 подтягиваний
                                                            10 отжиманий
                                                            15 воздушных приседаний

                                                            Энни

                                                            50-40-30-20-10 повторений:
                                                            Дважды меньше
                                                            Приседаний

                                                            5 Круглый

                                                            На время:
                                                            Бег на 200 м
                                                            20 приседаний
                                                            20 отжиманий

                                                            Берпи Спринт

                                                            На время:
                                                            100 Берпи

                                                            10 Круглый

                                                            На время:
                                                            10 Ходьба поочередные выпады
                                                            10 Отжимания

                                                            Рубительная машина №2

                                                            На время:
                                                            Бег на 800 м
                                                            100 Воздушные приседания
                                                            Бег на 800 м

                                                            3 Круглый № 2

                                                            На время:
                                                            30 отжиманий
                                                            40 приседаний
                                                            50 приседаний

                                                            Классический 21–15–9

                                                            На время:
                                                            Отжимания в стойке на руках
                                                            Отжимания на стуле
                                                            Отжимания

                                                            Бег и приседания # 2

                                                            На время:
                                                            Бег на 400 метров
                                                            50 приседаний
                                                            Бег на 400 метров
                                                            50 отжиманий
                                                            Бег на 400 метров
                                                            50 приседаний
                                                            Бег на 400 метров

                                                            3 Круглый № 3

                                                            На время:
                                                            Бег на 800 м
                                                            50 Разгибание спины
                                                            50 Приседаний

                                                            Я надеюсь, что вы смогли найти здесь свою следующую задачу, потому что некоторые из этих тренировок Crossfit также идеально подходят для новичков.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *