В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов таблица: Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Содержание

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹.

 Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • необходима для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// 

Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

  • регулирует уровень сахара в крови
  • нормализует метаболизм холестерина
  • помогает пищеварению
  • обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

//
Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:
Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Сушеные грибы 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
Овощи 7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
Морковь 2-3 г
// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:
Продукт питания Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
Отруби пшеничные 43. 6 г 145%
Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
Инжир сушеный 18.2 г 61%
Абрикос сушеный 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль 12.4 г 41%
Овсяная крупа 12 г 40%
Чечевица 11. 5 г 38%
Гречка 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%

// Читать дальше:

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений.

Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

таблица, подробный список и рекомендации

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

  • Стабилизирует работу кишечника.
  • Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
  • Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
  • Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
  • Стимулирует перистальтику.
  • Способствует снижению холестерина.
  • Очищает лимфатическую систему.
  • Заряжает организм энергией.
  • Помогает укрепить мышечные волокна.
  • Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

  • Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.
  • Орехи. Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
  • Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.
  • Крупы. К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.
  • Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Наименование продукта Содержание клетчатки (в граммах на порцию)
Отруби Порядка 40
Хлебцы, чечевица, фасоль, орехи лесные 18-10
Нут, малина, коричневый рис, тыквенные семечки, листовая капуста, льняное семя, 9-7
Пшеница цельная, гречка, яблоки, груши, картофель в мундире, брокколи, облепиха, миндаль, шпинат, овсяные хлопья, бананы, клубника, виноград, грецкие орехи 6-4
Сушеные финики, курага, фисташки, свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста, черноплодная рябина, арахис, перловка, черная смородина, отрубной хлеб 3-2
Персики, изюм, редис, спаржа, отрубной хлеб, кешью, бурый рис отварной 2-1

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важные правила употребления клетчатки

  • Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
  • Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.
  • Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
  • Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
  • Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
  • Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
  • Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

для продления молодости и снижения веса

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

  1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
  2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

  • Налаживается работа ЖКТ.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
  • Борется с чувством голода, человек ест меньше.
  • Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
  • Чистка от вредных веществ.
  • Нормализация перистальтики.
  • Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
  • Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
  • Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Бобы соевые

Фисташки

Горох свежий

Пшеничный хлеб из муки 1 сорта

Грецкие орехи

Мука кукурузная

Мука пшеничная 2 сорта

Грибы сушеные белые

Макароны из муки 1 сорта

Мука пшеничная в/с

Гречневая мука

Миндальный орех

Овсяная мука

Мука ржаная

Хлеб из цельного зерна

Кедровые орехи

Орех лесной

Отруби овсяные

Кукуруза сладкая

Отруби пшеничные

Кукуруза консервированная

Рисовая крупа

Пшеничный хлеб из обойной муки

Свежие грибы

Макароны из муки в/с

Мука пшеничная 1 сорта

Чернослив

Чечевица

Ячневая крупа

Из муки в/с хлеб

Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Брокколи

Абрикосы

Мандарины

Апельсины

Облепиха

Баклажаны

Перец болгарский

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео


Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

В чем разница между столовым и обычным вином?

«Передай столовое вино!» сказал никто за обедом, никогда.

И все же фраза « столовое вино » снова и снова появляется в разных странах, на всех мыслимых языках, с определением, которое, кажется, постоянно меняется. Для некоторых виноделов это выражение использовалось как буквальный дескриптор; для других просто фигура речи. В некоторых регионах он, кажется, используется в качестве официального средства маркировки вина, в других — как устаревший элемент архаического сленга.

На самом базовом уровне столовое вино — это любое вино, предназначенное для употребления во время еды. Но его можно более конкретно разбить в зависимости от происхождения и контекста его использования. Позвольте нам разгадывать загадку вопрос за вопросом, попутно с помощью очень уважаемых винных экспертов.

Что означает столовое вино в США?

В США столовое вино действительно может быть любым негазированным, неукрепленным, сухим вином крепостью 14% или меньше.Проще говоря, это недорогой пьющий, который легко справится со своей задачей во время еды.

Что ж, это было легко. Европейское определение не может быть более сложным… не так ли?

Тебе лучше поверить. Понимаете, в Европе «столовое вино» первоначально относилось к легальной категории вин, которые соответствовали минимальным производственным ограничениям. Согласно директивам ЕС, все европейские вина были либо «столовыми», либо «качественными винами, произведенными в определенных регионах» (также известные как «QWpsr»). Эти последние вина были продуктами с защищенными географическими указаниями, что означает, что районы, в которых они выращивались, и методы их производства строго регулировались (и, следовательно, теоретически более высокого качества).

В рамках этих руководящих принципов в каждой стране был свой способ классификации вин. Например, в 1935 году Франция установила систему с четырьмя категориями:

Vin de Table («Столовое вино»): любое вино, произведенное в любой точке Франции.

Vin de Pays («Сельское вино»): вино первого уровня QWpsr из обширного региона.

VDQS ( Vin Delimité de Qualité Supérieure ): высококачественные вина из широкого региона.

AOC ( Vin d’Appellation d’Origine Contrôlée ): вина особого происхождения и высочайшего качества.

Однако в 2011 году ЕС заменил QWpsr двумя новыми категориями — PGI (Защищенное географическое указание) и PDO (Защищенное обозначение происхождения). В случае Франции это означает три новых категории вина:

Vin de France («французское вино»): замена Vin de Table .

IGP (Индикация географического протеже): новый французский PGI , заменяющий Vin de Pays и VDQS.

AOP ( Appellation d’Origine Protégée ): новый французский PDO , заменяющий AOC.

С помощью этой новой системы Франция избегает негативного, низкокачественного коннотации «V in de Table » и позволяет избежать путаницы с американским использованием фразы «столовое вино».

(Фото: macahanc6r / Flickr) Простую бутылку местного вина да тавола иногда добавляют в обед или ужин в итальянских ресторанах.

Тогда почему я до сих пор слышу этот термин для описания некоторых европейских вин?

Хотя «столовое вино» официально исключено, многие виноделы сопротивлялись его отказу. Итальянские виноделы, например, слабо пытаются переименовать « vino da tavola » просто как « vino », в то время как многие в других странах предпочитают вообще игнорировать диктат ЕС, как в случае с Испанией (« vino de меса »), Португалии (« виньо де меса ») и Германии (« тафельвейн »).И, конечно же, довольно много старых вин с этикетками, несущими предыдущую категоризацию, все еще витает в воздухе. (Как оказалось, вино хорошо выдерживает.)

Итак, любое столовое вино, не входящее в PGI или PDO, по своей природе имеет самое низкое качество?

Определенно нет. Чтобы вино стало частью апелласьона, винодел должен соблюдать строгий набор требований к выращиванию и производству. «Это большая бюрократическая волокита, — объясняет Паула де Пано, директор по напиткам в ресторане Fearrington House в Северной Каролине. «Некоторых виноделов не волнует этикетка — они просто хотят производить вино». Стив Грир, советник по винам интернет-магазина Stem + Vine, добавляет: «Виноделы могут захотеть использовать несанкционированный виноград, использовать другие методы производства или полагать, что это название имеет плохой имидж среди потребителей». Поэтому они соглашаются на этикетку «Столовое вино», обменивая обозначение PGI или PDO для большей гибкости.

Но всегда ли столовое вино дешевое?

В США столовое вино обычно отличается доступностью, но в Европе это не так.Например, фантастический Chenin Les Noëls de Montbenault Ришара Леруа из долины Луары стоит около 45 долларов, несмотря на штамп Vin de France на этикетке. Иногда такое рассекреченное вино в конечном итоге получает заявление о наименовании при обновлении правил. Как вспоминает Стив Грир: «Величайший пример — Сассикайя из Тенута-Сан-Гвидо. Винодельня посадила Каберне Совиньон в своем имении в Болгери. Когда они выпустили винтаж 1968 года, не было документа, разрешающего розлив Каберне Совиньон в бутылки, поэтому они использовали обозначение vino da tavola . «Сегодня это вино класса DOC, которое продается по цене около 170 долларов за бутылку.

Итак, на что следует обратить внимание при выборе столового вина?

«Вино, не имеющее определенного происхождения, может так же легко быть смелым вином, сделанным новаторским производителем, имеющим доступ к лучшим сортам винограда из незнакомой зоны», — признает Эндрю Харвуд, владелец образовательного центра NYC Wine Company. «Ключ в том, чтобы знать, каких производителей искать, например, Клайн и Орин Свифт из Калифорнии, которые смешивают виноград со всего штата, чтобы создавать вина с таким же характером и живостью, как и вина из Напы или Сономы.Точно так же Michel Gassier, Les Vins de Viennes и Château Pesquié во Франции создают прекрасный сок, наравне со многими винами AOC, если не лучше ».

Но если вы ничего не знаете о производителях, Грир предлагает поискать продавца в надежном винном магазине, который вы можете посетить и поговорить, чтобы найти «скрытые жемчужины», о которых мог бы знать только винный профессионал. «Обычно эти вина также сопровождаются историей, которую вы можете снова рассказать, поделившись вином», — говорит он.

А если ничего не помогает, цена может быть от до с указанием качества.Например, более вероятно, что бутылка вина за 20 долларов будет лучше, чем бутылка за 10 долларов. Может ли , что бутылка за 10 долларов будет на лучше , чем бутылка за 20 долларов? Конечно. Но менее вероятно. Цена — это еще один инструмент в вашем арсенале покупок.

Думаю, я понял. Но есть ли у у какие-нибудь предложения для отличного столового вина?

На самом деле у меня семь:

Паоло Скавино Вино Россо

Пьемонт, Италия — 14 долларов

Грир рекомендует это доступное, легкое для питья красное вино от Паоло Скавино, ведущего производителя Бароло.Scavino использует обозначение « vino da tavola » для рассекречивания фруктов, смешивая виноград Барбера, Дольчетто и Неббиоло с тех же виноградников, которые он использует для своих высококачественных розливов PDO.

Domaine Romaneaux-Destezet Syrah

Долина Роны, Франция — 30 долларов

«Эрве Суо из Романо-Дестезе производит высококачественные вина из лоз Сира, Гаме, Руссан и Вионье, возраст которых составляет от 50 до 100 лет, с использованием органических и биодинамических методов», — говорит Паула де Пано.«Его разлив Сира по бутылкам — одно из самых популярных вин, с которыми я сталкивался… несмотря на то, что на нем просто написано Vin de France ».

Jamieson Ranch Vineyards Whiplash

Калифорния, США — 16 долларов США

В США «столовое вино» не так часто используется на этикетках, как такие термины, как «красное вино» или «белый купаж». Whiplash — это серьезное «красное вино», которое столь же универсально, как и ароматно. Смесь, насыщенная Petite Syrah и дополненная Cabernet Franc, Barbera, Syrah и Merlot, имеет идеальный баланс темных фруктов, специй и танинов для работы с широким спектром блюд.

Бьянко Ди Ка ‘Моми

Калифорния, США — 15 долларов США

Еще один яркий образец американского столового вина, этот белый купаж объединяет в одной бутылке виноград Шардоне, Совиньон Блан, Рислинг, Семильон и Пино Гриджио, что делает его идеальным освежающим напитком для трапезы на открытом воздухе или легкого обеда. А для более прохладных дней или более сытных блюд на винодельне Napa также делают не менее вкусное красное столовое вино, соответственно названное Rosso Di Ca ’Momi.

Денаволо, Динаволино Вино Бьянко

Эмилия-Романья, Италия — 21 доллар

Лоренцо Барикка, винный директор и партнер Tarallucci e Vino, рекомендует это сложное натуральное вино из своего собственного региона. «Это нефильтрованное вино с цветочными нотами, безупречной кислотностью и минеральностью», — объясняет он смесь Malvasia di Candia Aromatica, Marsanne, Ortugo и неизвестного местного сорта. «Виноград мацерируют с кожурой в течение 7–10 недель, что придает вину светло-оранжевый цвет.”

Saget La Perrière La Petite Perrière Sauvignon Blanc

Долина Луары, Франция — 13

долларов

Виноделы из Луары Филипп Рекуле и Лоран Саге объединились для создания этого мягкого Совиньон Блан, который представляет собой элегантный аромат белых цветов и зеленых трав с легким намеком на минеральность. Во рту есть ароматы свежего персика, грейпфрута и яблока, что делает летние напитки выигрышными, которые можно купить по более чем разумной цене.

Château Pesquié Terrasses Blanc

Долина Роны, Франция — 13

долларов

Рона кажется районом, в котором нет недостатка в стоимости, и это вино, безусловно, не исключение из этой тенденции.«С нотами цветов и меда, минералов и специй, это похоже на первый теплый весенний день в бутылке», — говорит Эндрю Харвуд об этом Vin de France из местного наименования Ванту. «Он шелковистый; это гладко; это никогда не разочаровывает ».

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим сказочным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в иммунном здоровье. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение имеют в основе воспалительные процессы. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема — заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм соответственно. Но американцы серьезно отстают от рекомендованной цели — в среднем около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется употреблять различные волокна. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет связано с альтернативными источниками пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетические волокна практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

В знак признания преимуществ клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

Top Fiber-Rich Foods
1.Садитесь в «Отруби»
Один из простых способов увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы отрубями.

Продукты питания Порция Количество волокна
Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

2. Совершите поездку в Bean Town
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну или две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанный с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие фасоли в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания Порция Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная 1 чашка 14 г
Фасоль адзуки, приготовленная 1 чашка 17 г
Бобы (фава), приготовленные 1 чашка 9 г
Черная фасоль, приготовленная 1 чашка 15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные 1 чашка 12 г
Чечевица вареная 1 чашка 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 чашка 16 г
Фасоль супа из черной черепахи, приготовленная 1 чашка 17 г
Фасоль, приготовленная 1 чашка 16 г
Фасоль, вареная 1 чашка 19 г
Фасоль белая, мелкая, приготовленная 1 чашка 19 г
Фасоль, приготовленная 1 чашка 17 г
Фасоль мунг, приготовленная 1 чашка 15 г
Фасоль желтая, приготовленная 1 чашка 18 г
Фасоль пинто, приготовленная 1 чашка 15 г

3. Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, используя местные ягоды летом и замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления хлопьев для завтрака, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания Порция Количество волокна
Малина сырая 1 чашка 8 г
Черника сырая 1 чашка 4 г
Смородина (красная и белая), сырая 1 чашка 5 г
Клубника сырая 1 чашка 3 г
Бойзеновская ягода, замороженная 1 чашка 7 г
Крыжовник сырой 1 чашка 6 г
Логанберри замороженный 1 чашка 8 г
Бузина, сырая 1 чашка 10 г
Ежевика сырая 1 чашка 8 г

4. Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания Порция Количество волокна
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, перловый, вареный 1 чашка 6 г
Крупа гречневая вареная 1 чашка 5 г
Попкорн воздушный 3 чашки 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
Мука ржаная, сухая 1/4 стакана 7 г
Просо вареное 1 чашка 2 г
Квиноа, приготовленная 1 чашка 5 г
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
Дикий рис, приготовленный 1 чашка 3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 4 г
Булгур вареный 1 чашка 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 чашка 6 г

5. Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, пищевые технологи изучают гороховое волокно как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания Порция Количество волокна
Горох коровий (черноглазый), вареный 1 чашка 11 г
Голубиный горох, вареный 1 чашка 9 г
Горох колотый, вареный 1 чашка 16 г
Горох зеленый, замороженный 1 чашка 14 г
Горох (лузга съедобный), приготовленный 1 чашка 5 г

6. Зеленый, цвет волокна
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют сходные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания Порция Количество волокна
Зелень репы, приготовленная 1 чашка 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 чашка 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 чашка 5 г
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4 г
Зелень свекла, приготовленная 1 чашка 4 г
Мангольд, приготовленный 1 чашка 4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать горстью орехов или семян хлопья для завтрака, йогурт, салаты и десерты — отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания Порция Количество волокна
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 г
Кешью 1 унция 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 2 г
Гайки с пальцами 1 унция 12 г
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
Льняное семя 1 унция 8 г

8.Играть в сквош
Готовить сквош, переходя от лета к зиме, круглый год — еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

Продукты питания Порция Количество волокна
Сквош Crookneck, приготовленные 1 чашка 3 г
Кабачки из морских гребешков, приготовленные 1 чашка 5 г
Кабачки Хаббарда, приготовленные 1 чашка 7 г
Кабачки, приготовленные 1 чашка 3 г
Кабачки желудь, приготовленные 1 чашка 9 г
Спагетти, приготовленные 1 чашка 2 г

9.Brassica or Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, включая брокколи, цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания Порция Количество волокна
Капуста, приготовленная 1 чашка 3 г
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 5 г
Кольраби, сырое 1 чашка 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 чашка 4 г
Брокколи, приготовленная 1 чашка 5 г
Брюссельская капуста, приготовленная 1 чашка 6 г
Красная капуста, повар 1 чашка 4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порция Количество волокна
Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Может быть, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту также груши, апельсины и бананы. В период между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; добавление сухофруктов в каши, йогурты и салаты; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания Порция Количество волокна
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г
Оранжевый 1 средний 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив сушеные 1/2 стакана 6 г
Изюм 2 унции 2 г
Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, в этом отношении, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Хикама, сырое 1 чашка 6 г
Плоды чайота, приготовленные 1 чашка 4 г
Старфрут (карамбола), сырой 1 чашка 4 г
Груша азиатская, сырая 1 фрукт 4 г
Сердца пальмовые, приготовленные 1 чашка 4 г
Гуава, сырая 1 чашка 9 г
Грибы соломенные, консервированные 1 чашка 5 г
Абиюч сырой 1/2 стакана 6 г
Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
Хурма сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 чашка 11 г
Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
Эдамаме замороженное 1 чашка 6 г
Таро, нарезанное 1 чашка 4 г

13.Fiber Fortification Power
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще большее количество пищевых продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
Хлебцы Wasa, Fiber Rye 2 ломтика 4 г
Weight Watcher’s
Flakes ‘N Fiber
1/2 стакана 9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 чашка 5 г
Bob’s Red Mill Organic
Хлопья с высоким содержанием клетчатки горячие
1/3 стакана, сухое 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
с клетчаткой
1 чашка 3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором Today’s Dietitian и внештатно пишет в южной Калифорнии.

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника — все они содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
  • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
  • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
  • Темные овощи. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: 10 граммов для среднего размера.
  • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если есть кожуру и все такое.

Идите за гуавой. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие и консервы

  • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете употребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
  • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

  • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
  • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
  • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

  • Орехи и семена . Унция семечек подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
  • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

  • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

43 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Эти полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Благодаря высокоразвитой современной американской диете средний американец не получает достаточно одного из самых важных питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск развития диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара.Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина.Семена чиа, например, особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.

Суточное потребление клетчатки

Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они придерживаются диеты в 2000 калорий, согласно FDA.

К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме.В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что среднестатистическая американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы.Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма

Военно-морские бобы — безусловно, один из лучших источников клетчатки, что делает их наиболее популярными из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки. И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.

2. Желудь кабачок

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (кубики, запеченные): 9 грамм

Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки. Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.

3. Черная фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма

Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями.«Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.

4. Семена чиа

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма

Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким.В 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в смузи, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!

5. Горох колотый

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,1 грамма

Да, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного.Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.

6. Малина

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 8 грамм

В целом, фрукты — отличный источник этого макроэлемента. А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.

7. Чечевица

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма

Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы выберете полную чашку чечевичного супа, вы сможете потреблять до 16 граммов клетчатки, что поможет вам поддерживать энергию в течение дня. «Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл.

8. Зеленая капуста

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7.6 грамм

Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда поможет вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также отличный вкус с кусочками бекона.)

9. Ежевика

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 7,6 грамма

Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно держите эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому.«Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно ем», — говорит Крэндалл. Хранение здоровой пищи (и нездоровой) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.

10. Зеленый горошек

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленная): 7,2 грамма

Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка.«Я настоятельно рекомендую стараться контролировать питание так, чтобы вы получали 7-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.

11. Мускатная тыква

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (запеченная, нарезанная кубиками): 6,6 грамма

Этот зимний сквош богат клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.

12. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма

Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой. Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.

13. Нут

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма

Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности.Только убедитесь, что порции должны быть небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий. Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов.

14. Семена льна

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма

Несмотря на то, что они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи.Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить суперсытую закуску.

15. Пастернак

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма

Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картофель, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.

16. Семена граната

Shutterstock

Клетчатка на семя в ½ граната: 5,6 грамма

Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами — классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!

Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки

Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и представляют собой невероятно полезную закуску благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.

17. Груши

Shutterstock

Клетчатка на плод среднего размера (с кожурой): 5,5 грамма

Одна средняя груша содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточено большинство питательных веществ. Это же правило применяется к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!

18. Яблоко

Shutterstock

Волокна на среднее яблоко (с кожурой): 4.4 грамма

Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом добавить больше клетчатки в ваш день — если вы не очищаете их от кожуры! Одно яблоко среднего размера содержит около 4,4 грамма полезного для живота питательного вещества и может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!

19. Апельсины

Shutterstock

Клетчатка в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма

Если вы можете сопротивляться тому, чтобы убрать все до последней капли этого надоедливого белого вещества с оранжевых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.

20. Авокадо

Shutterstock

Клетчатка в ¼ авокадо: 3,4 грамма

Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них. В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление ее в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.

21. Банан

Shutterstock

Волокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма

Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой.Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия — важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление. Кроме того, бананы обладают большей пользой для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.

22. Сушеный инжир

Shutterstock

Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма

Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.

23. Консервированная тыква

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана: 3,6 грамма

Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированных тыкв в свой рацион.

24. Какао-порошок

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (несладкие): 4 грамма

Не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания.Если вы жаждете шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу без лишних калорий.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

25. Брокколи

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма

Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.

26. Артишоковые сердца

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма

К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто кишат клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше съесть те продукты, которые вызывают чувство голода!

27. Красновато-коричневый картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма

Картофель заработал плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!

28. Сладкий картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм

«Клетчатка не обладает волшебными жиросжигающими свойствами; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», — объясняет Крэндалл. «Например, если у вас есть запеченный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.

29. Морковь

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма

Хотите верьте, хотите нет, но этот любимый Bugs Bunny действительно может усилить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Положите пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.

Цельнозерновые и злаки с высоким содержанием клетчатки

30. Хлопья отрубей

Shutterstock

Волокна на чашки: 5,5 грамма

Если вы не любитель теплой каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от изюмных отрубей и добавьте свои фрукты, чтобы контролировать уровень сахара и еще больше клетчатки.

31. Овес Steel-Cut

Shutterstock

Волокна на чашки (сухой): 4 грамма

Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.

32. Цельнозерновой хлеб

Shutterstock

Волокна на ломтик: 3-4 грамма

Один кусок настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и более 16 граммов цельнозерновых зерен, снижающих воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«

33. Цельнозерновые макаронные изделия

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная): 3,8 г, пенне; 5,9 грамма, спагетти

Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые действительно очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником волокна, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем макаронные изделия из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.

34.Булгур

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма

Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы получить вкусный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.

35. Овсяные хлопья

Shutterstock

Волокна на 1/2 стакана (сухого): 4,1 грамма

С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной миски овсянки обязательно направит вас на правильный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.

36. Teff

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма

Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо рафинированных зерен, чтобы получить сытную пищу с высоким содержанием клетчатки.

37.Попкорн

Shutterstock

Волокно на 3 чашки (воздушно-вытяжная): 3,5 грамма

Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимец кинотеатра не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы заправки попкорна.

38. Ячмень жемчужный

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма

Добавьте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже добавьте его в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и избегайте этих продуктов, вредных для вашего сердца!

Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

39. Жареные бобы

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма

Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.

40. Эдамаме

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма

Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.

41. Сахарный горох

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма

Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, проведите несколько минут ночью, собирая небольшой пакет портативных и доступных овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.

42. Миндаль

Shutterstock

Клетчатка на чашки (жареная): 3,8 грамма

Орехи и семена всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль с маркировкой как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

43. Фисташки

Shutterstock

Волокно на 1 унцию (сырое): 3 грамма

Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Польза клетчатки для здоровья

Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
  • Диабет. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня от С-реактивного белка (CRP), признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
  • Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак прямой кишки, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, так как клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
  • Здоровье кожи. Благодаря очищающему эффекту клетчатка помогает выводить токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат много антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
  • Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
  • Масса тела. Клетчатка набухает, помогает вам чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.

Таблица данных о пищевых продуктах — Пищевые волокна

Пищевые волокна это термин, который относится к группе пищевых компонентов, которые проходят через желудок и тонкий кишечник не переварены и достигают толстого кишечника практически без изменений. Большинство других питательных веществ перевариваются и усваиваются. используется на этом этапе в других частях тела.Во время его прохождения через толстый кишечник некоторые компоненты пищевых волокон расщепляются в той или иной степени всасываются и усваиваются организмом; остальные компоненты выводятся с фекалиями.

В объеме что продукты распада пищевых волокон в толстом кишечнике поглощается небольшое количество энергии, вероятно, порядка 13 килоджоулей (3 килокалорий) на грамм пищевых волокон проглочен.Диеты с высоким содержанием пищевых волокон производят медленнее опорожнения желудка и объемных фекалий, которые быстрее проходят через толстый кишечник.

Текущее внимание уделяется внимание роли пищевых волокон в предотвращении некоторых болезни в значительной степени связаны с наблюдением, что паттерны болезней наблюдаемые в Африке и Азии отличались от таковых в западных странах. Было высказано предположение, что содержание пищевых волокон связано с эта разница.Хотя это еще не доказано, есть доказательства предположить, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может быть полезной для лечения или предотвращение таких заболеваний, как запор, синдром раздраженного кишечника, дивертикулярная болезнь, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы и геморрой. Некоторые компоненты пищевых волокон также может иметь значение для снижения уровня холестерина в крови и тем самым снижает фактор риска ишемической болезни сердца и развитие желчных камней.Пищевые волокна полезны для лечение некоторых диабетиков.

Актуальная роль пищевых волокон при многих из этих расстройств неизвестно. Это может быть пищевые волокна как таковые не являются основным фактором. При высоком питании пищевые волокна едят, другие продукты, которые могут быть причиной болезни, либо уменьшены в количестве, либо полностью исключены. За Например, диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и эти диеты могут быть полезны для контроля веса.Люди, которые грубо лишний вес (более 130 процентов желаемого веса или с телом индекс массы около 30 килограммов на квадратный метр, см. п. 17) более подвержены сердечным заболеваниям и диабету.

Анализ пищевые волокна в пище очень сложны и содержат лишь ограниченное количество продукты были детально изучены. Пищевые волокна из разных продуктов, и даже разные образцы одной и той же пищи содержат разное количество компонентов, которые вместе составляют пищевые волокна.Каждый из эти компоненты обладают разными биологическими свойствами и часто не ясно, какой из них наиболее выгоден. Различные компоненты пищевых волокон и их источников показаны на рисунке 44. Продукты животного происхождения не содержат пищевых волокон.

РИСУНОК 44: КОМПОНЕНТЫ ПИЩЕВОГО ВОЛОКНА

КОМПОНЕНТ ИСТОЧНИК
Целлюлоза Вся еда растения
Гемицеллюлоза Вся еда растения, особенно злаки
отруби
Пектин В основном фрукты
Лигнин В основном злаки и «древесные»
овощи
Десны и немного еды
загустители
Пищевые добавки в обработанных
продуктах

ВПУСКНОЙ ПИЩЕВОГО ВОЛОКНА

Нет рекомендуемых диетическое потребление клетчатки как таковое в Австралии.Тем не менее Министерство здравоохранения Австралии ставит одной из своих диетических целей для австралийцев повышенное потребление фруктов, овощей, хлеба и круп, всех которые являются источниками пищевых волокон. Наибольшее количество диетических клетчатка пшеницы находится во внешнем слое или отрубях зерна пшеницы. При производстве белой муки слой отрубей удаляется и пищевые волокна содержание муки значительно снижается. Мука из цельного зерна содержит примерно в три раза больше пищевых волокон, чем белая мука.Это вероятно, разумно стремиться к потреблению пищевых волокон между 35 и 45 граммов в день (см. Рисунок 5) по сравнению с нынешним потреблением в западных странах. около 20 граммов в день.

клетчатки в продуктах питания | Таблица нерастворимых и растворимых пищевых продуктов

Все Бранло . 850 Arrow4head 0,0027 Яблочные тосты с корицей (солодовый обед) 9184 9184 9184 9184 918 9189 4,10

9.00 1318,9984 3,06
Продукты питания Количество Всего клетчатки
(граммы)
Нерастворимые волокна
(граммы)
Растворимые волокна
(граммы)
1 стакан 20.00 18,40 1,60
Бутоны из отрубей (Kellogg’s) 1 чашка 35,90 28,30 7.60
All-Branlogg’s 918 918 9027 9027 26,60 24,70 1,90
Душистый перец 1 чайная ложка 0,40 0,00 0,00
Миндальное масло 1 столовая ложка 0,10
Миндальная паста 1 ст. 1 чашка 7,10 5,00 2,10
Alpha-Bits (Post) 1 чашка 1,70 1,10 0,60
Arrow4head 3.30 2,10 1,20
Амарант сухой 1 чашка 29,60 20.20 9,40
Семена аниса 4 9184 918 918 1 чашка 2,20 1,20 1,00
Cheerios Apple Cinnamon (General Mills) 1 чашка 2.10 1,10 1,00
Apple Jacks K-sentials (Kellogg’s) 1 чашка 0,60 0,40 0,20
Яблочный сок 0,10
Apple Zaps (Quaker) 1 чашка 1,40 1,30 0,10
Яблоко, запеченное с кожурой, подслащенное 1 среднее 4.90 3,60 1,30
Яблоко, запеченное с кожей, несладкое 1 среднее 5,40 4,00 1,40
Яблоко сушеное
Яблоко с кожурой 1 среднее 3,70 2,70 1,00
Яблоко без кожи 1 среднее 2,40 1.70 0,70
Яблочное пюре, консервированное, несладкое 1 стакан 2,90 2,00 0,90
Яблочное пюре, консервированное, подслащенное 90,1027

918 918 9274 9027 9184 918 918
Абрикос 1 чашка 3,70 1,70 2,00
Спаржа, приготовленная 1 чашка 5,60 2,20 3.40
Калифорнийский авокадо, сырое 1 средний без кожицы и семян 9,20 5,80 3,40
Флоридский авокадо, сырой 1 средний без кожицы и семян

белок 9027 9 9027 9279 9027 918 Общий ) 918 918 9027 0 8 918 918 9027 9184 7,80 40 998 9027 918 918 998 998 9027 918 9184 9.10 0 ,850 8 11,48 1,60 8 6,71800 Отруби пшеничные (необработанный) 918.1098

9184 9027

418 1 50 9184 0 2,998 9184 9018 9027 9184 918 927 9018 9184

9184

9,4018 крупы, сухие 9027 0,027 0,027 9189 9189
Продукты питания Количество Всего клетчатки
(граммы)
Нерастворимые волокна
(граммы)
Растворимые волокна
(граммы589)
4
1 столовая ложка 0.60 0,40 0,20
Обломок бублика 1 унция 1,00 0,50 0,50
Бублик, яйцо 1 средний 4 9182

9188 9182

9189 Рогалик, овсяные отруби

1 средний 2,00 1,00 1,00
Рогалик простой 1 средний 1,30 0,80 0,50
0,50
1 средний 2.60 1,60 1,00
Бублик, цельнозерновой 1 средний 2,60 1,80 0,80
Выпечка шоколада 1 унция
1 унция Стволы бамбука, консервированные 1 чашка 1,80 1,30 0,50
Банан 1 средний 2,80 2,10 0.70
Ячмень, вареный 1 стакан 8,50 6,70 1,80
Ячмень сухой 1 стакан 31,20 24.40 6,80 1 чашка 3,40 2,60 0,80
Базилик (молотый) 1 чайная ложка 0,60 0,00 0,00
4 9188

0
0,00 0,00
Лавровый лист 1 чайная ложка 0,20 0,00 0,00
Фасоль с беконом, ветчиной или свининой, готовая к употреблению банка 1 чашка 5,30 3,90 1,40
Фасоль с беконом, неразбавленная 1 стакан 10,60 7,90 2,70
Фасоль, запеченная со свининой
8,10 5,10
Фасоль, запеченная со свининой в томатном соусе 1 чашка 12,10 7,10 5,00
Фасоль, запеченная, вегетарианская 1
4,80
Фасоль, байо, приготовленная 1 чашка 5,80 3,50 2,30
Фасоль, гарбанзо, приготовленная из сушеных 18 1 чашка 9,80 2,60
Фасоль, зеленая или стручковая, консервированная 1 чашка 2,60 1,60 1,00
Фасоль зеленая или стручковая, приготовленная 1 2,10 1,60
Фасоль зеленая или стручковая, варено-замороженная 1 стакан 4,10 2,30 1,80
Фасоль сушеная, почка, приготовленная 1 40 5,70 5,70
Фасоль лима, вареная сушеная 1 чашка 13,20 6,20 7,00
Фасоль лима, варено-замороженная 1 2,70
Фасоль, вареная сушеная 1 чашка 11,70 7,30 4,40
Фасоль северная, сушеная 1 чашка 11.10 8,30 2,80
Фасоль, пинто, варено-сушеная 1 чашка 14,70 10,90 3,80
Фасоль, повторно жареная, консервированная 1
9027 9184 4,20
Бобы, соевые бобы, вареные сушеные 1 стакан 10,30 5,70 4,60
Бобы, соевые бобы, вареные зеленые 1 стакан 7 1 стакан 7 60 4,20 3,40
Фасоль, соевые бобы, жареные 1 чашка 30,40 16,70 13,70
Фасоль, восковая или желтая, консервированная 1,98 918 918 918 0,98 0,90
Фасоль восковая или желтая, свежеприготовленная 1 стакан 3,70 2,10 1,60
Фасоль восковая или желтая, вареная замороженная 18 1 стакан 2,30 1,80
Говядина с лапшой или макаронами, готовая к употреблению банка 1 чашка 0,80 0,50 0,30
1 Говядина с лапшой или макаронами 1 чашка 0,70 0,40 0,30
Свекла, приготовленная 1 чашка 4,20 2,30 1,90
1 984 918 918 918 1 1,00 0,40
Свекла, консервированная 1 стакан 2,90 1,50 1,40
Свекла, вареная, свежая 9027 9027
9027
Berry Berry Kix (General Mills) 1 чашка 0,20 0,10 0,10
Berry Colossal Crunch (Malt-O-Meal) 1 чашка 0.40 0,30 0,10
Betty Crocker Cinnamon Streusel (General Mills) 1 чашка 1,50 1,20 0,30
Betty Croills 9984 Betty Crocker 1 голландское яблоко 9027 1,60 1,00 0,60
Бисквит, разрыхлитель, пахта 1 средний 0,50 0,20 0,30
Размер куска Shredhead418 998 шт.20 5,30 0,90
Размер укуса Измельченная пшеница, подслащенная (Arrowhead Mills) 1 чашка 5,30 4,50 0,80
до черной банки, 1 чашка 5,30 3,90 1,40
Черная фасоль, неразбавленная 1 чашка 6,80 5,10 1,70
Сок черной смородины 1 0,50 1,00
Ежевика 1 чашка 7,60 6,20 1,40
Черника 1 чашка 18 Blueberries 18 990 0,408 General Mills) 1 чашка 0,90 0,70 0,20
Booberry (General Mills) 1 чашка 0,40 0,40 0.00
Отруби (набиско) 100% 1 стакан 24.80 22,40 2,40
Отруби с яблоками и корицей (Долина здоровья) 1 стакан
Хлопья отрубей (Arrowhead Mills) 1 чашка 4,40 3,70 0,70
Хлопья отрубей (Malt-O-Meal) 1 чашка 0,70
Хлопья отрубей (Post) 1 стакан 6,70 6,00 0,70
Отруби, кукуруза, сухие 1 стакан 4 9027
Отруби, овсяные отруби, сухие 1 стакан 14,50 7,70 6,80
Отруби рисовые сухие 1 стакан 24.80 21.60 3.20
3.20
1 стакан 24.80 22,90 1,90
Бразильские орехи 1 чашка 7,50 5,70 1,80
Хлебные крошки, простые
Хлеб, коричневый 1 ломтик 2,10 1,60 0,50
Хлеб, сыр 1 ломтик 0,50 0,20 0.30
Хлеб, завихрение с корицей 1 ломтик 0,60 0,30 0,30
Хлеб пшеничный колотый 1 ломтик 1,00 2 1,00 2 0,70 пшеница, местная, с высоким содержанием клетчатки 1 ломтик 3,10 1,70 1,40
Хлеб, яйцо 1 ломтик 0,40 0,20 0.20
Хлеб, фокачча 1 ломтик 1,20 0,50 0,70
Хлеб, французский 1 ломтик 0,70 0,409 9027 1 ломтик 0,60 0,40 0,20
Хлеб, итальянский 1 ломтик 0,50 0,20 0,30
Хлеб 1 8 мультикл.80 1,50 0,30
Хлеб, мультизерновой, мюсли, местный, с высоким содержанием волокон 1 ломтик 2,80 1,60 1,20
отрубей 9027 Хлеб, овсянка 4 1,10 0,70 0,40
Хлеб овсяный 1 ломтик 1,10 0,50 0,60
Хлеб, pumpernickel 1
0,70 0,80
Хлеб, изюм 1 ломтик 1,10 0,90 0,20
Хлеб ржаной (светлый или темный) 1,5018 9184 9027 9184 0,80
Хлеб на закваске 1 ломтик 0,70 0,30 0,40
Хлеб пшеничный 1 ломтик 1,00 20
Хлеб, пшеничный, местный, с высоким содержанием волокон 1 ломтик 3,10 1,70 1,40
Хлеб белый 1 ломтик 0,60 0,60
Хлеб, белый, местный, с высоким содержанием волокон 1 ломтик 3,10 1,70 1,40
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,00 1,98 1,9840
Палочки для хлеба 1 средний 0,90 0,30 0,60
Полоски для завтрака, текстурированный растительный белок 1 полоска 0,20 0,20

7 9027 9184 9188 9189 0,10 смесь

1 унция 0,80 0,60 0,20
Броккоцвет (зеленая цветная капуста) приготовленная 1 чашка 2,70 1.50 1,20
Broccoflower (зеленая цветная капуста), сырая 1 стакан 2,00 1,00 1,00
Сыр брокколи, неразбавленный
Брокколи, свежеприготовленная 1 чашка 4,60 2,30 2,30
Брокколи, приготовленная замороженная 1 чашка 5,50 2.70 2,80
Брокколи, сырая 1 чашка 2,60 1,70 0,90
Брюссельская капуста, приготовленная 1 чашка 9027 1 чашка 1 стакан 16,90 14,60 2,30
Булгур консервированный 1 стакан 5,90 4,90 1,00
сухих .60 21,30 4,30
Булгур домашнего приготовления 1 чашка 7,90 6,60 1,30
Масло 3 3 9027 9027 9027 9189 0,027
8

8 918 918 900 1,98 1,30 Арахис и шоколад в карамели 9184 918 9,10 0,10 60 порошка рожкового дерева 90 8 9279 0274 9184 927 927 9027 9184 9189 0278 9184 9184 9184 9184 9184 01898 0274 0274 9184 9189 918 шаров, сыр 918 скрутки 9018 0,4098

998

998 1 чашка 0,70

банка 1 0 0,70 918

8 918 918 918 918 918 1 унция

8 1 унция 918.1098 1 унция 9027 9184

8 918 9027 1 унция
    7 918 918 9018 918 918 918 0,00
918.10984 0 9184 918 9189 9182

9184 918 998 1 чашка , свежий

20 9184 918 9184 0,98 сен ) 9184 918 918 2,98 2,98 2,98 8 918 918 918 927 918 918 918 927 9027 9189 0,5018 9018 98 Mealrispy2 0,50 9184 918 098.209
Продукты питания Количество Всего клетчатки
(граммы)
Нерастворимая клетчатка
(граммы)
Растворимая клетчатка
(граммы)
9027, зеленая капуста 3.40 1,90 1,50
Капуста, зеленая, сырая 1 стакан 2,00 1,30 0,70
Капуста, красная, вареная
Капуста, красная, сырая 1 стакан 1,80 1,00 0,80
Соевый бекон по-канадски 1 унция 0,20 0.10 0,10
Миндаль в конфетной глазури 1 унция 1,30 1,20 0,10
Шоколад в конфетной глазури 1 унция 18

7 9027

1 унция 1,00 0,80 0,20
Дыня 1 чашка 1,30 1,00 0.30
Cap’n Crunch (Quaker) 1 чашка 1,20 1,10 0,10
Cap’n Crunch’s Crunch Berries (Quaker) 1 чашка
Cap’n Crunch’s Peanut Butter Crunch (Quaker) 1 чашка 1,00 0,70 0,30
Carambola (карамбола) 18 1 чашка
1,30
Карамель, обычная 1 унция 0,30 0,00 0,30
Семена тмина 1 чайная ложка 0,90 молотая ) 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00
Рожковое дерево 1 унция 1,10 0,30 0,80

98
0,20 0,70
Арахис, покрытый рожковым деревом 1 унция 1,80 0,70 1,10
Изюм, покрытый рожковым деревом
Морковный сок 1 стакан 1,90 1,40 0,50
Морковь консервированная 1 стакан 2,20 0,70 1.50
Морковь, свежеприготовленная 1 стакан 5,20 3,00 2,20
Морковь вареная, замороженная 1 стакан 4,80 9189 2,80 9018 Сырая машина 1 стакан 3,30 1,70 1,60
Масло кешью 1 столовая ложка 0,30 0,20 0,10
4 Кешью90 4,50 0,40
Маниока (юка), приготовленная 1 чашка 1,50 0,90 0,60
0,40
0,40
4 9184 9184 9184 9184 9184 9184 9184 9184 9184 9184
Цветная капуста, приготовленная свежая 1 стакан 3,40 2,50 0,90
Цветная капуста, приготовленная замороженная 1 стакан 4,90 3.60 1,30
Цветная капуста, сырая 1 стакан 2,50 1,60 0,90
Сельдерей или корень сельдерея, приготовленные 2 9027 1,98 9027 9189 9027 9027 9027 Семена сельдерея 1 ч. .00 1,30 0,70
Зерновой батончик 1 батончик 1,00 0,60 0,40
Смесь для зерновых, коммерческий 1 чашка
Зерновая смесь, домашняя 1 стакан 4,10 3,10 1,00
Мангольд, приготовленный 1 стакан 3,70 3,10 0.60
Cheerios (General Mills) 1 чашка 3,00 2,10 0,90
Сыр 1 штука 0,07 0,04 0,04 1 унция 1,40 1,40 0,00
Сыр неразбавленный 1 чашка 0,30 0,10 0,20
3 Вишня 9184
  • 0
  • 2,30 1,00
    Вишня, консервированная, густой сироп 1 чашка 3,80 2,70 1,10
    Вишня, мараскино
    Вишня, мараскино 4
    Червиль (сушеный) 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00
    Каштаны 1 чашка 16,70 13,20 3.50
    Цыпленок с лапшой, готовая к употреблению банка 1 стакан 0,40 0,20 0,20
    Цыпленок с лапшой, готовая к употреблению банка, мясистая 0,40 0,30
    Курица с лапшой, неразбавленная 1 стакан 0,80 0,40 0,40
    0 Курица с рисом, готовая к употреблению 904 918 918 банка 9027 918 9027 .30 0,20 0,10
    Цыпленок с рисом, неразбавленный 1 чашка 0,70 0,50 0,20
    Курица с овощами, чашка готовая к употреблению 918 1 0,70 0,50
    Цыпленок с овощами, неразбавленный 1 чашка 2,50 1,40 1,10
    Порошок чили 18 1 чайная ложка 0,00 0,00
    Пекинская капуста, пак-чой, приготовленная 1 стакан 2,70 1,70 1,00
    Пекинская капуста пак-чой 189818 998
    0,40 0,30
    Пекинская капуста, Пе-цай, приготовленная 1 стакан 3,20 1,50 1,70
    Китайская капуста сырая 9027 Пе-цай 918 2.40 1,90 0,50
    Консервированные китайские овощи 1 чашка 1,40 0,90 0,50
    Зеленый лук сырой 0,00184 9184 9027 0,027
    Миндаль в шоколаде 1 унция 2,50 2,20 0,30
    Карамель в шоколаде 1 унция 0,30 0.20 0,10
    Карамель и нуга в шоколаде 1 унция 0,50 0,40 0,10
    Карамель и арахис в шоколаде
    Карамель в шоколаде, арахис и нуга 1 унция 0,80 0,60 0,20
    Вишня в шоколаде 1 унция 0.30 0,20 0,10
    Кокос в шоколаде 1 унция 1,60 1,50 0,10
    Крем в шоколаде
    Помадка в шоколаде 1 унция 0,50 0,40 0,10
    Зефир в шоколаде 1 унция 0.30 0,20 0,10
    Арахисовое масло в шоколаде 1 унция 0,90 0,70 0,20
    Арахис в шоколаде
    Изюм в шоколаде 1 унция 1,20 1,00 0,20
    Ирис в шоколаде 1 унция 0.70 0,60 0,10
    Ирис в шоколаде с орехами 1 унция 1,50 1,30 0,20
    Корица (молотая)
    Cinnamon Life (Quaker) 1 стакан 2,90 2,20 0,70
    Хрустящие тосты с корицей (General Mills) 1 чашка 2.00 1,70 0,30
    Похлебка из моллюсков, Манхэттен, готовая к употреблению банка 1 чашка 1,00 0,60 0,40
    Чаудер Хэттэн 4 8 2,00 1,10 0,90
    Похлебка из моллюсков, Новая Англия, готовая к употреблению банка 1 чашка 1,60 0,70 0,90
    9027 Раствор из моллюсков New England 9027 1 стакан 2.10 0,90 1,20
    Гвоздика (молотая) 1 чайная ложка 0,80 0,00 0,00
    Взрыв какао (Quaker) 1 чашка
    Cocoa Comets (Malt-O-Meal) 1 стакан 1,50 1,40 0,10
    Какао-хлопья K-sentials (Kellogg’s) 918 0,9830 0,20 0,10
    Какао Krispies K-sentials (Kellogg’s) 1 чашка 0,50 0,40 0,10
    0,10
    Какао 9018 9027 0,50 0,10
    Какао-порошок несладкий 1 чайная ложка 0,60 0,50 0,10
    Слойки какао (General Mills) 1 чашка
    0,10 0,10
    Кокосовое подслащенное 1 чашка 3,30 3,00 0,30
    Кокосовое несладкое 1 средний 35,70 31,80 3,90
    Кофейный пирог, быстрый хлеб, крошка 1 ломтик 0,90 0.30 0,60
    Кофейный торт дрожжевой 1 ломтик 0,60 0,20 0,40
    Колларды, приготовленные Колларды, приготовленные 1 чашка 9027.104 8 527 9027 , сырое 1 чашка 1,30 0,50 0,80
    Colossal Crunch (Malt-O-Meal) 1 чашка 1,80 1,60 0.20
    Полные хлопья из овсяных отрубей (Kellogg’s) 1 стакан 4,80 3,20 1,60
    Полные хлопья из пшеничных отрубей (Kellogg’s) 9184 9184 9027
    Семена кориандра 1 чайная ложка 0,70 0,00 0,00
    Кориандр, лист, свежий или сушеный 1 столовая ложка 0,10 0.03 0,10
    Corn Bursts (Malt-O-Meal) 1 чашка 1,00 0,90 0,10
    Corn Chex (General Mills) 18 918

    04
    0,10
    Кукурузные чипсы 1 унция 1,40 1,40 0,00
    Кукурузные хлопья (Arrowhead Mills) 1 чашка 2,00 2,00
    Кукурузные хлопья (Kellogg’s) 1 стакан 0,80 0,70 0,10
    Кукурузные хлопья (Malt-O-Meal) 1 стакан
    Кукурузная крупа, сухая 1 стакан 2,50 1,90 0,60
    Кукурузные орехи 1 стакан 5,80 5,70 0,10
    1 стакан 0.40 0,30 0,10
    Кукуруза, консервированная, дренированная 1 чашка 3,30 3,00 0,30
    Кукуруза, приготовленная свежая, с початками 0,50
    Кукуруза, варено-замороженная, целое зерно 1 стакан 3,90 3,40 0,50
    Кукурузный хлеб 1 ломтик 1,30 1.10 0,20
    Кукурузная мука 1 чашка 2,70 2,60 0,10
    Кукурузная мука, сухая 1 чашка 10.20 Mills) 1 стакан 0,50 0,40 0,10
    Кукурузные хлопья Country (General Mills) 1 стакан 0,40 0,30 0.10
    Кускус, приготовленный 1 стакан 2,70 2,10 0,60
    Кускус сухой 1 стакан 8.60 627 018 чашка 6,40 5,50 0,90
    Овсяные отруби Cracklin (Kellogg’s) 1 чашка 7,80 6,30 1,50
    Cran20 0,10 0,10
    Клюква 1 стакан 4,00 3,00 1,00
    Клюква сушеная (Craisins)
    Клюквенный сок 1 стакан 0,30 0,20 0,10
    Крем из брокколи, неразбавленный 1 стакан 1,30 0.60 0,70
    Неразбавленный крем из сельдерея 1 стакан 2,00 1,30 0,70
    Неразбавленный крем из курицы 1 стакан
    Неразбавленный грибной крем 1 стакан 0.60 0,40 0.20
    Луковый крем, неразбавленный 1 стакан 1.00 0.30 0,70
    Рисовое пюре 1 стакан 0,40 0,30 0,10
    Месиво пшеничное 1 стакан 3,98 9189 9027 9027 9182 Пшеница быстрого приготовления 1 стакан 1,10 0,60 0,50
    Пшеница сливочная, обычная 1 стакан 1,20 0,70 0.50
    Креп, обычный 1 ломтик 0,40 0,20 0,20
    Хлебцы ржаные 1 штука 0,30 9027 0,10 1 чашка 0,60 0,50 0,10
    Crispy Puffs (Arrowhead Mills) 1 чашка 1,40 1,10 0,30 Maltrispy2 1 стакан 0.70 0,50 0,20
    Crispy Wheaties ‘N Raisins (General Mills) 1 чашка 3,40 2,90 0,50
    4 4 0,50
    18 4 4
    Гренки 1 чашка 1,50 0,90 0,60
    Хрустящие отруби (квакер) 1 чашка 6,40 6.20 0,20
    Огурец, сырой, с кожурой или без кожуры 1 чашка 0,80 0,60 0,20
    Семена тмина 1 чайная ложка
    Порошок карри 1 чайная ложка 0,70 0,00 0,00
    Пищевой Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимая клетчатка (граммы)
    Датское тесто 1 среднее 1.00 0,40 0,60
    Темный шоколад 1 унция 1,70 1,60 0,10
    Даты 4 9027 4 927 927 927 927 927 918 927 927 1 чайная ложка 0,50 0,30 0,20
    Укроп сушеный 1 чайная ложка 0,20 0,10 0,10
    Dill
    00 0,00 0,00
    Double Chex (General Mills) 1 стакан 0,40 0,30 0,10
    Пончик, торт 4 0,698 0,4018 9027 9027 918
    Пончик, выращенный или дрожжевой 1 средний 0,90 0,40 0,50

    9027 60 чашка UHE — Финиковый орех (US Mills)
    Пищевые продукты Количество клетчатка Всего Клетчатка Всего грамм) Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Баклажан, приготовленный 1 стакан 2.50 1,80 0,70
    Ягоды бузины 1 чашка 10,20 8,30 1,90
    Кончик (фигурный), приготовленный 18 927 9027 9184 918 927 9274
    Эндивий (фигурный), необработанный 1 стакан 0,90 0,60 0,30
    Гранола Erewhon # 9 с отрубями (US Mills) 1 стакан 15,10 9.20 5,90
    Erewhon Apple Stroodle (US Mills) 1 чашка 2,40 1,30 1,10
    Erewhon Aztec (US Mills) 0,998.204 9184 9827 0,40
    Erewhon Banana-O’s (US Mills) 1 чашка 2,10 1,30 0,80
    Erewhon Corn Flakes (US Mills) 18 1 чашка 0,40 0,20
    Erewhon Crispy Brown Rice (US Mills) 1 чашка 1,30 1,10 0,20
    Erewhiceon 9ills Salpyt
    1,00 0,80 0,20
    Erewhon Fruit’n Wheat (US Mills) 1 чашка 8,00 7,00 1,00
    ErewhonS. Mills) 1 чашка 2,90 2,50 0,40
    Erewhon Kamut Flakes (US Mills) 1 чашка 5,80 5,00 0,80 1 чашка 12.10 6.90 5.20
    Erewhon New England Style Granola — Медовый миндаль (US Mills) 1 чашка 11.60 6.60 5,00
    Гранола Erewhon New England Style — Maple (US Mills) 1 чашка 12,60 7,20 5,40
    чашка Erewhon Poppets (US

    8418984) 9027
    1,00 0,20
    Erewhon Raisin Bran (US Mills) 1 чашка 6,00 5,30 0,70
    Erewhon Spiced Apple Granola 9027 1127 9018 Mills90 6,80 5,10
    Гранола Erewhon Sunflower Crunch (US Mills) 1 чашка 12,40 7,10 5,30
    Erewhon 918 Millsat 5,20 0,80

    2,50 Яблочные гранолы без жира 9184

    9189,50 9027 9182 9182 аррорут 9027 918 918 барлей, барлей00 9184 918 918 918 927 918 927 9184 9184 918 918 927 9027 чашка ,904

    98 4,50 90.60

    9 2,10

    9 2,10 , белый 9.00 918.1098 9184 8 9184 9184 9184 фруктовый бар 9184 918 918 0,5098 0,3027 9027 918 918 0,5098
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимые волокна
    (граммы)
    Растворимые волокна Швейцарские мюсли Familia — без сахара 1 чашка 9.50 6,90 2,60
    Familia Swiss Muesli — Original 1 чашка 10,00 7,30 2,70
    Обезжиренные 10 отрубей Health 9898 Valley 1 с корицей (9 стаканов) 4,10 3,10 1,00
    Обезжиренные мюсли и миндаль (Долина здоровья) 1 чашка 3,70 2,50 1,20
    1,20
    Овес с корицей Долина здоровья) 1 стакан 3.70 2,50 1,20
    Обезжиренные мюсли с медовым хрустом (Долина здоровья) 1 чашка 3,70 2,50 1,20
    Медовые хлопья без жира (без жира Долина здоровья) 1 чашка 5,60 4,80 0,80
    Обезжиренные медовые кластеры и хлопья, яблочная корица (Долина здоровья) 1 чашка 5,60 4,80 0.80
    Медовые кластеры и хлопья, обезжиренные, медовый хруст (Health Valley) 1 чашка 5,60 4,80 0,80
    Луковица фенхеля, сырая 1 чашка 1,00
    Семена фенхеля 1 чайная ложка 0,70 0,00 0,00
    Семена пажитника 1 чайная ложка 0,90 00
    Fiber One (General Mills) 1 стакан 27,90 26,60 1,30
    Инжир 1 стакан 5,80 2,80 9027 9027 2,80 9027 тяжелый сироп 1 стакан 5,70 2,70 3,00
    Инжир, сушеный, сырой 1 стакан 24,30 16,30 8,00 1 стакан 1 фунт 8.20 4,80 3,40
    Лепешки по 1 штуке 0,20 0,10 0,10
    Семена льна 1 чашка 1 стакан 4,30 4,20 0,10
    Мука, ​​смесь для выпечки 1 стакан 1,50 1,10 0,40 11,70 3,30
    Мука, ​​ячменные отруби 1 стакан 100,00 95,70 4,30
    Мука, ​​ячменный солод
    Мука гречневая 1 стакан 12,00 10,30 1,70
    Мука, ​​пирожное или выпечка 1 стакан 2,30 1.10 1,20
    Мука из нута 1 стакан 9,90 7,80 2,10
    Мука кукурузная 1 стакан 184 9184 9027 9027 9027 арахис обезжиренный 1 стакан 9,50 6,90 2,60
    Мука арахисовая, с низким содержанием жира 1 стакан 9,50 6,80 9027 9027 6,80 9027 9027 9.40 4,30 5,10
    Мука коричневая, рисовая 1 стакан 7,30 6,20 1,10
    Мука ржаная 4 918 918 9274
    Мука соевая обезжиренная 1 стакан 17,50 9,60 7,90
    Мука соевая, полножирная 1 стакан 8,10
    Мука соевая нежирная 1 стакан 9,00 3,50 5,50
    Мука, ​​тритикале, цельнозерновая 1 стакан 1

    Мука, ​​белая, универсальная 1 стакан 3,40 1,40 2,00
    Мука цельнозерновая 1 стакан 14,60 12,50 1 стакан 3.80 3,00 0,80
    Frankenberry (General Mills) 1 чашка 0,40 0,40 0,00
    Французские тосты 18 1 ломтик
    French Toast Crunch (General Mills) 1 стакан 1,90 1,80 0,10
    Жареные свиные шкурки 1 унция 0,00 0.00 0,00
    Froot Loops K-sentials (Kellogg’s) 1 чашка 0,60 0,40 0,20
    чашка Frosted Cheerios (General Mills) 1,98 9027 9027 8 9027 84 0,60
    Хлопья замороженные (солодовая мука) 1 чашка 1,50 1,40 0,10
    Хлопья замороженные (Quaker) 18 1 чашка 1,90 0,10
    Frosted Flakes K-sentials (Kellogg’s) 1 чашка 0,80 0,70 0,10
    918aker 9027 9027 9027 0,60 0,50
    Размер кусочков замороженной измельченной пшеницы (Nabisco) 1 чашка 4,10 3,50 0,60
    Замороженные тосты O’s (солод 918) 1 027 9027 1 чашка .40 1,00 0,40
    Фрукты и клетчатка — финики, изюм и грецкие орехи (Post) 1 чашка 5,00 4,30 0,70
    0,70
    0,70 0,80
    Фруктовый коктейль, консервированный, густой сироп 1 стакан 2,50 1,00 1,50
    Фруктовый коктейль, консервированный, упаковка сока 1 1,00 1,40
    Фруктовый коктейль, консервированный, водный пакет 1 стакан 2,40 1,50 0,90
    Кожа или роллы из фруктов 0,20
    Фруктовые закуски 1 унция 0,10 0,00 0,10
    Fruitangy Oh’s (Quaker) 1 чашка 1,40 1.30 0,10
    Фруктовая галька (Post) 1 чашка 0,60 0,50 0,10
    9184 918 50 8 Crispy Rice (рис. 0,0098 027 9189 0,509827

    6 1,50

    1,50 чашка 9027 918 927 9274
    Пищевая клетчатка Всего Пищевая клетчатка Всего Количество
    (граммы)
    Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Чесночный порошок 1 чайная ложка 0,30 0,10 0,20
    4 0,20
    4 1 ч.06 0,00 0,10
    Имбирь (молотый) 1 чайная ложка 0,20 0,00 0,00
    Корень имбиря, сырой 1 стакан 0,0098
    Golden Crisp (Post) 1 стакан 0,50 0,20 0,30
    Golden Flax (Долина здоровья) 1 стакан 12,90 1898 3,40
    Golden Grahams (General Mills) 1 чашка 1,30 1,20 0,10
    Golden Puffs (Malt-O-Meal) .20 1 чашка 9027.104 9184 918 918 9018 9027.104 918
    Крыжовник 1 стакан 6,50 5,10 1,40
    Крыжовник консервированный 1 стакан 6,00 4,00 4,00 коричневый 1 стакан 1.40 1,20 0,20
    Кукурузные хлопья Grainfield’s (Weetabix) 1 чашка 1,70 1,50 0,20
    Grainfield’s
    0,10
    Grainfield’s Raisin Bran (Weetabix) 1 чашка 6,20 5,40 0,80
    Гранола — финиковый миндаль (Долина здоровья) 984 918 918 9027 .70 4,70 3,00
    Гранола — овес и мед (мельница) 100% натуральная 1 чашка 7,90 5,30 2,60
    Гранола — овес, мед и изюм ) 100% натуральный 1 стакан 8,00 5,30 2,70
    Гранола с изюмом и корицей (Долина здоровья) 98% обезжиренный 1 стакан 7,70 98 4,70 00
    Гранола — Тропикал (Долина здоровья) 98% обезжиренная 1 чашка 7,70 4,70 3,00
    Батончики мюсли, покрытые шоколадом 1 батончик 9020 0,30
    Батончики мюсли, арахисовое масло 1 бар 1,20 0,70 0,50
    Батончики мюсли, простые 1 бар 18 1,00 0274.80 0,20
    Гранола с изюмом (Quaker) 100% натуральный с низким содержанием жира 1 стакан 4,10 2,90 1,20
    Виноградный сок 918 9027 0,30
    Grape-Nuts (Post) 1 стакан 9,60 8,10 1,50
    Грейпфрутовый сок 1 стакан 0,30 0,20 90.10
    Грейпфрут, консервированный, пакет с сиропом 1 стакан 1,00 0,40 0,60
    Грейпфрут, консервированный, водный пакет 1 стакан Грейпфрут, белый, розовый или красный 1 средний 2,80 0,50 2,30
    Виноград 1 чашка 1,60 1,00 0.60
    Крупа 1 чашка 0.60 0,40 0.20
    Гуава 1 чашка 8.90 7.40
    7,40 Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимые волокна
    (граммы)
    Растворимые волокна
    (граммы)
    Халва, обычная 1 унция 1.30 1,00 0,30
    Гамбургер / заменитель говяжьего фарша, без мяса 1 унция 0,20 0,00 0,00
    Healthy Choice Миндальный кранч с изюмом 918 918 918 4,20 3,60 0,60
    Golden Multi-Grain Flakes Healthy Choice (Kellogg’s) 1 чашка 3,90 3,50 0,40
    4 4.60 3.90 0.70
    Heartland Granola — Original (Pet) 1 чашка 8.80 5.20 3.60
    Heartland Granola — 8. Raisin (Pet) 19880 5,20 3,60
    Сердечки пальмовые, консервированные 1 чашка 3,50 0,00 0,00
    Орехи гикори 1 чашка 7.70 5,90 1,80
    Коктейль, консервированный 1 стакан 4,10 2,30 1,80
    Поджаренный с медом и орехами O’s (Malt-O-9184 918) 9098 1,10 0,80
    Мед Пучки из овса Жареный мед (столбик) 1 чашка 1,30 1,00 0,30
    Мед Пучки из овса (столбик) 1.30 1,00 0,30
    Кукурузные хлопья с медовым кранчем (Kellogg’s) 1 стакан 0,90 0,80 0,10
    Медовый замороженный

    927 9027 9027 9027

    1,90 0,10
    Honey Graham Oh’s (Quaker) 1 чашка 0,90 0,80 0,10
    Honey Nut Cheerios (General Mills) 1 чашка60 1,00 0,60
    Кластеры медового ореха (General Mills) 1 чашка 3,00 2,50 0,50
    Овес медового ореха (Quaker) 1,398 9027 84 0,70 0,60
    Мед и орех, измельченная пшеница — размер укуса (Nabisco) 1 чашка 4,00 3,40 0,60
    Honeycomb (Post) 1 чашка30 0,20 0,10
    Дыня медовая 1 стакан 1,00 0,70 0,30
    Острый перец чили красный (сушеный), с семенами 1 998 918 0274 0,00 0,00
    Острый перец чили, красный (сушеный), без семян 1 чайная ложка 0,20 0,00 0,00
    Хот-доги, сосиски или заменители сосисок 41898 унций 1.70 0,90 0,80
    8 918 918 918 9182.98 0,40
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимая клетчатка
    (граммы)
    Растворимая клетчатка 9279 или ямбы, приготовленные 1 стакан 2,60 1,50 1,10
    Хикама или ямбы, сырые 1 стакан 6,40 3,10 3.30
    Just Right Fruit & Nut (Kellogg’s) 1 стакан 3.00 2.40 0.60
    Just Right with Crunchy Nuggets (Kellogg’s)

    918

    8 3,98 9184 9279 0,5098 9184 9274 9279 0,5098 20 918
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимые волокна
    (граммы)
    Растворимые волокна
    (граммы589)
    1 стакан 1.20 0,70 0,50
    Капуста, приготовленная 1 чашка 2,60 1,20 1,40
    Хлопья Камута (Arrowhead Mills)
    Каша, приготовленный 1 чашка 5,30 4,60 0,70
    King Vitaman (Quaker) 1 чашка 0,80 18 0,60
    Киви 1 средний 2,60 2,00 0,60
    Kix (General Mills) 1 чашка 0,60 4 1 чашка 0,60 4 0,40 0,40 1 чашка 1,80 0,60 1,20
    Кольраби, сырое 1 чашка 4,90 1,50 3,40
    Кретчер Кретч4 3,40
    Кретчер Кранч для меда .80 11,10 3,70
    Кумкват 1 средний 1,30 0,80 0,50

    8 9279 Лимонный сок 100 60 1 чашка
    Пищевые продукты Количество Клетчатка
    (граммы)
    Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Лимон 1 средний 1,60 0,60 1,00

    8 918 927
    0,20 0,80
    Чечевица, готовая к употреблению банка 1 чашка 7,50 6,40 1,10
    Чечевица сушеная, приготовленная из 1 9018 9018 1 чашка 14,40 1,20
    Салат, айсберг 1 чашка 0,80 0,70 0,10
    Салат ромэн или cos 18 9 0,30
    Солодка 1 унция 0,40 0,20 0,20
    Life (Quaker) 1 чашка 2,70 9027 9018 2,70 1 чашка
    7,20 6,50 0,70
    Альпен с низким содержанием жира (Weetabix) 1 чашка 7,40 5,20 2,20
    Kello Kello Kello 5.80 4,10 1,70
    Гранола с низким содержанием жира и изюмом (Kellogg’s) 1 чашка 5,40 3,70 1,70
    9184 9027 9027 Lucky Charms 1 0,60 0,60

    94 растворимая клетчатка орехи 9027 9027

    918 918 918, яйцо

    918 918, яйцо80 0,4027 9189 0274

    8 4 9184 9027 9027 9274 830 9184ggted Mini-Wheats 1 Mini-Wheats 1 Fello18 1 чашка 918 918 918 918 918 8 3,30 50 9184
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимая клетчатка
    (граммы)
    1 стакан 12.50 9,90 2,60
    Булава (молотая) 1 чайная ложка 0,40 0,00 0,00
    Солодовые молочные шарики 1 унция 1 унция 1 унция
    Мандарин 1 стакан 4,50 2,70 1,80
    Мандарин, консервированный, сироп 1 стакан 1,80 1,30 0.50
    Манго 1 средний 3,70 2,20 1,50
    Кленовые кукурузы (Arrowhead Mills) 1 чашка 6,00 9027.104

    918 527 9027 0274
    6,00 9027.104

    918 527
    1 чайная ложка 0.20 0,00 0,00
    Зефир 1 чашка 0,00 0,00 0,00
    Alpha-Bits 1 шт.00 0,60 0,40
    Маршмеллоу Blasted Froot Loops K-sentials (Kellogg’s) 1 чашка 0,80 0,70 0,10
    Маршмалловый Мешмалловый 8 Мешмалловый 9184 чашка 1.20 0.60 0.60
    Marshmallow Safari (Quaker) 1 чашка 1.30 0.70 0.60
    0,30 0,50
    Маца, обычная 1 штука 0,80 0,40 0,40
    Маца цельнозерновая 4 1 штука 4 0274 9027 9189
    Тосты Melba 1 штука 0,13 0,05 0,08
    Молочный шоколад с миндалем 1 унция 1,80 1,50 0.30
    Молочный шоколад с хлопьями 1 унция 0,90 0,70 0,20
    Молочный шоколад с арахисом 1 унция 1,00 0,80 9027 0,9 обычная 1 унция 1,00 0,80 0,20
    Просо, приготовленное 1 чашка 6,50 5,30 1,20
    9027 4 Просо00 13,80 3,20
    Минестроне, готовая к употреблению банка 1 чашка 3,30 2,20 1,10
    Минестроне 4,4
    2,20
    Мини-пшеница — яблоко с корицей (Kellogg’s) 1 стакан 6,40 5,50 0,90
    Мини-пшеница — черника (Kellogg’s) 1 5,40 0,90
    Мини-пшеница — размер укуса замороженной (Kellogg’s) 1 чашка 5,90 5,00 0,90
    0,90
    5,90 5,00 0,90
    Мини-пшеница — изюм (Kellogg’s) 1 чашка 6,60 5,60 1,00 9027ats4
    1,00 9027ats4
    чашка 5.90 5,00 0,90
    Мисо (соевая паста) 1 чайная ложка 0,30 0,20 0,10
    Mix ‘N Eat Cream of Wheat 1, 4, 9184 , со вкусом пшеницы 0,90 0,50
    Mix ‘N Eat Cream of Wheat, обычное 1 чашка 0,80 0,40 0,40
    Ореховая смесь с арахисом 1 чашка 1280 10,20 2,60
    Микс орехов без арахиса 1 чашка 7,90 6,60 1,30
    Овощная смесь (горох и морковь) 1,20
    Овощная смесь (горох и морковь), замороженная 1 стакан 5,00 3,30 1,70
    Овощная смесь консервированная 1 стакан 4,40 1,10
    Овощная смесь, замороженная 1 чашка 8,00 4,20 3,80
    Morning Traditions Banana Nut Crunch (Post) 1 9018

    0
    1,00
    Утренние традиции Черничное утро (пост) 1 чашка 1,60 1,40 0,20
    Утренние традиции Клюквенно-миндальный кранч (пост) 198 918 00 2,40 0,60
    Утренние традиции Great Grains Crunch Pecan (Post) 1 чашка 6,00 4,60 1,40
    Pecan Traditions 3.20
    Mueslix — Apple & Almond Crunch (Kellogg’s) 1 чашка 6,00 4,50 1,50
    Mueslix — Crunch из изюма и миндаля с финиками 4,40 1,20
    Маффины черничные 1 средние 0,90 0,50 0,40
    Маффины отрубей 1 средние 2.60 2,30 0,30
    Маффины морковные 1 средние 1,00 0,50 0,50
    Маффины кукурузные 18 1 средние

    09
    18 1 средние

    09
    Маффины английские, белые 1 штука 1,50 1,10 0,40
    Маффины английские, цельнозерновые 1 штука 4,40 3.60 0,80
    Маффины, овсяные отруби или овсянка 1 средний 1,20 0,60 0,60
    Multi Grain Cheerios Plus (General Mills) 9027 9184 9274 9184 9184 9184 0,40
    Многозерновые хлопья (Arrowhead Mills) 1 стакан 2,90 2.30 0,60
    Multi-Bran Chex (General Mills) 1 стакан 60 5,40 0,20
    Грибы, консервированные 1 стакан 3,70 3,40 0,30
    Грибы 3,48 3,40
    3,48 3,48
    Грибы, сырые 1 чашка 0,80 0,70 0,10
    Горчица 1 чайная ложка 0,20 0,00 0.00
    Горчичный порошок 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00
    Пищевые продукты Количество Всего клетчатки 4 (грамм) Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Nature O’s (Arrowhead Mills) 1 стакан 3,00 1,90 1,10
    Nature Valley Low Fat Fruit Granola (General Mills) 5.10 2,90 2,20
    Нектарин 1 средний 2,20 1,40 0,80
    Мускатный орех 1 чайная ложка 1 ч. — Миндальный изюм (Kellogg’s) 1 стакан 3,20 2,90 0,30
    Nutri-Grain — Golden Wheat (Kellogg’s) 1 стакан 5,00 4.60 0,40

    9027 ) 9184 4184 927 927 918 918 918 960 927 918 918 927 928 927 918 9184, сухой 4,00 9027 Oregano 1 стакан орехов

    918 2527 2 Mills) 9027 9027 9027 9027 918 14.60 918 чашка
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимые волокна
    (граммы)
    Растворимые граммовые волокна 8 44 1 чашка 5,70 3,00 2,70
    Хлопья овсяных отрубей (Arrowhead Mills) 1 чашка 3,50 1,90 1,60 90 Ready Bran274
    1 стакан 4.80 2,80 2,00
    Овсяные хлопья с миндалем (General Mills) 1 чашка 4,30 3,10 1,20
    Crisp 1,20
    Oatmeal Crisp 4,50 2,80 1,70
    Овсянка Crisp — изюм (General Mills) 1 чашка 3,50 2,50 1,00
    Квадратная чашка (Quatmeal)20 2,50 1,70
    Квадраты овсянки с корицей (квакер) 1 чашка 4,50 2,50 2,00
    8,898 8
    Овсянка, быстрорастворимая, ароматизированная 1 чашка 3,10 1,60 1,50
    Овсяная мука быстрого приготовления, без добавок 1 чашка 18 3,90 0 1,80
    Овсянка, обычная 1 чашка 4,00 2,10 1,90
    Окра, приготовленная 1 чашка 4 9184 910

    09 черный
    1 средний 0,20 0,10 0,10
    Оливки зеленые 1 средние 0,10 0,10 0,00
    9027 918 918 с начинкой10 0,10 0,00
    Кольца со вкусом лука 1 унция 1,70 1,60 0,10
    Луковый порошок .10 1 чайная ложка 9027 9018 9189 9018 Лук (французский), неразбавленный 1 стакан 3,10 1,40 1,70
    Лук белый, желтый или красный, приготовленный 1 стакан 2,90 0.80 2,10
    Лук белый, желтый или красный, сырой 1 чашка 2,90 1,10 1,80
    Оранжевый 1 средний 18 3,10
    Апельсиновый сок 1 чашка 0,50 0,30 0,20
    Орегано (молотый) 1 чайная ложка 0,60 0,00 9 0,00
    0.90 0,60 0,30
    Органические хлопья амаранта (Долина здоровья) 1 стакан 5,60 4,90 0,70
    Органические голубые кукурузные хлопья 5,5274 918 918 5,30
    5,30 0,20
    Органические отруби с изюмом (Долина здоровья) 1 чашка 9,10 8,00 1,10
    2 чашки Органического свежего коричневого риса4 (918 918 918 ) 9027 .20 1,90 0,30
    Органическое волокно 7 хлопьев (Долина здоровья) 1 чашка 5,60 4,90 0,70
    чашки Органические хлопья здорового волокна (8) 9027 5,70 4,80 0,90
    Органические хлопья из овсяных отрубей (Долина здоровья) 1 стакан 4,10 2,50 1,60
    Органические хлопья из овсяных отрубей 918 с изюмом 5.20 4,00 1,20
    Органические овсяные отруби O’s (Долина здоровья) 1 чашка 3,00 2,00 1,00
    чашки Органические отруби из изюма 1,00 4,60 0,70
    Oyster 1 штука 0,04 0,03 0,01

    9184 918 918

    1,98 0,20

    8 1 ч. Столовая ложка 818 8 8 8 1 9027 990 918 918 0 лапша, 9027 9027 0274 9274 9274 9279 сушеные, приготовленные, несладкие 20 9184 9184 9.208 .90 9182 (молотый), красный , солнце-918 9184 918 927 918 927 918 918 8 0,20 8 0,10 Pimento 9027 9027

    9184 9184 9184 9184 9184 9182 безалкогольный или равнинный .50 9274

    9,70 9027.30

    кукуруза 9184
    Количество пищевых продуктов Клетчатка
    (граммы)
    Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Блины, белая мука, замороженные 1 средний 0.60 0,40 0,20
    Блины, белая мука, смесь 1 средний 0,50 0,30 0,20
    Блин, цельнозерновой
    Папайя 1 стакан 2,50 1,30 1,20
    Сок папайи 1 стакан 1,50 0,80 0.70
    Паприка 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00
    Петрушка (сушеная) 1 чайная ложка 0,20 0,10 0,10 0,00 0,10
    Пастернак, приготовленный 1 чашка 6,20 2,60 3,60
    0,50 1,40
    Сок из маракуйи 1 стакан 0,50 0,20 0,30
    Паста, макаронная лапша, белая

    918 918 918 918 918 9279 1,98

    1,10
    Макаронные изделия, макаронная лапша, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 3,90 3,10 0,80
    Стакан макаронных изделий, лапша, целлофан, приготовленный 1
    1,20 0,40
    Паста, лапша, китайская, мягкая, приготовленная 1 стакан 2,30 0,90 1,40
    Паста 1 278 паста, рис, рис чашка 1,60 1,20 0,40
    Макаронные изделия, лапша, чау-мейн, чипсы 1 чашка 1,80 0,70 1,10
    лапша, приготовленная чашка 1.80 1,00 0,80
    Макаронные изделия, лапша, рис, приготовленные 1 стакан 1,80 1,40 0,40
    Макаронные изделия, лапша, лапша 1,508 9027 918 918 918 918 цельнозерновой 3,50 1,00
    Макаронные изделия, лапша для спагетти, белые, приготовленные 1 стакан 1,80 0,70 1,10
    целиком Паста из цельной пшеницы 918 918 макаронных изделий, 1 стакан, спагетти 9027 3.90 3,10 0,80
    Горох (зеленый), неразбавленный 1 чашка 17,60 15,20 2,40
    Персик 18 4 1 средний
    Персиковый нектар 1 стакан 1,50 0,40 1,10
    Персик, консервированный, тяжелый сироп 1 стакан 3,40 2,00 1.40
    Персик, консервированный, водный пакет 1 стакан 3,20 2,00 1,20
    Персик сушеный 1 стакан 13,10 18 7,00 1 чашка 7,00 3,80 3,20
    Арахисовая паста 1 столовая ложка 1,00 0,70 0,34
    10,50 2,70
    Груша 1 средняя 4,00 1,80 2,20
    Груша консервированная, тяжелый сироп 184 9027

    04
    9027

    04
    Груша, консервированная, в пакетиках с водой 1 стакан 3,90 3,10 0,80
    Груша сушеная 1 стакан 13,50 8,10 5.40
    Груша сушеная, вареная, несладкая 1 чашка 16,30 7,50 8,80
    Горох, вигновый, варено-сушеный 1 чашка
    Горох, вигновый, вареный свежий 1 стакан 8,30 7,40 0,90
    Горох, зеленый горошек консервированный 1 стакан 7,00 18 6,10
    Горох, зеленый горошек, вареный 1 стакан 8,80 6,20 2,60
    Горох, зеленый горошек, вареный 1 стакан 4,50 9027 9027 9027 9027 4,50 Горох колотый, желтый, зеленый, консервированный 1 стакан 16,30 14,10 2,20
    Горох колотый, желтый, зеленый, сушеный вареный 1 стакан 16,30 14.10 2,20
    Орехи пекан 1 чашка 8,20 6,60 1,60
    Перец (молотый), черный 1 чайная ложка 0,0018 918 918 9027 0,60 1 ч. л. 0,50 0,00 0,00
    Перец (молотый), белый 1 ч. л. , приготовлено 1 стакан 2.20 0,70 1,50
    Перец зелено-сладкий, сырой 1 чашка 2,70 1,60 1,10
    Перец, чашка острого чили, зеленый 1898 918 0,80 1,60
    Перец, острый чили, зеленый, свежеприготовленный 1 чашка 2,00 0,70 1,30
    Перец, острый перец чили4 918 918 918 918 сырых 9027 2.30 1,40 0,90
    Перец, острый перец чили, красный, консервированный 1 чашка 1,80 0,60 1,20
    Перец, свежий перец чили 1, красный, приготовленный 2,10 1,30 0,80
    Перец, острый перец чили, красный, сырой 1 чашка 2,30 1,40 0,90
    Сушеный перец 1 10.60 0,00 0,00
    Перец, халапеньо, консервированный 1 стакан 3,50 1,20 2,30
    Перец, халапеньо 4
    Перец, халапеньо4
    Перец 1,50
    Перец, халапеньо, сырой 1 стакан 2,50 1,50 1,00
    Перец, красный — сладкий, вареный 1 стакан 2.20 0,90 1,30
    Перец красный — сладкий, сырой 1 стакан 3,00 1,90 1,10
    Перец желто-сладкий, вареный 418 1,10 0,60
    Перец желто-сладкий, сырой 1 стакан 1,30 0,80 0,50
    Хурма 1 средний 6,1030 0,80
    Соленья, хлеб с маслом 1 стакан 1,80 1,40 0,40
    Соленья, укроп 1 стакан 4,98 9027 9027
    Соленья, сладкие корнишоны 1 чашка 1,70 1,30 0,40
    Pimento 1 столовая ложка 0,20 0,10 0,10 14.60 13,10 1,50
    Кедровые орехи — пиньон 1 стакан 13,90 12,50 1,40
    01898 Ананас 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 Ананасовый сок 1 стакан 0,50 0,30 0,20
    Ананас, консервированный, пакет сока 1 стакан 2,00 1,50 0.50
    Ананас, консервированный, легкий сироп 1 стакан 2,00 1,50 0,50
    Фисташковые орехи 1 стакан 13,80 3,49 9184 13,80 1 средний 1,00 0,50 0,50
    Лаваш, цельнозерновой 1 средний 3,30 2,60 0,70
    0,70
    2,80 0,70
    Слива 1 средний 2,50 1,20 1,30
    Слива, консервированная, тяжелый сироп 184 1 2,98 9027 9027 184 1 чашка
    Гранат 1 средний 1,00 0,80 0,20
    Торт из попкорна по 1 шт.60 0,30 0,30
    Семена мака 1 чашка 14,10 0,00 0,00
    Post Toasties (Post) .10 1 чашка 9018 9027 9027 9184 9184 0,40
    Картофель, запеченный, с кожицей 1 стакан 2,90 1,70 1,20
    Картофель, запеченный, без кожи 1 стакан 1,90 0.60 1,30
    Картофель, вареный, с кожицей 1 стакан 3,00 1,80 1,20
    Картофель, вареный, без кожи 1 стакан 2,98
    Картофель консервированный 1 стакан 4,50 1,00 3,50
    Продукт 19 (Kellogg’s) 1 стакан 1,00
    Чернослив 1 стакан 12,10 5,60 6,50
    Черносливовый сок 1 стакан 2,60 1,30

    несвежий 9027 9027 чашка
    16,40 12,20 4,20
    Воздушная кукуруза (Arrowhead Mills) 1 чашка 0,40 0,30 0,10
    Valley .80 840
    1,70 0,10
    Воздушные камуты (Arrowhead Mills) 1 чашка 1,50 1,30 0,20
    Просо 1 9018 2,98 2,98 2,98 0,40
    Воздушный рис (Arrowhead Mills) 1 чашка 0,50 0,40 0,10
    Воздушный рис (солод 0-мука) 0,30 0,10
    Воздушный рис (квакер) 1 стакан 0,30 0,20 0,10
    стакан
    Воздушный рис (Arrow4head

    8 927 927 2,98 2,98 2,98
    0,40
    Воздушная пшеница (солодовая мука) 1 стакан 1,40 1,20 0,20
    Воздушная пшеница (Quaker) 18 1 стакан 1 0 0,60 0,50
    Семена тыквы или кабачка 1 стакан 8,80 6,40 2,40
    Тыква консервированная 9027 9027 9027
    18
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимая клетчатка
    (граммы)
    Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Квино квашино .30 8,10 1,20
    Квиноа, сухая 1 чашка 9,30 8,00 1,30

    8 9184 927 9027 9184 9184 9184 9184 9027 9027 Малина 18 0,5098 0,5098 9027 840 ,
      7
    8 84 8 8 910

    8 8 918 918 9182 средние 9182 9182 9182 918 918 1

    8 918 927 0,5098 0,29
    Всего продуктов питания

    3

    Нерастворимая клетчатка
    (граммы)
    Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Radicchio, сырая 1 чашка 0,40 0.20 0.20 0.20 0.20 9027 9274 1.90 1,40 0,50
    Отруби изюма (Arrowhead Mills) 1 чашка 8,00 7,00 1,00
    Отруби изюма (Kellogg’s) 1,00
    Изюмовые отруби (солодовый обед) 1 чашка 8,00 7,10 0,90
    Изюмовые отруби (Post) 1 чашка 81898 1 чашка 820 0,90
    Изюм Ореховые отруби (General Mills) 1 чашка 5,10 4,40 0,70
    Изюм 1 чашка 1 стакан 8,40 7,50 0,90
    Малина, замороженная, подслащенная 1 стакан 11,00 9,80 1.20
    Настоящие дубовые отруби — миндальный хруст (Долина здоровья) 1 чашка 9,60 5,20 4,40
    Reese’s Peanut Butter Butter Puffs (General Mills)
    0,10
    Ревень, приготовленный, подслащенный 1 стакан 4,80 3,60 1,20
    Ревень, приготовленный, несладкий 19818 2,20 1,20
    Rice Chex (General Mills) 1 чашка 0,80 0,60 0,20
    Rice Krispies Kgg-sentials 18 1 9027 9027 0,20 0,10
    Рис Krispies Treats (Kellogg’s) 1 стакан 0,40 0,30 0,10
    Рис, коричневый, приготовленный 1 3,30 0,20
    Рис, белый, быстрорастворимый (предварительно приготовленный), приготовленный 1 чашка 0,70 0,50 0,20
    Рис, белый, пропаренный 1 чашка 0,70 0,50 0,20
    Рис, белый, для обычного приготовления, приготовленный 1 чашка 0,60 0,50 0,10
    3,30 0,60
    Булочки, колотая пшеница 1 средний 1,50 1,10 0,40
    Булочки серповидные (охлажденное тесто) 1 0274 84 за каждый 0,30
    Роллы, французский или венский 1 средний 1,20 0,50 0,70
    Роллы, гамбургер, пшеница 1 средний 1.80 1,30 0,50
    Булочки, гамбургеры, белые 1 средние 1,20 0,80 0,40
    Булочки, гамбургеры, гамбургеры, цельнозерновые, цельнозерновые, 1,98 918 927 9027 9027 2,5098 0,30
    Роллы твердые 1 средний 1,20 0,80 0,40
    Роллы для хот-догов 1 штука 1,20 0.80 0,40
    Рулоны, Kaiser 1 средний 1,20 0,80 0,40
    Рулоны мультизерновой 1 средний 1,50 1827 9027 9027 1,50 9027 9027 9027 овсяные отруби 1 средний 1,50 0,70 0,80
    Булочки овсяные 1 средний 1,10 0,50 0.60 0,50
    0.60
    1,00 1,10
    Рожь 1 средний 2,10 1,00 1,10
    Рулоны закваски Роллы, подводные, булочки 1 средний 2,80 2,00 0,80
    Роллы пшеничные 1 средний 1,50 1,10 0.40
    Булочки, белые 1 средний 1,10 0,70 0,40
    Булочки из цельной пшеницы 1 средний 2,50 2,10 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00
    Розмарин, свежий 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00
    Рутабага 0 2,60 0,50
    Вафля ржаная, простая 1 штука 0,30 0,10 0,20
    Вафля ржаная, приправленная
    Graills 58 9027 9184 9182 9184 9182 Рулет с солеными орехами 918 918 918 0.11 9274 9274 9184 9189 9182 9027 9027 или коричневые и подавать, без мяса, звено

    8 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 2,90 9027 82 82 2,30 Пшеничное (Quaker) 9274 918 918 4 918 918 30 9184 9182 9189 9027 9027 1 чашка варено-замороженный бекон готовый гороховая ветчина со свининой для сервировки 3,80

    8 918 927 927 9802

    8 918 927 9027 9184 9184 760
    Продукты питания Количество Общее количество клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимые волокна
    (граммы)
    Растворимые волокна
    (граммы)
    1 стакан 1.10 1,00 0,10
    Шафран 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00
    Шалфей (молотый) 1 чайная ложка 1 чайная ложка 1 унция 1,60 1,30 0,30
    Солевой, белый По 1 штуке 0,12 0,08 0,04
    0,07 0,04
    Саподилла 1 средний 13,90 9,00 4,90
    Капуста квашеная 1 чашка 1 чашка 1 унция 0,20 0,10 0,10
    Колбаса, завтрак или подавать, без мяса, пирожок 1 унция 0 .20 0,10 0,10
    Пикантный (молотый) 1 чайная ложка 0,70 0,00 0,00
    Лук или зеленый лук, приготовленный
    Зеленый лук или зеленый лук, сырой 1 стакан 2,60 1,00 1,60
    Лук 1 средний 0,70 0.40 0,30
    Семена кунжута 1 стакан 11,70 8,80 2,90
    Пшеница измельченная (Nabisco) 1 бисквит 1 бисквит 2,00 1,70 0,30
    Размер ложки измельченной пшеницы (Nabisco) 1 чашка 4,80 4.00 0,80
    Измельченные пшеничные отруби (набиско) 1 стакан 6,20 5,40 0,80
    Кукурузные хлопья Skinner’s (US Mills) 0,10
    Skinner’s Raisin Bran (US Mills) 1 чашка 7,20 6,40 0,80
    Smacks (Kellogg’s) 18 1 чашка 1,00 0,30
    Smart Start (Kellogg’s) 1 чашка 2,30 1,90 0,40
    Сорго 18 9279 9274 Special K (Kellogg’s) 1 чашка 0.90 0.60 0.30
    Spelled Flakes (Arrowhead Mills) 1 чашка 3.10 2.70 0,40
    Шпинат консервированный 1 стакан 5,10 3,80 1,30
    Шпинат, приготовленный свежий 1 стакан 1 стакан 6,10 4,90 1,20
    Шпинат, сырой 1 стакан 0,80 0,60 0,20
    1 чашка 8.20 7,00 1,20
    Горох колотый с ветчиной или беконом, неразбавленный 1 чашка 16,50 14,10 2,40
    Горох колотый, вегетарианский 1 банка 9027 -4 чашка 8,80 7,60 1,20
    Ростки, желуди, приготовленные 1 чашка 10,80 4,60 6,20
    9027 02780 0,60 0,20
    Ростки маш, консервы 1 стакан 1,00 0,50 0,50
    Ростки, свежие 9274 9027 1 стакан 9018
    1,927 0,40 0,60
    Ростки сои, сырые 1 стакан 0,80 0,40 0,40
    Кабачок ореховый, вареный 18 1 стакан 90.30 1,90 1,40
    Сквош, чайот, приготовленный 1 чашка 4,50 3,50 1,00
    Сквош, хаббард

    80 9189 9184 9184 9184 9189 9184 9184 9184

    Сквош, спагетти, приготовленные 1 стакан 2,20 1,00 1,20
    Сквош, летний (зеленый или желтый) приготовленный 1 стакан 2.50 2,00 0,50
    Кабачок, летний (зеленый или желтый) сырой 1 стакан 1,50 1,20 0,30
    Кабачок, зимний (темно-зеленый или оранжевый4) 918 1 чашка 6,70 2,90 3,80
    Кабачки, цуккини, приготовленные 40 0,80 0,60
    Клубника 1 стакан 3,30 2,40 0,90
    Клубника замороженная, подслащенная Гранола из солнечного кантри с миндалем (квакер) 1 чашка 5,90 3,50 2,40
    Гранола из солнечной страны с изюмом и финиками (квакер) 1 чашка 7.20 4,30 2,90
    Масло подсолнечное 1 ст. Crunch (Quaker) 1 стакан 1,00 0,90 0,10
    Сладкий картофель, консервированный, в сиропе 1 стакан 5,90 2.30 3,60
    Сладкий картофель, консервированный, в вакуумной упаковке 1 стакан 3,60 2,20 1,40
    Сладкий картофель, приготовленный 1 стакан
    Сладкий рулет 1 средний 1,10 0,40 0,70

    (граммы) 9184 918 9098 9098 9184 918 9098 0 9018 9274 918 9189 9027 918 9189 9027 918 .00 9184 9184 0,60 9184

    9184 0,7098 9027

    98 0,70

    0,70 9060

    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    грамм (граммы) 4322
    Оболочка тако, твердая 1 штука 1.00 0,80 0,20
    Тахини (кунжутное масло) 1 ст. Эстрагон (молотый) 1 чайная ложка 0,10 0,00 0,00
    Teff, сухой 1 чашка продукта 26,70 21,70 5,00 21,70 5,00 соевый 1 унция 2.90 1,60 1,30
    Текстурированный растительный белок, из сухого 1 стакан 9.20 6.60 2.60
    Текстурированный растительный белок.20, из замороженного 0,10
    Тимьян (молотый) 1 чайная ложка 0,50 0,00 0,00
    Тимьян свежий 1 чайная ложка 0.30 0,00 0,00
    Поджаренная овсянка с медовым орехом (Quaker) 1 чашка 3,30 2,30 1,00
    чашка Toasted Oatmeal — Original 3,8 2,00 1,00
    Тостер или поп-тарт 1 штука 1,10 0,50 0,60
    чашка Toasty O’s (Malt-O-9) 1,30 1,10
    Тофу (соевый творог) 1 унция 0,20 0,10 0,10
    Tomatillo, сырой 2,3027 9018 9274 2,3
    Томатный сок 1 стакан 1,00 0,50 0,50
    Томатная паста 1 стакан 10,70 8,60 4 10,70 8,60 4 4
    3,00 2,00
    Томат консервированный 1 стакан 2,40 1,40 1,00
    Помидор зеленый, сырой 9184 927 9027 9184 9027 9027 9182 927
    Помидор, апельсин, сырой 1 стакан 1,40 1,30 0,10
    Помидор, сырой 1 стакан 2,00 1,80 0.20
    Помидор, готовый к употреблению банка 1 стакан 1,10 0,80 0,30
    Помидор, высушенный на солнце, сухой пакет 1 стакан 6,60 618
    Помидор, высушенный на солнце, масляный пакет 1 стакан 6,40 5,80 0,60
    Помидор неразбавленный 1 стакан 2,20 1,9860
    Помидор, желтый, сырой 1 чашка 1,00 0,90 0,10
    Tootie Fruities (Malt-O-Meal) 1 чашка
    Тортилья, кукуруза 1 штука 1,40 1,20 0,20
    Тортилья, белая мука 1 штука 1,40 1,00 0,409 Всего 1 стакан 3.50 3,00 0,50
    Всего кукурузных хлопьев (General Mills) 1 чашка 0,50 0,50 0,00
    Стакан с отрубями с изюмом (General Mills) 1 985 9027 9184 9184 4,40 0,60
    Trail mix 1 чашка 11,10 9,10 2,00
    Trix (General Mills) 1 чашка 0,10
    Куркума (молотая) 1 ч. Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5,00 2,80 2,20
    Репа, приготовленная 1 чашка 3,10 2,00 1,10
    9192 9229 940 940 940 940
    Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимые волокна
    (граммы)
    Растворимые волокна
    (граммы)
    Дядя Сэм (U.S. Mills) 1 стакан 9,90 7,90 2,00

    919 Клетчатка
    (граммы) 919 Клетчатка
    (граммы) Milling Company (Milling Company )
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Овощная говядина, готовая к употреблению банка 1 стакан 1,60 1,10 0,50
    Овощная говядина, готовая к употреблению, банка с кусочками 1 стакан 3.30 2,20 1,10
    Овощная говядина, неразбавленная 1 чашка 3,20 2,20 1,00
    Овощной бургер 18 9027 9027 9027 9027 9184 1 унция Овощной сок 1 стакан 2,00 1,50 0,50
    Овощной, (вегетарианский), готовый к употреблению банка 1 стакан 3.20 2,20 1,00
    Овощ, неразбавленный 1 чашка 3,30 2,10 1,20
    Гранола Vita Crunch — миндаль (Organic4 8 918 9,30 9027 918 918 918 918 9027 918 918 3,50 1,80
    Vita Crunch Granola — Light & Crunchy 7 Grain (Organic Milling Co) 1 чашка 4,90 3,20 1,70
    Vita Crunch Organic 1 стакан 4.90 3,20 1,70
    Vita Crunch Granola — Tropical (Organic Milling Company) 1 чашка 5,30 3,50 1,80

    02

    43 Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимые волокна
    (граммы)
    Растворимые волокна
    (граммы)
    Waffle Crisp (Post) 1 чашка 1.50 1,10 0,40
    Вафли — корица, клен, оригинальный, ванильный орех (US Mills) 1 стакан 1,90 1,60 0,30
    , замороженные вафли ″ 1 штука 0,50 0,20 0,30
    Вафли, белая мука, домашний рецепт — 7 ″ 1 штука 1,00 0,40 0,60
    0,60
    5.80 4,00 1,80
    Каштаны водяные, консервированные 1 чашка 3,10 1,80 1,30
    Кресс-салат, сырой 18 9189 0279 9027 9027 0,5098 927 9027
    Арбуз 1 чашка 1,40 0,80 0,60
    Weetabix (Weetabix) 1 чашка 2,00 1,70 0.30
    Пшеница 1 штука 0,09 0,07 0,02
    Пшеничные отруби (Arrowhead Mills) 1 чашка 27,40
    1 чашка 5,60 4,80 0,80
    Пшеница цельнозерновая 1 чашка 16,50 14,00 2,50
    2,50
    11,00 3,60
    Пшеница, глютен 1 стакан 12,40 0,00 0,00
    Пшеница полба 9027 9,7098 1227 9027 1 стакан Пшеница проросшая 1 стакан 1,20 1,00 0,20
    Пшеница (General Mills) 1 стакан 2,10 1,40 0.70
    Белый шоколад 1 унция 0,00 0,00 0,00
    Цельная пшеница 1 штука 0,20 0,10 0,10
    2,90 2,60 0,30

    8 918 8 9189 2,80
    Продукты питания Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимой клетчатки

    4 (грамм)

    Ямс, консервированный, в сиропе, сушеный 1 стакан 5.90 2,30 3,60
    Ямс, консервированный, в вакуумной упаковке 1 чашка 3,60 2,20 1,40
    Ямс вареный
    Дрожжи хлебопекарные — активные сухие 1 столовая ложка 2,50 0,00 0,00
    Дрожжи хлебопекарные — прессованные 1 торт 1,40 .00 0,00
    Дрожжи пивоваренные 1 ст. арахис в оболочке 1 унция 0,40 0,30 0,10
    Изюм, покрытый йогуртом 1 унция 0,60 0,40 000 0,20 0,40 000 0,20 9192 9192 Количество Всего клетчатки
    (граммы)
    Нерастворимая клетчатка
    (граммы)
    Растворимая клетчатка
    (граммы)
    Zwieback 1 штука 0.08 0,03 0,05

    Чем больше мы узнаем о роли нижнего отдела кишечника в общем благополучии, тем больше мы осознаем важность диеты, богатой растворимыми и нерастворимыми волокнами. Сегодняшняя наука указывает на важность диеты с высоким содержанием клетчатки, но на самом деле мы просто не получаем ее в достаточном количестве. О содержании клетчатки в пище слишком часто забывают даже те, кто скрупулезно считает калории.

    Попробуйте пребиотин сегодня

    Хотя многие люди знают, что клетчатка важна, большинство мало что знают об этой важной диетической составляющей.Известно ли вам обо всех преимуществах клетчатки для вашего тела и разума? Знаете ли вы разницу между растворимыми и нерастворимыми волокнами? Знаете ли вы, одинаковое ли количество клетчатки в сушеных абрикосах и в свежих абрикосах? Если нет, просмотрите эту таблицу содержания клетчатки и узнайте, как выбор, который вы делаете каждый раз, когда вы едите, влияет на ваше здоровье.

    Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

    В самом упрощенном смысле растворимая клетчатка растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка — нет.Но то, как эти волокна разрушаются (или не разрушаются) внутри вашего тела, различается, и каждое из них приносит разную пользу для здоровья.

    Нерастворимые волокна предотвращают запоры и составляют основу мягкого объемного стула. Цельнозерновые продукты, темные листовые овощи, фрукты, орехи и семена содержат нерастворимую клетчатку.

    Растворимая клетчатка, с другой стороны, при смешивании с жидкостью в пищеварительном тракте создает в кишечнике гелеобразную текстуру. Этот гель помогает замедлить пищеварение. Вы дольше будете чувствовать себя сытым, и это одна из причин, почему клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.Растворимая клетчатка также прикрепляется к частицам холестерина. По мере того, как растворимая клетчатка проходит через организм, она уносит с собой частицы, снижая общий уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

    Растворимую клетчатку можно найти в луке, корне цикория, бананах, топинамбуре, овсе и овсянке, яблоках и клубнике, псиллиуме (метамуцил) и некоторых овощах. Эти продукты помогают размножаться здоровым бактериям, живущим в нижнем отделе кишечника, поскольку они подавляют производство вредных, вызывающих болезни бактерий.

    Сколько клетчатки я должен получать?

    Дело в том, что большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки. Врачи и другие эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 25 до 35 граммов в день. Среднее потребление, к сожалению, составляет около 15 граммов в день. Сегодняшняя типичная западная диета состоит из высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием жиров. Когда мы едим цельную пищу, богатую свежими фруктами и овощами, мы можем увеличить потребление клетчатки и получить много преимуществ.

    Смотрите полное видео на CBN News!

    Диетическая альтернатива

    Поскольку большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки, существует устойчивый рынок продуктов, богатых клетчаткой (таких как клетчатка или хлопья с отрубями), а также пищевых добавок, богатых клетчаткой.В следующем списке растворимой и нерастворимой клетчатки указано, сколько именно она содержится в разнообразных продуктах. Как вы заметите, большинство продуктов не содержат того высокого количества клетчатки, которое вы могли бы ожидать, поэтому получение достаточного количества клетчатки с помощью диетических средств требует искренних усилий. Точное определение количества клетчатки в продуктах, которые вы едите, и отслеживание того, что вы потребляете, — это трудоемкий процесс. Скорее всего, вы обнаружите, что вам нужно включить в свой рацион значительно больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

    Если вы боитесь съедать несколько кусков хлеба, несколько чашек сырого лука и консервированных грибов каждый день, есть простая альтернатива. Пребиотин, добавка с пребиотической клетчаткой, содержит всю клетчатку, которая вам понадобится ежедневно. Он низкокалорийен, имеет умеренно сладкий вкус и может быть добавлен ко всему, от воды до хлопьев и не только. Поскольку он на растительной основе, он безопасен для веганов и вегетарианцев; есть также формула без глютена. Он даже входит в комплект для активного образа жизни.

    Пребиотин: не только клетчатка, но и полезные свойства

    Помимо того, что пребиотин содержит всю необходимую вам клетчатку, он также способствует росту полезных кишечных бактерий. Было доказано, что здоровый баланс хороших и вредных бактерий приносит пользу организму по-разному: улучшает иммунную систему, упрощает контроль веса, облегчает желудочно-кишечные проблемы, улучшает психическое здоровье и многое другое.

    Хотя многие люди связывают хорошие кишечные бактерии с пробиотиками, пребиотики могут быть более полезными.Пребиотики, в отличие от пробиотиков, оплодотворяют полезные бактерии, которые уже есть в кишечнике. С другой стороны, пробиотики — это хорошие бактерии, которые вы можете добавить в свой организм. Когда вы потребляете пробиотики, вы никогда не знаете точно, сколько полезных бактерий попадает в ваш кишечник, потому что они могут быть уничтожены под воздействием тепла и желудочной кислоты. Вы также не знаете, нужен ли вам штамм бактерий, который вы потребляете. С пребиотиками вам не о чем беспокоиться — то, что вы потребляете, принесет множество преимуществ для здоровья.

    Здесь вы можете узнать больше о многих преимуществах добавления пребиотина в свой ежедневный рацион для здоровья.

    А пока просмотрите эти продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой и посмотрите, сколько клетчатки вы получаете каждый день. Чтобы узнать содержание растворимой и нерастворимой клетчатки в пище, вы можете щелкнуть первую букву нужного продукта в таблице выше.

    Попробуйте пребиотин сегодня

    11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — основы здоровья от клиники Кливленда

    Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Действительно, диетическая клетчатка — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.

    Вот зачем он вам нужен и где его взять.

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Fiber — невоспетый герой. Среди его требований к славе — высокое содержание клетчатки. диета может:

    • Смягчает стул и предотвращает запоры.
    • Снижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
    • Снижение риска таких заболеваний, как колоректальный рак.
    • Не допускайте скачков уровня сахара в крови.
    • Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.

    Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:

    • Растворимая клетчатка растворяется в воде.Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
    • Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это способствует ускорению прохождения стула через кишечник. Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.

    Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.

    Какие продукты богаты клетчаткой?

    Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде.Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.

    1. Макаронные изделия из цельной пшеницы

    У углеводов плохая репутация, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белой пасты (в которой не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.

    Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

    2. Ячмень

    «Ячмень — вкусное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор. Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.

    Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

    3. Нут

    «Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор.Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

    Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

    4. Эдамаме

    Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор. (Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)

    Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

    5. Чечевица и колотый горох

    Эти два вида бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор.Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.

    Информация о питании:

    Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.

    Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

    6. Ягоды

    «Все ягоды полезны, но ежевика и В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор.Еще они вкусные. Свежий ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их в смузи или перемешайте — предложит она. «Вы также можете приготовить их и положить на вафлях вместо сиропа ».

    Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

    7. Груши

    Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор.И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

    Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

    8. Сердечки артишоков

    Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложить их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)

    Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

    9. Брюссельская капуста

    Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит взглянуть на нее еще раз. «Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они вкусные, жареные или тушеные. (К тому же они милые.)

    Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

    10. Семена чиа

    Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат жирные кислоты омега-3, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи».

    Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитать воду и набухнуть.

    Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

    11. Авокадо Haas

    Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор. «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.

    Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.

    Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!

    Перед тем, как вы начнете использовать пищевые волокна, сделайте небольшое предостережение: «Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, — говорит Тейлор.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *