В каких продуктах содержится больше всего йода: Продукты, богатые йодом

Содержание

В каких продуктах содержится много йода

Лето богато на свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Как раз время задуматься о том, что бы восполнить  весенний дефицит витаминов и минералов.  Очень важно, чтобы достаточное количество полезных витаминов и микроэлементов приходило к нам с пищей. 

Жизненно важным микроэлементом, который помогают нам быть бодрым, активным, внимательным, является йод. Йод способствует хорошему функционированию щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, вялость, депрессию и другие неприятные последствия. Не допустите их! 

Мы подготовили подборку продуктов, которые богаты йодом и которые теперь, возможно, будут чаще присутствовать в вашем рационе.

Продукты, содержащие йод

Печень трески

Это чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.

• Фейхоа

Этот небольшой по размеру плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески (300 мкг в 100 граммах).

Его рекомендуется употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.

• Морская и речная рыба, морепродукты

Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках, всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг).

•   Морские водоросли

Например, одна порция нори (~10 г): до 4 500 мкг (3000 % дневной потребности йода).

•  Креветки 

Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, но именно креветки являются чуть ли не единственным источником мощного антиоксиданта астаксантина. Он не только эффективно борется со свободными радикалами, но и улучшает работу мозга и центральной нервной системы.

 •  Морская капуста

Она идеально подойдет худеющим, так как содержит всего 25 калорий на 100 граммов. Кроме того, 300 мкг в 100 граммах — это больше суточной нормы в два раза!

•  Клюква

Эта кислая ягода содержит большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Особенно богата клюква витаминами. С и. К и йодом. Добавляйте ее в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена. 

•  Чернослив

5 штучек чернослива в день — это не только 10% суточной нормы йода, но и защита от рака, сахарного диабета, ожирения, снижение уровня холестерина и укрепление костей. Кроме йода, этот сухофрукт богат витамином К и бета-каротином. 

•  Клубника

В небольшой чашке клубники содержится 10% суточной нормы йода. Но вряд ли вы ограничитесь одной чашкой этой вкуснейшей ягоды, так что недостаток йода не грозит. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень «плохого холестерина».

•  Картофель

Многие стараются избегать картофель из-за большого содержания крахмала, но не стоит отказываться от него совсем. Ведь в одной средней картофелине содержится почти половина суточной нормы потребления йода! Кроме того, овощ богат железом, фосфором, кальцием и цинком, которые в совокупности способствуют улучшению здоровья костей.

• Индейка

Хорошая замена обычному куриному мясу.  В 100 г. продукта: 34 мкг йода (23% ежедневной потребности).

•  Белая фасоль

Бобы обладают низким гликемическим индексом и содержат большое количество клетчатки и белка. Белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой и йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг. 

•   Сыр 

Из всех сортов сыра наибольшее количество йода содержится в сыре Чеддер. В 30 г содержится 8% ежедневной потребности.

•   Йогурт 

Один стакан йогурта покрывает 58% рекомендованной суточной потребности йода.

•   Йодированная или морская соль

1 г. продукта содержит 77 мкг (52% суточной потребности).

Рекомендуемое ежедневное количество употребление йода

Возрастная группа, кол-во йода в день (мкг)

  • Дети (1-8 лет) — 90
  • Дети (9-16 лет) — 120
  • Взрослые — 150 
  • Беременные женщины — 220
  • Кормящие матери — 290

*В соответствии с Израильским и Американским пищевыми рационами

Интересно: 

— Йод является природным химическим элементом.

Он естественно присутствует в некоторых продуктах питания и доступен, как пищевая добавка.  

— Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, особенно до и во время беременности, а также у кормящих матерей для нормального развития мозга у плода и у новорожденного. 

 — Щитовидная железа определяет, с какой частотой будет биться сердце, сколько съеденной пищи отложится в виде энергетического запаса, а сколько — в виде жира, будет ли человек мерзнуть в холода или нет. 

—  Эффективным методом профилактики недостатка йода является замена обыкновенной соли на соль, обогащенную йодом, не увеличивая при этом количество потребляемой соли.

 Факторы, мешающие усвоению йода:

Некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными.

• Соя
• Семена льна
• Сырая капуста кочанная и брокколи
• Слишком хлорированная вода.

Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%.  Если восполнение суточной нормы йода с помощью пищи невозможно, эксперты советуют принимать содержащие йод пищевые добавки, проконсультировавшись перед этим с врачом.

 

Будьте здоровы! 

Фото: pixabay.com, 1zoom.me

В чем содержится йод, в каких продуктах его больше всего?

Нормальное функционирование организма человека зависит от достаточного количества необходимых микроэлементов. Одним из самых важных является йод. Он участвует в росте и развитии ребенка, отвечает за гормональный баланс в организме и нормальную работу всех органов. Но сложность в том, что организмом он не синтезируется. И нужно обеспечить ежедневное поступление не менее 100-150 мг йода с пищей. Когда питание сбалансированное, такой проблемы не возникает. Но современный человек часто употребляет некачественные и бедные микроэлементами продукты. Поэтому нужно знать, в чем содержится йод в больших количествах, чтобы не испытывать в нем недостатка. Если постоянно включать такие продукты в свой рацион, многих проблем со здоровьем можно избежать.

Для чего организму нужен йод

Это один из самых необходимых микроэлементов для здорового функционирования всех клеток организма. Йод выполняет такие функции:

  • нормализует работу щитовидной железы;
  • участвует в выработке необходимых гормонов;
  • поддерживает нормальную работу мозга;
  • повышает умственные способности;
  • укрепляет иммунитет;
  • регулирует жировой и углеводный обмен;
  • восстанавливает клетки нервной системы, повышая устойчивость к стрессу;
  • улучшает состояние кожи, волос, ногтей и зубов;
  • стимулирует вывод из организма токсинов и продуктов обмена веществ;
  • помогает бороться с инфекциями;
  • повышает работоспособность и настроение.

Симптомы недостатка этого микроэлемента

Мало кто из людей задумывается, в чем содержится йод. Ведь не всегда недомогание и нарушения в состоянии здоровья удается связать с его нехваткой. Многие симптомы, от которых можно было бы избавиться простым увеличением количества йода в рационе, принимаются за проявления других заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться у эндокринолога при наличии таких патологий:

  • сонливость, вялость, апатия, депрессия, раздражительность;
  • повышение артериального давления, атеросклероз сосудов;
  • частые головные боли;
  • ухудшение памяти;
  • слабость, утомляемость, боли в мышцах;
  • нарушение ритма сердца, одышка;
  • отеки, синие круги под глазами;
  • задержка умственного развития у детей;
  • сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
  • частые простудные заболевания;
  • увеличение массы тела.

Как восполнить недостаток йода

В организме этот микроэлемент не вырабатывается и не накапливается. Поэтому необходимо ежедневное его пополнение извне. По статистике, сейчас шестая часть всего человечества испытывает недостаток йода. Особенно это опасно для детей. Десятую часть всего необходимого йода человек получает из воздуха и воды, остальное должно поступать с пищей. И нужно знать, в чем содержится йод, чтобы не допускать сбоев в работе организма.

Но проблема еще и в том, что при тепловой обработке продуктов большинство микроэлементов разрушается. Теряется и некоторое количество йода. Это тоже приводит к его нехватке в организме. Поэтому продукты, в которых содержится йод, желательно употреблять в свежем виде. Их можно также тушить или запекать, подвергая тепловому воздействию как можно меньше.

Прежде чем выяснять, чтобы нужно есть, чтобы восполнить недостаток йода, важно понять, сколько его должно поступать с пищей. Для каждого человека норма индивидуальная. Например, малышам необходимо от 50 до 90 мкг, школьникам — 120 мкг, а подросткам и взрослым 150 мкг в сутки. В некоторых случаях, например, при беременности, в период кормления ребенка грудью или при заболеваниях щитовидной железы, доза йода должна быть увеличена до 200 мкг.

В каких продуктах содержится йод больше всего

Чтобы с пищей в организм поступало достаточное количество этого микроэлемента, необходимо сбалансировать свой рацион. Нужно выяснить свою норму йода, необходимую для нормального функционирования щитовидной железы и других органов, для каждого человека она разная. Поэтому невозможно точно сказать, сколько и что нужно есть, чтобы восполнить недостаток этого вещества. Но при симптомах его нехватки необходимо включать в рацион самые богатые им продукты. Наибольшее количество йода содержится в таких продуктах:

  • в морской капусте его очень много, и он легко усваивается;
  • в рыбе, особенно морской — пикше, лососе, тунце, сельди;
  • в печени трески, красной икре и рыбьем жире;
  • из фруктов чемпионом по содержанию йода является хурма, также много его в клубнике и винограде;
  • есть он и в зерновых продуктах, например, в гречке и овсе;
  • в цельном молоке, натуральном сливочном масле, сыре;
  • яичных желтках;
  • мясе говядины и птицы.

Йод в морепродуктах

Такая пища лучше всего восполняет недостаток этого микроэлемента. Все морские обитатели накапливают йод прямо из воды. А известно, что больше всего его именно в океане. Различные дары моря содержат большое количество йода. Например, всего 100-150 г морской капусты способны восполнить его суточную норму. Кроме того, желательно чаще включать в рацион морскую рыбу — лосось, тунец, палтус, треску, камбалу. Ее нужно немного больше, так как при тепловой обработке половина йода теряется. Не стоит забывать также и о таких дарах моря, как мидии, креветки, кальмары, устрицы, крабы. Они считаются деликатесами, но кроме всего прочего, еще и очень полезны.

Молочные продукты, где содержится йод

Но не только дары моря могут восполнить недостаток этого микроэлемента. Стакан свежего цельного молока содержит 30-40 % суточной нормы йода. Много его также в сливках, сгущенке, сырах, особенно плавленых, твороге и кефире. Поэтому молочные продукты обеспечивают организм не только достаточным количеством кальция и витамина Д. Если меньше подвергать их тепловой обработке, они могут восполнить недостаток йода. Особенно важно включать молочные продукты в рацион детей и подростков, а также беременных женщин.

Йод в растительных продуктах

В небольших количествах этот микроэлемент содержится также в том, что растет. Особенно если овощи и фрукты выращены в регионах около моря. Где содержится йод в самых больших количествах? Больше всего его накапливается в зелени, особенно петрушке, укропе и шпинате, болгарском перце, чесноке, брокколи. Много йода в печеном картофеле, моркови и капусте. Из фруктов нужно обратить внимание на хурму, виноград, персики, сливы и клюкву. Много йода также в таком экзотическом плоде, как фейхоа. Если овощи и фрукты выращены на землях, богатых этим микроэлементом, всего килограмм свежих плодов в день восполнит его недостаток.

В чем содержится йод еще? Не стоит забывать также о таких необходимых продуктах на нашем столе, как крупы. Много йода в гречке, овсянке, пшеничных отрубях, цельнозерновом хлебе. Нужно стараться как можно меньше подвергать их тепловой обработке.

Как еще восполнить недостаток йода

Прежде всего, стоит обратить внимание на воду. Даже в обычной воде содержится йод. Выпивая не менее 2 литров в день, можно получить около 30 мгк этого микроэлемента. Кроме того, люди, проживающие недалеко от моря, получают йод, вдыхая его с воздухом. Все местные овощи и фрукты там обогащены этим микроэлементом. А в регионах, где в почве йода очень мало, его добавляют во многие продукты. Чаще всего — в соль. Но стоит помнить, что при длительном хранении, а также при тепловой обработке содержание йода уменьшается. В регионах, где почвы бедны этим микроэлементом, его добавляют в минеральную воду, соки, молочные продукты и хлеб.

В аптеках можно также приобрести биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита йода. Но перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом. Для восполнения дефицита йода можно употреблять «Йод-Актив», «Йодомарин», «Йод-Баланс», «Калия йодид» и другие. Но стоит помнить, что усваивается этот микроэлемент из них хуже, чем из продуктов. Кроме того, некоторые вещества замедляют усвоение йода. Поэтому нужно меньше употреблять продуктов и лекарств, содержащих бром, железо, марганец, кальций, кобальт, литий.

Передозировка йода

Избыток этого микроэлемента не менее опасен, чем недостаток. Поэтому, прежде чем выяснять, где содержится йод, в каких продуктах его больше всего, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь при некоторых заболеваниях щитовидной железы дополнительное поступление его в организм может быть опасно. То, что произошла передозировка йода, можно понять по таким симптомам:

  • нарушение в работе щитовидной железы;
  • резкое уменьшение веса, исхудание;
  • слабость, атрофия мышц, потливость, дрожание рук;
  • раннее появление седины;
  • раздражительность, плаксивость, бессонница;
  • аллергические реакции;
  • диарея, нарушение работы желудка и кишечника.

Очень важно обращать внимание на рацион питания. Если он будет разнообразным и сбалансированным, многих проблем со здоровьем удастся избежать.

В какой рыбе много йода и как сохранить его

Как же много витаминов и микроэлементов нужно человеку, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть! И как тут за всем уследить, если вы не сертифицированный диетолог или нутрициолог? Именно поэтому полагаться в таком вопросе предпочитаю только на специалистов. Как раз недавно прочитала статью известного врача о том, зачем нужен йод, в каких продуктах он содержится и к чему ведет йододефицит.

Как я и думала, больше всего йода можно получить из рыбы и морепродуктов. Но это далеко не все продукты, некоторые стали даже для меня неожиданностью. Но, оказывается, недостаточно просто купить лосось и запечь его. Рассказываю,

в какой рыбе много йода и как сохранить его при обработке.

Зачем нам йод?

В первую очередь йод нужен нашей щитовидной железе. Этот полезный микроэлемент способствует быстрому обмену веществ в организме. Более того, йод помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. К тому же от йода зависит здоровье и красота кожи, волос и ногтей. Нехватка йода в организме видна сразу: избыточный вес, ломкие и сухие волосы и ногти. Кроме того, люди с недостатком йода страдают от перепадов настроения.

Где взять йод?

Если вы сдали анализ, который показал дефицит йода в крови, лечащий врач подскажет вам, что делать. Обычно йод можно получить из БАДов или просто купить в аптеке. Йод в лекарственной форме поможет быстро восполнить нехватку этого микроэлемента. После этого можно просто придерживаться правильного рациона. Норма йода для организма человека — 150–250 мкг в сутки.

Источники йода в природе и пище

Йод — очень распространенный в природе микроэлемент. Он встречается и в почве, и в воде. Возле моря воздух богат йодом, именно его вы и ощущаете, когда вдыхаете «запах моря». Богаты йодом морская рыба, морепродукты и водоросли, клюква, клубника, чернослив, грудка индейки, картофель, белая фасоль.

В какой рыбе много йода?

Чтобы восполнить дефицит йода в организме, выбирайте морскую промысловую рыбу. Это могут быть хек, пикша, треска, макрель, окунь, сайда, минтай. Оказывается, не нужно покупать дорогущие лосось или форель. Победители по содержанию йода стоят недорого и продаются в любом магазине. Примерно столько же йода в таких морепродуктах, как мидии, креветки и омары.

Как сохранить йод при приготовлении рыбы?

Нужно быть готовым к тому, что примерно 40 % йода улетучится при приготовлении рыбы. К тому же незначительное количество йода теряется и при шоковой заморозке. Но не переживайте, ведь оставшегося йода всё равно с головой хватит для вашего организма. Итак, чем больше и дольше вы нагреваете рыбу, тем меньше йода в ней остается. Постарайтесь не передерживать продукт в духовке при выпекании. Кроме того, больше всего йода находится в рыбьей коже. Если рецепт позволяет, рекомендую готовить рыбу с ней.

Поддерживать баланс йода в организме несложно — достаточно включить в свой рацион регулярное употребление недорогих и полезных продуктов. Заботьтесь о своем здоровье!

Йод в продуктах питания, продукты содержащие йод, роль и значение йода, суточная потребность в йоде.

Йод: значение для здоровья, суточная потребность, недостаток йода в организме – чем он грозит и как его определить.

Продукты питания богатые йодом.

Йод – это химический элемент с поистине универсальными свойствами. Для человеческого организма он незаменим: полноценный рост и развитие, правильный обмен веществ, крепкий иммунитет, здоровая психика – для всех этих процессов необходим йод. Без него не сможет полноценно функционировать не только щитовидная железа, но и все остальные органы и системы.

Роль, значение и функции йода в организме
В человеческом организме содержится довольно маленькое количество йода – всего 25 мг, но значение этого микроэлемента для здоровья очень велико, его биологическая роль чрезвычайно важна. Функции йода в организме следующие:

  • седативное (успокаивающее) действие, укрепление психологического иммунитета;
  • повышение умственных способностей;
  • участие в синтезе гормонов, отвечающих за скорость обменных процессов, выработку тепла, рост и развитие организма, здоровье кожи, волос, ногтей, костей и зубов;
  • участие в формировании фагоцитов – клеток-санитаров, уничтожающие поврежденные клетки и чужеродные микроорганизмы.

Последствия недостатка йода в организме
Йододефицит чреват резкими перепадами настроения, повышенной раздражительностью, быстрой утомляемостью, сухостью кожи, выпадением и тусклостью волос, увеличением веса, ухудшением памяти у взрослых, проблемами с половым созреванием и задержкой умственного развития у детей и подростков. Человека постоянно преследует чувство голода, он испытывает боли в области сердца, страдает одышкой. Беременным женщинам йододефицит грозит выкидышем, аномалиями плода, рождением мертвого ребенка. Кстати, избыток йода тоже приносит вред организму. Правда, встречается он довольно редко, а проявляется сонливостью, исхуданием, потливостью, ранним поседением, атрофией мышц.

В России недостатком йода страдают свыше 65% населения, в мире – 200 млн. человек; около миллиарда находятся в зоне риска. Когда человек недополучает этот микроэлемент, щитовидная железа увеличивается, чтобы «достать» его из крови в большем количестве. В медицине это называют эндемическим зобом. Самый надежный способ профилактики данного недуга – ежедневное употребление продуктов, богатых йодом. Но, прежде чем с ними познакомиться, мы определим суточную потребность данного элемента для человека.

Суточная потребность организма в йоде
Данный показатель зависит от возраста и физиологического состояния. Взрослые и подростки (дети от 12 лет) нуждаются в 150 мкг йода каждый день, младенцы (до 1 года) – 50 мкг. Маленькие дети (от 2 до 6 лет) должны употреблять 90 мкг йода, школьники (дети от 7 до 12 лет) – 120 мкг в сутки. А самое большое количество этого микроэлемента требуется беременным женщинам и кормящим матерям – от 200 мкг до 290 мкг ежедневно. У человека с серьезными заболеваниями щитовидной железы суточная потребность организма в йоде может возрастать в несколько раз.

Как определить дефицит йода в организме
Существует два способа выявления йодной недостаточности. Первый помогает определить, нуждается ли организм в йоде вообще, а второй – более показательный: с его помощью можно выявить, насколько серьезен йододефицит (если он есть).

Итак, первый тест состоит в следующем. Ватной палочкой, смоченной в спиртовом растворе йода, нужно нанести на любой участок кожи (кроме шеи) йодную сеточку. Если на следующий день коричневые следы останутся, значит, йода вашему организму хватает. Если же вы их не обнаружите, увы, недостаток йода у вас имеется.

Второй тест заключается в следующем. Перед сном нанесите на кожу (в зоне предплечья) 3 линии йодного раствора: первую тоненькую, вторую чуть толще и третью еще более толстую. Если утром вы не обнаружите первую линию, значит, с йодом у вас все в порядке. Если исчезнет и вторая линия, следует потреблять больше продуктов, содержащих йод. Если ни одной линии не останется, у вас явный дефицит йода.

А теперь перейдем к самой полезной части нашей статьи – к знакомству с продуктами, в которых йод содержится в изобилии.

Продукты, содержащие йод и богатые йодом

Самые ценные источники йода – это рыба, морские водоросли и прочие морепродукты. В злаках, фруктах и овощах в 20, а то и в 100 раз меньше йода, чем в морской рыбе и водорослях.

1. Ламинария
Ламинария (она же морская капуста) – один из самых надежных и доступных источников природного йода: по его содержанию эта бурая водоросль опережает все растущие на земле лекарственные растения. 100 г морской капусты удовлетворяют суточную потребность организма в йоде. Еще один плюс в том, что в ламинарии он присутствует в довольно редкой, органической форме, благодаря чему отлично усваивается.

2. Рыба и морепродукты
Крабы, креветки, устрицы, кальмары, мидии, гребешки. Треска, пикша, тунец, лосось, камбала, морской окунь, палтус, сельдь. Все морские обитатели являются ценным источником йода. Например, кусочек трески весом в 120 г обеспечивает более 2/3 суточной нормы этого элемента для взрослых. Много йода в рыбьем жире и печени трески. В пресноводной рыбе он тоже присутствует, но в незначительных количествах.

3. Красная икра
Белок, из которого состоят икринки красного цвета, переваривается гораздо легче и быстрее, чем белки животного происхождения (содержащиеся в мясных и молочных продуктах). Кроме того, йод, которым богата красная икра, легко усваивается, благодаря микроэлементам и витаминам, которыми она насыщена – калию, фосфору, железу, витаминам А, D, E.

4. Йодированная соль
С ее помощью можно частично решить проблему нехватки йода в организме, правда, такой соли придется съедать довольно много – по 6 г в день, а это больше чайной ложки. Главное, чтобы открытая упаковка не стояла длительное время на воздухе, иначе йод улетучится. Важно понимать и то, что при нагревании йод разрушается, поэтому лучше присаливать пищу после термической обработки.

5. Овощи
Спаржа, ревень, шпинат, щавель, салат-латук, капуста, редька, огурцы, помидоры. Морковь, бобы, картофель, лук, чеснок, свекла и баклажаны – в каждом из этих овощей содержится йод. Что касается картофеля, его лучше запекать и кушать вместе с кожурой: в одном таком клубне – около 60 мкг йода. Среди овощей по содержанию йода лидируют фасоль, чеснок, свекла, томаты, редис, зеленый горошек, морковь и картофель.

6. Фрукты и ягоды
Из ягод наличием йода могут похвастаться черная смородина, темный виноград, черноплодная рябина, клубника, вишня, крыжовник, клюква. Из экзотических плодов – фейхоа. Эта ягода уникальна по своему составу. Ее любят за необычный вкус, напоминающий смесь клубники с ананасом. Йод присутствует и в некоторых фруктах – в бананах, хурме, апельсинах, дыне, ананасах, абрикосах, яблоках и грушах.

7. Крупы и молочные продукты
Гречка является чемпионкой по содержанию йода среди злаковых культур. А богатый витаминно-минеральный состав и саму крупу делает очень полезной, и йоду, который в ней содержится, помогает быстрее и легче усваиваться. Другие крупы-источники этого важного для здоровья микроэлемента – рис и пшено. Среди молочных продуктов больше всего йода в коровьем молоке – 16 мг, кефире – 14 мг, сливках – 9 мг и сметане – 8 мг на 100 г продукта.

8. Другие продукты
В каких еще продуктах содержится йод? В яйцах (вареных, в виде яичницы, омлета), шампиньонах, черносливе, говядине, индейке, сливочном масле, натуральном йогурте, сыре чеддер. В одном вареном яйце – около 10 мкг йода, в шампиньонах – 18 мкг, в сливочном масле – 9 мкг, в говядине – 11,5 мкг. Даже обычная вода содержит около 15 мкг йода на 100 г.

Каждый человек должен включать в свой ежедневный рацион богатые йодом продукты. И чем разнообразнее они будут, тем лучше. А выбирать есть из чего – дары моря, овощи, фрукты, молоко, гречка, мясо. Помните о пользе йода. Регулярно ешьте продукты, в которых он содержится, и будьте здоровы!

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Какие продукты содержат больше всего йода?

Йод (I) — очень важный минерал, который требуется организму в следовых количествах. Более 70% йода хранится в щитовидной железе, расположенной в области шеи. Йод необходим для синтеза и производства гормона щитовидной железы, который очень важен для функционирования клеток, для различных метаболических процессов в организме, для предотвращения избыточного накопления жира за счет оптимального использования энергии и для удаления токсинов из организма.

Согласно Американской тироидной ассоциации, дефицит йода может привести к серьезным последствиям, таким как нарушения физического и умственного роста у детей, рожденных от беременных женщин с дефицитом йода.Это также может вызвать отек шеи, называемый зобом, и гипотиреоз. Нарушения, связанные с дефицитом йода, обычно наблюдаются у женщин.

Обычно йододефицит наблюдается эндемично в определенных группах населения, где наблюдаются бедные или обедненные йодом почвы и ограниченный доступ к морепродуктам. Йод естественным образом содержится в морской воде и почвах. Раньше во многих частях мира был распространен дефицит йода, который затем был восполнен с помощью масштабных программ йодирования соли, которые были приняты во многих странах.Согласно информационному листку Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, в настоящее время более 70 стран имеют программы йодирования соли, и почти 70% домов используют йодированную соль для приготовления пищи.

Американский совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует ежедневно употреблять 150 микрограммов йода для любого человека старше 14 лет. Кормящим женщинам и беременным женщинам необходимы продукты, богатые йодом. В списке 100 самых здоровых продуктов питания в мире, составленном Фондом Джорджа Мательяна (некоммерческий фонд), около 30% содержат йод.

К продуктам с высоким содержанием йода относятся следующие:

  • Морские водоросли (особенно коричневые виды), такие как ламинария, вакаме, комбу и нори, которые являются обитающими в морской воде морскими растениями (водорослями). Однако содержание йода в различных видах морских водорослей сильно различается
  • Гребешки: виды морских моллюсков и моллюсков
  • Морепродукты, такие как креветки, и рыба, такая как треска, пикша и окунь
  • Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и молочные продукты, такие как сыр и даже мороженое

Йодированная соль обычно используется для приготовления пищи, и таким образом можно удовлетворить большую часть нашего ежедневного потребления йода, избегая диеты с низким содержанием йода и выбирая продукты, богатые йодом .Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, четверть чайной ложки обогащенной йодом поваренной соли содержит 70 микрограммов йода и удовлетворяет примерно 50% нашей суточной потребности. Кроме того, фрукты и овощи, выращенные на богатых йодом почвах, действительно содержат йод; тем не менее, количество йода варьируется.

Ссылки:

Caldwell KL, Miller GA, Wang RY, et al. Йодный статус населения США, Национальное исследование здоровья и питания за 2003-2004 гг. Щитовидная железа 2008; 18: 1207-14.

Caldwell KL, Pan Y, Mortensen ME, et al. Йодный статус беременных женщин в Национальном исследовании детей и женщин США (15-44 лет), Национальное обследование здоровья и питания 2005-2010 гг. Thyroid 2013; 23: 927-37

Cao Y, Blount BC, Valentin-Blasini L, et al. Гойтрогенные анионы, тиреотропный гормон и тиреоидный гормон у младенцев. Environ Health Perspect 2010; 118: 1332-7.

Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2001.

Полезные медицинские статьи, прошедшие экспертную оценку:

Hetzel, B. (1983). Йододефицитные расстройства (ЙДЗ) и их искоренение. Ланцет, 322 (8359), 1126-1129.

Деланж, Ф. (1994). Нарушения, вызванные дефицитом йода. Щитовидная железа, 4 (1), 107-128.

Циммерманн, М. Б. (2009). Дефицит йода во время беременности и влияние добавок йода матери на потомство: обзор. Американский журнал клинического питания, 89 (2), 668S-672S.

Йод | Источник питания

Йод — это важный микроэлемент, который не вырабатывается организмом, поэтому его необходимо получать с пищей или добавками. Он естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется в добавки и некоторые солевые приправы. Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы тироксина и трийодтиронина, которые помогают в создании белков и активности ферментов, а также регулируют нормальный обмен веществ. Без достаточного количества йода эти гормоны щитовидной железы не работают должным образом и могут привести к недостаточной или сверхактивной щитовидной железе, вызывая такие заболевания, как гипотиреоз и гипертиреоз с различными отрицательными побочными эффектами в организме.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая доза йода составляет 150 микрограммов (мкг) в день для взрослых мужчин и женщин 19+ лет и 220 и 290 мкг в день для беременных и кормящих женщин, соответственно. [1,2]

UL: Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом. UL для йода для взрослых 19+ лет, беременных и кормящих женщин составляет 1100 мкг в день.

Йод и здоровье Здоровье младенцев и детей


Производство гормонов щитовидной железы увеличивается во время беременности, что требует повышенного потребления йода. И плод, и младенец нуждаются в достаточном количестве йода для нормального физического роста и развития мозга. Грудное молоко содержит йод, хотя его количество будет зависеть от рациона матери, и многие смеси для детского питания содержат йод. Однако не все пренатальные поливитамины содержат йод. Американская академия педиатрии рекомендует беременным и кормящим женщинам дополнительно принимать йод с помощью йодированной соли.[2] Не всегда рекомендуются добавки с высоким содержанием йода, так как они могут вызвать проблемы со щитовидной железой у некоторых женщин.

От умеренного до тяжелого дефицита йода у детей может вызвать снижение IQ и задержку роста. Добавки йода этим детям, по-видимому, улучшают их физическое и умственное развитие.

Гипотиреоз и гипертиреоз


Эти состояния возникают, когда организм вырабатывает слишком мало (гипотиреоз) или слишком много (гипертиреоз) гормонов щитовидной железы. Ранним признаком гипотиреоза является повышенный уровень тиреотропного гормона (ТТГ) в крови.Это может происходить при низком потреблении йода. Это также может произойти у людей с дефицитом йода в анамнезе, которые принимают высокие дозы йода, например, в виде пищевых добавок. [1] Зоб, опухоль в передней части шеи из-за увеличенной воспаленной щитовидной железы, может быть результатом гипотиреоза, гипертиреоза или чрезмерного потребления йода (обычно подразумевает прием очень высоких доз, более 18000 мкг в день в течение длительного времени. ). [1] Соответственно, гойтрогены, содержащиеся в некоторых овощах семейства крестоцветных, могут препятствовать абсорбции йода, который затем может влиять на функцию щитовидной железы и вызывать зоб.Наиболее восприимчивы люди с дефицитом йода или гипотиреозом.

Источники пищи

Йод содержится в почве и океане, количество которого варьируется и влияет на то, сколько минерала содержится в пище. Йод содержится в основном в продуктах с животным белком и морских овощах и в меньшей степени в обогащенных продуктах, таких как хлеб, крупы и молоко.

Признаки дефицита и токсичности
Дефицит

Йод регулирует обмен веществ, преобразование энергии, получаемой из пищи, в энергию, помогающую клеткам функционировать и расти.Поэтому недостаток йода может препятствовать нормальному росту и развитию. Это особенно опасно для беременных женщин и младенцев, у которых может произойти выкидыш, мертворождение, задержка роста и когнитивные нарушения (трудности с чтением, письмом, разговором, решением проблем, социальными навыками). У взрослых дефицит йода менее 10-20 мкг в день может привести к неадекватной выработке гормонов щитовидной железы, что называется гипотиреозом, который нарушает нормальные метаболические функции, такие как регулирование частоты сердечных сокращений, температуры и массы тела.[2] Шишка или припухлость на шее, называемая зобом, часто сопровождает гипотиреоз. Другие признаки гипотиреоза включают:

  • Утомляемость, вялость
  • Слабость
  • Чувствительность к холоду
  • Запор
  • Сухая кожа и волосы
  • Прибавка в весе

К людям, подверженным риску йодной недостаточности, относятся те, кто не употребляет йодированную соль или добавки, содержащие йод, беременные женщины, веганы, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения, и те, кто проживает в районах с низким уровнем йода в почве (например,г., горные районы).

Токсичность

Высокое потребление йода обычно хорошо переносится большинством здоровых людей и не вызывает проблем. [1] Это наблюдалось в таких странах, как Япония и Корея, которые регулярно употребляют в пищу богатые йодом водоросли. [3] Но некоторые люди с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы или с хроническим дефицитом йода в анамнезе могут быть чувствительны к дополнительному приему йода, вызывая состояния дефицита йода, такие как гипотиреоз и зоб.[2,4] Избыток йода также может привести к слишком большому производству гормонов щитовидной железы, вызывая гипертиреоз; Признаками этого состояния являются повышенный метаболизм, который способствует снижению веса, учащенному или нерегулярному сердцебиению, тремору рук, раздражительности, утомляемости и потливости. Иногда даже небольшое увеличение количества йода в рационе сверх рекомендуемой суточной нормы может вызвать йод-индуцированный гипертиреоз у чувствительных людей. [4]

Некоторые эпидемиологические исследования показали, что высокое потребление морских водорослей связано с повышенным риском определенных типов рака щитовидной железы, особенно у женщин в постменопаузе, но точный механизм неясен.[2,3]

Избыточное потребление йода может быть вызвано употреблением высоких доз добавок или перееданием некоторых морских водорослей и солей, содержащих йод. Тяжелое отравление йодом бывает редко, но симптомы включают лихорадку; боль в животе; тошнота; рвота; ощущение жжения во рту, горле и желудке; и даже кома. [2] Дети, младенцы, пожилые люди и люди с уже существующими заболеваниями щитовидной железы особенно уязвимы к токсичности йода и вызванному йодом гипотиреозу и гипертиреозу. [3,4]

Знаете ли вы?
  • В U.S., люди получают большую часть своего диетического йода из йодированной соли и молока.
  • Йодные добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами от кровяного давления и диуретиками, включая лизиноприл, спиронолактон и амилорид, вызывая опасное накопление калия в крови, называемое гиперкалиемией.
  • Йод является ингредиентом контрастных веществ, которые человек может принимать перед рентгеновским снимком или компьютерной томографией (компьютерной томографией). Он помогает поглощать лучи, чтобы можно было видеть более четкие изображения органов тела.

Связанные

Витамины и минералы

Справочные материалы
  1. Группа экспертов по микронутриентам Института медицины. Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. National Academy Press , Вашингтон, округ Колумбия, 2001.
  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень по йоду для медицинских работников . https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/, дата обращения 20.09.21.
  3. Мурай У, Ямагиши К., Кишида Р., Исо Х. Влияние потребления морских водорослей на здоровье. Европейский журнал клинического питания . 2021 июн; 75 (6): 877-89.
  4. Farebrother J, Zimmermann MB, Andersson M. Избыточное потребление йода: источники, оценка и влияние на функцию щитовидной железы. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2019 июн; 1446 (1): 44-65.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Достаточно ли вы едите богатую йодом пищу?

Организм не вырабатывает йод, поэтому он является важной частью вашего рациона. Кроме того, этот минерал необходим для выработки гормонов щитовидной железы.Являясь неотъемлемой частью гормонов щитовидной железы, он регулирует температуру тела, скорость метаболизма, размножение, рост, производство клеток крови, функцию нервов и мышц и многое другое. Контролируя скорость, с которой клетки используют кислород, эти гормоны влияют на количество энергии, выделяемой, когда тело находится в полном покое. Примерно от 70 до 80% йода в организме содержится в щитовидной железе.

Первичные источники йода

Большинство пищевых продуктов имеют низкое содержание йода, однако хорошими источниками являются йодированная соль, морепродукты, растения, выращенные на богатой йодом почве, и животные, которых кормили этими растениями, или корма, содержащие йод.Дополнительные продукты могут быть источниками йода, если при их приготовлении используется йодированная соль (например, хлеб).

Биодоступность йода

Обычно абсорбция йода из пищевых продуктов очень высока (> 90%). Некоторые продукты (например, маниока, просо, фасоль, капуста) содержат вещества, называемые гойтрогенами. Эти вещества подавляют перенос йода в щитовидную железу и нарушают выработку гормонов щитовидной железы. Если продукты, содержащие гойтрогены, потребляются в больших количествах, они могут ограничить усвоение и использование йода организмом.В целом, большинство людей могут переносить повышенное потребление йода с пищей и добавками.

Риски, связанные с недостаточным потреблением йода

Дефицит йода отрицательно сказывается на всех стадиях развития, но наиболее опасен для развивающегося мозга. Помимо регулирования многих аспектов роста и развития, гормон щитовидной железы важен для миелинизации нервов, которая наиболее активна до и вскоре после рождения. Таким образом, во время беременности диета с дефицитом йода может привести к более высокому риску умственной отсталости.Увеличение щитовидной железы или зоб — один из наиболее заметных признаков йодной недостаточности.

Узнайте больше о дефиците витаминов и микроэлементов у нашего партнера, Vitamin Angels, или загрузите полное руководство по витаминам и минералам здесь.

Добавьте йод в свой следующий ужин, попробовав восхитительный рецепт ниже…

Креветки с чесноком и перцем чили *

Состав

8 больших сырых королевских креветок в раковине из экологически чистых источников
3 зубчика чеснока
1 свежий красный перец чили
несколько веточек свежей плоской петрушки
50 мл оливкового масла, в идеале испанского
½ чайной ложки копченой паприки
1 лимон

Метод

Очистить креветки, удаляя головы и не снимая хвосты.Проведите кончиком ножа по спинке очищенных креветок, вытащите и выбросьте темную жилку. Очистите чеснок и мелко нарежьте вместе с перцем чили (при желании удалите семена). Собрать и мелко нарезать листья петрушки. Затем сбрызните маслом неглубокую жаропрочную терракотовую посуду или небольшую сковороду на среднем или сильном огне, добавьте чеснок и перец чили и жарьте 30 секунд, чтобы масло получилось ароматным, прежде чем добавить перец. Добавьте креветки и жарьте по 2 минуты с каждой стороны или до полной готовности, добавляя большую часть петрушки, когда вы переворачиваете креветки.
Выдавите половину лимонного сока в блюдо, затем снимите с огня и посыпьте оставшейся петрушкой и щепоткой морской соли.

* адаптировано из рецептов Джейми Оливера

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

7 лучших продуктов, богатых йодом для повышения метаболизма и здоровья щитовидной железы

Если у вас вялый обмен веществ, вы слишком устали или постоянно мерзнете, возможно, вы не получаете достаточного количества йода в своем рационе. Если вы едите растительную пищу, вы, вероятно, слышали о важности получения B12, железа и витамина D, но как насчет йода? Йод является жизненно важным питательным веществом для здоровья щитовидной железы, которое оказывает большое влияние на метаболизм, уровень энергии и регулирование температуры в вашем организме.Дефицит йода может привести к заболеваниям щитовидной железы, включая гипотиреоз, когда ваша щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, поэтому важно есть продукты, богатые йодом. К счастью, это легко сделать, если вы знаете, что искать.

Почему йод имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы

«Ваша щитовидная железа нуждается в йоде для выработки гормонов, которые имеют решающее значение для регулирования различных функций вашего организма», — говорит доктор Амелия Браун, доктор медицины, из больницы Орегонского университета здравоохранения и науки в Портленде, штат Орегон. .Гормоны щитовидной железы обнаруживаются по всему кровотоку, поэтому их дисбаланс влияет на весь организм. Здоровье щитовидной железы имеет решающее значение для многих жизненно важных функций.

Доктор Эллиана Роуз, доктор медицины, уточняет: «Йод необходим щитовидной железе для выработки двух специфических гормонов щитовидной железы, Т3 и Т4 (трийодтиронин и тироксин). Она объясняет, что они контролируют каждую клетку и орган в нашем теле. «Они играют роль регулятора метаболизма». В недавнем исследовании сравнивали состояние питания веганов и невеганов, которые заботятся о своем здоровье.Йод был единственным питательным веществом, в котором веганы не превосходили невеганов. Понятно, что тем, кто ест растительную пищу, следует больше сосредотачиваться на ежедневной дозе йода.

Что такое йод?

Йод — это микроэлемент, который содержится в соленой воде и почве в различных количествах. Наиболее распространенные диетические источники включают йодированную соль, рыбу и молочные продукты. Йод в молочных продуктах поступает из добавок к корму для крупного рогатого скота и дезинфицирующих средств, используемых при доении. Не совсем цельные источники пищи. В рыбе много йода, потому что они едят много макроводорослей с высоким содержанием йода (а также то, откуда поступает большая часть йода в добавках).

Стоит ли добавлять йод? Доктор Андреа Пол, доктор медицины, соучредитель экспертов по СМИ в области здравоохранения и медицинский советник Illuminate Labs, говорит: «Среднестатистическому здоровому человеку не нужен дополнительный йод. Йодированная соль — самый экономичный способ увеличить потребление йода, но есть также источники пищи, такие как морские водоросли, которые богаты этим минералом ». Йодированная соль предотвратит дефицит, но любой человек с высоким кровяным давлением должен знать о рисках для здоровья, связанных с высоким потреблением натрия, таких как гипертония и повышенный риск инсульта.

Слишком много йода может привести к йодной токсичности. По словам Мари Салбувик, RD, «Важно не превышать рекомендуемую суточную норму йода, поскольку вы можете испытать неблагоприятные последствия для здоровья, такие как изменения в работе вашей щитовидной железы».

Достаточная суточная доза для взрослых составляет 150 мкг. Беременным женщинам нужно 220 микрограммов, кормящим женщинам — 290 микрограмм, а детям до 13 лет — 120 микрограмм. «Причина, по которой это варьируется от человека к человеку, заключается в том, что наши потребности зависят от различных факторов, таких как возраст, менструальный статус, статус беременности и текущие добавки», — объясняет Джейми Хики, диетолог и основатель Truism Fitness.

Как йод влияет на здоровье щитовидной железы

Щитовидная железа — это небольшая железа в форме бабочки, расположенная в середине шеи над ключицей, которая регулирует метаболизм, вырабатывая гормоны, контролирующие использование энергии клетками. Ваш метаболизм регулирует многие важные функции, но большинство людей знают об этом из-за его влияния на метаболизм.

Гормональный дисбаланс может привести к гипотиреозу и гипертиреозу. Гипотиреоз — это снижение выработки гормонов щитовидной железы.Гипертиреоз — это увеличение выработки гормонов щитовидной железы. Некоторые питательные вещества, такие как йод, селен и цинк, значительно влияют на здоровье щитовидной железы. Если вы не знаете, как включить их в свой рацион, добавьте в свой рацион следующие продукты, поддерживающие здоровье щитовидной железы.

Джейми Хики, доктор медицинских наук, объясняет: «Без достаточного количества йода выработка важных гормонов может быть нарушена и привести к недостаточной или сверхактивной щитовидной железе». Без йода ваша основная щитовидная железа воспаляется, а обменные процессы замедляются.И наоборот, слишком много йода может вызвать перепроизводство гормонов.

Как узнать, есть ли у вас дефицит йода

В конечном итоге в вашем организме появятся симптомы гипотиреоза, если вы не получаете достаточного количества йода. Наиболее частыми из них являются замедленный метаболизм, утомляемость, чувствительность к холоду, увеличение веса и зоб (увеличение щитовидной железы). Слишком много йода может вызвать гипертиреоз. Симптомы включают высокий уровень метаболизма, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, потерю веса и перепады настроения.«Вы знаете, что испытываете дефицит йода, если оцениваете свое самочувствие», — рассказывает The Beet доктор Лизз Киньюа, доктор медицины, основатель и директор компании Mentor Medics.

Вот список из семи продуктов, богатых йодом, для улучшения здоровья щитовидной железы. Важно отметить, что количество йода, содержащегося в пищевых продуктах, сильно варьируется в зависимости от содержания йода в почве.

7 растительных продуктов, богатых йодом

Морские водоросли

Сушеные водоросли или морские овощи, такие как нори, дульсе, комбу и водоросли, возглавляют список как ваши лучшие растительные источники йода.Обязательно ешьте их разные, так как они содержат разное количество йода. Особенно богаты водоросли, содержащие до 2000 микрограммов на столовую ложку. Перекусите листами нори, посыпьте салат хлопьями тусклого дерева или добавьте комбу в суп.

Клюква

Клюква, возможно, не занимает первое место в вашем списке любимых блюд, но одна унция крошечной красной энергетической пищи содержит 100 микрограммов йода. Это 67 процентов от вашей дневной нормы! Также они содержат антиоксиданты и снижают кровяное давление. Они являются прекрасным дополнением к десертам и салатам, например, к восхитительному салату из грецких орехов и клюквы.

Картофель

Один запеченный картофель среднего размера содержит 60 микрограммов йода в 40% дневной суточной нормы.Есть множество способов насладиться картофелем. Приготовьте домашний картофель фри, запеките его, разомните — только не забудьте оставить кожицу, так как именно там хранится большая часть йода и других питательных веществ.

Чернослив

Чернослив — самый высокий источник йода в сухофруктах. Пять сушеных черносливов содержат 13 микрограммов йода (9 процентов от суточной нормы). Они также являются отличным источником клетчатки, калия и железа. Съешьте их самостоятельно или добавьте в смеси. Совет от профессионала: храните чернослив в морозильной камере, чтобы из него получилось вкусное замороженное лакомство.

Клубника

Кто не любит клубнику? Помимо того, что клубника является природной конфетой, она содержит витамин С, калий и 13 микрограммов йода на чашку. Обязательно покупайте органические продукты, так как их пористая кожа впитывает больше пестицидов, чем другие фрукты. Если вы не любитель клубники, попробуйте купить ее замороженной и добавлять в смузи.

Лимская фасоль

Одна чашка приготовленной лимской фасоли обеспечивает 10 процентов дневной нормы с 16 микрограммами йода. Бобы Лимы богаты клетчаткой, магнием и растительным белком.Они станут прекрасным дополнением к любому салату или миске. Попробуйте приготовить жареные бобы Лимы, чтобы получить здоровую хрустящую закуску.

Йодированная соль

Йодированная соль стоит последней в списке, но это самый распространенный источник йода. Для достижения дневной нормы требуется всего четверть чайной ложки (1,5 грамма). Недостатками являются отрицательные последствия для здоровья, связанные с высоким потреблением натрия, и риск получения слишком большого количества йода.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют максимальное потребление натрия 2300 миллиграммов в день (примерно 1 чайная ложка соли).AHA рекомендует не превышать 1500 миллиграммов в день для здоровья сердца, особенно если у вас высокое кровяное давление. Уменьшение потребления натрия на 1000 миллиграммов в день может значительно снизить артериальное давление. Количество натрия в соли варьируется в зависимости от типа соли, но обычно четверть чайной ложки содержит 550-600 миллиграммов натрия. С учетом сказанного, умеренное употребление йодированной соли не повредит и может быть надежным способом удовлетворить ваши потребности в йоде.

Итог: Йод имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы и необходим для здорового питания.

Можно получить достаточное количество йода на растительной диете и не перегружаться солью. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, испытываете ли вы дефицит йода и требуются ли добавки.

Йод в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Лучший способ получить суточную потребность в необходимых витаминах — это сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, указанные на табличке с рекомендациями по питанию.

Большинство людей могут выполнять ежедневные рекомендации, употребляя в пищу морепродукты, йодированную соль и растения, выращенные на богатой йодом почве.При покупке соли убедитесь, что на ней написано «йодированная». В 1/4 чайной ложки йодированной соли 45 микрограммов йода. Порция трески в 3 унции обеспечивает 99 микрограммов.

Дозировки йода, а также других питательных веществ указаны в нормативных нормах потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми.Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  • Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. . RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
  • Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Нормы потребления йода с пищей:

Младенцы (AI)

  • От 0 до 6 месяцев: 110 мкг в день (мкг / день)
  • От 7 до 12 месяцев: 130 мкг / день

Дети (RDA)

  • От 1 до 3 лет: 90 мкг / день
  • От 4 до 8 лет: 90 мкг / день
  • От 9 до 13 лет: 120 мкг / день

Подростки и взрослые (RDA)

  • Мужчины 14 лет и старше старше: 150 мкг / день
  • Женщины 14 лет и старше: 150 мкг / день
  • Беременные женщины всех возрастов: 220 мкг / день
  • Кормящие женщины всех возрастов: 290 мкг / день

Конкретные рекомендации зависят от возраста , пол и другие факторы (например, беременность).Беременным или вырабатывающим грудное молоко (кормящим) женщинам требуется большее количество. Спросите у своего врача, какая сумма вам подходит.

11 продуктов, богатых йодом, о которых вы даже не подозревали

Около 2 миллиардов человек в мире страдают от дефицита йода (1). Этот недостаток, если его не исправить, может привести к повреждению мозга и необратимой умственной отсталости (2).

Мы уверены, что вы не хотите быть одним из них. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы.Эти гормоны помогают регулировать метаболизм и множество других функций. Недостаток йода может привести к серьезным последствиям — а у взрослых это может означать крайнюю умственную затуманенность и неспособность ясно мыслить. Лучший способ предотвратить это — потреблять достаточное количество продуктов, богатых йодом.

В этой статье

Почему важен йод?

Чтобы понять это, нам нужно взглянуть на функционирование щитовидной железы. Этот орган расположен в передней части шеи, под голосовым ящиком.Он играет важную роль в метаболизме, росте и развитии человеческого тела. Железа достигает этого, высвобождая постоянное количество гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4) в кровь.

Щитовидная железа нуждается в достаточном количестве йода для функционирования на оптимальном уровне. Дефицит йода может привести к недостаточной активности щитовидной железы, когда железа не вырабатывает достаточное количество гормонов. Это приводит к нежелательным эффектам. Когда щитовидная железа не получает достаточно йода в течение продолжительного периода времени, она увеличивается в размерах — в попытке восполнить дефицит.Это состояние, известное как зоб, характеризуется аномально опухшей шеей.

Один из способов предотвратить это — убедиться, что вы потребляете достаточное количество йода. Давайте посмотрим на продукты, богатые этим питательным веществом.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты йодом?

1. Морские водоросли

1 г морских водорослей может содержать от 16 до 2984 мкг йода, что соответствует от 11% до 1989% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Исследования показывают, что добавление морских водорослей может повысить йодный статус , особенно у женщин с дефицитом йода (3).После приема добавок концентрация гормонов щитовидной железы в сыворотке крови увеличилась. Морские водоросли также вкусны, и вы можете употреблять их как цельную пищу, чтобы бороться с дефицитом йода.

Японцы потребляют больше всего йода (в виде морских водорослей) в мире. Согласно исследованиям, это могло быть причиной их высокой продолжительности жизни и поразительно низкой заболеваемости некоторыми формами рака (4).

Различные виды морских водорослей, богатых йодом, включают нори, водоросли комбу и вакаме.

2. Треска

3 унции трески содержат 99 мкг йода, что соответствует 66% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Треска относительно мало жира и калорий, но богата йодом. Но количество йода в треске зависит от региона, в котором вылавливается рыба (5).

Печень трески также известна своим содержанием омега-3. Хотя он не содержит столько жирных кислот омега-3, как лосось или скумбрия, исследования показывают, что он также может помочь в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний (6).

3. Молоко

1 чашка молока содержит 56 мкг йода, что соответствует 37% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Молоко является одним из основных источников йода в рационе американцев. Согласно исследованию, проведенному для 18 марок молока, продаваемого в районе Бостона в США, все марки содержали минимум 88 мкг йода в 8 унциях молока (7).

Йод также присутствует в грудном молоке. Младенцы получают необходимый им йод от матери. Питательное вещество способствует неврологическому развитию младенца (8).

4. Йодированная соль

1,5 г йодированной соли содержит 71 мкг йода, что соответствует 47% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Примерно в 1920 году страны по всему миру начали йодировать соль в своих странах. Это в значительной степени помогло устранить дефицит йода (хотя впереди еще долгий путь). Сегодня 90% населения США имеет доступ к йодированной соли. Йодирование соли в настоящее время считается полезным подходом к снижению йодной недостаточности у населения (9).

Верхний предел йода составляет 1100 мкг, что эквивалентно примерно четырем чайным ложкам (23 г) йодированной поваренной соли. Но мы не рекомендуем вам слишком полагаться на соль для суточной дозы йода.

5. Креветки

3 унции креветок содержат 35 мкг йода, что соответствует 23% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Этот популярный морепродукт также богат йодом. Но убедитесь, что вы употребляете креветки вместе с панцирем, поскольку именно в панцире содержится более высокая концентрация йода (10).

Креветки также содержат астаксантин, важный антиоксидант, который придает им характерный красный цвет. Астаксантин улавливает свободные радикалы и более эффективен в этом, чем бета-каротин, мощный каротиноид. Пищевые добавки с астаксантином предотвращают сердечно-сосудистые заболевания (11).

6. Макароны

В 1 стакане вареных и обогащенных макарон содержится 27 мкг йода, что соответствует 18% рекомендуемой суточной нормы питательного вещества. *

Эта сухая паста из твердых сортов пшеницы может принести вам пользу и в других отношениях. .Макароны содержат еще одно важное питательное вещество — клетчатку (поскольку они готовятся из цельной пшеницы). Клетчатка помогает снизить уровень плохого холестерина и регулирует уровень сахара в крови.

Большинство марок макарон также могут быть обогащены железом, которое повышает иммунитет и способствует транспортировке кислорода по телу.

7. Яйца

1 большое яйцо содержит 24 мкг йода, что соответствует 16% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.Употребление яиц у здоровых людей было связано с улучшением сердечно-метаболического здоровья (12). Также было обнаружено, что регулярное употребление яиц увеличивает уровень хорошего холестерина (13).

Исследования показывают, что большая часть йода, содержащегося в яйцах, содержится в желтке (14).

8. Тунец

1 консервированный тунец содержит 17 мкг йода, что соответствует 11% суточной суточной нормы питательных веществ. *

Тунец также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь предотвратить сердечную недостаточность. болезнь (15).Жирные кислоты омега-3 в тунце также улучшают здоровье мозга и могут помочь предотвратить связанные с мозгом заболевания, такие как депрессия (16).

Обнаружено, что рыба с низким содержанием жира имеет самое высокое содержание йода (5). Но тунец жирнее рыбы, поэтому он содержит сравнительно меньше йода, чем треска.

9. Кукуруза

½ стакана кукурузы содержит 14 мкг йода, что соответствует 9% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Кукурузу можно употреблять в качестве закуски. Это тоже довольно питательно. В одном исследовании кукуруза оказалась самой питательной среди других злаков.В нем было самое высокое содержание фенола. Он также проявил наивысшую антиоксидантную активность (17).

10. Чернослив

5 сушеных черносливов содержат 13 мкг йода, что соответствует 9% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Чернослив также служит хорошим источником энергии благодаря простому содержанию сахара. Но эти сахара не вызывают скачков сахара в крови, возможно, из-за высокого содержания в них клетчатки, фруктозы и сорбита. Они также содержат определенные фенольные соединения, которые также могут задерживать всасывание глюкозы (18).

Было обнаружено, что эти фенольные соединения в черносливе предотвращают окисление холестерина ЛПНП, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

11. Лимская фасоль

½ стакана вареной лимской фасоли содержит 8 мкг йода, что соответствует 5% суточной суточной нормы питательного вещества. *

Кроме того, среди бобовых бобы лима содержат самую высокую концентрацию железа ( 19). Минерал повышает иммунитет и способствует производству крови.

Клетчатка лимской фасоли сохраняет чувство насыщения и помогает похудеть.Это волокно также может помочь снизить уровень плохого холестерина, снижая риск сердечных заболеваний.

Как вы видели, за исключением соли, все продукты в приведенном выше списке обладают огромной пользой. Это означает, что, пытаясь включить в свой рацион больше йода, вы также потребляете больше других полезных для здоровья питательных веществ. В результате вы станете более здоровым и избавитесь от каких-либо недостатков.

Вернуться к оглавлению

Кстати, что такое дефицит йода?

Что такое дефицит йода?

Дефицит йода встречается редко, учитывая, что мы используем йодированную соль в большинстве наших пищевых продуктов.Люди, которые не потребляют достаточно продуктов, богатых йодом, могут страдать от дефицита. Беременные женщины подвергаются более высокому риску, поскольку им требуется более высокая доза йода.

Самая важная функция йода в организме человека — способствовать оптимальному функционированию щитовидной железы. Дефицит йода может вызвать гипотиреоз — состояние, при котором щитовидные железы человека не вырабатывают достаточного количества гормона щитовидной железы. Этот гормон играет роль в развитии, росте, заживлении и метаболизме мозга.

Дефицит йода может привести к следующим симптомам:

  • слабость
  • частая усталость
  • выпадение волос
  • сухость кожи
  • проблемы с обучением или памятью
  • осложнения во время беременности
  • опухшая шея (в крайних случаях)

Употребление продуктов, богатых йодом, может предотвратить дефицит йода. Вот необходимая дозировка *:

905 до 12 месяцев 1335
Возраст Мужчина / женщина Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 110 мкг 7133 130 мкг
От 1 до 3 лет 90 мкг
от 4 до 8 лет 90 мкг
9
От 14 до 18 лет 150 мкг
19+ лет 150 мкг 220 мкг 290 мкг

может привести и наиболее частым осложнением, связанным с этим, является гипотиреоз.Пять из каждых 100 человек в США страдают гипотиреозом, хотя в большинстве случаев он протекает в легкой форме (20). Тяжелые случаи заболевания могут привести к более выраженным симптомам йодной недостаточности. Что вы можете сделать в таком случае?

Вернуться к TOC

Примечание о гипотиреозе

Гипотиреоз — распространенное заболевание. Но бывают случаи, когда симптомы могут стать серьезными. Если вы один из них, не волнуйтесь — вы легко справитесь с гипотиреозом.

Уменьшить напряжение .Стресс может повредить щитовидную железу. Несколько исследований показали, что психологические и физиологические стрессоры могут вызывать иммунологические изменения (21). Стресс влияет на иммунную систему, что может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний, например гипотиреоза.

Хороший сон . Когда вы просыпаетесь, вам нужно чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим. Исследования показывают, что у людей с гипотиреозом нарушается медленный сон (одна из самых глубоких фаз сна) (22). Сокращение сна может еще больше усугубить ваше состояние.Недостаток сна также может вызвать стресс, который также может усугубить симптомы (23).

Двигайтесь . Физические упражнения важны, особенно когда вам поставили диагноз гипотиреоз. Заболевание щитовидной железы влияет на ваш метаболизм. Регулярные упражнения улучшают метаболизм, помогая лучше справиться с этим заболеванием. Исследования также показывают, что регулярные аэробные упражнения могут улучшить уровень циркулирующих гормонов щитовидной железы (24).

Правильно питаться .Включите в свой рацион больше фруктов и овощей (возможно, вам придется исключить зобогенные овощи, такие как брокколи или капуста) и цельнозерновые продукты. Перейдите на здоровую диету, если вы этого еще не сделали. Держитесь подальше от всех форм обработанных пищевых продуктов. Принятие здоровой диеты улучшает ваш метаболизм и помогает вам чувствовать себя нормально (25).

Получите поддержку и от своей семьи и друзей. Это может помочь улучшить ваше настроение и избавиться от вялых или депрессивных симптомов. Включите в свой рацион продукты, богатые йодом, помимо лекарств.Кроме того, включайте в свой рацион продукты, богатые селеном (например, бразильские орехи), поскольку это важный минерал, поддерживающий функцию щитовидной железы (26).

Справиться с гипотиреозом легко. При правильном уходе вы можете быть даже здоровее своих сверстников!

Прежде чем мы закончим, вам нужно знать кое-что еще. Конечно, йод важен. Но его избыток может нанести вред.

Вернуться к TOC

Каковы побочные эффекты потребления избыточного йода?

  • Проблемы во время беременности и кормления грудью

Избыточное потребление йода может увеличить риск проблем с щитовидной железой, особенно во время беременности и кормления грудью.Следите за дозировкой йода.

  • Обострение симптомов у людей с заболеванием щитовидной железы

Избыток йода может привести к обострению симптомов у людей с заболеванием щитовидной железы — как гипотиреозу, так и гипертиреозу. Проконсультируйтесь с врачом и не превышайте рекомендованную дозировку.

Вернуться к TOC

Заключение

Как и любое другое питательное вещество, йод играет свою роль. Включение в свой рацион продуктов, упомянутых в этой статье, не только снижает риск дефицита йода, но также предлагает другие полезные питательные вещества.

Когда вы собираетесь на ближайший рынок? Какие продукты вы собираетесь выбрать? Сообщите нам в поле ниже.

* Источник: Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения

Заявление об ограничении ответственности: «Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету, упражнения или режим приема добавок. Эта статья предназначена только для образовательных целей.»

Список литературы
  1. « Изменяющаяся эпидемиология йодной недостаточности ». Обзоры природы. Эндокринология, Национальная медицинская библиотека США.
  2. «Последствия йодной недостаточности для здоровья». Медицинский журнал Университета Султана Кабуса, Национальная медицинская библиотека США.
  3. «Добавка из морских водорослей на низком уровне улучшает …». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
  4. «Оценка потребления йода в Японии на основе …». Исследование щитовидной железы, Национальная медицинская библиотека США.
  5. «Содержание йода в шести видах рыб …». Исследования пищевых продуктов и питания, Национальная медицинская библиотека США.
  6. «Потребление морепродуктов и составляющие здоровья». Глобальный журнал здоровья и науки, Национальная медицинская библиотека США.
  7. «Источники диетического йода …». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма Национальной медицинской библиотеки США.
  8. «Йод». Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  9. «История обогащения йодом в США и… ». Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
  10. «Содержание брома и йода в сырых и приготовленных …». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США.
  11. «Астаксантин: потенциальное терапевтическое средство в …». Морские препараты, Национальная медицинская библиотека США.
  12. «Потребление яиц и кардиометаболизм человека …». Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
  13. «Потребление яиц и липопротеины высокой плотности …». Журнал внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США.
  14. «Исследование биодоступности йода …». Европейские исследования и технологии пищевых продуктов.
  15. «Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания…». Современные варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине, Национальная медицинская библиотека США.
  16. «Омега-3 жирные кислоты и мозг …». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
  17. «Антиоксидантная активность зерна». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США.
  18. «Химический состав и потенциальное воздействие на здоровье…». Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США.
  19. «Потенциальная польза для здоровья от бобовых как…». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
  20. «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)». Национальные институты диабета, болезней органов пищеварения и почек.
  21. «Стресс и аутоиммунные заболевания щитовидной железы». Щитовидная железа: Официальный журнал Американской ассоциации щитовидной железы, Национальная медицинская библиотека США.
  22. «Щитовидная железа и сон». Acta medica Austriaca, Национальная медицинская библиотека США.
  23. «Взаимодействие сна, стресса и …». Наука о сне, Национальная медицинская библиотека США.
  24. «Интенсивность упражнений и ее влияние на …». Письма по нейроэндокринологии, Национальная медицинская библиотека США.
  25. «Здоровое питание для здоровья щитовидной железы». Гарвардская медицинская школа.
  26. «Селен и щитовидная железа …». Клиническая эндокринология, Национальная медицинская библиотека США.
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей.Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

Рашель Кейвс — зарегистрированный диетолог, сертифицированный врач-диетолог и сертифицированный личный тренер. Она имеет значительный опыт проведения диетотерапии при широком спектре состояний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет, помогая клиентам похудеть без подсчета калорий и ограничения углеводов.Рашель очень увлечена укрепляющим здоровье эффектом от богатой фитонутриентами диеты благодаря … подробнее

Йод в рационе | Healthing.ca

Диета — йод

Йод — это микроэлемент и питательное вещество, которое естественным образом содержится в организме.


Функция

Йод необходим клеткам для преобразования пищи в энергию.Людям нужен йод для нормальной работы щитовидной железы и для выработки гормонов щитовидной железы.


Источники пищи

Йодированная соль — это поваренная соль с добавлением йода.Это основной источник йода в пище.

Морепродукты от природы богаты йодом.Хорошими источниками являются треска, морской окунь, пикша и окунь.

Келп — самый распространенный овощной морепродукт, богатый йодом.

Молочные продукты также содержат йод.

Другими хорошими источниками являются растения, выращенные на богатой йодом почве.


Побочные эффекты

Недостаток йода (дефицит) может возникнуть в местах с бедной йодом почвой.Многие месяцы дефицита йода в рационе человека могут вызвать: зоб или гипотиреоз .Без достаточного количества йода клетки щитовидной железы и щитовидная железа увеличиваются.

Недостаток йода чаще встречается у женщин, чем у мужчин.Это также часто встречается у беременных женщин и детей старшего возраста. Получение достаточного количества йода в рационе может предотвратить форму физических и психических отклонений, называемых кретинизм .Кретинизм очень редко встречается в Соединенных Штатах, потому что дефицит йода, как правило, не является проблемой.

Отравление йодом в США встречается редко.Очень высокое потребление йода может снизить функцию щитовидной железы. Прием высоких доз йода с антитероидными препаратами может иметь аддитивный эффект и вызывать гипотиреоз.


Рекомендации

Лучший способ получить суточную потребность в необходимых витаминах — придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из рекомендованной тарелки.

Йодированная поваренная соль содержит 45 микрограммов йода в чайной ложке от 1/8 до 1/4 унции.1/4 чайной ложки 45 мкг йода. В трех унциях трески содержится 99 микрограммов. Большинство людей могут соблюдать ежедневные рекомендации, употребляя в пищу морепродукты, йодированную соль и растения, выращенные на богатой йодом почве. При покупке соли убедитесь, что на ней написано «йодированная».

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует следующее диетическое потребление йода:

Младенцы

  • от нуля до шести месяцев: 110 мкг в день (мкг / день) *
  • от семи до 12 месяцев: 130 мкг / день *

* AI или адекватное потребление

Дети

  • от одного года до трех лет: 90 мкг / день
  • от четырех до восьми лет: 90 мкг / день
  • от девяти до 13 лет: 120 мкг / день

Подростки и взрослые

  • Мужчины 14 лет и старше: 150 мкг / день
  • Женщины 14 лет и старше: 150 мкг / день
  • Беременные женщины всех возрастов: 220 мкг / день
  • Кормящие женщины всех возрастов: 290 мкг / день

Конкретные рекомендации зависят от возраста, пола и других факторов (например, беременности).Беременным или вырабатывающим грудное молоко (кормящим) женщинам требуется большее количество. Спросите у своего врача, какая сумма вам подходит.

Ссылки

Mason JB.Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Смит Б., Томпсон Дж. Питание и рост. В: Больница Джонса Хопкинса; Hughes HK, Kahl LK, ред. Справочник Харриет Лейн . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018: глава 21.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *