В каких продуктах много углеводов и в каких мало: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Диетолог назвала способ правильно есть углеводы без вреда для фигуры: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американский диетолог Джессика Болл назвала способ есть углеводы без вреда для фигуры и организма. Ее рекомендации приводит Yahoo News.

Болл считает, что углеводы незаслуженно получили плохую репутацию и признается, что она не собирается отказываться от вкусного хлеба и макарон, так как и с этими продуктами в рационе можно худеть. «Углеводы — это топливо, которое необходимо нашему мозгу, и они помогают нам зарядиться энергией на весь день. И, как и в других продуктах, в яблоке или кусочке хлеба есть не только углеводы», — отметила специалист и перечислила полезные продукты для правильного питания, богатые углеводами.

Материалы по теме

00:07 — 10 января

00:01 — 17 декабря 2020

В первую очередь диетолог посоветовала добавить в рацион цельнозерновые продукты, поскольку в них содержатся клетчатка, железо, витамины группы B и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить развитие рака и диабета. В пример Болл привела коричневый рис, киноа, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна и даже цельнозерновой попкорн.

Специалист отметила, что многие люди считают фрукты вредными для фигуры, потому что в них содержится сахар. Однако этот сахар — природный, и его употребление позволяет потреблять меньше «плохого» сахара. Болл советует не мучить себя и не сдерживаться, когда захочется съесть яблоко или посыпать овсяную кашу ягодами.

Диетолог также рекомендовала есть больше овощей и не отказываться от кукурузы и картофеля, которые часто считаются вредными. «В картофеле и кукурузе много клетчатки, калия и витамина С, а также есть немного белка, который повышает выносливость. Эти богатые антиоксидантами продукты помогут улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную систему», — сказала она.

Фасоль, нут и чечевица — полезные и одновременно содержащие углеводы бобовые, заметила Болл. Бобовые особенно важны для веганов и вегетарианцев, потому что в их составе есть белок. Эти продукты снижают риск развития диабета, способствуют похудению, улучшают здоровье сердца, а также снижают кровяное давление.

Последними в списке полезных углеводов стали молочные продукты. Врач рекомендует тем, у кого нет непереносимости лактозы или других противопоказаний, не отказываться от молочной продукции. «Это отличный источник кальция, витамина B12, калия и белка», — заключила диетолог.

Ранее сообщалось, что британский врач-диетолог Майкл Мосли назвал способы, помогающие меньше есть и быстрее сбрасывать вес. Мосли рассказал, что один из главных врагов похудения — наличие вредной еды в доме.

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Фото: thinkstock.com

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Фото: thinkstock.com

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Фото: thinkstock.com

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

 Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С.

Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Пустые калории: каких продуктов с углеводами стоит избегать худеющим

Адриана Лима

Сегодня низкоуглеводные диеты (диета Аткинса, палеодиета, кетоновая) невероятно популярны. Однако не стоит забывать, что углеводы нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Все дело в том, что именно они являются основным источником энергии (четыре калории на грамм). Кроме того, эти органические вещества содержат большое количество клетчатки, необходимой для сбалансированного питания. Тем не менее есть и «пустые» углеводы, которые часто присутствуют в рационе, хотя мы сами этого не замечаем. Они, по сути, только добавляют нам дополнительные калории при небольшом количестве питательных веществ, что в результате приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Так каких же продуктов стоит избегать? SPLETNIK.RU вместе с экспертом составил список вредных углеводов.

Рисовые хлебцы

Часто вот такие сухарики из зерновых и злаков без соли многие рассматривают как полезную альтернативу хлебу. Они изготовлены из пропаренного риса методом «поп-корна», когда жидкость под воздействием высоких температур и давления взрывает зерно изнутри. На самом деле, этот продукт к диетическому питанию никакого отношения не имеет: калорийность рисовых хлебцев составляет 310 ккал на 100 граммов продукта.

В каждом сухарике — 17 граммов углеводов, что тоже не очень мало.

Диетолог Элизабет Энн Шоу советует заменить их на цельнозерновые тосты — в них больше клетчатки, сложных углеводов, которые подарят вам чувство сытости.

Белый рис

Белый рис — это довольно противоречивый продукт. Рисовая диета считается одной из самых популярных методик похудения, с другой стороны, в таком рисе почти нет витаминов и питательных веществ (ни клетчатки, ни витаминов, ведь все микро- и макроэлементы удаляются вместе с оболочкой), а в 100 граммах содержится около 80 граммов углеводов.

Сам по себе белый рис недалеко ушел от манной каши, которая, в свою очередь, крайне близка к белому хлебу и сахару.

Вместо белого риса диетологи советуют выбирать киноа. В этой крупе содержится больше белка и клетчатки и почти на 10 граммов меньше углеводов.

Зерновые хлопья

Даже healthy-хлопья и мюсли могут содержать тонны сахара, поэтому всегда стоит внимательно изучать состав. По словам Шоу, на порцию такого сухого завтрака может приходиться около 22 граммов углеводов.

Поменяйте привычные мюсли на цельнозерновой овес, в нем больше клетчатки, фосфора и калия, которые снижают уровень холестерина и хороши для профилактики болезней сердца,

— говорит эксперт.

Белый хлеб

По словам Шоу, только в одном ломтике белого хлеба содержится около 31 грамма углеводов. А вот питательных веществ в нем нет вовсе (это означает, что вы не получаете ничего, кроме углеводов), вместо витаминов и микроэлементов остаются только лишь крахмал и быстро и легко усваиваемые организмом калории (от 200 до 300 калорий в 100 граммах).

Также этот привычный всем продукт имеет высокий гликемический индекс и сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина и процесс расщепления жира прекращается.

Альтернатива всегда есть — это цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением семян. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают, а это значит, что там остаются витамины, аминокислоты и ферменты,

— говорит Шоу.

Картофельные чипсы

Никто не отрицает, что чипсы вкусные. Но в составе этой соленой закуски масса ненужных углеводов. Около 15 картофельных чипсов Lay’s содержат 15 граммов углеводов, — говорит нутрициолог Натали Риззо.

Вместо этого можно приготовить свои собственные более здоровые чипсы или попробовать вегетарианские чипсы, например, из капусты, если вы хотите чего-то соленого и хрустящего.

Макароны из хлебопекарной муки («белая» паста)

Не отрицаю, макароны недорогие и простые в приготовлении, однако в них много углеводов, почти 43 грамма в одной порции. Макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала, который в процессе расщепления превращается в глюкозу, — говорит диетолог из Чикаго и посол A Sweat Life Мэгги Михальчик.

При этом макароны из твердых сортов пшеницы относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс (всего 50 единиц), поэтому их можно употреблять даже на диете.

Макароны из цельной пшеницы по вкусу такие же, а углеводов в них поменьше: около 37 граммов углеводов. Этот тип пасты содержит больше клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения.

Тортилья

Тортилья — это тонкая лепешка из пресного теста, которую так обожают в Мексике. Готовят ее из кукурузной, пшеничной муки или их смеси. Да, дрожжей в тесте нет, зато жарят такие лепешки порой на гидрогенизированном масле. Кроме того, калорийность составляет 327 ккал на 100 граммов продукта плюс 35 граммов углеводов.

Вместо того чтобы есть тортилью, лучше завернуть кусочки курицы и нежирного сыра в листы зелени. Это позволит не набрать лишний вес и сохранить фигуру.

Сок

Да простят нас поклонницы детокса на соках! Но в стакане несладкого свежевыжатого яблочного сока содержится около 48 грамм углеводов. Плюс в нем много фруктозы. Особенно это касается таких соков, как банановый, виноградный и ананасовый. А что уж говорить про пакетированные. ..

Врачи предупреждают, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, яблочный, смородиновый, клюквенный) не стоит пить при язвенной болезни, обострении гастрита и панкреатита. В них много органических соединений, которые повышают кислотность желудочного сока, могут вызвать изжогу и приступ болей. Замените сок на воду с долькой лимона или лайма. Если это не поможет утолить жажду, то выпейте кокосовую воду, в ней содержится около девяти граммов углеводов, — советует эксперт.

Ароматизированный йогурт

Йогурт отличный продукт, только если в нем нет сладких добавок в виде варенья, фруктового желе или шоколадных хлопьев. Кроме того, в состав такого продукта входят еще и загустители — желатин, крахмал, пектин. В одной порции содержится до 45 граммов углеводов.

Решение простое: купите натуральный йогурт и сами добавьте фрукты и ягоды.

Энергетические батончики

В среднем в одном батончике содержится около 45 граммов углеводов, которые могут быть отличным «топливом» для пеших прогулок, но не лучшим выбором для ежедневного перекуса.

Что еще хуже, в батончиках много лишних сахаров, кукурузного сиропа или фруктозы. Итак, ваша задача — купить батончик с минимальным содержанием сахара. Желательно, чтобы его и вовсе не было.

Энергетическая ценность зависит от вида обработки злаков — сырые более полезные и низкокалорийные, обжаренные или запеченные более калорийные, но легче усваиваются без нагрузки на ЖКТ. Самыми полезными из батончиков считаются протеиновые. Они утоляют голод на три-четыре часа и, как правило, малокалорийны, — говорит Михальчик.

Необычные кофейные напитки

Кокосовый хоткрим, фраппучино, флэт уайт, макиато, раф, глясе — безусловно, это все невероятно вкусно, но, увы, калорий и углеводов в них не меньше, чем в куске торта.

Кофе с молоком не просто калорийный, но еще и сложный для переваривания напиток, так как представляет собой сочетание «кофейного» тонина и «молочного» казеина.

Крекеры

Большинство крекеров готовят из белой муки, с добавлением дрожжей, сахара, яиц и масла. В 100 граммах продукта — целых 352 ккал. Кроме того, они как семечки: как только вы начинаете их есть, очень сложно остановиться,

— говорит Михальчик.

Хорошая новость: есть более здоровый вариант перекуса, если вы действительно так жаждете чего-то хрустящего. Например, безглютеновые сухарики из зеленой гречки, без сахара, без дрожжей. Такие, например, можно найти не только в «Азбуке вкуса», но и в пекарне Елены Перминовой «Лен и гречка». По словам создательницы проекта, для выпекания используется сырье собственного производства — гречка и лен выращиваются на агрохозяйствах в Тульской области без использования вредных для здоровья удобрений и консервантов.

Гранола

С этим продуктом такая же проблема, как и с батончиками из мюсли (по сути это одно и то же: овсяные хлопья, запеченные в духовке с добавлением меда, сухофруктов, ягод и орехов), — в нем содержится много сахара.

В полстакане гранолы — более 45 граммов углеводов и от 370 до 480 ккал. Поэтому низкокалорийным этот продукт уж точно считать нельзя. Имейте в виду, что это все-таки снек, поэтому не стоит заменять им полноценный завтрак семь дней в неделю.

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

обезжиренных продуктов, богатых углеводами

Помните, когда углеводы были злом? Даже произнеся это слово, можно будет сторониться определенных социальных кругов — по крайней мере, Регины Джордж.

Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир терпит хладнокровие. Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или высокоуглеводный, обезжиренный. Поклонники любят диету за ее способность дольше сохранять чувство сытости при высоком уровне энергии. Прежде, чем вы решите встать на ноги, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.

Молочная

Уилл Вудс

Хотя вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются запретными. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жиров. Сравните это с 8 граммами жира во всем продукте.

Фрукты

Возьмите банан или яблоко. Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира.Поскольку яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сжигаются медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Бобовые

Майк Гартен

Одна чашка фасоли, черной фасоли или фасоли гарбанзо содержит от 110 до 120 граммов углеводов. Однако не стоит взбивать партию хумуса: во-первых, бобы гарбанзо имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), к тому же фасоль обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой.Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.

Цельнозерновые

Диета, включающая овсянку, макароны и хлеб, — наш друг — при условии, что все они цельнозерновые. Это означает, что они содержат меньше жира, чем их рафинированные аналоги, а также содержат большое количество клетчатки и витамина B. Овес, киноа, ячмень и рожь — все они одобрены потребителями HCLF. Одна чашка цельнозерновых спагетти (добавьте к ней овощное пюре, чтобы избежать добавления жира) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жиров.

Овощи

Челси Лупкин

Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, лишь некоторые из них содержат много углеводов. Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, тыквенные желуди и свекла. Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее десятой грамма жира. Поджарьте их, чтобы съесть как чипсы (не используйте масло!), Обжарьте их, чтобы положить поверх зерен, или фаршируйте целый картофель фасолью.

Следите за Delish в Instagram.

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг, заместитель редактора Delish, освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в тарелке макарон

Паста — это питбуль в мире похудания. Не давая этому особого шанса, люди сразу же предполагают, что это углеводная шахта, лишенная питательных веществ. И хотя может быть правда, что рафинированная паста является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это продукт с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами.Напротив, есть много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и значительно большим количеством углеводов.

Сколько углеводов в пасте?

По иронии судьбы, многие из продуктов, которые люди считают не богатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне. (Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы вам покажем.

Какие самые распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию . Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пора начать делать заметки.

Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая миска пасты.

Shutterstock

Количество углеводов: 50 грамм на плод

Если вы пытаетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может не лучший выбор. Но если ваша цель — сбалансированная, насыщенная витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной упаковки содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте также мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, сохраняя чувство сытости и дольше.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Количество углеводов: 35 г на большую пленку

Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так.Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, как и обертка, но и обертывания гораздо более калорийны и насыщены жиром, чем стандартная основа для самми. Причина: чтобы маисовая лепешка оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите более полезный для себя хлеб.

Shutterstock

Количество углеводов: 38–50 грамм на 12 жидких унций

Вы уже знали, что газировка содержит химикаты и сахар, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем вся миска макаронных изделий ? Это правда! Банка Sprite на 12 унций содержит 38 граммов углеводов, в то время как классическая кола — около 39 граммов (а крем-газировка — 50!). Если вам нужен более здоровый способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

Shutterstock

Количество углеводов: 54 грамма, на ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, обслуживающий

Хотя большинство людей знают, что картофель крахмалистый, вы можете не осознавать, что картофель фри содержит супер углеводов. Эти жареные во фритюре картофелины содержат в два раза больше углеводов, чем миска пасты при стандартной семейной сервировке. (Вы знаете, корзины, которыми вы должны поделиться, но не делайте этого.Ситуация ухудшается: продукты, обжаренные в растительном масле, такие как картофель фри, содержат высокие уровни так называемых воспалительных конечных продуктов гликирования (AGE), которые представляют собой вызывающие воспаление соединения, которые образуются, когда определенные продукты готовятся при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о воспалительных продуктах, вызывающих ожирение.

Shutterstock

Количество углеводов: 34 грамма в маленькой коробке на 1,5 унции

Они могут быть милыми, но определенно не невинными.Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше чашки пенне — в одной крошечной коробке на одну порцию.

Shutterstock

Количество углеводов: 55 грамм на обычный бублик

С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки, этот утренний основной продукт обязательно вызовет резкий скачок сахара в крови. Более того, недостаток клетчатки также заставит вас жаждать большего количества углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, что вы хотите, когда пытаетесь сократить потребление питательных веществ.Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, не содержащие клетчатки, это похоже на употребление чистого сахара, поэтому оно вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Количество углеводов: 69 грамм на фруктовый маффин среднего размера

Получите: Всего один коммерчески приготовленный черничный маффин содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также кладезь жира и калорий, содержащий более 480 калорий и четверть дневного жира в одном среднем тесте.Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное отложу на потом» — это почти невозможно. Пища, богатая углеводами, жирами и сахаром, вызывает прямую зависимость. Исследование научно-исследовательского института Скриппса показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету. Если вам нужен более здоровый вариант завтрака, ознакомьтесь с этими вкусными идеями для здорового завтрака!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 углеводов на очень большой (9 дюймов и более) фрукт

Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге. Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое способствует синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также способствует ускорению липолиза — процесса, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать еще больше о том, как желтый фрукт может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

Shutterstock

Количество углеводов: 59 грамм на 1 кусок (пирог диаметром 1/8 9 дюйма)

Вы знали, что этот десерт был восхитительным, но благодаря добавлению сахара и фруктовым центрам в кусочке пирога удается подать больше углеводов, чем в тарелке макарон.И что самое худшее? В общей сложности 36 граммов углеводов — это чистый сахар.

Shutterstock

Количество углеводов: 56 грамм на ½ чашки

Вы избегаете крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и избегаете наполненного углеводами начинки на Рождество? Что ж, если вы также не избегаете этой шаткой смеси, вы, вероятно, не соблюдаете свой план низкоуглеводной диеты. Полстакана острой сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый вкус, топпер с более сильным ароматом. Больше вкуса означает, что вы можете отказаться от употребления меньшего количества, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. # Победа!

Shutterstock

Количество углеводов: 44 — 55 граммов на бутылку емкостью 15 унций.

Если вы заядлый фанат, ешьте это, а не то! читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых безопасных и портативных способов употребления здоровой еды, наполненной продуктами и белками.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда лучший выбор для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, в бутылках Naked без добавления сахара содержится от 44 до 55 граммов углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 даты)

Обычно используемые в качестве связующего и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусках, финики содержат значительную долю углеводов. Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух блюд за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы уменьшить сахарный прилив, добавьте в сухофрукты столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

Shutterstock

Количество углеводов: 39 грамм на чашку (приготовленной)

Квиноа, содержащая утоляющую голод комбинацию из восьми граммов протеина и шести граммов клетчатки в одной приготовленной чашке, является идеальным источником протеина как для вегетарианцев, так и для веганов! Но если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главном аттракционе» на вашей тарелке, считайте ее скорее добавкой. Посыпьте им салаты, добавьте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

Shutterstock

Количество углеводов: 40 граммов на крупный картофель

Такой восхитительный сладкий картофель — это еще одна здоровая пища с тяжелыми углеводами, содержащая даже больше питательных веществ, чем чашка киноа, но пусть это вас не пугает. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, что помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после тренировки.Чтобы сделать легкий гарнир на ужин, испечь одно целое и сбрызнуть его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 грамм на обычный ломтик среднего размера

В то время как пицца и паста часто называются запретными итальянской еде среди диетологов, для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, пицца — худшее из двух зол. Хотя это не , а , гораздо более насыщенный углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем обычная миска пенне.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 г на чашку яблочного пюре

Яблоки — одно из наших любимых продуктов, подавляющих голод, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое и с яблочным пюре, дополнительные граммы которого получаются из изрядной дозы сахара. Наш совет: полностью откажитесь от яблочного пюре и запаситесь этими фруктами с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на батончик

Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики богаты углеводами.Тем не менее, вы были бы поражены тем, сколько людей не находят связи. В среднем эти самозванцы по здоровому питанию несут до 45 граммов углеводов, а также полны сахара и страшных химикатов. По сути, они представляют тройную угрозу для вашего здоровья. Чтобы получить лучший способ добавить немного бодрости к шагу, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

Shutterstock

Количество углеводов: 43 грамма на чашки

Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на их высокое содержание углеводов.Но хотя порция чашки этой фасоли содержит колоссальные 43 грамма углеводов, она обладает огромными преимуществами. Эта же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

Shutterstock

Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

Многие люди думают, что фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, лучше подходят для ваших нужд, но правда в том, что они так же богаты углеводами и сахаром, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых чехлы, они действительно содержат больше углеводов! Например, упаковка M & M’S Milk Chocolate содержит 34 грамма углеводов, а упаковка Sour Patch Kids — 52 грамма.И всего четыре Twizzler (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Если хотите чего-нибудь сладкого, подумайте о любом из этих 44 экспертов по здоровому питанию, которые клянутся.

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, представленные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводистая» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и напитки для здоровья

Не ослепляйтесь высокими заявлениями о пользе для здоровья так называемых здоровых продуктов. сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых указано «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это все равно, что съесть четыре толстых печенья с чаем, которые вряд ли подходят для кето-диеты! [198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может вырасти до более чем 50 граммов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых плодов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, очевидно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводным вы хотите быть в своей диете, бобы все же могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.

Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.

Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.

Как и бобы, более крахмалистые овощи могут по-прежнему присутствовать в низкоуглеводной диете, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript, чтобы просмотреть комментарии от Disqus.

Исследование подтверждает важность низкопротеиновой и высокоуглеводной диеты

Исследователи из Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете провели крупнейшее в истории исследование взаимодействия питательных веществ, изучив здоровье мышей на 33 различных диетах, содержащих различные комбинации белков и углеводов и различные источники углеводов.

Они обнаружили, что диета с низким содержанием белка (10% диетической энергии) и высоким содержанием углеводов (70%) дает самые здоровые или нездоровые метаболические результаты из всех 33 диет, в зависимости от типа углеводов.

Когда углеводы состояли в основном из резистентного крахмала, формы крахмала, устойчивого к перевариванию и ферментируемого бактериями в кишечнике, диета с низким содержанием белка была самой здоровой из всех диет.

Когда углеводы представляли собой смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50:50, то же самое, что и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (основной подсластитель, используемый в производстве упакованных продуктов питания и напитков в США), низкобелковая диета дала наихудшие результаты.

Исследование, на выполнение которого ушло три года, опубликовано сегодня в журнале Nature Metabolism .

Хотя исследование проводилось на мышах, результаты, по-видимому, объясняют несоответствие между здоровой диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов и растущим уровнем ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с современными диетами с высокой степенью переработки, которые также содержат белок. разбавленные и с высоким содержанием рафинированных углеводов ».

Стивен Симпсон, старший автор исследования и профессор, Университетский центр Чарльза Перкинса

Симпсон также является академическим директором университетского центра Чарльза Перкинса.

«Мы обнаружили, что молекулярный состав углеводов и то, как они перевариваются, формируют поведенческую и физиологическую реакцию на снижение уровня белка в рационе, влияют на то, как печень обрабатывает питательные вещества и изменяет кишечные бактерии.

«Эти результаты могут объяснить, почему потребление продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, которые исключают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ограничивают легкоусвояемый обработанный крахмал и содержат большое количество резистентного крахмала (которым в рационе человека будут цельнозерновые и бобовые, такие как бобы и чечевица) связаны с хорошим метаболическим здоровьем.«

Работа основана на новаторском исследовании клеточного метаболизма 2014 года, которое показало, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов у мышей привела к самой продолжительной продолжительности жизни и лучшему кардиометаболическому здоровью в среднем и раннем позднем возрасте.

В исследовании 2014 года исследователи использовали легкоусвояемый крахмал в качестве основного источника углеводов, поэтому следующим логическим шагом было изучение того, что произойдет, если вы измените источник углеводов.

Настоящее исследование подтверждает ранее сделанные выводы и расширяет их, чтобы показать важность типа пищевых углеводов, помогая объяснить, почему самые долгоживущие человеческие популяции на земле, такие как традиционные окинавские японцы, придерживаются диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. , но когда белок в пищевых продуктах человека разбавляется обработанными рафинированными углеводами, результаты для здоровья не столь благоприятны.

Не все диеты с низким содержанием белка равны

Доктор Джибран Вали, ведущий автор нового исследования, сказал, что не все диеты с низким содержанием белка равны. Диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов позволяет получить максимальную пользу для здоровья от углеводов, доступных для бактерий в толстой кишке (например, резистентного крахмала), но также может быть средством максимизировать неблагоприятные эффекты высоко переработанных углеводов.

«Мы обнаружили, что смесь глюкозы и фруктозы 50:50 вызвала самый высокий уровень ожирения у мышей, даже когда потребление калорий было сопоставимо с потреблением других углеводов.Это говорит о том, что калория не является калорией, когда дело касается углеводов или даже различных сахаров, и что потребление глюкозы и фруктозы в сочетании способствует ожирению и ухудшению метаболизма », — сказал д-р Вали, научный сотрудник NHMRC Питера Доэрти по биомедицине в Charles Perkins. Центр и Школа наук о жизни и окружающей среде.

Исследователи говорят, что это открытие может стать сюрпризом для многих, поскольку, хотя существует консенсус в отношении того, что избыток калорий из сахара вызывает увеличение веса и нарушение обмена веществ, ведутся активные дебаты о том, какая форма сахара (сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза , фруктоза) является наиболее вредным.

«Полученные данные могут иметь огромную практическую пользу», — сказал профессор Дэвид Раубенхаймер, заведующий кафедрой экологии питания Леонарда Ульмана в Центре Чарльза Перкинса и Школе наук о жизни и окружающей среде и соавтор исследования.

«Для многих людей, желающих улучшить свой рацион, углеводы стали врагами. Некоторые идут на крайние меры, фактически удаляя их из своего рациона. Наши результаты показывают, что это могло быть ошибкой. Уменьшение количества определенных видов углеводов, например кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. , будет иметь преимущества.

Но отказ от форм, устойчивых к перевариванию, которые содержатся во многих растительных продуктах, рискует потерять преимущества питательных веществ, которые содержатся в большом количестве в рационах самых здоровых и долгоживущих популяций на Земле », — продолжает профессор Раубенхаймер.

«Результаты этого исследования помогают объяснить, почему лучше избегать таких продуктов, как пирожные, пицца и кондитерские изделия, и поддерживают наполнение тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овес и киноа, бобовыми, такими как чечевица, фасоль и нут, и выбирайте много овощей, включая сладкий картофель, тыкву и свеклу », — сказала доктор Розилен Рибейро, диетолог и исследователь Школы естественных наук и окружающей среды и соавтор этого исследования.

Об исследовании

В ходе доклинического исследования мышей-самцов изучалось влияние 33 диет с различным соотношением белков и углеводов, а также с различными типами и комбинациями углеводов (фруктоза, глюкоза, сахароза, перевариваемый нативный крахмал и резистентный крахмал) при фиксированном потреблении жиров.

Мышам разрешалось есть столько, сколько они хотели в течение 18-19 недель, в течение которых исследователи всесторонне изучили их метаболическое здоровье и проанализировали микробиом кишечника.

В исследовании использовалась геометрическая схема питания, разработанная профессорами Стивеном Симпсоном и Дэвидом Раубенхаймером. Это позволяет исследователям рассмотреть, как смеси питательных веществ и их взаимодействие влияют на здоровье и болезни, вместо того, чтобы сосредоточиться на каком-либо отдельном питательном элементе, что было провалом многих предыдущих исследований питания.

Как будет выглядеть диета у человека?

В то время как текущее исследование проводилось на мышах, ниже приводится примерное меню диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием резистентного крахмала.

Завтрак: каша и фрукты
Утренний перекус: сырые овощи, такие как морковь, снежный горошек, помидоры
Обед: салат из коричневого риса и киноа из свежих овощей и нута
Вечерний перекус: Цельнозерновой хлеб с хумусом
Ужин: много овощей (не менее половины тарелки), таких как фасоль и сладкий картофель, и небольшой кусок нежирного мяса или рыбы
Десерт: Фруктовый

Декларация: Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Эта работа была поддержана программным грантом Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, грантом проекта от Diabetes Australia и финансированием Института старения и болезни Альцгеймера при больнице Concord Repatriation General Hospital, Австралия.

Утверждение

по этике было получено от институционального комитета по этике животных Сиднейского университета [протокол № 2015/881, 2017/1220 и 2018/1362], и все руководящие принципы и законы, регулирующие исследования на животных, строго соблюдались.

10 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием углеводов

Время чтения: 7 минут

«Ешьте больше клетчатки» — распространенный совет для людей, которые хотят улучшить свои пищевые привычки. Но , когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, легче сказать, чем сделать суточную дозу клетчатки.

Клетчатка и углеводы часто идут рука об руку, но даже если вы следуете плану питания, в соответствии с которым вы следите за потреблением углеводов, у вас все равно есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое диетическая клетчатка, почему она является важной частью здорового питания, и , как вы можете достичь своих ежедневных целей по клетчатке, не превышая свой предел углеводов.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи.Он проходит через ваше тело, а не впитывается. Технически диетическая клетчатка является углеводом, но, поскольку ваше тело не может ее расщепить, клетчатка не учитывается при подсчете общего количества углеводов в день.

Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр. Это может быть проблемой для людей, которые едят с низким содержанием углеводов, особенно потому, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и фрукты, богаты углеводами. Но для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, по-прежнему важно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.Вот почему.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка технически не считается важным питательным веществом. Ваше тело не усваивает ее, поэтому вы не можете впасть в состояние дефицита клетчатки. Но если вы не потребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, у вас все равно могут развиться проблемы со здоровьем. Большинство людей знают, что клетчатка помогает при запорах (и это само по себе является достаточно хорошей причиной для ее употребления), но вы также можете снизить риск более серьезных проблем, просто съев достаточное количество клетчатки.

Клетчатка известна тем, что помогает людям достичь и поддерживать здоровый вес, что снижает риск всех видов осложнений со здоровьем. . Это потому, что клетчатка наполняет — она ​​поглощает воду и занимает место в желудке. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, не чувствуя постоянного голода, продукты, богатые клетчаткой, — ваш друг.

Клетчатка также замедляет усвоение организмом усваиваемых углеводов, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, снижает риск развития диабета 2 типа.Большинству людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, не нужно беспокоиться о скачках уровня сахара в крови, но если вы все еще сокращаете потребление углеводов, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам избежать перепадов настроения и энергетических сбоев. которые сопровождаются падением уровня сахара в крови.

Клетчатка также полезна для здоровья кишечника. Он снижает риск развития колоректального рака и является источником полезных бактерий в кишечнике. Поскольку клетчатка ферментируется в пищеварительном тракте, ее поедают полезные бактерии в кишечнике.Затем они производят соединения, называемые жирными кислотами с короткой цепью, которые защищают слизистую оболочку толстой кишки. Исследователи обнаружили, что жирные кислоты с короткой цепью снижают риск развития многих воспалительных заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и болезни сердца.

Институт медицины рекомендует женщинам стремиться получать 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — около 38 граммов. Если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, то есть диеты без большого количества зеленых овощей или других продуктов из этого списка, постепенно продвигайтесь к этой цели.Увеличьте ежедневное потребление клетчатки на несколько граммов (примерно, что эквивалентно горсти миндаля) в неделю. Вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к дополнительным волокнам, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и дискомфорт. Кроме того, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день, чтобы предотвратить запор.

Итак, , если вы едите с низким содержанием углеводов, какие продукты с высоким содержанием клетчатки вам лучше всего?

1. Листовая зелень

Овощи должны быть основным компонентом любой низкоуглеводной диеты, а листовая зелень — лучший выбор, который вы можете сделать.Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и бесконечно универсальны. Разновидностей листовой зелени так много, что вы обязательно найдете тот, который вам понравится. Зелень капусты, зелень горчицы и зелень репы содержат 5 граммов клетчатки на каждую приготовленную чашку. Капуста, шпинат и мангольд также являются отличными источниками.

Попробуйте наш рецепт пикантной капусты и риса с цветной капустой.

2. Семена льна

Семена льна доставляют большую дозу клетчатки в небольшой упаковке. Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 2 грамма пищевых волокон, всего 37 калорий.Льняное семя также является отличным источником жирных кислот омега-3. Обязательно измельчайте семена льна перед их употреблением, чтобы ваше тело могло получить доступ к содержащимся в них питательным веществам, и избегайте употребления более пяти столовых ложек сырых семян льна в день — они могут быть токсичными в больших дозах.

3. Капуста

Капуста, возможно, не самый гламурный овощ, но когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки и добавления здоровой массы в еду, ее сложно превзойти. В одной чашке нарезанной сырой капусты содержится 2 штуки.2 грамма клетчатки на 22 калории. Вы также получите здоровую дозу витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

4. Кокосовый орех

Кокос, который технически можно рассматривать как фрукт, орех, и — семя, является отличным источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Одна чашка сырого кокосового мяса содержит внушительные 7,2 грамма клетчатки. А если вам нравится печь, кокосовая мука — это безупречная альтернатива традиционной пшеничной муке: в каждой столовой ложке содержится 5 граммов клетчатки.

Попробуйте наш рецепт кексов с черникой и кокосом.

5. Семена чиа

Как и семена льна, семена чиа небольшие, их легко добавлять в другие продукты, и они богаты клетчаткой. Унция семян чиа (около двух столовых ложек) содержит 11 граммов клетчатки, а также 4 грамма белка и 5 граммов жирных кислот омега-3 — всего 137 калорий.

Попробуйте наш рецепт пудинга из семян чиа и кокосового молока.

6. Авокадо

Еще одна причина полюбить авокадо: он богат клетчаткой. Один авокадо среднего размера (или одна чашка нарезанного кубиками авокадо) содержит десять граммов клетчатки.Авокадо также содержит полезные для сердца жиры, которые способствуют насыщению.

Попробуйте наш рецепт шоколадного пудинга из авокадо без молока и без вины.

7. Цветная капуста

Цветная капуста похожа на своего кузена брокколи с точки зрения питания: одна чашка сырого продукта содержит 2,7 грамма клетчатки и 27 калорий. Цветная капуста может быть отличной низкоуглеводной заменой рису, макаронам и даже корочкам для пиццы.

Попробуйте наш рецепт быстрого и легкого запекания овощей.

8. Брокколи

Как и большинство овощей, брокколи является хорошим источником клетчатки, но она не добавит много калорий или углеводов к вашему дневному счету. Чашка сырой измельченной брокколи дает вам 2,3 грамма клетчатки на 30 калорий.

9. Сердца из конопли

Сердца конопли — это семена промышленного растения конопли. Как и семена чиа и льняное семя, конопляные сердца чрезвычайно богаты питательными веществами. Вы можете купить семена конопли целиком или без скорлупы. Цельные семена содержат больше клетчатки, но многие люди считают их слишком хрустящими, чтобы их можно было есть.Очищенные от скорлупы семена легче употреблять в пищу и по-прежнему содержат много клетчатки — порция в две унции (около четверти стакана) содержит 5 граммов.

10. Орехи

Орехи — это отличный способ добавить в свой рацион клетчатку (а также полезные жиры). Миндаль — это орех с особенно высоким содержанием клетчатки, с 3,5 граммами клетчатки на унцию (или около 23 миндальных орехов). Еще один хороший выбор — фисташки, в каждой унции содержится 2,9 грамма клетчатки.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки вы собираетесь попробовать?


Независимо от того, какой режим питания вы придерживаетесь, важно обращать внимание на потребление клетчатки. Ежедневное употребление большого количества клетчатки может снизить риск многих проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, употребление большего количества клетчатки также поможет в этом.

И хотя некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты углеводами, нет необходимости жертвовать клетчаткой, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. . Включив в свой рацион самые разные овощи, семена и орехи, у вас не возникнет проблем с одновременным достижением целевых показателей по клетчатке и углеводам.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Все ли углеводы одинаковы?

Этот блог написан совместно с Уиндхэмом Бонеттом и Ли Вебером, студентами-медиками бывшего СССР.

Рис, макаронные изделия, фрукты и овощи. Все эти продукты содержат углеводы, но не все углеводы одинаковы.

Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы».Что ж, одни формы углеводов лучше для вас, чем другие. Вот что вам следует знать:

Углеводы 101

Углеводы — одно из трех макроэлементов (два других — жир и белок). Углеводы бывают простые или сложные. Простой углевод состоит из одного или двух моносахараидов, которые являются строительными блоками углеводов. Сахар — это простые углеводы, а крахмалы и волокна — сложные углеводы. Они легче перевариваются и расщепляются в кишечнике, чем сложные углеводы, в которых три или более моносахараидов связаны друг с другом.

Наш организм преобразует поглощенные углеводы в глюкозу, которая используется для получения энергии. Когда наш организм насыщается глюкозой, мы накапливаем ее избыток двумя способами. Один из них — накапливать лишнюю глюкозу в наших мышцах, печени и почках. Другой — преобразовать глюкозу в жир, чтобы отложить ее на потом.

Понимание разницы между крахмалом, клетчаткой и сахаром

Как и клетчатка, крахмалы представляют собой сложные углеводы, но наш организм может расщеплять эти сложные углеводы и превращать их в глюкозу.

Клетчатка — это сложный углевод, который наш кишечник не может расщепить так же легко, как сахар.Волокно состоит из длинных цепочек молекул углеводов, полученных из растений. Он удерживает в кишечнике такие вещества, как холестерин, простые углеводы и воду. Удержание холестерина в кишечнике делает сердечную клетчатку здоровой, помогая бороться с атеросклерозом, который приводит к образованию бляшек в артериях.

Предотвращение переваривания простых углеводов также помогает снизить всплеск сахара в крови. Вот почему употребление фруктовых соков не так полезно, как настоящие фрукты. Выжимание сока удаляет мякоть, которая содержит всю клетчатку, и это приводит к скачкам уровня глюкозы в крови.Сохранение воды в кишечнике также способствует беспрепятственному отхождению стула и может помочь предотвратить рак толстой кишки и дивертикулез — состояние, которое возникает, когда в толстой или толстой кишке образуются мешочки. Рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, но средняя дневная диета в 2000 калорий должна включать не менее 28 граммов клетчатки в день.

Подобно клетчатке, сахарные спирты представляют собой форму углеводов, которые плохо перевариваются. Это небольшие молекулы, к которым добавлен спирт (полностью отличается от этанола, вещества, которое вызывает опьянение).Сахарные спирты часто используются в пищевых продуктах, не содержащих сахара. Они действительно содержат калории, но намного меньше, чем сахар, и оказывают меньшее влияние на уровень инсулина.

Существует также различие между сахарными спиртами и «сахаром», которое технически используется для описания простых сладких углеводов. Сюда входят многие молекулы, о которых вы, возможно, слышали, включая глюкозу, сахарозу, фруктозу или лактозу. Сахароза — это столовый сахар из сахарного тростника, фруктоза — это сахар во фруктах, а лактоза — это сахар, содержащийся в молоке.Природные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, являются более здоровой формой сахара.

Добавленный сахар — большая проблема. Согласно рекомендациям США по питанию, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара. Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, безалкогольных напитков и десертов может помочь вам уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе.

Гликемический индекс

Чтобы убедиться, что вы выбираете самые полезные углеводы, важно понимать гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и интенсивнее, чем продукты с низким ГИ. Хорошее практическое правило заключается в том, что если он белый, у него более высокий ГИ. Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете другое хроническое заболевание. Значительные скачки уровня глюкозы в крови с течением времени также могут вызвать диабет или ухудшить существующие диабетические состояния, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите. Несоблюдение этого правила может привести к повышению уровня глюкозы в крови натощак.Если вы хотите оставаться здоровым, сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким и средним ГИ и уменьшите потребление продуктов с высоким ГИ:

Продукты с низким ГИ:

  • Овсянка
  • Сладкий картофель
  • Большинство фруктов
  • Пумперникель
  • Молоко
  • Бобовые
  • Горох
  • Фасоль

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • Цельнозерновой
  • Коричневый, дикий рис или рис басмати
  • Киноа
  • Бананы

Продукты с высоким ГИ:

  • Белый хлеб
  • Картофель белый
  • Рис белый короткозерный
  • Крендели и кукурузные чипсы
  • Мед
  • Дыни
  • Ананасы

Совместите рецепт ниже с одним из продуктов с низким ГИ в нашем списке, чтобы получить здоровый и сытный завтрак:

Рецепт

Чашки для яичных и овощных маффинов

Состав:

  • 12 яиц (можно заменить 2 ¼ стакана жидких яичных белков или взбивателя для яиц)
  • ½ стакана Обезжиренного сыра Моцарелла
  • ½ стакана обезжиренного сыра Чеддер
  • 2 чашки молодых шпинатных листьев
  • 1 чашка сальсы
  • Необязательно: добавьте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся (перец, грибы и т. Д.).

Направление:

  • Разогреть духовку до 375 ° F
  • Обрызгайте 12 форм для маффинов кулинарным спреем
  • Взбейте яйца в большой миске.Добавьте сыр, овощи и сальсу. Хорошо перемешайте, чтобы соединить
  • Разлейте смесь по формочкам для кексов. Выпекать 30 минут. Дайте остыть перед подачей на стол.

Экстра можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели или замораживать до 1 месяца.

Пищевая ценность маффина: 128 калорий, 8 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров, 198 мг холестерина, 350 мг натрия, 11 граммов белка, 1 грамм клетчатки, 3 грамма углеводов.

Мы строим отношения

Мы считаем, что ведение здорового образа жизни — это ключ к долгой и здоровой жизни.Врачи Орландо здравоохранения стремятся наладить отношения с каждым пациентом. Запишитесь на прием к одному из наших терапевтов, офисы которого расположены по всей Центральной Флориде.

Назначить встречу

Пять продуктов без углеводов | Здоровое питание

Эллисон Чайлдресс MS, RD, LD, CSSD Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы скептически относитесь к низкоуглеводным диетам или без них, вы не одиноки. Однако диета с низким содержанием углеводов может иметь некоторую пользу для здоровья.Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты, имели более низкий риск смерти от инфаркта миокарда (сердечного приступа) или сердечно-сосудистых заболеваний. Включить в свой рацион продукты с нулевым содержанием углеводов может быть проще, чем вы думаете, если учесть разнообразие продуктов, не содержащих углеводов.

Мясо

Большинство мяса и яиц не содержат углеводов. Выбирайте из говядины, телятины, свинины, птицы, морепродуктов, дичи и субпродуктов. Тот факт, что в пище нет углеводов, автоматически не означает, что она полезна для здоровья.Выбирайте нежирные куски мяса, содержащие не более 7 граммов насыщенных жиров. Хороший выбор — филе, курица с белым мясом, рыба и моллюски. Некоторые мясные продукты, такие как хот-доги и колбаса, могли содержать сахар, поэтому проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности этих видов мяса, чтобы убедиться, что они не содержат углеводов.

Яйца

Яйца также естественным образом не содержат углеводов, поэтому расколите их и перекусите. Яйца — недорогой источник высококачественного белка, который, наряду с жиром, помогает поддерживать вашу энергию и умственную активность.Многие витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, включая холин, витамины A, B5, B12 и фосфор, полезны для вашей кожи, волос, иммунной системы и здоровья глаз.

Сыр

Хотя большинство молочных продуктов содержат углеводы из-за встречающегося в природе сахара, называемого лактозой, большинство сыров на удивление не содержат углеводов. Такие сорта, как чеддер, пармезан, мюнстер, проволоне, камамбер, голубой и сливочный сыр, не содержат углеводов. Сыры могут обеспечить ваш рацион ценными питательными веществами, такими как белок и кальций.Если вы считаете калории, выбирайте легкие, нежирные или 2-процентные молочные сыры.

Приправы

Ваш образ жизни с низким или нулевым содержанием углеводов не должен быть скучным и безвкусным. Многие приправы и приправы помогут. Вкусные добавки, такие как уксус, острый соус, горчица, майонез и маргарин, не испортят ваш углеводный банк. Вы также можете приправить пищу приправами или травами, такими как корица, чеснок, лимонный перец и кайенский перец. Если вы хотите отказаться от углеводов, откажитесь от приправ, таких как кетчуп и соус для барбекю.Соус барбекю может содержать до 6 граммов углеводов на порцию.

Духи

Создайте свой собственный счастливый час без углеводов. Хотя пиво, вино, замороженные напитки и некоторые смешанные напитки могут содержать много углеводов, их легко исключить из некоторых ваших любимых возлияния.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *