В чем содержится много клетчатки: топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

Содержание

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм.

И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки:

3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

👆 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Читайте также

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Видео

21 ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ

1. ЧАСЫ

Чечевица богата клетчаткой! Они недорогие, из них можно приготовить потрясающий суп, и они хорошо сочетаются с салатами. Веганы часто едят их из-за содержания в них белка, но даже тем, кто ест мясо, следует есть чечевицу.В одной чашке 15,6 грамма клетчатки!

2. ФАСОЛЬ ПОЧКА

Фасоль — это бобовое растение с высоким содержанием клетчатки. В одной чашке содержится 11,3 грамма. Это экономичный способ добавить в свой рацион белок, клетчатку и другие питательные вещества.

3. НУТЫ

Нут богат белком и клетчаткой. В них много витаминов и минералов, они наполняют вас, помогая поддерживать ваш вес благодаря низкокалорийной косметике с высоким содержанием клетчатки.

4.КИНОА

Квиноа — это вкусная безглютеновая пища с высоким содержанием белка и клетчатки. В одной чашке приготовленной киноа содержится 5,2 грамма на чашку.

5. АВОКАДО

В авокадо содержится 13 граммов клетчатки. Одна порция обычно дает чуть менее 5 граммов. Эта мощная пища содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварительной системы, не говоря уже о том, что из них получается восхитительный гуакамоле!

6. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, поэтому мы должны есть его чаще, чем белый.Коричневый рис все еще имеет шелуху, которая является волокнистой частью.

7. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ

Когда вы покупаете цельнозерновой хлеб, прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в одной порции содержится не менее 3 граммов клетчатки. Также проверьте содержание сахара. Количество сахара должно быть небольшим, без добавления сахара.

8. ГРУША

Груши очень богаты клетчаткой. Он считается одним из лучших фруктов по содержанию клетчатки. Сколько за грушу? Их 5.5 грамм на грушу среднего размера.

9. КЛУБНИКА

Клубника считается богатой питательными веществами пищей, учитывая ее размер. Они имеют фантастический вкус в шоколаде и содержат 3 грамма клетчатки в одной чашке. Наслаждайтесь большой чашей — вы получите множество антиоксидантов и витамин C.

10. ЯБЛОКИ

Яблоко среднего размера содержит 4,4 грамма клетчатки. Пектин с растворимой клетчаткой имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение сердечных заболеваний. Пищеварительная система улучшается при употреблении яблок.

11. МАЛИНЫ

Марганец и витамин С содержатся в малине. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки. Сверху полейте ими блины или приготовьте малиновый джем с чиа, чтобы включить этот полезный фрукт в свой рацион.

12. БАНАНЫ

Бананы почитаются из-за высокого содержания калия. Банан среднего размера содержит 3,1 грамма клетчатки. Этот фрукт также наполняет вас, и они сладко удовлетворяют.

13. МОРКОВЬ

Корнеплоды очень питательны. Одним из самых популярных блюд с соусом является морковь. Они низкокалорийны и содержат несколько витаминов, таких как K и B6, а также бета-каротин.

14. КАРТОФЕЛЬ СЛАДКИЙ

Кто не любит сладкий картофель? Они такие вкусные в хумусе, что это простой способ удовлетворить суточную потребность в клетчатке.

15. СВЕКЛА

Не все думают включать свеклу в свой рацион.Этот корнеплод содержит нитраты, регулирующие кровяное давление и борющиеся с воспалениями. После употребления свеклы увеличивается приток крови к мозгу. В чашке свеклы 3,8 грамма.

16. БРОККОЛИ

Все мы знаем, что брокколи — это питательная пища, в которой есть много полезных свойств. Это овощ борется с раком и к тому же богат белком. Попробуйте салат из брокколи и получите большую часть необходимой вам клетчатки за один прием пищи.

17. BRUSSEL SPROUTS

Брюссельская капуста родственна брокколи и не менее питательна. В чашке брюссельской капусты 4 грамма клетчатки. В них также есть антиоксиданты, борющиеся с раком, и калий. Не знаете, как их приготовить? Попробуйте обжарить брюссельскую капусту.

18. ОАТС

Овес — это здоровое зерно, полное полезных для вас вещей, а также большое количество растворимой клетчатки. Одна чашка сырого овса содержит 16,5 граммов клетчатки.

19. МИНДАЛЬ

Миндаль богат клетчаткой — 3,4 грамма на унцию. Подходят и другие орехи, например фисташки и грецкие орехи. Добавляйте орехи в салаты, чтобы они были хрустящими и наполненными клетчаткой.

20. ЧИА СЕМЕНА

Семена чиа известны как питательная добавка к коктейлям, салатам, начинкам для рогаликов и многому другому. Одна унция семян чиа содержит 10,6 грамма клетчатки, что делает их незаменимым помощником, если вы хотите добавить в свой рацион дополнительную клетчатку.

21. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

И последнее, но не менее важное — невероятно вкусный темный шоколад. В одной унции содержится 3,1 грамма клетчатки. Приготовьте домашнюю смесь из кусочков темного шоколада, тыквенных семечек и изюма. Все три смеси составляют лакомство, наполненное клетчаткой.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Галерея Stock

Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно, представляете себе одну из двух вещей: безвкусные кексы с отрубями вашей бабушки или жутко-радостное мультяшное солнце, двойное кулаком ложки изюма.

Но волокно не обязательно должно быть мягким и скучным. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые вам понравятся.

Это очень важно, потому что вы, скорее всего, не получаете достаточного количества клетчатки. Академия питания и диетологии советует большинству мужчин съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

«Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «диетическими волокнами», — говорит Каролин Саверес, Р.Д.Н., Л.Д. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, в то время как нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны, потому что они находятся в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать регулярность (да, мы говорим о фекалиях).

Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым и дольше.Это связано с тем, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике, по словам зарегистрированного диетолога Джессики Бахман, доктора философии, магистра здравоохранения. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию.

Так как же все это уместить?

«Ешьте хотя бы одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», — говорит она.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Черные бобы

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 15 граммов

«Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет), — говорит Мариса Мур, Р.D.N., «которые являются одними из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер с черной фасолью, добавлять их в салаты или в зерновую тарелку.

2 Малина

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 8 граммов

Эти ягоды с добавлением антиоксидантов и витамина С маленькие, но мощные.Добавляйте их в йогурт или салаты или употребляйте в качестве самостоятельной закуски.

3 Семена чиа

Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатка: 8 граммов

Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать эти супервпитывающие семена овсяными хлопьями, смузи, салатами, йогуртом или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они не только являются отличным источником клетчатки, но и являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые снимают общее воспаление», — говорит она.

4 Брокколи

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, что защищает от рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

6 Яблоки

Размер порции: 1 среднее яблоко
Клетчатка: 4 грамма

Четыре грамма могут звучать не как целое количество клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, поскольку они содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой. Перекусить яблоком с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ убедиться, что вы каждый день включаете в свой рацион клетчатку.

7 Авокадо

Размер порции: ½ авокадо
Клетчатка: 5 граммов

Несмотря на то, что авокадо известны своими полезными для сердца жирами, авокадо также содержит массу клетчатки. Более того, по словам Мура, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что добавление половины авокадо во время обеда помогло участникам исследования почувствовать себя более удовлетворенными.

Приготовьте гуакамоле для тако вторника или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

8 Лебеда

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 5 граммов

Квиноа, которую часто путают с зерном, на самом деле представляет собой семя, наполненное клетчаткой и белком. «Это псевдозерно может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и прекрасно подходит для жарки, приготовленной в пирожках или гамбургерах, или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

9 Чечевица

Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
Клетчатка: 15 граммов

Сократите половину суточного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого продукта с высоким содержанием белка. «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния, — говорит Маккел Хилл, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицины и основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

10 Горох колотый

Размер порции: чашки
Клетчатка: восемь граммов

Как и другие бобовые, колотый горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка.Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить партию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто отварите и бросьте горсть нарезанного горошка в салат или сделайте пюре в полезный соус с крышкой багажника.

11 Ежевика

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 7,6 грамма

Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант, антоцианин, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск рака.Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

13 Овсянка

Размер порции: ½ стакана сухого
Клетчатка: 3,7 грамма

По данным Harvard Health, овсянка не только снижает уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, но и подавляет аппетит. Это потому, что овес содержит определенный тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартного овсяного хлопка на ночь или выберите вариант и приготовьте пикантный вариант с тушеными овощами и куриной колбасой

15 брюссельская капуста

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Поедание брюссельской капусты не только поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке, но и может снизить риск рака простаты, как ранее сообщалось в Men’s Health.Исследования показывают, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

Кайла Блэнтон Кайла Блэнтон — внештатный писатель, освещающий все, что связано со здоровьем и питанием, для здоровья мужчин, здоровья женщин и профилактики. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

Основные моменты

  • Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
  • Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
  • Белки в яйцах способствуют сытости и помогают в потере веса

О похудании и диете сказано много. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения.Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда следует делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудания, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до похудания.
Фото: iStock

Также прочтите: Эти белковые комбинации углеводов — то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса. :

1.Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием. Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и овощное или фруктовое ассорти

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом.Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения. Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

4. Квиноа и овощи

Цельнозерновые продукты, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная.Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, а значит, они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы предоставляет только общую информацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *