В чем содержится клетчатка список: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме.

Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма.

Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр.

овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая.

Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:

3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой  
Опасен ли недостаток 
Продукты с высоким содержанием клетчатки 
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

  • стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
  • контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
  • снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
  • уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
  • оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

  • Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
  • В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

  1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
  2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
  3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

  • Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
  • В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
  • Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.  

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои 13,5
Чечевица 11,5
Нут 13,6
Зеленый горошек 6,5
Ржаные отруби 44
Льняные семена  27
Мука пшеничная 16
Цельнозерновой хлеб 8,5
Цельная пшеница 9,6
Миндаль  15
Молотый кофе  21
Абрикосы  17,8
Шиповник  22
Фасоль  15,6
Тыква  10
Груша  5,5
Авокадо  5
Изюм  9,6
Чернослив  9
Финики  6
Малина  5
Ржаной хлеб 5,8
Белый хлеб 9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы) 3,7
Грецкие орехи 6,7
Фисташки  10,3
Семечки (подсолнечник) 5
«Геркулес»  6
Темный шоколад 10,9
Семена чиа 34,4
Киноа  2,8
Клубника  2
Яблоко  2,4
Киви  2,2
Банан  2,6
Морковь  2,8
Свекла  2,8
Горох  5,5
Баклажан  2,6
Брокколи  2,6
Артишоки  8,6
Брюссельская капуста 2,6
Белокочанная капуста  2,3
Цветная капуста  2,1
Картофель (вареный в мундире) 2,2
Кукуруза  7,7
Черника  3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.  Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Список продуктов в которых содержится клетчатка

Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка


Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Рекомендуемая норма употребления клетчатки


Возраст и полЕжедневное количество клетчатки
Мальчики и девочки от 1 до 3-х лет19 г
Мальчики и девочки от 4 до 8 лет25 г
Девушки от 9 до 13 лет26 г
Мужчины от 9 до 13 лет31 г
Женщины от 14 до 50 лет26 г
Мужчины от 14 до 50 лет38 г
Женщины от 50 лет21 г
Мужчины от 50 лет30 г

Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.

Зерновые продукты


Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Макаронные изделия из белой мукиМакаронные изделия из ржаной муки
Кукурузные хлопья и палочкиОвсяные отруби и хлопья
Белый хлеб: багеты, бублики, лаваш, булочки для гамбургера и хот-догиРжаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, кексы и булочки для гамбургера из цельной пшеницы
КрекерыРжаные сухарики и крекеры из цельной пшеницы
Белый рисКоричневый рис, булгур, ячмень и лебеда

Фрукты и овощи


Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:
  • от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
  • семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.
Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Вишня, виноград, персикиМанго, черника, малина и клубника
Фруктовые соки и очищенные фруктыСухофрукты: абрикосы, инжир, изюм и клюква
Дыня и арбузГруша и сладкий картофель с кожей

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:
  • 125 мл молока;
  • 175 г ванильного йогурта;
  • 125 мл замороженной малины;
  • 1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.

Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Лук, огурцы, грибы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, капуста, спаржа, кабачки и шпинатСвежий, консервированный или замороженный зеленый горошек
Картофель без кожи (обжаренный или пюре)Сырая морковь, брокколи, баклажан и репа

Орехи и семена


Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.
Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
КокосЧечевица, черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, фисташки, арахис и кешью

Закуски


Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Кексы, песочное печенье, картофельные чипсы, мороженое, сухарикиОвсяные печенья с добавлением изюма, печенье из зародышей пшеницы с добавлением орехов и семян, попкорн

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

В каких продуктах есть клетчатка — список продуктов

Употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника. И предотвращает такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор. А также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением. Прежде чем узнать в каких продуктах содержится клетчатка/список продуктов, надо понять что же такое клетчатка и в чем ее польза.

Клетчатка — пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов. Она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая

Растворимая — это альгиназа, гелицеллюлоза, камедь, пектин и смола. Растворяясь в воде, пищевые волокна превращаются в желе. Польза в том, что клетчатка заполняет желудок, создает ощущение сытости, а также способствует активному развитию полезных бактерий.

Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения.

Чтобы помочь вам разобраться, ниже приводим список наиболее распространенных продуктов, в которых содержится клетчатка.

Группа продуктов питания

Наименование продукта

Количество клетчатки, г

Фрукты

Ежевика — 1 ст.

8

Груша — 1 шт.

5

Яблоко или апельсин — 1 шт.

4

Сушеный инжир — 2 шт.

4

Курага — 5 шт.

3

Киви — 2 шт.

4

Банан — 1 шт.

3

Изюм — ¼ ст.

3

Клубника — 1 ст.

3

Слива — 5 шт.

3

Овощи отварные

Брюссельская капуста — ½ ст.

2

Картофель цельный — 1 шт.

2

Брокколи — ½ ст.

3

Спаржа — 6 стручков

2

Морковь — 1 шт.

2

Помидор — 1 шт.

2

Орехи

Миндаль — 24 шт.

4

Арахис — 28 шт.

2

Кешью — 18 шт.

1

Семечки подсолнечника — ¼ ст.

4

Семя льна — 1 ст.

2

Бобовые отварные —

1,5 ст.

Фасоль

8

Горох

8

Чечевица

7

Нут

6

Соя — ¾ ст.

23

Черные бобы — 1 ст.

15

Хлеб

Пшеничный цельнозерновой — 1 ломтик

3

Ржаной — 1 ломтик

2

Белый — 2 ломтика

1

Каша — 1 ст.

Овсянка

4

Пшенная

5

Манная

1

Крупы и макароны отварные

Макароны — 1 ст.

3

Рис бурый — ¾ ст.

3

Кукуруза — ½ ст.

2

Попкорн — 1 ст.

1

Если вы решили наладить функции пищеварения при помощи клетчатки, помните, что важно увеличить и количество потребляемой жидкости. В день в организм должно поступать не менее 35 грамм этой разновидности углеводов. Если вы в течение дня практически не ели овощи, то компенсировать недостаток клетчатки можно сырыми продуктами. Например, сделайте себе на ужин легкий салат из свежей капусты и моркови.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Список продуктов

Термическая обработка (варка или долгое тушение) уничтожает до 50% углеводов, поэтому каждый день необходимо есть овощные салаты и свежие фрукты. По этой же причине в течение дня стоит съедать горсть орехов — они самые богатые по содержанию полезной клетчатки. На завтрак рекомендуется употреблять кашу из злаков или овсяную. Многие диетологи предлагают овсяные хлопья не варить, а с вечера смешивать с молоком или йогуртом. Эта мера увеличивает количество клетчатки в готовом блюде и помогает сохранить в каше витамины.

Поделиться ссылкой:

чем полезны продукты, содержащие клетчатку

  • О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
  • И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
  • Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
  • Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
  • Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
  1. Почему наше тело не переваривает пищевые волокна?
  2. Ответ прост: это займет много времени, чтобы обработать большую часть растительной материи, но его транзит через тело обеспечивает очистку пищевых остатков, отходов и токсинов, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.
  3. По этой причине пищевые волокна можно рассматривать как сиделки кишечника и лучшие друзья малой талии.
  4. В отличие от продуктов, которые проходят через длительный процесс пищеварения, пищевые волокна выделяются в своей первоначальной форме, но он также является растворимым и нерастворимым.
  5. Что это значит: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой содержит бактерии, способные расщеплять жесткие пищевые волокна.

Они образуют растворимые соединения в толстой кишке. Они принимают желеобразное состояние и частично поглощаются.

Клеточная ткань находится в фруктах и овощах

Вы можете определить степень растворимости на коже фрукта — чем тоньше и мягче она, тем больше волокон разрушается.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов Нерастворимая группа состоит из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную функцию и активизирует перистальтику кишечника — диету, назначенную для лечения геморроя и запоров
  2. Стимулирует потерю веса — из-за высокой насыщенности голодом снижаются порции
  3. Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина — показан для всех видов сахарного диабета, Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Удаляет токсины, отходы жизнедеятельности, ненужные жиры, слизь желудка и кишечника, является естественным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактика рака, в т. t. Ректальная карцинома
  8. Минимизирует процессы гниения

Конечно, некоторые богатые клетчаткой продукты питания имеют ряд противопоказаний и, при неправильном использовании, могут вызвать вздутие живота и нарушить всасывание других питательных веществ.

Пища, богатая волокнами, набухает в кишечнике, как губка, впитывают избыток влаги

К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфрут
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Зерновые отруби
  7. Отруби

При воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка для обогащения пищи ими, острых инфекционных заболеваний, нарушений кровообращения.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Многие жесткие пищевые волокна содержат кашу

Клеточная ткань является растительной пищей.

Овощи, фрукты, злаки, отруби, сухофрукты, фасоль, хлеб — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В фруктах вес достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержит семена.

Растворимые — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансированная диета на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без каких-либо дополнительных добавок.

Совет: 25 г — это сколько нерастворимых пищевых волокон человеку необходимо ежедневно для поддержания здорового кишечника.

Следующий список содержит продукты, которые содержат максимальное количество пищевых волокон.

Не следует забывать, что овощи теряют волокно при тепловой обработке, поэтому их лучше есть в живом» виде.

Выберите коричневый рис

  • семена — лён, тыква, подсолнечник, кунжут
  • хлеб из цельного зерна, грубоизмельченного, с отрубями
  • Хлеб из злаков и хлопьев

Воздержание от вредных сладостей в пользу сухофруктов

  1. орехов — миндаль, Фундук, грецкие орехи, орехи кешью, фисташки, арахис
  2. Зерновые — жемчуг, гречка, овсянка, пшеница
  3. Рис — обрезной, неочищенный, коричневый

Все быстровозводимые каши, которые не нужно готовить, не содержат грубого волокна. Хотя они подходят для приготовления пищи, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белая капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, Тыква

Предпочитает хлеб из грубой муки и отрубей

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Но молочные продукты и все их производные, к сожалению, не содержат волокна. Для обогащения последних пищевыми волокнами, следует отдавать предпочтение коктейлям.

Овощи и фрукты не должны быть очищены — кожура яблок и груш содержит больше всего волокон. Это не относится к авокадо.

Яблоки и груши следует очищать — если плоды транспортируются в течение длительного времени, кожура всегда обрабатывается химическим составом, априори не пригодна.

Особое внимание следует обратить на отруби

Совет: В овощах волокно концентрируется в разных частях. В моркови, например, в ядре, а в свекле — в кольцах внутри.

  • Отдельно стоит поговорить об отрубях.
  • Они все — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овсянка и рожь — не только содержат большое количество клетчатки, но и являются естественными поглотителями.
  • Они содержат витамины В, Е, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд других полезных микроэлементов.

Их можно купить в аптеке или в отделе медицинского питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если вы пьете лекарства, назначенные вашим врачом одновременно, оно должно пройти не менее шести часов после приема отрубей, так как обладает способностью активно удалять все посторонние элементы.

Диетический хлеб

Диетические волокна также можно приобрести в качестве препаратов, содержащих оба вида волокон.

Регулярный прием быстро восполняет недостаток пищевых волокон, но диетологи рекомендуют этот метод в качестве крайней меры и ограничиваются правильно составленным меню. Ешьте орехи в небольших количествах

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

  1. Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности пищевых волокон опухать в желудке и выводить из организма все вредные вещества, многие девушки начинают опрометчиво злоупотреблять диетой, основанной на волоконных клетчатках.
  2. Это, конечно, работает, но если поднять норму до более чем 40 граммов в день, это может быть полезно для здоровья.
  3. Вместе с отрубями начинают выделяться питательные вещества и витамины, что сопровождается метеоризмом и повышенным образованием газа.

Добавить семена подсолнечника в салаты

Чтобы предотвратить это, Джулия Аптон, диетолог Американской диетологической ассоциации здоровья, разработала набор простых правил:

  1. 16-20 граммов пищевых волокон ежедневно обеспечивают 800 граммов фруктов и овощей с кожурой
  2. Еще 5-7 граммов приносят каши из жемчуга, коричневого риса, гречихи и овсянки
  3. 5-6 граммов содержат 100 граммов хлеба, приготовленного из грубой муки
  4. Дважды в неделю менять меню на чечевицу, Горох и фасоль
  5. Не ешьте сахар кондитерский, замените вредные вкусняшки на сухофрукты
  6. Небольшие закуски должны состоять из орехов и семян
  7. Используйте отруби на пару — 6 столовых ложек в день

Советы: Для лучшего усвоения пищи оставьте плоды в первой половине дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню по снижению веса должна состоять из свежих салатов.

Другая четверть — фрукты, четверть — овощи, которые были термически обработаны, десятая — фасоль и злаки, столько же кислого молока, молока и орехов, двадцатая — овощные жиры.

Основа похудения на волокне — свежие салаты

Так что Худи действительно теряет от двух до четырех килограммов в месяц только с помощью образованной диеты.

Чтобы сделать процесс нежным и безболезненным, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами. Добавьте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, орехи кешью и лесные орехи к свежим салатам

  • Витаминизация со шпинатом и авокадо
  • Не забудьте брюссельскую капусту, артишоки и брокколи
  • В разумных пределах Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

 

Богатые вышеперечисленными преимуществами и лебедиными семенами являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

из которых готовится каша, перемалывается в муку и выпекается хлеб. У лебедя почти нет вкуса, так что специи не нужны.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое
  • Еда с высоким содержанием волокон (полный список см. в разделе выше) особенно важна при геморрое.
  • Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают фекалии так, чтобы они легче проходили через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.
  • Свежие овощи, фрукты, каши, бананы, смородина, сливы и 60 граммов отрубей в день должны составлять основу диеты.

Авокадо по-прежнему чистый

Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Предпочитайте гречневую, ячменную, жемчужную и овсяную кашу
  3. Выбирайте хлеб из грубой, отрубей и черной муки
  4. Выбирайте правильные овощи Свекла, цветная капуста, брокколи, огурец, кабачки, сырая и пропаренная морковь
  5. Пейте 1,5-2 литра воды в день
  6. Предельный чай, кофе, алкоголь

Овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе беременных и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Суточное потребление составляет 28-30 граммов. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и кормления грудью волокнистые продукты незаменимы для организма

  1. Сконцентрируйтесь на свежих фруктах и овощах; Не чистите яблоки, груши, персики
  2. Выбор цельнозернового хлеба
  3. Использование пшеницы Ржаные и рисовые отруби
  4. Чечевица и горох

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоль
  2. Укроп
  3. Перец Брокколи
  4. Брокколи
  5. Необработанный рис
  6. Кукуруза
  7. Соя
  8. Фасоль
  9. Мука грубого помола

Каша для приготовления пищи. на воде

Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свекла
  3. Сливы
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель
  1. И обязательно обратите внимание на реакцию малыша на ваш рацион — качество грудного молока напрямую зависит от него.
  2. Для получения дополнительной информации о значении оптоволокна для похудения смотрите видео ниже:

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клеточная ткань является одним из лучших способов похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включать в свой ежедневный рацион питания продукты, содержащие волокна, чтобы вывести токсины из организма и тем самым предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Волокно делится на два типа:

  • растворимый,
  • нерастворимый.

Высоковолокнистые продукты первого типа, — яблоки, капуста, цитрусовые, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семена, овес. Такие волокна можно превратить в железную массу, она более щадящая для желудка.

  • Растворимые растительные волокна содержатся в в таких продуктах, как бобовые, зерновые (в основном в их скорлупе), в оболочках фруктов и овощей. Волокна в пище
  • Волокна в пище

Взрослым необходимо 20-30 граммов пищевых волокон, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выделением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, какие продукты содержат волокна.

Многие содержат растительные волокна:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих большое количество волокна, начинается с овощей, к которым мы привыкли. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи с высоким содержанием волокна.

Продукты из волокна также включают фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персик, фисташка и инжир.

Но имеют самое высокое содержание волокна:

  • гречиха,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  1. Особенно полезно Хлеб с отрубями .
  2. Пожалуйста, обратите внимание, что продукты , содержащие большое количество волокна, должны быть съедены свежими , их нельзя подвергать термической обработке.
  3. Избегайте использования следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроза, мальтодекстрин.
  4. Многие люди едят молоко, рыбу, мясо, сыр и думают, что они обогащают свой организм полезными волокнами, но обратите внимание, что — это продукты, которые не содержат волокон .
  5. пищевые волокна
  6. пищевые волокна. Количество пищевых волокон в продуктах приведено в 100 граммах:
  • фасоль и горох — 15%;
  • белый рис и пшеница — 8%;
  • овес и ячмень — 8-10%;
  • орехи, миндаль, оливки — 10-15%;
  • свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим содержанием клетчатки: зеленый горох, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • ягод — 3-7%. Малина и ежевика содержат наибольшее количество волокна;
  • фруктов и цитрусовых — 5-10%. Большая часть волокна в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки. 12Персик1 центр2.0Персик, сушеный3 части3, 18Груша1 центр5. 08Слива1 центр1, 0Изюм1,5 унции1. 6Малина1 чашка8, 34Клубника1 чашка3. 98 Овощи Авокадо (фрукты)1 среднее11, 84Свекла приготовлена1 чашка2, 85Листья свеклы1 чашка4. 2Боковая чоя, приготовленная1 чашка2, 76Брокколи, приготовленная1 чашка4. 517 брюссельская капуста1 чашка2, 84Отварная капуста1 чашка4, 2Морковь1 средняя2. 0Морковь приготовлена1 чашка5, 22Цветная капуста приготовлена1 чашка3, 43Капуста приготовлена1 чашка4. 0Сладкая кукуруза61 чашка4, 66Зеленая фасоль1 чашка3. 95Сельдерей1 стебель1, 02Капустные листья приготовлены1 чашка7. 2Свежий лук1 чашка2, 88Горох, приготовленный1 чашка8. 84Сладкий перец1 чашка2, 62 Воздушные хлопья3 чашки3. 6Запеченный картофель «в форме»1 средний4, 8Шпинат приготовлен1 чашка4, 32Тыква чистая, приготовленная1 чашка2. 52Сладкий картофель, приготовленный1 чашка5. 94Чард, приготовленный1 чашка3, 68Томат1 средняя1. 07 Тыква представляет собой большую фруктовую столовую, приготовленную1 стаканчик5. 74Кабачок приготовлен1 чашка2, 63 Зерновые, зерновые, Макароны Хлеб и отруби1 чашка19, 94Целый зерновой хлеб1 ломтик2. 0Овос1 чашка12, 0Целая зерновая лапша1 чашка6. 34Коричневый рис1 чашка7, 98 Бобовые, орехи, семена Миндаль1 унция (28-й месяц) ) 35 г)4.22Черная фасоль приготовлена1 чашка14.92Орехи кешью1 унция (28 унций), 35г)1 унция (28 унций), 35г) 0Линное семя3 ложки6. 977 фрукты нута (фасоль), приготовленные1 чашка5. 8Фасоль, приготовленная1 чашка13, 33 Чечевица, приготовленная1 чашка15. 64Лимская фасоль, отварная1 чашка13,16Арахис1 унция (28. 35 г)2, 3Фисташки1 унция (28,35 г)3. 1Семена тыквы1/4 чашки4, 12Приготовленная соя1 чашка7. 62Семена1/4 чашки3, 0Грецкие орехи1 унция (28,35 г)3,1П. S. И помните, просто изменяя наше потребление — мы меняем мир вместе! © экономия

    В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

    Почему для нас так важно знать, какие продукты содержат крупные волокна? Здоровье современного человека подвержено многочисленным негативным факторам:

    • От эмоционального напряжения к физической перегрузке;
    • От стрессовых ситуаций к сидячему образу;
    • От неблагоприятной среды к неполноценным продуктам.

    Весь комплекс негативных эффектов усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, нехваткой пищевых волокон, необходимых организму. Среди различных факторов наиболее важным является диетическое волокно. Этот элемент чрезвычайно важен для питания. Если они пропали без вести, человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду ничтожно мало. Легко получить информацию о том, где находится волокно. Клеточная ткань называется волокном, которое не разрушается и не переваривается человеческим организмом. Волокно содержится в растительных продуктах, а точнее в грубых тканях растений: от коры до семян и стеблей. В моркови, например, они более концентрированы в сердце, в свекловичных кольцах. В среднем содержание этого элемента может достигать 1-2 процентов от общей массы плода. В ягодах содержание ягод может достигать 3-5 процентов. Содержание грибов составляет около 2 процентов. Целлюлоза, лигнин и пектин играют важнейшую роль среди пищевых волокон. Растворимые волокна содержатся в многочисленных продуктах. Они не ассимилируются, потому что нет производства ферментов, которые могли бы иметь дело с грубыми волокнами. Обратите внимание, что в здоровой микрофлоре есть бактерии, которые разрушают волокна. Это приводит к образованию растворимых соединений, которые частично поглощаются в железоподобном состоянии. Клеточная ткань может быть растворимой и нерастворимой. Степень его расщепления во фрукте зависит от толщины кожицы. Что содержится в пищевых волокнах? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от злаков до семян, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Телу нужны оба типа. Вот почему вы должны есть как можно больше разных продуктов.

    суточная норма

    С учетом эффективности пищевых волокон необходимо употреблять до 25 граммов пектина в сочетании с нерастворимыми пищевыми волокнами. Вы можете получить возможность сесть на диету, если поймете, какие продукты содержат растительное волокно, продукты способствуют нашему насыщению и получают максимальную пользу. При недостатке углеводов могут возникнуть различные проблемы. Для поддержания хорошего самочувствия важно следить за ежедневным приемом всех необходимых веществ. При недостатке веществ существует риск возникновения различных заболеваний:

    • От кишечных болезней с запором к атонии кишечника, от спастических колитов к дисбактериозу и геморрою;
    • От атеросклероза к ишемическим болезням, от риска инфаркта к риску инсульта;
    • От образования камней к диабету;
    • От ожирения к раку.

    Какие продукты содержат Каждый современный человек должен понимать, какие продукты содержат растворимое волокно. Подобных продуктов много: отруби до сухофруктов, от бобовых до грибов, от злаков до нарезанного хлеба, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению этих продуктов, вы можете насытиться необходимыми питательными веществами. Нет необходимости иметь дело со специальными добавками. Актуальность таких препаратов растет, но многие люди стараются употреблять в пищу натуральные продукты, обладающие большей полезностью для здоровья. Больше подробностей об отрубях. Клеточная ткань содержится в отрубях, которые считаются уникальным продуктом. Отруби помогают предотвратить и излечить многие болезни. Этот продукт недостаточно популярен у отечественных потребителей. На рынке представлено множество видов отрубей: от пшеницы до ржи, от риса до овса, от кукурузы до ячменя. Питательная ценность каждого вида уже давно доказана высококачественным очищением нашего организма. Кроме того, отруби обладают поглощающим действием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточное количество минералов. Отруби следует готовить перед едой, размягчать перед едой и пить с водой. Инъекцию отрубей следует проводить постепенно, чтобы предотвратить метеоризм в брюшной области и нарушения функции кишечника. Максимум три столовые кровати с отрубями можно употреблять ежедневно, разделенные на три приема пищи. Использование волокна в организме сокращается после кулинарной или технологической обработки продуктов. Например, при производстве муки покрытие отделяется от зерна, а при термической обработке количество элементов уменьшается в два раза. В пользу овощей не следует переваривать. Можно купить отруби в виде хрустящих шариков, которые не нужно готовить в виде готовых продуктов. Для обогащения таких отрубей используется ряд растительных добавок, повышающих их ценность (от моркови до морских водорослей, от черники до иерусалимских артишоков). Не рекомендуется принимать лекарства с отрубями одновременно. Это связано со способностью отрубей очищать организм от любых инородных веществ. Правильное использование пищевых волокон

    Правильное использование пищевых волокон

    206 12, 42428 Горох

    Наименование Содержание пищевых волокон, % Необходимая порция, г/день.
    Пшеничные отруби 43,6 69
    Сухие грибы 26, 2 115
    Курага 18. 0 167
    Ржаной (зерновой) 16, 4 183
    Сухие яблоки 14, 9 201
    Гречка 12. 5 240
    Ржаная мука
    Фасоль 12,4 242
    Овес (зерно) 12. 0 250
    10, 7 280
    Фисташки 10,6 283

    Из таблицы видно, какие овощи и фрукты содержат пищевые волокна. Специалисты рекомендуют употреблять их в естественной форме и дополнять свой рацион травами и фруктами, овощами и зерном. Блюда, которые были механически или термически обработаны, должны быть включены в диету, когда натуральные продукты питания вызывают повреждение ослабленных слизистых оболочек, что приводит к ухудшению здоровья пациентов с желудочно-кишечного тракта. Вместо тортов и булочек рекомендуется использовать хлеб с отрубями или выпекаемый из муки грубого помола. Потребление таких продуктов должно быть полным и не ограничиваться завтраком. По совету диетологов ежедневный рацион должен состоять из

    • овощных салатов, зелени — 1/4;
    • свежих фруктов — 1/4;
    • термически обработанных корнеплодов — ¼;
    • углеводов: крупы, хлеб, сахар — 1/10;
    • белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты — 1/10;
    • жиры: жиры животные и растительные — 1/20.

    Преимущества пшеничного волокна будут особенно высоки благодаря его постепенному включению в рацион питания. Рекомендуемая сумма должна быть достигнута в течение 1 месяца, чтобы избежать нарушений стула. Преимущества такой диеты для диабетиков особенно высоки.

    Преимущества и вред

    Если пищевые волокна присутствуют в зерновых, они не полностью усваиваются. Его роль не может быть четко определена. Он используется для усиления моторной функции кишечника, чтобы предотвратить запор. Используя продукты, богатые полезными элементами, мы предотвращаем серьезные заболевания. Яблочное волокно имеет следующие преимущества:

    1. бактерицидное действие. Это начинается, когда жуешь сырую пищу. При длительном жевании образуется большое количество слюны, которая содержит много микроэлементов, что важно для поддержания эмали и миклофлоры ротовой полости. Слюна помогает нейтрализовать кислоты. Он обладает бактерицидным эффектом, т.е. подавляет процессы распада.
    2. Очищение тела. Использование волокна ржи является поглощением воды, увеличение размеров, что способствует ощущению сытости. Он имеет функцию улучшения прохождения пищевых комков, что способствует регулярным движениям кишечника и устранению холестерина. Во время прохождения через пищеварительный тракт эти инсульты защищают кровь от холестерина. Если кто-то постоянно употребляет в пищу сырые фрукты и овощи, он не знает проблем с холестерином в старости.
    3. Роль пектинов. Арбуз содержит пищевые волокна в сочетании с пектинами. Эти элементы используются для блокировки поглощения опасных веществ. Это превращает вещества в нерастворимые соединения, которые покидают наш организм без негативных последствий. Различные растительные продукты богаты пектинами. После термообработки количество пектинов увеличивается.
    4. Баланс микрофлоры. Целлюлоза из льна помогает поддерживать баланс. Он служит для подавления патогенных бактерий в сочетании с сокращением процессов гниения, выделением продуктов жизнедеятельности. Высокий уровень иммунитета зависит от здорового кишечника.
    5. Профилактика болезней. Большим преимуществом сухого волокна является профилактика рака прямой кишки. Это заболевание занимает первое место в онкологии, особенно у людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выход из организма происходит в постоянной форме.

    клеточная ткань содержится в целлюлозе и способствует тому.

    • уменьшают образование кала за счет увеличения количества потребляемой пищи;
    • обеспечивают регулярное движение кишечника за счет улучшения перистальтики;
    • уменьшают количество токсинов и инкрустацию организма за счет удаления поглощенных вредных соединений с фекалиями;
    • уменьшают образование камней за счет устранения застоя и повышения активности выделительной системы;
    • удаление канцерогенных веществ, способствующих канцерогенезу;
    • снижение плохого холестерина путем замедления всасывания липидов, активизируя выработку желчи, получаемой с помощью липопротеинов низкой плотности;
    • повышают чувствительность к инсулину, устраняют инсулинорезистентность;
    • тормозят развитие онкологии за счет снижения воспалительных процессов;
    • укрепляют иммунитет.

    Несмотря на наличие полезных свойств, существует также риск повреждения волокон из-за чрезмерного использования, которое превышает суточную норму в сорок граммов. Повреждения могут быть вызваны, в частности, нерастворимыми волокнами в рационе питания, которые вызывают кишечные расстройства и сопровождаются следующими симптомами: от метеоризма до вздутия, от диареи до желудочных спазмов и обезвоживания. Существует также много болезней, которые выступают против использования волокнистых продуктов питания. Это связано с возможностью нарушения функции кишечника: от колитов до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвенной болезни желудка до спаек. При появлении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов питания, а потребление овощей должно ограничиваться запеченными или вареными овощами. Данные о пользе и вреде пищевых волокон получены из идеальных показателей, поэтому их не следует рассматривать как 100% истинные параметры. Посуда, прошедшая механическую или термическую обработку, должна включаться в диету, когда натуральные продукты вызывают повреждение ослабленной слизистой оболочки, что приводит к ухудшению состояния пациентов с желудочно-кишечным трактом. Существует корреляция между количеством волокна и используемым методом культивирования и другими методами приготовления пищи. Приготовление пищи смягчает клетчатку, облегчая усвоение и всасывание углеводов. Для получения максимальной пользы важно следить не только за количеством питательных веществ, но и за разнообразием диет, богатых нерастворимыми пищевыми волокнами. Диетические добавки приобретают все большее значение, но многие люди стараются употреблять в пищу натуральные продукты, которые имеют большую пользу для здоровья.

    ???? Клетчатка — что это и где она содержится? Богатые клетчаткой продукты — таблицы

    Клеточная ткань представляет собой тип сложного углевода, который не способен переваривать ферменты желудка человека, но полезен для микрофлоры кишечника. Пища, богатая волокнами, это стебли и зерна растений — пищевые волокна особенно богаты овощами и зернами.

    Пища, богатая клетчаткой, полезна тем, что помогает регулировать уровень сахара в крови и влияет на чувство голода и сытости. Кроме того, грубая клетчатка играет важную роль в пищеварении, перемещая продукты питания механически через желудочно-кишечный тракт.

    Клетчатка — что это такое?

    Клеточная ткань является одним из видов сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. На самом деле, именно клеточная ткань формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для лузги злаков. Пищевые волокна в изобилии содержатся в отрубях, злаках, зерновых и орехах, а также во всех овощах и фруктах.

    Основным преимуществом продуктов, содержащих пищевые волокна, является низкий индекс гликемии — т.е. потребление таких продуктов способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Важно также отметить, что хотя пищевые волокна практически не всасываются организмом, они играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая микрофлору¹.

    Водорастворимые пищевые волокна, содержащиеся в овсе и ряде других продуктов является пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. Водорастворимое волокно также полезно — оно впитывает жидкость, как губка, набухает в желудке и создает продолжительное ощущение сытости.

    ???? Клетки — короткие:

    • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
    • необходимые для процессов пищеварения
    • пребиотик
    • Дефицит волокон вреден для здоровья

    Продукты, богатые клетчаткой

    Самым богатым волокном являются отруби. По сути, они представляют собой твердую оболочку из злаков или твердых пищевых волокон. Далее идут льняное семя и цельные злаки (например, жемчуг, гречка и овес) — они содержат в среднем до 10-15 г волокна на 100 г сухого продукта. Волокна также в изобилии во всех типах бобовых, семян и орехов.

    ????

    Богатые клетчаткой продукты
    • Отруби Отруби Ведущее место по содержанию растительного волокна — до 45% по весу. Представляет собой измельченную шелуху злаков различных зерновых (пшеница, рожь, овес и даже рис). Важно помнить, что отруби, как продукт переработки пшеницы, обычно содержатся в клейковине.
    • Семена растений отличаются своей изменчивостью. Семена чиа содержат водорастворимые волокна, которые впитывают жидкость, как губка — по весу они содержат более 30%. Семена льна также имеют ряд полезных свойств и содержат до 25% волокна.
    • Целое зерно Каждое зерно имеет свои особенности. Овес, например, содержит бета-глюкан, который нормализует уровень сахара в крови и уменьшает голод. Булгур содержит наибольшее количество волокна (почти 20%) и является наиболее полезным вариантом пшеницы.
    • Псевдозерно Гречка, квиноа и просо формально не являются зерновыми культурами. Это псевдо-зерновые — на самом деле это семена растений. Обычно они содержат от 10 до 15 процентов волокна — т.е. вес сухих злаков перед приготовлением, в кашах пропорция меньше.
    • Импульсы Ярким примером полезных импульсов является чечевица, которая содержит не только 10 процентов волокна, но и 25 процентов растительного белка. Среди прочего, чечевица, горох и соя также содержат много волокон и имеют низкий индекс гликемии.
    • Сухие грибы и сухофрукты Высокое содержание волокон в сухофруктах объясняется механикой производства. При буквальном высушивании воды остаток сухого веса состоит из простых углеводов (до 60-70% по весу) и грубого волокна (10-12%).
    • гайки Обычно применяется правило: чем толще гайка, тем больше пищевых волокон она содержит. Примером тому являются орехи макадамия и фисташки — лидеры как по количеству калорий, так и по количеству содержащихся в них растительных волокон. Они составляют 10% от их веса. Остальные гайки поменьше.
    • овощи овощи Строго говоря, овощи не содержат большого количества растительных волокон на массу — около 2-5% от веса. Однако средний овощ обычно весит больше, чем среднее зерно. Кроме того, корневища содержат более несъедобные углеводы (например, сладкий картофель).

    Таблицы продуктов с клетчаткой

    Подробная таблица — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

    «

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Растворимая клетчатка Нерастворимая клетчатка
Вещества Продукты питания Вещества Продукты питания
Гуар Яблоки Лигнин Рожь
Пектины Фасоль, горох Целлюлоза Пщеница
Карраген Картофель Гемицеллюлоза Рис из цельного зерна
Агар Ячмень   Яблочная кожура
  Цельнозерновой овес   Капуста
  Ягоды   Морковь
  Цитрусовые   Свекла

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

  • Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
  • Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
  • Продукты из цельного зерна;
  • Орехи и семена;
  • Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
  • Сухофрукты.
Продукт питания Количество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби 45
Льняное семя 35
Соевый хлеб 23
Чернослив 17.8
Черный корень 18.4
Топинамбур 12.1
Артишок 11.4
Фруктовые мюсли 10.3
Сушеный инжир 9.6
Лесной орех 7.6
Ржаной/пшеничный хлеб 7.5
Изюм 6.7
Горох 5.3
Лапша из муки грубого помола 5.1
Фасоль 5
Турецкий горох 4.4
Чечевица 3.6
Капуста 3
Брокколи 3
Груша 2.8
Яблоко 2
Томаты 1.3
Огурец 0.9

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

  • Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
  • Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
  • Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
  • Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
  • Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

LiquidLiquid

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в ломтиках брюссельской капусты.При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Желудь кабачка
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка из желудей , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6.Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов A и C.

7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина K, зелень репы обладает мягким вкусом. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок.Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но, независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови .

9. Цветная капуста
Рисовая цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое волокно?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника.Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают.Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей.Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только помогает пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

  • Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
  • Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
  • Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
14-18

25123

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст Мужчины Женщины
9-13 0 3132 9-13 01 38 26
19-30 38 25
31-50 38
30 21
Более 70 30 21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению 9 клетчатки в ваш рацион

В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпекании в домашних условиях замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце трапезы вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавляйте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

На 2 стакана 901 901 901 901 901 901 901 901 901 Отруби 901/2 9012 9 901 Bulger 1/2 стакана Клубника (свежая) Сушеные фрукты 6 901 29
Хорошие источники клетчатки
Еда Размер порции Волокно

граммов

14
Цельные отруби 1/2 стакана 10
Хлопья отрубей 1 стакан 7
Пшеница измельченная
Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
Овощи
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
4
Морковь 1 средний 2
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 9 0131
Зеленые бобы 1/2 стакана 2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
2 муффа
Ржаной хлеб 1 ломтик 2
Рисовые лепешки 2 1
Бобовые (приготовленные в чашке)
Фасоль 1/2 стакана 6
Лимская фасоль 1/2 стакана 6
Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
Зеленый горошек 1/2 стакана 4
Зерна (вареные)
Ячмень 1 стакан 9
Пшеничные отруби, сухие 1/4 стакана 6
Спагетти, цельнозерновые 1 стакан 4
Коричневый рис 1 стакан 4
4
Фрукты
Груша (с кожурой) 1 средний 6
Яблоко (с кожицей) 1 средний 4 4 1 чашка 4
Банан 1 средний 3
Апельсин 1 средний 3
2
12
Абрикосы 5 половинок 2
Изюм 1/4 стакана 2
Финики 3 2
Сливы 3 2
Орехи и семена
Арахис, обжаренный в сухом виде * Грецкие орехи 1/4 стакана 2
Попкорн * 1 стакан 1
Арахис * 10 1
сырой
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,

* * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого питания богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

  • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
  • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
  • Выберите сторону фасоли, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
  • Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
  • Комбинация печеного картофеля и гарнира чили, доступная в некоторых сетях бургеров, позволяет приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
  • Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
  • Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из пищевых добавок, а не из продуктов, богатых клетчаткой:

  • Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавки не насытят и не помогут вам контролировать свой вес.
  • Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
  • Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Галерея Stock

Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно, представляете себе одну из двух вещей: безвкусные кексы с отрубями вашей бабушки или жутко-радостное мультяшное солнце, двойное кулаком ложки изюма.

Но волокно не обязательно должно быть мягким и скучным. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые вам понравятся.

Это очень важно, потому что вы, скорее всего, не получаете достаточного количества клетчатки.Академия питания и диетологии советует большинству мужчин съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

«Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «диетическими волокнами», — говорит Каролин Саверес, R.D.N., L.D. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, в то время как нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений.Они уникальны, потому что они находятся в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать регулярность (да, мы говорим о фекалиях).

Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым и дольше. Это потому, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике, по словам диетолога Джессики Бахман, доктора философии, магистра медицины и здравоохранения. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

Так как же все это уместить?

«Ешьте хотя бы одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», — говорит она.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Черные бобы

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 15 граммов

«Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет), — говорит Мариса Мур, RDN, — которые являются одним из наиболее активных антиоксидантов, которые может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер с черной фасолью, добавлять их в салаты или в зерновую тарелку.

2 Малина

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 8 граммов

Эти ягоды с добавлением антиоксидантов и витамина С маленькие, но мощные. Добавляйте их в йогурт или салаты или употребляйте в качестве самостоятельной закуски.

3 Семена чиа

Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатка: 8 граммов

Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать эти супервпитывающие семена овсяными хлопьями, смузи, салатами, йогуртом или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они не только являются отличным источником клетчатки, но и являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые снимают общее воспаление», — говорит она.

4 Брокколи

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, что защищает от рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Кинг.Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

6 Яблоки

Размер порции: 1 среднее яблоко
Клетчатка: 4 грамма

Четыре грамма могут звучать не как целое количество клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, поскольку они содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой.Перекусить яблоком с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ убедиться, что вы каждый день включаете в свой рацион клетчатку.

7 Авокадо

Размер порции: ½ авокадо
Клетчатка: 5 граммов

Несмотря на то, что авокадо известны своими полезными для сердца жирами, авокадо также содержат большое количество клетчатки. Более того, по словам Мура, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что добавление половины авокадо во время обеда помогло участникам исследования почувствовать себя более удовлетворенными.

Приготовьте гуакамоле для тако вторника или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

8 Лебеда

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Квиноа, которую часто путают с зерном, на самом деле представляет собой семя, наполненное клетчаткой и белком. «Это псевдозерно может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и прекрасно подходит для жарки, приготовленной в пирожках или гамбургерах, или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

9 Чечевица

Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
Клетчатка: 15 граммов

Сократите половину суточного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого продукта с высоким содержанием белка. «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния», — говорит МакКел Хилл, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

10 Горох колотый

Размер порции: чашки
Клетчатка: восемь граммов

Как и другие бобовые, колотый горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка.Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить партию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто отварите и бросьте горсть нарезанного горошка в салат или сделайте пюре в полезный соус с крышкой багажника.

11 Ежевика

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 7,6 грамма

Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант, антоцианин, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск рака.Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

13 Овсянка

Размер порции: ½ стакана сухого
Клетчатка: 3,7 грамма

По данным Harvard Health, овсянка не только снижает ЛПНП, или «плохой» холестерин, но и подавляет аппетит. Это потому, что овес содержит определенный тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартного овсяного хлопка на ночь или выберите вариант и приготовьте пикантный вариант с тушеными овощами и куриной колбасой

15 брюссельская капуста

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Поедание брюссельской капусты не только поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке, но и может снизить риск рака простаты, как ранее сообщалось в Men’s Health.Исследования показывают, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать сытость, сытость и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион.Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. Пожалуйста, см. Мое раскрытие. )

Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Ура .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом.Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных продуктов и собираем больше цельных продуктов растительного происхождения, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

  1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
  2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков.

Почему волокна так важны?

Волокно — это то, что помогает всему работать бесперебойно — буквально. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

Это напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью держать меня в тонусе по утрам без резкого отказа от углеводов.

Какая растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельнозерновые

Фрукты

Овощи

Орехи и семена

На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.


Как увеличить потребление клетчатки?

1.

Добавляйте овощи на каждый прием пищи

Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.

Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладких овсяных хлопьев с обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавьте семена чиа и семена льна в смузи

В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и посыпьте гранолой, нарезанным миндалем и семенами.

3.

Используйте какао-порошок

Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот повод добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте меньше сильно переработанных продуктов

Замените сильно переработанные продукты чем-то более богатым питательными веществами. Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Приготовьте салат

Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно. Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Have A Soup

Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру те овощи, которые у меня есть, и бульон /, бульонный кубик для придания вкуса.

Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Замените белый рис коричневым

Вареный Коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом.Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Купите хлеб с орехами, семенами и цельнозерновыми

Кусочек белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите кусок хлеба с крапинками и жуйте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Есть чечевица, горох или фасоль

Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки.Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — ​​в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор

Добавление клетчатки в свой рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.


5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

Пикантные овсяные отруби

Пикантные, сливочные овсяные отруби

Чаша пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.

Make This Recipe

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадно-овсяные кексы с отрубями

Безглютеновые веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Сделай этот рецепт

Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли

Хабичуэлас Гисадас (30 минут)

Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas), упакованное с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

Make This Recipe

Шоколадный смузи

Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный белком и клетчаткой. Оно богато ароматным и сладким. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

Make This Recipe

Veggie Teriyaki Stir-Fry

Vegan Teriyaki «Chicken» Stir Fry

Веганский жареный «Chicken» Teriyaki со вкусом, не содержащий мяса, растительный, приготовленный с тофу и овощами.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и овощами на пару.

Make This Recipe

Черная фасоль без замачивания

Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

Нежная черная фасоль с легким ароматом, приготовленная на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.

Make This Recipe

Готовы принять изрядно ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по дешевой диете на растительной основе.

Связанные

Простые способы увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление в пищу кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки.Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом.В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
  • 1 стакан свежей малины (8 г)
  • ½ среднего авокадо (5 граммов)
  • 1 унция миндаля (3,5 грамма)
  • ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
  • 3 чашки воздушной кукурузы (3.6 грамм)
  • 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах.Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию.Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки — 50 пунктов для вашего списка продуктов

Вы хотите увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой? Вот все, что вам нужно знать о клетчатке, а также диетолог, составивший список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать при следующем посещении магазина.

Начать сейчас! Загрузите список бесплатных продуктов с клетчаткой. Полный список из более чем 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки, разбитых по категориям продуктов и размеру порций для удобного совершения покупок.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Волокно — это уникальный тип углеводов, содержащихся в растениях, который не может легко перевариваться и усваиваться организмом, то есть не дает энергии (калорий). А благодаря своим уникальным свойствам более высокое потребление клетчатки было связано с рядом положительных преимуществ для здоровья, в том числе:

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потребление пищевых волокон в размере 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.

Но согласно статистике питания, большинство взрослого населения США не потребляет достаточное количество клетчатки в своем рационе. Фактически, большинство из них получают только около 15 граммов в день, что составляет половину средней рекомендованной дневной нормы в 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.

Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите

Поскольку клетчатка смягчает стул и помогает бороться с запорами, для лечения дивертикулита часто рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки.

Раньше рекомендовали избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и попкорн, из опасения, что более сердечная волокнистая скорлупа плохо переваривается и может вызвать раздражение.Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости, и все продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу людям с дивертикулитом и дивертикулезом.

Более высокое количество клетчатки также рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет, запоры и рак толстой кишки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка — это грубая часть растений, которая не содержится в мясе, молочных продуктах или морепродуктах. Другими словами, ваш лучший источник клетчатки в рационе — это продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Но не все растения считаются богатыми клетчаткой. Кроме того, тип и количество клетчатки в каждой пище могут быть разными.

Исходя из минимальной суточной потребности в 25 граммов клетчатки в день, любая пища, содержащая 2,5 г клетчатки (10% от дневной нормы), считается хорошим источником, а пища с 5 г или более — отличным источником.

Растворимое и нерастворимое волокно

В пище содержится также два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка может растворяться в воде.Таким образом, он обладает способностью образовывать гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте и может помочь удалить некоторые нежелательные питательные вещества, такие как холестерин, и снизить риск сердечных заболеваний. Этот эффект также может помочь вам похудеть, помогая чувствовать себя сытым.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, как правило, относится к тому типу клетчатки, которая помогает поддерживать жизненный цикл, то есть поддерживать регулярность испражнения за счет увеличения объема стула.

Оба типа клетчатки потенциально полезны для здоровья, и чаще всего продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку в различных количествах.

Добавки с клетчаткой и пищевые волокна

Люди также часто обращаются к добавкам, чтобы преодолеть низкое потребление клетчатки. Вы можете приобрести клетчатку в виде пищевых добавок в виде порошка или найти ее в различных упакованных пищевых продуктах.

Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки не включают добавки клетчатки по нескольким причинам:

  • Естественные источники клетчатки, как правило, поступают из здоровой пищи
  • Не все добавленные волокна приносят пользу для здоровья
  • Добавки клетчатки могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Естественно, волокнистые продукты также очень богаты питательными веществами. Фрукты и овощи богаты ключевыми витаминами и минералами и низкокалорийны. Фасоль, чечевица и бобовые содержат большое количество растительного белка. А орехи и семена также являются источником полезных для сердца жиров.

Кроме того, увеличение потребления этих продуктов может улучшить ваше питание, что принесет значительную пользу для здоровья.

С другой стороны, добавленная клетчатка может быть добавлена ​​практически во что угодно — даже в шоколадный батончик!

Некоторые предполагают, что преимущества клетчатки связаны с питательными продуктами, в которые они упакованы, а не с самой клетчаткой.Но когда исследователи рассмотрели только клетчатку в форме добавок, они обнаружили, что не все типы добавленной клетчатки обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья (9,10).

Другими словами, натуральное волокно может обладать некоторыми уникальными свойствами, с которыми добавки не могут конкурировать.

Кроме того, добавление клетчатки может быть связано с гастроэнтеритом, вызывающим вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.

20 Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием клетчатки, богатым растворимой клетчаткой, относятся следующие:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Яблоки 1 средний 4.2 1,5 5,7
Ежевика 1/2 стакана 3,1 0,7 3,8
Сушеный инжир 3 средних 3,0 2,3 5,3
Грейпфруты 1/2 плода 2,4 0,7 3,1
Киви 1 большой 2,4 0,8 3,2
Апельсины 1 средний 2.1 1,3 3,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Семена чиа 2 столовые ложки 9 1,0 10
Черная фасоль 1/2 стакана 3.8 3,1 6,9
Фасоль пинто 1/2 стакана 5,5 1,9 7,4
Белая фасоль 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Артишоки 1 средний 4.7 1,8 6,5
Зеленый горошек 1/2 стакана 3,2 1,2 4,4
Окра 1/2 стакана 3,1 1,0 4,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Ячмень 1/2 стакана 3.3 0,9 4,2
Просо 1/2 стакана 2,7 0,6 3,3
Овсяные отруби 3/4 стакана 2,2 1,8 4,0
Овсянка, приготовленная 1 стакан 2,4 1,6 4,0
Попкорн, взбитый 3 чашки 3,2 0,4 3,6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2.8 0,1 2,9
Цельнозерновые макаронные изделия 1 стакан 4,1 2,2 6,3

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

12 Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Черника 1 стакан 1.7 2,5 3,9
Груша 1 средний 0,8 3,2 4,0
Малина 1/2 стакана 0,9 2,3 3,2
Клубника 1 стакан 1,8 2,6 4,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Миндаль сырой 1 унция 0.7 3,5 4,2
Нут 1/2 стакана 1,2 2,8 4,0
Чечевица вареная 1/2 стакана 2,8 3,8 6,6
Семена кунжута 1/4 стакана 0,7 2,6 3,3
Горох колотый 1/2 стакана 1,1 2,4 3.5
Грецкие орехи 1 унция 0,6 2,5 3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Кале, приготовленная 1 стакан 2.1 5,1 7,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Киноа, приготовленная 1/2 стакана 1,7 2,5 4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

18 Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие примерно равные количества двух типов клетчатки:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Абрикосы сушеные 4 средних 1.8 1,7 3,5
Чернослив сушеный 4 средних 1,3 1,8 3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
горошек
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Back Eyed Peas 1/2 стакана 2.2 1,9 4,1
Семена льна 2 столовые ложки 2,7 2,1 4,8
Фасоль 1/2 стакана 2,9 2,9 5,8
Семена подсолнечника 1/4 стакана 1,1 1,9 3,0

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Спаржа 1/2 стакана 1.7 1,1 2,8
Брокколи, сырая 1/2 стакана 1,3 1,4 2,7
Брюссельская капуста 1 стакан 1,7 1,9 3,6
Морковь сырая 1 средний 1,1 1,5 2,6
Эдамаме 1/2 стакана 2,7 2,2 4.9
Лимская фасоль 1/2 стакана 2,1 2,2 4,3
Летний сквош 1/2 стакана 1,3 1,2 2,5
Сладкий картофель 1 средний 2,7 2,2 4,9
Белый картофель 1 средний 2,4 2,4 4.8
Зимний кабачок 1/2 стакана 1,7 1,4 3,1
Кабачки 1/2 стакана 1,4 1,2 2,6

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимая клетчатка (г) Всего клетчатки (г)
Пумперникель 1 ломтик 1.5 1,2 2,7

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Советы по добавлению клетчатки в рацион

Поначалу может быть сложно получить достаточное количество клетчатки, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто увеличив количество потребляемых растительных продуктов, вы можете естественным образом увеличить их потребление, а также добавить в свою тарелку множество необходимых питательных веществ.

Чтобы помочь вам научиться сбалансировать свое питание и увеличить содержание клетчатки в еде, попробуйте следующее:

  • Сделайте половину своей тарелки овощей
  • По возможности выбирайте больше цельнозернового хлеба, риса и круп и меньше рафинированных углеводов
  • Закуска на орехах с волокнистой начинкой
  • Возьмите свежие фрукты для простого и вкусного десерта
  • Употребляйте в пищу белки растительного происхождения, такие как эдамаме, фасоль и чечевица
  • Полить салаты и жаркое с семенами и орехами
  • Добавьте ягоды и семена чиа в йогуртовое парфе

Поговорите со своим врачом или поработайте с врачом-терапевтом, чтобы узнать, как вы можете перейти на план питания с высоким содержанием клетчатки.Или загрузите этот бесплатный список продуктов с клетчаткой сегодня и получите на выбор более 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Лучшие 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Шэрон О’Брайен

Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.


Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде. Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.

Черные бобы также богаты белком и железом, низкокалорийны и почти обезжирены.

Содержание растворимой клетчатки: 5.4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая способствует снижению скачков сахара в крови после еды.

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить.

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы.

3. Брюссельская капуста

Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты.

4. Авокадо.

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Тем не менее, одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.

Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение минералов.

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой.

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его съедите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, которые могут помочь снизить общий аппетит.

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля.

6. Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи — хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы.

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К.

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3.4 из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.

8. Груши

Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Фасоль.

Их характерная форма дала название фасолью.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка.Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа.

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ.

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, произрастающие в регионах с теплым умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами.

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, иногда с красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Три абрикоса обеспечивают 2.1 грамм клетчатки, большая часть которой растворима.

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца.

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения.

В одной чашке (128 граммов) нарезанной моркови содержится 4 штуки.6 граммов пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» — старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний.

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15.Гуавас

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы.

Было доказано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином растворимых волокон, который задерживает всасывание сахара.

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы.

16. Семена льна

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна.

17. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусную сердцевину подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника.

18. Фундук

Фундук — восхитительный сорт орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса.Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука.

19. Овес

Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан.

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса.

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя.

Суть

Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.

Отправлено с разрешения Healthline .Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *