В чем содержится йод больше всего: Продукты, богатые йодом

Содержание

7 продуктов, богатых йодом

Йод – жизненно важный для организма микроэлемент, отвечающий за нормальное функционирование щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, вялость, депрессию и другие неприятные последствия. Не допусти их, регулярно потребляя йодсодержащие продукты!

 

 

Морская капуста

Морская капуста – настоящий рекордсмен по содержанию йода. 300 мкг в 100 граммах – это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, она идеально подойдет худеющим, так как содержит всего 25 калорий на 100 граммов.

Клюква

Эта кислая ягода содержит большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Особенно богата клюква витаминами С и К и йодом. Добавляй ее в выпечку, салаты и соусы, и суточная норма йода будет обеспечена. 

Чернослив

5 штучек чернослива в день – это не только 10% суточной нормы йода, но и защита от рака, сахарного диабета, ожирения, снижение уровня холестерина и укрепление костей. Кроме йода этот сухофрукт богат витамином К и бета-каротином. 

Клубника

В небольшой чашке клубники содержится 10% суточной нормы йода. Но вряд ли ты ограничишься одной чашкой этой вкуснейшей ягоды, так что недостаток йода тебе не грозит. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень «плохого холестерина».

Картофель

Многие стараются избегать картофель из-за большого содержания крахмала, но не стоит отказываться от него совсем. Ведь в одной средней картофелине содержится почти половина суточной нормы потребления йода! Кроме того, овощ богат железом, фосфором, кальцием и цинком, которые в совокупности способствуют улучшению здоровья костей.

Белая фасоль

Бобы обладают низким гликемическим индексом и содержат большое количество клетчатки и белка. Белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой и йодом – в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.

 

Креветки 

Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, но именно креветки являются чуть ли не единственным источником мощного антиоксиданта астаксантина. Он не только эффективно борется со свободными радикалами, но и улучшает работу мозга и центральной нервной системы. 

 

Фото: shutterstock

ТОП 5 продуктов с йодом для щитовидки

По данным Национального института здравоохранения США, треть людей во всем мире испытывает дефицит йода. Этот химический элемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые отвечают за восстановление клеток организма, его рост, обмен веществ. Осенью, когда начинают одолевать вирусы и депрессивные состояния из-за нехватки солнца, нарушения в работе щитовидки могут окончательно испортить жизнь. Поэтому добавляем в рацион йодосодержащие продукты и держимся до весны!

Фейхоа

Зеленый плод с берегов Южной Америки для многих остается загадкой. Это можно есть? Еще как! Фейхоа имеет яркий аромат и сочную мякоть. Его можно есть целиком или делать пюре с добавлением меда. Главное ‒ обязательно включить в свой рацион, ведь фейхоа содержит йод, витамин С, кальций и прочие полезности. Чтобы предупредить визит к эндокринологу, нужно ежедневно, хотя бы месяц, есть по столовой ложке пюре или несколько плодов. 

Рекомендованный суточный прием йода для взрослого человека составляет 0,15 мг. А в 1 кг фейхоа содержится 2,06-3,9 мг необходимого для здоровья микроэлемента. И без калькулятора понятно, что следующий поход в овощной ларек должен обязательно закончиться покупкой диковинной ягоды.     

Морепродукты

Это же логично ‒ все, что живет или растет в море, содержит много йода. Поэтому не задумываясь наслаждайтесь устрицами, готовьте салаты с креветками или мидиями. Пожалуй, добавим в этот пункт и водоросли. Морская капуста ‒ незаменимая вещь, когда нужно пополнить запас йода в организме. Вакаме, нори тоже подойдут. И, конечно же, морская рыба. Особенно треска. В ее белом мясе мало жиров, но зато достаточно полезных микроэлементов. Исландский институт общественного здоровья подсчитал, что в пикше (это тоже рыба такая) и треске содержится больше йода, чем, например, в лососевых. Покупая дары моря, важно помнить, что полезных микроэлементов больше в той рыбе, которая жила на воле, а не разводилась на фермах.      

Чернослив

Еще один пункт в списке продуктов с йодом. Чернослив ‒ от проблем с лишним весом, для улучшения здоровья сердца, снижения риска развития рака толстой кишки и, конечно же, профилактики дефицита йода. Все тот же Национальный институт здравоохранения США утверждает, что пять сушеных слив в день обеспечат 9% ежедневной нормы йода. Предложение особенно актуально для вегетарианцев. Кроме йода, чернослив богат витаминами К, А, калием и железом.   

Яйца

В пятом выпуске журнала European Food Research and Technology за 2012 год есть увлекательная статья-исследование о том, кто же побеждает в гонке наибольшей усвояемости йода: яйца или йодированная соль.

Победила последняя с соотношением 100% против 30%, но ученые пришли к выводу, что яйца являются более доступным и чаще употребляемым йодосодержащим продуктом. Поэтому ешьте на здоровье. Если серьезно, то одно среднее яйцо содержит 24 мкг йода, а это 16% необходимой суточной нормы. Перед употреблением яйца нужно варить. Это самый правильный способ обработки данного продукта. Помните, больше йода содержится в желтке, а не белке.     

Натуральный йогурт

Без добавок, красителей и прочих маркетинговых уловок ‒ просто йогурт, в идеале ‒ домашний или фермерский, нежирный. И тогда польза этого продукта не вызовет сомнений даже у самого сурового диетолога. В одном стаканчике целых 50% дневной нормы йода! Показатели у молока и творога еще лучше, но это продукты на любителя. У йогурта диетический имидж получше. Вернемся к производителю молочных продуктов. Здесь действует такой же принцип, как и с рыбой. Чем больше завод и его мощности, тем, скорее всего, содержание йода будет меньше.

А вот в молоке коровки, которая паслась в поле и не получала зверских доз химии в подкормке, йода гораздо больше.    

Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм

Продукты, содержащие йод и селен

Продукты, содержащие селен и йод: Pixabay

Для защиты и развития организм человека нуждается в микроэлементах. Многое мы получаем из продуктов питания. Продукты, содержащие йод и селен, помогут щитовидной железе работать на полную силу, ведь она определяет, с какой частотой будет биться сердце человека, как сработает иммунитет и не только.

Продукты, содержащие йод для щитовидной железы

Для чего нужен йод? Йод считается одним из жизненно необходимых микроэлементов для человеческого организма. Нехватка йода приводит к ослаблению иммунитета и быстрому ухудшению здоровья. О проблеме дефицита йода писали в научной статье исследователи из Кемеровской государственной медицинской академии.

Дефицит йода не страшен жителям морских стран. Чаще всего он возникает у людей, живущих глубоко внутри материка. Дневная потребность организма в йоде составляет 150 мкг. Жителям Казахстана важно проанализировать рацион и включить больше йодосодержащих продуктов. Однако, опираясь на личный опыт, не могу не отметить, что польза йода индивидуальна для каждого организма. Прежде чем включить его в свое меню, посоветуйтесь с лечащим доктором.

Читайте также

Сколько калорий в яблоке, состав фрукта

Продукты, содержащие йод и селен: nur.kz

Где содержится йод? Согласно WebMD, он находится в следующих продуктах:

  • Морская рыба. Наибольший показатель йода в печени трески — 350 мкг/100 г. Высокая концентрация содержится в мясе пикши и лосося — по 240 и 200 мкг/100 г. Немного меньшие показатели у морского окуня и трески — 145 и 130 мкг/100 г.
  • Морепродукты. В креветках йода больше всего — 190 мкг/100 г. Намного меньше содержат устрицы. На 100 г устриц приходится 60 мкг йода.
    Еще один йодосодержащий продукт — морская капуста. В 100 г капусты содержится 150–200 мкг йода.
  • Фрукты. На 100 г яблок, включая семечки, приходится 70 мкг йода. Идентичные показатели у фейхоа (плод вечнозеленого тропического дерева из семейства миртовых). Хурма содержит меньше — 30 мкг/100 г.
  • Мясо. Свинина и говядина не очень богаты йодом — по 17 и 12 мкг/100 г.
  • Зелень. Среди зелени шпинат  — самый богатый йодом продукт — 20 мкг/100 г. Куда беднее показатели щавеля, в 100 г которого содержится всего 3 мкг йода.

Читайте также

Кефир на ночь для похудения: польза или вред?

Шпинат: Pixabay

Йод в продуктах содержится в разном количестве. Наибольшая концентрация йода в рыбьем жире — на 100 г приходится 700 мкг. Овощи содержат йод в малых концентрациях. Так, показатели картофеля составляют 7 мкг/100 г, а моркови — 5 мкг.

Чтобы быстро поднять уровень йода в организме, употребляйте в пищу морскую рыбу и морепродукты. Самый доступный йодосодержащий продукт — морская капуста. Помните: йод не выносит высоких температур. Не жарьте, а старайтесь варить продукты с высоким содержанием йода.

Селен в продуктах

Селен — это один из необходимых элементов для защиты взрослого организма от негативных факторов, рассказывают в статье мои коллеги. Селен распространен: он входит в состав большинства продуктов.

Читайте также

Финики: калорийность при похудении

Суточная потребность взрослого организма в селене составляет 20–100 мкг. Согласно научным исследованиям, во многих странах одним из основных источников селена являются зерновые.

Итак, рассмотрим такой вопрос, как селен в продуктах. Большая концентрация селена также содержится во многих привычных продуктах:

  • Печень. Наибольшее количество селена в печени индейки и утки — по 71 и 68 мкг/100 г. На 100 г куриной печени приходится 55 мкг, а показатели свиной составляют 53 мкг/100 г.
  • Осьминог. В 100 граммах осьминога — 44,8 мкг селена.
  • Куриные яйца —  31,7 мкг на 100 г.
  • Кукуруза. 100 г кукурузы — 30 мкг селена.
  • Рис. На 100 г риса приходится 28,5 мкг микроэлемента.
  • Фасоль. Содержит 24,9 мкг/100 г.
  • Ячневая крупа. В 100 г ячневой крупы содержится 22,1 мкг.
  • Чечевица. На 100 г чечевицы приходится 19,6 мкг селена.

Читайте также

Слива: калорийность, польза, противопоказания

Селеносодержащие продукты: Pixabay

Селен долгое время считался ядом. Лишь в середине XX века ученые открыли полезные свойства элемента. Я лично на практике часто сталкиваюсь с лечебной силой селена. Он защищает организм от бактерий и вирусов, препятствует появлению раковых клеток, служит профилактическим средством против сердечных и эндокринных заболеваний.

Нехватка селена — редкое явление. Впрочем, я не один раз встречала пациентов с ее признаками — болью в мышцах и общей слабостью. Более негативные последствия несет избыток селена в организме — поражение ногтей, эмали зубов, анемия и артриты. Именно поэтому, прежде чем добавить селен в меню, обратитесь к врачу за профессиональными рекомендациями.

Чтобы избежать нехватки йода и селена в организме, старайтесь разнообразить свое меню. Употребляйте достаточно рыбы, печени, фруктов и яиц. Обращайте внимание на сигналы  организма и налегайте на богатые микроэлементами продукты. Тогда хорошее самочувствие вам обеспечено!

Читайте также

Кальций: 5 лучших предложений на iHerb

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Голубкина Н. А. Селен в продуктах растительного происхождения // Вопросы питания. —2017. — №2. — С. 63–69. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/selen-v-produktah-rastitelnogo-proishozhdeniya/viewer
  2. Копылова Е. Ю. Современные проблемы дефицита йода // Мать и Дитя в Кузбассе. — 2010. — №3 (42). — С. 3–8. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-problemy-defitsita-yoda/viewer
  3. Melinda Ratini. What foods contain iodine? // WebMD. — 2019. — 24 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/what-foods-contain-iodine
  4. Youcef Mehdi. Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions // National Library of Medicine. — 2013. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486107/

Читайте также

Хлеб: калорийность, белки, жиры, углеводы

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1632007-produkty-soderzasie-jod-i-selen/

Йод во спасение! | Стройная Россия

Екатери́на Тро́шина Заместитель директора НМИЦ эндокринологии российский учёный-медик, практикующий врач-эндокринолог высшей категории.
Доктор медицинских наук, профессор, профессор РАН

Екатерина Трошина рекомендует вводить в свой рацион продукты, богатые йодом и не забывать о йодированной соли в качестве ежедневной профилактики. Все остальное только дополнит профилактику.

Что такое йод, знают все. Но мало кто знает, что йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Йод играет активную роль в биосинтезе гормонов, в частности тироксина, который секретируется щитовидной железой. Без йода невозможно нормальное функционирование всего человеческого тела, так как тироксин контролирует интенсивность основного обмена веществ и получения организмом энергии, в том числе уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции центральной нервной системы и эмоционального статуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Тироксин оказывает влияние на другие железы внутренней секреции (особенно это касается гипофиза и половых желез), на водно-солевой обмен, обмен белков, жиров и углеводов.

Суточная потребность взрослого человека в йоде – 150–250 мкг. Однако среднестатистический россиянин ежедневно получает значительно меньше – от 40 до 80 мкг. И это неизбежно приводит к формированию и прогрессированию йододефицитных заболеваний, таких как зоб. Это заболевание имеет типично эндемический характер и возникает лишь в тех местностях, где содержание йода в почве, воде и местных продуктах заметно снижено. Большая часть территории России находится в зоне дефицита йода. Наиболее выражен дефицит в горных и предгорных районах — Северный Кавказ, Алтай, Дальний Восток, Урал, а также – в Верхнем и Среднем Поволжье, на Севере и в центральных областях.

Больше всего йода содержат морские водоросли (до 160-800 мг/100 г в сухой ламинарии, 200-220 мг/100 г в сухой морской капусте). Большое количество йода обнаружено в морской рыбе и морепродуктах. Содержание йода в мясе, молочных продуктах, яйцах составляет в среднем около 7-16 мкг/100 г. А вот овощи, фрукты, злаковые культуры не обладают способностью концентрировать йод, поэтому содержание в них этого микроэлемента полностью зависит от микроэлементного состава почвы.

Треть всего количества йода, который наш организм получает с пищей, используется щитовидной железой, остальное выводится с мочой. Хранение и кулинарная обработка пищевых продуктов ведут к потере половины от общей массы йода. Положение спасает йодированная соль — при ее использовании для приготовления блюд потери при тепловой обработке значительно уменьшаются.

«Недостаточное потребление йода создает серьезную угрозу здоровью 100 млн россиян, в т. ч. сохраняется угроза нарушения физического и умственного развития у 32,8 млн детей, проживающих в Российской Федерации», — говорит врач-эндокринолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор РАН Екатерина Трошина.

Профилактика дефицита йода может быть как массовой, так и индивидуальной.

Индивидуальна профилактика назначается в каждом конкретном случае лечащим врачом после обследования.

А вот массовая профилактика рассчитана на всех граждан государства. В ее целях в питании используется йодированная соль. Пока в нашей стране не принят закон об обязательном использовании в питании такой соли, но в магазинах ее можно купить без проблем, обеспечив, таким образом, свою семью необходимым микроэлементом.


Это достаточно простое решение проблемы йододефицита. Потребление соли происходит каждый день, при этом вещество, которым йодируют соль, термостабильно, то есть йод не распадается, не улетучивается, как в обычных продуктах.

Передозировки йода, даже если обильно солить пищу йодированной солью, быть не может, так как стандарт йодирования соли в настоящее время составляет 40 мг йода на килограмм соли. А чтобы была передозировка йода, необходимо потребить более 1 000 мкг этого микроэлемента в сутки.

Никогда не было и вот опять | Герасимов

Бессмертные слова бывшего российского премьера, вынесенные в заголовок этой статьи, почти немедленно пришли мне в голову, когда я узнал о начале разработки российским Минздравом новой версии законопроекта о профилактике йодного дефицита. Уже можно сбиться со счета, сколько проектов этого закона было предложено за последние 15 лет. Все их постигла печальная судьба: не получив одобрения правительства, они тихо скончались еще на пороге Государственной Думы. Неудачей закончилась и совсем недавняя попытка Минздрава дополнить закон “О качестве и безопасности пищевых продуктов” статьями, регламентирующими йодирование соли. О несовершенстве этого законопроекта я написал в своей недавней колонке [1].

Впрочем, нынче в поддержку нового закона высказались влиятельные государственные деятели. Глава Роспотребнадзора Анна Попова в ходе встречи с депутатами “Единой России” заявила, что ее ведомство поддерживает законопроект Минздрава о йодировании соли; так же положительно относится к нему и правительство. “Сегодняшний состав правительства и наш курирующий вице-премьер (Татьяна Голикова) абсолютно поддерживают тот законопроект, который разработан Минздравом, безусловно, мы его тоже абсолютно поддерживаем”, – сказала госпожа Попова. Она также выразила надежду, что инициатива по обязательному йодированию соли реализуется и острота проблемы с дефицитом йода у населения страны уменьшится. Глава Роспотребнадзора подчеркнула, что йодированная соль – наиболее эффективный и недорогой способ профилактики йододефицитных состояний [2].

Другой вице-премьер правительства (Алексей Гордеев) дал поручение компетентным ведомствам совместно с научным сообществом составить список продуктов, которые надо будет в обязательном порядке обогащать витаминами и микроэлементами. Поручение было дано по итогам заседания межведомственной рабочей группы по реализации “Стратегии повышения качества пищевой продукции в России до 2030 года”. В частности, планируется сделать обязательным йодирование соли и обогащение молока витаминами A и D [3].

Однако речь в этой колонке пойдет не о государственно-правовых, а о более близких читателям этого журнала вопросах. За счет каких продуктов в основном обеспечивается потребность организма человека в йоде в России и других (близких и далеких) странах мира? Существует ли, например, такая субстанция, как “оптимальная тиреоидная диета” [4], и как ее достигнуть как здоровым людям, так и пациентам с патологией щитовидной железы?

Понятно, что для “оптимальности” тиреоидной диеты необходимо поступление с питанием достаточного количества йода: не так чтобы мало, но и не слишком много. Сколько именно – можно узнать из методических рекомендаций [5], утвержденных Главным государственным санитарным врачом еще в 2008 г. Так, рекомендуемые суточные нормы потребления йода для детей разных возрастов постепенно возрастают с 60 мкг в первые месяцы жизни до 120 мкг в 7–11 лет. Подросткам и взрослым лицам требуется 150 мкг йода. Беременным дополнительно к этому нужно еще 70 мкг, а кормящим женщинам – 140 мкг йода. Эти нормативы практически не отличаются от предложенных Институтом медицины Национальной академии США [6]. Сильно отличаются только пищевые продукты, с которыми йод попадает в организм человека в России и за океаном.

Хотя в США йодированную соль в массовом порядке стали производить и использовать еще в начале 1920-х гг., исторически сложилось так, что основным источником йода в питании населения США являются молочные и, в меньшей мере, хлебобулочные изделия.

Покойный ныне профессор Джеймс Питман много лет тому назад рассказал мне интересную историю. В середине 1950-х гг. в США и других странах для оценки функции щитовидной железы стали широко использовать тест поглощения радиоактивного йода-131. При этом выяснилось, что захват йода щитовидной железой у жителей США был существенно более низким по сравнению с европейцами. Стали искать причину и вскоре обнаружили высокое содержание йода в молочных продуктах и хлебобулочных изделиях. На фоне потребления этих богатых йодом продуктов медианная концентрация йода в моче (мКЙМ) у населения США в середине 1970-х гг. составляла 340 мкг/л [7], что по сегодняшним меркам можно считать несколько избыточной.

Почему в США именно молоко и хлеб стали основными источниками йода в питании? Исторически сложилось так, что в Северной Америке, Австралии и Новой Зеландии, Скандинавских и некоторых других европейских странах для обработки вымени коров и доильных аппаратов уже в течение многих десятилетий используются дезинфектанты на основе соединений йода. Некоторая часть свободного йода из этих веществ сохраняется после обработки, а затем попадает в молоко и по сути “обогащает” его йодом. В те же годы в промышленном хлебопечении в США широко использовался йодат калия в качестве технологической добавки для улучшения качества хлеба1.

Хочу еще раз подчеркнуть, что устранение дефицита йода в США более полувека тому назад произошло как бы “по умолчанию”, благодаря использованию соединений йода в пищевых технологиях, а не в результате спланированной программы обогащения йодом молочных и хлебобулочных изделий. Можно считать, что американцам сильно повезло…

И в настоящее время в США, по разным оценкам, доля молочных продуктов в общем потреблении йода составляет 60–70% у детей и около 50% у взрослых лиц. Медианная концентрация йода в моче у жителей США старше 6 лет в 2009–2010 гг. составляла 144 мкг/л, что указывает на оптимальный уровень потребления йода. Но это “средняя температура по больнице”. При сравнении йодного статуса у женщин репродуктивного возраста выяснилось, что медианная концентрация йода в моче была значительно выше у латиноамериканок (133 мкг/л) по сравнению с белыми (106 мкг/л) и азиатками (всего 81 мкг/л), что тесно коррелировало со среднедушевым потреблением молочных продуктов в этих группах. А вот по потреблению продуктов из сои, содержащих, кстати, зобогенные вещества, азиатки превзошли другие группы: 18 г в день по сравнению с 1 г у женщин черной расы [8]. Видимо, коровьему они явно предпочитали соевое молоко.

Почему я так подробно останавливаюсь на американском опыте? По двум причинам. Во-первых, потому, что этот опыт никак с ситуацией в России не соотносится. Как в прошлом в СССР, сегодня в России в качестве дезинфицирующих средств в молочной промышленности применяют хлорсодержащие препараты, механизм действия которых состоит в том, что при их растворении в воде образуется хлорноватистая кислота, которая затем разлагается на активный кислород и хлор. Йодом тут даже и не пахнет. Поэтому сколь-либо важным источником йода в питании населения России молочные продукты не являются.

Вторая причина состоит в том, что меня неоднократно спрашивали: что же это Штаты рекомендуют всему миру обязательное йодирование соли, тогда как сами у себя этого не делают? Отвечу: не делают до тех пор, пока обеспеченность йодом подавляющего большинства населения страны остается адекватной. А вот в Австралии и Новой Зеландии, где молочные продукты перестали в достаточной мере обеспечивать потребность жителей в йоде, с 2009 г. введено обязательное использование йодированной соли при выпечке большинства хлебобулочных изделий. Но об этом чуть позже.

Перед тем как начать обсуждение основных источников йода в питании населения России, прошу уважаемых читателей обратить внимание на карту Восточного Причерноморья (см. рисунок). Когда-то это было территорией одного государства, а теперь живописное побережье длиной около 500 км принадлежит двум суверенным и одному частично признанному государству. Географически это побережье весьма сходно: с одной стороны море, с другой – Кавказские горы, посередине – полоса земли. При различии в национальном составе, пищевые привычки жителей Восточного Причерноморья достаточно однородны. Но вот по уровню йодной обеспеченности проживающего там населения эти территории отличаются буквально на порядок.

Рисунок. Различия в йодной обеспеченности населения на отдельных территориях Восточного Причерноморья.

Если в Грузии, по данным национального обследования, проведенного в 2017 г. [9], мКЙМ у школьников составляла 293 мкг/л, а у беременных женщин – 249 мкг/л (т.е. на верхней границе оптимального диапазона), то буквально на другом берегу реки Ингури, в Абхазии, мКЙМ была ниже практически в 10 раз – 29 мкг/л у школьников и 26 мкг/л (!!!) у беременных женщин [10]. В Краснодарском крае России, по данным НМИЦ эндокринологии, в 2003 г. мКЙМ составляла 79 мкг/л (с вариациями от 34 до 101 мкг/мл в разных населенных пунктах) [11]. К сожалению, более свежих данных обнаружить не удалось. С учетом того что использование йодированной соли домохозяйствами за прошедшие годы вряд ли выросло и, по приблизительным оценкам, не превышает 20%, ожидать существенных изменений в йодном статусе населения не приходится.

Вряд ли приведенные выше различия определялись неоднородным природным содержанием йода в воде, почве или пищевых продуктах. Горные реки, питающие местные водопроводы, стекают с высокогорных ледников, и вода в них почти дистиллированная. Почва, столетиями вымываемая дождями и паводками, также сильно обеднена йодом.

В интернете можно найти немало таблиц, в которых приводится содержание йода в тех или иных пищевых продуктах. К сожалению, на практике эти таблицы вносят больше путаницы, чем пользы. Вот из американской таблицы мы узнаем, что довольно много йода (в среднем 20 мкг/100 г) содержится в молочных продуктах. Это правда, но только в Америке. В России же этот показатель, по сведениям авторитетного источника [12], должен составлять 9 мкг/100 г, но на практике часто бывает значительно ниже, например, 3 мкг/100 г, по данным одного недавнего интересного исследования [13].

Некоторые читатели, думаю, уже недоумевают: откуда может взяться йодный дефицит на берегах “самого синего в мире” Черного моря? Понятно, что сам по себе йод чудесным образом из соленой морской воды в организм человека попасть не может. Должен быть проводник в виде Fruits de Mer (даров моря), в первую очередь морской рыбы. Но, к сожалению, и ставрида, и скумбрия, и знаменитая кефаль от кавказских берегов давно, видно, ушла “на дальний кордон” и в сколь-либо существенном объеме ни в магазинах, ни на рынках причерноморских городов и сел, по моим наблюдениям, не присутствует. Да и вообще в год средний россиянин съедает только 21,1 кг морской рыбы2, что составляет всего-то 58 г в день.

Хотя морская рыба по сравнению с сухопутными продуктами действительно довольно богата йодом, данные о содержании в ней этого микроэлемента очень противоречивы. Например, по данным солидного обзора [14], в котором со швейцарской пунктуальностью было сопоставлено содержание йода в пищевых продуктах из разных стран, среднее содержание йода в морской рыбе варьировало от 116 мкг/100 г в США и 75 мкг/100 г в Великобритании до 45–48 мкг/100 г в Финляндии и Швейцарии. По мнению авторов, эти различия связаны с вариациями содержания йода в морской воде в тех акваториях, откуда морская рыба поступала в ту ли иную страну.

В любом случае при среднем суточном потреблении всего 58 г морская рыба не является существенным источником потребления йода, добавляя к суточной потребности (150 мкг) только 25–30 мкг этого микронутриента.

“Ну а как насчет фейхоа?” – спросит меня наиболее дотошный читатель. Вопрос этот, конечно, интересный. Русская версия Википедии [15] со ссылкой на статью в Большой советской энциклопедии 1970-х гг. сообщает, что содержание йода в фейхоа составляет 2,06–3,9 мг на 1 кг плодов, что является колоссальной величиной, сравнимой с содержанием йода в морских водорослях. Исследователем из Грузии была выявлена зависимость содержания йода в фейхоа от места произрастания растений относительно морского побережья. Наивысшие показатели были обнаружены в плодах растений, росших у моря (22–35 мг йода/100 г), а в плодах, собранных в 40–100 км от моря, содержание йода составляло 8–9 мг/100 г [16]. Тут, боюсь, кроется какая-то ошибка. Может быть, автор перепутал миллиграмм (мг) и микрограмм (мкг)? Иначе 100 г фейхоа должны содержать буквально токсическую дозу йода: примерно столько же его содержится в 1 мл 5% спиртового раствора. А может быть, это вовсе выдумка? В англоязычной версии Википедии [17] указано, что фейхоа очень богата витамином С (40% от суточной потребности в 100 г), а содержание других витаминов и микроэлементов очень низкое. Про йод не сказано вообще ничего…

Хотя я не силен в ботанике, позволю себе высказать мнение, основанное скорее на здравом смысле. Концентрация йода в любом продукте в целом зависит от его содержания в окружающей среде. В морской рыбе его больше, так как она живет в среде с относительно более высоким содержанием йода. В речной рыбе йода мало, потому что присутствие этого микроэлемента вообще незначительно в поверхностных пресных водах. Исключение составляют некоторые морские водоросли, которые обладают способностью активно накапливать йод внутри клетки против градиента концентрации подобно тому, как это делают тиреоциты. Что делает эти растения уникальными. Может быть, фейхоа тоже обладает этим редким свойством, но никто в мире об этом не догадывается, так как не читает Большую советскую энциклопедию и статьи ученого из Кутаиси?

Возвращаясь к данным, представленным на рисунке, нетрудно понять, чем, собственно говоря, определяются различия в обеспеченности населения йодом на указанных территориях Восточного Причерноморья: это, конечно, огромные отличия в потреблении йодированной соли. Особенно бросается в глаза разница между Абхазией, где йодированной соли по сути нет (мы ее обнаружили в менее чем 1% домохозяйств), и Грузией, где 100% протестированной нами соли из домохозяйств было обогащено йодом3. При этом ни Грузия, ни Абхазия сами у себя соль не производят, а импортируют ее соответственно из Украины и Азербайджана (Грузия) и России (Абхазия). Хотя назвать импортом несколько пачек йодированной соли на полке единственного крупного супермаркета в Сухуми вряд ли возможно. О ситуации на российском Северном Кавказе у меня точных данных нет. Но навряд ли охват домохозяйств йодированной солью в этом регионе выше, чем по стране в целом (по оценкам, 20–25%).

После всего сказанного выше рассуждать о какой-то специальной “тиреоидной” диете на основе только натуральных продуктов без использования йодированной соли мне кажется бессмысленным. Конечно, в принципе можно сложить такую диету из отдельных продуктов, содержащих высокую концентрацию йода (той же морской капусты или других водорослей), но сделать это без риска превышения рационального потребления йода просто невозможно.

Впрочем, есть все же один аспект “тиреоидной” диеты, нуждающийся в обсуждении. Это продукты, содержащие природные зобогенные вещества, или гойтрогены. Самые распространенные из них – представители дружного семейства крестоцветных (Brassica): капуста обычная, брюссельская и цветная; брокколи, турнепс и редкий у нас овощ бок-чой. Все они богаты глюкозинолатом, веществом, из которого синтезируются сульфорафан и фенетиловые и индольные изотиоцианаты, обладающие антиканцерогенными свойствами. Однако глюкозинолат также метаболизируется в тиоцианат, тормозящий синтез гормонов щитовидной железы [18]. Хотя потребление овощей семейства Brassica считается полезным для здоровья, частое их поедание в большом количестве может вызвать или усилить уже существующий гипотиреоз. Известно редкое наблюдение 88-летней китаянки, у которой микседематозная кома развилась после ежедневного поедания 1–1,5 кг сырого бок-чой с целью компенсации диабета [4].

Другой потенциальный гойтроген – соя – содержит изофлавоноиды, тормозящие активность пероксидазы в щитовидной железе. К соевым продуктам относят соевое молоко и соус, тофу и мисо. Считается, что при рациональном потреблении в условиях адекватной йодной обеспеченности продукты из сои не увеличивают риска гипотиреоза [4].

А что станет с нашей “тиреоидной” диетой, когда, наконец, в России будет принят многострадальный закон об обязательном йодировании соли? Если все пойдет так, как задумано авторами нового законопроекта, то через несколько лет главным источником йода в нашей диете станут хлебобулочные изделия. Связано это с традиционно высоким потреблением хлебопродуктов в Российской Федерации: 118 кг на душу населения в 2018 г. в пересчете на муку, или примерно 320 г в день. Учитывая, что каждые 100 г хлеба содержат примерно 1–1,2 г соли, а в каждом грамме соли 40 мкг йода, только за счет хлеба суточное потребление йода возрастет в среднем на 80–100 мкг (с поправкой на 30% потерю йода при выпечке).

Опыт Австралии и Новой Зеландии, которые ввели обязательное использование йодированной соли в хлебопечении еще в 2009 г., показывает, что этой меры достаточно для адекватного обеспечения питания йодом практически всего населения [19]. А в России законопроект помимо прочего будет обязывать использовать йодированную соль в питании организованных коллективов граждан, от детских садов до военных гарнизонов, а также и в местах не столь отдаленных.

Надеюсь, что инициатива Минздрава найдет, наконец, поддержку в Правительстве и Государственной Думе и через 3–4 года мечта об “оптимальной тиреоидной диете” воплотится в жизнь даже без дорогих морепродуктов и диковинной фейхоа.

Примечания:

1В настоящее время использование йодата калия как технологической добавки при выпечке хлеба в США заметно снизилось. В России йодат калия как технологическая добавка вообще не использовался.

2На первые топ-5 видов (сельдь, лососевые, минтай, треска, скумбрия) приходится более 12 кг потребления морской рыбы на душу населения в год, что составляет более 56% ее общего потребления в России (данные Роспотребнадзора, 2016).

3К этому надо добавить, что в пищевой и хлебопекарной промышленности в Грузии тоже используется только йодированная соль.

1. Герасимов Г.А. Ералаш! // Клиническая и экспериментальная тиреоидология. – 2017. – Т. 13. – №4. – С. 5-8. [Gerasimov GA. Patchwork! Clinical and experimental thyroidology. 2017;13(4):5-8. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/ket9560.

2. ria.ru [интернет]. Роспотребнадзор поддержал законопроект Минздрава о йодировании соли [доступ от 26.07.2019]. Доступно по ссылке https://ria.ru/20190123/1549753884.html. [Ria.ru [Internet]. Rospotrebnadzor supported the Ministry of Health bill on salt iodization [cited 2019 Jul 26]. Available from: https://ria.ru/20190123/1549753884.html. (In Russ.)]

3. news.mail.ru [интернет]. Российские власти решили принудительно ввести здоровое питание [доступ от 26.07.2019]. Доступно по ссылке https://news.mail.ru/economics/ 36117153/?frommail=1. [News.mail.ru [Internet]. Russian authorities decide to force healthy eating [cited 2019 Jul 26]. Available from: https://news.mail.ru/economics/36117153/?frommail=1. (In Russ.)]

4. Medscape.com/ [Internet]. Leung A. The thyroid diet: is there such a thing? [cited 2019 Jul 26]. Available from: www.medscape.com/viewarticle/90118.

5. rospotrebnadzor.ru [интернет]. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. МР 2.3.1.2432-08 [доступ от 26.07.2019]. Доступно по ссылке https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583. [rospotrebnadzor.ru [Internet]. Norms of physiological needs for energy and nutrients for various groups of the population of the Russian Federation. MR 2.3.1.2432-08 [cited 2019 Jul 26]. Available from: https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583. (In Russ.)]

6. Institute of Medicine of the National Academies. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington, DC: The National Academies Press; 2006.

7. Hollowell JG, Haddow JE. The prevalence of iodine deficiency in women of reproductive age in the United States of America. Public Health Nutr. 2007;10(12A):1532-1539. doi: https://doi.org/10.1017/S1368980007360862.

8. Herrick KA, Perrine CG, Aoki Y, Caldwell KL. Iodine status and consumption of key iodine sources in the U.S. population with special attention to reproductive age women. Nutrients. 2018;10(7). doi: https://doi.org/10.3390/nu10070874.

9. Gerasimov G, Sturua L, Ugulava T, van der Haar F. Georgia celebrates optimum iodine nutrition. IDD Newsletter. 2018;46(1):2-4.

10. Герасимов Г.А., Тулисов А.В., Беляева А.И., и др. Выраженный дефицит йода в питании сохраняется у населения Абхазии // Клиническая и экспериментальная тиреоидология. – 2016. – Т. 12. – №2. – C. 33-37. [Gerasimov GA, Tulisov AV, Belyaeva AI, et al. Medium to severe iodine deficiency still exists in Abkhazia. Clinical and experimental thyroidology. 2016;12(2):33-37. (In Russ.)] doi: https://doi.org/ 10.14341/ket2016233-37.

11. Трошина Е.А., Платонова Н.М., Абдулхабирова Ф.М., Герасимов Г.А. Йододефицитные заболевания в Российской Федерации: время принятия решений. / Под ред. Дедова И.И., Мельниченко Г.А. – М.: Конти-Принт; 2012. [Troshina EA, Platonova NM, Abdulkhabirova FM, Gerasimov GA. Dedov II, Mel’nichenko GA, editors. Yododefitsitnye zabolevaniya v Rossiyskoy Federatsii: vremya prinyatiya resheniy. Moscow: Konti-Print; 2012. (In Russ.)]

12. Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: справочник. – М.: ДеЛи Принт; 2007. [Skurikhin IM, Tutel’yan VA. Tablitsy khimicheskogo sostava i kaloriynosti rossiiyskikh produktov pitaniya: spravochnik. Moscow: DeLi Print; 2007. (In Russ.)]

13. Ефимова Н.В., Николаева Л.А., Шин Н.С. Гигиеническая оценка содержания йода в воде и продуктах питания на йододефицитной территории. // Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2014. – №3. – С. 88-91. [Efimova NV, Nikolaeva LA, Shin NS. Hygienic assessment of iodine content in the water and food of the iodine deficiency territory. Sibirskii meditsinskii zhurnal. 2014;(3):88-91. (In Russ.)]

14. Haldimann M, Alt A, Blanc A, Blondeau K. Iodine content of food groups. J Food Compos Anal. 2005;18(6):461-471. doi: https://doi.org/10.1016/j.jfca.2004.06.003.

15. ru.wikipedia.org [интернет]. Фейхоа [доступ от 26.07.2019]. Доступно по ссылке https://ru.wikipedia.org/wiki/Фейхоа. [Ru.wikipedia.org [Internet]. Feijoa [cited 2019 Jul 26]. Available from: https://ru.wikipedia.org/wiki/Фейхоа. (In Russ.)]

16. Мелкадзе Р. Иодонакопление в плодах фейхоа (Feijoa sellowiana Berg) в условиях субтропиков Грузии. В кн.: Новые достижения в химии и химической технологии растительного сырья. Материалы III Всероссийской конференции. Книга 2. – Барнаул: Издательство Алтайского государственного университета; 2007. – С. 188-191. [Melkadze R. Iodonakoplenie v plodakh feykhoa (Feijoa sellowiana Berg) v usloviyakh subtropikov Gruzii. In: Novye dostizheniya v khimii i khimicheskoy tekhnologii rastitel’nogo syr’ya. Materialy III Vserossiyskoy konferentsii. Kniga 2. Barnaul: Izdatel’stvo Altayskogo gosudarstvennogo universiteta; 2007. p. 188-191. (In Russ.)]

17. En.wikipedia.org [Internet]. Acca_sellowiana [cited 2019 Jul 26]. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/Acca_sellowiana.

18. Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016;74(4):248-258. doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv110.

19. Charlton K, Probst Y, Kiene G. Dietary iodine intake of the Australian population after introduction of a mandatory iodine fortification programme. Nutrients. 2016;8(11). doi: https://doi.org/10.3390/nu8110701.


В каких продуктах содержится много йода

Лето богато на свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Как раз время задуматься о том, что бы восполнить  весенний дефицит витаминов и минералов.  Очень важно, чтобы достаточное количество полезных витаминов и микроэлементов приходило к нам с пищей. 

Жизненно важным микроэлементом, который помогают нам быть бодрым, активным, внимательным, является йод. Йод способствует хорошему функционированию щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, вялость, депрессию и другие неприятные последствия. Не допустите их! 

Мы подготовили подборку продуктов, которые богаты йодом и которые теперь, возможно, будут чаще присутствовать в вашем рационе.

Продукты, содержащие йод

Печень трески

Это чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.

• Фейхоа

Этот небольшой по размеру плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески (300 мкг в 100 граммах). Его рекомендуется употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.

• Морская и речная рыба, морепродукты

Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках, всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг).

•   Морские водоросли

Например, одна порция нори (~10 г): до 4 500 мкг (3000 % дневной потребности йода).

•  Креветки 

Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, но именно креветки являются чуть ли не единственным источником мощного антиоксиданта астаксантина. Он не только эффективно борется со свободными радикалами, но и улучшает работу мозга и центральной нервной системы.

 •  Морская капуста

Она идеально подойдет худеющим, так как содержит всего 25 калорий на 100 граммов. Кроме того, 300 мкг в 100 граммах — это больше суточной нормы в два раза!

•  Клюква

Эта кислая ягода содержит большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Особенно богата клюква витаминами. С и. К и йодом. Добавляйте ее в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена. 

•  Чернослив

5 штучек чернослива в день — это не только 10% суточной нормы йода, но и защита от рака, сахарного диабета, ожирения, снижение уровня холестерина и укрепление костей. Кроме йода, этот сухофрукт богат витамином К и бета-каротином. 

•  Клубника

В небольшой чашке клубники содержится 10% суточной нормы йода. Но вряд ли вы ограничитесь одной чашкой этой вкуснейшей ягоды, так что недостаток йода не грозит. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень «плохого холестерина».

•  Картофель

Многие стараются избегать картофель из-за большого содержания крахмала, но не стоит отказываться от него совсем. Ведь в одной средней картофелине содержится почти половина суточной нормы потребления йода! Кроме того, овощ богат железом, фосфором, кальцием и цинком, которые в совокупности способствуют улучшению здоровья костей.

• Индейка

Хорошая замена обычному куриному мясу.  В 100 г. продукта: 34 мкг йода (23% ежедневной потребности).

•  Белая фасоль

Бобы обладают низким гликемическим индексом и содержат большое количество клетчатки и белка. Белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой и йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг. 

•   Сыр 

Из всех сортов сыра наибольшее количество йода содержится в сыре Чеддер. В 30 г содержится 8% ежедневной потребности.

•   Йогурт 

Один стакан йогурта покрывает 58% рекомендованной суточной потребности йода.

•   Йодированная или морская соль

1 г. продукта содержит 77 мкг (52% суточной потребности).

Рекомендуемое ежедневное количество употребление йода

Возрастная группа, кол-во йода в день (мкг)

  • Дети (1-8 лет) — 90
  • Дети (9-16 лет) — 120
  • Взрослые — 150 
  • Беременные женщины — 220
  • Кормящие матери — 290

*В соответствии с Израильским и Американским пищевыми рационами

Интересно: 

— Йод является природным химическим элементом. Он естественно присутствует в некоторых продуктах питания и доступен, как пищевая добавка.  

— Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, особенно до и во время беременности, а также у кормящих матерей для нормального развития мозга у плода и у новорожденного. 

 — Щитовидная железа определяет, с какой частотой будет биться сердце, сколько съеденной пищи отложится в виде энергетического запаса, а сколько — в виде жира, будет ли человек мерзнуть в холода или нет. 

—  Эффективным методом профилактики недостатка йода является замена обыкновенной соли на соль, обогащенную йодом, не увеличивая при этом количество потребляемой соли.

 Факторы, мешающие усвоению йода:

Некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными.

• Соя
• Семена льна
• Сырая капуста кочанная и брокколи
• Слишком хлорированная вода.

Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%. Если восполнение суточной нормы йода с помощью пищи невозможно, эксперты советуют принимать содержащие йод пищевые добавки, проконсультировавшись перед этим с врачом.

 

Будьте здоровы! 

Фото: pixabay.com, 1zoom.me

Нужен ли детям йод?

Дата публикации: 31.10.2016 16:00

Актуальность проблемы йододефицита.

В Украине большая часть населения испытывает дефицит йода. Недостаток этого важного элемента наблюдается уже почти три десятилетия и связан с заметной нехваткой йода как в воде, так и в почве, продуктах земледелия, в воздухе. Рекомендованное количество йода, которое необходимо человеку ежедневно – 100-150 мкг. В среднем же украинец получает с пищей от 40 до 80 мкг, а это в 2,5 и больше раза не дотягивает до положенной нормы. Обогащенная йодом вода, соль, продукты питания не всегда могут пополнить запасы микроэлемента в организме. В результате организм не может справиться с регулярным недополучением йода, происходят изменения в щитовидной железе, и она разрастается, ощутимо увеличиваясь в размерах. Это заболевание называется эндемическим зобом, оно часто требует сложной и продолжительной терапии, нередко с использованием гормональных препаратов. 

Отчего возникает недостаток йода в организме? 

  1. Недостаточно сбалансированный рацион, в который ограничено включены продукты с высоким содержанием этого элемента. Много йода в морской капусте, креветках и других ракообразных, в морской рыбе, морской капусте, гречке (особенно зелёной).
  2. Плохо усваивается йод из-за проблем в работе желудочно-кишечного тракта.
  3. Постоянное проживание в районе, в котором наблюдается заметно сниженное содержание йода как в почве, так и в продуктах питания, в воздухе и воде.
  4. Заболевания щитовидной железы у близких родственников. Наследственная предрасположенность к нарушенной выработке тиреоидных гормонов ведет к увеличению в размерах щитовидной железы.

В каких продуктах содержится больше всего йода?

Чтобы предупредить дефицит элемента в организме и восполнить его недостаток, важно ежедневно употреблять продукты, содержащие достаточное количество йода. В идеале продукты питания, требующие термической обработки, следует готовить на пару или запекать крупными кусочками, если приготовить целиком нет возможности. Это необходимо, чтобы сохранить максимально возможное количество йода и не позволить ему улетучиться в процессе обработки. Обжаренный продукт теряет до 70% от первоначального уровня содержания йода, а отваренный – до 50%.

Перечень продуктов, богатых йодом:

  • Ламинария (морская капуста) — уникальный лидер по содержанию йода. На 100 граммов продукта – до 700 мкг. Достаточно ежедневно употреблять 30 граммов салата из ламинарии, чтобы подарить организму суточную норму. Фукус – морские водоросли, которые входят в состав витаминных добавок TOOFRUIT, приятно порадуют как вкусом, так и пользой. Биологически активные соединения (фукоидан, альгиновая кислота и йод) участвуют в строении клеток и активном обновлении организма. Эти соединения многозадачны, ощутимо улучшают функционирование щитовидной железы. Витаминные добавки с фукусом будут полезны и детям, и подросткам, организм которых растет быстро и претерпевает существенные изменения.
  • Рыба. Невероятно богаты йодом: хек (430 мкг на 100 г.), печень трески (370 мкг на 100 г.), пикша (245 мкг на 100 гр.). 
  • Морепродукты. Признанные лидеры, помимо невероятно вкуса они несут пользу телу: кальмары – 300 мкг, вареные креветки – 110 мкг на 100 г.
  • Молочные продукты. Ежедневный гость многих столов – цельное молоко (до 19 мкг на 100 гр.), сыры и кисломолочные продукты, такие как ряженка и кефир – в среднем 11 мкг.
  • Яйца куриные. В одном яйце содержится до 18 мкг йода.
  • Мясо. Свинина оказалась самым богатым йодом мясом — в среднем 16,5 мкг на 100 гр. готовой отварной продукции, говядина на почётном втором месте – в среднем 11,5 мкг. 
  • Овощи и фрукты, ягоды. Овощи: бессменный лидер это капуста брокколи (в среднем 15 мкг йода), насыщена йодом и зелень — зеленый лук, укроп, петрушка, салат, щавель – в среднем 15 мкг, шпинат радует 12 мкг йода на 100 граммов. Достаточно много йода и в бобовых: фасоль – до 12,5 мкг, горох – до 10,5 мкг. Любителей экзотических фруктов приятно порадует фейхоа (70 мкг), спелая хурма (60 мкг), спелые ананасы, сочные дыни, миниатюрные бэйби-бананы, зеленые сорта яблок, все цитрусовые, спелые сливы, ароматная клубника и виноград.
  • Крупы. Наибольшее количество микроэлемента в пшене (до 4,5 мкг на 100 г продукта), овсе (до 4 мкг) и гречке (до 3,5 мкг). В пшеничной и ржаной муке – до 10 мкг.
  • Грибы. Наиболее богатые йодом – шампиньоны (до 18 мкг на 100 г продукта).  

7 способов получить больше йода в рационе при гипотиреозе

Ваш врач посоветовал вам включить в свой рацион больше йода, только вы не знаете, с чего и как начать.

Йод — это минерал, который помогает нам преобразовывать пищу в энергию. Он также поддерживает здоровье щитовидной железы. Одна из причин, по которой ваш врач, возможно, посоветовал вам увеличить потребление йода, — это повысить способность вашей щитовидной железы вырабатывать гормон щитовидной железы.Тяжелый дефицит йода может вызвать гипотиреоз — состояние, которое возникает, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы. Для него характерны увеличение веса, усталость, запор, сухость кожи и выпадение волос. Дефицит йода в США очень и очень редок, поскольку поваренная соль стала йодированной.

Так сколько йода вам нужно? Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам и женщинам получать 150 мкг йода в день. Требование выше для беременных и кормящих женщин.

Трудно сказать, сколько йода содержится в пище; он не указан на упаковке пищевых продуктов в США. Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей по содержанию йода, поговорите со своим врачом о добавлении йода в свой рацион следующими способами:

1. Посыпьте немного солью

Чайная ложка йодированной поваренной соли обеспечивает около 95 микрограммов йода. Да, слишком много соли может поднять кровяное давление у некоторых людей, но основной источник соли в нашем рационе — не из шейкера, а из обработанных пищевых продуктов.(Обработанные продукты почти никогда не содержат йодированной соли.) Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 2400 миллиграммов натрия в день. В ¼ чайной ложке соли содержится 575 миллиграммов натрия, так что вы можете смело посыпать солью свой любимый гарнир. Обязательно прочитайте этикетку соли перед покупкой, так как многие продукты с морской солью не содержат йода.

2. Go Fish

Порция креветок на 3 унции содержит около 30 микрограммов йода, порция запеченной трески на 3 унции содержит колоссальные 99 микрограммов йода, а 3 унции консервированного тунца в масле содержат 17 микрограммов. .Все три могут украсить ваш обеденный салат, увеличивая при этом йод. Морской окунь, пикша и окунь также богаты йодом.

3. Закуска из морских водорослей

Закуски из морских водорослей сегодня в моде, и они могут быть богаты йодом — порция в один грамм может содержать от 16 до 2984 микрограммов. Есть много разновидностей морепродуктов, таких как водоросли, нори, комбу и вакаме. Содержание йода различается в зависимости от вида. Другой способ получить больше йода — это заказать рулет из тунца (сырого тунца, завернутый в лист морских водорослей) или другой любимый рулет из морских водорослей.Это может содержать мощный йодный удар, поскольку в рыбе тоже есть йод.

4. Яичница-болтунья

Большое яйцо содержит 24 микрограмма йода. Многие из нас склонны заказывать яичные белки, чтобы снизить уровень холестерина, но именно желтый желток содержит йод. Две яичницы-болтуньи обеспечивают одну треть ваших ежедневных потребностей. Посыпьте свой скрамбл поваренной солью, и к концу завтрака вы практически достигнете своего йодного числа.

5. Milk It

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также богаты йодом.Одна чашка обезжиренного простого йогурта содержит 75 микрограммов (это половина вашей дневной нормы), а чашка обезжиренного молока содержит 56 микрограммов. Одна унция сыра чеддер содержит 12 микрограммов йода. Совет: если вы ищете йод, не выбирайте натуральные молочные продукты. Согласно исследованию Food and Chemical Toxicology , органическое молоко имеет более низкую концентрацию йода из-за того, чем кормят коров.

6. Раскрасьте свою тарелку фруктами и овощами

Фрукты и овощи содержат йод, но его количество зависит от почвы, на которой они растут.В ½ стакана вареных бобов лима содержится 8 микрограммов йода, а в пяти сушеных черносливах — 13 микрограммов. Постепенно это может накапливаться, особенно если вы будете придерживаться рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по употреблению восьми или более порций фруктов и овощей каждый день.

Важно избегать употребления некоторых овощей семейства крестоцветных, которые могут влиять на функцию щитовидной железы. К ним относятся капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, шпинат и репа. Эти овощи содержат гойтрогены или вещества, которые могут вызвать увеличение щитовидной железы.Приготовление овощей снижает количество этих потенциально вредных веществ в овощах, которые в остальном полезны.

7. Сделайте бутерброд

Зерна, употребляемые в качестве хлеба и крупы, являются основными источниками йода. Два ломтика обогащенного белого хлеба содержат 45 микрограммов йода, одна чашка обогащенных макарон — 27 микрограммов, а чашка изюмных отрубей содержит 11 микрограммов йода. Сэндвич с 30 граммами консервированного тунца может помочь вам получить почти половину дневной нормы йода.

Витамины также могут быть простым способом увеличить потребление йода. Большинство йодсодержащих поливитаминов содержат не менее 150 микрограммов йода. Тем не менее, только половина поливитаминов в США содержит йод.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу потребления йода, поговорите со своим врачом или диетологом за некоторыми конкретными рекомендациями.

Топ-15 продуктов, богатых йодом, и их основные преимущества для здоровья

Йод считается одним из жизненно важных питательных веществ организма, отвечающим за регулирование функции щитовидной железы, поддержание здорового обмена веществ, помощь в росте и развитии и предотвращение некоторых хронических заболеваний.К сожалению, многие взрослые не потребляют в достаточном количестве продуктов, богатых йодом, и поэтому страдают от дефицита йода.

Таким образом, многие в результате страдают от ряда негативных последствий для здоровья, известных как йододефицитные расстройства.

Йод присутствует во всем организме практически в каждом органе и ткани, он необходим почти каждой системе организма, чтобы поддерживать нашу жизнь и энергию. По этой причине дефицит йода несет в себе множество рисков — тревожная мысль, учитывая, что некоторые источники предполагают, что около 50 процентов или более взрослого населения в западных развитых странах, по крайней мере, в некоторой степени испытывают дефицит йода.

Вот почему так важно есть продукты, богатые йодом.

Что такое йод?

Йод — это важный минерал, который попадает в организм через богатые йодом продукты, включая определенные соли («йодированную соль»), яйца, морские овощи, рыбу, бобы и другие продукты. Он естественным образом содержится в богатых минералами почвах, а также в океанской воде.

Йод, присутствующий в пищевых продуктах и ​​йодированной соли, содержит несколько химических форм йода, включая соли натрия и калия, неорганический йод (I2), йодат и йодид.Йод обычно встречается в виде соли и называется йодидом (а не йодом).

Мы полагаемся на йод для создания тироксина (гормон Т4) и трийодтиронина (Т3), двух основных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, которые контролируют множество важных функций.

Йодид всасывается в желудке и попадает в кровоток, циркулируя в щитовидной железе, где он использует соответствующие количества для синтеза гормонов щитовидной железы. Неиспользованный йод, который мы получаем из богатой йодом пищи, затем выводится с мочой.

У здорового взрослого человека за один раз в организме обычно присутствует около 15–20 миллиграммов йода, из которых от 70 до 80 процентов хранится в щитовидной железе.

Какой самый распространенный симптом йодной недостаточности? Заболевания щитовидной железы.

Функция щитовидной железы зависит от надлежащего уровня йода, поэтому слишком много (или слишком мало) может вызвать множество серьезных проблем со здоровьем.

Интересно: «Как мне повысить уровень йода?» Самый лучший способ поддерживать нормальный уровень йода — есть продукты с высоким содержанием йода.

Топ-15 продуктов, богатых йодом

Какие продукты содержат большое количество йода? Вот лучшие продукты с йодом, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, с процентным соотношением, указанным ниже, исходя из рекомендуемой диеты для среднего взрослого:

  1. Сушеные водоросли — 1 цельный высушенный лист: от 19 до 2984 микрограммов (количества сильно различаются — от 11 процентов до 1989 процентов)
  2. Йодированная соль — 1,5 грамма / прибл. ¼ чайная ложка (71 процент суточной нормы)
  3. Треска (выловленная в дикой природе) — 3 унции: 99 микрограммов (66 процентов суточной нормы)
  4. Йогурт (органический, травяной и, в идеале, сырой) — 1 чашка: 75 микрограммов (50 процентов суточной нормы)
  5. Сушеный вакамэ — 66 микрограммов на грамм (44 процента дневной нормы)
  6. Молоко травяного откорма — 1 стакан: 56 микрограммов (37 процентов дневной нормы)
  7. Сушеные нори — 16–43 микрограмма на грамм (до 29 процентов дневной нормы)
  8. Яйца — 1 большое: 24 микрограмма (16 процентов DV)
  9. Тунец — 1 банка в масле / 3 унции: 17 микрограммов (11 процентов DV)
  10. Бобы Лимы — 1 чашка приготовленных: 16 микрограммов (10 процентов DV)
  11. Кукуруза (органическая) — 1/2 стакана: 14 микрограммов (9 процентов суточной нормы)
  12. Чернослив — 5 черносливов: 13 микрограммов (9 процентов суточной нормы)
  13. Сыр (ищите сырые, непастеризованные) — 1 унция: 12 микрограммов (8 процентов) DV)
  14. Зеленый горошек — 1 приготовленная чашка: 6 микрограммов (4 процента DV)
  15. Бананы — 1 средний: 3 микрограмма (2 процента DV)

Океан считается основным поставщиком продуктов, богатых йодом, таких как морские водоросли, в том числе водоросли, хизики, комбу, нори, араме и вакаме.Водоросли ламинарии содержат наибольшее количество йода среди всех продуктов.

Другими хорошими источниками являются сыры чеддер и моцарелла, а также масло травяного откорма (почти все молочные продукты содержат некоторое количество йода), сардины, гребешки, креветки и другие виды морских водорослей.

Какие овощи богаты йодом? Как вы можете видеть выше, некоторые из основных источников овощей включают стручковую фасоль и горох. Органическая / не содержащая ГМО кукуруза, листовая зелень, лук, сладкий картофель, многие бобовые / бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты, такие как ячмень, также являются продуктами, богатыми йодом.

Есть ли в бананах йод? Да, хотя в них не так много сухофруктов, как чернослив и изюм.

Ягоды, в том числе клубника, тоже содержат.

Имейте в виду, что уровни йода сильно различаются в зависимости от типа пищи в зависимости от условий, в которых она была выращена или произведена. Например, поскольку истощение почвы является проблемой для снижения содержания йода в пищевых продуктах, культуры, выращиваемые на истощенных почвах, имеют более низкий уровень йода, чем органически выращенные культуры.

Аналогичным образом, выловленные в дикой природе морепродукты и органические яйца без клеток с большей вероятностью будут содержать более высокие уровни питательных веществ, чем рыба, выращенная на фермах или выращенная традиционным способом.

Польза йода для здоровья

1. Поддерживает здоровье щитовидной железы

В щитовидной железе должен быть достаточно высокий уровень йода, чтобы вырабатывать ключевые гормоны, включая тироксин.

Гормоны щитовидной железы ежедневно регулируют многие важные биохимические реакции. Некоторые из наиболее важных включают синтез аминокислот из белков, активность пищеварительных ферментов и правильное развитие скелета и центральной нервной системы.

Когда расстройства щитовидной железы, такие как гипотиреоз, возникают из-за диеты с низким содержанием йодосодержащих продуктов, симптомы могут варьироваться от замедленного метаболизма до сердечных осложнений, изменений аппетита и температуры тела, изменения жажды и потоотделения, колебания веса и изменения настроения. .

Получение достаточного количества этого минерала также важно для предотвращения зоба или увеличения щитовидной железы.

2. Может помочь предотвратить рак

Йод улучшает иммунитет и способствует апоптозу — самоуничтожению опасных раковых клеток.Хотя он может помочь уничтожить мутировавшие раковые клетки, он не разрушает при этом здоровые клетки.

Например, данные свидетельствуют о способности богатых йодом морских водорослей подавлять развитие определенных типов опухолей груди. Это подтверждается относительно низким уровнем заболеваемости раком груди в некоторых частях мира, таких как Япония, где женщины придерживаются диеты с высоким содержанием морских водорослей.

Для лечения рака щитовидной железы также иногда используются определенные виды йодной терапии.

3. Поддерживает рост и развитие у детей

Йод наиболее важен на ранних стадиях развития, поскольку ткань мозга и рецепторы щитовидной железы плода очень зависят от этого минерала для нормального образования.

Исследования показывают, что дефицит йода во время беременности и младенчества может нарушить здоровый рост и развитие мозга. Младенцы с дефицитом йода более подвержены смертности и имеют более высокий риск нейродегенеративных проблем, таких как форма умственной отсталости, известная как кретинизм, низкая скорость роста, проблемы с двигательной функцией и нарушение обучаемости.

Хотя врачи обычно проверяют женщин во время беременности на дефицит йода, получить точное определение уровня йода сложно.Таким образом, многие эксперты в области здравоохранения теперь рекомендуют женщинам увеличить потребление продуктов, богатых йодом, в рационе беременных и принимать добавки с йодом, учитывая, насколько распространен его дефицит.

4. Поддерживает здоровую функцию мозга

Исследования показывают, что йод играет роль в здоровом развитии мозга и сохранении когнитивных способностей, поэтому эксперты считают, что его дефицит является одной из наиболее распространенных предотвратимых причин психических расстройств в мире. а также нейродегенеративное нарушение.

Некоторые из способов, которыми он поддерживает когнитивное здоровье, включают содействие развитию мозга в определенные временные окна, влияющие на нейрогенез, дифференцировку нейронов и глиальных клеток, миелинизацию, миграцию нейронов и синаптогенез.

5. Сохраняет здоровье кожи и борется с инфекциями

Распространенным признаком йодной недостаточности является сухая, грубая и раздраженная кожа, которая становится шелушащейся и воспаленной. Этот минерал также помогает регулировать потоотделение, поэтому люди могут испытывать изменения в том, сколько они потеют, если их уровень становится несбалансированным.

Еще одно преимущество — потенциальная помощь в лечении незначительных инфекций, таких как те, которые образуются в царапинах, при местном применении, поскольку оно обладает естественными антибактериальными свойствами.

6. Помогает контролировать потоотделение и температуру тела

Потоотделение — важный метод детоксикации, который организм использует для вывода токсинов и даже лишних калорий. Дефицит йода может нарушить естественный способ выведения отходов из организма через поры и контролировать температуру тела.

Подобно способности выделять достаточное количество пота, недостаток йода также может вызвать сухость во рту из-за аномально низкого образования слюны. Это затрудняет получение удовольствия от еды и может в некоторой степени ухудшить пищеварение.

Йододефицит

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире страдают от недостаточного потребления йода, хотя многие не знают об этом, потому что у них нет симптомов. Особенно страдает население Южной Азии и Африки к югу от Сахары.

Считается, что дефицит в США и Европе растет.

Общие признаки дефицита йода включают:

  • Проблемы с выделением слюны и правильным перевариванием пищи
  • Увеличение слюнных желез и сухость во рту
  • Проблемы с кожей, включая сухость кожи
  • Плохая концентрация и трудности с удержанием информации
  • Мышечные боли и слабость
  • Повышенный риск заболеваний щитовидной железы
  • Повышенный риск фиброза и фибромиалгии
  • Более высокий риск проблем развития у младенцев и детей

Хотя слишком много йода является потенциальным риском нарушения работы щитовидной железы, это встречается гораздо реже и считается относительно небольшой риск по сравнению со значительными рисками дефицита.Кроме того, очень маловероятно употребление очень высоких уровней только из продуктов с высоким содержанием йода.

Из-за высокой распространенности дефицита йода во всем мире и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем, в сообществе здравоохранения гораздо больше внимания уделяется добавлению большего количества этого минерала в рацион обычного человека , чем его устранению.

Почему больше людей испытывают дефицит йода?

Виноваты несколько причин, в том числе:

  • Снижение потребления йода с пищей.
  • Более высокая степень воздействия определенных химических веществ, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, которые снижают абсорбцию йода (особенно соединения, называемого бромом, которое содержится, например, во многих пластиковых контейнерах и выпечке).
  • Истощение йода в почвах.

Бром, содержащийся во многих промышленных упакованных пищевых продуктах, представляет особый интерес для исследователей, поскольку, как известно, он блокирует продукты, богатые йодом, от их полезности и усвоения в определенной степени.Бром способен замещать йод и может приводить к более высокому уровню йодной недостаточности.

Когда дело доходит до истощения почвы, исследования указывают на тот факт, что во всем мире почвы содержат разное количество йода, который, в свою очередь, влияет на количество этого минерала в сельскохозяйственных культурах. В некоторых регионах чаще встречаются почвы с дефицитом минералов, что повышает вероятность их возникновения у людей.

Усилия по сокращению дефицита, известные как «программы йодирования соли», помогают снизить уровень дефицита в некоторых частях обедневшего мира, в которых наблюдается высокий уровень негативных последствий для здоровья.Но самый надежный способ предотвратить дефицит (и самый безопасный) — увеличить потребление продуктов, богатых йодом.

Добавки и дозировка

Низкий йодный статус и диеты с низким содержанием йода связаны с повышенным риском заболеваний щитовидной железы, но есть также потенциальные риски для щитовидной железы и гормональные риски, связанные с употреблением слишком большого количества йода, особенно из добавок, содержащих это в виде йодида.

Хотя это кажется нелогичным, исследования показывают, что потребление большего количества, чем рекомендованное, в день даже связано с повышенным риском заболеваний щитовидной железы, а не с их профилактикой.

Рекомендуемая суточная доза:

Рекомендации по употреблению йода даны в терминах «рекомендуемых диетических доз» (DRI). DRI были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий как набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми.

Согласно USDA, рекомендуемое количество йода зависит от вашего возраста и пола и составляет:

  • От рождения до 6 месяцев: 110 мкг
  • 7–12 месяцев: 130 мкг
  • 1–8 лет: 90 микрограммы
  • 9–13 лет: 120 микрограммов
  • 14 лет и старше: 150 микрограммов
  • Беременные женщины: 220 микрограмм
  • Кормящие женщины: 290 микрограмм

Как вы можете наилучшим образом удовлетворить эти рекомендуемые количества? Ешьте больше продуктов, богатых йодом, особенно тех, которые содержат этот минерал естественным образом и не обогащены.

Связано: Преимущества мочевого пузыря для здоровья щитовидной железы, пищеварения и др.

Рецепты

Включение водорослей и водорослей в свой рацион — один из лучших способов увеличить потребление, учитывая высокое содержание в них йода — наряду с другими важными минералами и минералами. антиоксиданты, которые они содержат.

Различные формы водорослей (например, ламинария, нори, комбу и вакаме) являются одними из лучших природных источников йода. Однако, как и для всех культур, точное содержание зависит от конкретной пищи и ее происхождения.

Другие полезные продукты, богатые йодом, включают морепродукты, сырые / непастеризованные молочные продукты, некоторые цельнозерновые продукты и яйца без клеток. Считается, что молочные продукты и зерновые являются основными источниками йода в рационе среднего американца, хотя есть вероятность, что люди могут позволить себе потреблять больше сырых непастеризованных молочных продуктов и древних цельнозерновых продуктов, а не обычных молочных и упакованных продуктов.

В некоторой степени фрукты и овощи также содержат йод. Количество во многом зависит от почвы, удобрений и методов орошения, используемых для выращивания сельскохозяйственных культур.

Поскольку высококачественные мясные и молочные продукты поступают от животных, выращиваемых на траве и соблюдающих здоровый рацион, количество йода в продуктах животного происхождения также варьируется в зависимости от качества их рациона и места, где они могли свободно пастись.

Вот несколько рецептов с продуктами, богатыми йодом, которые помогут вам начать работу:

Риск и побочные эффекты

Как упоминалось ранее, слишком много йода может привести к заболеваниям щитовидной железы, поскольку он может вызвать зоб на щитовидной железе, как и дефицит железа делает.Людям, страдающим болезнью Хашимото, тиреоидитом или некоторыми случаями гипотиреоза, следует поговорить со своими врачами, чтобы обсудить, сколько йода следует принимать с добавками, если таковые имеются.

Здоровы ли соли и добавки йода?

По данным Министерства сельского хозяйства США, более 70 стран, включая США и Канаду, имеют программы йодирования соли для общественного здравоохранения, и 70 процентов домохозяйств во всем мире используют йодированную соль.

Первоначально цель йодирования соли заключалась в предотвращении дефицита, поэтому в U.Производители S. начали добавлять йод в поваренную соль в 1920-х годах.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобряет йодид калия и йодид меди для йодирования соли, а Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать йодат калия из-за его большей стабильности.

В среднем около 45 микрограммов йода можно найти в каждой восьмой чайной ложки йодированной соли в США

По закону производители пищевых продуктов почти всегда используют не йодированную соль в обработанных пищевых продуктах и ​​указывают соль как йодированную в ингредиентах. список продуктов, в которых используется йодированная соль.Причина в том, чтобы предотвратить очень высокое потребление йода, учитывая, что большая часть соли в Соединенных Штатах поступает из обработанных пищевых продуктов.

Лучше употреблять настоящую соль, гималайскую или кельтскую морскую соль, а не йодированную поваренную соль. Морская соль содержит более 60 микроэлементов и не представляет риска чрезмерного потребления йода, как поваренная соль. Кроме того, он намного натуральнее, полезнее и вкуснее.

Многие добавки также содержат йод в форме йодида калия или йодида натрия, включая многие поливитамины.Капсулы ламинарии также содержат йод.

Обычно в них нет необходимости, когда кто-то потребляет достаточно богатой йодом пищи, и они могут быть даже опасны при приеме в больших дозах. Прием добавок в рекомендуемой суточной дозе может быть полезным и считается безопасным, но также лучше тщательно соблюдать дозировку и стараться по возможности получать питательные вещества из пищи.

Заключение

  • Йод — важный минерал, который попадает в организм через определенные продукты питания и соли.
  • Мы полагаемся на йод для создания тироксина (гормон Т4) и трийодтиронина (Т3), двух основных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, которые контролируют множество важных функций.
  • К сожалению, многие люди испытывают дефицит этого минерала, что делает употребление богатых йодом продуктов еще более важным.
  • Низкое потребление йода может привести к таким симптомам, как плохое пищеварение, сухость во рту, проблемы с кожей, плохая концентрация, мышечные боли, слабость и другие.
  • Лучший способ безопасно увеличить потребление йода — это употреблять в пищу продукты, богатые йодом, например яйца, водоросли, овощи, бобы и рыбу.

Йод Информационный бюллетень о продуктах питания

В этом информационном бюллетене о продуктах питания объясняется, зачем нужен йод, источники йода в пище и сколько необходимо.

Что такое йод?

Йод — это минерал, который важен для здоровья. Это ключевая часть гормонов щитовидной железы, которые необходимы для многих процессов организма, включая рост, обмен веществ и развитие мозга ребенка во время беременности и в раннем возрасте.

Достаточно ли мы йода в Великобритании?

Исследования показали, что в среднем дети получают достаточное количество йода.Однако есть свидетельства того, что девочки-подростки и молодые женщины не получают достаточного количества йода. Ряд исследований также показал дефицит йода у беременных.

Сколько йода мне нужно?

Жизненный этап Ежедневная потребность в йоде (мкг) *
Взрослые 150
Беременные 200
Кормящие женщины 200

* Рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Что произойдет, если мне не хватит йода?

Низкое потребление йода в течение длительного периода времени заставит вашу щитовидную железу усерднее работать, чтобы сохранить нужное количество гормонов щитовидной железы в крови. Ваша щитовидная железа может увеличиться в размерах, чтобы задерживать йод — это опухоль, или «зоб», может быть виден на вашей шее. Однако видимый зоб из-за низкого потребления йода в Великобритании встречается редко.

Если у вас дефицит йода во время беременности, это может повлиять на развитие мозга ребенка, что может привести к таким проблемам, как снижение IQ или способности читать в более позднем возрасте.

До и во время беременности и кормления грудью

Поскольку йод необходим с самых ранних стадий беременности, вам следует убедиться, что в вашем рационе достаточно йода в течение нескольких месяцев, прежде чем забеременеть. В щитовидной железе можно накопить хорошие запасы йода, которые помогут ей хорошо функционировать во время беременности, особенно на ранних сроках. Итак, если вы детородного возраста, и особенно если вы планируете забеременеть, вы должны убедиться, что соблюдаете рекомендации взрослых по потреблению йода.

Во время беременности количество необходимого вам йода увеличивается для выработки достаточного количества гормонов щитовидной железы для передачи вашему ребенку, чтобы помочь его мозгу правильно развиваться. Дефицит йода во время беременности может иметь серьезные последствия для вашего ребенка, поэтому очень важно удовлетворять повышенную потребность в йоде, если вы беременны.

Вам также потребуется большее количество йода во время грудного вскармливания, чтобы ваше грудное молоко содержало достаточно йода для вашего ребенка, мозг которого все еще развивается.

Где содержится йод в рационе?

Йод содержится в различных продуктах питания, самыми богатыми из которых являются рыба, молоко и молочные продукты. В целом белая рыба содержит больше йода, чем жирная. Молоко и молочные продукты являются основными источниками йода для большинства людей. Важно помнить, что большинство напитков, альтернативных молоку (например, соевые / миндальные / овсяные), не обогащены йодом и имеют низкое содержание йода. Некоторые напитки, заменяющие молоко, обогащены йодом, поэтому важно проверять этикетку продукта.

Морские водоросли — очень концентрированный источник йода, но они могут обеспечивать его чрезмерное количество (особенно в случае бурых водорослей, таких как ламинария), поэтому употребление водорослей чаще одного раза в неделю не рекомендуется, особенно во время беременности.

Во многих странах йод добавляют в поваренную соль, чтобы получить «йодированную соль». Йодированная соль не широко доступна в Великобритании, но ее можно найти в некоторых филиалах нескольких сетей супермаркетов. Поскольку правительство рекомендует снизить потребление соли по причинам, связанным со здоровьем, не следует полагаться на йодированную поваренную соль как средство увеличения потребления йода.Оценить количество йода в пище очень сложно. Это связано с тем, что фактическое количество йода в пище варьируется по ряду причин, включая содержание йода в почве, методы ведения сельского хозяйства, время года и тип рыбы. Поэтому цифры в таблице приведены только для справки. Не забывайте следовать советам правительства относительно продуктов, которых следует избегать во время беременности.

Продукты питания Порция Среднее содержание йода на порцию (мкг) (фактическое содержание йода может отличаться)
Молоко и молочные продукты Молоко коровье 200 мл 50–100 **
Органическое коровье молоко 200 мл 30-60 **
Йогурт 150 г 50–100 **
Сыр 40 г 15
Рыба Пикша 120 г 390
Код 120 г 230
Камбала 130 г 30
Филе лосося 100 г 14
Тунец консервированный 100 г 12
Моллюски Креветки 60 г 6
Scampi 170 г 160
Другое Яйца 1 яйцо (50 г) 25
Мясо / птица 100 г 10
Гайки 25 г 5
Хлеб 1 ломтик (36 г) 5
Фрукты и овощи 1 порция (80 г) 3

** В зависимости от сезона, зимой выше

Можно мне слишком много йода?

Да, чрезмерное потребление йода может вызвать проблемы с щитовидной железой, и этого следует избегать.Водоросли и водоросли являются источниками пищи, которые могут привести к чрезмерному потреблению йода. Трудно сказать, сколько это слишком много, так как это зависит от людей. Люди с заболеваниями щитовидной железы и те, кто уже испытывает дефицит йода, могут пострадать от потребления йода, которое считается нормальным для населения в целом. Однако, в качестве приблизительного ориентира, доза у взрослых не должна превышать 600 мкг / день.

Кто подвержен риску йодной недостаточности?

Любой, кто избегает рыбы и / или молочных продуктов (например,грамм. из-за аллергии или непереносимости) может подвергаться риску йодной недостаточности. Вегетарианцы и особенно веганы подвержены риску дефицита йода, поскольку они не едят большинство продуктов, богатых йодом, и поэтому им может потребоваться подходящая йодсодержащая добавка.

А как насчет добавки йода?

В настоящее время в Великобритании нет официальных рекомендаций для взрослых и беременных женщин о приеме йодных добавок. По возможности лучше соблюдать рекомендации по содержанию йода во время диеты.Большинство взрослых, соблюдающих здоровую сбалансированную диету, содержащую молоко, молочные продукты и рыбу, должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в йоде.

При достаточном потреблении до и во время беременности добавка йода может не потребоваться. Многие, но не все поливитаминные и минеральные добавки для беременных содержат йод. Если добавка действительно содержит йод, убедитесь, что она не содержит более 150 мкг — оставшаяся потребность во время беременности может быть удовлетворена за счет диеты. Для тех, кто не потребляет в достаточном количестве продукты, богатые йодом, могут быть полезны добавки, содержащие йод.Следующая информация может оказаться полезной при выборе добавки:

  • Людям с заболеваниями щитовидной железы следует проконсультироваться со своим терапевтом перед приемом дополнительного количества йода, как и тем, кто употреблял мало йода в течение многих лет.
  • Йод в добавках должен быть в форме «йодида калия» или «йодата калия» и не должен превышать 150 мкг суточной потребности взрослого человека.
  • Не используйте морские водоросли или водоросли в качестве источника йода; количество йода в таких добавках может значительно отличаться от значения, указанного на этикетке, и может обеспечивать избыточное количество йода.

Сводка

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Важно избегать недостатка или слишком большого количества йода. Хорошие диетические источники включают рыбу, моллюски и молочные продукты. Во время беременности йод необходим для правильного развития мозга ребенка.

Iodine Global Network (IGN) — 4. Откуда мы получаем йод?

Распределение йода в окружающей среде

Йод (в виде йодида) широко, но неравномерно распределяется в окружающей среде Земли.Во многих регионах выщелачивание в результате оледенений, наводнений и эрозии привело к истощению поверхностных почв йодида , и большая часть йодида находится в океанах. Концентрация йодида в морской воде составляет примерно 50 мкг на литр.

Иодид-ионы в морской воде окисляются до элементарного йода, который улетучивается в атмосферу и возвращается в почву с дождем, завершая цикл. Однако круговорот йода во многих регионах является медленным и неполным, в результате чего почва и питьевая вода обеднены йодом.В культурах, выращиваемых на этих почвах, будет мало йода, а люди и животные, потребляющие пищу, выращенную на этих почвах, будут испытывать дефицит йода. В растительных продуктах, выращиваемых на почвах с недостаточным содержанием йода, концентрация йода может составлять всего 10 частей на миллиард сухого веса по сравнению с 1 миллионной долей у растений из почв с достаточным содержанием йода.

Дефицит йода у населения, проживающего в районах с низким содержанием йода, будет сохраняться до тех пор, пока йод не попадет в пищевую цепочку через добавление йода в пищевые продукты (например, йодирование соли) или пока диверсификация рациона питания не приведет к появлению продуктов, произведенных за пределами районов с дефицитом йода .

Круговорот йода в окружающей среде

Источники диетического йода

Большая часть потребляемого нами йода поступает из того, что мы едим и пьем. Содержание природного йода в большинстве пищевых продуктов и напитков низкое. В общем, обычно потребляемые продукты содержат от 3 до 80 мкг на порцию.
Продукты морского происхождения имеют более высокое содержание йода, поскольку морские растения и животные концентрируют йод из морской воды. Йод в органической форме содержится в больших количествах в некоторых морских водорослях.Жители прибрежных районов Японии, в рационе которых содержится большое количество морских водорослей, имеют чрезвычайно высокое потребление йода, составляющее от 50 до 80 мг / день. Морская рыба и морепродукты имеют высокое естественное содержание йода, но их вклад в общее потребление йода с пищей невелик, если не употреблять их каждый день.
Пресноводные рыбы отражают содержание йода в воде, в которой они плавают, что может быть недостаточным. Другие продукты сильно различаются по содержанию йода в зависимости от их источника и того, что могло быть добавлено.Растения, выращенные в почве с дефицитом йода, не содержат много йода, как и мясо или другие продукты от животных, питающихся растениями с дефицитом йода.
Поскольку грудь концентрирует йод, молоко и молочные продукты обычно являются хорошим источником йода, но только если коровы получают достаточно йода. Несмотря на то, что их естественное содержание йода низкое, йод может быть добавлен в результате обогащения йодом кормов для зимнего скота и / или остатков йода, оставшихся в молоке от дезинфицирующих средств (йодофоров), используемых в молочном животноводстве.

Примечательно, что в странах, где не регулируется йодированная соль, случайный йод в молоке является основным пищевым источником йода; например в Великобритании и Норвегии. Во многих странах, где йодированная соль используется, молоко и молочные продукты являются особенно важными источниками йода для детей, в том числе в США, Канаде и Швейцарии.

Воздействие йода может происходить из многих других источников. Питьевая вода , полученная из определенных водоносных горизонтов или вода, продезинфицированная йодом, также может быть богата йодом. Эритрозин — красный краситель с высоким содержанием йода, который широко используется в пищевых продуктах, косметике и фармацевтике. Пищевые добавки часто содержат йод. Определенные продукты здоровой пищи , такие как некоторые виды водорослей, содержат большое количество йода. Другие источники йода включают таблетки для очистки воды, контрастные вещества для рентгенографии, лекарства (например, таблетка 200 мг амиодарона, антиаритмического препарата, содержит 75 мг) и дезинфицирующие средства для кожи (например, повидон-йод содержит 10 мг / мл).Йодат использовался в качестве стабилизатора хлеба в коммерческой выпечке, хотя сейчас эта практика менее распространена. Существует много других источников йода в окружающей среде; большинство из них не признаны или не разглашаются.

Соль йодированная

Соль йодированная — особый случай . За редким исключением, пищевая соль (хлорид натрия) в природе не содержит йода. Йод добавлен намеренно, так как один из самых эффективных способов улучшения йодного питания .В странах, где соль является йодированной, она, как правило, составляет основной пищевой составляющей потребления йода , то есть бытовая соль или соль, используемая в производстве продуктов питания.
ВОЗ рекомендует уровни йода 20-40 мг на кг соли. Согласно декларации на этикетке, имеющаяся в продаже йодированная соль содержит йод в диапазоне 15-80 мг йода на кг соли. Либо йодид калия , либо йодат калия используется для обогащения соли.

Добавляемая сумма сильно различается в разных регионах .В Канаде и США йодированная соль содержит 100 ppm (частей на миллион, то же самое, что 100 мкг / грамм), как иодид калия (равняется 77 ppm как йодид), поэтому 2 грамма соли содержат приблизительно рекомендованное дневное количество 150 мкг йода.

В США вы можете купить йодированную или не йодированную соль по той же цене; около 50% всей соли, продаваемой в США, йодировано. В Канаде вся поваренная соль йодирована. Большинство других стран добавляют от 10 до 40 мкг йода на грамм соли (10-40 частей на миллион).

Суточное потребление соли сильно различается в разных частях мира: от двух до пяти граммов во многих западных странах до 20 граммов в некоторых других (в среднем 10 г / день). В условиях, когда пища в основном готовится в домашних условиях, домашняя (поваренная) соль является основным источником йода, если она йодирована . Напротив, в промышленно развитых странах соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, составляет примерно 60-80% от общего количества потребляемой соли. Основными источниками соли из обработанных пищевых продуктов в типичных западных диетах являются хлеб , молочные продукты и обработанное мясо .Общее количество диетического йода из соли в промышленно развитых странах с йодированной солью варьируется в зависимости от характера нормативов в отношении йодированной соли, допущения в пищевой промышленности к использованию йодированной соли, типа промышленных пищевых продуктов, обработанных йодированной солью, и уровня йода. определены в стандартах.

Варка, выпечка и консервирование пищевых продуктов, изготовленных с использованием йодированной соли, вызывают лишь небольшие потери (10%) содержания йода.

Ингибиторы метаболизма йода: «гойтрогены»

Пищевые вещества, влияющие на метаболизм щитовидной железы, могут усугублять эффект дефицита йода, и их называют гойтрогенами .

Крестоцветные овощи, включая капусту, капусту, цветную капусту, брокколи, репу и рапс, содержат глюкозинолатов ; их метаболиты конкурируют с йодом за поглощение щитовидной железой. Точно так же маниока, фасоль лима, льняное семя, сорго и сладкий картофель содержат цианогенных глюкозидов ; они могут метаболизироваться до тиоцианатов, которые также конкурируют с йодом за поглощение щитовидной железой. Например, линамарин — это тиогликозид, содержащийся в маниоке, основном продукте питания во многих развивающихся странах.Если маниока недостаточно пропитана или приготовлена ​​для удаления линамарина, она гидролизуется в кишечнике с выделением цианида, который метаболизируется до тиоцианата.

Неправильно приготовленная маниока содержит гойтрогены, которые не позволяют организму использовать йод.
Курение сигарет связано с более высокими уровнями в сыворотке крови тиоцианата , который может конкурировать с йодом за поглощение как щитовидной железой, так и секреторным эпителием кормящей груди; Курение в период грудного вскармливания связано с снижением уровня йода в грудном молоке .

Соя и просо содержат флавоноидов , которые могут снижать активность пероксидазы щитовидной железы. Использование смеси на основе сои без добавления йода может вызвать зоб и гипотиреоз у младенцев, но у здоровых взрослых продукты на основе сои, по-видимому, незначительно влияют на функцию щитовидной железы.

Нечистая питьевая вода может содержать гуминовых веществ , которые блокируют йодирование щитовидной железы, а промышленные загрязнители, включая резорцин и фталевую кислоту, также могут быть зобогенными.

Перхлорат является конкурентным ингибитором поглощения йода щитовидной железой, но 6-месячное воздействие перхлората в дозах до 3 мг / сут не влияет на поглощение йодида щитовидной железы или уровни гормонов щитовидной железы в сыворотке крови.

Сообщалось о более чем 100 дополнительных природных и синтетических веществах, влияющих на функцию щитовидной железы или метаболизм гормонов щитовидной железы, но большинство из них еще не были хорошо изучены в исследованиях на людях. Похоже, что большинство зобогенных веществ не оказывают серьезного клинического эффекта, если не существует сопутствующей йодной недостаточности.


Йод — важнейшее питательное вещество

Левент Конук / iStock / Thinkstock

Незаменимый минерал, йод, используется щитовидной железой для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют многие функции организма, включая рост и развитие.Поскольку ваше тело не производит йод, он должен поступать с пищей. При низком потреблении йода организм не может производить достаточное количество гормонов щитовидной железы.

Дефицит йода во время беременности является всемирной проблемой и стал глобальной проблемой общественного здравоохранения, поскольку он определен как ведущая причина предотвратимых повреждений головного мозга у новорожденных и младенцев из-за недостаточного потребления матерями и младенцами. В настоящее время предпринимаются серьезные международные усилия, чтобы помочь уменьшить эту проблему, в основном за счет использования йодированной соли и пищевых добавок.

До начала 1900-х годов дефицит йода был распространенной проблемой в Соединенных Штатах, но был значительно улучшен с добавлением йода к поваренной соли. Гипотиреоз, увеличение щитовидной железы (зоб) и увеличение веса — это другие состояния, которые могут возникнуть из-за недостатка йода в рационе. Многие беременные женщины в США по-прежнему получают недостаточное количество йода, особенно те, у кого мало молочных продуктов, морепродуктов и йодированной соли.

Йод и мозг

Поскольку дефицит йода считается основной причиной умственной отсталости во всем мире, йод является важным компонентом для здорового развития мозга.Наиболее пагубные последствия оказываются для развития мозга плода и младенца, когда дефицит может вызвать необратимое повреждение мозга, которое длится всю жизнь. Дополнительные риски — повреждение мозга, кретинизм, умственная отсталость и другие состояния.

Это важное питательное вещество на протяжении всей жизни, но особенно во время беременности, младенчества и детства, когда гормоны щитовидной железы регулируют рост развивающегося мозга. Менее серьезный дефицит йода проявляется в виде IQ ниже среднего у детей, включая нарушение функции мозга и у взрослых.В детстве дефицит йода часто ассоциируется с зобом, а также со снижением умственных и двигательных способностей, а также с повышенным риском развития СДВГ у детей.

Требования к йоду

Чайная ложка йода — это все, что человеку нужно в течение жизни, но, поскольку йод не может храниться в течение длительного времени, необходимы регулярные небольшие количества. Институт медицины, или МОМ, рекомендовал дневную норму йода:

.
  • От 1 до 8 лет: 90 мкг
  • От 9 до 13 лет: 120 мкг
  • 14 лет и старше: 150 мкг
  • Беременным: 220 мкг
  • Кормящие: 290 мкг
Лучшие источники йода

Обогащение йодом — это то, на что полагается большинство стран для поощрения адекватного диетического потребления.В более чем 70 странах, где йодируется соль, она обычно служит основным источником поступления йода в организм. В четверти чайной ложки йодированной соли содержится около 100 микрограммов йода. Обратите внимание, что соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, которая является основным источником соли для большинства американцев, обычно не содержит йода. Если соль, используемая в обработанной пище, содержит йод, она будет указана в списке ингредиентов этого продукта. Сосредоточьтесь на уменьшении количества соли, потребляемой из обработанных пищевых продуктов, и получайте натрий из йодированной соли.

Морские водоросли, морская рыба и морепродукты являются естественными источниками диетического йода. Молочные продукты также содержат йод в разном количестве. Во время лактации грудь концентрирует йод в молоке, поэтому грудное молоко, как правило, является хорошим источником йода, пока мать получает достаточное количество йода.

Растения, выращенные на богатой йодом почве, также являются хорошими источниками; однако это ненадежный источник йода, поскольку невозможно узнать, выращены ли продукты, купленные в продуктовых магазинах, на богатой йодом почве.

Йодированная соль обычно добавляет в рацион менее 300 мкг йода в день. Большинство поливитаминных минеральных добавок содержат 150 мкг йода. Учитывая, что безопасный верхний предел суточного потребления йода для взрослых, установленный МОМ на уровне 1100 мкг, вряд ли будет превышен при включении поливитаминов и естественных источников диетического йода.

Тенденция к сокращению потребления поваренной соли, молочных продуктов и хлеба заставляет некоторых экспертов опасаться, что дефицит йода может снова возрасти.Здоровое и сбалансированное питание, включающее в себя продукты, богатые йодом, и йодированную соль, является ключом к хорошему здоровью. Витамины для беременных, содержащие йод, могут помочь удовлетворить потребности беременных и кормящих матерей в питании.

Если вы подозреваете, что получаете недостаточное количество йода, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу.

Продукты, богатые йодом: 10 лучших источников питания

Йод — один из важнейших минералов, отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы.Его дефицит может привести к таким состояниям, как гипотиреоз, зоб, кретинизм, аутоиммунные заболевания и предотвратимая умственная отсталость у детей. Дефицит йода во время беременности может быть вредным не только для матери, но и для умственного и когнитивного развития ребенка. Йод становится важным, когда речь идет о производстве гормонов в щитовидной железе. В среднем взрослому человеку необходимо около 150 микрограммов йода в день для поддержания здорового и правильного производства гормонов щитовидной железы. И избыток, и недостаток йода в организме могут отрицательно сказаться на функционировании щитовидной железы и выработке гормонов щитовидной железы.

Йод — это минерал, который в основном содержится в морепродуктах и ​​морских овощах, а также в других продуктах питания. Помимо этого, йодированная соль также является хорошим способом включить йод в свой ежедневный рацион. Обеспечьте регулярное поступление йода, включив в свой рацион следующее.

Морские водоросли: Йод в основном содержится в морских овощах, а также в морепродуктах. Один из самых богатых его источников — водоросли, называемые ламинариями.

Сыр: Практически все молочные продукты обогащены йодом.Когда дело доходит до сыра, лучше всего подойдут чеддер и моцарелла.


Сардины: Они низкокалорийны и богаты йодом, а также богаты хорошими жирами ПНЖК и МНЖК.

Яйца : Йод чрезвычайно важен для когнитивного и умственного развития младенцев. Это также влияет на уровень IQ. Один из самых безопасных и простых способов получить йод в своем рационе — это яичные желтки.


Креветки: Если вы любите морепродукты, вы уже получаете большую часть своей потребности в йоде за счет этой группы продуктов.Креветки обогащены йодом. Их тела впитывают минералы из морской воды, которая накапливается в их телах.


Молоко: Согласно различным исследованиям, каждые 250 мл молока содержат около 150 микрограммов йода. Корм для скота, корма и трава, скармливаемые коровам, переносят йод в их молоко.

Тунец: Каждые 6 унций тунца дают 34 микрограмма йода.


Йогурт: Одна чашка йогурта может удовлетворить половину вашей суточной потребности в йоде, что дает около 70 микрограммов йода.Он также полезен для желудка и богат кальцием и белком.


Код: Йод в больших количествах содержится в морепродуктах. Помимо трески, он также содержится в других рыбах, таких как морской окунь, окунь, пикша, гималайская кристаллическая соль и йодированные соли.

Гребешки: Это один из лучших источников йода. Каждые 100 граммов могут удовлетворить почти 90 процентов нашей суточной потребности в йоде. Это также отличный источник витамина B12, белка и фосфора.


Другие источники: Помимо упомянутых выше продуктов питания, которые относятся к «отличным» или «хорошим» источникам йода, другие ингредиенты, которые могут содержать йод в организме, включают фрукты, такие как бананы, клубника; овощи, такие как зеленые листовые овощи, лук и сладкий картофель; зерно, орехи и бобовые, такие как арахис, ячмень и т. д.

Источник йода | Источники пищи йода

Хотите верьте, хотите нет, но скромный йод — одно из важнейших питательных веществ организма.К сожалению, многие из нас не получают рекомендуемую норму йода, что может привести ко всевозможным неблагоприятным последствиям для здоровья, включая рак груди. Правильное потребление йода также может помочь защитить вашу щитовидную железу, вывести токсины из организма и омолодить кожу.

Теперь, когда вы знаете, насколько это важно, очень важно начать увеличивать потребление йода уже сегодня. Выбирайте цельные свежие продукты, чтобы обеспечить себе источник йода, поскольку обработанные продукты не так эффективно содержат йод и могут даже нарушить усвоение организмом этого жизненно важного питательного вещества.Итак, без лишних слов, вот 5 продуктов, которые вам подойдут.

1. Морские овощи

Хотя вы, вероятно, не смотрите в океан, когда приходит время собирать овощи, вам следует это сделать. Морские овощи, такие как комбу, водоросли и вакаме, являются отличным источником йода и имеют одно из самых высоких уровней содержания этого питательного вещества (до 500 процентов от вашей дневной нормы в одной порции). Однако даже наиболее часто употребляемые нори (тонкие листы, используемые в суши) в крайнем случае помогут.

2. Морепродукты

Некоторые виды морепродуктов содержат большое количество йода, в том числе гребешок (90 процентов дневной нормы), треска (80 процентов), креветки (31 процент), сардины (24 процента), лосось (21 процент) и тунец (15 процентов). . Поскольку некоторые из этих животных также содержат большое количество токсинов, которые, как правило, концентрируются на более высоких уровнях пищевой цепи, лучше всего варьировать потребление из нескольких источников.

3. Молоко

Вы не поверите, но этот продукт детства на самом деле является отличным источником йода.Одна чашка содержит 37 процентов рекомендуемой дневной нормы, поэтому в следующий раз, когда вы нальете в эту тарелку хлопья, мы рекомендуем долить в нее немного старого доброго коровьего молока.

4. Чернослив

Хотя чернослив сам по себе не может восполнить дневную норму йода, как водоросли или морепродукты, он может помочь вам заполнить пробелы и нейтрализовать естественный дефицит. Порция из пяти черносливов содержит девять процентов дневной нормы йода и является отличной закуской для повышения энергии до или после тренировки.Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин А, витамин К, бор и клетчатка.

5. Печеный картофель

Не волнуйтесь, йод не обязательно должен состоять только из морепродуктов и овощей. Если вы любитель мяса с картошкой или девушка, у нас есть для вас хорошие новости: красновато-коричневый картофель — отличный источник йода. Просто убедитесь, что когда вы едите их, сначала запекайте их, а затем съешьте весь картофель. Большая часть полезных веществ (включая клетчатку, калий и другие питательные вещества) содержится в коже, так что не упускайте это!

По правде говоря, не так уж сложно включить в свой рацион больше этого жизненно важного питательного вещества.Просто начните включать больше этих продуктов в свой ежедневный оборот, и вы можете быть удивлены тем, насколько легко увеличить потребление и начать жить более долгой и здоровой жизнью уже сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *