Увеличить жим лежа на 10 кг за месяц: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.


Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений.

Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость.

Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой.

Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче.

И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся. ..

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Инфо Поле » Как рассчитать и повысить интенсивность тренировки?

Как сделать тренировку интенсивнее, чтобы быстрее накачать мышцы? К сожалению, взять более тяжелый рабочий вес не достаточно. Нужно научиться правильно комбинировать упражнения и корректировать нагрузки. Как это сделать — расскажем в нашем материале. А заодно и о том, как не загнать себя в тупик.

Интенсивность тренировки — это…

Усилия, которые вы прилагаете для того, чтобы выполнить упражнения, и есть интенсивность. Соответственно, чем легче вам даются подходы, тем ниже интенсивность тренировки. И наоборот: чем тяжелее, тем интенсивность выше.

Вот только мышцы не были бы мышцами, если бы со временем не привыкали к нагрузкам. То, что вчера дало хороший рост, сегодня может уже не сработать. По этой причине рекомендуется постоянно повышать тренировочную интенсивность. Конечно, можно просто взять более тяжелый рабочий вес. Или оставить привычный вес, но сделать с ним чуть больше повторений в подходе.

Про набор мышечной массы вроде понятно, а что с похудением? Действительно высокоинтенсивные тренировки дают хороший результат по жиросжиганию. Но лишь до определенного момента. Потом интенсивность тоже нужно наращивать. Например, увеличить продолжительность тренировки или сократить время на отдых между подходами.

Как определить интенсивность тренировки

Для этого пригодится школьный уровень математики. Объясним на конкретном примере. Если ваш рабочий вес — 20 кг, и вы выполняли с ним 4 подхода по 10 повторений, то просто перемножьте все эти числа. Получается, что интенсивность вашей тренировки равна 800.

Такой расчет допустим, если речь идет о наборе мышечной массы. При этом, как правило, максимален перерыв между подходами (обычно он длится от 1 до 2 минут). Но если ваша цель — увеличить выносливость или получить более четкий рельеф, то математика становится бессильной.

Как повысить интенсивность тренировок

Для повышения интенсивности тренировки рекомендуется использовать один из ниже описанных способов:

1. Увеличить рабочий вес

Самый простой и действенный способ повысить интенсивность — все время брать вес побольше. Если на первой тренировке вы жали штангу в 50 кг и сделали 3 подхода по 10 повторений, то на второй тренировке выбирайте штангу в 55 кг. И делайте все то же самое. При этом главное — выполнять упражнения правильно с технической точки зрения, не допускать рывков. Справились? Отлично! Значит третья тренировка пройдет с весом 60 кг. Но скорее всего, сразу выполнить намеченное вам не удасться. Не отчаивайтесь, если, взяв штангу в 55 кг, вы сможете сделать 10 повторений лишь в первом сете. Во втором — уже 9, а в третьем — 7. Это абсолютно нормально. Продолжайте тренироваться со штангой 55 кг, пока не выполните все три подхода по 10. И лишь после этого переходите на более тяжелый вес.

2. Сократить отдых между подходами

Чем меньше отдыхаешь между подходами, тем тяжелее становится выполнять упражнение. Соответственно интенсивность тренировки вырастет. Но помните, что совсем лишать себя отдыха нельзя. Он необходим, чтобы восстановить дыхание. Поэтому, как только оно успокоится, можете приступать к очередному подходу.

3. Суперсеты

Суперсеты требуют выполнять несколько упражнений друг за другом, без отдыха. При этом нагрузка может быть направлена на одну мышечную группу или на мышцы-антагонисты. В случае, если вы сначала делаете жим сидя, а потом — разведение в стороны, то прокачиваете дельтовидные мышцы. А если начинаете с подъема штанги на бицепс, а потом выполняете французский жим на трицепс, то задействуете разные группы мышц. Суперсеты работают также на преодоление застоя.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты позволяют уменьшить рабочий вес, когда ваши мышцы уже устали. Если вы, к примеру, начали выполнять приседания с гирей в 32 кг и почувствовали, что больше не можете соблюдать правильную технику, то продолжаете выполнение упражнения с более легким весом.

4. Форсированные повторения

Здесь не обойтись без партнера. Он придет на помощь, когда ваши силы иссякнут. Представьте, вы выполняете жим лежа и к концу подхода сил осталось совсем немного. Партнер поможет выполнить еще пару повторений, чтобы ваши мышцы получили больше нагрузки. Форсированные повторения во многом похожи на дроп-сеты. Суть — уменьшение нагрузки. Но в случае форсированных повторений оно достигается за счет помощи партнера.

А что с тестостероном?

Чем выше интенсивность, тем больше нагрузка на вашу нервную систему. Занимаясь на пределе возможностей слишком часто, можно нанести непоправимый вред себе и своему телу. Если организм не успеет как следует восстановиться, то рост мышц просто остановится. Более того, уменьшится сила, а вслед за ней и уровень тестостерона. По этой причине, мы рекомендуем не злоупотреблять постоянным повышением интенсивности. Только так вы сможете добиться нужного результата.

К примеру, в течение месяца вы можете практиковать тренировки средней интенсивности и увеличить ее лишь на последней недели. После такого стресса организму необходимо дать отдых и вернуться к средней интенсивности (то есть 40-50% от максимальной). Затем можно повторить тренировочный цикл.

Спортпит для интенсивных тренировок

Помочь своему организму быстрее восстановиться после интенсивных тренировок возможно с помощью специализированного спортивного питания. Вот что пригодится в первую очередь:

  • BCAA AIR — помогают уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Принимать можно до, после или во время тренировки.
  • L-карнитин (найдете его в наших мармеладных шариках) — препятствует накоплению аммиака в мышцах и увеличивает кровоток во время и после тренировки.
  • Сывороточный протеин TOBEPRO — быстро всасывается и ускоряет восстановление. Можно выпить сразу после тренировки.

Жим лежа с цепями

Жим лежа с цепями

Начать надо с результатов, которые будут достигнуты — через три месяца жим лежа будет увеличен на 10 кг. Речь идет о спортсменах, которые тренируются не первый год, и у которых такого быстрого роста результатов давно не наблюдалось.

Особенности и преимущества жима лежа с цепями

Начать надо с результатов, которые будут достигнуты — через три месяца жим лежа будет увеличен на 10 кг. Речь идет о спортсменах, которые тренируются не первый год, и у которых такого быстрого роста результатов давно не наблюдалось. У начинающих спортсменов жим лежа и так растет довольно быстро. Для того, чтобы жим лежа с цепями помог следует знать как это работает, и как правильно выполнять упражнение.

 

Эффект от жима лежа с цепями

Прежде чем выполнять упражнение все спортсмены хотят узнать его эффект. В данном случает их два:
1. Психологический эффект.
Психологический эффект не стоит недооценивать. Когда вы начинаете поднимать штангу, ее вес очень легкий, и мозг это сразу же оценивает. То, что вес штанги меняется с каждым сантиметром будет для него непривычно, и будет стрессом для мышц, что принесет только пользу.
2. Дожим.
Из-за постоянно изменяющегося веса штанги мышцам также с каждым сантиметром будет все труднее и труднее. Через некоторое время мышцы привыкнут к такому, и помогут при дожиме обычной штанги. Там где у многих спортсменов начинаются проблемы.

 

Техника жима с цепями

1. Для максимального эффекта нужна тяжелая цепь. Масса штанги в самом начале должна быть минимум на 10 кг легче, чем вверху. Если получается, то лучше чтобы разница составляла до 20 килограмм. Если вес меняется на 5-7 килограмм, то это не слишком большой стресс для мышц, а значит и не слишком большой рост результата.
2. Некоторые предпочитают вместо цепей использовать жгуты. На самом деле не принципиально, что именно будет использовано.
3. Во время выполнения жима с цепями, обычные упражнения со штангой не выполняются. Исключением может быть только жим штанги под углом вверх.
4. Количество повторений надо постоянно менять. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют это делать, для того чтобы тренировки и прием спортивного питания приносили максимальный эффект. Более того, не рекомендуется больше двух недель тренироваться с одним и тем же количеством повторений.
5. Раз в месяц можно делать жим лежа с обычной штангой для того чтобы оценить результаты и закрепить результат.

 

Выводы

При правильной технике и питании за три месяца можно увеличить свой обычный жим на 10 кг и улучшить дожим. А для того чтобы подсчитать сколько именно весит штанга на каждой высоте надо знать вес общей цепи и количество звеньев. Подсчитав сколько весит одной звено, можно с легкостью узнать вес штанги.

Как увеличить жим лежа на 10 кг за месяц


Как увеличить жим штанги от 60 до 130 килограмм за год. Личный опыт

Здравствуйте уважаемые поклонники силовых видов спорта. Сегодня, я с вами поделюсь своей историей, как я увеличил жим штанги лежа, с 60 до 130 килограмм.

На днях мне предстоит провести тренировку грудных. Уже больше 8 месяцев я сосредоточил свое внимание на различных приемах и комбинациях из бокса и тайского бокса. Честно признаться, стал меньше уделять время упражнениям со штангой. Почему это произошло?

За время тренировок с отягощением, я пришел к выводу, что тело не должно превратиться в подобие «неуклюжего мишки» со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Тело должно быть функционально!

Не скажу, что мои веса слишком упали (а с чего им падать, я всегда занимался чисто, без всякой химии, чего и советую вам), но 10 кг – 30 кг я потерял в различных упражнениях. Я хочу вернуть прежние рабочие веса, и да – же их улучшить, ведь потенциал для роста очень велик!

В общем, я начал вспоминать, как  увеличить жим штанги лежа, да и вообще любого другого упражнения. Вот такая история получилась, основанная на личном опыте, читайте мои соратники по железу.  Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений.

Как увеличить жим штанги лежа

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 килограмм на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю – полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 килограмм, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 – 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из – под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Программа для увеличения жима лежа

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз. Ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

  • На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос!
  • Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных  и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.
  • Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по – мимо железа.

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Как увеличить жим лежа

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

  • 1 неделя 60 кг 3х10
  • 2 неделя 70 кг 3х10
  • 3 неделя 75 кг 3х8
  • 4 неделя 80 кг 3х8
  • 5 неделя 85 кг 3х6
  • 6 неделя 90 кг 3х6
  • 7 неделя 95 кг 3х4
  • 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

  • 1 неделя 70 кг 3х10
  • 2 неделя 80 кг 3х10
  • 3 неделя 85 кг 3х8
  • 4 неделя 90 кг 3х8
  • 5 неделя 95 кг 3х6
  • 6 неделя 100 кг 3х6
  • 7 неделя 105 кг 3х4
  • 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
  • Неделя отдыха и так далее. ..

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере. Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

gsport.org

Как увеличить жим лежа: эффективные тренировки

Достижения в тренажерном зале многие меряют силовыми упражнениями одним из которых является жим на грудь. Если человек занимается тяжелой атлетикой профессионально, то именно жим показывает степень его подготовки. Пауэрлифтинг, это силовые упражнения, в которые входит жим, для тех кто хочет достичь результатов надо знать следующие вещи.

Почему не получается увеличить жим лежа

Очень часто после долгих тренировок спортсмены начинают замечать, что жим не растет. Причины могут заключаться в следующем:

  • Переизбыток упражнений на грудные мышцы. Мышцы груди, это основные работяги. Поэтому надо давать хоть иногда им отдыхать. Без времени на восстановления не получится увеличить результат. Достаточно два раза в неделю тренировок на грудь.
  • Мало упражнений для нижней части тела. Жим пропорционален весу спортсмена. Чем выше вес, тем сильнее. Рекомендуется для улучшения результатов тренировать спину, ноги и ягодицы. Эти группы мышц влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому надо тренировать ноги.
  • По максимуму при каждом посещении спортзала. Не стоит повторять каждый свой подход в полную силу до упора. Так проще переутомится и не дать времени восстановлению. Сделайте программу, где легкие и тяжелые тренировки на грудь будут распланированы. Одну неделю можно сделать по десять повторений максимально тяжелых упражнений, а следующую неделю четыре повторения.

Какие методы для увеличения жима существуют

  • Негативные. Этот метод заключается во взятии веса на пятнадцать процентов больше максимального. Вес медлен надо опустить на грудную клетку. Не рекомендуется больше трех повторов за один подход. Подходов не должно быть много. Негативный жим дополняет основной.
  • Отжимание. Можно от пола, но лучше это делать от подставок. Ноги и руки надо распределить на подставках. Такая позиция дает сделать отжим ниже чем от пола и тем самым имитирует сам жим только с другой стороны. Чтобы упражнение принесло, максимальный результат, руки должны находиться на том же уровне как при жиме. Отжиматься надо на десять повторений с большим весом.
  • С паузой на груди. Чтобы усилить жим в начальной форме, поможет это упражнение. Здесь подразумевается пауза в пять секунд, которая отличается от соревновательной: одна секунда. Программа выполняется с весом на двадцать процентов меньше рабочего, на четыре повторения.
  • Передышка. Больше года одно и то же упражнение делать не рекомендуется. Мышцы привыкают и перестают откликаться на работу. От жима штанги, лежа передышку надо делать около трех месяцев в год. Чтобы проработать грудь в это время можно использовать другие упражнения.

Советы от эксперта

  1. Не надо стараться сразу сделать большой объем. Чтобы не надорваться стоит применять одно или два подхода в упражнение.
  2. Чтобы не растратить все ресурсы организма, делая нагрузку на одну мышечную группу, сокращайте на другую.
  3. Два раза в неделю занимайтесь тренировкой груди. Один раз силовую работу можно в начале недели. Один раз многоповторку можно в конце недели.
  4. Чтобы увеличить рост силы надо уменьшить количество повторений. Меньше повторений, больше рост силы.
  5. Спина и ноги должны быть натренированные.
  6. За месяц достаточно одной проходки. Не делайте разовый максимум каждую тренировку.
  7. Не надо жать в отбив от груди. Это чревато тем, что большой вес не даст в будущем вам сорвать штангу. Она придавит.
  8. Чтобы сократить амплитуду движения надо не забывать тренировать мост.
  9. Очень важно лопатки сводить до упора при жатие штанги лежа. Ширина хвата должна быть выбрана индивидуально.
  10. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Каждую неделю от килограмма до двух с половиной. Если увеличивать в большем количестве, то можно получить травму.

Инструкция для новичков

Новичку, это упражнение будет интересно, так как это возможность проработать мышцы груди, увеличить профессионализм и сделать красивым торс. С чего лучше начать?

  • Чтобы понять, что это такое, проще всего представить себя сидящего спиной к стене и отталкивающего тяжелый шкаф от себя. Принцип работы примерно похож.
  • Надо лечь на скамью, которая находится горизонтально.
  • Руки должны находится на штанге.
  • Штангу держат ладони, кисти не заломлены, большой палец сверху штанги.
  • Штангу снимают с держателей, смотря вверх.
  • Руки должны находится перпендикулярно скамье.
  • Локти надо зафиксировать.
  • Штанга находится на верху.
  • Штанга должна опускаться с небольшим наклоном.
  • На штангу смотреть не надо, взгляд должен быть направлен прямо вверх.
  • Штангу медленно опускают в отмеченную точку на груди. Касание должно быть легким.
  • Как только штанга коснулась груди сразу надо поднимать ее верх.
  • После надо напрячь мышцы и сделать фиксацию локтей.
  • Чтобы результат был эффективным обязательно надо напрягать мышцы груди в верхней точке.
  • А еще лучше сдвинуть лопатки, это поможет поднять грудь максимально и изменить траекторию штанги.
  • Прогиб спины возможен и даже иногда необходим, только при этом не стоит создавать искусственного напряжения
  • Ставить ноги на скамью категорически нельзя.
  • Чтобы тренировка проходила безопасно стоит применять фиксаторы.
  • Тренер должен страховать без касания.

Таблица нормативов для мужчин и женщин

Как улучшить показатели

Чтобы добиться результатов стоит следовать некоторым правилам пауэрлифтинга.

  • Тренироваться надо интенсивно, спортзал посещать еженедельно, тренировки не пропускать.
  • Надо придерживаться специального питания.
  • Доза протеина в количестве двухсот грамм, должна присутствовать ежедневно. Это поможет быстро набрать мышечную массу.
  • Гриф надо держать крепко.
  • Обязательно надо обращать внимание на упор ног при каждом повторение.
  • Первое упражнение, которое делается во время тренировки. Не стоит это упражнение оставлять на потом, когда вы уже устали.
  • Вы работаете на силу, а не испытываете выносливость своего организма, поэтому между подходами отдыхайте.
  • За подход можно увеличивать веса на 10, максимум на 20 кг.
  • Перед силовой работой обязательно проведите кардионагрузку, это займет около пятнадцати минут.
  • Всегда стоит ставить реальные цели, выжимать до 100 или 150 кг. возможно, но не стоит на этом зацикливаться и идти в разрез со своим здоровьем.
  • Стоит завести рабочий дневник тренировок, это поможет следить за результатами.
  • Можно попробовать применять креатин.
  • Вес надо увеличивать, но делать это надо постепенно, без фанатизма.
  • К снаряду надо подходить уже разогретым.
  • Чтобы при выполнении упражнения не произошло загиба, костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
  • Ягодицы должны быть прижаты к скамье, так чтобы их нельзя было оторвать, иначе это будет рассматриваться как нарушение.
  • Правильно не нежничать со штангой, толкать ее надо со всей силой.

Очень важно помнить, что хорошее питание и полноценный сон, это первое правило в достижение цели. Пауэрлифтинг, это тот вид спорта, который любит результат. А чтобы его достичь конечно же придется много работать. Не надо думать, что все придет сразу. Обязательно, если вы новичок, тренируйтесь под наблюдением тех, кого можно назвать специалистами и тогда вы точно узнаете как увеличить жим лежа.

trainingbody.ru

Как увеличить жим лежа? Правильный жим лежа: техника, программа тренировок, упражнения для мужчин и девушек для красивой груди и тела,

Жим лежа, это базовое упражнение, входящее (наряду с приседаниями и становой тягой) в «золотую тройку». С помощью этого упражнения можно гармонично развить верхнюю часть тела. Ведь для того, чтобы выжить штангу, нужно задействовать практически все мышцы этой части туловища. Больше того, профессиональные спортсмены для увеличения веса на штанге при этом упражнении используют даже мышцы ног.

Правильный жим лежа: техника

Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».

И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.

  • Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
  • В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше

ВАЖНО: В начальной позиции при жиме лежа нужно чтобы тело касалось скамьи в трех точках: ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Сведенные лопатки помогают развернуть грудь и включить в работу больше мышц.

  • Еще один важный фактор при жиме лежа это правильная постановка ног. Они должны жестко упираться в пол и стабилизировать тело. Отрегулируйте для себя высоту скамьи. Если это сделать невозможно, в местах постановки ног нужно положить блины от штанги. Приподняв, таким образом место, где ноги соприкасаются с полом
  • Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
  • Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения

ВАЖНО: В любительском жиме лежа ширина хвата определяется самостоятельно. Нужно определить оптимальную для себя ширину. Такую, которая поможет выжить штангу нужного веса. Обычно это уровень плеч, плюс-минус несколько сантиметров.

  • Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
  • Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
  • После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
  • При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом

ВАЖНО: Опускать штангу нужно не так быстро, как поднимать ее. При опускании нужно накопить энергию и выплеснуть ее при обратном движении. При опускании штанги нужно сделать глубокий вдох и на выдохе выжать штангу.

На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.

Жим лежа для девушек: развенчиваем мифы

Большинство представительниц прекрасного половины человечества, придя в первый раз тренажерный зал, хотят сделать свой живот упругим и придать ягодицам более привлекательную форму.

Что касается груди, то упражнения на эту часть тела не просто игнорируются, а вовсе исключаются женщинами из программы тренировок.

Все дело в том, что они считают, что с помощью таких упражнений можно потерять свою женственность. Конечно это не так. Жим лежа также важен для красивой фигуры, как приседания и другие упражнения.

Развенчаем несколько мифов:

  • Жим лежа делает грудь меньше. Этот миф основан на том, что женщины профессиональные бодибилдеры имеют плоскую грудь. Но, она у них приобрела такую форму не из-за жима, а «благодаря» жесткой диете, и различным препаратам спортивной фармакологии
  • Жим лежа делает грудь жесткой. Грудь по большей части состоит из жировой ткани. При тренировке мышц груди задействованы волокна, которые находятся под жировой тканью
  • От жима лежа жир не станет тверже. Да, если тренировки направлены на снижение веса, то некоторая часть жировых отложений уйдет и из груди. Делая ее немного меньше. Но, тренировка мышц этой части тела может придать груди боле выдающиеся очертания. Что минимизирует потерю жировых отложений
  • Для формирования красивой груди достаточно отжиманий. Некоторые девушки считают, что для формирования красивой груди достаточно только отжиманий. Это не так. Для грудных мышц важны различные упражнения. Собственно, как и для других мышц тела

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  • Жим лежа это базовое упражнение, которое задействует мышцы всей верхней части туловища. Это значит, что вспомогательными упражнениями для увеличения силовых показателей в этом упражнении будут изолированные упражнения на каждые задействованные в этом упражнении мышцы.

ВАЖНО: Не все тренеры считают, что в тренировочные программы для жима лежа вообще нужно включать вспомогательные упражнения. Есть мнение, подкрепленные исследованиями американских специалистов, что такие упражнения могут снизить эффективность основного упражнения.

  • Изолирующие упражнения часто используются новичками в жиме лежа. Это и понятно, с помощью таких упражнений они пытаются развить свою, пока еще слабую, мускулатуру. Профессиональные жимовики используют только специальные упражнения, которыми «закрывают» слабые места своего жима

Существуют вспомогательные упражнения для:

  • улучшения для срыва штанги с груди
  • улучшения прохождения штангой среднего участка амплитуды
  • улучшенияя дожима
  • улучшения стабилизации и негативной фазы

Залогом успеха в жиме лежа является мощный срыв штанги с груди. Набрав нужную скорость, штанга способна «пробить» мертвую точку, что поможет увеличить жим.

  • Для тренировки срывов спортсмены используют такие дополнительные упражнения как жим с паузой в нижней точке и жим с низко опущенных опор
  • Для тренировки прохождения штангой среднего участка амплитуды на штангу вешают цепи. Во время жима цепи пропорционально амплитуде увеличивают вес штанги. Что помогает «закрыть» слабое место в середине амплитуды движения штанги
  • Дожим тренируют с помощью ограничения движения штанги. Используется только верхняя часть амплитуды. Для этого на грудь спортсмена кладут бруски. Их количество зависит от того с какой высоты будет тренироваться дожим. При таком упражнении вес на штанге должен быть больше вашего рабочего веса. Поэтому без страхующих, жим с брусков осуществлять нельзя
  • Для стабилизации движения штанги в негативной фазе используют обратный жим. Для этого вес штанги должен быть выше рабочего на 10%-20%. Страхующий должен снять штангу со стоек и помочь поднять штангу до верхней точки. Опускать штангу нужно без помощи страхующего. Делать это нужно медленнее, чем опускание штанги во время обычного жима

Тренировка жима лежа

  • Тренировка этого упражнения зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет. Ведь с помощью жима лежа можно не только увеличить силу, но и развить красивую мощную грудь
  • Кроме того, это упражнение является базовым, а значит «прокачивает» не только грудь, но и широчайшие и дельтовидные мышцы. А также трицепс и бицепс
  • В любом тренажерном зале можно встретить прекрасно сложенным атлетов, которые делают только жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. И при этом не мучают свое тело изнурительными изолирующими упражнениями, которыми невозможно обеспечить рост мышц
  • Существует масса систем используемых в тренировки жима лежа. Все они строятся на регулярности, тренировках после восстановления мышц (2-3 дня) и постепенном увеличении веса штанги

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.

Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.

Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:

  • Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
  • Второй подход — 40 кг на 10 повторов
  • Третий подход — 50 кг на 8 повтора
  • Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
  • Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора

Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.

В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.

Как увеличить жим лежа на 10 кг?

Любая программа жима лежа, которая приводит к растущим силовым показателям, основывается на цикличности. Все изменения в организме имеют волновой характер.

Наверное, многие замечали за собой периоды прилива сил и, напротив, упадка. При построении тренировочной программы можно воспользоваться биологическими ритмами своего тела.

Больше того, профессиональные атлеты сами «перестраивают» свой организм и выводят его на пик к соревнованиям. Любителям делать этого не нужно. Но, воспользоваться такими «наработками» можно. Особенно если стоит задача увеличить силовые показатели.

ВАЖНО: Существует множество циклов для жима лежа. Они бывают длинными и короткими. Новички на первом этапе могут использовать короткие циклы. Затем, если они приведут к застою, поменять цикл на другой.

Самый простой цикл это система 5X5 (пять подходов по пять повторений) с еженедельным увеличением веса на штанге на 2,5 кг. После 5-6 недель нужно «откатиться» от максимального веса на 10 кг и начать все сначала.

Это самый простой цикл, но он подойдет как новичкам, так и «продвинутым» атлетам.

Как креатин увеличивает силу при жиме лежа?

Креатин моногидрат это лучшая спортивная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и объем мышц. Сразу нужно отметить, что креатин это не «химия» и не стероид. В нашем организме это вещество участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Среднестатистический человек в день тратит около 2 г креатина. Восполнять потерю нужно с пищей. Это вещество содержится в красном мясе, сельди, лососе, тунце, клюкве и молоке. Для большего эффекта его можно употреблять в виде спортивного питания.

ВАЖНО: Креатин употребляют курсами. Первую неделю используют для «загрузки» этим веществом организма. Его нужно употреблять по 20 г в день. Затем нужно употреблять креатин по 5-10 г в день на протяжении 1,5-2 месяца.

  • Исследования показали, что лишь небольшая часть креатина доставляется в мышцы. Остальная часть этого вещества распадается в процессе транспортировки
  • Большего эффекта можно добиться, если употреблять креатин со сладким соком. Например, виноградным. Этот сок, попадая в организм, увеличивает выработку инсулина. Этот гормон помогает добраться креатину туда, куда ему нужно в целости и сохранности
  • Лучше всего употреблять креатин сразу после тренировки. Дневную дозу можно употреблять за 1-2 раза
  • Креатин попадая в организм обеспечивает нормальную работу органов и помогает мышцам быстрее восстановиться
  • Распадаясь и образуя новые связи это вещество, с одной стороны, помогает пополнить запасы энергии в организме, а с другой, повышает выносливость и силу мышц
  • Именно поэтому сегодня креатин используют для повышения своих результатов не только профессиональные спортсмены, но и все, кто занимается фитнессом

Жим лежа: советы и отзывы

Олег. Тренируюсь с помощью системы «5X5». То есть пять подходов по пять повторений. Стараюсь на каждой следующей неделе прибавлять 2,5 кг. Делаю две жимовые тренировки в неделю. Кроме того делают становую и присед.

Игорь. Занимаюсь по системе Шейко. «Сотку» легко пробил при собственном весе в 75 кг. Пил креатин, сейчас сделал перерыв. Но уперся. Силовые не растут не только на жиме, но и в других упражнениях. Посоветовался с ребятами. Сказали, сделать перерыв и начать снова немного снизив максимальный результат, от которого будет идти отчет.

Видео: Жим штанги лежа. Техника выполнения.

heaclub.ru

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме лежа, наступила пора и вам оценить данное творчество. Пришла пора поговорить о жиме штанги лежа. Вы знаете, это просто эпичное упражнение! Как часто я видел ребят, восторженно рассказывающих мне: «я видел как один крутой парень жал лежа большую штангу». Когда я пришел в первый тренажерный зал, открывшийся в моем городе, и сделал там свое первое упражнение – это был как раз жим штанги лежа. Пожал я тогда 35 килограммов на 6 раз. Произошло сие легендарное событие в далеком 1994 году, то есть аж 18 лет назад! Когда я прочел биографию Майка Тайсона, то с удивлением обнаружил, что Майк в свою очередь своей первый жим сделал с соткой на двадцать повторений. Получается жим лежа можно даже рассматривать как тест генетического потенциала для начинающего спортсмена. Могу даже привести примерную схему сравнительных показателей для разного уровня:

30-50 килограммов (приблизительно) на 5 повторений — низкий уровень генетической одаренности спортсмена.

50-80 килограммов на 5 повторений- средний уровень генетической одаренности спортсмена. 80-120 килограммов на 5 повторений – высокий уровень генетической одаренности спортсмена.

Конечно, данная схема весьма приблизительна, так как еще нужно учитывать вес человека, возраст, длину его рук, и многие другие факторы. Но, тем не менее, в определенной степени этот тест будет правдивым и показательным. На стене в моем зале висели нормативы по пауэрлифтингу, в том числе в жиме лежа, и помню, я с большим любопытством на них смотрел, хотя еще и не предполагал что стану спортсменом, но мне уже хотелось получить какой-то разряд, выйти на какой-то уровень. Не зря же мы тренируемся! Душе настоящего спортсмена обязательно захочется каких-то испытаний, тестов, соревнований. Еще один способ повысить жим штанги лежа – поспорить с друзьями на какой-то приз, кто первый пожмет сотку или кто больше повторений сделает в жиме лежа с фиксированным весом к определенной дате. Лично мы в свое время так и делали, а призом у нас были журналы «Сила и Красота», которые считались невероятной ценностью. Я тогда серьезней всех отнесся к данному соревнованию, поэтому заодно установил свой личный рекорд в жиме лежа. Если быть до конца откровенным, то даже сам вид штанги с большим количеством больших блинов выглядит заманчиво для поклонника жима, неважно какой жим вы выполняете. Узкий жим или жим на наклонной, жим стоя…. Выбор упражнения уже не имеет такого значения, когда вы невольно любуетесь эффектным и мощным перемещением красивого снаряда в воздухе. Поэтому когда мы были молодыми и задорными, то больше всего любили жать олимпийскую штангу с черными блинами по пятнадцать кг, так называемыми «пятнашками» на грифе. Они придавали виду штанги массивности и солидности, что преисполняло нас ощущением собственной значимости и крутости. В те времена достать видео или даже фото про техничный жим лежа было нереально, поэтому все жали как попало. Никто и не догадывался, что можно делать мост, упираться в ноги или сводить лопатки. Чисто случайно, однажды у меня свелись локти в данном упражнении и включились широчайшие спины. Я был поражен тому, насколько сильнее сразу же стал мой жим! А еще сильнее я был потрясен пониманием того, насколько больший вес может выжать атлет, подключив мышцы спины и выполняя упражнение на лавке шириной 30 см, а не 25см. Чтобы иметь сильный жим, вам просто необходимо ударно и мощно развить именно те мышцы, которые работают при жиме, неудивительно, что ваша программа тренировок должна наилучшим образом развивать именно нижнюю часть грудных мышц, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельты, а также иметь очень сильные мышцы ног и растянутую, гибкую спину. Ведь выполняя жимовой мост, вам именно ногами придется жестко упираться в пол и сильно выгибаться в спине. Кстати вопреки общему мнению, жим с прогибом — это не нарушение техники, а напротив, профессионально-правильная техника, применяемая на большинстве соревнований по жиму лежа как основная и рабочая. Чтобы показать максимальный результат в жиме, спортсмен должен, не нарушив правил соревнований (сохраняя контакт между ягодичными мышцами и лавкой для жима), сделать максимальной возможный прогиб в позвоночнике и занять положение моста. Необходимо упираться в скамью для жима затылком и плотно свести между собой лопатки, а ягодичные мышцы не должны упираться в скамью, а лишь обозначать контакт с ее поверхностью. Таковы жестокие жимовые законы, нравится вам это или нет. Ваш жим лежа может прекратить развиваться, если вы тренируетесь по неправильной программе. Но где же взять правильную? Думаю здесь я смогу помочь! Программы для работы именно над жимом лежа могут быть самые разные. Вот одна из них, рассчитанная на 3 раза в неделю (разминочные сеты не указываются, но подразумевается их наличие в каждом упражнении):

Понедельник

• Жим штанги лежа 100% нагрузки 4 сета по 3-6 повторений • Вертикальная тяга широким хватом к груди 80% 3/6 • Жим на брусьях с дополнительным отягощением 100% 2 по 6-8 • Жим штанги на наклонной скамье 100% 2 по 6-8 • Подъем корпуса на римском стуле 60% нагрузки 3 сета по 15 повторений • Подъёмы на носки стоя 3/15

Среда

• Жим штанги лежа 60% нагрузки 3 сета по 6 повторений • Приседания со штангой 80% 3/8 • Разгибания рук у верхнего блока 100% 3/10 • Французский жим с гантелями лежа 100% 3/10 • Гиперэкстензия 3/15 • Подъем ног в висе на турнике или в тренажере 3/15

Пятница

• Жим штанги лежа 80% нагрузки 3 сета по 6 повторений • Жим штанги стоя с груди 80% 3/8 • Пулловер с гантелью 80% 3/10 • Сгибания рук со штангой стоя 80% 3/10 • Гиперэкстензия 3/15

• Подъёмы на носки стоя 3/15

Первое время хорошей программы будет достаточно, чтобы вы прогрессировали полным ходом, главное чтобы соблюдалась правильная интенсивность выполнения каждого упражнения. Например, в программе указано, что нужно делать жим штанги стоя с груди по 8 повторений с нагрузкой 80%. То есть, если ваши 100% в данном упражнении — это 100кг на 8, то берите 80 на 8 и ни килограммом больше! Вначале и мне помогала прогрессировать неплохая программа упражнений, но затем прогресс «заморозился», так как я тренировался тупо без методики (просто пытался каждый раз поднять больше). А это привело к застою в результате и боли в плечевых суставах и груди. Прошло время и произошло чудо, — я познакомился с настоящим чемпионом и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу. Чудом также было и то, что он согласился научить меня технике пауэрлифтерских движений. А последним и тоже крайне удачным для меня обстоятельством оказалось то, что этот опытный спортсмен является одним из самых знающих экспертов именно в области техники пауэрлифтерских движений. Знаменитого пауэрлифтера звали Лев Альбин. Я помню чудное мгновенье, как я с гордостью показал Лёве, с каким энтузиазмом я выполняю жим, и он вынес свой весьма остроумный вердикт: «жмешь ты Юра хорошо! Но мало и неправильно!»

До встречи с тренером я в течение нескольких лет жал сто килограммов на восемь повторений. Хотя это и неплохо, так как тогда я еще не выступал на соревнованиях и был простым любителем, но я был недоволен таким застоем в упражнении. Через 8 недель я уже выполнил четыре сета по 130кг на 5 повторений, и понял, что без хорошей методики результатов не будет ни в пауэрлифтинге, ни в бодибилдинге, ни в жиме. Как же мне удалось достичь такого быстрого и стремительного прогресса, спросите вы? Да просто я использовал древний пауэрлифтерский метод циклирования рабочими весами: 1 неделя 80 кг 4 сета по 10 повторений 2 неделя 90 кг 4 сета по 9 повторений 3 неделя 100 кг 4 сета по 8 повторений 4 неделя 110 кг 4 сета по 7 повторений 5 неделя 120 кг 4 сета по 6 повторений

6 неделя 130 кг 4 сета по 5 повторений (до этого лучший результат был 120 на 3!)

Я рекомендую и вам научиться применять принцип циклирования, так как это один из методических способов здорово увеличить свои результаты в тренировках!

Все было хорошо, но постепенно я начал ощущать легкий дискомфорт в плечах и тянущие боли в связках груди. Оказалось, что человек может не ощущать никаких тревожных симптомов, тренируясь технически неправильно, но в это время в его суставах могут протекать нежелательные для здоровья спортсмена процессы. Тогда-то я и попал в спасительные руки замечательного врача-ортопеда, Манжалия Вадима Владиславовича, и он сделал мне МРТ моих плечевых суставов. Оказалось, что хотя я не чувствовал серьёзных проблем, они все-таки незаметно для меня развивались и уже начали угрожать моему здоровью. Выяснилось, что мои плечевые суставы и весь сложный механизм мышц, фиксирующий суставную сумку в правильном положении, находятся на грани серьезной травмы накопительного характера. Врач объяснил мне, что при работе с большими весами в жимах лежа, а также в жимах стоя и на наклонной скамье в точке максимального растяжения мышц идет нежелательная изнашивающая нагрузка, чреватая тяжелыми травмами. Такое положение вещей часто случается у пауэрлифтеров и просто любителей пожать большие веса с максимальной амплитудой.

Пытаясь найти выход из создавшейся ситуации, я предложил Вадиму методику тренировки грудных мышц, при которой я буду останавливать движения снаряда в 10 сантиметрах от той точки, где происходит опасное растяжение связок и перегружаются суставы. Вадим одобрил мое решение и предложил попробовать такую щадящую систему тренировок на практике. Поработав в таком стиле буквально несколько месяцев, я был потрясен результатом – мало того что дискомфорт в суставах и мышцах полностью прекратился, мои силовые показатели и мышечная масса заметно возросли! Оказалось, такая методика тренировки грудных мышц не только более безопасна, но и более эффективна для ударного роста силы и массы. Недаром в бодибилдинге давно получили большую известность такой тренировочный прием Джо Уайдера как «принцип частичных повторений».

Однажды подойдя к зеркалу, я заметил, что моя грудь развивается непропорционально. Это было вполне естественно, ведь жим лежа, которым я так увлекался, далеко не лучший способ накачать себе красивые и пропорционально развитые грудные мышцы. Большая нагрузка приходится на трицепсы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, а для максимального развития мышц груди, нужно перенести нагрузку на целевую мышцу, а не напротив, рассеять ее между мышцами ассистентами. Жим лежа — это прекрасное общеразвивающее базовое упражнение, но для роста мышц которые мы хотим развить, нужно давать прогрессирующую сверхнагрузку именно для них. К счастью, я это быстро понял и полностью перестроил свою программу тренировок, сделав основной акцент на выполнение жима гантелей и штанги на скамье с различными углами наклона. Чередуя углы в 30, 45 и даже 60 градусов и упорно тренируясь, я сумел исправить неприятную ситуацию, которую я создал, чрезмерно увлекаясь тяжёлыми жимами лежа. Жаль, что я не был знаком с данной тренировкой груди ранее, у меня не было грамотного тренера, иначе мой верх груди уже имел бы экстремальное развитие. Чтобы не повторить моей ошибки, твердо решите для себя какова ваша первоочередная задача – выступление на соревнованиях по жиму лежа и посредственные грудные мышцы, или все-таки красивейшие мышцы груди и силовой прогресс в основном в наклонных жимах? Наклонные жимы мало кто поймет и оценит, но зато вы станете обладателем великолепных мышц, особенно развив верхнюю часть груди, которая так высоко ценится знающими бодибилдерами.

Статьи и видео в закрытом доступе Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно. Я люблю свою аудиторию и у меня есть желание делиться со своими зрителями и читателями самыми разнообразными знаниями, самыми положительными эмоциями. Моя аудитория — это люди со схожими взглядами и предпочтениями, схожим чувством юмора. Неудивительно, что таким людям можно доверить то, что не расскажешь каждому встречному, который оказался на сайте случайно, а то и является недоброжелателем. Поэтому именно те видео и те статьи, которые я показал бы своему другу, или человеку своего круга, я в первую очередь покажу своим подписчикам, а уже потом подумаю, открывать ли их для всеобщего просмотра. Если вам нравится мое творчество, и вы хотите больше видео, а также больше интересных статей и вообще больше эксклюзива – потратьте 2 минуты, и выполните несколько действий, которые помогут мне связываться с вами и давать вам эксклюзивную информацию: Шаг 1 (самый важный), станьте подписчиком моего сайта:

http://biceps.com.ua/bestbody/

Шаг 2: Станьте подписчиком моих каналов на ютюбе:

http://www.youtube.com/yuryfromukrain

http://www.youtube.com/bicepsblog Шаг 3: Вступите в мою группу вконтакте

http://vk.com/bicepsclub

Сделайте это, и будьте уверены — я найду вас, и порадую классными сюрпризами.

biceps.com.ua

Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2015-11-15

Все статьи автора >

Сейчас расскажу о методике, которая поможет увеличить ваш жим лёжа примерно на 10 кг за 3 месяца. Это касается тех, кто уже не первый год занимается в зале. И думаю, они со мной согласятся, что после нескольких лет тренировок + 10 кг в жиме за 3 месяца, это очень неплохой результат. У новичков же жим лёжа должен расти и без всяких навороченных методик.

Вообще, жим с цепями – довольно старая и распространённая методика. Просто не все грамотно её используют и не все понимают, как она работает. Именно эти 2 вопроса я и освещу в этой статье.

Значит, кто не в курсе, как делается жим с цепями – смотрим видео внизу. Справа находится ещё одно видео – жим со жгутами. Принцип и эффект один и тот же. Просто в одном случае вес штанги меняется из-за цепей, а в другом — меняется из-за натяжения жгутов.

Итак, как вы уже поняли, суть этих приспособлений в том, что вес штанги изменяется. Внизу он минимальный, а вверху – максимальный. Так как цепь удлиняется, а жгуты натягиваются. Думаю, этот момент понятен.

Какой эффект от жима с цепями?

Естественно, что у многих возникает вопрос: «А что нам это даёт? Какой толк от того, что вес штанги меняется?» Объясню на пальцах.

1. Психологический эффект. Когда вы опускаете штангу вниз и начинаете движение вверх – штанга максимально лёгкая. И на уровне подсознания ваш мозг оценивает вес штанги. А, так как ваш мозг привык, что вес штанги не меняется, то для него и для ваших мышц является «шоком» то, что вес увеличивается с каждым сантиметром. Это непривычная работа. А любая непривычная работа, это стресс для мышц.

2. Эффект дожима. Увеличивающийся вес, заставляет ваши мышцы работать тяжелее с каждым сантиметром. По мере привыкания к жиму с цепями, мышцы начинают автоматически сильнее включаться при дожиме. То есть с середины амплитуды. А это, то место, где у многих наступает стопор. Таким образом цепи помогают этот стопор преодолеть.

1. Разница в весе штанги внизу и вверху должна быть не менее 10 кг. А лучше 15 – 20 кг. Иначе не будет должного эффекта. Согласитесь, не сильно большой стресс для мышц, когда вес меняется всего на 5 кг. Да и по ощущениям вы особо такое изменение не заметите.

2. Использовать цепи или жгуты – не принципиально. Как вам удобно. Жгуты лучше привязывать к грифу, а не натягивать их за блины (как в видео). Так КПД будет больше.

3. Если вы делаете жим с цепями или жгутами, то не нужно параллельно делать и обычный жим. На эти 3 месяца такой жим должен стать для вас основным и единственным. Исключение составляют жимы штанги под углом вверх.

4. Количество повторений нужно варьировать. В основном нужно стараться делать на 2 – 6 повторений. Но иног да можно и на 10-12.

5. 2 – 3 повторения нужно жать с весом, который составляют 100% от максимального в классическом жиме на 1 повторение. Имеется в виду, что вверху штанга должна быть равна этому весу. При таком варианте вы сможете выжать ваш максимальный вес на 2 – 3 раза. Ведь внизу штанга будет легче.

6. Раз в месяц – полтора нужно делать проходку в обычном жиме лёжа на 1 – 2 повторения.

7. Если у вас нет цепей и жгута, то, как вариант: на штангу может давить партнёр руками, постепенно увеличивая давления. Короче, нужно имитировать цепи. Минус этого варианты в том, что нужна сноровка, чтобы давить на штангу с одинаковым равнонарастающим усилием.

Выводы

Вот такие вот нюансы жима с цепями. Вообще, для подсчёта веса удобнее всего использовать именно цепи. Вот вам пример:

У нас в зале 4 цепи, каждая из которых весит по 10 кг. Таким образом, можно посчитать, сколько весит каждое звено. Зная это и зная, сколько звеньев находятся в воздухе внизу и вверху траектории штанги, можно довольно точно посчитать вес штанги внизу и вверх. Со жгутами же такое сделать не получится.

По итогу 3-х месяцев ваш организм перестроится и будет сильнее включаться в работу по мере выжимания штанги. Вы это будете чувствовать на проходках, когда будете делать классический жим лёжа. Почувствуете, как дожим и преодоление мертвой точки будут происходить гораздо легче.

Кстати, всё, что я сказал в этой статье, одинаково применимо и к приседаниям, и к становой тяге и вообще к любым упражнениям. Например, можно бицепс качать, повесив на штангу цепи или жгуты. Попробуйте!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как увеличить жим лёжа до 180 кг за 12 месяцев!

Ниже предложена тренировочная программа по выполнению жима лёжа с весом более 180 кг рассчитана на 12 месяцев без употребления химии. Необходимым условием для этой программы является жим минимум 130 кг на 3 раза за подход или жим более 136 кг за один повторный максимум.

Месяц Вес, количество повторений
1 130 — 3, 110 — 5, 95 — 8, 75 — 10
2 130 — 5, 110 — 7, 95 — 10
3 140 — 3, 120 — 5, 100 — 8, 85 — 10
4 140 — 5, 120 — 7, 100 — 10
5 145 — 3, 130 — 5, 110 — 8, 95 — 10
6 145 — 5, 130 — 7, 110 — 10
7 155 — 3, 140 — 5, 120 — 8, 100- 10
8 155 — 5, 140 — 7, 120 — 10
9 165 — 3, 145- 5, 130- 8, 110 — 10
10 165 — 5, 145 — 7, 130 — 10,
11 175 — 3, 155 — 5, 140 — 8, 120 — 10
12 180 = 1 повторный максимум
Не стремитесь увеличивать поднимаемый вес каждый раз как приступаете к жиму лёжа.

Не стремитесь увеличивать поднимаемый вес каждый раз как приступаете к жиму лёжа. Данная программа предполагает жим одинакового веса в двух подходах до 5 раз минимум (увеличение на два раза за подход каждые 3 недели). Только когда Вы сможете выполнить жим одного и того же веса 5 раз за подход, можно будет увеличить вес. Причем делать это следует только на следующей тренировке. Эта «спланированная и систематизированная» программа рассчитана на добавление всего 10 кг каждые два месяца, но обратите внимание на последнюю группу подходов, где вес увеличен!

idolbody.com

Стюарт МакРоберт.Руки Титана — Минспорта Ульяновской области

 

 

Стюарт МакРоберт

Руки Титана

 

От автора

 

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части «ручного» курса – программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.

Зал моего друга Флинна – настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели – от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки – стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата… и больше ничего.

У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на «отход» от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.

– Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, – говорит Флинн. – Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!

Короче, вот такой он – Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!

Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный «штришок» – 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т. д. и т. п.

– Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим «клиентам»? – от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей «форсированной программе»… Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:

– Ну, чудак, как дела на ручном фронте?

– А я как раз хотел с вами посоветоваться, – отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме …

«Не удивительно», – подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свой кофе.

– Может, вы мне поможете?

– Неплохая идея, – согласился Флинн. – Когда ты впал в застой, самое время подумать о переменах…

– Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, – воодушевился парень. – Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!

 

Как надо

 

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:

– Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.

– А что, у вас есть своя методика для рук?

– Конечно, – кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!

– Может, расскажете прямо сейчас? – попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.

 

«Досье» клиента

 

Флинн начал осторожно собирать информацию:

– Ты сколько выжимаешь лежа?

– Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, – ответил парень. – Не хочу, чтобы руки у меня «тушевались» на фоне груди и плеч.

– Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?

– Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!

Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание – это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-активаторов.

– Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, – пояснил Флинну парень.

– Это точно, – с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

 

«Досье» программы

 

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за «секретной методикой». Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.

– А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?

У Флинна уже бьы наготове ответ:

– Это новая супернаучная система. Базируется на принципе нейро-био-оптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.

– Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?

– Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. – Подъем на бицепс по нынешним временам – ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..

«Научное» объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен, когда узнал, что тренироваться будет всего два раза в неделю.

 

Тренировки первого этапа

 

– Наша методика – штука серьезная, – сказал Флинн. – Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу – четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача – стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый «разогревочный» сет. Потом второй – добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три «рабочих» сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, «рабочие» сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и «рабочие» веса увеличивать постепенно – от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца – тяжелых. «Легкий» период очень важен – это своего рода «вводный курс» и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, – Флинн начал писать на листке схему цикла.

Недели

30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)

31х5 40х5 47х3х5

34х5 43х5 50х3х5

36х5 45х5 52х3х5

38х5 47х5 55х3х5

40х5 50х5 56х3х5

40х5 52х5 58х3х5

40х5 55х5 61х3х5

40х5 55х5 63х3х5

40х5 55х5 64х3х5

40х5 55х5 65х3х5

40х5 55х5 66х3х5

40х5 55х5 67х3х5

– Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, – закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

 

Новая диета

 

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей «супердобавки». Интересно, не завянет ли травка над этой «могилой»? – гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.

– И что, всем надо так есть? – спросил я Флинна.

– Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное – есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг «тяжелеет», есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.

Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 – в приседаниях и 20 – в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг – только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва – десять дней полного отдыха.

 

Тренировки второго этапа

 

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.

– В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, – сказал парню Флинн.

– И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? – обрадовался тот.

– Нет, – покачал головой Флинн. – Наша первая задача – оптимизировать метаболические факторы.

И парень опять попался на крючок: Флинн «посадил» его на три тренировки в неделю с системой «5х5» для всех базовых упражнений:

Понедельник

Приседания (до параллели): 5х5

Жим лежа (хват 65 см): 5х5

Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5

Жим из-за головы сидя: 5х5

Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)

Скручивания: 1х40-50

Среда

Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

Шраги со штангой: 5х5

Скручивания: 1х40-50

Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

Приседания до параллели: 5х5

Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

Скручивания: 2х40-50

– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – объяснил Флинн, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного». И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании – так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.

 

Тренировки третьего этапа

 

– Переходим к новой системе блиц-накачки, – сказал Флинн. – Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.

– Буду делать подъемы на бицепс? – с надеждой спросил парень.

– Пока нет, – отозвался Флиин. – Надо васкуляризировать лоботомию.

– Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе «5х6» – для всех ключевых упражнений. Это значит – пять сетов по шесть повторений: три «разогревочных» сета с увеличением веса и три тяжелых «рабочих».

Понедельник

Приседания (до параллели):5х6

Отжимания на брусьях: 5х6

Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

Шраги: 5х6

Подъем на носки стоя: 4х10-15

Скручивания: 1х40-50

Пятница

Становая тяга: 5х6

Жим лежа: 5х6

Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

Жим штанги сидя (с груди): 5х6

Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20

Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.

Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о «похороненных» амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.

К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа «потяжелел» еще на 13 кг, а приседания и становая тяга – на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!

– Ничего удивительного, – сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. – Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

 

Примечание Флинна

 

Хотите расскажу, в чем «секрет» успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания  и жимы . И при этом увеличивать вес отягощении – постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа – самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье – и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым – всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа – 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4–6 сантиметров!

 

Вступление Стюарта МакРоберта

 

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга – специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, «нехимического» культуриста. Не тратьте время попусту – не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130–135 кг, приседать со 170–180 кг и поднимать на становой тяге 215–225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими «исходными данными» можно приступать к специализированной программе.

 

Суперпрограмма. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом

 

– Начнем с главного, – сказал мне Флинн. – Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана только   на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах – ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно – базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?! Прикинь: советуют по 20–30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие «советы» надо в тюрьму сажать! Это же нам, «зубрам» накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!

Повторяю, эта программа – только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

 

Фаза 1

 

– Программа делится на две фазы, – продолжил Флинн. – Первая фаза  – три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2 . В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении «рабочих» весов. Потому что твоя задача – стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.

– Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый – по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко – с отягощении весом 79–80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пятой-шестой.

Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

Понедельники

– По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно «ручной» работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать «специальный» тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х га-общей массы.

В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений – для разогрева. Первый – легкий, второй – чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес – такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150 % от собственного веса.

После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю «легкий», то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг – вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и «зажмут» грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь «расширить» грудь так, как требуется. Главное в таких пулловерах – глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15–20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха – значит, на приседаниях халтурил.

После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу – 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом – все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных – с «рабочим» весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

Идем дальше: скручивания, один сет, 20–30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого – два сета на икры. И наконец – работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом – пока пальцы не посинеют.

Среды

– Среда – это уже исключительно «ручной» тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное – «входить» в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели – период «освоения». Это жизненно важно!

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6–8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном – 80–85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье – она «разгружает» поясницу. Первый сет – легкий, второй – чуть тяжелее, три финальных – тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4–6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

Такой жим – отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу – вообще никакой «изолированной» работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция – одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.

Второе упражнение по средам – подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6–8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь – обычный, хочешь – изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги – самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.

Третий пункт – жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами – около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по 6–8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.

Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или «молоток» – 5 сетов по 6–8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.

Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват – так же, как в понедельник.

После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70–75 % собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов – свой вес, для жимов узким хватом – 125 % своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.

Пятницы

– Первое упражнение – тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок – что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет – самый тяжелый.

В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобой находится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше за него не браться.

Дальше идут шраги со штангой, 4 сета по 8 повторении. Начинаешь, как всегда, легко, с каждым сетом добавляешь вес. Последний сет – с твоим максимумом для 8-ми повторений.

Следующее упражнение – отжимания на брусьях, один сет, 20 повторений. Делай их очень четко, чтобы не повредить плечи. Не раскачивайся – это опасно и малоэффективно. И не перерастягивайся в нижней точке, не то нарвешься на неприятности. Первые несколько повторений – очень медленные и осторожные, на полную амплитуду выходи не сразу. Если у тебя есть или были проблемы с плечевыми суставами, вообще забудь про это упражнение. Вместо него делай отжимания от пола, но с приподнятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи ставишь друг против друга, на расстоянии около полутора метров или чуть меньше. На одну кладешь пятки, за другую берешься ладонями позади себя. И начинаешь двигаться вверх вниз, сгибая и разгибая локти. Захочешь добавить нагрузку – попроси партнера положить тебе на бедра блин, весом, скажем, 40 кг. Но только один, а не четыре по 10! Они обязательно свалятся, и тогда можешь проститься со своим мужским достоинством. Сделан один сет из 30–40 повторении – до хорошего жжения в трицепсах.

После этого переходишь к подтягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий – сантиметров 15–25. Медленно и размеренно делаешь 15–30 повторений – в зависимости от собственного веса. Кто полегче – 15, кто потяжелей – 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение – для начала 10 кг.

Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).

– Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой – всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно «ручную» работу. Остальные пять процентов – приседания и становая тяга. В пятницу первой недели – 5 сетов приседаний, в пятницу второй – 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу – еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме «5х6» – два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых – по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах – как захочешь.

Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам – комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6–8, а 8-12. Сетов пять: два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70–75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6–8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь – побольше повторений, сколько сможешь. Записывай число повторений и каждую среду старайся сделать на 2–3 больше прежнего.

 

Общий вид программы

 

– Когда закончишь вторую фазу, – продолжал Флинн, – возьмешь «отпуск» на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и «просидишь» на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу. После нее – опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.

Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.

– Если ты и правда хочешь построить большие руки, «прокручивай» эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом – руки у тебя «законсервируются».

 

Программа для продвинутых: фаза 1

 

Понедельник

Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

Перерыв 15–20 минут

Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

Скручивания: 1х20-30

Икры

Хват

Среда

Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

Хват

Пятница

а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений.

Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

Икры

Скручивания: 1х30

Хват

Программа для продвинутых: фаза 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) – 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

а) в первую и третью неделю – приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю – становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

Общая схема программы

Фаза 1:  12 недель (первые четыре – «вводные», 8 – тяжелые).

Фаза 2:  3 недели

Отдых 10 дней

Фаза 1:  6 недель (2 недели – «вводные», 4 – тяжелые).

Фаза 2:  3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия – это «новая территория», и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что «перегрузились», можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.

Не забывайте:  это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.

Внимание!  Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!

 

 

Среднее увеличение жима лежа за месяц | Живите здоровым

Джозеф Эйтель Обновлено 29 апреля 2019 г.

Возможность жать лежа вдвое больше собственного веса — мечта многих парней и даже некоторых женщин. Это, безусловно, достижимая цель при правильном плане тренировки, но это не то, что можно сделать в одночасье. Каждый увеличивает силу с разной скоростью, но средний прирост одного повторения или 1ПМ на 10-15 фунтов в месяц — это примерно средний показатель для начинающих лифтеров.Новички будут увеличивать свой жим быстрее, чем более продвинутые лифтеры.

Начинайте с толчка

Вначале вы должны быстро набирать обороты в жиме лежа. Вы можете увеличить свой 1ПМ на 15-20 фунтов или больше в течение первого месяца регулярных жимов. Первая причина быстрого роста в течение первого месяца заключается в том, что ваши маленькие мышцы-стабилизаторы, используемые для уравновешивания штанги во время подъема, становятся сильнее и привычнее к движению в жиме лежа. Ваша техника жима лежа также, вероятно, улучшается с каждой тренировкой, помогая вам поднимать более тяжелые веса.В первые несколько месяцев у вашего тела также есть сильная нервная реакция, которая приводит к быстрым улучшениям в это время.

Ожидайте плато

Если вы регулярно прибавляли 10 фунтов в месяц в первые несколько месяцев регулярных жимов, то к третьему или четвертому месяцу вы обязательно уперетесь в стену. Это обычное дело. Мышцы, задействованные при жиме лежа, в том числе грудные и трицепсы, в конечном итоге адаптируются к движению в жиме лежа. Точно так же нервная и физиологическая реакция на жим лежа до клеточного уровня в конечном итоге замедляется, вызывая замедление прогресса в жиме лежа.Лифты от среднего до продвинутого уровня и новички, берущие свой четвертый месяц в жиме лежа, могут испытывать плато, которое значительно замедляет рост 1ПМ на скамье или даже полностью останавливает его. Хорошая новость в том, что плато можно обойти.

Поддерживайте стабильный рост

Разнообразие — это ключ к преодолению плато и поддержанию среднего 1ПМ на уровне около 10 фунтов в месяц. Попробуйте варьировать тренировки лежа и используйте разные упражнения для грудных мышц, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.К другим упражнениям на грудные мышцы относятся, среди прочего, тренировки на деке грудных мышц, разводки гантелей, жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на наклонной скамье. Кроме того, время от времени меняйте количество повторений и количество подходов. Все дело в том, чтобы ваше тело угадывало, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к одной и той же тренировке изо дня в день. Наконец, попробуйте тренировку по обратной пирамиде вместо традиционной тренировки по пирамиде, чтобы оживить свои тренировки лежа. Тренировка с обратной пирамидой — это противоположность традиционным тренировкам, когда вы начинаете с более легких весов и постепенно поднимаетесь вверх.Тренировка с обратной пирамидой начинается с наибольшего веса и наименьшего количества повторений и работает с меньшим весом и большим числом повторений. Разминайтесь примерно 10 минут перед тем, как попробовать выполнить жим лежа с обратной пирамидой.

Помните ключевые советы

Воспользуйтесь преимуществами первых трех месяцев обучения и стабильными успехами, которые вы получите. Не расстраивайтесь, если вам не удастся удержать увеличение 1ПМ на 10-15 фунтов в течение последующих месяцев. В какой-то момент средние приросты силы, мощности и 1ПМ в жиме лежа замедлятся, но их не нужно останавливать.Добавьте разнообразия в свои тренировки жима и сосредоточьтесь на улучшении своей формы. Обязательно беритесь за перекладину чуть шире плеч, держите ступни на земле, надувайте грудь и опускайте перекладину к груди. Кроме того, не подпрыгивайте через перекладину и не забывайте дышать в каждом подходе. Наконец, перетренированность сильно замедлит или остановит ваши достижения в жиме лежа. Делайте упражнения для груди один или два раза в неделю, но всегда делайте по крайней мере два дня отдыха между тренировками. Отдых — важная часть наращивания мышечной массы, поэтому никогда не забывайте об этом факте.

Насколько я могу увеличивать жим лежа каждый месяц?

Новички в фитнесе могут получить большую пользу быстрее, чем старые руки.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Если вам интересно, насколько и как быстро вы можете увеличить вес, который вы можете жать лежа, вы можете задать себе несколько вопросов. Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это нужно для увеличения мышечной массы, то вы должны подходить к этому методично.Далее, что вы пытаетесь доказать?

Хотя постоянное увеличение нагрузки может быть как признаком прогресса, так и способом его достижения, гораздо важнее смотреть на картину в целом. Слишком большая спешка может привести к травмам или выгоранию, что может привести к неудачам. Подумайте о черепахе и зайце: медленный и упорный побеждает в гонке!

Подробнее: Мышцы, используемые в жиме лежа

Добро пожаловать в Muscle Beach

Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в этом путешествии к Muscle Beach.Чем новее вы занимаетесь тяжелой атлетикой, тем быстрее вы сможете овладеть ею, изначально быстро прогрессируя в первые месяцы.

Нервно-мышечная система является одной из наиболее адаптивных систем организма и может увеличить ее силу на 25-100 процентов за три-шесть месяцев, согласно Джеку Х. Уилмору и Дэвиду Л. Костиллу, авторам книги «Physiology of Sport and Exercise». . Однако стоит отметить, что значительный прогресс может быть достигнут просто за счет улучшения техники и навыков создания силы.

Новичок, начинающий со скудных 50 фунтов, может легко удвоить этот показатель в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется бороться, чтобы набрать от 10 до 15 фунтов за месяц. Это из-за принципа перегрузки, который гласит, что для того, чтобы вызвать физические изменения, упражнение должно выполняться с большей интенсивностью, чем то, к чему привыкло тело. Когда вы только начинаете, для создания новых мышечных волокон не требуется много дополнительных стимулов.

Рано или поздно каждый достигнет плато в своей способности поднимать больший вес.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выход на плато

Тело шустрое. Рано или поздно он понимает, какой путь развития вы пытаетесь его принять. Затем, как угрюмый следовой пони, он, кажется, просто останавливается и отказывается идти дальше, как бы сильно вы ни пнули по шпорам.

Вот почему самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей после того, как они занялись фитнесом, — это пресловутое плато.Тренировка с отягощениями увеличивает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убивать себя, пытаясь добиться максимума, — это неправильно.

Максимус жима лежа

Тренеры с серьезными весами работают в процентах от их 1ПМ, то есть максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса за количество повторений в зависимости от их целей. Например, сильный тренер для мышц кора может сделать от трех до пяти подходов всего по три повторения, что составляет 90 процентов своего 1ПМ.

Однако это не обязательно то, что вы должны пробовать самостоятельно, потому что вы можете серьезно навредить себе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сделать еще один подход из восьми-двенадцати повторений с таким весом, с которым вы боролись за последние пару повторений. Это определенно консервативно, но идею вы поняли. Как только вы начнете игру, вы можете использовать таблицу повторений Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Улучшение жима лежа — 10 лучших советов

Это очень частый вопрос, который мне все время задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах.«Не могли бы вы дать мне несколько советов по увеличению жима лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня. Чем тяжелее ваша скамья, тем сильнее вы, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-нибудь знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно не так. Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я дам вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа.Я и раньше достигал плато в жиме лежа, и по личному опыту могу сказать вам, что неспособность улучшить жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает. Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне прибавлять лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 REP MAX, используйте наш калькулятор для жима лежа.

10 лучших советов по повышению жима лежа:

1. Увеличьте нагрузку на трицепс

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить количество чаевых в жиме лежа, их трицепсы сдерживали их.Вам нужно сильно воздействовать на трицепс с помощью таких сложных упражнений, как жим узким хватом и черепные дроби. Не тратьте зря на тренажеры, используйте тяжелые гантели и штанги.

2. Шокируй грудную клетку, чтобы она не увеличивалась

Я знаю, что легко оставаться с рутиной, которая тебе удобна. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет. Да, они упорно тренируются, но не так стараются, как могут.Так что переключайте тренировки, меняйте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. В конце каждого подхода делайте 30 отжиманий. Получите картину?

3. Не перетренируйтесь

Я знаю, что есть соблазн тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно новичков. Вы должны отказаться от этого менталитета и начать думать о том, что «лучше меньше, да лучше». Качество ваших повторений, подходов и упражнений важнее, чем их количество.Тренируйте грудь один или два раза в неделю, больше не нужно, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд в жиме лежа!

4. Больше отдыха и сна

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточный отдых и сон необходимы для роста мышц. Спите не менее 8 часов и много отдыхайте между тренировками.

5.Негативы в жиме лежа — твой друг

Если вы не знаете, что такое отрицательный результат, это фаза снижения уровня упражнения. В случае жима лежа — это опускание веса на грудь. Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз превышающие ваш максимум на 1 повторение) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его за вас. Негативные тренировки сильно недооцениваются и могут сильно повлиять на силу верхней части тела и ваш 1 повторный максимум.

6. Не тренируйте трицепс с грудью

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они еще свежие, и вы не можете делать это после тяжелой тренировки.

7. Ешьте, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как у вас есть аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов.Это важно для увеличения жима лежа. Если вы не едите достаточно калорий в день, не ждите лишних килограммов на скамейке.

8. Возьми выходной

Иногда все, что вам нужно, — это перерыв. Профессиональные бодибилдеры запланировали перерывы на 7-10 дней в течение всего года. Ваши мышцы могут быть утомлены, что мешает их росту. Вы можете выбрать неделю холодной индейки или неделю технического обслуживания, когда вы сбросите вес и выполните 3 легких тренировки всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга являются лучшим способом быстрой доставки питательных веществ в ваше тело и, на мой взгляд, необходимы для увеличения жима лежа. Вам следует принимать добавки утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном. Для получения дополнительной информации о добавках см. Раздел о добавках.

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, сколько опытных штангистов не используют правильную технику.Жим лежа звучит как простое упражнение, но плохие технические навыки могут развиваться и сдерживать вас. Некоторые распространенные плохие техники — это неправильное положение рук на перекладине, невыполнение положения тела на протяжении всего подхода, отрыв ног от пола, опускание перекладины в неправильное положение на груди и неправильный хват.

От скамьи больше к скамье выше

Жим лежа четыре дня в неделю — это глупо, правда? Это могло привести только к перетренированности, а также к таким болям грудных мышц и плеч, что они требуют запретительного судебного приказа.

Но что, если это именно то, что вам нужно сделать, чтобы поднять уровень жима лежа? Это звучит как ересь программирования или тренировка начинающего лифтера в Douchebag Fitness за счет, казалось бы, более важной работы, скажем, для задней части цепи.

Однако, чтобы исправить застопорившийся жим лежа, врач может назначить более частое жимание лежа.

Высокочастотный высокопроизводительный

За последние несколько лет стало популярнее ставить приоритет частоты перед концентрированным объемом, потому что это работает и работает хорошо.Логика заключается в том, что более частое воздействие на тело раздражителя приведет к более быстрой адаптации, что приведет к тому, что вы станете больше и сильнее.

Не уверены? Думаю об этом. Как вы думаете, что сделает вас сильнее: 52 тренировки в жиме в год или 104 тренировки?

Сила — это, в конце концов, навык, и практика ведет к совершенству. Высокочастотные тренировки особенно полезны для атлетов без подготовки, которым необходимо отточить и усовершенствовать свою технику в реальном подъеме.

И чаще всего лучшая техника — это разница между большим пиаром и очередной разочаровывающей неудачной попыткой.

У более частых тренировок есть и другие преимущества, самым большим из которых является повышение неврологической эффективности — причудливый способ сказать, что они учит ваше тело более эффективно использовать свои мышцы.

Чем больше вы занимаетесь поднятием тяжестей, тем больше ваше тело учится задействовать больший процент мышечных волокон. Больше задействованных мышечных волокон означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, а поднятие тяжестей дает механические средства для того, чтобы стать больше и сильнее.

Русский монстр

В большинстве программ специализации по жиму лежа вы будете выполнять жим дважды в неделю. Это прекрасный подход, который доказал свою эффективность бесчисленным количеством спортсменов. Но, как и все эффективные подходы, он работает не для всех и не работает вечно. А когда у вас закончатся более стандартные варианты, пора звонить россиянам.

В пауэрлифтинге всегда возвращается что-то русское. Что бы вы ни говорили об экономике или политике России в период холодной войны, они справились с этим, когда дело дошло до силовых тренировок.

Возможно, вы слышали о программе приседаний Смолова. Этот 13-недельный кошмар тренирует ваши приседания с такой частотой, интенсивностью и объемом, что это стало проклятием для многих начинающих атлетов. Однако те, кому удавалось выжить, часто сообщали о выдающихся результатах.

Можно ли адаптировать программу Смолова для жима лежа?

Смолов-младший

Менее известный, но все же невероятно эффективный вариант программы приседаний Смолова ласково известен как Смолов-младший.цикл. Это не так жестоко, как в исходной программе приседаний, но все же чрезвычайно сложно.

Однако результат стоит затраченных усилий — атлет нередко набирает более 20 фунтов в жиме лежа всего за 4 недели.

Внимание!

Вы будете жать жим 4 — да, четыре — раза в неделю. Между первыми двумя тренировками есть день отдыха, а последние две — дни подъема спина к спине.

Вы должны знать несколько вещей:

Это интенсивный цикл специализации по жиму .Остальные ваши подъемники должны отойти на второй план. Это означает, что приседания и становая тяга должны быть переведены на техническое обслуживание. Чтобы не почувствовать ледяной холод беспокойства приседа, расслабьтесь, ни ваше приседание, ни становая тяга не разрушатся, если вы отложите их на месяц.

То же самое относится к работе по поддержке верхней части тела. Помимо базовой тренировки верхней части спины, не стоит пытаться добавить что-то еще.

Жимовые дни уже частые, объемные и интенсивные. Вы получите от них все, что вам нужно.Попытка добавить дополнительную работу, какими бы благими намерениями она ни была, только подвергнет вас большему риску травмы и помешает вашему драгоценному времени на восстановление, особенно в конце цикла.

Наконец, это расширенный цикл. Даже не думайте об этом, если у вас нет хотя бы 2-3 лет законного тренировочного опыта под вашим поясом с отягощениями.

Теперь вернитесь и перечитайте этот раздел, прежде чем двигаться дальше. Да, это так важно.

Программа

ПН СР ПТ СБ
сетов x повторений 6 х 6 7 х 5 8 х 4 10 х 3
неделя 1 70% 1ПМ 75% 1ПМ 80% 1ПМ 85% 1ПМ
2 неделя 70% + 5 кг 75% + 5 кг 80% + 5 кг 85% + 5 кг
3 неделя 70% + 10 кг 75% + 10 кг 80% + 10 кг 85% + 10 кг
4 неделя ОТДЫХ Test Max

Программа очень проста.Все основано на вашем максимальном количестве повторений. С этой целью убедитесь, что вы используете настоящий — и недавний — максимум одного повторения.

Это абсолютно не время для того, чтобы утолить свое эго с помощью числа, которое, как вы «думаете», вы могли бы использовать, если бы вы вдохнули достаточно аммиака, чтобы воскресить Джимми Хоффа на той подъездной дорожке в пригороде Детройта, где он живет.

Если вы не знаете свой 1ПМ перед тем, как начать эту программу, попробуйте его и получите честный номер . Сам цикл жестокий и станет особенно тяжелым к концу.Если вы используете завышенное число, пометьте мои слова, вам будет жаль.

Вы заметите, что прогрессия указана в килограммах. Это, в сочетании с процентами, означает, что вы получите несколько забавно выглядящих чисел. В духе легкого начала, лучше округлить числа в меньшую сторону, чем в , а не в большую. Если после первого или двух подходов вес кажется слишком легким, округлите его, но не раньше, чем дойдете до этой точки.

Очень важно в этой программе, чтобы вы старались сделать все повторения и подходы.Если вы не справляетесь с наборами, это означает, что вы используете слишком высокие числа. Не делайте программу сложнее, чем она должна быть. Это не сделает вас ни больше, ни сильнее. Однако это увеличит вероятность того, что вы выгорите, получите травму или потерпите большую неудачу, чем трейдер с Уолл-стрит в классе этики.

Используйте тренировку нижней части тела в выходные дни, но не сводите с ума . Помните, что другие упражнения должны отойти на второй план по сравнению с жимом лежа. Последнее, что вам нужно, — это некоторая неподходящая попытка «поддерживать сбалансированное программирование», чтобы помешать восстановлению вашей верхней части тела.

Это становится невероятно важным к концу программы, когда вы используете самые тяжелые нагрузки. Однако вам разрешается выполнять легкую работу над верхней частью спины после 3 из 4 тренировок лежа. Только не усложняйтесь; поместите его в любое удобное для вас место и сэкономьте массу для жима лежа.

Чтобы помочь вам начать работу, вот как выглядит полная программа с включенными примерами вспомогательной работы.

Неделя 1

Понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (70% 1ПМ) 6 6
В Кабельный ряд 3 10–12
C1 Разгибание на трицепс 3 12-15
C2 Сгибание рук на бицепс 3 12-15
вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания 3 6
В Румынская становая тяга 3 8-10
С Ball Rollout 3 10
среда
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (75% 1ПМ) 7 5
В Подтяжка лица 3 10–12
четверг
Упражнение Наборы повторений
А Скоростная становая тяга (50% макс) 5 3
В Болгарский сплит-присед 3 15
С Доска 3 макс
Пятница
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (80% 1ПМ) 8 4
суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (85% 1ПМ) 10 3
В Подтягивание (собственный вес) 3 макс
Неделя 2
Понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (70% 1ПМ + 5 кг) 6 6
В Кабельный ряд 4 10–12
C1 Разгибание на трицепс 2 12-15
C2 Сгибание рук на бицепс 2 12-15
вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания 4 6
В Румынская становая тяга 4 8
С Ball Rollout 3 10
среда
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (75% 1ПМ + 5 кг) 7 5
В Подтяжка лица 3 10–12
четверг
Упражнение Наборы повторений
А Скоростная становая тяга (55% макс) 5 3
В Болгарский сплит-присед 4 15
С Доска 4 макс
Пятница
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (80% 1ПМ + 5 кг) 8 4
суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (85% 1ПМ + 5 кг) 10 3
В Подтягивание (собственный вес) 4 макс
Неделя 3
Понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (70% 1ПМ + 10 кг) 6 6
В Кабельный ряд 3 10–12
С Разгибание на трицепс 2 12-15
вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания 4 5
В Румынская становая тяга 2 8
С Ball Rollout 2 10
среда
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (75% 1ПМ + 10 кг) 7 5
В Подтяжка лица 3 10–12
четверг
Упражнение Наборы повторений
А Скоростная становая тяга (60% макс) 5 3
В Болгарский сплит-присед 2 12
С Доска 2 макс
пятница
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (80% 1ПМ + 10 кг) 8 4
суббота
Упражнение Наборы повторений
А Жим Смолова (85% 1ПМ + 10 кг) 10 3
В Подтягивание (собственный вес) 2 макс
Неделя 4
вторник
Упражнение Наборы повторений
А Приседания 2 5
В Ball Rollout 2 10
четверг
Упражнение Наборы повторений
А Скоростная становая тяга (55% макс) 5 3
В Доска 2 макс
суббота
Упражнение Наборы повторений
А Испытательный стенд
Банкноты
  • Вы по-прежнему приседаете раз в неделю с умеренно большим весом, но с небольшим объемом и минимальной вспомогательной работой.Продолжай в том-же духе.
  • Поскольку тяжелая становая тяга очень утомляет нервную систему, вы будете использовать вместо нее скоростную тягу. Это поможет сохранить технику становой тяги, не обременяя вас слишком большими нагрузками.
  • Обратите внимание, что первые две недели включают некоторую работу с легкими руками, но даже она снижается на 3-й неделе, когда нагрузки лежа самые тяжелые. Объем вспомогательной работы также уменьшается по мере продвижения цикла, поскольку жим лежа также усиливается.

Заключительные мысли

Эта программа может помочь вам преодолеть даже самое неприятное плато.Это сложно — это высокая частота, объем и интенсивность, поэтому в соответствии с этим вам нужно очень сосредоточиться на восстановлении.

Убедитесь, что вы едите и спите пропорционально выполняемой работе. Зажигая свечу с обоих концов, пытаясь быть одновременно героем спортзала и звездой бара, вы ни к чему не приведете.

Кроме того, те, кто склонен к травмам от чрезмерного использования, могут захотеть пройти мимо этого. Никакая программа не стоит риска травмы. Однако, если все в порядке, вашей наградой станет новый впечатляющий PR в жиме лежа.

Не заблуждайтесь, жим лежа 4 раза в неделю — это не то, к чему вам следует подходить легкомысленно, и это не должно быть вашей основной программой на весь год.

Используйте его время от времени и с умом, и начните строить скамейку, которая отражает вашу приверженность игре в железо.

Поднимите скамью на 50 фунтов!

Как вы все знаете, если вы жмете какое-то время и застряли на плато, ну и дела, даже 15 фунтов — это большой прогресс, но 50 фунтов?

Позвольте мне сказать вам, что после того, как вы поработаете над этой программой, вы можете поверить в то, что 50 фунтов — это консервативное решение! А теперь кто такой Боб Хьюисар? Большой Боб, работавший в Калифорнийском департаменте.из исправительных учреждений в течение 15 лет, является одним из главных спортивных менеджеров Калифорнийских полицейских и пожарных игр 2003 года, штатный папа и человек, создавший ядерную бомбу.

Пожалуй, более уместно то, что Бобу принадлежит несколько рекордов Калифорнии и Всемирных полицейских и пожарных игр в жиме лежа за последние 12 лет. Что еще более важно, у него есть научные, практические и, казалось бы, врожденные интуитивные способности и знания о жиме лежа. Он один из тех особенных парней, которые умеют подбивать их! Он знает, как можно сделать ОГРОМНУЮ силу верхней части тела, как превратить тренировки и питание в укрепление и восстановление.Назовите это функциональной физиологией!

Чтобы перейти к делу, Боб рекомендует гораздо больше работать на трицепс, чтобы помочь в верхней части упражнения, когда вы блокируете. Он чувствует, что большинство людей получают скамью «из ямы» нормально, но когда дело доходит до перевода тяжелых весов в полностью заблокированное положение, их трицепсы не выдерживают, и поэтому он рекомендует тяжелую работу на трицепс. Он чувствует, что это верно, даже если вы используете хват «грудного типа», когда грудные мышцы отталкиваются внизу, растягиваются и хорошо начинают, но «снимают нагрузку вверх», и ваши трицепсы все равно должны закончить упражнение. поднимать.

Действительно, когда мы были на играх полиции и пожарных в Аризоне в прошлом году, мы были свидетелями того, как многие спортсмены не попадали на скамейку запасных, потому что они не могли закончить последние 3–5 дюймов или около того до положения полного локаута.

Хорошо, много работы с тяжелыми трицепсами. Какие упражнения, подходы, повторения и т. Д.? Итак, мы сделали фотографии, связанные с этой статьей, когда мы тренировались в тренажерном зале Powerhouse в Херши, штат Пенсильвания, чтобы показать вам, что рекомендует Боб. Теперь я понимаю, что большинство людей, читающих это, подумают: «Почему такой упор на трицепс, а что насчет грудных мышц, парень?» Что ж, я должен быть честен с вами, я думал то же самое, но после недавнего посещения Аризонских полицейских и пожарных игр, наблюдая за спортсменами, которые потерпели неудачу в попытках жима лежа, я теперь полностью понимаю, почему Боб делает упор на трицепс.

Дело в том, что на этом соревновании каждая из пропущенных попыток доходила до точки отказа примерно на 3–5 дюймов от положения полной блокировки. Каков основной толчок веса в этот момент? Это не ваши грудные мышцы, братья и сестры по железу, это ваши трицепсы! Безусловно, большинство людей достают скамейки «из ямы», но терпят неудачу наверху. Этот недостаток будет только усугубляться использованием футболок для жима. Футболки для жима дают вам дополнительную поддержку и пружину «из дыры», но; Если вы не чрезмерно компенсировали силу трицепса, чтобы помочь вам «заблокировать» скамью наверху, это не будет иметь большого значения, если вы купили футболку Titan, Inzer (или футболку PURE GRO CA Advanced Labs), вы не будете получение всей потенциальной выгоды от рубашки.Итак, чтобы получить максимальную отдачу на следующем соревновании, тренируйте трицепс до точки сверхкомпенсации, и на следующем соревновании вы заблокируете личный рекорд.

Вот еще одна идея, которую можно добавить в свой тренировочный арсенал, и она поможет вам привыкнуть к тяжелым весам. Установите плоскую скамью в стойку для приседаний или силовую стойку и используйте страховочные стержни, которые проходят через клетку с каждой стороны спереди назад. Установите высоту штанги так, чтобы общий диапазон движений для жима в этих подходах ограничивался только последними верхними 8–10 дюймами гребка жима лежа.Положите штангу на верхнюю часть предохранительных стержней и загрузите ее примерно до своего максимума, продолжая выполнять подходы до тех пор, пока вы не превысите свой известный максимум примерно на 30%. Это принесет вам пользу несколькими способами — физически и морально.

Физически это позволит вашим трицепсам почувствовать более тяжелый вес и укрепить их в положении «локаут». Ваши плечи привыкнут к ощущению, что они выдерживают гораздо больший вес, чем обычно. Посмотрим правде в глаза, последнее место, где вы хотите попробовать новый тяжелый вес, чтобы «посмотреть, как он себя чувствует», — это во время настоящих соревнований по пауэрлифтингу.Этот метод — отличный способ безопасно приучить свои плечи, трицепсы и разум к более тяжелым весам!

Другое дело. Задумайтесь на минутку — большинство людей тренируют скамью, когда готовятся к соревнованиям — в сыром виде, без майки для жима. Хореография мышц, используемых во время выполнения жима лежа: от упора на грудные и широчайшие мышцы внизу до трицепсов в локауте, резко меняется при использовании майки для жима лежа. Работайте над силой своих трицепсов и наблюдайте, как растут ваши показатели в жиме лежа!

По оценке Боба, большинство людей консервативно прибавят около 30 фунтов или более к общей сумме жима примерно за 4 месяца, следуя прилагаемой рутине.Некоторые получат до 60 фунтов. Из опыта Боба, моего опыта, а теперь и опыта 196 испытуемых (мужчин и женщин из обширной базы полиции и пожарных служб США) мы видим, что использование креатина и порошка глютамина и Pure Gro расширилось до 4 раз в день. Правильно 4 раза в день! Смешивайте эти три продукта, смешанные вместе в блендере, 4 раза в день в дополнение к 3 обычным приемам пищи в день. Это «7 ЕШТОВ» в день!

Ваша пища должна быть анаболической, а ваш дополнительный белок антикатаболическим (PURE GRO), e.грамм. сбалансирован, чтобы вся ваша система была взломана, разбита и разбита. Включите цельные яйца или яичные белки, курицу, стейк, ростбиф, рыбу, тушеные овощи, некоторые цельнозерновые продукты, овсянку и волокнистые фрукты.

Между прочим, мои любители больших грудей и большие друзья, PURE GRO имеет решающее значение, потому что это смесь лучших белков, и, конечно же, мы предлагаем ее со скидкой 40% в розницу только для всех читателей Planet Muscle, так что вы можете заставить эту программу работать! Мы предлагаем это, чтобы, когда вы его разбили, получилось 83 цента за порцию, и ЭТО В РАЗМЕРЕ 4 ФУНТА.Вам не нужно покупать 10-20 фунтов, чтобы получить низкую цену. Позвоните 877-412-3348, чтобы получить ВСЕ предложения. И посмотрите рекламу PURE GRO здесь, в личку! Даже упомяните Planet Muscle, и мы включим БЕСПЛАТНУЮ разноцветную футболку, что очень приятно, а не дерьмо! Это еще один подарок за 12 долларов только от нас, болванов из CA Advanced Labs. (Чтобы получить бесплатную подписку на MuscleQuest 911, также позвоните по телефону 877.412.3348). ОК, конец рекламы!

Еще одна критическая вещь. Вы, нестероидные парни, попробуйте циклически использовать цикл из 1-AD и NO2 (азотной кислоты), но делайте это только в течение четырех недель.Продолжайте принимать оба вышеуказанных препарата 3 недели, затем 10 дней отдыха, затем 3 недели, затем 10 дней отдыха и т. Д. PURE GRO, креатин и глютамин, просто продолжайте. Вам не нужно их циклически повторять, но чтобы получить большой эффект от двух других, вы ДОЛЖНЫ!

ПРИМЕЧАНИЕ: Литтл Рич действительно ростом 6 футов 6 дюймов и 245 фунтов. Он жмет 455 фунтов в 5 повторениях узким хватом и делает паузы. У него 3% жира в межсезонье. У него 165 IQ, это мультимиллионер и еженедельно жертвует 40 000 долларов на благотворительность.Он приписывает все это PURE GRO, системе Вейдера и приему пейота по вторникам. (Он уже сожалеет о том дне, когда поговорил с Джеффом Эверсоном.)

Программа Bob’s Add-50 Max

Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 4
Жим лежа на прямой штанге 130×20 140×15 150×15 175×12
Отжимания Масса тела x 10 экстра 45×10 экстра 90×8 набор повторений 3
Настольный жим обратным хватом 135×10 225×10 285×10 315×8
Френч-пресс 135×10 185×10 225×8 225×8
Отжимания на веревке 100×15 150×15 200×10 250×10

О Бобе

Боб Томас
Жим лежа
Жим лежа 405 фунтов.28 повторений!
Геркулесовы подвиги!
Родился: 09.08.65. 37 лет, офицер полиции города Питтсбург. Младшая школа, жим 330 фунтов, присед 525 фунтов, вес. 152 фунта.

  • Старший год средней школы, вес всего 167 фунтов, 400 фунтов. жим лежа. При весе 178 фунтов Боб сделал 115 идеальных отжиманий, возглавив все свое армейское подразделение. В 1992 г. (препарат испытан в Алтуне, штат Пенсильвания) 501 фунт. скамья в 235 фунтов. вес.
  • Позже, в 1992 году, он побил рекорд штата Пенсильвания с весом 580 фунтов. В классике Восточного побережья 1994 года Боб жал 600 фунтов.В сентябре 1996 года Боб выиграл USP.F. (Проверено на наркотики) Граждане Филадельфии с весом 574 фунта. o В апреле 1997 года Боб получил пулю в ногу. Он все еще готовился и выступал на Всемирных играх полиции и пожарных в Калгари, Канада, и выиграл. Поднимаясь по строгим правилам IPF и в разорванной рубашке, он все равно набрал 560 фунтов.
  • В 1998 году он выиграл соревнования WNPF National с весом 570 фунтов.
  • В ноябре 1998 года он выиграл чемпионат мира WNPF в Ланкастере, штат Пенсильвания, 580 фунтов.
  • В 1999 году он получил приглашение подняться на «Арнольд» в качестве чемпиона полиции и пожарной охраны.
  • При 278 фунтах. вес и даже с приступом гриппа, Большой Боб прибавил 640 фунтов. Он полагает, что, если бы он был здоров, его вес был бы около 700 фунтов.
  • На «Арнольде» в 2000 году Боб совершил поистине выдающийся подвиг, подняв 402 фунта. на 28 повторений! Это было более удивительно, потому что он почувствовал, как что-то в его груди лопнуло на 21-м повторении. Но все равно получил еще 7 повторений. Он рассчитывал сделать не менее 30.
  • В конце 2000 года Боб заработал 500 фунтов. на 12 повторений. В 2002 году Боб услышал, что 47-летний Большой Билл Казмайер сделал 35 повторений со 100 фунтами.гантели (военный жим) сидя. Затем Боб сделал 44 повторения военного жима со 100 фунтами. гантели и фигурки, он скоро сделает 50 повторений.

Натуральный Чак Карри стал рекордсменом! Короткий нападающий Джеффа Эверсона

Теперь у нас есть сотни мужчин, жимающих по 500 фунтов. Черт, все мы знаем одну из главных причин. В самом деле, возможно, около 90% причин, по которым это СТЕРОИДЫ! Полагаю, мы можем согласиться называть это повышением уровня посредственности.

Теперь, давайте просто скажем, стероиды имеют огромное значение в увеличении и усилении ваших грудных, дельтов и трицепсов (наряду с вашими яичками, становящимися меньше и слабее). Однако то, что может сработать для наркомана нандролона, может не сработать для мистера Клина (хотя оригинальный мистер Клин всегда выглядел так, как будто он мог утроиться на 500 фунтов).

Итак, ас по жиму жима и гуру добавок, Чак Дизель (попробуйте Diesel Fuel этого парня, если вы хотите полететь на Луну), объясняет нам, что можно и чего нельзя делать натуралам, которые хотят максимальную скамью и большие грудные мышцы.

Чак Карри — жим естественным путем! Чемпион штата Колорадо по жиму лежа, натуральный

Естественно (каламбур), я хотел бы превратить вас всех в жим лежа. Итак, я дам вам план постепенного и естественного увеличения вашей силы в жиме лежа, с помощью того, что можно и что нельзя делать! В одном из будущих выпусков я рассмотрю повторения и комбинации упражнений, чтобы прибавить от 50 до 100 фунтов. к вашей скамейке через 6 месяцев. Это всегда начинается с одного и того же вопроса, не так ли? Сколько можно жать? Никого особо не волнует ваша сила в чистом, приседании или дистанции тяги грузовика, они хотят знать, сколько вы можете жать.

Это жим! Невозможно добиться невероятной толщины верхней части тела без жима. Большинство великих профессиональных бодибилдеров, от Арнольда до Джонни Джексона, начинали заниматься пауэрлифтингом.

Прекратите свою ленивую шишку и идите в спортзал! Вы не получите «чудовищную» скамью, сидя на спине или тренируясь два раза в месяц, или фактически не читая PM, вместо того, чтобы смотреть на задницы всех этих великолепных, как рок, красоток.

И еще одно — вкратце возьмите все программы тренировок, которые вы собрали из других журналов, из так называемого «голоса чемпионов или профи», и отнесите их в центр утилизации.

Если вы не являетесь «звездой команды сока», вы не получите сумасшедшей массы / большого жима от любой тренировки, указанной в этих журналах. Причудливый набор массы происходит больше от причудливых полных шприцев, сделанных для лошадей, а не от тренировок по жиму лежа.

Что можно и нельзя:

До

  • Принимайте поливитамины, добавки с цинком, антиоксиданты, чтобы ускорить восстановление и уменьшить болезненность. Принимайте смешанные белки 3–4 раза в день, спите 7–9 часов, особенно за день до жима.
  • Разминка с легким кардио (8-12 минут), работой для спины и ног (15-20 повторений — 2 подхода). (Легкая кардио-тренировка и работа ног перед жимом помогут вам накачать верхнюю часть тела во время жима.) Жим лежа, суббота и вторник. Среда-пятница — не самые лучшие дни для жима (при условии, что вы на самом деле работаете с понедельника по пятницу).
  • Делайте 2-5 минут между подходами при тяжелом жиме лежа, подходах по 8 или меньше повторений.
  • Визуализируйте свою тренировку лежа, прежде чем идти в спортзал. Вы станете сильнее морально, если ваш мозг точно знает, что вы делаете, еще до того, как пойдете в спортзал.
  • Вести журнал. В ВВС мы говорим: «Если не задокументировать, этого не произошло». Держите его динамичным. Отличный цикл — выполнять только одну тренировку на горизонтальной скамье. На следующей тренировке сделайте разминку на плоской подошве, затем сделайте наклонную гантель. Повторить.

Не

  • Не сидите в скамье после того, как спали менее 5 часов накануне вечером.
  • Не жмите тяжелую скамью (70% + от максимума) с небольшим количеством повторений (1-7) на следующий день после тренировки спины.
  • Не жмите лежа на скамье на следующий день после тренировки ног, трицепсов, дельт или спины.Только скамья с хорошо отдохнувшими трисами, дельтами и спиной. Это чрезвычайно важно для силы жима. Кроме того, если накануне вы сильно ударите ногами, у вас не будет энергии для жима.
  • Не делайте более 3 подходов три и дельты в тот же день, когда вы жмете 70% или более от своего максимума (вы сократите больше мышц, тем самым увеличив время, необходимое для восстановления).
  • Не жмите скамейку чаще 5 раз в месяц.
  • Не делайте отрицательных нажатий. Не работает то, что откликается меньше всего.Вместо этого делайте больше штанг и гантелей.
  • Не занимайтесь сексом в течение 2 часов после жима. Стресс — это хорошо при жиме лежа, воспоминания о сексе — нет, не говоря уже о явной усталости. [Примечание Эверсона: я знал, что есть причина, по которой я никогда не набираю 600 фунтов.]
  • Не беспокойтесь о размере, размер придет. Нет сырых, естественных жимовиков, которые жмут 400 фунтов. плюс ходьба с 12-дюймовыми руками и блевотной грудью!

Жим лежа — это сила трицепсов, дельт и груди.Ваша спина (хотя и тянущая мышца) важна, поскольку она является основой жима лежа. Он все стабилизирует. Я никогда не ломал 300 фунтов. в жиме лежа, пока не начал становую тягу.

Также при тренировке для увеличения жима лежа на 1-5 повторений тренируйте дельты и три на размер (8-15 повторений). Эти мышцы очень важны для увеличения силы жима. Сила ваших трицепсов и плеч естественным образом возрастет с увеличением силы жима.

В одном из будущих выпусков я расскажу, что делать в противоположный день, чтобы увеличить свой жим, и представлю 6-месячную программу тренировки жима лежа 27, чтобы увеличить свой жим лежа на 50 фунтов.до 100 фунтов. и / или доведите свой максимум 1 повторения до 3-х повторений!

8 способов преодолеть упорную платформу для жима лежа

Жим лежа, одно из самых любимых и разочаровывающих упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Тренировочные поездки со штангой часто начинаются со скамьи, и, по иронии судьбы, они также часто застревают на скамье. Что касается сложных движений со штангой, то жим лежа может быть одним из самых сложных упражнений для прогресса.

Механика жима лежа проста по своей природе, но становится все более сложной по мере того, как вес продолжает расти. Становая тяга и приседания временами могут быть упрямыми, но с ними, как правило, немного легче работать, когда дело доходит до прохождения мертвых точек и плато. Жим лежа — совсем другое дело. Этот механизм требует точности и кристально чистой настройки, когда на горизонте появляются новые 1-RM.

Время от времени можно встретить плато в жиме лежа, и работать над ними может быть невероятно сложно.Во много раз больший объем — это ответ, хотя есть некоторые полезные аксессуары и методы тренировок, которые стоит попробовать, когда дело доходит до выхода из плато в жиме лежа.

Вы действительно достигли плато?

Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: Плато не определяется как один или два плохих дня в тренажерном зале на определенном подъемнике. Слишком часто у начинающих лифтеров плохой тренировочный день и они предполагают, что они достигли плато в определенном упражнении, а это, как правило, далеко от реальности.

Фото Максима Тооме / Shutterstock

Существует масса различных факторов, которые могут способствовать одному или двум «выходным» дням, например, стресс, недосыпание, плохое питание, истощение и многое другое. факторы жизни. Итак, если ваш жим лежа застопорился на несколько месяцев, и вам кажется, что вы не можете преодолеть определенное число, будь то из-за физической силы или психологического препятствия, то у вас есть основания для законного плато в жиме лежа.

Перед тем, как применять какой-либо из описанных ниже методов, важно быть объективным в своем текущем состоянии подъема и по-настоящему оценить, нужно ли вам что-то менять.

Плато для жима лежа

Типичные проблемы : устаревшие программы, недостаток основной силы, отстающие группы мышц.

1. Избегайте штанги и выбирайте гантели

Один из способов прорваться через плато в жиме лежа — это отказаться от использования штанги в течение полного цикла микро- или мезотренировок. Вместо жима штанги, сделайте жим гантелей своим основным движением в день жима. Это может не только дать новый образ мышления в отношении жима лежа, но также может стать отличным способом сосредоточить внимание и выделить слабые места с помощью варианта жима гантелей.

Гантели обеспечивают несколько уникальных преимуществ в жиме лежа, которых штанга просто не может.

  • Во-первых, они позволяют двигаться с немного большим диапазоном движений, что может помочь увеличить растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения скамьи.
  • Во-вторых, они выполняются в одностороннем порядке, поэтому они могут помочь выявить дисбаланс слабых сторон одной стороны жима лежа.
  • В-третьих, гантели могут быть полезны при попытке дать плечевому (плечевому) суставу небольшой отдых и восстановление. Вы можете держать гантели нейтральным хватом, выполнять их обычным хватом лежа или по диагонали, чтобы учесть потенциальные проблемы с плечами.

Если вы выбираете жим гантелей вместо штанги для микро / мезотренировочного цикла, вы все равно можете использовать вариации жима штанги (наклон и снижение), но делайте это экономно, чтобы дать телу надлежащий отдых и восстановление.

2. Чаще жмите лежа и меняйте повторения

S Что интересно в жиме лежа, так это то, как он реагирует на тренировку с большим объемом. Из трех основных (приседания, жим лежа и становая тяга) , как правило, предполагается, что жим лежа дает более благоприятный ответ, увеличивая объем тренировки и увеличивая нагрузку. Более высокий тренировочный объем и его преимущества могут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но жим лежа — это высокотехнологичное движение, поэтому оно имеет смысл, если учесть, что более высокая нагрузка способствует лучшему улучшению жима лежа.

Чтобы улучшить жим лежа в целом, следует учитывать мощность, силу и гипертрофию. Все эти факторы играют роль вместе, когда дело доходит до жима тяжелого веса, и если один из них не выровнен, то другие могут пострадать.

В жиме лежа не бойтесь экспериментировать с различными схемами повторений и интенсивностью. Часто плато просто указывает на исчерпанную схему повторений и интенсивность.Например, если вы линейно увеличивали вес в течение 12 недель подряд в диапазоне из 5 повторений и внезапно натолкнулись на стену, то измените количество повторений и поиграйте с разной интенсивностью, чтобы тренировать жим лежа по-другому (мощность, относительная сила, гипертрофия и т. д.) .

Помните, если вы внезапно меняете интенсивность жима и количество повторений — строите план, основанный на этом. Это может помочь вам прогрессировать в новом измененном направлении, в отличие от того, чтобы просто вставлять день с разнообразными повторениями / интенсивностями то тут, то там.

3. 1 1/4 повторения

Повторение 1 1/4 — еще один отличный инструмент для повышения работоспособности и прохождения плато. Эта схема повторений полезна, когда вам нужно строго повысить работоспособность на скамье. Чтобы выполнить жим лежа 1 1/4, вы должны опустить штангу к груди, нажать наполовину, опустить штангу обратно к груди, затем завершить жим и локаут.

Вы можете выполнять 1 1/4 повторения как с гантелями, так и со штангой, и это делает их полезными для усиления жима лежа на нескольких фронтах.Если вы решите выполнить 1 1/4 повторения, не забудьте немного снизить интенсивность, чтобы учесть дополнительную нагрузку.

Застрял в груди

Типичные проблемы : Слабые мышцы груди, непостоянная форма и плохая механика нагружения.

4. Прессы Spoto

Если вы обнаружите, что ваш жим лежа останавливается в первой части от груди, потратьте несколько недель и попробуйте внедрить Spoto Press в свой распорядок дня. Это упражнение часто продвигает силовой тренер и пауэрлифтер Джонни Кандито — и на то есть веские причины.Жим Spoto Press включает в себя обычный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подвести штангу к груди, вы останавливаете штангу, избегая контакта, и делаете паузу.

Жим Spoto Press полезен для плато в жиме лежа с упором на грудь, потому что он требует от атлетов сосредоточения внимания на двух ключевых факторах. Во-первых, он помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. , что является фундаментальным ключом к успеху, особенно в начале жима.Если верхняя часть тела теряет герметичность, то твердая основа, с которой давят, в принципе бесполезна.

Во-вторых, он способствует вниманию к темпу и полному сокращению мышц. Spoto Press помогает поднять точность обычного жима лежа на новый уровень, требуя от спортсмена замедлиться и обеспечить правильную паузу. Это, в свою очередь, может привести к пониманию того, где пресса может терпеть неудачу. Например, если вы заметили паузу внизу, и трицепсы горят исключительно, а верхняя часть тела относительно спокойна (грудь, задние дельты и т. Д.)) , значит, вы не можете правильно выполнять сжатие и жим.

5. Темпы и паузы

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы, вероятно, слишком хорошо знаете о темпе и паузах в жиме лежа. Темп и паузы — невероятно мощные инструменты для построения сильного жима лежа. При темповой тренировке интенсивность обычно немного снижается, чтобы соответствовать определенному графику нагрузки и временной шкале. Для любого новичка в темповых тренировках к упражнениям будет привязано три числа (иногда четыре) , которые будут напоминать пример ниже:

.

Жим лежа 3 x 5 — Темп: 311

  • 3 = 3-х секундный эксцентрик (опускание)
  • 1 = 1-секундная пауза внизу
  • 1 = 1-секундный концентрический (прессование)

* Обратите внимание: если используется четвертое число, то оно используется для обозначения задержки в начале движения.Это четвертое число наиболее полезно для тяговых движений, таких как подтягивания, подтягивания и становая тяга.

Увеличение темпа может быть полезно для развития сильной скамьи в нижней части жима, потому что это может помочь вам улучшить вашу способность передавать силу эксцентрику и скамье, а затем переносить эту силу на гриф. Tempo также может быть полезен для обеспечения правильной формы и постоянных повторений.

Вне темпа вы также можете сделать паузу в жиме лежа, чтобы прорваться через плато вне груди. Пауза в значительной степени синонимична использованию темпа и может помочь улучшить проприоцепцию при удержании веса и кинестетическое осознание того, где вы можете оторваться от груди. Если вы новичок в использовании пауз, начните с меньшей интенсивности и старайтесь строго придерживаться времени паузы.

6. Жим лежа с полной остановкой

Жим лежа с упором лежа — еще один полезный инструмент для преодоления плато в нижней части жима лежа. Для выполнения жима лежа с упором лежа необходимо установить страховочные приспособления стойки для приседаний на расстоянии 1–3 дюйма от груди, чтобы штанга не касалась тела.Как только вы окажетесь под штангой, вам нужно будет просто нажать на нее из положения полной остановки.

Почему это работает? В отличие от того, чтобы позволять вам загружать эксцентрично, жим лежа с упором без упора фокусируется на создании концентрической силы без какого-либо импульса или цикла сокращения растяжения. Это может помочь обеспечить более сильную стартовую позицию на скамье и улучшить вашу способность создавать силу через штангу, поскольку у вас для этого буквально нет импульса.

Застрял при блокировке

Типичные проблемы : Отставание трицепса, непоследовательная форма, плохая механика жима.

7. Напольные прессы и блокираторы стоек

Проблема плато, которая возникает при блокировке жима лежа, может быть связана с отставанием силы трицепса. Две разновидности жима лежа, которые отлично подходят для развития более сильных трицепсов, — это жим с пола и блокировка стойки. Жим с пола использует пол как точку остановки во время жима, поэтому диапазон ваших движений сокращается вдвое.

При сокращении диапазона движений вдвое, трицепсы затем вынуждены служить основными движущими силами для полного упражнения , что может помочь улучшить локаут.Кроме того, вы обычно можете нагружать жим с пола немного тяжелее, чем стандартный жим лежа, или выполнять с ним большее количество повторений, чтобы получить пользу.

Блокировка стойки аналогична жиму лежа с упором лежа, но жим начинается намного выше по отношению к телу. Как правило, блокировка стойки начинается с высоты, которая обеспечивает угол в 90 градусов или больше по отношению к локтевому суставу. Это позволяет вам максимально нагружать жим лежа, потому что диапазон движений составляет 50% или меньше от обычного.К тому же, трицепсы будут сильно проработаны, поскольку они являются основными движущими силами при блокировке жима лежа.

8. Опоры для жима лежа

Тяжелые опоры скамьи — один из любимых аксессуаров элитного пауэрлифтера и рекордсменки мира Джен Томпсон для построения большого жима. Это влечет за собой снятие сверхмаксимального веса со стойки и простое удерживание ее в положении локаута для достижения цели, ориентированной на время. В нашей недооцененной статье о принадлежностях для пауэрлифтинга Томпсон рекомендовал взять около 150% вашего текущего 1-RM и удерживать его в состоянии локаута около 15 секунд.

Если вы решите выполнять тяжелые локауты, важно помнить две вещи. Во-первых, всегда используйте корректировщик для отталкивания и безопасного размещения штанги обратно на стойку. Во-вторых, масштабируйте цель, ориентированную на время, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, выберите более мелкую временную цель, например 5 или 10 секунд.

Заключение

Иногда лучший способ преодолеть плато в жиме лежа — это просто нажать больше. Если это не работает, и вы все еще пытаетесь улучшить, то, возможно, пришло время объективно оценить, в чем вы, возможно, не справляетесь в жиме лежа. Вместо того, чтобы смотреть на плато в целом, попытайтесь точно определить, в чем именно заключается проблема скамьи, а затем работайте оттуда в обратном направлении!

Художественное изображение Максима Тооме / Shutterstock.

Сколько времени нужно, чтобы жать 225+? Это впечатляет?

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Жим лежа — одно из лучших упражнений для потрясающей верхней части тела.

Он создает мощную и скульптурную форму:

  • Плечи
  • Грудь
  • Трицепс
  • Плюс это здорово для вашего ядра!

И, как и в большинстве упражнений, размер и развитие этих мышц во время жима лежа во многом зависят от наращивания силы и подъема тяжелого веса с течением времени.

Итак, сколько времени нужно, чтобы выполнить жим лежа с весом 225 фунтов на количество повторений? (Или больше?)

Среднее время, необходимое для того, чтобы жать 225 фунтов на повторения, составляет примерно один год серьезных тренировок.

Некоторые люди достигают этого намного быстрее (4–5 месяцев или около того) или медленнее (2 года и более).

Это действительно зависит от:

  • Вашего веса
  • Набираете ли вы массу или сокращаете
  • История предыдущих тренировок
  • Генетика
  • Длина руки
  • Программирование / программа
  • Пол

Для справки, я серьезно занимается тяжелой атлетикой чуть больше полутора лет и пока не может жать 225 повторений. Но я также вешу около 130 фунтов и потратил много времени на стрижку, чтобы стать стройным и подтянутым!

Давайте немного углубимся и посмотрим на некоторые из этих факторов, которые влияют на то, сколько времени вам потребуется, чтобы жать 225, 315, 405 и выше.


Ваш вес

Общий вес, по-видимому, является одним из важнейших факторов вашей силы в жиме лежа.

Проще говоря, чем больше вы весите, тем легче жать больше.

Это верно для многих упражнений с поднятием тяжестей, но это относится гораздо больше к жиму лежа, чем, скажем, к сгибанию рук на бицепс.

Этому есть множество возможных объяснений, в том числе:

  • Чем больше вес, тем больше общая мышечная масса
  • Большие размеры дают вам меньший диапазон движений и лучшее плечо
  • Большая масса в области плеча обеспечивает лучшую стабильность для pushing

Последнее — одно из самых убедительных объяснений, которые я видел до сих пор.

(Вы можете прочитать больше об этой теории и ее логике на сайте Арнольда Шварценеггера.)

Независимо от того, ПОЧЕМУ это правда, просто знайте, что это правда.

Вот почему, когда вы худеете и худеете, ваш жим лежа часто становится одним из первых и самых тяжелых упражнений, которым вы страдаете.

Что касается этого обсуждения, вы будете жать 225, 315 или 405 намного быстрее, когда вы весите больше.

Если у вас 250 фунтов, скамья на 225 или две плиты даже не весит вашего тела!

Для очень стройных и легких парней будет намного сложнее достичь этого числа.


Наполнение против резания

Вы наберете 225 фунтов намного быстрее, если наберетесь, набираете и набираете еще немного, пока не добьетесь нужного результата!

Это не совсем ракетостроение.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы пройдете период «новичков».

Именно здесь вы очень легко и быстро набираете силу во всех ваших упражнениях, даже если вы худеете, потому что ваше тело учится задействовать мышечные волокна и выполнять движения.

В какой-то момент эти быстрые результаты закончатся, если вы не будете есть достаточно еды, чтобы набрать массу.

Вам решать, что вас волнует больше всего:

  • Достижение скамьи 225
  • Или общее состояние здоровья и эстетика

Вероятно, лучше не торопиться и избегать слишком большого количества нежелательного жира выгода от набухания.

Хорошая, медленная, постная масса должна сделать свое дело, вместе с несколькими циклами резки по пути, чтобы оставаться стройной.

Таким образом, чтобы добраться до 225, потребуется больше времени, возможно, ближе к годовому или двухлетнему плану.

Если вы просто хотите как можно быстрее добраться до впечатляющей скамьи, поднимайте тяжести и ешьте!


История предыдущих тренировок

Если в прошлом вам удавалось жать 225 или более баллов, вы, вероятно, достигнете этого уровня быстрее, чем средний нетренированный человек.

Тренировать мышцы проще и быстрее, чем строить их с нуля.

Это определенно будет работать на пользу спортсменам старших классов или колледжей, которые не тренировались в течение нескольких лет.

Вы сможете восстановить силы намного быстрее.

Новичкам потребуется больше времени, чтобы достичь 225, 315 или других впечатляющих результатов в жиме лежа.

Имейте это в виду, когда люди заявляют, что они жим 225 после 3 месяцев тренировок. Возможно, у них все время были мускулы и потенциал, и им просто нужно было их активировать.


Генетика

Существует много споров о том, действительно ли «хардгейнеры» реальны.

(Хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу и силу.)

Хотя это правда, что некоторые люди действительно борются, это может быть генетика, или это может быть:

  • Плохое питание
  • Более быстрый метаболизм (и недостаточное питание)
  • Плохие программы тренировок
  • И т. д.

Но я думаю, не стоит оспаривать одну вещь: разные люди набирают скорость с разной скоростью.

Поместите двух нетренированных людей с одинаковой массой тела в одну и ту же программу, употребляя одну и ту же пищу, и я очень сомневаюсь, что они оба дойдут до скамьи 225 в одно и то же время.

Некоторые люди от природы быстрее, а другие от природы медленнее.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету и упорно работать в рамках своей генетики.


Длина руки

Это еще один вопрос, который горячо обсуждается.

И если вы посмотрите на исследования, длина рук, вероятно, является лишь очень маленьким показателем силы жима лежа.

Но это имеет значение.

Проще говоря, у людей с более длинными руками есть гораздо больший способ толкать вес. Это требует больше усилий, выносливости, мощи и толкающей силы.

Люди с более короткими руками, с другой стороны, могут иметь небольшое преимущество из-за сокращенного диапазона движений.

Это не грандиозная сделка, но она может объяснить, почему есть некоторые незначительные различия в силе жима между людьми с одинаковым типом телосложения, опытом тренировок и подходами к питанию.


Programming / Routine

Чтобы жать больше, вам нужно жать больше !

Имеет смысл, правда?

Это просто то, что нужно иметь в виду, что то, насколько быстро увеличивается ваша сила лежа, определенно зависит от того, как вы запрограммировали жим лежа в своей программе:

Есть много разных подходов к этому, слишком много, чтобы перечислите здесь, и ни один из них не обязательно лучше другого.

Вы можете:

  • Жим лежа один раз в неделю
  • Жим тяжелый два раза в неделю
  • Жим тяжелый один раз и много повторений один раз в неделю
  • Жим три раза в неделю
  • Жим 1-повторный максимум каждый день (болгарский )
  • Чередуйте жим между плоской скамьей, наклонной скамьей и другими жимами несколько раз в неделю
  • И так далее.

Ваш пробег может отличаться в зависимости от любого из этих подходов.

Но можно с уверенностью сказать, что если вы не тренируете жим лежа на горизонтальной плоскости каждую неделю, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы прогрессировать в этом движении.

И наоборот, перетренированность в жиме может истощить мышцы груди, помешать восстановлению и замедлить прогресс.


Пол (Могут ли женщины жать 225 фунтов?)

Из-за простой физиологии у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин.

По этой причине женщины обычно жмут лежа намного меньше, чем мужчины с такой же подготовкой.

Является ли 225 фунтов реальной целью для женщины в жиме лежа?

Трудно сказать наверняка. Есть масса женщин, которые могут жать столько веса и больше на количество повторений.

Но согласно большинству стандартов силы, жим жима 225 фунтов для женщины весом менее 200 фунтов будет чрезвычайно конкурентоспособным (продвинутым или элитным) подъемом.

Если вы женщина и можете повторить 225 повторений, вы должны участвовать в профессиональном пауэрлифтинге.

(Большинству мужчин это не бросит вызов.)

Но дерзайте! Просто знайте, что вам, вероятно, потребуется много лет целенаправленных тренировок, чтобы достичь такого уровня силы.


Жим жима 225 впечатляет?

Чувак… да!

Если вы проводите слишком много времени на форумах YouTube по фитнесу и бодибилдингу, вы начинаете чувствовать себя полным неудачником, если не можете жать более 300 фунтов.

Но правда в том, что любой, кто посещал коммерческий тренажерный зал, может сказать вам, что 90% мужчин не могут жать 225 фунтов.

Если можете, вы должны очень гордиться.

Это не должно быть конечной целью! Помимо этого, есть еще много возможностей для улучшения.

Но да … впечатляет, что вы потратили от шести месяцев до двух лет на целенаправленное обучение, чтобы достичь того, чего большинство людей не может сделать.

Вперед!


Сколько времени нужно, чтобы жать 315 или 405?

На этот вопрос сложнее ответить.

Одна причина в том, что … многие люди никогда не жмут 315 фунтов даже после многих, многих лет тренировок.

Для этого есть несколько причин:

  • В большинстве случаев целенаправленное обучение занимает более 2–3 лет
  • Возможно, вам придется смешивать тренировки и программирование по пути
  • Травмы, боли и боли могут помешать прогрессу

Если вы не тренируетесь должным образом и неправильно питаетесь, вы, вероятно, никогда не добьетесь этого.

НО, при условии, что у вас есть ограниченный распорядок, вы можете технически жать 315 через 5-6 месяцев после жима 225, если вы прибавляете 5 фунтов в неделю или около того.

На самом деле это невероятно сложно сделать, особенно после того, как вы уже доили свои достижения новичка.

Вам, вероятно, потребуется:

  • Продолжить набухание
  • Поэкспериментировать со скамьей с паузой, скамьей с широким / узким хватом и т.д. будет очень сложно достичь.

    Для обычных лифтеров, которые просто любят тренироваться и хотят хорошо выглядеть голым, скамья 315 будет довольно высокой целью.

    Но если вы настроитесь на это и дадите ему несколько лет, вы сможете этого добиться.


    Сколько времени нужно, чтобы жать 135 фунтов на повторения?

    Если вы взрослый мужчина и весите около 130 фунтов или больше, вы сможете достичь 135 (одна плита) жима лежа после нескольких месяцев упорных тренировок.

    Если вы от природы худощавы и худощавы, или если вы невысокого роста (как я!), То это может занять немного больше времени.

    Жим лежа 135 для того, кто весит 120 фунтов, на самом деле довольно респектабельный!

    Но если вы весите 160, 170 или больше, жим 135 будет довольно легко во время фазы роста новичков.

    Жим лежа 135 фунтов для большинства женщин будет от среднего до продвинутого, но вряд ли недостижимым.

    Большинство женщин, вероятно, смогли бы достичь этого числа после нескольких лет тренировок.


    Подведение итогов

    С учетом всего вышеперечисленного, потребуется около 1 года специальной тренировки, чтобы жим 225 фунтов на повторения как мужчина.

    Но пусть это не расстраивает вас, если на это уйдет больше времени! Есть много законных причин, по которым ваш прогресс может быть медленнее, и в некоторых случаях это может быть хорошо (например, сохранение низкого веса и уровня жира).

    Некоторые люди также достигают этого уровня намного быстрее.

    (Прежде чем уйти, узнайте, что делать, если вы ненавидите жим лежа. Тогда ознакомьтесь с моим полным руководством по мотивации жима лежа… жим лежа — тяжелая работа, но оно того стоит!)

    Для большего, не надо. Не пропустите эти руководства по адресу:

    Надеюсь, что это поможет!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *