Увеличение отжиманий от пола: Как увеличить количество отжиманий в рекордно короткий срок

Содержание

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

  • Тело должно образовывать единую прямую линию;
  • Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
  • При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
  • На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
  • На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта

, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →

Программа отжиманий на все мышцы торса.

Отжимания от пола

Если вы делаете только 10 отжиманий от пола, но хотите увеличить количество отжиманий от пола до 100, то следующие советы помогут вам достичь вашей цели менее, чем за 3 месяца.

Отжимания — очень важное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

 


Это упражнение в полной мере и в различных вариациях используют все боевые искусства: Вин Чун, Байхэ-цюань, Каратэ и т.д., и спортивные единоборства: бокс, самбо, дзюдо и т.д.

Часть 1. Подготовка к отжиманиям.

    1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
      • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
    2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

  1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
  2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

  1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
  2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
  3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

    Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

  1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.
    Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
  2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
    • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
    • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
    • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
  3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

Советы

  • Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия.
    За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
  • Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
  • Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
  • Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

А как вы увеличиваете количество отжиманий? Сколько раз вы отжимаетесь от пола?

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

12 ноября, 2013 в 11:57



100 отжиманий от пола

100 отжиманий от пола

Увеличение силы, Собственный вес


21 неделя

64 тренировки

Интенсивно


Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — день 15
11-20 отжиманий — день 29
21-27 отжиманий — день 43
28-35 отжиманий — день 57
36-42 отжиманий — день 71
43-50 отжиманий — день 78
51-57 отжиманий — день 85
58-65 отжиманий — день 92
66-72 отжиманий — день 99
73-80 отжиманий — день 106
81-87 отжиманий — день 113
88-93 отжиманий — день 120
94-100 отжиманий — день 134

Правила
1.

Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6


отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).


Техника


Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.


Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.


Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.


Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.


Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.


Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.


Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.


Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.


Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.


Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.


Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.


Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.


Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.


План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.


Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.


Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.


План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.


Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.


Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.


План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.


Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.


Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.


Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.


План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.


Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.


Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.


План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.


Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.


Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.


План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.


Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.


План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.


Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.


Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.


План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.


Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.


План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.


Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.


Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.


Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.


Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.


Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.


Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».


Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.


Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Будзинкан Москва

Методика увеличения количества отжиманий в 10 раз

 

Для того, чтобы удаp был мощный, надо иметь сильные и быстрые мышцы. Сильные мышцы pуки нарабатываются путем как специальных упражнений, так и пpостейших упpажнений, котоpые в то же вpемя являются и основными упражнениями на начальном этапе тpениpовки. Как ни странно, но сила удара во многом зависит от количества отжиманий от пола.

Пpи умении отжаться от пола в количестве 100 pаз сила удаpа увеличивается вдвое.

Существует два способа отжиманий, pазвивающие статическую и динамическую силы.

1-й способ для pазвития статической силы. Пpинять положение лежа. Коpпус вытянут пpямо. Отжимание идет с темпом 20 pаз в минуту. В упpажнении участвует до 80% всей массы тела.

2-й способ для развития динамической силы. Пpинять положение лежа. Таз опустить до пола (не касаясь пола), прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвуют 30-40% всей массы тела. Предлагаемая методика, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Традиционное прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30). В случае использования скоростных отжиманий есть возможность увеличить кол-во отжиманий до 100 раз.

Для наглядности ниже приведена схема месячного плана увеличения количества отжиманий в 10 раз.

ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов

День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода

ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 38 pаз

День с 13:00-13:30 39 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз.

 

Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель


Отжимания для поддержания физической формы.

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.
Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.

Среди них:

  1. Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
  2. Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
  3. Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.
Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них — бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

  • травмы рук, плеч;
  • хронические заболевания суставов;
  • проблемы с поясницей и позвоночником;
  • ожирение.

При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.
Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

  1. Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
  2. Ладони размещают на уровне плеч.
  3. Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.
Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

Классическая схема выполнения упражнения.

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.
Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.
Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

Отжимания с колен для новичков.

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

Отжимание узкий хват.

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

Проведение упражнения с широким хватом.

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.

Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

  1. ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
  2. Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
  3. Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
  4. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание от стены для начинающих.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

Отжимания на одной руке с заменой рук.

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

Упражнение с хлопком.

Отжимание на пальцах

ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.

Сложное упражнение — отжимание на пальцах.

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

Упражнение с блином на спине.

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.

Выполняем глубокие отжимания.

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:
  1. Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
  2. Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
  3. Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
  4. Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
  5. Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
  6. На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
  7. После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.

Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:
  • разминка — 10-15 минут;
  • отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
  • прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
  • отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

Мышцы, активно работающие при отжиманиях.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

  1. 5 и меньше — 1;
  2. 6-12 — 2;
  3. 20 или больше — 3.
С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).
СетыГруппы по уровню подготовки
123
12-36-710-12
23-46-712-15
32-34-58-10
42-34-58-10
5Не менее 3 разПо максимуму, но не менее 5От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).
Сеты123
13-46-710-15
24-57-912-15
32-37-910-15
43-56-710-12
5Не менее 4 разПо максимуму, но не менее 8Не менее 15 повторов

Уменьшаем паузу между сетами.

День 3 (отдых — 120-150 секунд).

Сеты123
14-68-912-15
25-68-915-17
35-56-712-15
45-66-712-15
5Не менее 5 разПо максимуму, но не менее 10От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).
Сеты123
16-79-1014-15
27-89-1114-15
35-67-812-15
45-67-812-15
5От 6 раз11 и больше15 и больше

День 2 (отдых — 90 секунд).
Сеты123
17-89-1115-17
27-810-1115-17
35-68-914-15
45-67-814-15
57 и большеНе менее 1217 и больше

День 3 (пауза — 120 секунд).
Сеты123
17-811-1217-18
28-912-1318-19
36-79-1016-17
46-79-1016-17
58 и большеНе менее 1419 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).
Сеты123
110-1112-1318-19
211-1213-1519-20
38-910-1217-18
48-910-1217-18
5От 9Не менее 17От 20

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).
Сеты123
110-1113-1420-22
211-1216-1723-25
310-1114-1518-20
410-1114-1518-20
5От 12Более 19От 25

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).
Сеты123
111-1215-1622-25
212-1317-1825-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5От 13Свыше 20От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).
Сеты123
111-1217-1822-23
213-1418-2225-30
310-1115-1620-25
410-1115-1620-25
5Не менее 16Свыше 25От 32

С каждым днем отжиматься будет легче.

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты123
113-1418-2023-25
214-1622-2525-30
311-1218-2023-25
411-1218-2023-25
5От 18Более 28От 36

День 3 (пауза — 120 секунд).
Сеты123
114-1620-2326-29
216-1825-2830-33
312-1320-2326-29
412-1320-2326-29
5Более 20Более 33От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).
Сеты123
116-1725-2833-36
218-1932-3537-40
313-1523-2529-33
413-1522-2326-28
5От 20От 35Более 40

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).
Сеты123
1-211-1218-2020-22
3-413-1418-2022-25
5-611-1214-1518-20
710-1114-1520-22
8От 25Не менее 40Более 45

День 3 (перерыв — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2223-25
5-611-1217-1820-25
710-1118-2020-25
8От 30От 45Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).
Сеты123
123-2535-4040-45
227-3045-5050-55
320-2225-2830-35
415-1725-2825-30
5Более 40От 50От 55

День 2 (отдых — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1518-2020-23
3-415-1720-2325-30
5-613-1518-2020-25
7-810-1116-1818-20
9От 44Не менее 53Более 58

День 3 (пауза — 45 секунд).
Сеты123
1-213-1520-2225-27
3-415-1725-3030-33
5-615-1720-2525-27
7-812-1416-1820-25
9От 44От 53Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.
Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:

Как увеличить отжимания на брусьях


Как увеличить количество отжиманий на брусьях

 

Отжимания на брусьях является базовым упражнением для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого пояса. Как и в отжиманиях от пола, здесь основную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы. Разница будет заключаться лишь в направлении вектора нагрузки. Из-за этого нагрузка на группы мышц при отжиманиях на брусьях не так сильно меняется при изменении ширины хвата. Сильнее на неё влияют направление движения локтей и угол наклона корпуса вперёд.

Нагрузка на грудные мышцы зависит от ширины постановки рук, ширины разведения локтей в стороны при опускании и наклона корпуса вперед. С трицепсами все в точности до наоборот. Снижение ширины брусьев, приближение локтей к вашему телу и уменьшение наклона корпуса вперёд, наращивает нагрузку на трицепс.

Однако, брусья в большинстве случаев имеют фиксированную ширину и отрегулировать нагрузку на грудь или трицепс вы можете только наклоном корпуса вперёд и положением ваших локтей.

В отжиманиях на брусьях, как и в отжиманиях от пола, в подтягиваниях довольно быстро и легко дойти до разумного для обычного человека количества. Это будет приблизительно 30 раз. И только после этого ваш прогресс может остановиться. Как же дойти до этих заветных 30 раз?

В основе, как всегда, лежат усердие и трудолюбие. Если вы не можете пока сделать 10 качественных отжиманий на брусьях, то надо пробовать как можно чаще. Хоть 10-20 подходов в день. Здесь главный тормозящий фактор не усталость, а неумение и непонимание техники выполнения упражнения. Старайтесь сконцентрироваться на качестве выполнения, чтобы понять и освоить технику. Если вы не умеете делать ни разу, то начните с выполнения частичных повторений. Доведите их количество до 10 и затем переходите к отжиманиям с полной амплитудой.

Когда вы смогли выполнить 10 качественных повторений, можно опять начинать хитрить. Допустим, поставьте себе цель сделать 25 отжиманий на брусьях. Любыми средствами. Можно сократить амплитуду, увеличить скорость выполнения движений и научиться отдыхать в упоре.

Начинайте свой подход на максимальной скорости, немного сократив движение по амплитуде и старайтесь после того, как выполнили свой максимум, не спрыгивать со снаряда, а остаться в упоре на некоторое время. Может быть вы сумеете вырвать из себя ещё несколько повторений. Как только вы доведёте таким образом количество отжиманий до 25-30, что не составит большого труда, можно снова начать подтягивать качество выполнения.

Эти хитрости нужны не для того, чтобы схалтурить или кого-то обмануть. Они нужны для того, чтобы быстрее привыкнуть к упражнению и выполнению большего количества повторений, чем вы можете на данный момент.

Для того, чтобы увеличить количество повторений уже после 25-30 раз, можно взять на вооружение две рабочих программы. Вы можете выбрать какую-то одну или использовать сразу обе, чередуя их между собой.

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Это не просто набор тренировочных программ, схем, таблиц и картинок…

Это — хрестоматия домашнего тренинга.

В эту книгу заложены фундаментальные принципы домашних тренировок, которые абсолютно отличаются от тренировок в тренажерном зале!

https://boi-sport.ru/srt/26 https://boi-sport.ru/srt/27

boi-sport.ru

Как увеличить отжимания на брусьях: программа тренировок

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития силы, увеличения мышечной массы и укрепления плечевого пояса. Его основное преимущество заключается в универсальности.

Отжиматься можно как в зале, так и на тренировочной площадке, которая есть практически в каждом парке и дворе.

Основные мышцы, которые получают максимальную нагрузку – грудь и трицепс. В зависимости от ширины разведения локтей и наклона корпуса вперед, можно увеличивать нагрузку на ту или иную мышцу.

Рекомендуется совмещать тренировки на брусьях с отжиманиями и подтягиваниями для гармоничного развития торса.

Как и в других упражнениях с собственным весом, тренирующийся довольно быстро доходит до своего обычного предела. Естественно, он может сильно отличаться, в зависимости от:

  • возраста,
  • генетического потенциала,
  • текущей физической формы и т.д.

Но в среднем, как правило, этот показатель составляет 20-30 отжиманий. Все, дальше прогресс останавливается и приходится думать, как же преодолеть барьер. В материале рассмотрим, как увеличить количество отжиманий на брусьях, какие шаги для этого необходимо сделать.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Используйте комплексный подход! Это работает абсолютно во всех упражнениях.

Важно подходить к решению вопроса с разных сторон, и тогда максимальный успех гарантирован. Рассмотрим, какие есть важные аспекты и нюансы, соблюдение которых позволит увеличить число отжиманий на брусьях.

Убедитесь, что вы выполняете упражнение максимально правильно. Это повышает результативность и снижает травматизм. С полной техникой можно ознакомиться в отдельной статье. Но приведем несколько важных нюансов, нарушение которых может влиять на производительность:

  • Наклон корпуса. Посмотрите, как вы выполняете упражнение – строго вертикально или корпус сильно наклонён вперед. Идеальное расположение – слегка наклонить корпус, чтобы задействовать грудные и трицепс.
  • Стабилизация корпуса. Во время выполнения нельзя раскачивать корпус, так как тратятся силы на его выравнивание и восстановление дыхания.
  • Определите удобную ширину хвата и положение локтей, чтобы было максимально комфортно выполнять упражнение.
  • Дыхание. Очень важная часть упражнения, о которой многие забывают. Правильный ритм позволяет качественно выполнять упражнение. При опускании вниз вдох, а при подъеме вверх – выдох.

Мышцы очень быстро привыкают к однообразной нагрузке. Все дело в том, что организм адаптируется под неё и перестает прогрессировать.

Для этих целей рекомендуется постоянно вносить разнообразие в тренировки. Чередовать силовые тренировки с пампинговыми. Например:

  1. Тренировка на выносливость. Выполните в сумме 50 или 100 повторений без отягощений. При этом время отдыха должно быть минимальным между подходами.
  2. Силовая. Используйте дополнительное отягощение, но при этом снизьте общее количество повторений. Например, в одном подходе 10-12 повторений с отягощением 5-10 кг. Можно наращивать вес отягощения, при этом допускается снижение количества повторений в подходе.
  3. Комбинированная тренировка. Чередуйте силовые подходы и на выносливость. Это лучшее решение для застоя в тренировочном процессе.

Также, рекомендуется регулярно менять и пересматривать программу тренировок по увеличению отжиманий на брусьях:

  • добавлять новые упражнения,
  • убирать старые,
  • менять темп движения,
  • задерживаться в нижней точке,
  • добавлять отягощение и другие хитрости.

Мышцы не любят постоянство. Их надо постоянно шокировать и удивлять чем-то новым.

Некоторые считают, что если застой в тренировках, то нужно добавить еще больше нагрузки. Воодушевленные этой идеей, тренируются по два раза в день. Но в итоге получают не улучшение результата, а регресс. Почему так?

Все дело в том, что мышцам нужно время для восстановления. Если им не дать этого, то силы и выносливости не прибавится. Если вы чувствуете, что устали, упадок сил, сниженная концентрация и т.д, то лучше отменить тренировку.

Не забывайте правильно питаться, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры и углеводы в необходимом количестве. Время сна – минимум 8 часов. Создав такие условия, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Но, стоит понимать, что при увеличении нагрузки, необходимо давать качественный отдых. Старайтесь все самые тяжелые комплексы выполнять в начале недели, когда есть силы после отдыха на выходных.

fitspine.ru

Как увеличить отжимания на брусьях? Основные правила

  • 9 Января, 2019
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

Как увеличить отжимания на брусьях? В последнее время этот вопрос довольно часто можно встретить на просторах Сети. И в этом нет ничего удивительного, ведь отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных и общедоступных упражнений для тренировки верха тела. В публикации мы подробно расскажем, как научиться отжиматься на брусьях, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и как улучшить уже существующий результат.

Отжимания на брусьях: работающие мышцы

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое направлено на проработку груди и трицепсов. Во время выполнения косвенную нагрузку также получают передние дельтовидные мышцы. От выбранного вами наклона будет зависеть то, какая именно мышечная группа получит больше нагрузки. Если вы будете держать тело строго вертикально, то большая часть нагрузки будет ложиться на трицепс. Если вы будете наклоняться вперед, то тогда основную работу будут выполнять грудные мышцы.

Техника выполнения

Прежде чем узнать, как увеличить количество отжиманий на брусьях, нужно для начала убедиться в том, что вы правильно выполняете данное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение на брусьях.
  2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите свое тело вверх.
  4. Сделайте запланированное количество повторений.

Отжимания с дополнительным отягощением

Люди, которые поставили перед собой цель набрать мышечную массу, должны использовать в своих тренировках дополнительное отягощение. Занимаясь с весом собственного тела, вы больше работаете на выносливость, а не на рост мышечной массы. Если вы хотите как следует прокачать свои грудные мышцы, трицепсы и уже можете выполнить на брусьях 12-15 чистых повторений, значит вам пора использовать дополнительный вес. Это может быть рюкзак с книгами, атлетический пояс с прикрепленной к нему гантелей и т. д.

Нюансы

Отжимания на брусьях — это очень эффективное, но в то же время довольно травмоопасное упражнение. Чтобы не получить серьезную травму, следует учитывать следующие правила:

  • Не делайте резких движений. Опускайтесь вниз плавно и подконтрольно.
  • Чтобы не перегружать плечевые и локтевые суставы, не опускайтесь слишком глубоко. В нижней части амплитуды плечи должны быть чуть ниже локтей (либо на их уровне, если вы работаете с очень большим весом).
  • В верхней части амплитуды не выпрямляйте локти полностью. Старайтесь удерживать вес тела мускулами, а не суставами.
  • При работе с дополнительным отягощением обязательно перед рабочим подходом сделайте один разминочный — с весом собственного тела.
  • Не практикуйте разовые максимумы с большим весом и работу в диапазоне от 1 до 3 повторений. Это крайне травмоопасно.

Сколько делать подходов на брусьях? Опять-таки, все зависит от поставленных вами целей. Людям, которые тренируются с дополнительным весом, стоит выполнять за тренировку не более 3-4 подходов по 6-8 повторений в каждом. Для спортсменов, которые тренируются на выносливость и хотят поставить личный рекорд в отжиманиях, количество сетов и повторов будет отличаться.

Что делать, если не умеешь отжиматься?

Как увеличить отжимания на брусьях? Этот вопрос точно не интересует людей, которые не могут сделать на брусьях даже одного повторения. Если к таким относитесь и вы, значит вам нужно начинать не с брусьев, а с обычной скамьи, как это показано в видеозаписи, прикрепленной ниже. Данное упражнение является более легкой версией классических отжиманий на брусьях. Наиболее простой вариант выполнения — с ногами на полу. Когда делать упражнение в таком положении вам станет слишком легко, ставьте ноги на скамью, подставку или любую другую возвышенность. Таким образом вы будете поднимать примерно 60 % массы своего тела, а не все тело.

После того как вы без проблем начнете делать 15 чистых повторений, вы сможете использовать дополнительный вес. Когда количество ваших отжиманий с 15-килограммовым отягощением превысит 10-12 раз, вы сможете перейти на брусья. Если вы все делали правильно, то у вас без проблем получится отжаться 6-8 раз на этом снаряде.

Как увеличить отжимания на брусьях? Лучшие советы

Предлагаем вашему вниманию две программы тренировок, направленных сугубо на увеличение количества отжиманий на брусьях:

  • Программа № 1 рассчитана на начинающих атлетов, которые отжимаются на брусьях от 6 до 12 раз. Она разделена на два тренировочных дня. Программу стоит выполнять два раза в неделю (например, первый день — понедельник, второй — пятница).
  • Программа № 2 создана для более опытных атлетов с результатом 12-20 повторений за подход. Она также разделена на 2 тренировочных дня.

Программа № 1:

  1. День первый. Вам нужно сделать 50 отжиманий за тренировку. Не имеет значения, сколько повторений вы совершаете за один подход. Всего за тренировочную сессию у вас должно получиться 50 отжиманий от брусьев (например, 5 сетов по 10 повторений или 10 сетов по 5 повторений). После этого следуют отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами должен составлять не более двух минут.
  2. День второй. Первое упражнение: 3 подхода на брусьях на максимум. Второе упражнение: 3 подхода отжиманий от пола на максимум. Отдых между сетами — не более 4 минут.

Программа № 2:

  1. День первый. Выполните за тренировку 70 повторений. Количество подходов и повторений не имеет значения, важно лишь общее количество отжиманий. Затем следуют 5 подходов отжиманий от пола по 20 раз. Отдых между сетами — не более 4 минут.
  2. День второй. Суперсет: отжимания на брусьях на максимум и отжимания от пола на максимум. Повторить 3 раза.

Теперь вы знаете, как увеличить отжимания на брусьях. Эта информация полезна и для новичков, и для опытных спортсменов.

tony.ru

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Месяц 1: 3 подхода по 8 повторений; Месяц 2: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 4 подхода по 10 повторений;

Месяц 4: 4 подхода по 12 повторений.

Месяц 1: 5 подхода по 10 повторений; Месяц 2: 4 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 3 подхода по 12 повторений;

Месяц 4: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка для увеличения количества отжиманий была составлена из расчёта того, что вы способны отжаться 10 раз от брусьев. В общих чертах были приведены повторы и подходы с расчётом на каждый месяц. Так как у каждого свой уровень развития, переходите на следующий уровень нагрузки как только вам покажется что с предыдущим вы легко справляетесь. После того как пройдёте весь комплекс упражнений для увеличения отжимания на брусьях, вам следует отдохнуть несколько дней, а потом посмотреть сколько сможете отжаться за раз. Буду полагать что не меньше 20-25 раз за один подход.

strong-life.ru

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

  • Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
  • Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

  • Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
  • Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

  • Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
  • Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): 

  • Отжимания на брусьях на максимум.
  • Отжимания от пола на максимум.
  • Повторить 3 раза.
Забрано

irongeneration.ru

Как увеличить отжимания на брусьях. Как увеличить количество отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Лишь в том случае, если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано.

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз.

Тренировка номер 1.

— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка номер 2.

— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях).

Тренировка номер 1.

— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка номер 2.

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха:- Отжимания на брусьях на максимум. — Отжимания от пола на максимум. Повторить 3 раза.

Как увеличить отжимания на брусьях за 20 недель. Методы для увеличения количества отжиманий на брусьях

1. Прежде чем рассмотреть суть вопроса, убедитесь в правильности вашей техники.

    • Наклонён ли корпус или отжимаетесь ли вы строго вертикально для большей работы трицепсов. Лучше всего будет положение посередине, так будет задействована большая грудная мышца и трицепс.
    • Не раскачивайте корпус, так вы тратите дополнительные силы на стабилизацию и сбиваете дыхание.
    • Обязательно определитесь с шириной хвата на брусьях и положением локтей.

2. Для увеличения результата вам необходимо выработать свой ритм выполнения и правильно дышать. Вниз — вдох, вверх — выдох.

3. Для увеличения результатов по количеству отжиманий на брусьях у вас должны быть разнообразные тренировки. К примеру:

    • Первая тренировка должна быть на мышечную выносливость. Выполняйте определённое количество повторений на брусьях за тренировку, например, 100. Однако суть в том, чтобы сделать 100 раз за минимальное количество подходов.
    • Вторая тренировка — силовая. Чем сильнее мышцы, тем больше повторов они смогут выполнить. Тут вам необходим дополнительный вес, например, рюкзак или пояс с блинами. Тренируйтесь по типу пирамиды: 12 повторений с 5 кг, 8 повторений с 10 кг, 6 повторений с 15 кг и так далее, до тех пор, пока не дойдёте до одноповторного максимума, после чего выполните ещё 2-3 подхода с максимальным весом.
    • Третья тренировка — комбинированная, она действует по принципу силовой, только после выполнения нужного количества повторов необходимо снять вес и сделать максимальное количество раз без веса. Комбинированную тренировку лучше всего выполнять если у вас застой в тренировках, а так силовые тренировки должны значительно увеличивать количество повторений.

Из 3-х вышеперечисленных тренировок составляйте себе программу. Рекомендуемая программа на каждую тренировку по 1 неделе для достижения и закрепления результата. Тренируемся 3 раза в неделю, всё остальное время отдыхаем.

4. Отдых. Если мышцы не восстановятся, у них не прибавится силы и выносливости. Отнеситесь к отдыху серьёзно. Лучше не потренироваться, если чувствуете, что вы не восстановились и тело не переполняет энергия. Самым лучшим вариантом для увеличения отжиманий на брусьях будет тяжёлая тренировка в понедельник, а в среду комплекс упражнений для восстановления и отдыха, ну а в пятницу средняя или тяжёлая нагрузка.

С теорией покончили давайте рассмотрит конкретную рабочую схему.

Как увеличить отжимания на брусьях лучшие советы. Как увеличить количество отжиманий на брусьях

КАК УВЕЛИЧИТЬ количество отжиманий НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий . На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола , 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений . Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола , 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях )

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

— Отжимания от пола , 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):

— Отжимания на брусьях на максимум.

— Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

Как увеличить отжимания на брусьях с Увеличение количества отжиманий на брусьях.

Программа выполняется через день, для того что бы дать возможность мышцам восстановиться, без восстановления прогресса не будет, хотя в промежутке между этой программой можно вставить другую например на увеличение подтягиваний , но и надо помнить об отдыхе хотя бы в воскресенье, а может и больше все зависит от вашего самочувствия. Всегда начинаем с разминки.

УРОВЕНЬ 1. Так сказать для новичков, кто отжимается от 6 до 12 раз, за подход.

Тренировка №1

Здесь все просто, главное набрать 50 отжиманий за тренировку, не важно количество подходов, можно сделать и 10 подходов по 5 раз главное набрать 50 отжиманий. И постепенно переходить на большее количество повторений за один подход когда вы будете выполнять то 3 до 5 подходов и отжиматься 50 раз переходите на следующий уровень. Отдых 2-3 минуты между подходами.

Тренировка №2

Здесь мы за 3 подхода должны выложится на максимум, в каждом подходе делаем максимальное количество отжиманий. Отдых 5 минут.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто отжимается по 12-25 раз за один подход.

Тренировка №1

Отжиматься на брусьях по 5 подходов по 10 и более раз. Отдых 2-3 минуты. Когда окрепните и сможете выполнять 5 подходов по 10 раз, можно перейти на 12-15 отжиманий, и доходим до 20 отжиманий за подход. Тренировка №2

Суперсет состоящий из двух упражнений. Суперсетом- называется, выполнение двух упражнений безе перерыва на отдых. Отжимание на брусьях до максимума.  Отжиматься от пола с широкой постановкой рук, делаем до отказа. Отжались на брусьях и сразу же без отдыха отжимаемся от пола, это считается одним подходом.  Выполняем 5 подходов, отдых между суперсетами 5 минут. УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто отжимается больше 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

Что-то типа 3х3х3, сейчас объясню, первый подход отжимаемся по максимуму, отдыхаем 30 секунд, потом сразу второй подход отжимаемся максимальное количество раз, отдых 30 секунд и делаем третий подход на максимум, и уже отдыхаем 5 минут, и повторяем так 3 раза.

Тренировка №2 (легкая)

И что-то полегче 5 подходов по 20 раз, последний пятый подход делаем максимальное количество повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Не забываем про заминку-растяжку после тренировки, а  так же правильно питаться.

Как увеличить отжимания на брусьях с весом. Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.

В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.

Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить  рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения

Простые отжимания

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.

Возьмите небольшой вес

Когда вы научитесь правильно отжиматься , можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением – рекомендации

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.

Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.

Видео Как повысить количество отжиманий на брусьях

Как увеличить отжимания на брусьях с нуля. Как научиться отжиматься на брусьях? 4 этапа до первых отжиманий

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть  к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с  узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
  3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
  4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

  1. Примите первоначальный упор;
  2. Опуститесь максимально низко;
  3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс . Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Программа по увеличению отжиманий на брусьях. GYM BOSS — спорт / бодибилдинг / фитнес Программа тренировок на брусьях

Цель программы – увеличение количества отжиманий.На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц, в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой. Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход. Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола. Описание техники отжиманий от пола и программу тренировок смотрите в статье : «Программа «100 отжиманий за 6 недель»«

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.). В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы. Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха. Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

zdorovaya-eda.com

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА УРОВЕНЬ А (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ Б (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): — Отжимания на брусьях на максимум.

— Отжимания от пола на максимум.

Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.

bboy-blog.com

14 видов отжиманий — и как они вам помогают

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они дают серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если не наберете форму.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает ваши грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепс. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса ». Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла выбивать 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее.Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично сочетаются с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и 12 нашим любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните с стандартного положения для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или не более чем на 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и под углом 45 градусов внутрь так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Верните движение в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с пикой

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания в шахматном порядке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимание (разгибание трицепса)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив предплечья на землю, на ширине плеч и параллельно. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не нагружайте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Это нормально, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ваши ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону по горизонтали вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторение. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете прогрессировать в упражнении, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться до тех пор, пока грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки из-за спины (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спину, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не сгибаться в бедрах (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (самый сложный): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но вам может потребоваться немного приподнять бедра, чтобы набрать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как звучит — выполняйте отжимание, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Держите спину ровно, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не все модификации будут работать с каждым типом отжиманий.

Упростить
  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ступнях, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела.Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
  • Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
  • Отрицательные: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут справляться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы увеличить силу для концентрической фазы (отжимание-подпор). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделать сложнее
  • Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
  • Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
  • Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать дополнительную силу.
  • Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
  • Взвешенные отрицательные значения : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или часть его), прежде чем вы снова подниметесь (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Будьте изобретательны.
Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

Каковы преимущества отжиманий с отжиманием?

Отжимания — это упражнение, укрепляющее все тело.Существуют разные виды отжиманий, и один из них — это отжимания с возвышением. В приподнятом отжимании верхняя или нижняя часть тела поднимается над остальной частью тела под определенным углом к ​​полу. Эти виды отжиманий являются полезным дополнением к обычным отжиманиям и могут улучшить вашу повседневную тренировку.

Увеличьте или уменьшите уровень сложности

Отжимания с приподнятыми ногами позволяют упростить или усложнить тренировку в зависимости от типа отжиманий. Если вы только начинаете и не можете выполнять отжимания на земле, поднимите верхнюю часть тела на ступеньку или даже у стены, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела, что сделает отжимания более доступными.С другой стороны, подъем ног увеличивает нагрузку на меньшие группы мышц плеч и вызывает большее сокращение брюшного пресса. Дополнительная гравитация также усложняет выполнение упражнения.

Сосредоточьтесь на определенных группах мышц

Изменяя угол отжиманий, вы прорабатываете разные группы мышц. В приподнятых отжиманиях, когда ваши ступни находятся над остальным телом на ступеньке или скамье, ваш вес переносится дальше вперед. Передние дельтовидные мышцы — мышцы перед плечами — работают тяжелее.Трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы — мышцы спины — также работают усерднее. Таким образом, вы наращиваете больше мышц в этих областях. Когда ваша верхняя часть тела находится над ступнями, большая грудная мышца, то есть мышцы груди, и трицепсы работают сильнее.

Mucle Confusion

Приподнятые отжимания прорабатывают мышцы плеч и груди иначе, чем обычные отжимания. Они вызывают мышечную путаницу, которая возникает, когда мышцы вынуждены работать не так, как они привыкли.Это наращивает мышечную массу и препятствует плато тренировки. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, во время тренировки чередуйте регулярные отжимания, отжимания с наклоном и отжимания с отклонением.

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания — это самое популярное упражнение вселенной. Они используются в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно делать отжимания , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их нажать на мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что локти людей высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — это меня опечалило.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет.Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Итак, ради моего счастья, убери его. Отжимание — это, по сути, движущаяся доска. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой вот небольшой хороший трюк:

  1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
  2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
  3. Теперь, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Соедините все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги сцеплены и вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимания — это, по сути, движущаяся планка. Следовательно, ваш пресс должен быть задействован полностью».

Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, выполните один (или несколько) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Выполняйте работу сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Оказавшись там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и отработать последовательность подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались отжиматься. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите ваши отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы можете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Негативы

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительные результаты

С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практикуйтесь таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

  • Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локтевом суставе, поэтому, чтобы сделать его сильнее, вы можете помочь в любом упражнении на пресс.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
  • Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимание — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
  • Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большие веса.

Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

Практические инструкции, советы и Vs.Отжимания с наклоном

Отжимания с наклоном — это традиционная форма отжиманий с возвышением. Верхняя часть тела поднимается с помощью тренажера или другого оборудования.

Отжимания на наклонной поверхности могут показаться вам шагом вперед по сравнению с вашей обычной рутиной. Положение под наклоном в первую очередь прорабатывает мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину.

В то время как традиционные отжимания прорабатывают вашу грудь, руки и плечи, наклонные отжимания снимают некоторую нагрузку с ваших рук и плеч, обеспечивая надежную тренировку груди.

Ключ к отжиманиям на наклонной поверхности — это следить за тем, чтобы ваше тело находилось в прямой линии, пока вы находитесь в положении планки. Одна из распространенных ошибок — слишком близко к коробке, что может привести к выгибанию спины.

Вы также должны убедиться, что выполняете это упражнение на прочной поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами. Идеальная установка — это ящик для упражнений на резиновом полу для тренировок.

Если вы используете оборудование дома, подумайте о нескользких подушках, резине или пенопласте.Покупайте нескользящие аксессуары в Интернете.

Для выполнения отжиманий на наклонной скамье:

  1. Встаньте перед ящиком или скамьей, затем присядьте или наклонитесь и поместите обе руки по обе стороны от него пальцами вперед. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь менять его.
  2. Когда ваши руки займут правильное положение, вернитесь в положение планки, по одной ноге за раз.Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, голова выровнена с позвоночником и что нижняя часть спины не провисает. Если вы будете смотреть на коробку на несколько дюймов вперед, а не вниз, это поможет сохранить прямое положение тела.
  3. Затем согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к коробке. Выпрямите руки, чтобы вернуться к прямой линии.
  4. Повторите 10 раз, чтобы начать 3 подхода. Вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе, когда становитесь сильнее.

Есть несколько способов изменить отжимания на наклонной скамье. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их проще, сложнее или хотите немного больше задействовать плечи.

Меньше проблем

Если вы новичок в этом движении и затрудняетесь удерживать прямую линию тела, возможно, вам будет полезно отжиматься от колен. У вас все равно будет отличная тренировка груди, если вы будете держать позвоночник длинным, а корпус напряженным.

Более сложная задача

Для дополнительной задачи вы можете слегка переместить локти и руки внутрь, чтобы сузить базу поддержки.Это положение заставляет ваши трицепсы работать тяжелее.

Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы сможете сделать отжимания на наклонной поверхности более сложными, вы не получите никаких преимуществ, если не будете выполнять их правильно.

Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет пользу вашим мышцам больше, чем обычное отжимание.

Отжимания на наклонной скамье такие же, как и звучат. Вместо того, чтобы находиться на наклоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.

Вы можете использовать тот же ящик или скамью для отжиманий на наклонной скамье. Вместо этого ящик располагается под вашими пальцами ног, пока вы находитесь в положении планки.

Какой тип отжиманий вам следует делать? Для более гармоничного телосложения вы можете подумать о чередовании всех трех. Все эти отжимания прорабатывают мышцы груди, а отжимания под наклоном — немного больше изолированы.

Обычные и пониженные версии прорабатывают руки и плечи больше, чем отжимания на наклонной скамье. В то же время отказ от отжиманий больше всего задействует ваши основные мышцы.

Предпочитаемое вами отжимание также может зависеть от того, есть ли у вас травмы верхней части тела. Отжимания на наклонной скамье снимают наибольшую нагрузку с ваших запястий, рук и плеч из-за угла наклона вашего тела.

Спросите тренера, как можно безопасно выполнять отжимания, не нанося травм.

Как правило, врач или тренер могут помочь вам определить, как вы можете безопасно выполнять отжимания на наклонной поверхности и подходят ли эти движения вам.

Если вы ищете другие упражнения для груди, подумайте о жимах от груди в тренажере, жимах лежа или чередовании жимов от груди одной рукой с гантелями.Однако имейте в виду, что эти движения могут не работать так сильно, как вариации отжиманий.

Также важно помнить, что проработка спины, рук и плеч также является ключом к укреплению верхней части тела. Следующие движения могут дополнить отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

— идеальное упражнение, если вы хотите разнообразить свой распорядок дня или хотите снять нагрузку с суставов верхней части тела.

По-прежнему рекомендуется выполнять другие виды упражнений на верхнюю часть тела для разносторонней силы, поэтому вы можете поэкспериментировать с несколькими видами отжиманий.

Внесите необходимые изменения, чтобы убедиться, что вы опустите форму, не причинив себе вреда.

Как это делать, мышцы проработали и модификации

Отжимания на наклонной поверхности — это разновидность базовых отжиманий. Это делается, когда ваши ноги находятся на возвышенности, которая наклоняет ваше тело под углом.

Когда вы делаете отжимания в этом положении, вы больше прорабатываете верхние грудные мышцы и передние плечи.

Пошаговые инструкции

Вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности.

Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение. Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

  1. Встаньте на колени спиной к скамейке. Положите руки на пол, плечи над запястьями и локтями под углом 45 градусов. Поставьте ноги на скамью.
  2. Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя спину и шею прямыми.
  3. Толкнитесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.
  4. Выполните 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.

Как и все упражнения, отжимания с отклонением требуют правильной формы для эффективной работы ваших мышц.

Правильная техника также помогает избежать боли и травм.

Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Вам также следует смотреть вниз, а не вверх, чтобы шея оставалась нейтральной. Следите, чтобы ваша спина и шея всегда были на одной линии.

Чтобы защитить плечи, избегайте раздувания локтей. Всегда держите их под углом 45 градусов.

Основным преимуществом отжиманий с упором является укрепление мышц верхней части груди.

В отжимании на наклонной плоскости руки отталкиваются от туловища.

Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.

Регулярные отжимания с отклонениями помогут повысить общую силу верхней части тела. Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных действий, таких как подъем продуктов и ношение рюкзака.

Вы можете изменить отжимание с отклонением в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.

Регулировки также сделают вашу тренировку интересной и увлекательной.

Имея следующие варианты, вы можете по-разному пользоваться преимуществами отжиманий с упором.

Сделайте это легче

Используйте низкую скамью или ступеньку, чтобы упростить отжимания с отклонением.Поверхность должна быть на пару дюймов от земли.

Если у вас возникли проблемы с отклонением отжиманий, сначала сделайте обычные отжимания. Освоив базовую версию, попробуйте отказаться от отжимания.

Сделайте это сложнее

Чтобы сделать упор в отжиманиях сложнее, поставьте ступни на более высокую поверхность. Вы также можете повесить их на стену, чтобы делать сложные отжимания от стены.

Другой вариант — носить утяжеленный пояс или жилет, который увеличивает вес, который вам нужно поднять.

Вот еще несколько способов бросить вызов самому себе:

  • Отжимания на одной ноге . Держите одну ногу поднятой, делая отжимания на наклонной поверхности. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход.
  • Отжимания на одной руке. Заведите одну руку за спину.
  • Отжимания с мячом для стабилизации. Положите руки на стабилизирующий мяч вместо пола. Включите руки и корпус, чтобы оставаться в равновесии.
  • Отжимания на коленях. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю.Чередуйте стороны между отжиманиями.
  • Тяга гантелей от пола. Положите каждую руку на гантель. После отжимания потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороной.
  • Отжимания в ладоши. В фазе подъема резко оттолкнитесь, сохраняя прямое тело. Хлопайте в воздухе и мягко приземляйтесь.

Эти модификации являются продвинутыми движениями, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером, чтобы получить индивидуальные инструкции.

Сосредоточьтесь на разных мышцах

Вы также можете изменить положение рук и кистей, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Эти мышцы включают:

  • Трицепс. Узкое отжимание, при котором руки расположены близко друг к другу, увеличивает активность трицепсов.
  • Грудь и плечи. Если вы поставите руки шире, чем при обычном отжимании, основное внимание уделяется груди и плечам.
  • Бицепс. Чтобы увеличить активность бицепса, вращайте запястьями и предплечьями, направляя пальцы назад.Эта версия может быть сложной для запястий, поэтому важно практиковать правильную технику.

Поначалу эти положения могут показаться неудобными, поэтому лучше работать с личным тренером, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий на наклонной поверхности — не единственный способ проработать верхнюю часть груди и плечи. Вы также можете выполнить жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы.

В этом упражнении вы поднимаете вес, лежа на наклонной скамье.

Из-за угла вверх, ваши руки давят на сопротивление при движении вверх и от туловища.Это то же движение, что и отжимание на наклонной скамье.

Чтобы сбалансировать тренировку, дополните отжимания с упором подтягиваниями.

В то время как отжимания нацелены на грудь и трицепсы, подтягивания прорабатывают спину и бицепсы.

Выполняя как отжимания, так и подтягивания, вы можете равномерно проработать мышцы верхней части туловища и рук.

Базовое отжимание — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела как сопротивление.

Отжимания прорабатывают следующие мышцы:

Вы можете выполнять отжимания с отклонением, чтобы переключить упражнения.

Отжимания на наклонной скамье легче обычных отжиманий, а отжимания на наклонной поверхности сложнее. Нисходящий угол отжиманий на наклонной поверхности заставляет вас поднимать больше веса тела.

Когда вы освоите наклонные и базовые отжимания, попробуйте отжимания на наклонной поверхности. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди и плеч.

Как промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности требует времени для совершенствования. Вы должны освоить наклон и регулярные отжимания, прежде чем пробовать это движение.

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности при отжиманиях.

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В утро своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному в год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба 50 с лишним, я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса как снимок вашей физической формы.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно меньший риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете сделать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам улучшить», — говорит доктор.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, это ваш вес и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор.Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

  • Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
  • Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
  • Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или лягте на пол, если необходимо), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь за две секунды спуститься и за одну секунду подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнения, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

При регулярном отжимании вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека). Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фундамента

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сначала сосредоточьтесь на достижении этого числа с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Сможете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить миниатюрные краткосрочные цели, которые необходимы многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он.Доктор Филлипс. Создайте свой собственный вызов отжимания и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого, и как только вы достигнете этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чистить зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

Советы по отжиманиям для максимального набора силы

Советы по отжиманиям для максимального набора силы
Видео TJ O’Brien

Отжимания кто-нибудь? Кажется, что это просто и слишком легко, это может быть одно из самых фундаментальных движений, которые вы делаете.Независимо от того, имеете ли вы разнообразный фитнес-фон, любите-ненавидите отношения с фитнесом, ограничены определенным сообществом в фитнесе или вообще не имеете фитнес-образования, отжимания могут быть очень эффективным инструментом для вашего ящика для инструментов, если все сделано правильно. .

Преимущества отжиманий

Отжимания — невероятно простое движение, но оно является очень эффективным инструментом для вашей физической формы, особенно для общей силы. Преимущества отжиманий включают увеличение силы груди и плеч, стабильности и силы корпуса, увеличение силы верхней части спины, а также улучшение размера и четкости мышц.

Все эти преимущества напрямую влияют на другие области силы и фитнеса. Хотите больше приседать? Увеличить силу кора и верхней части тела? Хотите больше подтягиваться? Увеличить силу верхней части спины и плеч? Хотите, чтобы вы могли поднять больший вес над головой или на скамье? Делайте больше отжиманий.

Как получить максимальную отдачу от отжиманий

Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания.Вот как получить максимальную отдачу от повторений в плане увеличения силы и гипертрофии.

Полный диапазон движения (ROM)

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и для этого вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы они восстановились и стали сильнее.

Сила приобретается в том диапазоне, в котором он обучен. Если вы хотите гипертрофии, важно поддерживать одинаковый диапазон движений (ROM) на протяжении всех повторений. Используя в качестве примера отжимания, когда вы меняете свою тренировку или теряете напряжение в средней линии, вы больше не напрягаете мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, в то время как другие подпрыгивают, чтобы помочь компенсировать это.

Гипертрофия возникает только тогда, когда эти волокна устают, и вы вынуждены задействовать другие волокна, которые вы обычно не задействовали бы при других обстоятельствах. Так что если вы хотите стать сильнее, вам нужно напрячь эти диапазоны.

Больше механического напряжения = больше гипертрофии

Механическое напряжение — это сила, которую вы прикладываете к мышцам, когда сокращаете их, преодолевая сопротивление. Мышцы имеют рецепторы, называемые механосенсорами, которые определяют, какое усилие находится в мышце и сколько времени она выдерживает это напряжение i.е. время под напряжением (TUT). Как только эти датчики обнаруживают напряжение, запускается серия химических реакций, которые в конечном итоге вызывают рост мышц.

Эксцентрические сокращения стимулируют механодатчики больше, чем концентрические или изометрические сокращения. Это одна из основных причин, по которой вы увидите, что мы прописываем тренировочный темп отжиманиям и другим движениям в вашей силовой работе. Два других — это улучшенное качество передвижения и предотвращение травм. Узнайте больше о том, почему мы любим темповые тренировки и как расшифровать эти правила темпа, здесь.

Механическое натяжение обратно скорости вашего движения. Например, когда вы делаете много повторений отжиманий с полной загрузкой, но из-за усталости вы вынуждены медленно удерживать эту форму, это на самом деле полезно для набора гипертрофии, потому что вы тратите большее количество ВПИ.

Целевая практика

Практика идеальной формы и полного ПЗУ обеспечивает лучший перенос на соревнования или использование в реальном мире. Если вы не практикуете отжимания «с честью», то вы не можете ожидать, что будете выполнять их в соответствии с высочайшими стандартами соревнований, что приведет к отсутствию повторений и более быстрой утомляемости из-за необходимости повторения этих повторений.

Как отрегулировать, когда ваши отжимания ломаются

Большинство из нас может сказать, где наша форма имеет тенденцию к нарушению во время наших отжиманий с большим количеством повторений. Как только вы определите свою проблемную область, вы будете знать, куда обращаться, когда ваши представители начнут проявлять неряшливость или неидеальную форму, чтобы вы могли внести коррективы (модификации). Помните, что модификации НЕ являются признаком слабости! В конечном итоге они сделают вас сильнее, потому что позволят вам поддерживать ВПИ и полную ПЗУ, которые необходимы для увеличения силы и роста мышц.

Распределение средней линии в отжиманиях

Часто это средняя линия для большинства людей, и они, как только устают, склонны «изгибать» свои повторения, то есть отталкивать грудь от пола раньше бедер. Если это произойдет с вами в какой-то момент во время набора, у вас есть несколько вариантов, которые помогут вам сохранить целостность средней линии.

Сигналы к разрыву средней линии в отжиманиях

Средняя линия №1: Притормози!

Если вы обнаружите, что ваша средняя линия не работает во время отжиманий, сначала попробуйте снизить скорость, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить форму и свою физическую форму.Помните, что медленное упражнение обеспечит более длительный ВПИ и, следовательно, больший прирост силы. Так что отпустите эго! Возможно, сегодня вы не финишируете первым, но если вы будете двигаться медленнее, в долгосрочной перспективе вы получите больше результатов.

Средняя линия №2: Сожмите ноги вместе

Убедитесь, что ваши ступни и внутренняя поверхность бедер соприкасаются друг с другом, и СЖАТЬ их вместе, отталкивая пятки от тела. Это создает напряжение от плеча до пятки, помогая удерживать среднюю линию напряженной и ровной.

Модификации средней линии при отжиманиях

Модификация №1: Поднять штангу

Если вы делаете отжимания на полу и теряете целостность средней линии, переместите руки в положение выше, чем ступни. Это можно сделать, подняв их на ящик или на штангу, установленную на стойке.

Модификация № 2: Band Assisted

Отжимания с полосами помогают поддерживать бедра и живот там, где большинство из нас склонно принимать опасное положение с раскачиванием (чрезмерно растянутой) спиной.Вам все еще нужно работать, но группа дает вам обратную связь и небольшую помощь для достижения вашей цели. У вас также меньше шансов поставить плечи в неправильное положение, потому что форма не ухудшится так быстро.

Модификация №3: Колени к полу

Эта модификация позволяет вам убрать часть веса ваших ног из уравнения и отлично подходит, когда вы делаете подходы с большим диапазоном повторений на время, потому что вам не нужно останавливаться и переходить к планке, как в модификации. над.Вы можете просто поставить колени на пол и продолжить подход.

Разгиб плеч в отжиманиях

Другие пытаются задействовать свои ловушки и ромбовидные тела, округляя плечи и протягивая их к ушам.

Реплики для разгибания плеча в отжиманиях

Плечевой сигнал №1: Притормози!

Тот же сигнал, что и выше. Избавьтесь от медленной скорости ради медленного усиления! Посмотрите, сможете ли вы удерживать нижнюю позицию на одну секунду, прежде чем снова подниматься наверх.Если это заставляет вас компенсировать это, подумайте о добавлении темповых отжиманий в свою силовую программу, возможно, с поднятой штангой или ящиком, чтобы вы могли почувствовать правильное нижнее положение, прежде чем выходить из него.

Плечевой кий №2: открутите пол

Этот сигнал — напоминание самому себе о том, что ваши плечи должны быть как можно более повернуты наружу. Представьте, что вы пытаетесь открыть крышку банки, положив руки на пол. Создайте напряжение в руках с помощью пальцев, вжимая их в пол и вращая в стороны (НЕ ДВИГАЯ).

Плечевой кий № 3: согните широчайшие

Проверьте себя, чтобы убедиться, что ваши плечи согнуты и не пожимают плечами, сжимая / поворачивая локти к широчайшим. Вы должны почувствовать, как эти мышцы вдоль лопаток обстреливают и помогают удерживать плечи в правильном положении без пожатия плечами.

Модификации для разгибания плеча в отжиманиях

Если вам все еще сложно сохранить сильное положение плеч, используйте одну из трех модификаций, перечисленных выше:

Модификация №1: Поднять штангу

Модификация № 2: Band Assisted

Модификация №3: Колени к полу

Слишком легко упустить из виду основы и погрузиться в сложность движений и программы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *