Утро бодибилдера: Завтрак бодибилдера. Все тонкости и секреты. – Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Содержание

Завтрак бодибилдера. Все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые! В этот осенний день я решил поговорить с Вами о жратве), вернее, о такой части питательного рациона, как завтрак бодибилдера. Многие относятся к утренней заправке наплевательски, ибо не понимают, что она им может дать, и зачем вообще с утра что-то сильно хомячить, тем более если не хочется. Опытные же бодибилдеры знают, что завтрак – всему голова, и очень сильно переживают, если им не удалось заправиться на всю катушку.

завтрак бодибилдера

завтрак бодибилдера

Вот об этом, а именно: мифах о завтраке, принципах здорового завтрака и, конечно же, о конкретных блюдах, мы и поговорим в этой заметке, поехали.

Завтрак бодибилдера: зачем вообще нужен

Ну а начну я как всегда издалека. По статистике (а она, зараза, упрямая) большинство людей, мягко говоря, с прохладцей относятся к завтраку. Да что нам далеко ходить за примером, скажу по “чесноку”, я и сам не любил этот утренний питательный ритуал. Я не то что не хотел есть много или правильно, в меня вообще ничего не лезло. Хорошо, если удавалось запихнуть в себя пару бутербродов и стакан чая, а бывало и вообще приходилось вспоминать детскую поговорку: “ложечку за маму, еще одну за папу”, чтобы хоть как-то простимулировать себя насытить свой организм.

Конечно, в глубине души (где-то очень глубоко) я понимал, что завтрак – важное мероприятие, и его нужно использовать по полной, однако так думается с вечера, с утра же ты пересматриваешь свои взгляды на более консервативные, ибо желудок всячески бунтует о любом упоминании о еде. Думаю, Вам знакома такая ситуация сейчас, да и наверняка в Вашем окружении есть люди, которых максимум хватает на

1-2 чашечки кофе, ну и какой-нибудь сладости.

Еще раз повторюсь, я был таким, и я открыто это заявляю и даже горжусь, что был таким “деревом” :). Поэтому, если Вы на этой стадии, не переживайте, по прочтении статьи мы победим эту напасть, и Вы будете “хомячить” правильно, много и полезно.

Итак, задвинули по теории.

Завтрак бодибилдера: теория

Откуда у этой проблемы ноги, и почему так мало людей действительно правильно завтракают? Все достаточно просто, а именно – все проблемы в “башне” и тех стереотипах, которые в ней сформировались. Еще проблема в нежелании самостоятельно разобраться в вопросе и принятии всего на веру. Т.е. нам проще действовать, идти по общеизвестному пути, никуда не сворачивая, чем задавать себе вопросы и, получая ответы, понимать, что мы все делали не так. Ведь тогда будет затронуто наше самолюбие (мол я такой умный и так все знаю), а это весьма болезненная штука.

Все наши представления о правильном завтраке в основном можно уложить в емкую фразу – “что мама приготовила, то и полезно”. Ведь за пропитание своего чада в семье обычно отвечает именно она. Да, Вы растете и по истечении какого-то времени уже сами начинаете себе готовить, но стереотип, что нужно и что правильно есть, уже заложен. Поэтому Вы, не включая голову и полностью доверяя своему родителю (ведь мама плохого не посоветует), просто продолжаете идти по протоптанной дороге. Я не хочу ни в коей мере сказать, что все мамы плохие советчицы в этих вопросах, просто если в детстве еще как-то можно обойтись “несквиком” и парой бутербродов с колбасой или манной кашей, то завтрак бодибилдера (да и вообще человека, следящего за своей формой), должен коренным образом отличаться от этой “ахинеи” :). Однако, от привычки очень сложно впоследствии избавиться.

Примечание:

Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время, тем более когда нет под рукой дельной барышни, готовой взять на себя “готовительные” функции. Вот и получается, что чашка кофе, сигарета и вперед на работу.

Итак, давайте подытожим и составим небольшой список из пунктов, почему же люди пренебрегают правильным завтраком:

  • нет человека, который бы направил и подсказал, что и как нужно делать;
  • стереотип, заложенный с детства, что завтрак должен быть именно таким;
  • нет времени и желания на его готовку;
  • просто физически не лезет;
  • непонимание всей его пользы (отсутствие необходимых знаний).

Думаю это далеко не полный список, но теперь у Вас хотя бы есть представление, почему Вас так “воротит” от этого утреннего ритуала.

Завтрак бодибилдера: мифы

Что же, теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.

мифы о завтраке

мифы о завтраке

Миф №1. От завтрака поправляются

В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт, пол-яблока и какой-нибудь чизкейк (хотя это я сильно преувеличиваю, 2-х бананов — за глаза). На самом деле, дела обстоят по другому.

Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища). Кроме того, после пробуждения уровень стрессового гормона кортизола зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.

Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый”, и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок :). В результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.

Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед повеселюсь

Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” там по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.

Миф №3. Если нет аппетита, то и не фиг себя заставлять

Так раньше думал и я, но это неправильный подход. Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как — поговорим далее). Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и лупить все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.

Миф №4. Завтрак должен быть плотным

В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на него нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием белка и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.

Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу

Ничего подобного, да, на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до 70% крови приливает в желудок), но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы — долго Вы сможете проработать?

Примечание:

Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – мясо, курица и тп. Если Вы обитаете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция), то тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу.

Ну вот мы и подошли к…

Завтрак бодибилдера: основные правила

Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

  1. чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
  2. для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
  3. включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
  4. примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
  5. можете приступать “хомячить”!

После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для бодибилдера и любого человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :).

Конечно, Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь надо. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила.

Правило №1

Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим, если суточная калорийность 3000, то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30%). Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.

Правило №2

Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.

Правило №3

Обязательно должны присутствовать быстрые (30%) и медленные углеводы (70%). Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после углеводного окна), когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.

Правило №4

Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными).

Правило №5

Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов также важно. Ведь можно просто понакидать в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремится к 0, а точнее — к унитазу :).

Правило №6

Избегайте сухих завтраков, т.е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.). Маркетологи знают, что люди не любят возиться по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные нифига не фитнес хлопья и прочие турбо-завтраки. Не ведитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше).

Из принципов это все, и чтобы окончательно закрепить эту болтологию, приведу график, каким должен быть идеальный завтрак в Вашей тарелке.

что есть на завтрак

что есть на завтрак

Завтрак бодибилдера: примерное меню

Ну что, думаю, теорией Вы сыты по горло :), теперь давайте узнаем, что конкретно надо “хомячить” на завтрак бодибилдеру, и что вообще едят звезды мирового культуризма. Итак, вот подборка для Вашего утреннего приема пищи (см. изображение).

7 вариантов завтрака бодибилдера

7 вариантов завтрака бодибилдера

Согласитесь, довольно разнообразно…и главное — полезно. И как раз на 7 дней.

Ну и напоследок, так сказать на сладкое, приведу пару примеров завтраков мистеров Олимпии.

Завтрак от Джея Катлера

завтрак джея катлеразавтрак джея катлера

  • 200 грамм жареной говядины;
  • 2 жареных яйца;
  • 150 грамм овсянки с черникой;
  • Чашка кофе

Завтрак от Ронни Колемана

завтрак ронни колеманазавтрак ронни колемана

Завтрак от Шварценеггера (прямо из твиттера)

завтрак анольда шварценеггеразавтрак анольда шварценеггера

Также для знатоков английского и вообще любителей всего иностранного, приведу английские (google-переводчик Вам в помощь) меню завтраков различных атлетов.

завтрак english2

завтрак english2

завтрак english3

завтрак english3

Всем этим я хотел показать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы, и Ваш организм скажет Вам спасибо.

У меня же на этом все, подведем некоторые итоги.

Послесловие

Уверен, что теперь Вы с большим уважением отнесетесь к такой утренней процедуре, как завтрак бодибилдера. Вы знаете что, как и почему надо есть, осталось дело за малым – взять, все это приготовить и наворачивать каждое утро.

Однако тут уже все зависит от Вашей сознательности и “хотелки”, а они у Вас есть, я уверен! Bonne appetite, дамы и господа!

PS. Не забываем трудиться, кликая по красивым кнопочкам, и щедро делиться информацией с соратниками по духу.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

17 идей здорового завтрака для спортсменов

banner

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

banner

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

  • на 50% из углеводов;
  • 30% белков;
  • и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

  • орех и семена;
  • яйца;
  • арахисовое масло;
  • сыр;
  • и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

banner

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

banner

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

banner

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

banner

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

banner

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

banner

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

banner

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

banner

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

banner

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

banner

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

banner

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

banner

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

banner

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

banner

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

banner

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

banner

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

banner

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

banner

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 4.5 / 5. Число голосов: 4

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

завтрак

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

что приготовить на завтрак

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

  • Яичные белки
  • Взбитые яйца
  • Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
  • Заменяющие прием пищи порошки
  • Тофу
  • Творог
  • Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

что можно приготовить на завтрак

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

  • 12 яичных белков/2 желтка
  • 2 порции овсянки с корицей
  • 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

  • 10 яичных белков и 1 желток
  • 85 гр. овсянки
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

что можно приготовить на завтракСмешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

  • 522 калории,
  • 46 г белка,
  • 65 г углеводов,
  • 10 г клетчатки;
  • 10 г жира,
  • 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

  • Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
  • Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
  • Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
  • Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
  • Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
  • Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Заключение

Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.

Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.

7 рецептов завтрака для построения мышц — PRO-KACH

Дайте вашему телу питание, в котором оно нуждается, чтобы нарастить мышечную массу, и сделайте это в лучшем виде. Эти рецепты обеспечат вам и замечательный вкус ,и необходимые для ваших целей нутриенты.

Помимо периода после тренировки, завтрак это именно то время, когда ваше тело требует топливо. Утром мы особенно нуждаемся в хорошем, качественном топливе, чтобы не вводить организм в катаболическое состояние, настроить его на мышечно-строительный лад. Начните день правильно, накормите свои мышцы, и у вас будет достаточно сил для того, чтобы прожить еще один день или тяжело потренироваться, как вам будет угодно.

Эти 7 рецептов  на завтрак идеально подходят для любого спортсмена, будь то женщина или мужчина. Они готовятся без особого труда,  затрат времени, а главное, отличны на вкус. Не стесняйтесь изменить размер порций или добавить/выкинуть какие-либо ингредиенты, вы даже должны это делать, чтобы этот завтрак подходил именно для вас и ваших спортивных целей. Питайтесь так, чтобы мышцы ответили вам ростом.

1. Рецепт завтрака для жаворонков.

Сегодня наша чугунная сковородка (которая должна быть у каждого готовящего спортсмена) выступит в другом амплуа. Этот завтрак готовится в духовке, а пока идет процесс приготовления, вы можете уделить время семье. Вкуснотища, определенно стоит попробовать!

Ингредиенты

  • 6 яичных белков
  • 2-3 больших жмени спаржевой фасоли
  • 1/2 готового коричневого риса (или овсяные хлопья)
  • 1 небольшой болгарский перец
  • 1/2 грейпфрута
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Слегка распылите на сковородку оливковое масло.
  3. Добавьте приготовленный коричневый рис (или овсяные хлопья). З
  4. Залейте все яичными белками, а сверху выложите спаржевую фасоль и перец.
  5. Выпекайте в духовке в течение 15-20 минут (пока яйца не будут готовы).

Пищевая ценность

Калории 407
Жиры 2 гр.
Углеводы 46 гр.
Белки 52 гр.

2. Банановый сплит после интенсивного кардио

Банановый завтрак? Да, вы прочли верно. Для всех тех, кто утром любит делать интенсивное кардио, этот завтрак просто необходим. Легко настраиваемый под себя рецепт для пополнения запасов гликогена.

Ингредиенты

  • 1 банан среднего размера
  • 3/4 чашки обезжиренного или греческого йогурта
  • 1/2 мерной ложки протеина
  • пару ягод клубники
  • небольшая горсть черники, смородины или других ягод
  • столовая ложка мюслей
  • 10г шоколадный капель или шоколадной стружки

Приготовление

  1. Банан разрезаем вдоль пополам и кладем в миску или тарелку.
  2. Смешиваем протеин  и йогурт, ложку укладываем сверху на ломтики банана.
  3. Украшаем ягодами, мюслями, шоколадной стружкой.

Пищевая ценность

Калории 383
Жиры 7 гр.
Углеводы 53 гр.
Белки 32 гр.

 3. Перчики с крупой и яйцами  с пико-де-гальо

Это блюдо отлично подходит для завтрака или, если вы тренируетесь вечером, как послетренировочный прием пищи, то бишь, ужин.  Независимо от того, когда вы будете кушать, ваше тело и вкусовые рецепторы будут Вам благодарны.

Ингредиенты

  • 2 яйца с желтками
  • 6 яичных белков
  • 1 чашка шпината
  • 1/4 чашки коричневого риса
  • 1/2 болгарского крупного перца
  • Пико-де-гальо

Приготовление

  1. Доведите яичные белки до готовности, постоянно помешивая, должна образоваться яичная масса. Отдельно приготовьте коричневый рис. Смешайте белки и рис, добавьте шпинат, держите до готовности шпината. «Шпинат можно купить в супермаркете (если нет свежего, берите замороженный), но можно и заменить щавлем, листовым или кочанным салатом, рукколой, салатом асберг, крес-салатом.»
  2. Нарезать сладкий перец по горизонтали. Хватит два толстых кольца.
  3. Немного оливкового масла на сковороду и ставим на средний огонь.
  4. Положите кольца перца на сковороду, внутрь вбейте яйца. Придерживайте кольца сладкого перца первые несколько секунд, чтобы яйцо не растеклось за его пределы. Подождите, пока яйцо побелеет.
  5. Поместите яйца и яичную смесь с рисом на тарелку. Сверху выложите пико-де-гальо.

Пищевая ценность

Калории 468
Жиры 10 гр.
Углеводы 33 гр.
Белки 48 гр.

4. Великолепное парфе

Это парфе обладает мощностью, оно зарядит вас энергией, кофе даст дополнительный стимул для взрывной тренировки. Это блюдо радует не только желудок, но и глаз, если использовать вместо обычной миски прозрачную банку, укладывая слоями.

Ингредиенты

  • 1 мерная ложка протеина
  • 1 ст.л. растворимого кофе
  • 1 ст.л. какао-порошка
  • 1 чашка 0% обезжиренного йогурта
  • 1/3 чашки мюслей
  • Свежие ягоды
  • Шоколадная стружка (шоколадные капли)

Приготовление

  1. На дно банки или миски выкладываем часть мюслей.
  2. Сверху выкладываем 1/3 чашки йогурта.
  3. Смешиваем 1/3 стакана йогурта с какао-порошком. Выкладываем сверху на йогурт.
  4. Смешиваем 1/3 стакана йогурта с кофе, протеиновым порошком, выкладываем слоем.
  5. Последний слой — мюсли с ягодами и парой шоколадных капель.

Пищевая ценность

Калории 435
Жиры 9 гр.
Углеводы 34 гр.
Белки 55 гр.

5. Французский тост с яблоком

Есть некоторые блюда, которые любят все, например бутерброды. Мы адаптируем обычные бутерброды в полезный завтрак, который пригодится и новичку и профессионалу. Используйте этот рецепт завтрака, когда знаете, что выдастся долгий напряженный день или вам предстоит тяжелая тренировка ног.

Ингредиенты

  • 2-3 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 мерная ложка протеина
  • 1/4 чашки молока
  • 1 яйцо
  • 1 яичный белок
  • корица
  • 1/4 яблока

Приготовление

  1. В миске смешать яйца, молоко, корицу, протеин.
  2. Замочите каждый ломтик хлеба в этой смеси, пока он полностью не пропитается.
  3. На оливковом масле и среднем огне подрумяниваем хлеб.
  4. Поджариваем кусочки яблок.
  5. Выкладываем на хлеб яблоки, поливаем сиропом или медом.

Пищевая ценность

Калории 445
Жиры 12 гр.
Углеводы 44 гр.
Белки 37 гр.

 6. Миска анаболической силы

Вы хотите начать ваш день с наращивания мышечной массы? Этот полезный завтрак обеспечит вам это. Попробуйте такой рецепт завтрака, и заверяю вас, и вы, и ваши мышцы почувствуют себя сытыми и наполненными энергией.

Ингредиенты

  • 6 яичный белков
  • 1/2 чашки овсяной каши (приготовленной)
  • 1/2 банана
  • 1/8 чашки грецких орехов
  • 1/4 чашка малины или других ягод
  • корица
  • стевия или сырой органический мед

Приготовление

  1. Приготовьте яичные белки в сковороде на медленном огне.
  2. Можете, также, поджарить банан на другой сковороде по минуте с каждой стороны, используя сильный огонь. Следите, чтобы кусочки не подгорали, не прилипали к сковороде.
  3. Смешайте овсянку и яичные белки.
  4. Добавьте корицу и стевию или мед, перемешайте.
  5. Выложите сверху банан, малину, грецкие орехи.

Пищевая ценность

Калории 447
Жиры 16 гр.
Углеводы 48 гр.
Белки 31 гр.

 7. Шоколадные протеиновые вафли

Эти вафли сделаны из протеина, то есть, они питают ваши мышцы, но также, они потрясающе вкусные. Можно ли совместить вкус шоколада, аппетитность выпечки и богатый нутриентами состав? Эти вафли доказывают, что можно!

Ингредиенты

  • 1 мерная ложка шоколадного протеина
  • 1 яйцо
  • 1 яичный белок
  • 1/4 чашки муки сорго (для безглютеновой выпечки)
  • 1/8 чашки миндальной мука
  • 1/3 чашки молока
  • 1 пакет стевии (или тростниковый сахар)
  • Разрыхлитель
  • 1 ст.л. черного шоколада

Приготовление

  1. В миске смешать протеин, муку сорго, миндальную муку, разрыхлитель, стевию или сахар.
  2. Добавить яйца, миндальное молоко, шоколад, хорошо перемешать.
  3. Смазать вафельницу оливковым маслом.
  4.  Выливая тесто порциями, готовить вафли.
  5. Когда вафли готовы, подать с фруктами или ягодами, добавить сироп (не содержащий сахар).

Пищевая ценность

Калории 467
Жиры 16 гр.
Углеводы 40 гр.
Белки 43 гр.

Тренировки утром — SportWiki энциклопедия

Примерно 20% — 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать.

Следует учитывать, что более высокая производительность наблюдается только спустя 2-3 часа после сна.

Читайте подробнее: Лучшее время для тренировок

Особенности утренних тренировок[править | править код]

  • Более длинная разминка.

Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

  • Перед тренировкой надо поесть.

Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Недостаток энергии вынудит организм тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.

Читайте подробнее: Питание перед тренировкой

Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из белка, и на 2/3 – из углеводов (половина этих углеводов должны быть быстрыми). Отлично подойдут гейнер, или протеин с бананом.

Читайте подробнее: Рецепт гейнера и Белково-углеводный коктейль

  • Более высокая интенсивность тренировки.

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день.

Читайте подробнее: Интенсивность тренировки

  • Нежелательно поднимать большие веса.

Причина — более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами.

Читайте подробнее: Рабочий вес

Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении.

Читайте подробнее: Как выбрать спортзал

Эффективность утренних тренировок для сжигания жира[править | править код]

Лучший результат жиросжигания за 24 часа

В исследовании[1] принимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам:

  1. 100 минут нагрузки до завтрака. (AM)
  2. 100 минут нагрузки после обеда. (PM)
  3. 2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM)

Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их аэробных возможностей. В плане питания они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина.

Из рисунка видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608). Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать кардио натощак, чтобы меньше тратить гликогена на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к диабету второго типа наоборот- интервальный тренинг по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы.

Лучший результат жиросжигания за 4 недели

В исследовании[2] участвовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек.

  1. Тренировка утром на голодный желудок (FASTED)
  2. Тренировка после приема пищи (FED)

Сам по себе тренинг состоял из 1 часа кардио (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после.

На графике с результатами исследования видно, что в обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио».

Заключение

Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе большая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная. Однако низкоинтенсивное кардио можно не делать целенаправленно, а ограничиться силовыми тренировками и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что ресурсы организма не безграничны.

  1. ↑ Iwayama K. et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men //Journal of Applied Physiology. – 2015. – Т. 118. – №. 1. – С. 80-85.
  2. ↑ Schoenfeld B. J. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 54.

Завтрак бодибилдера: Что есть утром качку

Мудрая пословица про «завтрак съешь сам, обед раздели с другом и т. д.» совершенно потеряла свою актуальность для современных атлетов. Лучше съесть не один, а два завтрака, обедом делиться глупо: надо набраться сил перед тренировкой.

Отданный врагу ужин попахивает абсурдом: на протяжении 2 часов после интенсивных упражнений нужно восстановить потраченные углеводы, пополнить объем жидкости в организме.

zavtrak-bodibildera

Что полезно культуристу

Человеческий организм — само восстанавливающаяся система. После полноценного ночного отдыха тело возрождается. Утро — момент наибольшего количества энергии в организме, поэтому голод еще не беспокоит. Тем не менее сделав утреннюю зарядку и приняв душ, надо перекусить в первый раз.

Наибольший пищеварительный «огонь» возникает у человека к 11 часам дня (число незначительно меняется от длины суток, т. е. сезона). На это время должен приходиться второй прием пищи, более калорийный, плотный. Так что завтрак бодибилдера на массе очень важно.

Чтобы составить дневной рацион, надо определиться с типом фигуры:

  • склонный к полноте — замедленный метаболизм;
  • условно нормальный — уравновешенный метаболизм;
  • худощавый — ускоренный метаболизм: усваиваются большие объемы пищи, жировая прослойка не образуется, мышцы растут медленно.

Каждый человек уникален, он имеет с детства свои пищевые пристрастия, его рацион зависит от физического состояния, погоды, времени года, места проживания, доступности тех или иных видов продуктов. А еще он точно знает, от чего его вес увеличивается.

Правила расчета

zavtrak-bodibildera

Здоровый принцип «питаться, как дышать» предлагает разумное питание по желанию. Не стоит запихивать в себя лишнее «топливо» при непомерном желании за месяц обрасти рельефом. Скорее всего, оно станет нежелательным жирком или просто уйдет, дополнительно забрав энергию у тела на переваривание.

В зависимости от сезона меняется количество и качество потребляемого белка. Попробуйте жарким летом регулярно есть много мяса — превратитесь в истекающую потом гору мышц. А если отдать предпочтение растительным белкам, такой проблемы не будет.

А вот посчитать калории придется. Поначалу это вызывает некоторые трудности. Потом считается автоматически, к примеру: один мясной шницель размером с крупную ладонь (300 г) — около 600 ккал, рыбный — в два раза меньше, горка каши (200 г) — до 400, стакан молока — всего 120, столовая ложка сливочного или растительного масла (25 г) — 200–230 ккал. Не рекомендуется заменять полновесный завтрак гейнерами, протеинами. Есть множество вкусных рецептов калорийных блюд для бодибилдеров, которым позавидует любой обычный человек.

Не противоречия, а отличия

zavtrak-bodibildera

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

  • мясо едят с овощами и пряными травами;
  • нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
  • молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
  • сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

zavtrak-bodibildera

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Как приготовить самому

zavtrak bodibildera.

Здорово, когда есть расторопная хозяюшка, которая приготовит быстро и вкусно. Но самостоятельный взрослый человек способен сам организовать свое полноценное здоровое питание. Мужчина на кухне действует более целенаправленно, чем женщина, потому что точно знает, чего хочет.

На кухне должны быть 2 полезных гаджета чемпиона: соковыжималка и блендер для коктейлей. Домашняя хлебопечка — еще одно несомненное достоинство. В ней просто готовятся великолепные диетические булочки с отрубями.

Рецепт № 1. Домашние колбаски на сковороде

Купить невареные домашние колбаски. Понадобится широкая кастрюля, 3–4 листика лаврового листа, 5–8 горошинок черного перца. Колбаски залить холодной водой, добавить лавровый лист, варить 30–35 мин на малом огне после закипания. За 5 минут до конца варки добавить соль, перец по вкусу. На сковороду с высокими бортиками положить 2 ложки свиного жира, обжарить на нем колбасу до золотистого цвета.

Плюсы:

  • домашняя колбаса делается из натурального мяса, идет на приготовление яичницы, бутербродов, пиццы, супов и др.;
  • ее можно сделать побольше, заморозить порционно в холодильнике, доставая по мере надобности; разогревать в микроволновке или сковороде под крышкой, добавив пору ложек воды для распаривания.

Рецепт № 2. Протеиновый коктейль

По вкусу добавить в блендер следующие ингредиенты: теплое молоко, творог, яйца (или только белок), бананы или клубнику, тертые орехи. Экспериментируйте. Если организм не переносит свежее молоко, замените его водой и йогуртом (Рецепт простого протеинового коктейля).

Плюсы: его можно охладить, брать в дорогу или на работу, используя термос, пить по 1 стакану через каждые 2 часа, т. е. соблюдать режим.

Что приготовить для сушки

zavtrak bodibildera.

Мудрый тренер постепенно сократит количество калорий в рационе спортсмена на треть или даже на 50%. Давно разработаны сборы трав с медом, настоящие антидепрессанты для ограниченного питания, голодания.

Сок лимона (или лимонная кислота), мята, ромашка, мед дают небольшую передышку возмущенному отсутствием пищи желудочно-кишечному тракту. Можно также воспользоваться вегетарианской диетой, уменьшив объем каш, орехов и семечек.

Заключение

Создавая систему занятий, ее четко соблюдают. Система питания тоже не любит, когда ею пренебрегают. Нужно запастись терпением скульптора и планомерно, медленно, с любовью строить свое тело. Помните: еда — не работа, а удовольствие.

Она должна быть вкусной, радовать. Ведь стремление к внешнему и внутреннему совершенству имеет одну цель: изменение качества жизни.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о